J'ai 65 ans, par où commencer la musculation ? Musculation à la maison : avantages et inconvénients

Faire de la musculation, ce n'est pas seulement faire de la musculation, mais aussi consacrer beaucoup de temps à un entraînement intensif, faisant preuve d'une grande volonté. Pour un débutant qui décide de devenir bodybuilder, il ne suffit pas d’aller simplement à la salle de sport. Il est nécessaire de disposer d'un apport suffisant de connaissances et de principes de base en musculation. Sinon, il sera tout simplement impossible de créer un programme de formation rationnel. Une base solide permet au bodybuilder débutant de s’adapter à des exercices de musculation réguliers. L'essentiel est d'aborder le processus de formation avec sagesse et de ne pas se surcharger tout de suite. Il ne faut pas se précipiter. L'essentiel en musculation est la bonne répartition entre les charges et la récupération.

Pour suivre vos propres progrès et ajuster le programme en temps opportun si le besoin s'en fait sentir, la première chose que tout bodybuilder débutant doit faire est de tenir un journal d'entraînement. Les éléments suivants doivent être notés dans votre carnet personnel :

• résultats;
• entraînement;
• les grandes lignes des programmes de formation.

Grâce au journal, l'athlète a la possibilité de suivre ses progrès et de se fixer de nouveaux objectifs. De plus, atteindre certains résultats consignés sur un cahier est un facteur de motivation.

Une bonne nutrition est la base du succès en musculation

La musculation n'est pas seulement une approche rationnelle de l'entraînement et de la récupération, mais aussi une approche approfondie du choix des produits inclus dans le menu quotidien. La nourriture pour un bodybuilder est une source d'énergie et un matériau pour la construction des fibres musculaires. Une alimentation équilibrée pour un bodybuilder nécessite le respect de certaines règles, qui se résument aux points suivants :

• séparer les sources de glucides plutôt que de mélanger plusieurs aliments à la fois ;
• boire de grandes quantités d'eau pendant la journée ;
• contrôle minutieux des portions grâce à la pesée ;
• manque d'aliments à forte concentration de graisses et de glucides dans l'alimentation ;
• utiliser de l'huile d'olive pour la vinaigrette ;
• exclure les calories « vides » du menu - eau gazeuse, chips, jus fabriqués en usine et autres boissons avec additifs, ainsi que collations ;
• manger au plus tôt deux à trois heures avant le début de l'entraînement.

Important! Si vous voulez vraiment manger, vous pouvez prendre une collation, mais une pomme ou quelque chose de similaire. L'essentiel est de manger les fruits une demi-heure avant le cours et pas plus tard.

Produits autorisés et interdits

Il existe des aliments sains et malsains pour votre silhouette. L'un est un élément obligatoire de l'alimentation, tandis que l'autre, au contraire, est extrêmement indésirable et nocif. Ce dernier peut minimiser tous les efforts et efforts qu'un bodybuilder consacre à l'entraînement.

La nourriture saine

Pour développer une bonne masse musculaire, votre alimentation doit inclure des aliments riches en protéines :

• filet de veau et poulet (vous pouvez en choisir un parmi deux);
• fromage cottage et œufs (poulet);
• fruit de mer;
• les légumineuses

Les aliments énumérés ci-dessus aident l'athlète à obtenir des matériaux de construction pour développer des muscles volumineux, car ils contiennent beaucoup de protéines.

Pour un entraînement efficace, un athlète a besoin d'énergie, qui pénètre dans le corps avec des aliments contenant des glucides :

• diverses céréales, mais principalement du sarrasin ;
• pommes, concombres, herbes, tomates;
• Pâtes.

Ce dernier doit être préparé à partir de variétés de blé dur.

Quels aliments sont mauvais pour un bodybuilder ?

Il est impossible d’obtenir de bons résultats sans renoncer à certains aliments. Assurez-vous d'exclure de votre menu habituel :

• viandes fumées;
• un soda;
• cornichons;
• produits de boulangerie (petits pains, tartes);
• produits semi-finis;
• confiserie.

Le respect de normes nutritionnelles strictes représente la moitié du succès. Les débutants doivent immédiatement revoir leur alimentation et procéder aux ajustements appropriés. Sinon, vous ne pourrez pas acquérir une bonne masse musculaire. Les glucides et les protéines procurent le plus grand bénéfice une fois l’entraînement terminé. Ils doivent être consommés dans les 20 à 40 minutes suivant la fin du cours.

Normalisation du graphique

La musculation n’est pas seulement un entraînement, mais un mode de vie. Si vous souhaitez profiter de l’exercice en salle de sport, vous devez abandonner les mauvaises habitudes. Pas de tabac, de boissons alcoolisées ou de manque de sommeil. Vous devez dormir au moins huit heures par jour. La routine quotidienne est de la plus haute importance. Il permet au corps de s’adapter au stress à venir et de se sentir alerte et plein d’énergie.

La surcompensation complète, c'est-à-dire l'absence de fatigue, rend l'entraînement efficace et des plus efficaces. En d’autres termes, vous ne devriez venir à la salle de sport que si vous êtes bien reposé. Cela ne signifie pas que vous devez vous accorder une longue période de récupération. L'essentiel est de ne pas se mettre dans un état de surentraînement et de ne pas faire d'exercice lorsque vous ne vous sentez pas bien.

Le concept de progression de charge

Dès les premières leçons, vous ne pouvez pas vous charger jusqu'à l'échec complet. Les résultats doivent être améliorés progressivement. La progressivité des charges varie. Il s’agit soit de réduire la vitesse d’exécution d’un exercice, soit d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Les deux options conviennent mieux aux athlètes expérimentés. Pour un débutant, mieux vaut se concentrer sur les poids de travail, qui augmentent progressivement. Cette approche est due au fait que les débutants ne peuvent pas encore percevoir clairement les signaux envoyés par le corps.

Les répétitions forcées ne feront que provoquer de nombreuses erreurs et peuvent provoquer un ralentissement de la progression. Pour éviter cela, vous devez augmenter les poids de travail et maîtriser la technique, et ne pas rechercher une augmentation du nombre d'approches effectuées. Cette approche doit être suivie dès la première année de formation. Après 12 mois de formation intensive et régulière, il sera possible de se concentrer sur la complexité du programme de formation lui-même.

Pour apprendre à comprendre les signaux que le corps envoie et à écouter son propre corps, il ne faut pas se lancer tout de suite dans des exercices complexes. Les experts recommandent de se concentrer d’abord sur les mouvements de base. Affiner votre technique dans les exercices de base vous permet de passer à des exercices plus complexes sans aucun problème d'exécution correcte.

Programme de formation

Une sélection compétente est l’étape la plus critique dont dépend la réussite future de l’athlète. Un programme bien conçu est la clé pour établir une connexion neuromusculaire qui permet au corps de répondre aux mouvements effectués, et permet également de se préparer à des charges lourdes, c'est-à-dire à une progression. Cela vous permet non seulement de jeter une bonne base pour un entraînement plus intense, mais également de réduire le risque de blessure. Et si les sportifs confirmés peuvent déjà créer leur propre programme, un débutant doit impérativement écouter les conseils d'un coach expérimenté.

Les premières séances devraient être consacrées au circuit training. Ils sont constitués d'éléments de base, qui permettent de maîtriser rapidement la technique, mais aussi d'améliorer sa forme physique et de passer sans problème sérieux à des exercices plus complexes. Si vous écoutez ce conseil, augmenter la charge ne deviendra pas un problème.

L'entraînement en circuit est idéal pour absolument tous les débutants, mais seulement dans les premières étapes. Le programme ultérieur est élaboré en tenant compte des caractéristiques individuelles du bodybuilder, ainsi que des objectifs qu'il se fixe. Si le plan de formation est générique ou inexistant, de réels progrès ne peuvent tout simplement pas être réalisés.

Chaque bodybuilder débutant doit maîtriser la technique consistant à effectuer trois exercices de base : soulevé de terre, développé couché, squats. Bien entendu, ces mouvements ne peuvent à eux seuls constituer un programme. Il doit être complété par d'autres éléments. L'essentiel est de ne pas oublier que des charges excessives et l'ajout d'autres exercices complexes peuvent conduire à un surentraînement, ainsi qu'à une diminution de l'efficacité dans la maîtrise de la bonne technique.

La première chose à laquelle un débutant doit faire attention lorsqu’il entre dans une salle de sport est de déterminer son poids de travail. Ce n'est pas très difficile à faire. Un poids approprié est celui avec lequel l'athlète peut effectuer dix répétitions pour chaque exercice. La dernière répétition doit être telle que la suivante soit tout simplement impossible à faire. Si l’ensemble est simple, cela signifie que le poids est léger. Quand on ne peut pas faire dix répétitions, en se donnant à fond, la charge est donc trop lourde.

Premier cycle -1-4 semaines

Après avoir déterminé le poids de départ avec lequel commencer à travailler, ils commencent l'entraînement. La principale chose à retenir est que la charge doit être augmentée progressivement. Chaque semaine suivante, 5 kg sont ajoutés. Pour le développé couché, l’augmentation de poids est de 2,5 kg. Cela permet d'augmenter la charge, mais sans surtension. Les débutants devraient faire même les exercices qui, à l'avenir, lorsqu'un programme individuel sera élaboré, deviendront facultatifs.

Deuxième cycle - 5-8 semaines

Il n’y a pas de différences fondamentales dans l’approche. Les poids continuent d’être augmentés à chaque série d’échauffement. Lorsque vient le moment où les séries commencent à être données avec un maximum de difficulté, la prise de poids est réduite de moitié, soit de 2,5 et 1,25 kg, et non de 5 et 2,5 kg. Vous devez vous reposer pendant au moins une minute et demie entre les séries individuelles.

Les bodybuilders expérimentés et professionnels ont besoin d’une période de récupération plus longue que les débutants, qui peuvent s’entraîner plus souvent. Cette différence est due aux aspects physiques. Les bodybuilders expérimentés sollicitent beaucoup plus leurs muscles. Les débutants peuvent se permettre de se rendre à la salle de sport plus régulièrement, mais il convient de noter que les résultats deviendront visibles pour certains au bout de six mois, et pour d'autres à la fin de la première année de formation.

La récupération est également requise pour ceux qui ont récemment rejoint le gymnase. Il aide les fibres musculaires endommagées à revenir à la normale. Dans ce contexte, les dommages font référence aux « microtraumatismes », qui obligent le corps à diriger ses forces pour restaurer les muscles et donc se préparer pour l'exercice suivant. En d’autres termes, l’athlète fait un pas en arrière, mais en même temps fait deux pas en avant.

Pour que l'entraînement soit très bénéfique, vous devez surveiller en permanence vos exercices. Dans le journal, vous devez absolument noter le nombre de répétitions effectuées, les poids de travail et d'autres nuances importantes. Ces notes servent de base à l'élaboration du prochain programme.

Combien de temps faut-il pour gonfler ?

Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. La musculation demande du temps et de la régularité. Pour obtenir un corps beau et sculpté, il faut consacrer deux ou trois ans à l'entraînement. Une période aussi longue est nécessaire pour que le corps subisse une restructuration, ce qui implique une connexion neuromusculaire stable et l'établissement du métabolisme.

Il existe de nombreuses méthodes par lesquelles un bodybuilder peut s'entraîner, mais la plus optimale est celle qui consiste à augmenter le poids de travail. De plus, l’âge de l’athlète compte également. Tout le monde ne va pas à la salle de sport à 20 ou 30 ans. Il y a des hommes de plus de 40 ans qui décident de prendre soin de leur corps. À cet âge, il est déjà difficile de supporter les charges que peuvent supporter les plus jeunes.

Pour atteindre vos objectifs, tous ceux qui viennent à la salle de sport dans le but de gonfler leur corps doivent se rappeler les nuances importantes suivantes :

1. La planification de votre programme de formation ne doit pas être négligée. Des enregistrements doivent être conservés régulièrement car ils permettront de surveiller l’ensemble du processus.
2. Vous devez absolument ajuster votre alimentation et votre temps de repos. Aucun complément sportif ne peut remplacer les aliments riches en protéines et en glucides. Il est recommandé de récupérer exactement autant de temps que le corps en a besoin, mais ni plus ni moins.
3. Donnez le meilleur de vous-même à l'entraînement, mais uniquement dans les premiers mois, dans le but de créer une bonne base pour un véritable entraînement de force intense. En d’autres termes, ils préparent d’abord leur corps et apprennent à l’écouter, puis commencent seulement un entraînement intensif.
4. N'abusez pas des poids lourds. La charge doit être augmentée progressivement et il est nécessaire de commencer par celle qui convient à un athlète en particulier.
5. Si vous n’avez pas toujours le temps d’aller à la salle de sport, vous pouvez vous entraîner à la maison avec des haltères, une barre ou une kettlebell. L'essentiel est qu'il n'y ait pas de pause. Sinon, tous les résultats obtenus seront perdus.

Au début de l'entraînement, vous devez être patient et avancer systématiquement vers votre objectif.

J'ai été intimidé, harcelé et ridiculisé. La musculation a tout changé. Voulez-vous dissiper les nuages ​​au-dessus de votre tête et surmonter une humeur triste ? Trouvez la clé du succès et de la force avec ce guide des programmes de formation du débutant !

J'ai 26 ans maintenant, mais je me souviens très bien de mon adolescence. J'ai été intimidé, harcelé et ridiculisé. J'avais une faible estime de moi et aucun respect de moi-même.

À un moment donné, j’ai décidé qu’il était temps de faire quelque chose, plutôt que de passer le reste de mes années de lycée à m’en vouloir. Heureusement, j’ai commencé à soulever des poids, puis à me lancer dans la musculation.

Au fil du temps, cela a amélioré ma vie à bien des égards, me donnant plus de confiance et de confiance en moi. Je me souviens aussi à quel point j'étais mal à l'aise lorsque j'ai commencé la musculation à l'adolescence.

Au fil du temps, la musculation a amélioré ma vie de plusieurs manières.

Lorsque j'ai ouvert pour la première fois un magazine de musculation, j'ai immédiatement été accueilli par une mer d'articles, de publicités, etc.

Mais le problème c’est qu’ils donnaient tous des informations différentes ! Utilisez de plus en moins. Non non Non. Plus de glucides et des quantités modérées de protéines ! Ne faites que des charges légères. Non, non, utilisez une charge plus intense !

Je suis sûr que de nombreux adolescents ont été confrontés au même problème ! Qui croire ? Quelles sources d’information sont fiables et lesquelles ne le sont pas ?

Eh bien, je ne prétendrai pas avec arrogance que je sais tout et que je ne peux pas me tromper, mais j'ai passé la majeure partie des dix dernières années de ma vie à étudier l'entraînement et la nutrition. Je rédige actuellement un doctorat en nutrition sur le thème du métabolisme des protéines musculaires. Je veux donc essayer d’analyser tout ce que nous savons de la recherche existante et comment vous pouvez l’appliquer pour obtenir le résultat maximum.

Je suis également un bodybuilder professionnel avec 7 ans d'expérience en compétition, j'ai donc vécu de nombreux hauts et bas avec la musculation dont j'aimerais discuter. Nous parlerons également de la manière de rendre la pratique de ce sport intéressante et épanouissante.

Où ai-je commencé ma formation ?

Cette question est à la fois simple et pertinente. J'ai commencé à soulever des poids en utilisant des sacs de sable dans le sous-sol de mes parents. Bien sûr, il y avait une limite à mes capacités, mais j'ai quand même obtenu un assez bon résultat au cours des 6 premiers mois d'utilisation.

Mes parents m'ont finalement acheté un banc de musculation et des haltères, ce qui m'a permis d'élargir mes options, mais je suis vite devenu trop grand pour eux. Je suis devenu membre de l'équipe locale de musculation et je m'y suis entraîné pendant les 3 dernières années du lycée.

Si vous pouvez vous permettre d'aller dans une salle de sport ou si vos parents veulent que vous vous entraîniez et que vous pouvez vous permettre un abonnement, alors je vous le dis par expérience, cela en vaut la peine. La salle de sport vous permet de faire plus d’exercices et offre généralement une meilleure atmosphère pour faire de l’exercice.

Certaines personnes préfèrent s’entraîner seules dans leur garage ou leur sous-sol. Et il n'y a rien de mal à cela, mais il ne sera pas possible d'effectuer autant d'exercices qu'en salle de sport.

Certaines salles de sport offrent des réductions familiales, donc si vous parvenez à convaincre vos parents d'acheter également un abonnement, vous pourriez très bien économiser de l'argent. De nombreux parents (mais pas tous) apprécieraient la possibilité d'offrir un cadeau qui maintiendra leur enfant en bonne forme physique plutôt que d'acheter une console de jeu XBOX 360.

Comment ai-je commencé ?

Il est vraiment difficile de répondre à cette question. Honnêtement, quelqu'un qui n'a aucune expérience en entraînement obtiendra des résultats avec n'importe quelle série d'exercices.

En général, lorsque vous vous entraînez avec des poids et que vous exercez une charge sur un muscle qui n'a jamais été exercé auparavant, celui-ci essaiera de supporter ce poids. Cela signifie une augmentation des fibres musculaires utilisées dans l’exercice, ainsi qu’une augmentation de la taille des muscles. Cependant, il est toujours préférable de commencer par une série d’exercices structurés.

Il est toujours préférable de commencer par une série d'exercices structurés

Il a déjà été scientifiquement prouvé que l'importance primordiale n'est pas un entraînement unique, mais répété de chaque partie du corps tout au long de la semaine. J’en étais convaincu par ma propre expérience. Beaucoup diraient que l’entraînement d’une partie du corps plusieurs fois par semaine entraîne une surcharge musculaire, mais c’est loin d’être vrai.

La première fois que vous essayez d’entraîner chaque partie du corps de manière répétée, vous ressentirez de fortes douleurs musculaires et pourrez vous sentir épuisé mentalement. Beaucoup de gens qualifieront ces symptômes de signes de surcharge, mais ce n’est pas vrai.

Il peut y avoir une légère sensation de surcharge pendant un certain temps, mais après quelques semaines d'entraînement de chaque partie du corps plusieurs fois par semaine, vos muscles s'y habitueront et vous constaterez que la force musculaire augmente incroyablement rapidement et qu'il n'y a plus de douleur après. faire les exercices.

Ce phénomène est appelé effet d’exercice répété (REE) et est décrit en détail dans la littérature scientifique. Entraîner chaque partie du corps une fois par semaine peut être efficace pour les débutants, mais je pense qu'avec le temps, s'entraîner deux fois par semaine augmentera beaucoup plus la force et la taille musculaires.

Lorsque vous pompez un muscle avec du poids, il se dilate pour supporter la charge. Le muscle se développe en augmentant la synthèse des protéines.

En raison de l’augmentation de la synthèse protéique, le muscle produit des protéines contractiles et les intègre dans le tissu musculaire, le rendant progressivement plus fort et plus gros.

Je crois qu’entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine donne les meilleurs résultats.

Après un entraînement, la synthèse des protéines reste élevée dans les muscles squelettiques pendant environ 48 à 72 heures maximum. Si vous entraînez un muscle seulement une fois par semaine, il produira du nouveau tissu musculaire dans les 2-3 jours suivant l'entraînement. Et le reste de la semaine (4-5 jours), il n'y aura pas de croissance. Mais vous pouvez à nouveau solliciter le muscle pour soutenir sa croissance !

Quelle répartition dois-je utiliser ?

La meilleure façon de commencer l’entraînement, à mon avis, est une répartition haut/bas. C'est simple et efficace. Même après 5 ans d'entraînement au début de la vingtaine, j'obtenais de très bons résultats en utilisant un partage haut/bas de 4 jours. Ils peuvent être utilisés de plusieurs manières. Voici l'un d'entre eux:

• Lundi : en haut
• Mardi : en bas
• Mercredi : repos
• Jeudi : en haut
• Vendredi : en bas
• Samedi et dimanche : repos

De cette façon, les week-ends restent libres, et si vous travaillez le samedi et le dimanche, vous n'aurez pas à penser à vous entraîner.

Mais si vous disposez de peu de temps pendant la semaine (par exemple, après l'école, vous pratiquez un sport), vous pouvez alors choisir le samedi et le dimanche et deux jours de semaine moins chargés pour vous entraîner.

Ce fractionnement permet d'entraîner chaque partie du corps 2 fois par semaine et laisse 3 jours complets pour la récupération physique et psychologique après l'entraînement.

Quels exercices utiliser ?

Il est préférable de commencer l'entraînement par des exercices de mise en charge « de base » utilisant des haltères et des haltères et de maîtriser la bonne technique pour les réaliser.

Non seulement ces exercices sont importants, mais ils nécessitent également de bonnes compétences techniques, et maîtriser la bonne technique dès le début est essentiel, sinon des mouvements mal appris peuvent vous nuire à l'avenir. Pendant que vous apprenez la technique d'exécution d'exercices avec des poids libres, vous pouvez également travailler sur une machine et un bloc bas, qui ne nécessitent pas de formation particulière.

Pendant que vous maîtrisez la technique d'exécution d'exercices avec des poids libres, vous pouvez travailler sur une machine ou un bloc bas

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour chaque partie du corps que je recommande d'apprendre à réaliser correctement. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses vidéos et photos expliquant en détail comment faire correctement les exercices, donc si vous regardez autour de vous, vous trouverez de nombreuses informations utiles :

Jambes

Dos

Sein

Épaules

Mains

N'ayez pas peur d'utiliser des machines car elles peuvent être très efficaces, mais ne les utilisez pas comme substitut aux exercices de musculation libres pour apprendre à les faire correctement.

Quel volume de charges appliquer ?

Le « volume de charge » fait référence au nombre d'approches que vous effectuez au cours d'un entraînement. Vous pouvez utiliser des charges légères au début et obtenir quand même de très bons résultats. Pour les débutants, je recommande fortement de commencer par des volumes plus petits.

Lorsque le muscle cesse de croître, vous devrez augmenter progressivement la charge pour le maintenir sous tension. N'oubliez pas que le but de la croissance musculaire est de pouvoir s'adapter à la charge et mieux y faire face.

Une fois qu’un muscle s’est habitué à la charge, il n’y répondra plus avec la même croissance. Vous devrez donc continuer à « charger » le muscle pour assurer une croissance ultérieure. Cela peut être fait de plusieurs manières. La méthode la plus courante que les gens trouvent pour « surcharger » un muscle consiste à appliquer plus de poids, et cela est logique.

Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice, votre corps devient plus fort. Et à mesure que vous continuez à ajouter de la charge, vous initierez la croissance musculaire. Cependant, il existe un certain point jusqu’à quel point la force musculaire peut augmenter. Et lorsqu’elle cessera de croître, la croissance musculaire cessera également si vous vous concentrez uniquement sur l’aspect force de la surcharge.

Ce que beaucoup de gens oublient, c’est que le volume est en réalité une autre façon de surcharger un muscle. En utilisant des séries supplémentaires d'exercices avec le même poids que vous avez peut-être déjà utilisé, il sera toujours très différent de ce à quoi le muscle est habitué et tentera de s'adapter en augmentant sa taille.

Par exemple, si vous faisiez du développé couché avec haltères de 85 livres pendant 3 séries de 8 répétitions, mais que vous constatiez que votre force musculaire n'a pas augmenté en quelques semaines, vous pouvez essayer d'ajouter 2 séries du même exercice... ou quelques-unes. ensembles d'un exercice différent, ou même ajouter un exercice complètement nouveau.

Il s’agit d’une nouvelle charge et le muscle va tenter de s’adapter en réponse à celle-ci. Par conséquent, les débutants se contentent généralement d'un petit volume de charges, mais après six mois ou un an, lorsque la force musculaire cesse brusquement d'augmenter, le moment vient d'ajouter des charges et, éventuellement, d'utiliser des techniques de force telles que, et.

Je ne pense pas qu'il existe un type spécifique d'ensemble ou de volume qui doive être strictement suivi, mais en termes de conseils utiles, les séries d'exercices suivantes sont peut-être un bon point de départ :

Programme pour débutants (moins d'un an de formation régulière)

• Quadriceps: 3-5 séries par entraînement
• Muscles biceps: 2-3 séries par entraînement
• Muscles du mollet: 3-4 séries par entraînement
• Dos: 4-6 approches par entraînement
• Sein: 3-5 séries par entraînement
• Épaules: 2-4 séries par entraînement
• Biceps: 2-3 séries par entraînement
• Triceps: 2-3 séries par entraînement

Programme pour athlètes peu expérimentés (1 à 3 ans d'entraînement régulier)

• Quadriceps: 5-7 approches par entraînement
• Muscles biceps: 3-4 séries par entraînement
• Muscles du mollet: 4-6 approches par entraînement
• Dos: 5-8 approches par entraînement
• Sein: 5-6 approches par entraînement
• Épaules: 4-6 approches par entraînement
• Biceps: séries par entraînement
• Triceps: 3-5 séries par entraînement

Programme pour expérimentés (3-5 ans de formation régulière)

• Quadriceps: 7-9 approches par entraînement
• Muscles biceps: 4-6 approches par entraînement
• Muscles du mollet: 5-7 approches par entraînement
• Dos: 7-9 approches par entraînement
• Sein: 6-8 séries par entraînement
• Épaules: 5-7 approches par entraînement
• Biceps: 5-6 approches par entraînement
• Triceps: 5-6 approches par entraînement

Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que de programmes généraux et qu’ils devront peut-être être ajustés en fonction de l’expérience de chaque individu. Si vous avez un point faible, vous pouvez augmenter le nombre d'approches recommandé.

Et si une certaine partie de votre corps est plus développée que d’autres, vous souhaiterez peut-être réduire le nombre de séries. Vous pouvez également modifier le volume des charges, comme je l'ai fait dans mon programme intitulé « Programme d'entraînement adaptatif pour atteindre l'hypertrophie musculaire », décrit dans la collection de vidéos « La vie d'un bodybuilder professionnel ».

Combien de répétitions utiliser ?

Chaque plage de 2 à 20 (dans certains cas même plus) a ses propres avantages et bénéfices. Moins de répétitions développent la force musculaire globale et le tissu contractile, tandis que des répétitions plus élevées hydratent le muscle et l'aident à stocker le glycogène.

Qu’est-ce que le glycogène ? Le glycogène est la principale forme de stockage de l’énergie glucidique (glucose), qui s’accumule dans les muscles. Lorsque les muscles contiennent beaucoup de glycogène, ils semblent pleins.

Les répétitions moyennes incluent un peu de la première et de la seconde, il est donc important d'utiliser toute la gamme de répétitions et de tirer le meilleur parti de chacune d'entre elles. Pour une description plus détaillée de l'objectif de l'utilisation de différentes plages de répétitions et de la manière de les mettre en œuvre dans des routines d'exercices, vous pouvez trouver mon article, Présentation des représentants - La vérité sur les schémas de répétition !

Nutrition

Quel régime alimentaire suivre ?

En règle générale, je ne pense pas qu’un régime soit adapté à tout le monde. Chacun de nous a un métabolisme unique et réagit différemment en fonction de divers facteurs. Je veux parler de chaque macronutriment et du dosage que je recommande.

Protéine

Je suis sûr que beaucoup ont entendu plus d'une fois qu'il est recommandé de suivre un régime riche en protéines pour développer la masse musculaire. Et non sans raison. Les aliments riches en protéines sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines des muscles squelettiques et entraîner progressivement une augmentation de la taille musculaire. Cependant, aujourd'hui, de nombreux entraîneurs recommandent de consommer des protéines en quantités qui contribueront à un développement musculaire maximal.

De nombreux gourous de l’alimentation recommandent déjà de consommer plus de 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel, bien que rien ne prouve que cette quantité soit plus saine que 2 grammes par kilogramme. De plus, il existe des preuves selon lesquelles une consommation excessive de protéines peut en réalité entraîner une diminution de la synthèse des protéines !

De plus, les adolescents sont toujours plus sensibles aux effets anabolisants des protéines consommées et n’ont pas besoin d’autant de protéines que les adultes ou les personnes âgées pour obtenir ces effets. Par conséquent, je pense que pour les bodybuilders débutants, la quantité optimale de protéines serait de 1,5 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. 2,5 g par kilogramme de poids corporel procureront un effet anabolisant maximal et peuvent même être excessifs, mais il est toujours préférable d'en prendre un peu plus que moins.

Les personnes ayant un métabolisme plus élevé (ectomorphes) ont besoin de manger un peu plus de protéines juste pour répondre à leurs besoins caloriques quotidiens, tandis que les mésomorphes ont besoin de moins de protéines.

Les adolescents ayant un métabolisme lent (endomorphes) peuvent également avoir besoin de plus de protéines, non pas parce qu'ils brûlent des calories plus rapidement, mais parce que les protéines ont un effet thermogénique et que des niveaux plus élevés de celles-ci dans le corps peuvent aider à éviter une prise de poids indésirable.

Ceux qui suivent un régime pour perdre l'excès de graisse corporelle doivent également consommer plus de protéines, car le besoin en augmente pendant le jeûne calorique. D’un autre côté, si vous consommez plus de calories pour prendre du poids, vous aurez besoin de moins de protéines, car les calories supplémentaires protégeront les protéines que vous consommez de l’oxydation (« brûlées » pour produire de l’énergie).

Sources de protéines

• Poudre de protéines (, blanc d'œuf, etc.)
• Barres protéinées

Les glucides

Les glucides ont eu une assez mauvaise réputation ces dernières années. Les gourous des régimes pauvres en glucides les ont maudits et ont affirmé que les glucides provoquaient la résistance à l'insuline, le diabète de type II et étaient la principale cause de la prise de poids.

Bien qu’une consommation excessive de glucides contribue au développement du diabète de type II et puisse entraîner une prise de poids, ils peuvent être utilisés avec succès dans les régimes s’ils sont consommés en quantités appropriées. De plus, l’étude a montré que les protéines ont un effet anabolisant encore plus important lorsqu’elles sont combinées avec des glucides.

De plus, le corps en pleine croissance d'un adolescent est plus sensible à l'insuline et tolère donc de plus grandes quantités de glucides que les adultes ou les personnes âgées. Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est l’insuline, c’est une hormone libérée en réponse à la libération de sucre dans le sang.

Lorsque les glucides sont consommés, ils pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose, ce qui provoque la sécrétion d’insuline par le pancréas. L'insuline abaisse ensuite la glycémie et la transmet à divers tissus tels que les muscles et la graisse.

L’objectif de la consommation de glucides doit être d’en consommer suffisamment pour maximiser leur transfert vers les muscles et minimiser leur transfert vers les tissus adipeux. C’est une autre raison pour laquelle vous devez combiner des protéines avec des glucides ; Une étude de l’Université de l’Illinois a montré que la consommation de protéines et de glucides aide ces derniers à pénétrer principalement dans les muscles plutôt que dans les tissus adipeux !

Ainsi, non seulement les glucides renforcent l’effet anabolisant des protéines, mais les protéines, à leur tour, empêchent les glucides de s’accumuler sous forme de graisse ! L'apport recommandé en glucides est de 1,5 à 3 g/lb.

Les ectomorphes devraient concentrer leur apport en glucides sur leurs doses maximales, qui sont recommandées, les mésomorphes sur les doses moyennes et les endomorphes sur les doses minimales.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous souhaiterez probablement réduire cette quantité de moitié environ. Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient 30 à 50 g de fibres. En plus de maintenir une digestion normale, les fibres surveillent l'état du tube digestif, augmentent la thermogenèse et grâce à elles, vous obtenez plus de plaisir après avoir mangé.

Sources de glucides

• Des fruits
• Légumes
• à base de farine de blé entier
• Céréales
• Nouilles
• Autres céréales et légumineuses

Graisses

Utiliser les graisses sont nécessaires au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire, de la santé de la peau et des cheveux, ainsi qu’à la synthèse de diverses hormones, dont la testostérone, une hormone de renforcement musculaire.

Une alimentation très faible en gras peut entraîner un manque d’acides gras essentiels (AGE) et une baisse des niveaux de testostérone. Pour maintenir des niveaux de testostérone normaux, vous devez inclure suffisamment de graisses dans votre alimentation.

Je suis sûr qu'à ce stade, beaucoup de gens se demandent : « Alors pourquoi ne pas simplement manger une tonne de graisse et augmenter encore plus votre taux de testostérone ! » J'ai peur que cela n'aide pas.

Il est important d’inclure suffisamment de graisses dans votre alimentation pour maintenir des niveaux normaux de testostérone.

Manger trop peu de graisses réduira certainement votre taux de testostérone, mais consommer trop de graisses ne rendra PAS votre taux de testostérone plus élevé que la normale. En fait, une étude a révélé que les aliments très riches en graisses inhibent la production de testostérone !

Ainsi, le point le plus important dans la consommation de graisses est la modération ! Je recommande de manger 0,25 à 0,45 g/lb de graisse. Les sources de matières grasses telles que l'huile de lin, l'huile de poisson et divers types de noix peuvent fournir des quantités saines d'AGE, mais n'ayez pas peur d'inclure du bœuf maigre (>90 % maigre) dans votre alimentation.

Sources de graisses :

• Des noisettes
• Beurre d'arachide
• L'huile de lin
• Huile de canola
• Autres huiles

N'oubliez pas que différents types de viande et de produits laitiers contiennent également de grandes quantités de graisses.

Expériences avec des doses de macronutriments :
Gardez à l’esprit qu’il est important d’expérimenter le dosage de chaque macronutriment. Si vous essayez de prendre du poids et que vous mangez 175 g de protéines/325 g de glucides/60 g de graisses par jour et que vous ne voyez pas de résultats, essayez d'augmenter votre consommation de glucides de 15 à 20 g par semaine jusqu'à ce que vous obteniez des résultats.

Si cela ne fonctionne pas, ajoutez un peu plus de matières grasses ou de protéines. La musculation a beaucoup à voir avec l'expérimentation, et je tiens à réitérer que je ne donne que des lignes directrices générales.

La musculation est étroitement liée à l’expérimentation

À quelle fréquence devez-vous manger et comment répartir vos doses de macronutriments ?

Vous entendrez les gens dire que plus vous mangez, plus « votre métabolisme s’élève ». C’est, dans l’ensemble, un mythe. Contrairement à la croyance populaire, manger 8 repas par jour au lieu de 3 à 4 fois par jour, selon les recherches scientifiques, n'augmente pas le taux métabolique. Mais des repas plus fréquents (4 à 6 fois par jour) peuvent être préférables, car si vous prenez des pauses plus courtes entre les repas contenant des produits protéinés, vous pourrez stimuler plus souvent la synthèse des protéines.

Or, manger trop souvent ne peut que nuire ! Une étude menée dans un laboratoire de l’Université de l’Illinois a révélé que manger trop fréquemment interférait avec la réponse anabolisante aux aliments protéinés. Ainsi, encore une fois, l’importance de connaître la mesure se révèle.

Manger 4 à 6 fois par jour devrait vous permettre de profiter de tous les bienfaits d’une alimentation plus fréquente sans poser de problèmes. N'oubliez pas que l'alimentation est également importante.

Les 3 repas quotidiens les plus importants sont le petit-déjeuner, les repas avant et après l'entraînement. Des recherches ont montré que prendre un bon petit-déjeuner vous aidera à éviter la sensation de faim pendant la journée et vous fera passer d'un état catabolique (du jeûne nocturne) à un état anabolique.

Manger correctement avant et après l’exercice renforce les effets anabolisants des exercices de résistance et accélère la récupération après une série d’exercices. Vous souhaiterez répartir votre apport en protéines de manière égale entre la plupart des repas, mais la majeure partie de vos glucides doit être consommée au petit-déjeuner/avant l'entraînement/après l'entraînement.

Des repas appropriés avant et après l'entraînement améliorent les effets anabolisants

Ce sont les heures pendant lesquelles votre corps est le plus sensible à l’insuline et sera capable d’assimiler au maximum les glucides dans les muscles. Je recommanderais de manger environ 10 à 20 % de vos glucides totaux au petit-déjeuner, environ 25 % de votre apport quotidien en glucides avant votre entraînement et 25 % après votre entraînement. Les 30 à 40 % restants doivent être répartis de manière relativement égale entre les repas restants.

Je vous conseille de consommer le moins de matières grasses (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Suppléments

Quels suppléments dois-je prendre ?

Vous n’avez vraiment pas besoin de suppléments. Gardez à l’esprit que la plupart d’entre eux ne vous aideront pas beaucoup, et qu’un entraînement et un régime appropriés vous donneront des résultats bien plus impressionnants que n’importe quel supplément. Cependant, il en existe plusieurs qui seront utiles aux adolescents.

Protéine de lactosérum

Il s'agit d'une source de protéines de haute qualité, qui comprend une vaste liste d'acides aminés. Il a généralement bon goût et se digère rapidement pour atteindre vos muscles le plus rapidement possible !

Boire un shake après une séance d’entraînement peut renforcer ses effets anabolisants. Ils peuvent également remplacer la nourriture habituelle lorsqu’on n’a pas le temps de préparer le déjeuner ou qu’il n’y a pas de produits sous la main qui pourraient être des sources de protéines.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Augmente l'intensité de la synthèse protéique et prévient également la perte de masse musculaire lors d'un régime. La dose recommandée pour les adolescents est de 10 à 20 g.

Monohydrate de créatine

Ce supplément a démontré sa valeur comme aucun autre dans toute l’histoire de son existence. Il augmente la force et la taille des muscles et, dans certains cas, réduit la fatigue pendant l'entraînement. Mais vous n’avez pas besoin de vous laisser trop influencer par le battage médiatique de la créatine de nouvelle génération. Le monohydrate a résisté à l’épreuve du temps et est aussi bon, sinon meilleur, que n’importe laquelle des alternatives annoncées les plus chères.

Bêta-alanine

Réduit la fatigue, augmente la force et l'action ! Il s'agit d'un supplément relativement nouveau, mais très prometteur.

Malate de citrulline

Le malate de citrulline réduit la fatigue et il existe des preuves qu'il augmente également la synthèse des protéines ! est un autre supplément relativement nouveau, mais plutôt prometteur.

Multivitamines

Fournir au corps la quantité nécessaire à sa pleine croissance et à sa récupération. Il ne faut cependant pas en abuser, car nombre d’entre eux ont des effets nocifs en grande quantité.

Huile de poisson et huile de lin

L'huile de poisson et l'huile de lin sont d'excellentes sources d'acides gras essentiels, soutiennent des niveaux hormonaux normaux et préviennent une prise de poids indésirable.

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive de suppléments sains, mais comme les adolescents ont un budget serré, j’ai pensé qu’il serait approprié de la limiter aux produits qui, à mon avis, sont les plus efficaces sur le marché.

Pourquoi ça prend si longtemps

Pourquoi faut-il autant de temps pour développer ses muscles ?
Pourquoi cela n'arrive-t-il pas plus vite !?

Je parlerai honnêtement et franchement. La construction musculaire est un processus long et assez difficile. Tout article prétendant qu'un certain programme d'entraînement augmentera la taille de vos bras de 2 cm ou ajoutera 10 kg de masse musculaire en 6 semaines est un mensonge. Cela prend beaucoup plus de temps.

La construction musculaire est un processus lent et très difficile.

Construire du muscle prend du temps. Selon les recherches, la quantité maximale d'acides aminés pouvant s'accumuler dans les muscles par jour est d'environ 5 à 10 g.

Supposons que vos muscles accumulent quotidiennement, puis par an, la quantité maximale d'acides aminés - 3650 g (365 X 10 g). Cela représente environ 3,6 kg de tissu contractile pur. Et le muscle est constitué de seulement 1/3 de tissu contractile et 2/3 de liquide. Ensuite, environ 7,2 kg de liquide représenteront 3,6 kg de tissu contractile. Cela signifie qu’environ 11 kg de tissu musculaire par an est pratiquement le maximum possible pour un bodybuilder.

Il y aura des gens dont la génétique leur permettra de dépasser ce chiffre, mais pour la majorité ce sera le point maximum, et le reste ne pourra pas atteindre ce niveau. 11 kg par an, c'est un peu moins de 1 kg par mois, 0,25 kg par semaine et environ 30 g par jour ! Alors oui, ça va prendre du temps !

Si vous êtes de nature impatiente et souhaitez voir des résultats immédiatement, alors je suis désolé, mais la musculation n'est pas pour vous. Vous n’avez peut-être pas la volonté de surmonter votre désir de résultats immédiats. Vous devez être persévérant, persévérant et travailler dur pour développer vos muscles.

Vous devez être persévérant, persévérant et travailler dur pour développer votre masse musculaire.

Ne désespérez pas. Même si vous gagnez 5 kg de masse musculaire, ce sera déjà très bien. Je sais que cela ne semble pas beaucoup, mais la prochaine fois que vous irez au supermarché, regardez le morceau de viande de 5 kg... OOH C'EST BEAUCOUP ! Essayez-le vous-même... une telle masse musculaire changera complètement votre apparence ! Si vous augmentez votre masse musculaire de 5 kg par an, alors dans 10 ans, elle sera de 50 kg !

Les adolescents ne devraient pas se concentrer sur les résultats immédiats. Si vous vous attardez là-dessus, je crains que vous ne deveniez découragé ou que vous choisissiez d'utiliser des produits améliorant la productivité.

Je ne lancerai pas de débat sur les avantages ou les inconvénients des stéroïdes et des améliorateurs de performance, mais AUCUN ADOLESCENT ne devrait prendre d'hormones exogènes s'il a déjà une production hormonale normale. Cela ne fera que causer des problèmes à l'avenir.

Les stéroïdes ont des effets positifs pendant les 4 à 6 semaines pendant lesquelles vous les prenez. Mais une fois que vous arrêterez de les prendre, vous commencerez à perdre une grande partie de la masse musculaire et de la force que vous avez acquises, ce qui vous obligera à recommencer à les prendre. En fin de compte, cela pourrait vous mettre sur la voie d’une utilisation chronique de stéroïdes à un jeune âge, ce qui n’est clairement pas ce que vous souhaitez, d’autant plus que vous pouvez obtenir des résultats fantastiques en tant que jeune sans eux.

Il faut des années d’entraînement pour devenir aussi discipliné qu’un bodybuilder.

Un autre problème que j’ai rencontré avec de nombreux adolescents est l’épuisement rapide. Ils s'entraînent extrêmement intensément pendant plusieurs mois sans repos, adhèrent à un régime strict et ne se permettent pas de sortir avec des amis et de profiter de la vie. En fin de compte, les jeunes athlètes se dépassent tellement qu’ils arrêtent de s’entraîner ou abandonnent complètement leur régime.

Il faut des années d’entraînement de votre esprit et de votre corps pour devenir aussi discipliné qu’un bodybuilder professionnel. Et vous ne devriez pas faire tout votre possible pour y parvenir au début de votre carrière sportive. Se faire plaisir avec des petits plaisirs et des pauses vous aidera à garder le cap et vous permettra de vivre de nouvelles sensations et expériences. La musculation DEVRAIT ÊTRE AMUSANTE !

Chaque jour, vous devez faire quelque chose que vous pouvez apprécier. J'aime essayer de tirer le meilleur parti de moi-même chaque jour, mais je n'y passe qu'une partie de mon temps, pas toute ma vie. Comprenez qu’il y a bien d’autres choses intéressantes sur vous en tant que personne, outre votre apparence. Et si vous vous jugez uniquement par la façon dont vous vous voyez dans le reflet, vous ne serez pas satisfait même des plus gros muscles du monde.

Conclusion

J'espère sincèrement que cet article vous aidera, les jeunes, à entrer dans le monde de l'haltérophilie et de la musculation plus facilement que vous ne l'auriez fait autrement. Je me souviens de ce que c'était que d'être adolescent et de commencer à m'entraîner sans personne pour répondre à une série de questions.

Leonid Ostapenko, membre de l'Association internationale des sciences du sport, chef du département de recherche du Service du sport

Programme pour débutants

La question posée dans le titre peut paraître tout simplement stupide. Je suis sûr que beaucoup de gens qui ont touché au fer au moins une fois prendront sur eux de dire qu'ils savent déjà parfaitement comment commencer l'entraînement. Pour un étranger, la musculation semble être une affaire très simple : vous allez à la salle de sport, soulevez des haltères lourds ou tirez les poignées des poulies jusqu'à ce que vous soyez stupéfait, et après un certain temps, vous devenez grand, musclé et musclé ; Il ne vous reste plus qu'à vous maquiller, monter sur scène et le titre de champion est en poche. Curieusement, cette opinion est parfois formée non seulement par le commun des mortels, mais aussi par un certain nombre de soi-disant « spécialistes » de l'entraînement en force, qui font des recommandations illettrées pour organiser l'entraînement. Il n'est pas surprenant qu'étant donné cet état de choses, notre marché soit inondé de toutes sortes de brochures produites dans le pays décrivant divers systèmes de formation, et pour ceux qui croient au pouvoir des écoles de musculation occidentales, des livres publiés par des champions sont proposés par des professionnels, sur papier glacé. belles photographies. Ils savent certainement par où commencer à s’entraîner !
Oui, c'est sûr - ils savent probablement comment... ils ont eux-mêmes commencé. Malheureusement, dans la plupart des cas, c’est là que tout s’arrête. Malheureusement, tous les livres de champions, bien qu'ils représentent une certaine sorte de manuel sur la vie, souffrent d'au moins un défaut commun : ils sont copiés de ce champion jusqu'à la dernière lettre, et pas plus. Et si tel est le cas, alors tout ce qui l'a aidé à le devenir est présenté comme des lois générales. Malheureusement, cela ne fonctionne pas dans la grande majorité des cas. Preuve? OK, où as-tu vu le deuxième ? Schwarzenegger, deuxième Zeina, deuxième Colombo, deuxième Haney et ainsi de suite (la liste pourrait être longue, mais pourquoi ?). Une des exceptions agréables que je connais est le livre Bill Perle(Bill Pearl) "Keys to the Inner Universe", dans lequel ce plus grand champion n'a peut-être égalé que John Carl Grimek(John C. Grimek), décrit soigneusement non pas son expérience personnelle, mais fait certaines généralisations méthodologiques. La deuxième exception agréable concerne les livres Robert Kennedy(Robert Kennedy) et des livres co-écrits par d'autres. Ce grand éditeur, ayant débuté comme journaliste dans le domaine du bodybuilding dans les années 60, s'est formé et a absorbé avec avidité l'expérience des autres, de sorte que plus tard, laissant de côté ses ambitions de champion, il l'a généreusement transmis aux bodybuilders de tout niveau de forme physique.
Ensuite, où avez-vous vu de nombreux grands champions en élever autant qu’eux ? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Verre(Charles Glass) et quelques autres noms apparaissent dans les magazines occidentaux comme des « entraîneurs champions » en musculation. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) et Greg Rachel(Greg Reshel) en dynamophilie... Ne stressez pas, vous ne vous en souviendrez plus à moins d'avoir lu toute la littérature anglaise sur le levage et la musculation depuis 30 ans. Par ailleurs, n’oubliez pas qu’un bon athlète n’est pas nécessairement capable de devenir un aussi bon entraîneur ou méthodologiste.
Autre critique adressée aux « écoles » occidentales : elles sont toutes nées sur la base d’un système social financièrement et politiquement apaisé, d’une vie prospère et bien organisée et d’une alimentation nutritive et équilibrée. Est-il possible de caractériser ainsi notre état d’être ? Oui à la perfection !
Et enfin, personnellement, j’ai du mal à détester le mot « école » (école de hockey canadienne, école d’échecs russe, école de bodybuilding américaine ou lituanienne, etc.). N'oubliez pas, mes amis, que tout ce qui touche à l'éducation physique et au sport ne peut être évalué selon les critères des combats politiques. Tout cela est soumis aux lois strictes et inébranlables de l'anatomie, de la physiologie, de la biochimie, de la théorie et des méthodes d'entraînement sportif, qui sont universelles. Une autre question est de savoir qui a commencé à utiliser de manière créative et intelligente ces lois et l'expérience des autres pour construire son corps. Ici, grâce aux efforts diligents de notre institution sportive, jusqu'en 1988 (c'est-à-dire avant les premiers championnats officiels de l'URSS), nous étions loin derrière, mais maintenant, grâce à l'ouverture des frontières idéologiques, nous pouvons utiliser l'expérience de autres.
Mais ne croyez pas qu’il n’y ait pas de prophètes dans notre patrie. Il existe d’excellents formateurs réfléchis et de bons méthodologistes, mais malheureusement tous ne sont pas désireux de transmettre leur expérience aux autres sous forme imprimée. Ainsi, sur cette base, naît un « champion » autoproclamé et « Monsieur Univers », un jeune homme imparfait au sens psychique et peu instruit en termes de formation théorique et pratique, déclarant à toute la Russie en présence d'un journaliste de télévision célèbre et au sourire obséquieux, selon lequel « en Russie, il n'y a pas de base théorique pour le bodybuilding », « les compétitions sportives sont jugées par des gens qui n'ont vu que des haltères à la télévision », etc. Nos magnifiques entraîneurs et méthodologistes, ainsi que les juges sur lesquels cette créature merde, siègent dans leurs clubs, font semblant de ne pas parler d'eux, et ne pensent qu'à leur maillot, permettant à ce sport, à tous ses représentants d'être sales et remportez des lauriers et une renommée bien méritée auprès des vrais champions... N'oubliez pas que cela continuera tant que vous garderez tous le silence. C'est dommage!
Mais revenons à notre sujet principal. Évitons tous les maux mentionnés ci-dessus dans les publications sur le bodybuilding. Acceptons d'utiliser une terminologie scientifique reconnue, et non une terminologie vulgaire et amateur, appuyons-nous sur les lois fondamentales du corps humain et... réfléchissons un peu à ce qu'on vous dira. Pour ma part, je vous promets qu'en tant que personne ayant consacré plus de 30 ans à collecter et analyser des informations sur l'entraînement en force et travaillant dans le domaine du bodybuilding depuis environ 20 ans, je partagerai mon expérience personnelle et les expérience des meilleurs spécialistes du monde, et non sous une forme « nue », mais adaptée aux conditions de notre existence. J'espère que vous avez déjà convenu que nous vivons dans des conditions quelque peu différentes et selon des lois quelque peu différentes. Par conséquent, nos méthodes devraient être quelque peu différentes.
Sur cette note pleine d’espoir, nous commencerons à développer le sujet qui nous intéresse.

Afin de réussir à commencer les cours, vous devez avoir au moins désir et possibilités réelles fais-le. Cette volonté doit être ferme et confirmée par de réels efforts. Oubliez toutes les histoires sur la façon dont la musculation est très simple - comme "prenez un haltère plus lourd et faites plus de répétitions". Cela ne fera que provoquer une hypertension artérielle. Votre désir doit également se baser sur l’évaluation la plus réaliste de votre potentiel génétique. J'en ai déjà parlé dans l'article d'introduction, mais ici nous nous permettons de nous y attarder à nouveau.
Si, par exemple, la distance entre les processus extrêmes (acromiaux) des omoplates est inférieure à 40-42 centimètres, vous ne pourrez alors jamais développer la conicité expressive de votre torse nécessaire à un bodybuilder compétitif. Une largeur pelvienne égale ou supérieure à la largeur acromiale est également désavantageuse pour réussir dans ce domaine. Vous ne corrigerez jamais la courbure du tibia, même si elle peut être quelque peu masquée par le développement accru des têtes internes des muscles du mollet. Vous ne dépasserez jamais la longueur de votre corps génétiquement déterminée (c'est-à-dire votre taille) après l'ossification des épiphyses des os tubulaires (cela se produit chez les hommes vers 19-20 ans). Vous ne parviendrez jamais à développer une masse musculaire suffisante si votre système musculaire est caractérisé par une prédominance de fibres musculaires à contraction lente.
Cependant, ces dernières peuvent être déterminées soit par une biopsie musculaire (examen d'un petit morceau de muscle extrait au microscope), soit par divers programmes d'entraînement à la contention et en analysant ensuite leur effet sur votre système musculaire. À propos, un bon coach peut presque toujours tirer des conclusions assez précises sur vos prospects sur la base d'un examen visuel.
Deuxième condition, ou une étape si vous préférez - pour avoir une santé normale. La musculation consiste à dépasser vos limites physiques actuelles. Chaque fois que vous faites cela, que vous utilisiez des poids ou non, vous courez un risque de blessure et testez votre capacité d'adaptation.
Si vous avez plus de 25 ans et que vous avez passé les cinq dernières années à faire des exercices consistant uniquement à appuyer sur des boutons de la télécommande de votre téléviseur, assurez-vous d'abord que vous êtes en bonne santé. Vous avez entendu ce conseil à plusieurs reprises, et il est généralement considéré comme un avertissement adressé aux fumeurs sur un paquet de cigarettes ; cependant, trouvez un médecin familier avec l’entraînement sportif. Demandez-lui de faire votre électrocardiogramme sous stress et d'écouter votre cœur dans les mêmes conditions. Personnellement, j'utilise un programme informatique de test rapide simple et puissant que j'ai écrit et qui peut aider à déterminer l'état des principaux systèmes fonctionnels, alors n'hésitez pas à nous contacter.
Si le médecin vous donne des garanties sur votre parfaite santé, vous pouvez alors être sûr qu'il n'y a pas de conditions cachées qui peuvent créer de réels problèmes lorsque vous commencez l'entraînement.
Troisième étape au début - trouvez un bon entraîneur avec une bonne salle de sport. Ce n’est plus aussi difficile aujourd’hui qu’autrefois ; les gymnases se multiplient comme des champignons après une pluie chaude, mais beaucoup d'entre eux, bien équipés, étonnent par la monotonie du staff technique, qui ne se soucie avant tout pas de la croissance de son propre niveau professionnel, mais du bien-être commercial de son établissements. Mon conseil : lorsque vous découvrez une telle salle de sport, demandez si les entraîneurs créent des programmes d'entraînement pour leurs élèves, ou s'appuient sur des affiches murales décrivant les programmes des champions. Si de tels programmes sont compilés, comparez deux de ces programmes pour les stagiaires avec des types de construction différents. Si ces programmes s’avèrent très similaires, quittez ce club sans regret.
Si vous décidez qu'un espace commercial est trop cher pour votre budget, alors ta prochaine étape- achetez une petite barre pesant jusqu'à 100 kg et deux haltères pliables, permettant de gagner jusqu'à 50 kg. Fournissez-vous autant de plaques que possible, en particulier des poids plus légers à utiliser pour construire des poids, à ajouter au fur et à mesure que votre force progresse. Vous aurez également besoin de supports de squat et d'un bon banc solide d'environ 28 cm de large et un mètre et demi de long, 42 cm de haut. Ce serait bien si ce banc était adapté au développé couché. Ce qui précède est le minimum pour réussir un entraînement à domicile d’entrée de gamme.
Vous n'avez pas nécessairement besoin de commencer à soulever des poids tout de suite, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice périodiquement depuis plus de 2-3 ans. Le risque menaçant de surmenage dans ce cas peut être évité si vous êtes prêt à passer quelques semaines à développer vos bases physiques avant de prendre les poids. Voici un petit programme pour vous aider.
Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour faire de l'exercice est environ deux heures après le déjeuner, ce qui signifie que la plupart d'entre nous commencent à s'entraîner vers 18 ou 19 heures du soir. Les travailleurs postés ou ceux qui sont obligés de travailler ou d'étudier à des heures différentes peuvent créer leurs propres modèles en expérimentant le moment où ils se sentent le plus rafraîchis et pleins d'énergie.
Si vous menez une vie véritablement sédentaire, essayez de marcher à un rythme rapide pendant 15 à 30 minutes chaque jour pendant une à deux semaines. Le rythme du pas devrait augmenter progressivement et atteindre à la fin de ces deux semaines jusqu'à 140-150 pas par minute - et c'est presque une course.
Après cela, faites du jogging léger pendant 1 à 2 semaines, en commençant par 100 mètres et en prolongeant la distance de 100 mètres supplémentaires à chaque séance ; si cela s'avère difficile, faites vos courses tous les deux jours, mais systématiquement. Bien sûr, cela ne suffit pas pour développer vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire, mais pour l'instant nous essayons de vous préparer au moins relativement à la musculation. La marche et le jogging vous « dynamiseront » et commenceront le processus de préparation de votre corps à des charges plus intenses - la musculation.
En même temps que vous commencez à faire du jogging, préparez chez vous des haltères de 3 à 6 kg et faites ce qui suit à la fin de chaque séance (c'est-à-dire tous les deux jours). des exercices:
- curls avec haltères, 1 série de 20 répétitions (1x20) ;
- des boucles avec des haltères à prise inversée, 1x20 ;
- presses d'haltères debout à partir des épaules, 1x20 ;
- élévations latérales avec haltères, 1x20 ;
- les bras se lèvent avec des haltères vers l'avant, 1x20 ;
- redresser le bras avec un dos d'haltère, debout en biais, 1x20 ;
- pompes au sol, 1-2x20.
Nous devons expliquer à ce stade une autre paire de bases, à savoir qu'une répétition, ou une répétition, est un mouvement terminé dans un exercice. La règle générale concernant le nombre de répétitions (ou de répétitions) à effectuer vient de votre objectif. Les répétitions faibles, 4 à 6, sont généralement utilisées lorsque vous vous entraînez pour la force ; Il a été démontré que les répétitions moyennes, de 6 à 12, sont les meilleures pour stimuler la croissance musculaire. Enfin, les répétitions élevées, de 15 à 30 ou plus, sont couramment utilisées dans les programmes d'entraînement visant à améliorer la condition physique globale ou à perdre du poids.
Un nombre sélectionné de répétitions effectuées d'affilée est appelé une série (une série, une série).
Le lecteur méticuleux remarquera peut-être immédiatement que dans notre circuit d'haltères, nous recommandons seulement 1 série de 20 répétitions. Cela a été fait intentionnellement. Pour un débutant, toute charge dépassera les limites de sa forme physique et aura donc un effet d'entraînement. Dans le même temps, en effectuant un nombre élevé de répétitions, vous ouvrez le réseau capillaire, améliorant ainsi le trophisme (nutrition) de votre tissu musculaire et, dans une certaine mesure, développant l'endurance musculaire locale, qui prépare vos muscles à des charges plus sévères dans la période suivante.
Vous devez faire de l'exercice selon le régime recommandé ci-dessus pendant au moins 6 semaines, quels que soient votre type de corps et votre condition physique. Si cette condition est remplie, à la fin de cette période d'introduction, vous devriez ressentir une certaine augmentation de votre énergie, une amélioration de votre appétit et de votre sommeil, peut-être même une légère augmentation du volume musculaire ou une perte des excès de graisse. Les plans d’entraînement ultérieurs tiendront compte de votre génétique, principalement de votre morphologie.
Avant cela, il y a quelques postulats méthodologiques plus généraux.
Les débutants n’ont besoin que de circuits basiques et complets, quelle que soit leur condition physique ou leur taille. Vous devez résister à l’envie initiale d’entraîner des parties isolées du corps ou d’essayer des programmes d’entraînement avancés. Le meilleur programme pour un débutant est composé d'environ 8 à 10 exercices, utilisant des exercices qui mettent en jeu les principaux groupes musculaires, c'est-à-dire le haut des bras, les épaules, la poitrine, le dos et les jambes. Les groupes plus petits tels que le cou, les avant-bras et même les tibias sont tout à fait suffisamment travaillés au début grâce à l'inclusion dans le travail de ces mouvements de base. Ce n’est que plus tard, lorsque vous deviendrez plus avancé, que vous devrez cibler des groupes musculaires spécialisés.
Un programme de formation pour débutants ne devrait jamais prendre plus d’une heure. Si cela prend plus de temps, soit vous en faites trop, soit vous vous reposez trop longtemps entre les exercices ou les séries. Il est plus intelligent et plus bénéfique de passer d’un exercice à un autre sans longues pauses, plutôt que de prendre de longues pauses et de laisser vos muscles se refroidir. À ce stade, il est plus important d’éviter les blessures et de faire fonctionner votre circulation sanguine plus activement. N'oubliez pas l'échauffement - vous devez passer quelques minutes à vous pencher, à vous étirer (exercices d'étirement) et à effectuer divers exercices ou mouvements libres tels que les exercices du matin afin de vous préparer aux exercices plus rigoureux qui constitueront le cœur de votre cours. .
Exemple d'entraînement de base, qui vous permettra d'entraîner tous les principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine au cours des 5 à 6 prochaines semaines, est la suivante (elle convient aussi bien aux entraînements à domicile qu'aux entraînements en salle) :
1. Hanches- back squat : échauffement, puis 2 séries de travail de 8-10 répétitions (2x8-10). Assurez-vous d'effectuer cet exercice dans une super série avec un pull, c'est-à-dire en enlevant vos bras avec un haltère en position allongée avec le haut du dos sur le banc, en inspirant profondément pendant que vous enlevez et en expirant lorsque vous ramenez vos bras à leur position d'origine. à vos hanches. Cette combinaison augmente la capacité de votre poitrine, augmentant ainsi la capacité vitale de vos poumons. Une super série signifie que lorsque vous avez fini de vous accroupir, vous prenez immédiatement un haltère et faites des pulls ; Bien entendu, le nombre d'approches en pulls sera égal au nombre d'approches en squats, et le nombre de répétitions sera de 14 à 16.
2. Tibias- levées de mollets debout : échauffement, 2x8-10.
3. Poitrine- développé couché : échauffement, 2x8-10.
4. Retour- Rangée d'haltères penchée : échauffement, 2x8-10.
5. Épaules- presse à haltères debout stricte : échauffement, 2x8-10.
6. Biceps- curls haltères : échauffement, 2x8-10.
7. Triceps- extensions des triceps couchés (redressement des bras avec une barre, coudes relevés) : échauffement, 2x8-10.
Ici, vous rencontrerez un échauffement pour chaque mouvement ; Cela ne veut pas dire qu'il faut négliger l'échauffement général en début d'entraînement, mais par rapport à chaque exercice, l'échauffement ne sera pas général, mais spécifique.
Cela se fait avec un poids qui représente environ 60% de votre poids « de travail ». Bien sûr, essayez de vous assurer que le poids utilisé pour les « séries de travail » est suffisamment lourd pour qu'un certain effort soit nécessaire pour effectuer ces huit à dix répétitions : rappelez-vous cependant qu'un poids « lourd » est un poids relativement lourd pour vous, dans ce cas, celui qui permet de réaliser exactement ce nombre de répétitions recommandé et pas plus.
Les points importants, qui doivent être considérés comme des lignes directrices :
1) Ne faites pas d'efforts extrêmes dans vos séries d'échauffement. Épargnez-vous sur les approches de travail ;
2) Le programme ci-dessus doit être effectué tous les deux jours seulement trois fois par semaine. N'oubliez pas que l'entraînement ne fait que stimuler le processus de croissance musculaire : vous grandissez lorsque votre corps a récupéré de la charge ;
3) vous ne grandirez que si votre alimentation est adéquate - vous ne pouvez pas développer vos muscles sans leur fournir suffisamment de matériaux de construction provenant de votre alimentation ;
4) Étant donné que chaque personne a une tolérance différente à l’exercice, l’entraînement ci-dessus, s’il est effectué correctement, peut être trop long pour une seule séance. Cet entraînement n’est qu’un exemple et vous devriez finalement trouver le volume qui vous convient le mieux ;
5) ne vous laissez pas tenter même par l'idée de faire plus de séries ; si vous vous surentraînez, vous ne grandirez pas, ce qui enverra votre corps dans un état catabolique (dégradation des tissus) ; cela signifie que vos muscles deviendront plus petits et plus faibles. « Plus » n'est certainement pas « mieux » ici ;
6) Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous constatez que vous êtes capable d'effectuer plus de répétitions avec une forme stricte, vous devez augmenter le poids sur la barre ou les haltères pour continuer à progresser. Augmentez-le juste assez jusqu'à ce que vous puissiez à nouveau effectuer uniquement le nombre cible de répétitions ;
7) Après vous être entraîné pendant un certain temps, disons deux mois, vous remarquerez peut-être que certaines zones progressent en taille et en force plus que d'autres. C’est le point où vous devez modifier votre entraînement sur les parties du corps en retard pour les amener à parité avec le reste de votre physique ;
8) Dans ce programme, commencez au cours des trois premières semaines par un échauffement et une série de travail ; Consacrez les trois semaines restantes à la mise en œuvre complète du programme.
Au bout de deux mois, il est judicieux d'ajuster le programme en fonction de votre type d'ajout. Regardons-les correctionsà son tour:
1) si vous êtes mince et mince (type ectomorphe), ajoutez 1 série aux exercices 1, 2, 3 et 4 et réduisez le nombre de répétitions dans tous les exercices à 6-8 ; arrêtez de faire l'exercice 2 pendant un moment ;
2) si vous souffrez d'un excès de graisse (type endomorphe), maintenez le nombre d'approches dans chaque exercice, mais augmentez le nombre de répétitions dans chacun à 12-15, et introduisez deux exercices supplémentaires dans le complexe (un au début de la leçon, l'autre à la fin) :
Presse abdominale : - levées de jambes allongées au sol, 3xMax ;
- le torse se soulève d'une position allongée, les genoux fléchis, les pieds fixes, 3xMax.
« Max », comme vous l'avez probablement deviné, est le nombre maximum de répétitions.
3) s'il vous est difficile de vous classer dans les types d'addition ci-dessus, augmentez simplement le nombre d'approches à trois dans tous les exercices et réduisez le nombre de répétitions à 7-9 ; Bien sûr, cela nécessitera une certaine augmentation de votre poids dans les séries « de travail », et vous devez vous y efforcer consciemment.
En général, essayez de tout faire consciemment, avec une concentration maximale sur chaque approche et chaque répétition. Par un effort de volonté, contracter consciemment les muscles lorsque le poids vaincu les oblige à se contracter ; faites tous les exercices avec soin, sans vous contenter de lancer le poids de haut en bas. Cela vous sera utile plus tard lorsque vous aurez besoin de « ajuster » les parties en retard des muscles ou des groupes.
N'allez pas au-delà de ce programme, quelles que soient les tentations auxquelles vous faites face. Tous ces « pompages », « rinçages », « trisets » et autres vous seront utiles lorsque vous sentirez et verrez que vous êtes prêt à rejoindre les rangs des bodybuilders plus expérimentés et avancés. N’essayez pas de tester votre force en allant à l’extrême et en travaillant, comme on dit, « à temps ». Vous ne grandirez pas en vous impliquant dans diverses spéculations. Plus tard, nous vous apprendrons comment surmonter la stagnation des performances en termes de force, de masse et de soulagement. Mais à propos de tout en temps voulu.
Mais une autre raison de notre inquiétude est la suivante : pour ressembler à un bodybuilder, il faut s’entraîner comme un bodybuilder. Le simple fait de « soulever des poids » sans comprendre de quel programme vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ne fonctionne tout simplement pas. Si soulever des poids lourds et travailler dur suffisaient, alors un creuseur ou un chargeur de boucherie pourrait facilement concourir pour le titre de M. Olympie. L'intensité et le travail acharné sont définitivement importants. Mais il faut apprendre à s’entraîner intelligemment et aussi intensément. Bien que l’intensité de l’effort soit absolument nécessaire, votre objectif ultime devrait en réalité être l’intensité de l’effet, c’est-à-dire obtenir les résultats souhaités.
Ce principe important de tout type d’entraînement physique s’inscrit particulièrement dans les idées du bodybuilding scientifiquement organisé. Il concrétise l’idée de spécificité de la formation. Le corps réagit et s’adapte très spécifiquement au type d’entraînement auquel vous l’exposez. Beaucoup plus précis que vous ne le pensez. C'est pourquoi différents sports, du marathon à la gymnastique en passant par le lancer du poids, nécessitent tous des types d'entraînement et de conditionnement très différents. C’est pourquoi il est si difficile d’exceller dans des sports multi-épreuves comme le décathlon ou l’heptathlon, et pourquoi il y a si peu de grands athlètes qui concourent avec succès dans plus d’un sport au plus haut niveau.
Au cours des dernières décennies, les praticiens et les théoriciens du bodybuilding ont développé un certain nombre de techniques d’entraînement essentielles pour maximiser vos progrès en musculation.
Certains de ces principes sont trop avancés pour les débutants, mais plusieurs d'entre eux essentiel à votre formation depuis le début:
a) amplitude de mouvement complète ; dans chaque exercice, passez du point d'extension complète (étirement) du muscle à la contraction complète et au retour. Ne vous préparez pas à travailler avec une amplitude de mouvement partielle. Au sommet du mouvement, contractez immédiatement le muscle un peu plus intensément pour obtenir une contraction complète et maximale ;
b) contrôle général des poids ; ne poussez jamais le poids. Ne devenez pas imprudent en essayant d'impressionner les autres avec des poids lourds, mais apprenez à vous concentrer et à maintenir un contrôle global du poids à chaque répétition de chaque série ;
c) pas de triche ; La « triche » dans l'entraînement en résistance fait référence à l'utilisation de muscles supplémentaires ou à des astuces techniques comme accélérer le poids et utiliser l'élan pour vous aider à terminer le mouvement. Au lieu de cela, soulevez et abaissez le poids en utilisant les muscles spécifiques impliqués dans le mouvement, sans l'aide d'autres muscles ni d'inertie ;
d) continuer à « penser dans le muscle » ; N'oubliez pas que vous entraînez des muscles et que vous ne soulevez pas de poids. Ne pensez pas au poids, pensez au muscle et à ce qu'il fait ;
e) s'entraîner « jusqu'à l'échec » ; l’échec dans l’approche de musculation n’est pas la même chose que l’épuisement. Cela signifie que vous avez atteint le point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition avec ce poids particulier. Mais vous pourriez faire plus de répétitions avec un poids plus léger, ainsi qu'avec le poids d'origine après un court repos.
Le programme qui vous est proposé constitue en quelque sorte les « blocs de travail de production » de la construction de la carrosserie ; nous n'excluons pas que vous soyez souvent tentés de devenir trop sophistiqués trop tôt, mais n'oubliez pas qu'une bonne base est l'aspect le plus important pour créer une base solide pour avancer.
Rappelons la spécificité de la formation que nous avons évoquée. D'après l'expérience de certains de mes étudiants, j'ai été convaincu à plusieurs reprises qu'ayant commencé à utiliser des méthodes de musculation avancées trop hâtivement, ils étaient effectivement légèrement en avance sur leurs partenaires d'entraînement, mais ensuite, lorsque cette technique avancée était réellement opportune pour eux, ils l'ont fait. pas réagir, car l'organisme avait déjà épuisé ses réserves d'adaptation à un stade antérieur. Si vous évitez cette erreur très courante, vous serez sur la bonne voie pour obtenir des gains stables et durables en masse et en force musculaire.
N'oubliez pas non plus que la voie la plus réaliste pour progresser en musculation passe par des programmes personnalisés et un accompagnement méthodologique par un entraîneur personnel qualifié. Si vous pouvez vous permettre un tel plaisir, nous sommes à votre service.
N’oubliez pas que vos questions perspicaces serviront de base aux recommandations futures et que vos expériences positives et négatives aideront les autres à éviter des erreurs.

Je te souhaite du succès!

Aujourd'hui, de nombreuses personnes se trouvent dans un état intermédiaire lorsqu'elles souhaitent changer d'une manière ou d'une autre leur vie, leur forme physique, mais ne savent pas exactement comment le faire. La plupart de ceux qui décident de se lancer dans la musculation ne savent pas par où commencer correctement, ce qu'il faut faire, comment élaborer un plan de nutrition, d'entraînement, de repos, etc. Tout cela sera discuté dans cet article ; il sera très utile pour les débutants, mais nous sommes convaincus que les athlètes plus expérimentés sauront retenir quelque chose d'important pour eux-mêmes.

La première chose que vous devez faire est d’identifier un objectif. Vous souhaitez rester en forme ou perdre du poids, ou peut-être au contraire prendre du poids pour ne pas paraître trop maigre ? Jetons un coup d'œil rapide à toutes ces options :

• Garder la forme- pour cela, seulement deux entraînements normaux par semaine suffisent, et une alimentation équilibrée et bien pensée avec constamment la même teneur en calories est également nécessaire. Cependant, seuls quelques-uns souhaitent rester en forme, la majorité est disposée à avancer et non à marquer le pas.
• Gain musculaire- pour la croissance musculaire, il faudra s'entraîner un peu plus, même si deux entraînements complets du corps suffisent pour les débutants. Pour les sportifs plus expérimentés, nous conseillons d'augmenter le nombre de séances à 3-4. Le régime alimentaire doit également être équilibré et vous apporter plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Votre alimentation principale doit être constituée de protéines animales, de glucides complexes et de graisses saines (), d'ailleurs, si vous n'êtes pas enclin à prendre trop de graisse, vous pouvez parfois vous offrir quelque chose de sucré.
• Perte de poids– dans ce cas, il faut renoncer à tous les sucreries, aux féculents et généralement à tous les glucides rapides. L'accent doit être mis sur les glucides complexes, les protéines rapides et les graisses saines. Le contenu calorique doit être tel que vous dépensez plus de calories que ce que vous obtenez de la nourriture. Vous devez calculer les calories individuellement, et si vous ne savez pas du tout comment faire, nous vous conseillons de contacter un entraîneur expérimenté qui créera pour vous un plan nutritionnel hebdomadaire. Il ne faut pas non plus oublier l'entraînement : 3 à 4 séances de musculation par semaine suffiront + il est conseillé d'ajouter quelques séances de cardio supplémentaires.

Comment s'entraîner correctement pour un débutant

Puisque vous vous lancez tout juste sur la voie de la musculation, vous avez besoin d’une approche particulière. Au cours des 6 premiers mois, vous devez suivre un programme d'entraînement complet du corps, c'est-à-dire que vous devez entraîner tous les grands groupes musculaires en un seul entraînement. De plus, tous les exercices effectués pendant l'entraînement doivent être basiques, c'est-à-dire ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, par exemple les squats (muscles des jambes + stabilisateurs du dos), le développé couché (poitrine + triceps + deltoïdes), les tractions (dos + biceps) et etc. Au début, il ne faut pas non plus trop faire d'efforts : après chaque entraînement, vous devez récupérer - manger beaucoup de protéines et de glucides complexes, dormir au moins 8 heures. Deux cours par semaine suffiront pour les débutants.

Si vous n'avez jamais tenu une barre dans vos mains auparavant, vous n'avez pas besoin au début de commencer immédiatement à soulever des poids maximum et de montrer votre force surhumaine, l'accent doit être mis sur la technique d'exécution. Sans la bonne technique, dans un délai d'un mois, vous vous blesserez à l'épaule, au bras, au genou ou autre chose. Il est conseillé de s'entraîner avec un entraîneur ou un ami expérimenté pendant les deux premières semaines. Des vidéos d'équipements sur Internet ou en images, comme le montre la pratique, n'aident que peu de personnes.

Exercices de musculation appropriés - résultats

Seuls les entraîneurs expérimentés savent comment faire de la musculation correctement. Même les athlètes qui s'entraînent pendant 2-3 ans commettent de nombreuses erreurs, que ce soit en technique ou en nutrition. Voici ce que nous pouvons conseiller à tous les aspirants bodybuilders :

Nous espérons avoir répondu à la question : comment s'engager correctement dans la musculation. Cependant, il s’agit d’un sujet trop vaste pour être abordé entièrement dans un seul article. Suivez toutes nos recommandations et vous vous transformerez beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez. N'abandonnez pas à mi-chemin, si vous perdez la motivation, reposez-vous quelques jours et progressez davantage si votre rêve est si important pour vous.

Denis Semenikhin - par où commencer pour les débutants ?

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L'article décrit des conseils et des recommandations pour les athlètes novices, les bodybuilders, les bodybuilders et les athlètes. Faits intéressants sur la façon de commencer la musculation à partir de zéro, comment choisir une salle de sport, un programme d'entraînement, des vêtements de sport et un plan […]

L'article décrit des conseils et des recommandations pour les athlètes novices, les bodybuilders, les bodybuilders et les athlètes. Faits intéressants sur la façon de démarrer la musculation à partir de zéro, comment choisir une salle de sport, un programme d'entraînement, des vêtements de sport et un plan de nutrition.

Bases de musculation pour les débutants

De plus en plus de personnes de tous âges et de tous horizons s'inscrivent dans la salle de sport la plus proche et prennent le temps de s'entraîner. Dans leur imaginaire, ils peignent l’image d’un demi-dieu grec, en qui ils se transformeront un jour. Mais il y a des obstacles sur le chemin qui peuvent devenir insurmontables. Alors, comment atteindre votre objectif le plus cher ? Voici une liste de recommandations pour devenir bodybuilder.

Tout d'abord, un athlète novice doit évaluer sobrement et honnêtement sa propre santé et sa forme physique. Souvenez-vous et trouvez les moindres bobos qui vous ont déjà dérangé. Après l’entraînement, une légère douleur peut se transformer en blessure grave. Il n'est pas toujours possible d'identifier le problème par vous-même. Dans ce cas, vous devez contacter un spécialiste. Le diagnostic médical vous aidera à éviter des blessures graves pendant l'entraînement.

L'étape suivante consiste pour l'athlète à évaluer ses compétences. Avant de vous entraîner avec du fer, vous devez apprendre à faire des tractions 8 à 12 fois. Si l'athlète n'est pas en mesure de satisfaire à cette norme, la première série d'exercices doit être composée de tractions et de pompes. Il est facile de trouver un programme d’entraînement prêt à l’emploi sans poids sur Internet. Travailler avec votre propre poids renforcera et préparera vos muscles et vos ligaments à un travail ultérieur avec des poids. Avoir une expérience dans des entraînements complexes, comme la boxe ou la lutte, sera un plus. Dans ce cas, le corps réagit bien mieux à l’entraînement en force.

Choisir une salle de sport pour les bodybuilders débutants

Les affaires dans le pays se développent et offrent un large choix de salles de sport accessibles à pied. Chacun a ses propres avantages et inconvénients. Comment un débutant peut-il faire un choix ? Il y a quelques astuces ici aussi. Faites attention à l'emplacement de la salle. Pas seulement la distance, la facilité d'accès en voiture ou la disponibilité d'un arrêt à proximité. La pièce doit être chauffée et ventilée. La climatisation rendra le processus de formation beaucoup plus agréable. Faites attention au nombre de personnes dans la salle. Une charge de travail lourde peut avoir un impact négatif sur les cours. Les longues files d'attente pour le simulateur prennent beaucoup de temps. La variété des équipements et équipements d'exercice caractérise la salle du côté positif.

Il ne reste plus qu'à choisir une forme de cours. Il n'y a pas de règles strictes ici. Les vêtements doivent être amples et confortables et ne pas restreindre les mouvements. Un débardeur, un pantalon de survêtement ou un short feront très bien l’affaire. Certaines personnes préfèrent faire de l’exercice avec un pull. Des vêtements chauds aident le corps à mieux se réchauffer pendant l'exercice. Les chaussures doivent être antidérapantes et avoir des semelles dures.

Il convient de noter qu'il existe sur le marché une variété de vêtements pour athlètes, par exemple des rashguards ou des chaussures de lutte. Ils sont conçus pour des sports spécifiques, mais avec une étude détaillée des fonctions, vous pouvez choisir vous-même.

Une étape judicieuse serait une consultation individuelle avec un entraîneur ou un bodybuilder expérimenté. Un spécialiste saura vous indiquer comment démarrer correctement la musculation. Vous devez vous entraîner en tenant compte de l’expérience des autres, mais il convient néanmoins de noter que le corps de différents athlètes perçoit les charges à sa manière.

Caractéristiques de l'entraînement pour débutants en musculation

Un bon travail sur la force, l'endurance et l'augmentation de la masse musculaire est le point où les experts recommandent de commencer la musculation. La formation joue un rôle important dans la vie de chaque bodybuilder. Le bodybuilding n'aime pas les libertés dans l'entraînement. Vous devez venir en cours avec un plan de travail clair. Il existe de nombreux programmes de formation différents sur Internet. Lequel devriez-vous choisir ? Un entraîneur personnel ou un ami expérimenté peut vous aider à créer un plan d'entraînement. Il n’y a aucune raison de désespérer si vous n’avez personne vers qui vous tourner. Vous pouvez vraiment le découvrir par vous-même - aujourd'hui, sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux ouvrages et vidéos de bonne qualité sur le thème de la construction d'un corps athlétique.

L’option la plus pratique consiste à trouver un livre décrivant un plan d’entraînement à long terme et des conseils pour réaliser les exercices. Adaptez-vous immédiatement à l’idée selon laquelle vous ne devriez pas vous attendre à des résultats instantanés. Chaque programme dure 2-3 mois. Une fois que les muscles cessent de répondre aux charges, les progrès sont réduits au minimum. C’est là qu’intervient le programme suivant.

Au stade initial, la tâche prioritaire est de développer la technique d'exécution des exercices. Les poids doivent être choisis proportionnellement à la force afin que les mouvements soient effectués sous contrôle. Trop peu de poids ne stimulera pas la croissance musculaire, trop de poids entraînera des blessures. Par conséquent, lorsque vous choisissez l'équipement et les exercices, vous devez vous concentrer sur vos capacités.

Nutrition de musculation pour les débutants

Le thème de la nutrition est étroitement lié au monde du bodybuilding et du bodybuilding. Pour construire le corps de vos rêves, vous devez comprendre les principes de base de la nutrition sportive. Il existe de nombreuses informations disponibles sur Internet sur une bonne nutrition. Reste à souligner l'essentiel.

Choisissez une liste de produits. Quels aliments peuvent être consommés et lesquels devraient être limités ou exclus du régime. Tous les athlètes ont besoin de protéines pour développer leurs muscles. Il est obtenu à partir de poulet, de bœuf, de poisson, d'œufs et de produits laitiers. Il est préférable de minimiser le porc et d'éliminer complètement les saucisses. Les glucides fournissent de l'énergie à notre corps. Ce sont le riz, le sarrasin, les flocons d'avoine, les pâtes et les pommes de terre. De nombreux aliments contiennent des graisses. Rechercher la source séparément n’a pas de sens. Pour une meilleure absorption des aliments et un fonctionnement plus facile du tractus gastro-intestinal, consommez des fibres. On le trouve dans les légumes.

Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à quatre fois par jour. La taille des portions varie en fonction du degré de faim. Une faim intense ne signifie pas que vous devez trop manger jusqu'à ce que votre estomac vous fasse mal. Le petit déjeuner est un incontournable. De nombreuses personnes ont du mal à manger de la viande et du riz le matin. Dans ce cas, des aliments faciles à digérer seront utiles. Des œufs brouillés, un verre de lait et une tasse de flocons d'avoine sont idéaux pour le petit-déjeuner. Les sucreries et les produits à base de farine doivent être minimisés ou ne pas être consommés. Ces produits ont un effet positif sur l’accumulation de graisse sous-cutanée.

Le régime alimentaire d'un bodybuilder doit inclure des sources de protéines. Le fromage cottage, le poulet, le fromage, les œufs et la poudre de protéines aident à développer la masse musculaire

Motivation pour les débutants en musculation

Comprendre les bases de la nutrition, brûler les graisses et développer ses muscles est la meilleure façon de se lancer dans la musculation. Les principaux facteurs pour réussir à construire le corps de vos rêves sont un entraînement productif, une bonne alimentation et un bon repos. Ne désespérez pas si vous ne ressemblez pas à des bodybuilders, mannequins ou acteurs professionnels. Leur forme physique est le résultat d’un entraînement exténuant, d’un régime alimentaire strict et du travail conjoint d’entraîneurs personnels, de nutritionnistes et de médecins. Votre corps est unique. Tout progrès en formation mérite le respect. Vous pouvez être fier de vous si vous êtes meilleur aujourd’hui qu’hier !

Les magazines sur papier glacé regorgent de photographies d'hommes minces. Sur les écrans de cinéma, des gars musclés sauvent le monde et des méchants aux larges épaules tentent de les arrêter. Au XXIe siècle, les médias nous disent que nous devons être gonflés à bloc, musclés et grands. Par où commencer à construire le corps de vos rêves afin d'obtenir le meilleur effet sans nuire à votre santé : vous devez suivre les recommandations des experts, vous informer auprès de sources faisant autorité, étudier votre propre corps, vous aimer et prendre soin de vous.