Temps de lecture : 21 minutes
La question est l’une des plus pertinentes parmi ceux qui réfléchissent à leur forme physique. Cette problématique inquiète aussi bien les hommes que les femmes, et elle n'est pas toujours associée à un excès de poids.
L'article traite des règles de base sur la façon de retirer l'estomac et des méthodes considérées comme les plus efficaces dans la lutte contre l'estomac. Il est également proposé une série d'exercices prêts à l'emploi pour l'abdomen, ce qui aidera à éliminer les graisses et à renforcer les muscles abdominaux.
Comment éliminer la graisse du ventre : règles de base
Malgré le fait qu'Internet regorge d'une variété de conseils sur la façon de perdre rapidement de la graisse abdominale, se débarrasser de toutes les zones à problèmes du corps se résume essentiellement à deux exigences de base :
- Réduire le pourcentage de graisse corporelle totale
- Renforcer les muscles concernés
Pour réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, vous devez manger avec un déficit calorique (consommez moins de calories que ce que votre corps peut brûler) afin que le processus de dégradation des tissus adipeux commence. Vous pouvez créer un déficit calorique avec une bonne alimentation, une activité physique accrue, une activité quotidienne élevée ou tout ce qui précède. Sans réduire la graisse corporelle, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la graisse abdominale.
Le deuxième facteur qui vous aidera à perdre de la graisse abdominale est effectuer des exercices pour renforcer le corset musculaire ou en d'autres termes les muscles centraux (muscles abdominaux et du dos). Les exercices de base ne vous aideront pas à brûler les graisses, mais ils aideront à tonifier vos muscles, à améliorer votre posture, à resserrer vos abdominaux, ce qui à terme transformera votre ventre. Mais cela ne fonctionne qu’en combinaison avec une réduction globale du pourcentage de graisse corporelle.
Comment forcer votre corps à brûler la graisse du ventre ?
Vous ne pouvez pas forcer votre corps à brûler la graisse du ventre. C'est une erreur de penser qu'en gonflant vos abdominaux, vous enlevez votre ventre.. Non! A l'aide d'exercices abdominaux, vous renforcez les muscles abdominaux, et la couche graisseuse diminue dans tout le corps avec un déficit calorique : sur le visage, sur les bras, sur le ventre, sur les jambes. Quel que soit l’exercice que vous faites (ou ne faites pas), votre corps tout entier perd du poids. (s'il y a un déficit calorique !), et avec l'entraînement, vous ne travaillez que les muscles. Il est impossible de forcer l’organisme à se débarrasser des graisses au niveau de la zone abdominale, la combustion locale des graisses n’existe pas.
Dans le même temps, vous pouvez entraîner intensément le corset musculaire, et les bras et les jambes perdront du poids plus rapidement. Vous essaierez de retirer l'estomac et les volumes disparaîtront de toutes les parties du corps, à l'exception de l'estomac lui-même. C'est normal et naturel ! Habituellement, la zone à problèmes est la dernière à perdre du poids. La rapidité avec laquelle vous pouvez perdre de la graisse abdominale dépend en grande partie de votre type de corps, de votre physiologie et de votre mode de vie.. Certains hommes et femmes, même avec un faible pourcentage de graisse corporelle, ont encore un peu de graisse dans le bas-ventre.
Que faire si vous n’arrivez pas à vous débarrasser de votre ventre ?
Que faire si vous avez perdu du poids, que votre corps a changé, mais que votre ventre ne part toujours pas ? Ou que faire si vous êtes déjà en pleine forme, mais que vous avez encore un petit ventre ? Il arrive souvent qu'il ne soit pas possible de perdre de la graisse abdominale même avec un faible pourcentage de graisse corporelle.. Mes bras, mes hanches et mes fesses sont en parfait état, mais mon petit ventre ne veut pas s’en aller. Dans ce cas, vous pouvez continuer à perdre du poids et éventuellement obtenir un ventre plat, mais il n’est pas certain que cela améliorera la qualité globale de votre corps. En plus de la graisse, vous perdrez également de la masse musculaire dans tout votre corps, ce qui entraînera finalement une maigreur excessive et non une belle silhouette.
Examinez toujours votre composition corporelle globale lorsque vous ajustez votre alimentation et votre entraînement. Habituellement, la zone problématique (et chacun a le sien) très difficile d'atteindre la perfection. Ça prend du temps. Oui, une activité physique régulière et une bonne nutrition amélioreront votre corps. mais mieux n’est pas toujours idéal. Ne vous attardez pas sur un petit ventre et ne vous torturez pas trop avec des régimes si vous êtes déjà en forme. Continuez à faire de l'exercice et à manger, continuez à travailler pour améliorer votre silhouette. Petit à petit, étape par étape, vous vous retrouverez en pleine forme.
Premier tour : exercices cardio
: 20-25 fois
: 20-25 fois (de chaque côté)
Vous pouvez répéter ce cercle avec des exercices cardio deux fois.
Deuxième tour : exercices de renforcement de base
: 20-25 fois
: 30-60 secondes
: 10-15 fois (de chaque côté)
: 10-15 fois (de chaque côté)
: 15-20 fois (de chaque côté)
: 10-15 fois (de chaque côté)
Troisième cercle : exercices cardio
1. Élever les mains en semi-squat: 30-35 fois
: 8-15 fois
Il existe plusieurs domaines qui sont les plus difficiles à corriger avec l'exercice. Ceux-ci incluent le ventre et les côtés. Mais pour les femmes, certains exercices ont été développés pour perdre du poids spécifiquement au niveau de l'abdomen et des côtés, ce qui peut aider à vaincre les volumes indésirables même à la maison. Il est important de s’entraîner systématiquement et de suivre certaines règles.
Principes d'entraînement pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés
Il est important de comprendre que les exercices et le nombre de répétitions varient selon les personnes. Pour ceux qui sont en surpoids, les exercices cardio seront avant tout importants afin de se débarrasser d’une impressionnante couche de graisse. Au cours de la première période, vous ne devez pas vous appuyer sur des exercices de force et gonfler vos muscles.
Dans les premières étapes, les éléments suivants seront utiles :
Parallèlement aux exercices cardio, dès que votre poids corporel devient proche de la normale, vous pouvez inclure des exercices de force visant à entraîner les muscles abdominaux et du dos.
Afin d'obtenir le résultat souhaité - perte de poids et renforcement des muscles abdominaux et latéraux, vous devez combiner des exercices de cardio et de force. C'est l'un des principes de la formation.
Le deuxième point principal sera la régularité des cours. Pour obtenir des résultats, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats époustouflants après quelques semaines d'entraînement. Chaque organisme a son propre temps. Si vous mangez vos flancs et votre ventre depuis des années, il est insensé de s'attendre à ce qu'après un mois d'entraînement, votre taille devienne plus fine.
Pour presque tout le monde, le ventre et les côtés sont les zones les plus difficiles à perdre du poids en dernier lieu. Vous devez comprendre cela et ne pas abandonner, mais avancer avec persévérance vers l'objectif.
Le prochain point important sera une bonne nutrition. Des nutritionnistes et des entraîneurs de fitness expérimentés affirment que la nutrition passe avant tout lorsque l'on essaie de perdre du poids. Mais l'élasticité et la tension des muscles ne sont obtenues que par l'activité physique. Par conséquent, il est important que les femmes combinent les principes d'une alimentation saine et adéquate et d'une activité physique, y compris des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés à la maison ou au gymnase.
Résumer. Pour obtenir les résultats les plus rapides et les plus durables dans le processus de perte de poids au niveau de l'abdomen et des côtés, il est important que les femmes :
Ce n’est que si toutes les règles sont respectées qu’un résultat positif rapide est possible.
Début de l'entraînement, échauffement
À la maison, comme en salle de sport ou en cours collectifs, l’entraînement doit commencer par du cardio et de l’échauffement. À la maison, le jogging sur place, la marche rapide ou le saut à la corde vous prépareront à votre entraînement. Comptez 10 à 15 minutes pour cela.
Ensuite, vous devez étirer vos articulations :
Une série d'exercices avec votre propre poids
Différentes planches sont très efficaces pour lutter contre les excès de volume au niveau du ventre et des côtés. Planche classique :
La planche latérale s'adresse spécifiquement aux muscles latéraux de l'abdomen et du dos :
Planche avec levée des bras et des jambes :
Barre déroulante :
Les pompes sont un autre exercice efficace visant à maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones :
Les exercices de levée de jambes aident à réduire le volume de l'abdomen et des côtés :
Effectuez chacun de ces exercices à un rythme moyen pendant 3 séries. Chaque approche contient 15 à 20 répétitions.
Faites-vous souvent du sport ?
3 fois par semaine
Non, je n'aime pas le sport
Très rarement
Vide abdominal
Le vide abdominal est considéré comme un exercice très efficace et efficient pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés chez les femmes, qui peut facilement être pratiqué à la maison sans aucun équipement supplémentaire. Elle est empruntée aux pratiques orientales et donne des résultats rapides et bons. L’exercice est conçu pour faire travailler les muscles abdominaux internes, qui ne peuvent être entraînés par aucun autre exercice. Ce sont eux qui resserreront votre ventre et le maintiendront plat.
Règles de base pour réaliser un vide gastrique :
On fait un vide gastrique comme suit :
La position de départ de cet exercice peut être différente :
Cerceau pour une taille fine
Un cerceau est un équipement sportif simple et abordable. Des exercices simples aideront les femmes à perdre du poids et à affiner leur ventre et leur taille à la maison.
N’importe qui peut faire tourner un cerceau autour de sa taille. C'est assez simple. Il est important de le tordre dans les deux sens pour que le résultat soit uniforme. D'abord vers la droite, puis le même temps vers la gauche ou vice versa.
Le poids du cerceau compte :
Un entraînement régulier au cerceau donne des résultats assez rapides.
Disque "Grace" pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés
Un autre équipement sportif que beaucoup de gens ont à la maison est le disque Grace. Il s'agit d'un double disque plat sur lequel vous devez vous tenir debout et effectuer des rotations du corps à un rythme rapide vers la gauche et la droite. Les experts parlent de la grande efficacité de l'entraînement sur ce disque.
Afin de se débarrasser des volumes indésirables sur le ventre et les côtés en faisant de l'exercice sur disque, il est important de suivre quelques règles :
Exercices avec des haltères ou n'importe quel poids
Vous pouvez utiliser les éléments suivants comme poids à la maison :
- petits haltères;
- aubergines avec de l'eau;
- même des paquets de 1 kg de sel ou de sucre.
C'est-à-dire tout ce que vous trouvez chez vous, d'un poids approprié, quelque chose que vous pouvez prendre en main. Ne prenez pas d'haltères trop lourds, le poids doit être minime.
Les exercices seront les suivants :
Ces exercices sont bons pour entraîner les muscles abdominaux obliques et les muscles du dos. Ils aident les côtés à devenir plus toniques et les rides sont éliminées. Effectuez les exercices à un rythme moyen. Choisissez le poids des haltères ou de tout autre matériau de pondération adapté à votre force, ne l'augmentez pas.
Faites 3 séries de chaque exercice. Effectuez 15 à 20 fois par série.
Ce qu'il ne faut pas faire pour perdre du poids sur le ventre et les côtés
Afin de perdre du poids au niveau du ventre et des côtés, vous ne devez pas faire :
Mais pour des résultats durables, n'annulez pas vos entraînements ; dès que vous constatez une diminution de volume et la formation de belles courbes féminines, continuez dans le même esprit et laissez les exercices devenir votre style de vie.
Après l'entrainement
Après un entraînement physique et l'élimination des klaxons problématiques, vous pouvez renforcer l'effet avec un massage ou d'autres manipulations :
C'est tout ce qui, à la maison, aidera les femmes à obtenir les meilleurs résultats en perdant du poids au niveau de l'abdomen et des côtés après avoir effectué des exercices spéciaux.
Les entraîneurs de fitness du monde entier développent quotidiennement de nouveaux exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés afin que les femmes restent minces. L'obésité devient un véritable problème pour l'humanité et doit être combattue de manière globale. L'exercice physique combiné à une bonne nutrition permet d'obtenir des résultats de perte de poids rapides et durables.
Les causes les plus fréquentes de l'apparition de l'abdomen et des côtés
Souvent, les exercices pour perdre du poids sur les côtés donnent de bons résultats en combinaison avec un régime. Un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation sont à la base de l'obésité. De plus, le ventre et les côtés se couvrent de graisse en raison du stress, du manque de sommeil ou de maladies des organes internes.
Des exercices spécialement conçus pour perdre du poids vous aideront à perdre de la graisse abdominale. L'essentiel est de les faire correctement et régulièrement.
Important : vous devez combiner des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés chez la femme avec une alimentation diététique. Sinon, vous n’obtiendrez pas la minceur souhaitée.
Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés
Parmi les nombreux types d'entraînement, les meilleurs sont les exercices efficaces conçus pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Ce sont eux qui affinent la taille, forment une belle posture et féminisent la silhouette. Un complexe de ce type porte le nom de Guy Gasper, professeur de fitness et auteur de la méthode. Le complexe comprend 10 exercices spéciaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Les exercices renforcent les muscles abdominaux droits et obliques, ainsi que les muscles du dos.
Intéressant : les exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés de Gasper sont si simples à réaliser qu'ils les appellent même « abdominaux pour les nuls ».
La chose la plus intéressante est quels exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés Gasper inclus dans ce complexe :
- Réchauffer. C'est obligatoire et ne prend que 4 à 5 minutes, aide les muscles à s'échauffer, prévient les entorses et les blessures.
- Viennent ensuite des exercices statiques pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.
- Élongation.
Des craquements
Différents types de redressements assis font partie du top 5 des meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Ils permettent de travailler les muscles droits de l’abdomen et de créer des abdominaux sculptés. L’option d’entraînement la plus courante pour perdre de la graisse abdominale est celle au sol. Ils sont parfaits pour brûler les graisses et gonfler vos abdominaux supérieurs avec un minimum de stress sur le bas du dos.
Allongé sur le sol, face vers le haut, pliez les genoux à angle droit. Les mains sont derrière la tête, les coudes sont écartés sur les côtés. Contractez vos abdominaux, soulevez doucement votre ceinture scapulaire du sol jusqu'à votre bassin. Descendez lentement du sommet jusqu'au point de départ.
Planche
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur les côtés à la maison sont basés sur l’utilisation de votre propre poids. La planche est un entraînement universel pour un grand groupe musculaire. Cela permettra non seulement une perte de poids sur l'abdomen et les côtés et de l'exercice, mais transformera radicalement votre silhouette pour le mieux. Elle s'effectue de la manière suivante :
- Position de départ - allongé sur le sol, jambes parallèles, posez vos avant-bras au sol, les coudes situés exactement sous vos épaules. Inhaler.
- Expirez : placez vos pieds sur vos orteils. Soutien - sur vos orteils, sur vos avant-bras. Le dos est plat, il n'y a pas de déflexion, les muscles des jambes, du ventre, des fesses sont tendus, les pieds sont le plus proches possible les uns des autres.
- Lorsque vos muscles deviennent trop tendus au point de vous gêner, abaissez-vous doucement jusqu'au sol.
Craquements inverse
Ces exercices simples vous aident efficacement à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison. Correctement, ils sont exécutés comme suit :
- Position de départ – allongé sur le sol (bras tendus vers le bas). Jambes – légèrement pliées au niveau des genoux.
- Levez vos jambes pendant que vous expirez, en soulevant doucement le bas de votre dos du sol.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos jambes et le bas de votre dos. Amplitude – raccourcie,
Courbes latérales
Ces exercices physiques simples conviennent pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison. Les exécuter est aussi simple que décortiquer des poires – il suffit de garder le dos droit et de se pencher sur le côté avec l’amplitude souhaitée. Dans ce cas, une main est sur la ceinture et l'autre est levée. Pour un bon résultat, vous devez effectuer l'exercice 100 fois ou plus de chaque côté. Pour vous renforcer, vous pouvez prendre des poids sous forme d'haltères.
Grimpeur
L'entraînement pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés sera particulièrement efficace avec l'exercice « grimpeur », qui sollicite un grand groupe de muscles et tonifie l'ensemble du corps. Cela se fait ainsi :
- IP : position couchée. Nous redressons nos bras, nos jambes – écartées à la largeur des épaules. Appui sur les paumes et les orteils. Gardez votre corps droit sans cambrer le dos.
- Inspirez - resserrez vos abdominaux, tirez un genou vers votre poitrine sans vous pencher sur les côtés, votre dos est droit.
- Expirez – ramenez la jambe en arrière sans détendre les abdominaux. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
Crunchs obliques
Ce type d’exercice est efficace pour perdre de la graisse abdominale. La photo montre comment les muscles abdominaux obliques sont impliqués. Algorithme d'exécution correct :
- Position de départ : allongé sur le sol, les genoux fléchis, les bras croisés à l'arrière de la tête, les pieds appuyés au sol. La cheville d’une jambe repose sur le genou de l’autre.
- Pendant que vous inspirez, commencez à soulever votre corps en le tournant. Avec le coude de votre main gauche, essayez de toucher le genou opposé. Changez la position de vos jambes et faites-le de l'autre côté.
- Descendez, mais pas jusqu'au bout. Travaillez sur une courte amplitude en utilisant la tension des muscles obliques.
Crunches avec levées de jambes
Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. IP : allongé sur le dos, les jambes relevées. Dans ce cas, les chevilles sont sur une ligne parallèle au sol, les genoux sont dans l’alignement du bassin et les mains sont derrière la tête.
Avec vos abdominaux serrés, rapprochez vos genoux et votre poitrine, en soulevant vos hanches et vos épaules du sol. Répétez – 10 fois. Détendez-vous, puis répétez 10 fois supplémentaires.
Planche avec tours
Ces exercices compliqués pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés avec photos vous aideront à mettre en forme non seulement votre taille, mais aussi vos fesses, vos cuisses et vos jambes. La planche avec un tour est réalisée selon le schéma :
- IP – planche classique, accent – sur les orteils et les avant-bras.
- Inspirez – retournez-vous, prenez une position de planche latérale, en vous appuyant sur votre avant-bras et vos orteils droits.
- La jambe et le bras gauches sont étendus dans la direction opposée vers le haut.
- Pliez votre bras, votre jambe, tirez votre genou vers votre coude.
- Déplacez à nouveau vos membres dans des directions différentes.
- Revenez à IP et répétez de l’autre côté.
Fentes avec rebondissements
IP - debout, jambes écartées à une distance de 15-20 cm, mains au niveau des côtes inférieures. Le ventre est rentré, le dos est redressé. Avec votre pied gauche, faites un pas vers la droite et tournez votre corps vers la droite. Dans ce cas, l’orteil du pied gauche pointe vers la gauche. Abaissez-vous en fente en redressant votre jambe droite. Revenez à IP, répétez pour l’autre côté.
Vide
C’est une façon intéressante de perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. En règle générale, les exercices pour l'abdomen et les côtés développent les muscles abdominaux, tandis que le vide fait travailler les muscles internes et le diaphragme. L'exercice se déroule comme ceci : vous devez vous tenir droit, respirer profondément, puis expirer et rentrer le ventre. Contractez vos abdominaux, essayez de rapprocher votre nombril le plus près possible de la vertèbre et sous les côtes. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, inspirez lentement par le nez et détendez les muscles. Inspirez profondément à partir de votre diaphragme 2 à 3 fois, répétez l'opération pendant 3 à 4 séries.
Fentes latérales
Ces entraînements permettent de créer un beau relief des fesses, des jambes et de raffermir la silhouette. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit, les bras sont devant la poitrine, fléchis au niveau des coudes, la presse est en tension. À l'expiration - un large pas sur le côté avec le pied gauche à angle droit au niveau du genou. Pendant que vous expirez, revenez au PI et répétez pour l’autre côté.
Des jambes et des fesses fortes aideront visuellement à réduire la taille !
Les instructeurs de fitness recommandent aux débutants de combiner des exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés avec d'autres types de charges impliquant d'autres groupes musculaires. Ainsi, il sera possible de développer harmonieusement les muscles, rendant la silhouette belle.
Exercice pour les jambes et les fesses à la maison
Même les débutants peuvent faire ces entraînements simples, mais avec des exercices réguliers, le résultat ne se fera pas attendre.
Squats
Assurez-vous de compléter les exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison avec des entraînements pour les hanches et les jambes. Les plus connus sont les squats.
IP : debout, jambes écartées à la largeur des épaules, chaussettes écartées. Les genoux pointent vers les orteils. Le poids du corps doit être transféré sur les talons, en appuyant les pieds contre le sol. Le dos doit être légèrement cambré, mais pas arrondi. La posture est droite, sans se pencher en avant. Il est interdit aux genoux de se déplacer vers l'intérieur ou de s'écarter lorsqu'ils se lèvent du point le plus bas. Au début de l’exercice, respirez profondément et à la fin, expirez.
Fentes
Les entraînements les plus simples à réaliser sont les meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale, car ils sont compréhensibles, ne nécessitent pas de compétences particulières et apportent des résultats rapides. Les fentes aident à garder toute votre silhouette tonique.
Avancez avec votre pied droit, la pointe légèrement vers l’intérieur. Placez votre jambe gauche en arrière et sur vos orteils. Les mains sont sur la ceinture, le corps est droit. Pliez votre jambe gauche et abaissez-vous jusqu'à former un angle droit au niveau des genoux des deux jambes. Expirez, poussez, revenez à IP, faites pour l'autre côté.
Burpee
À première vue, le burpee semble être un exercice simple pour perdre du poids, mais il permet de travailler en profondeur tous les groupes musculaires de l'abdomen, des fesses et des cuisses. Cela se fait ainsi :
- En position debout, faites un squat en plaçant vos paumes sur le sol.
- Remettez les deux jambes dans une planche à bras étendus.
- Tirez vos jambes vers vos mains.
- Levez-vous, sautez haut, frappez dans vos mains au-dessus de votre tête.
- Répétez les étapes 1 à 4 sans interruption.
Courir
La course à pied est un moyen classique de perdre du poids et d’améliorer sa santé. Pour commencer, vous devez marcher à un rythme soutenu pour échauffer vos muscles. En parallèle, développez une stratégie de respiration. Inspirez – un pas, expirez – trois pas, selon vos besoins. Ensuite, vous pouvez accélérer le rythme pour courir, une course rapide. Cet entraînement doit apporter une sensation de confort sans essoufflement ni douleur.
Balancez vos jambes sur les côtés
L'abduction de la hanche est un exercice efficace pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des fesses. IP peut être debout sur le sol, allongé sur le côté ou à quatre pattes. En vous tenant droit et en saisissant le support, vous devez contracter vos muscles fessiers et déplacer votre jambe le plus loin possible sur le côté.
Pont fessier
Cet exercice pour perdre du poids du ventre et des fesses à la maison est apprécié par de nombreuses femmes pour ses résultats élevés.
IP - allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement ancrés au sol, les bras le long du corps. Tout en inspirant, serrez vos fesses et soulevez vos hanches, maintenez pendant 2 secondes, serrez bien vos fesses, expirez et revenez en IP.
Une série d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, des côtés et des jambes
Afin de vous débarrasser des amas graisseux détestés, vous avez besoin d'un ensemble d'exercices correctement composés pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Il doit prendre en compte les données initiales de la personne qui maigrit : son poids, d'éventuels problèmes de santé. La gymnastique pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés avec beaucoup de poids doit être douce. Cela aidera à éviter les blessures aux articulations et aux ligaments.
Les exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. Réglez la durée de l'entraînement en fonction de votre propre bien-être. Le fitness à la maison pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés ne devrait pas provoquer d'exacerbation des maladies chroniques. Assurez-vous de commencer vos cours par un échauffement et de terminer par des étirements.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices approximatif pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, des côtés et des jambes. Vous trouverez des photos de chaque type d’exercice dans cet article.
| Types de formations / Journée | D'abord | Deuxième | Troisième |
|---|---|---|---|
| Entraînement cardiaque | Marche rapide, course lente | Natation | Entraînement en circuit |
| Entraînement de puissance | Fentes arrière | Pont fessier | La jambe bascule sur le côté |
| Des pompes | Planche | Burpee | |
| Craquements inverse | Squats | Courbes latérales | |
| Abduction de la hanche | Fentes | Crunch de levée de jambe | |
| Adduction de la hanche | Grimpeur | Fentes avec rebondissements | |
| Des craquements classiques | Crunchs obliques | La jambe se balance sur les côtés | |
| Vide | Fentes avec rebondissements | Vide | |
| Vide |
En suivant ce programme, vous consacrez 3 à 4,5 heures par semaine à des exercices pour perdre de la graisse abdominale à la maison. Cela signifie que vous retrouverez bientôt la forme physique souhaitée. En seulement 30 jours, les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés deviendront un mode de vie habituel ; la minceur et la grâce remplaceront votre silhouette tout en courbes.
Regardez la vidéo pour une série d'exercices efficaces pour perdre du poids sur le ventre et les côtés :
Comment accélérer la perte de poids ?
Pour que le poids disparaisse le plus rapidement possible, les exercices de perte de poids sur l'abdomen et les côtés à la maison doivent être complétés par une bonne nutrition, un entraînement cardio et des procédures cosmétiques modernes. Les nutritionnistes recommandent d'utiliser des médicaments pharmaceutiques pour perdre du poids uniquement dans des cas extrêmes. Utiliser la nutrition sportive vous aidera à perdre du poids plus rapidement sans perdre de masse musculaire et à accélérer votre métabolisme.
Établir la nutrition
Lors d'une perte de poids, il est recommandé de manger de petites portions avec une pause de 2 ou 3 heures. Il est important de prendre votre dernier dîner au plus tard 2 heures avant de vous reposer pour la nuit. Essayez de boire environ 2 litres d’eau plate et propre par jour. Faites attention à la liste des produits sains, prenez-les pour créer un régime. Réduisez au minimum les aliments nocifs ou éliminez-les complètement.
Ajouter des entraînements cardio
Il est difficile de surestimer l'importance de l'entraînement cardio pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison. Les experts conseillent de combiner des exercices de cardio avec des exercices de force pour obtenir un effet brûle-graisse maximal.
| Type d'entraînement cardio | Fonctionnalités d'exécution |
|---|---|
| Courir ou marcher rapidement | Pas besoin de courir fort, durée – 60-90 minutes, fréquence – 3-6 fois par semaine |
| Natation | Le meilleur type de cardio, efficace et bénéfique tout en épargnant la charge sur les articulations. la natation doit être complétée par une course de cross-country de 200 à 500 m sans arrêt |
| Tapis roulant | L'imitation de la course à pied doit être strictement limitée dans le temps afin de ne pas surcharger le corps |
| Entraînement en circuit | Les exercices avec des poids légers en cercle sans arrêt nécessitent une préparation, exercent une charge importante sur le cœur et les vaisseaux sanguins |
Ajouter la nutrition sportive
Une alimentation sportive variée vous aide à tonifier rapidement votre corps à la maison et à maintenir votre masse musculaire. Ces produits sont classés en fonction de leur effet sur l'organisme :
- thermogénique;
- diurétiques;
- coupe-faim;
- bloquer les calories;
- stimulants du métabolisme.
Conclusion
Si vous décidez de corriger votre silhouette, alors les exercices physiques pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés deviendront un facteur fondamental de votre stratégie. Il est nécessaire d'y connecter d'autres ressources - une nutrition sportive appropriée et moderne, un entraînement cardio et, surtout - la persévérance, la confiance en soi, une bonne motivation. En combinant tous les facteurs, vous atteindrez certainement votre objectif.
Il existe de nombreuses techniques efficaces pour atteindre le même objectif. Vous pouvez combiner différentes options de formation ou choisir une direction. Permettez-moi d'énumérer brièvement les principaux types d'exercices. Ci-dessous, je les aborderai un peu plus en détail.
Respiratoire. Il existe des produits qui favorisent la perte de poids : bodyflex, jianfei, oxysize,. L’idée est qu’une mauvaise respiration contribue au dépôt de l’excès de graisse abdominale. De ce fait, les muscles ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène et l’équilibre lipidique est perturbé.
Exercices en salle de sport- l'une des méthodes les plus rapides, mais aussi les plus difficiles physiquement et les plus fatigantes pour les femmes. Afin de ne pas vous blesser, il est conseillé de commencer la formation sous la direction d'un entraîneur compétent. Quels appareils de musculation aident à réduire la graisse du ventre ?
Entraînements à domicile- une méthode plus accessible pour beaucoup. Après tout, choisir un moment pour travailler ses abdominaux à la maison est bien plus facile que d'aller à la salle de sport. En plus, c'est possible. La plupart des entraînements sont effectués avec votre propre poids, mais vous pouvez également utiliser un équipement supplémentaire : des haltères, des poids ou un élastique.
Idéalement, vous devriez alterner entre différents exercices. Ensuite, vous ne vous ennuierez pas et différents groupes musculaires travailleront. Et cela contribue à une perte de poids parfaitement harmonieuse
Avant toute séance d’entraînement, faites d’abord un échauffement. Exercer une pression sur des muscles non échauffés est très dangereux !
Entraînement respiratoire
Après avoir étudié différentes techniques de respiration, j'ai choisi. Son auteur, l'Américaine Greer Childers, a réussi à perdre plusieurs tailles en seulement 12 semaines grâce à son propre complexe. Bodyflex est basé sur des techniques issues des pratiques yogiques.
Le système améliore le métabolisme et favorise une digestion normale
Le point clé du bodyflex est une bonne respiration. Avant de commencer votre entraînement, effectuez l’exercice suivant. Pincez vos lèvres et expirez lentement et complètement. Inspirez rapidement. Expirez avec force en sollicitant votre diaphragme. Rentrez votre ventre autant que possible et retenez votre souffle pendant 9 secondes et enfin inspirez en relaxant votre ventre.
Bodyflex utilise des exercices familiers à beaucoup, au cours desquels vous devez surveiller votre respiration. Parmi eux se trouve l'exercice « Chat », dans lequel vous devez plier et fléchir votre colonne vertébrale en vous tenant à quatre pattes. On sait que cet exercice en lui-même est très efficace pour perdre de la graisse abdominale.
Essayez maintenant de faire le même exercice en utilisant le système bodyflex :
- Prenez la position de départ - mettez-vous à quatre pattes, en posant vos paumes et vos genoux sur le sol.
- les bras doivent être étendus, la tête relevée.
- respirez profondément dans votre ventre. Expirez ensuite brusquement en cambrant votre colonne vertébrale et en baissant la tête.
- retenez votre souffle pendant quelques secondes. Le dos doit être arrondi.
- puis revenez à la position de départ. L'exercice doit être répété plusieurs fois.
Comme vous pouvez le constater, rien de compliqué. L’exercice, comme la plupart des exercices de bodyflex, n’est pas du tout difficile et peut être effectué à n’importe quel niveau de forme physique. Voici un exemple de formation vidéo avec Marina Korpan.
Dans tout entraînement (et surtout seul), le principe principal est de ne pas nuire. Vous ne devriez pas essayer de réaliser en 3 jours ce qui prend des années à maîtriser la bonne technique.
Si vous vous surchargez immédiatement, des douleurs dans les articulations et la colonne vertébrale peuvent commencer. Si cela se produit, la gymnastique utilisant la méthode Bubnovsky ou d'autres systèmes spéciaux peut être utile. Mais il est préférable d’éviter que cela se produise et d’entrer en mode entraînement en douceur et progressivement. Il est particulièrement important de surveiller votre santé après 50 ans.
Écoutez votre corps, faites attention aux muscles qui travaillent. Assurez-vous de garder vos abdominaux tendus, cela améliorera l'efficacité de votre entraînement.
Faites les exercices lentement et calmement. Et surtout, assurez-vous de le faire correctement.
Virages latéraux
C'est un exercice pour échauffer les muscles. Faites-le à un rythme rapide, en tournant votre corps vers la droite et la gauche. Tenez-vous debout, les genoux pliés. Prenez un livre, un haltère ou une bouteille d'eau. Gardez le bas de votre corps stable. Le ventre doit être rentré vers la colonne vertébrale. Faites trois séries de 30 répétitions.
Torsion
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour brûler l’excès de graisse abdominale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Pour renforcer l'effet, vous pouvez lever vos jambes de manière à ce que vos genoux soient pliés à angle droit. Placez vos mains derrière votre tête.
Soulevez le haut de votre corps en expirant. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous, mais ne placez pas votre tête et vos épaules sur le tapis. Pour les débutants, il suffit de faire environ 10 répétitions. Ensuite, vous pouvez vous accorder un court repos et faire une ou deux approches supplémentaires.
Lorsque vous effectuez des redressements assis, vous ne devez pas tirer la tête vers l'avant. Cela exercera une pression supplémentaire sur le cou et pourrait provoquer des douleurs. Vous pouvez effectuer l’exercice en étirant simplement vos bras devant vous.
Vélo
Il s’agit d’une modification de l’exercice précédent. Commencez à le faire dès que vous vous habituez aux abdominaux réguliers. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Les pieds doivent reposer sur le sol. Soulevez le haut de votre torse et votre jambe droite en même temps. Tirez votre épaule gauche vers le genou de votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ.
Répétez la même chose pour la jambe gauche et l'épaule droite. L'exercice est effectué 10 fois pour chaque côté. Faites 3 séries.
Pompes
Pour ajouter de la variété à vos abdominaux, effectuez des pompes avec vos bras dans une position étroite. Non seulement ils renforcent bien votre dos et vos bras, mais ils ont également un effet merveilleux sur les muscles abdominaux. Pour les débutants, je recommande de faire des pompes à genoux 3 séries de 10 fois. N’oubliez pas que votre ventre doit toujours être tendu !
Si vous pouvez faire 100 fois, diversifiez l'exercice : pompes depuis une chaise, avec différentes positions des mains, avec applaudissements, et autres.
Crunchs inversés avec lifting pelvien
Cet exercice cible les muscles latéraux et les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus le long de votre corps. En soulevant votre bassin, tirez vos genoux vers vos épaules. Le corps reste fixe.
Lorsque vous effectuez cet exercice, ne pliez pas le bas du dos. Une mauvaise exécution peut entraîner de la douleur.
Chaise du capitaine
Vous aurez besoin d'une chaise stable pour cet exercice. Assis sur une chaise, redressez votre dos et détendez vos épaules. Tenez votre dos avec vos mains. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, soulevez vos genoux pliés du sol. Les genoux sont rapprochés de la poitrine. Maintenez vos jambes dans cette position pendant cinq secondes.
Lorsque vous effectuez l'exercice, ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas le dos.
Sur la balle
Asseyez-vous sur un ballon bien gonflé, mettez vos mains derrière la tête. Penchez votre corps un peu en arrière. Vos hanches et le bas de votre dos doivent être sur le ballon. Appui sur les pieds et les fesses.
Expirez et soulevez le haut de votre corps à environ 45 degrés. Tournez votre coccyx en vous levant. Revenez à la position de départ. Ne vous tendez pas le cou ! Faites 25 répétitions.
Planche
Les exercices statiques permettent non seulement de brûler efficacement les graisses, mais également de renforcer les muscles de tout le corps. Les athlètes les utilisent lors du « séchage ». La planche entraîne les muscles de l'abdomen, des fesses, du dos et des jambes. Il est recommandé aussi bien aux femmes qu’aux hommes.
Allongez-vous sur le sol de toute votre hauteur, en étirant vos jambes et en vous appuyant sur vos coudes. Tête haute, genoux non fléchis. Vous posez vos coudes et vos orteils sur le sol. Le corps entier, de la tête aux pieds, forme une seule ligne droite. Ne soulevez pas vos fesses ! Respirez calmement. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Si vous tenez la planche pendant 30 secondes, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile. Pour ce faire, en continuant à vous reposer sur le sol uniquement avec vos coudes et vos orteils, déplacez votre corps allongé d'avant en arrière pendant 30 secondes. Cela permettra d'augmenter l'efficacité de l'exercice.
Grenouille
Cet exercice fait brûler fortement vos abdominaux. Mains derrière la tête, coudes bien écartés. Les jambes sont comme celles d'une grenouille - talons joints, genoux dans des directions différentes. Dans cette position, en expirant, tirez vos genoux vers vos coudes en effectuant une torsion.
Pendant que vous inspirez, baissez la tête, redressez vos jambes et maintenez-les à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position. Votre dos ne doit pas quitter le sol. Si c'est le cas, levez vos jambes un peu plus haut.
Ciseaux
C'est le dernier exercice. En position couchée, vous devez lever les jambes alternativement. Tirez une jambe vers le haut et l'autre ne doit pas tomber au sol. Tenez-le légèrement au-dessus du sol.
Le bas du dos doit être appuyé contre le sol et les abdominaux doivent être tendus.
Faites 20 à 25 fois. À la fin de votre entraînement, faites quelques étirements. Cela augmentera l’efficacité de la formation continue et améliorera sa qualité.
Des cours vidéo efficaces
Comme je l'ai déjà dit, il est préférable de commencer un entraînement intense sous la supervision d'un entraîneur. Mais si cela n'est pas possible, des exercices vidéo vous aideront - vous pouvez ainsi être sûr que vous faites tout correctement.
Dans le gymnase
Dans cette vidéo, vous allez gonfler vos abdos ! L'entraîneur physique Natalya Korotkova parle en détail des exercices pour les muscles droits de l'abdomen dans la salle de sport. Et elle démontre elle-même la technique pour les exécuter. Ce que j'ai particulièrement aimé dans cette vidéo, c'est que le présentateur explique en détail pourquoi tel ou tel exercice est nécessaire et ce qu'il donne. Et quelles erreurs sont possibles lors de son exécution.
Pour chaque exercice, vous devez faire 20 répétitions, il est conseillé de faire trois de ces approches. L'essentiel est une formation systématique. Il est conseillé de les répéter trois fois par semaine.
Une bonne nutrition pour perdre du poids
Pas un seul exercice abdominal ne vous soulagera de la « bouée de sauvetage » sur votre ventre et vos côtés sans une nutrition adéquate. Changer son alimentation est la clé de la perte de graisse. Vous avez peut-être entendu le dicton : « Votre corps se construit dans la cuisine, pas dans la salle de sport. » C'est vrai, la clé d'une perte de poids saine est une alimentation équilibrée.
Tout d’abord, votre alimentation doit contenir beaucoup de fibres.
Les protéines vous rassasient et contribuent à réduire votre masse grasse globale. L'un des régimes faibles en glucides les plus populaires - ou.
Une autre stratégie pour lutter contre l’excès de graisse est la consommation de fibres. Il a été démontré que les légumes contribuent à augmenter la satiété et à réduire l'apport calorique au fil du temps ( 1 ). La fibre est essentielle. On le trouve dans les légumes et les fruits, les grains entiers. Et dans les pharmacies ou dans un magasin ordinaire, vous pouvez acheter des fibres sèches. Ajoutez-en un peu à chaque plat que vous cuisinez.
Gardez une trace de combien vous mangez. Souvent, nous ne réalisons pas nous-mêmes combien nous mangeons. Pesez vos portions sur une balance de cuisine. Le poids des portions pour les femmes ne dépasse pas 200 grammes du produit fini, pour les hommes – 300 grammes.
Cosmétiques et massages
Et un autre aspect des soins personnels sur le chemin d'une silhouette idéale est l'utilisation de produits cosmétiques spéciaux. Je ne m'y attarderai pas ici en détail, car il existe désormais de nombreux fonds de ce type. Il s'agit de crèmes rafraîchissantes et chauffantes, de sérums spéciaux, etc.
Les exercices à domicile pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés sont garantis de donner des résultats si vous les faites régulièrement et suivez le bon régime. Beaucoup d’entre eux ne nécessitent pas de détails particuliers et leur technique est simple et accessible même aux débutants.
De tous les problèmes de silhouette, les amas graisseux sur l'abdomen et les côtés sont les moins esthétiques et les plus dangereux pour la santé, car la graisse enveloppe les organes internes, altérant leurs performances. Les principales raisons de son apparition :
- Mauvaise alimentation. L'abondance d'aliments contenant du sucre, de la farine, des aliments gras et de la restauration rapide dans l'alimentation entraîne le dépôt d'un excès de poids dans l'abdomen et les côtés. Les gras trans sont considérés comme les plus dangereux à cet égard.
- Frénésie alimentaire. Même si le menu d'une personne dans son ensemble contient des aliments sains, mais qu'ils sont consommés en quantités excessives, le système digestif n'a pas le temps d'y faire face, ils restent pourrissant dans les replis intestinaux sous forme de toxines. Cela affecte le volume du bas-ventre. De plus, d'énormes portions étirent l'estomac, ce qui contribue également à l'élargissement du milieu et du haut de l'abdomen. Et lorsque vous mangez trop, trop d'énergie pénètre dans le corps, elle n'a pas le temps de s'épuiser et se dépose dans les zones à problèmes sous forme de graisse.
- Déséquilibres hormonaux, survenant le plus souvent à la suite de situations stressantes. Les troubles du sommeil, les inquiétudes et le stress excessif contribuent à la libération de cortisol, « l’hormone de la peur ». Son abondance régulière dans l’organisme ralentit le métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids.
- Consommation d'alcool, surtout la bière en grande quantité. Ce fait affecte directement un gros ventre uniquement dans le sens où une grande quantité de liquide étire l'estomac. Un problème plus grave est que les boissons alcoolisées provoquent une sensation de faim et qu'après les avoir bu, une personne consomme une grande quantité de nourriture.
- Âge. Les femmes sont moins susceptibles que les hommes d’avoir des réserves de graisse autour de l’abdomen et de la taille. Mais après 40 ans, lorsque la préménopause s’installe et que la production d’hormones féminines diminue, leur tour de taille augmente également.
- Passivité physique. Beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent se débarrasser de la graisse abdominale en faisant des exercices abdominaux. Mais si le régime alimentaire est incorrect, ils se renforceront et grossiront, restant sous le tissu adipeux, ce qui rendra l'estomac et les côtés encore plus volumineux.
Quels exercices faire pour se débarrasser de son ventre et de ses flancs ?
Les meilleurs exercices pour vous aider à perdre du poids au niveau de l’abdomen et des côtés sont :
- Entraînement cardiaque. Ils aident à brûler les graisses dans tout le corps, y compris le ventre. Ceux-ci incluent la course, le vélo, le saut, les burpees, l’escalade sur une surface surélevée, la marche sur un stepper et un orbitrack.
- Entraînement de base en force. Lors de leur exécution, la plupart des muscles du corps travaillent, y compris les muscles centraux, ce qui permet de construire les bonnes proportions et de rétrécir visuellement votre taille. De plus, ils sont très gourmands en énergie et déclenchent le processus de combustion des graisses. Ce sont toutes des variétés de squats, de fentes et de soulevés de terre.
- Exercices de respiration- déclencher la combustion des graisses en saturant les tissus en oxygène et en charges statiques sur les muscles, aider à resserrer le ventre : vide, torsion avec une technique de respiration particulière. Ils conviennent particulièrement aux femmes qui ont accouché avec un diastase.
- Local pour renforcer tous les muscles abdominaux : tous crunchs, levées de jambes, planches, charges statiques.
Exercices faciles à domicile au sol
Beaucoup de gens pensent qu’il est impossible de se mettre en forme sans aller à la salle de sport et être suivi par un entraîneur. En fait, si vous avez une forte envie de changer votre tour de taille et de vous débarrasser de vos côtés, vous pouvez obtenir des résultats à la maison. Les exercices les plus efficaces sont répertoriés ci-dessous.
Des craquements
Les abdos réguliers sont considérés comme l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de resserrer les muscles des abdominaux supérieurs et moyens.
Technique:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et écartez-les légèrement pour que vos pieds soient légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête et serrez-les dans une serrure à l'arrière de votre tête, les coudes pointés exclusivement vers les côtés.
- Soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol, en engageant vos muscles abdominaux, en gardant le bas de votre dos appuyé contre le sol. La tête et le haut du dos forment une ligne droite, le soulèvement ne se produit pas grâce au cou, mais uniquement grâce aux muscles abdominaux. Lors de l'exécution, les coudes regardent sur les côtés et ne se connectent pas.
- Au sommet, vous devez vous fixer pendant quelques secondes et descendre.
Répétez 15 à 30 fois, 3 à 4 séries.
Craquements inverse
L'exercice vise à renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Cela est considéré comme assez difficile et tous les débutants ne sont pas capables de l'exécuter correctement le nombre de fois requis. Mais l'essentiel est de commencer : une pratique systématique contribuera à améliorer les résultats au bout de quelques semaines seulement si vous suivez une bonne alimentation.
Technique:
- Allongez-vous sur une surface plane et saisissez un support derrière votre tête avec vos mains. Il peut s'agir des pieds d'une table, d'un canapé, d'une chaise ou de tout autre meuble. Vous pouvez également les appuyer fermement contre le sol avec vos paumes vers le bas.
- Levez vos jambes pliées au niveau des genoux ou droites jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le torse et les jambes.
- À partir de ce moment, vous devez soulever votre bassin d’un coup sec et le bloquer dans cette position pendant quelques secondes.
Répétez 12 à 20 fois, 3 à 4 séries.
Crunchs obliques
Les redressements obliques renforcent les muscles des abdominaux latéraux et supérieurs et aident à réduire la largeur de la taille. L'exercice se déroule ainsi :
- Prenez une position allongée sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, joignez les mains à l'arrière de la tête, les coudes pointés vers les côtés.
- Soulevez lentement le haut du dos, les épaules et la tête avec vos muscles abdominaux, sans que votre cou ne dépasse vers l'avant.
- Au point haut, une rotation maximale de la partie surélevée du corps est effectuée dans un sens.
- Revenez à la position de départ et répétez la torsion dans la direction opposée.
Répétez 15 à 30 fois de chaque côté, 3 à 4 séries.
Crunchs latéraux
Cet exercice renforce les muscles abdominaux latéraux. Technique:
- Allongez-vous sur le dos, joignez vos mains à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur le côté. Appuyez les jambes l'une contre l'autre, pliez les genoux et placez-les sur le côté sur le sol afin qu'ils reposent l'un sur l'autre.
- Soulevez vos épaules et le haut du dos, en vous fixant au point le plus haut.
- Revenez à la position de départ.
Vous pouvez également vous allonger sur le côté avec votre torse, vous devez alors vous concentrer sur l'avant-bras.
Effectuez 20 à 30 fois de chaque côté, 3 séries.
Planche
La planche est considérée comme un exercice très efficace pour les femmes et les hommes, à l'aide duquel ils renforcent non seulement tous les muscles de la presse, mais aussi le dos. Cela se fait ainsi :
- Prenez une position debout sur vos coudes/paumes et vos orteils.
- La ligne du dos et des jambes est droite, restez dans cette position le plus de temps possible sans cambrer le dos. Vous pouvez commencer par 30 secondes, en augmentant progressivement la durée.
Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés
Les exercices de respiration, par exemple les techniques Bodyflex, sont très appréciés en raison de leur efficacité. De nombreuses femmes et hommes qui ont expérimenté cette technique sur eux-mêmes ont été très satisfaits du résultat - selon certains, l'estomac a littéralement « fondu » en quelques semaines.
Vide
L'exercice le plus efficace, il est pratiqué non seulement par les adeptes des exercices de respiration, mais aussi par la plupart des athlètes. Réalisé exclusivement à jeun selon la technique suivante :
- Adoptez une position debout ou allongée.
- Respirez profondément et expirez bruyamment par la bouche.
- Si la position de départ est debout, le corps se penche légèrement en avant. L'inspiration la plus profonde est prise, le ventre est rentré le plus loin possible pour qu'il soit au maximum sous les côtes.
- Les muscles abdominaux sont tendus et il est nécessaire de fixer cet état pendant 8 à 10 secondes.
- Expirez lentement.
Répétez 8 à 12 fois chaque matin.
Exercice vidéo :
Croiser les jambes
L'exercice renforce les muscles abdominaux latéraux, ce qui aide votre taille à devenir plus fine. Technique:
- Allongez-vous sur le dos, placez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses.
- Respirez profondément, puis expirez bruyamment, puis inspirez le plus haut possible et retenez votre souffle pendant 10 secondes, expirez lentement.
- Soulevez les deux jambes au-dessus du sol de 10 à 15 cm, effectuez 10 croisements en les écartant le plus possible. Assurez-vous que vos jambes sont aussi droites que possible.
Vous devez répéter l'exercice 3 à 4 fois.
Étirement latéral
Avec cet étirement, vous pouvez rendre votre tour de taille plus expressif. Technique:
- Tenez-vous debout sur les jambes légèrement fléchies, écartées à la largeur des épaules. Placez vos paumes sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Inspirez profondément et expirez bruyamment par la bouche, puis inspirez à nouveau aussi profondément que possible.
- Sans laisser sortir l'air, déplacez une jambe sur le côté en transférant le centre de gravité sur la seconde. Essayez de garder votre jambe levée droite.
- Comptez jusqu'à 8, baissez la jambe et expirez lentement.
- Changer de jambe.
Répétez 3 fois sur chaque jambe.
"Chat"
Cet exercice à domicile renforce les muscles du tronc et du dos. Cela se fait simplement :
- La pose est prise sur les paumes et les genoux.
- Respirez le plus profondément possible et retenez votre souffle.
- Le dos est cambré le plus haut possible, il faut rester dans cette position 8 secondes sans expirer.
- Expirez lentement et revenez à la position de départ.
Répétez 8 à 10 fois.
Exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés avec des poids
Les exercices très efficaces pour les hommes et les femmes sont ceux qui utilisent des poids. Ils sont très énergivores, donc en plus de l'entraînement musculaire, il y a également une combustion des graisses. Ils peuvent être divisés en basiques, qui font travailler de nombreux muscles dans tout le corps, et isolés, c'est-à-dire qui pompent uniquement les muscles abdominaux.
Les éléments de base comprennent :
Tous types de squats: avec un réglage étroit et large des jambes, plie, sumo. Si des haltères sont utilisés, il est alors plus pratique de faire des squats pliés : le poids est maintenu avec deux bras droits baissés, les jambes écartées, les genoux et les pieds pointés dans des directions différentes, le dos droit. Vous devez vous accroupir à une telle profondeur jusqu'à ce qu'une ligne droite parallèle au sol se forme entre vos genoux et vos fesses. Répétez 15 fois, 3 séries. Si une barre est utilisée, elle doit être mesurée sur les épaules, les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, accroupis lentement et avec le dos droit, sans permettre aux genoux d'avancer - les jambes doivent être pliées à angle droit. Il faut se lever rapidement. Le nombre de répétitions dans un entraînement est de 12 à 20, les approches sont de 3 à 4. À l'aide de squats, en plus de beaux abdominaux, une personne obtiendra des fesses rondes, élastiques et des jambes toniques.
Tous types de soulevés de terre et : sur jambes droites, sur pentes fléchies avec un alourdissant sur les épaules. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre sur les jambes droites, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, garder le dos droit et vous pencher en avant, en reculant votre bassin le plus loin possible, vos jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux au point le plus bas. La même technique et l'exercice « Good Morning » (se pencher avec un poids sur les épaules) sont les mêmes, seul l'emplacement des poids est différent. Le nombre de répétitions est de 12 à 20, 3 séries.
Fentes- réalisé soit avec des haltères à la main, soit avec une barre sur les épaules. Faites un grand pas en avant, puis avec le dos droit, vous devez vous accroupir jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche le sol, revenir à la position de départ et changer de jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe -12-20, 3 séries.
Les exercices isolés les plus efficaces pour la presse avec charge comprennent :
- Presse latérale avec une charge serrée par les tibias. Vous devez vous allonger à plat sur le côté, vous appuyer sur l'avant-bras de votre avant-bras, placer votre autre main derrière l'arrière de votre tête et faire des abdos, en soulevant les deux jambes droites avec des poids. L'exercice pompe la presse latérale et rend la ligne de taille plus expressive. Répétez 30 fois de chaque côté.
- La jambe pondérée se lève. Vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains sous les fesses. Tenez un poids entre vos pieds, soulevez vos jambes de 15 cm et effectuez des mouvements circulaires avec elles. Effectuez 12 à 30 fois.
- Barre lestée. Pendant l'exercice, un poids supplémentaire est appliqué sur le dos.
Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser un ballon de sport en cuir spécial, un oreiller fait maison rempli de sable ou autre chose de lourd.
Facturation pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
Si vous consacrez 10 minutes à l'exercice chaque matin, après quelques mois, vous pourrez réduire considérablement la taille de votre taille et de vos côtés. Programme d'exercices recommandé :
- Vide - 10 répétitions.
- Jumping Jack - 1 minute.
- Burpees – 10 répétitions.
- Tous les craquements - 3 séries.
- Planche - de 1 à 8 minutes, selon les capacités physiques.
Cet échauffement quotidien favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également le bien-être général, renforce le système immunitaire et accélère les processus métaboliques. Effectué avant le petit-déjeuner, il démarre le corps et dès le premier repas, le métabolisme est actif.
Règles d'exercice obligatoires
Pour que l'entraînement des muscles abdominaux apporte un maximum d'effet et de bénéfices, vous devez suivre ces règles :
- Faites de l'exercice quelque temps après avoir mangé, mais pas immédiatement après. Celles qui sont correctement réalisées à jeun ne sont efficaces que si cette condition est remplie.
- La technique de l'exercice est d'une grande importance - les torsions et les exercices utilisant des poids doivent être effectués à un rythme lent ou moyen, en contrôlant votre posture - le dos doit être droit, non cambré ou arrondi. Au point le plus tendu, vous devez vous fixer pendant quelques secondes.
- La réussite des entraînements n'est possible que s'ils sont réguliers.
- Sans éliminer les aliments qui provoquent des amas graisseux au niveau de l'abdomen et des côtés, et sans réduire la taille des portions à la normale, l'effet sera inverse : les muscles augmenteront, mais la couche de graisse restera la même. En conséquence, la taille totale et l’abdomen augmenteront de 2 cm en moyenne.
- Le résultat maximum est obtenu si vous combinez plusieurs types d'activité physique à la fois : avec ou sans poids, cardio-training et marche.
- Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez respirer correctement : avant de le commencer, vous devez inspirer, au point le plus difficile, expirer, puis inspirer à nouveau et revenir à la position de départ.
Utiliser un cerceau
Aide à affiner l'abdomen, les côtés et le cerceau. Il en existe de nombreux types, depuis les cerceaux en plastique ordinaires jusqu'aux cerceaux avec aimants. Recommandations pour l'utilisation de cette conception :
- L'effet ne sera perceptible que si, en plus de l'exercice, vous suivez un régime alimentaire et de consommation d'alcool approprié.
- Vous devez commencer par des entraînements courts (5 minutes), en augmentant progressivement leur durée jusqu'à une demi-heure.
- Avant de faire du hula hoop, vous devez effectuer une série d'exercices de respiration, cela augmentera l'efficacité de l'entraînement.
- Il est préférable de faire tourner le cerceau à jeun et de manger de la nourriture au plus tôt une heure après.
- La technique correcte est considérée comme celle dans laquelle les épaules et les hanches ne bougent pratiquement pas, l'amplitude de mouvement de la taille est minime et les muscles abdominaux sont tendus au maximum.
- Afin de ne pas agresser la peau, il est recommandé de porter une ceinture thermique.
L'utilisation régulière d'un cerceau est aussi efficace qu'un massage professionnel.
Quels muscles de l'abdomen et des côtés entraînent le hula hoop
Comme la hauteur du cerceau peut être ajustée pendant l'entraînement, vous pouvez l'utiliser pour entraîner tous les muscles abdominaux : abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux. De plus, les avantages de son utilisation incluent :
- Renforcer les muscles du dos ;
- Renforcer la colonne vertébrale;
- État de la peau amélioré ;
- Accélération du métabolisme due au flux sanguin ;
- Massage des organes internes, en particulier du tractus gastro-intestinal, qui a un effet bénéfique sur le processus de digestion.
Marche
Il est recommandé à toute personne souhaitant perdre du poids de faire de longues promenades au grand air. Il est conseillé aux personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas courir de remplacer cet exercice par une marche à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Cette méthode n’est pas aussi efficace qu’un exercice plus intense, mais elle est plus sûre pour les articulations et beaucoup plus facile à mettre en œuvre.
Vous pouvez marcher au stade ou dans le parc à tout moment de la journée, descendre 2 arrêts plus tôt et marcher jusqu'à votre destination, et refuser les ascenseurs.
Pour perdre du poids rapidement, il est conseillé de marcher au moins 10 km par jour, ce qui en équivalent temps est d'environ 2 heures. Pour contrôler ces indicateurs, il est recommandé de se procurer une montre spéciale avec podomètre.
Courir
La course à pied est considérée comme l’une des meilleures activités physiques pour perdre du poids en général et pour brûler les graisses de l’abdomen et des côtés. Il existe 2 types de cette activité :
- Un jogging long (au moins 40 minutes).
- La course fractionnée est la plus efficace pour brûler les graisses. Son essence est que vous devez alterner 5 minutes de jogging avec 1 minute de course au rythme le plus rapide possible.
Entraînement cardio
- Une variété de sauts : sur une corde, les « Jack jumps » (lorsque pendant le saut ils croisent ou écartent les jambes sur les côtés et frappent leurs mains au-dessus de leur tête), sur une surface surélevée.
- Grimper sur une surface surélevée ou marcher sur une piste orbitale.
- Exercice "Burpee", qui consiste à changer 5 positions en 1 exécution : debout avec les bras tendus levés, accroupi, sur les mains et les chaussettes en mettant l'accent sur le sol, accroupi, saute.
- Une balade à vélo.
Tous impliquent un grand nombre de muscles, favorisent la combustion active des graisses, entraînent l'endurance et accélèrent le métabolisme.
Natation
La natation est considérée comme l’un des moyens les plus inoffensifs pour perdre du poids et éliminer la graisse du ventre. Au cours d'une telle activité, le système musculo-squelettique n'est pratiquement pas sollicité, contrairement aux autres entraînements cardio. Par conséquent, il est recommandé à toutes les personnes présentant un excès de poids important et des maladies articulaires de privilégier la natation.
Les avantages de ce sport :
- Beaucoup de calories sont perdues, en moyenne 3 fois plus qu'avec les autres types d'exercices cardio.
- Hydromassage.
- Si vous nagez dans la mer, les minéraux et les sels ont un effet bénéfique sur la peau.
Comment nager correctement pour perdre du poids :
- Échauffez-vous avant de nager.
- Privilégiez les styles comme le papillon et le crawl pour un ventre plat, le dos crawlé pour les côtés.
- Pendant l'entraînement, alternez la nage libre avec la nage intense et à la fin détendez-vous dans l'eau pendant 5 à 7 minutes.
- La durée de la leçon doit être d'au moins 45 minutes.
- L'entraînement doit être effectué une heure et demie après avoir mangé.
Vidéo : exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés à la maison
La vidéo montre les exercices les plus efficaces et les plus faciles à faire à la maison. Nous vous recommandons de revoir attentivement la technique de chacun d'eux et de créer votre propre programme d'entraînement personnel à la maison, en utilisant les astuces.
Vidéo intéressante :
Publications vues : 5 115
