Comment mieux faire du cardio. Entraînements cardio pour brûler les graisses et perdre du poids, un guide pour les débutants

Entraînement cardio (du grec " cardio", cœur) est la réalisation d'exercices physiques qui augmentent la fréquence cardiaque. Essentiellement, avec le cardio, le corps travaille en mode aérobie et consomme plus d’oxygène. Les types d’entraînement cardio comprennent la course à pied, la marche rapide, le vélo ou la natation et le saut à la corde. De plus, la musculation peut également se faire en mode cardio.

Étant donné que le corps a besoin d’énergie supplémentaire pour fonctionner pendant l’entraînement cardio, on pense traditionnellement que le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement. Cependant, la plupart des gens sont convaincus que plus la transpiration est libérée pendant l'entraînement cardio, plus son efficacité est élevée. Cependant, cette opinion n’est rien d’autre qu’un mythe largement répandu.

En réalité, l’efficacité du cardio est déterminée par votre fréquence cardiaque et la durée totale de votre entraînement. Pour perdre du poids, vous devez généralement rester à l’intérieur et faire de l’exercice au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Cela déterminera en fin de compte le nombre de calories (et finalement de graisses) que vous brûlez.

Cardio-entraînement pour perdre du poids

Le mécanisme par lequel le cardio régulier conduit à une perte de poids n'est pas la combustion immédiate des calories provenant des réserves, mais le développement progressif de la capacité du corps à former des réserves d'énergie rapidement accessibles dans les muscles pour effectuer un exercice physique. Essentiellement, l’entraînement cardio modifie le métabolisme d’une personne.

En termes simples, avec le cardio, le corps apprend à mieux utiliser les glucides. Les calories excédentaires commencent à être stockées sous forme de glycogène dans les muscles plutôt que sous forme de graisse abdominale. Dans le même temps, la perte de poids fait partie de la période de récupération après l'entraînement, obtenue exclusivement en cas de manque général de calories dans l'alimentation. Et c’est pourquoi suivre un régime pour perdre du poids est toujours plus important que l’entraînement.

Avantages du cardio pour perdre du poids :

• Augmenter
• Améliore la circulation sanguine dans les tissus
• Améliorer le métabolisme du glucose et normaliser l'appétit
• Normalise les niveaux d'insuline et de cholestérol

Cardio-entraînement et dépense calorique

Pour brûler des calories (plus précisément forcer l'organisme à utiliser les réserves de graisse comme carburant), il faut d'abord vider les réserves de glucides stockées dans les muscles sous forme. C'est pourquoi le cardio pour perdre du poids doit soit être de longue durée (au moins 30 à 40 minutes), soit être effectué immédiatement après un entraînement de force actif, lorsque la glycémie est minime.

Un autre type efficace est l'entraînement par intervalles HIIT, mais ce type d'entraînement est plus adapté aux athlètes professionnels qu'aux personnes ordinaires qui souhaitent perdre quelques kilos. Dans leur cas, un cardio à long terme et d’intensité modérée sera le meilleur.

Type de cardio	Calories brûlées en 30 minutes, kcal
	Poids 55 kg	Poids 70 kg	Poids 85 kg
L'entraînement en force	90	112	133
Aquagym	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
Aérobic lente	165	205	244
Entraînement de force active	180	223	266
Step aérobic	210	260	311
Aérobic intense	210	260	311
Vélo d'appartement	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Ellipsoïde	270	335	400
	300	372	444
Corde à sauter	300	372	444
Vélo d'exercice de vitesse	315	391	466
Courir à une vitesse de 10 km/h	375	465	555

L'importance du régime pour perdre du poids

On note également qu'il est nécessaire d'évaluer adéquatement les calories brûlées pendant l'entraînement cardio - souvent le chiffre n'est pas aussi important qu'il y paraît. En fait, une canette de Coca-Cola équivaut à 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée. En d’autres termes, il est beaucoup plus facile de contrôler les excès de calories dans les aliments que d’essayer de brûler ces mêmes calories au gymnase.

Entre autres choses, la nourriture consommée joue un rôle clé. Manger des glucides rapides à IG élevé provoque une « fausse » sensation de faim provoquée par des modifications de l’insuline dans le sang. C'est précisément le mal du sucre, des bonbons et des produits de boulangerie - et pas du tout dans la teneur en calories. L’avantage du cardio est que l’exercice régulier normalise la production d’insuline.

Traditionnellement, la course à pied est considérée comme le meilleur exemple de cardio pour perdre du poids et brûler les graisses rapidement. Malheureusement, les débutants n’ont souvent pas la moindre compréhension de la manière de fonctionner correctement. Essentiellement, tout comme une personne apprend à nager, elle doit aussi apprendre à courir. Courir avec une mauvaise forme et avec de mauvaises chaussures (surtout si vous avez les pieds plats) peut facilement causer de graves blessures au genou.

Dans le même temps, la course à pied est catégoriquement déconseillée aux personnes de grande taille et obèses, car les charges de choc ont un effet extrêmement négatif sur les articulations du genou et de la hanche, provoquant le développement de douleurs chroniques. Pour perdre du poids si vous avez beaucoup d'excès de poids, les types de cardio à privilégier sont le vélo d'appartement, la marche elliptique ou la natation.

Les bienfaits de la course à pied

Malgré ce qui précède, la course à pied est une excellente forme de cardio pour brûler les graisses si vous utilisez la bonne forme. Essentiellement, lorsque vous courez, il est assez facile d’ajuster vos performances d’entraînement et votre fréquence cardiaque en accélérant ou en ralentissant. Ce type de cardio normalise également les fonctions cérébrales et augmente la production d'endorphines, aidant ainsi au traitement de la dépression et à la lutte contre diverses addictions.

Faire du jogging au grand air est particulièrement bénéfique. Certaines études scientifiques montrent qu'en inhalant les arômes de la forêt, le corps humain reçoit un effet analgésique. La raison réside dans le fait que les feuilles et les troncs des arbres tombés produisent et émettent dans l’air des molécules qui inhibent les processus de décomposition de ces arbres eux-mêmes. Apparemment, ces molécules ont un effet relaxant sur les gens³.

Programme d'entraînement cardio

L'essentiel dans un programme de cardio-training n'est pas sa préparation, mais l'enregistrement des résultats. Vous devez noter dans votre journal d'entraînement combien de fois par semaine vous avez fait du cardio (si vous combinez plusieurs activités, indiquez quel type de cardio), combien de temps a duré chaque entraînement, quelle était votre fréquence cardiaque moyenne et comment vous vous êtes senti au final.

Le meilleur programme cardio pour perdre du poids et brûler les graisses consiste en 2 à 4 séances d'entraînement par semaine sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire. La durée de chacun est de 30 à 50 minutes, la fréquence cardiaque moyenne ne dépasse pas 120-130 battements. S'il est disponible, ce programme cardio vous permettra de perdre facilement 2 à 3 kg par mois.

Exemple de programme de cardio training :

• Lundi : 20 minutes de nage rapide
• Mardi : 20 minutes de footing tranquille
• Mercredi : repos
• Jeudi : 30 minutes de natation technique
• Vendredi : 15 minutes de course fractionnée
• Samedi : repos
• Dimanche : 40 minutes sur vélo elliptique avec une fréquence cardiaque de 150-170 battements par minute

Combiner cardio et musculation

En fait, le cardio avant l'entraînement en force est une partie importante de l'échauffement, car il est nécessaire à la fois de préparer le corps au stress en général et d'augmenter l'activité du flux sanguin et la température en particulier. Un échauffement approprié doit toujours inclure 5 à 10 minutes de cardio léger à une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute.

Cependant, le cardio effectué après un entraînement de force aura un impact extrêmement négatif sur l'efficacité de l'entraînement principal - malgré le fait que les processus de combustion des graisses soient activés, le niveau de cortisol, l'hormone du stress, qui détruit les muscles, augmentera en même temps. . De plus, il est responsable de l’accumulation de graisse abdominale en excès.

***

L'entraînement cardio, qui stimule le fonctionnement du système cardiovasculaire, est nécessaire à la fois comme échauffement avant l'entraînement en force et pour normaliser les mécanismes d'utilisation du sucre comme source de nutrition pour le corps - c'est ce qui est important pour activer les processus de combustion des graisses. . La fréquence du pouls ne doit pas dépasser 150 battements par minute.

Sources scientifiques :

1. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents,
2. Les effets de l'activité physique régulière sur les symptômes d'anxiété chez les personnes âgées en bonne santé,
3. Shinrin-Yoku (bains de forêt) et thérapie par la nature : une revue de l'état de l'art,

(39 notes, moyenne : 4,90 sur 5)

Dans cet article, nous aborderons le sujet de l'entraînement cardio. Si vous souhaitez réduire la teneur en graisse sous-cutanée de votre corps à 10-12 % ou moins, il est très difficile de le faire sans exercice cardio.

On sait que pour commencer à brûler des graisses, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Une alimentation équilibrée démarre rapidement le processus de combustion des graisses. Cependant, en ajoutant du cardio, vous ferez un double coup dur et commencerez à brûler les graisses plus efficacement.

L'entraînement cardio est tout type d'activité physique dans laquelle la principale source d'énergie est la glycolyse aérobie, c'est-à-dire oxydation du glucose et à la suite de laquelle les systèmes respiratoire et cardiovasculaire humain se développent. La nature générale de l’entraînement est de haute intensité avec une charge minimale.

Que donne le cardio :

• Améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire.
• Renforce le muscle cardiaque.
• Renforce la santé.
• Accélère le métabolisme
• Aide à récupérer plus rapidement après l'entraînement.
• Brûle la graisse sous-cutanée.

C'est la combustion des graisses qui intéresse beaucoup. Voyons comment brûler efficacement les graisses tout en préservant les muscles. Prenons la course à pied comme exemple.

La course à pied est une méthode assez efficace pour perdre du poids. Pendant la course, la charge est répartie uniformément dans tout le corps et, en raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration, le métabolisme est accéléré et la combustion des graisses est activée.

De nombreuses personnes font du jogging tous les jours pendant 15 à 20 minutes le matin ou le soir, mais ne voient pas de résultats sous forme de perte de graisse. Le fait est que si la course était courte, le corps n'utilise que du glycogène et dès le premier repas il reconstitue ses réserves. Le corps n'a tout simplement pas le temps de se transformer en graisse en tant que source d'énergie et sa combustion ne se produit pas.

Le corps ne peut utiliser les graisses comme source d’énergie que lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Pendant le jogging, c'est-à-dire d'intensité légère ou modérée, l'énergie musculaire provenant du glycogène dure en moyenne 30 à 40 minutes.

Ceux. au cours de la première demi-heure de cardio, vous ne brûlez pas un seul gramme de graisse.

Par conséquent, afin de brûler activement les graisses pendant le cardio, vous devez faire du jogging pendant environ 40 à 50 minutes.

Il existe de nombreux types d’exercices cardio et ils ont tous des effets différents sur les gens. Afin de brûler efficacement les graisses, les entraînements cardio doivent progressivement augmenter en intensité, car le corps s'habitue et s'adapte au stress externe au fil du temps. Ceux. les exercices monotones d'intensité modérée conviennent aux débutants ; aux plus expérimentés, le cardio fractionné varié avec des périodes de haute intensité.

Exercices adaptés :

• Jogging.
• Vélo d'exercice inertiel.
• Ski.
• Natation.
• Patinage.
• Une balade à vélo.
• Corde à sauter, etc.

Si vous marchez simplement longtemps ou sur un tapis roulant, généralement faire du cardio à faible intensité n’aura aucun sens ! Si, au contraire, vous vous énervez au point que votre cœur sort de votre poitrine, cela entraînera un surmenage du muscle cardiaque. Avec le temps, des maladies cardiaques peuvent apparaître.

Pour vraiment vous entraîner efficacement (et ne pas nuire à votre corps), vous ne devez pas laisser votre fréquence cardiaque (FC) dépasser certaines limites. Pour cela, vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Formule d'entraînement cardio :

220 – âge = fréquence cardiaque maximale

Votre entraînement cardio doit représenter entre 70 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, j’ai 25 ans, prenons les limites de fréquence cardiaque :

Supérieur: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 battements/min

Inférieur: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 battements/min

Comme vous pouvez le constater, l’utilisation de la formule est simple. Il convient à toute personne, quel que soit son niveau de formation. La seule différence est qu’il est plus facile pour une personne préparée de rester longtemps dans une fourchette donnée.

Regardez votre moniteur de fréquence cardiaque plus souvent jusqu'à ce que vous appreniez à ressentir votre corps à 100 % - cela viendra avec le temps.

Il existe une base aérobie - c'est la base de votre entraînement cardio. Vous devez passer la majeure partie de votre formation à cette valeur. La base aérobie est égale à 70 % de la fréquence cardiaque (FC) maximale.

Au stade initial, vous devez effectuer 3 à 4 séances d'entraînement de 30 à 40 minutes chacune, au niveau de votre base aérobie. Une fois que vous sentez que la charge est devenue plus facile pour vous, vous pouvez passer aux méthodes par intervalles.

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, passez au cardio fractionné.

L'entraînement fractionné est un entraînement qui alterne des périodes d'effort maximum et des périodes de repos. En reprenant l'exemple de la course à pied, cela ressemble à ceci : vous marchez les cent premiers mètres à un rythme rapide, en étirant vos muscles, vos ligaments et vos articulations. Un échauffement est nécessaire pour augmenter le flux sanguin vers eux et augmenter progressivement la fréquence cardiaque. Commencez ensuite à faire du jogging, en ajustant votre respiration à une base aérobie. Sur les 100 mètres suivants, vous sprintez à 80 % de votre allure maximale.

Après une rotation, revenez à la base aérobie. Continuez à y rester pendant 5 à 7 minutes. Le deuxième intervalle sera plus intense avec un effort presque à cent pour cent.

Pendant l'entraînement par intervalles, des processus spéciaux se produisent dans le corps - de puissantes périodes explosives dépensent un grand nombre de calories, de sorte que le corps tire de l'énergie du glycogène décomposé par le foie. Après le passage à une période d'intensité moyenne (vers la base aérobie), le foie tente de reconstituer les réserves de glycogène et de glucides en décomposant les graisses, c'est-à-dire des graisses sont utilisées.

Après 20 à 30 minutes d'entraînement fractionné, vous aurez l'impression d'avoir épuisé toutes vos forces. La graisse commencera à être activement brûlée. Les expériences montrent qu'après un tel entraînement, la combustion active des graisses continue pendant plusieurs heures, mais les muscles ne brûlent pas.

Alternez 3-4 intervalles, chacun étant plus intense que le précédent. Pour progresser votre charge cardio, courez en montée, essayez d'autres types de cardio - natation, vélo d'appartement, ski, etc.

Les exercices cardio doivent être réguliers. C’est le seul moyen d’améliorer l’ensemble du système d’approvisionnement en sang du corps. Avec un entraînement périodique, le corps percevra la charge comme un stress physique important et se fatiguera.

Afin d'obtenir de bons résultats, vous devrez faire du cardio souvent. Sinon, comment voudriez-vous cela ? Si vous voulez un beau corps, il faut transpirer ! 5 à 6 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes.

À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, l’intensité de votre entraînement devrait augmenter. Ceux. Si 3-4 alternances d'intervalles ne vous épuisent plus autant qu'avant, augmentez le nombre de ces alternances et la durée de chaque intervalle.

Il est important de commencer et de terminer l'entraînement cardio par une augmentation/diminution progressive de la fréquence cardiaque - le cœur n'aime pas les changements brusques d'intensité. Si vous ressentez des picotements dans votre côté, continuez l’entraînement. Réduisez simplement un peu l’intensité jusqu’à ce que ces sensations disparaissent.

N'oubliez pas de boire pendant les exercices cardio. Non seulement l'eau sort avec la sueur, mais aussi des sels et des minéraux utiles. Il est donc préférable d’utiliser de l’eau minérale sans gaz ni de l’eau isotonique.

Quand faire du cardio ?

Il existe deux points de vue sur cette question. Premièrement, vous pouvez vous entraîner à tout moment. La seconde consiste à mieux s’entraîner lorsque les niveaux de glycogène sont faibles. Cela correspond au réveil matinal et à la fin de la musculation.

Immédiatement après le sommeil, les niveaux d’insuline et de glycogène sont faibles. Cela signifie que la graisse deviendra la principale source d’énergie du corps. Ceux. Vous n’avez pas besoin de brûler du glycogène pendant 20 à 30 minutes au préalable. Vous gagnez du temps.

De plus, un entraînement cardio matinal est un moyen sûr de recharger votre énergie pour toute la journée, grâce à la libération d'endorphines dans le sang. La seule condition est que vous aimiez vous entraîner.

Comment y parvenir ? Faites du cardio avec votre musique préférée ! Il doit vous charger et vous encourager, vous donner force et motivation. Croyez-moi, ça marche !

Après l'entraînement en force, les muscles sont échauffés et les réserves de glycogène sont également épuisées. L'exercice cardio d'intensité moyenne de 20 minutes est un merveilleux moyen de brûler les graisses et d'accélérer la récupération en dispersant le sang dans tout le corps.

Il est important de se rappeler que le cardio est un processus consommateur d’oxygène. L'air doit toujours pouvoir accéder facilement au corps. Cela signifie que si vous étudiez à la maison, aérez bien la pièce.

Si vous faites du cardio à l'extérieur, habillez-vous en fonction de la météo. Il n’est pas nécessaire de porter « cent vêtements » sur soi par temps chaud. Vous transpirez simplement beaucoup, perdez des minéraux et des sels précieux, et la graisse restera avec vous.

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L'entraînement cardio, en tant que partie intégrante du processus d'entraînement, est souvent de nature secondaire, car il est lié soit à l'entraînement de force, soit à l'entraînement fonctionnel. En fait, un type d'activité tel que l'entraînement cardio est un type d'activité physique totalement indépendant, dont nous examinerons la définition et le but dans le cadre de cet article.

Alors, essayons d'abord de comprendre ce qu'est l'entraînement cardio, puis examinons le but pour lequel il est effectué et à quoi il est nécessaire. Si vous envisagez de perdre du poids et de vous remettre en forme en peu de temps, il est logique de prêter attention à ce type d'activité physique, qui consiste à effectuer un travail cyclique d'une intensité donnée pendant une certaine période de temps. Si vous avez lu notre série d'articles sur le renforcement musculaire pour les hommes ( / / ) et la musculation pour les femmes ( / / ) et que vous n'avez pas actuellement d'objectif de développer vos muscles et/ou que vous souhaitez simplement perdre du poids, vous devrait faire attention à l'entraînement cardio. Mais d’abord, il convient de comprendre dans quelle mesure leur mise en œuvre est généralement souhaitable et quels avantages elles apportent. Tout au long de l’article nous répondrons systématiquement aux questions les plus fréquentes concernant ce type de formation.

Les bienfaits du cardio-training

L'entraînement cardio implique activement les systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps humain. Le métabolisme s'accélère, le taux de cholestérol sanguin diminue, la pression artérielle se normalise et le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète sucré est considérablement réduit. L'effet globalement positif de l'entraînement se résume au renforcement du cœur et de l'ensemble du système vasculaire du corps, à l'augmentation de l'immunité, à la combustion des graisses sous-cutanées et bien plus encore. Tout cela laisse penser que les bienfaits du cardio-training pour le corps sont évidents. Cependant, dans le cadre de cet article, c'est le dernier point, à savoir la perte de poids, que nous aborderons plus en détail.

Nous avons donc reçu la réponse à la question sur les avantages de ce type d'entraînement, il est maintenant temps de poser la question suivante : à quoi sert l'entraînement cardio ?

Cardio-entraînement pour perdre du poids

À quoi devrait ressembler un bon entraînement cardio ? La première chose à savoir est que les exercices cardio doivent être effectués à la fin d’une séance de musculation. L'échauffement avant de commencer une séance d'entraînement ne compte pas. Premièrement, l'échauffement ne prend que quelques minutes (jusqu'à 10), et deuxièmement, c'est pourquoi il s'agit d'un échauffement, il permet uniquement de préparer le corps au travail, de faire circuler le sang dans tout le corps et de préparer au mieux le système cardiovasculaire à l'entraînement en force. La deuxième chose à comprendre est que réaliser des exercices sur un équipement cardio, qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un vélo d'appartement ou d'un vélo d'appartement (voir article), impose des exigences sur leur intensité et leur durée.

L’une des raisons pour lesquelles une personne prend du poids est qu’elle consomme plus de calories qu’elle n’en dépense. L'entraînement cardio est connu pour accélérer le métabolisme, c'est-à-dire qu'il augmente l'intensité de la conversion des nutriments obtenus à partir des aliments en énergie. En conséquence, sous l'influence d'un exercice intense, la consommation de calories augmente également, ce qui élimine le problème de l'excès de poids. Si vous ajoutez une correction nutritionnelle visant à réduire l'apport calorique à l'entraînement cardio, cela entraînera une dépense calorique supérieure à l'apport calorique et le poids commencera à diminuer. Alors, peut-on perdre du poids grâce au cardio ? La réponse est oui. Mais nous devons maintenant comprendre plus en détail les conditions dans lesquelles se déroule le processus de combustion des graisses.

Cardio-training pour brûler les graisses

Ainsi, les amas graisseux sont une source d’énergie stockée par le corps, créée à partir des excès de votre alimentation. Et le mécanisme d’une telle conversion est assez simple. Comme nous l'avons déjà écrit ci-dessus, si plus de nutriments pénètrent dans le corps qu'ils n'en consomment, tout l'excès que vous avez mangé et que vous n'avez pas éliminé sera transformé en graisse et stocké en réserve - y compris sur les organes internes et les parois des vaisseaux sanguins. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez mener une vie saine et active.

Les graisses constituent une réserve d’énergie que le corps ne dépense pas volontairement. Les graisses sont nécessaires aux muscles pour effectuer un travail avec des charges moyennes et modérées et elles ne conviennent pas aux travaux de haute puissance, ce qui signifie que l'entraînement doit être long. Le processus de combustion des graisses se produit lors d'un exercice cardio prolongé à une fréquence cardiaque (FC) comprise entre 110 et 120 battements par minute. Quelle période de temps est considérée comme longue ? La durée optimale de l'entraînement cardio pour brûler les graisses doit être d'au moins une demi-heure. Si vous souhaitez vous lancer dans ce mode de la meilleure façon possible, préparez votre corps pendant les quatre premières semaines à travailler sur les équipements cardio. Si vous utilisez un tapis roulant, commencez la première semaine par 10 minutes de course. La deuxième semaine, courez 15 minutes, la troisième 20 minutes et la quatrième 25 minutes. Puisqu’une demi-heure est la période minimale à laquelle commence une combustion efficace des graisses, quelle serait la période optimale ?

La plus grande efficacité de l'entraînement cardio est assurée par la durée du processus efficace de combustion des graisses d'une heure, dans la plage de fréquence cardiaque déjà mentionnée de 110 à 120 battements par minute. Rappelez-vous ceci. Il est également important de comprendre l’approche d’une telle formation. Vous devez entrer dans ce mode progressivement. Chaque semaine, augmentez votre temps de travail cardio de 5 minutes, comme décrit juste au-dessus. Augmentez le temps jusqu'à atteindre une heure. Ensuite, vous pouvez vous arrêter à ce chiffre et vous en tenir exactement à cet intervalle de temps à l'avenir.

Options cardio

Par types de telles formations, nous entendons bien entendu leur diversité, ou plus précisément les moyens par lesquels ces formations sont mises en œuvre. Dans cet article, nous entendons bien sûr travailler sur des appareils de musculation, que vous les ayez à la maison ou que vous vous entraîniez dans un club de fitness. Les appareils d'exercice les plus populaires et les plus courants sont : le tapis roulant, le vélo d'exercice, l'orbiteur, le rameur et le stepper. Ainsi, le type d'entraînement cardio fait référence au type d'activité physique pratiquée sur celui-ci et à laquelle il est destiné : course à pied, vélo, ski, aviron et montée d'escaliers.

En parlant des types d'entraînement cardio, nous ne pouvons certainement pas nous empêcher de dire qu'ils sont tous conçus pour effectuer des exercices aérobiques, c'est-à-dire dans le même but. En termes simples, l'aérobie est un travail effectué avec une consommation élevée d'oxygène. Pourquoi est-ce important pour nous de le savoir ? Car pour brûler les graisses, il faut les libérer de la cellule graisseuse, puis les transporter vers les muscles et les brûler grâce à la réaction naturelle des graisses, des enzymes et de l’oxygène. C'est précisément parce que l'oxygène est nécessaire pour que la réaction de combustion des graisses se produise que le corps doit faire de tels exercices aérobiques qui s'accompagneraient d'une consommation importante d'oxygène. Et si nous souhaitons brûler les graisses de manière efficace, nous devons également trouver le moyen le plus efficace d’y parvenir.

L'efficacité du cardio-training

Maintenant que nous comprenons que, d'une manière ou d'une autre, tous les équipements cardio sont conçus pour effectuer un travail visant à brûler les graisses, il est temps de parler de l'approche la plus efficace pour effectuer un entraînement cardio pour brûler les graisses. Et le moyen le plus efficace de brûler les graisses est l’entraînement par intervalles. Quel que soit le support sur lequel vous travaillez, qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un vélo d'exercice, d'un orbitrek ou peut-être même d'une corde à sauter, pour des résultats optimaux, vous pouvez (et même devez) faire un travail non pas linéaire, du début à la fin au même rythme, mais travail par intervalles, avec une alternance de fréquence et d’intensité. Il est nécessaire d'effectuer un travail cyclique, en remplaçant un cycle de faible intensité par un cycle de haute intensité. La durée du cycle de faible intensité peut être de 5 minutes, la durée du cycle de haute intensité est de 1 minute. D'ailleurs, tout dépend de votre niveau d'entraînement : vous pouvez démarrer un segment de haute intensité de 15 à 30 secondes, et éventuellement monter jusqu'à 1 minute.

Vous pouvez effectuer n'importe quel nombre de ces segments au cours d'un seul entraînement cardio. L’important est que le segment de haute intensité ne dépasse pas le segment de faible intensité, même quel que soit votre niveau d’entraînement. Tout comme pour l'entraînement en force, il est important de faire un échauffement, un travail de base et une récupération, c'est-à-dire commencer à un rythme lent, puis passer à des intervalles et enfin réduire progressivement le rythme jusqu'à un arrêt complet.

Un tel entraînement cardio par intervalles diffère de l'entraînement linéaire par une approche particulière du travail à des fréquences cardiaques maximales et minimales. Le point de départ est votre fréquence cardiaque maximale individuelle, calculée à l'aide de la formule 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale = 220 – 25 = 195 battements par minute. La formule est assez grossière, mais cela ne la rend pas moins réalisable. Ce chiffre ne doit jamais être dépassé lors d’un entraînement fractionné. En cas de dépassement, la solution sera de réduire l’intensité ou la durée du segment de haute intensité.

Ainsi, n'oubliez pas que lors d'un segment de haute intensité, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 80 % du maximum et lors d'un segment de faible intensité, entre 40 et 60 %. Autrement dit, dans notre cas ci-dessus, à l'âge de 25 ans, le seuil d'intensité supérieur ne doit pas dépasser 156-160 battements par minute, le seuil inférieur ne doit pas descendre en dessous de 117-120 battements par minute.

Exemple d'entraînement cardio

Nous avons réglé la théorie. A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Disons que vous devez travailler sur un vélo d'exercice pendant une heure. Comme nous l'avons dit ci-dessus, nous respecterons la fréquence suivante des segments d'exécution : 5 minutes de faible intensité, 1 minute de haute intensité. Avant de commencer, n’oubliez pas de calculer également votre seuil de fréquence cardiaque maximum et minimum. Quant à la charge, ou plus précisément à la résistance, réglable sur un vélo d'appartement (ou à la vitesse de rotation de la ceinture, dans le cas d'un tapis roulant), sur une échelle de charge classique de 1 à 10, où 1 est la résistance minimale à laquelle vous ne faites pratiquement aucun effort, 10 – effort maximum, réglez la charge sur 3-4.

Le cardio-training, comme tout autre, doit être démarré progressivement. En douceur, au cours des 10 minutes, nous commençons à augmenter lentement le rythme afin qu'à la dixième minute, vous atteigniez votre seuil minimum de fréquence cardiaque. Nous travaillons dans ce mode pendant 5 minutes, puis (sans augmenter la charge sur le simulateur) nous augmentons fortement le rythme jusqu'au seuil maximum de fréquence cardiaque et travaillons à ce rythme pendant 1 minute. Ensuite, nous réinitialisons le rythme au seuil minimum de fréquence cardiaque, puis le cycle se répète. Encore une fois, cinq minutes à un rythme lent et une minute à un rythme rapide. Nous travaillons dans ce mode jusqu'à ce que l'horloge du simulateur indique 50 minutes. Lorsqu'il vous reste 10 minutes pour terminer le travail, réduisez progressivement le rythme pendant les dix minutes entières jusqu'à vous arrêter complètement lorsque l'horloge indique exactement 1 heure. L’entraînement fractionné est terminé.

Entraînements cardio alternatifs

Par ailleurs, un entraînement par intervalles similaire peut être effectué à l’extérieur. Dans un stade, un terrain de sport, une promenade ou tout autre endroit propice à la course, au vélo, au ski, à l'aviron ou à la montée de marches. Dans un espace ouvert, tout comme dans une salle de sport, vous pouvez effectuer des intervalles, en accélérant et en ralentissant le rythme. Quant à la corde à sauter, tout est encore plus simple. Vous pouvez pratiquer à la fois un entraînement linéaire et un entraînement fractionné sans même quitter votre domicile. Vous sautez en remplaçant une faible intensité par une haute intensité. Vous déterminez vous-même la durée des intervalles, rappelez-vous simplement que les segments de haute intensité doivent être au moins deux fois plus courts que ceux de faible intensité, sinon vous risquez de dépasser votre seuil de fréquence cardiaque maximum, ce qui est lourd de conséquences négatives.

De plus, un entraînement cardio assez efficace pour brûler les graisses comprend la réalisation d'exercices d'entraînement physique général, fonctionnel et d'exercices de la discipline CrossFit. En d’autres termes, combinaison, fonctionnalité et intensité. Par exemple, à la fin de votre entraînement, vous pouvez non seulement faire trois séries de levées de jambes avec des pauses d'une minute, mais, disons, sauter à la corde au lieu de faire une pause. Cela vous épuisera beaucoup et vous fera transpirer et respirer, et si cela est fait systématiquement, cela vous aidera à perdre des kilos en trop. Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez rendre ce type d’entraînement cardio aussi compliqué que vous le souhaitez. Vous pouvez inclure, par exemple, des exercices abdominaux circulaires. Disons que nous combinons des exercices pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques en une seule approche, et cela ressemblera à ce que nous avons décrit dans l'article, plus une minute de travail de haute intensité avec une corde à sauter. Il n'y a pas de repos entre les approches. Une fois que vous avez fini de sauter, vous commencez immédiatement l'exercice, etc. De tels cercles peuvent être répétés en fonction du nombre d'approches du programme d'entraînement, soit autant de fois que possible, soit simplement pendant un certain temps, disons 5, 10 ou 15 minutes.

Épilogue

Le travail pour brûler les graisses ne se limite pas aux seuls équipements cardio. Ajoutez de la variété à vos entraînements. Alternez les activités intérieures et extérieures. Tout en effectuant un entraînement cardio fonctionnel, effectuez divers sauts, poussées, sauts avec écart, stimulations, fentes, squats, tractions, pompes, etc. Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une plateforme, d'une barre horizontale, de barres parallèles, d'un espalier, d'un tapis, d'une corde à sauter et éventuellement d'une paire d'haltères ou d'un kettlebell pour réaliser certains exercices.

Dans ce cas, il convient également de rappeler que dans l'air, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement. Comme nous l'avons déjà dit, plus vous consommez d'oxygène, plus vous dépensez d'énergie et mieux les graisses brûlent. Gardez cela à l’esprit et si vous n’allez pas à la salle de sport en été, entraînez-vous à l’extérieur. Faites preuve d'imagination, combinez des exercices, utilisez de la variété dans vos entraînements et les résultats de l'entraînement cardio ne tarderont pas à arriver.

Conclusion

En conclusion, je voudrais dire ce qui suit. Étant donné que le travail sur la masse et le travail sur la perte de poids sont étroitement liés à la nutrition, vous ne devriez pas vous lancer tête baissée dans l'entraînement cardio, car avec un mauvais régime, vous nivelerez tout ce que vous avez fait à l'entraînement. Seule une approche intégrée peut vous donner le résultat que vous recherchez. Aujourd'hui, nous avons appris pourquoi l'entraînement cardio est nécessaire, découvert de quoi il s'agit et réalisé que l'entraînement cardio est le mieux adapté pour perdre du poids et brûler les graisses. Maintenant que vous en savez plus, votre entraînement sera encore plus efficace.

Pour que l'entraînement cardio atteigne votre objectif, vous devez connaître les règles de base pour effectuer ce type d'activité physique, ainsi que le moment idéal pour faire du cardio - avant ou après l'entraînement en force.

Faire du cardio, c'est faire des exercices physiques qui augmentent votre fréquence cardiaque. À la suite d'une telle activité, le fonctionnement du muscle cardiaque et du système vasculaire s'améliore, l'endurance se développe et le processus métabolique est activé.

Il existe de nombreux types d’exercices cardio. Les plus populaires sont les suivants : aviron et aérobic, saut à la corde, natation, course à pied, ski. En une heure d'un tel entraînement, de 400 à 600 kilocalories sont consommées. Le cardio est souvent présenté comme le meilleur moyen de lutter contre les kilos superflus et la graisse, ce qui n’est pas tout à fait vrai.

Cardio et perte de poids

Le rapport entre les calories brûlées et les calories dépensées lors de l'exécution d'un type particulier d'exercice cardio, que la plupart des personnes souhaitant perdre du poids recherchent pour leurs entraînements, préférant courir plutôt que marcher, peut provoquer des troubles métaboliques. Cela se produit en raison de la combinaison d’une forte réduction du régime alimentaire et de courses épuisantes.

Le nombre de calories brûlées par le cardio dépend davantage de votre fréquence cardiaque moyenne que du type d'activité physique. Plus le cœur bat vite, plus la dépense d’énergie est importante. La consommation d'énergie est également affectée par la durée de l'exercice.

À quel point le jogging peut-il être dangereux ?

La course à pied a un effet positif sur la santé humaine, mais ce n’est pas la forme de cardio la plus simple ou la plus facile. Une mauvaise technique, une surface trop dure et des chaussures inappropriées sont des facteurs pouvant entraîner des blessures. Pour fonctionner correctement, vous devez l'apprendre.

Le jogging n’est pas bénéfique pour tout le monde. Ils sont contre-indiqués pour les personnes en surpoids, car les charges de choc augmentent la pression sur les articulations, notamment sur les genoux, ce qui peut provoquer le développement de douleurs chroniques. Ramer ou nager serait beaucoup plus sûr.

Le rôle du cardio avant et après la musculation

L'échauffement avec du cardio, d'une durée de quatre à sept minutes, est un excellent moyen de préparer le corps au stress à venir. Il accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle. L'essentiel est de surveiller votre pouls, dont la fréquence doit être comprise entre 130 et 150 battements/min.

Le cardio, réalisé après l'entraînement principal, permet de débarrasser le ventre et les côtés de la couche graisseuse et d'augmenter la définition musculaire. Les plus efficaces à cet égard sont l’entraînement cardio en circuit et par intervalles.

Cardio-training pour brûler les graisses

Le mécanisme d’élimination des amas graisseux démarre après l’épuisement du glycogène, le glucide stocké par les muscles. Ceci peut être réalisé en faisant du cardio pendant au moins quarante-cinq minutes ou immédiatement après avoir terminé un entraînement de force de base.

Le rôle du sport dans le processus de perte de poids ne doit pas être surestimé. Éliminer la malbouffe de votre alimentation et réduire votre apport calorique global à un niveau modéré apporte des résultats beaucoup plus visibles. Il est plus facile d’éviter un excès de calories que de faire face aux conséquences d’une alimentation excessive ou inappropriée.

Comment rendre le cardio le plus efficace possible ?

Pour que l’entraînement cardio soit bénéfique, vous devez suivre quatre règles simples :

Cardio court dans le cadre d'un échauffement

Convient à ceux qui souhaitent perdre du poids et aux athlètes qui s'entraînent pour développer leur masse musculaire. Effectuer du cardio léger dans le cadre d'un échauffement pour l'entraînement à venir vous permet de préparer votre corps et vos muscles au stress et de rendre vos entraînements plus efficaces.

Le cardio actif n'est pas pour tout le monde

Une telle activité physique affecte négativement la croissance musculaire et ne peut être combinée avec des exercices visant à augmenter le soulagement. Le corps n’est pas capable d’augmenter et de diminuer son poids en même temps.

La fréquence cardiaque est de la plus haute importance

Le nombre de calories brûlées dépend davantage de la fréquence cardiaque et de la durée de l’exercice que du type d’activité. Une séance de quarante minutes sur un rameur à allure modérée est bien plus efficace qu’une course « speed » de dix minutes.

Le moment est venu

Il est préférable de pratiquer un entraînement cardio de haute intensité, en circuit ou autre, dans le but de perdre du poids lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que la glycémie est basse, par exemple à jeun le matin.

L'entraînement cardio stimule le fonctionnement du système cardiovasculaire, il est important non seulement pour l'échauffement, mais aussi pour l'utilisation du sucre comme source de nutrition, ce qui conduit au processus de combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids.

Les personnes en surpoids recherchent de nouvelles façons de perdre du poids. Les régimes ont un effet à court terme : le poids revient dans 95 % des cas une fois terminé, la question de la perte de poids doit donc être abordée de manière globale. L’un de ses aspects importants est l’exercice cardio. Ils contribuent à accélérer le processus de perte de poids et à consolider les résultats. Il n'est pas acceptable ni financièrement coûteux pour tout le monde de faire de l'exercice dans une salle de sport, mais le processus de combustion des graisses peut être démarré avec succès à la maison.

Qu’est-ce que l’exercice cardio ?

L'exercice cardio est un type d'activité physique visant à entraîner le muscle cardiaque.. La principale caractéristique de ces exercices est leur spécificité. Lorsque la fréquence cardiaque atteint 120 battements par minute, le corps commence à utiliser la graisse sous-cutanée comme carburant. Cardio produira des résultats, mais vous devez respecter des règles strictes.

Règles pour perdre du poids et brûler les graisses sans équipement d'exercice

Vous pouvez contrôler la charge à l'aide d'un bracelet cardiofréquencemètre à l'extérieur de la salle de sport

Formation systématique

Le cardio ne donne de bons résultats que lorsque les exercices sont répétés quotidiennement. S'il s'agit de jogging, ses résultats commenceront à apparaître dans quelques semaines et cela peut prendre des mois pour se consolider complètement. Un entraînement manqué donne un signal au corps. En conséquence, le métabolisme ralentit, la force du muscle cardiaque diminue et le processus de perte de poids s'arrête complètement.

Boire pendant les cours

Pendant les exercices cardio, vous devez boire beaucoup de liquides. La croyance classique selon laquelle il ne faut pas boire à cause de l'exercice conduit à une crise cardiaque. La déshydratation qui se produit pendant le jogging épaissit le sang et exerce une forte pression sur le cœur, ce qui crée un risque d'accumulation de plaques de cholestérol. L'eau augmente les performances de l'élève, ce qui lui permet de s'entraîner de plus en plus intensément. La consommation d’eau accélère le métabolisme, ce qui augmente la quantité de graisse sous-cutanée brûlée.

Ne cours pas le matin

Le matin, le corps n'a pas encore le temps de mobiliser ses forces, les processus cataboliques prédominent sur les anabolisants. Les processus cataboliques sont ceux qui affectent la destruction des tissus du corps. La prédominance du catabolisme sur l’anabolisme entraîne une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle. Les processus anabolisants sont ceux qui sont responsables de la restauration du corps. L’anabolisme est un élément important dans la prise de masse musculaire, et le cœur est aussi un muscle.

Remarque : Les muscles sont des consommateurs d’énergie. Plus la masse musculaire absorbe plus de calories, ce qui permet à la couche de graisse de commencer à être brûlée plus activement. Le corps ne peut pas prendre du poids et brûler les graisses en même temps. Les processus d'anabolisme et de catabolisme dans le corps sont cycliques. Il n'y a pas lieu de s'énerver si la masse commence à augmenter dès la première fois après l'entraînement.

Le cœur ne fonctionne pas à pleine capacité le matin, donc l'exercice provoque une surcharge et peut provoquer une tachycardie, une insuffisance cardiaque et même conduire à des pathologies graves.

Progression des charges

Au fil du temps, le corps s’habitue au stress, le cœur devient plus fort et les graisses sont difficilement brûlées. Une progression compétente des charges doit être basée sur le principe suivant : un pas en arrière, deux pas en avant. Qu'est-ce que ça veut dire?

Une augmentation soudaine de la charge entraîne des blessures graves

Au stade initial, une personne devrait consacrer 10 à 20 minutes par jour à des exercices cardio. Au fil du temps, ce chiffre devrait atteindre 40 à 50 minutes par jour, après quoi le corps doit faire une pause et, dans un délai d'une à deux semaines, réduire l'intensité à 25 à 30 minutes par jour. À la fin de la période d’adaptation, augmentez l’intensité/durée de l’exercice à une heure. Puis perdez 10 minutes... Et avec de tels cycles, augmentez le niveau de stress quotidien à 90-120 minutes.

Les cycles de cardio intense devraient durer 3 à 4 semaines, la récupération 1 à 2 semaines. Cela évitera les blessures au muscle cardiaque et accélérera et consolidera les résultats de la perte de poids.

Gardez un œil sur votre pouls

Surveiller votre fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) est particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas physiquement préparées. Pour surveiller votre rythme cardiaque, vous devez acheter un bracelet spécial moniteur de fréquence cardiaque. Lors d’un entraînement intense, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 100 et 135 battements par minute. S'il n'atteint pas cette marque, la formation n'apportera pas de résultats tangibles.

Les bracelets de fitness modernes peuvent mesurer non seulement la fréquence cardiaque, mais également d'autres indicateurs utiles. Ils analysent votre activité quotidienne et vous donnent des conseils pour atteindre votre objectif le plus rapidement possible.

Lorsque le pouls dépasse le nombre de battements de 140, cela entraîne des douleurs ischémiques, des micro-déchirures à l'intérieur du muscle cardiaque. Ils entraînent des cicatrices au niveau du tissu conjonctif. Le résultat est une hypertrophie du cœur et un affaiblissement de celui-ci. Cette maladie s'appelle le cœur de l'athlète et elle est irréversible. Avec une surcharge constante, une personne risque de rester handicapée pour le reste de sa vie.

La pathologie se développe en raison de la prolifération du tissu conjonctif

Lorsque la fréquence cardiaque approche un niveau dangereux pendant l'entraînement, l'intensité cardio doit être réduite pour que la fréquence cardiaque entre dans la limite de travail. Si votre fréquence cardiaque ne diminue pas, vous devez faire une pause avant votre prochaine course. Avec un entraînement cardiaque aux mêmes charges, la fréquence cardiaque sera plus faible.

Créer et suivre un plan de repas

Pour améliorer vos résultats cardio, vous devez modifier votre plan nutritionnel. Tout d'abord, réduisez les calories de 5 %, augmentez la quantité d'acides gras oméga-3, de glucides lents et de protéines. Mangez plus souvent, mais moins - divisez votre alimentation habituelle non pas en 2-3 repas, mais en 5-6. Essayez de boire beaucoup d'eau - au moins 5 à 6 verres par jour.

Remarque : Augmenter le nombre de repas que vous prenez aide à accélérer votre métabolisme pour les personnes ayant un métabolisme faible. La nutrition fractionnée vous permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de le faire sans douleur.

Un exemple de plan de repas pourrait ressembler à ceci :

• Matin. 5 œufs durs, une portion de bouillie de sarrasin (environ 250 à 300 grammes). Une tasse de café ou de jus d'orange.
• Dîner. Une portion de soupe aux légumes. Salade de légumes verts. Peut être remplacé par une portion de pâtes ou de porridge.
• Goûter de l'après-midi. Tous les fruits sucrés - pommes, bananes, etc.
• Dîner. 350 grammes de fromage cottage, un verre de lait.
• Après une séance de cardio. 3 œufs, un demi-litre de lait, kéfir. Peut être remplacé par n'importe quel produit riche en protéines.

Attention : le plan alimentaire indiqué dans l'article n'est qu'un exemple de répartition d'une alimentation ordinaire sur 5 repas. Les produits et la taille des portions sont sélectionnés en fonction des besoins individuels du corps en protéines, en glucides et en calories totales.

Une absence totale de graisses dans l’alimentation va très vite affecter votre apparence, notamment l’état de votre peau et de vos cheveux. N'oubliez pas d'ajouter un peu de graisses « saines » à votre alimentation l'après-midi, comme l'huile d'olive ou de lin.

L'augmentation des protéines améliorera la condition musculaire et aura un effet bénéfique sur leur taille et leur tonus. En raison de la carence provoquée par l’exercice, le corps brûlera plus activement les graisses sous-cutanées.

Choquez votre corps

Pour ce faire, vous devez modifier régulièrement les exercices de votre programme de charge. Le corps humain est conçu de telle manière qu'avec le temps, il s'habitue à toute activité physique. Pour augmenter ses performances, il doit être constamment choqué. Cela améliorera non seulement vos résultats de perte de poids, mais augmentera également votre endurance fonctionnelle. Alternez course à pied, montée d'escaliers et autres exercices. Les exercices doivent être modifiés à chaque étape de la récupération, c'est-à-dire pendant le premier mois, une personne fait du jogging et, au début du deuxième mois, elle fait du step.

Réchauffer

Avant tout entraînement, y compris cardio, vous devez vous échauffer soigneusement. Pour cela, un laminage standard de tous les joints et un simple étirement conviennent. Vous pouvez utiliser certains exercices Pilates. L'échauffement réchauffera votre cœur et vos muscles et vous aidera à éviter les situations traumatisantes.

Exercices cardio à la maison

Aujourd’hui, de nombreuses personnes fréquentent les salles de sport pour rester en bonne forme physique. Ils sont équipés des équipements les plus modernes, qui vous permettent de brûler efficacement les graisses/prendre du poids, etc. Mais si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, cela vaut la peine d'utiliser une excellente série d'exercices qui vous aideront à perdre. excès de poids sans frais financiers.

Exercices pour la maison

Les exercices de base effectués à un rythme élevé peuvent créer une charge suffisante sur le cœur.. Pour les personnes en surpoids, cela peut même être des squats effectués à intensité maximale. L'essentiel est que l'exercice soit continu pendant toute la durée de l'exercice et que la fréquence cardiaque atteigne le niveau précédemment spécifié. Il existe un certain nombre d’exercices classiques qui ont longtemps été considérés comme conçus spécifiquement pour le cardio.

Courir

Au stade initial, il peut s'agir de marche sportive. Si une personne veut perdre du poids et entraîner son cœur en marchant/en courant, elle doit prendre soin de chaussures spéciales absorbant les chocs.

Pour protéger les articulations des charges de choc excessives lors de la course, ce qui est inévitable chez les personnes en surpoids, il vaut la peine d'acheter des chaussures dotées d'éléments amortisseurs.

La course à pied est l’exercice le plus simple, car il ne nécessite aucune préparation supplémentaire. La course à pied est déconseillée aux personnes souffrant d’un excès de poids excessif dépassant 120 kilogrammes.Étant donné que la charge sur les articulations est tout simplement énorme, il existe un risque élevé de leur usure, ce qui entraînera des problèmes de jambes à l'avenir. Les chaussures absorbant les chocs éliminent la majeure partie du stress exercé sur vos articulations et le répartissent uniformément dans tout votre corps.

Pour les débutants, mieux vaut se limiter à une vitesse faible et une durée longue. Avec une meilleure forme physique du corps, vous pouvez augmenter l'intensité de la course (en accélérant) et laisser le temps le même. Cela pourrait fonctionner à une vitesse de 4 à 6 kilomètres par heure pendant 40 à 60 minutes.

Anatomie du jogging

Il existe des variantes simples qui augmentent la charge sur le cœur, font mieux travailler les muscles, permettent de diversifier la charge et de choquer le corps.

• Courir avec les jambes levées haut. Cette variété convient à ceux qui n'ont pas de temps supplémentaire. La charge sur tout le corps augmente plusieurs fois, ce qui accélérera le processus de combustion des graisses. Il peut être utilisé comme charge avant le marathon principal ou comme exercice indépendant. Déconseillé aux personnes ayant des ligaments et des articulations faibles.
• Courir à toute vitesse. Cet exercice est beaucoup plus facile que le précédent, mais en même temps il peut aussi bien « réchauffer » le cœur.
• Course de campagne. L'exercice le plus difficile. Il convient aux personnes vivant dans des villages ou dans le secteur privé.

La marche sportive est un type de course à pied qui réduit le stress sur les articulations et convient aux débutants. La durée recommandée commence à partir de 20 minutes. Une fois que la marche a cessé de réchauffer le cœur à 120 battements par minute, vous devez commencer à courir.

Faire un pas

Cet exercice est venu des écoles d'éducation physique. Là, l'endurance des athlètes a été mesurée à l'aide d'un test de pas. Deux minutes de marche ont montré à quel point le système cardiovasculaire est fort. Pour réaliser cet exercice... vous avez besoin d'un canapé, d'une chaise ou d'un banc.

L’essence de l’exercice est de gravir une colline sans utiliser les mains. La progression des charges peut être obtenue grâce à :

• augmenter la hauteur de levage ;
• intensité croissante (vitesse);
• temps croissant.

Cet exercice est parfait pour les personnes dont le système cardiovasculaire est faible, car il permet de commencer avec des charges très légères et de progresser jusqu'à ce que l'apprenant devienne capable de courir ou d'autres types d'exercices cardio.

Comme pour la marche sportive, une personne doit mesurer sa fréquence cardiaque et essayer de la maintenir entre 100 et 120 battements par minute. En plus du cœur, cet exercice entraîne parfaitement les muscles des mollets, des fessiers et d'autres, ce qui aidera les filles qui souhaitent mettre de l'ordre dans leurs jambes.

Au lieu de marchepieds, un canapé ou un banc bas convient tout à fait

Échelle

Il s'agit d'une variation sur le thème du step test pour les avancés. Une personne grimpe sans utiliser ses mains, sans manquer une seule marche. Si votre forme physique le permet, vous pouvez sauter par-dessus la marche sans ralentir. Les personnes qui vivent au dixième étage d’un immeuble dont l’ascenseur ne fonctionne pas connaissent les avantages de cet exercice. Vous pouvez ajouter une descente à grande vitesse à la montée des escaliers. C’est un excellent entraînement pour les fléchisseurs antérieurs de la cheville et de la hanche. En un mois, monter rapidement les escaliers peut améliorer votre santé et perdre plusieurs kilos.

Vélo

Il existe des légendes sur les avantages et les inconvénients du cyclisme. Le vélo vous permet de perdre du poids et d'avoir un cœur plus fort. Il fait travailler tous les groupes musculaires (y compris le bas du dos), ce qui peut aider les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale. La durée minimale d'entraînement cycliste doit commencer par 30 à 40 minutes à une vitesse qui vous permet de maintenir votre fréquence cardiaque entre 100 et 120 battements par minute.

Attention : Lorsque vous faites du vélo, vous devez parfois vous limiter pour éviter des blessures graves. Avant de commencer à faire du vélo, vous devez vous fixer un objectif clair : perdre du poids et non atteindre une vitesse maximale. Les cyclistes du Tour de France ont le cœur le plus fort au monde, mais une surutilisation constante et une déshydratation les rendent plus vulnérables aux maladies cardiaques. Ne faites jamais de vélo par temps chaud.

Anatomie du cyclisme

Corde à sauter

La corde à sauter est utilisée par les boxeurs et autres athlètes pour entretenir leur système cardiovasculaire. Une corde à sauter ne sera pas en mesure de fournir une charge constante sur le muscle cardiaque, il est donc conseillé de l'utiliser au stade initial de la perte de poids ou comme échauffement avant de courir ou de faire du vélo.

Pour diversifier les cordes à sauter standards, l'apprenti peut pratiquer des éléments complexes (doubles sauts, sauts croisés, etc.). Ces exercices vous permettront de travailler non seulement les muscles de vos jambes et de votre cœur, mais entraîneront également parfaitement vos muscles abdominaux, accélérant l'apparition du six-pack tant convoité. La corde à sauter intense entraîne les mains et les avant-bras, ce qui évitera l'affaissement et donnera généralement au pratiquant un aspect esthétique.

La corde à sauter, comme le step, sera une option idéale pour les personnes timides qui ne peuvent/ne veulent pas sortir de chez elles. Comme pour les autres exercices, n’en faites pas trop au début. Les premiers entraînements avec des cordes à sauter doivent être limités à 3 à 5 minutes. Lors de ces entraînements, les muscles s'adaptent à un nouveau type de charge. Après une semaine d'entraînement, vous pouvez augmenter la durée à 20-30 minutes par jour. Lorsque le corps s’adapte enfin, il faut augmenter l’intensité. La limite, comme partout ailleurs, est de 100 à 120 battements cardiaques par minute pour la durée de l'entraînement.

Éléments du CrossFit : l'entraînement cardio le plus puissant à la maison (vidéo)

Cardio sans sauter ni courir (guide vidéo)

résultats

Si vous suivez les recommandations (règles) ci-dessus et suivez des régimes simples riches en protéines, vous pouvez perdre jusqu'à 10 % de votre poids en un mois. L'exercice à long terme accélérera le processus de métabolisme et de perte de poids. Le résultat n'est pas seulement une perte de poids, mais aussi un corps magnifique et entraîné, avec lequel vous n'avez pas honte de vous exhiber sur la plage.

Contre-indications

Il peut y avoir les contre-indications suivantes à l’entraînement cardiaque :

• Toute pathologie du système cardiovasculaire ;

Attention : dans ce cas, le cardio n'est pas catégoriquement contre-indiqué, mais avant d'effectuer tout exercice, vous devez consulter un médecin, lui seul pourra déterminer la bonne intensité et la série d'exercices qui renforceront les vaisseaux sanguins.

• Maladies du système digestif :
  • Ulcère de l'estomac;
  • L'ulcère duodénal;
  • Gastrite;
  • Kyste;
  • Tumeur;
• Pression artérielle élevée/basse. Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de grandes quantités d’exercices cardio sont contre-indiquées en raison du risque de rechute. Si vous souffrez d'hypertension ou d'hypotension, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Il pourra ajuster le niveau de stress et prescrire des médicaments d'entretien ;
• Les personnes ayant des problèmes articulaires doivent limiter leurs charges, c'est pourquoi dans la plupart des cas, elles sont contre-indiquées pour la course à pied, le saut à la corde et le cardio, ce qui augmente la charge sur les articulations. Un appareil elliptique conçu spécifiquement pour réduire le stress sur les articulations ainsi que le stress d'un vélo stationnaire peut convenir à la place, mais il est peu probable que les deux soient disponibles à la maison.
• Blessures aux jambes, aux bras, aux côtes, etc.
• Froid.

Le cardio-training est un excellent moyen de perdre du poids, d'améliorer sa santé et de préparer sa silhouette pour la prochaine saison estivale. Ils permettent de se débarrasser de nombreuses maladies associées aux vaisseaux sanguins. Lorsqu’il est associé à une alimentation bien conçue, à un mode de vie sain et à un sommeil adéquat, l’entraînement cardio peut produire des résultats époustouflants. Au cours d’une année, vous pouvez réduire la quantité de graisse corporelle à 6 % de votre poids corporel. L'entraînement cardiaque est utilisé par ceux qui souhaitent perdre du poids et par les athlètes professionnels qui ont besoin de perdre du poids rapidement avant les compétitions, ce qui constitue un autre avantage de ce type d'exercice.