Cardio training pour maigrir : programmes efficaces pour hommes et femmes. Entraînement cardio pour perdre du poids Entraînement cardio dans le gymnase pour un programme de perte de poids

15.08.202327.05.2017

Cardio-training (du grec. " cardio», cœur) est la réalisation d'exercices physiques qui augmentent le rythme cardiaque. En effet, avec le cardio, le corps fonctionne en mode aérobie et consomme plus d'oxygène. Les types d'entraînement cardio sont la course à pied, la marche rapide, le vélo ou la natation et le saut à la corde. De plus, l'entraînement en force peut également être effectué en mode cardio.

Étant donné que le corps a besoin d'énergie supplémentaire pour travailler pendant le cardio, on pense traditionnellement que le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement. Dans le même temps, la plupart des gens sont convaincus que plus la sueur est libérée pendant l'entraînement cardio, plus son efficacité est élevée. Cependant, cette opinion n'est rien de plus qu'un mythe commun.

En réalité, l'efficacité du cardio est déterminée par la fréquence cardiaque et la durée totale de l'entraînement. Pour perdre du poids, il est généralement nécessaire de faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. C'est à partir de cela, en fin de compte, que dépendra exactement le nombre de calories (et, en fin de compte, de graisse) qui seront brûlées.

Entraînements cardio pour perdre du poids

Le mécanisme par lequel le cardio régulier entraîne une perte de poids ne réside pas du tout dans la combustion instantanée des calories des réserves, mais dans le développement progressif de la capacité du corps à former des réserves d'énergie rapidement disponibles dans les muscles pour l'exercice. En fait, le cardio-training modifie le métabolisme humain.

En termes simples, avec le cardio, le corps apprend à mieux utiliser les glucides. Les calories excédentaires commencent à être stockées sous forme de glycogène dans les muscles et non sous forme de graisse dans l'abdomen. Dans le même temps, la perte de poids fait partie de la période de récupération après l'entraînement, obtenue uniquement en cas de manque général de calories dans l'alimentation. Et c'est pourquoi un régime pour perdre du poids est toujours plus important que l'entraînement.

Avantages du cardio pour perdre du poids :

Augmenter
Améliorer la circulation sanguine dans les tissus
Améliorer le métabolisme du glucose et normaliser l'appétit
Normaliser les niveaux d'insuline et de cholestérol

Cardio-training et dépense calorique

Afin de brûler des calories (plus précisément, de forcer le corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant), vous devez d'abord épuiser les réserves de glucides stockées dans les muscles sous forme. C'est pourquoi le cardio pour perdre du poids doit être long (au moins 30 à 40 minutes) ou doit être effectué immédiatement après un entraînement de force actif, lorsque la glycémie est minimale.

Un autre type d'efficacité est la mise en œuvre de l'entraînement par intervalles HIIT, mais ce type d'entraînement est plus adapté aux athlètes professionnels qu'aux personnes ordinaires qui souhaitent perdre quelques kilos. Dans leur cas, les entraînements cardio à long terme d'intensité modérée seront les meilleurs.

Type de cardio	Calories brûlées en 30 minutes, kcal
	Poids 55 kg	Poids 70 kg	Poids 85 kg
l'entraînement en force	90	112	133
aquagym	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
aérobic lent	165	205	244
Entraînement de force active	180	223	266
Step aérobic	210	260	311
Aérobic intensif	210	260	311
vélo d'appartement	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Ellipsoïde	270	335	400
	300	372	444
corde à sauter	300	372	444
Vélo de vitesse	315	391	466
Courir à 10 km/h	375	465	555

L'importance de l'alimentation pour perdre du poids

Nous notons également qu'il est nécessaire d'évaluer correctement les calories brûlées lors d'un entraînement cardio - souvent le chiffre n'est pas aussi important qu'il n'y paraît. En fait, une canette de Coca-Cola équivaut à 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée. En d'autres termes, il est beaucoup plus facile de contrôler l'excès de calories dans les aliments que d'essayer de brûler ces mêmes calories au gymnase.

Entre autres choses, la nourriture que vous mangez joue un rôle clé. L'utilisation de glucides rapides à IG élevé provoque l'apparition d'une "fausse" sensation de faim provoquée par des poussées d'insuline dans le sang. C'est précisément le mal du sucre, des sucreries et des pâtisseries - et pas du tout dans la teneur en calories. De plus, le cardio et cet entraînement régulier normalisent la production d'insuline.

Traditionnellement, la course à pied est considérée comme le meilleur exemple de cardio pour perdre du poids et brûler rapidement les graisses. Malheureusement, les débutants n'ont souvent pas la moindre compréhension de la façon de courir correctement. En fait, tout comme une personne apprend à nager, elle doit aussi apprendre à courir. Courir avec la mauvaise technique et dans les mauvaises chaussures (en particulier avec les pieds plats) peut facilement causer de graves blessures au genou.

Dans le même temps, la course à pied est catégoriquement déconseillée aux personnes souffrant d'obésité et d'obésité, car les charges de choc ont un effet extrêmement négatif sur leurs articulations du genou et de la hanche, provoquant le développement de douleurs chroniques. Pour une perte de poids avec un excès de poids important, le cardio tel qu'un vélo d'appartement, la marche sur un vélo elliptique ou la natation sont à privilégier.

Les bienfaits de la course à pied

Malgré ce qui précède, avec la bonne forme, la course à pied est une excellente forme de cardio pour brûler les graisses. En effet, lors d'une course à pied, il est assez facile d'ajuster l'efficacité de l'entraînement et la fréquence cardiaque en accélérant ou en ralentissant le mouvement. De plus, ce type de cardio normalise les fonctions cérébrales et augmente la production d'endorphines, aidant au traitement de la dépression et à la lutte contre diverses dépendances.

Jogging particulièrement utile à l'air frais. Il existe des études scientifiques montrant qu'en inhalant les arômes de la forêt, le corps humain reçoit un effet analgésique. La raison réside dans le fait que les feuilles et les troncs des arbres tombés produisent et émettent dans l'air des molécules qui inhibent la décomposition de ces arbres eux-mêmes. Ces molécules semblent avoir un effet relaxant sur l'homme³.

Programme de cardio-training

L'essentiel dans le programme d'entraînement cardio n'est pas du tout sa compilation, mais la fixation des résultats. Vous devez noter dans votre journal d'entraînement combien de fois par semaine vous avez fait du cardio (si vous combinez plusieurs activités, indiquez quel type de cardio), combien de temps a duré chaque séance d'entraînement, quelle était la fréquence cardiaque moyenne et comment vous êtes-vous senti au final.

Le meilleur programme cardio pour perdre du poids et brûler les graisses est de 2 à 4 séances d'entraînement sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire par semaine. La durée de chacun est de 30 à 50 minutes, la fréquence cardiaque moyenne n'est pas supérieure à 120-130 battements. S'il est disponible, ce mode cardio vous permettra de perdre facilement du poids de 2 à 3 kg par mois.

Un exemple de programme d'entraînement cardio :

Lundi : 20 minutes de natation rapide
Mardi : 20 minutes de course tranquille
mercredi : repos
Jeudi : 30 minutes de navigation par technique
Vendredi : 15 minutes de course à intervalles
Samedi : repos
Dimanche : 40 minutes sur l'ellipsoïde avec une fréquence cardiaque de 150-170 battements par minute

Combinaison de cardio et de musculation

En fait, le cardio avant l'entraînement en force est une partie importante de l'échauffement, car il est nécessaire à la fois pour préparer le corps à l'exercice en général, et pour augmenter l'activité du flux sanguin et augmenter la température en particulier. Un bon échauffement devrait toujours inclure 5 à 10 minutes de cardio léger avec une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute.

Cependant, le cardio effectué après l'entraînement en force aura un impact extrêmement négatif sur l'efficacité de l'entraînement principal - malgré le fait que les processus de combustion des graisses soient activés, en même temps le niveau de cortisol, l'hormone du stress, qui détruit les muscles, augmentera . De plus, il est responsable de l'accumulation de graisse en excès sur l'abdomen.

***

L'entraînement cardio qui stimule le système cardiovasculaire est nécessaire à la fois comme échauffement avant l'entraînement en force et pour normaliser les mécanismes d'utilisation du sucre comme source de nutrition pour le corps - c'est ce qui est important pour activer les processus de combustion des graisses. Le pouls ne doit pas dépasser 150 battements par minute.

Sources scientifiques :

Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents,
Les effets d'une activité physique régulière sur les symptômes d'anxiété chez les personnes âgées en bonne santé,
Shinrin-Yoku (bain de forêt) et thérapie par la nature : une revue de l'état de l'art,

Cardio est un mot familier à tous les athlètes impliqués dans n'importe quel type de sport : de l'athlétisme à la force extrême. Le deuxième sens de ce mot est l'activité aérobie, et il fait l'objet de nombreux mythes, blagues et même de systèmes d'entraînement. C'est de là que vient le terme "entraînement cardio". Voyons ce qu'il est intéressant pour de nombreux athlètes.

Du point de vue de la biochimie, cardio (cardio) est le nom général de tous les types d'exercices effectués en raison du processus d'échange d'énergie appelé "glycolyse aérobie". Pendant l'entraînement cardio, l'oxygène pénètre dans notre corps, oxyde le glucose, à partir duquel l'énergie est libérée. C'est cette énergie qui assure le maintien de l'activité physique d'une personne pendant longtemps.

C'est l'essence de l'entraînement cardio à partir de l'entraînement en force, dans lequel la libération d'énergie se produit d'une manière différente, sans oxygène ou autrement - anaérobie.

Types d'entraînements cardio

Pour éviter toute confusion possible, examinons les types de cardio les plus populaires et parlons de la façon dont ils sont combinés avec les sports de force.

Courir (peut être remplacé par de la marche rapide) est un excellent moyen de se réchauffer le matin, de recharger ses batteries, d'aérer ses poumons et tout le corps dans son ensemble, et en même temps de dépenser quelques centaines de calories. La condition pour un tel entraînement est de ne pas courir trop vite pour ne pas être complètement épuisé. D'un autre côté, cela ne devrait pas être une promenade facile qui ne vous fera même pas transpirer. Vous devez vous accorder à votre propre rythme optimal et courir trois à six fois par semaine, en réservant une heure ou demie pour cela. Cela renforcera non seulement votre corps, mais vous aidera également à devenir plus sec, plus en relief.
La natation est la meilleure forme de cardio car il est difficile de dépasser la limite maximale d'effort. Il faut non seulement rester sur l'eau, mais nager à votre guise, en complétant l'entraînement par une nage de 200 à 500 mètres sans s'arrêter. Un tel entraînement cardio peut apporter des résultats littéralement fabuleux. En effet, contrairement à la course à pied, la natation limite la capacité respiratoire. Le corps perçoit cela comme un signal et commence à s'efforcer d'augmenter le volume des poumons, ce qui signifie que l'apport d'oxygène à tout l'organisme s'améliorera. Avantages supplémentaires - renforcement du système immunitaire en raison du contact avec l'eau. Les muscles dans l'eau se détendent et récupèrent plus rapidement. Comme les coureurs de marathon, les nageurs ont une libération beaucoup plus faible d'acide lactique dans les muscles, de sorte que les personnes qui font de la musculation avec du fer ont la possibilité de s'entraîner de manière encore plus productive.
Les tapis roulants et les entraîneurs sont des imitations de la course. Il y a un tel entraînement à l'intérieur, ce qui est plutôt mauvais. S'il n'y a pas d'options ou si le simulateur est installé à la maison, vous pouvez vous entraîner de cette manière, mais il faut garder à l'esprit que le manque de soleil et d'air pur riche en oxygène, avec un stress accru sur le cœur et les vaisseaux sanguins, exige que cette formation soit strictement dosée.
L'entraînement en circuit, autrement appelé "entraînement fonctionnel" Ces types d'entraînement existent depuis longtemps, mais sont devenus populaires il n'y a pas plus d'un an. Leur essence est d'effectuer un entraînement en force avec un poids bien inférieur à celui utilisé par les bodybuilders - cinq fois, voire dix fois moins que le poids de travail habituel, mais les exercices sont effectués en cercle trois à cinq fois, sans interruption. Cela a l'air assez attrayant, mais ce n'est pas seulement un fardeau colossal, mais aussi un grand danger pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Cependant, on peut préciser que ce danger ne survient que pour une personne qui n'a pas la formation appropriée, avec une technique peu familière. Les poumons d'une telle personne n'ont pas encore acquis la capacité de fournir de l'oxygène au corps en mode critique pendant 15 à 20 minutes d'affilée.

Pour plus de clarté et des chiffres précis, consultez l'infographie :

Qui a besoin d'entraînement cardio et pourquoi

Vous pouvez conseiller toutes les personnes d'âge moyen, car elles aident à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et à prolonger la vie.
Lors de l'exercice, dont le but est de développer la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas souhaitable, car il provoque un effet sur la croissance musculaire opposé à l'hypertrophie. Mais, comme vous ne pouvez pas développer vos muscles et brûler les graisses en même temps, il est souhaitable d'inclure le cardio dans le plan d'entraînement ainsi que l'entraînement en force pendant la phase de combustion des graisses, car cela rendra la combustion des graisses plus efficace.
Si votre objectif est de perdre du poids, il est très bon d'ajouter du cardio aux exercices de musculation, bien que le cardio en soi ne soit pas le meilleur moyen de perdre du poids.
Les entraînements cardio sont bons si vous pratiquez des sports cycliques et que vous avez besoin de développer votre endurance.
Le cardio est bon à utiliser pour la récupération. Avec des charges légères, la récupération est plus rapide.
De nombreuses personnes conseillent d'utiliser les séances d'entraînement cardio comme échauffement - pour réchauffer le corps pendant 5 à 7 minutes avant de commencer une séance d'entraînement. Bien que ce ne soit pas exactement du cardio, mais plutôt un échauffement régulier.

Le cardio-training n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

Chez les femmes qui pratiquent le fitness, c'est une idée fausse assez répandue : espérant perdre du poids et craignant de « swinguer », elles font des ellipses d'assaut dans toutes les salles de fitness du monde. Mais vous n'avez pas à vous inquiéter - il est tout simplement impossible de "se balancer" sans hormones et stéroïdes. Mais si l'entraînement cardio est utilisé exclusivement pour perdre du poids, alors c'est vraiment une illusion, et très courante.

En effet, en 45 minutes d'entraînement cardio, vous pouvez brûler plus de calories que pendant la même durée d'entraînement en force, mais pour la perte de poids, l'effet global sera moins bon. L'entraînement en force fonctionne différemment - il ne brûle pas les graisses pendant l'entraînement, mais après celui-ci au repos, ce qui augmente considérablement le taux métabolique global. Grâce à l'entraînement en force, vous aurez même une petite quantité de muscle, par exemple 5 kg, mais ils vous demanderont déjà d'ajouter 250 à 400 kilocalories supplémentaires par jour à votre alimentation habituelle. En conséquence, il devient plus facile de maintenir un certain déficit calorique et de brûler les graisses de manière régulière.

L'effet maximal pour brûler les graisses est observé lors de la combinaison d'un entraînement en force à part entière avec un entraînement cardio. Les experts en fitness conseillent pour la perte de poids d'effectuer 2-3 entraînements de force par semaine et d'y ajouter 2-3 entraînements cardio d'une durée de 45 à 60 minutes, et il est préférable de choisir des jours d'entraînement différents.

Quel est le meilleur moment pour courir ?

1. Courir à jeun

La recherche moderne a montré que faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes le matin, immédiatement après le réveil, vous permet de brûler trois fois plus de graisse que des exercices similaires à d'autres moments de la journée. Le fait est que la principale source d'énergie pour le corps tout au long de la journée est constituée par les glucides provenant des aliments. Lors d'une nuit de sommeil, ces réserves sont épuisées par l'organisme. Par conséquent, lorsqu'une personne se réveille, les glucides ne jouent plus leur rôle énergétique et les graisses commencent à être consommées pour produire de l'énergie.

Fait intéressant, à la suite des entraînements du matin, le métabolisme augmente tout au long de la journée, donc après un entraînement à jeun, le corps brûlera plus de calories tout au long de la journée.

Attention! Ceux qui ont une bonne masse musculaire doivent absolument tenir compte du fait que l'entraînement à jeun leur est contre-indiqué, car avec un manque de graisse, le corps commencera à brûler les muscles. Donc, cette façon de perdre du poids ne convient qu'aux personnes qui ont quelque chose à perdre, c'est-à-dire qu'il y a un excès de graisse.

Dans l'État du Kansas, des études ont été menées qui ont montré que lors d'une séance d'entraînement matinale, un kilogramme de graisse était oxydé plus rapidement que si une activité physique était pratiquée vers la fin de la journée. Un cycliste qui pédalait le matin avant le petit-déjeuner brûlait 60 % de graisse en plus qu'un cycliste qui s'entraînait l'après-midi.

Pour les personnes musclées cherchant à améliorer leur musculature, courir le matin à jeun est contre-indiqué. En général, courir le matin c'est bien, mais pour perdre du muscle au lieu de la graisse, faire du cardio à jeun c'est mal. Par conséquent, vous pouvez créer vous-même un tel horaire pour une course matinale:

se lever tôt, au plus tard 6-7 heures du matin;
prenez une collation légère sans viande, par exemple, mangez 4 à 5 œufs durs avec un verre de jus et du pain;
après avoir mangé, faites une pause de 30 à 45 minutes;
faire une course.

Ainsi, pour ceux qui veulent se débarrasser d'un excès de masse grasse, il est conseillé de courir le matin à jeun, et si courir est vu comme un moyen de se muscler, mieux vaut manger avant le cardio.

2. Cardio avant la musculation

Pour les hommes cherchant à gagner de la masse musculaire, l'activité aérobique sous n'importe laquelle de ses formes une à deux heures avant de travailler avec du fer est absolument contre-indiquée. Le cardio effectué avant le travail de force conduira à l'épuisement des réserves de glycogène, à la suite de quoi il se peut qu'il n'y ait tout simplement pas assez de force pour les deux ou trois dernières répétitions, les plus efficaces, qui stimulent surtout la croissance. Un autre argument selon lequel le cardio pré-entraînement n'est pas nécessaire est que la course à pied entraîne une diminution de la synthèse des protéines et une augmentation de la dégradation des protéines. Avec l'entraînement en force, tout se passe dans l'autre sens : la synthèse des protéines reste au même niveau ou augmente légèrement, mais la dégradation des protéines augmente.

Ainsi, il s'avère qu'après un entraînement cardio, la synthèse des protéines, qui fait référence à la capacité du corps humain à former de nouvelles structures musculaires, diminue, et si après cela vous allez à l'entraînement en force, alors la capacité à construire de la masse musculaire diminuera considérablement . Par conséquent, le cardio, surtout de longue durée, marque de son empreinte la progression musculaire. Pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir de muscle en grande quantité, s'entraînant avec une faible intensité et un faible poids, il est tout à fait possible de s'offrir un footing de 20-25 minutes.

Ainsi, avant l'entraînement, un entraînement cardio peut bien être effectué, mais après cela, il est nécessaire de supporter un certain temps - 2,5 - 3 heures pour que le dépôt de glycogène soit restauré. Une alimentation correcte et l'utilisation de suppléments sportifs appropriés, tels que des shakes glucidiques-protéinés ou des gainers, accéléreront ce processus.

3. Avantages et inconvénients du cardio après la musculation

De tels entraînements cardio sont plus favorables que ceux effectués avant l'entraînement en force. La raison en est que pendant l'entraînement en force, les réserves de glycogène ne s'épuisent pas autant que pendant l'activité aérobie. Ainsi après la fin de l'entraînement, il y aura encore suffisamment de glycogène stocké dans vos muscles, et vous pourrez réaliser votre course à haut niveau. Vous pouvez obtenir un cardio encore plus efficace si vous attendez deux ou trois heures après le cours, mangez et seulement après cela, allez courir. Ainsi, vous reconstituerez rapidement vos réserves de glycogène, la dégradation des protéines sera stoppée et le corps sera prêt à envoyer toutes les fourches pour courir, car il n'aura plus à se soucier de reconstituer les "trous post-entraînement".

Les meilleurs résultats du cardio

Tout le monde ne veut pas seulement courir, mais obtenir certains résultats grâce à cela - améliorer son physique, sa fonction cardiaque, etc. Par conséquent, afin d'atteindre ces objectifs, il est nécessaire de connaître l'heure exacte de la course prévue et de planifier vos courses en conséquence. Vous pouvez suivre les conseils suivants :

si, dans l'un des entraînements de musculation, vous prévoyez d'entraîner vos jambes, le cardio doit être effectué en dehors de ce jour, par exemple, entraînement des jambes le lundi, course le jeudi ou le vendredi;
faites des séances d'entraînement cardio les jours où vous n'avez pas de musculation;
Si vous ne pouvez pas allouer des jours séparés pour courir, pratiquez le jogging après la fin de votre entraînement.

Si le corps est chargé à 100% d'énergie, vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire, une amélioration de l'apparence.

A quel rythme dois-je courir pendant le cardio ?

Il est nécessaire de calculer l'intensité de la course selon la formule, qui est liée à l'indicateur de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette fréquence est définie comme suit :

Fréquence cardiaque max = 220 - âge.

Ainsi, pour une personne de 17 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220 - 17 \u003d 203. Pendant l'entraînement cardio, le pouls doit être compris entre 65% et 85% du maximum calculé.

Souvent, ils parlent également de la zone d'impulsion de la combustion des graisses (probablement parce qu'elle est souvent notée dans les salles de fitness sur les machines cardio). Cette zone est également déterminée individuellement par des essais sur un analyseur de gaz. Ce taux est légèrement inférieur - il représente 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne moyenne de 30 ans, le rythme est de 115 à 135 battements par minute. Cependant, il ne faut pas oublier que le cardio-training n'est pas particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Faut-il manger après le cardio ?

Beaucoup de gens croient que manger après une course, c'est comme mourir, car cela annule tout le travail effectué avec tant de réticence. Si vous pensez ainsi, vous devez reconsidérer votre point de vue, car il est erroné. Si vous ne mangez pas après avoir couru, mais que vous mourez de faim, le corps commencera à développer une tendance à accumuler de la graisse. Par conséquent, vous devez bien manger. Cela ne signifie pas qu'après avoir couru, vous devez creuser dans le département de la confiserie. Une bonne nutrition comprend les produits suivants : shake protéiné, poisson, poulet, riz brun, sarrasin.

Combien de temps faut-il courir pour bruler 1000 calories

Les informations ci-dessous proviennent d'un magazine américain de course à pied et de perte de poids. Il a tracé la relation entre la consommation de fast-food et la course, c'est-à-dire combien vous devez courir pour compenser les différents produits. Les résultats étaient les suivants: si une personne court à une vitesse de 7 à 9 km / h, c'est-à-dire à un rythme modéré avec un pouls de 65 à 75% du maximum, puis avec une corpulence moyenne (70 kg), il brûle environ 550-600 kcal/h. Ainsi, courir une distance de 1,6 kilomètre vous permet de dépenser 100 à 120 kcal.

Quelle forme d'activité aérobique choisir

Tout le monde comprend que vous pouvez courir de différentes manières. Certaines personnes pensent que vous devez courir lentement pour perdre du poids, tandis que d'autres préconisent les avantages du cardio à intervalles. Décrivons quatre types d'activités aérobies qui vous permettent à la fois de brûler les graisses et de « cultiver » la masse musculaire.

1. Cardio basse efficacité (CED). C'est le jogging bien connu. Il affecte non seulement la composition du corps, mais réduit également les douleurs musculaires, favorise la récupération des muscles endommagés par les microtraumatismes, car le sang riche en nutriments est intensément délivré aux muscles. KNI n'est pas seulement du jogging, mais aussi du vélo, des cours sur un tapis roulant à faible vitesse de son mouvement. Dans le SOI, l'énergie des acides gras libres est principalement utilisée, suivie des glucides comme source d'énergie.

Lors d'un entraînement CNI, il est souhaitable de prendre des protéines et des acides aminés supplémentaires présents dans la nutrition sportive pour maintenir et préserver la masse musculaire. Lors d'un entraînement à faible intensité, il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque entre 60 et 65% du maximum. Pour un entraînement cardio qui dure 30 à 45 minutes, vous devez rester légèrement hydraté tout au long de celui-ci.

2. Cardio d'intensité moyenne (CSI) est une option intermédiaire entre le sprint et le jogging. L'objectif principal est d'effectuer un travail à un rythme actif, tandis que le niveau d'effort doit être maintenu pendant une longue période. Avec une telle course, vous devez vous concentrer sur la respiration et maintenir constamment la zone de fréquence cardiaque cible entre 65 et 70 %. Il est nécessaire d'effectuer le KSI pendant au moins 30 minutes, alors qu'aucun repos n'est autorisé et que le rythme ne doit pas s'égarer même pendant une seconde.

Dans ce type de cardio, non seulement les graisses, mais aussi les glucides sont une source d'énergie. Pour maintenir et maintenir une masse musculaire normale, il est nécessaire de prendre en plus des acides aminés et des protéines. Après 5 à 7 minutes après le départ, une telle course entraîne une transpiration accrue, vous devez donc vous méfier de la déshydratation et boire de l'eau en déplacement.

3. Cardio à intervalles (IR) demande la même intensité que le CNI, mais avec moins de concentration et d'attention. Vous pouvez travailler sans crainte d'une éventuelle panne. Le but de cette activité est un entraînement rapide, entraînant une augmentation du métabolisme pendant longtemps après son achèvement. De nombreuses études ont montré que l'IC fournit un effet de combustion des graisses encore meilleur que le double de la durée de la CNI - cela est dû à un taux métabolique plus élevé.

Un sprint est un cardio intense sur des intervalles fixes avec des périodes de récupération active de la marche en place entre les courses. Le deuxième nom pour IC est HIIC (cardio à intervalles de haute intensité). En raison de la nature anaérobie de cette intensité, elle est principalement fournie par les glucides, donc pour obtenir les meilleurs résultats, il est nécessaire de consommer des glucides avant et après l'entraînement à la course. L'utilisation d'acides aminés et de protéines est nécessaire à la récupération musculaire, et l'eau fraîche consommée pendant les pauses donne un regain de force fraîche et une charge de vivacité. Pour effectuer une formation selon ce schéma, vous pouvez utiliser le calendrier suivant:

faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine;
la durée de la course intensive - 15 secondes;
en 15 secondes, vous devez courir 50 à 60 mètres;
le nombre de sprints - 20, dont 12 - à pleine intensité, 4 d'échauffement et 4 de récupération;
la durée totale de l'entraînement est de 15 à 20 minutes.
entraîner le système cardiovasculaire;
la force et les capacités explosives sont améliorées.

L'athlète choisit 2-3 exercices et les lie en un seul paquet. Le poids est d'environ 650% du maximum d'une répétition. Si une barre pesant 50 kg est soulevée sur le biceps pour une répétition, un poids de 25 kg peut être utilisé pour un entraînement circulaire. Vous devez répéter 12 à 15 fois, en trois séries avec un repos entre les séries de 15 à 20 secondes. Ainsi, un cercle correspond à 2-3 exercices qui sont exécutés à la suite les uns après les autres avec des pauses entre les cercles de 15 à 20 secondes. Ce type d'activité anaérobie consomme des glucides comme carburant, donc pendant la séance, ils doivent être consommés pour alimenter le corps. Il est également nécessaire de contrôler l'apport de protéines dans le corps et de rester constamment hydraté, c'est-à-dire suffisamment hydraté.

Chaque type de cardio a ses propres caractéristiques, inconvénients et avantages, donc peu importe quel type offre le plus d'efficacité : vous pouvez choisir celui que vous aimez et appréciez le plus. Vous pouvez essayer tout ce qui est décrit ci-dessus et choisir le vôtre. Toute méthode crée un environnement anabolique dans le corps et a un effet positif sur la composition corporelle. L'essentiel est d'utiliser systématiquement la méthode choisie.

Comment perdre du poids avec le cardio

Tout le monde n'aime pas courir, donc d'autres types d'activités aérobiques peuvent être utilisés à la place. Nous vous rappelons également que le cardio n'est pas le moyen le plus efficace pour perdre du poids rapidement. Voici quelques conseils qui peuvent être utiles lorsque vous faites des entraînements cardio :

Astuce #1 : Remplacez la marche par la course. Tout le monde autour de vous est indifférent à votre poids et vous seul êtes intéressé à vous en débarrasser. Jusqu'à ce que vous commenciez à courir, vous ne pourrez pas perdre de poids. Pour commencer, vous pouvez alterner course et marche - courir pendant deux minutes et marcher pendant deux minutes, et ainsi de suite pendant 30 à 40 minutes. Progressivement, vous pouvez réduire le temps de répit et vous verrez bientôt les changements en vous-même.

Astuce #2 : Buvez de l'eau pendant le cardio. Dans le même temps, il ne faut pas confondre les concepts de « mouiller la gorge » et de « boire comme il se doit ». Si vous buvez plus d'un demi-litre d'eau par heure de cardio, vous obtiendrez simplement une invitation aux toilettes. Nous avons soif même si nos bouches sont juste sèches. Vous pouvez le tremper et continuer à courir.

Astuce numéro 3. Que faire si ça fait mal au côté. Cela arrive à tout le monde et le plus souvent ils demandent quoi faire à ce sujet. Vous n'avez rien à faire, vous pouvez courir un peu plus lentement, respirer plus souvent et garder le rythme de la respiration, et tout se passera en quelques minutes.

L'entraînement cardio est une partie importante du parcours de perte de graisse, mais pas la seule. Pour réussir, vous devez combiner plusieurs composants, dont le plus important est une bonne nutrition. Cela ne doit pas être oublié.

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Allez-vous courir pour vous séparer de ces kilos superflus ? Assurez-vous de lire cet article afin que le cardio pour perdre du poids ne devienne pas une déception.

Non, la course à pied, bien sûr, comme les autres types d'entraînement cardio, joue un rôle important dans la perte de poids, par exemple en brûlant des calories. Et si vous suivez les règles de la nutrition rationnelle, le résultat (sous forme de kilogrammes perdus) peut être vu assez rapidement.

Cependant, leur effet ne durera pas longtemps et la figure chérie sur la balance ou le ruban centimétrique peut ne pas apparaître si vous ne suivez pas une règle simple: pour une perte de poids efficace, vous avez besoin d'une combinaison de diverses activités physiques et d'une nutrition adéquate.

Qu'est-ce que le cardio

Le cardio-training est un type d'activité physique dynamique d'une durée de 20 à 60 minutes avec une intensité d'exécution relativement faible, visant à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter l'endurance. Ce type d'entraînement est nécessaire pour maintenir la forme physique.

Classiquement, tous les exercices physiques peuvent être divisés en aérobie (entraînement cardio) et anaérobie (force). Il faut souligner que ce partage est très conditionnel. Il est impossible d'appeler n'importe quel type de charge aérobie ou anaérobie dans sa forme pure.

Comme dans toute autre forme d'activité physique, avant l'entraînement, vous devez vous échauffer, ce qui réchauffera les muscles, et après cela - un accroc, quelques exercices d'étirement pour les détendre.

Les entraînements cardio comprennent la marche rapide, la montée des escaliers, la course, la danse, la natation, divers types de jeux, l'aérobic, le fitness, le ski, l'aviron, l'équipement d'exercice, etc.

Une condition importante lors de l'exécution d'exercices cardio est de maintenir une fréquence cardiaque donnée tout au long de l'entraînement.

Les bienfaits du cardio-training

Pendant l'exercice, la circulation sanguine augmente et le cœur pompe plus de sang en une seule contraction, ce qui améliore le travail du système cardiovasculaire.

Si de tels entraînements avec la même intensité sont effectués régulièrement, le corps s'y habitue, l'endurance augmente lorsque vous faites des exercices. S'il est difficile pour un débutant de s'entraîner pendant 20 minutes, alors pour une personne entraînée, la fatigue due à la charge viendra plus tard.

Pendant l'exercice, le corps a besoin de plus d'oxygène, donc augmente la capacité pulmonaire, ce qui a également un effet positif sur l'endurance. Par conséquent, la respiration deviendra plus profonde et plus correcte, ce qui aidera à brûler plus de calories.

Réduction des niveaux d'anxiété et de stress: pendant l'entraînement, la quantité d'endorphine, l'hormone de la joie, augmente. Et si l'ambiance est bonne et qu'il n'y a pas de stress, vous n'avez pas besoin de "brouiller" quoi que ce soit.

Se débarrasser de l'excès de poids, en brûlant la graisse sous-cutanée, et renforcement musculaire.

Règles pour effectuer un entraînement cardio

Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé ou un gros excès de poids.
La durée et l'intensité de la charge doivent être augmentées progressivement, puis le corps n'aura pas le temps de s'y habituer et le processus de perte de poids ne s'arrêtera pas (phase de plateau).
Avant l'entraînement, assurez-vous de faire un échauffement et après - des étirements. Cela préparera la charge et accélérera la récupération après celle-ci.
Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, par exemple. Ceci est important, car une fréquence cardiaque faible n'apportera pas de résultats et une fréquence cardiaque élevée peut nuire à la santé.
La formation doit être amusante. Se sentir mal? Arrêtez de faire de l'exercice.

Comment faire du sport pour perdre du poids

Les entraînements cardio pour perdre du poids sont bons car ils peuvent être effectués en salle de sport, dans la rue ou à la maison, et ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes professionnels.

L'avantage de l'entraînement cardio pour de nombreuses filles est de trouver la silhouette parfaite.

Pour perdre du poids, vous devez faire du cardio 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. La graisse sous-cutanée ne commence à brûler que 20 minutes après le début de l'entraînement, à condition que la fréquence cardiaque soit maintenue dans la plage de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée.

de 220 battements par minute pour enlever votre âge ;
multipliez le nombre résultant par 0,6 - la norme inférieure;
multipliez le nombre obtenu par 0,8 - la fréquence cardiaque supérieure.

Par exemple : 220-37=183 ; 183 * 0,6 \u003d 109,8, arrondi à 110 - c'est la fréquence cardiaque inférieure;
183 * 0,8 = 146,4, arrondi selon les lois des mathématiques et il s'avère 146 - c'est la norme supérieure.
Il s'avère qu'une personne de 37 ans sans problème de santé particulier doit s'entraîner dans ces limites - 110 à 146 battements par minute.

La fréquence cardiaque moyenne pendant l'entraînement se situe entre 120 et 130 battements par minute.

L'intensité de l'exercice et le temps d'entraînement doivent être progressivement augmentés, à mesure que le corps s'habitue à la charge et arrête de brûler les graisses - un effet de plateau. Pour accélérer le métabolisme, il est très souhaitable d'ajouter des charges anaérobies (charges de puissance) à l'entraînement aérobie, puis le processus de combustion des calories se poursuivra après l'entraînement.

Les exercices cardio peuvent être pratiqués à tout moment de la journée : matin, après-midi ou soir. Cela dépend de la routine quotidienne et des préférences personnelles.

L'entraînement cardio est effectué dans une pièce bien ventilée ou dans la rue, car l'oxygène est activement utilisé pendant l'exercice.

Types d'entraînement cardio

Le meilleur type d'entraînement cardio pour les débutants et les personnes en surpoids. Pour commencer à perdre du poids, vous devez marcher assez rapidement et longtemps, car l'intensité de cet exercice est faible. Les débutants doivent commencer par marcher à un rythme normal, en augmentant progressivement la vitesse. Ou alternez la marche à un rythme rapide avec un pas régulier - charges d'intervalle.

Vous pouvez pratiquer à l'extérieur et à l'intérieur. Probablement la forme d'exercice la plus populaire. Il peut s'agir de courir sur un simulateur, sur place, à intervalles ou en jogging - cela dépend des possibilités et des préférences. Il existe des restrictions : ils ne conviennent pas aux personnes en surpoids, car cela peut entraîner des blessures graves. Lors de la course, il est important de surveiller le pouls, la respiration et le bien-être.

Dansant- sont bonnes car elles conviennent à toute personne. Les cours de danse sont une excellente option pour les filles qui viennent d'accoucher. Vous pouvez faire un tel entraînement cardio en groupe ou individuellement, en salle de sport ou à la maison.

La Zumba est très populaire - un entraînement amusant et énergique qui comprend des éléments de différentes danses. Pendant la leçon, le nombre maximum de muscles est travaillé, y compris les muscles de l'abdomen et du bassin.

Testé sur moi-même : l'entraînement est assez intense, au début il est difficile de retenir les mouvements. Mais le résultat en vaut la peine - l'humeur s'améliore immédiatement, la fréquence cardiaque convient à la combustion des graisses. Il n'y a aucune restriction sur les activités. Vous pouvez danser dans la salle ou à la maison, car il n'est pas difficile de trouver un cours vidéo.Je m'entraîne depuis deux semaines, il n'y a pas encore de résultat sous forme de kilos perdus.

(tapis roulant, vélo d'appartement, rameur, ellipse)- sur eux il vaut mieux s'engager avec l'entraîneur. En travaillant seul, il est facile de se blesser. De plus, l'instructeur donnera des recommandations et surveillera la bonne exécution de l'entraînement.

Convient à presque tout le monde. Tous les muscles du corps sont développés. Charge minimale sur la colonne vertébrale. Pour atteindre l'objectif, vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant une heure.

Vélo aide à renforcer le cœur, les muscles des jambes, à développer l'endurance. Vous pouvez également vous entraîner dans la salle de sport. Dans le même temps, la charge sur les genoux est moindre que lors de la course.

A quoi sert le cardio

L'essentiel du cardio est un excellent moyen de se mettre en forme, d'améliorer sa santé, d'augmenter son endurance, de gagner en bonne humeur et en confiance en soi.

Pour que les cours apportent des résultats, choisissez un type de charge qui fera plaisir aux cours. Si courir est trop ennuyeux et monotone pour vous, choisissez des cours de danse de groupe, de fitness, de step et d'autres cours. Il est bon que de nombreux types d'exercices physiques appartiennent à des charges aérobies.

N'oubliez pas une bonne nutrition même lorsque vous faites du sport.

Gardez un œil sur votre bien-être, une belle silhouette c'est bien, mais la santé c'est plus important.

De tous les moyens de lutter contre le surpoids, le cardio-training brûle-graisse est reconnu par la plupart des experts comme le plus efficace pour le corps. Les exercices cardio (et en un temps record !) forment non seulement un corps beau et tonique, mais ont également un puissant effet de guérison sur le corps. Après tout, l'aérobic intensif brûlant les graisses est avant tout thérapeutique - ce n'est pas pour rien que le mot latin «cardio» est présent dans son nom, c'est-à-dire «cœur». Et le fonctionnement de notre cœur est la façon dont les tissus sont alimentés en oxygène, le métabolisme fonctionne et, par conséquent, l'excès de graisse est décomposé. En conséquence, les entraînements cardio renforcent le système cardiovasculaire, développent l'endurance, soulagent le syndrome de fatigue constante, permettent de perdre du poids sans épuiser les régimes et même de vous remonter le moral.

Il existe de nombreuses méthodes différentes pour ces cours, et pour la plupart d'entre elles, il n'est pas du tout nécessaire de visiter un centre de remise en forme prestigieux. L'entraînement cardio à domicile pour brûler les graisses ne peut pas être moins efficace - tout ce dont vous avez besoin est une approche équilibrée pour augmenter les charges et ... une bonne humeur !

Qu'est-ce que le cardio-training ? Tout d'abord, comme tout autre, c'est un type d'activité physique qui entraîne une augmentation de la consommation d'énergie. Cependant, si pendant les exercices de force, également appelés, l'acide s'accumule rapidement dans les muscles, l'énergie pendant l'entraînement cardio est libérée en raison de l'oxydation du glucose - et, par conséquent, est aérobie et ne construit pas tant la masse musculaire que la combustion des graisses autant que possible. .

Pour cette raison, la liste des types de cardio les plus courants comprend des choses simples et familières telles que :

participer à des jeux actifs ;
natation;
vélo;
marche rapide;
et pour les filles, aérobic et danse.

Toutes les activités ci-dessus se caractérisent par la présence d'un rythme rapide et de très courtes pauses - qui, avec une charge tout à fait douce mais prolongée, ont un effet bénéfique sur le corps, décomposent progressivement les cellules graisseuses, rendent les muscles élastiques et minces chiffre.

Centre de remise en forme ou "votre propre médecin" ?

Et pourtant, en quoi est-ce différent à domicile de ce que proposent les centres de fitness ? Ces derniers, bien sûr, sont riches de leurs capacités - et attirent donc les clients avec des cours sur des simulateurs multifonctionnels, des tapis roulants spécialisés, ainsi que des dizaines de types d'aérobic et de danses sous la direction d'instructeurs expérimentés.

Cependant, d'un point de vue médical (et en plein air - surtout) il n'en est pas moins efficace. Il suffit de choisir un ensemble d'exercices approprié, ainsi que de le combiner avec un régime alimentaire raisonnable et un mode de vie sain.

Lequel des entraînements cardio peut être mentionné en premier pour ceux qui préfèrent être "leur propre médecin" ? Tout d'abord - les longues balades à vélo et le jogging, si populaires en Occident. Leurs principaux avantages :

joindre l'utile à l'agréable ;
absence de référence à l'heure des cours dans les gymnases;
ventilation puissante des poumons;
aucun frais supplémentaire.

Autres avantages du cardio

D'autres avantages (mais non moins importants et fondamentaux) du cardio pour les hommes et les femmes incluent :

combustion rapide de la graisse corporelle (y compris la cellulite dans les zones particulièrement problématiques) ;
normalisation de la pression ;
augmentation du volume pulmonaire;
normalisation de la respiration;
renforcer le muscle cardiaque;
augmenter l'élasticité et la force des ligaments et du squelette musculaire;
normalisation du système nerveux et de l'état psychologique en général;
réduction multiple du risque de maladies des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Dans le même temps, presque tous les types d'exercices cardio sont absolument sans danger et ne sont recommandés qu'aux personnes présentant des contre-indications évidentes (intervention chirurgicale récemment subie, noyaux au stade aigu, souffrant de certains troubles du système musculo-squelettique, et quelques autres ).

S'entraîner sans équipement d'exercice

La présence de simulateurs de haute qualité dans votre propre appartement est sans aucun doute une chose agréable, mais loin d'être accessible à tous. Cependant, leur absence ne signifie pas du tout que construire un corps mince, sain et beau sans eux est quelque chose d'inatteignable. Après tout, nos grands-parents s'en sont passés, se contentant d'exercices quotidiens la fenêtre grande ouverte et de jogging dans les parcs.

De plus, il est impossible de dire quel cardio est le meilleur pour brûler les graisses (effectué dans un centre de fitness coûteux ou dans votre propre maison ou jardin), car le rôle principal ici n'est pas le lieu, mais l'attitude envers les cours et l'objectif.

Réchauffer

La première étape obligatoire de la formation est. À bien des égards, il ressemble aux exercices habituels du matin et nécessite 5 à 10 minutes. temps libre. La liste des mouvements pour elle comprend généralement les éléments suivants :

inclinaisons actives avant/arrière et gauche/droite, combinées avec des bras oscillants ;
sauter sur place et sur le côté;
imitations de "coups de poing de boxe" avec des mains alternativement projetées vers l'avant serrées dans un poing ;
pompes du sol;
balancer la presse à l'aide d'un pouf (à la maison) ou d'un banc (dans la rue);
corde à sauter, torsion de cerceau, etc.

Dans le même temps, le côté technique des exercices et le nombre de répétitions de chacun d'eux sont importants - et il est préférable d'étudier visuellement cette science à l'aide des vidéos correspondantes.

Cardio à intervalles

Un stade plus « avancé » est le cardio dit « à intervalles », qui consiste à alterner à la fois le rythme des exercices et le degré de leur sollicitation sur les muscles. Un tel rythme "déchiré" poursuit la réalisation de trois objectifs à la fois - un effet de renforcement général sur le corps, le maintien de l'ensemble du squelette musculaire en bonne forme et la perte de poids excessif. En conséquence, la réaction du corps passe séquentiellement par les étapes:

combustion rapide de l'excès de graisse (2-3 semaines);
normalisation du métabolisme, ce qui réduit considérablement la probabilité de nouveaux dépôts de graisse (de 1 à 2 mois);
absorption accélérée de l'insuline produite (3-4 mois);
stable (y compris immunitaire) et forme d'un corps en relief (en moyenne, environ six mois).

Avec le cardio par intervalles, la charge prédominante sur certains groupes musculaires est généralement effectuée en alternance (par exemple, sur les cervicales et les épaules - un jour, dorsales et trapèzes - sur le deuxième, lombaires et abdominaux - sur le troisième, fémoral et mollet - sur le quatrième).

Sauter et courir

Si le jogging habituel ne pose pas de questions, alors l'offre de "courir dans l'appartement" laisse perplexe les débutants. Cependant, en cardio, non seulement sa version classique est pratiquée, mais également plusieurs spécifiques - le niveau de charge sous lequel n'est pas moindre.

Le premier d'entre eux est, mais généralement réalisé sur une musique "groovy" et accompagné de mouvements actifs du corps et des mains. Une telle course rappelle un peu une danse et implique un grand nombre de muscles.
Courir avec le plus haut vomissement des genoux, en essayant à chaque mouvement de toucher la rotule avec les paumes des mains tendues.
"Overlap" - ressemble plus à un saut, car à chaque mouvement, le talon doit toucher la fesse. Dans le même temps, les mains ne sont pas non plus dans la position habituelle, mais produisent des claquements au-dessus de la tête.
Sauts accroupis - un rebond bas, suivi d'un atterrissage sur les orteils avec une transition rapide vers un squat au sol et levant les bras.

Cardio + musculation

Une autre option pour perdre du poids rapidement, combinée à - un complexe qui comprend à la fois des exercices cardio et de la force. Dans le premier cas, la combustion des cellules graisseuses se produit directement dans le processus d'exercice, dans le second cas, le remplacement des tissus adipeux par du tissu musculaire est un post-effet. En conséquence, un «double coup» est appliqué à l'excès de poids, ce qui conduit en un temps assez court à la construction non seulement d'une silhouette élancée, mais également d'une silhouette modérément en relief.

Il ne reste plus qu'à rappeler que l'exercice régulier doit être combiné avec un sommeil sain, une bonne nutrition et l'arrêt du tabac, de l'alcool et d'autres habitudes désagréables. Bien sûr, si vous vous souciez d'une belle silhouette et d'un cœur en bonne santé.

Avez-vous besoin de faire beaucoup?

Il n'y a pas de directives strictes à ce sujet, mais le nombre minimum de séances d'entraînement est considéré comme étant d'au moins 1 fois en 2 jours (sinon, elles n'apporteront tout simplement pas l'effet souhaité). De plus, maintenir un corps déjà formé "en forme" ne nécessite pas moins d'efforts.

La durée optimale des cours est d'environ 30 à 40 minutes (puisque les 20 premières d'entre elles ne brûlent pas de graisse, mais uniquement des glucides).

Que mangerons-nous après le cardio ?

Le sujet de la nutrition après les cours est toujours ouvert. Certains experts insistent sur le fait que manger immédiatement après un exercice prolongé ne devrait pas l'être. Les seconds soutiennent que ce sont les aliments consommés littéralement dans les 10 à 20 premières minutes qui sont capables de restaurer autant que possible les pertes d'énergie.

Quoi qu'il en soit, en suivant au moins la première, au moins la deuxième recommandation, vous devez comprendre : vous devez commencer à "charger" de nouvelles calories dans le corps à partir de quelque chose de liquide et saturé de glucides (par exemple, n'importe quel jus de baies). De plus, après un certain temps, il devrait être suivi de protéines - et de manière optimale non pas sous forme solide, mais sous forme de poudre. Et ce n'est qu'après 2-3 heures que vous pouvez vous permettre des boissons énergisantes telles que du café ou du chocolat.

L'effet de l'entraînement cardio est connu depuis longtemps, mais leur mise en œuvre incorrecte réduit les avantages et nuit même au corps. Pour que le cardio soit bénéfique pour la perte de poids, il est important de respecter certaines conditions : garder une fréquence cardiaque optimale, charger correctement et régulièrement, respecter la durée optimale des charges. De plus, connaître les erreurs courantes vous aidera à éviter de perdre du temps.

Comment le cardio affecte-t-il la combustion des graisses ?

L'effet du cardio sur la combustion des graisses a été confirmé par de nombreuses études dans le domaine de la physiologie et du sport. Malgré l'efficacité des zones de musculation, l'entraînement cardio fait partie intégrante de tous les plans d'entraînement des sportifs de différents sports. Mais aussi en tant que discipline indépendante, par exemple, d'autres exercices aérobiques sont un moyen assez efficace d'éliminer l'excès de graisse.

Lors de l'exécution de charges aérobies, tout en enrichissant le corps en oxygène, des processus tels qu'une augmentation du transfert de chaleur se produisent, et donc une accélération du métabolisme. Une augmentation de la fréquence cardiaque pendant le cardio à long terme brûle plus de calories, le carburant nécessaire à l'exercice. Plus le cardio est intense, plus vous brûlez de calories.

Mais il y a point important- pas toujours une consommation élevée de calories a un effet positif sur la combustion des graisses. Il est important de s'entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque.

Plus le pouls est élevé, plus le cœur pompe le sang rapidement et dépense plus d'énergie, mais cela peut ne pas affecter la combustion des graisses. Une fréquence cardiaque élevée peut provoquer la combustion des tissus musculaires au lieu de la graisse. Et un exercice prolongé avec une fréquence cardiaque élevée entraîne une usure du cœur.

20 premières minutes les entraînements pour l'énergie utilisent les kilocalories des glucides - leurs propres réserves des muscles et du foie. Oui, les calories sont consommées, mais elles n'affectent pas encore la perte de poids, car elles ne proviennent pas de la dégradation des graisses.
Prochaine partie de l'entraînement, après 20 minutes, suppose la consommation de graisses comme carburant. C'est cette partie qui est importante pour perdre du poids, et ici il faut bien se charger, résister au bon moment et au bon pouls.

Combien de calories le cardio brûle-t-il

Plusieurs facteurs affectent la consommation de calories :

degré de charge ;
rythme cardiaque;
éducation physique;
âge.

Il en découle que le nombre de calories brûlées sera différent pour chacun. Vous pouvez suivre la valeur individuelle de l'énergie dépensée à l'aide des capteurs de pouls de tous les équipements cardio modernes. Avec leur aide, vous pouvez voir la consommation de calories en fonction du pouls, de l'âge et de la durée de la charge.

Si vous maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses, calculée individuellement, en moyenne, vous pouvez perdre de 500 à 800 Kcal par heure.

Courir, ou sera tout aussi efficace pour favoriser la combustion des graisses, surtout, ne dépassez pas le pouls. En conséquence, plus la fréquence cardiaque est élevée et plus la charge est difficile, plus la consommation de calories est importante. Mais cet indicateur ne sera pas si important si vous dépassez la fréquence cardiaque maximale autorisée à laquelle l'endurance du muscle cardiaque est entraînée. Par conséquent, il convient de prêter attention non pas à la consommation de calories, mais à la fréquence cardiaque.

Quelle est la fréquence cardiaque du cardio pour brûler les graisses ?

La condition la plus importante pour perdre du poids avec le cardio est peut-être la détermination de la zone de pouls. Comme mentionné ci-dessus: le dépassement de la zone de fréquence cardiaque arrête la combustion des graisses et passe en mode d'augmentation de l'endurance et de la vitesse cardiaques.

Dans le mode de 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale - la meilleure zone pour brûler les graisses, à ce moment, le cœur ne subit pas de stress énorme et les muscles ne sont pas détruits.

220 - âge = fréquence cardiaque maximale (bpm).
Après cela, multipliez le maximum par 0,5 et 0,7 - ce seront les images (battements par minute) qu'il vaut mieux ne pas dépasser.

Pour sélectionner la bonne charge, commencez votre entraînement sur n'importe quelle machine à un rythme lent.

Premièrement, cela réchauffera les muscles et évitera les blessures;
et deuxièmement, cela aidera à augmenter en douceur le pouls, en le suivant avec une accélération progressive du rythme.

Vous pouvez lire le pouls à la fois à l'aide de capteurs cardio et manuellement.

Lors de l'exécution de charges, assurez-vous que l'impulsion ne dépasse pas la limite supérieure. Avec le temps, le cœur s'adapte et la fréquence cardiaque à un certain rythme sera plus faible par rapport aux premiers entraînements. Ensuite, vous devez augmenter le rythme, changer de programme, changer de simulateur, mais toujours pas au-delà de la fréquence cardiaque.

Cardio training pour perdre du poids - un programme sur une semaine

Alors, connaissant votre limite de fréquence cardiaque, n'hésitez pas à passer à l'entraînement. Tout entraîneur que vous aimez peut être à votre disposition. Pour un exemple de formation, envisagez des programmes pour tous les simulateurs. Cette méthode aidera à diversifier les entraînements en salle de sport ou vous permettra de choisir l'une des options, en fonction de l'appareil de cardio à domicile.

Effectuez le complexe tous les deux jours, mais pas plus de quatre séances par semaine.
La durée varie de 45 à 60 minutes. Ne pas dépasser la durée de plus d'une heure.
Ajustez la vitesse, le mode de charge à votre propre fréquence cardiaque, si nécessaire, réduisez le rythme pour faire baisser votre fréquence cardiaque.

Tapis roulant

Échauffement : Marchez 5 minutes.

Montez à une pente de 8-10 degrés - 5 minutes.
Accélération en position horizontale - 3 minutes.
Marcher à un rythme calme - 2 minutes.

Faites 4 à 5 de ces séances, en faisant une marche lente à la fin pour réduire le pouls.

vélo d'appartement

Vous pouvez choisir une charge d'intervalle dans le programme du simulateur ou effectuer l'option suivante.

Échauffement 5-7 minutes - pédalez à un rythme calme.

Le rythme moyen de pédalage (fréquence cardiaque d'environ 50%) est de 2 minutes.
Accélération (fréquence cardiaque jusqu'à 70%) - 2 minutes.
Le rythme moyen de pédalage debout est de 2 minutes.
Accélération en inclinaison en position debout - 2 minutes.
Réduisez le rythme de repos (assis) - 2 minutes.

Répétez la séance 4 à 5 fois.Étirez vos muscles à la fin de votre entraînement.

pas à pas

Échauffement - 5-7 minutes à un rythme calme.

Marcher avec une charge à haute résistance - 2 minutes.
Accélération maximale en mettant l'accent sur les avant-bras - 2 minutes.
Le rythme moyen à faible résistance est de 1 minute.

Faire 8-10 cycles, en alternant la charge de puissance sur les muscles des fesses et des cuisses et l'accélération.
Échauffez-vous 5-7 minutes.

Le rythme moyen à un niveau de résistance moyen est de 5 minutes.
Accélération du mouvement - 5 minutes.
L'allure moyenne en marche arrière (mouvement de pédale dans le sens opposé) est de 5 minutes.

Exécutez la série 3-4 du complexe. Il est important de ne pas décoller les talons des pédales.

Erreurs courantes lors du cardio brûle-graisse

Faire des séances de cardio trop courtes ne permet pas du tout de brûler les graisses, s'il ne s'agit pas de . Pendant ce temps, le corps n'a pas le temps de gaspiller des glucides et, par conséquent, le processus de combustion des graisses n'a même pas le temps de commencer.
Charges trop longues, plus d'une heure, entraînent un surmenage et un apport supplémentaire de graisse pour un fonctionnement normal. Les charges à long terme ne sont pas seulement un stress pour le corps, ce sont des ennemis du système cardiovasculaire et des muscles.
Fréquence cardiaque basse n'amène pas le corps dans l'état dans lequel il a besoin d'utiliser les réserves de graisse comme carburant. Ainsi, si le corps est facile, il ne dépensera pas les calories et les graisses en quantité suffisante. Ainsi, rien ne se passera sauf une amélioration du bien-être général.
Fréquence cardiaque élevée, au-dessus de son propre maximum, ne favorise pas non plus la combustion des graisses. Sinon, de telles charges contribuent à l'usure du cœur, améliorent la vitesse, entraînent le muscle cardiaque, mais ne favorisent pas la lipolyse.

Conclusion

Peu importe quel simulateur est à la maison, ou le club de fitness fournit le nombre et la variété de simulateurs, l'essentiel est de suivre les règles simples de l'entraînement cardio. N'oubliez pas que même les simulateurs les plus récents ne vous aideront pas à perdre du poids si vous ne faites pas de cardio régulièrement, surveillez votre fréquence cardiaque et la durée de vos entraînements. Ne faites pas d'erreurs majeures, ne dépassez pas le contenu calorique quotidien des repas, mangez des aliments protéinés après le cardio, en minimisant la quantité de glucides simples dans l'alimentation.