Programmes d'épaule. Le meilleur programme d'entraînement des épaules pour la masse et une recette pour la croissance musculaire. Nous gonflons nos épaules pour la masse.

Soyez en forme au quotidien et développez vos muscles avec le bon repas pré-entraînement, qui augmentera la quantité de macronutriments dans le corps, et un entraînement efficace des épaules en salle de sport pour hommes, qui favorise la croissance des deltoïdes : arrière, moyen et les deltoïdes antérieurs.

Cette fois, nous modifierons légèrement le concept d'approche de l'entraînement des épaules pour la masse. Tout d’abord, nous préparerons la bonne nutrition à prendre avant l’entraînement, puis nous commencerons à effectuer une série d’exercices pour les deltoïdes.

Ce que vous mangez avant l'entraînement est important. Manger avant l'exercice devrait vous remplir d'énergie, et non la contrecarrer, peu importe ce que vous allez faire exactement. Vous avez besoin de suffisamment de glucides et de protéines pour garder vos muscles en bonne santé pendant que vous faites de l'exercice.

Ce dont vous avez besoin d'un repas avant l'entraînement, c'est l'énergie que vous en tirez, ce qui devrait vous permettre de tenir pendant une longue période, en particulier lorsque vous soulevez des poids lourds. Nous n'avons pas besoin de glucides rapides - nous avons besoin de quelque chose qui nous aidera pendant l'entraînement.

Une bonne nourriture pour une bonne croissance musculaire

Bien manger est la base pour développer des muscles massifs, non seulement au niveau des épaules, mais dans n'importe quel groupe musculaire, tout en utilisant des aliments simples et quotidiens pour pouvoir vous motiver et atteindre vos objectifs.

Manger pour bien paraître, ce n'est pas seulement suivre une routine quotidienne, c'est sortir de sa zone de confort. Pour créer quelque chose de nouveau. Et c'est super !

Aujourd'hui, nous allons préparer un burger au saumon grillé (la recette originale utilise du poisson cher, mais vous pouvez utiliser n'importe quel poisson moins cher qui convient à la viande hachée sur une escalope). Donc, avant d'aller dans le hall, nous irons à la cuisine. Veuillez noter que je pèse environ 100 kg, donc ce que je mange n'aura peut-être pas le même effet sur vous si vous pesez 80 ou 70 kg. Vous pouvez modifier un peu la recette en réduisant la quantité d'ingrédients.

Vous pouvez en choisir un autre selon vos goûts.

• 471 - calories
• 43 - grammes de glucides
• 35 - grammes de protéines
• 18 - grammes de graisse
• Temps de cuisson - 25 minutes
• Nombre de portions - 3 portions

Ingrédients

• 450 grammes de saumon sauvage
• Demi-tasse de chapelure
• 30 grammes de parmesan faible en calories
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 3 pains burger complets

Laps de temps

• Préparation : 15 minutes
• Préparation : 10 minutes
• Durée totale : 25 minutes

1. Préchauffer un gril ou une poêle à feu moyen sur la cuisinière.
2. Placez le saumon (ou autres filets de poisson) dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce qu'il ait la consistance d'une viande hachée. Ne broyez pas le saumon trop longtemps, sinon il se transformera en pâte.
3. Transférez le saumon dans un grand bol et ajoutez la chapelure, le parmesan râpé et l'huile d'olive. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
4. Divisez le mélange en trois parties égales et formez des galettes. Assaisonner de sel et de poivre et déposer sur le gril. Cuire 3 à 4 minutes de chaque côté en veillant à ce que le saumon soit bien doré avant de le retourner.
5. Pour former les burgers, coupez le pain en deux et recouvrez la moitié inférieure de moutarde de Dijon, de roquette, de galette de saumon cuite, d'oignon et de tomates. Garnir de roquette et de moutarde supplémentaires avant de recouvrir avec l'autre moitié du petit pain.

Cuisine quotidienne pour un succès quotidien

Cette recette de burger au saumon donne trois portions. Vous pouvez en prendre un pour votre déjeuner pré-entraînement et manger les deux autres tout au long de la journée ou demain matin.

L'une des tâches les plus difficiles auxquelles vous serez confronté lorsque vous poursuivez un objectif à long terme est la monotonie quotidienne de la cuisine. Ne laissez pas cela vous faire dévier du chemin que vous aviez prévu. Apprenez en vous améliorant en choisissant le meilleur. La routine ne peut pas vous briser !

Apprenez-en davantage dans peu de temps.

Chaque fois que vous pouvez préparer un repas complet qui vous fera gagner du temps plus tard, même s'il ne s'agit que d'un seul plat, faites-le ! Avoir un choix de repas lorsque vous avez besoin de faire rapidement le plein d'énergie pour une séance d'entraînement à venir est exactement ce dont vous avez besoin chaque jour. La bonne nourriture vous donne le bon coup de pouce et maintient votre corps en forme et fort.

Maintenant que vous avez préparé votre burger, il est temps de passer à l'action. Il contient toutes les protéines, graisses et glucides nécessaires. Mangez-le, laissez-lui le temps de digérer et dirigez-vous vers la salle de sport pour un entraînement des épaules.

Nous vous recommandons de prendre votre repas une heure avant d'aller à la salle de sport, mais vous seul savez comment fonctionne votre corps, donc si vous avez besoin de plus de temps, c'est votre droit. Assurez-vous simplement d'avoir suffisamment d'énergie une heure ou deux avant votre entraînement.

Programme d'entraînement des épaules en salle de sport

Vous êtes prêt, vous êtes fort. Il est maintenant temps de commencer à entraîner massivement vos épaules. Nous commencerons par la presse d'haltères d'Iron Arnie, suivie par les balançoires latérales d'haltères, les balançoires latérales partielles d'haltères, les balançoires avant d'haltères, et terminerons par les élévations latérales d'haltères assis et les rangées de câbles. Il est temps de mettre votre énergie dans la bonne direction !

Presse à haltères Arnold
Balancer les haltères sur les côtés 3 séries de 15 fois
Balancer les haltères sur les côtés Exécuter en tant que partiel exercice précédent. 3 séries de 8 fois.
Balancez des haltères devant vous Vous pouvez utiliser des crêpes au lieu d'haltères. 4 séries de 15, 15, 12, 12 fois.
L'haltère plié sur le côté se soulève 4 séries de 12, 12, 10, 10 fois.
Rangée de blocs d'épaule 3 séries de 15 fois.

Le but de cet entraînement est d’utiliser un entraînement à haute répétition pour développer les gros muscles des épaules.

L'Arnold Press peut être réalisé en position assise ou debout, selon vos souhaits. La position debout est idéale pour travailler vos muscles centraux. Cet exercice développe simultanément les muscles deltoïdes moyen et antérieur. C'est pourquoi Arnold a de si belles épaules, donc vous savez que ça marche.

Quant aux balançoires avec haltères. La technique pour tout le monde est très simple : gardez le dos droit, le tronc tendu, et n'effectuez pas de mouvements saccadés ou de triche pour les rendre plus faciles à réaliser. Je préfère jouer dans une amplitude incomplète, car cela ajoute un élément de tension, qui fait travailler les muscles.

Une fois vos épaules parfaitement préparées, il est temps de passer à l'arrière des deltoïdes. L'entraînement se termine par des levées latérales d'haltères à partir d'une position assise et des rangées de blocs pour les deltoïdes arrière. Lorsque vous effectuez chaque exercice, pensez à écarter plus largement vos bras et à ne pas trop serrer vos omoplates.

Vous avez maintenant un fabuleux déjeuner, un excellent programme d'entraînement de la masse deltoïde - une autre journée réussie.

Rob Smith est un vlogger de Bodybuilding.com, un expert professionnel du fitness et un passionné de cuisine.

Découvrez comment développer des épaules larges le plus rapidement possible, avec un risque de blessure minimal. Uniquement des conseils éprouvés de professionnels !

De nombreux amateurs de gym utilisent la règle : soulevez plus et vous grossirez, ces mots ont une part de vérité, mais ils doivent être utilisés à bon escient. Soulever des poids stupides donnera des premiers résultats, mais vous n'obtiendrez pas l'effet tant attendu et vos résultats stagneront et vous vous blesserez.

Pour ce faire, vous devez connecter votre cerveau, utiliser différents programmes d'entraînement, appliquer différents degrés de charge, etc. Nous présentons à votre attention 16 règles principales pour le développement correct des épaules, avec un risque minimal de blessure, rappelez-vous-en pour que l'entraînement de vos épaules au poids soit réussi.

1. Cela commence par la presse aérienne

Commencez à travailler sur la presse assise alors que vous êtes plein de force et d'énergie, vous pouvez le faire à la fois avec et avec, il vaut mieux les alterner, et ne pas vous accrocher à l'un d'eux. Cet exercice de base fait travailler parfaitement les 3 sections des deltas et autres muscles de soutien ; il est très important de travailler en 6 à 12 répétitions, c'est là que l'hypertrophie musculaire entre en jeu.

N'essayez pas de faire cet exercice à la fin de l'entraînement, lorsque les fibres musculaires travaillent avec le reste de leur force, soulevez la petite, mais les muscles ne fonctionneront pas bien.

2. Faire des presses assises et debout

Il n’y a pas de différence fondamentale entre ces 2 options d’exercice, mais il existe une différence significative.

Lorsqu'il est effectué en position assise, vous travaillez les épaules plus spécifiquement, ce qui est préférable pour un pompage deltoïde plus ciblé, mais cela ne permet pas d'utiliser la force du bas du corps. Par conséquent, vous pouvez gérer le poids, bien moins, et réduire la quantité.

Si vous utilisez l'option debout, c'est ce qu'on appelle, vous pouvez ici travailler avec des poids plus lourds et augmenter le nombre de répétitions, car l'impulsion initiale du mouvement vient de la partie inférieure du corps, y compris les jambes, les abdominaux, et le bas du dos dans le travail. Il est recommandé de l'utiliser dans des approches lourdes afin de ne pas endommager le bas du dos. C'est parce que plus de poids est pris que plus de muscles sont impliqués dans le travail et qu'il y a une augmentation de la masse non seulement des épaules, mais aussi de l'ensemble. corps.

Alternez ces exercices, cela donnera une impulsion au développement des gros deltoïdes.

3. Les poids libres passent en premier

Travaillez toujours d'abord avec une barre, des haltères ou une kettlebell, car soulever un poids implique de nombreux muscles stabilisateurs pour empêcher le poids de osciller au-dessus de votre tête. Cela nécessite une force corporelle fraîche et non des muscles fatigués.

Après cette procédure, après avoir épuisé vos épaules, vous pouvez passer à des exercices sur simulateurs pour finir les fibres musculaires et obtenir 100 % de votre force.

4. Exercices isolés après ceux de base

Beaucoup de gens, en raison de la sévérité des exercices, ignorent les développé couchés et commencent, par exemple, par là que réside la grosse erreur. Les exercices isolés et mono-articulaires font travailler spécifiquement une zone musculaire spécifique, mais n'agissent pas comme des exercices de renforcement de masse pour l'ensemble de l'épaule.

Ces exercices isolés peuvent être utilisés en fin d'entraînement des épaules, en utilisant et.

5. N'oubliez pas la traction du menton

10. Assurez-vous que vos épaules se développent uniformément

Le développement irrégulier des épaules est non seulement perceptible et inesthétique, mais peut également être la cause d'une blessure à la coiffe des rotateurs.

Les hommes qui entraînent souvent leur poitrine et font d’autres exercices pour la développer ont des deltoïdes antérieurs plus grands que leurs latéraux. Dans le même temps, ils n'accordent pas une attention particulière à la presse assise, car l'essentiel est d'avoir une belle et puissante poitrine.

Pour cette raison, les épaules semblent sous-développées, la poitrine est grande et les épaules ne sont pas assez larges. Ne pas aimer les exercices de traction pour le dos laisse la partie arrière des deltas sans travail.

Tout cela conduit à une faiblesse des articulations des épaules, qui peuvent ne pas résister à la charge des exercices de force, car d'autres muscles se développent et nécessitent de plus en plus de charge.

Le premier exercice pour les deltas est le développé couché, et le second doit aller à la partie en retard de l'épaule, puis à la zone la plus développée.

11. Lorsque vous effectuez un exercice isolé, vous ne devez pas redresser les coudes.

Lorsque les coudes sont légèrement fléchis, la charge est directement concentrée dans les épaules, mais dès qu'elles se redressent, une partie de la charge ira dans les triceps et les coudes subiront des tensions inutiles. Par conséquent, choisissez des poids adéquats en fonction de votre condition physique, ne violez pas la technique de mouvement et surveillez vos coudes.

12. Prenez soin de votre coiffe des rotateurs

Il est responsable des mouvements circulaires des bras au niveau des épaules, donc le négliger peut avoir des conséquences négatives. Peu de gens l'entraînent, peu importe combien vous le pompez, ce n'est pas visible, mais sa tâche principale n'est pas de se montrer extérieurement, mais d'équilibrer l'articulation de l'épaule.

Coiffe des rotateurs - composée de 4 muscles, toujours avant d'entraîner vos épaules, prenez de petits haltères dans vos mains et effectuez des mouvements circulaires avec vos bras en pliant légèrement les coudes. Effectuez 10 à 15 rotations vers l'avant puis vers l'arrière, répétez cette opération pour 2-3 approches.

13. Réagissez instantanément à la douleur

Une douleur aiguë pendant l’exercice est une douleur intense et n’a rien à voir avec une douleur post-entraînement. Si cela se produit,
terminez immédiatement l'exercice et passez à un autre, similaire.

Par exemple, remplacer un développé couché avec haltères par un développé couché avec haltères met vos épaules dans une position plus naturelle, ne les éclate pas autant et est moins traumatisant, même si cela ne permet pas de supporter un poids de travail aussi important.

Dès la première manifestation de douleur, ne tuez pas les muscles en serrant les dents, appliquez immédiatement des mesures - massage, pommades, application de glace, sinon vous serez soigné par des médecins et une inflammation sévère de l'épaule vous laissera derrière vous pendant longtemps. temps.

14. Entraînez vos épaules de différentes manières

L’entraînement de masse des épaules demande de la variété ; ne restez pas bloqué sur les mêmes exercices et ne réalisez pas d’exercices avec le même poids. À mesure que les muscles s’adaptent à la charge, ils réagissent moins avec le temps et la croissance musculaire ralentit.

Par conséquent, faites différents exercices, alternez les phases de charge de lourde pour 6 répétitions, à moyenne pour 8 à 10 répétitions et légère pour 12 à 14 répétitions. Modifiez les angles d'inclinaison, les positions du corps, utilisez des haltères, des haltères, des appareils d'exercice et des crossovers, vous pouvez voir la liste complète des exercices -.

15. Répartissez correctement les charges

Il ne faut pas entraîner vos épaules le même jour que votre poitrine, l'option idéale serait d'entraîner vos jambes, pire encore votre dos.

Lors du développé couché, le deltoïde avant reçoit la charge, et lorsque vous passez directement à l'entraînement des épaules, il sera déjà fatigué, ce qui ne vous donnera pas la possibilité de travailler avec un bon poids de travail et de bien charger les deltoïdes, notamment le deltoïde avant. .

16. N'oubliez pas les trapèzes

Beaucoup, à la recherche d'épaules parfaites, oublient l'exercice pour développer les muscles trapèzes - et s'ils sont entraînés, alors après avoir entraîné les épaules. Il sera bien plus efficace d'entraîner les trapèzes après le dos. Des trapèzes bien développés créeront une belle apparence corporelle, tout comme les deltoïdes.

L'entraînement des épaules est le meilleur moyen d'élargir votre dos et de créer une silhouette en forme de V. Le pompage des muscles deltoïdes aide à renforcer l'articulation de l'épaule, vous permettant ainsi d'effectuer des tractions et d'autres exercices du dos avec des poids lourds. De plus, les exercices d'épaule augmentent l'amplitude de mouvement des articulations des bras, ce qui est extrêmement important lors de l'exécution.

Afin de gonfler vos épaules, il est nécessaire de travailler le muscle deltoïde sous différents angles - c'est pourquoi il existe de nombreux exercices différents pour les épaules, effectués à la fois avec une barre et des haltères. Cependant, il est important de rappeler que l’articulation de l’épaule est considérée comme l’une des plus fragiles. Même une blessure mineure à l’épaule interdira tout exercice impliquant de soulever des poids avec les bras.

Un exercice de base pour les épaules est la presse verticale avec haltères ou haltères. De plus, pour entraîner les muscles deltoïdes à la masse, ramer une barre jusqu'au menton (ou soulever alternativement des haltères) est efficace - les exercices développent les fascicules arrière et moyens des deltas, rendant le dos visuellement plus large. Les balancements et les élévations latérales, à leur tour, donnent aux épaules rondeur et volume.

Muscles des épaules : stratégie d'entraînement

Le muscle deltoïde de l'épaule est constitué de trois faisceaux : antérieur, postérieur et latéral. Chacun d’eux est chargé d’effectuer un certain type de mouvement. Les parties avant et avant de la poutre médiane remplissent des fonctions de pressage, la partie arrière de la poutre médiane et le delta arrière sont responsables des fonctions de traction. Le delta moyen a le plus grand volume, il est donc généralement prioritaire lors de l'entraînement.

De plus, les muscles des épaules sont reliés aux muscles du haut du dos et aux muscles trapèzes. C'est pourquoi un bon entraînement des épaules doit être basé sur des exercices variés et sur un travail des muscles sous différents angles. La clé est de se concentrer sur la technique et d’utiliser des poids modérés, car l’articulation de l’épaule est extrêmement facile à endommager.

Meilleurs exercices d’épaule

L'exercice le meilleur et le plus efficace pour gonfler les épaules et augmenter la force des muscles deltoïdes est la presse à haltères debout. A noter que cet exercice fait partie des cinq exercices importants pour le développement global des muscles du corps. Une variante de ceci est la presse verticale sur les épaules - par exemple, la presse avec haltères assis ou debout.

La bonne technique consiste à maintenir la presse en tension consciente. Cela aidera à équilibrer la charge tout en renforçant vos muscles centraux. La montée de la barre s'effectue en expirant, pendant le mouvement, les triceps regardent droit devant. L'articulation de l'épaule doit toujours se trouver dans la capsule articulaire - vous devez sentir que l'épaule bénéficie toujours d'un soutien.

Exercices de base pour les épaules :

• Presses verticales - muscle moyen de l'épaule
• Haltères latéraux relevés - chignon latéral
• Tirez vers le menton - faisceau arrière et central
• Revers courbé sur les mouches - trapèzes et ischio-jambiers

Comment balancer correctement ses épaules ?

Un programme d’exercices pour les épaules doit combiner à la fois des haltères et des haltères. Le principal avantage des exercices avec haltères est la capacité de se concentrer sur la symétrie musculaire, c'est-à-dire de développer uniformément les muscles deltoïdes et de pomper les muscles de la ceinture scapulaire sous différents angles. La presse à haltères debout augmente la masse et les mouches créent du volume.

Dans ce cas, l'exercice qui influence le mieux l'augmentation du volume et de la masse des muscles des épaules est considéré comme la rangée d'haltères jusqu'au menton. En développant les deltoïdes arrière et moyens, le dos est rapidement élargi visuellement. Plus la poignée de la barre est large, plus la charge est transférée du trapèze aux deltoïdes - expérimentez et choisissez la prise qui vous convient le mieux.

L’efficacité des rangées d’haltères au menton dépasse celle des diverses levées d’haltères devant vous et sur les côtés. Une variante de l'exercice consiste à soulever alternativement des haltères jusqu'au menton. Tenez les haltères à deux mains, mais n'en tirez qu'un seul vers votre menton. Le deuxième haltère doit servir d'équilibre et de contrepoids pour mieux répartir la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire.

Programme d'entraînement massif des épaules

Il est préférable de laisser pomper vos épaules pendant la seconde moitié de votre entraînement en salle de sport - les exercices de force de la première partie de l'entraînement prépareront vos articulations aux charges à venir. L'entraînement lui-même doit comprendre un exercice de base et 2 à 3 exercices d'isolation des épaules avec des haltères (par exemple, des rangées de menton avec haltères et des levées latérales d'haltères).

Les presses verticales avec haltères ou haltères pour les épaules sont effectuées en 3 à 4 séries de 7 à 10 répétitions chacune avec un échauffement préliminaire obligatoire des articulations et un repos approprié entre les séries. Chaque exercice d'isolement est effectué en 2 à 3 séries et 10 à 15 répétitions avec un poids de travail moyen. Il est recommandé de ne pas entraîner les épaules plus de 2 fois par semaine.

De plus, les épaules ne se combinent pas bien avec l'entraînement des muscles du dos et de la poitrine, car dans tous les cas, un travail puissant des bras est nécessaire. Le plus souvent, le « jour de l’épaule » est le jour des jambes. De plus, les épaules peuvent être combinées avec un entraînement des biceps ou des triceps.

	Presse haltères assis L'avantage de l'entraînement des épaules avec des haltères est la variabilité de votre adhérence. Par exemple, si les haltères se font face, la charge sur l'articulation de l'épaule est réduite.
	Exercice pour entraîner les muscles antérieurs de l'épaule. Il est recommandé de soulever les haltères un par un - cela facilite le contrôle de la technique.
	Le meilleur exercice d’épaule pour augmenter le volume et la rondeur. De plus, les muscles trapèzes sont également impliqués dans le travail.
	Exercice pour les faisceaux latéraux des muscles deltoïdes. Lors de l'exécution, le pouce regarde vers le bas et l'articulation de l'épaule est fixée dans une position.
	Balançoires avec haltères Lors de l'exécution de l'exercice, le corps est légèrement incliné vers l'avant, les épaules sont abaissées le plus bas possible - imaginez comme si les muscles trapèzes étaient pressés contre le dos.

Supersets et dropsets pour les épaules

Un superset est une combinaison de deux exercices différents en alternant leur exécution. Les muscles des épaules réagissent extrêmement bien à cette stratégie d'entraînement. Il est recommandé de combiner le pompage des deltoïdes avant et arrière, ainsi que deux exercices pour la partie médiane des deltoïdes. De plus, en tant que technique d'entraînement avancée, vous pouvez utiliser des trisets, qui font travailler tous les deltoïdes en une seule approche intense.

À son tour, un drop set signifie réduire le poids de travail et augmenter le nombre de répétitions d'une approche à l'autre. Dans chaque approche, jusqu'à 20 à 25 % du poids est abandonné, un total de 6 à 8 approches de l'exercice sont effectuées sans interruption. Le dropset et le pompage associé constituent la meilleure façon de compléter l’entraînement des épaules. et, en règle générale, chaque entraînement dropset est effectué sur différents faisceaux delta.

***

L'entraînement musculaire des épaules doit être basé sur des combinaisons de presses verticales lourdes (par exemple, des presses à haltères debout) et d'exercices d'isolement avec des haltères, effectués avec un poids moyen et avec une technique idéale - cela permettra à la fois le développement uniforme des muscles deltoïdes et minimisera le risque. de blessure (l'articulation de l'épaule est l'une des plus fragiles).

est divisé en travail des muscles deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs, donc lorsque vous vous spécialisez dans le travail de la ceinture scapulaire, vous devez construire votre entraînement de manière à pouvoir diviser votre entraînement des épaules en au moins deux. L'essentiel est que l'articulation de l'épaule remplit de nombreuses fonctions et que les deltoïdes, contrairement à de nombreux autres muscles, effectuent une sorte de travail chaque jour, ils doivent donc être entraînés de manière approfondie et intensive. Et comme les épaules sont également sollicitées lors de l'entraînement d'autres groupes musculaires, il est nécessaire d'organiser la séquence d'entraînement de manière à ce que les deltas entraînés aient le temps d'atteindre un état de surcompensation au moment de leur entraînement ultérieur. En relation avec tout cela, pour une étude accentuée de la ceinture scapulaire, il est nécessaire d'en utiliser une spécialisée, et nous verrons comment procéder dans cet article.

Les caractéristiques de l'entraînement des épaules découlent des caractéristiques de l'anatomie de la ceinture scapulaire. Premièrement, l’articulation de l’épaule est l’articulation la plus fonctionnelle du corps humain. Nous pouvons lever la main, l'abaisser, la reculer, l'avancer, faire un mouvement circulaire, d'où découlent deux conclusions. Première conclusion – l’articulation de l’épaule est soumise à un risque accru de blessure, sortie seconde – L'articulation de l'épaule peut être entraînée avec une grande variété d'exercices. Deuxièmement, les faisceaux delta ne sont que cela : des faisceaux, ils sont séparés les uns des autres par des fascias musculaires, ils ne sont donc pas simplement des segments d'un muscle, ce sont, relativement parlant, des muscles différents qui remplissent des fonctions différentes. De ces deux caractéristiques il résulte conclusion que les deltoïdes doivent être entraînés différemment, et si les deltoïdes avant sont bien développés par des presses, alors les deltoïdes moyens et arrière sont développés par des rangées et des balançoires.

Anatomie de la ceinture scapulaire

Les deltas d'épaule diffèrent non seulement par les fonctions qu'ils remplissent, mais également par leur taille. Le plus grand muscle deltoïde de la ceinture scapulaire est le delta antérieur, le plus petit est le muscle postérieur et le deltoïde moyen, situé au milieu de l'épaule, est de taille moyenne. Mais, si les fonctions des deltas antérieur et postérieur diffèrent fortement les unes des autres, puisque le delta antérieur est responsable du déplacement du bras vers l'avant et le delta arrière de le déplacer sur le côté et vers l'arrière, alors les fonctions du delta moyen et postérieur les deltas sont quelque peu les mêmes. Ainsi, lors de l’entraînement du deltoïde arrière le plus faible, vous devez vous assurer que le deltoïde moyen ne lui vole pas la charge. Fondamentalement, l'entraînement de l'épaule consiste à travailler les muscles deltoïdes, car leur hypertrophie est la plus visible, mais ce ne sont pas les seuls muscles qui composent l'épaule, alors voyons ce que nous allons réellement entraîner.

Deltoïde - C'est le plus gros muscle de la ceinture scapulaire, qui se situe également en surface. C'est grâce à ce muscle que s'effectue principalement la rotation de l'articulation de l'épaule. Le muscle est constitué de trois faisceaux qui diffèrent par leur taille et leurs fonctions. Le muscle commence au niveau de la clavicule et se termine au niveau de la tubérosité deltoïde, couvrant toute la zone de l'articulation de l'épaule. Vous pouvez entraîner ce muscle de l'épaule à la fois avec des exercices de poussée, si nous parlons du deltoïde antérieur, et avec des exercices de traction, si nous parlons de la partie médiane et postérieure du muscle deltoïde.

Muscle supra-épineux – situé dans la fosse sus-épineuse de l’omoplate, sa fonction est de faire reculer le bras, il peut donc être utilisé dans des mouvements de traction pour pomper le faisceau postérieur du muscle deltoïde. Ce muscle est recouvert d'en haut par les muscles trapèze et deltoïde, donc extérieurement ce muscle est complètement invisible, cependant, lorsqu'il est tendu, il peut toujours être ressenti. S'entraîne tout en effectuant des mouvements à longue distance.

Muscle infra-épineux – situé dans la fosse sous-épineuse de la scapula, est responsable de la supination de l’articulation de l’épaule, tandis que les muscles externes ne la recouvrent que partiellement, c’est donc l’un de ces petits muscles qu’il est logique de s’entraîner. Pour entraîner le muscle infra-épineux, vous supinerez l’articulation de l’épaule.

Muscle petit rond est le muscle qui constitue la partie inférieure du muscle sous-épineux, il remplit donc les mêmes fonctions et est entraîné de la même manière. Cependant, il ne sera pas possible de concentrer la charge sur cette zone particulière du muscle sous-épineux.

Muscle grand rond – ce muscle s’ajuste étroitement aux muscles du grand dorsal, dont les fonctions sont étroitement liées. Ce muscle remplit la fonction de pronation, c'est-à-dire qu'il est un antagoniste du muscle sous-épineux. La forme de ce muscle n'est pas complètement ronde, elle ressemble plutôt à un quadrilatère, mais lors de la contraction il acquiert une forme arrondie.

Muscle sous-scapulaire - C'est un muscle assez fort qui permet de faire reculer le bras et de proner l'articulation de l'épaule. Ce muscle est situé sur la surface supérieure de l'omoplate et dans la fosse sous-scapulaire, et il est attaché au petit tubercule de l'humérus. L'entraînement de ce muscle de la ceinture scapulaire est possible en reculant le bras selon un angle uniforme.

Méthodes d'entraînement des épaules

Aujourd’hui en musculation, il existe deux points de vue diamétralement opposés concernant l’entraînement des épaules. Certains soutiennent que les épaules devraient être entraînées avec des presses et que tous les exercices devraient être effectués aussi efficacement que possible. D'autres disent que les rangées et les balançoires devraient être utilisées pour développer la largeur des épaules, la priorité étant le poids de travail plutôt que la technique. En fait, les deux ont raison, c’est juste qu’un type d’entraînement convient aux athlètes débutants et le second aux athlètes plus avancés. Dans ce cas, nous parlons de la façon de se spécialiser dans le développement des muscles de la ceinture scapulaire, nous considérerons donc la deuxième option. Si vous êtes débutant, vous devriez vous familiariser ici avec les principes de base du pompage d'épaule. Cet article .

Pourquoi le poids est-il prioritaire sur la technique ? Le fait est que la spécialisation est généralement effectuée lorsqu'un groupe musculaire d'un athlète est à la traîne, et quelque chose ne peut être à la traîne que si l'athlète a déjà des muscles suffisamment développés. En d'autres termes, au moment de la spécialisation de l'entraînement sur les épaules, l'athlète est déjà assez expérimenté, ce qui signifie qu'il a de bonnes sensation musculaire . D'autre part, l'hypertrophie musculaire, comme vous le savez probablement déjà, est un processus d'adaptation complexe du corps à une charge toujours croissante due à la synthèse de structures protéiques, et ce processus demande beaucoup de travail pour le corps, donc il est extrêmement réticent à franchir cette étape.

A cet égard, afin d'assurer la progression des charges et, par conséquent, l'hypertrophie des muscles de la ceinture scapulaire, l'athlète doit privilégier les poids de travail. Dans le même temps, les progrès devraient se faire au détriment du groupe musculaire cible, donc même si vous utilisez la technique de triche, vous devrez toujours accumuler la charge dans les muscles de la ceinture scapulaire, et nous vous expliquerons comment faire. ceci en pratique ci-dessous.

Pourquoi des rames et des balançoires et pas des presses ? Le fait est que le delta moyen est principalement responsable de la largeur de la ceinture scapulaire et que le delta arrière est responsable de la forme correcte de l'épaule. L'essentiel est que le delta arrière est toujours à la traîne, car il est plus facile de lui voler la charge, il est donc important que nous nous concentrions dessus, entre autres. Le delta avant est déjà entraîné dans toutes les presses à haltères ou à haltères, mais les deltas du milieu et de l'arrière peuvent être chargés de rangées et de balançoires, et puisque notre priorité est les deltoïdes du milieu et de l'arrière, la priorité lors de l'entraînement des épaules doit être donnée aux exercices qui développer des groupes musculaires cibles. Dans le même temps, cela ne signifie pas du tout que le delta antérieur n'a pas besoin d'être entraîné. Besoin de! Mais les deltoïdes arrière et moyens sont prioritaires.

Tricherie- c'est une technique sensationnelle qui commence généralement à être utilisée simplement intuitivement, mais tricher, bien qu'il s'agisse de « tricher », c'est tricher dans un but précis, à savoir créer le stress nécessaire dans les muscles pour stimuler leur hypertrophie. Le fait est que vous ne devez pas vous faciliter la tâche, mais la compliquer, de sorte que la charge doit être maintenue dans les muscles cibles. Dans ce cas, lorsqu'il s'agit d'entraînement des épaules, les points clés sont la position de la main par rapport au coude et la position du coude par rapport au sol. Les coudes doivent toujours être plus hauts que les mains et toujours regarder vers le haut. Si vous suivez cette règle, la charge restera dans les deltas, mais si vous levez la main au-dessus du coude ou si vos coudes commencent à regarder le sol, la charge se déplacera immédiatement vers les muscles du grand dorsal. Dans le même temps, vous pouvez effectuer des exercices en amplitude partielle, vous pouvez redresser votre dos au point mort, vous aidant ainsi à lancer les haltères, mais la position de l'articulation du coude reste toujours inchangée.

Ensembles complexes - Il s'agit également d'une méthode avancée d'entraînement des épaules, qui consiste à effectuer deux exercices ou plus sur le même groupe musculaire sans se reposer entre les séries. Par exemple, vous pouvez effectuer une rangée d'haltères jusqu'au menton, puis vous balancer avec des haltères. Mais il est important de se rappeler que le delta avant et le delta moyen avec l'arrière sont antagonistes, donc la presse debout et la rangée de haltères jusqu'au menton ne constitueront pas un ensemble complexe, mais une super série.

Surensembles- Il s'agit d'une méthode d'entraînement similaire aux séries complexes, mais elles combinent des exercices non pas sur le même groupe musculaire, mais sur des muscles antagonistes. Dans les deux cas, il est recommandé d'effectuer au moins 10 répétitions par série pour chaque muscle, car le repos entre les séries ne dure qu'une minute, donc si vous effectuez une super série trop rapidement, le temps total sera trop court et la réserve de glycogène n'aura pas le temps de récupérer. Au contraire, le but de cette technique est précisément de pomper le sang dans les muscles, il vaut donc mieux privilégier un grand nombre de répétitions, pour que chaque approche prenne 50 à 60 secondes.

Avec quoi entraîner vos épaules

Delta antérieur est un muscle de poussée, il est donc préférable de l'entraîner avec d'autres deltoïdes, muscles du dos, biceps ou jambes. Cela ne signifie pas que le deltoïde antérieur ne peut pas être entraîné avec la poitrine ou les triceps, mais un tel entraînement aura un caractère de soutien. Cependant, il est possible que vous n'ayez pas besoin d'entraîner le deltoïde antérieur, car, répétons-le encore une fois, le faisceau médian du muscle deltoïde est principalement responsable de la largeur de la ceinture scapulaire.

Delts central et arrière – sont les faisceaux cibles du muscle deltoïde lorsqu’il s’agit de spécialiser l’entraînement des épaules afin d’augmenter leur volume. Vous pouvez entraîner ces faisceaux avec les deltoïdes antérieurs, les jambes, la poitrine ou les triceps. Quant au chignon arrière, il doit être dressé proprement, en utilisant le poids maximum que vous pouvez contrôler. Les principes d'entraînement de la poutre médiane sont décrits ci-dessus, leur essence est la priorité aux poids de travail importants. En même temps, il faudrait souligner que le poids lourd ne signifie pas déplacer la charge vers les articulations, il ne faut donc pas essayer d'effectuer les exercices nécessairement en pleine amplitude, il est également important de bien s'échauffer et de se rappeler que l'articulation de l'épaule est l'articulation la plus fragile du corps humain ! En même temps, vous devez respecter les règles générales

Peu importe la taille de vos pectoraux ou des muscles de vos bras. Si vous avez les épaules étroites, vous paraîtrez faible et petit. Pour les hommes, les épaules larges sont un signe de masculinité et de force. Pour les femmes, les épaules toniques leur donnent un aspect sexy. Quelle est la conclusion ? L’entraînement Delt est une composante importante et intégrale de tout programme de musculation.

Comment gonfler correctement ses épaules ?

Travailler entre 8 et 12 répétitions est généralement le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire pour la plupart des groupes musculaires. Mais je crois aussi fermement que les muscles, en particulier les deltoïdes, doivent être soumis à des charges importantes pour augmenter leurs capacités - un poids avec lequel vous ne pouvez faire que 5 à 6 répétitions.

Poursuivre! Faites des balançoires latérales debout dans une plage de 8 à 12 répétitions (même 15 à 20, c'est mieux) et des presses à haltères au-dessus de la tête - pas plus de six répétitions. Cela ne signifie pas que chaque jeu de presses doit être réalisé avec des poids lourds.

Si vous faites, par exemple, une presse à haltères assis et prévoyez de faire 4 à 5 séries, vous pouvez faire votre première ou vos deux premières séries avec huit répétitions, et faire vos 2-3 dernières séries avec un poids plus lourd et moins de répétitions, ce qui rend les deltas d’entraînement plus efficaces.

Attention!

La plupart des gens varient leur entraînement deltoïde en ce qui concerne les élévations latérales : ils ciblent l'avant, le côté et l'arrière des deltoïdes en utilisant différentes prises sous différents angles. Quand vient le temps d’appuyer, de nombreuses personnes s’en tiennent aux haltères et aux haltères.

Il existe de nombreuses alternatives aux presses à haltères assis, et vous devriez en ajouter certaines à votre programme d'entraînement Delt. Par exemple, les presses assises dans une machine Smith, les presses Arnold, les presses debout avec une barre ou des haltères (presse militaire).

La méthode intensive, je pense, est plus adaptée aux drop sets et aux supersets, qui sont particulièrement efficaces pour les boucles d'haltères à l'avant, sur les côtés et à l'arrière du deltoïde. Cependant, pour les presses assises, la technique repos/pause est meilleure.

La raison de cette division est qu'en utilisant la méthode repos/pause, vous n'avez pas besoin de réduire le poids que vous travaillez - vous commencez l'exercice avec un poids lourd et vous vous y tenez tout au long de la série. Pour renforcer ce qui précède, voici un exemple de la façon dont la méthode repos/pause est exécutée :

1. Prenez un poids pour presses aériennes assises sur une machine Smith, avec lequel vous pouvez effectuer 6 répétitions.
2. Faites une série de 4 à 5 répétitions, placez la barre sur les supports et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes, puis faites 2 à 3 répétitions supplémentaires avec le même poids.
3. Reposez-vous encore 10 à 15 secondes et effectuez les 2-3 dernières répétitions. De cette façon, vous pourrez effectuer 8 à 11 répétitions avec un poids avec lequel vous feriez normalement 6 répétitions.

Ces conseils aideront à allumer l'étincelle de croissance de vos épaules, alors donnez-leur une chance le jour de l'entraînement Delt et vous gagnerez à la fois en taille et en définition.

Programme de formation Delta

REMARQUE : Pour le dernier exercice, effectuez les 2 dernières séries en utilisant la méthode repos/pause.

Source : http://site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 étapes vers des deltas massifs

Si vous vous demandez pourquoi vos épaules ne grandissent pas, il est probable qu'ils ne vous entendent tout simplement pas. Augmentez votre volume avec cet entraînement !

Bill Geiger

Beaucoup vous recommanderont de consacrer toute votre énergie aux groupes musculaires en retard. Un classique « coupez votre pantalon jusqu’aux genoux pour montrer vos mollets ». Ne dis rien de pareil à Tom Graff. Le jeune PNJ physicien répondra rapidement que ses épaules sont son atout, mais il continue de les entraîner aussi intensément que si elles étaient les pires du monde.

Et on ne peut pas contester son raisonnement. Il souligne que les deltas hypertrophiés contribuent à un meilleur développement des muscles du tronc et améliorent la définition du relief des bras. En bref, les épaules sont plus importantes que tout autre groupe musculaire pour la forme et la définition du haut du corps.

Graff utilise une approche unique d'entraînement à haut volume et à haute fréquence qui profitera à tous ceux qui cherchent à ajouter de la largeur et de la définition à leurs deltoïdes, et pas seulement aux athlètes de compétition se préparant à monter sur scène.

Voici les principes que Graff trouve particulièrement efficaces pour l'entraînement des épaules, ainsi qu'un programme d'exercices pour mettre ces principes en pratique.

1. Entraînez vos deltoïdes plus souvent

La division d'entraînement de Graff est conçue pour travailler les deltoïdes non pas une, mais deux fois en 7 jours. «Même ainsi, il n'y a pas beaucoup d'incitations à la croissance», dit-il. "L'accent croissant aide les deltoïdes à se développer comme jamais auparavant."

En plus d'un entraînement spécial, des faisceaux individuels de muscles deltoïdes sont travaillés les jours d'autres groupes musculaires. La tête postérieure participe activement aux rangées le jour arrière, la tête antérieure est recrutée dans les presses pectorales, notamment dans la presse tête haute. Pour Graff, ce régime ne pose aucun problème et il entraîne même sa poitrine, ses épaules et son dos trois jours de suite sans repos.

"Les résultats parlent d'eux-mêmes", dit-il, remettant en question l'hypothèse selon laquelle un groupe musculaire devrait se reposer 48 heures avant le prochain entraînement. "Bien sûr, vous ne pouvez pas ignorer les facteurs de récupération, alors concentrez-vous sur une alimentation fréquente, équilibrée et riche en protéines et sur un bon repos."

Lire aussi : Exercices pour corriger l'affaissement

2. Pour les développé couchés lourds, utilisez des machines et non des poids libres.

Cela peut sembler aller à l'encontre de toutes les règles empiriques lors de la conception d'un programme d'entraînement, mais Graff estime que le plus gros inconvénient des poids libres est que la nécessité d'équilibrer la machine entraîne une réduction du tonnage. Pour lui, l'essentiel est de soulever le poids maximum qui lui permet de travailler dans la plage de répétition prévue.

"Pour les développé couchés, je préfère les machines car je peux utiliser plus de poids", dit-il. "Comme je n'ai pas à dépenser d'énergie pour équilibrer la barre, mon travail devient plus simple : il me suffit de pousser le plus de poids possible sans avoir à le guider."

3. Gardez votre volume élevé tout au long de votre entraînement.

Ce qui ressort vraiment de l'entraînement des épaules de Tom Graff, c'est le volume ; même ses séries lourdes comportent 12 répétitions. Bien que les scientifiques du sport s'accordent sur le fait que la plage idéale pour l'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions, Graff préfère rester à la limite supérieure.

«J'essaie généralement de faire 12 à 15 répétitions», dit-il. - J'ai essayé d'en faire moins de douze, mais souvent, quand j'étais limité à 8 répétitions dans une série, j'avais le sentiment que ce n'était pas suffisant. Je préfère sacrifier un peu de tonnage mais obtenir plus de répétitions. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles, aide à obtenir une meilleure pompe et les muscles font davantage mal le lendemain.

Pensez-vous que les miroirs dans la salle de sport servent uniquement à s'entraîner à poser ou à s'admirer ? Pas du tout. Pour Tom Graff, il s'agit d'un autre outil fonctionnel qui prouve que le style d'entraînement qu'il a choisi est vraiment efficace.

«Je peux voir les stries des muscles directement pendant l'entraînement, et cela m'indique que l'exercice fonctionne», dit-il.

Si les stries augmentent à chaque approche, c'est un signe certain que l'exercice fait son travail.

Par exemple, c’est ainsi que je m’assure que lever les bras devant vous ou sur les côtés, non pas au niveau des épaules, mais au-dessus de votre tête, est efficace et force le muscle à parcourir une amplitude de mouvement élargie.

5. Lorsque la charge est élevée, effectuez moins de jeux de défaillances.

Un entraînement à volume élevé et à haute fréquence oblige Tom Graff à prendre un peu de recul.

"Je termine la plupart des séries au bord de l'échec musculaire, et ce n'est que dans la dernière que je donne le meilleur de moi-même, en faisant un peu plus ou un peu moins de répétitions que prévu", dit-il.

Si vous poussez presque chaque série jusqu’à l’échec, la sécrétion de cortisol peut augmenter, qui est une hormone catabolique. »

6. Travaillez également sur les points faibles

Les deltoïdes sont peut-être le meilleur groupe musculaire de Tom Graff, mais il admet que l'on ne peut pas en dire autant de chaque tête deltoïde. Ses deltoïdes antérieurs sont surdéveloppés, ce qui, selon lui, s'explique par leur participation active à l'entraînement thoracique.

"Les deltoïdes arrière sont mon maillon faible, je pourrais donc leur ajouter un autre exercice ou augmenter le volume", dit-il. "Et comme plus vos épaules sont massives, plus l'illusion que vous êtes un bodybuilder coriace est brillante, le jour de l'entraînement des épaules, je porte une attention particulière aux petits pains du milieu."

Entraînement des épaules par Tom Graff

Tom Graff commence son entraînement delt avec de légers échauffements et effectue des rotations internes et externes sur les articulations, les ligaments et les muscles des épaules. Reposez-vous entre les séries 60 à 90 secondes. Utilisez un poids qui vous empêche d’atteindre votre objectif de répétition. Les approches d'échauffement ne sont pas incluses dans le programme d'exercices.

Presse assise dans le simulateur.«Je ne m'assois pas dos, mais face à la machine. Cela me permet de me mettre dans une position plus profonde et force mes mains à aller plus loin derrière ma tête. De cette façon, l’accent est mis sur les deltoïdes arrière et moyens et la charge sur le faisceau avant, déjà importante pour moi, est réduite.

Tirez vers le menton.« Je lève les coudes le plus haut possible. Très souvent, les gens commencent à raccourcir l’amplitude des mouvements à chaque répétition ultérieure. Je trouve que les répétitions complètes m'aident également à développer mon trapèze supérieur.

J'aime vraiment lever mes coudes très haut parce que de cette façon, je peux vraiment sentir les pièges fonctionner. Pour être honnête, c'est presque le seul exercice pour les muscles trapèzes supérieurs de mon programme d'entraînement.

Je préfère prendre la barre plus étroite, car cela exerce un peu plus de pression sur les deltoïdes avant qu'avec une position des bras larges.

Élever des haltères devant vous sur un banc incliné.

«J'ai obtenu beaucoup plus de définition au niveau de ma tête avant lorsque j'ai commencé à faire cet exercice sur un banc incliné et que j'ai commencé à lever les bras au-dessus de ma tête, augmentant ainsi mon amplitude de mouvement.

Souvent, je vois dans le miroir comment les stries s’intensifient et les muscles deviennent plus proéminents à mesure que l’amplitude des mouvements s’élargit. Je considère cela comme mon exercice clé pour les deltoïdes avant.

Lever les bras avec des haltères sur les côtés en position debout.« Je m'efforce d'avoir des épaules non seulement visuellement plus grandes ; Je souhaite augmenter le volume des deltas en largeur et en profondeur, car cela souligne le relief musculaire du haut du bras.

Dans cet exercice, je lève les bras à peu près à la hauteur des épaules.

Comme alternative, je peux faire une variante pour les deltoïdes moyens, dans laquelle je m'appuie sur le côté sur un banc incliné et je soulève l'haltère au-dessus de ma tête, en effectuant le mouvement avec toute l'amplitude.

Enlever des haltères sur le côté de la planche.« C’est deux exercices pour le prix d’un, car ils font travailler à la fois vos deltoïdes centraux et arrière. Essentiellement, vous stabilisez d’abord votre torse dans une planche à un bras, puis effectuez une élévation latérale avec haltères.

Je commence avec une prise neutre et lorsque je lève la main haut, je fais pivoter ma main pour que mon pouce pointe vers le bas. J'ai l'impression que mes deltoïdes arrière se contractent davantage de cette façon que si mon bras reste dans une position neutre pendant toute la répétition.

"Graff-ik" du changement

Cet entraînement fonctionne pour Tom Graff, mais ne pensez pas que ce soit le dernier programme d'entraînement de sa - ou de votre - vie sportive.

"Comme la plupart des bodybuilders, je pense que les programmes d'entraînement doivent être modifiés", dit-il. - J'aime ajouter de la variété en changeant d'exercices pour empêcher mes deltoïdes de s'adapter à un schéma de mouvement particulier.

Lire aussi : Comment faire un exercice de taille en sablier

Je fais quelques exercices presque à chaque entraînement et je change le reste assez souvent.

Hors saison, lorsque l'objectif est d'augmenter le volume, il fait des sacrifices supplémentaires au nom de la croissance musculaire. « Pour commencer, je ne fais pas du tout de cardio. «Je ralentis le rythme de mes entraînements et je maintiens ma fréquence cardiaque à un niveau ne dépassant pas 120», dit-il.

Je me force aussi à manger même quand je n’en ai pas envie, ce qui est encore plus difficile quand on respecte les règles de prise de masse « propre ». Je dois préparer à manger à l'avance et j'y consacre environ 2 heures chaque dimanche.

Il y a tellement de provisions de nourriture pour une semaine qu’elles tiennent à peine dans le réfrigérateur.

Voulez-vous construire des épaules plus grandes ? C’est le genre d’attitude que cela nécessite. Concentrez vos efforts sur la croissance musculaire et vous obtiendrez certainement des résultats !

Source : https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Formation Delt

De nombreux débutants font l'erreur de penser que l'entraînement des bras et de la poitrine devrait occuper la part du lion de l'entraînement. Mais croyez-moi, des épaules étroites combinées à des bras massifs et une poitrine gonflée n'auront pas l'air harmonieuses. Par conséquent, l'entraînement delta doit être inclus dans l'ensemble des exercices.

Une formation adéquate

Selon la pratique, l'option la plus optimale pour entraîner les deltas sera comprise entre 7 et 12 répétitions en une seule série. Cette méthode est l’une des plus efficaces pour une prise de poids rapide dans presque tous les groupes musculaires. De plus, les muscles deltoïdes doivent être soumis à des charges importantes, presque à la limite de leurs capacités, pour leur croissance stable.

De nombreuses vidéos sur l'entraînement des deltas et divers articles disent que ce muscle est constitué de faisceaux : antérieur, médial et postérieur. Cette caractéristique de la structure musculaire doit être prise en compte lors de la création d'un entraînement individuel. En effet, en plus des exercices généraux, il est également nécessaire d'en faire des isolés, qui visent à travailler chaque poutre individuellement.

Ensemble d'exercices

L'un des exercices efficaces pour entraîner les deltas est le balancement d'haltères. Il est préférable de les réaliser entre 15 et 20 répétitions. Mais les muscles deltoïdes sont également facilement blessés en raison de leur structure anatomique complexe.

Les épaules sont incluses dans le travail dans presque tous les complexes conçus pour gonfler le haut du corps. Donc, avant de mettre une charge importante sur vos épaules, vous devez bien les réchauffer. Vous en avez probablement déjà entendu parler dans diverses vidéos sur l'entraînement des deltas.

La majorité des exercices de développé couché pour entraîner les deltoïdes à la masse sont mieux effectués dans une machine Smith. Étant donné que la barre de ce simulateur ne se déplace que dans un seul plan, les muscles stabilisateurs peuvent être exclus du travail. Dans ce cas, les deltas recevront la charge maximale possible.

Les deltas d’entraînement pour la masse peuvent ressembler à ceci :

• Presse Smith 3x12
• Presse aérienne avec haltères 3x12
• Balançoires haltères debout 3x12
• Presse à poids assis 3x10

Les bodybuilders expérimentés doivent inclure au moins deux exercices de base et deux ou trois exercices d'isolement dans leur programme d'entraînement des deltoïdes. Chaque série doit comprendre huit à dix répétitions, ce nombre est optimal pour une croissance musculaire efficace.

Selon les professionnels du bodybuilding, les meilleurs moyens d’entraîner vos deltoïdes sont la presse militaire et la presse à haltères debout. Ils visent un entraînement intensif de toutes les poutres delta, à l'exception de celle arrière.

Si vous faites attention à la vidéo de l'entraînement des deltoïdes pour la masse, vous remarquerez que de nombreux athlètes font des presses Arnold et des rangées d'haltères debout jusqu'au menton. Ces exercices impliquent principalement le faisceau delta moyen (médial), responsable de la formation d’épaules massives.

Cependant, il convient de comprendre que les muscles commencent peu à peu à s'habituer aux mêmes exercices et doivent donc être modifiés périodiquement. Cela vous permettra de ne pas ralentir tout en prenant du poids.

La plupart des exercices d'isolement, tels que les presses avec haltères (vous pouvez également utiliser une barre), les levées d'haltères et les rangées d'haltères en position couchée sur le ventre, utilisent les deltoïdes antérieurs et postérieurs. Et cela est dû au fait que les exercices de base agissent sur le faisceau musculaire médial avec une intensité suffisante.

Il existe encore de nombreux complexes capables de développer considérablement les épaules, mais ils sont essentiellement redondants et moins efficaces. Les exercices décrits ci-dessus suffisent largement à former des épaules développées et sculptées.

Tout sur la formation Delt

Source : https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Comment gonfler les deltoïdes - entraînement des épaules de Denis Borisov, ce qui est meilleur pour gonfler les deltoïdes, les balançoires ou les presses, secrets de l'entraînement des deltoïdes

Gonflez vos deltoïdes nécessaire aussi bien pour les hommes que pour les femmes, cependant, les filles ont juste besoin de les arrondir un peu, mais les hommes ont besoin de développer la masse musculaire de la ceinture scapulaire, car les gros deltoïdes sont virils ! Vous pouvez commencer à gonfler vos deltoïdes presque dès votre première visite au gymnase, car les épaules, bien qu'elles soient un petit groupe musculaire, sont toujours le plus grand d'entre eux, et en plus, il existe des exercices de base pour entraîner les deltoïdes. La nécessité d'utiliser une « base » dans l'entraînement des athlètes débutants est une conséquence du fait que les débutants n'ont ni mitochondries ni myofibrilles, donc les muscles s'acidifient très rapidement, par conséquent, le volume d'entraînement pour un débutant doit être faible. C'est pourquoi un entraînement en circuit d'une durée de 40 minutes convient aux débutants, mais vous pouvez vous entraîner un jour sur deux, car les muscles récupéreront plus rapidement.

L'entraînement du deltoïde peut être divisé en 2 types : l'entraînement du deltoïde antérieur et l'entraînement des muscles deltoïdes moyen et postérieur.

En musculation, les poutres centrales et arrière sont plus importantes, car elles sont responsables du volume de la ceinture scapulaire. Par conséquent, si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez effectuer des rangées et des balançoires, mais si vous souhaitez augmenter votre force, alors vous avez besoin de presses.

Si vous n'êtes pas un haltérophile, faire des pressions sur les épaules est inutile, car le deltoïde avant reçoit déjà une charge suffisante lors des pressions sur la poitrine, mais il existe des exceptions.

Si vos épaules sont à la traîne et que vous souhaitez y prêter plus d'attention pendant un certain temps, de fortes pressions sur le deltoïde antérieur peuvent contribuer à l'hypertrophie des autres faisceaux.

Le fait est que notre corps s'efforce constamment d'atteindre l'homéostasie, l'équilibre en tout, par exemple, si vous n'entraînez que la main droite, la main gauche grandira également, la même chose se produit ici, d'autant plus que des exercices de base lourds stimulent la synthèse de l'ARN. , la somatotropine, la testostérone et, en général, le travail des glandes hormonales. Pour une étude détaillée de la technique et des caractéristiques de l'entraînement delta, nous vous recommandons de vous familiariser avec le matériel vidéo de Denis Borisov :

Lire aussi : Une série d'exercices de gymnastique

Conclusions : L'entraînement delta peut être grossièrement divisé en l'élaboration de la poutre avant et des poutres centrales et arrière, car la poutre avant est principalement responsable des indicateurs de force et les poutres centrales et arrière de la taille de la ceinture scapulaire.

Les bodybuilders doivent accorder plus d'attention au faisceau arrière et entraîner celui du milieu ; les athlètes de force doivent entraîner le faisceau avant. Il est également recommandé d'entraîner le deltoïde antérieur pour les débutants et les athlètes spécialisés dans l'entraînement du deltoïde.

L'essentiel est que si vous souhaitez gonfler vos deltoïdes et qu'ils sont à la traîne, vous devez absolument prévoir une période pendant laquelle vous donnerez la priorité à l'entraînement de ce muscle en particulier.

Il est important de noter que la « triche » et les poids de travail importants ne sont autorisés que dans les exercices de base des épaules, et que les balançoires et diverses tractions sur les appareils d'exercice doivent être effectuées en douceur et sous contrôle afin d'éviter les blessures et de former une belle ceinture scapulaire.

Vidéo de musculation