Protocole Tabata : exercices pour débutants. Exercices Tabata pour perdre du poids et améliorer la santé : apprendre à sélectionner des complexes efficaces Quels exercices sont inclus dans le système Tabata

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1. Travailler tous les groupes musculaires en cercle. Pour cela, on utilise des exercices en plusieurs étapes (burpees, etc.) ou un complexe de plusieurs exercices multi-articulaires réalisés séquentiellement (pompes, squats, presses).
2. La formation se déroule toujours avec un chronométreur et un partenaire. Chaque exercice doit être effectué un certain nombre de fois dans un temps spécifié, ou le nombre maximum de fois dans un temps minimum (généralement 20 à 25 secondes).
3. Réduire le temps de repos entre les séries à 10 secondes. C'est suffisant pour remplir le corps d'oxygène, mais pas assez pour donner du repos aux tissus musculaires.
4. Le travail s'effectue toujours dans une certaine zone de pouls (beaucoup plus élevée que la zone de combustion des graisses). Par conséquent, tous les entraînements sont effectués à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Avantages

Le protocole Tabata présente de nombreux avantages par rapport aux méthodes de formation classiques :

• Efficace à la fois pour la perte de poids générale et le séchage. Grâce au travail intense du cœur, vos muscles n'ont pas le temps de subir un stress important, tandis que la graisse devient une source d'énergie plus accessible en cas de manque d'oxygène. Mais lors de la coupe, il est tout de même recommandé de la combiner avec un entraînement de force classique afin de minimiser la perte musculaire.
• Risque minime de blessure. Si vous vous échauffez et utilisez le protocole Tabata classique, il y a très peu de risque de blessure.
• Temps de formation court. Le protocole Tabata peut être utilisé séparément des autres entraînements. La durée des cours dépasse rarement 10 à 20 minutes, ce qui permet de leur faire de la place même dans un emploi du temps extrêmement chargé.
• Vous permet de préparer les ligaments et les tendons dans le cadre du système de périodisation. Le protocole Tabata vous permet d'entraîner votre cœur, d'augmenter l'endurance aérobie et anaérobie, de maîtriser la technique de base des exercices d'entraînement et en même temps de tonifier les tissus musculaires.

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Contre-indications

Le protocole Tabata ne comporte pas de contre-indications particulières aux cours. Tous les avertissements sont standard pour le sport :

1. Avoir des problèmes avec le système cardiovasculaire.
2. Maladies du tube digestif.
3. Problèmes de ligaments et de tendons.
4. Grossesse.
5. Hypotension et hypertension.
6. Diabète sucré du premier type.
7. Athérosclérose.
8. Obésité du 2ème degré et plus.

Ce dernier est dû au fait qu’avec la forte intensité du protocole Tabata, les gens risquent de blesser leurs articulations et d’avoir des problèmes cardiaques, voire le syndrome du « ».

Bien que l'entraînement selon le système ne soit pas contre-indiqué pour les débutants, même en l'absence de toute forme physique, il serait préférable pour eux de pratiquer d'abord la forme physique générale pendant 1 à 2 mois, puis de passer au protocole. Le reste du système convient à tout le monde.

Exercices pour débutants

Le protocole Tabata est connu pour être utilisé non seulement pour entraîner des athlètes professionnels, mais aussi pour maintenir son corps en bonne forme. Parfois, il est même utilisé lors de la rééducation de personnes après des blessures mineures, lorsqu'il est nécessaire de restaurer la mobilité sans trop solliciter les muscles.

Le protocole Tabata convient aux débutants si vous utilisez les exercices adaptés :

1. . Presque tout le monde peut les gérer. De plus, il existe toujours des types de pompes simplifiées, par exemple à partir des genoux.
   
   
2. Des sauts explosifs. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires et sont intéressants en termes d'exécution. Vous pouvez simplement sauter d'une position semi-accroupie, ou vous pouvez sauter sur un piédestal ou des plaques de poids empilées.
   
   
   

   

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3. Sauts latéraux. Il est nécessaire de sauter sur les côtés à partir d'une position semi-accroupie.
   
   
4. Pompes Spiderman. Une variante plus complexe de pompes qui fait travailler non seulement les muscles des bras et de la poitrine, mais également les muscles abdominaux. Lors de l'abaissement du corps, une jambe doit être pliée au niveau du genou et tirée vers le bras du même nom. Lors de la répétition suivante, utilisez l’autre jambe.
   

   

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5. Bug mort. L'un des complexes les meilleurs et les plus simples pour la presse. En position couchée sur le dos, vous devez lever à tour de rôle vos bras et vos jambes opposés, pliés au niveau du genou.
   

   

   	Tabata d'affilée	Tabata sans arrêt	Tabata circulaire
   Exercices entrants	Exercices circulaires pour chaque groupe musculaire. Voici les complexes de base : Des pompes Squats Tractions Planche	Spécialisation étroite, comprenant des exercices faciles et complexes : Des pompes Planche Squats Planche Tractions Planche	Chaque exercice est effectué séquentiellement. L'ensemble peut être n'importe quoi. Des exercices de base lourds comme : Banc de Presse Soulevé de terre Squats, etc
   Type de charge	Aérobique. Développement d’une endurance respiratoire maximale.	Aérobique. Développement des paramètres du muscle cardiaque.	Aérobique. L’élaboration d’indicateurs dépend des exercices utilisés.
   Temps de formation	De 4 à 8 minutes.	De 3 à 10 minutes.	Jusqu'à 20 minutes.
   Particularités	Après avoir terminé chaque exercice, il y a un repos de 10 secondes, après quoi la transition vers le suivant commence.	Il n'y a pas de repos entre les exercices. Au lieu d'une pause, une légère charge cardio est utilisée, qui comprend la course ou la planche.	Les exercices sont effectués séquentiellement. Une particularité est la possibilité de se reposer entre différents exercices jusqu'à 40 secondes. Peut inclure plus d’exercices que les options précédentes.
   Efficacité	Développe l’endurance.	Utilisé pour la perte de poids/le séchage.	Mieux encore, il développe les indicateurs fonctionnels de la glycolyse aérobie et anaérobie dans les tissus musculaires.

   Tabata en crossfit

   est une direction qui a absorbé le meilleur de différents domaines du fitness, mais peu de gens savent que le protocole Tabata a joué un rôle décisif dans la formation du CrossFit en tant que sport.

   Il s'agit des principes du CrossFit et du Tabata, qui ont beaucoup en commun :

   1. Entraînement à l'intervalle de haute intensité.
   2. Priorité sur la composante aérobie. De nombreux complexes CrossFit, bien que réalisés avec plus de repos qu'à Tabata, impliquent néanmoins de travailler à vitesse maximale avec un minimum de repos.
   3. Variété d'exercices.
   4. Utiliser des exercices légers pour travailler autant de groupes musculaires que possible. Un exemple typique est celui des burpees. Cet exercice fait travailler presque tout le corps en quelques répétitions.
   5. Manque de spécialisation étroite. Tabata et CrossFit proposent tous deux des exercices de différents types, allant de la gymnastique simple à des éléments d'entraînement plus complexes.

   En CrossFit, des entraînements entiers sont souvent utilisés en utilisant le protocole Tabata, par exemple en travaillant avec une planche d'équilibre dans ce mode ou en effectuant des exercices de base lourds sans mise à l'échelle.

   Conclusion

   Enfin, quelques mots sur le temps. Le protocole Tabata est une solution idéale pour les personnes qui passent la majeure partie de la journée au travail et ne peuvent pas, pour une raison quelconque, aller à la salle de sport ou consacrer suffisamment de temps à l'entraînement. Avec cette méthode, vous pouvez facilement réduire votre temps d'entraînement d'une heure à plusieurs minutes et le faire pendant votre pause déjeuner ou le matin au lieu de l'exercice traditionnel.

   On peut dire que le protocole Tabata est un véritable paradis pour les « paresseux ». Le seul problème est que pendant ces 5 à 20 minutes, vous obtenez une charge vraiment énorme, à laquelle vous risquez de ne pas pouvoir faire face sans préparation préalable.

   Mais rappelez-vous : vous ne développerez pas d'énormes muscles en utilisant exclusivement cette approche de l'entraînement, mais vous préparerez parfaitement votre corps pour le prochain voyage à la salle de sport, retrouverez le tonus musculaire après une longue pause et perdrez quelques kilos.

De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids sont attirées par Tabata, des exercices de perte de poids reconnus comme les plus efficaces pour brûler les graisses. Ce système vous permet de consacrer seulement 4 à 20 minutes à une série d'exercices et en même temps de perdre du poids plus rapidement qu'avec une heure complète d'exercices cardio, tout en renforçant simultanément les muscles et en développant l'endurance. Cependant, cette méthode a ses propres nuances et limites et ne convient pas à tout le monde. Examinons toutes les caractéristiques de cette formation, des plans de cours et des exemples de programmes prêts à l'emploi pour les niveaux débutant et intermédiaire.

L’essence de l’entraînement Tabata est que de courtes périodes d’exercices ultra-intenses alternent avec des périodes de repos encore plus courtes. Ce système est une version extrême de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), dans lequel le principe de l'alternance de charges d'intensités variables est poussé à l'extrême.

Le système Tabata porte le nom de l'auteur, un docteur japonais en physiologie. En 1996, un groupe de scientifiques dirigé par lui a travaillé sur l'augmentation de l'endurance des athlètes. Au cours de l'expérience, qui a duré 1,5 mois, des résultats sensationnels ont été obtenus.

Dans un groupe de participants qui s'entraînaient tous les deux jours en utilisant le nouveau système à haute intensité pendant seulement 4 minutes, leur endurance aérobie s'est améliorée bien plus que ceux qui suivaient l'exercice cardio habituel d'une heure 5 fois par semaine. Et surtout, en plus de cela, les participants du premier groupe ont enregistré une augmentation de l'endurance anaérobie, qui est entraînée avec des exercices de musculation et n'augmente jamais avec des exercices cardio réguliers.

De tels résultats ont été obtenus grâce au fait que pendant les périodes de travail de courte durée et très intense des stagiaires, leur pouls a atteint plus de 80 % du maximum, c'est-à-dire qu'il est entré dans la zone anaérobie. La grande efficacité de la méthode Tabata ne peut être ignorée et elle a rapidement gagné en popularité dans le monde entier.

En fait, ce système n'est pas un ensemble d'exercices spécifiques, mais un programme d'entraînement avec une stricte alternance d'intervalles de travail intense et de repos. Les exercices peuvent être n'importe quoi. Par conséquent, un nom plus correct pour cette méthode est le protocole Tabata.

Schéma du protocole Tabata :

• 20 secondes. charges de très haute intensité ;
• 10 secondes. des répits;
• Ce cycle de 30 secondes (20 + 10 sec) est répété 8 fois au total, soit un tour de 4 minutes ;
• Les tours pour 1 entraînement peuvent aller de 1 (pour les débutants) à 4 (pour les bien entraînés), la pause entre les tours Tabata est de 40 à 120 secondes.

La durée totale de l'entraînement, hors échauffement et récupération, obligatoires avec ce système, peut aller de 4 minutes à 22 minutes (avec 4 tours espacés de deux minutes de pause).

Avantages de la méthode

Par rapport aux autres systèmes de formation Tabata :

• Le principal avantage de la méthode est sa grande efficacité. En seulement 4 à 20 minutes d'entraînement, 3 à 4 roubles. plus de graisse est brûlée par semaine qu'avec des exercices cardio classiques d'une heure. L'effet brûle-graisse du protocole Tabata repose sur le fait qu'il déclenche un mécanisme de combustion des graisses qui fonctionne non seulement pendant les cours, mais qui se poursuit également pendant 24 heures après l'entraînement. Le cardio régulier n'a pas cet « effet de post-combustion » ; il brûle les graisses uniquement pendant l'entraînement.
• La méthode Tabata améliore à la fois l’endurance aérobie (cardiaque) et l’endurance anaérobie (musculaire).
• En raison de l'effet anaérobie, le système Tabata ne brûle que les graisses, préservant ainsi le tissu musculaire.
• Tabata améliore le tonus musculaire. Et bien qu’il n’affecte pas beaucoup la croissance musculaire et ne soit pas en mesure de remplacer l’entraînement en force, il aide à surmonter l’adaptation du corps au stress et à faire décoller la perte de poids et la prise musculaire pendant l’effet plateau.
• Vous pouvez pratiquer le protocole Tabata n'importe où : à la maison, à la salle de sport, dans la nature.
• Aucun équipement n'est nécessaire pour les cours, la seule chose dont vous avez besoin est un minuteur qui émet des signaux sonores selon le protocole. Le programme de minuterie Tabata peut être téléchargé gratuitement sur votre smartphone ou utilisé en ligne.
• Un entraînement régulier au Tabata réduit le risque de développer un diabète de type 2 et aide à surmonter la dépression.
• Vous pouvez utiliser une large gamme d'exercices en fonction de vos objectifs et de vos préférences.

Caractéristiques du système

La principale caractéristique de l’entraînement Tabata est que vous devez effectuer les exercices à vitesse maximale. Autrement dit, sur une période de 20 secondes, vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions possible, sans violer la technique de l'exercice. Pour obtenir l'effet escompté, il est nécessaire de travailler à la limite de force, à laquelle le cœur "saute hors de la poitrine".

Faire 8 cycles de ce type d'affilée - un tour Tabata de 4 minutes n'est pas facile, même pour les personnes en bonne forme physique. Les athlètes considèrent cette charge comme extrêmement difficile. Le degré de difficulté de cette charge est attesté par le fait que le taux de lactate dans le sang, qui sert d'indicateur de fatigue, lors de l'entraînement Tabata augmente en moyenne trois fois au-dessus du seuil de lactate. C'est une charge très épuisante et épuisante.

Par conséquent, Tabata est potentiellement dangereux pour les personnes en mauvaise forme physique. Ceux qui se sont finalement levés du canapé et ont décidé de prendre soin de leur forme physique pensent en vain que Tabata pour débutants leur convient. A noter que les débutants pour des charges de ce niveau d'intensité sont ceux qui ont pratiqué systématiquement du cardio et de la musculation pendant au moins 2 mois et ont une expérience en entraînement fractionné de haute intensité.

En raison du stress élevé exercé sur le cœur et les articulations lors de ce protocole, il est impératif de faire un échauffement et une récupération au début et à la fin des cours. Cela préparera le corps à un travail intense, puis éliminera en douceur le système cardiovasculaire du mode stress.

Sélection d'exercices

Les exercices pour Tabata peuvent provenir de complexes d'entraînement cardio, de musculation avec votre propre poids, avec des poids légers. Cela peut être des squats, des sauts avec écart, des burpees, des planches, des fentes, des pompes, des sprints et bien plus encore. L'essentiel est de les réaliser le plus rapidement possible.

Vous pouvez sélectionner des exercices en vous concentrant sur l'élaboration des zones à problèmes, mais il est préférable de charger tout le corps - haut, bas et abdominaux.

Durant un tour de 4 minutes, comprenant 8 cycles, vous pouvez réaliser de 1 à 8 exercices différents. Les options peuvent être les suivantes :

• 1 exercice est répété en 8 séries ;
• 2 exercices différents sont réalisés selon l'un des schémas : 11112222, 12121212, 11221122 ;
• 4 exercices différents sont réalisés selon l'un des schémas : 12341234, 11223344 ;
• 8 exercices différents sont effectués en une seule approche.

Vous devez commencer et terminer chaque approche en fonction du signal de la minuterie. Entre les séries et les tours, il est recommandé de ne pas s'arrêter, mais de continuer à bouger - marchez lentement, effectuez des mouvements simples pour rétablir la respiration.

Il est recommandé de changer l'ensemble d'exercices Tabata tous les 3 entraînements afin que le corps ne s'habitue pas au même type de charge. Dans ce cas, l'efficacité des cours ne diminuera pas. Vous pouvez revenir aux anciens programmes de temps en temps, mais en les complétant avec de nouveaux exercices.

Vous ne pouvez pas pratiquer le protocole Tabata tous les jours. Cela peut provoquer de la fatigue et un épuisement nerveux. Il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine. Il n'est pas recommandé de s'entraîner à utiliser ce système à jeun ou avant de se coucher.

Contre-indications

Tout le monde ne peut pas utiliser le système Tabata. Il est potentiellement dangereux pour les catégories suivantes :

• souffrant de maladies cardiovasculaires : malformations cardiaques, cardiopathie ischémique, athérosclérose, hypertension, troubles du rythme cardiaque ;
• les personnes en mauvaise forme physique qui n’ont pas d’expérience en entraînement par intervalles de haute intensité ;
• avoir des maladies des articulations et du système musculo-squelettique;
• femmes enceintes;
• ceux qui adhèrent à des régimes mono-, sans glucides et faibles en glucides ;
• ayant une faible endurance.

A qui s’adresse cette méthode ?

• ceux qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur forme physique ;
• ceux qui ressentent un effet plateau lors de la perte de poids ;
• ceux qui ont arrêté de progresser en renforcement musculaire ;
• ceux qui souhaitent augmenter leur endurance et améliorer leur niveau de forme physique.

Même si vous avez une forme physique suffisante et n'avez aucune contre-indication, commencez à vous entraîner avec ce système avec prudence. Si vous ressentez des étourdissements, une faiblesse ou des douleurs, essayez des versions plus douces du HIIT.

Des programmes de formation

Nous proposons des programmes de formation Tabata approximatifs pour les niveaux débutant et intermédiaire.

Premier niveau

1. Courir en rejetant les tibias en arrière jusqu’à ce que les talons touchent les fesses – 2 approches.
2. Entrer dans un pont fessier – 2 approches.
3. Sauter jambes écartées et bras levés – 2 approches.
4. Pompes aux genoux – 2 séries.

Niveau moyen

Avant de commencer l'entraînement, échauffez-vous pendant 10 minutes.

1. Sautez avec les jambes écartées et la main touchant le pied opposé - 4 approches.
2. Fente en avant et en arrière avec sauts – 4 séries.

1. Burpees sans pompes – 4 séries.
2. Sauter avec un squat et un virage à 180° – 4 séries.

1. Planche avec levées de jambes alternées – 4 séries.
2. « Livre » : assis en mettant l'accent sur vos mains derrière vous, connectez et éloignez votre poitrine et vos genoux - 4 approches.

Refroidissez-vous jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque normale soit atteinte.

Niveau difficile

Dans l'article, je vais vous parler du nouveau protocole d'entraînement par intervalles Tabata, destiné à une perte de poids rapide (brûlure des graisses) et de quelques autres informations sur la perte de poids.

Et donc, tout a commencé quand j’ai reçu une lettre par la poste, je cite (c’est gros, je l’ai coupé) :

Bonjour. J'ai tout essayé, mais l'excès de graisse pendait toujours sur mon ventre et mes côtés, j'ai donc tourné mon attention vers une méthode bien connue pour perdre du poids appelée entraînement par intervalles Tabata. Qu'est-ce que tu en penses? Aide-t-il?

Je demande, qu'as-tu essayé là-bas ?! Dites-moi. En réponse, je cite (en entier) :

Oh, qu'est-ce que je n'ai pas essayé. Tout d'abord, le mari a donné un cerceau pour perdre du poids, l'a tordu jusqu'à ce qu'il soit bleu au visage, a bu des pilules (découpez le nom), a mis des sacs poubelles puis est allé courir pendant environ une heure, puis au lieu de sacs, j'ai acheté un poids ceinture de perte, je l'ai mise sur mon ventre et je suis aussi allé courir. Avec tout ça, je ne mange pratiquement rien, je ne mange plus après six heures, j'ai exclu de l'alimentation tout ce qui est gras et frit, j'ai supprimé les sucreries, mais toujours rien n'y fait. J'ai essayé plusieurs méthodes de perte de poids, mais rien n'y fait.

J'ai décidé d'insérer ce dialogue (avec la permission de la fille) dans l'article afin que vous compreniez TOUS les informations extrêmement importantes suivantes. Après tout, il y a un grand nombre de personnes comme cette fille. Et tout le monde subit un lavage de cerveau jusqu'à la moelle avec de la désinformation...

Protocole Tabata : qu'est-ce que c'est ?

C'est ce que je me suis dit (à moi-même ou à voix haute, je ne m'en souviens plus) lorsque j'ai entendu parler de cette méthode. Je ne me cacherai pas, je suis très catégorique sur toutes ces méthodes inédites, y compris ce Tabata, qui garantit de perdre du poids en 4 ou 7 ou 15 ou peu importe minutes par jour.

Pourquoi? Oui, car toute perte de poids commence par un régime, pas par un entraînement. L’alimentation est le BASIC et l’entraînement est secondaire. Sans une bonne alimentation, vous pouvez vous entraîner toute la journée (pas 4 minutes par jour.) à ****** = vous n'y arriverez toujours pas. Rassurez-vous…

C'est pourquoi la fille qui m'a écrit par mail (et il y a un grand nombre de personnes comme elle) ne fonctionne pas. Parce qu'exclure les aliments sucrés, frits et gras ou mourir bêtement de faim n'est pas un régime)), parce que tout entraînement (y compris les tabata de dernière génération et autres) ne fonctionne pas sans régime.

C'est la base. BIEN, POURQUOI, POURQUOI, POURQUOI est-ce si difficile de COMPRENDRE cela ?!

La plupart des gens recherchent des méthodes magiques pour perdre du poids : cerceaux, thés verts, films, sacs, gommages, corsets/ceintures/masseurs/stimulateurs électriques, techniques de perte de poids inédites... et autres conneries, préférant croire à de doux mensonges. de vérités amères mais efficaces...

L'essence de la formation Tabata

Travaillez (faites de l'exercice) à intensité maximale pendant 20 secondes

Reposez-vous pendant 10 secondes

20 secondes de travail

10 secondes de repos

et donc 8 cercles (tours)) (p.s. c'est pourquoi le Tabata original dure exactement 4 minutes, soit 160 secondes (exercices) + 80 secondes (repos), total 160 + 80 = 240 (exactement 4 minutes).

• Si nécessaire, le temps d'entraînement peut être augmenté (mais ce ne sera plus le Tabata d'origine), et les charges elles-mêmes peuvent être ajustées. Par exemple, 8 séries de charges ne durent pas 20 secondes chacune, mais 30, 40 ou 50 secondes chacune.
• Également à un niveau avancé, vous pouvez effectuer chaque exercice (pas en 1 approche), mais en 2 ou 3 ou 4 ou 5. Mais alors ce n'est plus le Tabata original et l'entraînement ne durera pas 4 minutes, mais plus longtemps (selon sur le nombre d'approches dans un exercice).
• Il est également possible (idéalement nécessaire) entre les séries (lorsque la pause est de 10 secondes), d'enregistrer le nombre de répétitions effectuées dans un journal d'entraînement afin de suivre les progrès et d'augmenter progressivement la charge). Par exemple : exercice de squat, nombre de répétitions 10-8-8-7-7-6-6-5. Si la somme de ces chiffres augmente de semaine en semaine, alors il y a un progrès.
• Les exercices utilisés sont absolument quelconques (squats, pompes, fentes, burpees, sauts avec écart, vélos d'appartement, soulevés de terre, barres parallèles, abdominaux, bref, tous les exercices AÉROBIE et ANAÉROBIE).
• Les exercices par entraînement peuvent être utilisés aussi bien pour un muscle (par exemple les jambes) que pour tous les groupes musculaires (le corps entier). Pour un développement complet, il est préférable d'utiliser des exercices pour différents groupes musculaires.
• Parce que à Tabata, 8 cercles sont utilisés, respectivement, pour chaque cercle il y a 1 exercice (au total, 8 exercices doivent être effectués par entraînement).
• J'étais confus par le fait que dans cette méthode, il n'y a pas d'échauffement avant l'entraînement. Ce n’est bêtement pas prévu. Ceci, à mon avis, est une grave erreur, car. il existe un risque accru de blessure. Par conséquent, si vous souhaitez vous entraîner avec cette méthode (elle n'est d'ailleurs pas recommandée aux personnes ayant des problèmes cardiaques), vous devez la corriger vous-même (en ajoutant un échauffement).
• Fréquence d'entraînement par semaine. cela dépend de la façon dont vous vous entraînez. Ceux. si tout le corps est destiné à l'entraînement, alors de manière optimale 2 à 3 fois par semaine. (par exemple, mardi et jeudi ou lundi, mercredi, vendredi), s'il s'agit d'un groupe musculaire (alors vous pouvez au moins tous les jours), l'essentiel est que votre forme physique vous le permette + afin qu'il n'y ait pas de conflits dans les processus de récupération .

En général, à mon avis, rien de spécial, et personnellement cette méthode me rappelle le CrossFit. Pour être honnête, je ne vois aucune différence avec ce tabata. Sérieusement, qu'est-ce qu'il y a de si drôle ? C'est du CrossFit, seulement en 4 minutes.

Non, vous pouvez certainement affirmer qu'en CrossFit, il n'y a pas de repos du tout entre les approches (pour les athlètes professionnels expérimentés, oui), mais la majorité l'a, au minimum, les mêmes 5 à 10 secondes (comme dans ce Tabata). Quelle est alors la différence ? ELLE N'EST PAS! Tabata est CROSSFIT en 4 minutes. C'est tout.

En proposant la même chose)). Cependant, le CrossFit, le fitness, la musculation et tout entraînement seul (sans régime) si vous souhaitez perdre du poids (brûler les graisses) ne fonctionnent pas. Par conséquent, quel que soit le nouvel entraînement pour perdre du poids que vous rencontrez - rappelez-vous, sans régime - cela ne vaut pas un centime.

Sans une bonne alimentation, vous ne parviendrez jamais à perdre du poids. JAMAIS! ! ! Mettez-vous cela en tête et ne tombez pas dans le piège de toutes ces absurdités, dans le style de « Tabata : le meilleur entraînement pour perdre du poids rapidement ». LE RÉGIME CORRECT est la meilleure façon de perdre du poids. La formation est secondaire.

Combien d'articles ai-je écrit sur la perte de poids (brûler les excès de graisse) sur mon site... putain, j'ai même publié un livre entier, où je parlais de TOUT de A à Z :

Et les gens recherchent toujours un remède magique pour perdre du poids rapidement... C'est tellement triste, honnêtement...

Exemples de programmes de formation Tabata

Vous pouvez imaginer tellement de choses dont vous n'avez jamais rêvé)). Tout exercice, le CrossFit typique est plus court.

En général, je vais vous montrer à l'aide de l'exemple de sélection d'exercices POUR LES COMBATTANTS :

1. Burpee
2. Torsion sur la presse
3. corde à sauter
4. Rangée de kettlebells avec un petit squat ou une balançoire kettlebell
5. Faire tourner une crêpe autour de votre tête
6. Applaudissements des pompes
7. Lancer une assiette ou une barre devant vous
8. hyperextension

On fait des burpees pendant 20 secondes au maximum, on se repose pendant 10 secondes, on fait des abdominaux pendant 20 secondes au maximum, après 10 secondes on se repose et ainsi de suite jusqu'au dernier exercice (hyperextension). C'est tout.

Ou voici à quoi pourrait ressembler le programme pour des gens ordinaires qui n’ont aucun équipement :

1. Squats
2. Pompes depuis le sol (les filles peuvent le faire à genoux si elles n'ont pas assez de force)
3. Des fentes sautées
4. Torsion sur la presse
5. Lever alternativement les genoux vers la poitrine (à un rythme rapide)
6. Corde à sauter ou imitation (s'il n'y a pas de corde à sauter)
7. Courir (d'un mur à l'autre, si à la maison)
8. Burpee

On fait des squats pendant 20 secondes au maximum, on se repose pendant 10 secondes, on fait des pompes pendant 20 secondes au maximum, après 10 secondes on se repose et ainsi de suite jusqu'au dernier exercice (burpees). C'est tout.

En dessert, une vidéo sur le thème « Tabata » (CrossFit en 4 minutes) et l'utilisation des exercices de force :

Cordialement, administrateur.

Perdre du poids avec un minimum d'effort à la maison, sans équipement de musculation ni entraîneurs, est le rêve de toute personne en surpoids. Médecin Izumi Tabata a fait un pas sérieux vers sa mise en œuvre, après avoir développé une méthodologie de formation unique, qui gagne aujourd'hui en popularité.

Le principe réside dans un entraînement fractionné à vitesse élevée, en alternance avec du repos. Un entraînement ne dure que quatre minutes, il est recommandé de faire des séances 3 fois par semaine, ainsi en faisant seulement 12 minutes par semaine, vous formez un soulagement musculaire, brûlez les graisses et tonifiez tout le corps. Cela ne ressemble-t-il pas à un conte de fées ?

Qu'est-ce que le protocole Tabata ?

Chaque entraînement comprend huit séries, divisées en 20 secondes de répétitions intenses de l'exercice et 10 secondes de repos. Ce sont ces 20 secondes que vos muscles travaillent efficacement en mode anaérobie, et au moins 10 secondes sont nécessaires à la récupération, pendant lesquelles vous ne pouvez pas boire d'eau ou vous affaler épuisé sur une chaise, il est préférable de marcher à un rythme calme.

Les exercices doivent être sélectionnés judicieusement : d'une part, ceux que vous pouvez faire de manière intensive - 8 à 10 répétitions en 20 secondes, et d'autre part, ceux qui peuvent impliquer de nombreux groupes musculaires. Les exercices les plus efficaces sont les burpees, les squats, les redressements assis, la course sur place, les pompes et les sauts hors d'une position assise. Pour plus d'effet, les athlètes expérimentés font tout cela avec des poids.

Avantage

En travaillant à un rythme aussi effréné, vous incluez dans le travail presque toutes les fibres musculaires de votre corps. En 20 secondes, les mécanismes d'approvisionnement en énergie ATP sont d'abord activés, puis les mécanismes glycolytiques entrent en jeu, ils sont responsables de la combustion des graisses. Le protocole Tabata est le plus productif pour accélérer le métabolisme.

Si nous comparons les « vitesses » d'un entraînement régulier dans un fauteuil à bascule et Tabata, alors ce dernier est cinq fois « plus rapide » et les graisses seront divisées même après la fin d'une séance de 4 minutes. Les entraîneurs professionnels comparent le protocole Tabata à un bon entraînement aérobique ou cardio de 45 minutes, qui non seulement brûle la graisse corporelle, mais renforce également le muscle cardiaque, le système cardiovasculaire et augmente l'endurance.

Nuire

Il faut comprendre que Tabata est un entraînement de haute intensité qui est contre-indiqué aux débutants en sport et aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires. Les entraîneurs disent que si vous n'avez jamais essayé de courir de votre vie et qu'une distance de 5 km est une étape insurmontable pour vous, l'entraînement sur le système Tabata doit être abordé avec une extrême prudence.

L'obésité grave (2 formes), les problèmes de colonne vertébrale, l'athérosclérose et l'hypertension seront également des contre-indications à l'entraînement. Sans aucun doute, vous devez d'abord faire des exercices classiques, aller à la salle de sport sous la direction d'un entraîneur, vous mettre en forme physique optimale, puis commencer vous-même l'entraînement Tabata.

Prenons comme exemple une étude menée par une équipe de scientifiques dirigée par Porcari et Talisa Embert, qui ont étudié des groupes de sujets entraînés selon le protocole Tabata.

Les complexes des sujets consistaient en des poids supplémentaires, composés de pompes, de squats en ciseaux, de sauts en boîte, de burpees, de corde à sauter, de sauts avec applaudissements au-dessus de la tête et autres. L'étude a révélé qu'en moyenne, pendant l'entraînement Tabata, la fréquence cardiaque maximale des sujets était de 86 % (84 à 88 %) et la VO2max était de 74 % (67 à 81 %).

Tous deux respectent ou dépassent les recommandations de l’industrie pour améliorer la condition cardiovasculaire et la composition corporelle. En termes de dépense énergétique, les 16 sujets ont dépensé entre 240 et 360 kcal pendant l'exercice, soit une moyenne de 15 kcal par minute.

Une fois de plus, Tabata a respecté les recommandations actuelles en matière de dépenses énergétiques pour améliorer la santé et perdre du poids. En moyenne, les sujets percevaient Tabata comme une charge extrêmement difficile ; l'IVI était de 15,4 (« dur »). De plus, le taux moyen de lactate dans le sang de 12,1 mmol/L pendant l’exercice a montré que les sujets obtenaient des performances bien au-dessus de leur seuil de lactate.

La conclusion des chercheurs était claire : malgré toute l'efficacité du système, il est très dangereux de travailler de manière aussi intensive. Avant d’essayer l’entraînement Tabata, les gens doivent avoir un bon niveau de développement physique.

Donc, si vous avez lu ou entendu quelque part parler d'un système d'entraînement magique qui prend si peu de temps et donne des résultats si merveilleux, ne vous précipitez pas pour vous faire des illusions - il ne convient qu'aux athlètes entraînés. Il est clair que le niveau de forme physique est individuel pour chacun, mais si vous n'avez jamais fait d'exercice sérieusement, l'utilisation du protocole Tabata ne peut que vous nuire.

Pour finir, voici une « délicieuse » vidéo sur le Système Tabata avec une jolie monitrice, qui saura certainement vous motiver à faire vos devoirs :