Nous maîtrisons la technique de levage de la barre EZ pour les biceps en position debout. Curls d'haltères - technique pour le meilleur exercice de biceps ez barbell pour biceps

Peu importe tout ce qui a été dit sur les biceps, examinons de plus près le pompage de ces muscles. Considérez toutes les nuances, avantages et inconvénients de la formation. Sélectionnons pour nous-mêmes les exercices les plus importants du moment et discutons des conditions de leur bonne exécution technique.

Leroy Colbert est devenu la première personne à créer un biceps de 21 pouces (53,5 cm) sans dopage.

Les biceps de Leroy Colbert sont vraiment impressionnants, mais vous pouvez aussi le faire. L'essentiel est de ne pas arrêter de travailler sur soi

Qu’est-ce que les biceps ? C'est la fierté d'un homme, des bras forts et une silhouette puissante !

Le biceps est une partie du corps qui fait l’objet de beaucoup d’attention. C'est la taille des biceps dont les hommes commencent à se vanter depuis la maternelle.

C'est aussi le muscle biceps brachial. Responsable de la flexion des coudes et de l'apparence de vos bras. C’est un muscle externe, et sa forme modifie considérablement la silhouette de la main.

De nombreux exercices travaillent sur les biceps, puisque le poids du corps ou de l'appareil repose également sur les bras, mais dans une plus large mesure, ces moments touchent tangentiellement les biceps. Nous nous intéressons aux exercices qui travaillent directement sur les biceps.

Types d'exercices de biceps avec une barre

Les meilleurs exercices pour les biceps :

• Soulever la barre pour les biceps en position debout (considérer ce type d'entraînement comme l'un des plus efficaces et éprouvés parmi les athlètes) ;
• Soulever la barre avec une prise inversée (considérez cela comme un exercice qui permet à vos bras de paraître plus impressionnants) ;
• Biceps blaster (alias art blaster, l'équipement minimise la tricherie et la fixation des coudes permet uniquement aux biceps de travailler) ;
• Relever la barre EZ sur un banc Scott (considérez également ce type comme l'un des exercices faciles pour les biceps) ;

Technique pour effectuer des exercices de biceps avec une barre

1. Curl des biceps debout. Probablement l’exercice le plus basique qui travaille directement sur le muscle souhaité. La technique d'exécution de cet exercice est la chose la plus importante. Ne vous éloignez pas d'elle d'un seul pas. Examinons la technique en détail et discutons de tous les avantages et inconvénients de l'exercice. Pour les débutants, le programme suivant est optimal :

Pour les femmes : 2 à 3 séries, 12 à 15 répétitions avec 10 à 12 kg.

Pour les hommes : 3 à 4 séries, 15 à 18 répétitions avec 15 à 20 kg.

1. Soulever la barre avec une prise inversée. Il est également une prise en main. L'exercice est conçu pour renforcer l'avant-bras (Lire :) et le muscle brachial, et il est nécessaire au développement de l'épaule dans son ensemble et au travail du muscle sous le biceps. Le plus souvent réalisé en fin d’entraînement pour « finir » tous les muscles. Exercice indispensable ! Regardons la technique, et bien sûr, le programme optimal pour les débutants :

Pour les femmes : 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions avec 7 à 10 kg.

Pour les hommes : 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions avec 15 à 20 kg.

La technique est la même que pour les flexions des biceps debout, mais est grandement simplifiée par le fait que vous n’avez pas besoin de surveiller vos coudes. Il s’agit plus probablement d’une chose utile que inutile.

1. Scott Bench EZ Raise. L'exercice est assez complexe, mais il ne vous permettra pas de simplifier et de vous priver d'une exécution précise. Il ne faut pas en abuser si la technique n’est pas encore au point. Cela vaut la peine d'apprendre le bon exercice avec un assistant à proximité. Vous pouvez varier cet exercice avec des haltères. Et donc, nous considérons la technique et le programme pour les débutants :

Pour les femmes : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 6 à 10 kg.

Pour les hommes : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 10 à 18 kg.

Différences importantes entre les exercices avec barre et les exercices avec haltères.

• L'exercice avec haltères vous permet de supiner davantage votre poignet. Et ce n’est pas non plus un mauvais entraînement.

Supination– (lat. supino, supinatum retourner, rejeter en arrière) - mouvement de rotation d'un membre ou d'une partie de celui-ci vers l'extérieur.

• Lorsque vous pliez alternativement vos bras avec des haltères, vous pouvez vous concentrer sur l'un des biceps, ce qui est important, par exemple, pour déterminer le soulagement de votre bras qui ne travaille pas.
• L'exercice « marteau », lorsque les paumes sont tournées vers l'intérieur, permet de travailler des muscles supplémentaires qui ne sont pas actifs lors du levage de la barre.

Les exercices avec des haltères et une barre sont fondamentalement différents et tous, travaillant dans un seul programme, vous permettent d'atteindre le maximum.

Précautions de sécurité lors de l'exécution de l'exercice

Pendant l'entraînement, respectez le plus possible la technique d'exercice - c'est l'une des conditions les plus importantes contre les blessures. Suivez les règles dans le gymnase. Utilisez des poids adaptés à votre entraînement.

Important!!! Lorsque vous faites des exercices de biceps, excluez les autres exercices ! Travaillez uniquement avec vos mains ! Ne perdez pas de temps sur d'autres exercices et mettez toutes vos forces entre vos mains. Les mains vous répondront !

Conclusion

A condition de suivre tous les points des exercices, d'une bonne nutrition, si vous le souhaitez, et d'un objectif clair, vos mains répondront. Il y aura des résultats !!! Il vous suffit de travailler et de suivre le programme.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Le curl biceps debout est l’exercice principal pour développer la force et le volume des fléchisseurs des bras. En termes d'efficacité en termes de travail des bras, il peut être comparé au développé couché pour les muscles pectoraux.

À propos du volume des biceps

D'accord, les biceps gonflés sont bien meilleurs que leur absence. La forme et la taille du muscle biceps sont déterminées par de nombreux facteurs : génétique, activité physique, charges de force supplémentaires.

Grâce à l'entraînement, nous pouvons éliminer la graisse de la surface du bras, exposant ainsi le muscle lui-même. Nous pouvons également augmenter son volume grâce à des exercices correctement exécutés et créer un plus grand soulagement.

Comme leur nom l’indique, les fléchisseurs de bras permettent des mouvements visant à plier le bras au niveau du coude. Une autre fonction des muscles biceps est de contrarier les triceps. Les triceps et les biceps sont en quelque sorte en équilibre les uns avec les autres, de sorte que les bras ne se contractent pas à cause de légères poussées d'avant en arrière.

Le biceps ne joue pas un rôle primordial dans la formation du volume du bras. C'est en grande partie le mérite du triceps (70 % du volume du bras est créé par lui). Par conséquent, vous devez accorder suffisamment d’attention aux deux muscles. Pompez les biceps 1 à 2 fois par semaine, et n'oubliez en aucun cas les triceps (développé couché, développé couché, en angle et autres exercices pour eux). Oublier de gonfler les fléchisseurs et faire un seul développé couché n'est pas non plus une option.

Voyons maintenant comment gonfler vos biceps avec une barre.

Options techniques et d'exercices

Les curls avec haltères sont généralement effectués en position debout. Et ici, ce n’est même pas une question d’efficacité. Le fait est que soulever la barre pour les biceps en position assise avec une poignée étroite ou autre n'est pas une solution très pratique. Et de préférence, c'est uniquement pour travailler sur le banc Scott. Il ne s’agit pas d’un développé couché effectué depuis n’importe quelle position.

Prise directe

L'exercice pour les biceps avec une barre peut être effectué selon plusieurs options de prise : avant et arrière, large et étroit.

La prise directe vise à développer non seulement les biceps, mais également les muscles de l'avant-bras (la prise étroite n'est pas utilisée). Si vous avez déjà essayé cette poignée, vous vous souviendrez probablement que les poids sur la barre étaient plus légers que lors de l'utilisation de la poignée inversée.

Plier les bras avec une barre en position debout se fait correctement comme ceci :

1. Vous pouvez installer la barre sur les supports pour la barre, en les abaissant le plus possible, vous pouvez la poser sur un banc horizontal. Il ne sera pas pratique de le retirer du sol et de l'y abaisser entre les séries.
2. Théoriquement, vous pouvez effectuer des boucles d'haltères EZ pour les biceps, mais dans ce cas, il est préférable d'utiliser une barre droite. En général, on pense qu'une barre incurvée est moins traumatisante pour les fléchisseurs des bras, mais cela est plus pertinent pour une prise étroite inversée. Alors, prenez la barre et préparez-vous pour l’approche d’échauffement.
3. Il est très important d'adopter la bonne position : pieds écartés à la largeur des épaules, coudes plaqués contre le corps, épaules redressées et bassin détendu. Pour un meilleur maintien et pour éviter les mouvements inutiles, nous vous recommandons de vous tenir dos au mur, ou mieux encore, au châssis de la machine Smith.
4. Si vous vous levez correctement, les appuis toucheront : l'arrière de la tête, les omoplates et le bassin. N'oubliez pas la poitrine - elle est courbée vers l'avant.
5. Nous prenons la barre avec une prise droite à la largeur naturelle des épaules (c'est-à-dire les bras parallèles les uns aux autres).
6. En essayant de ne pas plier vos poignets, soulevez la barre à l'aide de vos biceps jusqu'à la hauteur maximale possible (vers votre poitrine).
7. Nous effectuons 10 à 15 répétitions d'échauffement. Si vous possédez une barre olympique de 20 kg, elle est peut-être trop lourde pour vous. Si vous êtes débutant, ne regardez pas les autres, n’enviez pas le nombre de poids sur leur barre. Le temps et la patience vous mèneront à un résultat similaire.

Si vous décidez de faire l'exercice sans support, fixez fermement votre corps et appuyez vos coudes contre celui-ci. Pendant le levage, vous ne devez effectuer aucun mouvement oscillatoire. Seuls les bras fonctionnent ; tout le reste, y compris « lancer » la barre jusqu'à la poitrine en utilisant des mouvements pelviens, est de la triche et un risque injustifié de se blesser au bas du dos.

Dans le même temps, vos coudes ne doivent pas être tirés en arrière. Ils sont positionnés de manière à ce que l'épaule soit orientée strictement vers le sol.

Prise inversée

Les boucles d'haltères debout sont le plus souvent réalisées avec une prise inversée. Cela s’explique par le fait que les muscles situés à l’intérieur de l’avant-bras sont plus forts qu’à l’extérieur. Cela signifie qu'avec cette poignée, vous pouvez soulever plus de poids, et vous pouvez le soulever encore plus haut qu'avec une poignée droite.

Vous pouvez prendre la barre avec une prise étroite ou utiliser une prise moyenne, en plaçant vos mains à la largeur des épaules afin qu'elles soient parallèles les unes aux autres. Soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée vers la poitrine permettra donc de mieux développer les biceps.

Les boucles d'haltères debout avec une prise inversée sont effectuées comme suit :

1. Trouvez du soutien. Dans ce cas, il est conseillé de s'appuyer contre un cadre électrique, un Smith, un mur ou un poteau large.
2. Prenez une barre droite ou courbée avec une prise inversée. Lorsque vous appuyez votre poids sur vos jambes, le dos de vos paumes sera face à vos jambes.
3. Le grip est moyen pour une barre droite, ou étroit pour une barre EZ.
4. En utilisant la force de vos biceps, sans bouger vos coudes d'avant en arrière, nous soulevons le poids jusqu'à la poitrine. Ensuite, vous pouvez utiliser les muscles de vos épaules pour soulever la barre encore plus haut jusqu'à votre cou. De nombreux entraîneurs disent qu'il suffit de soulever la barre non seulement jusqu'à la poitrine, mais aussi jusqu'à l'angle aigu au niveau du coude. Autrement dit, les avant-bras ne sont pas amenés en position verticale.
5. Maintenez la barre en position haute pendant 1 seconde.
6. Nous abaissons le poids jusqu'à la position de départ, répétons l'échauffement 10 à 15 fois s'il s'agit du premier exercice de biceps de la journée (d'ailleurs, c'est correct s'il vient en premier).
7. On fixe le poids de travail et on fait 3 séries de 8 fois jusqu'à l'échec, soit 10 à 12 fois pour maintenir le tonus musculaire avec un poids léger.

Erreurs fondamentales

Vitesse

Vous pouvez régulièrement voir des débutants faire des boucles d’haltères à prise inversée (ou n’importe quelle boucle d’haltères debout) à un rythme rapide. C’est inefficace et dangereux. Dans ce style, vous déformez la technique, la vitesse vous empêche de faire l'exercice correctement.

Vous pourriez vous blesser au tendon du biceps. Vous pouvez également vous casser le dos, car lorsqu'elle est exécutée rapidement, la charge sera transférée imperceptiblement vers le bas de votre dos (par exemple, pour amortir l'inertie lors de la baisse du poids).

Faites des boucles d'haltères à prise inversée ou des biceps courbés en douceur et correctement. Pour plus de certitude, nous présentons la fréquence d'exécution optimale : 2 répétitions toutes les 3-4 secondes.

Tricherie

Lorsqu'une personne prend trop de poids, que ce soit avec une prise étroite ou large, elle le lance à l'aide de mouvements des jambes, du bassin et du corps. Puis au point le plus haut, il l'intercepte avec les muscles de ses bras et l'abaisse en arrière. Généralement, le poids retombe simplement à la position de départ car le praticien n’a pas assez de force pour effectuer le mouvement en douceur.

Dès que vous attrapez la barre avec vos biceps, vous pouvez les endommager. Lorsque vous lancez des poids à chaque fois que vous bougez votre corps, vous risquez de vous déchirer le bas du dos. Au lieu de gaspiller de l'énergie sur un exercice spécifique, le corps est pulvérisé sur tout sauf sur l'entraînement des biceps lui-même.

Par conséquent, tricher ne conduira pas à des résultats en termes de croissance musculaire. Peut-être qu'un levage ponctuel sera effectué avec un poids impressionnant. Mais avez-vous un objectif différent en allant à la salle de sport ? Vos actions doivent être cohérentes avec vos objectifs. Faisons l'exercice en stricte conformité avec sa technique.

Problèmes de préhension

Lorsque les biceps ont suffisamment de force pour travailler avec le poids que vous avez choisi, mais pas le poignet, les problèmes commencent. Les poignets ne peuvent pas maintenir une ligne droite entre le coude et le poing. Le bras commence à se plier et la barre pend.

Soulever la barre jusqu'au biceps avec une prise inversée résout ce problème, mais avec une prise directe, c'est plus difficile. Si cela se produit, abandonnez la prise directe, essayez de plier vos bras avec une barre en position debout avec une prise inversée.

De plus, pratiquez des exercices qui développent spécifiquement la force de préhension.

Haleine

Le développé couché et l'haltérophilie se font presque toujours avec la même respiration - effort (soulèvement) à l'expiration, à l'inspiration - ramenant le poids au point de départ.

Curl biceps avec barre EZ- Il s’agit d’un exercice simplifié par rapport au lift classique. La charge tombe sur le faisceau inférieur du biceps et, grâce à la forme incurvée de la barre, il est plus pratique de la tenir dans les mains.

Position initiale

Saisissez la barre, avancez un peu vos bras et posez-les sur votre corps. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pour conserver l'équilibre et une meilleure stabilité, pliez les genoux et repoussez votre bassin vers l'arrière, resserrez le bas du dos. Les épaules sont baissées et retournées. Le cou est droit.

Technique pour réaliser des boucles EZ-barbell

En expirant, pliez les bras, mais ne lancez pas la barre. Pliez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient verticaux. Abaissez doucement vos bras, mais ne les redressez pas complètement ; laissez vos coudes légèrement pliés. Les coudes pliés ne permettront pas aux biceps de se détendre et ils se fatigueront plus vite.

• Une large poignée fait travailler les biceps internes.
• Une prise serrée fait travailler les biceps externes.
• Une poignée neutre répartit la charge uniformément et vous permet de supporter autant de poids que possible.
  • Pour augmenter la charge sur les biceps, essayez de ne pas abaisser la barre sur vos jambes, maintenez-la suspendue et soulevez-la immédiatement dès que vous vous approchez de vos jambes.

les erreurs

• Lancer la barre tout en haut engage les deltas.
• Faire avancer à nouveau vos bras inclut les deltoïdes.
• Une forte courbure en arrière exerce une pression sur le bas du dos.

GrimperBarres EZpour les biceps dans le banc Scott engage le milieu et le bas du biceps. Cet exercice d'isolation allonge le bas et élève le sommet du biceps. Cet exercice vous permet d'isoler autant que possible la charge sur le biceps et, en règle générale, est utilisé pour affiner sa forme et son relief.

Technique d'exercice :
1. Vous pouvez effectuer l’exercice assis ou debout. L'essentiel est de régler la hauteur du pupitre (un support incliné pour le haut des bras) de sorte que lorsque vous soulevez la barre, le torse soit toujours droit et le torse soit dans une position verticale et stable.
2. PrenezBarre EZ(sa barre ressemble à la lettre « W ») ou un haltère avec une prise sournoise. Asseyez-vous sur un banc Scott et appuyez fermement vos bras (triceps) contre le pupitre. Abaissez la barre et pliez légèrement les coudes.
3. Les coudes sont placés sur le pupitre, plus près du bord inférieur et doivent toujours rester immobiles.
4. Respirez profondément et retenez votre souffle. Pressez vos biceps et soulevez la barre.
5. Dès que vos avant-bras sont en position verticale, expirez, arrêtez-vous un instant et contractez encore plus vos biceps.
6. Abaissez doucement la barre jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus.
7. Faites une brève pause et commencez la répétition suivante.

Conseils d'exercice :
1. Tout au long du set, assurez-vous que la partie supérieure de vos mains est toujours fermement appuyée contre le pupitre. Cela soulagera les articulations du coude et le dirigera vers les biceps.
2. Pour éviter de vous blesser aux articulations du coude, assurez-vous que lorsque vous étendez les bras, vous ne frottez pas vos coudes contre les coutures du pupitre et que celui-ci est suffisamment rembourré.
3. En bas, ne tendez pas vos bras jusqu'au bout. Sinon, vous risquez de vous blesser non seulement aux coudes, mais aussi aux ligaments du biceps.
4. Retenez votre souffle tout en soulevant la barre. Cela aide à maintenir une posture correcte et vous permet de développer une force de biceps plus puissante.
5. Le corps doit toujours être dans une position stable et immobile. Une position inconfortable et/ou instable réduit non seulement l’efficacité de l’exercice, mais présente également un risque de blessure.
6. Utilisez un banc Scott, qui vous permet d'effectuer des levées de poids en position debout plutôt qu'assise.
7. Pour charger vos biceps au maximum, utilisez cette technique : après avoir atteint le point le plus lourd du lift (lorsqu'un angle droit s'est formé dans l'articulation du coude), arrêtez-vous pendant 1 à 2 secondes, serrez encore plus votre biceps et continuez à soulever jusqu'à ce que vos avant-bras atteignent la position verticale.

Application de l'exercice :
1. À qui : Athlètes de niveau d’entraînement moyen et supérieur.
2. Quand : Au milieu d’un entraînement des biceps. Après les flexions des biceps sur le banc Scott, faites des flexions des biceps avec des haltères ou sur une machine à blocs.
3. Combien : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.

Fonctions musculaires :
Le triceps (le muscle antagoniste du biceps) réalise l’extension du bras. Si nous comparons ces muscles en termes de degré de charge qu'ils subissent dans la plupart des sports et de leur potentiel de force, alors les triceps sont ici le leader incontesté. Cependant, ce fait ne fait que renforcer l’importance de l’entraînement des biceps. Après tout, la force de l’articulation du coude est principalement déterminée par l’équilibre du développement des muscles antagonistes du haut du bras. En d’autres termes : pour éviter les blessures au coude, tirez tout le temps votre biceps « faible » vers votre triceps plus fort.

Salutations, mesdames et messieurs ! Aujourd'hui, nous attendons une note techniquement très intéressante, et elle sera consacrée à un exercice tel que soulever une barre pour les biceps. Nous apprendrons de nombreuses informations spécifiques, nous familiariserons avec les nuances de mise en œuvre et les aspects techniques et de fabrication.

Alors, tout le monde s’est collé aux écrans et c’est parti.

Curls d'haltères pour les biceps. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Je pense que je ne mens pas si je dis que soulever la barre pour les biceps est l'exercice le plus populaire pour les biceps de l'épaule. Presque tous les programmes d’entraînement des bras les incluent. Je dois dire que c'est vraiment un excellent exercice pour augmenter le volume des biceps, mais il faut avoir la bonne technique et connaître certaines des nuances de sa mise en œuvre. En fait, c'est ce que nous allons faire aujourd'hui.

Eh bien, nous allons commencer, comme d’habitude, par un atlas anatomique.

Note:
Toute autre narration sur le thème « soulever la barre pour les biceps » sera divisée en sous-chapitres.

Les muscles cibles qui supportent la charge principale sont les biceps, et différentes poignées chargent les têtes de différentes manières.

Les synergistes sont :

• brachial (épaule)
• brachyradial (brachioradialis).

Les muscles stabilisateurs sont :

• delta antérieur ;
• trapèze supérieur/moyen ;
• omoplate releveuse (la soulève);
• fléchisseurs du poignet.

Un atlas musculaire complet des boucles d'haltères est le suivant :

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Avantages

L'exercice est le leader incontesté en termes de bienfaits pour les biceps, et voici pourquoi :

• impact complexe en un seul exercice sur les paramètres suivants du muscle biceps : taille, définition, force et endurance ;
• des poids libres et une amplitude de mouvement relativement bonne vous permettent de charger efficacement les biceps ;
• variabilité d'exécution (différents types de poignées/barres) fournit une étude approfondie;
• La barre EZ crée un stress minimal sur le dos, sa conception offre un moyen naturel d'équilibrer le corps, réduisant le stress sur le dos même lorsque vous soulevez des poids lourds ;
• La barre EZ exerce moins de pression sur vos poignets lorsque vous soulevez des poids plus lourds.

Technique d'exécution

Malgré la diffusion totale de cet exercice, sa technique laisse souvent à désirer. Par conséquent, examinons étape par étape comment effectuer correctement les boucles des biceps.

Étape n°0.

Équipez la barre et saisissez-la avec une prise à la largeur des épaules, en plaçant vos pieds de la même manière. Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Les paumes doivent être tournées vers l’avant et les coudes doivent être proches du corps. contractez statiquement vos muscles abdominaux. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En gardant vos épaules immobiles, commencez à soulever le poids (faites-le rouler vers l'avant) uniquement grâce au mouvement des avant-bras et à la force de traction des biceps. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. S'attarder 1-2 comptage au point final de l’amplitude. Technique de respiration : en abaissant le projectile, inspirez, en le soulevant, expirez.

Étape 2.

Remettez lentement et de manière contrôlée la barre en 1ère position. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci :

Ou alors en mouvement...

Tirer le meilleur parti de l’exercice n’est possible que si vous suivez les conseils ci-dessous :

• le mouvement doit être effectué proprement - sans balancer, agiter ou lancer le projectile vers le haut ;
• soulevez la barre des hanches jusqu'au niveau des épaules en formant un large arc de cercle ;
• au sommet, vous devez effectuer une contraction maximale et serrer vos biceps 2-3 secondes ;
• la montée doit être plus rapide que la descente ;
• ne jetez pas la barre, mais accompagnez-la toujours doucement vers le bas ;
• Il n’est pas nécessaire de tendre complètement les bras au point bas du mouvement ;
• étirez vos biceps entre les séries ;
• Il est préférable de commencer à entraîner vos bras avec cet exercice ;
• pour développer sa force, faites 5 approche de 3-5 répétitions, pour le volume - 3 s'approcher 7-10 répétitions, pour définition – 2-3 s'approcher 15-20 répétitions;
• lorsque vous travaillez avec des poids lourds et des répétitions dans la plage 4-8 vous pouvez recourir à des sangles/ceintures et tricher (derniers représentants).

Variations de boucles d'haltères

L’avantage de cet exercice est qu’il comporte de la variabilité, c’est-à-dire Vous pouvez utiliser différents types de projectiles/mécanismes, par exemple :

• boucles d'haltères pour les biceps;
• Élévateur à barre EZ ;
• soulever en se tenant debout au bloc inférieur ;
• se levant en étant assis sur un banc depuis un bloc inférieur.

Note:

L'option la plus difficile pour effectuer une boucle d'haltères est de se tenir contre un mur ou un support vertical. (par exemple, bancs avec dossier). Dans cette variante, le travail est beaucoup plus difficile et les poids du projectile sont moins inférieurs à ceux de l'analogue classique.

Allons maintenant plus loin et examinons quelques détails techniques.

Largeur de prise : laquelle choisir ?

En fonction de la largeur de préhension ( distance des mains les unes des autres) La barre peut être tenue :

• standard à la largeur des épaules - accent sur l'ensemble du biceps. Permet l'utilisation de gros poids ;
• poignée étroite - accent mis sur la tête extérieure (tête longue). Le poids du fardeau est moindre ;
• large poignée - accent mis sur la tête intérieure (tête courte et courte). Permet l'utilisation de gros poids.

Il est nécessaire de bien comprendre qu’il n’existe pas de « quelle adhérence est la meilleure ». Ils proviennent tous d'opéras différents, c'est-à-dire chacun ne résout qu’un problème spécifique. Par conséquent, si vous constatez que votre tête extérieure est à la traîne, changez la prise de standard en étroite ; si la courte « coule », alors en large.

Changer périodiquement de prise a un effet positif sur les caractéristiques de « qualité » de vos biceps, alors recourez à cette astuce d'entraînement de temps en temps.

Deux options pour soulever des poids sur les biceps

Lorsque vous effectuez l'exercice de levage d'un haltère/d'une barre, vous pouvez utiliser diverses techniques de mouvement (soulevant le projectile), en particulier ceux-ci.

Lors de l'exécution d'un lift classique, dans la plupart des cas, la pierre d'achoppement est le point B, où le lift est plus difficile qu'à d'autres points du mouvement. Cette option limite l'athlète à un poids plus léger, car le plus grand ne lui donne tout simplement pas la possibilité de surmonter le point B. Cela place la personne dans un dilemme : à d'autres points de l'ascenseur, les biceps peuvent toujours travailler efficacement, mais en ajoutant, par exemple, 2-3 kg point B est irrésistible.

Si vous effectuez des boucles de biceps selon le schéma №2 ...

... alors vous pouvez utiliser des poids plus lourds, et la tension sera répartie uniformément tout au long du mouvement du point A au point B. Si vous suivez la technique, le muscle biceps brachial sera impliqué dans le travail tout au long du temps, et Finalement, vous terminerez l'ascenseur dans une position complètement contractée sans perdre l'amplitude de mouvement. Dans la version de l'exercice selon le schéma №2 Vous trichez un peu en réduisant la durée pendant laquelle le muscle est sous tension, mais cela peut facilement être compensé en effectuant simplement le levage un peu plus lentement que la normale.

Quelle barre choisir : EZ ou droite ?

En général, il n’y a aucune différence dans la quantité de poids soulevée entre ces barres. Toute la différence réside dans la facilité d'utilisation pour vos poignets - avec le col EZ, il est plus confortable pour eux de travailler (surtout avec de gros poids). De plus, une barre incurvée est plus courte, ce qui permet à l'athlète de mieux s'orienter pour trouver son centre et le bon emplacement de préhension. Le bon centre fournit une portance égale aux deux bras, c'est-à-dire les biceps sont chargés de manière égale. La barre incurvée vous permet de placer vos poignets légèrement inclinés, ce qui permettra à vos mains d'être légèrement face à face et d'éviter toute gêne pendant le travail. Généralement, les courbes extérieures sont en corrélation avec la position correcte de la main (pour les sportifs plus « standards »)à la largeur des épaules. La barre EZ et les haltères sont mieux utilisés du point de vue de la prévention des blessures ou si l'athlète a déjà subi des blessures au biceps.

La barre droite est plus longue que son homologue et ne présente pas les avantages ci-dessus, mais cela ne signifie pas qu'elle ne doit pas être utilisée - c'est nécessaire, et comment. L'option idéale pour entraîner les biceps est de changer périodiquement de prise. (étroit/moyen/large) et les vautours (droit/courbé).

Eh bien, c'est probablement tout ce qui est technique :), résumons et disons au revoir.

Épilogue

Soulever la barre pour les biceps - c'est l'exercice auquel nous avons été initiés aujourd'hui. Vous connaissez désormais toutes les astuces et subtilités de sa mise en œuvre et vous pouvez vous rendre en toute sécurité à la salle de sport afin de tester toute cette écriture en pratique.

C'est tout pour l'instant, à bientôt, ne vous ennuyez pas !

PS. Mes amis, utilisez-vous cet exercice dans votre programme d'entraînement ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus 100 pointe vers le karma, garanti.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.