Cela ressemblerait à une corde à sauter. Animations pour enfants. Mais ce n'est pas le cas :) Une corde à sauter est un équipement sportif éprouvé avec tout un arsenal de possibilités. Les exercices de corde sont réalisés par des boxeurs, des nageurs, des patineurs de vitesse, des volleyeurs, etc. - il est impossible de tous les énumérer. Vous avez sûrement vu plus d'une fois dans des superproductions sympas des images d'entraînement de combattants, où un gars brutal en capuche saute avec une corde à sauter.
Et tout cela parce que de tels sauts apparemment « enfantins » sont capables de:
- Augmente l'endurance.
- Améliorer la coordination des mouvements.
- Renforce le système cardiovasculaire.
- Renforcez les muscles des jambes, des bras, des épaules, des fesses et des abdominaux.
- Vous aider à perdre du poids.
* Bien entendu, sous réserve d'exercice et de régime systématiques.
Quant aux coûts énergétiques, ils ne peuvent qu’impressionner :720 kilocalories par heure. Autrement dit, 15 minutes de saut brûlent environ 200 calories.
Une demi-heure - 400. Est-ce agréable ? Pas ce mot.
Par où commencer l’entraînement avec une corde à sauter ?
Choisir une corde à sauter
Pour commencer, vous devez ajuster la corde à votre taille. Pour déterminer la longueur idéale, vous devez vous tenir les deux pieds au milieu de la corde et ajuster la longueur de manière à ce que les poignées de la corde soient approximativement au milieu du niveau de la poitrine (ou utiliser vos aisselles comme guide).Surface de saut
Un autre point important est la surface de saut. Pour quoi? Pour protéger vos jambes, genoux et chevilles des blessures. Il est donc préférable de sauter sur une surface qui amortit les chocs. Par exemple, un tapis de gymnastique, un sol en bois, en mousse ou en mousse, un chemin de terre ou un court de tennis. Il existe de nombreuses options, il est important de se rappeler que la surface ne doit pas être dure comme le béton.Sélection de chaussures
Les chaussures doivent également amortir les chocs. Les chaussures de boxe ou de lutte ne conviennent pas ici (elles absorbent mal les impacts et ne réduisent pas la charge sur les jambes lors du saut). Il est préférable de privilégier les chaussures de course, car elles sont conçues pour bien résister aux chocs sur le pied. Comment choisir des baskets pour différents sports : nous conseillons .Parlons maintenant de la technique du saut à la corde.
Mouvements de base
Position de départ pour sauter
- Tiens toi droit.
- Jetez la corde à sauter derrière votre dos.
- Dirigez votre regard devant vous.
- Pliez légèrement les coudes.
- Éloignez vos mains de 15 à 20 cm de vos hanches.
- En position de départ, commencez à faire tourner la corde.
Faire tourner la corde
Faites de petits cercles avec vos mains : les mains et les bras participent au mouvement. Une erreur courante que font les débutants est de faire tourner les cordes uniquement avec leurs mains et d'écarter trop leurs bras du corps. Cela provoque une fatigue rapide des muscles des épaules en raison d’une consommation d’énergie excessive. La corde ne doit toucher que légèrement le sol pour que le rythme ne ralentisse pas.
Technique de saut
L'atterrissage doit être doux, en se concentrant sur la pointe de vos pieds (l'avant de la plante de vos pieds). Dans la technique de base du saut sur les deux pieds, les talons ne doivent pas toucher le sol (il existe une version compliquée du saut mettant l'accent sur le talon - la « démarche du boxeur », mais il s'agit d'un exercice pour les sauteurs avancés). Il ne faut pas non plus sauter trop haut. Littéralement quelques centimètres de la surface suffiront pour ne pas gêner la rotation de la corde.Beaucoup de gens peuvent penser que sauter à la corde est un divertissement purement enfantin qui ne présente aucun avantage. Cette affirmation est fondamentalement incorrecte, car le saut à la corde est une alternative intéressante à la plupart des types d'entraînement cardio. De plus, une corde à sauter est l'un des types d'équipements sportifs les plus polyvalents, qui ne nécessite aucune dépense financière ni autre condition. Il suffit d'emporter une corde à sauter sur n'importe quel terrain de jeu ou même de sauter à la maison pour oublier à jamais l'excès de poids.
Vidéo 26 exercice d'un maître de corde à sauter :
À première vue, il semble que l’on ne puisse progresser en saut à la corde classique qu’en améliorant le nombre total de sauts ou leur intensité, même si ce n’est pas le cas. Il existe un grand nombre de variantes de sauts, chacune visant à développer des compétences spécifiques. Le degré de difficulté est si large que les petits enfants et les professionnels les plus entraînés peuvent sauter. Ce n'est pas pour rien que tous les boxeurs de classe mondiale utilisent la corde à sauter dans leur programme d'entraînement, puisque ce type de charge ne peut être remplacé par autre chose.
Types d'exercices pour débutants
Il est juste de diviser tous les types et styles de corde à sauter en différentes catégories qui tiennent compte de l'entraînement général de l'athlète et de son degré d'habileté à manipuler cet équipement. Bien sûr, vous n'avez besoin d'apprendre que des sauts classiques, mais si vous souhaitez ajouter de la variété à votre entraînement ou apprendre quelque chose de nouveau, il est préférable de choisir l'une des options suivantes.
Sauts alternés. Il s’agit d’un style assez simple qui sera facile pour ceux qui maîtrisent déjà la méthode de base du saut. Les mouvements doivent être effectués en alternance, en alternant les jambes. Visuellement, sauter devrait ressembler à une course sur place, à laquelle une corde à sauter a été ajoutée. C'est un excellent moyen d'augmenter considérablement le nombre total de sauts sur une période donnée. De plus, les sauts alternés conviennent bien aux personnes qui souhaitent brûler un maximum de calories en un seul entraînement ou pour développer davantage leur coordination.
Balançoire latérale ou balançoire latérale. Ce type de saut est particulièrement remarquable dans la mesure où la difficulté d'y effectuer des mouvements peut varier d'un débutant à un professionnel chevronné. Cette méthode est également parfaite pour ceux qui sont incapables de coordonner les mouvements de leurs bras et de leurs jambes dès les premiers pas. Il faut prendre la corde à sauter par les poignées et passer le câble alternativement le long des côtés du corps. Sans saut, ce mouvement ressemblera à un athlète balançant une corde vers la droite puis vers la gauche. Vous pouvez compliquer les choses en ajoutant divers éléments, en effectuant un swing dans chaque direction, puis en effectuant un saut classique par-dessus la corde. Une technique plus complexe est le swing assis, après quoi la plupart des types de sauts vous seront proposés sans aucun problème.
Sillonner. Bien qu’il s’agisse d’une forme d’entraînement particulièrement appréciée des boxeurs, ce mouvement est plus un mouvement de base qu’un mouvement avancé. Après avoir sauté par-dessus la corde, lorsqu'elle est plus proche du point haut, vous devez croiser les coudes et sauter. D'autres mouvements sont effectués en alternance avec des sauts classiques. Cette méthode développe parfaitement la coordination.
Croix arrière. C’est l’une des modifications pour ceux qui trouvent le look de base facile. Le mouvement s'effectue de la même manière, seules les mains seront derrière le corps, ce qui au début peut poser quelques difficultés. Ce n'est pas exactement le genre de saut qui convient aux débutants, mais il ne figure toujours pas dans la liste des mouvements les plus difficiles. On peut plutôt l'appeler une version plus complexe du motif « entrecroisé ».
Sauter avec les genoux hauts. Le mouvement est aussi simple que possible et ne diffère presque pas de l'exécution classique. La seule différence est que vous devez lever les jambes le plus haut possible, en les pliant au niveau des genoux pendant le saut. Il s'agit d'un mouvement très énergivore, il est donc parfait pour ceux qui ne maîtrisent pas encore les styles complexes, mais qui souhaitent brûler autant de calories que possible par entraînement.
Styles de groupe. La plupart des types de sauts de cette catégorie appartiennent aux premiers, car ils ne diffèrent pas par des mouvements particulièrement complexes, mais leur particularité réside dans le fait qu'ils devront être exécutés avec l'aide de plusieurs personnes.
Sauter par-dessus. L'un des moyens les plus courants, idéal pour les enfants et les adultes. Pour ce faire, deux longues cordes sont tordues dans des directions différentes, ce qui augmente non seulement le nombre de sauts, mais aussi la réaction. La beauté de cette méthode est que plusieurs personnes peuvent sauter en même temps.
Sauter sur une jambe. Tous les mouvements sont effectués exactement de la même manière que dans la version précédente, mais à la différence qu'il est nécessaire de tenir la jambe avec la main. De cette façon, le saut sera effectué en utilisant une seule jambe. Malgré le fait que cet exercice soit simple en apparence, il développe extrêmement rapidement une force explosive des jambes.
Exercices avancés et les plus difficiles
Il n'est pas nécessaire de parler beaucoup de ces styles, ils sont reconnus comme les types de sauts les plus difficiles. Vous ne pouvez commencer à les exécuter qu'après avoir maîtrisé les mouvements restants, car ils nécessitent un entraînement physique approprié.
Crapaud et crapaud inversé. Il s’agit d’un mouvement complexe qui nécessite la capacité d’effectuer des sauts sur une jambe et des mouvements croisés. Pour ce faire, vous devez faire un saut croisé (comme dans un entrecroisement), mais uniquement pour une jambe, puis effectuer un saut en tournant à nouveau la corde pour la deuxième jambe. Le crapaud inversé est une image miroir de l’exécution standard et commencera sur l’autre jambe.
. C'est l'une des méthodes universelles avancées, où la complexité augmente uniquement en raison de l'intensité. En termes simples, vous devez effectuer non pas une, mais deux rotations par saut. Pour cela, des cordes à sauter à grande vitesse sont généralement utilisées, car les modèles conventionnels ne permettent pas de les réaliser. Les triples sauts sont considérés comme le summum de l'habileté et sont exécutés de la même manière.
La diapositive d'Ali. Une méthode qui a été introduite par le légendaire Mohammed Ali. À première vue, cela semble assez simple, mais en pratique, c'est l'un des mouvements les plus difficiles. Ils doivent être exécutés dans la version classique, mais en même temps évoluer dans des directions différentes. Les sauts se font aussi bien en avant qu'en arrière et même sur les côtés. Vous n'êtes pas obligé de rester au même endroit et de faire en sorte que chaque atterrissage se fasse à un endroit différent. Cette méthode sera idéale non seulement pour les boxeurs, mais aussi pour ceux qui préfèrent développer la réaction, l'aisance de mouvement et la coordination.
James Hurst. C'est la méthode la plus difficile en termes d'exécution technique. Le mouvement est effectué à l'aide d'un backflip, suivi du passage du corps sous la corde en position verticale et de la répétition. Il existe un assez grand nombre d'exercices «nominaux» similaires avec une corde à sauter et, en règle générale, leur mise en œuvre est considérée comme le summum de l'habileté.
Ces exercices suffisent amplement à combiner.
Si vous n'êtes pas fan des exercices cardio, essayez le saut à la corde. Un entraînement de 10 minutes équivaut à courir sur un tapis roulant standard pendant 30 minutes. C'est un moyen rapide de brûler beaucoup de calories, sans compter que vous pouvez sauter à la corde n'importe où et n'importe quand. De plus, cet équipement est l’un des plus économiques pour la formation.
Dans cet article, nous examinerons les méthodes et les types de corde à sauter pour perdre du poids et maintenir la santé.
Avantage
Tout d’abord, examinons la question de savoir pourquoi le saut à la corde est utile.
- Entraînement complet du corps. En plus de faire travailler les muscles de vos jambes, sauter renforce et tonifie vos muscles abdominaux, votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre dos. Pendant le saut, tous les principaux groupes musculaires travaillent. En conséquence, vous brûlez un nombre colossal de calories en peu de temps. Par exemple, une personne pesant 80 kg brûlera près de 15 kilocalories par minute.
- Coordination améliorée. La corde à sauter améliore votre coordination œil-main-jambe ainsi que votre équilibre. Cela joue un rôle important aussi bien dans la vie quotidienne que pendant l'entraînement.
- Endurance accrue. Sauter aide à renforcer les muscles cardiaques et améliore également la respiration. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus résilient grâce à votre entraînement, votre corps pourra absorber plus d’oxygène et votre sang circulera plus rapidement. Augmenter votre endurance vous aide à effectuer plus facilement les tâches quotidiennes (comme monter les escaliers).
- Convient à tous les âges. Peu importe que vous ayez 8 ans ou 80 ans. Il existe différents types de corde à sauter adaptés à tous les âges. Aujourd’hui, de nombreux enfants et adolescents sont en surpoids. Commencez à sauter avec vos enfants : ce n'est pas seulement amusant, mais cela les aide également à valoriser un mode de vie sain.
- C'est marrant. Vous pouvez toujours apprendre de nouvelles astuces et améliorer vos compétences car il existe de nombreux types de cordes à sauter et d'exercices parmi lesquels choisir. Cette approche gardera toujours vos entraînements intéressants et amusants.
- Faible risque de blessure. Comparé à la plupart des formes d’activité physique, l’entraînement à la corde à sauter est relativement sûr.
Choisir une corde à sauter
Tout d’abord, vous devez acheter une corde à sauter de qualité. Il est préférable d’en choisir un léger en plastique. Elle vous permettra de maintenir un rythme bien plus rapide qu’une corde plus lourde. Les poignées doivent également être légères pour que vos mains ne se fatiguent pas trop vite.
Ensuite, vous devez déterminer la longueur idéale pour vous personnellement. La longueur moyenne d'une corde à sauter varie de 2 à 3 mètres. Une corde à sauter de 2,5 mètres convient à la plupart des personnes mesurant 180 cm ou moins.
De plus, une façon de déterminer la longueur idéale consiste à mettre un pied au milieu de la corde. Ses bras doivent atteindre le niveau des aisselles. Nous avons tous une structure unique, nous devons donc choisir la longueur de la corde individuellement.
Choisir un endroit pour sauter
Une fois que vous avez trouvé un bon équipement pour votre entraînement, vous devez trouver un endroit pour l'utiliser. Il est préférable de sauter sur une surface absorbant les chocs comme un parquet, un tapis d'exercice ou un court de tennis. Vous pouvez également acheter un tapis en mousse combiné, ce qui est utile si votre salle de sport a un sol en béton.
Sélection de chaussures
En plus des surfaces absorbant les chocs, vous devez choisir une paire de chaussures de qualité. Évitez de sauter avec des chaussures de boxe ou de musculation à semelle plate. Optez pour des chaussures de sport avec amorti et protection contre les chocs.
Tests techniques
Avant de commencer l’entraînement de base, vous devez maîtriser votre technique de corde à sauter. Au début, vous devez pratiquer les mouvements des jambes et des bras séparément.
- Tenez les deux poignées de la corde à sauter dans une main et balancez la corde pour développer le sens du rythme.
- Ensuite, sans utiliser de corde, faites des sauts sur place.
- Combinez enfin ces deux mouvements ensemble.
Passez ensuite à des séances fréquentes mais courtes. Par exemple, commencez par des intervalles de 20 secondes - essayez simplement de sauter pendant 20 secondes sans interruption. Vous n'avez pas besoin de sauter très haut, idéalement vous devez décoller à 25-30 cm du sol. Vous devez également vous assurer que vous atterrissez sur la pointe des pieds et non sur les talons.
Après de courtes séances, passez à des intervalles de 1, 2 et 3 minutes. De nombreux boxeurs effectuent plusieurs de ces intervalles avant leur entraînement principal :
- 6 intervalles de 3 minutes,
- reposez-vous entre les intervalles pendant 60 secondes.
Cet entraînement ne prendra que 23 minutes, mais brûlera une énorme quantité de calories.
Types de corde à sauter
Il existe une grande variété de sauts. Considérons les principaux :
- Sauter sur place. Ils constituent l’un des types les plus courants. Ils sont faciles à apprendre et parfaits pour pratiquer les techniques. Pour les exécuter, il vous suffit de sauter sur deux jambes.
- De retour en place. Une version compliquée des sauts standard, lors de laquelle vous devez faire tourner la corde dans la direction opposée.
- Sauter d'un pied à l'autre. Ils sont exécutés dans un style de boxe en marchant d'un pied à l'autre.
- Sauter à grands pas. Une version compliquée du saut sur place, au cours de laquelle il faut lever les jambes devant soi jusqu'au niveau de la taille.
- Avec le tibia tiré en arrière. Lorsque vous effectuez ce type d'exercice, vous devez alternativement plier vos jambes en arrière, en essayant de toucher vos fesses avec vos talons.
- Sauter d’avant en arrière. Pour les exécuter, vous devez déplacer vos jambes vers l'avant et vers l'arrière, tandis que vos pieds doivent être connectés.
- Saute pas à pas à gauche et à droite. La technique est similaire au saut d'avant en arrière, la différence réside dans la direction du mouvement.
- Saute avec un virage à 90 degrés. Ce type utilise parfaitement les muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, vous devez tordre le corps dans des directions opposées.
- Saute avec un virage à 180 degrés. Il s’agit d’une version plus avancée de l’exercice avec un virage à 90 degrés.
- Avec les jambes projetées en avant. Vous devez alternativement jeter vos jambes droites vers l'avant.
- Avec les jambes rejetées en arrière. Vous devez rejeter vos jambes une par une.
- Sillonner. Pour effectuer des sauts croisés, vous devez croiser les bras au niveau des coudes, parcourir la boucle et tourner les bras à la fin.
- En position croisée. Il s'agit d'une version plus compliquée de la précédente, dans laquelle les sauts sont effectués avec les bras croisés.
- Sauter avec les jambes croisées. Vous devez croiser les jambes une à une.
- Avec la corde tournant d’un côté à l’autre. Il s'agit d'une combinaison assez complexe d'un saut régulier et d'une rotation croisée de la corde devant vous.
- Double saut. Vous devez faire deux tours de corde en un seul saut, tout en gardant les pieds joints. Cette option est assez difficile pour un débutant, vous pouvez donc commencer par essayer de faire un double saut tous les 10 sauts simples.
- Sauter en style sprint. Ils sont réalisés en mouvement et se divisent en deux phases. Le premier consiste en des sauts accélérés avec un pas haut et en avançant, le second consiste à sauter à un rythme normal avec un mouvement vers l'arrière.
- Sur une jambe. Ces sauts s'effectuent alternativement sur chaque jambe. Ils sont parfaits pour développer l’équilibre.
- Sauter du talon aux orteils. Vous devez changer alternativement la position du pied de chaque jambe.
- Sauts debout. Joué dans une position de boxe.
- Sauter sur une jambe le long d'une certaine trajectoire. Un type d'exercice complexe effectué sur une jambe autour du périmètre d'un carré ou d'un cercle imaginaire.
- Sauter avec des squats. Dans cette option, il est nécessaire d'alterner sauter et s'accroupir jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, ce qui permet de travailler en plus les muscles des jambes.
- L'ombre saute. Ce type n’est pas classique car il ne s’agit pas de sauter directement par-dessus une corde. Pour les réaliser, vous devez prendre le projectile dans une main et le faire pivoter d'un côté à l'autre. Dans ce cas, vous devez sauter d'un pied à l'autre.
Sur la base de ces types de corde à sauter, vous pouvez créer vos propres nouveaux styles. Continuez à vous mettre au défi en rendant votre entraînement plus difficile. Ne vous limitez pas au même style de travail. Mélangez différents exercices pour améliorer la coordination et la flexibilité. En incorporant une variété de mouvements, vous améliorerez votre jeu de jambes et votre agilité tout en développant votre endurance.
Exemples d'entraînements
Il existe plusieurs options pour l’entraînement à la corde à sauter. Regardons les principaux.
La première option est l’entraînement par intervalles. Au cours de chaque intervalle, vous alternez entre des sauts de faible et de haute intensité. Par exemple, un intervalle peut inclure :
- 20 secondes de saut sur place ;
- 20 secondes de doubles sauts ;
- 20 secondes de saut sur place ;
- 20 secondes de repos.
La deuxième option est l’entraînement par intervalles de haute intensité. Par exemple, un intervalle peut inclure :
- 60 secondes de sauts doubles ou croisés ;
- 20 à 60 secondes de repos.
La période de repos dépend en grande partie de votre niveau de formation et de compétences.
La troisième option consiste à utiliser la corde dans le cadre de votre entraînement de base. Vous pouvez alterner les sauts avec des exercices de force. Cette option convient pour perdre du poids et réduire le pourcentage de tissu adipeux. Par exemple, un cercle pourrait inclure :
- 100 sauts ;
- 10 burpees ;
- 10 pompes ;
- 10 squats.
Votre objectif est de réaliser plusieurs circuits, en fonction de votre condition physique, en vous reposant uniquement lorsque cela est nécessaire. Les athlètes avancés peuvent travailler pendant toute la durée de leur entraînement sans s'arrêter.
La quatrième option consiste à sauter comme échauffement ou récupération. Vous pouvez commencer ou terminer votre entraînement principal avec 5 ou 10 minutes de sauts avec écart.
conclusions
Nous avons donc examiné les principaux types de corde à sauter pour enfants et adultes, ainsi que les approches d'entraînement. Pour quelques centaines de roubles, vous pouvez acheter un équipement qui contribuera à améliorer de nombreuses qualités physiques.
Il n’y a aucune raison de négliger un équipement aussi efficace. Assurez-vous d'ajouter une corde à sauter à votre routine d'entraînement hebdomadaire et regardez votre endurance et votre coordination s'améliorer.
Le saut à la corde n'est pas seulement un plaisir pour les enfants, mais aussi une forme d'entraînement excellente et utile pour les adultes, y compris les athlètes expérimentés. Ils contribuent à renforcer le tonus musculaire et le système cardiovasculaire, à perdre l’excès de graisse, à augmenter l’endurance et apportent de nombreux autres bienfaits s’ils sont effectués correctement.
Avant. avant de commencer la formation, vous devez étudier exactement, comment sauter correctement. Seulement dans ce cas, la formation sera bénéfique et ne nuira pas au praticien. Il existe de nombreuses façons de sauter, même si le plus souvent les débutants n'utilisent que l'une des plus courantes. Les principaux types de sauts sont les suivants :
- Sauter sur deux jambes est un classique que tout le monde connaît.
- En alternance sur une jambe.
- Option combinée - lorsque vous alternez en sautant sur les deux jambes et sur chaque jambe à tour de rôle.
- N'importe quelle façon de sauter avec des levées de jambes hautes.
Ces options conviennent bien à ceux qui ont récemment commencé une formation.
Il est maintenant important d'étudier comment sauter techniquement correctement. Tout d'abord, la technique du saut sur les deux jambes est étudiée. La corde est tenue au niveau des hanches et les bras reposent le long du corps. Après cela, vous devez commencer à balancer la corde. Pendant le saut, vous devez pousser depuis la surface avec la pointe des deux pieds, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Inutile de sauter trop haut, un saut de quelques centimètres suffit.
Une fois la méthode classique étudiée et entraînée, vous pouvez passer à des options de saut plus complexes.
Technique de saut complexe
Premièrement, après avoir maîtrisé la technique classique, vous pouvez essayez de passer aux sauts alternés. En termes de technique, ils sont exécutés de la même manière que les habituels, mais sont exécutés tour à tour sur chaque jambe. Ces sauts ressemblent à enjamber un projectile avec un léger rebond et à un rythme assez rapide. En plus des bienfaits généraux, ils contribuent au développement du système vestibulaire.
Quant aux sauts en hauteur, leur différence est que les genoux doivent être relevés haut pendant l'exercice. Cette technique vous permet de travailler les zones à problèmes, de gonfler vos abdominaux et de vous débarrasser efficacement des excès de graisse. En raison de la plus grande complexité et des efforts impliqués, l’efficacité de l’exercice augmente. Il convient donc bien à ceux pour qui les options de saut classiques semblent déjà trop simples.
Il existe des options d'exercices encore plus complexes.
Par exemple, les doubles sauts. Avec eux, lors d'un saut, il faut avoir le temps de faire tourner la corde deux fois. En fait, il n'y a pas de difficultés particulières dans l'exercice - il suffit de sauter plus haut et de faire tourner l'appareil plus rapidement. Pour les personnes qui pratiquent depuis longtemps, ce ne sera pas une montée de niveau très difficile. Cependant, les débutants ne devraient pas immédiatement adopter cette méthode. En raison de l’intensité plus élevée de l’exercice, il brûle plus de calories et aide ceux qui souhaitent perdre du poids.
Une autre option - sauts croisés. L'exercice convient également bien aux personnes ayant déjà une expérience considérable de l'entraînement avec une corde à sauter. Durant cet exercice, vous alternez entre les sauts classiques et les sauts bras croisés. Après le saut habituel, il y a un saut avec les bras croisés, au moment duquel vous devez sauter dans la boucle résultante. En plus des avantages généraux, une telle formation aide une personne à coordonner ses mouvements et à développer son système vestibulaire.
Il existe également des astuces très complexes et avancées :
- Sauts latéraux.
- Revenir en arrière.
- Sauter en groupe.
Et bien d'autres options qui vous permettent de diversifier votre entraînement, d'augmenter le niveau de difficulté et de transformer les activités sportives en un événement passionnant. Mais si l'objectif principal de l'entraînement est d'améliorer la forme physique et de développer l'endurance, il est alors préférable de se concentrer sur la base de base et de la compléter par des programmes avancés qui sont les plus efficaces et les plus utiles à cet égard.
Critères de choix d'une corde à sauter
Comme indiqué ci-dessus, la corde à sauter doit être choisie en fonction de la hauteur. Pour ce faire, la corde est pliée en deux, les poignées sont serrées sous l'aisselle. Le coude de la corde doit toucher le sol, elle a alors la bonne longueur. S'il n'est pas possible d'essayer la corde sur place, il faut alors mesurer la distance entre les aisselles et le sol puis se concentrer sur la longueur de la corde, qui doit être indiquée sur l'emballage.
Il vaut également la peine d’examiner de plus près les poignées de la corde à sauter et leur commodité. Les poignées ne doivent pas glisser ni être fragiles. Les cordes à sauter varient en type et vous pouvez choisir une version lestée ou rapide en fonction de vos objectifs et préférences personnels. Il existe également des cordes à sauter avec un compteur de sauts intégré.
Un tel entraînement est inclus dans les programmes de nombreux athlètes et est également activement utilisé comme entraînement cardio en fitness. Pendant un entraînement intense Une corde à sauter vous aidera parfaitement à vous débarrasser de l'excès de graisse, à renforcer vos jambes, à entraîner votre endurance et votre respiration, à renforcer votre système cardiovasculaire et à améliorer la coordination des mouvements.
Bien sûr, vous devez comprendre que pour donner à votre corps la forme souhaitée, il faudra du temps et un entraînement régulier. Et ils apporteront le plus grand effet en combinaison avec une bonne nutrition et d'autres types d'entraînement. Il est préférable de s'entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine, c'est-à-dire tous les deux jours.
Si la formation à long terme ne fonctionne pas au début, alors vous devez commencer petit et allonger progressivement chaque leçon. Ainsi, en travaillant progressivement, il sera possible de préparer le corps au stress et de l'amener à un nouveau niveau d'entraînement. En commençant par cinq ou sept minutes d’entraînement, vous pouvez atteindre quarante à cinquante minutes. C'est largement suffisant pour un exercice régulier.
L’entraînement à la corde à sauter est également une bonne chose car il peut être pratiqué presque n’importe où. Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à la salle de sport pour ce faire. Vous pouvez même vous entraîner à la maison si la hauteur du plafond et l’espace le permettent. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice à la maison, il est bon de faire de l'exercice au grand air - cela ajoute toujours des avantages à votre entraînement. De plus, une corde à sauter est un équipement assez peu coûteux et accessible à tous. et cela n'apporte pas moins d'avantages que de nombreux simulateurs coûteux.
DÉVELOPPEMENT MÉTHODOLOGIQUE
"MÉTHODOLOGIE POUR L'ENSEIGNEMENT DE LA CORDE À SAUTER POUR LES ENFANTS D'ÂGE D'ÂGE PRÉSCOLAIRE"
Préparé par:
Professeur d'éducation physique
Orjevskaïa Ioulia Nikolaïevna
Ecole GBOU 1381
2013
Introduction
La corde à sauter joue un rôle important dans le travail avec les enfants d'âge préscolaire. Ils contribuent au développement de l'endurance, entraînent le sens du rythme, renforcent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire ainsi que les muscles des jambes. Lorsqu'ils sautent avec une corde courte, les enfants font preuve d'une grande activité et de persévérance, en particulier les filles. Beaucoup d'entre eux maîtrisent le saut de manière indépendante, puis sautent longtemps sur le site pendant la saison chaude, en utilisant différentes options de saut (E.N. Vavilova, 1983).
Vous pouvez sauter par-dessus une corde courte ou longue. Sauter est considéré comme plus facileà travers une longue corde, qui est tenu ou tourné par deux, le troisième saute.
Une longue corde ne doit pas être légère, sinon elle ne pourra pas toucher le sol. Son épaisseur est de 10 mm, sa longueur de 4 m.
Pour maîtriser le saut sur corde courte, il est important que la corde corresponde à la taille de l'enfant : lorsqu'on se tient dessus avec les deux pieds, les poignées de la corde doivent atteindre les aisselles. La corde à sauter ne doit pas être trop légère.
SAUTER SUR DE LONGUES CORDES
1ère étape. Méthodologie d'enseignement
L'entraînement planifié et systématique au saut à la corde commence dès l'âge préscolaire moyen. Il est difficile pour les enfants de coordonner et de combiner les mouvements des bras et des jambes. On leur apprend donc d'abord à sauter par-dessus une longue corde, car une telle combinaison n'est pas nécessaire pour effectuer ces sauts. Tout d’abord, les enfants apprennent à enjamber une longue corde à sauter fixe, tenue par deux autres enfants à une hauteur de 3 à 5 cm au-dessus du sol. Ensuite, les enfants apprennent à sauter d'une jambe à l'autre, à sauter par-dessus avec les deux jambes, une jambe (droite ou gauche), d'avant en arrière.
2ème étape.
Une fois maîtrisés, ces exercices s’effectuent à l’aide d’une corde à sauter qui se balance d’avant en arrière. La même séquence d'exercices est maintenue lors de l'exécution de sauts simples sur une corde (rotative). Progressivement, les enfants passent d'un saut simple à une série de sauts variés. Comme complication, les enfants sont invités à effectuer des sauts avec des sauts intermédiaires et à un rythme plus rapide, déterminé par la vitesse de rotation de la corde.
3ème étape.
Plus difficile pour les enfants est de maîtriser la course sous une corde rotative, l'entrée et la sortie. Si un enfant n'ose pas courir sous une corde en rotation, alors un enseignant ou un enfant connaissant ce mouvement peut l'exécuter avec un débutant, en lui tenant la main. Dans ce cas, la corde tourne vers l'enfant de haut en bas, touchant le sol.
Après avoir maîtrisé la course à pied et la course à pied, les enfants passent à l'exécution de divers sauts et terminent l'exercice par la course. Des sauts en paire et des courses à deux ou à trois sont également utilisés.
SAUTER PAR-DESSUS UNE CORDE COURTE
Parallèlement à l'entraînement au saut sur corde longue, un entraînement au saut sur corde courte est organisé.
Technique de saut à la corde courte
La corde à sauter, contrairement aux autres types de sauts, est un mouvement cyclique dans lequel se répète un certain cycle, constitué d'actions successives de l'enfant.
Première phase commence par faire tourner la corde avec le mouvement des bras, à moitié fléchis au niveau des coudes. L'épaule reste presque immobile. Le mouvement de rotation est effectué par les mains. Un peu plus tard, les jambes sont légèrement pliées au niveau des articulations du genou.
Seconde phase - le redressement des jambes permet une légère poussée, suffisante pour sauter de 5 à 10 cm.
Troisième phase - vol. A ce moment, la corde à sauter passe sous les pieds de l’enfant.
Quatrième phase. L'atterrissage s'effectue sur les orteils et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Le corps maintient une position droite lors du saut à la corde. Ce cycle est répété plusieurs fois (O.G. Arakelyan, L.V. Karmanova, 1984).
Essentiellement, les enfants maîtrisent déjà le saut en série et leur tâche consiste désormais à relier les mouvements des bras au saut. Par conséquent, au début, on apprend aux enfants à lancer la corde d'avant en arrière avec leurs mains et à l'enjamber. Ayant maîtrisé la coordination des mouvements des bras et des jambes, les enfants passent facilement à sauter par-dessus une corde courte et à la faire pivoter d'avant en arrière. L'une des variétés de ces sauts consiste à sauter à travers un cerceau.
Au stade de la consolidation de la corde à sauter, il est nécessaire d'utiliser la musique. L'accompagnement musical permet de développer la grâce, le rythme et la plasticité des mouvements. Sauter à la corde en musique peut faire partie intégrante de diverses danses.
Techniques méthodiques :
L'enseignant doit par tous les moyens encourager le désir des enfants, en particulier des garçons, de maîtriser les cordes à sauter, qui doivent toujours être à la disposition des enfants.
Pour créer et entretenir un intérêt durable pour ce mouvement, vous pouvez montrer aux enfants des illustrations et leur expliquer comment les athlètes (lutteurs, boxeurs, athlétisme, gymnastes, etc.) utilisent la corde à sauter à l'entraînement.
Vous pouvez apprendre le poème « Corde » de A. Barto et d’autres avec vos enfants, et pendant les loisirs sportifs, organiser des compétitions de saut amusantes en utilisant le texte de ces poèmes.
« Les passants ne peuvent pas passer par ici,
Il y a une corde sur le chemin,
Les filles pensent en chœur
Dix fois dix"
"Je suis hétéro, je suis de côté,
D'un tour et d'un bond,
Sur le terrain comme sur place,
Et les deux pieds ensemble."
On y va encore une fois
Sauter à la corde à sauter :
Un deux trois quatre,
Cinq six sept. Arrêt.
Un deux trois quatre,
Cinq six sept,
Tout le monde saute ensemble en même temps.
Un deux trois quatre,
Cinq six sept.
En promenade En éducation physique, vous pouvez organiser des courses de relais avec une corde à sauter ou des jeux de plein air avec des enfants d'âge préscolaire.
Par exemple, course de relais : « Avec une longue corde »
Objectif : Consolider la capacité à courir sous la corde sans la toucher.
Déroulement du jeu :
Les joueurs s'alignent en deux colonnes, une à la fois, sur la ligne de départ, une colonne à une distance de 4 à 5 pas de l'autre. Deux joueurs avec une longue corde se tiennent à 5 ou 6 pas devant chaque équipe. Au signal du leader, ils commencent à tordre uniformément la corde vers leurs équipes. Au même signal, les premiers numéros courent sous la corde. Après cela, les deuxièmes numéros courent en avant, suivis du troisième, etc. Celui qui a été touché par la corde doit revenir et répéter sa tentative.
L'équipe qui termine les sauts en premier gagne.
Lorsque le jeu se répète, ceux qui ont tordu la corde sont remplacés par d'autres.
Jeu de plein air : « Ivan est une valise »
Objectif : Développer chez les enfants la capacité de jouer en équipe et de se respecter mutuellement. Apprenez aux enfants à sauter par-dessus une corde à sauter sans pousser un voisin, à ne pas marcher sur la corde à sauter ni à la toucher en sautant.
Déroulement du jeu :
Un enfant fait tournoyer une corde à sauter et dit :
Ivan - valise
j'ai acheté un canapé
Un, deux, trois, tournez et ne marchez pas sur la corde.
Les enfants sautent à la corde : quiconque trébuche ou marche sur la corde devient de l'eau.
Avec les enfants du groupe préparatoire, vous pouvez passercompétition sportive"Cavaliers."
Programme du concours "Sauteurs"
Tâches:
1. Identifier le niveau de mobilité physique des enfants du groupe préparatoire.
2. Développer l'agilité, la vitesse, l'œil.
3. Développer l'intérêt pour l'éducation physique.
Participants : …. Groupe d'établissement d'enseignement préscolaire n°.... district.
Jury : Directeur d'établissement d'enseignement préscolaire, enseignants, psychologue.
Emplacement: salle de sport.
Prix : médailles, certificats, peluches, chocolat.
La compétition sportive consiste à 3 tours :
Tour 1 - Qui sait sauter le plus sur une corde à deux pattes ?
Tour 2 - Qui sait sauter le plus sur une corde courte sur la jambe droite et gauche ;
Tour 3 - Qui peut le plus sauter à la corde avec un saut intermédiaire.
Gagnants:
1 place -
2ème place -
3ème place -
Tous les enfants devraient recevoir de jolis prix, les gagnants - des médailles ou des certificats.
Littérature:
- Pratique pédagogique des étudiants du cours « Théorie et méthodes de l'éducation physique des enfants d'âge préscolaire » : Proc. manuel pour les étudiants en pédagogie. en tov/A.V. Keneman, généraliste. Leskova, O.G. Arakelyan et coll.; édité par UN V. Keneman, T.I. Osokina. – M. : Éducation, 1984. – 176 p.
- Vavilova E.N. Apprenez à courir, sauter, grimper, lancer. - M. : Éducation, 1983.
