Nous avons traduit plusieurs connaissances importantes du langage scientifique vers le langage humain qui vous aideront à développer vos muscles aussi efficacement que possible.
Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes sur le fitness comprennent que l’exercice peut augmenter à la fois la force et la taille musculaire. Cependant, il existe une nette différence entre l’entraînement en force et l’entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille musculaire.
Comment les muscles se développent
La musculation en elle-même ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue pendant l’entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques qui, principalement au repos, provoquent une augmentation des muscles. La croissance résulte d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.
La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l’âge, de l’expérience en musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l’apport hydrique, et même le niveau de stress peut affecter la capacité à prendre de la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un sommeil insuffisant peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré un entraînement et une nutrition appropriés.
Stress mécanique et métabolique
Il ne fait aucun doute que si vous soulevez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.
L'entraînement provoque deux types spécifiques de stress : mécanique (microdéchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (déclenchement de processus de réparation chimique dus à l'énergie dépensée par les muscles), et tous deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.
Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent en tandem et qu’il n’est pas facile d’isoler les effets de chacun séparément sur la croissance musculaire.
Fibres musculaires « lentes » et « rapides »
Pour concevoir un programme d’exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres à contraction lente et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.
Les fibres « lentes » sont également classées comme aérobies, en raison de leurs capacités oxydatives élevées, qui leur permettent de se contracter sur une longue période. Ils conviennent mieux aux activités à long terme qui nécessitent un minimum d’effort (comme la course de longue distance).
Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil de déclenchement élevé ainsi qu'une vitesse de conduction élevée et sont mieux adaptées aux efforts rapides (c'est pourquoi les sprinteurs ont l'air athlétiques par rapport aux coureurs de fond). En d’autres termes, ce sont les fibres dont vous avez besoin pour réussir à lancer une barre lourde.
Méthode d’effort répété. Si tu veux grandir, fais des séries jusqu'à l'échec
Il ne suffit pas de soulever des poids à des répétitions élevées, à moins que cela ne provoque une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc répéter des exercices avec une charge constante peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront beaucoup) et métabolique (peu d'hormones de croissance seront libérées) sur les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement.
Pour faire simple, pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé de faire des exercices jusqu’à l’échec musculaire (je n’en peux plus !)
3 types de formations
Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode d'effort maximum, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.
1. Méthode d'effort maximum
Cette méthode utilise des poids importants pour augmenter l'activité des fibres musculaires « rapides » (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). Grosso modo, la méthode de l'effort maximum est associée à la levée du poids maximum possible (et donc d'un petit nombre de répétitions par série).
Le principal stimulus de la méthode d'effort maximum est mécanique (visant à créer des micro-déchirures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.
La méthode de l’effort maximal est efficace pour développer la force, mais ce n’est pas le moyen le plus efficace d’augmenter la masse musculaire.
2. Méthode de force dynamique
L'entraînement en force dynamique n'utilise pas de poids maximum, mais se concentre plutôt sur le déplacement du poids aussi vite que possible pour stimuler les unités motrices.
Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance contractile requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il n’apporte pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.
3. Méthode d’effort répété
La méthode des efforts répétés n'implique pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire survienne (quand il n'est plus possible d'effectuer d'autres répétitions dans la série).
Les dernières répétitions, qui doivent être effectuées pendant la brûlure, peuvent entraîner une contraction de toutes les fibres du muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l’utilisation de la méthode de l’effort répété, les unités motrices lentes sont activées au début de l’approche, et au fur et à mesure qu’elles se fatiguent, les muscles « rapides » seront également activés.
La méthode de l'effort répété consistant à effectuer un exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire, selon la science. Il est important de travailler jusqu’à l’échec. Si la charge est insuffisante ou si l'approche de l'échec n'est pas effectuée, la stimulation des unités motrices « rapides » (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont celles qui donnent principalement du volume aux muscles) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires qui favorisent la croissance musculaire n’est pas créée.
Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et la nutrition eux-mêmes.
Le repos est l’élément le plus sous-estimé de l’entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur de ces dernières répétitions ou avec quelle diligence vous avez extrait les protéines et les calories de votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut aux nutriments et aux hormones pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
L’exercice et l’alimentation sont une partie importante de l’équation de la croissance musculaire, mais ils ne représentent pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et subir les processus de reconstruction et de création de nouveau tissu musculaire.
La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier. Cet argument scientifique plaide d'ailleurs en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.
Induire un stress mécanique et métabolique pendant votre entraînement en salle de sport n’aura de sens que tant que les hormones et substances nécessaires à la croissance musculaire seront libérées pendant le sommeil paradoxal. Cela signifie qu’une nuit complète de sommeil est importante pour la croissance musculaire après l’entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants ruineront vos efforts à la salle de sport et à table. De plus, le manque de sommeil peut augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.
Le manque de sommeil, le manque d'appétit, les maladies à long terme et la perte de croissance due à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de remise en forme.
La « sous-récupération » est une autre raison de penser au surmenage. « Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps de repos (repos actif) pour permettre une récupération complète », explique Schoenfeld (2013).
Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
Nombre de répétitions
La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, sélectionnez le poids de manière à effectuer 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - il est bon que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. C'est vrai, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.
Quantité de repos entre les séries
Des repos courts à modérés entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peuvent provoquer un stress métabolique important.
Nombre d'approches dans chaque exercice
Selon les scientifiques, effectuer 3 à 4 séries fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.
Vitesse de voyage
Les scientifiques recommandent d'effectuer les mouvements avec un effort maximum plus rapidement - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever une barre) et la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser une barre) pendant une période plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement « plus facile » qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « Du point de vue de l’hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l’exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse protéique » (Schoenfeld, 2010).
Poids libres ou machines
Le scientifique Schoenfeld affirme que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres, qui impliquent un grand nombre de muscles, contribuent à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet une plus grande charge sur les muscles individuels. »
Se préparer à une formation sérieuse
Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut provoquer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.
Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, en sollicitant les muscles du tronc (abdominaux, muscles stabilisateurs et autres) pour préparer le tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.
Ordre d'exercice
Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres pour solliciter un maximum de muscles (par exemple, les squats avec une barre, les soulevés de terre se font mieux au début de l'entraînement), et au cours de la séance passer progressivement à machines qui affectent des muscles individuels.
Exercice extrême
Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans un appareil de perte de poids : après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre maximum de répétitions possible doit être effectué avec jusqu'à l'échec.
Les approches amaigrissantes peuvent engendrer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être réalisées en fin de séance.
Il est important de doser la charge qui vous est nécessaire, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, dans le programme recommandé par les scientifiques pour la croissance musculaire (voir ci-dessous), la charge cardio est limitée. Selon Schoenfeld, « une dépense énergétique trop importante peut réduire la croissance musculaire ».
Le programme d'exercices présenté ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à l'augmentation de la masse musculaire.
Attention : RM – maximum répété
Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité
Avant de commencer tout entraînement, vous devez vous rappeler une règle simple : vous devez bien manger et bien manger.
Cette affirmation est vraie pour les personnes de toute corpulence, qu'elles soient chétives ou en surpoids. Une alimentation complète, précise et équilibrée est nécessaire, au moins 4 à 6 fois par jour. Il doit y avoir un horaire précis selon lequel vous pouvez manger.
Durant les périodes d’entraînement intense, la faim est l’ennemi direct de tout athlète. Par conséquent, vous ne devriez jamais avoir faim. Vous devez surveiller clairement et attentivement votre état et, au premier signe de faim, le satisfaire immédiatement.
Ici aussi, vous devez respecter certaines règles, car manger quelque chose, ce n'est pas manger correctement. Vous devez consommer davantage d’aliments riches en calories pour avoir un bilan énergétique positif.
Tous les aliments consommés ne doivent contenir que des substances bénéfiques, telles que des vitamines, des oligo-éléments, des minéraux et des antioxydants.
Pour connaître la quantité exacte de calories consommées, vous pouvez calculer l'apport calorique quotidien requis, mais pour cela, vous devez connaître votre taux métabolique, c'est-à-dire votre métabolisme. Pour que les muscles se développent, vous devez consommer beaucoup plus de calories que vous n’en dépensez.
Lorsque vous effectuez des exercices, n'oubliez pas que le corps a besoin de protéines, qui sont le meilleur matériau de construction pour les muscles. Après l'entraînement, il est conseillé de boire un shake protéiné.
À quoi devriez-vous renoncer ?
Tout d'abord, vous devez rayer de votre menu les aliments qui contiennent des calories « nocives » pour l'organisme :
- Produits de confiserie contenant de grandes quantités de sucre raffiné ;
- Aliments frits cuits dans l'huile avec formation de substances cancérigènes ;
- Les aliments en conserve ne doivent être consommés que dans des cas extrêmes, lorsqu'il est impossible de préparer ou de conserver des aliments frais pendant une longue période.
Le progrès sportif est incompatible avec le tabagisme et la consommation d’alcool. Même une personne qui ne fait pas de sport devrait abandonner pour toujours ces mauvaises habitudes. Et ils sont directement contre-indiqués pour les sportifs soucieux de leur santé.
Vous devrez également supprimer définitivement de votre vie les discothèques nocturnes et les séances de minuit devant la télévision. Après un effort physique, le corps de l’athlète entre dans la phase de récupération. Pour une récupération complète et des progrès sportifs, nous avons besoin non seulement d'une bonne alimentation, mais aussi d'un repos suffisant et, surtout, d'une bonne nuit de sommeil. C'est la nuit, lorsque nous dormons, que se déroulent les principaux processus de construction musculaire : l'hormone de croissance est libérée, la réparation et la construction de nouvelles fibres musculaires battent leur plein.
Quels aliments vous aideront à grossir ?
Les protéines peuvent être animales ou végétales. Le premier est plus utile pour gagner de la masse musculaire, mais le second est moins cher. Nos muscles obtiennent des protéines lorsque nous mangeons de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du fromage cottage et des aliments végétaux très sains comme le soja. De plus, une part de protéines végétales se retrouve dans les aliments maigres : céréales, pommes de terre, pain.
Les glucides sont le carburant dont le corps a besoin pendant l'entraînement et au cours de la vie. Les glucides sont également de deux types : rapides et lents. Les premiers nous fournissent rapidement de l’énergie et s’épuisent tout aussi rapidement. Parmi les glucides rapides, vous ne devez consommer que des fruits et des barres sportives. Les glucides lents constituent la base de l’alimentation. « Le porridge est notre force », dit un proverbe populaire. « Le pain de seigle est notre cher père », répète un autre. Ajoutez ici les pâtes et les pommes de terre.
Il est important de comprendre que tous les glucides ne contribueront pas à développer les muscles plutôt que la masse grasse. Il faut privilégier les connexions lentes :
N'oubliez pas d'inclure le plus de légumes possible dans votre alimentation, notamment les salades vertes. Les fibres qu'ils contiennent servent de source d'énergie supplémentaire, améliorent la digestion et réduisent les niveaux d'insuline dans le sang.
Étape 2 : choisir les bons exercices
Il existe de nombreux programmes différents qui vous permettent de vous entraîner à la maison et de développer votre masse musculaire. La technique présentée ci-dessous se concentre sur le travail des muscles situés au-dessus de la taille. Pour pomper vos jambes, vous pouvez utiliser un autre programme, que vous pouvez lire.
Des pompes
Vous devez prendre une position allongée. On place nos bras pas très larges, nos jambes sont tendues, notre bassin ne touche pas le sol. Si vous êtes débutant, il suffit alors de faire 4 séries de 20 pompes.
Vous devez vous reposer pendant trente secondes à une minute entre les répétitions. Vous ne devriez pas vous reposer moins, car une telle intensité d'entraînement entraînerait une fatigue prématurée.
Vous devez le faire progressivement et après quelques semaines, vous pourrez augmenter le nombre de pompes. Cependant, cela doit être fait progressivement, en ajoutant, par exemple, 1 à 5 répétitions par série.
Pendant l'exercice, vous pouvez placer vos bras plus larges ou plus étroits : plus la distance entre eux est grande, plus les muscles pectoraux seront sollicités, et plus ils seront petits, plus le travail des triceps sera important.
Analogue des pompes
Comme la salle n'est pas une salle de sport et qu'il ne peut pas y avoir de bars ici, des chaises sont utilisées à la place. La hauteur des chaises doit être telle que vous puissiez vous y appuyer avec vos mains et, les jambes repliées sous vous, vous abaisser librement avec vos mains.
Le nombre de ces répétitions sur des chaises peut varier de vingt à trente fois. Vous pouvez faire 3 à 5 approches. Les répétitions élevées ne sont pas recommandées car cela assècherait les muscles plutôt que de stimuler leur croissance. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez augmenter la charge à l'aide de poids.
Banc de Presse
Cet exercice est considéré comme l'un des plus efficaces pour développer les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire. Cependant, pour cela, vous aurez besoin d'une barre (peut être remplacée par des haltères) et d'un banc. Il est préférable de le faire avec un partenaire qui vous remettra du matériel d'exercice et vous aidera à réaliser les dernières répétitions.
Vous devez vous allonger sur un banc et tenir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Nous pressons le projectile et l'abaissons lentement jusqu'à la poitrine. De cette façon, vous pouvez effectuer 4 séries de 10 à 12 fois.
Presse à haltères ou à haltères debout
Peut être réalisé à la fois avec des haltères et une barre (cette version est appelée presse militaire). S'il n'y a ni l'un ni l'autre à la maison, alors nous prenons des bouteilles, les remplissons de sable et les utilisons à la place des équipements sportifs mentionnés précédemment. Cet exercice aidera à rendre vos épaules plus grandes et plus fortes.
Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et plions légèrement les genoux pour une position plus confiante et plus stable. On tient les haltères au niveau des deltas. En expirant, levez les bras et redressez-les au niveau des coudes (pas complètement, pour ne pas endommager les articulations). Ensuite, abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Nous faisons cela 3-4 séries 12 à 15 fois.
Rangée d'haltères penchée
- Prenez un haltère suffisamment lourd pour vous dans votre main droite ;
- Placez votre genou gauche sur le bord du banc et posez votre main gauche sur le banc ;
- Tirez doucement le projectile vers le haut, en appuyant votre épaule plus près de votre corps et en reculant votre coude ;
- Au sommet, tenez votre main, comptez jusqu'à 2 et, d'un mouvement lent et contrôlé, remettez l'haltère dans sa position d'origine ;
- Au point bas, abaissez votre main avec l'appareil le plus bas possible, en étirant le haut du dos.
Vous pouvez faire cet exercice sans banc. Placez une jambe en avant et placez la même main sur votre genou. Une inclinaison de 45-75 0 suffit amplement pour travailler efficacement le dos. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le bras penché se lève
- Prenez un haltère pas très lourd à deux mains ;
- Placez vos jambes ensemble, les pieds parallèles les uns aux autres ;
- Penchez-vous en avant à un angle de 45° ou même moins. En même temps, veillez à ce que votre dos ne s'arrondisse pas au niveau lombaire ;
- Abaissez vos mains avec les haltères, vos paumes doivent se faire face ;
- Levez lentement vos bras sur les côtés sans plier ni redresser les coudes ;
- Tenez pendant une seconde ou deux en position haute et revenez également en douceur à la position de départ.
Les deux exercices décrits ci-dessus permettent de travailler les muscles du dos et le muscle deltoïde postérieur. De plus, lors de l'exécution de rangées penchées, les trapèzes et les biceps aident à déplacer le poids. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Curls de bras debout
Mais cet exercice entraîne directement les biceps. Vous pouvez l'exécuter à la fois avec une barre et des haltères. Tenez-vous debout comme décrit dans l'exercice précédent, en tenant un haltère dans chaque main ou en saisissant la barre avec une prise sournoise. Augmentez et diminuez le poids en contractant le muscle biceps brachial.
Depuis de nombreuses années, les athlètes et les entraîneurs se disputent pour savoir quelle version de cet exercice est la meilleure : avec des haltères ou avec une barre. Il n'y a pas de réponse définitive, bien que les haltères offrent plus de variantes : en pliant alternativement les bras, en tournant les mains, vous pouvez tenir l'appareil avec une prise par le bas, par le dessus ou verticalement. Différentes options d'exécution vous permettent d'utiliser différentes zones du biceps. Il suffit de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 fois.
Des craquements
Bien sûr, il existe de nombreux exercices pour les « cubes ». Mais nous examinerons les choses les plus fondamentales que tout le monde connaît, au moins grâce aux cours d'éducation physique à l'école. Pour l'effectuer, comme les pompes, aucun équipement n'est nécessaire sauf une petite zone du sol.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés ;
- Fixez vos orteils sous des meubles lourds ou demandez à un assistant de les tenir ;
- Levez votre corps à genoux encore et encore, en expirant. Puis baissez le dos et inspirez.
Souvent, lors de l'exécution de cet exercice, le corps est complètement relevé, soulevant le bas du dos du sol. En fait, ce n'est pas nécessaire. Pour gonfler vos abdominaux, il vous suffit de soulever vos omoplates du sol et de resserrer vos muscles abdominaux. Faites 4 à 5 séries de 20 à 30 répétitions.
Quelles règles doivent être respectées ?
Bien entendu, s’entraîner à la maison peut être moins efficace que s’entraîner dans des salles de sport spécialisées, qui disposent de tout l’équipement nécessaire.
Cependant, en respectant certaines règles, vous pouvez obtenir les résultats prévus :
- Il est préférable d'effectuer tous les exercices avec un partenaire. Invitez un ami et entraînez-vous ensemble. Il pourra vous assurer si quelque chose arrive.
- Effectuez des exercices jusqu'à une insuffisance musculaire complète. C’est la seule façon de maximiser l’utilisation de toutes les fibres musculaires.
- Vous ne devez pas vous laisser distraire par des stimuli externes - télévision, canapé, ordinateur, etc. La tentation est grande, vous pouvez mettre des écouteurs, allumer la musique plus fort et commencer à étudier. Essayez de concentrer toute votre attention sur ce que vous faites.
Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous devez vous rappeler une seule règle de tout entraînement : la cohérence. Cela contribuera à obtenir un résultat qui sera évident pour tout le monde.
Des progrès croissants
Avant de commencer à développer vos muscles à la maison, vous devez évaluer sobrement vos capacités. Assurez-vous que votre maison dispose d'un espace libre et de l'équipement nécessaire à la formation. Il serait utile de rappeler l'état de santé général : y a-t-il eu des dispenses physiques à l'école en raison de maladies chroniques du cœur ou du système musculo-squelettique. S'il n'y a aucune restriction de mouvement ni aucune blessure temporaire, rien ne vous empêche de faire du fitness à domicile.
Dans n'importe quel appartement en ville, il est tout à fait possible d'allouer un espace pour les équipements sportifs. Dans les magasins de sport modernes, vous trouverez un large choix d'appareils divers pour le développement musculaire : des extenseurs de corde primitifs aux équipements de musculation encombrants et coûteux. Si vous souhaitez faire un investissement intelligent dans votre futur entraînement, investissez dans un ensemble de supports d'haltères en acier et un banc d'inclinaison réglable.
Vous ne pouvez développer vos muscles qu'à l'aide de poids. Vous aurez donc besoin d’une paire d’haltères et d’une barre. Il est très important que les haltères soient pliables, car cela vous permettra d'ajuster les poids lors de différents exercices. Pour s'entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des disques caoutchoutés. De tels projectiles sont esthétiques, ne cognent pas pendant l'exercice et, surtout, n'endommageront pas le parquet ou le linoléum en cas de chute.
Une barre de traction et des barres parallèles vous permettront de diversifier votre série d'exercices. Vous pouvez acheter une barre horizontale prête à l'emploi dans le magasin ou l'assembler vous-même à partir de matériaux de récupération.
Prendre de la masse musculaire à la maison est tout à fait possible. Tout dépend de la personne elle-même et de sa détermination.
Salut à tous les amoureux d’un mode de vie sain. Aujourd'hui, nous abordons à nouveau la question de savoir comment bien se balancer à la maison. Pour commencer, je vais essayer de réfuter le mythe selon lequel il est irréaliste de faire le plein à la maison, il faut absolument aller à la salle de sport et prendre toutes sortes de suppléments. Et il y a deux points de vue. Tous les amateurs de gym parlent de l’inutilité des entraînements à domicile, et ils ont raison.
Après tout, pour que les muscles se développent constamment, ils doivent constamment subir du « stress ». Vous devez régulièrement augmenter la charge en augmentant le poids de la barre, empêchant ainsi les muscles de s'habituer à la charge. Eux, les muscles, à leur tour, réagiront par la croissance, à condition que vous mangiez bien.
Mais les visiteurs de la salle de sport ont leurs propres objectifs : ils veulent devenir énormes, participer à des compétitions de musculation et, bien sûr, s'entraîner à la maison ne leur convient pas.
Voyons maintenant comment développer ses muscles à la maison du point de vue d'un homme ordinaire de la rue, une personne qui veut juste avoir un corps entraîné. Il n’a pas besoin d’énormes biceps de 56 centimètres, de seins plus gros que ceux de sa copine, non, il n’a pas besoin de tout ça. Il a besoin d'un physique magnifique et athlétique, avec lequel il peut aller à la plage en toute sécurité en été et montrer ses abdominaux sculptés et sa poitrine définie. Pour ces personnes, s'entraîner à domicile est le moyen le plus simple et le plus abordable.
Comment pomper correctement les muscles à la maison
Donc, comment développer ses muscles à la maison. C'est une question assez simple, mais vous devez être patient et faire preuve de volonté. Pour commencer, vous devez comprendre des règles simples, sans lesquelles votre entraînement non seulement ne vous apportera pas de résultats sous la forme d'une figure sportive, mais sera totalement inutile.
1. Numéro de règle – bonne nutrition. Une bonne nutrition pour la croissance musculaire représente 85 % de votre réussite. Sans une bonne alimentation, tous vos efforts seront vains. Et par bien manger, je ne veux pas dire qu’il faut commencer à manger comme un éléphant tout ce qui nous tombe sous la main. Par bonne alimentation, j’entends ce qui suit :
- vous devez absolument augmenter votre consommation d'aliments protéinés (viande, œufs, poisson, fromage cottage), si pour une personne ordinaire le taux de consommation de protéines est de 0,5 gramme par kilogramme de poids, alors vous devez manger 1,5 protéines par kilogramme de poids;
- Il est très important de réduire notre apport en glucides, nous avons besoin de glucides pour maintenir nos fonctions vitales et pour l'énergie dont nous avons besoin pendant l'entraînement. Par conséquent, nous réduisons la consommation de glucides, notamment rapides (sucre, pain, brioches). Nous mangeons des glucides lents (gruau, sarrasin, pâtes) et uniquement dans la première moitié de la journée. Votre dîner doit être entièrement composé d'aliments protéinés, ainsi que de quelques légumes ou fruits.
2. Nous avons parlé de nutrition, passons maintenant à l'entraînement. Étant donné que nos muscles ne recevront pas de charge importante, sous la forme d'haltères et d'haltères lourds, nous exposerons nos muscles à d'autres contraintes. Nous utiliserons le circuit training et les exercices cardio. L'entraînement cardio vous aidera non seulement à « gonfler » votre endurance, mais il vous aidera également à vous débarrasser de l'excès de poids. Grâce à l'entraînement en circuit, composé de seulement sept exercices, nous gonflerons tout le corps quatre fois par semaine.
Entraînement en circuit à la maison
Comment se balancer correctement à la maison Nous vous l'avons déjà dit, il est maintenant temps de le montrer. Voici sept exercices avec lesquels vous pomperez tout votre corps, quatre fois par semaine. Tout d’abord, révisez tous les exercices, puis nous rédigerons pour vous un programme à partir d’eux.
Tractions
Vous avez probablement fait des tractions à l'école. Souvenons-nous. Ce sera le premier exercice.
Faites 10 tractions et passez immédiatement à l'exercice suivant.
Pompes explosives
Ce sont les mêmes pompes que vous faites. Mais au moment où vous vous abaissez, vous devez vous relever le plus possible pour que vos paumes ne touchent pas le sol. 
Faites 8 pompes explosives, et sans repos, passez immédiatement à l'exercice suivant.
Squats sur une jambe
Regardez l'image ci-dessous, accroupissez-vous exactement de la même manière. Placez votre jambe droite sur la chaise et avancez légèrement votre jambe gauche. Accroupissez-vous et relevez-vous. 
On s'accroupit 8 fois sur chaque jambe.
Tractions à prise inversée
Encore des tractions, cette fois pour gonfler les biceps. Pendant l'exercice, essayez de ressentir leur travail. 
Faites 12 répétitions et courez vers un autre exercice.
Pompes à main contre un mur
Tenez-vous sur vos mains, tête baissée. Placez vos pieds contre le mur. Descendez lentement et remontez également. 
Faites au moins 5 répétitions.
Pompes sur chaises
Prenez deux chaises (préparez-les à l'avance). Jetez vos jambes sur l’une et posez vos mains sur la seconde. Faire des pompes, sentir vos triceps travailler ? Incroyable. 
Faites 12 pompes et passez au dernier exercice.
Élévation de la jambe suspendue
Accrochez-vous à la barre horizontale et levez vos jambes le plus haut possible. Prenez votre temps, ne vous balancez pas, faites des levées contrôlées et ressentez le travail de vos abdominaux. 
Faites 12 levées.
Félicitations, vous avez terminé le premier circuit de 7 exercices, reposez-vous maintenant quelques minutes et répétez le circuit. Faites au moins 4 tours. Si vous n'avez pas de barre horizontale à la maison, vous pouvez vous rendre au terrain de sport le plus proche et vous y entraîner.
Programme d'entraînement à domicile
Comme je l'ai promis, voici un programme détaillé d'entraînement en circuit. Vous devrez vous entraîner 4 fois par semaine : lundi, mercredi, jeudi et samedi. Les jours de repos, je recommande de s'étirer ou de faire un jogging léger. Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de cercles ou de répétitions des exercices. Choisissez vous-même.
***
J'espère que vous apprécierez les exercices et que vous apprécierez le programme. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.
Vous ressentez de l'inconfort et de l'insatisfaction à l'égard de votre corps ? Il existe une excellente issue - une spéciale un programme d'entraînement qui vous permet de tonifier et de gonfler votre corps en seulement un mois !
Le programme est basé sur un plan de quatre jours qui vous permet de travailler et de développer efficacement vos muscles. En seulement 30 jours, vos abdominaux seront formés de beaux cubes, à condition de réaliser strictement tous les exercices listés ci-dessous et de faire de l'exercice régulièrement.
En effet, développer rapidement des muscles ne demande pas trop d'efforts, l'obtention des résultats peut être accélérée en utilisant le programme d'entraînement proposé dans ce matériel.
Peu importe où s'entraîner à la maison ou à la salle de sport dans le but de gonfle ton corps en un mois, ce processus s'accompagnera d'une manière ou d'une autre d'un certain nombre de difficultés, voire d'échecs. Pour obtenir le résultat spécifié, en règle générale, les calories sont réduites de manière excessive et l'entraînement cardio est ajouté en tonnes. En conséquence, la personne perd patience à cause du sentiment d’épuisement et tout doit recommencer.
Pour éviter de telles erreurs, vous devez respecter un plan spécifique et les recommandations ci-dessous :
- Le plan de cours doit être planifié et doit commencer par la réalisation d'une série d'exercices dans le programme - 4 entraînements par semaine.
- Le régime doit être conçu de manière à ce que l'apport calorique quotidien ne dépasse pas deux mille. Dans le même temps, la part de graisses par jour ne doit pas dépasser 20 %, le reste doit être réparti également entre les protéines et les glucides.
- Surveillez les progrès : prenez des photos et pesez-vous.
Il convient de noter que la planification est un élément important dont dépend en grande partie l'efficacité des cours. Personne ne doit empiéter sur le temps alloué à la formation, il est donc préférable d'en discuter à l'avance avec les autres, en concentrant leur attention sur le fait qu'il s'agit d'une question de principe. N'interrompez pas l'exercice ! Le résultat dépend directement de la discipline, de la diligence et de la patience.
Ainsi, pour atteindre votre objectif en un mois, vous devez utiliser le plan décrit ci-dessous. Le programme est divisé en 4 séances visant à travailler trois zones musculaires principales : supérieures et. Chaque entraînement est effectué une fois par semaine, soit un total de quatre entraînements différents par semaine. Grâce à ce plan d'entraînement, en un mois votre corps deviendra beau, sculpté et tonique, comme un bodybuilder.
Programme de formation : plan de formation sur 30 jours
Il faut comprendre d’emblée que nous parlons d’un entraînement intense. Seul un travail acharné permettra d'obtenir des résultats étonnants en quatre semaines. Les débutants peuvent augmenter leur temps de repos et également sauter les supersets.
N'oubliez pas que la nutrition joue un rôle important dans l'exercice. L'utilisation accélérera le processus de formation du relief. Les muscles abdominaux peuvent être augmentés en incluant des protéines de lactosérum dans l'alimentation, qui sont riches en minéraux, vitamines et protéines.
Premier jour
La hanche s'élève à la hauteur maximale
Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de soulever vos hanches aussi haut que possible. Effectué : deux séries avec des répétitions de 15 fois.
"Ciseaux"
Effectuez le même temps que le premier exercice avec une pause de 30 secondes.
"Essuie-glaces" à l'aide d'une barre
Prenez une position allongée et, en tenant la barre, soulevez vos jambes vers la droite par rapport à l'agrès, puis vers la gauche. Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans les deux premiers points, mais avec une minute de repos.
Presse à banc plat
Position de départ : en position allongée, soulevez le projectile et maintenez-le dans cette position. Inspirez, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre, vous devez vous concentrer sur les muscles de la poitrine. Effectué : deux séries avec des répétitions de 10 fois avec une minute de pause.
Développé couché (prise serrée)
Les coudes doivent rester près du corps. Le nombre de séries et de répétitions est comme au point n°4, une minute de repos.
Extension de bras
Exercice des triceps à l'aide d'une corde. Position de départ : prenez les extrémités de la corde en maintenant le corps immobile, baissez les bras, puis revenez doucement à la position initiale. Effectué : deux séries avec des répétitions de 10 fois.
Pompes
Fabriqué en coton. Trois séries de 12 répétitions avec une pause de 30 secondes.
Pour éviter que les résultats ne diminuent, il est recommandé de suivre strictement le plan et d'effectuer correctement les exercices, y compris le nombre d'approches et de répétitions. La vitesse de cet entraînement détermine la rapidité avec laquelle les graisses seront brûlées et le soulagement se formera.
Deuxième jour
Planche
Elle est réalisée avec les hanches relevées, c'est-à-dire que le corps doit former une ligne droite : de la tête aux talons. Le temps minimum pour tenir cette position est d'une demi-minute. Effectué : deux séries de 1,5 minutes.
Assurez-vous de jouer dans le temps imparti : deux séries de 1,5 minutes avec une pause d'une minute entre les séries.
Torsion cyclique
L'exercice s'effectue comme suit : la jambe droite est levée jusqu'à la poitrine, tandis que la position de la jambe gauche doit être parallèle au sol. Ensuite, le corps se tourne vers la droite, après une courte pause, revenant à la position de départ. Effectué : deux séries de 20 fois avec une minute de pause.
S'accroupir
L'exercice est effectué en trois séries de 10 fois avec une minute de pause.
Soulevé de terre
Lors de l'exécution, la tête doit être maintenue dans une position légèrement inclinée vers l'arrière. Ne regardez pas le plafond, mais pointez votre poitrine vers l’avant. Effectué : trois séries de 10 fois.
Presse à mollets
Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants qui n’ont aucune préparation physique. Le nombre de séries et d'approches est le même que dans l'exercice n°5 avec une pause d'une minute.
Le troisième jour
Élévation du genou
Elle est réalisée sur une machine équipée d'éléments de poussée pour le dos et les coudes. Il est important que pendant l'exercice votre dos soit proche de la machine et que la position de vos coudes sur les supports soit sous vos épaules. Relevez lentement vos genoux, puis revenez doucement à la position de départ. Dans ce cas, lors de l'exécution, la position des genoux doit être parallèle au sol. L'exercice est répété 15 fois, deux approches.
Remonter les genoux
Lors de la réalisation de cet exercice, il est important de surveiller votre respiration et de ne pas la retenir lorsque le corps est maintenu en tension. Effectué : deux séries avec des répétitions de 20 fois.
Rotation des jambes à 360° en position couchée
En position couchée, effectuez des mouvements de rotation des jambes qui sont maintenues ensemble. Effectué : deux séries de 15 fois avec un repos d'une minute.
Tirer vers le haut
Pour compliquer l'exercice, vous devez garder votre corps le plus droit possible, seuls vos bras doivent bouger. Effectué : trois séries de 10 fois avec une pause d'une minute.
Rangée d'haltères penchée
Lorsque vous jouez, vous devriez essayer de garder la tête droite. Répète et définit comme dans l’exercice précédent.
21’
Il est important que les mains ne dépassent pas 90 degrés (dans les 2 premières options). Trois séries d'une fois chacune avec une pause d'une minute.
Quatrième jour
Lancer de balle
Un médecine-ball est utilisé. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, ballon levé au dessus de la tête. Lancez le plus fort possible pour que le ballon touche le sol. Deux séries de 15 lancers.
Lancer de balle latéral
Position de départ : le médecine-ball est tenu avec les bras tendus devant la région thoracique. Tournez votre corps vers le mur et lancez le ballon en faisant un effort maximum. Attrapez le ballon et répétez rapidement le lancer. Le nombre d'approches et de séries est similaire à celui de l'exercice précédent.
Rotation du corps avec le ballon
En position debout, saisissez le ballon médicinal avec les deux mains. Tournez ensuite votre torse vers la droite le plus loin possible, tout en regardant le ballon. Après cela, tournez votre corps vers la gauche. Effectué : deux séries de 15 fois avec une minute de repos.
Presse militaire
Avant d'effectuer l'exercice, vous devez vous assurer que vos mains sont dans la bonne position - légèrement devant le projectile. Prenez la barre et soulevez-la jusqu'à la poitrine, puis au-dessus de votre tête et revenez doucement à la position de départ sans saccades. Effectué : trois séries de 10 fois avec une pause d'une minute.
Lever la barre
En position debout, tenez le projectile parallèlement à vos cuisses. Dans ce cas, vos mains doivent être tournées vers le bas. Soulevez la barre devant vous et maintenez-la pendant une seconde, puis revenez doucement à la position de départ. Le nombre de répétitions et de séries est le même que dans l'exercice précédent.
L'haltère soulève (latéral)
En position debout, gardez les épaules en arrière, soulevez lentement les haltères à hauteur d'épaule jusqu'à la limite. Faites une pause puis revenez en douceur à la position d'origine. Effectué : trois séries avec des répétitions de 10 fois avec une minute de pause.
Ce plan d'entraînement vous permet d'obtenir des résultats visibles en un mois. Vous pouvez étudier ensemble avec d’autres (connaissances ou amis) pour plus de motivation. Le corps doit être parfait - il ne faut pas l'oublier !
(40
notes, moyenne : 3,90
sur 5)
Le thème de comment développer ses muscles est une grande préoccupation pour les athlètes débutants et confirmés. L’objectif même de la musculation se résume à gonfler les muscles le plus rapidement possible.
L'article vous expliquera les principes de base de la croissance musculaire et comment les utiliser dans la pratique. C'est utile non seulement pour les débutants, mais aussi pour les athlètes expérimentés. Comprendre les principes d’une croissance musculaire rapide vous distinguera des 90 % de pratiquants de gym qui piétinent au même endroit depuis des années.
Physiologiquement, notre corps aspire à un état d'homéostasie, d'équilibre et de paix. Il essaie d'économiser de l'énergie autant que possible, car... La vie de l’organisme en dépend. Il existe donc un équilibre entre les facteurs environnementaux externes et les facteurs internes intervenant dans le corps.
Que se passe-t-il si l’équilibre est rompu ? Si l’environnement extérieur exerce un stress physique sur le corps, celui-ci devra s’adapter pour maintenir son équilibre. Cela s’applique à tous les processus corporels, pas seulement aux muscles.
L'adaptation est un moyen de s'adapter aux conditions extérieures. Lorsque vous appuyez sur une barre depuis votre poitrine, vous détruisez les fibres musculaires et perturbez le calme de votre environnement interne. Si la charge devient régulière, le corps doit s'adapter pour résister aux dommages. Comment? La croissance musculaire. Des muscles plus gros et plus forts sont mieux à même de résister au stress externe.
Les muscles se développeront grâce à une charge appliquée régulièrement
Si les muscles sont adaptés pour soulever 50 kg, puis après un entraînement en force, ils sont adaptés pour soulever 100 kg, cela signifie que leur force a doublé. Dans le même temps, les volumes musculaires ont également augmenté (la relation n’est cependant pas entièrement linéaire).
L'adaptation à la charge est ce que vous devez rechercher si vous souhaitez développer rapidement vos muscles. Dans n'importe quel sport, les plus hautes réalisations sont réalisées par ceux qui s'adaptent rapidement aux exigences.
Comment se muscler rapidement ? L'objectif principal de la formation doit être de maintenir une capacité d'adaptation constante, et l'adaptation doit avoir lieu le plus rapidement possible.
Principes d'entraînement qui affectent directement la croissance musculaire
L'exercice détruit les cellules musculaires. L'endurance de force diminue pendant un certain temps. Après l'entraînement, vous prenez beaucoup de temps, vous vous reposez et le corps s'efforce de retrouver rapidement son équilibre en guérissant les cellules musculaires endommagées. Cela prend généralement plusieurs jours. Après cela, la force musculaire revient à son état antérieur. Et c’est là que quelque chose d’intéressant se produit !
Le corps reconstruit le tissu musculaire, mais il le fait avec des réserves pour résister à un stress similaire à l'avenir. Ce phénomène est appelé surcompensation. Il est impossible de savoir exactement quand cela se produit et combien de temps cela dure. Il est généralement admis que ce processus dure plusieurs semaines.
La phase de surcompensation est caractérisée par une augmentation du potentiel de force
Si le corps ne subit pas un tel stress physique, les muscles retrouvent leur niveau d'origine en quelques semaines. Le corps essaie de dépenser de l'énergie au minimum et seulement lorsque cela est nécessaire.
Il y a deux principes les plus importants en musculation :
- principe de surcompensation
- principe de progression de la charge
Comprenons ces principes.
La surcompensation ne dure pas éternellement. Et si le stress appliqué au corps n’est pas répété à maintes reprises, le corps reviendra à son état d’origine. Les muscles retrouveront leur taille d’origine. Il est donc nécessaire de faire progresser la charge pendant la période de surcompensation. Ni plus tôt ni plus tard.
Grâce à la surcompensation, vous deviendrez un peu plus fort et pourrez surmonter une charge légèrement plus importante. Par conséquent, vous devez vous rappeler deux règles importantes :
- Vous devez commencer à vous entraîner au moment où vous êtes devenu un peu plus grand et plus fort.
- Dans ce cas, vous devez vous entraîner avec des poids légèrement plus lourds ou une charge légèrement plus élevée.
Chaque entraînement ultérieur doit être effectué pendant la phase de surcompensation. Ensuite, vous progresserez à pas de géant.
Le début parfait pour votre prochain entraînement avec une force maximale
En pratique, il est très difficile de saisir avec précision le moment où débute la phase de surcompensation. Par conséquent, laissez-vous guider par vos propres sentiments. Avant l'entraînement, vous devez vous reposer suffisamment, vous devez avoir de la force et un désir ardent de tirer le fer.
À chaque entraînement, ajoutez 2,5 à 5 kg au poids sur la barre lors d'exercices composés lourds et essayez de compléter le nombre cible de répétitions/séries. Vous disposez de 2 à 3 semaines pour surmonter le nouveau poids avec le même nombre de répétitions/séries. Dès que le nouveau poids est pris avec le même nombre de répétitions et de séries, ajoutez un autre poids. Si vous parvenez à suivre ce schéma pendant longtemps, alors vous êtes au bon horaire.
Que se passe-t-il si vous vous entraînez un peu plus tôt ou un peu plus tard que le moment de la surcompensation ? Il n’y aura aucun bénéfice pour la croissance musculaire. Vous ne pourrez pas mettre en œuvre le principe de progression des charges, vous ne serez pas au sommet de votre force. Vous vous entraînerez simplement avec la même charge que lors de la dernière séance d’entraînement. Le corps n’aura pas besoin de s’adapter aux conditions environnementales changeantes. La charge est la même.
Faire de l'exercice trop fréquemment interrompt la phase de récupération.
La prochaine séance d'entraînement commence lorsque la récupération n'est pas encore terminée
L'effet d'une telle formation est négatif. C'est ce qu'on appelle le surentraînement. La croissance s’arrêtera.
Des entraînements trop peu fréquents (une fois toutes les 2-3 semaines), réalisés en phase de déclin de la surcompensation, obligent à piétiner au même endroit année après année.
Lors d'un entraînement rare, le tonus musculaire est au même niveau
Il s'avère que chaque entraînement ultérieur est effectué au moment où le corps revient à son niveau d'origine. Vous ne pourrez pas non plus mettre en œuvre le principe de progression de charge, sans lequel la croissance est impossible.
Je pense que ces graphiques vous ouvrent les yeux et vous permettent de comprendre l'essence du processus de formation. Quel est le secret d’une croissance musculaire rapide ? Lors de chaque entraînement ultérieur, vous devez donner un peu plus de stress que lors du précédent. Plus vous faites cela souvent et longtemps, plus vos muscles se développeront rapidement.
Les débutants grandissent à pas de géant dans presque tous les domaines. Toute charge est nouvelle pour eux. Le corps doit s’adapter en développant ses muscles en réponse. Au fil du temps, le corps s'adapte à la charge. Pour les sportifs confirmés, la progression est plus lente en raison du grand nombre de muscles et d'une adaptation développée.
Augmenter la charge est la voie de la croissance musculaire chez les athlètes expérimentés
Ces athlètes devraient se concentrer pleinement sur l'augmentation de la charge de quelque manière que ce soit. Vous devez recourir à diverses méthodes spéciales, telles que les négatifs, les drop sets, les supersets, l'augmentation du nombre d'approches, la réduction du nombre de répétitions lors de l'augmentation du poids de travail, la réduction des pauses de repos entre les séries, etc. (sur les moyens d'augmenter la charge).
Mais il existe un moyen qui fonctionne à 100 %. Il s’agit du cycle de charge. Ce principe a de sérieuses justifications scientifiques et physiques. Après un entraînement intensif de longue durée, vous réduisez ou supprimez complètement la charge. Les muscles deviennent plus faibles et plus petits. Après un tel repos, les muscles perçoivent la charge de travail précédente comme un nouveau stress, ce qui entraîne une augmentation des indicateurs de force.
Si l'athlète n'a plus la possibilité d'augmenter son stress, cela vaut la peine de s'affaiblir de force. Ce schéma implique un cycle ondulatoire de périodes de récupération et de charges. Vous faites un pas en arrière, pour ensuite faire deux pas en avant.
Comment parvenir à une adaptation maximale
Il a été dit plus haut que la principale priorité du processus de formation est de maintenir la capacité d'adaptation. Considérons plusieurs principes importants selon lesquels l'adaptation est maximale.
Une adaptation maximale est obtenue en travaillant sur une seule exigence
Il est impossible de développer efficacement ses muscles et de courir des distances marathon. Dans ce cas, vous pourrez vraiment gonfler des muscles, mais pas de la taille que vous pourriez gonfler en vous concentrant uniquement sur cela. Vous courrez certes un marathon, mais vous serez parmi les derniers à franchir la ligne d'arrivée.
Le corps s’adapte plus efficacement s’il répond à une exigence. Si un deuxième, un troisième, un dixième est ajouté, il y a une répartition égale de l'adaptation à toutes les exigences énumérées.
S'il est nécessaire d'obtenir le résultat le plus élevé, la première règle doit être observée avec une attention particulière. Si vous voulez vous accroupir davantage, faites des squats ; si vous voulez mieux courir cent mètres, courez cent mètres.
Qu’est-ce que cela signifie en pratique ? Vous ne devriez pas gaspiller votre énergie à faire cinq exercices par groupe musculaire. Ils ne le feront plus. La plupart des amateurs de gym marquent le pas parce qu'ils donnent des charges sous différents angles, surprennent les muscles, les achevent, les isolent et font généralement des bêtises totales. Il est beaucoup plus difficile pour le corps de s'adapter à un si grand nombre de facteurs, par conséquent, la croissance musculaire n'est jamais observée, et si elle existe, elle est faible.
Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur le travail de force. Toute l'attention doit être portée sur l'augmentation de la charge lors d'un exercice, qui impliquera un grand nombre de muscles. Le corps s’adapte mieux à un exercice qu’à trois ou cinq. Par conséquent, afin de gonfler les muscles le plus rapidement possible, vous devez jeter tout ce qui est inutile et l'attribuer à un groupe musculaire spécifique et y travailler, pour atteindre une force maximale dans la plage de répétitions de 5 à 10.
En vous concentrant sur un seul exercice pour un groupe musculaire spécifique, vous obtiendrez vous-même les gains les plus importants sur la barre. Plus vous soulevez de poids, plus votre force est grande. Plus vous avez de force, plus vous avez de muscle.
Conclusion
La musculation est la musculation à son meilleur. La situation est remarquable car notre corps est un instrument plastique. Avec une approche intelligente, vous pouvez le transformer au-delà de toute reconnaissance.
Les principes ci-dessus permettent de comprendre comment développer ses muscles. Il ne reste plus qu'à les mettre en œuvre dans votre plan de formation et à les utiliser, en analysant les erreurs et les réussites.
Devenez meilleur et plus fort avec
Lisez d'autres articles du blog.
