Guide de boxe pour l'entraînement à la corde à sauter.

Le saut à la corde est mieux fait détendu car dans un état tendu, plus d'énergie est dépensée pour les mouvements du corps et la rotation de la corde. Au niveau de la durée des sauts, on essaie de rester la même qu'au tour : trois minutes de sauts, puis une minute de pause. Et donc trois approches, augmentant à chaque fois le nombre de sauts en une minute. Il est important de répartir uniformément la charge, pour cela nous fixons progressivement le rythme, et n'oubliez pas que des pauses sont nécessaires pour que les muscles se reposent et que la respiration soit rétablie, alors assurez-vous de faire des pauses, surtout au stade initial de l'entraînement.

Comment sauter à la corde en vidéo

Avertissement

Les restrictions sur les exercices de corde s'appliquent principalement aux personnes qui ont des problèmes de santé. Alors sans faute, vous devriez consulter votre médecin avant de vous lancer dans un entraînement aussi intense, surtout sans préparation préalable.

Voici ce qu'il faut retenir avant de commencer l'entraînement :

• interdit après les repas, l'estomac plein.
• Il n'est pas souhaitable de sauter à la corde pendant les crises de migraine.
• Toute maladie cardiaque peut avoir un résultat indésirable lors de l'exécution d'exercices tels que le saut à la corde.
• Il en va de même pour toutes les autres maladies dans lesquelles un pouls accru et une pression artérielle élevée peuvent être dangereux.
• Les maladies du cartilage intervertébral et des articulations sont un autre facteur limitant.
• Un excès de poids important (même l'obésité du deuxième degré) est un énorme fardeau pour les articulations et le cœur, sauter à la corde n'est pas souhaitable.
• Varices ou prédisposition à cette maladie. Lorsque vous travaillez avec une corde à sauter, la progression est possible.

Parmi les sports modernes (et les arts martiaux en particulier), la boxe est l'un des plus populaires, des plus spectaculaires et des plus demandés depuis plus d'une décennie. Un grand nombre de personnes dans le monde choisissent la boxe - ce type d'arts martiaux est idéal à la fois pour l'autodéfense dans un combat de rue et pour le développement physique général et le renforcement du corps.

L'entraînement moderne des boxeurs (professionnels et amateurs) comprend des dizaines d'exercices différents pour chaque groupe musculaire. Après tout, il ne suffit pas d'apprendre à agiter correctement les bras - le développement de tout l'organisme dans son ensemble, la respiration définie, la capacité de prendre un coup, un mouvement compétent et précis, la capacité de contrôler un adversaire et l'environnement revêtent également une importance considérable.

L'un des exercices les plus élémentaires par lesquels commence presque chaque séance d'entraînement d'un boxeur (ainsi que d'athlètes de nombreux autres sports) est le saut à la corde. Apparaissant à première vue comme une activité d'enfant, les exercices avec une corde à sauter pour les boxeurs sont avant tout excellents pour le corps de l'athlète : ils réchaufferont les muscles, prépareront les organes internes à un travail intensif et accéléreront le rythme cardiaque et le pouls. La corde à sauter fait partie intégrante de tout échauffement, également parce qu'elle aide à former la bonne technique de déplacement d'un boxeur, développe l'endurance et la coordination. Aussi, l'avantage indiscutable de ce projectile est aussi son faible coût et sa disponibilité.

Ci-dessous, nous examinons certaines des méthodes d'entraînement les plus courantes avec ce projectile :

1. Genoux qui sautent. Il ne diffère de l'exécution habituelle que par le fait que vous devez lever les genoux jusqu'à la taille. Les muscles des jambes, de l'abdomen, des fesses et du bas du dos reçoivent la charge.
2. Jambes sur les côtés. Lorsque vous effectuez des sauts normaux, atterrissez non pas sur vos jambes rapprochées, mais sur vos jambes légèrement écartées.
3. "Ciseaux". L'essence est la même que dans la variante précédente, seulement vous prenez une jambe en arrière et l'autre en avant, en les alternant à chaque saut.
4. Pivot saute. L'essence est claire d'après le nom - effectuez les sauts habituels sur une corde, tout en tournant un peu en cercle pour chaque saut.
5. Doubles sauts. Avoir le temps de faire deux sauts pendant que la corde décrit un tour.
6. "Ski". Effectuez des sauts normaux avec le projectile en question, mais atterrissez non pas en un point, mais sur les côtés, en alternant entre la droite et la gauche.

Ce qui précède ne sont que quelques-uns des nombreux exercices possibles avec une corde à sauter. Chaque option est bonne à sa manière, alors essayez de ne pas vous limiter dans vos compétences et apprenez et perfectionnez régulièrement de nouveaux mouvements.

Lors de la préparation d'une compétition, un athlète ajoute généralement de nouveaux exercices à ses entraînements réguliers qui l'aident à développer sa puissance explosive. À cette fin, un entraînement par intervalles avec des sauts intermédiaires est attribué, cependant, tout est déterminé en fonction du plan d'entraînement individuel d'un athlète particulier. Pour que l'entraînement se déroule correctement, la corde de boxe doit être soigneusement sélectionnée. Il existe plusieurs façons de le choisir : 1. Mesurez la longueur de la corde. Prenez-en une extrémité dans votre main et l'autre doit atteindre le sol. Cette longueur sera la plus optimale pour vous. 2. La longueur qui vous convient personnellement et qui est correcte. Prenez les extrémités de la corde dans vos mains, tenez-vous debout avec les deux pieds au milieu. Enfilez-le, si ses anses touchent vos aisselles, alors il vous va. Si vous choisissez une corde plus longue, il vous sera plus difficile de réaliser tous vos mouvements, et si vous choisissez une corde courte, vous devrez toujours serrer les jambes. Il existe plusieurs groupes de sauts : 1. Simple. Ils comprennent: High step - sauts effectués du pied droit vers la gauche, tout en levant les genoux jusqu'à la taille. Ciseaux - en sautant, les jambes sont écartées d'avant en arrière, Bell - les jambes jointes en sautant, faites des mouvements d'avant en arrière. Skieur alpin - dans un saut, les jambes jointes, puis les sauts sur les côtés commencent, cependant, le haut du corps est maintenu en position verticale. Demi-tours - seuls les genoux tournent lors du saut, tout le corps jusqu'à la taille ne change pas de position, ainsi la graisse au niveau de la taille brûle bien. Tours complets - les mêmes que dans le type précédent, mais sans le saut du milieu. Croiser les jambes avec la lettre X - commence par des sauts «jambes ensemble», puis alterne les sauts lorsque les jambes sont croisées sur les côtés, puis les jambes sur les côtés à nouveau. Mélange vers l'avant - saute d'abord «jambes ensemble», puis une jambe est lancée vers l'avant, puis l'autre. Ce sont tous des sauts typiques pour les boxeurs. Recul en arrière - la jambe est pliée au niveau du genou, les jambes sont alternées, dans le cas le plus difficile - lorsque les talons battent sur les fesses. Kazachek - jambes jointes, puis un mouvement de danse est exécuté, lorsque l'athlète touche d'abord le talon devant, puis derrière. Corde à sauter en arrière – Pieds joints, épaules tombantes, cet entraînement entraîne les bras, les épaules et la posture. Croisement des bras - saut - croisement, le deuxième saut - dilution des mains. Mahi dans différentes directions - la corde est tenue à deux mains, les mains sont au niveau de la taille, vous devez tenir la poignée parallèle au sol, lorsque vous sautez, vous ne pouvez pas sauter «à l'intérieur» de la corde. Après nous l'avons fait pivoter sur le côté, à l'extérieur, à côté du corps. Sur les côtés - à l'intérieur - nous alternons les balançoires dans différentes directions, un saut - et rapprochons nos jambes et nos bras ouverts sur les côtés »à l'intérieur de la corde. 2. Vitesse de saut. Ce type de saut se caractérise par une intensité accrue. À un rythme accéléré, vous pouvez effectuer tous les sauts les plus simples, dont le plus difficile est un double saut, c'est-à-dire en un saut - plusieurs tours de corde. Technique d'exécution pour les doubles sauts: la leçon commence par des sauts simples, et après plusieurs sauts ordinaires, une transition est faite vers des sauts doubles à grande vitesse. Ces sauts sont exécutés comme des sauts normaux, mais lorsque vous les effectuez, vous devez pousser plus fort et sauter plus haut. Le nombre de ces sauts dépend du niveau d'entraînement d'un athlète particulier. Le fait que la corde de boxe soit très efficace a été prouvé par les victoires répétées de combattants tels qu'Ernesto et Muhammad Ali.

La corde à sauter pour boxeur fait partie des équipements sportifs les plus efficaces. Si vous ne l'utilisez pas, alors sans vous en rendre compte, vous donnez l'avantage à l'ennemi. Parmi les propriétés positives du travail avec une corde à sauter, il convient de noter:

• Augmente l'endurance.
• Améliore le jeu de jambes.
• Augmentation de la puissance de frappe.
• Améliore les performances du système respiratoire.

De nombreux boxeurs disent que la corde à sauter est la meilleure découverte d'entraînement pour eux. Souvent, les athlètes novices en formation travaillent activement sur leurs pattes et leur sac, après quoi ils passent au combat. Au début, pour eux, la corde à sauter semble être une perte de temps. Cela est particulièrement vrai dans les cas où le premier entraîneur ne vous oblige pas à travailler avec cet équipement sportif.

En conséquence, l'athlète commence à croire que travailler avec une corde est une perte de temps. Mais dès qu'il décide de commencer à copier le processus d'entraînement d'un athlète professionnel, tout change exactement le contraire. Le plus souvent, ils utilisent la corde lors de l'échauffement et de l'attelage. Examinons de plus près les principaux avantages de la corde à sauter dans la boxe et les arts martiaux.

Améliore le jeu de jambes

C'est le plus le plus évident, qui est d'une grande importance dans tous les types d'arts martiaux. Pour la plupart des boxeurs débutants, 75% de leur jeu de jambes consiste à courir, les 25% restants étant de la pliométrie, des exercices sans course, etc. Cependant, tout cela ne peut pas améliorer suffisamment la coordination des mouvements des membres inférieurs. Vous devez vous rappeler qu'un jeu de jambes de qualité est pratiquement indépendant de leur condition physique. La chose la plus importante ici est la coordination.

Si vous pensez que grâce à la course à pied vous pourrez développer vos jambes, alors vous vous trompez lourdement. Même si ces entraînements sont effectués activement, vous ne pourrez rien faire de sérieux avec vos jambes. Un problème similaire se produit dans les exercices de pliométrie, travail avec des poids. Tous ces mouvements sont monotones et ne permettent pas de sentir les pieds. Au mieux, vous améliorerez sensiblement la forme physique des membres inférieurs, mais vous ne pourrez pas les contrôler suffisamment.

La situation est différente avec la corde à sauter. En sautant, vous devez surveiller vos pieds. Plus vous effectuez de tours avec cet équipement sportif, plus la coordination et l'attention se développent rapidement. En conséquence, sur le ring, vous pourrez contrôler le travail de vos pieds, ce qui est extrêmement important pour la victoire. Rappelez-vous - seul le développement de la coordination aide à améliorer le travail des jambes pendant le combat.

Augmente l'endurance

Selon de nombreux athlètes professionnels, sauter à la corde est l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'endurance. Il y a plusieurs explications à ce sujet. Pour commencer, grâce à la corde à sauter, vous pouvez simuler un grand nombre d'exercices. Vous pouvez faire des sprints, sauter à différentes hauteurs, vous accroupir, etc. La corde à sauter ne limite pratiquement pas les mouvements de votre corps. Dans le même temps, il existe une excellente occasion de modifier rapidement l'intensité de l'entraînement, sa vitesse et son rythme.

La deuxième raison de choisir une corde à sauter est la possibilité d'augmenter la productivité. Il est important de comprendre qu'il s'agit d'un problème technique et non physiologique. Lorsque vous travaillez avec une corde, vous effectuez un grand nombre de mouvements répétitifs avec un rythme élevé. En conséquence, la mémoire musculaire, la coordination et la technique sont améliorées. La plupart des combattants professionnels s'intéressent peu à la qualité, par exemple, d'un programme de course ou d'entraînement en force. Sur le marché, le gagnant est souvent celui qui a le plus d'endurance et le meilleur jeu de jambes.

Amélioration du sens du rythme

La corde à sauter est un excellent exercice pour l'entraînement des combattants, car elle imite parfaitement le rythme d'un duel par rapport à d'autres exercices. En travaillant avec cet équipement sportif, vous êtes constamment en mouvement et maintenez votre attention. Le principal problème des boxeurs qui ne travaillent pas avec une corde est qu'il est inhabituel qu'ils soient constamment en mouvement.

La corde à sauter peut améliorer l'attention et vous ne vous endormirez pas pendant le combat. Sur le ring, vous pourrez ainsi vous éloigner rapidement des coups et des contre-attaques. De plus, une grande attention vous permet de rester calme dans des situations difficiles qui surviennent constamment pendant la bataille. Si vous commencez à travailler avec la corde, vous pourrez maintenir le rythme requis même en l'absence de mouvement actif.

Augmentation de la force

Vous pourriez être surpris d'apprendre que la corde à sauter peut augmenter considérablement votre puissance de frappe. Nous avons déjà noté plus haut que lors d'un entraînement avec cet équipement sportif, vous devez effectuer un grand nombre de mouvements répétitifs à grande vitesse en respectant un certain rythme. En conséquence, le corps s'habitue à travailler de manière aussi productive que possible, et cette compétence affecte votre punch.

De plus, vous augmenterez non seulement la force de votre attaque, mais également la puissance de tous les mouvements. Ce fait est également associé à une productivité et une coordination accrues. Un entraîneur professionnel peut dire avec une certitude absolue si un combattant travaille avec une corde simplement en observant ses mouvements sur le ring. Lorsque vous commencez vous-même à vous entraîner avec une corde, vous pouvez l'évaluer vous-même. Il y a une énorme différence entre un combattant de navette naturel et un boxeur qui utilise beaucoup d'énergie pour faire la navette.

Règles pour choisir une corde pour la boxe et les arts martiaux

Répondons à la question de savoir comment choisir une corde pour la boxe et les arts martiaux. Nous avons compilé un bref aperçu des différents types de cordes à sauter qui devraient vous aider à faire le bon choix.

Corde à sauter en plastique à grande vitesse avec poignées attachées perpendiculairement au câble

C'est un projectile idéal pour les représentants de tous les types d'arts martiaux. Un câble fin est attaché aux poignées à angle droit et est capable de tourner rapidement. En conséquence, vous avez la possibilité de maintenir le rythme nécessaire. Les poignées sont fines et tiennent parfaitement dans la main. Il vous suffit de vous concentrer sur le câble et d'effectuer diverses astuces.

L'angle droit entre le câble et les poignées vous permet non seulement de développer une vitesse de rotation élevée, mais protège également contre la torsion. Grâce à la résistance idéale, la corde permet de maintenir le rythme nécessaire et d'améliorer rapidement la coordination. Malheureusement, ce type de corde à sauter est extrêmement rare dans les magasins ordinaires et vous pouvez le commander sur Internet.

Corde à sauter en plastique réglisse

Un autre excellent choix pour les boxeurs. C'est le type de corde à sauter le plus courant et le moins cher disponible dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Leur seul inconvénient par rapport au type d'équipement sportif considéré est une vitesse de rotation plus faible et une durée de vie plus courte. Cette corde est idéale pour les mouvements de base, mais pas aussi bonne pour les doubles sauts.

Corde PVC

La présence de roulements dans les poignées devrait en théorie permettre au projectile de tourner plus régulièrement. Cependant, en pratique, de nombreux problèmes se posent lorsqu'il est nécessaire de modifier la longueur du câble. Le principal problème de cet équipement sportif est l'étirement du câble et à une vitesse de rotation élevée, on peut facilement perdre le rythme.

Corde avec corde en cuir

Nous déconseillons aux combattants d'utiliser des cordes à sauter avec un câble en cuir épais et des poignées en bois. Ils ne vous permettront pas de développer une vitesse suffisante pendant la leçon, et si vous l'abattez, les sensations seront extrêmement désagréables.

Voici quelques autres types de cordes à sauter qui ne conviennent absolument pas aux boxeurs et aux représentants de divers arts martiaux :

1. Des coquillages d'une valeur de plus de 40 $- la seule réclamation à eux est le coût élevé. Ils sont principalement conçus pour effectuer des tours efficaces, mais les boxeurs n'en ont pas besoin.
2. Perlé- en général, un bon équipement sportif, mais il demande beaucoup d'énergie pour tourner.
3. Cordes à sauter avec câble en acier- le principal reproche est qu'ils tournent très facilement. En conséquence, il sera difficile pour les combattants débutants de contrôler le rythme.
4. Cordes à sauter avec un câble épais- difficiles à tourner, les rendant inadaptés aux doubles sauts.
5. Avec poignées épaisses- vous faire vous concentrer sur les poignées, sur le non-rythme du travail.
6. Cordes lestées- certains athlètes ont lu qu'avec l'aide de ce projectile, vous pouvez améliorer le travail des mains. Cependant, cela ne se produit pas dans la pratique, mais il devient plus difficile de développer la coordination et le sens du rythme.

Un autre point important lorsque l'on parle de comment choisir une corde pour la boxe et les arts martiaux est la longueur de l'équipement sportif. Si vous marchez au milieu de la corde avec votre pied, ses poignées doivent atteindre les aisselles. Les boxeurs débutants peuvent utiliser un projectile légèrement plus long pour trébucher moins souvent. Cependant, avec le temps, vous devrez raccourcir la longueur du câble.

Comment un boxeur doit-il s'entraîner avec une corde ?

Nous vous recommandons de travailler avec la corde tous les jours pendant une demi-heure. Si vous êtes fatigué et que vous attrapez le câble, arrêtez-vous, levez les pieds et continuez votre entraînement. La respiration doit être régulière et calme. Si vous n'avez jamais travaillé avec une corde auparavant, vous vous fatiguerez sûrement rapidement. Ignorez-le, mais travaillez pendant 30 minutes. Au début, ce laps de temps peut vous sembler une éternité, mais le corps s'adapte assez rapidement. Plus vous êtes fatigué, plus vite vous progresserez.

Voici quelques conseils utiles pour vous aider à rendre votre entraînement plus efficace :

1. Respirez par le nez.
2. Atterrissez sur vos orteils avec vos genoux légèrement pliés.
3. Votre dos doit être droit tout au long de la séance.
4. Pour améliorer le rythme, des sauts courts mais rapides doivent être effectués.
5. Il est nécessaire de faire tourner le câble avec vos mains et non avec vos articulations d'épaule.
6. Frapper la corde au sol peut vous aider à maintenir le bon rythme.
7. Pendant le reste, ne vous arrêtez pas, mais promenez-vous.
8. Si vous ressentez des douleurs dans les muscles du mollet, la séance doit être arrêtée afin de provoquer le développement d'une inflammation du périoste.
9. Essayez de sauter le plus court possible pour ne pas gaspiller d'énergie.

En conclusion, je voudrais vous rappeler qu'il n'y a tout simplement pas d'alternative valable au travail avec une corde en boxe. Ce n'est que grâce à ce projectile qu'il est possible d'améliorer le travail des jambes et de développer le sens du rythme.

Pour en savoir plus sur les cordes de boxe, les caractéristiques et les erreurs d'entraînement, voir la vidéo ci-dessous :

Pour toutes les personnes impliquées dans la section de boxe à Moscou, l'endurance, la puissance de frappe et un bon jeu de jambes sont importants. Un fait intéressant est que les exercices avec un seul projectile aident à y parvenir : une corde à sauter. Parlons de cela plus en détail.

Résultat

Souvent, les athlètes qui s'entraînent au club négligent un exercice simple : sauter à la corde. Ils pensent que c'est une perte de temps et préfèrent simplement courir ou même aller à la gym. Un boxeur a besoin de jambes solides pour se déplacer rapidement autour du ring. Et vous avez besoin d'endurance pour supporter le combat jusqu'au bout. Mais la capacité de saut et la dextérité sont également importantes pour non seulement rebondir dans le temps, mais aussi pour esquiver le coup.

Tous les boxeurs éminents commencent leur entraînement avec ce projectile, c'est pour eux au lieu d'un échauffement. Et les athlètes novices en visite doivent écouter l'opinion de leur entraîneur et s'assurer de sauter à la corde. Ainsi, ils peuvent augmenter leur endurance, car vous pouvez diversifier cet exercice, le rendre intéressant. Par exemple, sauter sur une jambe et deux, à un rythme rapide et lent, haut et bas, etc.

Si vous allez en cours et que vous sautez à la corde avant de vous entraîner pendant seulement 10 minutes par jour, vous pouvez améliorer votre technique. Les muscles se souviendront de chaque mouvement et cela sera utile pendant le combat, lorsque vous aurez besoin de rebondir après le coup. Soit dit en passant, la capacité de rebondir sur un coup à temps et en même temps de ne pas se fatiguer doit être apprise, elle n'est pas inhérente à tout le monde.

Avantage

Quel avantage apportera le saut d'obstacles, qui au tout début semble ennuyeux et inefficace ?

• Augmente l'endurance;
• Améliore le jeu de jambes;
• Le coup devient plus fort;
• Le boxeur est moins fatigué lors d'une série d'attaques ;
• Améliore la respiration;
• L'athlète devient plus rythmé.

Réalisant régulièrement cet exercice, le boxeur devient plus attentif, endurant, il ne cède pas à la panique et ne gaspille pas son énergie. En même temps, il apprend à regarder quelque chose tout le temps, ce qui signifie que vous serez moins distrait sur le ring.

Bonne exécution

Être engagé dans un club et décider de sauter à la corde régulièrement, rappelez-vous quelques règles simples. Ils vous permettront d'obtenir rapidement le résultat souhaité. L'essentiel est de ne pas paniquer et de ne pas abandonner. Lors de l'exercice, il est important:

• respirer par le nez;
• atterrir uniquement sur les orteils (les genoux doivent être pliés en même temps);
• tenir l'équilibre;
• tordre la corde avec les mains (les épaules et les avant-bras doivent rester immobiles) ;
• ne sautez pas haut (plus d'énergie est gaspillée);
• arrêtez-vous en cas de douleur dans les muscles du mollet.

Faites cet exercice pendant au moins 30 minutes par jour.