Récupération musculaire rapide après l'exercice. Comment restaurer des muscles atrophiés

Récupération musculaire - c'est un sujet pertinent pour n'importe quel sport, car, toutes choses égales par ailleurs, plus un athlète s'entraîne souvent et intensément, plus il progresse vite, et pour s'entraîner plus, plus souvent et plus puissamment, ne le faites pas- about-ho-di-mo-récupérer après l'entraînement. Ainsi, absolument tout athlète cherche un moyen d'accélérer le processus de restauration d'une nouvelle vie. Est-il possible? Oui c'est possible! De plus, cela doit être fait. Ce sujet est particulièrement pertinent dans les sports de vitesse, car les compétences techniques jouent dans ce cas un rôle moindre que dans les disciplines de jeu ou les arts martiaux. À cet égard, il n'est pas nécessaire de comprendre en détail les principes de base de la restauration et les méthodes auxiliaires pour celle-ci us-ko-re-niya.

Premièrement, il faut comprendre que différents systèmes corporels ont des caractéristiques différentes. délais et la pos-le-do-va-tel-ness de la restauration. C'est pourquoi la régénération du tissu musculaire ne commence qu'au moment de la restauration complète des systèmes énergétiques. À cet égard, au cours du processus de formation, certains systèmes ne sont constamment pas restaurés, ce qui peut finalement conduire à « plateau » , il faut donc dans plan g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom Tenez-en compte et composez des macro-cycles en conséquence. Deuxièmement, vous devez comprendre qu’il existe des choses fondamentales et des choses secondaires. Les conditions de base de la récupération comprennent la nutrition et le sommeil, et les conditions secondaires incluent tout le reste. Et si vous ne respectez pas les conditions de base de la restauration après reconversion, alors aucune ma-ni-pu -la-tion secondaire ne peut remplacer cela !

Facteurs de récupération de base

Nutrition: un facteur fondamental de récupération, car en cas de manque de l'un ou l'autre macro ou micronutriment, la régénération des tissus organiques et des systèmes énergétiques sera considérablement ralentie. Beaucoup de gens pensent que le nutriment le plus important est la protéine, car tous les magazines crient sur son importance. protéine . Mais les magazines en parlent uniquement parce que les protéines coûtent beaucoup plus cher. gay-pas-ra mais, en fait, ce sont les charbons qui ont la signification principale. Et c'est précisément pour cette raison que toutes les personnes fortes, pour qui la présence d'abdos ne joue pas un rôle significatif, se permettent d'être « en surpoids ». Donc, souviens-toi , plus la teneur en calories de l'aliment est élevée, plus vite vous récupérerez ! En revanche, il est tout aussi inutile de manger trop pour pouvoir ensuite tout « sécher », perdant ainsi les résultats accumulés. Il est recommandé de compter les calories et de manger selon les rythmes circadiens. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : régime des hommes ; rythmes biologiques .

Rêve: est le même facteur fondamental de la récupération musculaire que la nutrition, puisqu’il est impossible de compenser son insuffisance. Vous devez dormir la nuit, aux heures sombres de la journée, car c'est à ce moment-là que vous travaillez le plus, la douleur. De plus, lorsqu'une personne dort de 22 heures à 6 heures du matin, cela permet la plus grande production d'hormone de croissance. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour, et de préférence toutes les 10 heures : 8 heures la nuit et 2 heures la journée. Il est clair que tout le monde ne peut pas imaginer un tel calendrier, mais il faut tendre vers l’idéal ! Il est particulièrement important de dormir pendant le sommeil, car l'utilisation du tissu adipeux sous-cutané se produit le plus intensément pendant le sommeil, et par conséquent, nous pouvons dire que plus vous dormez, plus vous vous sentez vite.

Méthodes de formation à la récupération

Diviser: Nous ne parlons pas d'organiser un programme d'entraînement par groupe musculaire, nous parlons de diviser l'entraînement. Plus l’entraînement est court, plus vite vous pourrez récupérer après. Et le fait n'est pas que l'auteur ait besoin d'un « bateau », comme ma-te-ro-mu « ka-pi-ta-nu ». Le fait est que le temps total nécessaire à la récupération musculaire entre trois entraînements sera plus court que le temps qui ne sera pas nécessaire -di-mo pour la récupération, dans le cas où vous mettez le volume de trois séances d'entraînement en une seule. Par exemple, si vous effectuez 6 exercices de 5 séries de 5 répétitions par entraînement, alors vous devrez battre pour récupérer un temps d'innovation égal à n. Si vous avez fait 2 exercices le matin, rentrez chez vous, dormez, puis revenez à la salle de sport l'après-midi et faites 2 autres exercices, puis reposez-vous à nouveau et le soir vous faites 2 autres exercices, alors il est temps de faire un exercice complet. le niya de récupération sera égal à n-1. Dans le même temps, l’intensité des séances d’entraînement plus courtes augmentera. Par conséquent, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, il est préférable de diviser le même volume en 6 fois.

Échauffement et récupération : deux facteurs très importants dans la récupération musculaire, car tous deux aident à prévenir les blessures et permettent également de retrouver rapidement de l'énergie après l'entraînement. Et toi souviens-toi que les muscles ne commencent à récupérer qu'une fois l'énergie restaurée ! Même-garçon, au post-le-tre-ni-ro-voch-mais-mu-res-sta-new-le-niy réchauffer n'a rien à voir avec ça, c'est plus nécessaire pour éviter que les blessures ne tournent, mais c'est nécessaire pour cela. Que diable? Il est possible en une minute d'accélérer le processus d'élimination du lactate des muscles, et c'est la première chose à ne pas faire afin de démarrer la régénération énergétique-ge-ti-ki.

Exercices de tonification : Une autre excellente méthode d'entraînement pour accélérer la récupération, dont l'essence est d'effectuer un entraînement léger. Tu peux courir le matin, ou « gonfler » avec des haltères légers, faire circuler le sang, en général, faire quelque chose qui permet de réaliser le pompage. Pour quoi? Ensuite, avec le sang, les hormones et les nutriments pénètrent dans les muscles, de sorte que le corps en élimine rapidement les produits et reçoit toutes les ressources nécessaires à leur restauration.

Élongation: Cette méthode reprend en grande partie la précédente, mais elle mérite d'être soulignée séparément car l'entraînement de tonification et les étirements peuvent être effectués en parallèle. Vous pouvez consulter les exercices d'étirement. Cette méthode peut être utilisée non seulement comme moyen d'accélérer la récupération musculaire après l'entraînement, mais également comme moyen d'améliorer la vitesse power ha-rak-te-ris-tik. Les étirements aident à éviter les blessures, améliorent la sensation musculaire, contribuent au développement des compétences techniques et, en général, constituent un aspect important de l'entraînement.

Procédures pour accélérer la récupération

Massage: une procédure plus efficace en matière de restauration musculaire, mais plus longue et plus coûteuse. Si vous êtes un étudiant complètement pauvre, vous pouvez alors vous engraisser, même si cela semble ambigu. Sa-mo-mas-sazh Ce n'est pas une procédure totalement efficace et il est recommandé de la réaliser même si vous pouvez vous permettre de faire appel à un massothérapeute. Si vous êtes un fan fou et que vous avez un ami qui est le même fan fou que vous, alors vous pouvez étudier la procédure. sport-tiv-no-go mas-sa-zha et ne dépensez pas d'argent pour du masse-sa-zhis-ta professionnel.

Médicaments pour accélérer la guérison

Stéroïdes : La plus efficace des méthodes complémentaires de récupération musculaire, c'est pourquoi le d-oping est si populaire dans le sport professionnel. Sans observer les faits de base, les stéroïdes ne fonctionneront bien sûr pas. Mais si un athlète s’entraîne correctement, mange et dort correctement, s’il utilise des stéroïdes, ses progrès seront beaucoup plus rapides. On peut dire que toutes les autres méthodes pour accélérer la récupération ne sont rien comparées aux stéroïdes ! Cela veut-il dire que nous sommes des re-co-men-du-manger des stéroïdes ? Pas du tout! Les stéroïdes sont nocifs , et le préjudice qu’ils causent n’est pas cohérent avec le bénéfice qu’ils peuvent apporter à l’amateur. Quant aux sportifs professionnels, ils doivent malheureusement recourir au dopage, car le « naturel » ne fait pas le poids face au « chimiste ». Et néanmoins, l'utilisation de do-pin-ga dans les conflits professionnels pro-ti-vo-re-chit l'éthique sportive !

Fosse sportive : Les principaux produits de nutrition sportive qui peuvent accélérer le processus de récupération après l'entraînement comprennent : isotoniques , créatine et ami-no-kis-lo-you. Toutes ces préparations accélèrent le processus de resynthèse des systèmes énergétiques, et rappelez-vous que la restauration des structures musculaires ne commence qu'après la restauration de l'énergie. Les isotoniques doivent être bu pendant l'entraînement, les acides aminés avant et immédiatement après, et la créatine doit être prise en dehors de l'entraînement, car il s'agit d'un effet supplémentaire sur l'effet d'adaptation. Tous les autres produits de nutrition sportive sont soit peu efficaces dans le sens d'accélérer la récupération, soit pré-désignés pour résoudre d'autres problèmes.

Conclusion: la chose la plus importante nécessaire à une récupération rapide après l’entraînement est de manger et de dormir correctement. Des séances d'entraînement fréquentes et courtes, des séances d'entraînement légères et une récupération à la fin peuvent vous aider à récupérer plus rapidement. entraînement en développement, étirements, massages, durcissement et préparations spéciales conçues pour la re-syn-te- des systèmes énergétiques.

Tous les athlètes impliqués dans différents sports ressentent des douleurs musculaires qui peuvent survenir en raison de l'activité physique.

C'est pourquoi la question « comment restaurer les muscles après l'entraînement » est l'une des plus urgentes, et il existe plusieurs recettes utiles pour résoudre ce problème.

Pourquoi la douleur apparaît-elle ?

Tout le monde sait que pour la croissance musculaire et la combustion des graisses, ce n'est pas tant l'entraînement lui-même qui est le plus important, mais le processus de récupération qui s'ensuit. Le fait est que pendant les activités sportives, les muscles subissent une charge colossale, ce qui entraîne leurs dommages.

Par la suite, ils ont besoin d'être rechargés en substances utiles : vitamines, protéines et acides aminés, qui peuvent être obtenus à la fois par l'alimentation ordinaire et par la nutrition sportive.

Les protéines jouent le rôle le plus important dans la prise de masse musculaire : par exemple, les bodybuilders, afin « d'obtenir » la quantité requise de protéines par jour, prennent des shakes protéinés.

• Ceci est fait pour une raison importante : en moyenne, 1 kg de poids devrait contenir 2 g de protéines, et avec un poids de 70 kg, vous devrez consommer 140 à 180 g de protéines pures.
• C'est problématique de faire cela avec de la nourriture simple, car... vous devrez manger 1 kg de viande maigre par jour chaque jour.

Un autre aspect important de la récupération musculaire est la nutrition. Le plus souvent, en perdant du poids, les gens, au contraire, grossissent en raison d'une mauvaise alimentation : ils mangent des aliments contenant du sucre, de la farine, des aliments gras et frits. Il convient de noter qu'après l'entraînement, les processus d'absorption des aliments se produisent plus rapidement, car. l'activité physique accélère le métabolisme - en conséquence, le poids de la graisse augmentera de plus en plus.

Les athlètes non professionnels ont le concept de « surentraînement », ce qui signifie toute douleur musculaire, mais il convient ici de garder à l'esprit qu'avec un entraînement approprié et productif, elles se produiront certainement. Cela s'explique par le fait que pendant l'exercice, les muscles sont clairement étirés et leurs fibres sont endommagées. Ils nécessitent donc à l'avenir une restauration, ce qui détermine la prise ou la perte de poids.

Que pouvez-vous faire pour prévenir les douleurs musculaires ^

Normalement, la douleur survient 1 à 2 jours après l'entraînement en force, mais il existe plusieurs recommandations pour la minimiser et la rendre presque invisible pour l'athlète :

• Il est très important d'apprendre à éviter le stress, car... l'hormone de stress produite dans de telles situations affecte négativement la vitesse de récupération et les muscles eux-mêmes ;
• Diverses techniques de massage sont également utiles : avec leur aide, vous pouvez soulager les tensions et les douleurs musculaires ;
• La nutrition est de la plus haute importance : elle doit être riche en protéines, car... C'est une protéine qui participe à la construction du corset musculaire.

Façons de récupérer rapidement vos muscles après l'entraînement ^

Bien entendu, l'objectif principal de la nutrition sportive n'est pas la restauration rapide du tissu musculaire, mais avec son aide, vous pouvez toujours obtenir cet effet. Le choix du produit dépend directement de l'objectif du cours.

Nutrition sportive pour le gain musculaire

Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous prenez du poids :

• (petit-lait et caséine). La lactosérum doit être prise immédiatement après l'entraînement, car... il est absorbé en 30 à 40 minutes et apporte rapidement aux muscles la nutrition nécessaire. La protéine de caséine est une protéine « de longue durée » et nourrit les muscles pendant 5 à 7 heures, il est donc conseillé de la consommer avant de se coucher ;
• : il s'agit d'un mélange riche en glucides qui donne aux muscles l'énergie nécessaire après une activité physique, ce qui contribue à leur récupération rapide ;
• : son essence est d'augmenter la force et de donner de la définition aux muscles, mais cet acide aminé participe également à la récupération ;
• Les BCAA sont un complexe d'acides aminés qui alimentent les muscles. Ils sont nécessaires à la régénération rapide de leurs tissus. Vous pouvez prendre le produit avant, pendant et après l'entraînement.

Nutrition sportive pour perdre du poids

Lors de la perte de poids, la liste des produits de nutrition sportive est légèrement différente :

• L-carnitine : prévient la formation de cellules graisseuses, stimule le métabolisme, donne de l'énergie pendant l'effort. Il doit être pris une demi-heure avant le cours, mais vous pouvez également le boire pendant ;
• BCAA : pratiquement inutiles pour brûler les graisses, mais nécessaires pour ceux qui veulent éliminer la graisse sous-cutanée et en même temps obtenir un soulagement ;
• Les protéines de lactosérum et de caséine sont importantes à la fois pour prendre et perdre du poids, car... dans les deux cas, ils sont nécessaires aux muscles ;
• Créatine : Elle peut être prise en maintenant une alimentation appropriée et en suivant strictement la posologie. Il ne convient pas au séchage, car... favorise l’accumulation d’eau dans les muscles et le sportif peut simplement « inonder ».

Que pouvez-vous faire à la maison ?

Il suffit de suivre des règles simples :

• Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Il est conseillé de se coucher et de se lever en même temps ;
• Ne vous reposez pas immédiatement après l'entraînement. Le corps reste encore au chaud pendant une heure, et à ce moment-là, il est préférable de boire un shake protéiné : les glucides sont autorisés en cas de prise de poids ;
• Après l'entraînement en force, étirez-vous et courez sur le tapis roulant : cela réduit le risque de blessure et stimule la croissance musculaire ;
• Le régime alimentaire doit être dominé par les aliments protéinés : poissons et viandes maigres, fruits de mer, œufs de poule, fromage cottage faible en gras, fromages à pâte dure ;
• Une fois par semaine, il est conseillé de se rendre dans un sauna ou un bain public immédiatement après l'effort : le contraste de température tonifie les vaisseaux sanguins et détend les muscles.

Conclusions, critiques et résultats ^

Avec la bonne approche de récupération, vous pouvez obtenir de bons résultats en termes de minimisation de la douleur post-entraînement et de croissance musculaire optimale. De plus, cela est également important lors de la perte de poids : il a été prouvé que la plus grande importance pour brûler les graisses n'est pas l'exercice lui-même, mais l'alimentation avant et après la séance de sport.

Marguerite, 35 ans :

«Je fais de la musculation depuis environ 10 ans, dont 7 ans en tant qu'entraîneur. Je conseille toujours à tous mes élèves de prendre des protéines une heure après l'effort : d'une part, lors de la prise de poids, cela permettra d'atteindre plus rapidement ce que l'on veut, et lors de la perte de poids, de brûler les graisses sans affecter les muscles, et d'autre part, de manger régulièrement après une panne. n'est pas capable d'affecter aussi rapidement les tissus musculaires comme le lactosérum pur ou le blanc d'œuf.

Valéry, 29 ans :

«Je travaille comme préparateur physique depuis 3,5 ans, et des gens qui veulent perdre du poids et en prendre du poids viennent me voir. Ils ont un point commun : des douleurs musculaires, qui surviennent toujours 2 à 3 jours après l'entraînement. Si l’activité a été productive, ils seront là de toute façon, mais pas si importants et presque imperceptibles, mais dans les deux cas, il est important de suivre le régime.”

Julia, 30 ans :

«Certaines personnes pensent qu'après l'entraînement, vous devez boire des protéines immédiatement pour que vos muscles commencent à récupérer plus rapidement. Ceci n'est pertinent que lors de la prise de poids, mais pour perdre du poids, il est important de faire une pause de 1 à 2 heures, car... pendant tout ce temps, la graisse continuera à être décomposée. C’est la même chose pour la nourriture. »

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Chaque répétition était difficile ! Vos muscles brûlaient à cause de la charge et de la tension qui en résultaient ! L’entraînement a été incroyablement dur et intense, mais il n’a pas aidé à développer une once de tissu musculaire !

L’opportunité de croissance musculaire commence lorsque vous terminez l’entraînement en force, et cette croissance ne peut pas se produire sans un « protocole » de récupération approprié. Les muscles ne se développent pas dans la salle de sport, ils se développent après. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vos muscles subissent des microtraumatismes et subissent un processus appelé catabolisme. Immédiatement après avoir arrêté l’activité physique, votre corps commence à se réparer, mais il a besoin d’aide.

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos efforts en salle de sport, vous devez vous concentrer sur la récupération post-entraînement. Suivez ces 8 principes pour obtenir les résultats souhaités – restez au top.

Repoussez les limites de ce qui est possible

"Pas de douleur, pas de croissance !" est l’une des phrases les plus populaires dans le gymnase. Repousser ses limites est une bonne pratique, mais jusqu’où pouvez-vous aller ? Il doit y avoir une mesure qui fournit le stimulus nécessaire à la croissance musculaire, plutôt que d'essayer d'atteindre un point où le muscle est complètement détruit, entraînant des douleurs pendant plusieurs jours.

L'accent ne doit pas être mis sur la rapidité de la reprise, mais sur sa qualité et sa productivité. Si vous vous poussez constamment jusqu'à l'épuisement à chaque séance d'entraînement, ces dommages s'accumulent avec le temps et le corps dépense plus d'énergie à essayer de réparer ces effets, laissant moins d'énergie pour développer les muscles. Entraînez-vous suffisamment dur pour sortir de votre « zone de confort » – essayez d’en faire plus que la veille. En suivant ce principe, vous constaterez des progrès durables et constants, plutôt que de faire un pas en avant et deux pas en arrière.

Prenez la nutrition pré-entraînement au sérieux

Ce que vous faites affecte directement la qualité et le temps de récupération. L’absorption étant un long processus, la nutrition avant d’aller au « rocking chair » joue également un rôle important. Les protéines et les glucides que vous avez consommés avant le début de l'entraînement circuleront dans le corps pendant un certain temps. Choisissez donc judicieusement vos produits. Assurez-vous d'obtenir des protéines de haute qualité provenant de viandes maigres et de glucides complexes si vous prévoyez de faire de l'exercice intensément. Mangez de la nourriture 2 heures avant l'entraînement pour éviter les problèmes digestifs.

Lors d’un entraînement de force, il serait judicieux de prendre des BCAA, qui seront activement absorbés par les cellules musculaires. Et n'oubliez pas une portion avant de vous coucher.

Ne sautez pas les étirements

Les étirements ne semblent pas si significatifs lorsque la taille est l'objectif principal. Mais c’est peut-être l’acteur le plus sous-estimé en matière de croissance musculaire. Sans la souplesse et la plasticité musculaire nécessaires, vous vous limitez à de nombreux exercices de base. Par exemple, si vos chevilles sont trop serrées, vous ne pourrez pas vous accroupir suffisamment profondément pour tirer le meilleur parti des squats avec haltères.

Les étirements sont un excellent moyen de réduire les tensions et les douleurs musculaires pendant la récupération. Prenez au moins 15 minutes après votre entraînement pour vous rafraîchir et vous étirer.

Protéines après l'entraînement

« Nourrissez vos muscles ! » Donnez-leur du carburant pour grandir et s’améliorer. Une portion de protéines après une activité physique est vitale. Visez 20 à 50 grammes de protéines après chaque entraînement, en fonction de votre poids. Pour les femmes, 20 grammes suffiront, mais pour les hommes, il vaut mieux viser une valeur plus élevée.

La protéine de lactosérum est le complément protéique le plus populaire, et pour cause : elle est pratique, facile à mélanger et a un taux d'absorption rapide, parfaite à prendre après un entraînement intense.

Pour accélérer et optimiser vos processus de récupération, ainsi que des glucides rapides. Il peut s'agir d'aliments à indice glycémique élevé, comme des fruits ou des jus de fruits (de préférence en grande quantité pour obtenir 60 à 100 grammes de glucides). Ils stimuleront l’insuline et reconstitueront les niveaux de glycogène et d’énergie. L'insuline est un puissant facteur anabolisant qui aide à restaurer les protéines musculaires.

Mangez des aliments riches en potassium

Les aliments enrichis en potassium doivent être inclus dans votre shake post-entraînement. À la fin d'un entraînement intense, les réserves de potassium dans l'organisme seront épuisées. Le potassium, ainsi que d’autres nutriments tels que le sodium et le calcium, est un minéral clé qui joue un rôle important dans l’énergie musculaire.

Les bananes et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium. Les premiers vont avec presque tout, et la purée de pommes de terre lors de votre premier repas après l'entraînement est également une bonne idée.

Un sommeil de qualité

Le sommeil n'est pas seulement pour se reposer. Il s’agit du « temps d’arrêt » forcé dont le corps a besoin pour récupérer. En sacrifiant des heures de sommeil sur une longue période, vous vous affaiblissez mentalement et avez un impact négatif sur le processus d'entraînement. Vous devez dormir au moins 7 heures, et les athlètes en ont 9. Trouvez des moyens de contribuer à apporter des changements à votre routine quotidienne – couchez-vous tôt.

Récupération active après l'entraînement

Les jours de repos donnent une pause à vos muscles. Mais certaines activités légères, comme la natation ou le vélo, stimuleront le processus de récupération et l’accéléreront. Cette méthode est connue sous le nom de « récupération active ». De plus, un cardio léger après un entraînement en force aidera à soulager la douleur en stimulant la circulation sanguine et en améliorant la circulation vers les muscles.

Réduire le stress

Le stress physiologique dû à l’exercice est une bonne chose. Le stress chronique provenant d'autres sources, telles que les délais au travail ou le stress, peut avoir un impact significatif sur la façon dont vous vous sentez au quotidien, ainsi que sur la rapidité avec laquelle vous vous rétablissez.

La combinaison d'un stress chronique et d'une activité physique intense en salle de sport affecte négativement le bien-être général et les capacités de votre corps. Prenez des mesures pour réduire votre niveau de stress afin de pouvoir rebondir plus rapidement. Faites quelque chose que vous aimez vraiment ou qui vous fait rire.

Vous savez maintenant que la récupération fait partie intégrante de la réalisation de tout objectif en salle de sport. Si vous souhaitez devenir plus fort, plus rapide et plus en forme, vous devez intégrer chacun de ces conseils dans votre plan de récupération quotidien pour obtenir des résultats directement proportionnels de vos entraînements intenses !

Avec l'atrophie musculaire, leurs tissus s'affaiblissent et diminuent de volume. L'atrophie musculaire peut survenir à la suite d'une inactivité, d'une mauvaise alimentation, d'une maladie ou d'une blessure. Dans la plupart des cas, il est possible de renforcer les muscles atrophiés grâce à des exercices spéciaux, à un régime alimentaire et à des changements de mode de vie.

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Partie 1

Qu'est-ce que l'atrophie musculaire

Découvrez ce que signifie la fonte musculaire. L'atrophie musculaire est un terme médical qui décrit la réduction et la perte de volume musculaire dans une zone particulière du corps.

Apprenez-en davantage sur l’atrophie dysfonctionnelle (atrophie de désuétude), qui est la principale cause de fonte musculaire. Les muscles peuvent s’atrophier parce qu’ils ne sont pas utilisés du tout ou sont très rarement utilisés, ce qui entraîne la dégradation, le rétrécissement et l’endommagement des tissus musculaires. Cela se produit généralement à la suite d’une blessure, d’un mode de vie sédentaire ou d’une maladie qui empêche certains muscles de fonctionner.

• Une atrophie musculaire dysfonctionnelle peut se développer en raison d’une alimentation extrêmement mauvaise. Par exemple, le tissu musculaire peut s’atrophier et disparaître chez les prisonniers de guerre et les personnes souffrant de troubles de l’alimentation comme l’anorexie.
• Ce type d'atrophie musculaire peut également être observé chez les personnes ayant un travail sédentaire, ainsi que chez celles qui sont physiquement inactives.
• Des blessures graves, telles que des lésions à la colonne vertébrale ou au cerveau, peuvent laisser une personne alitée et entraîner une fonte musculaire. Même des blessures moins graves, comme une fracture ou une déchirure d'un ligament, peuvent limiter la mobilité et également provoquer une atrophie musculaire dysfonctionnelle.
• Les maladies qui limitent la capacité d'une personne à faire de l'exercice et à être active comprennent la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque une inflammation des articulations, et l'arthrose, qui affaiblit les os. Avec ces maladies, les mouvements s’accompagnent souvent d’une sensation d’inconfort, de douleur, voire deviennent impossibles, ce qui entraîne une atrophie musculaire.
• Dans de nombreux cas, l’atrophie musculaire dysfonctionnelle peut être inversée en renforçant et en développant les muscles grâce à une activité physique accrue.

1. Découvrez les causes de l’atrophie neurogène. L'atrophie musculaire neurogène survient à la suite d'une maladie ou de lésions des nerfs musculaires. Bien que ce type d’atrophie soit moins fréquent que l’atrophie dysfonctionnelle, il est plus difficile à traiter car dans de nombreux cas, il ne peut pas être éliminé simplement en augmentant la charge exercée sur les muscles. Les maladies suivantes conduisent souvent à une atrophie neurogène :

   Reconnaître les symptômes de l'atrophie musculaire. Il est important d'identifier le plus tôt possible les symptômes de l'atrophie musculaire afin de commencer immédiatement à l'éliminer. Les principaux symptômes sont les suivants :

   • Faiblesse musculaire, diminution de volume.
   • La peau entourant les muscles affectés semble lâche et pendante.
   • Des activités telles que soulever des objets, déplacer la zone atrophiée et faire de l'exercice peuvent être difficiles, même si cela n'a pas posé de problème auparavant.
   • Douleur dans la zone touchée.
   • Maux de dos et difficultés à marcher.
   • Sensation de raideur et de lourdeur dans la zone endommagée.
   • Il peut être difficile pour une personne sans formation médicale d’identifier les symptômes de l’atrophie neurogène. Les symptômes les plus évidents de ce type d’atrophie comprennent une posture voûtée, une colonne vertébrale raide et une mobilité limitée du cou.

2. Si vous pensez souffrir d’atrophie musculaire, consultez un médecin. Si vous soupçonnez une atrophie musculaire, essayez de consulter votre médecin sans tarder. Il saura identifier les causes, poser le bon diagnostic et prescrire un traitement adapté.

   Demandez l’aide d’autres professionnels. Selon la cause de la fonte musculaire, votre médecin peut vous recommander de consulter un physiothérapeute, un nutritionniste ou un entraîneur personnel qui pourra vous aider à améliorer votre condition grâce à des exercices spécifiques, un régime alimentaire et des changements de mode de vie.

   Trouvez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Bien que vous puissiez faire certains exercices par vous-même pour essayer d'arrêter la fonte musculaire, il est préférable de les faire sous la direction d'un instructeur ou d'un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous le faites correctement.

   • L'entraîneur commencera par évaluer votre condition physique puis vous enseignera des exercices spécifiques pour renforcer et développer les muscles de la zone atrophiée. Il évaluera l'efficacité de la formation et, si nécessaire, l'ajustera.

3. Commencez par des charges légères et augmentez progressivement l'intensité.Étant donné que la plupart des personnes souffrant d’atrophie musculaire commencent à faire de l’exercice après une longue période d’inactivité, vous devriez commencer par des charges légères. N'oubliez pas que votre corps n'est plus aussi fort qu'avant l'atrophie.

   Commencez par des exercices aquatiques ou de la rééducation en milieu aquatique. La natation et les exercices aquatiques sont souvent recommandés aux patients qui se remettent d'une atrophie musculaire, car ce type d'exercice permet de réduire les douleurs musculaires, de tonifier rapidement les muscles atrophiés, de restaurer la mémoire musculaire et de détendre les muscles endommagés. Bien qu’il soit préférable d’effectuer ces exercices sous la direction d’un professionnel, vous trouverez ci-dessous quelques étapes de base pour vous aider à démarrer.

4. Faites le tour de la piscine. Après être entré dans l’eau jusqu’à la taille, essayez de marcher dedans pendant 10 minutes. Cet exercice sécuritaire permet de développer les muscles du bas du corps.

   • Augmentez la durée et la profondeur au fil du temps.
   • Vous pouvez également utiliser un anneau gonflable, une pagaie ou des haltères aquatiques pour plus de résistance à l'eau. Ces appareils vous aideront à renforcer les muscles du tronc et du haut du corps.

5. Effectuez des levées de genoux dans la piscine. Appuyez-vous dos contre la paroi de la piscine, les deux pieds au fond. Ensuite, soulevez une jambe en la pliant au niveau du genou comme si vous marchiez sur place. En levant votre genou au niveau de votre bassin, redressez votre jambe en l'étirant vers l'avant.

   • Faites l'exercice 10 fois, puis répétez-le en changeant de jambe.
   • Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions.

6. Faites des pompes dans l'eau. Face au mur de la piscine, placez vos mains sur le bord en les gardant écartées à la largeur des épaules. Levez-vous sur vos mains, en sortant à mi-chemin de l'eau. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez dans l'eau.

   • Pour une version plus simple de cet exercice, placez vos mains sur le bord de la piscine, à la largeur des épaules. Puis, en pliant les coudes, penchez-vous vers la paroi de la piscine.

7. Passez aux exercices de poids corporel. Au fur et à mesure de votre progression, ajoutez des exercices de poids corporel à vos entraînements au sol.

   • Les débutants peuvent commencer par 8 à 12 répétitions des exercices ci-dessous. Ces exercices ciblent le développement des principaux groupes musculaires.
   • Pour renforcer les muscles atrophiés, faites ces exercices trois fois par semaine.

8. Apprenez à faire des squats. Pour ce faire, tenez-vous droit, les bras tendus devant vous. Pliez doucement et lentement les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.

   • Gardez votre équilibre sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

9. Faites des squats et des fentes sur une jambe. Pour ce faire, tenez-vous droit, les mains sur les hanches. Rentrez votre ventre.

   • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Gardez le dos droit pendant cette opération. Soulevez votre talon en posant votre orteil sur le sol.
   • Pliez simultanément les deux genoux à un angle de 90 degrés. Vous pouvez contrôler votre posture en vous regardant dans le miroir.
   • Abaissez votre talon au sol et redressez-vous. Revenez à la position de départ en tirant votre jambe droite vers l'arrière et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
   • N'oubliez pas de garder le dos droit.

10. Essayez des trempettes pour entraîner vos triceps. Utilisez pour cela un banc ou une chaise stable. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et posez vos mains sur les bords, en les écartant à la largeur des épaules.

    • Les jambes tendues devant vous, glissez lentement vers l’avant en vous appuyant sur vos mains. Redressez vos bras pour que la charge principale tombe sur les triceps.
    • Pliez doucement vos coudes en gardant votre dos près du banc. Lorsque vous descendez, tenez fermement les bords du banc avec vos mains.

11. Faites des exercices abdominaux de base. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur une natte ou un tapis. Sans lever les pieds du sol, pliez les genoux.

    • Dans ce cas, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine ou les placer derrière votre cou ou votre tête. Essayez de relever vos épaules en contractant vos muscles abdominaux.
    • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous sur le dos et répétez l'exercice.

12. Essayez des exercices de mise en charge. Utilisez pour cela des extenseurs ou des équipements de musculation. Ces exercices ne doivent être commencés qu’après avoir maîtrisé avec succès les exercices de poids corporel ci-dessus. Essayez également de découvrir quels exercices de mise en charge aident à renforcer le groupe musculaire dont vous avez besoin.

    • Le développé couché peut être réalisé avec des extenseurs. Allongé le dos sur un banc, étirez les extenseurs devant vous, comme si vous souleviez des haltères.
    • Commencez avec des bandes de résistance plus légères. Une fois que vous sentez que l’exercice est assez facile pour vous, remplacez l’extenseur par un plus lourd. De cette façon, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

13. Intégrez des exercices aérobiques à vos entraînements. Complétez les exercices ci-dessus par des exercices d’aérobic, qui aident également à renforcer les muscles atrophiés. Essayez de faire régulièrement de la marche et d'autres exercices cardio.

    • Commencez par une marche de 10 à 15 minutes chaque jour. En augmentant progressivement la vitesse, portez la durée de la marche à 30 minutes, après quoi vous pourrez passer au jogging quotidien.

14. N'oubliez pas d'étirer vos muscles. Après chaque séance, étirez vos muscles pour augmenter leur amplitude de mouvement. Consacrez 5 à 10 minutes à étirer vos muscles après chaque entraînement. Vous pouvez faire des étirements musculaires séparément de l'entraînement.

    • Essayez d'étirer tous les principaux groupes musculaires en consacrant 15 à 30 secondes à chacun.
    • Commencez par étirer le dos et le haut du corps. Passez ensuite aux muscles du cou, des avant-bras, des poignets et des triceps. N'oubliez pas les muscles de la poitrine, de l'abdomen et des fesses. Ensuite, travaillez les muscles de vos cuisses, de vos chevilles et de vos pieds.

15. Maîtrisez certains étirements spéciaux. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour étirer des groupes musculaires spécifiques.

    • Étirement du cou. Inclinez votre tête vers l'avant et, en étirant votre cou, déplacez-la à nouveau vers la gauche, la droite, l'arrière et l'avant. Ne roulez pas la tête en cercle car cela est dangereux.
    • Étirement des épaules. Placez votre main gauche sur votre poitrine. Saisissez son avant-bras avec votre main droite. Tirez-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule gauche. Appuyez sur votre bras gauche dans la direction opposée, en serrant les muscles de vos épaules. Faites de même avec votre main droite.
    • Étirement des triceps. Lève ta main droite. Pliez-le au niveau du coude, ramenez-le en arrière pour atteindre la zone située entre les omoplates. Placez votre main gauche sur votre coude droit et tirez-la vers votre tête.
    • Etirement du poignet. Étendez votre bras vers l'avant et tirez légèrement votre paume vers l'arrière, en la saisissant avec votre autre main. Répétez la même chose avec la paume de votre autre main.
    • Étirement du genou. Asseyez-vous les jambes croisées. Étendez une jambe devant vous et essayez d'atteindre votre pied en le tenant pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
    • Étirement lombaire. Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la vers votre poitrine. Répétez l'exercice avec la deuxième jambe.
    • Étirement des jambes. Allongez-vous sur le dos et étendez les deux jambes. Avec vos mains sur l'arrière de vos cuisses, tirez vos jambes vers votre visage.

Tous les athlètes le saventque les muscles se développent au repos, pas pendant l'entraînement. Et ici, Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer après l’entraînement ?– peu de gens le savent. Et maintenant, nous allons examiner cette question en détail. Aussi, en plus de la récupération musculaire, nous considérerons la restauration de l’énergie, des niveaux hormonaux et du système nerveux.

Que serait un organe humainizm a fonctionné normalement et a progressé, il doit se rétablir complètement. Si vous savez de quels éléments se compose une récupération complète, vous pouvez alors créer votre physique idéal sans trop de difficulté. Et nous commencerons par la restauration du tissu musculaire.

Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer après l’entraînement ?

Comme le montre la pratique, il existe 4 phases de récupération musculaire :

• rapide
• lent
• surcompensation
• retardé

Phase n°1 – récupération rapide. Cette phase a lieu immédiatement après la formation. Au cours de la première phase, les événements suivants se produisent : le corps récupère activement les ressources perdues. (ATP, créatine phosphate, glycogène), la fonction cardiaque se normalise, la normalisation du système hormonal commence.

Phase n°2 – lente récupération. Pendant cette période, le métabolisme se normalise et l'absorption rapide des nutriments commence, ce qui aide les cellules à récupérer.

Phase n°3 – surcompensation. Cette phase commence 45 à 60 heures après la fin de la formation et dure 4 à 5 jours. C’est durant cette période que les muscles deviennent plus gros et plus forts.

Phase n°4 – récupération retardée. Cette phase n'est activée que si vous ne vous êtes pas entraîné pendant la surcompensation. Tous les paramètres physiques sont entièrement restaurés.

Eh bien, nous avons découvert combien de temps les muscles récupèrent après l'entraînement. Examinons maintenant d'autres éléments assez importants de la récupération, à savoir :

• énergie
• fond hormonal
• système nerveux

Récupération d'énergie:

Après une autre séance d'entraînementet le corps perd beaucoup d'énergie (plus l'entraînement est intense, plus on perd d'énergie). C’est à cause de la perte d’énergie que vous vous sentez déprimé après l’exercice. (et après l'entraînement le plus épuisé, vous pouvez à peine bouger vos jambes). Mais heureusement, l’énergie n’est pas du muscle. Et pour une récupération complète, le corps n'a besoin que de 24 heures.

Restauration des niveaux hormonaux :

Changements pendant la formationniveaux d'hormones telles que le cortisol et la testostérone (le cortisol augmente lentement et la testostérone diminue). Et pour que les muscles se développent, tout devrait être inversé. Par conséquent, après l’entraînement, vous devez vous reposer. Les niveaux hormonaux reviennent à la normale dans les 24 à 36 heures suivant l'entraînement.

Restauration du système nerveux :

Eh bien, pour le plus completpour restaurer le corps, vous devez restaurer vos nerfs. Tout le monde ne sait pas que le système nerveux est également impliqué lors de l’entraînement. Pour ceux qui ne sauraient pas comment cela se produit : lorsque vous faites un autre exercice, le cerveau donne l’ordre à vos muscles de se contracter. Ce processus exerce beaucoup de pression sur le système nerveux central. Pour une récupération complète du système nerveux central, 6 à 7 jours sont nécessaires.

Et maintenant, les conseils de récupération les plus élémentaires :

• rêve : 8 – 10 heures la nuit
• sommeil : 1 à 2 heures par jour (accélère la récupération)
• repos entre les entraînements : 1 à 2 jours
• Tous les 3 mois, vous devez laisser le corps se reposer pendant 7 à 10 jours. (pour une récupération complète de tous les systèmes)
• alterner entre des entraînements durs et légers

Maintenant tu sais, combien de muscles, d'énergie, de niveaux hormonaux et du système nerveux central sont restaurés après l'entraînement. Et j’espère que vous réalisez l’importance du repos.