Les tractions sont l'une des principales normes dans les écoles, les universités et dans les forces armées. Je dirai dans l'article d'aujourd'hui comment augmenter le nombre de tractions dans les plus brefs délais.

Principes de base de la formation

Vous pouvez vous entraîner une heure après avoir mangé, pas plus tôt, sinon des aliments non digérés interféreront avec le programme.

Vous pouvez pratiquer à la maison et dans la rue. Il vaut mieux choisir une barre horizontale peu épaisse, mais pas fine non plus. Vous pouvez trouver un grand choix de barres horizontales pour la maison ici : www.weonsport.ru/catalog/turniki/ . Vous pouvez acheter à la fois des barres horizontales séparément et avec les barres.

Avant de vous entraîner aux tractions, vous devez faire un petit échauffement du haut du corps. Effectuez divers exercices de rotation des bras, de légères secousses, etc.

Après chaque série de tractions, vous devez vous serrer la main pour que le sang se précipite et que les muscles se détendent. Vous pouvez simplement vous serrer la main. Vous pouvez faire plusieurs rotations dans l'articulation du coude ou de l'épaule.

Les tractions peuvent être faites tous les jours. Mais dans tous les cas, un jour par semaine devrait être un repos. Il est préférable de s'entraîner aux tractions 5 fois par semaine.

Comment s'entraîner aux tractions

Les entraînements de traction peuvent être effectués n'importe quel jour, même le jour où vous vous entraînez dans un autre sport, tant qu'il y a au moins 4 à 5 heures avant ou après l'entraînement supplémentaire. De préférence au moins 4 fois par semaine.

Il existe un excellent système pour augmenter le nombre de tractions. Dans le peuple, on l'appelle « armée ». Son essence réside dans le fait qu'il est nécessaire de faire 15 approches à la barre horizontale, en faisant le même nombre de tractions pour chaque approche. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les séries.

En fonction de combien vous tirez, pour chaque approche de la barre horizontale, vous devez tirer environ 2 à 3 fois moins. Ensuite, reposez-vous pendant une demi-minute à une minute et tirez à nouveau. Et donc 15 fois. Ceci termine l'entraînement de traction.

Lorsque vous pouvez faire 15 de ces séries, passez au nombre suivant de tractions par série. Et faites autant de séries que vous le pouvez. Disons que vous avez assez de force pour faire 8 séries de 6 fois. Terminez votre entraînement avec ceci. Et faites donc l'entraînement à chaque fois jusqu'à ce que vous puissiez atteindre 15 répétitions avec six tractions. Passez ensuite au 7 et ainsi de suite.

Faites des tractions maximales toutes les deux à trois semaines à votre discrétion pour suivre les progrès.

De plus, tirer avec un poids supplémentaire aidera. Prenez un sac à dos, remplissez-le de bouteilles d'eau et faites une série de tractions avec le sac à dos. Et une autre approche sans sac à dos.

Également un excellent système d'échelle à tirer. Commencez les tractions une fois et reposez-vous pendant 30 secondes. Faites ensuite 2 tractions, etc. Cependant, ce type d'entraînement est moins efficace que le "système de l'armée", car le nombre total de tractions est inférieur. Par conséquent, ce type de formation est effectué une fois par semaine.

Bien sûr, la personne qui tire vers le haut (pompes sur les barres asymétriques) ne doit pas être en surpoids. S'il y a un excès de poids, alors naturellement vous ne le rattraperez pas beaucoup. Par conséquent, vous devez commencer.

Pendant les tractions et le travail.

C'est une grosse erreur de penser que tirer vers le haut est un entraînement. Voyez par vous-même: les deltas lèvent la main et en tirant, les mains descendent. Juste tirer vers le haut développe le latissimus dorsi, qui à son tour élargit le dos. Et en même temps, les deltas paraissent plus gros.

Technique de traction sur la barre horizontale

Si vous vous entraînez à la maison, vous devez avoir une barre horizontale durable. Après tout, à l'avenir, vous devrez tirer avec du poids. Et si vous aimez toujours les pompes sur les barres asymétriques et que vous avez besoin d'effectuer des torsions inversées, un simulateur spécialement conçu pour les entraînements à domicile à part entière vous aidera.

Ce mouvement est imperceptible à l'œil indiscret. Et à partir de là, relevez-vous. En descendant de haut en bas, vous devez vous rendre au point ci-dessous, qui est un peu en avant et monter immédiatement.

La prise doit être droite (nous parlons maintenant de ce pull-up). Prise directe, c'est lorsque vous mettez vos mains sur la barre horizontale d'en haut. Si les mains sont placées en dessous poignée inversée.

Une attention particulière doit être portée à largeur de prise.

Vous exécuterez mieux n'importe quel exercice s'il vous convient de le faire. Ceux. dans notre cas, si vous avez saisi la barre horizontale avec une prise confortable en largeur, vous vous redresserez plusieurs fois. Droite?

Si vous le prenez, en imitant largement les autres athlètes, vous rattraperez moins que vous ne le pourriez. Ainsi, l'adhérence doit être optimale. Pas trop large et pas trop étroit. Confortable.

poignée étroite utilisé à d'autres fins.

La prise optimale en largeur est telle une prise lorsque, menton relevé, vous êtes au-dessus de la barre transversale, les mains s'accrochent à la barre transversale un peu plus large que vos épaules. Inspirez en bas et expirez en haut. Nous avons compris la technique d'exécution de l'exercice.

Tractions sur la barre transversale. Pourquoi ces régimes ne fonctionnent pas!

Maintenant, sur chaque site sur les cours de gym, il existe de tels programmes d'entraînement pour les tractions. Je ne sais pas qui les a inventés, mais à première vue ils sont très bons. La chose la plus importante est que le temps de repos des muscles soit respecté. Les exercices se font en une semaine. Et le nombre d'approches est optimal.

Mais les muscles humains ne sont pas capables d'un tel saut. Ils atteignent leur limite, et puis, peu importe comment vous le faites, il n'y a pas de progrès. Autrement dit, quelque part jusqu'à la moitié du programme que vous pouvez atteindre (14-15 semaines), puis tout s'arrêtera. Vous pouvez vous relever 15 fois, et surtout doué - 20 fois. S'il était si facile de remonter 30 fois, tous les athlètes le feraient.

Si ce programme est déplacé vers le développé couché (nous pouvons facilement le faire), alors avec un poids pressé maximum de 80 kg, après 30 semaines (7,5 mois), vous devriez faire au moins 160 kg de développé couché. En pratique, cela ne se produit pas. Une personne qui soulève 80 kg en 7 mois pèsera environ 100 kg.

Alors pourquoi tous les sites ont-ils de tels programmes pour les pull-ups ? Que les instructeurs ne voient pas un écart clair entre les désirs et les capacités d'une personne ? Tout est très simple. Si vous vous bourrez d'hormones, un tel résultat pourrait bien être. Les sites Web n'en parlent tout simplement pas.

Et la personne qui a écrit ce schéma s'est probablement entraînée avec des stéroïdes anabolisants.

Je veux aussi jeter un oeil à ce schéma:

Tout est absurde ici. Les muscles ont besoin d'au moins 5 à 7 jours et, dans le schéma, ils travaillent 5 jours de suite.

Avant de vous lancer dans un programme de formation, essayez de savoir qui en est l'auteur. Et évaluez un tel programme en fonction de vos propres connaissances et de choses évidentes.

Comment apprendre rapidement à tirer sur la barre horizontale (barre transversale) ?

Il y a un terme "négatif et positif» répétitions. Positif lorsque vous remontez et négatif lorsque vous descendez.

Afin de pomper la masse musculaire et notre force, nous n'avons pas besoin de tirer plus de dix répétitions en une seule approche. Oui, et c'est moralement difficile de se relever, par exemple 25 fois une approche, puis une autre, etc.

Bien sûr, il y a des gens qui peuvent se relever beaucoup plus. Mais maintenant, nous parlons de la façon d'augmenter l'efficacité des tractions pour une personne qui tire pas mal 2 fois, 8 fois, etc. En général, si une personne ne peut pas se relever 4 * 10 (quatre séries de dix fois).

Tirer vers le haut. Programme de traction sur la barre horizontale.

Commencez à remonter avec deux approches. Autant que vous pouvez au maximum. Celui qui ne peut pas tirer du tout, ne fait que des répétitions négatives. Ensuite, lorsque la douleur musculaire disparaît, ajoutez-en une troisième et après une semaine ou deux, ajoutez une quatrième série.

Vous ne faites que des tractions par semaine. Les muscles se développent et deviennent plus forts lorsqu'ils ont suffisamment de temps pour se reposer. Par conséquent, faire des tractions tous les jours n'est pas judicieux.

Les muscles se développent pendant le repos.

Nous devons retenir quatre approches. Peu importe le nombre de répétitions que vous faites. Le modèle de pull-up pourrait ressembler à ceci : 8, 6, 4, 2.

Ou cela peut sembler différent, ce n'est pas si important. En fin de compte, il est important pour nous de relever les quatre approches dix fois chacune. Ce à quoi nous nous efforcerons en appliquant une petite astuce. A savoir (vous l'aurez sans doute déjà deviné) qu'il s'agira de répétitions négatives (NR).

Cela ressemble à ceci : dans la première approche, vous n'avez maîtrisé que huit fois, vous n'avez plus assez de force. Mais après tout, il n'y a aucune force pour se relever, et deux répétitions négatives (NP) peuvent être faites de haut en bas.

Technique de traction. Comment faire correctement les répétitions négatives ?

Sans gêne, substituez une chaise à la barre transversale et sautez sur la barre horizontale jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Et puis abaissez-vous lentement. Le taux de descente est de quatre secondes.

Avec une descente aussi lente, les muscles sont travaillés de manière très intensive, étant donné qu'ils sont déjà fatigués par le pull-up précédent. Juste un avertissement : il n'est pas recommandé de faire plus de cinq NP en une seule approche afin d'éviter d'étirer les ligaments et les muscles.

Ainsi notre schéma de pull-up ressemblera à ceci :

8+2 NR, 6+4 NR, 4+5 NR, 2+5 NR

Vous voyez, au lieu de 20 répétitions dans le premier cas, nous avons obtenu 36 répétitions. Ce travail est beaucoup plus productif que sans NP.

Si, après un tel entraînement, le grand dorsal ou les biceps sont très douloureux et que vous ne pouvez pas vous redresser presque complètement lors de l'entraînement suivant, les muscles n'ont pas encore récupéré. Depuis la charge était presque le double de l'habituel.

Reposez-vous jusqu'à ce que la douleur disparaisse et que vous puissiez vous relever pour un nombre normal de répétitions. assurez-vous que le nombre total de répétitions dans une approche, avec le NP, ne dépasse pas 10 fois.

Votre tâche est de vous remonter 4 séries de 10 répétitions. Et à l'avenir, dans les premières approches, vous pourrez déjà vous relever plus de dix fois. Mais je recommande de ne pas le faire, laissez la force pour les dernières approches.

Dans les 2-3 mois, vos résultats en tractions augmenteront fortement. Quand tu te hisses en 4*10, tu peux aller plus loin tirer avec des poids. Pour cela, la ceinture de monteur est la mieux adaptée. Vous vous en ceignez et vous mettez du poids sur la chaîne.

En vous entraînant correctement, vous progresserez à chaque entraînement intensif. Si vous effectuez 30 répétitions ou plus par entraînement (avec des répétitions négatives), vous ne devez pas faire cet exercice plus d'une fois par semaine.

Un entraînement dur par semaine, un autre facile. Après une semaine de repos, les muscles récupéreront et deviendront plus forts. Si vous vous relevez tous les jours ou tous les deux jours, les muscles n'auront pas le temps de récupérer.

Si vous ne pouvez pas vous arrêter du tout, ce n'est pas un problème. Maintenant, ils ont mis au point un simulateur spécial appelé "Graviton". Avec lui, même un enfant de 3 ans s'arrêtera. Un contrepoids vous aide à tirer et à pousser sur les barres asymétriques.

Habituellement, les gars en surpoids ne peuvent pas se relever et la plupart des filles et des femmes. Mais sur ce simulateur, vous pouvez très bien travailler les biceps et le grand dorsal. Dans l'ensemble, je recommande ce formateur. Apprenez le reste de la vidéo.

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Tractions. Programme de musculation

Pour obtenir un gain de poids supplémentaire à partir de tractions vous devez mettre un poids sur la ceinture de l'installateur avec lequel vous pouvez faire 5 séries de huit répétitions. ET tirer vers le haut donc une fois par semaine. À partir d'un tel entraînement, les muscles sont détruits et restaurés en cinq jours.

hyper récupération survient le 7e jour après l'entraînement. C'est ce septième jour que vous devez effectuer le prochain entraînement intensif. Les muscles seront à leur maximum. Une fois que vous avez maîtrisé les cinq séries de huit répétitions avec le poids que vous avez choisi, ajoutez ensuite 2,5 kg supplémentaires à 5 kg. Et encore une fois, tirez 5 x 8 une fois par semaine jusqu'à ce que vous ayez tiré toutes les séries de huit fois.

Si cela fait trois semaines (trois séances d'entraînement difficiles) et que vous n'avez pas été en mesure d'ajouter une seule répétition dans les tractions, laissez ce poids de travail et faites-le 5 x 7 cinq séries de sept répétitions.

Faites-le jusqu'à ce que cela fonctionne. Puis 5 x 6 et en mettant déjà un poids décent sur la ceinture, faites 5 x 5 pour cinq séries de cinq répétitions. Vous n'avez pas besoin d'aller en dessous de cinq répétitions, c'est-à-dire. faire 5 x 4 cinq par quatre ou cinq par trois.

Lorsque vous vous êtes entraîné au maximum, c'est-à-dire avec le poids que vous tirez cinq répétitions, il n'y a pas de progrès trois entraînements durs, cela met fin au cycle d'entraînement.

Reposez-vous des tractions pendant deux semaines. Et puis vous démarrez un nouveau cycle, commencez par 5 x 8, ne mettez le poids qu'un peu plus que le poids initial de 2,5 - 5 kg. Repos entre les séries jusqu'à 5 minutes. Vous devez vous reposer le plus possible pour terminer le plus possible la prochaine série.

Question fréquemment posée: « Est-il possible de s'arrêter tous les jours ? Bien sûr vous pouvez. Cela n'aura tout simplement pas beaucoup de sens.

Voici la correspondance en contact. Il s'avère qu'en 42 jours, Alexei a pu Atteignez votre objectif de faire 20 tractions. Et encore plus tiré vers le haut - 22 fois.

Pompes sur les barres asymétriques

La situation est similaire avec les pompes sur les barres asymétriques. Tout est exactement pareil. Les NP aux barres asymétriques se font de haut en bas en utilisant la même technique que les tractions.

Je recommande de faire d'abord des tractions, et après avoir tiré avec l'exercice suivant, des pompes sur les barres asymétriques. Et ne dites pas qu'après les tractions, il est déjà difficile de faire des pompes. C'est la première fois. En général, ces exercices font travailler différents groupes musculaires.

Le mythe principal et le plus courant concernant les tractions sur la barre est le changement de prise ! Cela inclut les tractions aériennes, les tractions à prise large, les tractions à prise rapprochée, et plus encore ! Beaucoup de variantes !

Mais quelle est l'efficacité de ces tractions ?

Beaucoup soutiennent que changer de prise aide à travailler le muscle sous différents angles. Certains disent qu'en changeant la prise, ils travaillent par exemple le bas des muscles pectoraux, la tête arrière du muscle deltoïde, etc. Regardons de plus près ce problème !

Par exemple, prenons tractions à prise large. Cet exercice est très apprécié dans les salles de sport et d'athlétisme, car de nombreux bodybuilders le considèrent presque comme une panacée pour la croissance du grand dorsal.

Souvent, vous devez regarder les gars sur le site, qui essaient de saisir la barre transversale plus large, motivés par le fait que les lattes fonctionnent mieux de cette façon. Beaucoup ne soupçonnent même pas que de telles tractions sont traumatisantes pour les articulations de l'épaule ! Et on ne peut parler d'un pompage à part entière des muscles du dos!

Pourquoi?

Lorsque vous tirez avec une large prise sur la tête, l'amplitude du mouvement diminue, ce qui empêche les muscles du dos de se contracter complètement, ce qui entraîne une étude de mauvaise qualité. Afin de travailler qualitativement l'un ou l'autre groupe musculaire, vous devez choisir un tel exercice (dans notre cas, la poignée), avec une amplitude dont le groupe musculaire entraîné sera complètement réduit.

Rappelez-vous une fois pour toutes ! Le muscle se contracte complètement, ou ne se contracte pas du tout ! Alors maintenant, vous choisissez et pensez quelle voie est la plus adéquate dans cette affaire !

Mais qu'en est-il avec tractions à prise étroite?

Internet regorge d'informations sur la façon de tirer! Comme je l'ai dit plus haut : "Les variations sont nombreuses !".

Envisagez des tractions avec une prise en pronation étroite (droite) et comparez-les avec des tractions classiques. Pensez-vous qu'il y a une différence? Il n'y a pratiquement aucune différence. Dans le premier cas comme dans le second, les muscles travaillent (se contractent) de la même manière et l'accent du changement de charge est de 1 à 5%. Pensez-vous pouvoir ressentir une telle différence ?

Pour une collation, je veux citer Alexei Ozherelye. Malgré le fait qu'il parle de pomper les abdominaux, l'essence du problème ne change pas. Très souvent, dans les salles, vous devez entendre des entraîneurs que vous pouvez pomper séparément la partie inférieure de la presse et la partie supérieure. Il n'y a pas d'exercices pour seulement une partie d'un certain muscle, que ce soit les muscles abdominaux ou d'autres.

Un muscle travaille toujours comme un tout, il ne peut pas travailler par parties. Soit il se contracte, soit il se détend. Tout le reste est un "mythe sur l'au-delà", comme le disait le personnage bien connu de "12 Chairs".

Si vous abordez le problème de manière formelle, vous pouvez modifier l'accentuation de la charge (mais pas complètement la charge entière) sur une partie du muscle, mais ces changements sont de l'ordre de 1 à 3 %. Pensez-vous pouvoir ressentir une telle différence ?

Et au lieu d'une conclusion!

Utilisez une prise classique pour les tractions en pronation (avant) et en supination (inverse) ! Dans le premier cas, attrapez la barre un peu plus large que vos épaules, dans le second cas, à la largeur des épaules ! C'est avec cette disposition des mains que les muscles entraînés se contractent complètement ! Et pour une étude de qualité, c'est très important !

Entraînez-vous bien ! Bonne chance avec les tractions

Avez-vous des questions? Venez chez nous.

Tractions pour les biceps.

Saisissez la barre avec un revers (paumes à vous-même), une prise étroite, les mains à 5 - 15 centimètres l'une de l'autre. Tirez-vous jusqu'à une position du menton au-dessus de la barre.

Descendez jusqu'à ce que les coudes soient devant vos yeux. Si vous descendez sous les plis du coude, la charge est interceptée par le latissimus dorsi. Les biceps travaillent moins.

Ainsi, nous créons les conditions d'un travail des biceps de la plus haute qualité, mais il ne faut pas penser que les muscles latissimus dorsi travaillent très faiblement. Ils s'entraînent également bien à cet exercice.

Étant donné que la poignée inversée est plus facile à tirer, vous devez prendre la ceinture de l'installateur et vous entraîner avec du poids. Mais ne forcez pas l'entraînement tout de suite. Pour ne rien abîmer, remontez les 2 premiers mois sans poids, petit à petit. Laissez les muscles s'habituer au nouvel exercice.

(9-10 ans)

2 3 5 (11-12 ans) 3 4 7 (13-15 ans) 4 6 10 (16-17 ans) 8 10 13 (18-24 ans) 9 10 13 (25-29 ans) 9 10 12 (30-34 ans) 4 6 9 (35-39 ans) 4 5 8 (40-44 ans) 5 (45-49 ans) 4 (50-54 ans) 3 (55-59 ans) 2

Procédure de test

La traction à partir de la suspension sur la barre fixe s'effectue à partir du PI : suspendu avec une prise par le haut, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras, le torse et les jambes tendus, les jambes ne touchent pas le sol, les pieds joints.

Le participant tire vers le haut pour que le menton s'élève au-dessus de la barre de la barre transversale, puis s'abaisse dans le blocage et, après avoir fixé l'IP pendant 0,5 s, continue le test (test). Le nombre de tentatives correctes est compté.

• tirer vers le haut par saccades ou avec des balancements des jambes (torse);
• flexion alternée des bras.

Technique de traction sur la barre horizontale

L'option traditionnelle, populaire auprès des professeurs d'éducation physique domestiques et des sergents bruyants des forces spéciales américaines.

Quels muscles travaillent : muscles du dos et fléchisseurs de l'avant-bras, en particulier le brachial et le biceps.
Exécution: saisir la barre avec une prise égale à la largeur des épaules. Accrochez-vous avec le dos légèrement arqué et les jambes croisées. Tirez-vous vers le haut en rapprochant vos omoplates et en essayant de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Au point bas, pour un meilleur étirement des muscles du dos, redressez complètement vos bras.

Tractions avec prise inversée moyenne

Cette option est plus facile que la précédente, car les biceps, qui travaillent ici au maximum, sont généralement plus forts chez les débutants que le muscle de l'épaule.

Quels muscles travaillent : grand dorsal et biceps.
Exécution: adhérence, égale à la largeur des épaules, uniquement les paumes sur vous-même. Tirez vers le haut, en suivant les mêmes règles, mais concentrez-vous sur le fait de tirer vos épaules vers l'arrière et vers le bas au tout début du mouvement.

Le programme de formation à la barre horizontale

Avant de vous lancer dans un entraînement ciblé, déterminez votre maximum actuel dans l'option de traction sélectionnée. Découvrez ensuite à quel groupe vous appartenez et suivez le complexe qui vous est prescrit deux à trois fois par semaine. Exactement un mois plus tard, testez-vous à nouveau et, si nécessaire, faites les ajustements appropriés.

Groupe 1 : MEILLEURE TENTATIVE de 0 à 1

Problème: vous êtes encore trop faible pour votre propre poids.
Solution: Ne faites que la partie inverse des tractions. C'est-à-dire, placez un banc sous la barre transversale, montez dessus et tirez-vous avec l'aide de vos jambes, et abaissez-vous uniquement en raison de la force de vos mains. Reposez-vous exactement une minute entre les séries.

L'horaire d'entraînement:

Semaine 1 : 3 séries de 5-6 répétitions, 5-6 secondes par descente.
Semaine 2 : 3 séries de 5-6 répétitions, 5-6 secondes pour descendre.
Semaine 3 : 2 séries de 5 à 6 répétitions, 8 à 10 secondes pour descendre.
Semaine 4 : 2 séries de 5 à 6 répétitions, 8 à 10 secondes pour descendre.

Groupe 2 : MEILLEURE TENTATIVE : 2 à 4

Problème: vous ne pouvez pas faire assez de répétitions pour améliorer votre connexion cerveau-muscle.
Solution: Faites plus de séries avec moins de répétitions. Les toutes premières répétitions seront les plus intenses possibles, ce qui vous permettra d'utiliser la plupart des fibres musculaires des muscles qui travaillent et d'améliorer l'efficacité neuromusculaire.

L'horaire d'entraînement:

Semaine 1 : 8 séries, 50 % de la meilleure tentative, 90 secondes de repos.
Semaine 2 : 8 séries, 50 % de la meilleure tentative, 60 secondes de repos.
Semaine 3 : 8 sets, meilleure tentative, 90 secondes de repos.
Semaine 4 : 8 séries, meilleure tentative, 60 secondes de repos.

Groupe 3 : MEILLEURE TENTATIVE : 5 À 7

Problème: vous êtes assez fort, mais vous manquez d'endurance musculaire.
Solution: faites plus de répétitions que d'habitude, sans compter le nombre de séries. Par exemple, si vous faites habituellement 3 séries de 6 répétitions pour un total de 18, faites 30 répétitions quel que soit le nombre de répétitions que vous pouvez retirer de chaque série.
Programme d'entraînement : faites le maximum de tractions. Reposez-vous une minute et réessayez. Reposez-vous autant que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions requis.

Groupe 4 : MEILLEURE TENTATIVE : 8 À 12

Problème: un tel résultat n'est pas un problème, vous êtes simplement trop fort pour votre propre poids.
Solution: tirer avec des poids. En augmentant votre force absolue, vous pourrez tirer plus de fois avec votre propre poids corporel.
Programme d'entraînement : attachez un poids égal à 5-10 % de votre poids corporel à une ceinture spéciale. Cela devrait être suffisant pour tirer 2 à 3 fois moins que d'habitude. Effectuez 4 à 5 séries de tractions pondérées autant de fois que possible, en vous reposant exactement 60 secondes entre les séries.

Normes TRP pour tirer de la suspension sur la barre basse (nombre de fois)

Étape (âge)	Filles			Femmes
(6-8 ans)	4	5	11
(9-10 ans)	7	9	15
(11-12 ans)	9	11	17
(13-15 ans)	9	11	18
(16-17 ans)	11	13	19
(18-24 ans)				10	15	20
(45-49 ans)				10
(50-54 ans)				10
(55-59 ans)				8

Procédure de test

La traction vers le haut depuis la suspension allongée sur une barre basse s'effectue à partir du PI : suspension allongée face vers le haut avec une prise par le haut, les mains écartées à la largeur des épaules, la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite, les talons peuvent reposer contre un support jusqu'à 4 cm haut.

La hauteur de la barre transversale pour les participants aux étapes I-III du complexe est de 90 cm et la hauteur de la barre de barre pour les participants aux étapes IV-IX du complexe est de 110 cm.

Pour prendre le PI, le participant s'approche de la barre, attrape la barre en pronation, s'accroupit sous la barre et, en gardant la tête droite, pose son menton sur la barre de la barre. Après cela, sans déplier les bras et sans lever le menton de la barre, en avançant, il se redresse de manière à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite. L'arbitre assistant place un support sous les pieds du compétiteur. Après cela, le participant redresse ses bras et prend l'IP. À partir du SP, le participant se relève pour lever le menton au-dessus de la barre de la barre transversale, puis s'abaisse dans le blocage et, fixant le SP pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test).

Le nombre d'essais correctement exécutés, enregistré par le score du juge sportif, est compté.

Erreurs (la tentative ne compte pas) :

• tirer vers le haut avec des secousses ou avec une flexion du corps;
• le menton ne s'est pas élevé au-dessus de la barre de la barre transversale;
• absence de fixation pendant 0,5 s IP ;
• flexion alternée des bras.

Tractions sur la barre basse

La barre transversale est à une hauteur de 40 cm à 65 cm, selon la hauteur. Accrochez-vous à cette barre transversale. La prise est droite, le corps et les jambes sont étendus sur une seule ligne. En rapprochant les omoplates et en gardant le corps parfaitement droit, nous nous redressons en touchant la barre transversale avec la poitrine. Retour en douceur à la position de départ.

Salutations, chers lecteurs. Imaginez, le record Guinness des tractions en un set est de 232 répétitions ! Des chiffres incroyables, non ? Surtout pour les personnes qui ne peuvent pas du tout s'arrêter. Il est peu probable que vous atteigniez de tels chiffres, mais qui sait. Mais je vais certainement vous dire comment apprendre à tirer beaucoup!

Pour dissiper tous vos doutes quant à savoir s'il faut commencer à tirer vers le haut ou non, je vais vous parler des avantages de cet exercice.

Forcer

Maintenant, il vous suffit d'aller à la barre transversale et avec la bonne technique, tirez-vous le maximum de fois avant de casser la technique. Si vous n'avez pas du tout réussi à vous relever, ce n'est pas grave ! Nous avons une solution pour de tels cas!

Méthode de progression inverse et directe

Si dans vos années scolaires vous aimiez les barres horizontales, alors vous connaissez probablement le jeu "échelle". Pour ceux qui ne sont pas dans le sujet, je vais vous expliquer. Deux adversaires effectuent à tour de rôle des tractions, en commençant par une répétition et en augmentant à chaque fois leur nombre d'une répétition. Le gagnant est celui qui termine en dernier le nombre requis de tractions. Il s'agit donc d'une copie exacte de la méthode de progression directe.

La progression inverse, au contraire, commence par un grand nombre de tractions. Ensuite, à chaque approche suivante, le nombre de tractions diminue.

La méthode de progression inverse et directe peut être utilisée non seulement au cours d'une séance d'entraînement, mais tout au long du cycle d'entraînement.

Vous devez vous entraîner selon ce schéma 3 fois par semaine, tous les deux jours. Faites 5 séries en utilisant la méthode de progression inverse. Mais de semaine en semaine, augmentez le nombre de répétitions dans chaque approche. Comme vous pouvez le voir, le programme implique que vous savez déjà comment vous relever. Sinon, vous devrez alors consacrer plusieurs semaines aux exercices préparatoires, dont je parlerai dans les chapitres suivants.

Avantages de la méthode :

• Simplicité
• La méthode de progression directe suit le principe de base de l'augmentation de la masse musculaire - la charge doit augmenter

• Ne convient pas aux débutants

La méthode du pull-up négatif

Utilisez-le si vous voulez apprendre à partir de zéro.

L'essence de la méthode est d'exclure toute la phase de la montée. Vous ne faites d'efforts que lorsque vous descendez. Si vous savez déjà comment remonter, vous ne pourrez pas remonter, mais vous pourrez descendre sous contrôle. C'est plus facile pour les débutants, ils n'ont pas besoin de poids.

Comment prendre position de départ ?

1. Vous pouvez utiliser une position haute qui vous permettra de vous asseoir en position de départ (menton au-dessus de la barre)
2. Demandez à un partenaire de vous aider à grimper
3. Utilisez une barre basse qui sera légèrement plus haute que votre tête. Dans ce cas, en sautant légèrement, prenez votre position de départ. En même temps, vos jambes devront être fléchies pour qu'elles ne touchent pas le sol lorsque vous vous abaissez

Cette technique peut être utilisée en préparation du programme Pull Up de 30 semaines. Vous devez vous entraîner 3 fois par semaine, en respectant le même nombre de répétitions et d'approches que dans le programme mentionné.

• Convient aux débutants
• Ils mettent plus de stress sur les muscles, ce qui stimule leur croissance plus active.
• Complétez votre entraînement standard

• Ne doit pas être utilisé fréquemment. En raison de la charge accrue sur les muscles
• Nécessite un équipement supplémentaire ou l'assistance d'un partenaire

Programme de traction Lewis Armstrong

Le programme de formation a été conçu par l'officier du Corps des Marines Charles Lewis Armstrong. Son objectif était d'augmenter le nombre de tractions dans un set au maximum possible. Juste ce qu'il nous faut !

En quoi consistait le programme de formation de l'officier américain ? Il comprenait 5 cours par semaine, et après 2 jours de repos.

Le lundi est une journée difficile. Vous devez maîtriser 5 approches, en effectuant chacune jusqu'à l'échec. Mais vous ne pouvez pas violer la bonne technique!

Le mardi est le jour de la pyramide. Considérez la méthode de progression directe. Commencez par une répétition et continuez jusqu'au nombre maximum de répétitions. Et après avoir tiré le maximum de fois, faites une autre approche de l'échec.

Mercredi. Votre tâche est de faire 9 trajets avec un nombre fixe de répétitions. Et toutes les trois approches, il faut changer de grip. Étirez-vous d'abord avec une prise large, puis avec une prise moyenne et enfin avec une prise étroite inversée.

Jeudi. Il vous rappellera l'environnement, mais il n'y aura pas 9 approches, mais un maximum. Si vous gérez plus de 9 séries, la semaine prochaine, ajoutez 1 répétition à chaque série de chaque jour.

Le vendredi est un jour de commémoration. Rappelez-vous lequel des jours précédents a été le plus difficile et répétez-le.

Regardez la vidéo comme aide visuelle :

• Une variété de charges vous permet de travailler de manière complète les muscles des bras, des deltas, de la poitrine et du dos
• Aidera à améliorer rapidement les résultats des tractions pour les athlètes génétiquement doués

• Ne convient pas aux débutants
• Risque élevé de surentraînement

Exercices auxiliaires pour débutants

Si vous voulez vous relever, mais que vous n'y arrivez pas, vous pouvez écouter les conseils d'entraîneurs de fitness expérimentés. Ne courez pas immédiatement vers la barre transversale, commencez par des exercices de renforcement généraux !

Si auparavant vous ne voyiez le sport qu'en images ou si vous êtes une fille fragile, vous pouvez au stade initial vous entraîner selon le système de développement physique d'Evgeny Sandov.

Des exercices:

• Haltère penché en avant - 10 répétitions

• Pompes - complètes jusqu'à l'échec
• Curl alterné avec haltères debout – 25 répétitions par bras
• Levez les bras avec des haltères sur les côtés, paumes vers le haut. Fléchissez et étendez les deux bras - faites 25 répétitions

• Levées d'haltères latérales - faites 15 répétitions

• Élévations avant avec haltères - faites 15 répétitions
• Levez vos bras avec des haltères sur les côtés, paumes vers le bas. Déplacez vos mains de haut en bas et d'avant en arrière. Courir jusqu'à l'échec
• Prenez un haltère par une extrémité et écartez vos bras sur les côtés. Faites pivoter les brosses vers l'avant, puis vers l'arrière. Courir jusqu'à l'échec
• Élévations de jambes allongées - Complète jusqu'à l'échec

En tant qu'exercice imitant les tractions, une rangée d'haltères à la ceinture dans une inclinaison convient.

À la deuxième étape, incluez des tractions australiennes dans le complexe. Vous pouvez effectuer l'exercice selon le programme "Pull-ups en 30 semaines".

Nous écouterons les conseils de professionnels qui sont passés de zéro traction à établir des records et répondrons aux questions fréquemment posées.

Que faire si vous n'arrivez jamais à vous hisser sur la barre transversale ?

Utiliser dans la salle de gym pour développer la masse musculaire. Mais n'oubliez pas que la clé de la croissance musculaire est une bonne nutrition.

Si vous êtes en surpoids, vous devez d'abord perdre du poids. En créant un déficit calorique dans l'alimentation.

Utilisez des tractions en demi-amplitude.

Les secrets du pull-up ou comment en tirer plus

La durée des cours ne doit pas dépasser 40 minutes par jour.

Réduisez la charge d'entraînement si vous sentez que vous n'avez pas le temps de récupérer.

Quels exercices peut-on faire sur la barre ?

• Pour faciliter les tractions
• Excellent exercice - tractions sur la barre basse

Quelques derniers mots

Le résumé est le suivant : n'importe qui peut apprendre à tirer vers le haut. De plus, vous êtes en mesure d'apporter vos résultats à des valeurs fantastiques. L'essentiel est de croire en soi !

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Tout le monde sait que les tractions sont l'un des moyens les plus efficaces pour développer un soulagement musculaire prononcé du torse et des bras. Mais la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours, pour beaucoup est un mystère avec sept sceaux - au moins sur les forums thématiques, il est demandé régulièrement.
Par conséquent, nous avons décidé de vous expliquer comment utiliser correctement la barre horizontale, quel est le nombre optimal de répétitions et comment atteindre une endurance maximale. Si vous souhaitez savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours, restez sur cette page. Et après avoir lu cet article, vous pourrez soutenir une thèse sur ce sujet d'actualité !

Avant de révéler la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours, rappelons quelques points importants :

• L'efficacité de l'entraînement ne dépend pas de la fréquence ou de la durée de la pratique, mais de la bonne exécution de chaque exercice. Le postulat que "Moins c'est mieux" sur la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours, est plus que jamais d'actualité
• La fréquence d'entraînement et le nombre d'approches doivent être déterminés individuellement - et dépendent de la forme physique générale et de l'expérience d'un athlète particulier. Cependant, même pour un athlète entraîné, il ne sert à rien d'effectuer plus de dix répétitions de tractions au cours d'une série. Même si les muscles sont déjà habitués à une charge élevée, il existe toujours un risque de les surcharger - et d'étirer le tissu conjonctif, et avec lui, une réticence persistante à faire de l'exercice. Certainement, "Je tire mille fois dans un set"ça a l'air fier quand même "Je m'arrête cinq fois, mais en technique parfaite» semble beaucoup plus raisonnable. Tout athlète expérimenté avec un corps athlétique a également commencé petit, donc vos records olympiques sont toujours devant !

Eh bien, maintenant une réponse spécifique à la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours.
Non tu ne peux pas.
Du moins très indésirable.
Ci-dessous, nous vous expliquerons en détail pourquoi.

Pourquoi la réponse à la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours est négative :

• Parce que Les muscles ne se développent pas pendant les tractions, mais pendant le repos
• Ainsi, les muscles ont besoin de se reposer- et faites de l'exercice un maximum tous les deux jours, et au moins une fois par semaine
• Si, au cours de l'entraînement précédent, vous en avez trop fait et que vos muscles ont réagi avec une douleur intense et non un inconfort modéré, alors reposez-vous jusqu'à ce que la douleur disparaisse complètement. Tant que vos bras, votre dos ou vos épaules vous font mal, il n'est pas recommandé de faire de nouvelles tractions.

Et pour que le programme d'entraînement soit plus efficace et contribue au développement harmonieux des muscles de tout le corps, les tractions doivent être combinées avec d'autres exercices visant à renforcer les muscles des abdominaux et des jambes.

Notez que la réponse à la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours dépend en grande partie de techniques de traction que vous utilisez. Plus elle est complexe et variée, plus la pause entre les entraînements doit être longue pour l'athlète.
Pour les débutants, les tractions à partir de la position "prise médiane" sont recommandées. Lors d'une traction avec une prise moyenne, les mains de l'athlète sont situées sur la barre transversale au niveau de ses épaules. Tirer avec une prise large et étroite est un peu plus difficile, mais à l'avenir, vous maîtriserez certainement ces techniques. Rappelez-vous qu'un athlète raisonnable développe ses compétences progressivement - et ne cherche pas à embrasser l'immensité dès les premiers jours.
Notez que l'efficacité d'un tel exercice comme la traction dépend également en grande partie de correct respiration.
Une bonne respiration, c'est quand une respiration profonde est prise au point bas, et quand le pull-up atteint son point haut (c'est-à-dire que le menton est situé au-dessus de la barre transversale), l'expiration a lieu. Si vous cherchez une réponse à la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours, alors vous prenez probablement la mauvaise respiration en montant la barre. Comme le montre la pratique, c'est l'erreur la plus courante de tous les débutants: apparemment, il semble aux gens qu'inspirer à la hausse est en quelque sorte plus logique et plus pratique que d'expirer.

Si vous vous demandez si vous pouvez tirer sur la barre horizontale tous les jours, alors vous n'êtes probablement pas trop versé en matière d'entraînement en force. Dans ce cas, il vous sera utile de vous familiariser avec la technique de traction optimale pour les débutants. Une technique douce spécialement sélectionnée contribue au développement de l'endurance musculaire, mais en même temps, ne charge pas le tissu conjonctif et les articulations à une limite dangereuse.

Donc, pour savoir s'il est possible de se hisser sur la barre horizontale tous les jours, vous le savez déjà - et parlons maintenant de technique de traction négative conçu pour les débutants :

• La toute première technique qu'un débutant doit maîtriser est la technique de traction négative. Tenez-vous sur une chaise et attrapez la barre transversale avec les bras pliés de manière à ce que vous vous soyez déjà levé au-dessus (alors que votre menton doit également être situé au-dessus de barre transversale)
• Après cela, abaissez-vous lentement en abaissant vos jambes de la chaise. Vous devriez sentir la tension maximale dans les muscles des bras et du dos - et en douceur, sans sauter, abaissez-vous sur vos pieds. Revenez ensuite à la chaise, prenez la position de départ et faites trois autres répétitions similaires.
• En utilisant une chaise, vous réduirez considérablement l'amplitude des tractions. Ainsi, il vous sera beaucoup plus facile d'effectuer l'exercice - et le risque de blessure aux muscles et aux articulations sera minimisé.

Quelques notes plus importantes qui sont directement liées à la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours :

• Pour aider les muscles des bras et du dos à augmenter leur endurance, il est nécessaire d'effectuer des exercices supplémentaires. À cette fin, il vaut la peine d'utiliser les barres, qui sont disponibles dans presque tous les chantiers, ou d'effectuer les pompes les plus courantes depuis le sol, qui renforcent les biceps, les triceps et le latissimus dorsi. Cependant, nous attirons votre attention sur le fait que les débutants aux barres asymétriques doivent également être engagés en demi-force - et dans un premier temps limités à deux ou trois approches. À l'avenir, lorsque vos muscles cesseront de ressentir la charge, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions.
• Si vous ne pouvez pas vous relever tout seul, ne vous précipitez pas pour maudire la barre horizontale et allongez-vous sur le canapé. Bien sûr, ne rien faire est beaucoup plus facile que de faire un effort, mais maîtriser la bonne technique la première fois est presque impossible - et cela s'applique à absolument n'importe quel exercice. Et puisque vous cherchez des informations pour savoir s'il est possible de vous hisser sur la barre horizontale tous les jours, cela signifie que vous êtes déterminé à le prendre au sérieux - et cela plaît. Pour réduire la charge sur les muscles non entraînés, impliquez un partenaire dans l'entraînement. Demandez à un partenaire de vous soutenir et de guider votre corps pendant les séries.
• Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou de vous pencher en arrière lors de chaque approche.
• Au cours de chaque séance d'entraînement suivante, essayez d'augmenter plusieurs fois le nombre de répétitions dans chaque approche. Et le nombre d'approches elles-mêmes ne doit pas être augmenté plus d'une fois par semaine, afin de ne pas surcharger les muscles.

Nous espérons sincèrement qu'après avoir lu cet article, la question de savoir s'il est possible de tirer sur la barre horizontale tous les jours a été résolue pour vous. Et nous espérons également que les restrictions annoncées dans l'article ne vous ont pas découragé de vous entraîner. Comme mentionné ci-dessus, tous les champions qui ont atteint des sommets enviables ont commencé petit - et la bonne façon de s'entraîner largement déterminé leur succès.
N'oublie pas ça la route sera maîtrisée par la marche - et succès dans vos activités sportives !