Exercez avec des ciseaux quels muscles travaillent. Ciseaux d'exercice

Cet exercice, comme les ciseaux, est familier à tous dès les cours d'éducation physique à l'école. Malgré sa simplicité, il renforce très efficacement les abdos et crée une belle silhouette.

Travail musculaire

Les ciseaux ont un effet complexe sur l'ensemble du muscle droit de l'abdomen. Dans le même temps, sa partie inférieure, qui réagit généralement mal à la charge, est parfaitement élaborée. L'exercice régulier renforcera vos abdominaux et rendra votre ventre plus plat.

Muscles sollicités pendant l’exercice.

Il faut comprendre que ni les ciseaux ni les autres exercices de musculation n'aident à eux seuls à brûler l'excès de graisse. Si, en plus de renforcer vos muscles abdominaux, vous souhaitez obtenir une réduction de volume, veillez à combiner les ciseaux avec des exercices cardio.

Technique d'exécution

Comment fabriquer correctement des ciseaux ? Pour commencer, prenez votre position de départ.

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en y ayant préalablement posé un tapis de gymnastique ou une serviette. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice sur un canapé ou toute autre surface molle, car cela le rend dangereux.
2. Levez vos jambes droites en les soulevant légèrement du sol (environ 10 à 20 cm). Placez vos paumes sur le sol et placez-les sous vos fesses. Cela aidera à soulever le bas de vos fesses et à soulager l’excès de tension dans votre dos. Vous devriez sentir la zone lombaire se détendre et se presser fermement contre le sol. Vous pouvez maintenant commencer à faire l'exercice.

Commencez par vos pieds. La jambe gauche doit se déplacer vers la droite et en même temps la jambe droite doit se déplacer vers la gauche. Ensuite, le mouvement est répété en sens inverse, imitant le mouvement des ciseaux.

Assurez-vous que vos jambes restent droites à tout moment et ne tombent pas au sol, et que vos orteils sont étendus vers l'avant. Il est également important d’éviter de plier les genoux, car cela réduit considérablement l’efficacité de l’entraînement abdominal.

Technique des ciseaux.

Effectuez deux séries d’une minute chacune. ne devrait pas durer plus de 30 secondes.

Éliminer les erreurs

La partie la plus difficile pour les débutants est de garder les jambes surélevées tout au long de l’exercice. La difficulté vient du fait que les muscles abdominaux ne sont pas assez forts et ne peuvent pas supporter la charge.

Si cela se produit au cours de la deuxième série, essayez d'augmenter le temps de repos ou de réduire le nombre de répétitions.

Si ce problème survient lors de la première approche, simplifiez l’exercice. Retirez vos mains sous vos fesses, soulevez le haut de votre corps et appuyez-vous sur vos coudes. Faire des ciseaux dans cette position est beaucoup plus facile. Au fil du temps, vos muscles abdominaux deviendront plus forts et vous pourrez effectuer la version standard de l'exercice.

Variations de l'exercice

• Étirez vos bras le long du sol et soulevez vos jambes droites à 10-15 cm de la surface du sol. Pendant que vous expirez, soulevez votre jambe gauche en la gardant droite. En expirant, abaissez-le. Répétez avec votre jambe droite.
• Vous pouvez essayer les ciseaux dits statiques. Soulevez simplement vos jambes du sol et maintenez cette position pendant une minute.
• L'exercice peut être effectué avec des poids. Après avoir facilement effectué des approches de 2 minutes, mettez des poids spéciaux pesant 0,5 kg sur vos jambes. Cela donnera aux muscles un stress supplémentaire et vous permettra d'obtenir des résultats encore plus impressionnants. L'essentiel est de s'assurer que le bas de votre dos ne se détache pas du sol.

Pour de meilleurs résultats, effectuez des ciseaux 3 à 4 fois par semaine, sans oublier les autres exercices pour renforcer vos muscles abdominaux. Une approche intégrée est très efficace. Après seulement 2 mois, vous constaterez que votre ventre s’est sensiblement contracté.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

La zone abdominale est très problématique et des accumulations inutiles d’excès de graisse s’y accumulent très souvent. L’exercice des ciseaux est probablement familier à tout le monde. Mais ne pensez pas que si c’est très simple, les avantages seront minimes.

Cet exercice est indispensable pour travailler les abdos et obtenir une belle silhouette. Si vous incluez régulièrement cet entraînement dans votre vie quotidienne, vous pourrez obtenir en peu de temps un ventre plat.

Technique d'exécution

La technique est assez simple, mais elle vaut la peine de la suivre, car c'est elle qui vous aidera à obtenir des résultats plus rapides.

• Prenez une position couchée. Les mains doivent être le long du corps. Les paumes sont tournées vers le bas.
• Les jambes sont relevées ; elles doivent former un angle de soixante degrés, plus haut si possible. L'essentiel est que le bassin soit dans une position stable.
• À l'aide de la courbure de la colonne vertébrale, soulevez le point inférieur du bassin du sol, cela doit être fait de manière à ce que la plante des pieds soit située au-dessus de la tête. À l’aide de vos mains, saisissez-vous sous la partie supérieure du bassin et sécurisez-vous en créant un support très confiant. Cela vaut également la peine de plier un peu le bas du dos.
• Pendant que vous inspirez, laissez une jambe complètement immobile et abaissez l’autre en pointant vers l’avant.
• En expirant, vous devez changer de jambe.
• Faites l'exercice dix fois avec chaque jambe.
• Une fois l’entraînement terminé, les jambes sont rapprochées et le corps repose entièrement sur le sol ou le tapis.
• Cet exercice est une version plus complexe des ciseaux, qui convient aux personnes plus préparées physiquement et donne des résultats optimaux.

Examinons maintenant une option plus simple et familière :

• Prenez une position couchée, de préférence sur le sol.
• Les jambes doivent être rapprochées et en position droite.
• Il est préférable de placer vos mains sous vos fesses, cela permettra un meilleur maintien de votre dos.
• Lors de l'exécution de l'exercice, le dos est pressé le plus près possible du sol et ne doit pas s'en détacher. Puisque cela détermine l’efficacité de la formation.
• Vous devez aspirer votre estomac et inspirer de l'air.
• Levez vos jambes à environ sept centimètres du sol, faites-le de manière synchrone et croisez-les.
• Faites de larges balancements d’un côté à l’autre, en plaçant vos jambes l’une sur l’autre.
• Les orteils des pieds doivent être étendus autant que possible.

Vidéo d'exercices avec les ciseaux

Quels muscles travaillent

• Muscles du dos ;
• Muscles abdominaux;
• Muscles responsables de la flexion de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche ;
• Muscles qui étendent la jambe ;
• Muscle quadriceps fémoral ;
• Muscle du mollet;
• Iliopsoas ;
• Adaptation;
• Trapizoïde.

Dans la deuxième version, plus légère, tous les muscles de l'abdomen et des fesses travaillent pleinement.

1. Au début de l’entraînement, il est préférable de contracter simultanément les deux parties du bassin. Les muscles du dos et de l'abdomen devraient y être impliqués. Cette position doit être maintenue tout au long de l'exercice.
2. Les épaules doivent être redressées le plus possible et les omoplates doivent être rapprochées. Les mains doivent retenir votre dos avec confiance. Ce qui aidera à garder votre corps pondéré.
3. Le mouvement des jambes doit se produire avec un corps complètement immobile.

Avantages

Cette formation présente de nombreux avantages qu'il convient de connaître :

• Les muscles abdominaux se développent très bien ;
• Vous pouvez gonfler ou améliorer l'état des cubes situés en dessous ;
• Aide au séchage, en éliminant les amas graisseux de l'abdomen ;
• devient beaucoup plus mince;
• Aide à acquérir des jambes fines et à resserrer les muscles des cuisses ;
• Il n'y a aucun risque de blessure au dos et en même temps vous pouvez travailler un grand nombre de zones abdominales ;
• Convient également aux sportifs blessés pour tonifier leurs muscles abdominaux.

Nuances

Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, il convient de considérer quelques nuances et de suivre les conseils :

• Il n’est pas nécessaire de faire des mouvements inutiles avec votre corps et vos bras. Autrement dit, pendant toute la durée de l'entraînement, le haut du corps et les bras doivent rester immobiles.
• Il n’est pas nécessaire de lever les jambes très haut, il est préférable de choisir la hauteur optimale dans la plage moyenne.
• Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible à tout moment.
• Respirez correctement lorsque vous effectuez l'exercice, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles et de l'intensité de votre performance.
• N'essayez pas de tout faire rapidement, il est préférable de contrôler l'exécution de chaque mouvement, et pour cela, vous devez vous entraîner lentement et en douceur, en respectant toutes les exigences techniques.
• S'il est nécessaire ou souhaité de compliquer le processus, vous pouvez utiliser des poids spéciaux pour les tibias.
• Il est conseillé de faire trois séries, dont chacune devrait durer environ une minute.

Avantages et inconvénients

Les avantages incluent :

1. La formation fonctionne très bien sur le domaine le plus problématique de la presse en ce sens ;
2. Un très bon exercice pour brûler les graisses ;
3. Les ciseaux sont autorisés même en cas de blessures à la colonne vertébrale.

Les inconvénients incluent les facteurs suivants :

1. Si vous faites l'exercice régulièrement, vous ne pouvez qu'augmenter l'endurance musculaire, la force et la masse restent en arrière-plan ;
2. Il existe des formations plus efficaces.

Des erreurs que font beaucoup de gens

Les débutants commettent très souvent les mêmes erreurs, qui diminuent l’efficacité et l’intensité de l’entraînement. Pour que tout se passe dans la classe la plus élevée, vous n'avez pas besoin de :

• Pour éviter tout risque de blessure, assurez-vous que le bas de votre dos ne se soulève pas du sol ;
• Pliez vos jambes ; elles doivent toujours être droites avec les orteils pointés ;
• Vous n'avez pas besoin de lever les jambes haut, car cela peut affecter l'intensité de l'entraînement de vos abdominaux ;
• Il faut éviter complètement de soulever la tête du sol et de tendre le cou.

Conclusion

Si nous tirons des conclusions finales, alors les points suivants peuvent être soulignés autant que possible :

1. Les femmes aiment davantage cet exercice.
2. C'est très utile pour les abdos
3. Et cela aide à perdre du poids dans les zones très problématiques de la cavité abdominale.

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Il existe un assez grand nombre d’exercices qui font travailler les muscles abdominaux. Ils vous permettent de resserrer cette zone assez rapidement et efficacement et de rendre votre ventre plat et attrayant. Cependant, de tels exercices sur simulateurs sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies ou de blessures au dos. Et dans ce cas, un exercice bien connu – les ciseaux pour les jambes – vient à la rescousse. Mais même un exercice aussi simple nécessite une exécution correcte et comporte quelques nuances.

Quel est l'avantage ?

Tout entraînement réalisable est bénéfique pour le corps humain. Et inclure des balancements de jambes dans votre exercice peut conduire aux résultats suivants.

1. L’exercice en ciseaux abdominaux aide à augmenter l’apport d’oxygène à tout le corps et en particulier aux muscles abdominaux.
2. L’intégration de ciseaux à votre entraînement bénéficiera à la partie la plus problématique de vos abdominaux : la zone située juste en dessous de votre nombril. Mais en même temps, lors de l'exécution, absolument tous les muscles abdominaux sont sollicités, cette zone du corps deviendra donc plus tonique.
3. Si vous utilisez régulièrement des ciseaux, cela ne profitera pas seulement à vos abdominaux. Les muscles des cuisses se resserreront également et s’allongeront visuellement. Et l'écart interfémoral deviendra plus visible.
4. De telles activités permettent de brûler des calories supplémentaires, ce qui signifie qu’elles contribuent à perdre du poids. On estime que 10 minutes de ciseaux intenses brûleront environ 70 kcal. Par conséquent, ces exercices sont souvent inclus dans une série d’exercices destinés aux personnes obèses. L'activité motrice normale chez ces personnes est réduite en raison de la charge élevée sur les articulations du genou, et les ciseaux aident à compenser ce déficit s'ils sont utilisés assez régulièrement, bien que petit à petit.
5. En plus des abdominaux et des cuisses, ces entraînements aident à définir votre taille.
6. Les muscles du dos sont renforcés. De plus, le bénéfice proviendra non seulement du mouvement musculaire, mais également du travail des vertèbres inférieures.

Opinion d'expert. Tout ce qui précède est très important pour la rééducation de certains patients. Cela s'applique principalement aux personnes qui ont subi une fracture de la hanche. L'inclusion de balancements de jambes dans le complexe de thérapie par l'exercice contribue à accélérer le processus de rééducation. Le fait est que pendant l'entraînement, de nombreux muscles responsables de la marche et de la course sont impliqués.

En plus de tout cela, les avantages des balancements de jambes incluent le fait qu'aucun équipement spécial n'est requis pour les exécuter et que vous pouvez régler indépendamment la difficulté et l'intensité.

Les principaux muscles qui travaillent lors de l’exécution de cet exercice sont le droit de l’abdomen, l’oblique et le droit fémoral. Mais en plus de cela, de nombreux petits muscles sont également impliqués dans le travail, dont la plupart sont très difficiles à travailler.

Selon l'American Council on Exercise for 2015, cet exercice clôture le top dix.

Bonne exécution

L'exercice des ciseaux, effectué pour les abdominaux, présente différents niveaux de difficulté. Et c’est formidable, car cela permet aux personnes de tout niveau de forme physique de l’inclure dans leur entraînement. Il vous suffit de choisir la difficulté qui vous convient et de vous familiariser avec la bonne technique. Les premiers entraînements peuvent être effectués sous la supervision d'un entraîneur, surtout si vous avez des blessures ou si vous êtes un débutant complet, et à l'avenir, vous pourrez le faire vous-même sans craindre de vous blesser ou de blesser votre corps.

Niveau zéro

Dans ce cas, les jambes doivent être positionnées à un angle de 90 degrés lors de l’exécution de l’exercice. Position de départ : allongé sur le dos, les jambes tirées vers le corps. L'angle au niveau des genoux doit être d'environ 30 degrés. Lors des balançoires, le corps doit rester immobile. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez tenir avec vos mains le stabilisateur situé au-dessus de votre tête. Dans le hall, il s'agit de la marche inférieure des espalier, mais à la maison, il peut s'agir de la partie inférieure de certains meubles.

Après avoir pris la position de départ, régulez votre respiration. Il doit être assez profond et donner le bon rythme. Puis, en inspirant, les abdominaux se tendent, et les jambes se redressent et se lèvent pour former un angle droit avec le corps. Ensuite, ils s'abaissent et se plient tout aussi rapidement. Ensuite, vous devriez répéter en redressant vos jambes et votre dos. Lors de ce mouvement de vos jambes, vous devez sentir dans quelle position la colonne vertébrale sera la plus confortable.

Arrêtez-vous dans cette position la plus confortable et commencez à balancer vos jambes. Ils doivent se croiser et diverger dans des directions différentes. Le rythme est mieux observé comme suit : 2 balancements pour chaque inspiration et 2 pour chaque expiration. Au début, vous devrez surveiller votre respiration, puis vous ferez tout automatiquement. Après 10 inspirations/expirations, vous pouvez baisser vos jambes jusqu'à la position de départ et vous reposer un peu. Pour commencer, vous devez effectuer 3 à 5 passes. Et avec le temps, leur nombre peut augmenter.

Premier niveau

Un débutant peut passer à cette difficulté lorsque le dos cesse de ressentir une gêne lors de l'abaissement/montée des jambes à 60 degrés par rapport au sol. S'il vous est initialement facile d'effectuer l'exercice de ciseaux pour les jambes levées de cette façon, vous pouvez alors commencer en toute sécurité à partir de ce niveau.

L'exécution commence de la même manière qu'à difficulté zéro. Après avoir effectué une série de balancements à une hauteur de 60 degrés, vous pouvez vous détendre en levant les jambes à 90 degrés et en effectuant une série de balancements dans cette position. Si de telles séries sont difficiles, vous pouvez alors poser vos pieds et vous reposer.

Une transition complète vers ce niveau est envisagée au moment où, à partir d'une position allongée, vous soulevez immédiatement vos jambes à 60 degrés et effectuez les 3 à 5 approches dans cette position.

Si vous souhaitez sculpter vos abdominaux et accélérer la perte de poids, alors avec vos jambes surélevées à 60 degrés, vous pouvez effectuer des balancements non seulement parallèlement au sol, mais aussi de haut en bas.

Deuxième niveau

En moyenne, on estime que le passage à cette difficulté se produit après un mois d'entraînement régulier. Mais ne vous inquiétez pas si après un mois au premier niveau vous avez toujours du mal à passer au deuxième. Chacun de nous a un niveau différent de forme physique et de forme physique du corps. Au deuxième niveau, l'exercice des ciseaux est effectué à un angle de 30 degrés par rapport au sol.

Toutes les étapes décrites dans les autres niveaux sont répétées, seule la hauteur à laquelle les jambes sont levées/abaissées diffère. Cependant, c’est au deuxième niveau qu’il faut surveiller attentivement la bonne exécution de l’exercice. Si lorsque vous levez les jambes à 90 degrés, votre dos s'appuie contre le sol, alors à 30 degrés, le bas de votre dos s'efforce de se décoller de la surface. Pour contrôler la bonne exécution, vous pouvez placer vos mains sous le bas du dos et les fesses, paumes vers le bas. Tous les mouvements sont effectués en utilisant les muscles abdominaux.

Conseils d'un expert. De nombreux entraîneurs n’en parlent pas car ils considèrent que cette information est connue de tous. Cependant, les débutants doivent absolument savoir qu'en utilisant des ciseaux, ils doivent s'assurer que les muscles du cou sont détendus. La même chose s'applique aux muscles de la ceinture scapulaire. Si vous sollicitez ces muscles, l'efficacité des ciseaux est considérablement réduite et après l'entraînement, vous ressentirez des sensations désagréables voire des douleurs au niveau du cou, des épaules et des bras.

Troisième niveau

A ce niveau, l’exercice des ciseaux s’effectue à un angle de 10 degrés par rapport au sol. C'est à partir de ce niveau qu'il est conseillé de commencer aux personnes entraînées et physiquement développées.

Les balançoires dans cette position peuvent être effectuées verticalement et horizontalement. Vous pouvez même alterner entre différentes options. L'essentiel est que vos pieds ne touchent pas la surface. Puisqu'il n'y a nulle part où abaisser davantage vos jambes, vous pouvez augmenter la difficulté en augmentant l'intensité. Essayez d'augmenter le nombre de mouvements par inspiration/expiration à 4. Les jambes doivent être droites et les orteils étendus vers l'avant.

Ciseaux couchés sur le ventre

Les experts conseillent de passer à cette version de l'exercice uniquement lorsque vous aurez terminé tous les niveaux de la version classique. Le faire au sol n’est pas très pratique. Par conséquent, vous pouvez utiliser un appareil d'exercices abdominaux dans la salle de sport et utiliser des meubles avec une surface dure à la maison.

Les ciseaux, qui s'effectuent en position couchée, renforcent bien le dos, mais ont moins d'effet sur la perte de poids que la version classique. Ils aident également à resserrer les muscles des fesses et des ischio-jambiers.

Après avoir pris la position de départ allongée, soulevez vos jambes à 10 degrés du sol et effectuez des balancements dans les directions horizontale et verticale. Dans ce cas, vous devez vous maintenir dans la bonne position avec vos mains.

Conseils d'un expert. Même si vous maîtrisez tous les niveaux de ciseaux classiques et êtes passé aux ciseaux inversés, vous ne devez pas oublier les classiques. L'alternance aidera à développer les muscles de manière plus harmonieuse. Si les ciseaux ordinaires vous semblent trop simples, vous pouvez essayer diverses options plus compliquées. Par exemple, faire un exercice avec des poids. Ou faites des balançoires avec votre corps relevé, tout en surveillant attentivement l'atterrissage correct.

L’exercice des ciseaux est assez simple et la plupart d’entre nous l’ont fait à l’école. Cependant, en même temps, il est très efficace à la fois pour soulager la presse et pour perdre du poids en général. Si vous utilisez régulièrement des ciseaux, vous remarquerez les premiers résultats au bout de quelques semaines.

L'exercice des ciseaux est connu depuis les cours d'éducation physique. Il renforce parfaitement les abdos et contribue également à créer une belle silhouette. Cet exercice devrait être inclus dans votre routine d’entraînement régulière. Cela permet de bien travailler son bas-ventre.

Lorsqu'ils sont effectués, les muscles abdominaux travaillent et le fonctionnement du système circulatoire s'améliore également. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez apprendre comment fonctionne cet exercice, les nuances de sa technique, ainsi que les types de mouvements possibles.

Exercice de ciseaux : quels muscles travaillent

Avant de faire l’exercice des ciseaux, il est important de découvrir plus en détail quels muscles travaillent. De tels mouvements visent à travailler la zone abdominale, en particulier les abdominaux inférieurs. La charge est répartie sur le haut et le milieu de l'abdomen.

Un rôle particulier est joué par la localisation profonde du muscle transverse, qui recouvre tout le corps. Cela affecte la beauté de la posture et la minceur des formes. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont également sollicités. Les ciseaux ont un effet positif sur les muscles suivants :

1. Muscle psoas-iliaque.
2. Muscles droit fémoral, pectiné et adducteur.
3. Muscles abdominaux obliques et transversaux.

L’exercice des ciseaux abdominaux affecte les muscles droits. Dans ce cas, un travail est effectué sur le bas-ventre. Pour obtenir moins de volume et brûler les graisses, vous devez faire, en plus des ciseaux, des exercices avec charge cardio.

Avantages de l'exercice

Si vous effectuez régulièrement l'exercice des ciseaux, les bénéfices se manifesteront par les avantages suivants :

• Développement de tous les muscles abdominaux.
• Pompage efficace des cubes situés dans le bas-ventre.
• Réduire la graisse corporelle, créant un ventre plat et une taille fine.
• Entraînement de haute qualité pour les jambes, les cuisses et les fesses.

Peu de gens diront : je ne peux pas faire l’exercice des ciseaux, car on ne peut pas se blesser en le faisant. De plus, il est recommandé aux sportifs blessés et pour gonfler les abdominaux.

Ce complexe est considéré comme l'un des plus efficaces pour l'entraînement abdominal, mais pas le meilleur. La première place ici appartient à un mouvement tel que le vélo.

De nombreux débutants seront intéressés de savoir combien de calories sont dépensées en ciseaux. 10 minutes de mouvements continus aideront à brûler 70 kcal, et l'option inverse éliminera environ 90 kcal. Si vous faites de l'exercice dans la piscine, vous pouvez ainsi augmenter la charge. La valeur peut être augmentée jusqu'à 120 kcal pendant la même période.

Technique d'exécution

Un tel exercice n'est pas considéré comme difficile, mais avant de l'effectuer, il convient d'étudier sa technique en détail.

L’exercice des ciseaux verticaux se fait ainsi :

1. Vous devez vous allonger sur le sol et tourner le dos au sol. Les bras sont abaissés le long du corps et fixés sous les fesses. La zone abdominale doit être tendue et les jambes doivent être surélevées à une distance de 18 à 20 cm du sol.
2. Une jambe se lève et forme un angle légèrement supérieur à 40 degrés.
3. Le deuxième descend. Il doit être à une distance de 6 à 8 cm du sol.
4. Ensuite, les jambes changent, et ainsi le nombre de fois requis.

Une autre option est l’exercice des ciseaux horizontaux. Ils font comme ceci :

• Allongé sur le dos, les jambes droites et reliées.
• Les mains sont placées sous la surface des fesses.
• Le bas du dos ne doit pas décoller du sol.
• Le ventre est rentré et la respiration est retenue.
• Les pieds sont surélevés à une hauteur de 8 à 10 cm du revêtement de sol.
• Les jambes se croisent au niveau des chevilles à distance du sol.

Lorsque vous effectuez des ciseaux, n'oubliez pas de tirer vos orteils. Les mouvements sont répétés dix fois, puis une pause de quelques secondes. Et après cela, il est nécessaire d'effectuer trois autres approches.

Vous pouvez faire l’inverse de l’exercice des ciseaux. Les mouvements croisés sont effectués, mais allongés sur un banc.

Secrets et subtilités de mouvements efficaces

Comment faire l'exercice des ciseaux pour obtenir un maximum de résultats, voici quelques conseils utiles :

1. Ne déplacez pas votre corps et ne bougez pas vos bras lorsque vous effectuez des mouvements.
2. Vous n'avez pas besoin de lever les jambes trop haut. Ils doivent être maintenus à un niveau moyen.
3. Lorsque vous bougez vos jambes, il est important de vous assurer qu’elles sont droites.
4. La respiration doit être uniforme, sans saccades ni retards importants.
5. La vitesse n'est pas l'essentiel, il est important d'effectuer correctement les mouvements.
6. Pour compliquer le processus, on utilise des poids fixés aux tibias.
7. Ne levez pas la tête pendant les mouvements.
8. L'exercice doit être effectué en trois à quatre approches. Une approche dure environ 50 à 65 secondes.

L’exercice des ciseaux pour les jambes est efficace. Pour de meilleurs résultats, vous devez étirer vos orteils. Vous ne devez pas boire d'eau avant l'entraînement et vous pouvez manger de la nourriture deux heures avant l'entraînement.

Il est difficile pour les débutants de garder leurs jambes surélevées pendant toute l'action, car les muscles ne sont pas encore devenus plus forts et ne sont pas capables de supporter la charge. Si cela se produit lors de la deuxième approche, vous pouvez alors augmenter le temps de repos ou réduire le nombre de répétitions.

S'il est très difficile d'effectuer des ciseaux, vous pouvez alors soulever la partie supérieure du corps et vous appuyer sur vos coudes. Cela rend les mouvements beaucoup plus faciles. Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez progressivement rendre l'entraînement plus difficile.

L'exercice des ciseaux pour les fesses et les abdominaux doit être effectué plusieurs fois par semaine. Avec une pratique régulière, au bout de deux mois votre ventre deviendra plus tonique et plus ferme.

Vous ne pouvez pas donner de lourdes charges d’un coup ou vous entraîner jusqu’à l’épuisement. Il est important de veiller à la récupération, qui doit durer au moins deux jours. Il est donc irrationnel de s’entraîner plus souvent. Pour se débarrasser des douleurs musculaires, il est important d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.

Exercices associés pour créer un complexe efficace

Pour maximiser les bénéfices, les ciseaux doivent être complétés par d’autres exercices abdominaux. Il est important de savoir combien de calories brûlent l’exercice du vélo, de la planche et de divers redressements assis. Des recherches récentes montrent que les appareils d'exercices abdominaux ne sont pas aussi efficaces que les abdominaux réguliers.

Les ciseaux et le vélo sont complétés par les exercices suivants :

• La planche permet de solliciter tous les groupes musculaires. Une position est prise en mettant l'accent sur les coudes et les orteils, le corps est étiré avec une ficelle et fixé pendant 10 secondes. À chaque fois, le temps de formation doit être augmenté.
• Soulever le corps se fait ainsi. Position de départ : allongé sur le sol, jambes fléchies et bras placés devant la poitrine. Des remontées sont en cours.
• Surélever vos jambes depuis une position couchée est particulièrement bénéfique pour les muscles abdominaux inférieurs.
• La torsion s'effectue de la même manière que le body lift, mais cela implique de relier le coude droit au genou gauche, puis vice versa. Les mouvements sont exécutés en alternance.
• Un exercice de vide efficace. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes et rentrer votre ventre.

Le complexe abdominal peut être combiné avec un entraînement pour gonfler les jambes. Il s'agit notamment de variations telles que les squats, les balancements de jambes et les levées de fessiers.

L'exercice des ciseaux est connu depuis les cours d'éducation physique. Il renforce parfaitement les abdos et contribue également à créer une belle silhouette. Cet exercice devrait être inclus dans votre routine d’entraînement régulière. Cela permet de bien travailler son bas-ventre.

Lorsqu'ils sont effectués, les muscles abdominaux travaillent et le fonctionnement du système circulatoire s'améliore également. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez apprendre comment fonctionne cet exercice, les nuances de sa technique, ainsi que les types de mouvements possibles.

Exercice de ciseaux : quels muscles travaillent

Avant de faire l’exercice des ciseaux, il est important de découvrir plus en détail quels muscles travaillent. De tels mouvements visent à travailler la zone abdominale, en particulier les abdominaux inférieurs. La charge est répartie sur le haut et le milieu de l'abdomen.

Un rôle particulier est joué par la localisation profonde du muscle transverse, qui recouvre tout le corps. Cela affecte la beauté de la posture et la minceur des formes. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont également sollicités. Les ciseaux ont un effet positif sur les muscles suivants :

1. Muscle psoas-iliaque.
2. Muscles droit fémoral, pectiné et adducteur.
3. Muscles abdominaux obliques et transversaux.

L’exercice des ciseaux abdominaux affecte les muscles droits. Dans ce cas, un travail est effectué sur le bas-ventre. Pour obtenir moins de volume et brûler les graisses, vous devez faire, en plus des ciseaux, des exercices avec charge cardio.

Avantages de l'exercice

Si vous effectuez régulièrement l'exercice des ciseaux, les bénéfices se manifesteront par les avantages suivants :

• Développement de tous les muscles abdominaux.
• Pompage efficace des cubes situés dans le bas-ventre.
• Réduire la graisse corporelle, créant un ventre plat et une taille fine.
• Entraînement de haute qualité pour les jambes, les cuisses et les fesses.

Peu de gens diront : je ne peux pas faire l’exercice des ciseaux, car on ne peut pas se blesser en le faisant. De plus, il est recommandé aux sportifs blessés et pour gonfler les abdominaux.

Ce complexe est considéré comme l'un des plus efficaces pour l'entraînement abdominal, mais pas le meilleur. La première place ici appartient à un mouvement tel que le vélo.

De nombreux débutants seront intéressés de savoir combien de calories sont dépensées en ciseaux. 10 minutes de mouvements continus aideront à brûler 70 kcal, et l'option inverse éliminera environ 90 kcal. Si vous faites de l'exercice dans la piscine, vous pouvez ainsi augmenter la charge. La valeur peut être augmentée jusqu'à 120 kcal pendant la même période.

Technique d'exécution

Un tel exercice n'est pas considéré comme difficile, mais avant de l'effectuer, il convient d'étudier sa technique en détail.

L’exercice des ciseaux verticaux se fait ainsi :

1. Vous devez vous allonger sur le sol et tourner le dos au sol. Les bras sont abaissés le long du corps et fixés sous les fesses. La zone abdominale doit être tendue et les jambes doivent être surélevées à une distance de 18 à 20 cm du sol.
2. Une jambe se lève et forme un angle légèrement supérieur à 40 degrés.
3. Le deuxième descend. Il doit être à une distance de 6 à 8 cm du sol.
4. Ensuite, les jambes changent, et ainsi le nombre de fois requis.

Une autre option est l’exercice des ciseaux horizontaux. Ils font comme ceci :

• Allongé sur le dos, les jambes droites et reliées.
• Les mains sont placées sous la surface des fesses.
• Le bas du dos ne doit pas décoller du sol.
• Le ventre est rentré et la respiration est retenue.
• Les pieds sont surélevés à une hauteur de 8 à 10 cm du revêtement de sol.
• Les jambes se croisent au niveau des chevilles à distance du sol.

Lorsque vous effectuez des ciseaux, n'oubliez pas de tirer vos orteils. Les mouvements sont répétés dix fois, puis une pause de quelques secondes. Et après cela, il est nécessaire d'effectuer trois autres approches.

Vous pouvez faire l’inverse de l’exercice des ciseaux. Les mouvements croisés sont effectués, mais allongés sur un banc.

Secrets et subtilités de mouvements efficaces

Comment faire l'exercice des ciseaux pour obtenir un maximum de résultats, voici quelques conseils utiles :

1. Ne déplacez pas votre corps et ne bougez pas vos bras lorsque vous effectuez des mouvements.
2. Vous n'avez pas besoin de lever les jambes trop haut. Ils doivent être maintenus à un niveau moyen.
3. Lorsque vous bougez vos jambes, il est important de vous assurer qu’elles sont droites.
4. La respiration doit être uniforme, sans saccades ni retards importants.
5. La vitesse n'est pas l'essentiel, il est important d'effectuer correctement les mouvements.
6. Pour compliquer le processus, on utilise des poids fixés aux tibias.
7. Ne levez pas la tête pendant les mouvements.
8. L'exercice doit être effectué en trois à quatre approches. Une approche dure environ 50 à 65 secondes.

L’exercice des ciseaux pour les jambes est efficace. Pour de meilleurs résultats, vous devez étirer vos orteils. Vous ne devez pas boire d'eau avant l'entraînement et vous pouvez manger de la nourriture deux heures avant l'entraînement.

Il est difficile pour les débutants de garder leurs jambes surélevées pendant toute l'action, car les muscles ne sont pas encore devenus plus forts et ne sont pas capables de supporter la charge. Si cela se produit lors de la deuxième approche, vous pouvez alors augmenter le temps de repos ou réduire le nombre de répétitions.

S'il est très difficile d'effectuer des ciseaux, vous pouvez alors soulever la partie supérieure du corps et vous appuyer sur vos coudes. Cela rend les mouvements beaucoup plus faciles. Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez progressivement rendre l'entraînement plus difficile.

L'exercice des ciseaux pour les fesses et les abdominaux doit être effectué plusieurs fois par semaine. Avec une pratique régulière, au bout de deux mois votre ventre deviendra plus tonique et plus ferme.

Vous ne pouvez pas donner de lourdes charges d’un coup ou vous entraîner jusqu’à l’épuisement. Il est important de veiller à la récupération, qui doit durer au moins deux jours. Il est donc irrationnel de s’entraîner plus souvent. Pour se débarrasser des douleurs musculaires, il est important d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.

Exercices associés pour créer un complexe efficace

Pour maximiser les bénéfices, les ciseaux doivent être complétés par d’autres exercices abdominaux. Il est important de savoir combien de calories brûlent l’exercice du vélo, de la planche et de divers redressements assis. Des recherches récentes montrent que les appareils d'exercices abdominaux ne sont pas aussi efficaces que les abdominaux réguliers.

Les ciseaux et le vélo sont complétés par les exercices suivants :

• La planche permet de solliciter tous les groupes musculaires. Une position est prise en mettant l'accent sur les coudes et les orteils, le corps est étiré avec une ficelle et fixé pendant 10 secondes. À chaque fois, le temps de formation doit être augmenté.
• Soulever le corps se fait ainsi. Position de départ : allongé sur le sol, jambes fléchies et bras placés devant la poitrine. Des remontées sont en cours.
• Surélever vos jambes depuis une position couchée est particulièrement bénéfique pour les muscles abdominaux inférieurs.
• La torsion s'effectue de la même manière que le body lift, mais cela implique de relier le coude droit au genou gauche, puis vice versa. Les mouvements sont exécutés en alternance.
• Un exercice de vide efficace. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes et rentrer votre ventre.

Le complexe abdominal peut être combiné avec un entraînement pour gonfler les jambes. Il s'agit notamment de variations telles que les squats, les balancements de jambes et les levées de fessiers.