Déchargez votre corps. Les sports intenses ne peuvent pas être interrompus immédiatement - même après cinq minutes de course, vous êtes obligé de retrouver votre respiration. Cela vous permet de calmer votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles. En pratique, il est préférable de répéter les exercices d’échauffement à la fin de l’entraînement, mais avec moins d’intensité. Il peut également être utile de prendre quelques minutes pour marcher à un rythme soutenu.
Étirez vos muscles. L'étirement ne peut pas être qualifié de processus obligatoire, mais il complète parfaitement le « déchargement » dès le premier point et a en outre un effet bénéfique sur les ligaments. Cela ne peut être négligé que par ceux qui soulèvent des charges lourdes - les acrobates, au contraire, doivent en faire une étape obligatoire à chaque séance d'entraînement. En fin de compte, les muscles étirés peuvent se contracter avec une intensité bien plus grande et ouvrir de nombreux autres plans d’application de force, vous rendant ainsi beaucoup plus mobile.
Boire seulement après l'entraînement. Un estomac plein peut grandement interférer avec votre exercice, alors pendant l'exercice, essayez de vous rincer uniquement la bouche pour réduire la sensation de soif. Cependant, la déshydratation du corps doit être compensée, donc après l'exercice, veillez à boire 300 à 500 millilitres de liquide, même si vous n'en avez pas particulièrement envie - cela aidera à compenser la transpiration pendant l'exercice.
Plus vous mangez vite, mieux c'est. Les muscles du corps se développent par « microtraumatismes », et c’est pour cela qu’ils sont là le lendemain : techniquement, ils se déchirent petit à petit et repoussent ensemble. Plus tôt vous fournirez à votre corps des vitamines et des protéines supplémentaires pour compenser vos blessures, plus elles passeront sans douleur. Malgré le fait que la plupart des gens font de l'exercice loin de chez eux, il est conseillé de « mâcher » au moins quelque chose après les cours. L'une des recettes les plus pratiques est une barre de chocolat (comme les Snickers) et 500 ml de soda (Sprite, Fanta). Le glucose reconstituera un grand nombre de calories et vous aidera à ne pas vous sentir trop fatigué.
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Les étirements doux sont un bon moyen de soulager la douleur. Faites quelques exercices d'échauffement, échauffez vos muscles, puis commencez les activités correspondantes. Pour les résultats les plus immédiats, vous devez effectuer cette « charge » 2 fois par jour.
Parfois, un bain frais soulage très bien les tensions excessives et la douleur. Après cette procédure, les muscles se tonifient, l'acide lactique en est libéré plus rapidement, le sang commence à mieux circuler - tout cela contribue à la restauration active des fibres endommagées. La température de l'eau doit être d'environ 25°C. Vous pouvez réchauffer un peu l’eau si vous sentez qu’elle est trop froide pour vous. 5 à 10 minutes suffiront pour cette procédure agréable.
Bien sûr, le meilleur remède est de dormir la nuit. A cette époque, les muscles sont restaurés plus efficacement qu'en état d'éveil. Pour les douleurs musculaires, les entraîneurs et les médecins recommandent de dormir au moins 10 heures, et pour développer la masse musculaire, vous devez dormir au moins 9 heures par jour. Le matin, vous sentirez que la douleur a considérablement diminué.
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Sources:
- que faire si vos muscles vous font très mal
Tout le monde connaît une vérité simple : faire du sport améliore la santé et aide à maintenir et à maintenir une silhouette normale. Alors pourquoi longtemps entraînement ils font très souvent mal muscles?
Depuis de nombreuses années, on pense que la principale cause des douleurs musculaires est après activité physique – formation d’acide lactique. Cet acide est un sous-produit des processus physiologiques qui se produisent dans les muscles pendant l'exercice. Peu à peu, sa quantité s'accumule et finit par devenir telle que les récepteurs de la douleur sont « brûlés » sous son action. Le sportif ressent une sensation de brûlure dans un muscle fatigué. L'acide lactique en lui-même ne nuit pas à l'organisme et même lorsqu'il pénètre dans la circulation sanguine générale, il entraîne un rajeunissement du corps. Cependant, il existe un autre type de douleur musculaire. C’est ce qu’on appelle les douleurs musculaires retardées (LDM). Cela se produit parce que les myofibrilles, les fibres musculaires les plus fines, éclatent pendant l'entraînement. Après quelques jours, ils commencent à perdre leur forme et les lysosomes détruisent complètement les restes. Sur les fragments de molécules de myofibrilles se trouvent un grand nombre de charges et de radicaux, auxquels l'eau se joint. En conséquence, la cellule se déshydrate et commence à attirer l’eau des tissus environnants. Le muscle « gonfle ». Le lexique utilise même le concept de « congestion musculaire ». C'était à ce moment-là, c'est-à-dire dans quelques jours après l'homme qui s'entraîne ressent de graves douleurs musculaires. Les sensations douloureuses disparaissent lorsque le processus de destruction est enfin achevé. Le mal d'un entraînement intense pour une personne non préparée est la nécessité de reconstruire les fibres musculaires. Les muscles d’une personne qui s’exerce de manière irrégulière sont constitués de fibres de différentes longueurs. Les plus courts se cassent sous charge. Avec un exercice régulier, la longueur des myofibrilles s'égalise progressivement et l'athlète ne ressent plus de douleur aiguë et intense. Ce mécanisme de douleur musculaire décrit ci-dessus ne doit pas être confondu avec une blessure – rupture des fibres musculaires. Parce que cause de la douleur après entraînement réside dans des processus se produisant au niveau moléculaire et cellulaire, et implique les myofibrilles – les composants les plus fins de la fibre musculaire.
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Pour que le sport ne se transforme pas en torture douloureuse, il est nécessaire de bien se reposer après l'entraînement. Le repos est une partie importante de l'entraînement, il détermine quel sera le résultat.
Instructions
Prenez une douche de contraste, grâce à cette procédure à l'eau, la circulation sanguine dans tout le corps s'améliorera. Après la douche, les sensations douloureuses dans les muscles disparaîtront.
Offrez-vous un léger massage relaxant, grâce à lui vos muscles récupéreront plus rapidement et la fatigue disparaîtra.
Reconstituer la perte de liquide dans le corps survenue pendant l'entraînement. Une eau simple et propre maintient un métabolisme normal dans le corps et restitue l'énergie perdue.
Mangez des aliments qui contiennent des glucides, des protéines, du sucre, vous retrouverez ainsi de l'énergie plus rapidement. L’essentiel est de ne pas abuser du sucre, car son excès peut rapidement se transformer en plis graisseux. La chose la plus rationnelle à faire après l'entraînement est de manger de la poitrine de poulet bouillie, du fromage cottage faible en gras, des œufs durs et de boire un verre de lait.
Dormez 7 à 8 heures par jour, cela vous permettra de vous remettre rapidement en forme et de retrouver des forces, car pendant le sommeil, la synthèse des protéines se produit, l'hormone de croissance est libérée et le corps est rempli d'énergie.
Donnez à vos muscles le temps de se reposer : lors d'une séance en salle de sport, ils font généralement travailler un groupe musculaire spécifique. Suivez cette règle et revenez aux muscles que vous avez déjà entraînés en quelques jours.
Les étirements à la fin de chaque entraînement aideront vos muscles à se refroidir et à revenir à la normale. Les exercices d'étirement réduisent les niveaux d'acide lactique, ce qui prévient les crampes.
Visitez un bain public ou un sauna, la vapeur détend parfaitement les muscles et les articulations, ouvre les pores obstrués et nettoie la peau, grâce aux effets de la vapeur, les toxines et les déchets sont éliminés du corps. Buvez de l'eau propre ou des boissons aux herbes pendant la procédure.
Nagez dans la piscine si vous sentez que vos muscles sont très raides. Grâce à la résistance apportée par l'eau, les muscles recevront des étirements et des massages.
Les athlètes débutants ont plus peur des conséquences d'un entraînement épuisant que des charges à long terme et des exercices intenses. Les douleurs musculaires font partie intégrante de tout sport ; elles hante même les athlètes expérimentés.
Pourquoi les muscles font-ils mal après l'exercice ?
La douleur survient lorsque le corps subit un stress inhabituel. Ainsi, même si vous vous entraînez depuis plusieurs années, mais que vous augmentez soudainement l'intensité de votre entraînement, la surcharge entraînera des douleurs le lendemain. Des sensations désagréables surviennent en raison de plusieurs facteurs. Lorsque les muscles se fatiguent et font mal immédiatement après l'entraînement, lorsque la douleur est vive ou lancinante, l'acide lactique se fait sentir. Pendant l'exercice, de l'énergie est libérée dans le corps en raison de la dégradation des molécules de glucose - ce processus est appelé glycolyse. La glycolyse produit également un sous-produit : l’acide lactique. Il s’accumule dans les muscles, provoquant un gonflement et des douleurs.Contrairement à la croyance populaire, les douleurs musculaires ne sont pas un indicateur de la réussite d’un exercice, il s’agit simplement d’une réaction individuelle du corps.
24 à 48 heures après l'exercice, un autre type de douleur apparaît : les muscles commencent à faire mal lorsque vous les chargez. Ils deviennent également moins flexibles. Cette douleur est due au fait que pendant l'entraînement, des microtraumatismes et de minuscules déchirures se forment sur les muscles - il s'agit d'un processus naturel nécessaire à la croissance de la force et de l'endurance du corps. Mais à cause de ces microtraumatismes, vous ressentirez des douleurs pendant un certain temps jusqu'à ce que les fibres musculaires se rétablissent.
La douleur peut aussi être un signe de surentraînement. Si vous faites vraiment du surentraînement, faites une pause de quelques semaines.
Parfois, les douleurs musculaires sont pathologiques. Consultez un médecin si la douleur est très forte et aiguë, ne disparaît pas longtemps, s'aggrave avec le temps, et aussi si la douleur survient dans l'articulation, s'accompagne d'un gonflement et d'une rougeur ou de clics secs. Il convient de prêter attention aux douleurs dans la colonne vertébrale - elles peuvent signaler de graves problèmes.
Que faire si vous avez des douleurs musculaires
La douleur peut être minimisée en prenant des suppléments sportifs contenant de l'acide ascorbique et des acides aminés. Un bain chaud et un massage professionnel aident beaucoup. En cas de douleurs très intenses, vous pouvez utiliser des pommades rafraîchissantes et réchauffantes à base de camphre et de menthol, ainsi que des gels médicinaux contre les douleurs articulaires et la radiculite. Les analgésiques - analgine, paracétamol, ibuprofène - seront également utiles. Pour minimiser davantage la douleur après l'entraînement, augmentez progressivement la charge, veillez à faire un échauffement de 10 minutes et, à la fin de la séance, faites des étirements sportifs. Si vous avez fait une longue pause entre les entraînements, rendez la séance moins intense et revenez progressivement à vos charges habituelles.Vidéo sur le sujet
Sources:
- Les muscles font mal après avoir fait du sport
Les douleurs musculaires après l’entraînement ne sont pas seulement courantes chez les débutants. Les professionnels ont également des douleurs musculaires car ils augmentent périodiquement la charge qui leur est imposée. Tout le monde ne connaît pas les causes des douleurs musculaires et les mécanismes de leur apparition.
Douleurs musculaires structurelles après l'exercice
De nombreuses personnes considèrent les douleurs musculaires après l'entraînement comme un bon signe et assimilent le degré d'intensité de la douleur au degré d'efficacité de l'entraînement. Cependant, la douleur post-entraînement varie. Il est très important de distinguer le constructif du destructeur.
La douleur post-entraînement est appelée douleur retardée. Elle apparaît le lendemain du cours et disparaît en quelques jours. La raison de son apparition est une charge atypique sur le tissu musculaire, à la suite de laquelle des microtraumatismes s'y produisent.
De telles petites larmes incitent le corps à lancer des processus de récupération actifs. La synthèse des protéines se produit et les hormones correspondantes sont libérées, entraînant une croissance musculaire. La croissance musculaire est l’objectif poursuivi par les praticiens.
Pour les débutants, la douleur différée sera très intense au début, puis une certaine adaptation se produira. Chez les professionnels, lorsqu’on suit un programme d’exercices standards, les douleurs musculaires retardées sont insignifiantes. Seul un changement radical du programme de formation peut le renforcer.
Quand des douleurs musculaires indiquent un mauvais entraînement
Dans le contexte de douleurs post-entraînement, vous ne remarquerez peut-être pas de véritable blessure. Une douleur lancinante aiguë, des craquements et des claquements sont de mauvais signaux. Si une tumeur ou un hématome apparaît, cela peut indiquer des dommages graves.
Des blessures graves surviennent en raison d'une mauvaise technique d'exercice et d'un manque d'échauffement avant la partie la plus difficile de l'entraînement. Pour éviter cela, assurez-vous de consulter d’abord un entraîneur professionnel.
Le formateur vous aidera à créer un programme individuel et à sélectionner des poids acceptables. Il vérifiera votre technique d’exécution et procédera aux ajustements nécessaires. Il vous apprendra également à bien échauffer vos muscles avant la partie principale de votre entraînement.
De nombreuses personnes ressentent des douleurs persistantes après l'entraînement, auquel cas elles devraient reconsidérer leur programme d'entraînement. Il faut savoir que le temps de récupération varie selon les différents groupes musculaires.
Les muscles abdominaux récupèrent le plus rapidement et peuvent être exercés au moins tous les jours. Le reste des muscles n'est pas si sans prétention. La récupération des muscles des épaules, du dos, des bras, des hanches et des fesses nécessite au moins trois jours.
Si la formation n’est pas espacée dans le temps, l’élève subira un traumatisme permanent. De telles conditions ne peuvent pas avoir d’effet positif sur la croissance musculaire. La meilleure solution serait d'entraîner chaque groupe musculaire de manière isolée une fois tous les 4 à 5 jours.
Vous vous êtes bien entraîné et êtes prêt à vaquer à vos activités habituelles. Mais il n’est pas nécessaire de se précipiter ici. En fait, ce que vous faites après votre entraînement est tout aussi important que l’entraînement lui-même. site web je vais vous dire pourquoi !
Choses que vous ne devriez pas faire après une séance d'entraînement
- Ne te refroidis pas
Après toute séance d'entraînement, il faut s'accorder quelques minutes pour marcher à un rythme moyen, retrouver sa respiration et calmer son cœur. Cela vous garantit une bonne santé après l'entraînement et l'absence de faiblesse et de jambes faibles. - Ne t'étire pas
Après l'entraînement, surtout s'il s'agit d'un entraînement de force, il faut s'étirer. Premièrement, après cela, les muscles récupéreront et deuxièmement, la douleur disparaîtra plus rapidement. Et enfin, cela aidera les muscles à se développer rapidement.
- Ne mangez pas après l'entraînement
Peu importe que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids, vous ne pouvez pas éviter de manger après une séance d'entraînement. Immédiatement après l'exercice, vous devez reconstituer votre réserve d'énergie. Après l'entraînement, vous pouvez manger n'importe quel fruit et après 1,5 heure, prendre un repas complet. Il doit s'agir d'aliments riches en protéines et en glucides lents. Au cours de la journée, ces glucides sont progressivement utilisés pour une activité physique vigoureuse et ne sont pas immédiatement convertis en graisses.
- Ne pas boire
Avant, pendant et après l’entraînement, vous devez boire pour vous hydrater. Vous pouvez en savoir plus sur la quantité de liquide dont une personne a besoin quotidiennement dans l’article « Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par jour ».
- Ne porte pas de serviette
Imaginez combien de personnes avant vous travaillaient sur des appareils de musculation, et beaucoup d’entre elles transpiraient abondamment. C'est pourquoi vous devez impérativement poser une serviette lorsque, par exemple, vous vous appuyez contre la machine ou lorsque vous vous allongez sur le tapis. Après l'entraînement, assurez-vous de vous laver les mains et le visage.
- N'enregistrez pas vos progrès
Pour vous motiver et constater vos progrès, vous devez les suivre régulièrement. Notez vos résultats dans un bloc-notes, ou profitez d'une offre mobile spéciale puis analysez vos réalisations.
- Marcher longtemps en tenue de sport
Après l'entraînement, il est conseillé de changer de vêtements et de se laver régulièrement. Je pense qu'il ne devrait y avoir aucune question ici. L'hygiène est primordiale si vous ne voulez pas que votre entraînement nuise à votre santé.
Que faire si vos muscles vous font mal après l'entraînement ? Cette question inquiète la majorité des visiteurs des salles de sport qui sont des amateurs et non des sportifs professionnels. Ces personnes font généralement du sport pour rester en bonne santé et avoir une apparence attrayante. Ils n’ont pas besoin de dossiers, mais il est important que les cours soient confortables et apportent plaisir et soulagement mental.
Que faire si vos muscles vous font mal après l'entraînement est toujours une question urgente.
Quel plaisir lorsque, après un exercice intense, vous ne parvenez pas à redresser les bras ou les jambes. Il existe une opinion selon laquelle si les muscles font mal après l'entraînement, c'est bien, ils disent également que la principale cause de la douleur est l'acide lactique dans les muscles. Voyons ce qui arrive réellement à notre corps après un entraînement intense et ce qui cause la douleur qui nous dérange tant.
Les douleurs musculaires ne sont pas en soi un indicateur de l’efficacité de l’entraînement. Les causes des douleurs musculaires après l’exercice peuvent être différentes. Regardons-les un par un.
Douleurs musculaires pendant et immédiatement après l'exercice
L'acide lactique dans les muscles se forme à la suite de la dégradation du glucose lors d'un entraînement intense en force.
Lors d'un entraînement de force intense, vous ressentez périodiquement une forte sensation de brûlure dans les muscles sollicités. Cela se produit généralement à la fin d’un exercice, lorsque vous repoussez vos limites et essayez de terminer les dernières répétitions. La raison de cette douleur est exactement celle mentionnée précédemment.
Le fait est que lors d'un entraînement de force intense, les muscles ont besoin d'une grande quantité d'énergie pour effectuer le travail. Cette énergie est générée par la dégradation du glucose, présent dans les muscles sous forme de molécules de glycogène.
La dégradation du glucose peut se produire de manière aérobie (en présence d'oxygène) ou sans celui-ci (méthode anaérobie). Lors de l'entraînement en force, le muscle travaille si intensément que le sang n'a pas le temps de lui fournir suffisamment d'oxygène. Par conséquent, un processus anaérobie de dégradation du glucose se produit. Cette réaction chimique libère l’énergie nécessaire au muscle. Le produit de dégradation du glucose est l’acide lactique.
L'acide lactique s'accumule dans les muscles pendant l'exercice, sans avoir le temps d'être éliminé par la circulation sanguine, et commence à irriter les terminaisons nerveuses. Vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur désagréables. En règle générale, cette douleur persiste plusieurs heures après l'entraînement. Ensuite, le sang évacue l’acide lactique des muscles et la douleur disparaît.
Comment soulager les douleurs musculaires après l’entraînement ? Ici, tout est plus ou moins simple. Vous devez augmenter le flux sanguin dans le muscle de quelque manière que ce soit. Et pour ce faire, vous devez tout d’abord la détendre. Pour se détendre après une séance de sport, il est bon de s’étirer, de prendre une douche chaude ou de se faire masser légèrement. Vous pouvez également boire quelques verres d’eau pour éliminer rapidement l’acide lactique du corps.
Douleurs musculaires le lendemain de l'entraînement
Des douleurs musculaires tardives ou différées apparaissent un jour après l'entraînement.
Si tout est désormais clair sur la sensation de brûlure dans les muscles à la fin d'un entraînement, alors pour beaucoup d'entre nous, la raison pour laquelle les muscles font mal le lendemain de l'entraînement reste un mystère. Une douleur retardée ou, comme on l'appelle aussi, retardée apparaît un jour après la fin de l'entraînement. Le deuxième jour, en règle générale, il s'intensifie, puis disparaît progressivement.
Cette douleur est bien plus désagréable et douloureuse que la douleur post-entraînement. Cela empêche de bouger et décourage toute envie de retourner à l’entraînement.
La cause de cette douleur n'est plus l'acide lactique dans les muscles, mais les microtraumatismes des fibres musculaires qui se forment lors de la réalisation d'exercices à forte charge. De minuscules micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires qui se contractent sous la charge. Ils ne nous causent pas d'inconfort immédiatement après l'entraînement, mais au bout d'une journée, ils commencent à s'enflammer, puis la douleur apparaît.
Il n'y a pas lieu d'avoir peur de cette inflammation, elle est aseptique (sans germes) et est provoquée par la réaction du tissu musculaire à un effort excessif. Après quelques jours supplémentaires, l’inflammation disparaît et les tissus endommagés cicatrisent. Le muscle augmente en volume en conséquence.
Afin de réduire les symptômes de la douleur en cas de douleur retardée, vous pouvez utiliser des pommades anti-inflammatoires - elles sont vendues dans n'importe quelle pharmacie. Un petit massage sera également bénéfique : étirez doucement les muscles, mais sans impact fort.
Curieusement, l’activité physique va permettre d’accélérer la guérison musculaire. L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme et, par conséquent, les muscles récupèrent plus rapidement. Cependant, il vaut la peine de faire une réservation ici pour que la charge ne soit pas extrême et pas le lendemain. Accordez-vous un peu de temps pour vous mettre en forme. Et à la question de savoir que faire si vos muscles vous font très mal après l'entraînement, la meilleure réponse est : donnez un peu de repos à votre corps. Sinon, vous risquez de vous surentraîner.
Douleur traumatique
Si vous avez été blessé, il y a de fortes chances que vous le sachiez immédiatement. Lorsqu'un muscle ou un ligament est blessé, la douleur est vive et aiguë, et elle ne vous permettra pas de continuer à vous entraîner avec la même intensité.
Si vous réalisez soudainement que vous avez été blessé, ou si vous soupçonnez simplement que vous avez été blessé, terminez immédiatement la leçon. Ne continuez en aucun cas à travailler malgré la douleur. Il vaut mieux ne pas compter sur la chance, mais consulter immédiatement un médecin.
» Ekaterina Polivanova
L'entraîneur personnel Yulia Pogotskaya a expliqué à BeautyHack comment terminer chaque entraînement et pourquoi vous devriez absolument manger après la salle de sport.
Ioulia Pogotskaïa Entraîneur personnel
Ne sautez pas de repas
Le corps brûle d’abord le glycogène dans les muscles, puis la graisse. Il lui est difficile de se séparer de ce dernier - c'est la principale source d'énergie. S'il n'est pas restauré après l'entraînement, la prochaine fois, le corps ne brûlera pas de lipides (graisses). Par conséquent, après 20 à 30 minutes, vous devez manger ! Le choix des produits dépend de l'objectif et du type de formation.
Plan nutritionnel après un exercice aérobique : protéines + fibres. Après un entraînement en force, privilégiez les glucides complexes. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous pouvez boire un shake protéiné.
N'oubliez pas de rester hydraté. Boire 20 minutes avant les repas et 40 minutes après.
N'ignorez pas l'accroc
Récupération - exercice aérobique pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement principal. Utilisez une corde à sauter, un stepper, un vélo d'exercice ou un tapis roulant. Ceci est nécessaire pour rétablir la respiration, la circulation sanguine et détendre les muscles.
N'abandonnez pas les étirements
S'étirer avant, après et pendant l'exercice. Il réduit considérablement le risque de blessure, permet de travailler avec une plus grande amplitude et de récupérer plus rapidement.
Après l'entraînement, étirez-vous soigneusement : sans à-coups ni mouvements brusques. Vous ne devriez ressentir aucune douleur dans la zone étirée - seulement une légère charge !
Ne pratiquez pas la « fenêtre glucides »
La « fenêtre glucides » est une technique que les sportifs utilisent pour gagner de la masse musculaire. Son essence est de consommer des glucides « rapides » 20 minutes après l'entraînement. Mais cela ne veut pas dire qu’on peut manger de tout ! Pour la « fenêtre glucides », les guimauves contenant du sucre et des protéines conviennent, mais pas le chocolat, car elles contiennent également des graisses.
Je suis contre cette approche. Certains entraîneurs le pratiquent. Mon avis : une « fenêtre glucidique » est acceptable pendant la période de prise musculaire chez l'homme, mais les filles n'en ont pas besoin.
Ne vous laissez pas emporter par la nutrition sportive
Les débutants se voient souvent proposer un complexe d'acides aminés, de poudres de protéines et d'autres suppléments. Je pense que c'est réservé aux professionnels. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, les protéines par exemple sont généralement interdites ! Le concentré de protéines en poudre n'apporte pas de sensation de satiété et ne remplace pas l'apport alimentaire, ce qui implique des calories supplémentaires.
Pour la nutrition sportive, je recommande la L-carnitine. Il s'agit d'un complément sûr qui ne brûle pas les lipides, mais transporte le tissu adipeux vers les mitochondries musculaires, où il est converti en énergie pendant l'exercice aérobique. Lors d'un entraînement intense, la L-carnitine protège le muscle cardiaque. Le supplément est pris avant et non après l’entraînement.
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Ils m'ont dit ce qu'il ne fallait pas faire avant l'entraînement. Aujourd'hui, nous parlons des erreurs que nous commettons plus tard.
#1 Entraînement cardio complet
Après un entraînement de force, de nombreuses personnes se précipitent vers la zone cardio pendant 40 minutes à une heure afin de se débarrasser d'encore plus de calories une fois arrivées à la salle de sport. Mais ce n'est pas si simple. Après une heure d’entraînement, les hormones de stress et de destruction, dont le cortisol, sont à leur apogée. Avec un tel contexte hormonal, les muscles se décomposent plus rapidement que les tissus adipeux. Ainsi, vous ne serez pas sec et maigre, mais mince avec un excès de graisse sur les côtés. De plus, c'est une charge excessive sur le cœur.
Ce qu'il faut faire: légère récupération cardio pendant 10 à 20 minutes. Il normalisera le système cardiovasculaire, restaurera la force et ramènera le corps à un mode normal.
#2 Étirement complet après un entraînement en force
Si votre objectif est d’augmenter votre force musculaire, cela vous concerne plus que les autres. L'étirement complet dure au moins une heure et les processus de récupération commencent immédiatement après une séance d'entraînement d'une heure et durent environ deux heures. Autrement dit, vous faites des étirements de cette manière à un moment où le corps devrait déjà être au repos.
Après un entraînement en force, les muscles doivent s'adapter à la charge reçue - ce n'est qu'alors qu'ils deviennent plus forts. En raison de l'étirement, cet effet est atténué.
De plus, après l'entraînement en force, vous devez prendre une collation - à cause des étirements, vous manquerez ce repas important.
Ce qu'il faut faire:
- 1 après un entraînement de force – récupérez sur le tapis roulant,
- 2 après un entraînement fonctionnel ou autre non musculaire - étirements légers pendant 20 à 25 minutes. Il augmentera l'amplitude des articulations, allongera les muscles et facilitera la récupération,
- 3 Pour un étirement complet, réservez une journée séparée.
#3Massages
Le massage, comme les étirements, est un bon processus réparateur. Mais vous ne devriez pas courir chez un massothérapeute immédiatement après l'entraînement - laissez vos muscles passer quelques heures dans leur propre mode de récupération.
Ce qu'il faut faire: allez vous faire masser au moins le lendemain de l'entraînement. Lorsque vous ressentez des douleurs dues à des processus inflammatoires dans les muscles, le massage sera bien plus bénéfique ! Il augmentera la circulation sanguine dans les muscles, leur fournira des composants utiles et accélérera également l'élimination des produits restant après les processus de récupération.
#4 Trop manger
Après l'exercice, nous éprouvons souvent un appétit vorace et le sentiment que nous avons besoin de beaucoup de nourriture pour restaurer nos muscles. Mais si nous consommons des aliments complexes, comprenant des graisses, des protéines et des glucides lents, toute l’énergie va dans le processus de digestion et crée un déficit calorique. De plus, le cortisol, dont le niveau est élevé après l’exercice, bloque l’absorption des protéines. Il ne sert à rien de prendre des protéines en grandes quantités - la majeure partie sera excrétée dans l'urine.
Ce qu'il faut faire: Prenez de la nutrition sportive 20 minutes après l'entraînement. Des cocktails de protéines, de glucides et de vitamines, des suppléments de BCAA et des barres contenant des glucides rapides vous aideront. Ils fourniront une grande partie de substances utiles, fournissant aux muscles les éléments nécessaires à la récupération, et le corps ne dépensera pas une grande quantité d'énergie pour la digestion. 1,5 à 2 heures après l'entraînement et la prise d'une nutrition sportive, vous pouvez prendre un repas complet.
#5 Ne buvez pas d'eau
Pendant une séance d’entraînement, vous transpirerez au moins. Deuxièmement, le corps a besoin de liquide pour éliminer les déchets formés à la suite de réactions métaboliques. Donnez-lui cette eau.
Ce qu'il faut faire: Idéalement, buvez 500 ml d’eau à température ambiante pour chaque kilo perdu. Pour ce faire, vous devez vous peser avant et après l'entraînement. Ou buvez simplement autant que votre corps en a besoin. Ils ont écrit à ce sujet.
#6 Boire du café ou des suppléments énergétiques
Après l’entraînement, il faut calmer le système nerveux et passer en mode récupération, plutôt que de le tonifier. La fatigue, que beaucoup de gens veulent soulager avec du café, est un état normal après l'exercice ; après quelques heures, le corps revient à la normale. Combattre cette fatigue met le cœur à rude épreuve.
Ce qu'il faut faire: Attendez. Et tonifiez-vous avant l'entraînement : les boissons énergisantes et la caféine aident à brûler les graisses.
#7 Fumer et boire de l'alcool
Si vous fumez, attendez au moins deux heures après votre séance d'entraînement. La nicotine est particulièrement nocive pour l'organisme pendant les moments de surcompensation après l'exercice, lorsque le corps a un besoin maximal de nutriments. Durant ces deux heures, les muscles, telle une éponge, absorbent tout ce que le sang leur apporte. C'est la même histoire avec l'alcool.
Ce qu'il faut faire: ne fumez pas pendant au moins deux heures et il est préférable de sauter l'entraînement ou de le programmer au moins le matin si vous prévoyez de boire le soir.
#8 Saunas
Ayez pitié de votre cœur et de vos reins. Après un entraînement au cours duquel vous perdez beaucoup d’eau, le corps souhaite rétablir rapidement son équilibre hydrique. Il a besoin de liquide et le stocke dans les cellules musculaires. Et en visitant le sauna, vous perdez encore trois à quatre litres d'eau, ce qui est très stressant après une séance d'entraînement. Et ces trois à quatre kilos reviendront après avoir bu. Vous ne pensiez pas que vous perdiez de la graisse dans le sauna, n’est-ce pas ?
Ce qu'il faut faire: prévoyez une journée séparée pour le sauna ou faites une pause d'au moins une heure et demie après l'entraînement, mais même dans ce cas, choisissez un sauna à faible degré.
#9 Courir dehors avec des vêtements mouillés
Après une séance d'entraînement, les vêtements de sport sont saturés de sueur, qui contient de nombreux acides et sels. Au minimum, le porter peut entraîner une irritation cutanée et une odeur désagréable. Pire encore, vous risquez d'attraper un rhume ou de refroidir vos muscles qui travaillent, car les vêtements mouillés refroidissent rapidement et deviennent froids.
Ce qu'il faut faire: Prenez une douche le plus rapidement possible et enfilez des vêtements secs et propres.
Asseyez-vous à l'intérieur pendant un moment pour permettre à votre corps de s'habituer au changement d'environnement. Ceci est très important surtout pendant la saison froide.
