Stretching : les meilleurs exercices pour étirer les muscles. Exercices d'étirement des muscles fessiers Étirement des quadriceps avec un élastique

Les quadriceps sont un groupe puissant de muscles qui forment la surface antérieure de la cuisse, en particulier sa partie latérale. Ce groupe musculaire (soit 4) participe activement aux mouvements humains fondamentaux : marcher, courir, s'accroupir, se lever, maintenir l'équilibre. Sans implication active dans les travaux de cette zone, il est impossible d'imaginer une pratique du yoga à part entière, ainsi que la plupart des sports et activités physiques. Je propose de comprendre en pratique comment améliorer considérablement la qualité du quadriceps et étendre ses fonctionnalités.

Le quadriceps est constitué des parties droite, latérale, médiale et intermédiaire reliant les articulations de la hanche et du genou. Ainsi, on peut parler d'une connexion très puissante de deux grosses articulations constamment en mouvement. Au cours de la vie, si une personne n'étire pas spécifiquement la face antérieure de la cuisse ou, par exemple, passe la plupart de son temps assis, les quadriceps se raccourcissent et forment une articulation interarticulaire rigide, ce qui réduit considérablement la mobilité du bas du corps. et « plie » le corps de la cavité abdominale vers l’avant.

De nombreux exercices et pratiques de yoga nécessitent que le devant de la cuisse soit déjà étiré et élastique. Les exemples incluent Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana et même des variantes assez simples de Parighasana. Cependant, préparer ce complexe musculaire à un travail à part entière et, surtout, sûr est un processus très long et régulier, nécessitant une attention constante et une observation des sensations de la part du praticien et de l'enseignant - un « muscle par muscle » méticuleux. analyse des exercices et des pratiques et ajustements compétents.

Je partagerai plusieurs techniques de yoga thérapie pour une pratique indépendante. Je dois vous rappeler que ces informations ne remplacent en aucun cas une consultation à part entière avec un spécialiste expérimenté, mais elles vous donneront les clés pour comprendre les particularités du travail de ce groupe musculaire.

1. Lorsque vous utilisez des exercices pour étirer le devant de la cuisse, ne « cognez » jamais dans la pose. Par exemple, vous êtes en fente large avec appui sur un genou, prêt à allonger et étirer les quadriceps de la jambe d'appui. Ne vous laissez pas guider par l'envie typique d'abaisser rapidement votre bassin le plus bas possible et d'atteindre le seuil de douleur pour étirer le muscle désigné ! Vous ne donnez tout simplement pas au corps le temps de réaliser ce qui se passe et vous n'activez pas de réaction défensive (« fuir » la douleur lorsqu'un muscle raide « colle » ou donne un signal de douleur aigu, et souvent cela est accompagné de tissus. ruptures), mais une interaction calme avec la ressource existante et une progression progressive de la douleur « correcte » vers une nouvelle longueur musculaire.
2. Le quadriceps est un « muscle complexe ». Comprenez en détail quel est exactement l'impact sur chacun des composants et quelle est exactement votre structure unique de cette partie du corps, en tenant compte de votre âge actuel, de vos antécédents corporels et de votre mode de vie. Évaluer la « posture » des jambes y aidera grandement. Par exemple, des jambes en forme de X peuvent indiquer une réduction significative des sections latérales et intermédiaires du quadriceps, et une position en forme de O, au contraire, sur le muscle médial rigide et le tenseur du fascia lata. cela vaut la peine de construire un pratika, qui sera sans aucun doute très efficace dans votre cas.
3. Ne vous limitez pas aux étirements standard des quadriceps, comme une fente large ou une jambe pliée en position debout. Comme je l'ai déjà dit, les quadriceps « complexes » nécessitent un développement multiforme et une pratique variée. N'oubliez pas les rotations de l'articulation de la hanche, le développement des fascias musculaires et des points d'attache des faisceaux musculaires, la flexion et l'extension des genoux dans diverses positions, donnant de l'élasticité aux fibres rigides au point d'attache à l'articulation, toutes sortes de diagonales. et les fentes et saisies latérales.

Explorez votre corps par la pratique. Rendre l’approche individuelle aussi professionnelle que possible, en utilisant les connaissances dans toutes les expressions. Passez tout par le prisme de vos sensations et augmentez l'expérience unique d'une qualité de mouvement et de vie différente !

Bref, je dirai que les exercices d'étirement se font calmement, lentement. Vous devriez sentir votre corps et vos muscles s’étirer. La durée de l'exercice est de 30 à 60 secondes. Faites généralement 2 à 3 approches pour chaque groupe musculaire.

Alors tenez compte des exercices suivants et ne perdez pas de temps. Avant! Des vidéos et des photos vous aideront.

Nous étirons le muscle du mollet, le tendon d'Achille et le muscle soléaire.

Exercice 1. Allongé sur le dos, jambes tendues, tirez une jambe droite vers vous.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Soulevez une jambe et saisissez-la sous le genou.
3. Expirez et pliez lentement votre pied vers votre visage (dorsiflexion).
4. Vous devriez ressentir un étirement au niveau du tendon d’Achille.

Note. Si vous avez des problèmes de dos, après l'étirement, vous devez plier le corps redressé.jambe et abaissez-la lentement vers le sol.

Exercice 2. Nous posons nos mains contre le mur. On pousse le mur.

1. Tenez-vous droit et légèrement plus loin que la longueur d’un bras du mur.
2. Pliez une jambe en avant, l'autre droite.
3. Appuyez-vous contre le mur en maintenant une ligne droite avec votre tête, votre cou, votre dos, votre bassin et l'arrière de votre jambe.
4. Ne soulevez pas la plante de votre pied arrière du sol.
5. Expirez, pliez les bras, penchez-vous vers le mur et avancez le poids de votre corps.
6. Expirez et pliez le genou de votre jambe avant vers le mur.
7. Maintenez l'étirement et détendez-vous.

Note. Étirer muscle soléaire, pliez la jambe derrière vous au niveau du genou.

Exercice 3. On tire l'orteil vers soi en position debout.

1. Tenez-vous droit, faites un demi-pas en avant avec une jambe.
2. Nous tournons la pointe de la patte arrière de 90 degrés vers l’extérieur.
3. La jambe avant doit être droite. Mains sur la ceinture, dos droit.
4. On s'appuie sur la jambe avant en gardant le dos droit.
5. On tire la chaussette vers soi.
6. Vous devriez sentir un étirement dans le muscle du mollet et le tendon d’Achille.
7. Pour améliorer l'étirement, utilisez la même main pour tirer l'orteil vers vous.

Exercice 4. Nous reposons nos pieds et resserrons notre corps.

Il est pratique d’effectuer l’exercice à l’extérieur, près d’un poteau, d’un arbre ou près d’un espalier.

1. Nous soulevons l'orteil, le pressons contre le poteau et posons le talon sur le sol et rapprochons le corps du poteau (mur).
2. Vous pouvez l'exécuter sur deux jambes à la fois si la surface sur laquelle l'accent est mis le permet.
3. Vous devriez sentir un étirement dans le muscle du mollet et le tendon d’Achille.

Exercice 5. Assis sur le sol, tirez l'orteil vers vous avec votre main.

1. Assis sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers vous.
2. Avec la jambe tendue vers l'avant, nous tirons l'orteil (plions le pied) vers nous. Nous pouvons aider avec une ceinture, en augmentant l'étirement du muscle du mollet avec notre main.
3. Il existe une option : le dos droit, on s'incline sur une jambe tendue, tout en tirant la pointe vers soi.

On étire le muscle quadriceps (quadriceps fémoral).

En fait, il existe plus de 30 exercices pour étirer les muscles des jambes, vous en avez sûrement rencontré d'autres. Dans cet article, j'attire votre attention sur 30 exercices pour étirer les muscles des jambes, qui sont pertinents non seulement pour les coureurs, mais aussi pour la personne moyenne. Dans cette section, nous examinerons les exercices d'étirement du muscle quadriceps (quadriceps). C’est celui qui est situé devant la cuisse, le cas échéant.

Exercice 1. Debout droit, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la fesse par le pied.

1. Tenez-vous droit, appuyez une main contre le mur.
2. Pliez une jambe au niveau du genou et ramenez votre talon vers vos fesses.
3. Pliez légèrement la jambe sur laquelle vous vous tenez.
4. Expirez et saisissez votre jambe levée avec votre main.
5. Inspirez et tirez votre talon vers vos fesses, tout en évitant une compression excessive de votre genou.
6. Maintenez l'étirement et détendez-vous.

Exercice 2. Étirez les quadriceps en fente.

1. L'exercice est similaire à une fente avant, seule la jambe arrière touche le sol avec le genou.
2. On augmente la pression (fente) vers l'avant et on sent l'étirement dans les quadriceps de la jambe arrière.
3. Pour augmenter l'étirement, vous devez saisir votre jambe arrière par l'orteil et la rapprocher de la fesse.
4. Vous devriez sentir un étirement dans la zone des quadriceps.

Exercice 3. Allongé sur un banc, tirez votre jambe par le pied vers vous.

1. Allongé sur le dos, au bord d'un banc.
2. Expirez, retirez lentement votre jambe de la table et saisissez votre pied avec votre main.
3. Inspirez et tirez lentement votre talon vers vos fesses.
4. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
5. Vous devriez sentir un étirement au milieu de la cuisse.

Note. Cet exercice peut être trop intense. Pour « protéger » le bas de votre dos, relevez la tête et contractez vos muscles abdominaux.

Exercice 4. Étirement des haies (étirement de deux jambes).

Cet exercice est considéré comme potentiellement dangereux. Sa mise en œuvre entraîne un étirement excessif de certains tissus (le ligament antérieur de l'articulation du genou, comprime le ménisque, déplacement possible de la rotule), une compression d'autres, un pincement des nerfs et des articulations pincées. Il est principalement utilisé pour étirer les muscles quadriceps. Cependant, il peut également fournir un étirement puissant aux structures antérieures du bas de la jambe. Nul doute que cet exercice est très efficace pour étirer les fléchisseurs de la hanche.

Réduire les risques. Il existe deux options pour résoudre les problèmes liés à cet exercice. La première consiste à utiliser des exercices alternatifs, plus faciles et plus sûrs.

La seconde est la capacité à réaliser cet exercice correctement, à savoir : lentement, en évitant de faire pivoter les jambes vers l'intérieur. Utilisation de couvertures, tapis, etc. rend l'exercice plus facile.

1. Asseyez-vous sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, bassin entre les pieds. Ressentez l'étirement des quadriceps des deux jambes.
2. Expirez et penchez-vous lentement en arrière. Vas-y doucement.
3. Vous pouvez mettre des oreillers et des couvertures sous votre dos pour éviter les blessures. Lorsque les muscles s'habituent aux étirements, vous pouvez vous allonger dans l'avion avec le dos.
4. Nous le faisons lentement tout en tenant compte de l'avertissement ci-dessus.

Exercice 5. Allongé sur un banc, on tire la jambe pliée au niveau du genou vers la poitrine.

1. Allongé sur le dos sur un banc.
2. Une jambe pend du banc (au niveau de l’articulation de la hanche).
3. Expirez, pliez l'autre jambe au niveau du genou, saisissez-la avec vos mains et ramenez-la vers votre poitrine.
4. Expirez et appuyez votre cuisse contre votre poitrine.
5. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
6. Vous devriez sentir un étirement dans le haut de votre cuisse.

On étire le biceps fémoral (muscle biceps) et l'arrière du corps.

Exercice 1. Allongé sur le dos, tirez votre jambe tendue vers vous.

1. Tirez la jambe tendue vers vous. L'orteil est arraché. On le saisit au niveau des cuisses ou un peu plus haut, au niveau du tibia.
2. Pour augmenter l'étirement, vous pouvez relever la tête et les épaules, créant ainsi plus de tension dans le muscle biceps fémoral.
3. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre cuisse.
4. Si vous pliez votre pied (orteil) vers vous, vous pouvez également tirer le muscle du mollet.

Exercice 2. Inclinaison avec un corps droit sur une jambe tendue.

1. Tiens toi droit. Faites un demi-pas en arrière avec un pied.
2. Commencez à plier votre jambe arrière au niveau du genou, en vous accroupissant légèrement.
3. Le dos est droit, les mains sur la ceinture. Accroupissez-vous sur votre jambe arrière et penchez votre corps vers l'avant pour augmenter l'étirement.
4. La jambe avant ne doit pas quitter le sol. Le talon touche toujours le sol.
5. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
6. Pour ajouter un étirement des muscles du mollet à l’étirement des ischio-jambiers, tirez l’orteil vers vous.
7. Vous devriez ressentir un étirement dans les muscles des ischio-jambiers et des mollets.

Exercice 3. Plier les jambes au niveau des articulations de la hanche.

C'est l'un des exercices d'étirement les plus courants. Muscles étirés : muscles de la colonne vertébrale ; groupe musculaire postérieur de la cuisse ; grand fessier, moyen et petit fessier ; ischio-jambiers; muscle piriforme; grand adducteur; muscle soléaire; muscle du mollet.

1. Détendez-vous, respirez quelques fois, fermez les yeux et sentez les muscles étirés.
2. Nous commençons à incliner lentement le corps à partir de la tête, en sentant comment les vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires se plient et les muscles du dos et de l'arrière du corps s'étirent.
3. Les bras sont détendus et détendus, le corps est détendu.
4. En serrant vos jambes avec vos mains, vous pouvez tirer votre corps vers vos jambes et augmenter l'étirement musculaire.
5. Nous sommes dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
6. Nous élevons également le corps lentement. D’abord les vertèbres lombaires, puis les vertèbres thoraciques et cervicales.

Barrières

Contraction des muscles postérieurs de la cuisse, des muscles du dos et des muscles fessiers. Si les ischio-jambiers sont tendus, plier légèrement les genoux aidera à soulager la pression sur votre colonne vertébrale.

Cet exercice n’est généralement pas recommandé aux personnes d’âge moyen et âgées souffrant de problèmes de dos. Théoriquement, cela peut exercer une pression indésirable sur les disques et les ligaments du bas du dos, ainsi que sur le nerf sciatique. Pour réduire le risque de blessure, effectuez avec le dos droit.

Exercice 4. Pose « Slide ».

1. Mettez-vous à quatre pattes. Tirez votre bassin vers le haut pour obtenir un angle de 90 degrés (ou moins).
2. Les pieds et les talons ne doivent pas décoller du sol.
3. Dos droit, jambes tendues. Vous devriez vous retrouver avec une pose semblable à un triangle.
4. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de la cuisse, dans les muscles du mollet, du dos et de la ceinture scapulaire.

Nous étirons les muscles de la cuisse, des fesses et du bas du dos.

Beaucoup de gens, comme moi au cours des 2 premières années de ma pratique de la course à pied, ne prêtent pas suffisamment attention aux étirements musculaires. Mais en vain! Vous l'essayez, des sensations et des résultats complètement différents. De nombreux amateurs, après une séance de course à pied ou même un entraînement sérieux, feront simplement des fentes, contracteront leurs quadriceps, heurteront le mur et penseront que c'est tout, ça suffit. Mais non. Si vous souhaitez un développement harmonieux, de nombreuses années d'activité et de meilleurs résultats, vous devez alors aborder les étirements plus sérieusement. Le prochain bloc de 30 étirements de jambes pour les coureurs consiste en des exercices d’étirement pour le bas du dos, les hanches et les fesses.

Exercice 1. Allongé sur le dos, jetez votre jambe du côté opposé.

1. Allongé sur le dos, jambes tendues.
2. Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la vers votre poitrine.
3. Saisissez votre genou ou votre cuisse avec votre main opposée.
4. Expirez et tirez votre genou sur le côté en passant par votre autre jambe vers le sol, sans lever les coudes, la tête et les épaules du sol.
5. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
6. Vous devriez sentir un étirement dans la partie latérale (externe) de vos fesses et de vos cuisses.

Exercice 2. Allongé sur le dos, pliez une jambe perpendiculairement au corps et poussez l'autre vers le haut.

1. Allongez-vous sur le dos, la jambe gauche croisée sur le genou de votre jambe droite.
2. Inspirez, pliez votre genou droit, soulevez votre jambe droite du sol pour qu'elle « pousse » votre jambe gauche vers votre visage, sans lever la tête, les épaules et le dos du sol.
3. Maintenez l'étirement et détendez-vous.

Exercice 3. Allongé sur le dos, jetez vos jambes pliées sur les côtés.

1. Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras tendus sur les côtés.
2. Expirez et abaissez lentement vos jambes au sol d'un côté, sans soulever vos coudes, votre tête et vos épaules du sol.
3. Maintenez l'étirement et détendez-vous.

Exercice 4. Allongé sur le dos, jetez vos jambes droites sur les côtés.

1. Allongé sur le dos, levez vos jambes droites, les bras sur les côtés.
2. Expirez et abaissez lentement les deux jambes au sol d'un côté, sans lever les coudes, la tête et les épaules du sol.
3. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
4. Vous devriez sentir un étirement au niveau des fesses, des cuisses et du bas du torse.

Exercice 5. Assis sur le sol, jetez une jambe sur l'autre et tournez-vous dans la direction opposée.

1. Asseyez-vous droit sur le sol, les mains derrière vous et les jambes tendues.
2. Pliez votre jambe gauche et croisez-la sur votre droite, en ramenant votre talon vers vos fesses.
3. Croisez votre bras droit sur votre jambe gauche et placez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche.
4. Expirez et regardez par-dessus votre épaule gauche, en tournant votre torse et en appuyant sur votre genou avec votre coude droit.
5. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
6. Vous devriez sentir un étirement au niveau des fesses et des cuisses.

Exercice 6. Penchez-vous en avant sur les jambes pliées.

1. Asseyez-vous droit sur le sol avec l’extérieur de votre jambe gauche au sol devant vous, le genou plié, le pied tourné vers la droite.
2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied sur le sol.
3. Expirez et penchez-vous en avant.
4. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
5. Vous devriez sentir un étirement au niveau des fesses, des cuisses et du torse.

Exercice 7. « Colombe ».

Cet exercice s'appelle "Pigeon". En effectuant cet exercice, vous travaillez (bien tirez) activement les muscles fessiers et des cuisses. Personnellement, je trouve cet exercice très efficace.

Exercice Pigeon. Étirer les muscles des cuisses et des fesses.

1. Étendez une jambe en arrière et pliez votre jambe avant au niveau du genou.
2. Pour avoir un effet plus euvectif sur le muscle fessier, essayez de déplacer votre tibia sur le côté (en redressant légèrement votre jambe avant au niveau du genou).
3. Vous devriez déjà sentir un étirement dans les muscles de vos fesses et de vos cuisses.
4. Ensuite, nous inclinons le corps et nous étirons vers l'avant en direction du genou plié.
5. Nous mentons ainsi pendant 30 à 60 secondes. 2-3 approches par jambe.

Exercice 8. Assis par terre, tirez votre jambe vers vous.

1. Asseyez-vous droit sur le sol, dos contre le mur.
2. Pliez une jambe et déplacez votre talon vers vos fesses.
3. Appuyez sur votre genou avec votre coude et saisissez votre pied avec votre main opposée.
4. Expirez et tirez lentement votre pied vers l’épaule opposée.
5. Maintenez l'étirement et détendez-vous.

Exercice 9. En position assise sur une chaise, étirez le bas du dos.

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, les jambes légèrement écartées.
2. Expirez, redressez votre torse et penchez-vous lentement en avant.
3. Maintenez l'étirement et détendez-vous.

Exercice 10. Allongé sur le dos, étirez les muscles du bas du dos.

1. Allongé sur le dos.
2. Pliez les genoux et déplacez vos pieds vers vos fesses.
3. Saisissez vos hanches pour éviter une flexion excessive du genou.
4. Expirez, tirez vos genoux vers votre poitrine et vos épaules.
5. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
6. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos.
7. Expirez et redressez lentement vos jambes une à la fois pour éviter les douleurs ou les crampes.

Exercice 11. Allongé sur le dos, jetez vos jambes pliées vers votre tête.

1. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
2. Expirez, poussez vos paumes du sol et soulevez vos jambes pour que vos genoux soient au niveau de votre front.
3. Maintenez la position avec vos mains.
4. Maintenez l'étirement et détendez-vous.
5. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos.
6. Note. Faites cet exercice avec précaution. Évitez une flexion excessive du cou.

Exercice d'étirement de la bandelette ilio-tibiale (IT).

Je considère cet exercice comme l’un des principaux qui devraient (forcément !!!) être utilisés en étirement. J'ai moi-même eu du mal avec cela à deux reprises, puis j'ai découvert cet exercice. Utilisez-le lors des étirements post-entraînement et des séances d'étirement.

1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Croisez les jambes en déplaçant, par exemple, votre pied droit vers la gauche à 20-30 cm de votre pied gauche.
3. Dos droit, penchez-vous en avant.
4. Sentez l'étirement de votre jambe arrière à l'extérieur de votre hanche et de votre genou.
5. Vous pouvez augmenter l'étirement en tirant votre corps vers vos jambes avec vos mains.
6. Nous effectuons de 30 à 60 secondes. 2-3 fois sur chaque jambe.

Encore quelques exercices d'étirement.

J'inclus également des exercices d'étirement très simples dans mon entraînement d'étirement, mais je vous suggère néanmoins de les regarder également. Il s'agit de 5 exercices supplémentaires parmi une série de 30 exercices pour étirer les muscles des jambes. Je les laisserai sans description, j'espère que vous comprendrez comment ils sont exécutés. Ils étirent également les muscles des jambes : ischio-jambiers, intérieur des cuisses, muscles des mollets.

L'entraînement actif des jambes peut entraîner des problèmes articulaires, car les exercices des membres inférieurs peuvent contribuer à la dégradation des surfaces cartilagineuses en raison de l'utilisation de poids très lourds. L'étirement des quadriceps réduit le risque de blessure, améliore l'élasticité des ligaments et des articulations, augmente la circulation sanguine dans les muscles, prépare les articulations (la sécrétion de liquide synovial augmente, ce qui lubrifie les surfaces articulaires et prévient les dommages cartilagineux). De plus, lors de l'entraînement des jambes, une importance particulière est accordée aux étirements après avoir effectué des exercices.

Des exercices d'étirement

1. Étirez les quadriceps en position couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté, pliez une jambe au niveau du genou et saisissez votre pied avec votre main. Commencez à tirer votre jambe en arrière. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

2. Étirez les quadriceps à genoux

Mettez-vous à genoux, avancez une jambe et placez vos paumes sur votre genou. Penchez doucement votre corps vers l’avant. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

3. Étirez les quadriceps en étant assis sur vos genoux

Asseyez-vous sur vos genoux, saisissez vos talons avec vos paumes et déplacez votre bassin vers l'avant et vers le haut. Inclinez la tête en arrière en cambrant le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière et vers le bas.

4. Étirement des quadriceps à l'aide d'une plateforme

Tenez-vous dos à la plate-forme et placez un pied dessus, en appui sur vos orteils. Pliez lentement votre jambe avant au niveau du genou, en posant vos mains dessus. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

5. Étirement des fentes des quadriceps

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Les amis, nous avons préparé pour vous des exercices très utiles pour étirer les muscles fessiers. Les étirements après une séance de sport sont très bénéfiques et ne doivent pas être négligés. Il existe des exercices pour les fesses qui conviennent aux personnes de tout âge. Choisissez ceux que vous pouvez exécuter avec une facilité raisonnable, mais en même temps vous souhaitez qu’ils provoquent une tension notable dans le muscle cible. Vous ne pouvez pas vous étirer jusqu'à ce que ça fasse mal.

Important! Pour les cours, vous devez porter des vêtements confortables. C'est mieux s'il est fabriqué à partir de tissus naturels. Vous devez commencer les cours lentement, sans mouvements brusques.

Étirement couché

1. Allongez-vous sur le dos et levez les genoux pliés. Vos cuisses doivent être perpendiculaires au sol.
2. Placez la pointe d'un pied derrière le genou de l'autre. Utilisez ce genou pour appuyer sur vos orteils, augmentant ainsi l'étirement de vos muscles fessiers.
3. Répétez également avec l’autre jambe.

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À genoux

1. Mettez-vous à quatre pattes et placez le tibia d’une jambe sur le muscle du mollet de l’autre. Le bas de la jambe doit être tourné vers la deuxième jambe.
2. Poussez tout votre corps vers l'arrière, augmentant ainsi l'étirement. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Étirez-vous en position assise

1. Asseyez-vous par terre sur vos fesses et étirez vos jambes devant vous.
2. Saisissez une de vos jambes par le tibia avec les deux mains, pliez-la au niveau du genou et appuyez-la contre votre poitrine. Les mains doivent se couvrir. Ressentez la tension.
3. Répétez le mouvement avec la deuxième jambe.

Le stretching est une technique d’entraînement qui permet de rendre vos muscles plus élastiques et votre corps plus souple. La traduction littérale du mot « étirement » est étirement.

Mais la technique doit son nom anglais au fait qu’elle est pratiquée séparément du fitness et de l’athlétisme, dans le but d’améliorer la santé du corps et de le rendre plus flexible.Les étirements sont particulièrement populaires chez les personnes d'âge moyen et âgées. Selon les statistiques, les personnes qui ont commencé à faire du fitness et des étirements après 35 ans ont une meilleure apparence à 70 ans et ont un niveau de flexibilité plus élevé que les personnes « passives ».

Élongation

Il existe plusieurs types d'étirements– la facilitation musculaire statique, balistique et proprioceptive (PPMF).

Étirement statique- Il s'agit d'un simple étirement du muscle en maintenant le torse pendant un certain temps dans une position étendue.

Avec étirement balistique le muscle est étiré par de courts mouvements saccadés.

PPMO– il s’agit d’une version compliquée de l’étirement balistique ; dans ce cas, le partenaire aide à obtenir un plus grand étirement - grâce à une pression douce et courte sur la partie active du corps.

Une série d'exercices d'étirement des jambes

Le programme d'étirements propose trois types d'exercices pour étirer les muscles des jambes :

• des exercices d'étirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse),
• pour étirer les ischio-jambiers (muscles de l'arrière de la cuisse),
• exercices pour étirer les muscles des mollets.

Les jambes, en plus des muscles avant et arrière des cuisses et des mollets, ont beaucoup plus de muscles, mais cela n'a aucun sens de les étirer davantage - puisqu'ils sont tous impliqués dans les exercices mentionnés ci-dessus.

Étirement des quadriceps

Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et, en serrant votre pied avec votre main, tirez-le derrière votre dos, en étirant le plus possible le muscle antérieur de la cuisse. Répétez le même exercice pour l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. À l’aide de vos mains, tirez vos jambes vers vous sans soulever votre dos du sol.

Étirement des mollets

Tenez-vous à un pas du mur. Avancez d’un pied et placez votre orteil contre le mur. En appuyant tout votre corps contre le mur, ne soulevez pas le talon de votre jambe « de travail ». Chaque jour, augmentez progressivement la largeur de vos pas.

Exercices d'étirement du dos

Le dos est constitué des muscles du bas du dos et du grand dorsal, ainsi que de nombreux petits muscles qui leur sont connectés. En faisant des exercices pour étirer les principaux muscles du dos, vous faites de la prévention pour tous les autres.

Exercices pour étirer les muscles longs du dos (muscles lombaires)

Mettez-vous à genoux. Dans ce cas, votre bassin doit être placé sur ou entre vos talons. Penchez-vous en avant et étendez vos bras aussi loin que possible. Dès que vous sentez que vos paumes ont atteint leur point maximum, continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez le pic de l'étirement dans le bas du dos.

Exercice pour étirer les muscles grand dorsal

En vous tenant à quelques pas du cadre de la porte, penchez-vous et saisissez le cadre avec votre main droite. Placez votre main gauche au-dessus. Tirez votre torse vers l'arrière en étirant votre muscle grand droit. Répétez le même exercice pour l’autre côté.

Étirements des épaules

Il existe trois exercices pour étirer complètement vos épaules. Et il vaut mieux faire les trois à la fois. Chaque exercice implique des chefs spécifiques des muscles deltoïdes, ainsi que des muscles associés aux articulations de l'épaule - les rhomboïdes et les muscles qui font tourner l'omoplate.

1. Redressez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Saisissez le coude de votre bras tendu avec votre autre main et tirez-le vers votre épaule opposée. Répétez le même exercice pour l'autre épaule.

2. En levant une main, pliez-la au niveau du coude et essayez de l'atteindre avec l'autre main, uniquement par le bas. Répétez ensuite l'exercice en changeant la position de vos mains.

3. Placez le dos de votre main sur le bas de votre dos et, avec votre autre main, saisissez votre coude ou légèrement plus haut. Tirez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Répétez l'exercice pour l'autre épaule.

Étirement des muscles des bras

En effectuant des étirements des biceps et des triceps, vous effectuez un entretien préventif des articulations du coude, des tendons de traction et des articulations du poignet.

Étirement des triceps

En levant votre bras, pliez-le derrière votre tête et saisissez son coude avec votre autre main. Tirez doucement votre main qui travaille vers le bas. Un exercice similaire est pour l’autre part.

Étirement des biceps

Saisissez le montant de la porte. Dans ce cas, le pouce de votre main doit « regarder » vers le bas et votre main doit être parallèle au sol. Tournez-vous ensuite pour que votre regard soit dans la direction opposée à celle de la main « qui travaille ». Debout dans cette position, faites pivoter la partie de l'épaule de votre bras vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre biceps. Répétez un exercice similaire pour l’autre main.

Étirement des seins

Debout près du cadre de la porte, posez vos mains dessus de manière à ce que les épaules de vos bras soient parallèles au sol. Appuyez-vous contre le cadre de la porte en étirant autant que possible vos muscles pectoraux.

Étirement du cou

L'étirement du cou est utile non seulement pour la prévention des maladies des muscles et des articulations du cou. Il est utile pour soulager la fatigue après un long travail mental, ainsi que pour détendre les nerfs après un entraînement sportif épuisant.

Trois exercices simples effectués après le travail ou l'entraînement vous aideront à maintenir votre vision, à récupérer plus rapidement et à protéger les muscles de votre cou des microtraumatismes.

En position debout, inclinez la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine, puis prenez la position de départ et inclinez la tête en arrière ; 10 à 15 répétitions.

Après 30 secondes de repos, inclinez la tête le plus possible vers la gauche, puis revenez lentement à la position de départ et inclinez la tête le plus possible vers la droite ; 8 à 10 répétitions dans chaque direction.

Après un court intervalle, tournez doucement la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis dans la direction opposée.

L'ensemble ci-dessus comprend des exercices d'étirement pour les débutants. Pour ceux qui veulent simplement maintenir leurs muscles et leurs articulations dans le bon tonus, de tels étirements suffisent amplement. Mais vous devez vous rappeler les conditions dont le non-respect peut causer des dommages.

• Avant de réaliser le complexe « étirements », il est nécessaire de réaliser un complexe de remise en forme léger.
• Soit effectuez une série facile de squats, de pompes et de tractions à la fois, soit faites un exercice athlétique de faible intensité avant chaque exercice.

Par exemple, avant d'étirer les muscles de vos jambes, faites des squats et avant d'étirer vos biceps, faites des flexions de biceps avec des poids légers.

• Les amateurs d'athlétisme et de fitness doivent savoir que les étirements doivent être effectués soit immédiatement après la fin d'un entraînement, soit au plus tôt 24 heures après.
• Si vous effectuez des étirements plus d'un jour après l'entraînement, cela ne fera qu'augmenter les dégâts et peut entraîner des microtraumatismes et des problèmes articulaires.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices qui peuvent rendre votre corps plus flexible.

Pour que le corps devienne plus souple, un simple complexe pour soulager la fatigue ou les tensions musculaires ne suffit pas. Des mouvements plus dynamiques sont nécessaires, effectués avec votre propre effort ou avec l'aide d'un partenaire.

Étirer les muscles pectoraux

Tenez-vous dans l’embrasure de la porte. Posez vos avant-bras contre le cadre de la porte de manière à ce que vos bras soient alignés.

Faites plusieurs mouvements d'étirement en appuyant votre poitrine contre l'embrasure de la porte.

Demandez ensuite à votre partenaire d'appuyer sur votre dos et de maintenir votre torse au point d'étirement maximal de la poitrine.

Effectuez 3 de ces prises.

Avant de vous étirer, effectuez une légère série de pompes.

Exercice d'étirement du dos

Assis sur vos talons, penchez-vous le plus possible en avant en plaçant vos bras tendus devant vous. Faites une pause au point bas et, avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus le bas du dos. 8 à 10 répétitions.

Avant cet exercice, effectuez une série de flexions debout ou d’hyperextensions.

Lorsque vous vous ennuyez et que l'exercice d'étirement des muscles longs du dos devient très simple, compliquez-le. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol, les jambes tendues.

Exercice d'étirement pour les ischio-jambiers

Tenez-vous droit, les pieds joints. Penchez-vous en avant en essayant de poser vos doigts sur le sol. Faites 6 à 8 inclinaisons mesurées.

Ensuite, tenez-vous droit, inspirez et expirez profondément et commencez les étirements balistiques des ischio-jambiers. Penchez-vous le plus bas possible en effectuant des mouvements saccadés, en touchant le sol avec vos doigts et restez en position basse le plus longtemps possible. 5 à 6 répétitions.

Faites une série de squats avant de vous étirer. Si vous avez des articulations raides dans les jambes et le bas du dos, faites l'exercice d'étirement des muscles des jambes arrière dès la première série après les squats.

Si vous avez suffisamment de flexibilité et qu'atteindre le sol avec vos doigts ne vous pose aucun problème, vous feriez mieux de préférer un autre exercice - étirement des ischio-jambiers contre le mur.

Debout contre un mur, soulevez votre jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à étirer vos ischio-jambiers autant que possible. 3 à 4 exercices pour chaque jambe.

Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d'un échauffement et d'un pré-étirement doux.

Exercice d'étirement des quadriceps

Debout droit, pliez votre jambe droite au niveau du genou et saisissez votre pied avec votre main droite. Tirez votre pied vers le haut jusqu'à ce que le muscle antérieur de la cuisse soit complètement étiré. Faites 2 à 3 exercices pour chaque jambe.

Faites ensuite le même exercice, mais en mode balistique. Effectuez 5 répétitions pour chaque jambe.

Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire.

Si vous faites cela comme premier exercice pour une raison quelconque, faites une légère série de squats. Ensuite, étirez les quadriceps dès la première série.

Exercice pour étirer les muscles du mollet

Effectuez autant de levées de mollets que possible en vous tenant debout sur un support. Reposez-vous ensuite pendant 1 à 2 minutes.

Effectuez l'exercice de l'âne (mollets penchés (torse parallèle au sol) en position debout sur une barre), mais ne faites pas le nombre maximum de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez vos mollets aussi loin que possible et maintenez-les à ce stade. Effectuez 3 séries.

Exercice pour développer la flexibilité des bras et des épaules

Placez une chaise avec un dossier devant vous. Le dossier de la chaise doit être positionné vers vous. La chaise doit être à une telle distance de vous que vous puissiez vous pencher et poser vos paumes dessus.

Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à « appuyer ». Effectuez 5 mouvements saccadés sans lever les mains du dossier de la chaise et sans changer la position de votre dos.

À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps de retard au point le plus bas. Lorsque vous parvenez à maintenir l’étirement maximum pendant 10 secondes sans trop de difficulté, modifiez légèrement la routine. Supprimez l’étirement des ischio-jambiers et l’exercice de l’âne, mais incluez l’exercice du métronome. Et faites-le après l’exercice d’étirement des quadriceps.

Exercice "Métronome"

Debout droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous sur le côté droit, en posant votre main sur la même jambe. Faites 8 mouvements mesurés, puis saisissez votre jambe avec votre main au point le plus bas que vous puissiez atteindre. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de chaque côté. publié