Comment créer des entraînements pour les articulations douloureuses ? Comment s'entraîner avec des genoux endoloris sans causer de dommages. Effectuer des répétitions partielles.

Bonjour! Au calendrier, vendredi, 2 Décembre, ce qui signifie qu'il est temps de remplir la section « Coin du patient » et dans notre note sportive et médicale d'aujourd'hui, nous expliquerons pourquoi les articulations se fissurent et font mal lors de certains exercices, et comment créer des séances d'entraînement pour les articulations douloureuses. Nous analyserons à la fois la théorie - l'anatomie des principales articulations et les raisons de leur craquement, et la pratique - nous découvrirons quels exercices doivent être évités et lesquels, au contraire, doivent être inclus dans votre cycle d'entraînement.

Alors, prenez place dans l’auditorium, ce sera intéressant.

Comment créer des entraînements pour les articulations douloureuses : quoi, pourquoi et pourquoi

Et d'abord, nous avons des informations pour le Kamtchatka :), ou plutôt pour ceux qui ne suivent pas activement la vie de l'article du projet. Nous avons récemment relancé une rubrique intitulée « Le coin des patients » et tous nos articles du vendredi décembre seront désormais consacrés aux questions médicales et sportives. Pour le moment, nous avons examiné le sujet en détail, donc si vous n’avez pas encore rendu hommage au chef-d’œuvre de cet écrivain :), alors vous êtes les bienvenus. Nous allons plus loin et le sujet « commun » est à l’ordre du jour.

Est-ce que vos amis savent ce qu'il y a de plus 90% les sportifs ont des problèmes de santé (et ils ne connaissent peut-être même pas certains d'entre eux) et le plus grand pourcentage d'entre eux tombe spécifiquement sur l'appareil articulaire-ligamentaire. Le public cible prédominant de cette classe de problèmes est constitué de représentants du beau sexe, âgés de 25 avant 55 années. Les hommes ne sont pas non plus étrangers aux problèmes articulaires.

Le plus souvent ces dernières s’expriment ainsi :

• les articulations se fissurent lors de l'exécution de certains exercices;
• un inconfort apparaît (avec présence de douleur) lorsque vous travaillez avec certains exercices et augmentez le poids de l'appareil ;
• l'amplitude de mouvement diminue (diminue).

Tout cela, et surtout le craquement audible des articulations, laisse une empreinte sur le processus d'entraînement. La personne ne comprend pas pourquoi « il » craque, ce que cela signifie et de quoi cela la menace. Nous donnerons des réponses complètes à ces questions plus loin dans le texte et commencerons par...

Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Pourquoi les joints craquent : principales raisons

Vous entendez probablement souvent le craquement caractéristique des joints dans les couloirs lorsque telle ou telle personne (ou peut-être vous-même) effectue certains exercices. L’exemple le plus parlant est le craquement des articulations du genou lors d’une performance. Si vous mettez plusieurs personnes dans une rangée et que vous leur faites faire des squats, alors presque tout le monde (plus-moins) Il va croquer et même créer une symphonie croustillante :).

Un autre exemple illustratif, cette fois issu de l’enfance, est le craquement des doigts. Rappelez-vous comment vous étiez enfant (et peut-être même maintenant) Ils ont effrayé leurs parents avec un cri si fort et ils ont dit : « il est si petit, mais ses articulations lui font déjà mal ». Pensez-vous toujours que les fissures articulaires sont mauvaises et indiquent de graves problèmes osseux ? Si oui, alors nous venons vers vous pour obtenir des éclaircissements !

Note:

Le plus souvent, les genoux, les chevilles, la colonne vertébrale et les épaules « sonnent ».

Ainsi, les principales causes de craquement comprennent :

N°1. Mobilité et mouvement accrus

L'hypermobilité est le nom scientifique d'une mobilité accrue. État (le plus souvent congénital), qui survient chez certains enfants/jeunes femmes et se caractérise par le fait que le corps produit des altérations (plus extensible) le collagène, qui entraîne des modifications dans de nombreux tissus, incl. les articulations. Le mouvement provoque également des craquements dans les articulations, car pendant ce temps, la position du tendon dans l'articulation change. Lorsque ce dernier revient à sa place, vous pouvez entendre un clic caractéristique.

N°2. Flatulence

Les gaz s'accumulent non seulement dans le tractus gastro-intestinal humain, mais également dans les articulations, chacune étant lavée par le liquide synovial. (les surfaces cartilagineuses sont entourées d'une capsule articulaire, à l'intérieur de laquelle se trouve un lubrifiant)- une substance élastique qui fait office de lubrifiant. L'oxygène, le dioxyde de carbone et l'azote sont dissous dans ce liquide. Au moment d’hyperextension de la capsule articulaire ou de mouvement non naturel (par exemple, tendre un doigt vers l'avant/loin de vous), les gaz s'accumulent dans des bulles qui éclatent et un pop se fait entendre.

Nouveau cycle (quand le joint peut recommencer à se fissurer) formé plus tard 25-30 minutes après l'effondrement du premier lot de bulles de gaz.

N ° 3. Surfaces de joint inégales

Lorsque le cartilage perd sa douceur, les surfaces rugueuses émettent un déclic. Le clic peut également provoquer un désalignement des surfaces articulaires, résultant de processus inflammatoires dans l’articulation.

Numéro 4. Perturbation du milieu « naturel » de l’articulation

Des maladies telles que l'arthrose, qui survient lorsque l'articulation « s'use » lorsque le cartilage s'amincit, ainsi que l'accumulation de sels, peuvent entraîner un bruit de craquement lors du mouvement.

Comment créer des entraînements pour les articulations douloureuses : théorie

Vous avez décidé de changer de physique et d'améliorer votre silhouette, vous vous êtes inscrit dans un centre de fitness (ou acheté du matériel pour les devoirs), a reçu un programme de formation et a commencé à le suivre activement. Mais le problème est que chaque mouvement provoque un craquement des articulations. Cela signifie-t-il qu’il faut arrêter l’entraînement dès le début ?

En fait, les fissures dans les articulations sont un phénomène courant qui se produit chez une personne qui a remplacé le canapé par un tapis roulant et la télécommande du téléviseur par des haltères. Les craquements et les craquements accompagnent généralement les mouvements des articulations de la colonne vertébrale, des chevilles, des doigts ou des genoux. La structure de ces articulations, de ces ligaments et des os qui les entourent est telle que même un léger mouvement peut provoquer un craquement, même si les articulations sont en parfaite santé.

Ainsi, si, lors de l'exécution d'exercices, vous entendez un bruit de craquement, mais ne ressentez aucune sensation désagréable ou douloureuse, alors vous ne devez prendre aucune mesure « thérapeutique ». Si le mouvement s'accompagne d'une sensation articulaire douloureuse constante, cela indique très probablement des modifications dégénératives-dystrophiques des articulations/disques de la colonne vertébrale ou une prolifération du tissu osseux. Et dans ce cas, vous devez ajuster votre programme d’entraînement et prendre des mesures pour stabiliser/améliorer la situation. (plus de détails dans la partie pratique de la note).

Comment créer des séances d'entraînement pour les articulations douloureuses : articulation du genou

Le plus souvent, lors d’un entraînement avec des poids, les genoux des athlètes « s’envolent ». (articulation synoviale libre de mouvement). De plus, ils sont le talon d'Achille de nombreux représentants du beau sexe. (surtout les jeunes mamans).

D'un point de vue mécanique, l'articulation du genou assure :

• mobilité maximale en atteignant un certain degré de flexion (par exemple temps de fonctionnement);
• stabilité maximale en position d'extension totale (par exemple, extension du genou lors de squats avec haltères).

Les principales blessures de l'articulation du genou comprennent :

• entorses et luxations - surviennent en raison d'une faible fermeture de ses surfaces;
• blessures (larmes/pincements) ménisques - surviennent le plus souvent dans une position instable lors de la flexion de l'articulation du genou. Deux ménisques (médial et latéral) amortir les mouvements dans l'articulation, en répartissant la pression appliquée par le haut le long de la périphérie à partir du point d'appui central ;
• fractures intra-articulaires et ruptures de ligaments - surviennent le plus souvent lorsque l'articulation du genou est étendue.

Les exercices de base qui peuvent faire sortir votre genou comprennent :

• s'accroupit avec une barre sur les épaules;

Comment créer des entraînements pour les articulations douloureuses : p articulation de l'épaule

L'articulation la plus mobile est l'épaule ; elle est conçue de telle manière qu'une personne peut effectuer des mouvements de n'importe quel volume dans tous les plans. L’inconvénient de l’hypermobilité est une prédisposition aux blessures.

D'un point de vue mécanique, l'articulation de l'épaule permet les mouvements suivants :

• flexion et extension autour de l'axe frontal ;
• abduction et adduction autour de l'axe sagittal ;
• supunation et pronation;
• mouvements circulaires.

La biomécanique de l'articulation de l'épaule ressemble à ceci.

Les principales blessures à l'articulation de l'épaule comprennent :

• luxation de l'humérus - déplacement antérieur de l'humérus;
• bursite sous-acromiale associée à un syndrome de conflit - lorsque le tubercule de l'humérus appuie sur la coiffe des rotateurs dans l'acronyme ;
• dommage (déchirure) de la coiffe des rotateurs.

Sous une forme visuelle, tout cela présente l’image suivante.

Les exercices de base qui peuvent provoquer un pop des épaules comprennent :

• développé couché derrière la tête/dans la machine Smith derrière la tête ;

Comment créer des entraînements pour les articulations douloureuses : l articulation octale

L'une des articulations les plus complexes de l'anatomie (formé de trois os - humérus, radius et cubitus) et les relations fonctionnelles.

D'un point de vue mécanique, l'articulation du coude permet les mouvements suivants :

• flexion et extension;
• pronation et supination (rotation vers l'intérieur/l'extérieur).

La biomécanique de l'articulation du coude ressemble à ceci.

Les principales blessures à l'articulation du coude comprennent :

• fracture du radius;
• épicondylite - inflammation du mécanisme ligamentaire du coude, provoquée par une diminution des processus métaboliques;
• tendinite – inflammation du tissu tendineux ;
• « tennis elbow » – déchirures à l'origine des muscles extenseurs ;
• dommages à l'appareil ligamentaire capsulaire.

Sous une forme visuelle, tout cela présente l’image suivante.

Les exercices courants pouvant causer des blessures au coude comprennent :

• trempettes;
• extension du bras allongé avec des haltères ;

Nous avons couvert la partie théorique, passons maintenant aux choses sérieuses...

Comment construire une formation pour les articulations douloureuses : le côté pratique du problème

Lorsqu'ils viennent au gymnase, beaucoup ont déjà certains problèmes articulaires qui leur causent un inconfort au quotidien. Ce sont souvent des traumatologues/chirurgiens qui prescrivent des cours d’activité physique et de fitness, des exercices de musculation pour améliorer les problèmes articulaires. Une autre catégorie comprend les amateurs de gym expérimentés qui, au départ, (quand ils sont arrivés pour la première fois) eu des problèmes avec les articulations ou les a eu en cours de route (accumulé au fil du temps) son histoire de salle.

Que vous apparteniez à la première ou à la deuxième catégorie de travailleurs, les conseils sur l'organisation du processus de formation dans des conditions d'articulations malades seront les mêmes pour tout le monde. Ces derniers peuvent être grossièrement classés comme suit.

N°1. Remplacement - recherche d'exercices alternatifs

Il s'agit de la méthode la plus importante et la plus efficace pour améliorer les problèmes articulaires, qui consiste à identifier les exercices qui causent de l'inconfort et à les remplacer par leurs analogues conventionnels. Ensuite, nous fournirons un schéma visuel de remplacement pour les principaux exercices « douloureux aux articulations ».

• pour l'articulation du genou :

• pour l'articulation de l'épaule :

• pour l'articulation du coude :

Note:

Si l'une ou l'autre articulation vous fait mal, recherchez un remplacement alternatif, plutôt que d'effectuer des exercices standard pour soulager la douleur. Essayez toujours d'identifier le mouvement qui sollicite le groupe musculaire cible et ne provoque pas d'inconfort articulaire.

Un point important pour améliorer la situation des articulations est d'effectuer un travail musculaire sur les groupes musculaires auxiliaires entourant l'articulation, par exemple pour l'articulation du genou ce sont les quadriceps. (quadriceps fémoral) et les ischio-jambiers. En renforçant ces muscles, vous travaillez à stabiliser votre genou et à réduire le risque de blessure à l’articulation.

Ces exercices de « renforcement des genoux » comprennent :

• extension alternée de chaque jambe en position assise dans l'appareil d'exercice 2-3 approches);
• boucles de jambes alternées allongées dans le simulateur (effectué avec un poids léger pour le nombre maximum de répétitions dans 2-3 approches);
• Le veau de la machine Smith se lève (effectué avec un poids maximum de 4-5 approches sur 15-20 répétitions);
• extensions de jambes et enlèvements en position assise dans l'appareil d'exercice (effectué avec un poids moyen pour le nombre maximum de répétitions dans 2-3 approches).

Quant aux articulations de l’épaule et du coude, la règle de bonne forme pour réduire leurs blessures est de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Faites attention à eux lors de chaque séance d’entraînement au banc. (celui qui implique des mouvements de pression, comme le développé couché, la presse avec haltères inclinée, la presse militaire).

Ces exercices de « renforcement des épaules et des coudes » sont les suivants.

Tous ces exercices auxiliaires vous permettront de réduire les douleurs articulaires existantes lors de la réalisation de certains exercices et augmenteront le confort de l'entraînement.

N°2. Outils pratiques + bandage

Si vous l'avez déjà « fait », c'est-à-dire vous périodiquement (ou de façon continue) les articulations font mal dans la plupart des exercices classiques (y compris les alternatifs), des matériaux de protection spéciaux et des bandages aideront à soulager la douleur.

Si vous devez entraîner des deltas/bras, utilisez des ceintures scapulaires et coudières.

Note:

L'équipement de « dressage » spécifié peut être utilisé par les athlètes débutants qui ont des os fragiles/minces, ce qui aidera à maintenir des articulations saines.

N ° 3. Conseils généraux

Parfois, connaissant certaines caractéristiques des articulations (leurs maladies), vous pouvez prendre un certain nombre de mesures qui éviteront les douleurs ultérieures et prolongeront votre longévité sportive.

Alors souviens-toi:

• si vous avez eu des infections virales respiratoires aiguës/infections respiratoires aiguës plusieurs fois de suite, alors la première formation ( 1,5-2 semaines) réduire les poids de travail et éliminer les exercices multi-articulaires (par exemple presse à jambes, squats avec haltères);
• si vous êtes en surpoids (masse grasse), excluez les types d'exercices cardio tels que le saut à la corde et la course sur tapis roulant ;
• Si vous êtes amateur de viandes fumées, de viandes et de poissons gras, ne vous précipitez pas pour vous inscrire dans une salle de sport amaigrissante, car tout cela augmente le niveau d'acide urique. (et ses sels d'urate) dans le corps et conduit au dépôt de cristaux en forme d’aiguilles et de tophus dans les articulations. Par conséquent, normalisez d'abord votre alimentation, puis mettez l'accent sur l'appareil articulaire-ligamentaire ;
• ne jamais faire d’exercice « à froid » dans la salle de sport (ils sont venus de la rue et ont immédiatement commencé à faire les exercices), et commencez par du cardio léger 5-7 minutes, puis faites quelques étirements musculaires.

Prenez les trois instruments sonores et vos entraînements brilleront d'une nouvelle manière.

C’est tout ce dont je voudrais parler, résumons.

Épilogue

Cette note sur la façon de construire un entraînement pour les articulations douloureuses prend sa place d’honneur dans la section « Coin du patient ». En collaboration avec le médecin du sport Evgeniy Anatolyevich Grapov, nous continuerons à aborder les sujets les plus pertinents et les plus ciblés qui amélioreront qualitativement votre bien-être et prolongeront la longévité dans le sport/fitness/BB.

C'est tout pour l'instant, à bientôt !

PS : Comment protéger vos articulations des blessures ?

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Cet article a été approuvé par un médecin du sport.

Si vous visez un record personnel dans ces exercices, vous êtes sur la mauvaise voie. En les remplaçant par des alternatives, vous éviterez les douleurs et améliorerez vos résultats !

L'entraînement avec des poids proches du maximum est l'un des meilleurs moyens de gagner de la masse musculaire, de développer la force et de protéger votre corps contre les blessures, mais seulement si vous utilisez des poids lourds dans les bons exercices.

Ne laissez pas vos résultats ou votre santé musculo-squelettique au hasard ou aux caprices de votre ego. Arrêtez d'utiliser des poids lourds pour ces trois exercices et remplacez-les par des modifications plus sûres. Ce faisant, vous développerez force et masse musculaire sans laisser vos articulations en ruine.

1. Presse aérienne debout

Si l'on souhaite identifier rapidement le maillon faible d'un athlète, il est difficile de trouver un meilleur test que de faire une position debout lourde. C'est l'outil de diagnostic parfait, et voici pourquoi. Un développé couché classique sûr et lourd nécessite :

• Coordination synergique des tensions et de la stabilité dans tout le corps.
• Une mobilité appropriée pour produire des watts de puissance dans le plan vertical, où les mouvements de nombreux athlètes sont sévèrement limités.
• Une technique qui reste impeccable lorsqu'on travaille avec une barre - l'appareil le plus strict du monde du fer, qui ne pardonne pas les erreurs.

J'ai vu de nombreux exemples de presses aériennes mal exécutées tout au long de ma carrière. Il est évident que la combinaison typique d'une mauvaise posture chez les amateurs de sport et d'une stabilité vertébrale et pelvienne encore plus faible rend cet exercice particulier extrêmement risqué. La douleur est difficile à éviter, et cela est particulièrement vrai lorsque les poids montent en flèche et que le problème des maillons faibles s’aggrave.

Si vous voulez vraiment maîtriser la presse suspendue, entraînez vos fesses, mais choisissez judicieusement votre poids : il devrait probablement être plus léger que vous ne le pensez. Si vous ne parvenez pas à stabiliser le bas du dos et la ceinture scapulaire, passez à une modification plus rationnelle de la presse militaire, à la fois plus sûre et plus efficace.

Remplacer par : Presse aérienne Power Rack

Les deltoïdes avant répondent généralement bien aux modèles de chargement basés sur des mouvements explosifs ou de force pure. La première des options proposées est souvent sous-estimée. En d’autres termes, au lieu de toujours mettre des poids sur la barre, vous pouvez augmenter votre puissance en vous déplaçant à des vitesses plus élevées et avec plus d’accélération.

La presse aérienne Power Rack est un excellent outil d'entraînement pour les athlètes à la recherche d'un maximum de puissance, de force ou d'esthétique. Il place le bas du corps dans une position forte et stable et vous permet d'utiliser les lois de la physique pour améliorer l'effet d'entraînement sans ajouter plus de poids à la barre. En appuyant la barre contre le support d'alimentation, en l'enfonçant dans le support pendant que vous appuyez, vous créez et augmentez non seulement la friction entre la barre et le support, mais vous stabilisez également la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale.

Effectuer cette modification de la presse aérienne de la manière la plus explosive possible, avec un poids léger et en combinaison avec une force de friction, favorise le recrutement d'unités motrices à contraction rapide, ce qui est exactement l'effet que nous recherchons dans les exercices pour les deltoïdes avant. Effectuez 5 à 8 répétitions de qualité par série avec un mouvement de barre rapide et impulsif, en vous concentrant sur l'obtention d'une contraction maximale à chaque répétition.

2. Extension de jambe dans le simulateur

Les spécialistes de la réadaptation du monde entier se plaignent constamment de ce qui a provoqué une véritable épidémie de douleurs aux articulations du genou parmi les représentants du monde du fer. Avec tout le respect que je dois à mes collègues, je considère personnellement de telles accusations comme un non-sens total, car beaucoup de mes clients qui ont utilisé cet exercice à bon escient ont obtenu d'excellents résultats tant en termes de force qu'esthétique. Une approche raisonnable consiste à travailler avec des poids légers : il n'est pas nécessaire de mettre une épingle dans la dernière charge et d'essayer de pomper les muscles avec toute la pile.

Les extensions de jambes sont des exercices en chaîne ouverte dans lesquels vos jambes bougent librement dans l'espace. Ce type de mouvement nécessite une approche légèrement plus prudente que les mouvements en chaîne fermée où vos pieds sont soutenus car il sollicite davantage vos articulations.

Peu importe ce que les gens vous disent, les exercices en chaîne ouverte ne sont en aucun cas mauvais. Ils sont simplement plus adaptés aux exercices de pompe, qui augmentent l'activation musculaire, la sensation et le stress métabolique du mouvement, plutôt que de soulever des poids maximaux pendant deux ou trois répétitions.

Quiconque permet à son ego de contrôler les poids sur une machine d'extension de jambe sait que plus le poids est élevé, plus la pression est directe sur la zone sous-rotulienne sous la rotule. C'est ce qu'on appelle « une compensation par l'articulation plutôt que par le groupe musculaire cible ». C’est exactement ce que nous ne voulons pas d’un mouvement qui sert principalement à forcer l’hypertrophie dans une zone en retard.

Cela ne vaut pas la peine d'abandonner l'appareil d'extension des jambes, mais il est conseillé de lui trouver une meilleure utilisation pour créer une grande stimulation anabolisante et éviter les douleurs au genou dans un avenir prévisible.

Remplacer par : Extension de jambe liée au stress métabolique

Vous pouvez imaginer le stress métabolique comme un catalyseur explosif qui inonde de sang les muscles actifs et provoque des douleurs infernales – dans le bon sens du terme, bien sûr. Cette technique d’entraînement nécessitera que vous ayez des connexions neuromusculaires très fortes qui vous aideront à percer la pompe :

• Maintenir une tension constante dans les muscles moteurs.
• Utilisez des séries à volume élevé et des schémas de répétitions avec 15 à 50 répétitions par série.
• Créez une fatigue cumulative en réduisant les périodes de repos entre les séries.

Si vous souhaitez faire passer vos extensions de jambes au niveau supérieur, essayez l'entraînement de restriction du flux sanguin (FFR) et effectuez quelques séries de répétitions élevées avec des poids légers et de courtes périodes de repos. À l'aide de poignets spéciaux, de bandes de résistance ordinaires ou même de genouillères, enroulez le haut de votre cuisse juste en dessous du pli des fesses à l'arrière et du pli de l'aine à l'avant. Cela bloquera l’écoulement du sang veineux, le retiendra dans les muscles et l’empêchera de retourner dans la circulation sanguine centrale.

Lorsque vous utilisez cette technique, vous devez vous rappeler le degré de pression du brassard, qui sur une échelle de 10 points ne doit pas être supérieur à 7, et être extrêmement prudent avec la charge. Vous pouvez obtenir des gains d'entraînement impressionnants en utilisant 30 à 40 % de votre 1RM en extensions de jambes, et il n'y a aucune raison d'aller plus haut. C'est pour cette raison que l'extension de jambe CT est un excellent ajout à votre entraînement des jambes.

3. Presse à jambes

Cela a déjà commencé à irriter beaucoup d’entre nous, et tout cela à cause de l’idiotie flagrante qui a rempli nos flux Instagram. Vous ne comprenez pas de quoi je parle ici ? À propos de ces photos sur lesquelles chaque poids de 25 kg dans la salle de sport est placé sur une presse à jambes, et quelques gars sont assis dessus, et toute cette splendeur est soigneusement assemblée uniquement pour qu'un idiot déplace la plate-forme par un couple malheureux de 3 pouces de répétitions incertaines. Vous avez certainement vu quelque chose comme ça. Peut-être qu’ils l’ont même fait eux-mêmes !

Bien que tout cela soit extrême au point de devenir fou, les raisons de charger la presse à jambes à ras bord s'effondreront une fois que vous aurez pesé les avantages et les risques.

Commençons par le fait que le corps est ici en position assise. Faire de l’exercice en position assise n’est pas une bonne idée, quel que soit le type d’exercice dont vous parlez. Nous sommes assis toute la journée, donc la dernière chose dont nous avons besoin à l'entraînement est de retomber sur nos talons, surtout sous une lourde charge. Mais dans la presse à jambes, nous ne sommes pas simplement assis, nous sommes assis à un angle de 45 degrés – une situation typique dans la plupart des gymnases – et cela est particulièrement dangereux lorsque vous combinez des poids lourds, une flexion profonde des hanches et une conduite de votre corps. genoux vers votre poitrine.

Lorsque les genoux se rapprochent de la poitrine, la colonne vertébrale est obligée de se plier au niveau lombaire, ce qui n'est pas du tout compatible avec une charge lourde. Et pour que vous puissiez serrer la plate-forme jusqu'au point final de l'amplitude, la colonne vertébrale entre en extension, ce qui, encore une fois, constitue une menace encore plus grande pour sa région lombaire. Le tableau est couronné par le bassin, qui effectue des mouvements sous forme d'inclinaison antérieure et postérieure, c'est pourquoi les positions déjà risquées de la colonne vertébrale deviennent encore plus dangereuses.

Comment pouvez-vous résoudre ce dilemme ? Évitez simplement les poids extrêmes sur cette machine ; au lieu de cela, travaillez pour des répétitions élevées, en vous accordant mentalement à l'effet de pompe. De plus, vous pouvez combiner la presse pour jambes en un sur-ensemble fessier, ce qui vous permettra d'isoler les quadriceps et d'éliminer le besoin d'accrocher une douzaine de poids sur la plate-forme.

Remplacer par : presse à jambes pré-épuisées à haute répétition

J'ai personnellement constaté des résultats étonnants grâce à ce sur-ensemble sûr, à la fois sur des athlètes professionnels et sur des clients qui évitaient auparavant la presse à jambes comme la peste. Le superset est devenu partie intégrante de mon programme. Il est idéal comme finisseur lourd, à la fois psychologiquement et physiologiquement, pour terminer tout entraînement du bas du corps.

Le premier exercice du superset est un pont fessier avec deux bandes élastiques. Comme son nom l'indique, vous utiliserez deux bandes : la longue sur vos hanches pour créer une résistance pendant l'extension, et la courte autour de vos jambes, au-dessus de vos genoux, pour empêcher vos hanches de s'abduire et de tourner vers l'extérieur. Ces mouvements sont souvent oubliés, alors qu’ils sont réalisés spécifiquement par les muscles du groupe fessier.

Le but de la première partie du superset est de pomper le plus possible les muscles fessiers grâce à une tension constante tout en soulevant et en abaissant le bassin avec un pic de contraction en haut de chaque répétition. Ne faites jamais de pause entre les répétitions d’une même série. Ce sera pour vous un véritable test de caractère, car vous devrez maintenir un rythme de mouvement stable pendant 20 à 50 répétitions de qualité. Lorsque vous ne parvenez plus à effectuer des contractions de qualité des muscles fessiers, levez-vous et passez immédiatement à la presse à jambes.

À ce stade, vos fesses devraient être en feu et votre rythme cardiaque devrait s’accélérer. Cela garantit que la charge sous-maximale dans le simulateur donnera l'effet d'entraînement le plus puissant, mais en même temps le plus sûr. Mettez-vous en position sur la machine et assurez-vous que vos fesses sont enfoncées dans le coussin, que votre dos est aligné avec le dossier et que votre torse reste immobile pendant tout le set. En contrôlant l'amplitude de mouvement de vos genoux vers votre poitrine, effectuez 15 à 30 répétitions avec une tension constante et une technique parfaite. Il n’y a pas de place pour la négligence ici.

Lorsque vous ne pouvez plus effectuer une répétition de qualité sur la presse à jambes, reposez-vous pendant 90 à 120 secondes, puis revenez au pont fessier. Entraînez-vous de cette façon jusqu'à ce que vous ayez terminé deux à cinq circuits. Je vous promets que les avantages musculaires et fonctionnels de ce sur-ensemble dépasseront de loin ceux de n'importe quelle presse à jambes de poids extrême, et vous éviterez les douleurs dans le bas du dos en le faisant.

Il n'y a probablement personne qui va au gymnase, mais qui ne soit pas familier avec la presse à jambes dans la machine.

Il est pratiqué par des femmes et des hommes, des filles et des garçons - c'est un exercice universel et favori pour travailler les muscles des jambes et des fesses, beaucoup le remplacent par un squat.

Mais la presse à jambes sur une machine est-elle vraiment si efficace ? Obtiendrez-vous l’effet promis ou s’agit-il d’un appareil d’exercice factice ?

Dans cet article, nous analyserons ce mouvement sous tous les « côtés », quels muscles travaillent au développé couché, considérerons les nuances de la technique pour les femmes, assises, debout, comment placer correctement nos jambes lors d'un développé couché, et quoi influence le placement des jambes !

Qu'est-ce que c'est

Presse à jambes(ou presse à plate-forme sur une machine) – c'est-à-dire exercice multi-articulaire (les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont impliquées) pour les muscles des jambes dans le simulateur à un angle de 45 degrés, qui consiste à plier puis à étendre les jambes.

En règle générale, les gars grands et gonflés traitent cet exercice sur une machine avec « froideur », assurant que le squat est un exercice beaucoup plus important pour la croissance de masse. Eh bien, découvrons-le !

Combien pèse la plateforme d’exercice ?

C'est une question intéressante mais difficile, car... Les fabricants n’indiquent pas le poids à vide du développé couché, et celui-ci n’est pas standardisé. Donnons des exemples : le poids de la plateforme du simulateur BT-202 est de 60 kg, dans certains gymnases, les entraîneurs parlent de 25-30 kg.

Cependant, ne vous précipitez pas pour vous réjouir et ajoutez ces 60 kilos à votre poids de travail. Le fait est que la charge dans les simulateurs dans lesquels le mouvement est effectué selon un angle par rapport à la base (dans ce cas, elle est de 45 degrés) sera calculée comme suit : le sinus de cet angle, c'est-à-dire 0,7, multiplié par le poids de la plateforme - c'est-à-dire à partir de 60 kg. vous obtiendrez une charge de 42 kg, de 30 à 21.

Quels muscles travaillent

La presse à plateforme peut être réalisée dans trois positions, qui différeront par l'angle d'inclinaison et, par conséquent, par les muscles ciblés. Que télécharge chacun d’eux ?

Dans un simulateur classique à un angle de 45 degrés

Il s'agit de la bonne vieille presse à jambes inclinée (ou, comme on dit aussi, inclinée), avec une probabilité de 98 %, c'est exactement ce que vous devriez faire dans votre salle de sport. Il est facile à utiliser, polyvalent et extrêmement populaire parmi les amateurs de gym.

Il n'y aura pas beaucoup de surprise ici, mais nous noterons en outre quels muscles ne travaillent pas dans cette machine : c'est là que réside l'avantage particulier de la presse à plateforme. Ainsi, l'exercice est conçu pour renforcer :

sur le biceps antérieur de la cuisse,

intérieur et arrière des cuisses,

muscles fessiers.

De plus, nous aimerions ajouter que la presse pour jambes implique les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.

En vertical

Presse à jambes d'extérieur

En plus du développé couché à jambes incliné classique, il existe également un développé couché à plate-forme verticale et horizontale. Il s’agit d’une variante peu connue et extrêmement rare à trouver en salle de sport. Avec une presse à jambes verticale, la plateforme est perpendiculaire à votre corps. Le mouvement s'effectue dans une courte amplitude.

Cela permet d'isoler la charge sur la partie inférieure du quadriceps (muscle en forme de larme), ce qui rendra la jambe plus volumineuse au niveau du bas de la cuisse, plus proche du genou.

Si vous avez besoin d'une telle charge, vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine Smith ; pour une exécution normale, vous n'avez besoin que de l'aide d'un partenaire expérimenté qui ouvrira et fermera les mécanismes de sécurité.

Séance

Ou presse à jambes horizontale. Une option plus courante que la précédente, mais pas autant que la classique. L'exercice est également basique : le mouvement principal est la poussée. Il est généralement utilisé pour faire travailler les muscles de l’avant de la cuisse.

Alors, quels muscles sont impliqués :

principal– les quadriceps (muscle quadriceps fémoral),

synergistes– grand fessier, grand adducteur, soléaire,

stabilisateurs dynamiques- cuisse biceps, mollet.

Efficacité

Technique simple et claire. Tout est extrêmement transparent et compréhensible. En termes de technique, cet exercice est beaucoup plus simple que les squats avec une barre, bien sûr, en termes d'efficacité, il est en retard sur eux, mais pas de beaucoup. Il est toujours plus facile pour les débutants d'apprendre à faire une presse à jambes que d'apprendre à s'accroupir correctement.

Grande variabilité. Il existe plusieurs variantes de presse pour jambes, dans lesquelles, avec différentes positions des jambes, l'accent est mis sur différents groupes musculaires.

Amélioration de la circulation sanguine. Lors de la presse à jambes, la circulation sanguine dans les organes pelviens augmente, ce qui entraîne la production de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire et à l'amélioration du flux sanguin vers l'organe féminin (et en prime, cela stimule également la libido 😉).

Sortir du plateau d’entraînement. En engageant les articulations de la cheville, du genou et de la hanche dans un seul mouvement économique, vous pourrez prendre un nouveau poids qui n'est pas disponible lorsque vous êtes accroupi, et ainsi donner une impulsion aux gains de force.

De plus, le corps a besoin d’une gifle émotionnelle, qui aide à établir une connexion.

Travail concentré sur les muscles des jambes. En effectuant la presse jambes, les quadriceps et les ischio-jambiers reçoivent une charge concentrée et ciblée. Ceci est obtenu grâce à l'efficacité et à la facilité de mouvement (flexion-extension) et à la désactivation des muscles stabilisateurs.

Quel est le meilleur : les squats avec haltères ou les développé couchés ?

Nous répondons à la question la plus courante : que choisir, squat ou presse jambes ? Qu'est-ce qui sera le plus efficace pour travailler les muscles et augmenter la masse musculaire ? Quelle option convient en cas de hernie lombaire ?

Pour la croissance musculaire

En général, faire correctement des squats avec un poids important pour vous est bien plus difficile que de faire une presse jambes. Plus le poids est important, plus la mécanique du mouvement doit être précise. Ici, tout joue un rôle essentiel, du placement des pieds à la bonne répartition du poids en passant par la position des omoplates.

Il sera ainsi plus facile de « jouer » avec la presse à jambes et de mettre plus de pression sur les muscles : on peut faire des drop sets, des répétitions négatives fixes (tout cela sera discuté plus bas) et ne pas avoir particulièrement peur des blessures - avec le squat c'est beaucoup plus difficile de faire tout cela.

Soyons honnêtes, il n'existe pas d'études normales sur ce qui fait mieux développer les muscles, il nous semble donc que ces 2 exercices se situent au même niveau, la seule différence étant que les squats avec haltères sont beaucoup plus complexes techniquement et impliquent plus muscles.

Sur les fesses

Décidément, les squats ont un meilleur effet. L’explication sera 2 paragraphes ci-dessous !

Pour les problèmes de colonne vertébrale

Il existe une opinion selon laquelle les squats peuvent être remplacés par une presse à plate-forme. De nombreux entraîneurs modernes donnent ce conseil aux personnes souffrant de divers problèmes de colonne vertébrale comme alternative aux squats, car la charge sur la colonne lombaire est réduite.

Commençons par ce que c'est deux exercices complètement différents. Si une personne a vraiment des problèmes avec la colonne vertébrale, mais qu'elle veut quand même gonfler ses jambes, alors oui, pendant un certain temps, nous pouvons remplacer le squat par une presse à plate-forme. Mais avant tout, encore faut-il comprendre exactement de quels problèmes nous parlons.

Attention : notre article ne constitue pas un motif d'action ou d'inaction. Tout d’abord, votre médecin traitant doit vous expliquer quel type d’exercice vous est contre-indiqué.

Lors d'une presse pour jambes, la charge est davantage ciblée sur l'articulation de la hanche, sur la zone du sacrum, des os pelviens et des articulations du genou. Nous ne restons pas debout pendant cet exercice, et Les muscles stabilisateurs ne participent pas au maintien du tonus UN. Par conséquent, parfois, la situation peut s'aggraver à cause des presses à jambes, car... l'engagement des muscles du tronc contribue à renforcer le tonus des membres inférieurs, minimisant ainsi les blessures.

La charge minimale sur la colonne vertébrale est en position couchée. En position debout - la charge habituelle, naturelle. ET la plus grande charge sur la colonne vertébrale se produit en position assise. Comme le disent les médecins, se tenir debout est plus sain qu’être assis, mais s’allonger est plus sain que rester debout.

Lors des exercices debout, de nombreux muscles sont sollicités, notamment les muscles psoas-iliaque, les muscles quadratus lumborum, les muscles fessiers, etc. Tous ces muscles contribuent à maintenir la colonne vertébrale en bonne forme..

Lorsque nous nous asseyons sur l'appareil d'exercice, nous éteignons pratiquement ces muscles, ce qui signifie que nous augmentons la pression sur la région lombaire. Donc, tout cela "gonflons les fesses dans la presse pour jambes" ne fonctionne pas - la charge qui pèse sur eux n'est que dans la mesure où ils doivent se pervertir pour la transférer là-bas.

Très souvent, lorsque les gens font cet exercice, le cou est fatigué. Tout le monde sait que la colonne cervicale est directement reliée à la colonne lombaire. Dans ce cas, n'oubliez pas le réflexe cervical-tonique : en rejetant la tête en arrière, on augmente automatiquement la déflexion dans le bas du dos.

Ainsi, la recommandation standard pour les presses à jambes est de garder la tête à plat sur le banc. Mais de cette manière, l'hyperlordose dans la région cervicale augmentera et la déviation dans le bas du dos augmentera automatiquement, ce qui signifie une pression accrue sur les disques intervertébraux. Cet exercice peut donc provoquer des blessures.

Si placez un petit coussin sous votre cou, la colonne vertébrale prendra une position plus naturelle, la lordose diminuera et la charge s'éloignera de la région lombaire.

De toute façon: Si vous avez des problèmes, mieux vaut consulter un médecin plutôt que de réaliser des exercices en lisant un article sur Internet.

Pour les articulations douloureuses

Nous voulons également noter un autre fait : ceux qui disent que la presse pour jambes exerce moins de charge sur les genoux que le squat se trompent.

Pour les hémorroïdes

À propos, les gens demandent souvent ce qui est le mieux pour les hémorroïdes, alors ici la réponse est très simple : rien. Les exercices de musculation pour les hémorroïdes ne sont pas interdits, bien au contraire, ils sont encouragés, mais avec restrictions et en consultation avec un proctologue. De nombreux médecins pensent qu'un refus total de l'activité physique compliquera l'évolution de la maladie (comme c'est le cas des protubérances et des hernies de la colonne vertébrale) !

Le plus important est d'éviter le stress lié à une forte augmentation de la pression intra-abdominale, c'est-à-dire ceux qui nécessitent une combinaison de force et de vitesse, ainsi que des poids lourds. Il est également important de ne pas retenir sa respiration tout au long du mouvement et d’effectuer les exercices en douceur.

Technique d'exécution : comment le faire correctement

Cela semble être un exercice facile, mais en réalité, sa réalisation comporte de nombreuses subtilités. Comment faire correctement une presse à jambes sur une machine :

Ordinaire

« Jetez » le poids requis des crêpes sur la machine des deux côtés. Conseil: utilisez toujours les mêmes plaques de poids dans tous les appareils d'exercice afin que la charge soit la même. Ceux. il n'est pas nécessaire d'accrocher 10 kg d'un côté à la presse à jambes avec une plaque, et 2,5 kg de l'autre.

Prenez votre position de départ et placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plateforme. Rentrez votre ventre. Respirez par la poitrine. Placez le centre de pression sur les talons.

En vous appuyant contre la plate-forme, poussez-la légèrement vers l'avant avec vos pieds, en retirant la charge des butées. Gardez la plate-forme en place. Vos pieds doivent toujours être fermement ancrés sur la plateforme et vos talons ne doivent pas quitter la plateforme pendant toute la série. Tenez fermement les mains courantes avec vos mains - cela facilite le maintien d'une position stable du corps.

Abaissez lentement le « chariot » jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou.

On descend en inspirant. C'est une phase négative. Dans ce cas, au point le plus bas, l'angle de flexion de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à 90°. Vos genoux ne doivent pas toucher votre poitrine.

N'abaissez pas la plate-forme plus bas- cela forcera le bas du dos à se détacher du dos et à supporter la charge, risquant de se blesser. Assurez-vous que le bas de votre dos est toujours fermement appuyé contre le banc.




Conseil: dépenser sur la phase négative environ 3 secondes. Comptez silencieusement ou à voix haute 1-2-3 à mesure que vous réduisez le poids. La clé est un mouvement négatif lent et un mouvement positif puissant. Vous passerez 3 secondes à vous abaisser, et vos cuisses seront engorgées et gémiront de satiété au travail, mais croyez-moi, c'est un bon stress pour l'adaptation ultérieure du corps.

Redressez vos genoux en poussant le poids sur vos talons, puis ramenez la plateforme à la position de départ. Nous le faisons en expirant. C'est une phase positive. Il doit être puissant, rapide et confiant, mais en même temps très fluide. Lorsque vous vous déplacez à partir du point le plus bas, évitez de secouer votre corps ou votre tête.

Important: Assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas sur les côtés ou ne se pressent pas l'un contre l'autre lorsque vous soulevez. Appuyez sur la plateforme avec vos talons (appuyez-les avec force dans la plateforme), mais jamais avec vos orteils.

Au sommet ne redressez pas complètement vos jambes, laissez vos genoux légèrement pliés. De cette façon, nous protégeons nos articulations et maintenons la charge sur nos jambes tout au long de la série, ce qui est beaucoup plus efficace.

On ne soulève pas son bassin du siège, on ne ramène pas ses genoux vers l'intérieur, on ne les redresse pas jusqu'au bout, on ne lève pas les talons ! C'est un point extrêmement important dans la bonne technique pour effectuer une presse à plate-forme dans n'importe quelle version et inclinaison !

Nous tenons les mains courantes avec nos mains pendant toutes les répétitions.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Allongé sur le dos

La différence entre une presse à jambes verticale et une presse angulaire régulière est que le vecteur de mouvement change - dans ce cas, les genoux ne tombent pas jusqu'aux épaules, mais vers le ventre. Il existe également des différences dans la position des pieds : afin d'être plus sûr et d'isoler les quadriceps (sous réserve bien sûr), on choisit une position étroite des jambes lors de l'appui sur une plateforme ou une barre.

Donc la technique : Les pieds doivent être espacés d’environ 30 centimètres. Redressez vos jambes en poussant la barre/plateforme vers le haut. Surveillez la position du bassin - pas de torsion ni de torsion ! Baissez-le. L'inhalation se fait en descendant. Expirez en montant.

En position assise

C’est une option très intéressante pour exercer les muscles. Du fait que le siège et la plateforme du développé couché sont dans le même plan et qu'il n'y a presque pas d'inclinaison, l'amplitude de mouvement augmente jusqu'à 10-15 centimètres !

Elle est considérée comme la presse à jambes la plus sûre de toutes pour le bas du dos.

Préparez-vous à ce que votre poids de travail diminue. Comment faire:

Position de départ : les pieds se tiennent sur la plateforme à la largeur des épaules et à angle droit. Votre dos est fermement plaqué contre le dos de la machine, vos mains tiennent les mains courantes. Le regard des beaux yeux est dirigé vers l'avant, la poitrine est ouverte.

Inspirez et en expirant, poussez la plateforme avec vos talons en la faisant reculer le long du traîneau, sans redresser complètement les jambes au niveau des articulations du genou, puis revenez à l'adresse IP. Répétez le nombre de fois spécifié.

Mise en scène et position des jambes

Comme mentionné ci-dessus, cet exercice est très variable et laisse de la marge aux personnes intéressées. En changeant la position des jambes sur la plateforme, on concentre la charge sur différents groupes musculaires.

Alors, quelles options de positionnement des jambes pouvez-vous choisir lorsque vous effectuez un développé couché sur plateforme :

pieds écartés à la largeur des épaules- charge sur les quadriceps et les hanches, l'option la plus sûre ;

pieds plus larges que les épaules, orteils pointés– la charge se déplace vers les adducteurs, la face interne de la cuisse est travaillée ;

les jambes sont plus étroites que les épaules et situées au bas de la plateforme– travailler la partie externe du quadriceps, option traumatisante ;

pieds en haut de la plateforme, orteils légèrement tournés sur les côtés– une version traditionnelle de la presse à jambes sur machine pour les filles, car avec lui, les muscles fessiers et ischio-poplités de la cuisse sont plus sollicités, une option moyennement dangereuse ;

presse à une jambe– tout dépend de la façon dont il est positionné sur le périmètre : dans la version classique, toute la couche musculaire de la jambe est travaillée.
Cette option est parfaite pour que les filles puissent créer les fesses de leurs rêves. MAIS CETTE OPTION EST POUR AVANCÉS. Si vous êtes débutant, passons par ici.

Il peut sembler qu'il n'y a aucune différence si vous appuyez avec deux ou une seule jambe. Essayez-le et découvrez-le, mais croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile que la version classique ! La presse à une jambe est un excellent moyen de frapper chaque jambe individuellement et, au fait, êtes-vous sûr que vos jambes sont tout aussi fortes ? La presse à une jambe est un excellent moyen de mettre vos jambes à niveau, mais elle présente également un risque élevé de blessure !

Presse à plateforme avec accent sur les fesses : pour les femmes

Le beau sexe est prêt à faire beaucoup pour gonfler et agrandir le centre de l'univers. Passons en revue les 4 options les plus populaires associées à la presse à jambes dans le Hummer et autres appareils d'exercice :

Presse à jambes assise dans une machine horizontale. On voit souvent des filles en salle de sport faire un développé couché horizontal avec une torsion pour travailler les fesses, mais nous sommes catégoriquement contre cela : d'abord, certaines se tordent de telle manière que tout le sens est perdu et elles se retrouvent avec une jambe banale. presse.



Deuxièmement, dans cette position de la hanche et du bas du dos, les blessures sont beaucoup plus probables, que vous devrez alors vous soucier de traiter. Oui, et la torsion du bassin ne profite pas aux muscles fessiers, mais elle nuit au sacrum.

Presse monojambe en gravitron. Eh bien, tout d’abord, vous ne devez pas utiliser l’équipement d’exercice autrement que pour l’usage auquel il est destiné, et surtout ne pas jouer avec vos genoux. L'articulation du genou est une chose fragile qui peut cependant sérieusement gâcher votre vie.






Le genou aime la stabilité, c'est pourquoi les mouvements croisés (comme les fentes croisées) sont très dangereux, surtout si vous avez des problèmes ou pour les débutants. Nous ne recommandons à personne ce type d’exercice !

Nous considérons que cette version de la plateforme d'appui à une jambe sur les fesses est inutile.

Presse à jambes classique (inclinée) avec position large. On pense que si vous tournez vos pieds vers l'extérieur à 45 degrés et placez vos jambes écartées tout en haut de la plate-forme, l'intérieur de la cuisse et les muscles fessiers supporteront la charge.

En général, ils seront bien sûr chargés, mais tout type de coup de pied, quelle que soit la position des jambes, chargera toujours davantage le quadra, donc isoler et charger davantage le fessier ne fonctionnera pas !

À cet effet, et sont beaucoup plus adaptés.

Développé couché avec élastique. Ce n'est pas une mauvaise option, la tension statique ajoute toujours de la chaleur aux muscles à cause de cela.



Pire option : dans une presse horizontale / dans un Smith allongé avec une position large. C'est seulement pire. N'oubliez pas que le fait que ce simulateur soit créé pour la rééducation ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous blesser, il ne tolérera pas toutes sortes de « perversions ».



Nous tenons particulièrement à souligner qu'il est dangereux d'effectuer des variations de presse jambes pour les fessiers ou les ischio-jambiers avec une position large sur une presse verticale ou une machine Smith. La moindre erreur technique entraînera une torsion et un soulèvement du coccyx vers le haut, et cette position du bas du dos est extrêmement traumatisante.

Debout dans la machine Gakk. Ici, premièrement, nous ne comprenons pas pourquoi ce mouvement est même appelé presse à jambes inversée, s'il s'agit d'un squat - la position des jambes est normale. Et deuxièmement, encore une fois, nous ne voyons en principe aucun intérêt à le faire : ni pour les fesses, ni pour le développement des quadriceps.






Le fait est que le danger des hack squats est que lorsque vous les faites, vous subissez une charge anormale sur les articulations du genou. Le fait est que lorsque vous soutenez votre dos, en plus de la force de gravité, la force de réaction d'appui agit également sur le squelette.

Lorsque l’articulation du genou est en position fléchie, une force est générée par le fémur et dirigée horizontalement vers l’avant. En physique, une telle force est appelée « force de cisaillement ». Cette charge est très spécifique à l’articulation du genou et est très susceptible d’entraîner des blessures au genou. Vous ne devriez donc pas prendre ce risque.

Et oui, la réponse à la question est : quel est le meilleur, les hack squats ou les presses jambes, la réponse est claire : la deuxième option !

Essayez les ensembles de dépôts.

L’idée est que vous effectuiez votre poids de travail pendant un nombre donné de répétitions. Réduisez ensuite le poids de travail et travaillez une autre approche sans repos. Ensuite, réduisez à nouveau le poids et effectuez une autre série. Votre corps languira de douleur et l'acide lactique remplira tout le volume des muscles jusqu'à ce que vous vous calmiez.

Ne faites pas de pression sur les orteils (avec les pieds hauts) sur vos mollets !

Bien que cette option soit proposée en option pour le pompage des mollets, elle est très dangereuse et nocive pour les genoux ! On ne sait jamais, vous ne tirerez pas le poids et la plate-forme sautera - brrrr, c'est effrayant même d'y penser.

Tentez votre chance et essayez la presse à jambes avec arrêt complet.

Si vous êtes déjà un adepte expérimenté de la salle de sport, c'est probablement l'option d'entraînement la plus brutale pour vous.

Pour utiliser cette méthode, vous aurez besoin d’une machine dotée de limiteurs de mouvement pour empêcher le poids de vous coincer. NOUS NE LE FAISONS PAS HABITUELLEMENT. Convient également une machine dans laquelle ce n'est pas le poids qui bouge, mais le banc sur lequel vous êtes assis.

L'idée principale est de s'arrêter avec un relâchement complet des jambes :

1. Donc, d'abord, nous sélectionnons un poids moyen pour 20 répétitions d'échauffement. Complétez-les.

   Augmentez le poids. Maintenant, vous devez faire 15 répétitions régulières, puis immédiatement faire 5 autres répétitions, mais en utilisant la technique du point final. Abaissez complètement le poids, détendez vos jambes pendant une fraction de seconde, puis appuyez de manière explosive.

   Augmentez à nouveau légèrement le poids. Faites maintenant 10 répétitions régulières et 10 avec un point.

   C’est à ce moment-là que la plupart des gens tombent de la machine dans un état pratiquement inconscient. Ajoutez à nouveau des poids et faites 5 répétitions régulières et 15 avec un point.

Ce qui est différent de la version classique : généralement on ne baisse PAS le poids avant de toucher les butées.

Que remplacer au gymnase et à la maison

En principe, pour être honnête, si vous ne pouvez pas effectuer de presse à jambes, il n'est pas du tout nécessaire de le remplacer par quelque chose. Comme alternative à l’entraînement des jambes, nous pouvons vous proposer les exercices suivants :

S'accroupir. C'est une recommandation courante, mais à notre goût, un peu stupide. Parce que si vous ne pouvez pas appuyer sur vos jambes, il vous sera alors totalement impossible de vous accroupir avec une barre - le squat est beaucoup plus lourd et nécessite plus de compétences et de santé. Donc, tout ce qui peut être proposé, ce sont des squats avec haltères.

En tant qu'exercice de base multi-articulaire, au lieu de la presse à jambes en bloc, vous pouvez proposer , en montant sur un support avec des poids et, mais ici la situation est à peu près la même qu'avec le squat. Surtout si vous avez des problèmes de dos ou de genoux : ici les exercices mentionnés ne sont autorisés qu'avec l'accord d'un médecin et uniquement sans poids.

Que nous reste-t-il ? En principe, pas si peu : pont fessier, balancements des jambes. Ces options conviennent également pour répondre à la question de savoir comment remplacer la presse à plateforme à la maison.

Erreurs photo : si vous avez mal aux jambes après une séance d'entraînement

Que faites-vous de mal si vous ressentez des douleurs aux jambes après avoir fait des presses à jambes ? Comment faire l'exercice correctement (voici un article sur) :

Record du monde

Quelques faits intéressants : en presse à jambes, il est possible de travailler avec des poids très lourds (contrairement aux squats). Attention : nous garantissons que le poids de travail lors du levage des jambes est nettement plus élevé que lors du squat avec haltères !

Ainsi, le record du monde appartient à l'Américain Pat Robertson, dont la jambe a pesé jusqu'à 1225 kg. Il existe également des vidéos du bodybuilder Ronnie Coleman pressant 1024 kg 8 fois. Selon certaines données, avec une amplitude de mouvement incomplète, certains athlètes peuvent peser jusqu'à 1363 kg, mais il n'y a aucune preuve.

Si vos genoux vous font mal après

Comme dans les squats, dans les développé couchés, vous devez surveiller vos genoux afin qu'ils ne « conduisent » pas au-delà de la ligne de vos orteils. Placez vos pieds plus près du bord supérieur de la plate-forme. Si vous les placez plus bas, vous êtes assuré de « prendre soin » de vos genoux.

Placez vos pieds de manière à appuyer sur la plate-forme avec vos talons et non avec vos orteils. Sinon, les articulations du genou subiront une charge traumatisante.

N'essayez pas d'abaisser la plate-forme aussi bas que possible. Au point le plus bas, vous devrez inévitablement arracher votre bassin du support, ce qui constitue une menace directe de blessure et de douleurs lombaires ultérieures.

Le bas de votre dos doit être bien « collé » au support ! Tout d’abord, demandez à quelqu’un de vous surveiller. Laissez-le observer la bonne technique de côté et vous indiquer les limites de sécurité de la presse.

Ne pliez pas les genoux à un angle égal ou supérieur à 90 degrés. Lorsque les jambes sont pliées à un angle inférieur à 90 degrés, la charge exerce une pression sur l'articulation du genou et si l'angle est supérieur à 90 degrés, cela peut blesser.

Amener vos genoux contre votre poitrine n’est pas quelque chose que vous ne devriez pas faire, mais vous ne pouvez pas ! Si cet exercice n'est pas effectué correctement, les genoux peuvent être blessés avec des poids relativement légers.. Surveillez donc attentivement votre technique.

Les douleurs aux genoux sont un sujet particulièrement... douloureux pour moi (pardonnez le jeu de mots). Il y a plusieurs raisons à cela. La première concerne les blessures au genou, que j’ai connues dès la petite enfance. Deuxièmement, j’en ai marre de prouver que prendre soin de ses genoux ne signifie pas « abandonner les squats et les remplacer par des presses et des extensions de jambes ».

!CLARIFICATION IMPORTANTE! Les conseils et opinions de l'auteur ci-dessous concernent exclusivement l'entraînement en force avec une barre et peuvent ne pas coïncider avec les recommandations visant à augmenter la résistance aux blessures des articulations du genou chez les personnes pratiquant la course à pied, les arts martiaux, l'athlétisme, les sports d'équipe, etc.

STABILITÉ ET MOBILITÉ

On entend beaucoup parler des bienfaits de la flexibilité et de son développement dans la prévention des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale. C'est un sujet très populaire. Peut-être même trop. Parfois, il me semble que tous les spécialistes du fitness ont « couché » avec elle, comme une prostituée minable en âge de préretraite. La tentation est trop grande ! Le bas du dos fait mal – faites du yoga ! Si votre épaule vous fait mal, commencez à vous étirer ! Le genou est blessé…

En fait, toutes les articulations, et encore moins les parties de la colonne vertébrale, n'ont pas besoin de flexibilité pour la santé (mobilité, mobilité - appelez ça comme vous voulez, ce sont des termes liés).

Par exemple, la flexibilité, en particulier une flexibilité accrue, ne nuit qu'aux genoux., à moins bien sûr que la flexibilité normale de l'articulation du genou n'ait pas été altérée par une blessure antérieure. Les genoux ont avant tout besoin de stabilité ! Étirer n'importe quelle composante de l'articulation du genou, en augmentant délibérément sa mobilité, est une erreur.

La stabilité des articulations du genou est augmentée par une force suffisante des extenseurs de la hanche, des muscles du mollet, ainsi que par la force des ligaments qui fixent le genou. Ce dernier ne deviendra plus fort que si vos jambes deviennent plus fortes. Par exemple, en effectuant régulièrement des squats du dos ou de la poitrine, ainsi que des soulevés de terre et autres exercices du même type.

SURFACE AVANT OU ARRIÈRE DE LA CUISSE

Très souvent, vous entendez quelque chose comme ceci : "En cas de blessures au genou ou de guérison, un accent particulier doit être mis sur l'entraînement des quadriceps.". Ensuite, le client est généralement placé sur une machine d'extension des mollets et on lui demande de faire 15 à 30 répétitions 4 à 5 fois par semaine. Et puis ils vous envoient faire des presses à jambes. Et puis - une combinaison du premier et du second. « Ne vous accroupissez sous aucun prétexte ! Et le soulevé de terre est mauvais pour vous aussi ! »...

Ainsi, peu importe que votre genou vous fasse déjà mal ou que vous craigniez simplement pour sa santé, les muscles de la face avant de la cuisse, aussi forts soient-ils, ne vous aideront pratiquement en rien ! J'en dirai plus : les quadriceps sont peut-être le seul grand groupe musculaire des membres inférieurs qui non seulement ne contribue pas, mais au contraire s'oppose à l'intégrité de l'articulation du genou.

Par souci d’explication, suivons une voie logique simple.

Quelle est la blessure au genou la plus courante ? C'est vrai - entorses, rupture partielle ou complète du ligament croisé antérieur (LCA).

Et quel groupe musculaire est attaché sous l’articulation du genou et tire le tibia vers le bassin, allégeant ainsi la charge sur le LCA ? Et bien sûr : les muscles de l’arrière de la cuisse ! Donc, si vous appréciez vos jambes, n'ayez pas peur des soulevés de terre. Entraînez les ischio-jambiers (et les extenseurs de hanche en général) aussi souvent et aussi fort que possible et confiez l'entraînement ciblé des quadriceps aux bodybuilders et aux physiothérapeutes négligents.

AMPLITUDE TOTALE OU PARTIELLE

Il s'agit des « avantages » de la presse pour jambes, ainsi que des « méfaits » des squats en dessous du parallèle. Alors, que recommandent généralement les médecins, les éducateurs qui ont été médecins et certains entraîneurs moins logiques (pas toujours avec une formation médicale) pour réduire le stress sur vos genoux ? En règle générale, réduisez l'amplitude. Par exemple, accroupissez-vous uniquement à angle droit, ou légèrement plus bas, jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Ou appuyez avec les jambes, ce qui est essentiellement la même chose : obtenir l'amplitude d'un squat profond dans une presse à jambes est une tâche presque impossible pour un individu qui n'a pas la flexibilité de la guta-percha.

Quel est le problème avec ce conseil ? Trois points.

Premièrement : quand est-il plus facile, par exemple, de faire du développé couché avec plus de poids - en touchant la poitrine avec la barre ou seulement la moitié de l'amplitude ? Question stupide - bien sûr, plus l'amplitude est courte, plus c'est facile. Super! Cela signifie qu'en faisant des squats pas complètement ou en faisant des presses à jambes, vous pouvez travailler avec des poids beaucoup plus importants qu'en vous accroupissant au sol. Souvenons-nous de cela, rappelez-vous juste pour l'instant.

Le deuxième point : qu'est-ce qui est le plus dangereux pour les articulations et la colonne vertébrale : plus ou moins de poids ? C’est aussi très simple : bien sûr, plus le poids est élevé, plus le risque est grand. Écrivons cela aussi.

Et enfin, le troisième point : quel angle est le plus instable pour l'articulation du genou ? Ne vous embêtez pas, je vais y répondre moi-même - 90 degrés. C'est ainsi que le médecin plie votre genou pour qu'après avoir appliqué une série de pressions, il puisse comprendre la stabilité de l'articulation examinée.

Maintenant, résumons. Pour réduire la sollicitation de l'articulation du genou, on conseille en effet à la personne de... travailler avec des poids lourds dans la partie la plus instable de l'amplitude !

Comme l’a dit un personnage du film « Radio Day » : "Les gars! Vous êtes tous simplement géniaux ici ! »

Et maintenant, blague à part : c'est un squat complet, lorsque le bassin descend sensiblement en dessous du genou, qui est le plus sûr pour les composants de l'articulation du genou. Si vous savez créer la profondeur nécessaire grâce au mouvement du bassin par rapport à l'articulation du genou, et pas seulement grâce au genou lui-même, alors au point le plus bas, en raison de la position cambrée de la colonne lombaire, le genou tourné vers l'avant bassin et l'état étiré des extenseurs de la hanche, le genou est le plus stable et le LCA est, oserais-je le dire, dans l'état le plus déchargé.

En connaissant et en pratiquant le squat en profondeur, vous ne mettrez jamais sur la barre un poids dépassant la capacité fonctionnelle de l'articulation du genou. Les composants de l'articulation deviendront plus forts au fil des années sans perdre leur élasticité fonctionnelle, suffisante pour plonger en toute sécurité en pleine profondeur avec 2 à 3 cents kilogrammes sur le dos.

COURIR OU AUTRE CHOSE

Je suis un farouche opposant à la course à pied comme forme d’exercice. J'ai une attitude calme envers les sports de course à pied - je n'aimerais guère que quelqu'un condamne mon désir de squatter 400 kg sans équipement, aussi nocif et inutile que cela puisse paraître de l'extérieur. Mais en fitness, je ne comprends pas comment la course à pied peut être utilisée comme exercice métabolique. Je ne comprends pas comment un test de course à pied comme le test de Cooper peut évaluer ma santé cardiovasculaire, surtout si je ne cours pas du tout. Je ne vois pas l'intérêt de soumettre mes genoux et mes hanches à des chocs réguliers pour perdre du poids ou augmenter mon endurance. À mon avis, un entraîneur moderne a dans son arsenal des méthodes beaucoup plus efficaces et, plus important encore, beaucoup plus sûres, sans impact, pour obtenir à la fois un corps sculpté et un cœur fort qui peut être sous charge pendant longtemps. La même chose - simple, mais efficace.

ÉCHAUFFEMENT ET PRÉVENTION

« Utilisez ce qui fonctionne ! »- a déclaré le film des artistes martiaux de mes films d'action préférés des années 90. Lorsqu’il s’agit de protéger vos genoux contre les blessures, vous pouvez suivre le même principe. Des onguents chauffants avant l'entraînement ? Pour l'amour de Dieu! Des genouillères chauffantes ? Certainement! Des genouillères dures pendant que vous faites des squats extrêmes ? Etre gentil. Faire tourner le vélo d'appartement pendant 5 à 10 minutes avant l'entraînement ? Pourquoi pas?! Quelques séries d'extensions de mollets au début du cours ? Entièrement d'accord! Que diriez-vous de quelques presses à jambes pour 6 à 8 répétitions avec un poids très léger ? Allons-y.

À tout cela, vous ne pouvez ajouter qu'un très court étirement (3 à 5 secondes) des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche avant le squat. Et aussi un travail obligatoire avec un médecine-ball - traitez les surfaces avant et latérales de la cuisse, ainsi que les muscles des fesses et du bas de la jambe avec jusqu'à ce que vous ressentiez une agréable sensation de légèreté dans les muscles.

Faites de l’exercice et restez en bonne santé.

Les réponses les plus complètes aux questions sur le sujet : « après avoir fait une presse à jambes sur plateforme, j'ai mal aux articulations de la hanche ».

1. 
   

2. Vous devez passer une radiographie ou une IRM de l'articulation de la hanche, il pourrait s'agir d'une pathologie congénitale.

3. Bonne journée! En général, dans un squat, en soulevant, il y a une asymétrie, je mets plus de poids sur ma jambe droite, j'essaie de corriger cela, cela se produit principalement lorsque le poids augmente. Ainsi, l'articulation de la hanche à droite a commencé à faire mal quand Je m'accroupis, mais dans la vie de tous les jours ça ne me dérange pas. Je pensais que je devais lui donner un peu de repos, mais il se trouve que je n'ai pas marché pendant près d'un mois, dont pendant 2 semaines j'ai mangé 10 à 15 grammes de gélatine chaque jour. Mais la douleur est restée et elle se manifeste même à petite échelle, tolérable, mais anormale.
   Quelqu'un a-t-il rencontré un problème similaire ?

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4. Bonne journée! En général, dans un squat, en soulevant, il y a une asymétrie, je mets plus de poids sur ma jambe droite, j'essaie de corriger cela, cela se produit principalement lorsque le poids augmente. Ainsi, l'articulation de la hanche à droite a commencé à faire mal quand Je m'accroupis, mais dans la vie de tous les jours ça ne me dérange pas. Je pensais que je devais lui donner un peu de repos, mais il se trouve que je n'ai pas marché pendant près d'un mois, dont pendant 2 semaines j'ai mangé 10 à 15 grammes de gélatine chaque jour. Mais la douleur est restée et elle se manifeste même à petite échelle, tolérable, mais anormale.
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   Consultez un médecin pour une radiographie ou une IRM. J'ai moi-même souffert de coxarthrose de la hanche. J'ai été traité avec des injections intramusculaires d'Alflutop et du flex animal, après le traitement j'ai progressivement mis du poids sur mes jambes. Garçon, sois en bonne santé

5. fpesdu gélatine, vous devez réduire le poids à mon humble avis, Kolyaman a changé les deux articulations de la hanche, et je pense qu'il aurait assez d'argent pour le traitement s'il était traité avec des pilules.
   ps : ça me fait mal, seul le pompage aide - cela réduit la charge sur les articulations

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   Kolyaman a squatté 400 kg de volume pendant 8 ans, je ne pense pas qu'il y ait un problème similaire ici.

6. 1. Vérifiez votre colonne vertébrale ! Il est possible que les os du bassin soient déplacés par rapport à la colonne vertébrale, c'est-à-dire muscles pelviens internes de force et de tonus variables. Le médecin de la clinique ne sera pas en mesure de déterminer la direction du déplacement et quels exercices faire en raison de la stupidité. et le spécial est cher. les injections et les pilules ne résolvent pas le problème. vous avez besoin d'une thérapie par l'exercice spéciale. élongation. et autres conneries ennuyeuses.
   2. Vous n’avez rien à faire. Attends... elle viendra pour toi de toute façon... et elle viendra pour nous tous...

7. Bonne journée! En général, dans un squat, en soulevant, il y a une asymétrie, je mets plus de poids sur ma jambe droite, j'essaie de corriger cela, cela se produit principalement lorsque le poids augmente. Ainsi, l'articulation de la hanche à droite a commencé à faire mal quand Je m'accroupis, mais dans la vie de tous les jours ça ne me dérange pas. Je pensais que je devais lui donner un peu de repos, mais il se trouve que je n'ai pas marché pendant près d'un mois, dont pendant 2 semaines j'ai mangé 10 à 15 grammes de gélatine chaque jour. Mais la douleur est restée et elle se manifeste même à petite échelle, tolérable, mais anormale.
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   Expliquez plus précisément où ça fait mal. 90 % des gens pointent du doigt leurs fesses lorsqu’ils disent « ça fait mal à la hanche ».

8. C'est écrit correctement ci-dessus, consultez un IRM et un orthopédiste. Pendant le traitement, vous pouvez arrêter de faire des squats et faire des presses à jambes. Le squat est un exercice multi-articulaire complexe de coordination qui nécessite le respect de règles techniques strictes, sous peine de blessure. La presse jambes est un exercice plus ou moins isolé qui n’exerce pas de charge axiale sur la colonne vertébrale et présente donc peu de risques de blessures. En plus. si une jambe est en retard, vous pouvez appuyer sur des poids légers avec une jambe en retard. Donc quelque chose comme ça.

Désolé, mais c'est un cri, presque un cri de l'âme - j'en ai marre de voir comment des passionnés, y compris sous la direction de futurs entraîneurs, se ruinent les genoux.

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Lors de la réalisation de cet exercice, la seule règle importante est de ne pas plier les genoux à un angle égal ou supérieur à 90 degrés, juste cela. La morale est simple : lorsque les jambes sont pliées à un angle inférieur à 90 degrés, la charge tente de comprimer l'articulation du genou, et si l'angle est supérieur à 90 degrés, elle tente de la déchirer. Pour une raison quelconque, il me semble qu'aucune personne normale ne souhaite un tel résultat pour elle-même (ou pour son élève), mais beaucoup de gens le souhaitent. De plus, pendant qu'une personne aux yeux exorbités gonfle avec une charge de 50 kilos, laissez-la faire ce qu'elle veut, un tel exercice n'apportera aucun bénéfice, mais il ne vous fera pas non plus de mal. Mais lorsque vous essayez de soulever 1,5 à 2 fois votre poids, les problèmes sont déjà inévitables, ce n'est qu'une question de temps.

De plus, si cet exercice est mal effectué, les genoux sont blessés avec des poids relativement légers. Et si vous le faites correctement, vous pouvez soulever beaucoup et « gonfler » vos quadriceps au maximum. En général, seul cet exercice peut probablement charger les quadriceps au maximum, car sur ce simulateur, l'exercice est effectué de manière isolée et l'exécution ne dépend pas d'autres muscles. Par exemple, lorsque vous êtes accroupi avec une barre, il est impossible de supporter autant de poids sur vos épaules que vous pouvez soulever en utilisant uniquement vos jambes.

Lorsque vous demandez à un autre « pratiquant » pourquoi vous faites cet exercice de cette façon, vous pouvez entendre beaucoup d'explications amusantes, mais très courantes : « On m'a dit que je devais ramener mes genoux vers ma poitrine.

Voici une photo sur laquelle un « camarade » semblable à la figure décrite ci-dessus, au regard extrêmement concentré, presse seulement 50 kilogrammes :

Et ici ses jambes trop pliées ne résolvent rien, il n'y a pas de charge même pour une petite fille fragile. Nous pouvons tous éventuellement nous asseoir et nous lever, ce qui signifie que nous soulevons notre poids assez facilement. Pour un homme, s'il veut mettre une charge sur ses quadriceps, il doit d'abord peser au moins 150 kilos...

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PS. Tous ceux qui veulent me jeter la pierre sont les bienvenus :)

Mes respects, chers lecteurs et tous ceux qui sont passés par là et ont décidé de nous rendre visite ! Eh bien, la série des longues vacances de mai est terminée, les feux d’artifice victorieux se sont éteints, ce qui signifie que le moment est venu de retourner dans la vie professionnelle quotidienne de Kachkov. C'est exactement ce que nous ferons aujourd'hui, à savoir parler d'un sujet technique et examiner (au microscope) un exercice tel que la presse pour jambes. Après avoir lu, vous apprendrez tout sur la technique de réalisation, les erreurs à ne pas commettre, quelques astuces pratiques et des choses bien plus utiles.

Alors, s'il vous plaît, tout le monde, asseyez-vous, commençons.

Presse à jambes. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Je suis très heureux d'écrire cet article, car l'exercice de presse pour jambes est mon préféré pour entraîner les muscles des jambes. Je suis sûr que si pour le moment vous êtes tiède à ce sujet, alors après l'avoir lu, regardez-le de l'autre côté et assurez-vous de l'aimer de tout votre cœur :). Comme d'habitude, nous commencerons par nous familiariser avec la théorie de base, puis nous nous plongerons progressivement dans la pratique.

Atlas anatomique

La presse jambes est un exercice de base (les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont impliquées) pour les muscles des jambes dans une machine sous un angle de degrés, qui consiste à fléchir/étendre l'articulation du genou sous le poids de la plateforme. La plate-forme est abaissée et relevée à l'aide d'un mécanisme coulissant. Une autre version de la presse à jambes est la classique, lorsque l'athlète s'éloigne d'une plate-forme située horizontalement.

Les unités musculaires suivantes sont impliquées dans l'exécution de ce mouvement (presse jambes inclinées) :

La charge principale repose sur les quadriceps et les ischio-jambiers, et les fesses sont également impliquées.

Avantages

• travail accentué des différents muscles des jambes (on peut mettre l'accent sur les fesses, les muscles adducteurs/abducteurs) ;
• l'absence de charge axiale sur la colonne vertébrale en fait un exercice indispensable pour ceux qui ont un dos faible (par exemple les filles) ou qui ont une blessure au dos ;
• augmentation de la combustion des calories. Vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories en quelques minutes seulement, en fonction du poids que vous soulevez (à titre de comparaison, une séance de musculation standard d'une minute pour une personne de 1 kg peut brûler jusqu'à 100 calories). Le tissu musculaire, même au repos, nécessite son entretien grâce à l'énergie provenant des calories. Dans une étude scientifique publiée dans la revue « The American Journal of Clinical Nutrition » (un an), les scientifiques ont découvert que chaque kilogramme de muscle nécessite environ 100 calories par jour pour se maintenir. Avec un entraînement de force régulier, la personne moyenne non entraînée développe 0,87-1,8 kg de masse musculaire dans les premiers mois, après quoi la croissance ralentit ;
• métabolisme favorisé. En effectuant des presses sur les jambes, le corps brûlera plus de calories tout au long de la journée (le taux métabolique de base augmente) ;
• du côté masculin - augmentation de la libido (chez les gens ordinaires, je dirais comment ça s'appelle, mais voici les dames :)) en raison de l'augmentation de la circulation sanguine et de la stimulation des organes pelviens.

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Technique d'exécution

Étape 1.

« Équipez » la machine en plaçant le poids requis de plaques des deux côtés de celle-ci.

Étape 2.

Allongez-vous en dessous et placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plate-forme.

Étape 3.

En vous appuyant contre la plate-forme, poussez-la légèrement vers l'avant avec vos pieds, en retirant la charge des butées. Gardez la plate-forme en place.

La position de départ initiale ressemble à ceci :

Étape 4.

Abaissez lentement le « chariot » jusqu’à l’angle de l’articulation du genou.

Étape n°5.

Étendez vos genoux en poussant le poids sur vos talons, puis ramenez la plate-forme à la position de départ.

Étape numéro 6.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Variantes

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci :

Subtilités et secrets

À première vue, il peut sembler que l'exercice soit de type « facile » ; en fait, sa réalisation comporte de nombreuses subtilités. N’oubliez donc pas les conseils suivants :

• les jambes doivent reposer fermement sur la plateforme, la poussée se fait par les talons ;
• les genoux sont dirigés parallèlement les uns aux autres, sans blocage vers l'intérieur ou l'extérieur ;
• lors de l'abaissement de la plate-forme, il est préférable de se concentrer non pas sur l'angle de courbure de l'articulation du genou, mais sur la profondeur « sûre » de la presse - lorsque le bas du dos est fermement appuyé contre le dossier du siège ;
• dans la recherche de la position optimale des talons et de l'angle des orteils, il est préférable de s'en tenir à ses propres sensations, les plus naturelles ;
• la profondeur de la presse dépend de la machine spécifique et du degré de mobilité des articulations de votre genou ;
• lors du déplacement du « chariot », les pieds et les genoux doivent bouger dans le même plan ;
• la tête ne tourne pas sur les côtés, mais est appuyée contre le dos ;
• en abaissant la plate-forme - inspirez, en montant - expirez;
• les mains tiennent fermement les mains courantes;
• utiliser toute l’amplitude des mouvements ;
• ne redressez pas complètement vos genoux;
• commencez à effectuer l'exercice avec un poids vide ou léger ;
• abaisser profondément le chariot déplacera l'accent vers les fesses ;
• si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer vous-même la dernière répétition, posez vos mains sur vos genoux et aidez-vous à soulever le poids ;
• Gardez tout votre corps en tension constante tout au long du mouvement – ​​cela générera plus de puissance.

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Il faut également garder à l'esprit qu'en changeant la position des pieds sur la plate-forme, vous pouvez travailler davantage l'un ou l'autre groupe musculaire des jambes. Les variantes suivantes de placement des jambes dans le simulateur sont possibles :

1. pieds écartés à la largeur des épaules (version rouge) – charge sur les quadriceps et les hanches (pour gagner de la masse totale des jambes) ;
2. jambes plus larges que les épaules, orteils vers l'extérieur (version bleue) - la charge est déplacée vers les adducteurs (adducteurs), l'épaisseur interne de la cuisse est élaborée ;
3. les jambes sont plus étroites que les épaules et situées plus bas sur la plateforme (version verte) - travaillant sur la partie externe des quadriceps ;
4. pieds dans la partie supérieure du support - les muscles fessiers et ischio-poplités de la cuisse sont chargés;
5. une jambe sur la plate-forme - tout dépend de la façon dont elle est positionnée autour du périmètre, dans la version classique, toute la couche musculaire de la jambe est travaillée. Cette option est parfaite pour les filles pour créer des fesses arrondies.

Eh bien, maintenant que nous avons réglé la technologie et les astuces pratiques, il est temps de passer aux erreurs qui surviennent le plus souvent. Ceux-ci incluent : soulever le bassin du siège (1), rapprocher les genoux (2), lever les talons (3) et appuyer sur le « rythme ».

Note:

À l'aide de la tomographie électromagnétique, la tension musculaire des quadriceps a été déterminée lors des presses à jambes et des squats. Les résultats ont montré une identité complète de ces exercices, ce qui suggère un remplacement complet d'un exercice par un autre, ajusté au muscle quadriceps fémoral.

Points pratiques

Généralement, votre serviteur effectue cet exercice à la fin d'un entraînement des jambes et avec un poids relativement élevé (par kg) pour une gamme complète de répétitions. À la fin de x séries, je termine toujours sur 10-15 répétitions avec le poids lâché (principe du drop set). À la fin de l’entraînement, les jambes bougent à contrecœur et on a l’impression qu’elles portent des poids lourds. Par conséquent, le chemin du gymnase à la maison, qui prend généralement 10-15 minutes, se transforme en un voyage qui dure toute une vie :).

Il convient également d'ajouter qu'un indicateur d'un travail de haute qualité sur le simulateur de chariot (presse pour jambes) est une légère sensation de nausée et de vertiges.

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Les informations suivantes s'appliquent exclusivement aux représentants masculins. Habituellement, lorsque le tonnage (poids utile) dépasse les kg et que vous, par exemple, êtes au meilleur de votre forme 65-70 , alors il y a un sentiment d'agitation non illusoire que le poids est lourd et que tout peut arriver pendant l'exécution. Je dirai tout de suite - c'est normal, c'est-à-dire lorsque le corps commence à déclencher des réactions protectrices et à lancer divers signaux « sachkoviens » dans le cerveau. Dans de tels cas, je ne regarde généralement pas le tonnage en me disant que le poids est léger ; parfois, une bouffée d’air frais aide aussi.

Un autre petit code de triche. Les filles classiques n'ont pas besoin de poids lourds dans cet exercice, des poids moyens suffisent ( 20-30 kg) et petit (kg), mais pour un grand nombre de répétitions (plus) et de séries (). Les gars devraient viser à la fois le poids et le nombre de répétitions. Ainsi, lorsque le tonnage devient déraisonnablement important, il ne sera tout simplement pas possible d’effectuer l’exercice à un rythme calme. Le corps a besoin d’une forte poussée émotionnelle, qui se traduit par la mise en place d’un canal cerveau-muscle « épais ». Dans la pratique, cela se manifeste généralement sous forme de colère - vous devez apprendre à provoquer cet état en secouant votre système nerveux central. Ainsi, le canal neuromusculaire s'épaissit, ce qui permet à l'athlète de soulever des poids décents sans transpirer :).

Eh bien, c’est essentiellement tout ce que je voudrais vous dire dans cette note. Résumons tout ce bavardage et disons au revoir.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons appris à charger efficacement nos jambes grâce à un exercice tel que la presse pour jambes. Vous connaissez désormais toutes les subtilités et nuances et pouvez consolider les connaissances acquises dans la pratique, c'est-à-dire dans votre salle de sport. Alors lisons l’article jusqu’au bout et époustouflons le public ! Bonne chance, mes chéris, à bientôt !

PS. Je suis toujours heureux de recevoir vos commentaires, alors ne soyez pas timide, notez vos questions, commentaires et autres choses diverses.

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus des points pour le karma, garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.