À la recherche d’une belle apparence, les filles sont prêtes à tout. Pour avoir une belle silhouette, les filles suivent un régime strict, s'entraînent au gymnase jusqu'à ce qu'elles perdent connaissance et subissent des procédures coûteuses dans les salons de beauté. Mais très souvent, tous ces sacrifices ne font que nuire, de sorte que le résultat n’est pas celui que nous souhaiterions voir. Ainsi, l’article d’aujourd’hui sera consacré aux principales erreurs commises par les femmes en salle de sport.
Première erreur : même type de formation
Les filles qui ne s'entraînent pas avec un entraîneur ou les débutantes ne se rendent très souvent pas compte qu'en raison d'un entraînement quotidien du même type, leurs muscles n'ont pas le temps de se reposer et de récupérer.
L'entraînement quotidien des mêmes muscles ne leur permet pas de récupérer à temps, ce qui signifie qu'ils ne pourront jamais retrouver le tonus et la force nécessaires. Il est important que chaque groupe musculaire puisse se reposer pendant au moins 48 heures entre les entraînements. De plus, de nombreux professionnels déconseillent généralement d’entraîner le même groupe musculaire plus d’une fois par semaine.
Certains pourraient penser que c’est fou, mais c’est loin d’être vrai. En entraînant les mêmes muscles chaque jour, les résultats n’apparaîtront pas plus vite. Si au contraire vous laissez les muscles se reposer un certain temps, le résultat sera perceptible au bout d’un moment. N’oubliez pas que tout le monde a besoin de repos aussi bien que de travail.
Deuxième erreur : la peur des haltères
Beaucoup de filles croient encore que soulever des poids les transformera en Schwarzeneggers. En fait, ce n’est absolument pas vrai, car aucun poids ne peut transformer les petites femmes en femmes lourdes.
Le cardio-training à lui seul n’aura pas d’impact significatif sur le corps. Bien sûr, ils aident à éliminer la graisse détestée, mais la question est de savoir ce qui reste en dessous. Après s'être débarrassées des kilos en trop, les filles continueront à considérer leur corps flasque et laid.
Pour éviter cela, vous devez faire de la musculation. C’est grâce à elles que les mains des filles deviennent plus belles et plus sexy, un ventre plat apparaît, des fesses fermes apparaissent et leur aspect général change. Que dire du fait que plus la charge que vous soulevez est importante, plus vous brûlez de calories, même au repos. L'entraînement en force vous aidera à consommer plus de calories en toute impunité, à améliorer la densité osseuse, ce qui signifie que vous pourrez oublier l'ostéoporose.
Troisième erreur : ne pas boire assez d’eau
C'est une erreur très courante qui se produit non seulement chez les femmes, mais aussi chez les hommes. Les experts disent qu'il est rare de trouver des personnes dans la salle de sport qui consomment la quantité d'eau requise. Mais en vain, car si vous observez les bodybuilders, vous remarquerez qu'ils boivent toujours beaucoup d'eau.
Pourquoi est-il nécessaire de boire de l'eau ? En fait, tout est très simple. Pendant l'entraînement, le corps perd trop de liquide qui doit être reconstitué. Si vous ne le faites pas, votre corps commencera à se fatiguer d'avance. L'eau élimine également parfaitement toutes les toxines du corps, protège les articulations et prévient d'éventuels évanouissements ou vertiges. Cette liste peut être poursuivie indéfiniment.
Quatrième erreur : les charges cardio
De nombreuses filles pensent qu'un entraînement cardio intensif les aidera à atteindre le résultat souhaité beaucoup plus tôt. Bien sûr, tout cela est faux. L'entraînement cardio à lui seul ne vous aidera pas à atteindre un corps idéal, même si vous augmentez la charge.
Un entraînement excessif augmente le niveau de cortisol dans le corps humain, ce qui entraîne une dégradation des tissus musculaires. Moins une personne a de masse musculaire, plus son métabolisme ralentit. Il est préférable de ne pas faire d'entraînement cardio plus de 4 fois par semaine pendant 30 minutes. Bien sûr, tout est individuel pour chaque corps, il faudra donc un certain temps pour comprendre combien de temps vous devez consacrer aux exercices cardio.
Cinquième erreur : exécution incorrecte des rangées verticales à prise large
Au gymnase, très souvent, les filles et les garçons commettent de nombreuses erreurs graves qui les empêchent d'acquérir un beau corps en peu de temps. Il y a une erreur très courante dans un exercice courant appelé rangée verticale à prise large.
Cet exercice vise à travailler votre dos. Cependant, de nombreuses filles effectuent l'exercice de manière incorrecte, car elles tirent la barre uniquement avec leurs mains et la poussent uniquement jusqu'au niveau du ventre, ce qui est très bas. L'exécution correcte est la suivante : vous devez saisir la barre à deux mains et la tirer jusqu'à un niveau au-dessus de votre poitrine, permettant ainsi à votre corps de se pencher en arrière.
Pendant l'exercice, la barre ne doit pas être trop serrée. Il faut imaginer que toute la tension vient du dos, et non des bras. De telles actions aideront à éliminer le stress des biceps.
Sixième erreur : réduire votre tour de taille en surchargeant vos muscles abdominaux
Il existe d’innombrables exercices abdominaux qui prétendent réduire votre tour de taille. Les filles tombent dans le piège de ce mythe, alors elles surchargent considérablement leurs muscles abdominaux en se penchant sur les côtés, en se tordant et en soulevant leurs jambes.
Malheureusement, vous ne pouvez réduire votre tour de taille qu'en vous débarrassant de l'excès de graisse, qui ne disparaîtra pas lors de l'entraînement des muscles abdominaux. La graisse ne va nulle part, la seule chose que l'on peut faire est de rendre l'estomac plus dense, mais rien de plus. Pour réduire la graisse du ventre, vous devez faire des exercices cardio, et il suffit de pomper les abdominaux 2 à 3 fois par semaine.
Septième erreur : essayer de ne pas transpirer
De nombreuses filles s'efforcent d'être parfaites partout, elles essaient donc par tous les moyens de ne pas transpirer au gymnase. Il convient de rappeler qu'il ne s'agit pas d'un podium, mais d'une salle de sport où il est nécessaire de transpirer. Il vaut mieux oublier complètement le maquillage, il est déconseillé de l'appliquer avant l'entraînement.
Huitième erreur : utiliser du parfum
Cette erreur est commise par les filles qui ne veulent pas transpirer. Ces filles ne pensent même pas que porter une tonne de parfum ne les rend pas plus belles à la salle de sport. De plus, c’est également irrespectueux envers les autres stagiaires du gymnase. Il convient de rappeler que dans la salle de sport, de nombreuses personnes souffrent de manque d'oxygène, certaines sont allergiques à certaines odeurs ou produits chimiques présents dans les parfums. Ces personnes peuvent se sentir mal simplement parce que quelqu'un voulait s'exhiber au gymnase.
Neuf erreurs : la peur des protéines d'entraînement
Une erreur courante chez les hommes et les femmes. En fait, il n’y a rien de mal avec les protéines, car après l’entraînement, les muscles doivent récupérer. De nombreuses salles de sport proposent une variété de boissons protéinées, mais vous pouvez préparer les vôtres.
Il n'y a pas de composition spécifique, puisque chacun doit établir indépendamment, ou mieux encore avec l'aide d'un entraîneur, la quantité requise de glucides, de graisses, de glutamine et de protéines dans le cocktail.
Dixième erreur : se pencher sur le côté
L'exercice le plus dangereux que les femmes font pour affiner leur taille. Mais non, ce n'est pas possible, car se pencher sur le côté élargit encore plus la taille. En effectuant ce terrible exercice, les filles obtiennent exactement l’effet inverse.
Les courbures latérales sont encore plus dangereuses que les redressements assis et autres exercices abdominaux, car elles augmentent la largeur de la fille. Cet exercice ne vous aidera pas à atteindre la silhouette de sablier souhaitée.
Cet exercice ne peut être réalisé que dans les cas les plus extrêmes. Par exemple, s’il a été prescrit par un physiothérapeute après une blessure. Dans d'autres cas, vous devriez oublier de vous pencher sur le côté pour toujours.
Avant de commencer à prendre soin de vous, avant de prendre le chemin qui mènera votre corps à l'idéal, vous devez comprendre quelles activités vous aideront à créer une silhouette idéale.
Dans cette affaire, il serait stupide de se déplacer sans but dans une direction inconnue. Vous devez comprendre ce qui peut exactement vous aider à faire de votre corps une norme aux yeux des hommes et vous rapprocher de cette norme jour après jour. Alors, que faire pour améliorer sa silhouette ?
MANGE BIEN
- Bien manger, c'est remplacer les aliments riches en calories par des aliments qui, en plus du plaisir, apportent des bienfaits : il faut surveiller le nombre de calories que l'on consomme par jour ;
- Vous devez manger souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites portions pour qu'elles tiennent dans votre paume. Le pire ennemi d’une silhouette idéale est le grignotage entre les repas. Il est préférable de boire un verre d’eau tiède avec une tranche de citron ou un verre de votre jus préféré ;
- Vous devez boire environ deux litres d’eau chaque jour ;
- Un autre ennemi insidieux est de manger avant de se coucher. Au moins, il vaut mieux boire un verre de lait fermenté cuit au four ou de kéfir, ou manger une banane ;
- Un bon conseil serait de manger seul au lieu de manger seul. Il serait indécent de consommer d'énormes portions en présence de gens, et la bonne vieille sagesse - quand je mange, je suis sourd-muet, ne convient pas tout à fait ; lorsque vous communiquez en mangeant, vous mangerez plus lentement et la sensation de satiété viendra avec moins de nourriture avalée ;
- lorsque vous voulez quelque chose de sucré, mangez du chocolat noir à la place de vos gâteaux préférés - il contient de nombreux micro-éléments utiles avec une quantité négligeable de sucre ;
- ajoutez des fruits secs et des noix à votre menu - ils aideront à combattre la faim, tout en reconstituant votre corps en énergie et en vitamines ;
- les pamplemousses sont un outil puissant sur la voie des formes idéales - d'une part, ils sont diurétiques, ce qui soulagera le corps des gonflements, et d'autre part, ils contiennent beaucoup de vitamine C ;
- faites attention à votre digestion, il existe un certain nombre de procédures simples et accessibles au public pour nettoyer les intestins ;
laisser un jour dans la semaine pour le déchargement. Cela suffira à stabiliser le poids, contrairement, soit dit en passant, aux régimes cruels, qui entraîneront un corps affaibli qui, à son tour, à la fin du régime, commencera à accumuler des kilos en trop plus rapidement que d'habitude.
QU'EST-CE QUI EST UTILE POUR VOTRE SILHOUETTE ?
Légumes
Ils aident le tractus gastro-intestinal à fonctionner correctement, éliminent le cholestérol inutile et aident à maintenir le niveau de sucre dans le sang souhaité ;
- Fruits et baies
Comme je l'ai écrit ci-dessus, les pamplemousses seront utiles, ils obligent le corps à tirer de l'énergie des calories. Les poires et les pommes sont riches en pectine, qui a la capacité de réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui vous aidera certainement à avoir faim entre les repas. L'ananas réduit la faim en aidant le système digestif, et les framboises aident à la dégradation des graisses ;
Lait fermenté et produits laitiers allégés.
Ils vous apporteront la bonne quantité de calcium, et augmenteront également la production de l'hormone calcitriol (une hormone qui force les cellules à se débarrasser de l'excès de graisse) ;
Aliments protéinés
Les protéines sont la base de la construction de la masse musculaire. En conséquence, plus les protéines pénètrent dans l'organisme, plus elles détruiront les graisses, car beaucoup de calories sont dépensées pour l'absorption des protéines, bien plus que pour l'absorption des graisses ou des glucides. Les niveaux riches en protéines sont : le poisson, le bœuf, la dinde, les poitrines de poulet et les blancs d'œufs.
Les légumineuses.
Ils ont la propriété de réduire le taux de cholestérol dans le sang. De plus, ils contiennent des protéines végétales, qui ne permettront certainement pas à la masse musculaire de suivre les graisses lors d'un régime ;
Verdure.
Contient un certain nombre de vitamines, améliore l'absorption des aliments, contient de nombreux acides aminés nécessaires à la structure des protéines, aide l'organisme à maintenir l'équilibre acido-basique ;
H2O pur (non gazeux).
Nettoie le corps des toxines, participe au métabolisme des graisses, réduit la rétention d'humidité du corps, aide à rester en forme, réduit les concentrations de sel et aide à l'absorption de divers types de suppléments nutritionnels.
Poisson et fruits de mer.
Normalise le métabolisme, renforce le système cardiovasculaire, normalise le fonctionnement du système nerveux, améliore l'état des dents, des os, des cheveux et des ongles, prolonge la vie, normalise le fonctionnement de la glande thyroïde, réduit le cholestérol dans le sang et améliore la vision ;
Thé vert.
Réduit le taux de cholestérol dans le sang, empêche la croissance des cellules cancéreuses, normalise la tension artérielle et abaisse le taux de sucre dans le sang, en plus de ralentir le processus de vieillissement du corps ;
Thé aux herbes.
Renforce le système immunitaire et vous aide à vous détendre après un entraînement intense ou après une dure journée. De plus, la tisane a un effet revigorant, élimine les toxines du corps, normalise l'équilibre hormonal, augmente les performances et améliore le système nerveux ;
Épices.
Les assaisonnements amers (poivre moulu, raifort, moutarde et autres) aident à éliminer l'excès de cellules adipeuses, abaissant ainsi les niveaux d'insuline dans le sang. La cannelle favorise la bonne absorption du sucre et le gingembre, en plus de réduire les niveaux de sucre, aide également à éliminer les toxines, ce qui aide à normaliser les processus de digestion et à réguler le métabolisme ;
Olives.
La graisse végétale contenue dans les olives empêche le dépôt de graisse sous-cutanée et empêche en même temps l'augmentation du taux de cholestérol.
Une bonne nutrition n'est pas une garantie d'une forme impeccable. Oui, vous pouvez perdre du poids, ajouter de la fraîcheur à votre peau, nettoyer votre corps et recharger votre potentiel énergétique. Mais pour se débarrasser de divers défauts visuels de la silhouette, une alimentation équilibrée ne suffira pas à elle seule. Pour créer une belle silhouette, en plus de vous débarrasser des kilos en trop, vous devez renforcer votre corps et souligner votre forme avec des muscles élastiques en relief. Venons-en maintenant au deuxième point :
FAIRE DU SPORT
Il n'y a pas de meilleur moyen de rendre votre silhouette vraiment attrayante aux yeux d'un homme, sauf en faisant du sport. Essayez-vous dans différents domaines sportifs et trouvez le sport le plus adapté et le plus confortable pour vous. Voici une liste d’activités sportives possibles pour créer une belle silhouette :
Un classique du fitness ;
Différents types de fitness - step aérobic, callanétique, Pilates et autres ;
Natation et aquagym;
Courir, faire du vélo d'appartement, du cardio-training, sauter à la corde, manipuler un cerceau de gymnastique, etc. et ainsi de suite.
UN ESPRIT SPORTIF DANS UN BEAU CORPS
Peu importe à quel point vous êtes paresseux, vous devez bouger autant que possible tout au long de la journée. Si vous avez un travail sédentaire, pourquoi ne pas faire quelques arrêts à pied au lieu d'un minibus ou d'un tramway étouffant, au lieu de l'ascenseur, monter les escaliers jusqu'à votre appartement ;
Ne soyez pas paresseux pour gonfler vos abdominaux. Pour créer un ventre plat, vous n’avez pas besoin de mourir de faim ou d’aller à la salle de sport (même si la salle de sport est probablement la meilleure option). Faites des exercices le matin, en incluant quelques exercices pour les muscles abdominaux. Que ce soit un crunch classique au sol et des levées de jambes allongées sur le sol ;
Faites attention à votre posture. Un dos droit vous aidera à respirer plus doucement, à resserrer les muscles de votre dos et à renforcer vos muscles abdominaux, visuellement votre silhouette deviendra plus fine ;
Les loisirs actifs sont l'un des secrets d'une belle silhouette. Des sorties sociales régulières à la patinoire, de la natation dans la piscine, du tennis, du volley-ball sur la plage et du vélo. En plus de renforcer les muscles et d'augmenter le tonus, cette façon de passer son temps libre apportera beaucoup d'émotions positives et de plaisir.
DANSE
Hélas, vouloir une belle silhouette ne signifie pas vouloir s'inscrire à une salle de sport ou à la natation. Ce sont nos dames, que pouvez-vous faire ?! Certaines filles pensent que faire du sport ne leur convient pas (et sans aucune raison). Mais comment avoir une belle silhouette sans l’activité physique nécessaire ? L’alimentation seule n’aidera pas, surtout lorsqu’il s’agit de femmes de plus de 30 ans. Quoi qu’il en soit, la danse est une bonne alternative !
La danse orientale aidera à corriger l'abdomen en lui ajoutant de la planéité.
Les jeunes filles qui veulent raffermir leurs fesses font attention aux danses latino-américaines.
Si vous souhaitez vivre une expérience complexe, lancez-vous dans la danse de salon. Ils redresseront votre posture, renforceront vos muscles fessiers et affineront vos jambes.
Si vous pensez que les cours de gym, de fitness ou d'aérobic ne sont pas tout à fait ce dont vous avez besoin, vous pouvez vous inscrire dans un studio de danse et votre silhouette acquerra des formes et une grâce élégantes.
PROCÉDURES COSMÉTIQUES
Les soins SPA seront d'une grande aide pour créer une belle silhouette. Les eaux minérales, l'eau de mer, la boue, les sels et les plantes médicinales seront de bonnes aides pour se débarrasser de la cellulite, la peau deviendra beaucoup plus douce et élastique.
Et comme ce sera génial de visiter le sauna avec un massage anti-cellulite. Cette méthode ne convient cependant qu'à ceux qui n'ont aucune contre-indication à la visite des hammams.
BIEN DORMIR
Du sommeil et une belle silhouette
Je pense que la plupart des femmes se demanderont : qu'est-ce que le sommeil a à voir avec une bonne silhouette ? Oui, ce n’est un secret pour personne, le manque de sommeil est nocif, et le manque de sommeil chronique entraîne l’apparition de rides profondes et de poches sous les yeux, mais qu’est-ce qu’une belle silhouette a à voir là-dedans ? Croyez-le ou non, il existe un lien (!), et il n’est pas du tout indirect.
Le fait est que lorsqu'on manque de sommeil, une personne a tendance à se sentir fatiguée (étrange, non ? 😆), il n'y a pas assez d'énergie, et on se précipite pour reconstituer nos réserves d'énergie avec des aliments riches en calories, c'est le plus pertinent pour les sucreries. Au fil du temps, cette façon de manger deviendra la norme, et un ensemble de kilos de graisse en trop sera une conséquence obligatoire dans un tel scénario. Et l'état d'apathie général causé par le manque systématique de sommeil vous persuadera d'abandonner cette belle silhouette, achetez votre gâteau préféré et allongez-vous devant la télé. Pour que la silhouette soit en forme, pour que le corps soit dans la forme nécessaire, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
Un repos adéquat vous donnera suffisamment de force pour l'activité physique nécessaire, ce ne sera pas un fardeau de suivre un régime et d'effectuer un certain nombre d'activités pour améliorer votre silhouette.
En plus de tout ce qui précède, je voudrais attirer l'attention sur le rôle d'une garde-robe bien sélectionnée dans la perception visuelle de la silhouette. Un style correctement sélectionné, associé à la bonne palette de couleurs, peut mettre en valeur les avantages d'une silhouette, éliminant ainsi ses défauts.
P.S. Faites du soin de votre silhouette une sorte de rituel qui vous sera certainement bénéfique. Profitez des changements qui s’opèrent en vous ; ce sera agréable de voir comment les autres réagissent à ces changements. Aimez-vous, ne laissez pas les difficultés de la vie laisser des traces sur votre apparence.
C'est tout ce que j'ai, MERCI pour votre attention !
Beaucoup de gens sont convaincus que le physique avec lequel ils ont vécu pendant de nombreuses années ne peut guère être modifié, car la génétique est une chose forte. À certains égards, ils ont raison, mais il est toujours possible que votre silhouette devienne complètement différente si vous essayez de la travailler !
* * *
Des entraînements réguliers et significatifs vous aideront non seulement à perdre du poids, mais rendront également votre silhouette beaucoup plus belle. Une formation compétente consiste à se débarrasser des éléments inutiles
graisse sous-cutanée, améliorant la forme, créant une belle silhouette.
À mon avis, il n'existe pas d'option de formation unique pour tout le monde, car beaucoup ont des problèmes complètement différents. Vous pouvez entraîner vos jambes de la même manière, mais les personnes ayant des types de corps différents obtiendront des résultats différents, et même si certaines personnes aiment cela, pour d'autres, cela peut être un véritable cauchemar. Nous aimerions tous profiter d’un corps mince, tonique et proportionné. Toutes les zones valent la peine d’être entraînées, mais vous devez diriger tous vos efforts vers les parties du corps qui vous déplaisent le plus.
Tout d’abord, vous devez comprendre approximativement quel type de silhouette vous possédez. Il en existe de nombreuses variétés :
en forme de T ;
Une forme;
Figure en forme de O ;
en forme de H ;
Figure en forme de X ;
Figure en forme de I.
Différents programmes d'exercices ont été créés pour tous ces types de corps, donc avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez décider et
Pour vous faciliter la tâche, je vais les décrire en détail, et pour les trois plus courants, je vous présenterai les exercices les plus importants en salle :
en forme de T
Cette silhouette est l'une des plus problématiques pour les filles, car elle est considérée comme non féminine, et pour corriger la forme, il faudra sérieusement essayer !
Les filles ayant ce type de corps sont généralement très sportives, ont une petite poitrine, des épaules assez larges, une taille peu définie, des hanches étroites et un métabolisme moyen. L'excès de poids se dépose principalement dans la partie supérieure du corps, à savoir les bras, la taille, les épaules et le ventre. Peut
disent que l'avantage réside dans les jambes fines et l'absence de cellulite prononcée, bien que tous les cas soient considérés individuellement. Afin d'éliminer les déséquilibres corporels, l'entraînement doit viser à développer le bas du corps ; si vous êtes en surpoids, l'entraînement cardio ne peut pas non plus être annulé.
1. Squats avec les pieds positionnés au niveau des épaules. Pour le niveau initial, il peut s'agir de squats sans poids, et au fil du temps, avec une barre de corps et une barre. ♣ 3-4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
2. Fentes avec haltères
Les fentes peuvent être au même endroit ou faire des fentes d'avant en arrière. La première option est idéale pour les débutants. Le poids des haltères est déterminé en fonction de votre ressenti. ♣ 3-4 séries par jambe, 15 répétitions par série.
3. Flexions des jambes en position couchée ou assise dans une machine
Une telle machine est disponible dans presque tous les clubs de fitness. La possibilité de jouer en position assise ou allongée est votre choix, vous pouvez également les changer toutes les quelques semaines. ♣ 3-4 séries de 10-12 répétitions.
4. Squats avec jambes larges
Contrairement aux squats classiques, vos pieds sont plus larges que vos épaules. Tout comme pour les squats réguliers, vous pouvez d'abord effectuer les exercices sans poids, puis au fil du temps avec une barre de corps et une barre. ♣ 3-4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
5. Abduction de jambe en bloc ou sur machine ♣ 3-4 séries de 10-12 répétitions chacune.
6. Ramez sur le bloc jusqu'au bas du dos
Un excellent exercice pour les muscles du dos, qui nécessitent également un exercice régulier. ♣ 3 séries de 10 à 12 répétitions.
7. Soulever l'haltère devant vous
Cet exercice exerce une pression sur les deltoïdes antérieurs. Le poids des haltères est déterminé individuellement. ♣ 3 séries de 12 à 15 répétitions (facultatif).
8. Presse à haltères inclinée
Utilisez un banc incliné à 30°. ♣ 3 séries de 12 à 15 répétitions.
9. Entraînement cardio
Cela devrait être assez fatiguant, comme marcher en montée ou courir. ♣ L'entraînement cardio est acceptable après avoir travaillé le haut du corps ou un autre jour pendant 40 minutes (1 à 2 à 3 fois par semaine).
Une forme
Ce type de figure féminine est le plus courant. Les zones à problèmes sont les cuisses et le bas de l'abdomen, car c'est là que se forme l'excès de graisse. Un faible tonus musculaire dans le haut du corps crée des déséquilibres dans la silhouette. Les filles avec ce type de corps se distinguent par une silhouette en forme de poire, des épaules étroites, de petits seins, des muscles peu développés de la ceinture scapulaire, des hanches larges, des fesses volumineuses et une tendance à former de la cellulite.
Les filles avec ce type de silhouette ont des courbes féminines, mais le plus souvent elles sont insatisfaites de la différence qui existe entre les parties supérieures et inférieures du corps. Faire de l'exercice peut aider à corriger les imperfections, examinons donc les recommandations pour ce type de corps.
Exercices utiles pour ce type de corps
1. Relever le bassin d'une position couchée. ♣ Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 levées chacune.
2. Presse à jambes à plateforme inclinée Cet exercice peut être effectué avec différents positionnements des jambes, cela déterminera sur quels muscles la charge sera appliquée.
♣ Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Squats avec différentes positions des jambes. Pour le niveau initial, cela pourrait être des squats sans poids, et au fil du temps avec une barre de corps et une barre. ♣ 3-4 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
4. Fentes avec haltères. Les fentes peuvent être au même endroit ou faire des fentes d'avant en arrière. La première option est idéale pour les débutants. Le poids des haltères est déterminé en fonction de votre ressenti. ♣ 3-4 séries par jambe, 15-20 répétitions par série.
5. Extensions de jambes sur la machine. ♣ Faites 3 séries de 12 répétitions.
6. Le genou suspendu se lève. Cet exercice fait travailler parfaitement les muscles abdominaux. ♣ Pour commencer, essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.
7. Développé couché avec haltères. ♣ 3 séries de 10 à 12 répétitions.
8. Presse avec haltères assis. ♣ Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
9. Tractions. Étant donné que les filles avec ce type de silhouette ont généralement des muscles de la ceinture scapulaire peu développés, elles doivent effectuer des tractions dans le simulateur. Utilisez un poids qui vous permettra d'effectuer 3 séries de 12 répétitions.
10. Pompes depuis le sol ou depuis vos genoux. C'est aussi un exercice assez difficile pour les filles avec une silhouette en forme de A, mais je pense qu'il doit être pratiqué régulièrement. L'option à genoux convient aux débutants. ♣ faites 3 séries de 10 répétitions.
11. Entraînement cardio. Doit être régulier, de préférence certains jours pendant 40 minutes. Cela peut être du vélo, de la course à pied, de la marche rapide, mais aussi des cours de step ou de la danse.
Figure en forme de O
Ce type de silhouette est également appelé pomme, car le plus souvent les filles qui en reçoivent ont des amas graisseux au niveau de la taille, ce qui donne au corps l'apparence d'une balle. Certes, de gros seins et des jambes fines peuvent être considérés comme un plus. Les filles de ce type de corps se distinguent par de gros seins, des hanches et des épaules fines, des manifestations de cellulite sur les fesses et un ventre saillant.
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L'accent dans l'entraînement doit être axé sur les zones à problèmes : un haut massif, créé en raison d'un ventre bombé et de gros seins.
Exercices utiles pour ce type de corps
1. Squats avec différentes positions des jambes. Pour le niveau initial, cela pourrait être des squats sans poids, et au fil du temps avec une barre de corps et une barre. ♣ 3-4 séries de 12 répétitions chacune.
2. Fentes avec haltères. Les fentes peuvent être au même endroit ou faire des fentes d'avant en arrière. La première option est idéale pour les débutants. ♣ 3-4 séries par jambe, 12-15 répétitions par série.
3. Curls des jambes dans le simulateur. ♣ 3 séries de 15 répétitions.
4. Presse à jambes inclinée. Cet exercice peut être réalisé avec différentes positions des jambes, cela déterminera sur quels muscles la charge sera appliquée.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
5. Se jette sur le côté. ♣ 3 séries de 12 à 15 répétitions.
6. Squats à la machine Smith. ♣ 3 séries de 10 à 12 répétitions.
7. Exercice « Vide ». Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Rentrez ensuite fermement votre ventre et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Détendez ensuite vos muscles abdominaux et rétablissez votre respiration. Reposez-vous pendant 40 à 60 secondes et répétez cet exercice plusieurs fois. Faites-le régulièrement.
8. Presse à haltères inclinée Utilisez un banc avec une inclinaison de 30°. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
9. Entraînement cardio. L'entraînement cardio, comme la course à pied, le stepper, le vélo stationnaire, doit être effectué au moins 3 fois par semaine. Durée recommandée 40 minutes.
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Je vais maintenant décrire brièvement les autres types de corps qui ne sont pas si courants :
en forme de H
La silhouette des filles avec ce type de corps ressemble à un rectangle, car les épaules, la taille et les hanches sont presque égales en largeur. Le plus souvent, les filles avec une silhouette en forme de H ont de petits seins, des hanches fines et des fesses plates. La graisse est stockée principalement au niveau des hanches et de la taille. Pour façonner votre silhouette, vous pouvez effectuer des exercices de musculation intensifs sur le haut et le bas du corps. Il est déconseillé de faire des exercices de mise en charge sur les muscles obliques.
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Figure en forme de X
Les filles avec ce type de silhouette sont généralement enviées car elles ressemblent à un sablier - le standard de la féminité et le standard de la beauté depuis de nombreuses années.
années. Habituellement, la largeur des épaules correspond à la largeur du bassin, mais en même temps, une taille étroite, dont on ne peut que rêver, se démarque. Lorsque vous prenez du poids, la partie inférieure de votre corps grossit en premier, mais même avec un excès de poids, ce type de corps est plus beau que les autres, car il n'y a pas de déséquilibres importants.
Le plus souvent, les filles avec une silhouette en forme de X prennent et perdent du poids assez facilement. Recommandations de formation :
– vous pouvez réaliser tous les exercices proposés pour d’autres morphologies ;
– il ne faut pas se concentrer sur le travail des muscles abdominaux obliques ;
– L’entraînement cardio doit être régulier, au moins 2 à 3 fois par semaine.
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en forme de I
Les filles avec ce type de silhouette n'ont pas de formes arrondies, elles semblent très minces, ce qui, bien sûr, ne les représente pas favorablement aux yeux de nombreux connaisseurs.
beauté du corps. Certes, un bon métabolisme peut être considéré comme un plus, car il empêche pratiquement la formation de dépôts graisseux. Pour corriger votre silhouette, vous devrez faire de gros efforts ! Votre tâche principale est de prendre du poids, et puisque notre livre porte sur la perte de poids, nous finirons probablement ici ! J'ajouterai une seule chose : l'entraînement doit être régulier, mais peu fréquent, 2 à 3 fois par semaine.
Choisir des entraînements et des exercices pour différents types de corps
Types de corps : POIRE. Conseils et exercices
Types de corps : SABLIER. Conseils et exercices
Types de formes : RECTANGLE. Conseils et exercices
Types de corps : POMME. Conseils et exercices
Types de forme : TRIANGLE INVERSÉ. Conseils et exercices
Mais ils n’obtiennent pas ce qu’ils veulent. Examinons les erreurs féminines les plus courantes : certaines interfèrent simplement avec un entraînement productif, tandis que d'autres gâchent la silhouette.
Mauvaise attitude envers les cours
1. Peur de trop pomper
La première et l’une des principales erreurs que font les filles est d’éviter complètement la salle de sport, de peur de développer d’énormes muscles masculins. Cette crainte est totalement infondée : il est impossible de faire le plein sans un régime spécial riche en calories et un programme d'entraînement utilisé par les athlètes professionnels. De plus, ce n'est que grâce à la musculation que vous aurez de beaux bras, un ventre tonique, des fesses sexy et des jambes fines.
2. Peur d’avoir l’air ridicule
Un visage tendu, des vêtements en sueur, un corps inachevé ou un mauvais niveau d'entraînement... Ces peurs et bien d'autres peuvent interférer avec un entraînement productif. Oubliez les opinions des étrangers, arrêtez de penser à votre apparence extérieure et commencez simplement à travailler sur vous-même. Votre image n’est pas importante ici, le résultat de votre travail est important ici !
Souci excessif de l’apparence
3. Mauvais vêtements
Vous êtes venu à la salle de sport pour améliorer votre corps. Il vaut mieux charmer les gars avec votre superbe apparence et rendre vos amis jaloux avec une tenue à la mode dans un autre endroit, par exemple dans un restaurant ou un club. À la salle de sport, il faut avant tout penser au confort : des chaussures respirantes, des chaussures confortables et des cheveux bien rangés.
Bien entendu, le beau sexe a tendance à choisir des tenues sexy. Cependant, après des heures de shopping, vous découvrirez peut-être que les vêtements que vous avez achetés sont inconfortables ou inappropriés dans la salle de sport.
4. Maquillage
Pourquoi même se maquiller pour s’entraîner ? Ce n'est pas un rendez-vous. De plus, le résultat sera inverse : des produits cosmétiques tachés et une peau abîmée. Les fonds de teint représentent le plus grand danger car ils bloquent l'évacuation de la sueur par les pores.
5. Décorations
Souvent, dans le gymnase, vous pouvez voir des filles couvertes d'anneaux, de chaînes et qui sait quoi d'autre. Ne vous empêchent-ils pas vraiment d'étudier ? N'avez-vous pas peur d'abîmer vos bijoux préférés ? Ou perdre ? Après tout, la bague peut facilement glisser d’une main moite.
6. Peur de transpirer
De nombreuses filles sont horrifiées par les taches mouillées sur leur T-shirt. Et en vain. N'ayez pas peur de transpirer : c'est un processus physiologique normal qui ne fait que confirmer que vous avez fait un excellent travail sur vous-même.
7. Parfum
Et oui, le parfum n’a pas non plus sa place en salle de sport.
Approche de la formation
8. Charges exclusivement cardio
Une idée fausse typiquement féminine : faire des exercices cardio intenses vous aidera à perdre du poids rapidement. Bien sûr, c'est vrai, mais n'oubliez pas que vous brûlez non seulement des graisses, mais aussi des muscles. Si vous pédalez ou courez trop souvent sur un tapis roulant, votre taux de cortisol sera constamment élevé. Cela signifie que le corps va stocker la graisse au lieu de s’en débarrasser. Si vous souhaitez tout de même vous adonner à un entraînement exclusivement aérobique, utilisez divers appareils d'exercice pendant 15 à 20 minutes : un vélo d'appartement, un tapis roulant, un vélo elliptique, etc.
Les filles qui souhaitent développer des silhouettes appétissantes devraient s'entraîner sur un équipement cardio juste pour s'échauffer.
9. Concentrez-vous sur le bas du corps
Le plus souvent, les filles pensent ainsi : « Je veux juste me resserrer, le reste va bien. Après cela, un entraînement intensif des muscles fessiers commence. Si vous négligez les exercices du haut du corps, vous risquez bientôt d’acquérir des formes peu esthétiques et disproportionnées.
10. L'amour pour l'abduction de jambes et les machines d'abduction
L’intérieur et l’extérieur des cuisses sont l’un des principaux problèmes des filles. C'est pourquoi la plupart des femmes du beau sexe ne peuvent tout simplement pas s'arracher aux appareils d'exercice pour rapprocher et écarter les jambes. Je m'empresse de vous décevoir : ces exercices ne sont pas capables d'affiner vos cuisses, puisqu'ils renforcent les muscles adducteurs et ne brûlent pas les graisses. De plus, rappelez-vous : vous ne pouvez pas réduire le volume dans une zone spécifique.
11. Exercices obliques
Voulez-vous affiner votre taille? Oubliez les courbures latérales avec haltères ! Non seulement cela ne réduira pas votre taille, mais cela la rendra également plus large. Tout muscle a tendance à se développer après un entraînement avec poids. Pourquoi les obliques devraient-elles faire exception pour vous ?
12. Pas de jours de repos
Le repos entre les séances à la salle de sport est aussi important que les entraînements eux-mêmes. Il faut du temps pour récupérer. La douleur est causée par des microfissures qui se forment à la suite de la croissance musculaire. L'entraînement quotidien épuise grandement le corps et le résultat est que les muscles cessent de croître.
13. Entraînements monotones
Entraîner constamment le même groupe musculaire vous empêche de récupérer. L'exception est la presse : vous devez y prêter attention à chaque fois que vous visitez la salle de sport. Dans tous les autres cas, il vaut la peine de faire une pause entre les charges sur un groupe musculaire pendant au moins une journée (ou mieux encore, plus).
Nutrition et hydratation
14. Refus de manger
Si vous jeûnez avant ou après une séance d’entraînement, ne vous attendez pas à être productif. Le catabolisme commencera à ronger les muscles en premier, ce qui ralentira considérablement la restauration et la croissance des tissus.
15. Refus d'eau
De nombreuses filles ne prêtent pas suffisamment attention à l’équilibre hydrique. Et en vain. Sans recevoir la quantité d'eau requise, le corps se fatigue rapidement, les processus de perte de poids et de croissance musculaire s'arrêtent et ralentissent.
Et enfin : consacrer tout son temps libre à aller à la salle de sport est tout aussi mauvais que de ne pas faire de sport du tout. Bien sûr, travailler avec beaucoup de poids vous aidera à créer un beau corps, mais chez une fille tout doit être harmonieux. N'oubliez pas la grâce, la démarche gracieuse et l'esprit vif. ;)
Chaque fille rêve d’avoir une belle silhouette tonique et mince. Bien sûr, vous pouvez obtenir ce résultat en suivant un régime et en perdant du poids, mais l'effet ne sera pas durable. Seule une activité physique régulière contribuera à créer un corps beau et en forme. L'utilisation d'un programme écrit vous aidera à atteindre votre objectif et à être belle.
Nutrition adéquat
Non seulement le bien-être général du corps, mais aussi son apparence dépendent du régime alimentaire. Si vous abandonnez les sucreries, la farine et les glucides rapides, vous pouvez vous mettre en forme. Pour une activité complète, le corps a besoin de complexes de vitamines et de minéraux. Grâce à leur utilisation régulière, l'endurance musculaire globale augmente et le processus de régénération est plus rapide.
Les experts conseillent de manger autant de produits naturels que possible, de faire attention aux légumes et aux fruits, de boire la bonne quantité de liquide et d'abandonner les mauvaises habitudes. Cela vous aidera à mettre votre corps en forme et à améliorer votre apparence.
Une bonne nutrition ne signifie pas abandonner complètement la nourriture habituelle. Il suffit d'équilibrer l'alimentation en ajoutant des céréales, des noix, des légumineuses, des agrumes, de l'amidon naturel et du fructose naturel. Au cours des premières semaines de bonne nutrition, vous remarquerez une silhouette tonique et une peau ferme, élastique et d'apparence saine.
La combinaison d'une bonne nutrition avec une activité physique et des exercices aidera à créer un corps idéal. N'oubliez pas le repos et le sommeil, ces processus ont également un impact significatif sur le corps.
Système d'exercice
La présence d’une activité physique régulière est un excellent dégagement d’énergie et vous donne un regain d’énergie pour toute la journée. Le complexe pour une silhouette tonique devrait comprendre des exercices pour le dos, les bras, l'abdomen et les hanches.
Bien sûr, au cours du processus, le corps peut prendre du poids en raison de la rétention d'eau dans le corps, mais la course à pied ou le vélo aideront à résoudre ce problème. Grâce à une activité accrue, différents groupes musculaires se développent. Il est préférable d'alterner l'exécution pour les parties supérieure et inférieure, une silhouette en forme nécessite une charge active et dynamique.
Pour ce faire, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport ou faire les complexes nécessaires à la maison. L'essentiel est la motivation et l'envie d'être belle et de raffermir sa silhouette.
Réaliser une planche
L'exercice est considéré comme universel et peut être utilisé aussi bien par les hommes que par les femmes. Grâce à une pratique régulière, les muscles abdominaux et de la ceinture scapulaire sont bien renforcés. La planche est également bonne pour les muscles de tout le corps. Il aide à réduire les amas graisseux dans le bas-ventre.
Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, vous mettre en position allongée sur les coudes et tendre votre corps le plus possible. Attendez ainsi pendant une minute, puis vous pourrez vous détendre. Les experts conseillent d'augmenter progressivement le temps d'exécution jusqu'à deux minutes. Après quelques semaines d’utilisation régulière, vous pourrez constater les premiers effets.
De cette façon, vous pouvez raffermir votre silhouette à la maison en combinaison avec d'autres exercices. Vous pouvez combiner la barre avec n'importe quel complexe ou charge.
Option latérale
La planche standard resserre tout le corps, mais vous pouvez utiliser des analogues de cet exercice pour les muscles abdominaux. Afin de ne pas perdre l'équilibre, vous devez contracter davantage vos muscles abdominaux, augmentant ainsi l'efficacité de l'exercice.
L'exécution est simple, vous devez vous allonger sur le côté gauche et étendre votre bras gauche, le soulever. Soulevez une partie de votre torse en vous appuyant sur votre coude. Il doit rester strictement sous l'épaule. Redressez vos jambes, tendez vos muscles et gardez-les droits, placez votre main droite sur le côté de votre cuisse. Contractez vos muscles abdominaux en vous appuyant sur vos avant-bras et vos pieds.
Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez faire plusieurs approches, mais n'alternez pas avec d'autres exercices, afin de maintenir le tonus et la tension musculaire souhaités. C’est un exercice difficile car il demande de l’endurance et la capacité de maintenir son corps sur un léger appui. Mais son efficacité est élevée : grâce à une pratique régulière, vous pouvez obtenir l'effet d'une silhouette tonique en un mois.
Efficacité des squats
L'exercice appartient au groupe des exercices universels et permet de créer une charge sur tout le corps. Il peut être effectué à la fois dans le cadre d'exercices réguliers et pour solliciter un groupe musculaire spécifique. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les muscles des hanches, du bassin et du bas du dos fonctionnent bien.
Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et garder vos mains sur votre ceinture. Asseyez-vous lentement en reculant le plus possible votre bassin et pliez progressivement les genoux. Lorsqu'elle est effectuée correctement, la charge sera ressentie sur les talons et il devrait y avoir un angle droit entre les hanches et les tibias.
Les cinq premiers squats peuvent être effectués à un rythme lent, après quoi dix exercices supplémentaires peuvent être effectués à un rythme accéléré. Il est conseillé aux athlètes d'alterner plusieurs techniques. Il est considéré comme populaire de le réaliser avec des chaussettes pointues. Ici, vous pouvez le faire 10 fois de plus. Vous devez vous accroupir en inspirant et vous lever en expirant. Après être passé d'une option d'exécution à une autre, vous pouvez effectuer le ressort plusieurs fois pour améliorer l'efficacité de l'exercice.
Les squats avec jambes fermées affectent également votre silhouette et permettent de former de beaux muscles fessiers toniques. Dans la pratique mondiale, cet exercice est considéré comme universel et peut être inclus dans n'importe quel complexe de performance. C'est une option efficace pour raffermir votre silhouette à la maison sans utiliser d'éléments supplémentaires ni d'équipement d'exercice. Parfois, ils s'accroupissent avec une charge supplémentaire, mais les athlètes novices ne devraient pas le faire afin de ne pas nuire au corps.
Sauter et balancer les bras
Ces charges sont considérées comme une option idéale pour augmenter le tonus général du corps. Ils doivent être effectués une fois que tous les groupes musculaires se sont bien échauffés et sont revenus à la normale. Pendant le processus, vous devez surveiller la bonne exécution afin de ne pas tirer les muscles.
Sauter augmente la mobilité des articulations et disperse les sels dans tout le corps afin qu'ils ne s'accumulent pas. Les tissus mous sont également saturés d'oxygène. Le saut affecte :
- Muscles du mollet.
- Muscles des cuisses.
- Delta.
De plus, un effet actif complexe sur le corps se manifeste. Pour effectuer, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps. Vous devez vous asseoir, puis sauter en écartant les bras sur les côtés. Après l'exécution, revenez à la position de départ sur les jambes fléchies.
Exercices de flexibilité
Une silhouette tonique à la maison n'est pas un mythe, mais une réalité, car un ensemble de charges correctement choisi en combinaison avec des exercices de flexibilité donne de bons résultats après seulement quelques semaines de mise en œuvre active.
Les étirements ne sont effectués qu'après l'échauffement des muscles, sinon les ligaments peuvent être gravement endommagés. Vous devez d’abord étirer vos bras et vos épaules, puis appliquer une petite charge sur vos hanches et vos jambes. Lors de l'exécution, chaque muscle doit être palpé, mais sans douleur. Les étirements peuvent être utilisés dans des travaux complexes non seulement pour la silhouette tonique d’une fille, mais aussi pour la silhouette d’un homme.
Les types d'étirements diffèrent pour les garçons et les filles, mais s'ils sont effectués correctement, l'effet peut être obtenu assez rapidement. Les étirements ne doivent pas être pratiqués si vous souffrez de maladies articulaires ou de problèmes du système musculo-squelettique.
Quel que soit le lieu où ont lieu les cours, vous obtiendrez la même efficacité. La base du succès est considérée comme un programme de formation bien conçu. Si une charge complexe comprend non seulement des exercices généraux, mais également des types pour différents groupes musculaires, si la technique d'exécution est correcte, l'effet sera alors rapide.
Avant de commencer une séance d'entraînement, le corps aura besoin de force pour travailler ; celle-ci peut être obtenue en consommant un complexe d'acides aminés ou une composition vitaminique spéciale. Certains athlètes utilisent des gainers, qui contiennent beaucoup de protéines et de substances naturelles pour restaurer rapidement la masse musculaire.
À la maison, vous pouvez utiliser des éléments supplémentaires pour augmenter la charge ou augmenter les vergetures. Pendant le processus, vous devez boire beaucoup de liquides et surveiller votre bien-être.
