Il y a de nombreux excentriques différents dans la pièce. Par exemple, une fille veut gonfler le centre de l'univers comme Usmanova, et dans les vestiaires, un gars s'étouffe avec une banane pour le fermer.
Hum, qu'est-ce que c'est ? Un gars avec un chronomètre mesure les minutes de repos entre les séries. Euh, attends, sérieusement ? Guy, viens nous voir, Broad Bone vous dira tout sur l'intervalle de repos idéal entre les séries pour la croissance musculaire !
Les manuels de musculation indiquent que pour des gains de force maximum, vous avez besoin de longs intervalles de repos (3 minutes) entre les séries, et pour une croissance musculaire maximale, il est recommandé de se reposer environ 1 minute entre les séries et pas une seconde de plus, paresseux ! Mais en même temps, les avis des différents experts du fitness diffèrent sur cette question. Par exemple, Terrence Christian Luoma estime que le repos entre les approches devrait être de 60 à 90 secondes, ceux qui aiment développer l'endurance essaient de ne pas se reposer du tout, et les haltérophiles (accent sur le e) se reposent pendant 5, 10 et 15 minutes !
On peut les comprendre : après tout, les forces de sécurité travaillent à des échelles critiques et ne peuvent tout simplement pas « se remettre » plus rapidement après un tel bouleversement. Cela peut s'expliquer extrêmement simplement (surtout pour ceux qui ont lu notre article) : il faut en moyenne 3 à 5 minutes pour redémarrer le système énergétique anaérobie, qui est le principal pour une contraction musculaire à court terme et maximalement puissante.
Alors qui croire ? Heureusement pour nous, il existe une réponse incomplète à cette question dans une étude du célèbre scientifique du fitness Brad Schonefeld.
Temps de repos entre les séries
Pourquoi les gens se soucient-ils même du temps de repos entre les séries ? On pense que le stress métabolique plus élevé associé à un temps de repos limité entre les séries stimule activement la croissance musculaire. Certains experts se concentrent particulièrement sur la forte poussée d’hormones anabolisantes après l’entraînement comme principal facteur déterminant du processus de croissance musculaire. Cependant, jusqu'en 2014, aucune étude menée sur des stagiaires expérimentés ne soutenait la recommandation généralement acceptée de se reposer 3 minutes entre les séries pour gagner en force et 1 minute pour l'hypertrophie.
En 2014, Brad Schonefeld et Menno Hanselmans ont présenté une revue publiée dans la revue Sport Medicine. trouvé : il y a peu de preuves à suggérer. Conclusion : des intervalles de repos plus courts entre les séries ont un effet positif sur l'hypertrophie. Dans le même temps, vous pouvez choisir vos propres intervalles de repos sans compromettre la croissance de la masse musculaire, si lors de l'approche suivante vous parvenez à reproduire les efforts nécessaires.
Un groupe de 21 jeunes hommes a été réparti au hasard en 2 sous-groupes : l'un se reposait 1 minute entre les séries et l'autre 3 minutes. Toutes les autres composantes du programme de formation sont restées inchangées. Les sujets se sont entraînés dans un style standard orienté musculation, effectuant 7 exercices et travaillant tous les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps. Pour chaque exercice, 3 séries de 8 à 12 répétitions ont été effectuées, tandis que l'entraînement lui-même s'est déroulé 3 fois par semaine pendant 8 semaines.
Les participants ont été testés avant l’étude et immédiatement après son achèvement. La presse à haltères sur un banc horizontal et les squats ont été utilisés comme exercices de test pour déterminer la croissance des indicateurs de force (les indicateurs ont été déterminés sur la base de la croissance de 1RM - 1 maximum maximum). Les paramètres spécifiques d'hypertrophie des fléchisseurs du coude, du triceps brachial et du quadriceps fémoral ont été évalués par échographie bidimensionnelle (US).
Résultats de l'expérience :
Lors de l'analyse des changements sur la base du test 1RM, dans le groupe qui s'est reposé plus longtemps, et au développé couché, et aux squats Les taux de croissance de la force maximale étaient significativement plus élevés. Cependant, de manière quelque peu inattendue : dans le même groupe, le volume musculaire a également augmenté davantage.
Qu'est-ce qui détermine généralement la fatigue pendant l'entraînement ?
Cela dépend de la rapidité avec laquelle votre énergie s'épuise. que nous avons jusqu'à 4 usines qui produisent du « carburant ». L'approvisionnement en énergie pour les contractions musculaires (c'est-à-dire pendant l'entraînement en force) est dû à deux sources - l'adénosine triphosphate-créatine phosphate et. De plus, leur inclusion dans le processus se produit exactement dans cet ordre : dans les 15 premières secondes, le travail mécanique des muscles est soutenu par la créatine, puis les mécanismes glycolytiques de « alimentation » sont activés.
Premièrement, nous avons une usine qui utilise ses matières premières créatine phosphate. Cette usine est la plus puissante, elle est capable de produire de l’ATP très rapidement. Cependant, les réserves de CrF situées directement dans les muscles sont négligeables. Lors d'un travail de haute intensité, dès la 5ème seconde, les réserves sont réduites d'un tiers, à la 15ème – de moitié, et après environ 45 secondes, elles s'épuisent complètement. Une fois la charge terminée, les réserves d'ATP et de CrP dans les muscles sont restaurées à 70 % - après 30 secondes et à 100 % - après 3 à 5 minutes. Ceci doit être gardé à l’esprit lors de la réalisation d’exercices de vitesse et de force.
Si l'effort dure plus de 10 secondes ou si les pauses entre les efforts sont trop courtes, le système glycolytique est activé. Le système glycolytique agit sur glycogène et atteint un maximum à 10-20 secondes.
Vous voyez que les ressources énergétiques sont épuisables, il est donc clair quel est le rôle des pauses entre les séries - nous en avons besoin pour restaurer l'énergie, ce qui permet d'effectuer chaque approche ultérieure.
Pourquoi est-il préférable de se reposer trop que de ne pas se reposer ?
Il existe une relation dose-réponse bien établie entre la charge d’entraînement et l’hypertrophie, dans laquelle un volume plus élevé est en corrélation avec une plus grande croissance musculaire. Des périodes de repos très courtes entre les séries peuvent avoir un impact négatif sur l'hypertrophie en réduisant la quantité de poids que vous pouvez utiliser sur les séries suivantes.
Cela signifie que si, dans le but de réduire le temps de repos, vous commencez à vous relâcher dans l'entraînement, vous devez alors vous reposer exactement autant que nécessaire pour terminer la prochaine approche avec un poids pré-planifié, techniquement correct et au bon rythme. , mais pas à moitié penché, se contractant comme sous l’électricité. De plus, vous pouvez simplement vomir à cause d'un stress excessif () !
D’ailleurs, faites attention : nous parlions d’exercices lourds et basiques !
Il est tout à fait logique de structurer votre formation de la manière suivante :
1) reposez-vous suffisamment de temps lorsque vous jouez exercices multi-articulaires pour les grands groupes musculaires - développé couché, etc. Ces exercices provoquent un stress métabolique très élevé même lorsqu'ils sont effectués (8-15). Dans ce cas, pour restituer l'énergie avant la prochaine approche, il faut des périodes de repos plus longues. De cette façon, vous aurez de la force, de l’enthousiasme et de l’éclat dans les yeux pour le reste de l’entraînement.
2) Mais (l'isolation) n'est pas aussi lourde que celle de base, et vous pouvez donc récupérer plus rapidement d'un ensemble à l'autre. Il ne faut donc pas trop vous reposer entre et, par exemple, dans le simulateur ; de courts intervalles de repos entre les approches vous suffiront.
Dans ce scénario, il est préférable de laisser les exercices de repos courts jusqu'à la fin de l'entraînement pour s'assurer qu'ils n'interfèrent pas avec la récupération ou n'affectent pas les performances physiques lors d'exercices multi-articulaires.
Comment se reposer de manière rentable entre les approches ?
Maintenant que la théorie est clarifiée, une question pratique se pose : comment se reposer entre les approches ? Il existe plusieurs options, mais aucun d’entre eux n’implique l’utilisation de gadgets. L'utilisation d'appareils mobiles, même pendant un temps mort légal, est taboue : « Coincé » au téléphone détourne grandement l'attention des tâches de formation et détériore non seulement l'ambiance de travail, mais aussi la communication. Et d'ailleurs, tu es venu dans la salle pour regarder des photos sur Internet ou quoi ? Marchez au travail !
Idéalement, le repos devrait avoir lieu sous la devise « mouvement-vie », car dans ce cas les muscles n'ont pas le temps de « se refroidir », et avec la circulation active de l'oxygène dans la circulation sanguine, il est possible de « se laver ». les ions lactate et hydrogène des muscles acidifiés. Cela ne vaut pas la peine de boxer avec un adversaire imaginaire ou de courir aux toilettes, et il est peu probable que vous réussissiez après une approche difficile, mais promenez-vous et reprenez votre souffle– une très bonne décision.
N'oubliez pas que pendant l'entraînement, votre ligne directrice principale doit être ce que vous ressentez, et non les conseils de « ce même type sur Internet), puisque la capacité de récupération de chaque personne est individuelle, nous ne devons pas l'oublier.
À première vue, la question la plus simple du processus de formation, mais si vous creusez plus profondément, lisez diverses sources d'informations, vous êtes immédiatement confus et le résultat est une confusion, certains disent une chose, d'autres proposent d'autres versions, d'autres bouleversent complètement tout baisse, et c'est à ce moment-là que vient le moment : l'incertitude mondiale.
Source d'énergie musculaire
Pour comprendre cela, vous devez savoir comment les processus énergétiques se produisent dans les fibres musculaires et combien de temps il faut pour les restaurer. Vous devez comprendre que l'énergie pour les muscles provient de 3 sources , qui sont inclus dans les travaux dans un ordre strict :
1. ATP (adésino triphosphate) – donne de la force de départ, mais est consommée dans les premières secondes de travail avec des poids ;
2. Créatine phosphate – produit de décomposition, entre en vigueur après l'ATP, il dure 30 à 40 secondes de travail ;
3. Glucose – la dernière partie de l'énergie provenant du glycogène est absorbée après la consommation de créatine phosphate, en se dégradant dans les muscles, puis les restes de réserve sont puisés dans le foie.
Donc, l'approche devrait prendre tellement de temps qu'elle entre dans la phase d'action de l'ATP et de la créatine phosphate, c'est-à-dire pas plus de 40 secondes , puis le glucose est activé, ce qui réduit considérablement les indicateurs de force, ce qui signifie que l'exercice doit être arrêté.
Théorie du développement des fibres musculaires
Malheureusement, mes amis, la manière dont se produit la croissance musculaire n'a pas été entièrement étudiée et les recherches se poursuivent encore aujourd'hui, sinon tout le monde ne lutterait pas aussi longtemps pour avoir une belle silhouette musclée. À l’heure actuelle, il existe 2 théories sur la croissance musculaire :
♦ Fatigue cumulée – est basé sur le fait que la croissance de la masse musculaire se produit après sa saturation en acide lactique après une activité physique, en l’occurrence les adeptes de cette théorie recommandent de se reposer pendant 40 à 60 secondes ;
♦ Microtraumatisme - les fans de cette théorie soutiennent qu'une augmentation de la force et de la masse résulte d'un entraînement avec des poids lourds, et cela n'est possible, comme mentionné ci-dessus, qu'après la restauration des réserves d'ATP et de créatine phosphate. Il est temps de les restaurer 2-3 minutes, c'est la durée pendant laquelle vous devriez vous reposer.
Maintenant la question se pose encore plus, combien de temps faut-il se reposer ??? Découvrons ce que disent les recherches menées par les scientifiques.
Recherche scientifique
Ce que nous disent les experts de différentes universités de recherche sportive :
→ 1 groupe de scientifiques – a mené une expérience sur 2 groupes de personnes, pendant un mois, selon un programme de 3 séances d'entraînement par semaine, ils ont fait des exercices de force – curls avec haltères et développé couché. Certains se sont reposés 3 minutes entre les séries, d'autres 1 minute ; après un mois, aucune différence significative dans la croissance de la force et du volume musculaire n'a été identifiée ;
→ 2ème groupe de scientifiques – a mené une étude détaillée et a découvert que se reposer pendant 1 minute augmentait l'endurance, même si plus tard, elle a découvert qu'il serait préférable de se reposer pendant 3 à 5 minutes ;
conclusions
Soulignons maintenant les principaux points de tout ce qui précède.
Le repos dépend directement des fibres musculaires qui seront impliquées, par exemple - les fibres musculaires rapides sont incluses dans les exercices de force - environ 3 minutes de repos sont nécessaires pour les restaurer.
Si des fibres lentes sont incluses dans le travail d'entraînement de la force et de l'endurance, c'est-à-dire que les exercices sont effectués avec un faible poids et un grand nombre de répétitions, le reste devrait durer jusqu'à 1 à 2 minutes.
Pour éviter de vous perdre, utilisez le schéma ci-dessous :
1. Pour développer la force : 1 à 4 répétitions/série – repos 3 à 5 minutes ;
2. Pour la croissance musculaire : 6 à 8 répétitions/série – repos 2 à 3 minutes ;
3. Pour la force et l’endurance : 9 à 12 répétitions/série – 1 à 2 minutes ;
4. Pour brûler activement les graisses : 13-15 répétitions/série – 0,5 – 1 minute.
En fonction de vos objectifs d'entraînement, utilisez le bon système de repos, mais utilisez également en plus vos ressentis, que faire pendant le repos, découvrez dans l'article -
Après tout, ce n'est pas à chaque fois que vous arrivez à l'entraînement frais et joyeux, que votre patron vous dérange, que vous êtes épuisé par les tâches ménagères, alors combinez les recommandations de cet article + votre ressenti et obtenez de bons résultats, je vous souhaite du succès 😉 !
Il y a de nombreux excentriques différents dans la pièce. Par exemple, une fille veut gonfler le centre de l'univers comme Usmanova, et dans les vestiaires, un gars s'étouffe avec une banane pour le fermer.
Hum, qu'est-ce que c'est ? Un gars avec un chronomètre mesure les minutes de repos entre les séries. Euh, attends, sérieusement ? Guy, viens nous voir, Broad Bone vous dira tout sur l'intervalle de repos idéal entre les séries pour la croissance musculaire !
Les manuels de musculation indiquent que pour des gains de force maximum, vous avez besoin de longs intervalles de repos (3 minutes) entre les séries, et pour une croissance musculaire maximale, il est recommandé de se reposer environ 1 minute entre les séries et pas une seconde de plus, paresseux ! Mais en même temps, les avis des différents experts du fitness diffèrent sur cette question. Par exemple, Terrence Christian Luoma estime que le repos entre les approches devrait être de 60 à 90 secondes, ceux qui aiment développer l'endurance essaient de ne pas se reposer du tout, et les haltérophiles (accent sur le e) se reposent pendant 5, 10 et 15 minutes !
On peut les comprendre : après tout, les forces de sécurité travaillent à des échelles critiques et ne peuvent tout simplement pas « se remettre » plus rapidement après un tel bouleversement. Cela peut s'expliquer extrêmement simplement (surtout pour ceux qui ont lu notre article) : il faut en moyenne 3 à 5 minutes pour redémarrer le système énergétique anaérobie, qui est le principal pour une contraction musculaire à court terme et maximalement puissante.
Alors qui croire ? Heureusement pour nous, il existe une réponse incomplète à cette question dans une étude du célèbre scientifique du fitness Brad Schonefeld.
Temps de repos entre les séries
Pourquoi les gens se soucient-ils même du temps de repos entre les séries ? On pense que le stress métabolique plus élevé associé à un temps de repos limité entre les séries stimule activement la croissance musculaire. Certains experts se concentrent particulièrement sur la forte poussée d’hormones anabolisantes après l’entraînement comme principal facteur déterminant du processus de croissance musculaire. Cependant, jusqu'en 2014, aucune étude menée sur des stagiaires expérimentés ne soutenait la recommandation généralement acceptée de se reposer 3 minutes entre les séries pour gagner en force et 1 minute pour l'hypertrophie.
En 2014, Brad Schonefeld et Menno Hanselmans ont présenté une revue publiée dans la revue Sport Medicine. trouvé : il y a peu de preuves à suggérer. Conclusion : des intervalles de repos plus courts entre les séries ont un effet positif sur l'hypertrophie. Dans le même temps, vous pouvez choisir vos propres intervalles de repos sans compromettre la croissance de la masse musculaire, si lors de l'approche suivante vous parvenez à reproduire les efforts nécessaires.
Un groupe de 21 jeunes hommes a été réparti au hasard en 2 sous-groupes : l'un se reposait 1 minute entre les séries et l'autre 3 minutes. Toutes les autres composantes du programme de formation sont restées inchangées. Les sujets se sont entraînés dans un style standard orienté musculation, effectuant 7 exercices et travaillant tous les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps. Pour chaque exercice, 3 séries de 8 à 12 répétitions ont été effectuées, tandis que l'entraînement lui-même s'est déroulé 3 fois par semaine pendant 8 semaines.
Les participants ont été testés avant l’étude et immédiatement après son achèvement. La presse à haltères sur un banc horizontal et les squats ont été utilisés comme exercices de test pour déterminer la croissance des indicateurs de force (les indicateurs ont été déterminés sur la base de la croissance de 1RM - 1 maximum maximum). Les paramètres spécifiques d'hypertrophie des fléchisseurs du coude, du triceps brachial et du quadriceps fémoral ont été évalués par échographie bidimensionnelle (US).
Résultats de l'expérience :
Lors de l'analyse des changements sur la base du test 1RM, dans le groupe qui s'est reposé plus longtemps, et au développé couché, et aux squats Les taux de croissance de la force maximale étaient significativement plus élevés. Cependant, de manière quelque peu inattendue : dans le même groupe, le volume musculaire a également augmenté davantage.
Qu'est-ce qui détermine généralement la fatigue pendant l'entraînement ?
Cela dépend de la rapidité avec laquelle votre énergie s'épuise. que nous avons jusqu'à 4 usines qui produisent du « carburant ». L'approvisionnement en énergie pour les contractions musculaires (c'est-à-dire pendant l'entraînement en force) est dû à deux sources - l'adénosine triphosphate-créatine phosphate et. De plus, leur inclusion dans le processus se produit exactement dans cet ordre : dans les 15 premières secondes, le travail mécanique des muscles est soutenu par la créatine, puis les mécanismes glycolytiques de « alimentation » sont activés.
Premièrement, nous avons une usine qui utilise ses matières premières créatine phosphate. Cette usine est la plus puissante, elle est capable de produire de l’ATP très rapidement. Cependant, les réserves de CrF situées directement dans les muscles sont négligeables. Lors d'un travail de haute intensité, dès la 5ème seconde, les réserves sont réduites d'un tiers, à la 15ème – de moitié, et après environ 45 secondes, elles s'épuisent complètement. Une fois la charge terminée, les réserves d'ATP et de CrP dans les muscles sont restaurées à 70 % - après 30 secondes et à 100 % - après 3 à 5 minutes. Ceci doit être gardé à l’esprit lors de la réalisation d’exercices de vitesse et de force.
Si l'effort dure plus de 10 secondes ou si les pauses entre les efforts sont trop courtes, le système glycolytique est activé. Le système glycolytique agit sur glycogène et atteint un maximum à 10-20 secondes.
Vous voyez que les ressources énergétiques sont épuisables, il est donc clair quel est le rôle des pauses entre les séries - nous en avons besoin pour restaurer l'énergie, ce qui permet d'effectuer chaque approche ultérieure.
Pourquoi est-il préférable de se reposer trop que de ne pas se reposer ?
Il existe une relation dose-réponse bien établie entre la charge d’entraînement et l’hypertrophie, dans laquelle un volume plus élevé est en corrélation avec une plus grande croissance musculaire. Des périodes de repos très courtes entre les séries peuvent avoir un impact négatif sur l'hypertrophie en réduisant la quantité de poids que vous pouvez utiliser sur les séries suivantes.
Cela signifie que si, dans le but de réduire le temps de repos, vous commencez à vous relâcher dans l'entraînement, vous devez alors vous reposer exactement autant que nécessaire pour terminer la prochaine approche avec un poids pré-planifié, techniquement correct et au bon rythme. , mais pas à moitié penché, se contractant comme sous l’électricité. De plus, vous pouvez simplement vomir à cause d'un stress excessif () !
D’ailleurs, faites attention : nous parlions d’exercices lourds et basiques !
Il est tout à fait logique de structurer votre formation de la manière suivante :
1) reposez-vous suffisamment de temps lorsque vous jouez exercices multi-articulaires pour les grands groupes musculaires - développé couché, etc. Ces exercices provoquent un stress métabolique très élevé même lorsqu'ils sont effectués (8-15). Dans ce cas, pour restituer l'énergie avant la prochaine approche, il faut des périodes de repos plus longues. De cette façon, vous aurez de la force, de l’enthousiasme et de l’éclat dans les yeux pour le reste de l’entraînement.
2) Mais (l'isolation) n'est pas aussi lourde que celle de base, et vous pouvez donc récupérer plus rapidement d'un ensemble à l'autre. Il ne faut donc pas trop vous reposer entre et, par exemple, dans le simulateur ; de courts intervalles de repos entre les approches vous suffiront.
Dans ce scénario, il est préférable de laisser les exercices de repos courts jusqu'à la fin de l'entraînement pour s'assurer qu'ils n'interfèrent pas avec la récupération ou n'affectent pas les performances physiques lors d'exercices multi-articulaires.
Comment se reposer de manière rentable entre les approches ?
Maintenant que la théorie est clarifiée, une question pratique se pose : comment se reposer entre les approches ? Il existe plusieurs options, mais aucun d’entre eux n’implique l’utilisation de gadgets. L'utilisation d'appareils mobiles, même pendant un temps mort légal, est taboue : « Coincé » au téléphone détourne grandement l'attention des tâches de formation et détériore non seulement l'ambiance de travail, mais aussi la communication. Et d'ailleurs, tu es venu dans la salle pour regarder des photos sur Internet ou quoi ? Marchez au travail !
Idéalement, le repos devrait avoir lieu sous la devise « mouvement-vie », car dans ce cas les muscles n'ont pas le temps de « se refroidir », et avec la circulation active de l'oxygène dans la circulation sanguine, il est possible de « se laver ». les ions lactate et hydrogène des muscles acidifiés. Cela ne vaut pas la peine de boxer avec un adversaire imaginaire ou de courir aux toilettes, et il est peu probable que vous réussissiez après une approche difficile, mais promenez-vous et reprenez votre souffle– une très bonne décision.
N'oubliez pas que pendant l'entraînement, votre ligne directrice principale doit être ce que vous ressentez, et non les conseils de « ce même type sur Internet), puisque la capacité de récupération de chaque personne est individuelle, nous ne devons pas l'oublier.
Reposez-vous entre les séries. Qui est correct?
La durée du repos entre les séries est l'un des éléments clés de l'entraînement. Le repos peut durer d'une très courte période de 15 à 30 secondes jusqu'aux cinq minutes pendant lesquelles Dorian Yates s'est reposé entre les séries (et les haltérophiles peuvent se reposer encore plus longtemps).
Voyons de quoi peut dépendre la durée du repos entre les séries et quelle durée de pause peut être considérée comme optimale.
Facteurs affectant les performances
Notre niveau de performance dépend du taux de créatine phosphate dans notre organisme (c'est de là que vient l'idée d'utiliser cette substance comme complément alimentaire). Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, la créatine phosphate est progressivement consommée (son niveau diminue), mais pendant les périodes de repos entre les séries, elle est capable de récupérer (son niveau augmente). À quelle vitesse cela se produit-il ?
Le niveau physiologique de créatine phosphate dans le corps est restauré en 3-4 minutes. C'est le cas s'il a été complètement épuisé, c'est-à-dire à cent pour cent. Est-il possible d’épuiser la créatine phosphate en une seule séance ? Il s'avère que c'est possible. Mais la durée d'une approche aussi difficile devrait être d'une minute et demie. Combien de personnes l’utilisent ? des approches si longues? Je pense que non. Typiquement, la durée d'une série est d'environ 30 secondes (10 répétitions effectuées au rythme suivant : 2 secondes pour baisser le poids, une pour monter) voire moins. Ainsi, une série de 30 secondes épuise la créatine phosphate de 50 %.
Examinons maintenant le taux de récupération de la créatine phosphate. La récupération d'un niveau de 50 % à un niveau de 70 % se produit en seulement 20 à 30 secondes. Autrement dit, en vous reposant seulement 30 secondes entre les séries, vous pouvez effectuer 3 séries de 10 répétitions sans réduire les performances. Le repos habituel entre les séries lors d’un entraînement en volume est d’une minute. Pendant ce temps, le niveau de créatine phosphate sera restauré de 50 % à 90 %. Autrement dit, sans réduire vos performances, vous pouvez déjà effectuer environ 6 séries, ce qui est confirmé par la pratique - généralement dans le cas d'un entraînement volumétrique, vous devez réduire le nombre de répétitions dans la septième approche.
Des séries courtes - 3-4 répétitions - entraînent une très légère diminution du niveau de créatine phosphate, de sorte que son rétablissement à des niveaux normaux dans ce cas peut se produire en 10 à 15 secondes. Pourquoi alors Dorian Yates a-t-il pris des pauses si longues entre les sets - 5 minutes, et les dynamophiles se reposent-ils encore plus longtemps ?
Il s'agit de la fatigue du système nerveux : il se rétablit complètement en 5 à 8 minutes environ. Jusqu'à ce que votre système nerveux soit complètement restauré, vous ne pourrez pas travailler avec des poids lourds - le signal transmis du cerveau aux muscles sera « brouillé ». Cette caractéristique du système nerveux est en fait un mécanisme de protection de notre corps contre divers types de blessures - muscles, ligaments, articulations : le corps ne permet pas aux muscles et ligaments fatigués de travailler à pleine capacité jusqu'à ce qu'ils soient complètement restaurés. Dorian Yates a utilisé un entraînement « d'échec » ; les dynamophiles, en règle générale, s'entraînent très intensément, c'est-à-dire avec des poids proches du maximum. Ces deux types d’entraînement entraînent une fatigue très sévère du système nerveux. Contrairement à l'entraînement volumétrique ou au « pompage », qui ne charge pratiquement pas le système nerveux.
Précisions nécessaires
Il est clair que dans ce cas, on ne peut pas se passer de quelques simplifications. Il faut donc dire que lorsque nous parlons de réduire le niveau de créatine phosphate, nous prenons généralement en compte les exercices complexes, c'est-à-dire ceux qui permettent d'impliquer un nombre important de muscles dans le travail. Ce n'est pas nécessairement la même « base » notoire - trois « piliers » qui ont migré vers le bodybuilding depuis le powerlifting : squats, soulevés de terre, développé couché. Il peut s'agir, par exemple, de tractions ou de rowings, de presses avec haltères, de presses pour jambes. Les exercices d'isolement, généralement effectués sur des machines spéciales ou des exercices impliquant exclusivement de petits muscles, entraînent une diminution moins significative des performances.
Lorsque nous parlons d'une série de 10 répétitions, nous ne parlons pas d'une série « d'échec », mais nous ne parlons pas d'une série où vous pourriez facilement faire 10 répétitions supplémentaires. En règle générale, dans l'ensemble que nous avons en tête, vous arrêtez 1 à 2 répétitions avant l'échec.
Enfin, à propos d'un autre facteur qui détermine la durée du repos entre les séries, que nous avons délibérément omis. Je veux dire la restauration du système cardiovasculaire. Il est donc peu probable que vous puissiez vous accroupir normalement si votre fréquence cardiaque dépasse systématiquement 120 battements par minute. Et la pression artérielle, qui augmente considérablement après avoir effectué des approches lourdes, ne vous permettra pas de travailler à pleine puissance. La vitesse de récupération du système cardiovasculaire est purement individuelle.
Réponse hormonale
Un autre facteur dont nous devons tenir compte lors de la planification du repos entre les séries est le niveau hormonal. Ce sont des pauses de 45 secondes - pas plus - qui entraînent une augmentation de la sécrétion d'hormone de croissance et de testostérone (le même lactate qui contribue à une diminution des performances est responsable de l'augmentation de la sécrétion de la première). Certes, les niveaux hormonaux augmentent pendant très peu de temps, mais cette poussée peut suffire à augmenter la synthèse des protéines et à renforcer l'effet brûle-graisse de l'entraînement. Il convient également de rappeler qu'un travail à long terme avec de courtes pauses (si cela est bien sûr possible) - 20 minutes ou plus - peut avoir l'effet inverse.
Encore un point : un entraînement au cours duquel l'écoulement du sang du muscle qui travaille est entravé (idéalement, il s'agit d'un entraînement avec un garrot qui rend impossible l'écoulement normal du sang), augmente considérablement la libération de facteurs de croissance dans le sang, le principal de qui est l'IGF-1.
Rassemblons tout cela : avantages et inconvénients
Points positifs :
Intensification des processus métaboliques dans le corps
Le sang ne quitte pas le muscle/groupe musculaire en activité
Les niveaux hormonaux augmentent
À mesure que les muscles se fatiguent, davantage de fibres musculaires sont recrutées pour travailler.
Points négatifs :
Accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui réduit la force musculaire
De courtes pauses ne permettent pas au système nerveux de récupérer complètement, donc dans ce cas, choisissez le type d'entraînement qui ne charge pas autant le système nerveux. Vous devez éviter d'utiliser des poids extrêmes (plus de 75 % du maximum unique - RM), en travaillant jusqu'au point d'échec.
Longues pauses
Points positifs :
Le système nerveux se repose normalement, ce qui permet de travailler avec des poids lourds ou en mode « refus »
L’utilisation de poids plus lourds stimule davantage la croissance musculaire
Points négatifs :
Malgré l'utilisation de poids sous-maximaux, les muscles ne reçoivent pas suffisamment de charge
Presque aucun sang n’est retenu dans les muscles
Il n'y a pas d'augmentation des niveaux hormonaux
Seules les fibres musculaires « rapides » sont impliquées dans le travail, et encore pas toutes
Pauses de moyenne durée
Ce sont des pauses dont la durée est de 1 à 2 minutes. Généralement, les durées sont typiques d’un entraînement en volume. En fait, ils constituent un compromis entre des pauses courtes et longues.
Dans ce cas:
Il n'y a pas d'écoulement de sang du muscle qui travaille comme lors de longues pauses, mais le sang ne s'attarde pas dans l'espace comme lors de courtes pauses.
Il n’y a pratiquement aucune augmentation des niveaux hormonaux
La performance musculaire diminue dans une faible mesure en raison d'une augmentation moins forte du taux de lactate dans le sang que lors de courtes pauses
Le système nerveux ne se repose pas assez longtemps pour une récupération complète, il est donc impossible de travailler avec des poids sous-maximaux ou jusqu'à « l'échec ».
Dans le cas d'un entraînement volumétrique, le nombre maximum possible de fibres musculaires est impliqué dans le travail
Ce qui est mieux?
Il est préférable d'alterner différentes pauses entre les séries, peut-être même au sein du même entraînement. Ainsi, lors d'un entraînement « pour le volume », vous pouvez commencer par des pauses de 45 secondes, et avant les 2-3 dernières s'approche pour se reposer pendant quelques minutes deux, voire plus. Soit dit en passant, cela amènera le système hormonal dans un « état de combat ». Ou vous pouvez essayer de travailler dans différents modes pendant différents entraînements, par exemple en consacrant une semaine à l'entraînement avec de longues pauses entre les approches (entraînements longs) et la deuxième semaine en pressant ces pauses au maximum (entraînements courts).
Il est impossible de ne pas mentionner ici une méthode de formation telle que la « pause-repos », ainsi que la formation « en cluster ». Le premier vous permet de prolonger une série régulière, effectuée avec des poids importants, du fait qu'après environ cinq répétitions, vous faites une pause de 10 à 20 secondes pour restaurer les niveaux de créatine phosphate, puis continuez le travail en effectuant, pendant exemple, encore 2-3 répétitions. Après quoi, reposez-vous pendant 3 à 4 minutes complètes. Dans ce cas, vous combinez un stimulus important pour la croissance musculaire et l’implication de fibres musculaires supplémentaires. Avec ce type d’entraînement, la réponse hormonale augmente également.
L'entraînement « en cluster », dans lequel vous travaillez avec un poids de 85 à 90 % de votre RM, répond à des objectifs similaires. Après avoir terminé une répétition, vous faites une pause de 10 à 15 secondes, suivie d'une deuxième répétition - et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous puissiez encore soulever le poids. La pratique montre que pour un tel longue série effectuez de manière réaliste 7 à 8 répétitions.
Quelques pensées séditieuses
Encore une fois, je dirai quelques mots sur le « refus ». Mais avant de passer directement à l'entraînement « d'échec », je dirai ce que j'ai déjà dit à plusieurs reprises : pour qu'un muscle ou un groupe musculaire particulier se développe plus rapidement, il doit être entraîné plus souvent. C’est la première pensée – cela semble encore séditieux à certains.
Deuxième pensée « séditieuse » : des exercices sur des muscles qui peuvent être considérés comme antagonistes (mais uniquement des exercices spécialement sélectionnés et réalisés avec des poids légers), qui sont effectués entre les séries de l'exercice principal, peuvent augmenter vos performances ! Et ceci malgré le fait que le niveau de créatine phosphate, semble-t-il, ne devrait pas seulement ne pas être restauré, mais même diminuer. En fait, tout se passe exactement à l'inverse : en insérant des tractions inclinées entre des développé couchés lourds (peut être réalisé dans une machine Smith : la barre est abaissée à une hauteur d'environ un mètre du sol, vous la saisissez avec vos mains, et étirez vos jambes vers l'avant et commencez à vous relever), vous pouvez sans compromettre vos performances, réduire pauses entre les séries appuyez pendant deux minutes maximum.
Enfin, sur le « refus ». Nous parlons de longtemps pauses entre les séries ne donnez pas suffisamment de charge aux muscles. Ceci malgré le fait que les « haltérophiles » effectuent 5 à 7 approches dans un exercice ou un autre. Quant à l'entraînement purement « d'échec », il est recommandé de n'utiliser que 1 à 2 approches par groupe musculaire ! De quel type de charge peut-on parler ? Et regardez les haltérophiles - ils alternent des journées lourdes (force) avec des journées légères (volume). Les adeptes de la formation « refus » n’ont pas une telle alternance. N'oubliez pas Mentzer : vous ne pouvez pas entraîner un muscle tant qu'il n'a pas complètement récupéré. Mais le facteur limitant ici n'est pas la restauration des muscles, mais la restauration du système nerveux ! Les muscles reçoivent une charge tout à fait minime, clairement insuffisante pour la croissance.
"Et Dorian Yates?" - tu demandes. Premièrement, Yeats n’a pas suivi strictement les directives de Mentzer. Deuxièmement, le sextuple M. Olympia est une immense montagne de « pharma » qui a soutenu ce type de formation (Mentzer lui-même a admis à la fin de sa vie qu'une formation « d'échec » sans « soutien pharmaceutique » est impossible). Eh bien, une dernière chose : qui, à part Yates, a réalisé quelque chose d'important en s'entraînant jusqu'à « l'échec » ? Enfin, devenez réaliste...
Il est préférable de faire 8 à 12 répétitions par série, et pour l'entraînement en force, 3 à 6 répétitions. Si votre objectif est l'endurance, vous avez besoin de plus de 12 répétitions par série. Quel est réellement le nombre optimal de répétitions et le temps de repos entre les séries pour la croissance musculaire ?
Origines
La recherche sportive indique que la plus grande quantité d'hormone de croissance est produite si le poids de travail est tel qu'un « échec » survient après 8 à 12 répétitions de l'exercice. Si le poids est plus important et que 2 à 6 répétitions constituent le maximum, la force augmente (des changements correspondants se produisent dans les fibres musculaires et le système nerveux). On pense également qu'il est préférable de se reposer 2 à 3 minutes entre les approches. Si vous vous reposez moins, les muscles n'auront pas le temps de se préparer à la prochaine approche et vous ne pourrez pas travailler à pleine puissance.
Ce que montre la pratique
En pratique, le nombre optimal de répétitions et le temps de repos entre les séries dépendent d'un certain nombre de facteurs. Par exemple, à partir de l'expérience de formation. Les débutants obtiennent souvent de meilleurs résultats avec des poids avec lesquels ils peuvent effectuer 15 à 20 répétitions par série. La pratique montre que les athlètes expérimentés peuvent faire une percée dans la prise de masse musculaire s'ils passent des 10 répétitions traditionnelles par approche à un nombre plus petit (ou 10x3).
D’où vient cette propagation ?
- Les muscles sont constitués de différents types de fibres (« rapides » et « lentes »). Différentes fibres nécessitent différents poids de travail/nombre de constructions pour croître.
- Ceux qui commencent tout juste à s'entraîner avec des poids ont tendance à avoir une prédominance de fibres musculaires à contraction lente dans presque tous les groupes musculaires. Ils ont besoin de répétitions élevées/moins de poids.
- À mesure que votre expérience d’entraînement augmente, les fibres « lentes » se transforment partiellement en fibres « rapides ». Dans certains groupes musculaires (par exemple les quadriceps), la majorité des personnes, même celles qui s'entraînent depuis longtemps, continuent de travailler les fibres « lentes ».
Ce que dit la science
L'intensité de l'entraînement est très importante pour la croissance musculaire. Pour maintenir l'intensité, le repos entre les séries doit être court et le poids de travail doit être compris entre 65 et 80 % du maximum unique, avec lequel vous pouvez effectuer 4 à 12 répétitions jusqu'à l'échec.
Résultat d'une des études : la testostérone et l'hormone de croissance sont augmentées chez les athlètes qui se reposent moins entre les séries (1 minute contre 3 minutes). Par conséquent, ils ont également une augmentation plus importante de leur masse musculaire. Encore plus de testostérone et d'hormone de croissance sont libérées lorsque la pause entre les séries est réduite à 30 secondes et même au point qu'il n'y a plus de pause du tout !
Par conséquent, la croissance musculaire ne dépend pas seulement et pas tant de la quantité de poids que vous utilisez et du nombre de répétitions que vous effectuez avec, mais de la durée de repos entre les séries.
conclusions
Pour que les muscles se développent, l'intensité de l'entraînement doit être élevée. Ne faites plus de pause entre les séries. une minute(sauf pour les entraînements avec des poids maximum), abaissez-vous progressivement jusqu'à une pause de 30 secondes, et entraînez-vous parfois sans pratiquement aucune pause entre les séries (pendant
