Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux articles sur comment apprendre à tirer sur la barre horizontale et comment augmenter le nombre de tractions. En quoi cet article est-il différent d'eux ? Le fait qu'il décrit des moyens efficaces de résoudre des problèmes dans diverses situations. De plus, la plupart d'entre eux vous étaient à peine connus auparavant.

Situation 1 : Vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois

Tout d'abord, si vous avez beaucoup d'excès de poids. Vous ne pourrez probablement pas effectuer ne serait-ce qu'une seule répétition en tractions sur la barre horizontale. Même si vous êtes généralement assez fort. Par conséquent, commencez à surveiller votre alimentation pour vous débarrasser d'au moins un excès de poids.

Si le problème est que les muscles du haut de votre corps ne sont pas aussi forts, commencez à tirer régulièrement le bloc supérieur vers la poitrine pour renforcer les dorsaux. Vous pouvez également faire des répétitions négatives lentes dans les tractions :
saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules;
sautez pour que votre menton soit au-dessus de la barre;
serrez vos muscles pour rester en position haute et descendez aussi lentement que possible.

Faites plusieurs séries de 3 à 5 négatifs chacune. Après un certain temps, vos muscles seront suffisamment forts pour que vous puissiez faire votre première traction.

Situation 2 : Vous ne pouvez pas remonter plus de 5 fois

Lorsque vous pouvez déjà tirer plusieurs fois sur la barre horizontale, il peut être difficile d'augmenter le nombre de répétitions. Après tout, chaque fois que vous vous tirez à la limite de vos capacités.

Si vous voulez améliorer votre force dans, disons, le squat d'haltères, alors il est insensé d'essayer de le faire en s'accroupissant avec un poids maximum à chaque entraînement. De cette façon, vous ne deviendrez pas plus fort. Vous êtes juste en surentraînement.

La même chose s'applique à l'augmentation de la force dans les tractions. Vous devez vous arrêter souvent, mais cela vaut la peine d'arrêter quelques répétitions avant l'échec. Pour cela, bien sûr, mieux vaut avoir une barre de traction à la maison.

En somme, faites 5 séries de tractions par jour, aucune n'échouant. Changez souvent de type de prise ( plus large que la largeur des épaules, écarté de la largeur des épaules, doigts au-dessus ou en dessous, parallèles), à la suite de quoi l'exercice affectera les muscles du dos de différentes manières.

Ainsi, en quelques semaines, vous deviendrez suffisamment fort pour pouvoir tirer jusqu'à 10 fois.

Situation 3 : Vous ne pouvez pas remonter plus de 10 fois

La plupart des gens sont bloqués à 10-15 tractions et parfois ne peuvent pas dépasser cette étape pendant une année entière. Oui, ils s'élargissent dans le dos et semblent plus forts, mais il est impossible qu'ils dépassent leur limite de plus de 1 à 2 répétitions. Eh bien, il est temps de faire preuve de créativité.

Méthode "1/2+1"
Supposons que vous ne puissiez pas remonter plus de 10 fois. La première semaine, vous faites un entraînement où vous faites 4 séries de 5 répétitions avec votre poids corporel. La semaine suivante, vous faites 4 séries de 6 répétitions avec votre poids corporel. Au cours de la troisième semaine, vous effectuez à nouveau 4x5, mais cette fois, vous accrochez un fardeau supplémentaire à votre ceinture - 2,5 kg. Quatrième semaine - 4x6 avec 2,5 kg. Cinquième semaine - 4x5, mais avec un poids supplémentaire de 5 kg. Sixième semaine - 4x6 avec 5 kg.

Continuez à vous entraîner selon ce schéma, en augmentant le poids des poids supplémentaires toutes les 2 semaines - 7,5 kg, 10 kg. Après avoir soulevé 10 kg en 4x5 une semaine et en 4x6 la suivante, prenez une semaine de congé, puis essayez de vous tirer jusqu'à un maximum de répétitions avec votre poids corporel. Dans certains cas, lors de l'utilisation de cette méthode, le nombre de tractions augmente de 50% .

Charge de cycle de vague.
Faites une série de 6 répétitions avec des poids supplémentaires. Pas avec un poids maximum que vous ne pouvez tirer que 6 fois, mais avec un poids qui vous semblera assez lourd. Ensuite, augmentez le poids et faites une série lourde d'une répétition. La troisième approche est à nouveau de 6 répétitions, mais avec un peu plus de poids que la première fois. La quatrième approche est 1 répétition, pas avec le poids maximum, mais avec un poids proche. Reposez-vous entre les séries jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez effectuer le nombre requis de répétitions avec le poids souhaité.

Cinquième approche - il est temps de battre des records ! Effectuez cet ensemble avec votre poids corporel pour le nombre maximum de répétitions. Si votre maximum est de 10 tractions, il y a de fortes chances que vous puissiez faire 1 à 2 répétitions supplémentaires. Le fait est que votre système nerveux est dans un état d'excitation élevé à la suite de l'exécution de séries précédentes avec un poids supplémentaire lourd. Et le poids de votre corps vous semblera désormais plus léger.

Chaque semaine, essayez de faire plus de tractions dans cette série finale. En utilisant cette méthode, il est tout à fait possible d'augmenter le nombre de répétitions par 5 en 1 mois.

Méthode de force dynamique.
Tout est simple. Faites 8 séries de 3 répétitions avec votre poids corporel, mais faites chaque traction aussi vite que possible. Reposez-vous une minute entre les séries. La semaine prochaine, essayez de suspendre un poids supplémentaire à votre ceinture - 1,25 kg. Dans la troisième semaine - faites la même chose, mais avec 2,5 kg. Continuez dans le même esprit jusqu'à atteindre 5 kg.

Plus important encore, gardez votre vitesse de répétition élevée. Le poids supplémentaire ne devrait pas vous faire ralentir. De temps en temps, vous pouvez ajouter une autre série ou une autre répétition (9x3 ou 8x4). Mais encore une fois, vous n'avez pas besoin d'augmenter le nombre de répétitions au point que les 1-2 dernières deviennent plus lentes et plus bâclées. Votre technique d'exécution de l'exercice doit être parfaite.

Une augmentation du nombre de tractions (+3 en moyenne) utilisant cette méthode est attendue d'ici six semaines environ.

N'oubliez pas de laisser un commentaire sur votre progression !

Comment apprendre à tirer vers le haut

Les tractions sont l'un des exercices de base qui construit un dos massif et de gros bras. Il existe de nombreuses variantes de tractions : prise large, à la poitrine, avec poids et même sur un bras. Mais tout commence par votre premier pull-up régulier. Et jusqu'à ce que vous puissiez le maîtriser, divers programmes de traction pour le nombre de répétitions ne vous seront pas disponibles. Aujourd'hui, vous apprendrez un algorithme simple sur la façon d'apprendre rapidement à partir de zéro et ce dont vous avez besoin pour cela.

Cet article aidera également ceux qui savent déjà tirer un peu vers le haut, mais qui souhaitent augmenter leurs tractions.

Deux raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas remonter

• Raison #1. Tu es trop grand. Peut-être êtes-vous en surpoids, ou peut-être êtes-vous un champion de dynamophilie poids lourd. La physique est simple. Dans les tractions, le poids corporel est une charge supplémentaire pour les muscles impliqués dans les tractions. Et plus ce poids est important, plus ils doivent être forts pour soulever votre corps jusqu'à la barre transversale. Travaillez sur votre alimentation, perdez ces kilos en trop et vous pourrez peut-être maîtriser vos premières tractions sans entraînement supplémentaire.
• Raison numéro 2. Vous êtes trop faible. Dans ce cas, vous ne vous rapprocherez même pas d'un centimètre de la barre précieuse de la barre horizontale. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement pour les tractions. Il faut se renforcer dans les exercices d'assistance, augmenter la masse et la force des muscles qui travaillent avant de monter la barre. De même, si vous voulez soulever une barre de 500 kg, il est inutile de mettre ce poids et d'essayer de le soulever du sol. Vous devez alléger les exercices en fonction de vos capacités actuelles et vous entraîner pour améliorer ces capacités.

Quels muscles sont impliqués dans les tractions

Les tractions sont un exercice multi-articulaire dans lequel tout un groupe de muscles de la ceinture scapulaire est impliqué dans le travail. Vous devez les connaître afin de comprendre ce qu'il faut entraîner et quels exercices sont les meilleurs à utiliser.

Muscles centraux

• le plus large
• Biceps
• muscle rond
• Brachial
• Brachioradialis

Muscles accessoires

• deltoïde
• Triceps
• Thoracique
• Rhomboïde
• Trapézoïdal

Muscles lors de la traction

Comment augmenter les tractions ou tirer pour la première fois. Des exercices

Comme je l'ai écrit ci-dessus, cela n'a aucun sens de se contracter sur la barre horizontale si vous n'avez toujours pas assez de force pour vous relever au moins une fois. Il faut modérer son ego, descendre d'un cran et travailler les muscles impliqués dans les tractions. Ci-dessous, j'ai préparé une liste de trois exercices de base sur lesquels vous devriez vous concentrer si vous ne pouvez pas remonter.

Exercice numéro 1. Barres horizontales ou tractions basses

Absolument tout le monde peut effectuer cet exercice, car la complexité de l'exercice est facile à comprendre par vos propres moyens. L'intensité maximale des tractions horizontales est atteinte lorsque le corps est à l'horizontale par rapport au sol. Les athlètes les plus entraînés peuvent effectuer des tractions "déficientes", c'est-à-dire lorsque les jambes sont surélevées, au-dessus du niveau des épaules.

Basses tractions

Votre tâche est d'arriver progressivement à cette position basse. Mais cela vaut la peine de partir d'une position de départ plus verticale. Faites 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions par entraînement, en vous mettant dans une position où vous pouvez faire échouer cette série sans la casser. Reposez-vous entre les séries 1,5 à 2 minutes. D'entraînement en entraînement, avancez vos pieds de quelques centimètres. Ce sera votre progression de charges pour devenir plus fort.

Exercice numéro 2. tractions négatives

Les tractions inversées sont plus faciles que les tractions classiques. Par conséquent, dans un premier temps, il est logique de se concentrer sur cette technique particulière.

Les répétitions négatives sont une technique d'entraînement qui utilise l'une des propriétés de la contraction musculaire. Il est plus facile pour nos muscles de descendre (phase excentrique du mouvement) que de remonter (phase concentrique) dans les tractions. Vous pouvez utiliser cette astuce de la manière suivante.

Utilisez une plate-forme surélevée ou une marche pour accéder à la position de traction supérieure. Effectuez ensuite la descente la plus lente, en résistant à la gravité du poids du corps. Visez à mettre l'abaissement en 3-5 secondes. Ensuite, répétez à nouveau la séquence. Faites 5 à 7 séries de 3 à 5 répétitions négatives. Calculez le temps total sous charge en secondes et essayez de l'augmenter.

Exercice numéro 3. Tractions légères

Dans cet exercice, vous avez la possibilité de faire les premières tractions strictes. La technique de traction légère est identique à la technique de traction stricte à une exception près. Les pieds sont sur le sol et vous "déchargez" le poids du corps, qui doit être tiré jusqu'à la barre transversale. Faites 4 à 5 séries de cet exercice jusqu'à l'échec de chaque séance d'entraînement. Efforcez-vous d'augmenter la somme de toutes les répétitions. Lorsque vous pouvez faire 10 à 12 répétitions par série, vous êtes prêt pour votre premier pull-up !

Bonne technique de traction

Les tractions strictes ont certaines normes. Rappelez-vous : la technique n'est pas conçue pour compliquer le mouvement. Des accents spécifiques aident à utiliser de manière optimale la force des muscles et remplissent en même temps tous les points de contrôle définis dans cette technique. Les erreurs peuvent entraîner des blessures. Et tricher facilitera l'exécution des mouvements, mais dans ce cas, vos tractions ne seront pas dites "propres".

Dans le cas des tractions, la barre est le point d'appui de l'effort. Si vous vous accrochez aux doigts, le contact avec le support est faible. C'est comme s'accroupir sur les orteils ou poser en toute confiance tout votre pied sur le sol. Pratiquez une prise en main profonde sur la barre pendant un certain temps. Assurez-vous que les os de vos doigts regardent le plafond.

B. Épaules "actives"

Chaque répétition doit être démarrée à partir de la position de départ correcte. Rapprochez vos omoplates et abaissez-les. Poussez un peu votre poitrine vers l'arrière. Vous êtes maintenant prêt pour la phase de traction dynamique.

C. Les chaussettes sont étirées, le corps est tendu

En pliant les jambes, vous "éteignez" les muscles centraux du travail. Essayez d'étirer vos jambes, de les rapprocher et de tendre. Serrez vos abdominaux et vos fesses. Un corps rigide est plus facile à soulever qu'un corps détendu. Les muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans la traction. Nous en parlerons ci-dessous.

Vous n'avez pas besoin de lever le menton pour franchir la ligne de barre. Efforcez-vous de toucher la barre horizontale avec le haut de votre poitrine. Ce sera la performance de traction la plus propre.

E. Extension complète de l'articulation du coude

La répétition se termine lorsque vous étendez complètement l'articulation du coude, mais n'oubliez pas les épaules "actives". Vous devez revenir à cette position pour commencer la répétition suivante.

F. Mouvement fluide sans à-coups ni kipping

Un pull-up strict est strict parce que nous faisons un mouvement de puissance sans contracter nos jambes. Et le style de maintien est préférable d'utiliser dans les complexes crossfit lorsque vous faites déjà plus de cinq répétitions. Votre objectif principal est de devenir plus fort, la technique du kiping est conçue pour développer l'endurance en CrossFit.

Vous pouvez découvrir ce que sont les kipping pull-ups et quand il est préférable de les utiliser dans ma vidéo :

À quelle fréquence s'entraîner aux tractions. Faites de l'exercice tous les jours

Votre résultat dans le complexe d'exercices de cet article est construit sur le principe de l'hypertrophie.

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires due à l'entraînement en force. Évidemment, plus le muscle est gros, plus il est fort. L'entraînement provoque de la fatigue et du stress, altérant l'équilibre biochimique dans le muscle. Cet état démarre le processus de régénération après la fin de l'entraînement. Pour son écoulement optimal, le repos du muscle qui travaille est nécessaire.

N'oubliez pas que la croissance ne se produit pas pendant l'entraînement lui-même, sinon celui qui s'entraîne le plus gagnerait toujours. En fait, si vous interférez avec le processus de récupération, vous pouvez entrer dans un état de surentraînement et ne pas atteindre votre objectif.

Le processus de récupération prend de 48 heures à 10 jours. C'est-à-dire qu'après au moins 48 heures, le muscle chargé est prêt à recevoir une nouvelle portion de stress afin de poursuivre sa croissance. Habituellement, moins il y a de muscle et de stress, plus la récupération sera rapide, et vice versa.

D'où la conclusion, si vous vous entraînez dur et faites un programme de traction volumétrique, vous ne devez pas le répéter plus de trois fois par semaine. Les jours de repos, vous pouvez travailler d'autres muscles, faire des activités de plein air, courir ou faire du vélo.

Entraînez votre cœur pour apprendre à remonter plus rapidement

La formation de base devrait devenir une partie obligatoire du programme de traction. En renforçant vos muscles de la ligne médiane et en apprenant à les contrôler, vous gagnerez plus de contrôle sur votre corps. Un corps serré et ramassé facilite le travail des dorsaux et des biceps dans les tractions.

Pour ce faire, n'ajoutez que deux exercices à votre entraînement et progressez progressivement.

Exercices pour le noyau numéro 1. Monter les genoux vers la poitrine

Il s'agit d'un exercice dynamique qui renforcera votre prise et pompera vos abdominaux en même temps. En soulevant, suivez la technique : prise profonde, épaules actives, chaussettes serrées. Évitez de balancer votre corps, abaissez vos jambes lentement et sous contrôle.

Exercice pour le numéro 2. Planche de gymnastique

Faites attention à la pose du pied sur le sol. Nous nous reposons sur le sol avec la partie externe des orteils. L'accent est mis sur la position du dos. Étirez vos omoplates vers le haut, en réduisant la pression autant que possible. Utilisez vos mains pour éloigner activement le sol de vous.

Combinez ces exercices dans un sur-ensemble :

• A. approche de l'échec de l'exercice n° 1 ;
• Repos 0:30 secondes ;
• B. approche de l'échec de l'exercice n° 2 ;
• Repos 2:00 minutes.

Répétez 3 à 5 de ces supersets à la fin de chaque entraînement de traction.

Beaucoup n'aiment pas les tractions parce qu'ils ne savent pas comment les faire. Mais dans le sport, il existe une loi simple : lorsque vous commencez à pratiquer quelque chose, tôt ou tard vous réussirez. Dans le cas des tractions, cela fonctionne à 100 %. Vous avez maintenant une série d'exercices qui vous mèneront aux premières tractions. Cela peut prendre plus de deux semaines. Il est important que vous restiez concentré sur votre objectif et que vous fassiez de l'exercice régulièrement.

La barre transversale est l'un des simulateurs les plus simples et les plus abordables. Il existe des barres horizontales sur les terrains de sport et les stades où vous n'avez pas à payer pour le droit de faire du sport. La barre transversale est facile à installer dans votre propre appartement et entraîne le corps à tout moment. Le principal hic auquel tous les athlètes débutants sont confrontés est de savoir comment apprendre à tirer vers le haut.

Première étape : accoutumance

L'uniforme d'entraînement doit être complété par des gants spéciaux qui protégeront les mains des ampoules et des blessures et empêcheront les paumes de glisser sur la surface en fer du tuyau. Il est conseillé de venir quotidiennement à la barre horizontale pour s'y accrocher si vous ne parvenez pas à soulever votre corps d'au moins un centimètre. Les muscles ne peuvent pas être détendus, ils doivent être en tension constante. Cela contribue à leur développement et à leur renforcement.

1. Il est plus pratique pour certains de commencer par une prise directe, pour d'autres - avec une variété inversée. Il ne joue pas un rôle particulier au stade initial.
2. Saisissez fermement le tuyau avec vos mains, essayez de fixer vos paumes afin qu'elles ne glissent pas pendant l'entraînement.
3. Tirez le corps à la hauteur maximale et accrochez-vous. Les muscles de l'avant-bras et de l'épaule, ainsi que le dos, doivent se tendre.
4. Il est conseillé d'étirer les articulations avant la barre horizontale, et de porter une attention particulière aux poignets pour réduire les risques d'entorses.
5. Gardez vos pieds au-dessus du sol, ils doivent pendre dans les airs, pas en contact avec une surface dure. Il est possible de monter et descendre les membres inférieurs en suspension afin de développer le développé abdominal.

Il est conseillé aux débutants de s'abstenir de faire de l'exercice excessif au cours des premières semaines. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement pour ne pas épuiser l'organisme. Certains après la troisième ou la quatrième suspension essaient de se relever en se balançant. La technique facilite la tâche, mais vous ne pouvez pas vous habituer à cette méthode, sinon il sera difficile de réapprendre à soulever votre propre corps à l'aide de muscles, sans inertie.

Étape 2 : répétitions négatives

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support. La deuxième option consiste à trouver une barre horizontale basse sur le terrain de jeu. Il faut montrer au corps quels groupes musculaires doivent être impliqués au point le plus élevé. La méthode des répétitions négatives a été reconnue comme efficace.

1. Poussez du sol ou de la chaise et tirez vers le haut pour que le menton se lève au-dessus de la barre. Verrouillez dans cette position pendant quelques secondes.
2. Expirez, descendez lentement. La charge doit tomber sur les bras et le dos avec la presse. Vous ne pouvez pas tomber brusquement, sinon les répétitions négatives n'auront aucun effet.
3. Faites environ 5 tractions. Il faudra 3-4 séries avec des pauses de trois minutes, dont les muscles ont besoin pour se reposer.

Une agréable douleur de traction apparaîtra dans les mains si l'exercice a été fait correctement. Le corps aura besoin d'une pause de deux jours pour se remettre d'un exercice intense. Se reposer pendant plus de 3 jours réinitialise toutes les réalisations et vous devrez à nouveau obtenir des résultats.

Étape 3 : Aidez un ami

Vous pouvez apprendre à vous relever dans un splendide isolement, ou inviter un ami à participer à l'entraînement, qui rêvait aussi depuis longtemps d'un corps svelte. Le partenaire assurera et contribuera à accélérer le développement musculaire.

1. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale en saisissant fermement la barre transversale. Les mains avec les abdominaux et le dos sont tendus.
2. Le partenaire doit venir par derrière et, en saisissant les jambes du partenaire suspendu à la barre horizontale, le pousser vers le haut.
3. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur l'assistant qui se tient en dessous. Ensuite, il s'entraînera et la deuxième personne ne deviendra qu'un équipement sportif vivant.
4. Un camarade donne une poussée qui doit être utilisée à son avantage. Faites de votre mieux pour atteindre le menton au point désiré, et fixez le corps au sommet jusqu'à un léger tremblement dans les mains.
5. Ne tombez pas, mais descendez doucement, en sentant comment fonctionnent les biceps, le dos, les triceps et les abdominaux.

Le partenaire n'a pas à serrer les jambes. Il peut s'attacher sur le côté et mettre ses mains sous ses genoux ou ses pieds, de sorte que la personne qui tire ait quelque chose contre quoi s'appuyer.

Étape 4 : Demi-amplitude

Les amis préfèrent s'asseoir sur le canapé et grossir ? Vous devrez vous limiter à une chaise stable ou un banc, qui est installé sous la barre horizontale. La tête d'un athlète novice doit être au niveau de la barre transversale ou légèrement plus basse. Sautez et tirez-vous vers le haut de façon à ce que vos coudes soient pliés à angle droit. À partir de cette position, essayez de soulever le corps de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Si vous ne pouvez pas bouger, il est recommandé de geler avec les bras à moitié fléchis pendant 30 secondes ou plus.

Étape 5 : Assurance

Les nouveaux arrivants au gymnase peuvent utiliser des machines spéciales qui soutiennent le corps en réduisant son poids. Il devient plus facile de tirer vers le haut, de sorte que les résultats apparaissent plus rapidement. L'appareil est plus souvent utilisé par les filles, mais les hommes ne doivent pas non plus refuser une telle aide.

Une alternative pour les personnes faisant de l'exercice à l'extérieur ou à la maison est une large bande élastique qui ne se déchire pas pendant l'entraînement. Un extenseur long fera l'affaire. Le support se fixe sur la traverse pour former une grande boucle. L'athlète monte à l'intérieur, et enfile l'élastique sous les fesses ou les pieds, si la longueur de l'inventaire le permet. L'assurage élastique poussera légèrement vers le haut, ce qui facilitera la remontée.

Fixation spéciale

Dans certaines situations, les répétitions négatives, l'aide d'un partenaire et d'un extenseur sont impuissantes. Les muscles sont si faibles et sous-développés qu'ils ne peuvent pas soulever leur propre poids corporel. La situation sera corrigée par une barre horizontale basse.

La barre transversale est placée à une hauteur de 70 à 90 cm au-dessus du sol, en fonction de la taille de la personne concernée. La barre horizontale doit atteindre le débutant jusqu'à la taille, des supports de talon seront utiles pour que les jambes ne glissent pas lors des tractions.

• Recommandez une prise large et droite, lorsque le dos de la main est tourné vers le visage.
• Les épaules sont parallèles à la barre ou légèrement saillantes vers l'avant.
• Les jambes avec le dos doivent être droites, la presse doit être tendue. Les talons reposent fermement sur le sol.
• Tirez vers le haut sur l'expiration, en remontant lentement jusqu'à la barre transversale et en abaissant sans secousses brusques.
• Le corps reste droit, comme un bâton, et ne se tortille pas à chaque mouvement.
• Minimum 3 répétitions. 2 à 5 séries avec de courtes pauses.

Les débutants qui ont du mal à soulever avec une prise droite sont autorisés à essayer la variante inverse. Dans cette position, les poignets doivent être tournés vers le visage.

Important : Certains débutants qui commencent tout juste à maîtriser les subtilités des tractions tentent d'atteindre le point souhaité avec leur menton. Vous ne pouvez pas faire saillie de la mâchoire inférieure ou remonter le visage. Les bras et le dos doivent travailler, pas les muscles du cou.

Premiers succès

La persévérance couplée à un entraînement régulier est le garant de résultats étonnants. Lorsque le nombre de tractions atteint de 3 à 5 dans une approche, un débutant, inspiré par le succès, tentera de multiplier ses propres réalisations et fera une erreur.

Une personne capable de soulever son propre corps 7 à 8 fois sans interruption doit s'arrêter un moment au résultat obtenu. Pas de répétitions négatives et le nombre d'approches passe de 3 à 5.

Est-il plus facile de faire 15 répétitions que de nouer ses lacets ? Les athlètes expérimentés donnent une ovation debout, car les résultats sont dignes d'éloges. Il est temps de travailler sur les poids. Accrochez une crêpe d'haltères à votre ceinture, remplissez votre sac à dos de livres et accrochez-le sur vos épaules, attachez des haltères à vos jambes. Il existe de nombreuses façons de développer les muscles et l'endurance, alors ici, une personne choisit la plus pratique.

Vous devriez essayer différentes prises : droite avec marche arrière et combinée. Chaque position des mains implique certains muscles, par conséquent, pour le développement complet de tout le corps, il est recommandé de ne pas se limiter à une seule variété.

Un obstacle à surmonter

Qu'est-ce qui empêche un débutant d'apprendre rapidement à tirer vers le haut ? Muscles sous-développés et excès de poids. Le premier problème est résolu à l'aide d'exercices supplémentaires, et le second - avec des régimes ou un séchage.

On maigrit correctement
La couche de graisse impose une limite au nombre de tractions, vous devez donc vous en débarrasser progressivement. La famine n'est pas la meilleure solution, car alors le corps n'aura pas l'énergie nécessaire pour un entraînement intensif. La meilleure option est une alimentation équilibrée, qui contient beaucoup de glucides et de protéines pour la construction de la masse musculaire, et pas de graisses. Un menu correctement composé obligera le corps à dépenser des réserves sous-cutanées, il est donc conseillé de se concentrer sur :

• poitrine de poulet, dinde ou boeuf;
• fromage cottage hypocalorique;
• produits laitiers diététiques;
• poisson de mer;
• œufs.

En plus du refus des produits nocifs, les athlètes sujets à la satiété doivent exclure :

• bananes;
• fruits sucrés;
• le sucre et les plats dans lesquels il est présent.

Pendant la période de perte de poids active, il est conseillé de s'abstenir de faire des tractions et de faire attention aux exercices qui aident à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter le tonus musculaire. Le jogging fera l'affaire, vous pouvez vous inscrire à une piscine ou faire du vélo tous les jours.

Charges auxiliaires
Les répétitions négatives semblent-elles difficiles ? Est-il difficile de descendre sans secousses aiguës ? Il est nécessaire de développer les muscles pectoraux, les trapèzes et les triceps. Une option est les pompes. Faites cet exercice quotidiennement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 50.

Vous ne pouvez pas vous passer d'un abonné à la salle de sport, où se trouve un simulateur de traction supérieure. Il est utile de développer les biceps à l'aide d'haltères ou d'une barre, ainsi que d'entraîner la presse.

Vous pouvez commencer les tractions à partir des barres asymétriques, car il est plus facile de soulever son propre poids en redressant les bras fléchis, et non l'inverse. Les jambes pendant un tel entraînement doivent être droites, perpendiculaires à la presse.

Technique de traction à un bras

La voltige chez les athlètes qui ont conquis la barre horizontale consiste à tirer sur un bras. Les professionnels expérimentés avec des corps bien développés devraient maîtriser cette variété. La main libre au stade initial tient le deuxième membre par le poignet pour réduire la charge. Après avoir amélioré vos compétences, vous pouvez déplacer votre paume vers votre avant-bras, puis vers votre poitrine.

Important : lorsque vous effectuez des tractions sur un bras, vous devez éviter les mouvements brusques, être extrêmement prudent et arrêter l'exercice même si une petite douleur apparaît.

La barre horizontale convient aux filles et aux hommes, car elle renforce le corps, le rend beau et mince. Apprendre à remonter n'est pas facile, surtout pour les personnes ayant une condition physique minimale, mais c'est d'autant plus agréable à réussir. Vous devez avancer progressivement vers votre objectif, sans surcharger le corps, et sans oublier que les muscles ont besoin non seulement d'une charge régulière, mais aussi d'un bon repos pour récupérer.

Vidéo : comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro

Est-il possible d'apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale ? Cette question revient après...

Est-il possible d'apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale ? Cette question se posera une fois que vous aurez décidé d'entraîner votre corps. Car les tractions sont connues de tous depuis les cours d'éducation physique à l'école, et pouvoir en faire plus de 10 fois a toujours été un signe de bonne forme physique. Mais comment apprendre à se hisser seul sur la barre horizontale et est-il possible de le faire sans entraînement ?

Pour tirer même quelques fois, vous devez avoir entraîné les muscles du dos, des bras et des abdominaux, de sorte que cela ne fonctionnera peut-être pas à partir de zéro. Par conséquent, certains groupes musculaires devront d'abord être gonflés, par exemple la ceinture scapulaire avec des pompes depuis le sol. Tirer sur la barre horizontale peut être considéré comme un test de correspondance entre le développement musculaire et le poids corporel. En effet, dans ce cas, le fardeau principal est votre propre corps.

Le caractère unique d'un projectile aussi simple qu'une barre horizontale réside dans sa polyvalence. Selon la technique et la largeur de la barre transversale avec vos mains, vous pouvez faire varier la charge sur certains groupes musculaires. Ceux-ci peuvent être les muscles du dos, les abdominaux, les biceps et les triceps. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries, connecter le travail de poids et commencer à tirer sur un bras. Mais l'essentiel dans l'entraînement est la cohérence et la cohérence. Ne les laissez pas tomber, sinon la forme musculaire reviendra à son niveau d'origine.

Pourquoi ça ne marche pas tout de suite ?

Il est prudent de dire que si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous ne pouvez pas non plus faire de pompes. Pourquoi se souvient-on des pompes ? Parce que les pompes peuvent être considérées comme une préparation préliminaire aux tractions.

Et les raisons des échecs ici sont identiques :

• Manque général d'entraînement, c'est-à-dire mauvaise forme physique. Si les muscles sont faibles, il sera difficile de recommencer à zéro. Avant ou en même temps, une attention doit être portée à la préparation de tout le corps, y compris les muscles auxiliaires, afin de développer la force et l'endurance.
• Surpoids. Soulever son propre poids est une grosse charge pour les muscles, même s'ils sont développés. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir un équilibre optimal entre la forme physique et le poids corporel. Essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre le plus rapidement possible.
• Matériel non fourni. Comme pour tout entraînement physique, dans ce cas, une observation attentive de la technique d'exercice est nécessaire pour éviter les blessures, les charges inégales et excessives.

Le mode et le régime alimentaire sont très importants pour renforcer les muscles, alors assurez-vous d'inclure du poisson, de la viande maigre et des produits laitiers dans le menu. Les fruits secs - abricots secs, raisins secs et jus fraîchement pressés - redonnent rapidement de la force après l'entraînement.

Sur la base de l'expérience de la formation, les règles de base pour effectuer des tractions ont été développées:

• la prise doit être forte, de toutes vos forces,
• le corps doit être vertical, sans balancement,
• le point haut du menton est au-dessus de la barre,
• essayez de tirer votre poids avec les muscles de votre dos, pas avec vos bras,
• les tractions et les descentes sont effectuées en douceur et sans hâte,

la respiration est régulière : soulever - expirer, descendre - inspirer.

Lorsque vous effectuez une prise large derrière la tête, vous ne pouvez pas vous pencher dans le dos et vous lever par secousses.

Contre-indications

Comme toute activité physique, les exercices sur la barre horizontale ont des contre-indications. Ce:

• scoliose du 2ème degré et plus,
• hernies et blessures à la colonne vertébrale,
• certains types d'ostéochondrose, en particulier de la région cervicale.

Ces maladies ne sont pas à la base d'une interdiction catégorique, mais assurez-vous de consulter votre médecin.

Techniques de traction

Pour comprendre comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro, vous devez connaître les différences de techniques qui sont déterminées par différentes prises. Il s'agit le plus souvent d'une prise directe. Comme la formation est maîtrisée inverse et combiné. Dans ce dernier, une main est située avec une prise directe, l'autre avec une prise inversée.

Avec une prise directe, la charge principale tombe sur les muscles du dos et de la ceinture scapulaire, avec la prise inversée, sur les biceps. Par conséquent, utilisez une ligne droite si vous souhaitez construire un cou puissant et un dos large avec des biceps inférieurs expressifs.

La forme physique de certains groupes musculaires est également déterminée par la largeur de la prise. Une prise large sollicite les muscles du dos, mais plus elle est large, moins il y a d'amplitude. Dans cette technique, les tractions se font en douceur, sans étendre complètement les bras, en raison des muscles larges du dos. Fixez le point de levage supérieur avec le contact du coffre avec la barre transversale.

Si vous vous êtes déjà suffisamment entraîné et que 10 tractions sont faciles pour vous, vous pouvez compliquer la technique en utilisant des poids pour progresser. Il peut s'agir d'une ceinture avec une charge ou d'un sac à dos.

Premiers pas

L'attrait de la barre transversale est que vous pouvez l'installer vous-même à la porte de la maison et ne pas aller au gymnase. Et les premières démarches incertaines et inefficaces à faire sans témoins.

Donc, si vous ne pouvez pas vous relever une seule fois, vous pouvez commencer par la fameuse technique appelée « répétitions négatives ». Vous devez vous tenir sur une plate-forme surélevée, saisir la barre transversale, relever le menton. C'est-à-dire imiter la position correcte des mains "prise devant" et du menton. A partir de cette position, commencez lentement, avec résistance, en descendant vers le hang. Attardez-vous aux points où vous ressentez le maximum de tension dans les muscles qui doivent être tendus au maximum. Le lendemain, vous devriez vous sentir crépitant. Faites 5 répétitions de trois séries le premier jour, 7 répétitions de trois séries le deuxième jour. Répétez les exercices jusqu'à ce que vous puissiez vous relever au moins une fois par jour.

C'est très bien de s'entraîner avec un partenaire. Ceci est particulièrement utile pour les filles lorsque quelqu'un les soutient et les aide à se hisser sur la barre par derrière.

Mais cela ne signifie pas qu'il doit vous soulever de toutes ses forces, et vous ne pouvez pas forcer. Un partenaire dans ce cas est votre assurance contre une panne et une entorse, et vous devez solliciter vos muscles à pleine puissance.

Pour développer rapidement votre condition physique, vous serez aidé par des exercices auxiliaires tels que:

• Pompes à partir du sol, renforçant les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ainsi que les abdominaux et le dos. Tous travailleront et vous aideront lors de l'arrêt.
• Avec des haltères et avec une barre - exercices pour développer la force des biceps. Il est nécessaire de soulever en douceur la charge sur les épaules à partir d'une position debout, en pliant les bras avec les paumes face à vous.

Soudain, vos mains peuvent vous faire défaut, pas vos biceps. Dans ce cas, un extenseur carpien devrait devenir votre compagnon constant.

Savoir apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro ne suffit pas. Il faut s'engager systématiquement, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge. Plus vous faites les exercices lentement et en douceur, plus vos entraînements seront efficaces.

La particularité de l'entraînement sur la barre horizontale est qu'avec un nombre différent d'exercices, vous atteignez des objectifs différents: en tirant 7 à 8 fois, vous développez la force et développez les muscles, et plus de fois - l'endurance. Si vous incluez des exercices dans un entraînement général, vous devez vous limiter à trois approches. S'il s'agit d'une formation indépendante, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5.

Barre de croissance

Tout le monde ne sait pas que les pompes sur la barre horizontale non seulement développent et augmentent le tissu musculaire, mais peuvent également augmenter la croissance de 3 à 5. Tout entraînement pour augmenter la taille vise à étirer le corps et, en particulier, la colonne vertébrale. Et la barre transversale pour cela est le projectile parfait. Par conséquent, tous les exercices sont effectués en suspension libre.

Saisissez fermement avec une prise droite, le corps est strictement droit. Faites des mouvements fluides avec vos jambes en avant et en arrière, sur les côtés, circulaires avec les jambes fermées. Vous ne pouvez pas faire de torsion très intense. Il s'agit d'une sorte d'étirement conçu pour décharger la colonne vertébrale et étirer le corps.

Tractions sur un bras

Les tractions à un bras sont déjà une forme physique de haut niveau, et vous pouvez passer à celles-ci si 20 à 25 tractions à deux mains sont faciles pour vous. Ne vous précipitez pas pour maîtriser cet exercice, car il est assez traumatisant pour les ligaments et l'articulation du coude.

Pour réduire les risques, il faut savoir apprendre à se hisser sur la barre horizontale sur un bras. Au début, la trotteuse pendant l'exercice s'accroche au poignet de celui qui est chargé, le sécurisant. Ensuite, à mesure que l'entraînement augmente jusqu'à 3-4 fois, la trotteuse peut être abaissée sur l'avant-bras.

Programme de formation de base

Nous présenterons les exercices les plus efficaces et efficaces qui apporteront des résultats impressionnants en un mois.

Le schéma proposé convient également aux filles, car il suppose un niveau de stress moyen. Vous devriez vous entraîner après avoir commencé à faire des tractions 1 à 2 fois après avoir maîtrisé les « répétitions négatives » et avec un partenaire.

La différence entre les filles et les garçons ne réside que dans la motivation. Les filles aspirent à une silhouette tonique, sans prendre de masse musculaire. Par conséquent, ils ne doivent pas s'emballer avec des poids.

Il est souhaitable d'effectuer un entraînement tous les deux jours dans l'ordre suivant :

• Un jour. Nous commençons à nous relever dans la poignée étroite inversée au mieux de nos capacités, en essayant de nous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes. Répétez 1 à 3 fois pour 10 séries, en vous reposant entre elles pendant 2 à 3 minutes.
• Jour 2 Entraînement avec un partenaire qui soutient l'arrière de la taille ou des jambes, aidant à monter à pleine amplitude. 1 à 3 répétitions pour 5 séries.

Pour les filles et les adolescents, un partenaire peut être remplacé par un garrot à anneau en caoutchouc qui est attaché à la barre horizontale. Sa longueur totale est d'environ un mètre et demi, et il aide à monter si vous posez vos pieds dessus.

Après avoir réussi à faire 5-6 répétitions par vous-même, passez à une prise directe plus large (légèrement plus large que les épaules).

Augmentez la charge progressivement, entraînez-vous régulièrement avec un échauffement obligatoire. Augmentez le nombre de tractions jusqu'à votre limite. En cas de fortes douleurs musculaires, il est recommandé de faire une pause d'une semaine.

La position des jambes peut modifier la charge sur la presse. Vous ressentirez une faiblesse des muscles abdominaux lorsque vous ne pourrez pas faire de "coin" lors de la première approche de la barre.

Si la barre horizontale n'est pas très haute, vous pouvez effectuer des tractions avec un saut. C'est optimal si vous atteignez la barre transversale en vous tenant sur la pointe des pieds. Sautez et, en vous aidant de vos mains, atteignez votre menton au niveau de la barre transversale.

Pourquoi ne peux-tu pas

Si nous avons trouvé la réponse à la question de savoir comment apprendre à tirer sur la barre horizontale, nous devons maintenant comprendre pourquoi tout le monde ne sait pas comment faire cela. Il n'y a que deux raisons principales :

• Manque de motivation. Éliminé avec l'aide de l'imagination. Imaginez avec quelle efficacité vous vous redressez 20 fois devant les filles, en les frappant avec des muscles de soulagement.
• C'est dommage de s'accrocher à la barre horizontale dans le gymnase ou dans la cour comme une "saucisse". Que vont penser les filles ? Voici la solution la plus simple - construisez une barre transversale à la maison, à la porte et dans un couloir étroit. Surtout maintenant, des kits pour cela sont vendus dans les magasins d'équipements sportifs et il existe de nombreuses offres d'artisans sur Internet. Et faites-le quand vous voulez, même sur le chemin de la cuisine, vous pouvez vous relever plusieurs fois.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, toutes les excuses sont dans votre tête, car la barre transversale est l'un des équipements sportifs les plus abordables.