La physiologie et la nature féminines conduisent dans la plupart des cas au fait que les filles essaient constamment de perdre du poids: soit elles perdent du poids d'ici l'été, soit elles ont un besoin urgent de perdre quelques kilos pour l'anniversaire de leur ami, soit leur propre mariage est déjà sur le nez, etc... Personnellement, 95% des filles se tournent vers moi dans ce but précis : perdre du poids ! Mais il y a quand même 5% de filles qui ne font que rêver Gagner du poids, mais ils ne le font pas. Oui, il y a aussi de telles filles, et pour elles leur problème de minceur semble être aussi important et insoluble que le problème de surpoids pour toutes les filles en surpoids.

Et aujourd'hui, j'ai décidé de dédier cet article aux filles minces. Répondre à la question, comment faire grossir une fille, c'est impossible en une phrase ou une phrase, c'est un sujet assez volumineux et intéressant qui nécessite une analyse détaillée de ma part. Aujourd'hui, je vais aborder davantage l'aspect et donner quelques recommandations et conseils pratiques qui vous aideront prendre de la masse musculaire les filles en changeant leurs habitudes alimentaires et leur apport calorique. Eh bien, je propose de commencer.

Pourquoi suis-je maigre ?

Avant de passer aux conseils pratiques pour éliminer le problème d'insuffisance pondérale chez les filles, découvrons les causes profondes de ce phénomène ? Après tout, c'est intéressant, cependant, pourquoi certaines filles d'un petit bonbon mangé le lendemain matin voient une augmentation de quelques kilogrammes sur la balance, tandis que d'autres peuvent manger tout un ensemble de sushis, boire un demi-litre de boisson gazeuse sucrée, puis manger un autre morceau d'un énorme gâteau au chocolat avec de la crème au beurre et "au moins du henné" - RIEN ! Quel est leur secret ? Pourquoi le corps de certains réagit-il très brusquement à chaque calorie consommée, qui se dépose immédiatement sur les côtés et les hanches sous forme de kilos en trop, alors que le corps des autres ne réagit pas du tout ??? Même un gramme de graisse ne poussera nulle part ... "Où est la justice?" - en ce moment, beaucoup de filles pensent (et j'en fais partie =)) Eh bien, je ne vous parlerai pas de l'existence de la justice à ces moments-là, mais je dirai quelque chose sur le métabolisme, le génotype et la prédisposition génétique.

Le fait est que toutes les personnes sont conditionnellement divisées en 3 types selon leur type de corps:

- endomorphes

- mésomorphes

- ectomorphes.

En bref sur chaque type et la différence dans leur processus de formation, vous pouvez trouver dans cet article.

Nous nous intéressons maintenant au dernier type de corps - les ectomorphes. Les personnes ayant ce type de corps sont naturellement minces et il leur est très difficile de prendre de la masse, quelle qu'elle soit, que ce soit de la masse musculaire ou de la graisse. Ces personnes ont un corps aux os fins (asthéniques) : os fins, cou long, membres fins et longs, épaules étroites, masse musculaire peu développée, la composante graisseuse est inférieure à la moyenne, bon métabolisme, endurance accrue (souvent, mais pas toujours). Tous ces signes indiquent qu'une personne a très probablement un type de corps ectomorphe prédominant et a donc un problème de prise de poids.

Les filles ectomorphes ne sont pas aussi courantes que les mésomorphes ou les endomorphes, mais elles se produisent. Toutes ces caractéristiques de la structure de leur physiologie et de leur squelette rendent très difficile la prise de masse musculaire et grasse. Ce n'est pas une pathologie ou une maladie, c'est juste une caractéristique du corps qui doit être acceptée comme un fait. Pour la plupart des gens, en particulier les filles, cette fonctionnalité est une véritable aubaine, car elles ne se soucient peut-être pas beaucoup de ce qu'elles mangent, de l'heure à laquelle elles le font et de la qualité de leur nourriture. Bien sûr, manger des hamburgers et des gâteaux à base de palmier n'améliorera la santé de personne, mais les kilos en trop ne brillent pas non plus pour eux.

INTÉRESSANT!

Dans le corps des personnes minces, l'amylase, une enzyme qui décompose les glucides, est plus active que chez les autres personnes. Cela peut être une des raisons de leur métabolisme élevé.

Maintenant, nous passons en douceur directement à l'examen des règles de base de la nutrition pour la prise de poids chez les filles et découvrons les principales caractéristiques du régime de prise de masse pour les filles, qui doivent être suivies pour à la fois s'améliorer et avoir l'air féminines et appétissantes . Ici, il faut pouvoir sentir cette fine frontière entre la gourmandise pour prendre du poids, en tant que telle, et une alimentation équilibrée pour améliorer ses proportions et sa silhouette.

Comment prendre de la masse pour les filles ?

Pour aller mieux, il faut manger. C'est un fait avec lequel il est difficile d'être en désaccord. Lorsqu'ils me demandent quoi faire pour aller mieux, et en même temps ils rejettent immédiatement catégoriquement l'idée de prendre de la masse musculaire, puisqu'ils ne veulent pas être comme des femmes hommes, alors ici, vous devez donner une conférence longue et fastidieuse sur la physiologie féminine, les hormones et d'autres choses qui n'intéressent généralement personne, mais en vain. C'est la compréhension de la constitution et de la physiologie féminines qui explique les choses dont les filles ont si peur :

« Je ne veux pas de grandes « banques » pour moi !

Je n'ai pas besoin de grosses jambes massives !

- Je veux juste m'améliorer, mais en même temps pas pour me muscler ! - et tout comme ça.

Je tiens à vous rassurer, chères filles, POUR POMPER et VOUS MUSCLER, COMME UN HOMME, vous ne réussirez JAMAIS sans l'utilisation de produits chimiques, d'hormones, de stéroïdes et d'autres médicaments interdits. Le système hormonal féminin n'est pas conçu pour produire des hormones mâles à des doses ÉLEVÉES, ce qui rend tout simplement IMPOSSIBLE de gonfler des "bocaux" et des jambes massives, comme les mâles. Alors arrêtez d'être paranoïaque à propos des muscles gros et masculins, vous n'en aurez pas, c'est certain.

Pourquoi est-ce que je dis tout ça ? Et d'ailleurs, je ne pense pas qu'une fille normale et qui se respecte veuille simplement s'améliorer et grossir, même une fille ectomorphe désespérée avec des bras fins et un butin (plat) asiatique. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons apprendre les bases de la rationalité nutrition pour un gain de poids CORRECT pour les filles.

Par "prise de masse appropriée", j'entends prendre du poids principalement grâce à des gains musculaires et seulement un peu de graisse. Cette proportion devrait être quelque chose comme ceci : 70:30, respectivement. Pour les filles qui ne veulent catégoriquement pas être athlétiques et musclées, vous pouvez changer la proportion à 60:40. Autrement dit, si vous voulez gagner 10 kg, le gain de poids net dû au muscle devrait être de 6 kg (60%) et dû à la graisse - 4 kg (40%). Bien sûr, ces chiffres sont des valeurs approximatives et, idéalement, il est très difficile de les atteindre, mais au moins vous devez vous efforcer de les atteindre.

Pour construire 6 à 7 kg de muscle pour une fille mince (pas une athlète), cela peut prendre plus d'un an de travail minutieux et régulier sur elle-même : nutrition, entraînement, repos et récupération - mais croyez-moi, une fille qui sur 10 kg de gain de poids, il y a 6 à 7 kg de muscle et seulement 3 à 4 kg de graisse - c'est une fille en bonne santé et mince avec des formes appétissantes, et non avec des bras en gelée et des jambes en cellulite. Alors, les filles, je vous invite à reconsidérer votre vision de la façon dont vous prenez du poids : graisse ou muscle. Si votre choix est MUSCLE, alors lisez la suite.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Teneur en calories et normes BJU

Maintenant, je vais directement aux règles de base nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les filles(enfin!). Mais je tiens à préciser (petite digression lyrique) que toutes ces règles fonctionnent EXCLUSIVEMENT EN TANDEM AVEC DES ENTRAÎNEMENTS RÉGULIERS POUR GAGNER DE LA MASSE ! Sans formation, le respect de ces recommandations et leur efficacité ne seront pas aussi prononcés que vous vous attendez à les recevoir. Autrement dit, vous prendrez du poids, mais les proportions de "graisse musculaire" peuvent avoir d'autres valeurs que celles que j'ai indiquées ci-dessus.

Alors, par où commencer ? Par exemple, vous avez 25 ans, vous pesez 45 kg, vous mesurez 165 cm, votre morphologie est un pur ectomorphe et vous souhaitez prendre 7 kg. Bien sûr, la première chose à faire est d'augmenter votre apport calorique.

Étape 1 AUGMENTATION DU RÉGIME CALORIQUE

Si vous mangiez auparavant 1400 kcal par jour, la première semaine, vous devriez augmenter d'environ 15% (pour les filles, c'est le chiffre optimal), ce qui donnera environ 200 kcal.

Pour calculer le nombre de calories que vous consommez actuellement, vous pouvez procéder comme suit : téléchargez sur votre téléphone n'importe quelle application qui calcule la teneur en calories et les BJU des produits, entrez-y pendant plusieurs jours (3-4 jours) tous les aliments que vous mangez pendant jour. Après 3-4 jours, vous calculez la moyenne arithmétique de la teneur en calories de votre alimentation et y ajoutez + 200 kcal. Dans notre cas, ce sera 1600 kcal.

Étape 2 CALCUL DES NORMES DE BJU POUR LA PRISE DE POIDS

Pour la prise de poids chez les filles, les proportions sont les suivantes :

Pour les hommes, ces indicateurs peuvent être les suivants :

Comme vous pouvez le constater, la différence entre les normes BJU pour les femmes et les hommes est très différente. La principale différence réside dans les composants glucidiques et lipidiques. Si pour les hommes la consommation de plus de glucides (55% contre 45%) ne sera que bénéfique, alors pour les filles ces 10% seront déjà superflus du fait de la meilleure capacité à accumuler les graisses à conditions naturelles égales (les conditions égales consistent dans le même type de physique).

C'est pourquoi 25% de l'apport calorique total devrait tomber sur les graisses. De plus, les graisses saines sont une partie très importante d'un régime de prise de masse pour les femmes.

Eh bien, tout est clair avec les protéines : 30 % de l'apport calorique quotidien devrait tomber sur les protéines.

Alors, calculons ce que nous avons obtenu à la fin. Pour que notre petite fille commence à aller mieux, elle doit consommer quotidiennement la quantité suivante de protéines, de graisses et de glucides :

30% de protéines dès 1600 kcal soit 480 kcal / 4 kcal =120 g de protéinesun jour, vous devez utiliser notre fille pour prendre du poids. Cela représente environ 2,7 g de protéines pour 1 kg de poids.

25% de matières grasses à partir de 1600 kcal soit 400 kcal / 9 kcal =44 g de matière grasseen un jour. C'est presque 1 g de graisse pour 1 kg de poids corporel.

45% de glucides à partir de 1600 kcal soit 720 kcal / 4 kcal =180 gles glucidespar jour, soit 4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel.

Lorsque vous avez calculé votre contenu calorique et les normes BJU, ce que vous devez faire ensuite est de respecter les principes de base de la bonne alimentation pour prise de masse.

Principes nutritionnels pour le recrutement massif de filles

Principe 1 Nutrition fractionnée

Nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les filles, comme la nutrition pour perdre du poids, a le même principe - vous devez manger souvent, de manière fractionnée et en petites portions. Ne pensez pas que si votre objectif est de prendre de la masse, alors vous pouvez manger pour trois et le faire quand votre cœur le désire. Non. Si vous décidez vous-même prendre de la masse CORRECTEMENT, alors vous devriez manger selon l'objectif indiqué. Il est préférable de fractionner vos repas, qui doivent être d'au moins 4, idéalement 5-6 repas (3 repas principaux et 2-3 collations), de manière homogène tout au long de la journée. Vous devriez manger toutes les 2,5 à 3 heures. Votre portion devrait être en moyenne de 300 à 350 kcal à la fois. Si c'est une collation, alors peut-être un peu moins, et le repas principal - un peu plus.

Principe 2 Pas de produits nocifs

J'ai mis ce principe comme deuxième point, car je sais que toutes les filles minces peuvent commencer à manger toutes sortes de brioches, gâteaux, tartes et autres choses, en pensant que ce faisant, elles augmenteront leur apport calorique et commenceront à prendre du poids. Cette méthode de gain de poids est WAY TO ANYWHERE ! Oui, vous prendrez du poids en mangeant de cette façon, mais la qualité de votre corps s'éloignera de plus en plus de votre idéal chaque jour ... Je pense que vous ne voulez pas devenir des filles maigres et grasses et ensuite vous battre avec tout votre la cellulite de la vie, ce qui est tout simplement inévitable avec ce régime. C'est pourquoi l'exclusion des produits nocifs est une condition préalable. gain de poids correct et de haute qualité pour les filles.

Principe 3 Apport correct en glucides

Si auparavant, vous ne vous souciez pas vraiment de la nourriture que vous mangez et de la source de vos calories, vous devez maintenant étudier attentivement la question des glucides, simples et complexes, et inclure des glucides plus complexes dans votre alimentation sous la forme de diverses céréales. (, quinoa, pâtes de blé dur, seigle) et des légumineuses (haricot mungo, pois chiches, lentilles, haricots), ainsi que des glucides simples sous forme de fruits et légumes frais. Au stade de la prise de masse, les glucides sont le nutriment le plus important que vous devez utiliser correctement pour vos besoins. Mais vous devez également vous rappeler que même les filles minces pour prendre de la masse musculaire(ne laissez pas le mot "muscle" vous tromper, car nous avons déjà découvert que cela devrait être une priorité dans votre transformation) vous devez respecter les règles de base pour consommer des glucides.

• Tant lors de la perte de poids que lors de la prise de masse musculaire, les filles doivent se rappeler que tous les glucides doivent être consommés avant 16h-17h, la seule exception pouvant être un entraînement du soir.

Une répartition approximative de nos 180 g de glucides au cours de la journée (voir ci-dessus) pourrait être la suivante :

7:00 - 50 grammes

10:00 – 30g

13:00 – 80 g

16:00 – 20 g

19:00 – 0 g (uniquement des légumes)

Pour le dîner et le dîner tardif, il ne devrait pas y avoir de glucides du tout, je ne compte pas les légumes, je les attribue à une source de fibres, donc vous pouvez les manger.

• Si votre temps d'entraînement tombe le soir, par exemple à 19h00, alors une heure et demie avant l'entraînement, vous pouvez manger une petite portion de glucides complexes (17h30-18-00), et après l'entraînement il n'y a que protéines et légumes . Ici, la plage de temps d'apport en glucides peut être légèrement décalée, car vous avez toujours besoin de ravitailler votre corps en énergie.

Principe 4 Boire

Afin de et prendre de la masse musculaire, et perdre du poids, fondamentalement les mêmes lois fonctionnent, c'est juste que leur contenu peut différer légèrement les uns des autres, comme avec le contenu calorique et les normes BJU, mais l'essence reste la même.

Alors avec le régime d'alcool, je ne vous apprendrai rien de nouveau, tout est assez simple ici : le taux de consommation d'eau par jour devrait être en moyenne de 2 à 2,5 litres. De plus, l'eau doit être non bouillie, non sucrée et de préférence non gazeuse, ordinaire de source ou minérale sans gaz. L'eau aide non seulement dans le corps, ce qui est déjà en ordre pour les personnes minces, mais également lors de l'élimination des produits de décomposition après un entraînement intense. Et c'est un facteur important qui affecte le travail coordonné de tout l'organisme dans son ensemble.

Principe 5 Teneur en protéines

Pour grandir et passer d'une fille maigre aux jambes et aux bras fins à une fille mince avec des uniformes de sport appétissants, il ne faut pas oublier la composante protéique, car pour prendre de la masse musculaire une importance particulière leur est accordée. Découvrez l'importance de l'apport en protéines.

Je recommande de consommer des protéines à chaque repas. Les protéines doivent être présentes le matin, au déjeuner et bien sûr à tous les repas du soir.

Répartition approximative de 120 g de protéines dans la journée :

7:00 – 30 g + peut être des légumes

10:00 – 10 g + peut être des légumes

13:00 – 30 g + légumes

16:00 – 30 g + légumes

19:00 – 20 g + légumes

Les légumes sont des fibres, ils améliorent la digestion et aident le bol alimentaire à se déplacer mieux et plus rapidement dans le tractus gastro-intestinal. La combinaison "protéines + légumes" devrait être votre "règle d'or".

Une option lorsque les légumes ne peuvent pas être consommés avec des protéines :

• apport en protéines liquides ()
• une combinaison de protéines simples (blanc d'œuf) avec des glucides complexes et simples pour le petit déjeuner ()

Dans tous les autres cas, la protéine doit être combinée avec des légumes.

Principe 6 Suppléments sportifs

Ce principe est totalement facultatif et peut être utilisé à volonté, mais il mérite tout de même d'être mentionné. dans le but de prendre de la masse musculaire peut consister en un ensemble minimum de :

1. Protéine(mélange de protéines) - nécessaire pour apporter les protéines nécessaires aux muscles. Fondamentalement, les protéines se boivent après une séance d'entraînement.
2. Gagnant(mélange glucides-protéines) - agit comme une source supplémentaire de glucides simples. Il est conseillé aux filles de boire un gainer avant l'entraînement.
3. Complexes de vitamines et de minéraux- ce sont eux qui aident les filles impliquées à maintenir leur immunité et à rester toujours de bonne humeur.

Nutrition post-entraînement pour prendre de la masse

Un point très important dans nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les filles est une question de manger après l'entraînement.

- filet de dinde;

- lait;

- fromage cottage jusqu'à 5%;

- Blancs d'oeufs.

Eh bien, mes chères filles ectomorphes, j'espère que vous savez maintenant comment prendre de la masse, et pourquoi vous devez gagner non pas de la masse grasse, mais de la masse musculaire (avec un peu de graisse entrecoupée). Dans cet article, j'ai essayé de décrire le plus en détail possible nutrition pour prendre de la masse musculaire les filles doivent avoir, comment calculer calories et Normes BJU pour la prise de poids, ainsi que quoi principes de base de la nutrition des filles pendant la période de prise de masse. Maintenant vous connaissez tous les détails femelle alimentation pour prise de masse et vous pouvez facilement créer votre propre régime, basé sur les recommandations écrites ci-dessus.

PS Et n'oubliez pas la musculation ! C'est important! Sinon, tous vos efforts en matière de nutrition ne seront pas valables ! Bien sûr, vous pouvez accumuler de la masse sans entraînement, mais un seul - la graisse. En as-tu besoin?

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

La plupart des filles rêvent d'une morphologie très spécifique. Ils veulent être "en forme", mais ne pas avoir l'air "gonflé à bloc"», être mince, mais pas maigre. Ils ont encore besoin lignes et courbes gracieuses dans tous les "bons" endroits, c'est à dire. sur les jambes, le ventre et les fesses.

Tout cela peut être obtenu, indépendamment de votre forme physique actuelle, de votre génétique et de votre expérience d'entraînement. Vous n'êtes pas obligé de vivre dans la salle de gym et de mettre vos dents sur l'étagère. En fait, tout est assez simple. Vous avez besoin:

• ajouter des muscles dans les bonnes parties du corps;
• réduire le pourcentage de graisse corporelle à environ 20 %.

Faites-le et vous aurez le corps de vos rêves, promis.. Cet article décrira la première étape est un ensemble de masse musculaire pour les filles.

En particulier, je vais dissiper certains mythes sur la croissance musculaire chez le beau sexe, vous dire ce que la science en dit (37 études) et donner des recommandations pratiques simples que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dès maintenant.

Mythe 1. Les filles ne peuvent pas développer leurs muscles aussi efficacement que les garçons.

Vous avez peut-être entendu dire que les filles n'ont pas la bonne physiologie pour une croissance musculaire efficace. Leur destin est la zumba et le yoga. À première vue, il s'agit d'une hypothèse raisonnable, car il est bien connu (et évident) que le corps féminin produit beaucoup moins de testostérone que le corps masculin, plus précisément, 15 à 20 fois moins .

Testostérone est facteur hormonal majeur de la croissance musculaire. Par conséquent, il est juste de supposer qu'un corps avec une faible quantité de cette hormone n'est pas capable de développer beaucoup de muscle. Mais non seulement la testostérone est impliquée dans la croissance musculaire.

Autre une hormone importante est l'oestrogène. Le corps féminin produit beaucoup plus d'œstrogène que le corps masculin. Cette hormone favorise la croissance musculaire de plusieurs manières :

1. Stimule la production d'hormone de croissance ce qui aide grandement à la récupération après l'entraînement.
2. Empêche le catabolisme(dégradation musculaire).
3. Stimule le métabolisme .

Les femmes produisent plus d'hormone de croissance tout au long de la journée, ce qui les aide également à développer leurs muscles.

Ainsi, bien que un faible taux de testostérone n'aide pas améliorer la composition corporelle féminine, les caractéristiques physiologiques de ce dernier comblent cette lacune.

C'est pourquoi la recherche montre que les femmes peuvent se muscler presque aussi efficacement que les hommes. De nombreux athlètes professionnels ont environ 85 % de muscles en plus que les athlètes professionnels de taille similaire. Une question logique se pose : pourquoi y a-t-il si peu de filles dans les salles avec la même masse musculaire que les mecs ?

La réponse est simple :

Les femmes commencent l'entraînement avec environ la moitié du volume musculaire total par rapport aux hommes. Ils ne peuvent pas développer une masse musculaire impressionnante principalement en raison de différences hormonales et anatomiques.

Mythe 2. L'entraînement en force rend les filles "pompées"

La plupart des femmes se méfient de l'entraînement au fer. Voyant Photos athlètes professionnels de crossfit, par exemple, vous jurez très probablement jamais fait squat d'haltères, soulevé de terre et presse militaire.

MAIS, ce formulaire est le résultat de nombreuses années d'entraînement dans le gymnase, une excellente génétique et souvent prendre des stéroïdes anabolisants. Cependant, vous pouvez voir beaucoup de filles dans les gymnases qui soulèvent régulièrement des haltères/haltères et regardent vraiment gros. Voulez-vous savoir ce qui les rend si? La réponse est simple - excès de graisse. Voyez si vous pouvez appeler cette fille "pompée" ?

Bien sûr que non, n'est-ce pas ? Mais vous serez probablement très surpris de voir à quel point son corps va changer Si elle gagner 6-7 kg de graisse. Parce que maintenant elle a beaucoup plus de muscles que la femme moyenne (environ 7 kg). Ses jambes perdront leur finesse, le relief du torse disparaîtra et ses mains deviendront comme des saucisses.

Vous voyez, lorsque vous mettez de la graisse, elle s'accumule principalement sur le dessus et à l'intérieur des muscles. C'est pourquoi plus vous avez de muscles et de graisse corporelle, plus votre corps a l'air massif et informe.

Voici la règle principale pour prendre de la masse musculaire pour les filles qui veulent être minces et en relief :

Plus vous avez de muscles, plus vous devez être mince pour ne pas avoir l'air "gonflé"(si vous remplacez le mot "pompé" par "gras", vous obtenez une règle similaire pour les gars).

Par exemple, si vous avez très peu de muscles tu vas regarder très maigre avec 18% de graisse corporelle et se sentir complètement à l'aise avec 25%. Mais si vous avez gros volumes musculaires, 18% - Ce Meilleure option, et quand 25% vous serez trop massif.

Mythe 3. Les filles ont besoin de « rester en forme » et non de se muscler.

Sur Internet et dans les magazines féminins, vous pouvez trouver de nombreux conseils "utiles" sur la façon de "maintenir le ton". Pour cela, vous avez besoin affamer, faire beaucoup de cardio Et soulever des poids légers.

Eh bien, si vous voulez être constamment fatigué et affamé, détester vos séances d'entraînement et penser constamment à un morceau de gâteau (ce qui ne fera qu'augmenter la quantité de graisse sous-cutanée), cela ne me dérange pas. Cependant, vous pouvez choisir autrement, qui comprend une bonne nutrition et un exercice physique approprié. Prenons un exemple. Regardez ces photos :

Quel corps aimeriez-vous ? Plus probable, deuxième. Mais tu seras surpris quand je dis ça ces filles ont à peu près le même pourcentage de graisse corporelle. Ce dernier a simplement les bons muscles.

Comme je l'ai mentionné plus tôt, le muscle est ce qui vous donne la forme, les courbes et le "tonus" (resserrement) à un faible pourcentage de graisse. Si vous n'avez pas assez de muscle, vous serez juste maigre.

La question se pose: combien de muscle avez-vous besoin? La plupart des filles doivent composer environ 5-10 kg de muscle masse et réduire le pourcentage graisse corporelle jusqu'à 18-20%- et ils obtiendront le reflet dans le miroir qu'ils voulaient.

Une fois ces étapes franchies, vous look féminin et sportif. Cette forme physique peut accompagnement toute l'année.

Ainsi, nous avons dissipé les mythes qui entouraient l'ensemble de la masse musculaire pour les filles, et compris où aller. Mais ce qu'il faut faire exactement? Essayons de comprendre.

Un ensemble de masse musculaire pour les filles - règles de base

En général, tout n'est pas très difficile. Ici trois règles essentielles :

1. manger suffisant le nombre de calories.
2. Mangez des protéines, des graisses et des glucides dans le bon rapport.
3. Faire exercices efficaces pour prendre de la masse musculaire .

Et maintenant plus en détail.

Règle 1 : Mangez suffisamment de calories

La principale erreur qui empêche le beau sexe de gagner du muscle est apport calorique insuffisant. Si vous consommez constamment moins de calories que vous n'en brûlez, vous diminuez considérablement la capacité de votre corps à développer vos muscles.

Pourquoi cela arrive-t-il? Du point de vue de la physiologie, tout est assez compliqué. Dans les termes les plus simplifiés, limiter votre apport calorique vous met en "mode économie d'énergie" dans lequel certaines fonctions corporelles priment sur d'autres. La création de nouveaux tissus musculaires n'est pas vitale pour la survie et nécessite beaucoup d'énergie, il moins de priorité pour le corps que d'assurer le travail du cerveau, par exemple.

déficit calorique Aussi réduit les niveaux d'hormones anabolisantes Et augmente - catabolique. Cela contribue non pas à la construction musculaire, mais à leur destruction. Si vous mangez un peu plus de calories que vous n'en brûlez, tu auras effets opposés. Le travail musculaire et la production d'hormones anabolisantes s'amélioreront, les performances dans le gymnase augmenteront, vous récupérerez complètement après l'entraînement et vous vous sentirez mieux.

« Mais je grossis", vous dites. Oui, et cela fait également partie du processus. Juste il est impossible de se muscler rapidement et efficacement sans graisse. Vous (comme la plupart des gens) pouvez vous attendre à gagner de la masse musculaire et de la graisse au même rythme. Pour chaque 1 kg de muscle, vous gagnez 1 kg de graisse.

Heureusement, vous pouvez contrôler le gain de graisse et éliminer facilement les dépôts de flanc le moment venu, tout en laissant de beaux muscles.

Voici les principaux principes de la nutrition pour la prise de poids chez les filles :

1. Maintenez un surplus calorique modéré (5 à 10 % de plus que vos besoins quotidiens). Cela vous permettra de composer environ 0,1-0,2 kg de poids dans la semaine. Pour savoir combien de calories par jour vous avez besoin, utilisez.

1. Ne mangez pas trop et ne vous laissez pas emporter par les repas de triche. L'une des plus grandes erreurs lors de la prise de masse musculaire est de trop manger. Quelques jours à manger des gâteaux et des pâtisseries vous feront grossir 2 à 3 fois plus vite que d'habitude. Ne faites pas cela. Comment faire un repas de triche, vous pouvez le découvrir dans
2. Si vous avez plus de 25 % de graisse, perdez jusqu'à 20 % avant de commencer à développer vos muscles. Ceci permet:

• maintenir la sensibilité à l'insuline et l'équilibre hormonal;
• maintenir un surplus calorique et prendre de la masse musculaire pendant plusieurs mois (avant de commencer à brûler les graisses) ;
• prévenir le "séchage" prolongé et débilitant.

1. Dès que la graisse corporelle atteint 25-27%, arrêtez de gagner de la masse musculaire et commencez à brûler les graisses. Ne séchez pas trop lentement. Faites de votre mieux pour vous débarrasser de l'excès de graisse le plus rapidement possible (mais sans nuire à la santé et aux muscles) et revenez au gain musculaire. Vous pouvez découvrir comment procéder.
2. Alternez les phases de prise de masse musculaire et de "séchage" jusqu'à ce que vous soyez satisfait de votre corps. Vous pouvez ensuite vous concentrer sur le maintien de ce que vous avez accompli, l'amélioration de vos forces et la correction des faiblesses de votre condition physique.

Règle 2. Mangez des protéines, des graisses et des glucides dans le bon rapport

Si ton cible – aller mieux, juste manger plus de calories. Mais si tu veux améliorer la composition corporelle vous devez donc surveiller la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation.

Ici instants de base :

1. Mangez 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela suffit pour accélérer la prise de masse musculaire.
2. Mangez 0,7 gramme de matières grasses par kilogramme de poids corporel par jour. Cela suffit pour maintenir la santé et la productivité. De plus, les graisses diversifient votre alimentation. Portez une attention particulière aux graisses monoinsaturées. On les trouve dans les noix, les avocats, le beurre d'olive et de cacahuète.
3. Tirez le reste de vos calories des glucides. De nombreuses personnes limitent leur consommation de glucides car elles pensent que cela empêchera la prise de graisse. C'est faux, parce que Les glucides sont également très importants pour le corps. De plus, des études montrent qu'un régime modéré/élevé en glucides vous aidera à développer vos muscles et votre force plus rapidement.

Les sources de glucides non transformés (fruits, légumes et grains entiers) sont riches en vitamines, minéraux et fibres. C'est pourquoi je je recommande régime riche en glucides pour maximiser la croissance musculaire.

Maintenant, vous vous demandez probablement combien de glucides avez-vous besoin de manger ceux. comment « tirer le reste de vos calories des glucides ». Donc, 1 gramme de protéines ou de glucides contient environ 4 calories UN 1 gramme de graisse- près 9 kcal. 4/4/9. Calculer apport quotidien en glucides, vous avez besoin:

1. Multipliez la quantité de protéines que vous consommez (en grammes) par 4.
2. Multipliez la quantité de matières grasses que vous consommez (en grammes) par 9.
3. Additionnez les chiffres et soustrayez le nombre résultant de votre apport calorique quotidien. Vous obtiendrez la quantité de calories restantes pour les glucides.
4. Divisez le dernier chiffre par 4 pour obtenir votre apport quotidien en glucides (en grammes).

Prenons l'exemple d'une fille pesant 55 kg. Ses besoins énergétiques quotidiens sont de 2440 kcal. Elle doit manger 121 grammes de protéines et 39 grammes de matières grasses par jour (en supposant qu'elle s'entraîne 3 à 5 fois par semaine). Déterminer le taux de glucides :

484 + 351 = 835 et 2440 - 835 = 1605 calories restantes pour les glucides.

1605 : 4 = 401 grammes de glucides par jour.

Il s'avère que le taux quotidien suivant de BJU:

121 g de protéines;

401 g de glucides.

C'est ton tour!

Règle 3. Faites de la musculation

Si vous voulez un bon corps, vous devez transpirer fort dans le gymnase. Si votre objectif est un fessier sportif gonflé, de beaux abdominaux et des jambes toniques, Oubliez les pieds nus, les virages latéraux, le yoga et les ballons suisses. Ces entraînements vous aideront simplement à perdre du poids, mais pas plus.

Squats, Deadlifts, Hip Raises, Overhead Press- c'est le tien nouveaux meilleurs amis. Ils te transformeront en déesse . Fixez-vous un objectif pour développer vos muscles et augmenter votre force. Vous transpirerez, vos cheveux seront ébouriffés et votre expression faciale voudra le meilleur. Mais la salle de gym n'est pas un endroit pour frimer. Tu es venu là pour faire des progrès.

Le programme suivant pour les cours de gym pour filles est basé sur les principes suivants :

• se concentrer sur l'entraînement en force;
• la plupart des exercices sont multi-articulaires (de base);
• l'accent est mis sur le bas du corps;
• le cardio est réduit au minimum.

Bien sûr, ce genre de programme ne convient pas à tout le monde. Mais pour la plupart, c'est juste.

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire pour les filles

Ce programme de formation est conçu pour 8 semaines. Vous devrez vous entraîner 5 jours par semaine, mais croyez-moi, votre apparence et votre bien-être à la fin du programme en valent la peine. Aller!

PS: la technique est très importante. Si ces exercices sont nouveaux pour vous, travaillez d'abord uniquement sur la bonne technique, ressentez le travail des muscles et assurez-vous qu'il n'y a pas d'inconfort - à l'avenir, cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser davantage. Au stade de la maîtrise, effectuez toutes les approches pendant 8 à 10 répétitions.

Jour 1. Poitrine et mollets

1. Développé couché incliné.
2. Développé couché haltère incliné
3. Banc de presse allongé sur un banc horizontal.
4. . 3 séries de 4 à 6 répétitions.
5. Monte sur des chaussettes dans le simulateur en position assise. 3 séries de 4 à 6 répétitions.

Si tout ce qui précède ne vous suffit pas, vous pouvez faire plus Développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal(3 approches).

Jour 2 : Dos, fessiers et abdos

1. Soulevé de terre. 3 séries d'échauffement, 3 séries de travail de 4 à 6 répétitions (8 à 10 répétitions si vous êtes débutant).
2. Squats. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Penché sur la rangée. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Rangée d'haltères avec une main en position debout dans une pente /tractions dans le gravitron. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. 3 à 6 supersets ab (faites les trois sets suivants sans repos pour compléter un superset):

Jour 3 : Épaules et Mollets

1. Banc de presse de l'armée. 3 séries d'échauffement, 3 séries de travail de 4 à 6 répétitions (8 à 10 répétitions si vous êtes débutant).
2. Haltères de reproduction sur les côtés en position debout. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Inclinaison côté haltère. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Se lève sur les orteils dans le simulateur debout
5. Monte sur des chaussettes dans le simulateur en position assise. 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Jour 4. Bras et abdominaux

1. Soulever la barre pour les biceps en position debout. 3 sets d'échauffement. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
2. Développé couché à prise serrée. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Boucles alternées pour les biceps avec des haltères. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Soulever un haltère à deux mains assis derrière la tête. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. 3 à 6 supersets par presse :

Et le cardio ?

Pré-entraînement

Sans aucun doute, le complexe de pré-entraînement donne de la force et de l'humeur pour l'entraînement. Cependant Tous les pré-entraînements ne sont pas bons.

De nombreux produits contiennent des ingrédients inefficaces et/ou de faibles doses d'ingrédients actifs. D'autres peuvent être dangereux pour la santé. Par exemple, le supplément Jack3d d'USPLabs contient un puissant (et interdit dans certains pays occidentaux) stimulant 1,3-diméthylamylamine. Et dans le pré-entraînement Craze de Driven Sports (déjà abandonné), l'un des composants était produit chimique semblable à la méthamphétamine .

En tout, vous devez être très prudent avec le choix du pré-entraînement. Pour vous aider à comprendre ce problème, j'ai compilé liste des composants les plus efficaces des complexes pré-entraînement, que vous devez rechercher dans la composition :

1. Caféine. Augmente l'énergie augmente l'endurance Et force musculaire .
2. bêta alanine. C'est un acide aminé naturel qui réduit causé par l'activité physique fatigue, améliore la productivité et peut-être accélérer la croissance musculaire .
3. malate de citrulline. C'est l'acide aminé qui améliore l'endurance musculaire Et réduit les douleurs musculaires .
4. Bétaïne. Ce composé se trouve dans des sources végétales telles que les betteraves. Bétaïne améliore l'endurance musculaire , augmente les performances de force, et augmente la production d'hormone de croissance Et facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF1) en réponse à une activité physique intense.
5. Ornithine. De grandes quantités de cet acide aminé se trouvent dans les produits laitiers et la viande. Ornithine réduit la fatigue lors d'efforts physiques prolongés et favorise l'oxydation des lipides, c'est à dire. brûler les graisses (plutôt que les glucides ou le glycogène) pour la production d'énergie.
6. Théanine. C'est un acide aminé obtenu à partir des feuilles de thé. Elle réduit les effets négatifs du stress mental et physique , augmente la production d'oxyde nitrique en améliorant la circulation sanguine. De plus, la théanine augmente la vigilance , se concentrer , attention , mémoire, performance mentale et humeur.

Conclusion

J'espère que cet article a clarifié vos pensées et s'est débarrassé des mythes courants. Les informations qu'il contient vous aideront à créer belle, en relief, tonique et surtout - un corps sain. Vous n'avez pas besoin de super génétique. Il n'est pas nécessaire de passer plusieurs heures par jour à faire de l'exercice. Pas besoin de vous affamer ou d'être obsédé par chaque calorie que vous mangez. Tout ce que vous avez à faire est de suivre ces directives :

• brûler d'abord l'excès de graisse, puis passez à un ensemble de masse musculaire;
• créer un petit surplus de calories;
• prise BJU dans les bonnes proportions ;
• s'en tenir à efficace programme de formation.

Faites-le et le résultat ne vous fera pas attendre. Bonne chance!

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Pour avoir une belle silhouette, il n'est pas nécessaire de visiter des clubs de fitness coûteux. Il existe des exercices accessibles à tous pour gagner efficacement de la masse musculaire dans des conditions domestiques normales. Pour ce faire, il vous suffit d'aborder avec compétence la formation d'un système d'entraînement, de nutrition et de récupération.

Une caractéristique unique des exercices nécessaires pour gagner de la masse musculaire, qui sont utilisés dans l'entraînement à domicile, est le manque d'une grande variété d'équipements sportifs. C'est un facteur qui ne permet pas d'augmenter la charge de façon régulière.

Cependant, il n'est pas du tout nécessaire d'acheter des simulateurs coûteux, vous pouvez vous débrouiller avec des moyens improvisés au stade initial, puis acquérir progressivement un ensemble minimum sous forme d'haltères, de barres transversales, de barres et, si possible, d'haltères. Dans tous les cas, vous pouvez faire une salle de gym à domicile très efficace et économiser une somme d'argent substantielle sans aller dans un club de fitness.

Ce dont vous avez besoin pour un entraînement à domicile

En raison du manque de formateurs à la maison qui surveilleraient l'exactitude et l'efficacité de la formation, vous devriez aborder ce processus vous-même.

Exercices de base pour débutants

Les exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison pour les débutants doivent être sélectionnés en tenant compte de la condition physique. Dans le club de fitness, il élabore un programme pour le client, puis l'entraîneur surveille et contrôle tous les processus. À la maison, vous devez tout faire vous-même.

L'efficacité de la croissance musculaire et la sécurité des ligaments et des articulations dépendent directement de la précision et de la précision des approches. Il est important de tenir compte du fait que les femmes et les hommes ont des capacités physiques différentes, respectivement, pour la gent féminine, dans chaque exercice, le nombre d'approches et de répétitions doit être réduit de 20 à 50%.

Tous ces exercices avec le développement de la force et de l'endurance devraient être compliqués. Cela se fait en augmentant le nombre de répétitions, d'approches et en introduisant des poids.

Exercices de masse pour le niveau d'entraînement moyen

Les exercices pour un ensemble de masse musculaire plus efficace pour le niveau moyen de préparation à la maison devraient devenir plus difficiles. L'approche de leur mise en œuvre évolue. Il est déjà obligatoire d'avoir au moins un ensemble minimum d'équipements sportifs.

Il est nécessaire de constituer un programme complet qui, selon le jour de la semaine, proposera des entraînements pour le haut ou le bas du corps. Les instructeurs des clubs de fitness recommandent de prêter attention aux muscles situés dans le haut du corps le lundi et le jeudi, et sur le bas du corps le mardi et le samedi, respectivement. Tous les autres jours doivent être consacrés au repos et à la récupération.

Lors de l'entraînement du haut du corps, il est nécessaire d'utiliser un équipement dont le poids ne doit pas provoquer de tension excessive dans les muscles après la première série. Contrairement aux entraînements brûle-graisses, les exercices décrits ci-dessous ne doivent pas être effectués en cercle. Ce n'est qu'après avoir terminé toutes les approches de l'une que vous devez passer à une autre.

Pendant l'étude du bas du corps, vous devez également effectuer un exercice après l'autre, aussi lentement et en douceur que possible.

Les dernières approches sont effectuées à l'échec et à la douleur musculaire:

Formation pour les professionnels

Le principe d'un programme d'exercices pour gagner la masse musculaire nécessaire pour les professionnels est très différent de ceux décrits ci-dessus. Le système, même à la maison, ressemble à une séance d'entraînement à part entière dans un club de fitness. Chaque séance se concentre sur un groupe musculaire spécifique. Cela vous permet de combiner efficacement un exercice intense et un repos bien mérité.

Lundi, vous devriez faire les exercices suivants sur les muscles des mains, le poids de l'inventaire est lourd :

Le mardi, les exercices sollicitent les muscles de la poitrine, le poids de l'inventaire est lourd :

Le mercredi, accordez du repos à tous les groupes musculaires. Sans récupération adéquate, le taux de croissance musculaire chutera au minimum et pourra même être négatif.

Le jeudi, ils se concentrent sur les muscles du dos, le poids de l'inventaire est lourd :

Le vendredi, ils font des exercices sur les épaules, le poids de l'inventaire est lourd :

Le samedi, on fait des exercices de jambes, le poids du matériel est lourd :

Le dimanche doit être un jour chômé, sans aucune activité.

Exercices de musculation avec haltères

Pour que tout exercice gagne efficacement en masse musculaire, vous devez utiliser certains équipements, et cela ne dépend pas du lieu où se déroule l'entraînement, en salle de sport ou à la maison. Les haltères ordinaires sont les plus abordables à acheter et à utiliser.

Les exercices d'haltères visant à augmenter la masse musculaire peuvent être grossièrement divisés en deux catégories :

1. Exercices de base.
2. Exercices isolés.

Les exercices de base comprennent :

Les exercices de base impliquent de nombreux groupes musculaires différents en même temps. Cependant, la plus grande efficacité dans le développement de la masse musculaire peut être obtenue en alternant les exercices de base et d'isolement, indiqués ci-dessous.

Comment augmenter l'efficacité des exercices de masse

Pour que l'entraînement pour augmenter la masse musculaire, qu'il soit effectué à la maison ou au gymnase, soit aussi efficace que possible, une grande attention doit être accordée au repos, pendant lequel la récupération musculaire a lieu et à une bonne nutrition, sans laquelle les muscles ne peuvent pas se développer. Sans un respect attentif de ces conditions, il est irréaliste de réussir.

Comment récupérer après un entraînement

Toute activité physique nécessite un bon repos. En cours de repos, vous devez abandonner toutes les mauvaises habitudes. Ils sont incompatibles avec un mode de vie sain. En plus de fumer, de boire de l'alcool, il faut éviter les soirées nocturnes, ainsi que regarder la télévision et utiliser des gadgets avant de se coucher.

Vous avez besoin de beaucoup dormir, surtout la nuit. Cela est dû au fait que pendant cette période de temps, des processus chimiques sont effectués liés à la restauration et à la construction des muscles. De nouvelles fibres se forment, celles qui sont endommagées sont réparées. C'est un fait qui a été prouvé par des médecins du sport et des scientifiques spécialisés.

Comment bien manger

En plus du repos, une bonne nutrition est un facteur essentiel de la récupération et de la croissance musculaire. Pendant la journée, une personne qui s'entraîne activement devrait manger 5 à 7 fois. Tout doit être clairement calculé et planifié.

La nourriture doit avoir un haut niveau de nutrition, sinon le corps détruira simplement toutes les calories pendant les entraînements exténuants, en d'autres termes, le nombre de calories consommées doit dépasser le nombre dépensé.

Il existe plusieurs règles obligatoires, tout d'abord, vous devez vous débarrasser presque complètement de la malbouffe qui empêche la croissance musculaire :

Tout aliment consommé doit contenir les nutriments nécessaires. Il est important de maintenir le bon équilibre de BJU. La quantité de protéines par 1 kg de poids pour une croissance réussie du tissu musculaire doit être d'au moins 1,5 à 2 g.

Le meilleur produit est la poitrine de poulet bouillie. Les shakes protéinés peuvent également aider à atteindre cette valeur. L'utilisation de glucides doit être essayée pour être transférée à la première moitié de la journée.

Ils doivent être lents et avoir au moins un index glycémique moyen. Le choix le plus optimal, selon les culturistes professionnels, est la farine d'avoine. Les personnes maigres ont également besoin d'un coup de pouce supplémentaire des bons glucides que l'on trouve chez les gagnants de masse. Assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes verts et de légumes dans votre alimentation. Cela améliorera la digestion.

En résumé, il convient de noter plusieurs conclusions sans ambiguïté. Les exercices pour un ensemble efficace de masse musculaire peuvent être utilisés à la fois pendant l'entraînement dans un club de fitness ou une salle de sport et dans des conditions domestiques normales.

Vidéo sur les exercices pour gagner de la masse musculaire

Exercices de base pour gagner de la masse musculaire :

TOP 5 des exercices pour prendre de la masse :

Il existe actuellement une énorme quantité d'informations inutiles sur Internet concernant le gain musculaire pour les filles, et vice versa, il existe de nombreux mythes, qui pour la plupart ne sont étayés par aucun fait.

Pour gagner de la masse musculaire, nous avons besoin bonne alimentation Et le bon plan d'entraînement.

En ce qui concerne la nutrition pour gagner de la masse musculaire, il convient de noter que le régime et l'assortiment lui-même ne sont pratiquement pas différents de ceux des hommes. Mais dans tous les cas, il convient d'accorder une attention particulière à cette question, car si l'objectif est de gagner du muscle, il est nécessaire de prendre en compte les lois d'une bonne nutrition, ce qui augmentera l'estime de soi, améliorera la santé, acquerra un silhouette en relief, tonique et sexy, qui fera l'admiration de tous les passants.

Comment gagner de la masse musculaire pour une fille, vidéo de présentation :

Pour atteindre la croissance musculaire, vous avez besoin de:

• Les glucides, qui sont une énergie propre
• Les protéines comme principal matériau de construction

Pour que la croissance de la masse musculaire soit possible, toute personne a besoin d'un excès d'énergie, d'un excès de calories. Ainsi, il devient clair que le corps aura besoin de plus de calories qu'il ne recevait auparavant, dans tout autre cas il n'y aura pas de gain de masse musculaire.

Il vaut la peine de comprendre ce qui suit :

• Pour se muscler, il faut un surplus calorique
• Pour brûler les graisses, vous devez consommer suffisamment de calories

Il convient de noter que ces choses élémentaires sont familières à tout le monde, mais cela vaut toujours la peine de les comprendre et de les mémoriser. Pendant la période de prise de masse musculaire, vous devez consommer beaucoup plus de calories qu'auparavant. Par exemple, vous pouvez imaginer si avant d'aller à la salle de sport ou de commencer à faire du sport, vous mangiez trois fois par jour, vous devez maintenant augmenter l'alimentation quotidienne d'au moins 2 voire 3 fois, et juste avant le coucher, vous pouvez manger des additifs et fromage blanc. Et ce sont les exigences MINIMALES. Dans l'éventualité où vous avez la possibilité d'ajouter deux ou trois repas supplémentaires à ces repas, n'hésitez pas à agir, ce ne sera pas plus mal de cela, mais n'en bénéficiera que si vous allez travailler sur la masse musculaire. Il faut comprendre que manger fréquemment accélère le métabolisme dans le corps, ce qui signifie que la croissance musculaire augmente. Cela doit être rappelé et pris comme base, car beaucoup de gens ne mangent que quelques fois par jour, et même dans ce cas, ce n'est pas de qualité suffisante, donc, dans ce cas, il est hors de question de gagner de la masse musculaire. Il faut comprendre que la nutrition fait partie intégrante d'un ensemble de muscles.

Il faut bien comprendre que lorsque l'on parle de prise de masse musculaire et d'augmentation de la nutrition, cela ne s'applique pas du tout au fait que l'on peut manger n'importe quoi. Oui, il faut vraiment manger beaucoup, mais uniquement les aliments qui apporteront de la matière pour la construction des muscles, et non l'excès de graisse.

Maintenant, il convient de prêter une attention particulière aux EXCÈS DE CALORIES. Dans un premier temps, il convient de noter qu'il est impossible de calculer une taille unique, et chaque personne dans ce cas est individuelle : données génétiques, anthropométriques et type de corps, tout cela suggère qu'il est presque impossible de donner un conseil spécifique adapté. pour tout le monde. . Par conséquent, décidez combien vous devez manger pour que la masse musculaire se développe. vous devez calculer indépendamment le nombre de calories consommées par jour en fonction de votre poids.

Pour que cela devienne possible, il faut appliquer la formule suivante : POIDS (en kg) X 30 \u003d .... Kcal

Ce chiffre, qui devrait finalement s'avérer, est un nombre approximatif et inchangé de calories consommées. Mais , dans le cas où vous êtes intéressé à gagner de la masse musculaire, cela nécessitera une grande quantité d'énergie, donc, à la quantité reçue, vous devez ajouter 500 autres calories. Soit dit en passant, vous devez également tenir compte de votre type de corps, si la fille est très mince, il est recommandé d'ajouter 1000 kcal, et si la fille est ronde, alors 500 kcal lui suffiront "avec sa tête" , elle ne pourra donc pas prendre de graisse en excès et toute l'énergie sera transformée en un ensemble de masse musculaire.

Par exemple: si le poids de la fille ne dépasse pas 40 kilogrammes, alors selon la formule fournie ci-dessus, il lui suffit de prendre 1200 kcal par jour pour que son poids reste normal, mais si elle poursuit l'objectif de gagner du muscle, alors un autre Il faut ajouter 500 kcal et ainsi son alimentation quotidienne sera de 1700 kcal. Ainsi, la fille pourra commencer une prise de poids relativement rapide, mais encore une fois, il faudra alors parler des aliments qui aideront à gagner de la masse musculaire, et non des calories vides qui ne font que l'empêcher.

C'est après avoir sélectionné avec succès votre apport calorique quotidien qu'il faut passer aux produits qui contribueront au bon fonctionnement de l'organisme et comment compter ces produits pour arriver aux 1700 kcal nécessaires.

MATÉRIEL THÉORIQUE

Pour que votre nutrition contribue à la réalisation rapide de vos objectifs, vous devez respecter le pourcentage suivant de glucides, de protéines et de graisses qu'ils contiennent :

• Graisses - 10-20%
• protéines - 20-30%
• glucides - 50-60%

Une telle proportion pour la croissance de la masse musculaire peut être considérée comme optimale et en même temps ne pas inquiéter pour votre santé. Mais pour bien comprendre cette proportion, il vaut la peine de noter d'abord par vous-même ce que sont les glucides, les protéines et les graisses. Il convient également de comprendre que nous parlons d'un ensemble sec de masse musculaire, en d'autres termes, aucune cellulite et graisse ne sont impliquées. Et pour ce faire, vous devez vous familiariser avec les concepts et définitions suivants :

Les glucides peut être de deux types FAST (simple) et SLOW (complexe). Dans le cas d'un ensemble de muscles, il faut privilégier exclusivement les glucides lents, du fait que les rapides sont très nocifs pour l'organisme et contribuent à la formation de graisse et de cellulite, ce qui est indésirable.

PROTÉINES sont un matériau de construction et sont très importants en cas de croissance musculaire. Il est nécessaire de manger principalement des protéines d'origine uniquement animale, car, contrairement aux protéines végétales, elles sont beaucoup plus utiles.

Graisses sont également un élément important, mais ici, il est nécessaire de les diviser soigneusement en bons et mauvais. MAUVAIS GRAS (saturés): représente tout ce qui est si difficile à refuser, ce sont les plats les plus délicieux et leurs composants: beurre, poulet frit, mayonnaise, etc. Une telle graisse ne doit en aucun cas être consommée. Il vous suffit d'utiliser BON GRAS (Insaturés): les aliments qui en contiennent ne sont pas aussi savoureux et attrayants que les précédents (huiles végétales, oméga-6 et -3, etc.) ces graisses sont considérées comme utiles et nécessaires lors de la prise de masse musculaire.

Si vous accordez une plus grande attention aux proportions de protéines, de graisses et de glucides dans des aliments spécifiques, vous pouvez le faire comme suit :

• GLUCIDES COMPLEXES(riz, sarrasin, pâtes de blé dur, flocons d'avoine, pommes de terre).
• PROTÉINES(œufs, bœuf, poisson, volaille, fromage blanc, lait, kéfir).
• CELLULOSE(concombres, tomates, choux, etc. uniquement sans sauce mayonnaise, etc.)
• EAU(eau sans gaz)

MATÉRIEL PRATIQUE

En ce qui concerne le matériel pratique, les points suivants doivent être inclus ici :

1. Comment compter correctement les produits alimentaires et, par conséquent, leur teneur en protéines, glucides et lipides, afin de savoir si le nombre requis de kcal par jour a été gagné.
2. QUAND ET QUOI MANGER ? (SPECIFIQUE et VISIBLE en pratique)

Donc, vous devez commencer par savoir exactement comment compter les aliments.

Des aliments glucidiques dans cet exemple ce sera utilisé principalement du riz sarrasin et occasionnellement des flocons d'avoine OU des PÂTES (mais uniquement le matin au petit-déjeuner). Ainsi, il n'est pas difficile de calculer où 100 grammes de produit sec sont pris comme base :

Riz: 76 g de glucides + 8 g de protéines = 345 kcal

Sarrasin: 61 g de glucides + 12 g de protéines = 310 kcal

Gruau: 66 g de glucides + 13 g de protéines = 371 calories

Des aliments protéinés Nous nous utiliserons des œufs, de la viande, de la volaille, du poisson, du lait, du fromage blanc. (le contenu est indiqué pour 100 gr. du produit :

Œufs: Dans DEUX œufs, il y a 12 g de protéines + 0,7 g de glucides = 157 Kcal, respectivement, dans UN ŒUF, il y a = 6 g de protéines)

Viande: 20 g de protéines + 0,0 g de glucides = 200 kcal

Oiseau: 21 g de protéines + 0,0 g de glucides = 140 kcal

Poisson: 17 g de protéines + 0,0 g de glucides = 75 kcal

Lait: 1 litre contient = 28 g de protéines = 580 kcal

Fromage blanc: 16g de protéines + 2g de glucides = 100 kcal

Ensuite, vous devez calculer le nombre de produits par rapport à l'apport quotidien, en tenant compte de l'apport calorique quotidien des aliments pour votre poids (comme dans l'exemple précédent de calcul de l'apport de kcal = 1700 kcal). Ci-dessous, pour plus de clarté, des calculs seront donnés pour un poids moyen de 75 kg, mais dans tous les cas, selon votre poids individuel, il est très simple de faire le calcul nécessaire à l'aide de cet exemple.

Pour faciliter la compréhension, l'accent sera mis séparément sur les PROTÉINES et les GLUCIDES séparément, nous prendrons la poitrine de poulet de la viande, mais si nécessaire, vous pouvez utiliser n'importe quel autre produit, mais dans ce cas, il est nécessaire de faire des calculs en fonction de ses calories contenu.

PROTÉINE

Œufs= 8 morceaux = 48 g de protéines = 500 kcal

Poitrine de poulet= 400 g (poids fini) = 84 g de protéines = 560 kcal

Lait= 1-1,5 tasses = 200-300 grammes = 120-220 Kcal

Fromage blanc= 200 gr. = 48 grammes de protéines = 300 kcal

Total: 180 g de protéines + 1.480 kcal

GLUCIDES

riz bouilli= 200 gr. = 150 g de glucides = 720 kcal

Sarrasin= 100 gr. = 60 gr. glucides = 300 kcal

Gruau= 100 gr. = 66 g de glucides = 371 calories

Total: 276 g de glucides + 1,391 kcal.

TOTAL : 180 g de protéines + 276 g de glucides = 2,871 kcal.

Donc, au final, il s'avère ceci : au final, pour 75 kg, même un petit buste de 100 grammes s'est avéré, mais c'est quand même bien. Mais il convient de noter une fois de plus que tous les calculs doivent être effectués exclusivement pour votre poids, en commençant par les CALORIES QUOTIDIENNES (selon la formule qui a été donnée précédemment), après quoi il est nécessaire de calculer le NOMBRE DE NOURRITURE par jour, sur la base de la teneur en calories qui en résulte.

QUAND ET QUOI MANGER ? (SPÉCIFIQUE et CLAIR)

En toute honnêteté, il convient de noter qu'il est très effrayant pour une fille de gagner un gramme de graisse supplémentaire, et le but de cet article est d'aider à minimiser autant que possible ces conséquences, donc un schéma simplifié sera proposé ci-dessous que vous peut fonctionner avec, mais il sera également construit sur la base du nombre de calories requis. Dans le schéma précédent, nous avons trouvé que puis l'apport calorique quotidien final a été dépassé de 100 grammes, en tenant compte de la croissance de la masse musculaire, mais il convient de noter qu'il ne s'agissait que d'une directive statistique moyenne, un schéma selon lequel vous devez travailler. Dans tous les cas, dans chaque cas individuel, il est nécessaire de substituer vos propres paramètres de poids, votre propre horaire, en général, pour plus de clarté, voici un exemple d'un tel travail:

ATTENTE 9.00 - dès que vous vous levez, vous devez immédiatement reconstituer l'approvisionnement en eau (en aucun cas gazeuse), d'ailleurs, cela commencera le travail du tractus gastro-intestinal. Vous ne pouvez pas commencer le petit-déjeuner immédiatement après cela, car l'estomac commencera à fonctionner à pleine puissance, seulement après 30 minutes d'éveil et de consommation d'un verre d'eau.

9h30 - petit déjeuner (100 grammes de flocons d'avoine avec du lait (1 tasse) + 1 banane hachée à l'intérieur OU une portion de pâtes de blé dur (100 grammes) + 30 grammes de protéines de lactosérum avec du lait.

11h30 - collation 50 gr. RIZ + 50 gr. viande + légumes

14.00 - déjeuner (100 gr. SARRASIN) + 100 gr. Viandes (ex. poitrines de poulet) + LÉGUMES.

16.00 - collation (50 gr. RIZ) + 3 œufs durs + LÉGUMES.

ENTRAÎNEMENT À 17.00-17.45 (TEMPS D'ENTRAÎNEMENT - 40-45 minutes)

17,50 (c'est-à-dire après l'entraînement) - à ce moment, en principe, vous pouvez refuser de manger, mais si vous êtes très insupportable, vous pouvez même vous offrir quelque chose de savoureux, l'essentiel est de le manger immédiatement après l'entraînement et en aucun cas avant d'aller au lit, sinon toutes ces choses se traduiront plus tard par la présence de graisse. Il convient de noter qu'à tout autre moment de la journée, il est préférable de ne pas manger de sucreries, à cause de cela, les problèmes de graisse sous-cutanée commenceront immédiatement. Il convient surtout de noter la seconde moitié de la journée, après 3 heures, pas de glucides simples.

19.00 - dîner (100 gr. RIZ) + 150 gr. Viande + 2 œufs durs + LÉGUMES.

21.00 - collation (50-100 grammes de viande + 3 œufs durs + LÉGUMES).

23h00 - collation (avant le coucher) - 200 grammes de fromage cottage (peut être mélangé avec du kéfir).

Quant à l'eau, il convient de noter que la boire ne doit pas être plus tôt qu'une heure après avoir mangé, et pendant la journée au moins 2 voire 3 litres .

SOMMEIL 23.05 – 9.00, si pendant la journée vous avez la possibilité de dormir une heure ou deux, cela ne sera que bénéfique.

Voici à quoi pourrait ressembler un régime quotidien pour gagner du muscle pour les filles de poids. A 75 KILOGRAMMES, mais il faut faire les calculs en fonction de son poids. A partir de cet exemple, on voit clairement que l'on utilise une alimentation portionnée, qui consiste en 7 repas dans la journée (ainsi, le métabolisme est accéléré, et donc l'accélération de la prise de masse musculaire). Il s'est également avéré atteindre un excès de calories par jour, grâce auquel il existe un ensemble constant et progressif de masse musculaire, tandis que la quantité de graisse dans l'alimentation est réduite au maximum, en fait, seuls les glucides (complexes) et les protéines sont consommées. Si vous regardez attentivement, les aliments glucidiques prédominent dans la première moitié de la journée et en fin d'après-midi, ils deviennent de moins en moins nombreux. Un tel système n'a pas été fait par hasard, car c'est dans la première moitié de la journée qu'une personne a besoin du maximum d'énergie possible, et de protéines comme matériau de construction, vers la fin de la soirée. C'est grâce à ce système que l'accumulation de graisse est réduite à zéro. Mais en même temps, je ne me lasserai pas de répéter que tous les exemples sont donnés à partir de calculs moyens, plus précisément, vous pouvez dire quand vous faites des calculs en fonction de votre poids et de votre apport calorique quotidien afin d'avoir un excès de calories, en fonction de produits glucidiques et protéiques.

En général, vous avez appris en toute sécurité tout ce que vous deviez apprendre du système nutritionnel approprié, des produits alimentaires, du BJU (protéines, lipides, glucides) et de l'horaire de la journée. Si vous faites tout conformément au schéma en plus des entraînements réguliers et de la salle de sport, vous obtiendrez certainement les résultats nécessaires. Maintenant, cela vaut la peine de parler directement de la salle de sport et des exercices pour gagner du muscle.

Entraînements de prise de masse pour les filles

Avant de passer directement à des exercices et des entraînements spécifiques, il convient de mentionner tout de suite qu'en principe, tous les complexes d'entraînement pour filles n'ont en fait aucune différence particulière avec les hommes. Oui, oui, c'est exactement ça. Même si vous pouvez souvent voir des filles dans le gymnase travailler avec des poids légers et faire des exercices de cardio, la raison en est en fait le manque de sensibilisation des filles elles-mêmes. Pour cette raison, ils n'atteignent souvent pas les résultats vers lesquels ils se dirigent.

Par conséquent, il vaut la peine d'oublier toutes les instructions délibérément fausses des écrans de vos téléviseurs et de commencer à vous entraîner avec compétence afin d'obtenir des résultats. En fait, il n'y a rien de difficile à cela, pour cela, il vous suffit de relire très attentivement toutes les informations et de vous entraîner en fonction de ce type.

Rappelez-vous une fois pour toutes : on ne peut parler d'aucun ensemble de masse musculaire, tant chez les hommes que chez les femmes, sans l'utilisation d'exercices multi-articulaires de base. Il convient de noter que de nombreuses répétitions de poids légers, de simulateurs conventionnels et d'entraînements cardio ne fourniront pas la charge nécessaire pour assurer la croissance musculaire. Exclusivement uniquement avec l'utilisation de poids libres, en augmentant progressivement la charge, vous pouvez éventuellement obtenir le résultat souhaité. C'est en un mot, mais nous parlerons ensuite spécifiquement de chacun de ces exercices, qui favorisera la croissance musculaire.

Exercices de base pour les filles - Vidéo :

DES EXERCICES

Soulevé de terre

Les filles qui souffrent d'une maigreur excessive, afin de comprendre comment prendre du poids sans conséquences négatives pour le corps à la maison, doivent étudier les principes et les règles de la prise de poids.

Le corps humain peut prendre du poids en augmentant la quantité de nourriture consommée, mais des changements drastiques dans la forme du corps ne sont généralement pas durables.

La clé d'une prise de poids saine consiste à choisir des aliments riches en nutriments. Consommer des aliments riches en calories tels que des boissons gazeuses, des bonbons et des chips n'est pas un moyen efficace de développer des muscles, de renforcer les os ou de réparer les tissus après une intervention chirurgicale.

Un gain de poids raisonnable nécessite la force nutritionnelle de tous les groupes d'aliments :

Le sommeil pour un gain de poids harmonieux doit être d'au moins 7 à 8 heures, mais vous ne devez pas non plus oublier le sommeil diurne.

Pour aller mieux en peu de temps, vous devez suivre le bon régime et changer votre mode de vie.

Comment adapter votre style de vie

État émotionnel. La perte de poids chez les filles minces dépend directement de l'état psycho-émotionnel. Le stress constant, la mauvaise humeur ne contribuent pas à la prise de poids. Pour que la prise de poids soit permanente, il faut plus d'émotions positives. Dans le contexte d'un état émotionnel positif, le corps se reconstruira beaucoup plus rapidement et commencera à gagner de la masse physique.

Abus de mauvaises habitudes. Lorsqu'on se bat pour chaque kilo, on sous-estime très souvent les dommages causés par les addictions, ces habitudes entraînent une sensation de stress constant et accélèrent ainsi le métabolisme. Arrêter de fumer accélérera l'ensemble des kilogrammes souhaités.

Activité physique accompagnée de dépenses énergétiques physiologiquement injustifiées. L'aérobic, la danse et d'autres types d'exercices aérobiques n'affectent pas la croissance de la masse musculaire. Cela signifie qu'une personne dépense une grande quantité d'énergie et perd encore plus de poids.

Par conséquent, il vaut la peine d'abandonner ce type d'activité physique et de privilégier les sports qui contribuent à l'augmentation de la masse musculaire (fitness, natation).

Cible. La confiance en soi et une attitude positive sont essentielles pour réussir dans la lutte contre la minceur. Il est impossible d'obtenir un résultat sans croire en sa propre force. Trouver un corps sain et beau en quelques semaines ne fonctionnera pas, mais chaque résultat positif apportera un sentiment de joie et contribuera au désir de travailler davantage sur vous-même.

Comment guérir rapidement de 5 kg pour une fille mince

Vous pouvez rapidement gagner 5 kg de poids pour une fille à la maison si vous suivez une formule simple - sport plus régime. Les repas doivent être riches en calories, mais comme les aliments raffinés sont vides, c'est-à-dire il a peu de substances utiles, il devrait être exclu.
Il est possible de déterminer le type de produits qui donnent le gain de poids maximal uniquement individuellement.

Mais le menu doit certainement répondre aux exigences suivantes :

Pour prendre du poids, vous devez manger au moins 3 fois par jour et ne pas oublier les collations.

La musculation accélérera la prise de poids et améliorera votre silhouette. Pour vous assurer que les calories supplémentaires pénètrent dans les muscles et pas seulement dans les cellules graisseuses, vous devez vous rendre à la salle de sport 2 à 4 fois par semaine.

Quand et comment manger

Un gain de poids stable sans révision du régime et sa correction ultérieure n'est pas possible. Le gain de poids se produit avec un excès de nutriments dans le corps. Cependant, si la nutrition n'est pas contrôlée, des plis graisseux commenceront à apparaître sur le corps, ce qui gâchera considérablement la silhouette. Pour éviter cela, vous devez suivre le régime alimentaire et effectuer des exercices de musculation.

Comment prendre du poids pour une fille à la maison - suivez un régime à base d'aliments à forte intensité énergétique. Ce sont des aliments riches en calories par rapport à leur poids. Vous devez manger au moins 4 fois par jour, la taille des portions est également augmentée. S'il n'y a pas assez de calories, vous ne pourrez pas prendre de poids en peu de temps.

Grignoter le soir vous aidera à aller mieux, mais ne surchargez pas trop votre estomac. Le soir, il est conseillé de manger des produits laitiers avec un pourcentage élevé de matières grasses. L'apport en protéines est nécessaire pour augmenter la masse musculaire, pas seulement la graisse. Les aliments contenant des glucides doivent être inclus dans le menu des repas de la première moitié de la journée.

Quoi manger: nourriture

Comment prendre du poids pour une fille à la maison est conseillé par les nutritionnistes. Ils recommandent de manger des aliments riches en calories.

Voici quelques aliments riches en énergie et adaptés à la prise de poids :

Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas.

Exemple de menu pour la semaine

Un menu correct et équilibré vous permettra non seulement de prendre du poids dans les plus brefs délais, mais aussi de le conserver. Ce type de régime pour les filles sera une bonne raison d'oublier tous les interdits et de s'offrir des aliments riches en calories.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

L'essentiel dans la prise de poids est l'alimentation et les produits.

Ce qu'il faut considérer lors de la compilation d'un menu

La chose la plus importante lors de la compilation d'un menu pour un gain de poids rapide est que tous les repas doivent être riches en calories. et contiennent des vitamines et des acides aminés. Le poids des portions est augmenté de 2,5 fois. Les collations avant le coucher sont également bien accueillies par les nutritionnistes, et les produits laitiers et carnés doivent avoir la teneur en matières grasses la plus élevée.

Ce tableau de calories vous aidera à créer un menu qui permettra à une fille de prendre facilement du poids à la maison.

Le problème est que les personnes qui suivent un régime avec un menu monotone sont beaucoup plus susceptibles de ressentir une tension nerveuse, une dépression. Par conséquent, le menu pour augmenter le poids corporel doit être diversifié avec diverses variantes de plats, en utilisant des épices, des sauces et des assaisonnements. Plus la nourriture est savoureuse, plus il est facile de manger en grande quantité.

Comment prendre du poids avec un métabolisme rapide

En adhérant à des règles simples, vous pouvez constater un résultat positif en peu de temps.

Règles pour prendre du poids avec une gastrite

Les maladies du tractus gastro-intestinal compliquent la tâche de prendre du poids, mais suivre les règles simples de prise de masse avec gastrite facilitera cette tâche:

Compléments sportifs pour une prise de poids rapide

Les suppléments de gain de poids fournissent au corps des calories pour aider à créer un bilan énergétique positif. Si vous avez des problèmes de poids, 1 000 calories supplémentaires par jour vous permettront de prendre du poids rapidement. Cependant, il est difficile de choisir un médicament vraiment de haute qualité et adapté.

• Acides aminés

Les acides aminés sont impliqués dans la construction de la masse musculaire dans le corps humain. Le corps humain génère lui-même la plupart des acides aminés, mais certains ne peuvent pas être synthétisés dans le corps. Ils favorisent une prise de poids rapide et ont un effet tonique.

• Protéine

Les protéines synthétisées (protéines) accélèrent la croissance de la masse musculaire, tout en réduisant la quantité de graisse corporelle.Plus il y a d'acides aminés inclus dans la chaîne protéique, plus les kilogrammes sont gagnés rapidement et mieux.

• Gagnant

La composition du gainer, en plus des composés protéiques, comprend des composants contenant des glucides pour une augmentation plus rapide de la masse. C'est un excellent remède pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids. Le gainer, contrairement aux protéines, contribue à la croissance globale de la masse, et pas seulement du tissu musculaire.

Les fabricants incluent également des complexes de vitamines et de minéraux dans les suppléments sportifs pour améliorer l'effet global du produit.

Pilules pour prendre du poids - quoi boire

Les pilules pour la prise de poids sont divisées en deux groupes. Le premier groupe comprend les médicaments contenant des composés protéiques, des protéines et divers complexes de vitamines. Ce type de médicament peut être acheté en pharmacie sans ordonnance.

Préparatifs du premier groupe :

Le deuxième groupe de médicaments est un mélange d'hormones qui augmentent l'appétit et maintiennent le poids corporel. Ils ne sont prescrits que dans des cas extrêmes, lorsque la masse totale est à un niveau critique. L'auto-administration de médicaments contenant des hormones peut provoquer des effets secondaires graves.

Préparatifs du deuxième groupe :

• Dexamitazone. En plus de gagner de la masse musculaire, ce médicament a un effet anti-inflammatoire, mais présente un grand nombre d'effets secondaires.
• Diabéton. Augmente la sécrétion d'insuline par le corps. Si vous suivez toutes les instructions du médecin, ce médicament vous aidera à prendre du poids et réduira également le risque d'effets indésirables liés à une prise de poids accélérée.
• Duphaston. Provoque une prise de poids rapide.

Remèdes populaires pour prendre du poids

Pour augmenter le poids corporel des filles à la maison, vous pouvez recourir à des recettes de médecine traditionnelle, telles que:

Exercices pour prendre du poids

L'entraînement en salle doit être basé sur des exercices complexes qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices conviennent à une prise de poids rapide chez les femmes. Les muscles sont plus denses que la graisse et, en les pompant, il s'avère que le poids augmente plus rapidement.

Squats. Le squat à la barre est l'un des meilleurs exercices de renforcement musculaire. Pour effectuer cet exercice, vous devez soulever le poids en tenant la barre avec vos mains avec le dos de votre épaule.
Si nécessaire, utilisez un tampon pour plus de commodité. Vous devez vous accroupir lentement. Ayant atteint le point où les fesses sont parallèles aux genoux, elles reviennent à leur position d'origine. Les squats aideront à augmenter la masse musculaire des membres inférieurs.

Banc de Presse. Cet exercice aidera à prendre du poids au niveau de la poitrine. En soulevant du poids en position couchée, vous pouvez non seulement augmenter la masse, mais également corriger les muscles pectoraux.

Soulevé de terre. La bonne solution pour la prise de poids, ainsi que pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale. Cet exercice peut être combiné avec des tractions sur la barre horizontale. Après un mois d'entraînement intensif, le résultat est perceptible.

Exercices pour les abdos. Il est préférable de faire ce type d'exercice le matin.En élevant les membres d'une position couchée, vous pouvez vous débarrasser des plis graisseux en les remplaçant par des muscles élastiques dans l'abdomen.

Vous pouvez augmenter le poids corporel soit en augmentant la masse musculaire, soit en augmentant la quantité de tissu adipeux. Les filles minces à la maison devraient s'en tenir au juste milieu. Voici une règle qui vous aidera à prendre rapidement du poids.

Vidéo sur comment prendre du poids

Comment prendre du poids :

Comment prendre du poids et aller mieux rapidement :