Comment courir sur un tapis roulant. Gym - instructions pour les débutants Quels boutons sont sur le tapis roulant

Courir sur tapis roulant remplace complètement l'entraînement en plein air. Sur cette machine, vous pouvez vous entraîner à la marche, à la course légère ou à grande vitesse, avec un contrôle total sur l'intensité et la vitesse des exercices, tout en étant dans la zone de fréquence cardiaque cible. L'achat de cet équipement sportif vous permet de profiter pleinement de tous les avantages d'un entraînement régulier à la maison, de maintenir votre tonus général, d'améliorer votre santé et de vous débarrasser des kilos superflus.

Les tapis roulants modernes sont très différents de leurs prédécesseurs. Les technologies intégrées à de nombreux modèles de la dernière génération d'iFit permettent de s'engager dans la course "virtuelle" - de rivaliser avec des athlètes, de choisir n'importe quel entraîneur, y compris une personne célèbre, comme instructeur.

La popularité de la machine à courir parmi ceux qui veulent perdre du poids est incroyablement élevée. Ceci, surtout, est facilité par l'incroyable facilité de prise en main et la facilité de gestion, qui ne nécessitent aucune compétence particulière de la part de l'athlète. Les modèles domestiques ont des fonctionnalités plus limitées que les modèles professionnels installés dans les salles de sport.

L'équipement du premier implique la présence d'une minuterie, comptant la distance «parcourue» affichée à l'écran, et le second, en règle générale, comprend des capteurs spéciaux pour surveiller la fréquence cardiaque. Avec la possibilité de suivre la fréquence cardiaque, l'athlète peut coordonner l'objectif de l'activité, qui peut viser à entraîner le système cardiovasculaire ou à brûler les graisses corporelles.

Les options pour certains modèles incluent :

• entraîneur personnel;
• l'entraînement en force;
• brûler les graisses.

Résultats attendus

Dépend de la vitesse de course et du poids de la personne. Courir à une vitesse moyenne brûle 100 calories par kilomètre. Une demi-heure d'entraînement à une vitesse de 5,5 km par heure permet de se débarrasser de 121 calories. Plus la vitesse est élevée, plus les calories sont brûlées rapidement. Le poids a le même effet. Plus le coureur pèse, plus les kilogrammes sont intenses.

Le rythme est important. Cela devrait être tel qu'une personne soit un peu essoufflée, mais soit capable de parler à quelqu'un autour d'elle. Une fois le bon tempo réglé, il faut le maintenir. Cela s'applique à l'entraînement et à la perte de poids, ainsi qu'au système cardiovasculaire.

L'efficacité du tapis de course dans la lutte contre le surpoids ne fait aucun doute. Le seul obstacle à l'obtention de résultats peut être votre propre paresse. Les personnes robustes et persistantes qui ont une intention claire de perdre du poids obtiennent des résultats élevés avec ce simulateur.

Le simulateur, quel que soit le modèle et la fonctionnalité, prend en charge plusieurs types d'entraînements. Il vous permet de faire de l'exercice à la fois pour perdre du poids et pour maintenir une bonne forme physique.

Ce serait une erreur de se concentrer sur un seul type. L'effet recherché donne une combinaison de différentes méthodes. Cela est dû non seulement à la bonne répartition des charges, mais également à la préservation de la motivation. Une variété d'entraînements ne vous ennuierez jamais.

Programme de formation

La marche doit être alternée avec le jogging. Cela peut être fait de manière cyclique, par exemple, courir pendant 3-4 jours et consacrer le reste du temps à marcher ou à changer de mode à chaque fois.

Se souvenir:

Les séances d'entraînement intenses et courtes décomposent la graisse corporelle et ralentissent la formation de nouvelles plus efficacement que les longues.

Le corps n'a pas le temps de s'adapter aux charges si l'entraînement est varié. Lorsque les cours commencent à devenir ennuyeux, deux astuces simples aident à maintenir la motivation :

1. Regarder la télévision

L'option est présente dans tous les modèles modernes de tapis roulants. Vous pouvez regarder vos émissions et programmes préférés non seulement à la maison, mais aussi au gymnase. Afin de ne pas déranger les autres, connectez un casque au simulateur et sélectionnez le canal souhaité.

1. Écouter de la musique

Vous pouvez choisir votre chanson préférée ou une mélodie dynamique. Une excellente solution serait de créer une sélection de chansons spécifiquement pour faire des exercices sur la piste.

Exercices efficaces pour brûler les graisses

Le meilleur tapis roulant dans la lutte contre l'excès de poids est constitué d'exercices correctement sélectionnés qui ouvrent pleinement les possibilités et le potentiel de ce simulateur.

Entraînement par intervalles

Ils ont montré des résultats constamment élevés dans la lutte contre les kilos superflus et signifient combiner des périodes d'exécution de divers exercices avec des pauses. Les plus efficaces sont les entraînements avec des exercices alternés.

Plan d'entraînement

Intervalle	miles parcourus	Vitesse
Réchauffer	00,0 – 1,0	6,50-7,00
D'abord	1,0-1,25	8,00
répit	1,25-1,30	3,50
Deuxième	1,30-1,55	8,00
répit	1,55-1,60	3,50
Troisième	1,60-1,85	8,00
répit	1,85-1,90	3,50
Quatrième	1,90-2,15	8,00
répit	2,15-2,20	3,50
Cinquième	2,20-2,45	8,00
répit	2,15-2,50	3,50
Sixième	2,50-2,75	8,00
répit	2,75-2,80	3,50

Tous les intervalles sont divisés en segments distincts. Ils impliquent d'abord d'effectuer des exercices plus simples, puis des exercices complexes. Le premier doit avoir une durée de dix à quarante secondes, tandis que le second doit être plus court et ne pas durer plus d'une demi-minute. Cette approche vous permet de vous épuiser à tel point qu'après la fin de l'entraînement, une personne ne peut tout simplement pas faire l'exercice le plus simple.

Un entraînement intensif doit être effectué au moins trois à quatre fois par semaine. Il faut clairement s'assurer que c'est vraiment difficile, c'est-à-dire que ça ne vient pas facilement. Sinon, aucun effet ne sera obtenu.

Il est préférable de commencer l'entraînement par la marche. Pas besoin de prendre immédiatement des charges élevées. La tâche suivante consiste à choisir un rythme de jogging et à le maintenir pendant une demi-minute, en ralentissant davantage avec la transition vers la marche pendant quarante secondes.

En d'autres termes, l'entraînement par intervalles est une combinaison de course et de marche. Chaque mode est effectué après un certain intervalle de temps. Cela conduit à une augmentation du taux métabolique et à une augmentation de moitié du taux de combustion des calories excédentaires.

Un excellent exercice pour perdre du poids, idéal pour ceux qui n'aiment pas vraiment courir au même endroit. La vitesse pendant les premières leçons peut être maintenue de l'ordre de cinq milles à l'heure.

Vous devez commencer par un échauffement de trois minutes au même rythme. Tournez ensuite à gauche et courez encore trente secondes, répétez la même action vers la droite. L'essentiel est de se réorganiser, mais ne croisez pas les jambes.

Dès que la course vers la gauche et la droite est terminée, ils reviennent à leur position d'origine, c'est-à-dire tournent leur corps et leur visage vers l'avant, courent pendant encore trois minutes.

Toute la procédure est répétée jusqu'à ce que la durée totale de la formation soit d'une demi-heure. Il devrait se terminer par un jogging "jogging" de trois minutes.

"Courir" plus "Marcher"

Idéal pour les personnes entraînées qui pratiquent régulièrement un sport. L'entraînement implique, comme son nom l'indique, une alternance constante de modes "course" et "marche".

Une excellente alternative entre la marche régulière, le jogging et la course lente. Grâce à une approche plus intense, ce type d'entraînement permet de brûler environ trois cents calories.

Ne nécessite pas énormément de temps. Assez pour faire une quarantaine de minutes. Le secret du succès réside dans un entraînement intense par intervalles, qui doit être effectué quatre à cinq fois tous les sept jours.

Bien sûr, vous devez essayer de trouver du temps pour les cours. Le résultat en vaut la peine. Pendant sept jours d'entraînement, le praticien perdra près d'une demi-livre, soit environ 200 à 225 grammes. Cela vous permet de donner à votre silhouette l'harmonie souhaitée en peu de temps.

Entraînement pour tous les groupes musculaires

La polyvalence de l'entraînement est le principal secret du succès pour ceux qui ont sérieusement décidé de prendre du poids. L'entraînement quotidien selon cette technique donne un résultat époustouflant. En donnant des cours pendant 35 minutes, après 10 à 14 jours, les flèches de la balance indiqueront un changement de poids à la baisse de 3 à 5 livres (1,36 à 2,27 kg).

Le jogging a toujours été et reste la meilleure solution pour ceux qui veulent perdre du poids. Cependant, courir sur un simulateur est beaucoup plus confortable que de courir sur des surfaces en asphalte et en béton. S'il existe une telle opportunité, il est impossible d'imaginer une meilleure solution que l'achat d'un tapis roulant.

Grâce à sa conception bien pensée et à sa facilité d'utilisation, les risques de blessures sur ce simulateur sont pratiquement réduits à zéro. Les cours à ce sujet sont utiles non seulement pour ceux qui perdent du poids, mais aussi pour ceux qui veulent se remettre en forme après une longue pause, qui ont déjà eu une triste expérience de lésions articulaires.

Il faut habituer progressivement le corps et les muscles aux charges. Il est recommandé de commencer par une séance d'entraînement d'une demi-heure.

S'il n'y a pas de préparation physique, le premier cours peut durer une dizaine de minutes. Augmentez la vitesse de trois points à chaque séance d'entraînement suivante.

Lorsque l'entraînement cesse de causer des difficultés et de l'inconfort, vous pouvez augmenter sa durée à un quart d'heure. Dans ce cas, il vaut mieux régler la vitesse à la quinte (5.0).

Pendant l'entraînement, la vitesse peut être augmentée à 3,5 unités et progressivement réduite. Dès que ces charges deviennent confortables, la durée totale de l'entraînement est ajustée à vingt minutes et ainsi de suite.

Augmentation des charges

Vous pouvez changer de type d'entraînement après un mois d'entraînement sur tapis roulant. La meilleure option est la marche. Il stabilise parfaitement la fréquence des contractions du muscle cardiaque, contribue à une bonne étude des muscles des jambes.

La durée initiale recommandée d'un entraînement est d'environ vingt minutes. Ensuite, produisez une augmentation de l'angle d'inclinaison, c'est-à-dire de la position de la piste. En changeant l'angle d'inclinaison, les charges changent. Si elle est augmentée, la charge augmente, et lorsqu'elle est réduite, alors, au contraire, elle diminue.

L'essentiel est de respecter les exigences suivantes:

1. respecter la durée habituelle des cours de 20 minutes ;
2. augmenter la vitesse entre 1,5 et 3,5 unités pendant 5 à 7 minutes ;
3. modifier l'angle d'inclinaison entre 2,0 et 3,0.

Des modes de marche populaires tels que «chemin vers l'endurance» et «échelle» aident à la fois à lutter contre les kilos superflus et au développement des muscles. Effectuer "l'échelle" vous permet d'entraîner les mollets, les ischio-jambiers, affectant tous les gros muscles des jambes.

Le "chemin vers l'endurance" contribue également au renforcement des muscles, mais ne se limite pas uniquement à cet effet. Cet exercice développe l'endurance, ajoute de la variété à l'entraînement et active le processus de combustion des graisses.

Il est important de savoir :

Ce type d'entraînement est non seulement efficace, mais aussi une excellente option pour diviser une longue séance en plusieurs segments distincts. C'est un avantage incontestable des deux manières de marcher.

Vous pouvez faire une grande variété d'exercices sur le tapis roulant. Ce n'est pas un simulateur ennuyeux et monotone, comme le croient à tort de nombreux débutants. Et ce ne sont pas les seuls avantages des équipements sportifs.

Les principaux avantages de tous les modèles modernes de tapis de course sont les suivants :

1. entraînement des articulations plus facile que lors de la course sur routes et trottoirs;
2. la possibilité de faire du sport par tous les temps, et si le simulateur est également installé à la maison, alors dans les conditions les plus confortables sans avoir besoin de se rendre au gymnase;
3. pas besoin d'un grand espace libre, d'une sécurité totale et d'une protection contre divers types de blessures pouvant survenir lors du jogging en plein air;
4. un environnement complètement détendu pour les cours, pendant lesquels vous pouvez écouter de la musique ou regarder la télévision.

Ces simulateurs, bien sûr, ont leurs côtés négatifs. Cependant, compte tenu des nombreux aspects positifs, ils sont formidables pour aider à maintenir la forme physique, lutter contre le surpoids.

Le tapis de course est un appareil de perte de poids puissant et efficace. Il vous permet de brûler des calories sans efforts particuliers, compétences et, surtout, assez rapidement.

Pour atteindre des performances maximales, vous devez choisir les bons exercices, ne pas vous concentrer sur un seul type d'entraînement, suivre toutes les recommandations et conseils.

Acheter un tapis de course ou faire de l'exercice sur cet équipement sportif en salle de sport sur votre chanson préférée ou regarder un programme n'est pas seulement une opportunité de perdre du poids, mais aussi de le faire avec plaisir et confort.

Tapis roulant et développé couché — Vidéo

Tu auras besoin de

• - chambre;
• - tapis roulant;
• - instructions d'utilisation de la piste ;
• - formulaire pratique;
• - courir.

Instruction

Le meilleur début d'entraînement est un échauffement, c'est-à-dire échauffement des muscles. La plus grande erreur est de ne pas échauffer les muscles. Un bon échauffement avant l'effort réduit les risques de blessures et de douleurs musculaires. Sans cela, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de vos muscles du bas du corps. Et vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.La meilleure façon de s'échauffer est de marcher à une vitesse de 5 km / h pendant plusieurs minutes. Cela vous préparera à une charge plus forte. Avec plus de préparation physique, vous pouvez augmenter la vitesse à 8 km/h. Il est important de travailler avec les pieds et les mains. Les étapes peuvent être rapides, mais pas longues. Le plus important est de ne pas en faire trop.

Vous devez commencer avec des charges minimales, en augmentant progressivement la vitesse. Assurez-vous de surveiller votre pouls. Le pouls ne doit pas dépasser 65-75% du maximum. Essayez de contrôler votre vitesse. Si vous réglez le rythme du mouvement à la même vitesse, vous vous fatiguerez rapidement, ce qui rendra l'entraînement ennuyeux. Par conséquent, il est important de changer la vitesse toutes les 11 à 13 minutes. Vous pouvez changer l'angle de la piste. Tout d'abord, la lumière fonctionne sur une surface plane, puis augmentez l'angle d'inclinaison. Cela accélérera le métabolisme et brûlera les graisses. N'oubliez pas le pouls, dès que vous voyez qu'il commence à diminuer sous charge, augmentez immédiatement la vitesse de course ou l'angle d'inclinaison.

Commencez à prendre de la vitesse et augmentez la charge de course pendant quelques minutes. Alternez repos et accélération, sans changer l'angle de la piste, entraînez-vous, 2 minutes en mode renforcé (course rapide), puis 2 minutes en mode lent (jogging). Faites 5 de ces approches. S'entraînant souvent sur la piste à l'aide de mains courantes à des fins de sécurité et de commodité, les gens se trompent. Tenu aux mains courantes, le corps se penche en avant et adopte une position voûtée. À la suite du jogging, les performances disparaissent et la charge sur les jambes diminue et augmente sur la colonne vertébrale.

L'auto-refroidissement est nécessaire, ainsi que le réchauffement. Avec une fin d'entraînement brutale, il existe un risque de blessure et de spasme musculaire. Ralentissez la vitesse du mouvement et laissez les muscles et le rythme cardiaque revenir à la normale. Marche alternée avec course lente pendant 3 à 5 minutes. Sortez ensuite de la piste et faites quelques minutes d'échauffement dans l'espace libre ou au sol. Afin d'améliorer l'état de santé, il est nécessaire de s'y adonner systématiquement plus de 4 fois par semaine. En faisant de l'exercice régulièrement aux mêmes heures, vous arriverez aux résultats escomptés.

Tapis roulant est l'équivalent motorisé de la marche ou de la course. Vous déplacez simplement vos pieds le long de la toile mobile, qui entraîne le moteur électrique. Les sensations sont les mêmes qu'en courant ou en marchant dans la rue. Il y a une légère différence lorsque vous augmentez l'inclinaison : lorsque vous augmentez l'inclinaison sur la piste, courir est légèrement plus facile que de courir avec le même angle dans la vraie vie. Mais monter sur le tapis roulant revient à marcher dans la rue.

Les tapis roulants ont maintenant un rebond plus doux et un meilleur amorti que jamais auparavant. De nombreux fabricants ajoutent de nombreuses nouvelles fonctionnalités, telles que l'accès à Internet et les réseaux sociaux.

Certains tapis roulants ont plus de 100 programmes intégrés.

Les tapis roulants sont les équipements d'exercice à domicile les plus faciles à utiliser. Cependant, les utilisateurs ne sont pas à l'abri des erreurs. Si vous ne suivez pas certains conseils, vous pouvez vous blesser ou endommager le tapis roulant.

• Commencez lentement. Appuyez sur le bouton START en vous tenant debout sur les plaques latérales du tapis roulant. Ne vous tenez pas debout sur la bande de course. Malgré le poids maximal de l'utilisateur indiqué, lors du démarrage de la courroie mobile, la charge sur le moteur est maximale et le moteur ou le contrôleur peut tomber en panne. Après avoir démarré la bande de course, commencez votre entraînement en marchant à une vitesse minimale.
• Ne vous appuyez pas sur les mains courantes. Vous pouvez vous tenir aux mains courantes lorsque vous commencez à bouger pour trouver votre équilibre. Mais dès que vous vous sentez plus en confiance, lâchez les mains courantes : vos mouvements sont plus naturels avec les mains libres !
• Regardez devant vous. Vos pieds suivent la direction de votre regard, donc si vous vous concentrez sur les choses devant vous, vous allez tout droit au lieu de vous tourner sur le côté. Lorsque quelqu'un vous appelle au milieu d'une séance d'entraînement, ne regardez pas le son ! Ce conseil semble évident, mais je ne vous conseille pas d'attendre qu'il se produise.
• Attention à la désorientation. La première fois que vous utilisez le tapis roulant, vous perdrez vos repères lorsque vous descendez du tapis roulant sur le sol. Votre corps se demande pourquoi le sol a soudainement cessé de bouger. Ne t'inquiète pas. La plupart des gens ressentent des étourdissements une ou deux fois.
• Ne lisez pas pendant l'exercice. Vous risquez de perdre l'équilibre et de sortir de la piste.
• Commencez votre séance d'échauffement. Pour réduire le risque de blessure, commencez votre entraînement par un léger échauffement, puis montez sur le tapis de course et démarrez en augmentant progressivement votre vitesse. L'entraînement devrait se terminer par un accroc.
• Nous vous semblerons ennuyeux, mais : suivez les instructions, assurez-vous d'utiliser la clé de sécurité, attachez-la à vos vêtements et laissez au moins deux mètres d'espace libre derrière le chemin afin de ne pas devenir un autre héros d'une telle vidéo. :

Le tapis roulant est l'appareil d'exercice le plus populaire disponible dans presque tous les clubs de fitness. Beaucoup de gens l'achètent pour eux-mêmes, même à la maison.

Si vous vous entraînez dans le gymnase, vous pouvez toujours poser toutes vos questions à l'instructeur. Et si à la maison, les instructions vous aideront toujours à comprendre comment utiliser correctement le tapis roulant.

De plus, après avoir lu cet article, vous n'aurez pas besoin de passer du temps à étudier les instructions. Ce matériel comprend une description de l'utilisation de presque toutes les options de tapis de course et permettra de s'habituer facilement aux différents modèles et de comprendre le fonctionnement des différentes fonctions.

Comment allumer et éteindre le simulateur ?

L'article ne sera pris en compte que, car pour l'inclusion, il vous suffit de commencer à marcher. L'utilisation de capteurs et d'instruments sur les voies mécaniques est similaire aux voies électriques.

Eh bien, si vous ne voulez pas du tout perdre de temps à lire le matériel et que vous voulez le découvrir vous-même, lire uniquement les informations de base minimales:

1. tenez-vous sur les patins latéraux et saisissez les poignées ;
2. appuyez sur Quick Start (généralement un gros bouton de couleur);
3. commence à fonctionner;
4. ajustez la vitesse au niveau souhaité à l'aide de deux grands interrupteurs ;
5. arrêter le mouvement avec le bouton Quick Start ou le gros bouton rouge.

Si vous voulez utiliser le tapis roulant au minimum, vous n'avez besoin de rien savoir d'autre. Eh bien, si vous vous attendez à des entraînements réguliers, lisez la suite.

Soit dit en passant, sur de nombreuses pistes, vous devez simplement double-cliquer sur le bouton Démarrer. Après cela, par défaut, 2-3 secondes après avoir appuyé, le mouvement démarre à une vitesse minimale.

Soigneusement! N'essayez jamais de vous lever ou de sauter sur une voie en mouvement rapide. Tenez-vous d'abord sur les patins latéraux et montez sur la piste, seulement après avoir ralenti.

Pour une utilisation plus avancée, vous devrez savoir comment programmer (ou sélectionner des programmes) avant de commencer un entraînement, comment régler l'inclinaison et utiliser d'autres fonctionnalités.

Affichage et boutons principaux

L'utilisation de la piste en langue russe est beaucoup plus pratique : il est souvent facile de comprendre comment utiliser toutes les fonctions qui s'y trouvent simplement grâce aux messages à l'écran et aux boutons étiquetés.

Les pistes en anglais rendent l'utilisation un peu difficile pour les personnes qui ne connaissent pas particulièrement l'anglais. Par conséquent, nous continuerons à partir de cette prémisse « gênante ».

Les noms des boutons Start et Stop sont probablement clairs pour tout le monde. Listons d'autres boutons sur la console, vous devez savoir:

• Profils d'entraînement, mode, programme- ou des boutons portant un nom similaire permettent de sélectionner et de configurer des programmes d'entraînement ;
• Vitesse- vitesse : à côté de deux boutons avec flèches haut/bas ;
• Inclinaison- inclinaison de la toile : à côté de deux boutons avec des flèches haut/bas, mesurées en degrés ;
• Sélectionner– souvent un bouton de sélection de programme ;
• +/- - allume l'affichage, la sélection du programme, les réglages, etc. ;
• Entrer– confirmation du programme sélectionné ou de l'option sélectionnée ;
• Pause- met en pause le programme sélectionné, tandis que Stop réinitialise complètement le programme

Les pistes sont affichées à l'écran. données suivantes:

• vitesse actuelle- peut être marqué Vitesse;
• distance parcourue– en kilomètres et décimales, peut être indiqué DIST;
• - parfois appelé CAL;
• objectifs actuels- distance, calories et autres, parfois indiqués TOTAL CIBLE ou simplement cible;
• impulsion de courant- souvent mentionné dans icône de coeur, mesuré en touchant des capteurs spéciaux sur les poignées ou avec un clip de lobe d'oreille ;
• minutes et secondes depuis le début de l'entraînement– fixation générale de l'heure;
• programme – PROGRAMME, type ou numéro du programme en cours ;
• stade actuel du programme– souvent affichées sous forme de barres successives de hauteurs variables, où la hauteur indique le degré d'inclinaison à ce stade.

De plus, dans le processus de choix d'un programme individuel, obligé de saisir des informations personnelles:

• sexe- votre sexe, M (masculin), F (féminin) ;
• Âge- Votre âge;
• Lester- Votre poids;
• vitesse de jogging ou intervalle de jogging l - la vitesse de course requise dans la phase de repos dynamique, si vous élaborez un programme d'entraînement par intervalles ;
• Intervalles de sprint ou Intervalles de vitesse- la vitesse de course requise dans la phase de sprint, si vous élaborez un programme d'entraînement fractionné.

Peut-être que ces données de base suffiront plus ou moins à naviguer dans l'interface.

Comment personnaliser le simulateur pour vous-même ?

La première chose que vous devez apprendre est d'activer/désactiver et de basculer les commandes de vitesse et d'inclinaison. Cela nécessitera une séance.

Dans les prochaines leçons, vous devrez apprendre à utiliser les fonctions et créer vos propres programmes.

Note! De nombreux tapis roulants ont des instructions d'utilisation courtes et visuelles directement sur le panneau.

Les instructions doivent être écrites sur la nécessité et

Fonctions et éléments principaux

Sur certains panneaux de tapis de course il y a des boutons d'accès rapide à l'inclinaison et à la vitesse souhaitées. Étant donné que la vitesse et l'inclinaison maximales sur différents modèles atteignent un maximum de 14-20, il n'est pas difficile de placer un tel nombre de boutons sur le panneau.

Grâce à cela, vous pouvez immédiatement sélectionner la vitesse et l'inclinaison dont vous avez besoin. Cependant, vous ne devez pas modifier ces paramètres par incréments de plus de quatre, il est préférable d'augmenter et de diminuer progressivement la vitesse/l'inclinaison.

Souvent, les boutons individuels représentent des programmes de base et une description du programme est proposée sur les boutons ou au-dessus d'eux avec un diagramme.

Note! Certaines pistes ont des fonctions pour ajuster le programme en fonction de vos paramètres. Il existe une option distincte pour cela, où vous entrez vos propres données et obtenez un programme d'entraînement optimal.

Les fonctions et les éléments varient selon

Vue d'ensemble des 11 programmes et modes principaux

Voyons maintenant quels programmes vous pouvez utiliser et créer vous-même. Découvrez si votre piste dispose d'une fonction de sauvegarde de programme. Parfois, ces fonctions sont connectées via des connecteurs USB et peuvent être enregistrées sur un support. D'une manière ou d'une autre, la fonction de sauvegarde vous permettra de configurer immédiatement les programmes d'entraînement dont vous avez besoin et de ne plus réinstaller ces programmes.

Se souvenir! Une fois que vous aurez appris à créer votre propre programme d'entraînement, vous gagnerez beaucoup de temps par la suite et vous aurez plus de plaisir à vous entraîner.

Nous listons les principaux programmes :

1. Courir dans les collines. L'un des programmes de base du diagramme est une montagne avec un pic au centre. Essentiellement, il s'agit d'une augmentation progressive de la charge et de l'inclinaison au milieu de l'entraînement et d'une diminution jusqu'aux valeurs minimales d'ici la fin de l'entraînement, simulant l'ascension et la descente de la montagne.
2. ou fréquence cardiaque cible. Pour ce programme, vous définissez vous-même votre fréquence cardiaque maximale, à partir de laquelle vous calculez des pourcentages. Par exemple, faire de l'exercice à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale donne la combustion des graisses la plus efficace. Dans ce programme, vous définissez la plage de fréquence cardiaque (par exemple, 117-145) et lorsque vous quittez cette plage, le simulateur ajuste la charge. Un tel programme est utile à différentes fins : à la fois pour l'endurance et pour brûler les graisses. Différents résultats sont obtenus dans chaque zone cible de fréquence cardiaque.
3. Développement de l'endurance. Le programme augmente progressivement la vitesse et environ un quart du temps, vous travaillez au maximum. Convient uniquement aux personnes formées.
4. Il a des variétés, mais l'essentiel réside dans des intervalles alternés, dont il n'y en a que deux - calmes et intenses. En intensif, grande vitesse et pente sont données (ou seule vitesse et seule pente), en calme, la charge est réduite. Une excellente option pour la perte de poids, la combustion des graisses et le développement de l'endurance. Sur le graphique, cela ressemble à une alternance de barres hautes et basses.
5. Test de condition physique. De nombreux tapis roulants ont un programme qui mesure votre état actuel. Vous devrez courir une distance avec un moniteur de fréquence cardiaque. Sur la base des résultats, la piste calculera les résultats sur la base des algorithmes proposés par les scientifiques modernes et tirera une conclusion sur votre forme actuelle.
6. Mode combustion des graisses ou combustion des graisses. Représente souvent un travail à charge maximale pendant une longue période et est destiné à perdre du poids. Cependant, en réalité, le régime de combustion des graisses n'est pas aussi efficace qu'il y paraît. Après tout, à une fréquence cardiaque élevée, le corps commence à brûler les graisses moins activement et peut même passer en mode épargne à cause de l'épuisement. Peut être utile pour les athlètes entraînés. Pour le reste, mieux vaut utiliser la charge dans une certaine zone de fréquence cardiaque ou un programme fractionné comme mode.
7. Pour les enfants et Sur le diagramme, ces programmes sont souvent indiqués sous la forme d'une barre plate avec de petites élévations périodiques. Les charges ici sont minimes, nous parlons de marche ou de course mesurée avec une augmentation périodique minimale de la charge.
8. Cardio. Il est indiqué par une telle inscription ou l'inscription cardio dans le menu de sélection de programme. Cet entraînement va renforcer le système cardiovasculaire et l'endurance, mais il est plus en phase avec le niveau d'entraînement initial et. Soit dit en passant, si vous souhaitez commencer à vous entraîner avec quelque chose, cette option est l'une des plus optimales.
9. Fessier. Le programme est utilisé pour entraîner les fesses.
10. refroidir. Un programme de récupération à utiliser après un entraînement intense.
11. Entraînement ciblé. Souvent indiqué par un bouton cible, où vous entrez simplement un objectif (comme une distance ou un nombre de minutes).

Vous devez maintenant comprendre comment installer vous-même le programme de formation. Ce processus varie selon le modèle, mais en général il ressemble à ceci :

1. le tapis roulant s'arrête complètement, pas en pause ;
2. appuyez deux ou trois fois sur le bouton Mode ou Programme pour entrer dans le menu de création de programme (généralement un message apparaîtra ensuite à l'écran);
3. régler ou modifier la durée du programme ;
4. régler l'inclinaison et la vitesse sur chaque partie du programme en déplaçant les flèches le long du diagramme ou en modifiant les paramètres d'intervalle à l'écran ;
5. enregistrez le programme avec le bouton entrée et exécutez le programme avec le bouton démarrer (le plus souvent, les programmes récemment enregistrés restent dans l'onglet appelé programmes personnalisés de la piste).

développement

En conclusion, nous vous proposons quelques conseils généraux qui contribueront à rendre les cours plus productifs :

• clef de sécurité- attaché à vos vêtements et au tapis de course : en cas de chute brutale, la clé éteindra la piste ; de plus, cet outil est tout simplement pratique pour arrêter le mouvement à votre guise, sans toucher au panneau ; courir sans clé n'est pas recommandé;
• lace tes chaussures- vous devez lacer étroitement et étroitement, afin que les chaussures soient bien ajustées et que les lacets ne se défassent pas pendant la période d'entraînement;
• eau- une excellente option pour un tapis roulant est un porte-gobelet où vous pouvez mettre une bouteille d'eau, vous n'avez pas besoin de boire beaucoup, mais quelques gorgées pendant une séance d'entraînement vous seront bénéfiques ;
• ne pas interrompre ou interrompre les cours– essayez de vous entraîner de manière à ne pas avoir à interrompre votre course, et faites toujours un accroc à la fin ;
• utiliser un ventilateur intégré, qui est prévu pour éviter la surchauffe - vous pouvez l'allumer à l'aide du bouton FAN ;
• programmes individuels- les programmes préinstallés sont bien sûr intéressants, mais vous n'avez pas besoin d'utiliser uniquement ces algorithmes - créez vos propres programmes, rendez vos entraînements plus diversifiés et différents, alors vos performances augmenteront.

Pour plus de clarté, regardez la vidéo sur le sujet.

Nous espérons que ces conseils vous seront utiles, et maintenant vous pouvez non seulement comprendre n'importe quel tapis roulant, mais aussi vous entraîner au profit de votre propre beauté, de votre corps et de votre santé.

Ne basez pas votre choix de chaussures de course uniquement sur l'apparence. Lors de l'entraînement, le style devrait être la dernière chose à laquelle penser. Et d'abord - sur l'amortissement, la ventilation et la position correcte du pied. Sur les deux premiers points, un employé d'un magasin de sport pourra vous conseiller. Mais sur ce dernier, il est préférable de consulter d'abord un orthopédiste. Il déterminera les caractéristiques de votre pied et donnera des recommandations sur le choix des chaussures et/ou des semelles orthopédiques qui permettront d'éviter les blessures aux genoux et aux chevilles.

2. Vous ne pouvez pas négliger l'échauffement

En aucun cas vous ne devez courir sans échauffer vos muscles ! L'échauffement assure la circulation du sang - et donc de l'oxygène - vers les muscles et les ligaments. Par conséquent, vous devriez commencer à faire du jogging avec 5 à 10 minutes de marche, en augmentant progressivement la vitesse. Idéalement, après cela, descendez du tapis roulant et faites quelques exercices supplémentaires : balançoires, inclinaisons, squats, soulèvements de mollets.

Si vous courez le matin, l'échauffement devrait être plus long. Au minimum, vous devez commencer par 5 à 10 minutes de marche, suivies de quelques minutes de jogging préliminaire à faible vitesse, pendant lesquelles vous pourrez ajuster la respiration correcte. Ensuite seulement, augmentez progressivement la vitesse jusqu'au maximum.

3. Ne vous affaissez pas

Une posture correcte doit être rappelée dans toutes les situations de la vie. Et sur le tapis roulant, lorsque la charge sur la colonne vertébrale augmente, vous devez porter une attention particulière à la posture.

De nombreux coureurs débutants se plaignent de maux de dos. Mais ce n'est pas toujours une contre-indication à courir. Le plus souvent, cela indique qu'il vaut la peine de réduire la vitesse de la bande et de déterminer la position correcte du corps pendant la course. Cet objectif peut ne pas sembler aussi attrayant que l'augmentation de la vitesse ou de la distance. Cependant, seule sa réalisation garantit que vous pourrez battre des records pendant de nombreuses années à venir.

4. Ne vous accrochez pas aux garde-corps

Il semblerait que cela donne beaucoup de soutien. Mais en fait, si vous vous tenez aux mains courantes, le centre de gravité de votre corps se déplace, ce qui entraîne une mauvaise position du corps. De plus, si vous courez pour perdre du poids tout en vous tenant aux mains courantes, vous vous trompez. Le travail des mains en mouvement brûle beaucoup de calories.

Si vous devez vous tenir aux mains courantes, c'est que vous avez choisi trop de charge (tempo, inclinaison). Réduisez-le et augmentez-le progressivement, et laissez vos bras, pliés à un angle de 90 degrés, se déplacer naturellement le long du torse.

5. Ne vous trompez pas

La position du pied à l'atterrissage affecte la façon dont la charge de l'impact est répartie dans tout le corps. Un atterrissage incorrect peut causer des douleurs à la cheville, au genou, au dos ou même des blessures. Il existe différentes opinions sur la façon de placer correctement le pied pendant la course. Cela dépend de la vitesse de la course, de la dureté de la surface et des objectifs du coureur (vitesse ou endurance, gagner la prochaine course ou courir comme passe-temps pour les années à venir).

Sur un tapis roulant, à des vitesses supérieures à 7-8 km/h, l'atterrissage sur les orteils est le plus sûr. Dans le même temps, la jambe doit être modérément tendue - afin qu'elle puisse librement redistribuer la charge sur le pied et ne pas se relever.

6. Ne regardez pas vos pieds.

Lorsque vous vous penchez pour regarder vos jambes, vous pouvez perdre l'équilibre et vous fatiguer le cou ou le dos, ou vous blesser aux genoux. De plus, même un coup d'œil occasionnel vers vos pieds entraîne un changement de votre vitesse tandis que le tapis roulant continue de se déplacer de la même manière. Cela conduit au stress.

Afin de contrôler vos pieds, vous ne devez pas regarder vers le bas, mais sentir. Et vous devriez toujours regarder droit devant vous - vers une ligne d'arrivée fictive.

7. Ne faites pas de trop grands pas.

Vous ne devez pas essayer de répéter les mouvements des sprinteurs sur le tapis roulant sur le tapis roulant et essayez d'étirer vos jambes au maximum. La longueur de foulée doit être optimale. De cette façon, vous ne vous surmenerez pas et pourrez courir plus longtemps. De plus, ceux qui font des pas trop grands s'accrochent généralement au début de la bande. Ainsi, vous pouvez sans succès accrocher le couvercle du compartiment moteur et trébucher.

Essayez de faire environ trois pas par seconde. Si vous avez l'impression que la longueur de votre foulée est trop courte pour vous, il est temps d'accélérer le rythme.

8. Vous ne pouvez pas sauter de la piste à toute vitesse

Certains coureurs ont pour habitude de sauter du tapis roulant à pleine vitesse pour boire un verre d'eau ou utiliser une serviette. Ne suivez pas leur exemple. Même si vous avez une coordination parfaite, pourquoi prendre le risque ? Vous pourriez vous tordre la cheville ou tomber. Après une longue pause de récupération, vous devrez commencer à avancer vers vos objectifs dès le début. Il vaut donc mieux sacrifier quelques secondes pour ralentir en toute sécurité que des semaines d'entraînement intensif.

9. Ne stressez pas trop et ne vous détendez pas trop.

Souvent à la poursuite du résultat, on oublie le processus. Sur le tapis roulant, cela peut être fatal : si vous vous blessez, vous pouvez à tout jamais vous priver du plaisir de courir. Si la fatigue musculaire, l'augmentation du rythme cardiaque et encore plus de douleur s'aggravent à chaque entraînement, alors vous vous surmenez. Prendre une pause! Après quelques jours, vous serez agréablement surpris: courir deviendra plus facile et, très probablement, vous pourrez faire une nouvelle percée.

Si, au contraire, il est devenu trop facile pour vous de courir, cela est également dangereux. Pendant la course, vous devez être concentré pour maintenir une position corporelle et une respiration appropriées. Si vous remarquez que vous avez commencé à avoir la tête dans les nuages, comme regarder la télévision, il est temps d'augmenter la charge. Vous ne devez pas non plus exécuter l'intégralité de l'entraînement au même rythme. Intervalles de course - avec un rythme et/ou une inclinaison variable. Cela vous permettra de rester concentré, de brûler plus de calories et d'atteindre vos objectifs plus rapidement.

10. Ne courez pas lorsque vous ne vous sentez pas bien.

Avec la gueule de bois ou la morve - êtes-vous dans n'importe quel état sur la piste ? Cool! Votre volonté est à envier ! Et souvent, après une course, on s'améliore vraiment. Mais si vous commencez à courir et que vous sentez que le malaise ne vous permet pas de faire suffisamment attention à l'entraînement, arrêtez. Rappelez-vous que la volonté n'est pas un objectif, mais un moyen d'améliorer votre technique de course. Tu peux quand même être fier de toi. Alors cette fois, accordez-vous du repos ou marchez à un rythme confortable « en haut des collines ».