Exercices d’épaules en salle de sport. Exercices d'épaules dans la salle de sport pour filles - les bases des entraînements delta pour femmes

larges épaules- l'un des principaux signes d'une silhouette sportive. Et si la forme physique de certains muscles, par exemple le relief de la presse, ne peut être déterminée que lorsqu'une personne est nue sur la plage, alors la largeur des épaules ne passera pas inaperçue même avec un coup d'œil rapide sur un athlète habillé.

Un sazhen oblique dans les épaules, comme on disait autrefois, contribuera à créer des exercices en salle de sport pour les épaules, que de nombreux athlètes négligent injustement, en se concentrant sur le pompage des bras et de la poitrine.

En négligeant les épaules, l'athlète court le risque de créer à partir de son corps non pas un chêne puissant, mais quelque chose qui ressemble à un sapin de Noël. Pour que les épaules ne soient pas inclinées, elles ont besoin d'exercices spécialisés. Et quoi? Regardons cela plus tard dans l'article.

Comment muscler les épaules en salle de sport ?

La salle de sport permet de diversifier les exercices pour les épaules avec de nombreux types de poids, appareils et simulateurs. Tout muscle réagit mieux à l'entraînement avec croissance, étant exposé à divers effets - il n'a donc pas le temps de s'habituer aux charges.

La variété maximale d'exercices et de poids est difficile à mettre en œuvre à la maison, mais elle est facile à obtenir en visitant la salle de sport.

Pour obtenir une variabilité de charge maximale, vous avez besoin de :

• Combinez des haltères avec des haltères.
• Alternez plusieurs exercices pour un muscle dans différents entraînements.

La salle de sport vous permet de vous entraîner avec un partenaire d'entraînement et, si nécessaire, de lui demander de donner la barre pour compléter la série ou effectuer les deux dernières répétitions. Ces répétitions assistées sont appelées répétitions forcées et ne doivent être utilisées que par des haltérophiles expérimentés qui s'entraînent depuis plusieurs mois.

Le nombre de répétitions dans l'approche doit être 10-12 en 3-5 séries. Augmenter le poids des coquilles pour réduire le nombre de répétitions est lourd de blessures. Lors du gonflage des épaules, l'essentiel n'est pas le poids maximum, mais la technique d'exécution idéale et l'épuisement musculaire maximal avec un nombre moyen de répétitions.

Comment balancer correctement ses épaules ?

Les articulations de l'épaule sont parmi les plus difficiles et présentent donc un risque de blessure élevé. L'humérus de l'articulation est capable de tourner dans différentes directions, ce qui est dû aux nombreux ligaments et muscles impliqués dans ces mouvements.

En raison de l'amplitude de mouvement élevée de l'articulation, les ligaments et les petits muscles peuvent facilement être blessés s'il n'y a pas un bon échauffement et des étirements avant les cours.

Lorsqu'on parle d'entraînement des épaules, on entend généralement des exercices pour les muscles deltoïdes. En termes simplifiés, ces muscles sont appelés deltoïdes ou deltas.

La partie inférieure du muscle est attachée à l'humérus et le muscle supérieur est divisé en trois faisceaux :

• Devant.
• Moyenne.
• Arrière.

Dans la partie supérieure, les faisceaux musculaires sont attachés à deux os : le postérieur et le milieu - à différentes parties de l'omoplate, et le antérieur - à la clavicule.

L'articulation de l'épaule fonctionne également grâce à de petits muscles qui, s'ils sont mal échauffés et fortement sollicités, présentent un risque élevé de blessure. Ces muscles comprennent les muscles supra-épineux, qui sont activement impliqués dans les presses debout et assises. Le développé couché derrière la tête est particulièrement traumatisant pour eux, donc avant l'exercice, en plus de l'échauffement général, vous devez effectuer quelques approches d'échauffement pour les muscles sus-épineux.

Ce mouvement d'échauffement consiste à soulever par le côté d'un bras tendu un haltère en position allongée sur le côté. Le poids ne doit pas être trop lourd, vous devez faire 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Un échauffement général des épaules avant l'entraînement peut comprendre les mouvements suivants :

• Rotation douce des bras dans les articulations des épaules avec une amplitude maximale dans les deux sens - 3 séries de 10 fois.
• Rotation des avant-bras au niveau des articulations du coude dans les deux sens - 3 séries de 10 fois ;
• Rotation et flexion des poignets dans différentes directions.
• Lever des haltères légers avec les bras tendus sur les côtés en position debout - 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Après un échauffement, vous devez vous étirer :

• Pour les groupes de deltas antérieurs - saisissez n'importe quel objet stable au niveau de la poitrine avec une main droite et penchez-vous doucement vers l'avant, en ressentant l'étirement des deltas antérieurs et des muscles pectoraux.
• Pour les poutres arrière, essayez d'appuyer doucement le bras droit sur l'épaule opposée, en aidant avec l'autre main.
• Pour développer la flexibilité générale de l'articulation de l'épaule, essayez de déplacer doucement le bras plié levé au-dessus de la tête derrière le dos, en appuyant dessus avec l'autre main.

Toutes les techniques d'étirement doivent être réalisées pour les deux mains selon plusieurs approches. Ne permettez pas les secousses et la douleur ! Après avoir fait de l'exercice avec des poids pour les épaules, vous devez faire un accroc et vous étirer.

À quelle fréquence faire des exercices pour les épaules ?

Vous devez entraîner les muscles deltoïdes en moyenne 1 fois en 4 jours. Cela signifie qu'entre les entraînements, le repos de ce groupe musculaire devrait être de 3 jours. En fonction des caractéristiques individuelles du corps, l'intervalle entre les entraînements peut être réduit ou augmenté, mais varie généralement de 2 jours à une semaine.

Programme d'entraînement des épaules

Les deltoïdes travaillent dans des presses debout ou assises. Les épaules auxiliaires travaillent lors de mouvements impliquant les muscles de la poitrine et des triceps. Par conséquent, il est logique de combiner des exercices pour ces groupes musculaires pressants en un seul entraînement.

Avec une telle division, tous les muscles tendus récupéreront en même temps les mêmes jours. Chaque groupe de cette version est pompé une fois par semaine. Un intervalle de six jours entre les entraînements ciblés par muscle est optimal pour la plupart des gens. Si un athlète se prépare pour une compétition et que trois entraînements par semaine ne lui suffisent pas, vous pouvez alors réduire le nombre de jours de repos en laissant le même programme d'exercices.

Pour hommes

Étant donné que les épaules larges sont un signe important d'une silhouette masculine, les hommes qui suivent une telle esthétique doivent accorder une attention particulière à l'entraînement delta.

En pratique, cela signifie une variété maximale d'exercices qui changent d'un entraînement à l'autre - de sorte que les muscles ne s'adapteront pas aux charges et cesseront de croître.

Le développé couché avec haltères peut être remplacé par n’importe quel autre développé couché environ tous les 3 entraînements d’épaules. La presse avec haltères doit être alternée avec la presse Arnold, dans la rangée d'haltères jusqu'au menton, changez la prise étroite en prise large tout au long de la séance - toutes ces astuces ne permettront pas aux muscles de cesser de répondre aux charges.

Pour les filles

Si une femme pratique la musculation professionnellement, il n'y a aucune différence avec les programmes de formation pour hommes.

Lorsqu'une fille se rend au gymnase non pas pour participer à des compétitions, mais pour des raisons de santé et pour créer une silhouette tonique et gracieuse, il n'est pas nécessaire de mettre un accent particulier sur l'entraînement des épaules, mais sur l'un des mouvements de base les moins sûrs et un isolé pour chaque faisceau deltoïde par entraînement suffit.

Organisation de la formation

Lorsque vous combinez des exercices pour les deltas et la poitrine, vous devez d'abord entraîner les muscles pectoraux, puis les épaules. Cela est dû à la plus grande force des muscles de la poitrine, qui nécessitent plus de poids.

Après les pectoraux, en commençant à pomper les épaules, il faut d'abord faire les exercices multi-articulaires de base, tels que :

• Presses.
• Tirez vers le menton.

Passez ensuite à des mouvements isolés. Après avoir entraîné les épaules, il serait logique de terminer la séance par des mouvements isolés pour les triceps du fait de leur participation active aux presses.

Les exercices d'épaule les plus efficaces

Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices d’épaule les plus populaires et les plus efficaces.

Presse à haltères debout

Un autre nom est la presse militaire. Ce mouvement multi-articulaire de base cible les deltoïdes moyens et antérieurs, les pectoraux supérieurs, les triceps et le trapèze supérieur.

Pour plus de confort et d'efficacité, afin de ne pas faire d'efforts supplémentaires pour soulever les poids du sol à chaque approche, il est préférable de faire l'exercice dans un power rack lorsque la barre est déjà au niveau de la poitrine.

Dans cet exercice, l'étirement et l'amplitude maximales du travail des deltas se produisent, car les coudes au point le plus bas sont aussi bas que possible. En appuyant derrière la tête, l’amplitude de mouvement est moindre.

Technique:

• Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules, n'écartez pas vos chaussettes.
• Si la barre est sur des supports, vous devez vous asseoir en dessous et la prendre sur votre poitrine.
• Depuis le sol, la barre doit être soulevée avec un soulevé de terre. Ensuite, d'un simple coup de main, jetez le poids sur votre poitrine ou demandez à vos partenaires d'entraînement de vous aider à lancer le projectile dans sa position d'origine.
• En position de départ, les coudes sont dirigés vers le bas, le regard est dirigé vers l'avant, le dos est redressé.
• Pressez doucement la barre au-dessus de votre tête.
• Abaissez simplement doucement le poids à sa position d’origine sur la poitrine.
• En soulevant le projectile, vous devez expirer, en l'abaissant - inspirez.
• Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, remettez la barre sur les supports ou abaissez-la au sol, sans vous pencher, mais en vous accroupissant avec vos pieds.

Développé couché derrière la tête

La presse aérienne nécessite une technique parfaite. Cela nécessite des articulations des épaules flexibles et des muscles supra-épineux forts. Assurez-vous également d’utiliser le bon poids d’haltères. Dans ces conditions, le risque de blessure sera minime.

Avec une mauvaise flexibilité des articulations, il est logique d'abandonner la presse derrière la tête au profit de la presse depuis la poitrine, d'autant plus que la seconde a une plus grande amplitude de mouvement et en même temps moins de risques de blessures.

Presse d'haltères assis

Contrairement à une barre, les haltères permettent à chaque bras de travailler indépendamment les uns des autres, ce qui comprend en outre des muscles stabilisateurs pour aider à maintenir le poids en équilibre.

Il s’agit du plus sûr des exercices de base multi-articulaires deltoïdes en raison de son caractère naturel et de sa liberté de mouvement.

Au point bas de départ, les bras avec des haltères peuvent être tournés avec les doigts serrés vers l'avant et l'un vers l'autre, les mains sont au-dessus des épaules et les coudes sont dirigés vers le bas. Lors du mouvement ascendant du poids, les coudes se déplacent sur les côtés. Sans saccades, serrez les poids au-dessus de votre tête et revenez en douceur à la position de départ.

Presse Arnold

Nommé d'après son inventeur Arnold Schwarzenegger.

L’exercice est similaire au précédent, mais il y a deux différences :

Cette technique permet de charger les fibres antérieures et moyennes des deltoïdes en un seul exercice. Dans la partie inférieure de l'amplitude, une plus grande charge tombe sur les faisceaux antérieurs et dans le segment supérieur du mouvement, sur ceux du milieu.

Tirer la barre vers le menton

• L'exercice multi-articulaire de base sollicite principalement les fibres moyennes et antérieures des deltas, ainsi que les zones supérieures des muscles trapèzes et légèrement les fléchisseurs des bras.
• En utilisant une prise sur le cou avec un écartement large des mains, la charge tombera davantage sur les deltas, et avec une prise étroite, le trapèze sera davantage chargé.

L'haltère latéral se soulève

Il s'agit d'un exercice isolé pour des faisceaux moyens de deltas.

Séquençage :

Inclinaison du côté des haltères

Mouvement isolé vers les faisceaux deltoïdes postérieurs. Le dos doit être droit et approximativement parallèle au sol. Pour plus de variété, l'angle du dossier peut être modifié jusqu'à 45° par rapport au sol.

Cela peut être nécessaire pour deux raisons :

• En raison des caractéristiques individuelles de l'anatomie des muscles deltoïdes de l'athlète.
• Redistribuer la charge des poutres postérieures vers les régions postérieures des poutres médianes - cela permet de varier la charge pour un développement musculaire harmonieux et polyvalent.

Exercices de base pour les épaules

Un ensemble de mouvements multi-articulaires de base doit être effectué au début d’un entraînement pour les deltoïdes. Faites ensuite des exercices isolés.

Ordre inverse- Il s'agit d'un ordre dans lequel des mouvements isolés sont effectués en premier, puis des mouvements multi-articulaires de base ne conviennent qu'aux sportifs très expérimentés et cette technique est appelée principe de pré-épuisement. Pour les débutants, ce principe est non seulement inefficace, mais peut aussi provoquer des blessures.

Soulever des haltères devant vous

Des pompes

• Tout type de pompes est un exercice multi-articulaire de base.
• Ils peuvent être utilisés comme mouvements d’échauffement avant l’haltérophilie ou comme exercices de gymnastique pour augmenter la force, l’endurance musculaire locale et le soulagement musculaire.
• Dans les pompes, vous pouvez non seulement utiliser votre propre poids corporel, mais également vous accrocher des poids supplémentaires. Dans ce cas, les pompes se transforment en exercices à part entière pour augmenter la force et la masse.

Les faisceaux de deltoïdes antérieurs et moyens fonctionnent dans des pompes de toutes les variantes :

• Pompes depuis le sol avec les pieds au sol.
• Pompes depuis le sol avec position des jambes sur une colline.
• Pompes verticales contre le mur.
• Pompes sur les barres.
• Pompes depuis le banc derrière votre dos.

Avec les deltas, les pompes impliquent :

• Les muscles de la poitrine.
• Triceps.
• Biceps.
• Divers muscles du corps.

• Le développé couché peut être effectué en position assise, mais le risque de stress nocif sur la colonne vertébrale augmentera du fait de la trajectoire spécifique du projectile et de la répartition de son poids, il est légèrement en avant. Si l'on souhaite exclure la possibilité de tricher avec les pieds, il est préférable de s'asseoir sur un banc avec un dossier, en posant fermement le dos dessus avec le dos droit ;
• Soulevez les haltères sur les côtés en pente, vous pouvez poser votre front sur un banc ou un autre objet stable, pour soulager la charge nocive du bas du dos ;
• Lorsque vous effectuez des levées d'haltères sur les côtés, si vous tournez légèrement vos poings avec votre petit doigt vers le haut, l'accent de la charge se déplacera encore plus vers les poutres centrales ;
• Pour une bonne technique d’exercice il est important de contrôler ses mouvements à l'aide d'un miroir ;
• Il n'est pas nécessaire de faire des levées devant vous pour les faisceaux avant à chaque entraînement pour les deltas., car ces fibres travaillent intensément plus que les autres dans toutes les presses, et leur pompage isolé à chaque entraînement sera trop important. Il est optimal de pomper les deltas avant grâce à l'entraînement.

Certaines filles refusent de travailler le muscle deltoïde, estimant qu'à cause de cela, leurs épaules seront trop larges. Mais ce n'est pas le cas, vous ne pouvez gonfler d'énormes épaules que si vous utilisez des médicaments hormonaux spéciaux. Effectuer des exercices sur les épaules pour les filles dans la salle de sport renforcera les articulations des épaules et rendra la silhouette proportionnelle.

De nombreux exercices de base, tels que les pompes, les tractions, etc. exercent déjà une certaine charge sur la ceinture scapulaire. Il suffit donc d’effectuer des exercices d’isolement une fois par semaine.

Avec ce mode de chargement, il est impossible de pomper sur les épaules. Et seuls ceux qui s'efforcent délibérément d'augmenter leur masse musculaire en travaillant avec beaucoup de poids, en utilisant des médicaments pour augmenter la testostérone ou en suivant un régime riche en calories pourront obtenir un tel résultat.

Combien de répétitions et de séries

Les exercices d'épaule effectués au gymnase pour les filles qui souhaitent perdre du poids doivent être effectués en 2-3 séries de 15 répétitions chacune. Pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer, il suffit de faire jusqu'à 12 répétitions. Cela vous permettra de maîtriser la technique.

Pour commencer, des haltères de poids minimal sont utilisés. En travaillant avec eux, vous devez vous efforcer à chaque fois d'augmenter le nombre de répétitions. Après avoir atteint 15 répétitions, vous devez utiliser des haltères avec un poids important.

Si l'objectif principal de l'entraînement est de développer la masse musculaire, les exercices doivent être effectués en 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

Technique d'exercice

Élever des haltères sur les côtés sur un banc incliné

Les avantages de ce type d’exercice peuvent être considérés :

• étude ciblée de tous les muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine ;
• la capacité d’augmenter la masse musculaire dans la partie supérieure de la poitrine ;
• la capacité d'obtenir un décolleté expressif et de rendre la poitrine visuellement plus magnifique ;
• élimination de l'asymétrie des muscles de la poitrine;
• étirement des muscles pectoraux.

Cet exercice peut être attribué au niveau de complexité moyen. La technique pour le faire est la suivante :

1. Allongez-vous sur un banc incliné (avec un angle de 30 à 45 degrés), en prenant les haltères avec une prise neutre (poignets pointés l'un vers l'autre). Les bras tendus avec des haltères se lèvent et les coudes se plient légèrement. La colonne vertébrale doit être légèrement pliée et les omoplates doivent être réduites. Cette position est le point de départ.
2. En inspirant, les mains descendent doucement sur les côtés. Il est important de s’assurer que l’articulation du coude reste en position pliée. Vous devez écarter les bras jusqu'à ce que vos paumes se précipitent vers le plafond. Après avoir atteint le point le plus bas, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes, ce qui étirera davantage les muscles de la poitrine. A l'expiration, les bras montent jusqu'au point de départ.

Pour que l'exercice apporte un maximum de résultats, il est important de suivre certaines règles :

• suivre la trajectoire du mouvement des mains (le long de l'arc) ;
• effectuer l'élevage à un rythme lent et le mélange à un rythme rapide ;
• les jambes doivent être bien fixées au sol et le dos doit être fermement appuyé contre le banc ;
• en vous attardant au sommet pendant quelques secondes, vous devez en outre comprimer les muscles pectoraux ;
• après avoir soulevé les haltères, un petit espace doit rester entre eux ;
• il est nécessaire d'élever des haltères comme le permet l'étirement sans douleur dans le delta antérieur ;
• vous ne pouvez pas vous empêcher de faire l’exercice avec votre corps, seules vos mains travaillent ;
• en présence de problèmes au niveau de l'articulation de l'épaule, vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids;
• pendant l'exercice, les coudes doivent être fixes ;
• l'angle du banc ne doit pas dépasser 45 degrés.

Ascenseur d'haltères alternatif

La levée alternée des haltères vous permet de rendre la ceinture scapulaire expressive et attrayante.

Mais pour que l'exercice apporte un maximum de résultats, il doit être effectué selon toutes les règles :

1. Prenez les haltères dans vos mains, en utilisant la poignée supérieure, en pliant légèrement les bras au niveau des coudes.
2. Vous devez vous tenir droit, les jambes légèrement écartées. Les mains doivent être baissées et proches des hanches.
3. Lors de l'exécution du complexe, les muscles de la presse et du bas du dos doivent être tendus.
4. La tête doit pointer droit devant.
5. Après l'inspiration, la respiration est retenue et une main monte doucement jusqu'au niveau des yeux. Au point le plus élevé, vous devez attendre jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles en cours d'élaboration.
6. À l'expiration, la main tombe doucement, n'atteignant pas 10 cm au niveau de la cuisse. Ainsi, les muscles sollicités seront tout le temps en tension.
7. Cet exercice est répété le nombre de fois requis pour les deux mains.

Cet exercice pour les filles sur les épaules, réalisé en salle de sport, nécessite que les coudes soient à tout moment légèrement fléchis. Il est important que les mains travaillent dans le même plan. Le corps reste immobile.

Tirer vers le menton

La traction vers le menton peut être effectuée avec une prise étroite ou large. La différence entre une prise étroite est que le muscle trapèze et les biceps sont ainsi travaillés. Une large prise est utilisée pour entraîner le delta.

Vous pouvez effectuer cet exercice non seulement avec une barre, mais aussi avec des haltères. Pour effectuer un soulevé de terre avec une barre, le premier temps d'essai doit être effectué avec une barre vide. S'il n'y avait pas de cou de moins de 20 kg dans la salle et que pour une fille c'est beaucoup, alors vous pouvez utiliser deux haltères de 5 kg chacun.

La procédure pour effectuer une poussée au menton avec une barre est la suivante :

1. La barre est retirée du support et amenée au corps. Dans la bonne position, il sera près des jambes. Les bras doivent être légèrement pliés au niveau de l’articulation du coude.
2. La force des épaules soulève la barre. Dans ce cas, les coudes sont légèrement écartés sur les côtés et les poignets sont pliés. Les paumes doivent être dirigées vers le corps.
3. Ainsi, le cou glisse jusqu’au niveau du menton le long du corps.
4. Lors de l'exécution de l'exercice, les jambes sont au niveau des épaules, la poitrine est avancée vers l'avant, le bassin est repoussé et les épaules sont redressées au maximum. Il est important de veiller à ce que le cou se soulève grâce au travail des épaules.
5. Pour charger les muscles trapèzes, après avoir relevé le cou, celui-ci tombe en douceur. S'il est nécessaire de travailler les épaules, après avoir élevé la barre au maximum, vous devez toujours relever vos coudes.

L'exercice d'échauffement est effectué 15 répétitions. Si ce poids ne suffit pas, des crêpes sont ajoutées au cou et la poussée vers le menton se poursuit pendant 3 séries supplémentaires, chacune avec 10 répétitions. Soit 3 approches sont réalisées avec un cou vide.

De même, l'exercice s'effectue à l'aide d'haltères, la prise varie. La meilleure option est que la distance entre eux soit de 10 à 15 cm.

Élever des haltères en position couchée

Parmi les avantages de l'élevage d'haltères posés sur un banc figurent :

• la capacité de travailler presque tous les groupes musculaires du haut du corps ;
• une plus grande efficacité par rapport aux pompes;
• formation de bons étirements et postures;
• simplicité et accessibilité de la mise en œuvre ;
• obtenir rapidement des résultats optimaux.

Technique étape par étape :

1. Vous devez d’abord choisir le poids optimal des haltères. Allongés sur un banc horizontal, les haltères sont pris avec une prise neutre (lorsque les paumes se font face), les bras légèrement fléchis. Le bas du dos se plie légèrement et les jambes reposent sur le sol.
2. En inspirant, les haltères sont doucement écartés sur les côtés, décrivant un demi-cercle. Ayant atteint le niveau de la poitrine, les muscles pectoraux se compriment et les mains reviennent le long de la trajectoire tracée. Après cela, l'expiration est terminée.
3. Au point le plus haut, il faut attendre quelques secondes, en s'assurant que les haltères ne se touchent pas.

Les exercices d'épaule dans le gymnase pour filles sous forme d'haltères d'élevage allongés sur un banc ont leurs propres règles d'exécution :

• tous les mouvements sont effectués le plus facilement possible sans mouvements brusques, concentrez-vous sur le travail des muscles ;
• pas besoin de faire une longue pause au sommet ;
• les haltères ne doivent pas se toucher ;
• les haltères doivent monter et descendre dans une position confortable.

Des pompes

Lors des pompes, la plupart des muscles du corps sont sollicités. Cet exercice aide à brûler activement des calories, améliore le métabolisme et augmente l'endurance. Il existe plusieurs façons de faire des pompes : depuis un mur, un banc ou depuis le sol. Chaque option a ses propres caractéristiques de performance.

Les pompes murales sont considérées comme les plus simples.

Pour cela il vous faut :

1. Tenez-vous près du mur à une courte distance. Placez vos mains sur le mur de manière à ce que vos paumes soient au niveau des épaules.
2. En pliant les coudes autant que possible, vous devez essayer de toucher le mur avec votre front.
3. Vous devez plier et déplier vos coudes aussi doucement que possible. Dans ce cas, le dos et les genoux doivent être égaux.
4. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous éloigner du mur.

Pour commencer, 10 répétitions suffiront. Au fil du temps, leur nombre doit augmenter.

Pour réaliser l'exercice depuis le banc, il vous faut :

1. Posez vos mains sur le banc, en gardant les pieds joints. Dans ce cas, les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
2. Semblable à l’option précédente, les bras sont pliés autant que possible au niveau de l’articulation du coude.

Vous pouvez commencer cet exercice avec un appui élevé, en réduisant progressivement sa hauteur. S'il est encore difficile de se relever depuis le sol de manière classique, vous pouvez commencer à le faire à genoux.

Pour ça:

1. Les mains doivent être posées sur le sol et les jambes pliées au niveau des genoux.
2. Semblable aux exercices précédents, les coudes sont fléchis le plus possible.
3. Il est important que le bas du dos reste droit pendant cette période.

Pour les pompes classiques au sol, il vous faut :

1. Reposez-vous simultanément avec vos mains et vos pieds (chaussettes) au sol. Dans ce cas, le corps doit être perpendiculaire au sol.
2. En pliant les coudes, essayez de toucher le sol avec votre poitrine.
3. En expirant, ramenez lentement le corps à la position de départ.

Pour les filles, il est recommandé d'effectuer cet exercice d'épaule en salle de sport avec une amplitude minimale à un rythme moyen. Augmentez progressivement le nombre de courses pour augmenter l'endurance. Il est important de s’assurer que le corps est une ligne droite.

Poussée élevée

La traction haute est également connue sous le nom de « traction au menton ». Un tel exercice charge au maximum non seulement les sections latérales, mais également les sections postérieure et antérieure. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit en pliant légèrement les articulations du coude.

Les haltères sont soulevés à l'aide des muscles des épaules afin d'atteindre une ligne parallèle au sol. Il est important de s’assurer que d’autres muscles ne soient pas impliqués dans le travail.

Presse Arnie

De tels exercices pour les filles sur les épaules, effectués dans le gymnase, ont été développés par le célèbre acteur et athlète Arnold Schwarzenegger. Il a remarqué leur effet tout à fait par accident, lorsque lors d'une séance d'entraînement, il a accidentellement tourné ses paumes au moment où elles étaient au point le plus bas.

Dans le même temps, il a noté que la charge sur le delta était plus importante que lors de l'exécution de développé couché ordinaires. Cette presse engage davantage les côtés et l’avant de l’épaule, réduisant ainsi la charge sur sa tête arrière.

Pour réaliser la presse Arnie, vous devez utiliser une chaise avec dossier ou un banc.

L'ordre d'exécution est le suivant :

1. Assis sur un banc, vous devez plier les bras au niveau du coude et vous tourner vers le sol. Tenez les haltères vers votre visage au niveau du cou. Les épaules sont étroitement pressées contre le corps.
2. A l'inspiration, l'haltère est soulevé, et au moment de se rapprocher du niveau du menton, les poignets tournent dans le sens opposé au visage. Au sommet, vous devez faire un léger retard, après quoi les mains descendent lentement et les poignets tournent dans la direction opposée. Ainsi, étant au point le plus bas, ils regarderont à nouveau le visage.

Il est important que le menton lors d'un tel développé couché soit parallèle au sol et que la tête ne tombe pas.

Presse d'haltères assis

L’avantage de la presse avec haltères assise est :

• la possibilité d'augmenter le volume des deltas ;
• obtenir d'excellents résultats par rapport à d'autres techniques de développé couché ;
• renforcement des os de l'épaule;
• contrôle des haltères;
• la capacité d'effectuer un exercice avec une plus grande amplitude ;
• améliorer l'équilibre;
• élimination du déséquilibre dans le développement de l'épaule.

La technique pour réaliser l'exercice est la suivante :

1. Assis sur un banc, vous devez ramasser des haltères, les mettre sur vos hanches. Ensuite, ils sont élevés au niveau des épaules des deux côtés. Le poignet doit être tourné de manière à ce que la paume soit tournée vers l'avant. Les pieds doivent reposer solidement sur le sol.
2. En expirant, les haltères se lèvent. Après avoir retardé le point le plus haut, les aiguilles descendent lentement.

Lorsque vous effectuez un tel développé couché, vous devez suivre quelques recommandations d'experts :

• sur le banc, il faut s'asseoir le plus profondément possible, bien appuyé contre le banc ;
• les jambes doivent être écartées dans des directions opposées ;
• les haltères doivent être légèrement devant les épaules ;
• ne touchez pas les haltères les uns aux autres ;
• agir avec une amplitude maximale ;
• ne soulevez pas d’haltères en utilisant votre élan.

Développé couché derrière la tête

Cet exercice est traumatisant, donc lors de sa réalisation, vous devez strictement respecter les règles :

Presse pectorale avec haltères

L'exercice aide à solliciter les petits muscles et le delta.

Elle s'effectue de la manière suivante :

1. Vous devez vous tenir droit, les jambes pas écartées.
2. Ensuite, vous devez vous pencher en avant, prendre la barre couchée devant et, sans plier le bas du dos, vous lever en plaçant la barre sur votre poitrine.
3. D'un mouvement brusque, la barre se lève et retombe doucement sur la poitrine.

Lors du développé couché, il est nécessaire de surveiller l'état du dos. Il ne doit pas se plier dans le bas du dos.

Exercices d'épaule pour une fille - options d'entraînement

Il n'est absolument pas nécessaire que les filles consacrent toute leur formation aux deltas.

Les exercices de force en salle de sport pour le développement des épaules doivent être alternés avec le développement d'autres groupes musculaires. Dans l'image - une des options pour un entraînement complet du corps pour les filles

Tous les exercices pour ce groupe musculaire sont mieux combinés avec l'étude d'autres parties du corps. Les entraîneurs de fitness proposent de telles options d’entraînement.

Entraînement 1 : épaules et bras

Pour travailler les bras et la ceinture scapulaire, un tel complexe convient :

• Bras d'élevage avec haltères sur les côtés, en position assise sur un banc.
• Tirez vers le menton.
• Élever les mains avec des haltères, en position couchée.
• Ascenseur d'haltères alternatif.
• Jim Arnie.

Entraînement 2 : jambes et fessiers

Les exercices suivants aideront à travailler le bas du corps :

• Squat avec haltères.
• Fentes avec haltères.
• Ramener la jambe droite en arrière.
• Pont fessier.
• Soulevé de terre.

Tous les exercices sont effectués en 3 séries de 15 répétitions chacune.

Entraînement 3 : poitrine et dos

Pour le dos et la poitrine, un tel complexe convient :

• Tractions sur la barre.
• Développé couché avec haltères en position couchée.
• Papillon inversé.
• Élevage d'haltères à un angle de 45 degrés.
• Tirez la crêpe jusqu'au menton.

Tous les exercices sont effectués en 3 séries de 15 répétitions chacune.

Comment réduire le volume musculaire en faisant de l'exercice

Les entraîneurs de fitness sont convaincus qu'un ensemble d'exercices correctement sélectionnés aidera à se débarrasser des gros muscles et à réduire leur volume.

Pour cela il vous faut :

1. Construisez votre entraînement de manière à ce que les exercices effectués visent à réduire le tissu adipeux du corps. L'exercice aérobique est idéal pour cela.
2. Il est important de ne pas arrêter l’entraînement en force. Mais cela ne devrait pas être trop. Par exemple:

• pour réduire le volume du bras, il suffit d'effectuer un développé couché avec haltères assis et de tirer jusqu'au menton 3 séries de 15 répétitions ;
• vous pouvez réduire le volume des hanches en faisant des fentes avec une barre - 3 séries de 15 répétitions ;
• pour le bas de la jambe - corde à sauter - 3 séries de 200 répétitions chacune.

En combinant des exercices d'épaules pour les filles qui s'entraînent en salle de sport, vous pouvez obtenir de bons résultats en rendant le corps aussi proportionné que possible. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Cela vous protégera non seulement des blessures, mais augmentera également l'efficacité des exercices. À la fin de la leçon, vous devez étirer les groupes musculaires travaillés.

Vidéo sur le thème : exercices d'épaules en salle de sport pour filles

Top 5 des meilleurs exercices d’épaules en salle :

Exercices d'épaule pour les filles. Exercices en salle de sport :

Comment vas-tu, Jeff Cavalier est de nouveau avec toi et aujourd'hui je vais faire brûler tes épaules comme un sapin de Noël. 3 minutes si intenses entraînement des épaules au gymnase nécessite l’utilisation d’une simple paire d’haltères. Et, peut-être, c'est ici l'ironie - ce seront des exercices que vous avez déjà fait plusieurs fois, mais pas de cette manière.

Et donc, vous avez probablement fait beaucoup de choses :

• ascenseurs frontaux;
• monte sur les côtés;
• ascenseurs sur les têtes arrière des deltas.

L'essentiel était que vous vouliez travailler sur les têtes avant, latérales et arrière de vos deltas. Mais avez-vous déjà pensé à changer la position du corps pour que :

• travailler bien plus que de simples deltas isolés ;
• et aussi pour changer toutes les influences que ces exercices ont sur vos deltas.

Pourquoi donc?

Je suis tombé au sol pour une raison. Nous appelons cela l’ensemble d’épaules à genoux. Et tout ce que vous avez à faire est d'alterner tous les mouvements pendant trois minutes d'affilée. On ne sait toujours pas si vous pourrez y résister. Je suis sûr que beaucoup ne le feront pas.

Et tout cela parce que les muscles plus petits qui entourent les muscles deltoïdes sont probablement assez faibles, car ils n'ont pas été impliqués dans l'entraînement du deltoïde. Nous devons leur fournir du travail. Par conséquent, nous nous tenons au sol dans la position d’une « chaîne cinétique fermée », ce qui signifie que nous avons un retour biologique (c’est-à-dire que nos mains sont en contact avec le sol).

Circuit fermé, comme avec les pieds au sol (en circuit fermé comme dans les squats). Fait intéressant, c’est à partir de cette position que nous avons évolué lorsque nous nous déplacions sur quatre membres, touchant le sol avec nos mains. Ainsi, les muscles scapulaires travaillaient toujours mieux avec nos deltoïdes lors du mouvement des bras lorsqu'ils étaient en contact avec le sol.

Alors, comment mettre cela en pratique ?

Si nous nous abaissons à la position de départ et commençons à effectuer le premier exercice - des levées frontales d'haltères, même un peu plus qu'avec des levées régulières. Vous ne devez pas simplement lever la main devant vous, mais aller un peu plus loin en biais. Pourquoi est-ce si important ?

Étant dans cette position et levant le bras devant moi, puis au point haut, la gravité agit pleinement sur mon bras levé, avec lequel je fais fonctionner correctement l'avant de l'épaule (deltas avant). Je n’ai pas sacrifié cela, mais qu’ai-je fait d’autre ? - mouvement relatif. Si je lève mon bras plus haut, alors lorsque je m'assois, sa position sera plus haute que d'habitude, grâce à cette inclinaison vers l'avant.

Désormais, si le bras est levé plus haut, le trapèze inférieur commence immédiatement à s'engager pour aider à maintenir le bras. C'est leur fonction : soutenir la stabilisation de l'épaule tout en levant le bras devant vous.

Ainsi, nous obtenons un avantage supplémentaire simplement en tombant au sol et nous ne l'obtenons pas lorsque nous soulevons les haltères devant nous.

Prochaine étape

Soulever des haltères sur les côtés alternativement avec la main droite et la main gauche. C'est ainsi que vous continuerez à faire cet ensemble après quelques secondes. Quel est l'avantage ici de le faire à genoux ?

Nous nous retrouvons à nouveau dans la position d'une "chaîne cinétique fermée" - lorsque nous levons une main, tout le poids est transféré à la seconde. Cette position est la meilleure pour maintenir la stabilité et la stabilisation de l’articulation de l’épaule. En levant le bras sur le côté, encore une fois, nous ne sacrifions pas l'effet que cela a sur les deltas moyens, mais les muscles rhomboïdes seront également impliqués. Tous ces muscles sont attachés aux omoplates et vous ne pouvez pas bouger votre bras sans bouger votre omoplate.

Si nous avons la possibilité d’utiliser tous ces muscles ensemble pour travailler ensemble, nous obtiendrons alors un exercice plus efficace. Pour cela, il suffit simplement de changer la position du corps pendant l'exercice !

Allons plus loin - lever les mains sur les têtes arrière des deltas

Vous savez que ce mouvement est généralement déjà effectué dans une position penchée, nous n'obtenons donc pas vraiment d'avantages supplémentaires ici. À l'exception de:

• nous n’avons pas besoin d’une transition, cela ne fait pas perdre de temps ;
• il n'y aura pas de repos - vous pouvez immédiatement procéder à l'exercice.

Je le fais toujours comme je vous l'ai toujours appris : en déplaçant la main derrière le corps et en ajoutant une rotation vers l'extérieur.

Et enfin, nous ajouterons ici un exercice supplémentaire. Après tout, nous savons à quel point les muscles de la coiffe des rotateurs et leur activité lors de la rotation vers l’extérieur sont importants.

Nous ferons ici cet ajout avec des élévations en forme de W sur les côtés, où nous devrions essayer de "lancer" activement, pour ainsi dire, les haltères derrière nous, en formant avec nos mains la lettre W. Cela vous permettra d'engager instantanément le rotateurs de l'épaule.

Voici donc la séquence de mouvements : essayez de passer d’une alternance d’élévations du genou avant à une alternance d’élévations latérales et d’alternances en forme de W. Revenez ensuite au début et répétez à nouveau tout le cercle. Faites cet ensemble pendant trois minutes, essayez au moins, quel que soit le nombre de répétitions effectuées pendant ce temps !

C’est un exercice difficile, et pour cause. Puisque vos muscles ne sont pas habitués à travailler de cette manière, alors qu'ils devraient le faire.

Les gars, vous devez laisser votre corps travailler comme il est censé le faire, sinon votre résultat restera immobile ! Et je vous assure qu'une fois que vous commencerez à améliorer vos performances dans cet exercice, vous l'améliorerez dans les performances des autres !

Par exemple, j'adore la presse aérienne, mais pour le faire, vous devez utiliser la rotation vers le haut des omoplates, et vous le faites. Cependant, cet exercice n’entraîne pas la rotation vers le haut des omoplates. Qu'est-ce que je veux dire ? - on peut faire des rotations d'omoplates, mais d'une manière très malsaine et il faut sacrifier ses épaules pour le faire. Mais vous pouvez obtenir une stabilisation du noyau et une activation inférieure du piège pour ce faire, et sinon, vous avez des problèmes.

Faire des exercices comme celui d’aujourd’hui vous aide à développer la force nécessaire pour bien mieux performer sur cet exercice ou sur tout autre exercice. Les gars, essayez ce schéma ! Je sais que ça va t'aider !

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Ce qui sera nécessaire

Des épaules belles et volumineuses constituent une apparence attrayante à la fois pour un athlète et pour une personne ordinaire. Les épaules développées rapprochent la forme du corps de la forme en V, rendant la silhouette plus athlétique.

Envisagez des exercices de base pour les épaules qui vous aideront à atteindre un sommet puissant et constitueront une excellente incitation à un gain musculaire supplémentaire.

Comment organiser la formation ?

La décision de construire des épaules ne vient pas de rien. Soit quelqu'un vous l'a fortement recommandé, soit en train de travailler sur vous-même, vous avez senti que tout n'était pas en ordre avec cette zone. Dans le premier cas, l’option la plus logique est de commencer à aller à la salle de sport. Et vous aurez certainement besoin d'un entraîneur qui évaluera votre état initial, priorisera et vous conseillera sur une série d'exercices efficaces pour les épaules.

Si vous n'êtes pas nouveau dans ce sport, un moniteur n'est pas nécessaire : vous pourrez élaborer vous-même un plan d'entraînement. Peu importe où vous vous entraînez : au gymnase ou à la maison. L’essentiel est d’avoir accès au matériel sportif nécessaire.

Et n'oubliez pas les trois principes d'une formation efficace:

• régularité;
• continuité;
• progressivité.

En d’autres termes, les classes ont besoin d’un système. Que l'intervalle entre les jours d'entraînement soit long, mais stable. Le processus de formation lui-même doit être continu. Si vous vous êtes donné 1 heure, vous ne pouvez pas faire de pauses imprévues pendant cette période. Il est important d'augmenter progressivement la charge, tout en conservant la bonne technique.

Anatomie de l'épaule

Le muscle de l'épaule est autrement appelé « delta » en raison de sa similitude avec la forme triangulaire de la lettre latine du même nom. Les biceps et les triceps sont situés plus bas et n'appartiennent pas au muscle deltoïde. Par conséquent, un athlète effectuant des exercices sur les épaules doit comprendre qu'en conséquence, seul le haut sera pompé, mais pas les bras eux-mêmes. C'est pour cette raison que les exercices delt conviennent aux filles qui souhaitent avoir des épaules relativement larges, mais qui ne veulent pas être trop musclées.

Le muscle deltoïde est attaché à trois os : l'humérus, l'omoplate et la clavicule. Lorsque vous effectuez des exercices, tenez compte des caractéristiques individuelles du corps. Si vous avez eu des fractures ou des luxations des os répertoriés, il est recommandé de travailler uniquement avec un entraîneur et la charge doit être limitée. Une exigence similaire pour les blessures des articulations de l'épaule ou de leurs ligaments.




Le delta se compose de trois faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Examinons plus en détail leur localisation et leur participation à la formation dans le tableau.




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Les deux fonctions principales du delta sont de pousser la charge loin de vous et de la tirer vers vous. Ces deux composantes donnent naissance à toute la variété de mouvements que nous utilisons dans les exercices pour entraîner les épaules. Lorsque nous faisons des swings devant nous, des presses avec des haltères et des barres, nous développons la fonction de poussée (poutre avant). Mahi sur les côtés ou en inclinaison, ainsi que toutes sortes de tractions - c'est le deuxième composant (poutres centrales et arrière).

Pour le développement complet des deltas, vous devez effectuer au moins un exercice pour chacune des poutres. Le plus souvent, les athlètes « tombent » du dos et du milieu, car celui de devant est assez facile à pomper en raison de sa participation à toutes les presses, et les exercices pour les deux autres poutres sont soit négligés, soit pas assez faits, ou avec la mauvaise technique (par exemple, se balancer avec des haltères lourds en trichant) .

Réchauffer

- une étape très importante avant chaque entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire d'échauffer les épaules et de minimiser les blessures. Pendant 5 à 10 minutes, effectuez des exercices d'échauffement simples dans la position de départ - debout sur le sol :

1. La tête s'incline dans différentes directions et effectue des rotations en cercle.
2. Rotation circulaire des épaules vers l’avant et vers l’arrière.
3. Alternativement, lever les bras sur les côtés et les abaisser.
4. Balançoires horizontales des bras.
5. Encore une fois, rotations circulaires des bras d’avant en arrière. Puis une main en avant et l'autre en arrière. Changer de main.

- l'un des plus courants, alors faites très attention à l'échauffement, faites-le aussi soigneusement que possible.

Exercices de base

Nous attirons votre attention sur certains des exercices de base des épaules les plus efficaces afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux. Il est préférable d'effectuer les premiers entraînements avec un instructeur afin qu'il vous contrôle, vous explique et vous montre la technique d'exécution.

N'oubliez pas non plus les exercices d'isolement - la plupart des mouvements sur les poutres centrales et arrière ne sont que cela, mais cela ne signifie pas qu'ils sont inefficaces. Il suffit de combiner correctement la base et l'isolement, en fonction des objectifs, de l'ancienneté et de l'expérience de formation.

Développé couché à partir de la poitrine debout et assis

Autrement appelé la presse militaire. C'est l'exercice le plus efficace pour développer la fonction de poussée du muscle deltoïde.

Et c'est pourquoi:

• Les poids libres font travailler beaucoup de muscles stabilisateurs.
• Grande amplitude de mouvement : vous pouvez toucher la barre jusqu'à votre poitrine, vous pouvez la descendre jusqu'au menton si vous vous sentez mal à l'aise en la faisant trop basse.
• L’exercice est à la portée de toute personne, pas seulement des haltérophiles. Il suffit de choisir un poids confortable.

Conseil! La prise du cou pour un tel exercice ne doit pas être trop large ou trop étroite. La meilleure option : légèrement plus large que les épaules. Dans le même temps, les avant-bras en position initiale doivent être perpendiculaires au sol. Lorsque vous soulevez la barre, ne la suivez pas des yeux. N'étendez pas complètement vos coudes - cela est vrai pour toutes les presses à épaules.

L'exercice peut être effectué en position assise :

Il semble à beaucoup que cela réduira la charge sur la colonne vertébrale, mais en réalité, c'est le contraire : la charge sur les disques intervertébraux dans ce mouvement sera plus importante en position assise. Et s'il n'y a pas beaucoup de différence pour les petits poids et que vous pouvez commencer à faire l'exercice en position assise, puis passer à la version debout, qui est plus difficile en technique, alors avec des poids gros, cela vaut vraiment la peine de travailler uniquement en position debout. .

Une autre option consiste à s'asseoir à Smith. Ici, le mouvement sera strictement défini par la conception du simulateur, qui « désactive » certains muscles stabilisateurs et rend le développé couché un peu plus facile. C'est pourquoi le poids ici sera un peu plus important. Cependant, le vecteur de mouvement donné peut poser problème - le risque de blessure aux articulations de l'épaule augmente, car ici vous ne pourrez pas déplacer le projectile dans le plan du sol, seulement perpendiculairement à celui-ci.

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Développé couché derrière la tête debout et assis

Dans cet exercice, vous prendrez moins de poids que dans la version précédente, même si l'amplitude ici est évidemment plus courte. Mais les articulations des épaules ont en même temps moins de liberté, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, vous devez abaisser le projectile derrière votre tête plus lentement et sous contrôle - vous pouvez accidentellement heurter l'arrière de votre tête.

Soulevez la barre derrière votre tête strictement verticalement vers le haut, dans le même plan dans lequel se trouvent les avant-bras. La déviation vers l'avant entraîne le fait que vous tomberez et laisserez tomber le projectile sur votre cou. Et si vous vous penchez en arrière, vous pouvez vous blesser aux articulations des épaules. Il est préférable de faire cet exercice devant un miroir ou avec un moniteur.

De même, l'exercice est effectué en position assise (y compris chez Smith), mais pour cela, comme dans l'exercice précédent, vous devez avoir un bas du dos gonflé et une colonne vertébrale saine. Il est également plus difficile de larguer un projectile en position assise. En position debout, vous pouvez faire des pas d'avant en arrière pour ajuster votre équilibre.

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Beaucoup pensent que l'exercice vise à développer les faisceaux médians des deltas. Ils fonctionnent vraiment, mais ceux de devant prennent quand même plus de charge. C'est pourquoi tous les exercices de développé couché doivent être attribués à la base sur les deltas avant.

Attention! Nous ne recommandons cet exercice à personne. Laissez le soin à ceux qui font du sport professionnellement. Le risque de blessure aux articulations de l'épaule est trop élevé. Cet exercice peut être complètement remplacé par un développé couché à partir de la poitrine ou des haltères sans perte d'efficacité.

Presse d'haltères assis

Avec la presse militaire, c’est le meilleur exercice de base pour construire des deltas massifs. De nombreux athlètes professionnels le préfèrent même au développé couché.

Il est préférable d'effectuer l'exercice sur un banc avec un dossier réglé à un angle de 90 degrés ou à proximité. Au sommet, vous n'avez pas besoin de toucher les haltères et ne redressez pas non plus vos coudes jusqu'au bout. En bas, abaissez les coquilles à la profondeur la plus confortable.

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Presse Arnold

Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent, qui permet d'utiliser activement le delta médian en plus de celui avant. Il porte le nom d'Arnold Schwarzenegger, dont les deltas n'étaient d'ailleurs pas très développés. Mais l'acteur-athlète reste toujours la référence pour de nombreux athlètes, et une telle modification du développé couché est vraiment très bonne pour une variété de processus d'entraînement.

La différence ici est que dans la position initiale, les mains avec des haltères sont devant la tête et non sur le côté. La prise est inversée, c'est-à-dire que les paumes regardent en arrière. En soulevant les coquilles, les brosses tournent à 180 degrés. Au sommet, tout ressemble à une simple presse avec haltères. Lorsqu'il est abaissé, un virage inverse se produit.

Les critères de beauté du corps masculin ont leurs propres normes. Des épaules proéminentes et larges ont été et restent l’une des principales mesures d’attractivité pour un homme. La largeur des épaules détermine les proportions du haut du corps de l'athlète. Plus il est grand, plus la taille paraît étroite. Par conséquent, le chiffre semble beaucoup plus attrayant. C'est la raison du grand intérêt de ceux qui participent à la construction d'un corps beau et en relief avec les exercices les plus efficaces pour travailler les muscles des épaules.

Le projectile utilisé lors de l'exécution d'exercices sur les épaules dépend du lieu de l'entraînement. Au gymnase, il est préférable de s'entraîner avec une barre et à la maison, il est beaucoup plus facile d'utiliser des haltères. Ces derniers sont plus légers que les haltères, mais vous pouvez également effectuer de bons et utiles exercices avec eux.

La formation de l'épaule se produit avec la participation du muscle deltoïde. Il se compose d'un faisceau antérieur, moyen et postérieur. Pour obtenir le développement correct de la région des épaules, la charge sur les trois poutres doit être absolument uniforme. Une telle structure anatomique affecte le fait qu'il est assez difficile d'entraîner les épaules. Cependant, avec quelques efforts, l'athlète pourra non seulement obtenir le résultat souhaité, mais également rendre sa silhouette vraiment attrayante.

L’entraînement est mieux composé d’exercices de base visant à engager et à travailler l’ensemble du delta. Une poutre séparée ne devrait être pompée que lorsque la charge exercée sur elle n'était pas suffisante, elle commençait à prendre du retard par rapport aux autres en termes de développement. Dans d’autres cas, les exercices d’isolement ne sont pas nécessaires.

Vous pouvez vous entraîner aussi bien au gymnase qu'à la maison. L'essentiel est que l'athlète dispose d'équipements tels que des haltères et une barre. Le poids est sélectionné de manière à ce qu'au moins huit ou dix levées puissent être effectuées en une seule approche. Prendre trop de poids pour donner du relief et de la largeur aux épaules n'est pas recommandé. Augmenter la charge, c'est-à-dire travailler avec des obus plus lourds, devrait être lorsque l'objectif principal est d'augmenter la force musculaire. Dans ce cas, vous devez lever les obus cinq à huit fois et effectuer quatre à cinq séries.

Les athlètes débutants sont encouragés à maîtriser et à perfectionner une ou deux presses de base jusqu'à l'automaticité. Ils travaillent parfaitement le muscle deltoïde et assurent une charge uniforme sur toute la ceinture scapulaire. Lorsqu'il est suffisamment entraîné, il devient visible lequel des faisceaux nécessite le plus d'étude. À ce stade, vous pouvez ajouter à l'entraînement des exercices d'isolement, qui sont choisis en fonction du groupe musculaire qui nécessite une étude plus approfondie.

Liste d'exercices efficaces pour les épaules

L'exercice principal pour travailler les muscles des épaules. L'accent est mis principalement sur le faisceau central du delta. Cependant, le pompage de cette zone se fait avec la participation active des faisceaux antérieur et postérieur.

Position initiale:

• tenez-vous droit, écartez les jambes à la largeur des épaules ;
• prendre le projectile en prise directe, le relever jusqu'au niveau de la poitrine ;

Performance:

• soulevez le projectile en expirant au point final ;
• pause;
• lentement, en inspirant, abaissez la barre jusqu'à sa position d'origine, c'est-à-dire jusqu'au niveau de la poitrine.

1. pas besoin de prendre le poids maximum ;
2. le dos doit être légèrement cambré ;
3. les haltères peuvent être utilisés comme projectile.

Un exercice de base entièrement destiné à gonfler les muscles de la ceinture scapulaire. Contrairement à la précédente, elle s’effectue en position assise.

Position initiale:

• asseyez-vous sur un banc de sport;
• pliez un peu le dos;
• prenez le projectile avec une large prise.

Performance:

• en même temps que vous expirez, soulevez la barre, tout en tendant complètement vos bras ;
• en inspirant, abaissez le projectile derrière votre tête.

1. le banc doit être exécuté en douceur, lentement, sans à-coups ;
2. diversifier l'exercice permet d'alterner l'abaissement du projectile derrière la tête et vers la poitrine.

Entraînement idéal pour gonfler le muscle deltoïde à la maison. Ce n'est pas seulement efficace, mais aussi abordable, car il s'effectue non pas avec une barre, que tous les athlètes n'ont pas à la maison, mais avec des haltères. Les exercices utilisant cet équipement sportif sont parfaits pour ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas la possibilité de s'entraîner en salle de sport, mais souhaitent développer leurs épaules.

La formation fonctionne vraiment et permet d'obtenir le résultat souhaité. L'essentiel est d'être prêt à se donner à cent pour cent, d'être patient, de faire preuve de diligence. La persévérance ne doit pas se manifester par le nombre d'approches, mais par des exercices réguliers. Sinon, aucun effet significatif ne sera obtenu.

Position initiale:

• assis sur un banc avec dossier, gardez le dos droit et droit ;
• le menton doit être parallèle au sol, le regard doit être droit ;
• garder les coquilles au niveau des yeux ;
• Élargissez vos coudes, mais assurez-vous qu'ils sont sous les pinceaux.

Performance:

• en expirant, serrez les coquilles;
• sans déplier les pinceaux, rapprochez les haltères au point haut ;
• attardez-vous quelques secondes;
• en inspirant, revenez lentement à la position initiale.

1. les mains doivent être déplacées dans le même plan ;
2. pour éviter les effets néfastes sur les articulations du coude, il ne faut pas permettre un redressement brusque des bras au point extrême ;
3. il est fortement déconseillé d'autoriser les virages arrière, les virages arrière.

Cet exercice est déjà devenu un classique en musculation. Son efficacité ne fait aucun doute. Comme son nom l'indique clairement, cette formation faisait partie de la formation obligatoire d'Arnold Schwarzenegger, dont le succès dans la construction d'un corps magnifique et en relief est connu de tous, même d'une personne éloignée du monde du sport.

Position initiale:

• asseyez-vous sur un banc, appuyez votre dos contre le dossier ;
• pliez vos genoux pour qu'ils forment un angle droit ;
• écartez largement les jambes, posez vos pieds sur le sol jusqu'à la limite ;
• élevez les haltères jusqu'au niveau du cou ;
• pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, tournez vos paumes vers vous.

Performance:

• en expirant, pressez les projectiles verticalement vers le haut, en tournant les pinceaux vers l'extérieur avec les paumes ;
• assurez-vous que les paumes sont dirigées vers l'avant au point extrême ;
• s'attarder;
• respirez, remettez les coquilles en douceur dans la position de départ.

1. il est préférable de s'entraîner avec des haltères plus légers que pour d'autres exercices ;
2. les coudes à l'extrémité doivent être laissés légèrement pliés et non pas tendus jusqu'au bout ;
3. le développé couché doit être effectué droit, de préférence sans s'arrêter en position basse ;
4. afin de ne pas avoir d'effet supplémentaire sur la colonne vertébrale, il convient d'éviter les accélérations et les secousses.

Un autre exercice qu’il est bon de faire à la maison. La formation est isolante. Il vise à travailler et à gonfler le côté du delta.

Position initiale:

• levez-vous, penchez-vous légèrement en avant;
• baissez vos mains avec les haltères vers le bas.

Performance:

• respirez profondément, écartez les bras à la largeur des épaules ;
• l'arrière des haltères au point le plus extrême est légèrement surélevé ;
• en expirant, abaissez lentement vos mains dans leur position d'origine.

• la tricherie est inacceptable ;
• toute la charge doit être concentrée sur les épaules.

Si la tricherie est présente pendant l'entraînement, un groupe musculaire complètement différent est impliqué. Cela réduit le résultat.

Destiné à travailler l'arrière des muscles de la ceinture scapulaire.

Position initiale:

• debout, avec des haltères dans les mains, penchez votre corps vers l'avant selon un angle aigu ;
• baisse les mains.

Performance:

• en respirant profondément, étalez les coquilles sur les côtés en les élevant à la hauteur la plus élevée possible ;
• pendant que vous expirez, remettez vos mains dans leur position d'origine.

• au point extrême de la montée, l'avant du projectile doit être légèrement incliné vers l'avant ;
• le dos doit rester droit, mais légèrement cambré dans le bas du dos ;
• arrondir le dos est impossible, car cela entraîne de nombreuses blessures.

Entraînement de base, qui vise davantage à travailler le faisceau médian du delta, mais qui pompe également les muscles trapèzes.

Position initiale:

• debout, prenez la barre avec une prise directe en la maintenant enfoncée ;
• entre les paumes, la distance doit être d'environ deux poings.

Performance:

• en expirant, soulevez le projectile jusqu'au menton ;
• maintenez la barre dans la position la plus extrême ;
• inspirez, revenez à la position de départ.

1. les coudes doivent être constamment séparés et s'élever strictement verticalement;
2. vous ne pouvez pas plier le cou et le dos, le menton doit être horizontal ;
3. en soulevant la barre jusqu'au menton, la barre doit être surélevée au-dessus du niveau des épaules ;
4. le poids du projectile ne doit pas devenir un obstacle à la bonne exécution de l'exercice.

Meilleurs exercices d'épaule - Vidéo

En résumé

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez inclure les exercices proposés dans votre entraînement régulier et pratiquer régulièrement. Ne vous concentrez pas uniquement sur l'exercice. Vous devez également vous rappeler d'une bonne nutrition.

Si l'espace pour les entraînements à domicile est limité, les haltères seront le projectile le plus sûr. Il est préférable d'effectuer un développé couché avec un projectile au début des cours, c'est-à-dire lorsqu'il n'y a pas de sensation de fatigue. En suivant les recommandations ci-dessus, combinant à la fois des exercices de base et des exercices isolants sur la ceinture scapulaire, chaque athlète pourra donner à ses épaules des proportions idéales, rendre la taille visuellement plus étroite.