Squats pour femmes. Squats appropriés pour les fesses - technique pour effectuer l'exercice à la maison

28.07.202327.05.2017

Chaque femme souhaite avoir des fesses fermes qui ne sont pas gênantes à exhiber en bikini ou en jean moulant. Êtes-vous satisfait de l’apparence de vos fesses ? Sinon, nous vous expliquerons comment vous accroupir correctement pour gonfler vos fesses et vous donnerons sept façons de rendre vos fesses plus toniques.

Ces exercices sont bien plus efficaces que les entraînements cardio les plus épuisants ! Vous n'êtes pas obligé de faire la même chose tous les jours. Vous pouvez choisir parmi 7 types d’exercices, classés de facile à difficile. Ils peuvent être modifiés pour faciliter la tâche des débutants ou rendus plus difficiles en utilisant un poids supplémentaire. Essayez ces exercices et voyez comment votre corps change !

Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille ?

La condition principale lors de l'exécution d'un exercice, pour qu'il soit efficace, est de ressentir le travail et la charge sur le muscle que vous souhaitez gonfler ou resserrer. Si vous vous accroupissez avec une barre et que vous ne sentez pas vos muscles fessiers travailler, mais que vous sentez la charge sur vos jambes, alors vous faites l'exercice de manière incorrecte ou il ne vous convient pas. Nous avons sélectionné pour vous 7 façons de s'accroupir pour gonfler les fesses d'une fille de tout niveau de formation. Vous pouvez maintenant trouver vos squats et développer vos fesses.

1. Squats réguliers au poids du corps

C'est le squat le plus courant. Pas de poids, d'haltères, etc. Prenez la position de base, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement sur les côtés, accroupissez-vous jusqu'à ce que les articulations du genou forment un angle de 90 degrés, puis, lors du levage, faites passer tout le poids du corps par les talons. N'oubliez pas que pendant l'exercice, vous ne devez pas vous pencher en avant et garder le dos droit.

2. Squats pliés

Dans ce cas, vos jambes doivent être plus larges que lors d'un squat ordinaire, vos hanches doivent être plus éloignées les unes des autres. La technique du squat est standard. Assurez-vous de garder le dos droit et les genoux pliés sur les côtés et non vers l'avant. De cette façon, les muscles de l’intérieur de la cuisse seront davantage sollicités. Si vous devez rendre l'exercice plus difficile, utilisez des poids supplémentaires.

3. Squats pulsés

Commencez à partir d’une position de départ standard. Une fois en bas, au lieu de redresser complètement vos jambes, ne montez qu’à mi-hauteur et descendez. Répétez plusieurs fois sous forme de squats « pulsés ». Vous sentirez vos muscles brûler !

4. Squats pliométriques (avec sauts)

Ce type de squat fera augmenter votre fréquence cardiaque. La technique du squat est standard, mais au bas du squat, vous devez monter et descendre très lentement.

Ce type de squat s’effectue sur une jambe. Vous devez plier votre jambe gauche derrière ou la garder droite devant tout en vous accroupissant sur votre jambe droite.

Ce squat s'effectue avec les jambes bien écartées comme un pli, mais il peut aussi être réalisé moins large : les genoux doivent être tournés le plus possible vers l'extérieur. Vous devez maintenir un poids supplémentaire au niveau de la poitrine pour augmenter la charge sur les muscles de vos jambes et de vos fesses.

7. Squats avec haltères

Ce type d’exercice est destiné aux athlètes avancés et doit être pratiqué dans une salle de sport. Placez la barre sur vos épaules, principalement sur vos muscles trapèzes. La technique est standard, mais l'exercice est considéré comme avancé en raison du poids supplémentaire important.

Vous connaissez maintenant différentes options pour vous accroupir correctement pour entraîner vos fesses. Si vous avez besoin d'un complexe prêt à l'emploi, faites attention. C'est un complexe très simple et efficace pour renforcer les muscles des fesses.

Squats pour les fesses : instructions vidéo pour réaliser les exercices

100 squats pour de belles fesses

Technique de squat correcte pour les fesses

Variations de squats au poids du corps pour les fessiers

Comment faire des squats pliés

Squats sautés pliométriques

Squats sur une jambe (pistolet)

Certaines personnes soutiennent que les squats avec haltères ne sont pas nécessaires pour les filles et sont même nocifs. On dit que non seulement les fesses en poussent, mais aussi les quadriceps. Et puis il y a les jambes inesthétiques d’un footballeur, et d’autres joies dont on ne veut pas du tout quand on va à la salle de sport pour mincir.

Une autre chose est qu'aucun remplacement constructif n'est généralement proposé. Tout au plus recommandent-ils de faire du pli avec un haltère. Ou encore le split squat bulgare, réputé pour être un peu plus difficile qu'un simple squat. Et c’est pratiquement impossible à faire si le débutant n’a aucune technique. Pour être honnête, le quadriceps fonctionne dans tous les types de squats, et vous ne pourrez pas l’isoler. Il faudra donc tolérer une certaine croissance. Mais avec la bonne technique, les fesses travaillent davantage.

Squats avec haltères pour les filles : avantages et inconvénients

Le problème avec tous ceux qui excluent le squat de leur entraînement n'est pas seulement qu'ils sont privés de plaisir et d'une raison de paraître très cool aux yeux de leurs frères masculins de gym. Le problème est qu'en abandonnant les squats et les soulevés de terre, nous nous entraînons sans la réponse hormonale nécessaire.

L’exercice de base entraîne une augmentation massive de la consommation d’oxygène sous charge et une augmentation des niveaux de GH.

Ces deux facteurs aident non seulement à mieux récupérer des deux douzaines de mouvements d’isolement que nous pratiquons tous, mais également à brûler plus de graisse avant, pendant et après l’entraînement. L’essentiel n’est donc pas seulement la rondeur, mais aussi son absence dans des endroits inutiles.

Les squats avec haltères pour filles résolvent également les problèmes suivants :

vous permettent de vous débarrasser de la posture affaissée. Vous ne vous abaisserez tout simplement pas en position accroupie si vos omoplates sont écartées sur votre dos, si le bas de votre dos est cambré vers l'avant et si votre ventre est suspendu à la vue de tous. Se préparer est la première chose qu'un bon squat enseigne. Serrez et abaissez les omoplates, fixez la région lombaire native en rentrant rigidement l'abdomen. Ces compétences sont très adaptées à la vie de tous les jours. Par exemple, ces périodes où vous voulez désespérément paraître plus mince, mais vous n’y parvenez pas ;
Ils renforcent les abdominaux dans des conditions statiques mieux qu'un million de torsions sous différents angles sur toutes sortes d'objets étranges. C'est la force des muscles abdominaux transversaux qui manque aux camarades dont le ventre tombe en avant, malgré l'énorme travail effectué sur les abdominaux ;
avec la bonne technique, ils aident à éviter les blessures lors d'activités typiquement « féminines » comme l'entraînement à haute répétition pour la qualité musculaire et 100 formes de course à pied pour brûler les graisses ;
aider à réduire la quantité d'exercices cardio effectués à une limite raisonnable en augmentant la consommation de calories et, enfin, à passer moins de temps à la salle de sport

Mais avec une technique imprudente, les back squats effectués avec une barre sur les épaules peuvent être dangereux. À proprement parler, la barre ne doit reposer sur aucune épaule. Vous devriez commencer l'apprentissage à partir de la position « barre en dessous du trapèze » ; ceux qui continuent peuvent mettre des poids sur le dessus du trapèze dès qu'ils apprennent à supprimer le balancement et le soulèvement des épaules.

S'accroupir correctement avec une barre n'est pas non plus facile car il existe des caractéristiques de développement individuelles qui doivent être prises en compte lors de la mise en place de la technique. Vous pouvez souvent trouver sur Internet l'opinion selon laquelle une fille devrait s'accroupir avec une barre sur les épaules, avec son bassin au sol, plus profond que parallèle. Et une excellente explication des "calculs" méthodologiques - on dit que les filles veulent gonfler leurs fesses, c'est donc là qu'elles travaillent. "Là", ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, et pour beaucoup, un tel squat est contre-indiqué en raison de la lordose de la région lombaire. En général, il est préférable de décider à l’avance du matériel individuel.

Tout le monde peut faire correctement un squat avec haltères.

Les normes pour ce mouvement diffèrent entre la dynamophilie et la musculation. La particularité est que la version du lifter est déterminée de manière plus anatomique :

ils passent sous la barre avec le ventre déjà rétracté et les omoplates tirées vers la colonne vertébrale, la barre est placée assez bas, juste en dessous de la ligne médiane passant par les deltoïdes arrière ;
vérifiez votre posture, rassemblez-vous, retirez l'appareil, reculez, placez-le à une largeur de pied confortable en deux étapes et commencez l'exercice ;
les pieds ont une largeur confortable pour les hanches et ne permettent pas aux rotules de se déplacer vers l'intérieur ;
la barre est basse, ce qui élimine la séparation des omoplates et la perte de stabilité, généralement accompagnée d'une blessure au dos ;
les orteils sont modérément écartés sur les côtés, ajoutant de la stabilité à la pose ;
le mouvement commence avec le bassin vers le bas et vers l'arrière, en conséquence les genoux se plient. Ce squat est similaire à la façon dont nous nous asseyons habituellement sur un banc bas ;
pendant tout le mouvement, les abdominaux sont rentrés, le dos est en cambrure naturelle, la flexion vers l'avant est très modérée, le corps ne repose pas sur les hanches ;
au point de profondeur maximale, la région lombaire ne se « détend » pas et le bassin ne fait pas le « picage » caractéristique vers le bas. Parfois, un squat avec ce mouvement est autorisé, mais pas pour les débutants en formation esthétique. Des « pics » et des « coups de pied » dus à la flexion des jambes peuvent survenir lors des power squats, avec de petits sauts ; ils ne sont pas utilisés en fitness santé ;
Ceci est suivi d'une levée en douceur du poids grâce à l'extension de l'articulation de la hanche et du genou.

La technique de squat individuel consiste à déterminer la profondeur disponible et l’inclinaison maximale vers l’avant. Placez-vous de profil devant le miroir et asseyez-vous. Dès que vous remarquez que la région lombaire « se déroule » et que le bassin « picote » - vous avez atteint la profondeur maximale, fixez-vous dessus, il n'est pas nécessaire de forcer davantage.

La pente doit être la même que celle que vous obtenez si vous êtes assis les genoux contre le mur, les orteils à une distance de 10 à 15 cm de sa surface. Il n’est pas nécessaire de baisser davantage la poitrine.
Eh bien, l'espacement des pieds et la distance entre les genoux sont choisis de manière à ce qu'il n'y ait pas de transfert de poids corporel vers les orteils, et diverses vibrations des hanches (leur ouverture et leur propagation).

Il est préférable d’apprendre la technique du squat avec haltères auprès d’un entraîneur. Les exercices indépendants sont également bons et seront utiles, mais seulement après avoir automatiquement correctement retiré le poids des supports, vous être rassemblé et effectué en douceur l'abaissement et le levage du poids. La plupart des gymnases proposent un entraînement personnel, ce qui peut vous aider.

Un coach est également nécessaire pour déterminer quels exercices supplémentaires vous aideront à vous débarrasser des mauvaises habitudes de squattage. De telles habitudes se développent dans la façon dont nous marchons et nous asseyons dès l’enfance et peuvent être très nocives lorsque nous prenons du poids.
Vous ne voulez pas vous accroupir avec beaucoup de poids ? L'entraînement en force doit être progressif. Vous ne pouvez pas obtenir de résultats en vous entraînant toute votre vie avec une barre vide. En règle générale, les filles qui s'entraînent atteignent un poids corporel et demi sur une barre en un an ou deux d'entraînement au format « trois entraînements par semaine », et ce n'est pas un record, mais un indicateur tout à fait typique.

Types de squats avec une barre

En plus du squat dit de levage, il existe une version d'haltérophilie - elle implique une position haute de la barre, sur le muscle trapèze, et une flexion extrêmement élevée des articulations de la hanche. Il est extrêmement rarement utilisé dans la pratique de la santé et du fitness.

Les options utilisées en musculation consistent à « jouer » avec la largeur des pieds. Un squat large avec les orteils pointés sur le côté - pli - est considéré comme chargeant les fesses. Position avec pieds étroits et abduction pelvienne - pour travailler la face avant de la cuisse

En fonction du type de position de la barre, les squats sont divisés en :

frontal - la barre est posée sur la poitrine et maintenue soit avec une prise en crochet (avant-bras parallèles les uns aux autres, la barre repose sur les épaules) soit en croisant les bras ;
avec la barre au-dessus de votre tête - ou plus précisément, la barre se trouve légèrement derrière votre tête. La barre est prise du sol avec une prise saccadée (mains presque sous les crêpes, larges) et tirée vers le haut, en tournant les épaules et en pointant le projectile légèrement derrière la tête. Un squat est effectué dans cette position. Les débutants reçoivent souvent le mouvement dans un format simplifié, avec un bâton de gymnastique léger. Il permet de corriger des troubles posturaux mineurs et d'apprendre à retenir correctement son dos.

Les exercices du même nom dans la machine Smith et la hack machine sont liés au squat avec haltères. Ils visent à isoler les jambes et créent une légère charge sur les stabilisateurs.

Pour un débutant, ce ne sera pas un gros problème de s'accroupir à chaque entraînement si vous faites 3 séances par semaine. Au fur et à mesure que les poids augmentent, il est nécessaire d’organiser son entraînement selon le principe du « squat only, ou deadlift only » pour éviter de surcharger le système nerveux central.

Par nature, les femmes ont une merveilleuse silhouette musculaire, que leurs propriétaires mettront en valeur en soulignant davantage la beauté de leur corps. Un beau fessier élastique est le « centre de l’univers ». Si, dans la jeunesse, la peau est élastique et que vous pouvez vous déhancher en ville avec une jupe courte sans rien faire, alors après 20 à 25 ans, vous devez prendre sérieusement soin de votre apparence pour préserver votre beauté. Et « l’élixir » de la jeunesse féminine, ce sont les squats féminins avec des poids.

Le squat féminin a une particularité par rapport au squat masculin : un accent déplacé sur la charge sur les fesses et les ischio-jambiers. Cela rend vos jambes plus gracieuses, plus fines et plus attrayantes.

Cependant, de nombreuses filles ont peur des squats, arguant que c'est une opportunité de devenir masculine. En effet, très souvent, par méconnaissance, les filles dans les salles de sport s'accroupissent tout comme les hommes. En conséquence, ils ont des nids-de-poule dans les jambes et manquent de fesses.

Après avoir étudié la technique des squats féminins et l'avoir utilisée correctement, une femme ne se balancera jamais comme un bodybuilder. Ces athlètes ont leur propre histoire, non sans utilité.

Les squats sont l’exercice le plus efficace pour le développement global des jambes et des fesses. Mais seulement si vous le faites correctement ! Par conséquent, au début, il est préférable de pratiquer non pas seul, mais sous la supervision d'un entraîneur, afin d'affiner la technique à la perfection.

Tenez-vous droit avec vos pieds fermement dans une position confortable écartée à la largeur des épaules (plus vos pieds sont larges, plus vos muscles adducteurs fessiers et hanches s'engageront).
Tournez légèrement vos chaussettes sur les côtés.
Redressez votre dos et penchez-vous légèrement en avant.
Gardez la tête droite ou pointez-la légèrement vers le haut, mais n'essayez en aucun cas de baisser les yeux vers vos jambes.
Commencez par vous asseoir, en appuyant fermement vos talons sur le sol et en les gardant là tout au long de la série. N'amenez pas vos genoux au-delà de la ligne de vos orteils.
Pendant les squats, reculez vos fesses. Les levées de squat ne doivent pas être réalisées à l’aide des quadriceps, mais plutôt à la suite d’une forte tension des muscles fessiers.
Asseyez-vous lentement et doucement un peu plus profondément que parallèlement (dans la phase inférieure, les fesses assumeront l'essentiel de la charge).
Levez-vous sans à-coups, mais sans étendre complètement vos genoux, afin que la charge ne soit pas transférée aux articulations, mais reste tout le temps dans les muscles.
Répétez le nombre d'approches requis.

Après avoir maîtrisé les bases des squats classiques, vous pouvez expérimenter leur variété et inclure d'autres types de squats (plie, sumo) dans votre plan d'entraînement.

Au début, vous ne devriez pas soulever de poids lourds. Travaillez un moment avec votre propre poids ou avec une charge très légère. Et ce n'est qu'une fois que la technique est devenue automatique et que les muscles cibles sont bien ressentis pendant l'exercice que la charge peut progresser.

Et aussi, ne vous attendez pas à un miracle après une semaine de cours. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez beaucoup transpirer. Vous devez gonfler vos fesses non seulement 1 à 2 mois avant l'ouverture de la saison des plages, mais tout au long de votre vie, puis le « cinquième point » vous remerciera par son élasticité et son attrait.

Vidéo sur la technique des squats féminins avec une barre pour les fesses :

Les squats avec haltères pour filles sont un élément indispensable de toute la gamme d'exercices disponibles, quels que soient le niveau d'entraînement et les objectifs d'entraînement. La raison d'une opinion aussi catégorique des experts est l'extrême efficacité de cet exercice pour obtenir des résultats rapides et visibles.

Une silhouette élancée, de belles fesses, une perte rapide de l'excès de poids - tous ces objectifs seront atteints plusieurs fois plus rapidement si l'entraînement inclut le squat avec haltères, si mal aimé par beaucoup. Cet article expliquera comment faire correctement un squat avec une barre pour une fille, la technique pour l'exécuter et les caractéristiques auxquelles il convient de prêter attention.

Caractéristiques du corps féminin

Tout processus de formation visant à obtenir des résultats doit reposer sur une base solide de compréhension de la physiologie humaine. Lorsque l'on parle d'entraînement féminin, il faut toujours se rappeler les caractéristiques physiologiques de base du corps féminin.

Voici une liste partielle des caractéristiques que nous devons prendre en compte lors du choix du processus de formation optimal pour les femmes :

Les niveaux de testostérone chez les femmes sont près de 20 fois inférieurs à ceux des hommes. Partant de ce fait, vous pouvez construire en toute sécurité un programme d'entraînement avec du fer sans craindre de devenir propriétaire d'une figure masculine (en l'absence de soutien pharmacologique ciblé) ;
la teneur en graisse du corps féminin est de 10 à 15 % plus élevée que celle du corps masculin ;
la masse musculaire d’une femme est près de 15 % inférieure à celle d’un homme ;
Lors des exercices de musculation, les filles sont plus actives que les hommes dans l’utilisation de la masse grasse pour extraire de l’énergie. Cependant, au repos, la situation est inverse.

Sur la base des caractéristiques ci-dessus du corps féminin, nous pouvons conclure qu'un entraînement de base intense est le meilleur moyen d'utiliser les tissus adipeux sans craindre d'atteindre une hypertrophie de la masse musculaire. Ce que les squats font réellement pour les femmes, c'est que lorsqu'ils sont ajoutés à un programme d'entraînement, ils le rendent nettement plus efficace. Toutefois, les différences au niveau de la physiologie et du métabolisme n’épuisent pas la question. Cela implique également des différences dans le squat avec haltères, où la technique correcte pour les hommes n'est pas entièrement adaptée aux femmes.

Efficacité des squats

L'avantage des squats avec haltères pour les femmes est qu'il s'agit de l'un des exercices les plus énergivores, qui implique le plus grand nombre de muscles.

Les conséquences des squats réguliers seront :

réduction de la quantité de masse grasse dans le corps ;
augmentation du contenu de la masse musculaire;
augmenter l'endurance;
renforcer la colonne vertébrale;
amélioration de la circulation sanguine;
améliorer l'état du système cardiovasculaire.

Et ceci n’est pas une liste complète des « avantages » qu’apportent les squats.

Quels muscles sont impliqués ?

Quels muscles sont sollicités en s'accroupissant ? Les filles apprécient les squats, les considérant avant tout comme un moyen de développer de beaux muscles fessiers. Cependant, ce que l’on oublie souvent, c’est que cet exercice leur permettra de travailler suffisamment sur presque tous les groupes musculaires.

À savoir:

ischio-jambiers;
quadriceps fémoral;
muscles fessiers;
muscles du dos;
muscles abdominaux.

Les stars du bodybuilding sont unanimes dans leur conclusion, basée sur l'expérience de décennies d'entraînement. Leur conclusion est la suivante : il est impossible de travailler et de construire efficacement un groupe musculaire isolé sans des exercices de base lourds à l'entraînement, ce qui fait l'objet de notre sujet aujourd'hui.

Caractéristiques de l'exercice

Erreurs courantes

Vous devez toujours vous rappeler clairement ce que vous ne pouvez absolument pas faire en squat. Voici une liste des principaux « à ne pas faire » qui sont éliminés par la bonne technique de squat avec une barre :

Ne soulevez pas vos talons du sol. Le muscle de la cuisse ne s'étire pas et l'effet de l'exercice est réduit.
Ne vous affaissez pas. La rondeur du dos répartit inégalement la charge sur la colonne vertébrale, ce qui risque d'entraîner des blessures.
Ne rapprochez pas vos genoux. Rapprocher vos genoux lorsque vous vous accroupissez ne vous permettra pas d'effectuer un squat avec succès en raison d'une perturbation de la biomécanique du mouvement.
N'amenez pas vos genoux au-delà de vos orteils. Une règle aujourd’hui contestée par de nombreuses autorités en raison du caractère inévitable de la « protrusion du genou » lors d’un squat profond. Si vous vous accroupissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous, cette règle doit être mémorisée et suivie.
Ne regardez pas vos chaussettes. La position du regard est importante du point de vue du maintien de la cambrure nécessaire et suffisante dans le bas du dos lors de l'exécution du mouvement. Ne pas le faire entraînera des blessures.

Seul ou avec un moniteur

Le manque de conseils d’un entraîneur qualifié n’est pas un obstacle à la maîtrise du squat avec haltères. Chaque fille est tout à fait capable de maîtriser elle-même ce type d'exercice, en utilisant de nombreuses ressources Internet et en regardant des vidéos sur la façon de bien faire des squats pour les fesses.

Toutefois, si vous avez la possibilité de recourir aux services d’un formateur professionnel, privilégiez cette option. Quelques séances avec un entraîneur suffisent pour éliminer d'éventuelles erreurs techniques et accélérer considérablement la progression. De plus, l'instructeur vous aidera à créer un programme de squat pour les filles, dont le schéma présente quelques différences par rapport à celui des hommes.

La différence entre un squat pour femmes et un squat pour hommes

La différence d'objectifs lors de la réalisation de cet exercice chez les hommes et les femmes entraîne également une différence dans la technique d'exécution. Dans les squats pour hommes, l'accent est mis sur les quadriceps, tandis que la charge sur le muscle fessier est réduite.

L'accent dans les squats avec une barre sur les épaules et la technique d'exécution pour les filles est mis sur le développement des muscles fessiers, réduisant ainsi la charge sur les quadriceps. C'est pourquoi la technique du squat correct pour les filles est extrêmement importante, en raison de la spécificité de l'objectif et des autres caractéristiques mentionnées ci-dessus.

Réchauffer

Quel que soit le niveau d'entraînement et les poids sur l'appareil, c'est nécessaire. Sa tâche principale est de préparer les muscles, les articulations et les ligaments à des charges supérieures au niveau auquel ils sont « habitués ». Cela évitera d’éventuels problèmes au niveau des genoux et de la colonne vertébrale, qui peuvent survenir même avec la bonne technique, en raison du manque de préparation du corps à la charge.

Si les squats sont effectués comme premier exercice d'entraînement, vous avez besoin d'au moins 15 minutes d'échauffement actif, y compris des exercices d'étirement. Si les squats sont effectués au milieu ou à la fin de la séance d'entraînement, il n'est pas nécessaire de faire un échauffement particulier.

Technique d'exécution

Vous devez procéder comme suit :

Tenez-vous droit avec une barre sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils pointés vers les côtés.
Rapprochez vos omoplates pour que la barre repose sur le « coussin » du muscle trapèze.
Redressez votre dos.
Fixez votre regard sur un point au-dessus du niveau des yeux.
Commencez à descendre tout en reculant votre bassin.
Lorsque vous commencez le mouvement descendant, inspirez.
En vous souvenant des « à ne pas faire » nécessaires (talons, posture, cambrure du bas du dos, etc.), abaissez-vous jusqu'au point le plus bas sans relâcher les muscles.
Commencez le mouvement par le bas en utilisant la force des muscles fessiers. Les filles, pour faire un bon squat, doivent concentrer leur attention sur les fesses.
Au fur et à mesure que nous commençons à monter, nous commençons à expirer.

La réponse à la question de savoir comment s'accroupir correctement avec une barre pour une fille réside précisément dans l'accent mis sur la levée du squat en utilisant les muscles fessiers. C'est à cause de cette différence que les filles ne devraient pas utiliser de littérature ou de vidéos décrivant comment s'accroupir correctement avec une barre pour hommes, car dans ce cas, elles ne pourront pas faire de progrès significatifs dans cet exercice.

Types de squats

Le squat avec haltères classique a de nombreuses variantes. Listons brièvement les principaux.

La profondeur des squats peut aller jusqu'au parallèle de la cuisse avec le sol ou jusqu'à un « angle aigu » entre la cuisse et le tibia. Un squat plus profond crée une charge plus importante sur les fesses, c'est pourquoi une attention particulière doit être accordée à la technique permettant d'effectuer correctement des squats profonds avec une barre.

La position des jambes peut être étroite ou large. La position large des jambes augmente la charge sur les muscles fessiers. Le placement des pieds peut être parallèle ou non parallèle. Plus l'angle d'écartement des pieds est grand, plus la charge sur les fesses est élevée. La position de la barre peut être sur les épaules ou sur la poitrine.

Squats avec une barre sur une machine Smith

Les exercices de Smith pour filles, en faisant varier les angles d'impact, sont particulièrement efficaces en raison de l'excellent développement des muscles fessiers. La technique du Smith squat a ses propres caractéristiques et il est nécessaire de consulter un instructeur pour savoir comment s'accroupir correctement à Smith.

Contre-indications

Toute activité physique est limitée par l'état de santé d'une personne en particulier. Les squats avec haltères ne font pas exception. Voici une liste d'indicateurs de santé en fonction desquels vous devriez décider d'inclure les squats avec haltères dans votre programme d'entraînement avec votre médecin :

maladies cardiovasculaires;
maladies de la colonne vertébrale;
maladies articulaires;
blessures antérieures ;
chirurgies abdominales antérieures ;
toute maladie au stade aigu.

Des mesures de précaution

Voici une liste de précautions de base qui peuvent grandement protéger contre les blessures :

échauffement obligatoire et suffisant ;
bonne technique;
utiliser une ceinture de squat ;
augmentation progressive du poids;
Assurance moniteur ou partenaire. Pour les femmes, la machine Smith lors de la réalisation des exercices est une bonne alternative s'il n'y a pas d'assurance pour la période de renforcement de la technique ;
cours selon le plan;
régime équilibré.

Quels exercices peuvent remplacer

Il n’existe pas de substitut équivalent au squat avec haltères. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas inclure cet exercice dans votre complexe, vous devez utiliser 2-3 exercices pour obtenir un effet similaire.

Voici une liste d’exercices que vous pouvez utiliser :

poids sur une jambe;
s'accroupir avec un poids sur une ceinture;
s'accroupir sur une jambe;
s'accroupit avec des haltères dans les mains ;
fentes avec haltères;
soulever les fesses avec une barre.

Quelques mots sur le progressisme

Cet exercice, à première vue, simple et simple, comporte de nombreuses nuances, qui peuvent nécessiter plus d'une leçon pour être étudiée. Travailler avec des poids légers et idéalement maîtriser la technique grâce à l'exercice de squat avec une barre sur les épaules pour les filles est l'une des meilleures options. Cela prendra du temps, mais cela en vaut la peine, car les squats sont l'exercice le plus efficace pour gonfler vos fesses, dont la limite de perfection, comme nous le savons, n'existe pas.

Vidéo

À partir de cette vidéo, vous apprendrez à effectuer correctement des squats avec une barre pour une fille.

Vous pouvez donner une belle forme et un volume supplémentaire à vos fesses grâce à divers exercices. Les squats étaient et restent les plus efficaces et efficients. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution. Si vous vous accroupissez correctement et savez quels autres exercices vous permettent de corriger votre forme, vos fesses augmenteront non seulement en volume, mais deviendront également élastiques. La compréhension de la structure et de la fonction des muscles fessiers joue un rôle important.

Les fesses sont formées de trois muscles postérieurs : grand, moyen, petit. Chacun remplit sa fonction spécifique. Le grand est utilisé pour déplacer les jambes sur les côtés et vers l'arrière, tout en redressant le torse, et occupe la plus grande surface des fesses. Le petit est situé directement sous le grand. Avec celui du milieu, ils ne fonctionnent que lorsque la jambe est en abduction vers la gauche et la droite.

Le muscle grand fessier est le plus actif lors de l’extension du corps. Une charge similaire peut être provoquée en effectuant :

squats avec poids - haltères ou haltères ;
fentes;
Roumain et soulevé de terre ;
vous pencher lorsqu’une barre repose sur vos épaules.

Les moyennes et petites sont impliquées dans des travaux lorsque :

balancez votre jambe en étant allongé sur le côté et du bloc inférieur vers les côtés ;
extensions de jambes dans une machine à s'asseoir ;
enlever les jambes d'une position debout avec le levier de la machine.

Quels sont les avantages des squats ?

L’engagement de plusieurs groupes musculaires n’est pas le seul avantage apporté par l’exercice. Grâce aux squats, la forme physique s'améliore et le système cardiovasculaire est renforcé. Si vous vous accroupissez régulièrement, non seulement vos fesses s'amélioreront, mais vos muscles abdominaux et dorsaux deviendront également plus forts. La pression créée dans la poitrine pendant l'exercice améliore la fonction des organes respiratoires, ce qui contribue à saturer le corps avec de grands volumes d'oxygène.

Comment le sport aide-t-il à gonfler les fesses ?

Le seul mouvement qui permet d'utiliser au maximum les grands, moyens et petits muscles est le redressement du torse et, par conséquent, les squats sont le meilleur moyen de gonfler ces groupes. Et plus vous descendez, plus l’exercice est efficace et efficient. Les squats profonds vous permettent de gonfler et de rendre vos muscles fessiers élastiques beaucoup plus rapidement.

Le renforcement musculaire ne se produit que lorsque vous travaillez avec des poids. L'entraînement avec des poids aide les muscles à augmenter de volume. Pour chaque approche individuelle, 8 à 12 squats doivent être effectués. Après un cycle de répétitions, assurez-vous de faire une pause d'une ou deux minutes pour vous reposer.

Vous ne pouvez pas prendre de poids léger. La charge doit être perceptible. Le bon choix est attesté par l'incapacité d'effectuer plus de 12 squats par approche. S'il n'y a pas de refus, les poids sont trop légers. Bien sûr, ceux qui ne se sont jamais accroupis avec des poids doivent maîtriser la technique avec une faible charge, puis augmenter le poids à chaque séance.

Technique pour effectuer des squats avec une barre

Vous devez faire l'exercice techniquement correctement :

La barre, située dans un cadre de puissance spécial, est positionnée au niveau de la ceinture scapulaire. Ils s'approchent de la barre avec le dos et la barre est placée sur la zone supérieure du trapèze. Il est interdit de placer la charge sur les sections vertébrales du cou. C'est extrêmement dangereux.
La barre est retirée du support et quelques pas sont avancés. Les jambes sont placées de manière à avoir la largeur de la région des hanches. Les chaussettes peuvent être légèrement écartées ou placées strictement parallèles les unes aux autres. Le menton reste légèrement relevé, ce qui permet de lever les yeux.
Accroupissez-vous lentement en inspirant. Les hanches sont abaissées de manière à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils, car cela affecte négativement les articulations du genou, mais forment un angle strictement droit. Le dos est maintenu droit, les omoplates sont rapprochées, le regard est dirigé vers le haut, les coudes sont légèrement dirigés vers l'arrière.

Important! Vous ne pouvez pas arrondir le bas du dos ni trop avancer votre corps. Le coccyx doit être tiré vers l'arrière, car sans cela, les muscles ne s'étireront pas et ne grossiront donc pas en volume.

Avec la force des muscles fessiers, lorsque vous expirez, ils montent vers le haut, mais plus rapidement que vers le bas. Les genoux sont redressés, le torse est étendu. De retour à la position de départ, vous ne devez pas redresser complètement les articulations du genou, car cela leur enlèverait la charge.

Quels squats vous aident à augmenter rapidement et efficacement le volume de vos fesses à la maison ?

Chaque fille peut devenir propriétaire de fesses belles et fermes. L'essentiel est de se fixer un objectif et de s'entraîner régulièrement. Il n'est même pas nécessaire d'aller au gymnase et de faire de l'exercice sous la stricte direction d'un entraîneur. Vous pouvez également vous entraîner à la maison. Les exercices ci-dessous, ainsi que des trucs et astuces importants, peuvent vous y aider.

Ils sont censés travailler exclusivement avec leur propre poids. Destiné à faire travailler les muscles quadriceps, majeurs et adducteurs. Sans l'utilisation de poids, les extenseurs lombaires et le noyau reçoivent une charge minimale. C'est une erreur de croire que le manque de charge rend les squats plus faciles et plus simples.

Ils sont difficiles pour une personne non préparée, car ce sont les exercices les plus difficiles de l'éducation physique. Il est certainement beaucoup plus facile de s'accroupir avec son propre poids (sans poids), et même un débutant peut facilement maîtriser la technique. Cela vous permet de tonifier vos muscles afin qu'après un certain temps, vous puissiez passer au travail avec une barre.

Les squats classiques doivent être effectués par ceux qui doivent se préparer à une charge importante et comprendre la bonne technique. Cet exercice n'est pas adapté pour gonfler vos fesses. Cela tonifie seulement les muscles, mais n'augmente pas le volume.

Il s'agit d'un squat dans lequel le bassin est abaissé de manière à former un angle aigu au niveau des genoux, c'est-à-dire qu'il se situe en dessous du niveau parallèle au plan du sol. Cela vous permet de bien solliciter les muscles moyens et gros. De plus, le travail inclut les adducteurs, les muscles lombaires, abdominaux et les quadriceps. Grâce à un squat profond, ce sont les fesses qui sont sollicitées, puisqu'elles sont les premières à commencer à travailler lors du levage.

L'amplitude des mouvements augmente, ce qui augmente la tension et l'effort dans les fibres musculaires. Et si la version classique ne donne pas de croissance, alors un squat profond, au contraire, permet de bien gonfler ses fesses. Tout le monde ne peut pas s'accroupir profondément. Si vos chevilles ne sont pas assez souples, cet exercice ne sera pas possible.

Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Un placement rapproché des pieds ne fournira pas une position stable, ils doivent donc être légèrement écartés. Grâce à cette pose, les muscles moyens et grands, quadriceps, lombaires, adducteurs et abdominaux travaillent. Ce squat permet d'utiliser les fessiers de manière optimale, mais il ne convient que si vous avez des chevilles et des ligaments souples, une bonne longueur du torse et des hanches.

Pour certains, en raison de leur structure physiologique, il est difficile de s'accroupir depuis cette position. Si des difficultés surviennent, placez vos pieds un peu plus larges ou tournez légèrement vos orteils. Cela vous permet d'atteindre la stabilité et de charger correctement les muscles. L'essentiel est qu'en vous accroupissant, vos cuisses soient horizontales au point le plus bas.

Les squats larges (sumo) font travailler les muscles adducteurs du grand, du gracilis, du quadriceps moyen et majeur. Et si dans un squat classique les muscles adducteurs fémoraux sont peu impliqués, alors dans cet exercice, ils reçoivent une charge importante. Il n’est pas recommandé d’effectuer cette variation de squat de manière isolée. Cela doit être fait en combinaison et non de manière régulière, car cela entraîne une augmentation de volume de l’intérieur de la cuisse.

Les fentes croisées ou les révérences sont une autre variante du squat. Son action s'adresse principalement aux muscles des moyens et grands fessiers et aux quadriceps. Les muscles semi-membraneux, semi-tendineux, dorsaux, abdominaux ainsi que les ischio-jambiers reçoivent une petite charge.

La révérence est un excellent ajout à un programme d’entraînement des jambes. Il existe de nombreuses variantes de fentes croisées. Ils aident à étirer parfaitement les muscles fessiers. Le seul point est que les articulations doivent être très souples pour réaliser un tel squat.

La technique n'est pas différente des squats classiques réalisés avec une barre. Des groupes musculaires similaires sont impliqués. Un avantage important des haltères et des kettlebells est qu’il n’y a pas de compression sur la colonne vertébrale. L'utilisation de ces poids permet à ceux qui souffrent de blessures et de déplacement des vertèbres, d'ostéochondrose, de hernie intervertébrale, c'est-à-dire qui ne peuvent pas s'accroupir avec des poids sur la zone des épaules. Cela fait des haltères kettlebell une excellente alternative aux haltères.

Cette version du squat tire son nom de sa similitude avec la technique du ballet. L’exercice sollicite les muscles adducteur fémoral, moyen fessier et grand fessier. Le travail implique les quadriceps, les muscles abdominaux et le bas des jambes. Pour effectuer un pli squat, vous devez avoir une articulation de la hanche assez flexible.

L’avantage de l’exercice est que les quadriceps ne sont pas surchargés. Cependant, étant donné que l'entraînement vise à faire grossir les fesses, les squats de cette technique doivent être effectués techniquement correctement. La descente et le levage doivent s'effectuer non pas par les hanches, mais par les fesses, cela nécessite une bonne concentration sur les mouvements.

Une excellente option pour un bon développement des muscles fessiers. Travailler avec son propre poids permet de fournir une excellente charge, mais ne nécessite l'utilisation d'aucun équipement ou équipement sportif supplémentaire. Jouer un pistolet nécessite un entraînement physique. Il est quasiment impossible pour un débutant de maîtriser un tel squat, on le fait donc lorsque les muscles sont déjà suffisamment préparés.

La plus grande charge tombe sur les gros muscles et les quadriceps. L'inconvénient est qu'un tel squat est assez traumatisant pour les articulations du genou. Cela impose certaines restrictions. Les personnes souffrant de douleurs ou de problèmes aux genoux ne devraient pas faire l’exercice au pistolet.

Travailler avec des poids libres pendant les squats, si la technique est correcte à cent pour cent, permet de rendre vos fesses fermes et belles mieux que tout autre type d'activité physique. La formation de la forme se produit beaucoup plus rapidement lorsque les muscles servent de stabilisateurs et assurent l'équilibre. L'option haltères est contre-indiquée pour les personnes souffrant de douleurs et de blessures à la colonne vertébrale.

Une excellente machine à squat qui peut remplacer l’option barre, mais seulement temporairement. En vous entraînant sur une machine Smith, vous pouvez vous préparer à une vraie charge afin de former un corset musculaire solide et maîtriser la technique d'utilisation d'une barre.

Cela fait de la machine un excellent pont entre les squats au poids du corps, avec haltères, kettlebell et aux épaules. Une exécution plus simple est obtenue en s'appuyant sur la barre et une position stable du corps avec les genoux, ce qui permet de bien charger les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez vous accroupir dans la machine dans n'importe quelle position de vos jambes.

Une série de squats pour les fesses pendant 30 jours

Elle consiste à augmenter la charge chaque semaine, mais en même temps à réduire le nombre de répétitions selon quatre approches :

Exercices supplémentaires qu'il est recommandé d'inclure dans le programme complexe de gonflage des fesses

Outre les squats, il est recommandé d'inclure dans le programme d'entraînement d'autres exercices qui permettent aux fesses de se développer plus rapidement et plus efficacement, assurant ainsi le développement de tous les groupes musculaires. En plus des squats, vous devez faire :

soulevé de terre avec les jambes droites ou pliées ;
se pencher en position debout ou assise avec des poids sur les épaules (haltères) ;
balancez votre jambe en arrière dans le simulateur ;
pont fessier;
écartez les jambes dans l'appareil d'exercice ;
hyperextension;
balancez votre jambe vers le haut en mettant l’accent sur votre avant-bras.

Raisons de l’absence ou de la présence de douleurs musculaires après l’entraînement ?

Toute activité physique provoque des tensions musculaires, accompagnées d'une déchirure microscopique des fibres. En règle générale, les groupes musculaires non préparés commencent à faire mal le lendemain de l'entraînement. Les sensations douloureuses ne sont en aucun cas associées à la pénétration d'acide lactique ou de lactate dans l'espace. Cette dernière s’arrête au bout de quatre heures maximum, et la douleur ne disparaît qu’après plusieurs jours. La cause en est la fissure elle-même, c'est-à-dire une blessure à la fibre musculaire.

Une mise en charge appropriée ne s'accompagne pas de douleur due à la rupture. Son absence totale n'indique pas non plus l'efficacité de la formation. Des exercices réguliers atténuent progressivement l’inconfort de la douleur. Lorsqu’un tel moment arrive, cela signifie qu’il est temps de passer à des charges plus lourdes, mais bien sûr pas excessives. Sinon, la douleur réapparaîtra.

Prévention des blessures

Pour éviter les blessures, l'entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Le réchauffement des ligaments et des muscles réduit le risque de déchirures et d'entorses. Un stress excessif sur la colonne vertébrale et les articulations peut être évité avec la bonne technique.

Comment choisir le bon poids de poids ?

Il est préférable de commencer à s'accroupir avec votre propre poids. Si possible, il est préférable de pratiquer jusqu'à ce que la technique soit parfaitement maîtrisée, sous la direction d'un bon entraîneur. La charge augmente progressivement. Vous devriez d’abord prendre une barre vide. Lorsque les genoux commencent à rester immobiles et que le corps ne tombe pas en avant, le poids augmente.

Les poids doivent être choisis de manière à ce que vous puissiez non seulement vous tenir debout et vous accroupir avec eux, mais aussi grimper. Vous ne devez pas ajouter plus de 5 kg, et pas à chaque séance. Si 12 répétitions sont faciles, augmentez le poids, mais réduisez légèrement le nombre de répétitions.

Combien de temps faut-il pour construire de belles fesses avec des squats ?

Un repos adéquat et un entraînement régulier sont la clé du succès, mais la structure corporelle joue également un rôle important. Dans tous les cas, les résultats ne sont pas immédiatement visibles, mais apparaissent progressivement, mais différemment pour chacun. Pour certains, trois mois suffisent, tandis que d’autres auront besoin de six mois pour obtenir des résultats. De plus, il est important de considérer combien de centimètres vous souhaitez ajouter à vos fesses - 3 ou 10.