Comment gonfler vos épaules avec des haltères à la maison. Comment gonfler ses épaules à la maison : conseils pour un débutant

Anatomiquement, la ceinture scapulaire est un système libre de clavicules, d'omoplates et d'os humérus reliés aux omoplates, reliés au squelette uniquement par les tissus mous, et en avant par l'articulation mobile de la clavicule et du sternum. Il semble être posé sur la poitrine par le haut. Il est animé par un très grand nombre de muscles. Malgré cela, « l’entraînement des épaules » signifie généralement travailler sur deltoïdes et trapèzes.

Muscles de la ceinture scapulaire et de l'épaule

La mobilité du système lui-même, qui assure la liberté de mouvement des bras, est lourde de traumatismes.

Les articulations humérales (épaule + omoplate) et acromio-claviculaire (omoplate + clavicule) assurent :

• abduction et adduction de l'épaule ;
• flexion (mouvement vers l'avant);
• extension (mouvement vers l'arrière);
• rotation vers l'intérieur (pronation) et vers l'extérieur (supination) autour de son axe ;
• mouvement circulaire (circumduction) ;

L'articulation de l'épaule est l'une des plus mobiles et donc très complexes. Ceci doit être pris en compte lors de la sélection des poids pour entraîner un groupe musculaire donné.

main, à cause de l'articulation de l'épaule, ne peut être soulevé qu'horizontalement. Le bras s'élève verticalement grâce aux mouvements de l'omoplate et de la clavicule, qui sont assurés par le travail des muscles du torse. En tenant compte de cela et en ajustant l'amplitude du mouvement, vous pouvez isoler les deltoïdes ou, à l'inverse, les pomper simultanément avec les muscles assistants du torse.

Les plus basiques sont la presse Arnold.(développe tout le complexe de la ceinture scapulaire et des assistants à la fois) et soulever des haltères.

La presse à haltères militaire n'est pas recommandée ces derniers temps : son niveau élevé de traumatisme des articulations AK ne justifie pas le résultat ; on peut gonfler les muscles de ses épaules avec des haltères à la maison, tout comme.

Les deltas arrière se travaillent avec des lifts ou des rangées penchées, les avants - en soulevant un haltère devant vous. Ceux du milieu travaillent avec n'importe quel exercice impliquant les bras ; la charge isolée comprend des élévations latérales et des mains.

1. Muscles de la ceinture scapulaire : deltoïde, sus-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire, petit rond et majeur.
2. Muscles du haut du bras :
   • face antérieure : coracobrachial, humérus (brachial), biceps.
   • face postérieure : triceps, muscle anconé.

Comment gonfler vos épaules à la maison

Préparer le corps à l'entraînement

Pour l'échauffement, les exercices dynamiques au poids du corps effectués à un rythme lent et avec une conscience du mouvement sont les meilleurs. L'échauffement se fait généralement « de haut en bas » - de la tête aux pieds, et « de la périphérie vers le centre » - des doigts au torse. Avant d'entraîner les muscles des épaules à la maison ou en salle de sport, un échauffement est nécessaire.

1. Étirer les muscles du cou.
   • Appuyez votre menton contre votre poitrine, en étirant les muscles, et maintenez pendant 10 à 15 secondes. Inclinez la tête en arrière et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Répétez chaque mouvement 2 à 3 fois.
   • Placez votre paume sur le dessus de votre tête, en la tenant avec votre main, baissez lentement votre tête sur le côté, tendez votre oreille jusqu'à votre épaule. Il n'est pas nécessaire de toucher l'épaule, il est seulement important d'étirer le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’opération pour chaque côté 3 à 4 fois.
   • En gardant votre menton immobile, tournez la tête sur le côté et étirez le muscle pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’opération pour chaque côté 3 à 4 fois.

Programme d'épaules avec haltères

Pour tous les exercices du complexe, l'exécution est lente, en haut il y a un retard, en bas les muscles ne se détendent pas et la main n'est rien de plus qu'un levier qui transfère la charge aux muscles de l'épaule. Toutes les articulations sauf l'épaule sont immobiles

Recommandé 3 séries de 8 à 10 fois. Vous pouvez compliquer l'exercice si vous soulevez non pas des haltères devant vous, mais une plaque d'haltères (pince grip) ou un haltère, en le tenant par les têtes (disques). Les bras étant fortement contractés, vous ne pouvez pas les lever au-dessus du niveau des épaules. Le levage devant vous peut se faire en alternance.

1. Lever des haltères au-dessus de votre tête (delts moyens). IP - Position Néandertalienne.
   • Sans plier les coudes, tout en inspirant, soulevez d'abord les haltères directement devant vous.
   • Sans pause ni à-coup, continuez le mouvement en soulevant les haltères au-dessus de votre tête.
   • En position haute, au delta le plus tendu, il y a un retard.
   • Descente lente et contrôlée en expirant.

L'haltère décrit un arc (un demi-cercle). L'exercice est la continuation d'un simple soulèvement devant vous, mais ne s'effectue pas de manière isolée, mais en engageant les muscles auxiliaires du torse. Recommandé 3 séries de 15 répétitions

Le projectile est contrôlé à tout moment, le coude et le torse sont toujours immobiles. Cette technique implique les fascicules moyens et antérieurs, tourner la main permet d'augmenter l'amplitude. 3 séries de 20 répétitions sont recommandées. Les deuxième et troisième exercices d'isolement visent à augmenter la largeur des épaules avec des haltères à la maison.

4 séries de 10 répétitions sont recommandées. Vous pouvez compliquer l'exercice en levant les bras non pas des côtés sur le côté, mais directement jusqu'au niveau des épaules (les jointures du poing seront dirigées vers l'avant, les paumes seront tournées l'une vers l'autre). Les poutres avant et médianes, les trapèzes supérieurs et le dos ainsi que les muscles du corset sont entraînés. Le deltoïde arrière est faiblement impliqué.

Exercices complexes (musculation des épaules)

1. Pompes avec jambes surélevées.

IP : Position allongée, paumes sur la poitrine, position large. Placez vos pieds sur un banc et effectuez l'exercice « planche », en fixant votre corps dans une posture correcte. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Avec l'effort des muscles pectoraux, en expirant, revenez à l'IP en tendant les bras. Retarder en planche, répéter. Peut être fait avec un fitball. Les deltas sont entraînés en plaçant les bras écartés.

1. Des pompes debout, la tête en bas, contre un mur.

Debout, dos au mur, penchez-vous et prenez la position « posez vos paumes sur le sol avec le dos droit. » Poussez vos jambes pour soulever la partie inférieure de votre corps, amenez-la contre le mur. Effectuez une planche avec les bras et les jambes tendus. Pliez lentement vos bras et faites glisser vos orteils le long du mur, abaissez-vous en touchant vos cheveux au sol (votre tête ne doit pas toucher le sol pour éviter les blessures). Soulevez votre torse avec vos bras complètement étendus.

Ces exercices sont les plus traumatisants :

1. Poids lourd.
2. Il est impossible, comme dans le cas des haltères, de perdre du poids si des sensations douloureuses apparaissent pendant l'exercice.

Caractéristiques de l'entraînement Delta à la maison

Effectuez deux exercices pour les poutres centrales, un pour l'avant et un pour l'arrière, avec des poids légers et un grand nombre de répétitions (15-20).

Il est conseillé d'utiliser des supersets (approches alternées des lobes antérieur et postérieur) et de pomper avec des poids légers ; il vaut mieux éviter les poids lourds et la tricherie : l'articulation AC se blesse très facilement et ne récupère pratiquement pas après une blessure.

Le trapèze se travaille en soulevant des haltères sur les côtés, en s'allongeant sur un banc incliné et en haussant les épaules. L'entraînement des épaules peut être combiné avec un entraînement des bras ou des jambes, mais pas avec un entraînement de la poitrine et du dos.

Si la douleur après un entraînement dure longtemps, vous devez sauter l'entraînement suivant et pour activer la circulation sanguine, faites simplement un échauffement.

Les épaules masculines gonflées sont un indicateur de courage et de force. Les experts conseillent aux filles de gonfler leurs épaules pour embellir leur forme féminine. Vous n'avez pas de temps ni d'argent pour la salle de sport ? Faites cela à la maison et vous aurez des épaules sculptées qui feront l'envie de vos amis.

Comment gonfler vos épaules à la maison - préparation

Sans préparation, les exercices de force ne sont pas effectués - le risque de blessure augmente. Un léger échauffement comprend :

• courir sur place;
• rotation des coudes et des épaules ;
• balancez vos bras et vos jambes.

Attendez 15 minutes pour se réchauffer. Les muscles vont s'étirer, s'échauffer et mieux accepter la charge.

Comment gonfler vos épaules à la maison sur une barre horizontale

La barre horizontale est un appareil d'exercice universel, elle exerce une charge uniforme sur tous les muscles de la ceinture scapulaire. Commençons la formation :

• apprendre à faire correctement des tractions sur la barre horizontale. Saisissez la barre de la barre horizontale pour que votre pouce ne touche pas votre paume. Relevez-vous lentement 10 fois ;
• prise droite. Position de départ – suspendu avec une prise droite moyenne. Pliez vos jambes au niveau des genoux et croisez-les. Pliez le bas du dos, placez vos mains sur la barre avec le dos face à vous. Commencez à vous relever et essayez de toucher la barre horizontale avec votre poitrine. En même temps, rapprochez vos omoplates. Lors de la descente, redressez presque complètement vos bras. Commencez à faire l'exercice 5 fois, augmentez-le progressivement jusqu'à 10 à 12 fois, 3 à 4 séries par entraînement ;
• prise inversée. La position de départ du corps est similaire à la version précédente. Mais maintenant, tournez vos mains avec vos paumes face à vous. Pliez doucement vos coudes et essayez d'atteindre la barre avec votre dos, pas avec votre poitrine. N'essayez pas de vous défoncer ! Les muscles sont bien travaillés avec une traction incomplète, lorsque les coudes sont pliés à angle droit et les épaules parallèles au sol. Le nombre d'exercices effectués est le même que dans l'option ci-dessus. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20 fois.

Comment gonfler vos épaules à la maison avec des haltères et une barre

Les principaux exercices pour les épaules sont divisés en deux groupes : le swing et la presse. La barre vous aidera à obtenir des résultats rapidement. Utilisez d'abord sa barre et ajoutez progressivement des disques. Commençons la formation :

• la presse militaire. Prenez la barre avec une large prise à la base, corps droit. Il est conseillé de faire de l'exercice en position assise, en appuyant sur la barre de votre poitrine. Si votre cou ne vous fait pas mal, faites des pompes derrière votre tête. Ne redressez pas complètement vos coudes au point le plus haut. Faites-le 10 fois ;
• lever la main. Prenez la barre avec une prise large et gardez le dos droit. Soulevez la barre jusqu'à vos épaules, abaissez-la jusqu'à votre taille. Répétez 15 fois ;
• lifting des épaules. Prenez la barre dans vos mains, abaissée devant vous. Levez vos épaules et abaissez-les, ne vous précipitez pas.

Les exercices à domicile avec des haltères conviennent également aux filles. Les femmes les exécutent 15 à 20 fois, les hommes 30 fois. Faites tous les exercices debout. Série d'exercices :

• prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les devant vous et écartez les bras sur les côtés ;
• étirez vos bras avec des haltères vers l'avant et soulevez-les au-dessus de votre tête ;
• Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous à un angle de 45 degrés. Tendez vos bras devant vous et écartez-les sur les côtés, puis revenez à la position de départ.

Comment gonfler ses épaules à la maison sans équipement de sport

Si vous n’avez pas d’équipement de sport à la maison, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez gonfler vos épaules sans haltère. L'exercice le plus efficace est celui des pompes. Mais pour gonfler vos épaules, il y a de petites nuances :

• pour développer les deltoïdes antérieurs, placez vos paumes à la largeur des épaules pendant les pompes et tirez vos coudes vers votre corps ;
• plus vous écartez vos bras de votre corps, moins la charge sur vos épaules et la charge maximale sur votre dos ;
• essayez de compliquer la tâche - faites l'exercice en vous tenant debout sur vos mains.

Un bon résultat viendra d'un entraînement selon quatre approches, en faisant 10 pompes dans chaque approche. Il existe deux exercices plus efficaces :

• allongez-vous sur une surface plane. Rapprochez vos orteils et appuyez-vous dessus avec vos coudes tirés vers l'arrière. Enroulez vos mains près de votre poitrine. Commencez à soulever votre corps aussi haut que possible. Au point le plus élevé, congeler pendant 5 à 10 secondes et baisser progressivement. Répétez 15 à 20 fois ;
• levez-vous et penchez-vous en avant à angle droit. Vous posez vos mains sur le sol. Relevez-vous sur la pointe des pieds, en baissant la tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Pliez vos coudes en faisant cela. Répétez autant de fois que possible.

Tous les exercices ci-dessus conviennent à l’entraînement à domicile. Augmentez votre apport calorique quotidien pendant l’entraînement en force, c’est très important. Faites de l'exercice régulièrement et vous deviendrez bientôt propriétaire de belles épaules gonflées.

Des épaules larges et gonflées sont la principale caractéristique d’une silhouette en forme et athlétique. La forme des épaules dépend du développement des muscles deltoïdes, qui répondent bien à toute charge. Les muscles deltoïdes pompés peuvent augmenter la largeur des épaules à tel point qu'une personne de physique moyen ressemblera à un athlète professionnel.

Organiser des séances d'entraînement pour gonfler vos épaules

La préférence doit être donnée aux exercices de base qui permettent de travailler tout le delta en même temps. Si vous remarquez un retard dans un certain groupe musculaire, vous devez y travailler individuellement en effectuant des exercices d'isolement.

Vous pouvez gonfler vos épaules aussi bien à la salle de sport qu'à la maison. Cependant, pour cela, vous aurez besoin d'haltères et d'une barre. Vous devriez pouvoir choisir le poids de manière à ce qu'en une seule approche, vous puissiez soulever l'appareil au moins 8 à 10 fois. Seule cette méthode d'entraînement augmentera le volume et la masse de vos épaules. Si vous souhaitez augmenter la force musculaire, et non la taille, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Dans ce cas, 1 approche devrait comporter 5 à 6 répétitions.

Les entraîneurs expérimentés recommandent aux bodybuilders débutants d'effectuer seulement 1 à 2 exercices de base. Les exercices de base permettent de former qualitativement le muscle deltoïde. Après un certain temps, vous devrez ajouter plusieurs exercices d'isolement - tout dépend du pompage individuel de chaque muscle.

Comment balancer correctement vos épaules

Lors de l'exécution d'exercices de base, les muscles des épaules participent activement, activant la force et stabilisant la position du corps. Même lorsque vous êtes accroupi avec une barre, les muscles deltoïdes sont impliqués car ils supportent le poids. Cela s'applique aux dips et aux tractions.

Chaque faisceau de muscles deltoïdes activé lors de l'exécution divers exercices. Une partie du fascicule moyen et l'ensemble du fascicule antérieur sont responsables des exercices de pression, et le delta arrière et l'arrière du fascicule moyen sont responsables des exercices de traction.

À quelle fréquence faut-il faire des exercices pour muscler ses épaules ?

Si vous avez un programme d'entraînement standard et que vous allez à la salle de sport 3 fois par semaine, il n'est pas du tout nécessaire de faire un entraînement séparé pour vos épaules. Il vous suffit d'effectuer 2 exercices : un de base avec une barre et un d'isolement avec des haltères. Les athlètes expérimentés qui pratiquent la musculation depuis longtemps et souhaitent accorder une attention particulière à leurs épaules proposent un entraînement séparé pour les muscles des épaules.

Balancer des haltères pour gonfler vos épaules : est-ce que cela en vaut la peine ?

Delta se blesse assez facilement. La particularité de la structure du corps humain est que le delta est inclus dans presque tous les exercices et effectue un travail assez complexe - il active ou stabilise le mécanisme. Il est à noter que plus le mécanisme est complexe, plus il est facile à casser. C'est pourquoi les blessures à l'épaule sont si fréquentes. Nos deltoïdes ne sont pas conçus pour un exercice tel que le balancement des bras avec des haltères. Oui, c’est un exercice très efficace, mais vous faites courir de grands risques à vos épaules. Si tu les veux charger lourdement, vous pourriez vous blesser.

Barres d'haltères jusqu'au menton pour gonfler vos épaules

Cet exercice est basique car il sollicite plusieurs articulations et muscles. Si vous souhaitez gonfler vos deltoïdes arrière, essayez de garder la largeur de votre poignée légèrement plus large que vos épaules. Pour gonfler le trapèze, la largeur de préhension doit être étroite.

Comment gonfler vos épaules - presse à épaules avec haltères debout

Les athlètes professionnels considèrent cet exercice comme le plus efficace. La barre est prise à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. La barre s'élève de la zone du menton, sans redresser les coudes. Tous les exercices d'approche doivent être effectués sans pause au point le plus haut.

Comment gonfler vos épaules - presse avec haltères assis

C'est une bonne alternative à la presse à épaules avec haltères debout. La presse avec haltères assis est un exercice de base. Cet exercice est assez complexe, car il fait appel à un grand nombre de muscles qui stabilisent la position verticale des haltères.

Comment développer les muscles des épaules à la maison

Il n'y a aucun moyen de gonfler vos épaules à la maison sans équipement spécial. Bien sûr, vous pouvez faire des pompes et des tractions, mais cela ne donnera pas l'effet escompté. Pour gonfler vos épaules à la maison, vous aurez besoin de 2 haltères pliables pesant 20 kg et d'une barre avec poids. Ce n’est que si vous disposez d’un tel équipement que vous pourrez effectuer les exercices ci-dessus.

Comment rendre correctement et rapidement vos épaules volumineuses et sculptées. La méthode d'entraînement vous aidera à obtenir de bons résultats aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Le muscle deltoïde, qui doit être entraîné pour obtenir des épaules rondes, est constitué de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Chaque exercice doit impliquer tous les faisceaux, seul le développement complet du muscle permettra de corriger la forme de l'épaule. Il est important non seulement la conception correcte du programme, mais également la technique et le degré de charge.

Préparation aux cours

Malgré la préparation de l'athlète et le poids du matériel, il est nécessaire de commencer l'entraînement par un échauffement. Même lors d'un entraînement sans équipement, il existe un risque de blessure sous la forme d'une élongation musculaire ou ligamentaire. Il est également important d'échauffer toutes les articulations, alors commencez votre entraînement en faisant du jogging pendant 7 à 10 minutes ou en échauffant vos articulations sur place.

Assurez-vous d'effectuer des rotations circulaires avec vos bras et d'étirer les muscles deltoïdes et autres muscles des épaules - biceps et triceps, car ils assument également une partie de la charge. Il est également recommandé de faire des étirements en fin de séance, cela favorisera la restauration et la croissance de nouvelles fibres musculaires.

Principales exigences de formation

La condition principale pour la croissance musculaire est la charge et le mode de travail corrects, en l'occurrence la croissance de la masse, ainsi que la nutrition avant et après l'entraînement - l'obtention des nutriments nécessaires. Quant à la charge, pour augmenter le volume musculaire, il est nécessaire d'effectuer une série de 8 à 12 répétitions. Cela signifie que la charge doit être maximale et que la capacité d'effectuer l'exercice avec un tel poids ne dépasse pas 12 fois. Ce n'est que dans ce cas que les muscles commencent à se développer. Au-delà de 15 répétitions, les volumes, au contraire, commenceront à diminuer.

On se serre les épaules à la maison

Connaissant les principales exigences pour la croissance musculaire, la conclusion s'ensuit que vous ne pouvez pas développer de muscles sans poids, et s'ils vous disent cela, sachez que c'est un mythe. Vous devez fournir juste assez de poids pour effectuer le nombre de fois spécifié, pas plus. Travailler avec des poids légers ou avec votre propre poids ne fera que tonifier les muscles, mais n'augmentera pas leur volume. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des moyens improvisés - des bouteilles de six litres, des chaises, n'importe quoi, à condition que ce poids soit perceptible pour vous. Ces entraînements conviennent aux débutants.

Pompes à l’envers

Il est préférable de réaliser cet exercice uniquement pour des personnes entraînées. Sans entraînement physique, vous ne pourrez pas maintenir techniquement votre corps, il y a un risque de blessure. Soyez donc prudent.

1. Pour simplifier la technique, placez vos pieds sur une hauteur, comme un canapé. Nous alignons nos mains dans l’alignement du corps.
2. Placez vos mains plus larges que vos épaules et votre torse forme un angle droit.
3. Inspirez : pliez les bras, baissez le corps, les coudes vont sur les côtés en formant un angle droit. La tête tend, mais ne touche pas le sol.
4. Expirez : poussez avec vos bras en utilisant la force de vos épaules et de vos triceps. Nous revenons à l'original.

Effectuez 12 pompes en 4 séries.

Des pompes

Dans cette option, seuls les deltoïdes arrière sont impliqués, donc les pompes seules ne suffisent pas pour le muscle. Mais dans les entraînements à domicile pour le deltoïde arrière, comme l'une des options, l'exercice est acceptable.

Technique:

1. Prenez une position allongée, placez vos paumes sous vos épaules, en tenant le bas de votre dos sans vous pencher.
2. Inspirez : abaissez votre poitrine jusqu'au sol, en pliant les bras, les coudes appuyés contre le corps.
3. Expirez : faites des pompes en redressant vos coudes.

Nous effectuons 12 répétitions de 4 approches.

Une série d'exercices avec une barre à la maison

Tirer le menton

L'exercice développe les faisceaux deltoïdes antérieur et moyen. Le poids de la barre est ajusté à l'aide de petites plaques, gagnant ainsi la charge requise. L'exercice s'effectue debout.

1. Nous plaçons nos paumes sur la barre avec une poignée étroite, reliant nos pouces au centre - ce sera le compteur d'adhérence.
2. Expirez : tirez la barre le long du corps, tirez vos coudes sur les côtés. En ramenant la barre au menton, les coudes remontent légèrement juste au-dessus des articulations des épaules.
3. Inspirez : sans saccades, abaissez doucement la barre en redressant les coudes.

Effectuez 4 séries de 8 à 12 fois.

Presse frontale

Cela peut être effectué assis ou debout, l'essentiel est que le bas du dos ne se plie pas et que le corps ne se balance pas. L'exercice entraîne les deltas antérieur et moyen.

Technique:

1. Nous saisissons la barre avec une prise large, en pliant les coudes, et plaçons la barre près des clavicules.
2. Les coudes pointent vers le bas, le menton légèrement relevé.
3. Expirez : appuyez sur la barre devant vous en redressant complètement vos coudes au-dessus de votre tête.
4. Inspirez : abaissez lentement la barre sur vos clavicules.

Effectuez sans saccades 8 à 12 fois, selon le poids de la barre. Seulement 4 approches.

Presse aérienne

Dans cette version, les faisceaux médians et postérieurs du muscle deltoïde travaillent. Également effectué assis ou debout.

1. Placez la barre sur la partie supérieure du muscle trapèze et tenez la barre avec une prise large. Lorsque vous soulevez, vos coudes doivent passer à angle droit.
2. Expirez : poussez la barre vers le haut, les coudes pointés vers les côtés. En haut, la barre est au-dessus de votre tête sans avancer ni reculer.
3. Inspirez : abaissez doucement la barre sans toucher les vertèbres cervicales.

Effectuez également jusqu'à 12 fois, 4 séries au total.

Complexe avec haltères pour épaules larges

Presse avec haltères

L'un des exercices les plus efficaces pour les deltoïdes. Peut être effectué debout ou assis pour alléger la charge sur le dos.

1. Nous prenons des haltères et les plaçons au-dessus des articulations des épaules, mais sans les toucher. Les coudes sont pliés, regardant vers le bas sans toucher le corps.
2. Expirez : appuyez les haltères au-dessus de votre tête en redressant vos coudes.
3. Inspirez : descendez doucement jusqu’à la position de départ sans toucher les épaules.

Comme d'habitude, nous effectuons 4x8-12 répétitions.

Balance-toi devant toi

Les balancements s'effectuent soit avec les deux mains en même temps, soit en alternance, pour simplifier la complexité. Dans l’exercice, le delta antérieur travaille de manière isolée.
/>Technique :

1. Placez vos paumes avec des haltères sur le devant de vos cuisses, les coudes légèrement fléchis.
2. Expirez : balancez simultanément les haltères devant vous en les soulevant juste au-dessus de vos épaules. Le corps ne vacille pas.
3. Inspirez : abaissez doucement les haltères jusqu’à vos hanches.

Reposez-vous entre les séries pendant 1 à 2 minutes, et ainsi de suite pendant 4 séries de 12 balançoires pour chaque bras.

Penché sur les balançoires

L’exercice engage exclusivement le deltoïde arrière. Prenez de petits haltères, car l'exercice est assez difficile, essayez d'abord de maîtriser la technique.

1. En position debout, inclinez votre corps droit vers l'avant, en gardant le dos droit, les bras pendants librement, les genoux légèrement fléchis.
2. Expirez : effectuez des balancements sur les côtés en pliant légèrement les coudes. Élevez les haltères au niveau des articulations des épaules.
3. Inspirez : abaissez doucement les haltères jusqu'au point de départ.

Effectuez 12 fois en ressentant le travail des fascicules postérieurs de l'épaule. Aussi 4 approches.

Voici quelques exercices avec des haltères sur les épaules :

Nutrition pour l'entraînement en force

Une autre condition importante pour la croissance musculaire est une alimentation opportune et équilibrée. Avec un manque de nutriments, la croissance musculaire devient impossible.

Principes nutritionnels pour la prise de poids :

• le régime doit contenir une quantité suffisante de glucides complexes (céréales, céréales) ;
• consommation obligatoire de matériaux de construction musculaire - protéines (œufs, viande maigre, fruits de mer et produits laitiers);
• six repas par jour ;
• manger de la nourriture dans les 40 minutes suivant l'entraînement, fermant ainsi la fenêtre protéines-glucides nécessaire à la construction de nouvelles fibres.

Leçon vidéo du champion de la catégorie Physicien masculin - « Comment gonfler rapidement de larges épaules » :

Ne faites pas d'exercice pendant plus d'une heure pour éviter de perdre de la masse musculaire. Il suffit d'entraîner les deltoïdes 2 fois par semaine, ces muscles ont besoin de 2-3 jours pour récupérer, il ne faut donc pas surcharger tous les jours. Reposez-vous 2 minutes entre les séries. L'essentiel est de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement.

En contact avec

Un homme en forme, aux épaules larges et au look unique, inspire l'idée de sa force et de sa masculinité. Les femmes prêtent involontairement attention à ces représentants de la moitié la plus forte de l'humanité, car elles se sentent inconsciemment plus protégées avec eux. Pour devenir vous-même un tel homme, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase. Vous pouvez développer de belles épaules musclées sans utiliser d’appareils d’exercice ou d’équipements sportifs complexes. Il suffit d'avoir une forte envie, du temps libre et des haltères (bien que dans certains exercices, vous puissiez vous en passer). Alors, comment gonfler ses épaules à la maison ? Quels exercices font travailler efficacement la ceinture scapulaire ?

Il existe deux façons de gonfler vos épaules à la maison. La première méthode : faites de l’exercice exclusivement avec votre propre poids. Deuxième méthode : exercices avec haltères. Dans l'article, nous examinerons des options d'exercices efficaces pour gonfler vos épaules à la maison, à la fois pour la première méthode et pour la seconde.

Toutes les maisons ne disposent pas même d’une corde à sauter, encore moins d’haltères. Leur absence signifie qu'il faut se rendre au magasin et acheter le matériel nécessaire pour faire du sport. En choisissant un ensemble spécial d'outils pour les exercices, vous pouvez rapidement gonfler les deltoïdes et tous les muscles de la ceinture scapulaire, en vous exerçant uniquement avec votre poids corporel.

Les cours peuvent avoir lieu en extérieur pendant la saison chaude. L'air frais et le soleil rendront votre entraînement des épaules non seulement plus agréable, mais aussi aussi efficace que possible. Lorsque vous étudiez en appartement, n'oubliez pas d'aérer la pièce. C'est également très important.

Buvez de l'eau par petites gorgées après chaque approche. Un corps bien hydraté donnera à vos muscles suffisamment de force pour effectuer tous les exercices nécessaires.

Entraînement au poids corporel

Comment gonfler ses épaules à la maison, sans avoir d'haltères et autres équipements sportifs sous la main ? Tout est très simple. Pour gonfler les muscles de la ceinture scapulaire, et notamment les deltas, à l'aide desquels se forme le volume des épaules, des tractions et des pompes sont le plus souvent effectuées. Les tractions sont divisées en plusieurs types :

1. Tractions à prise large, étroite et moyenne. De tels exercices gonflent bien la partie supérieure de la ceinture scapulaire.
2. Tractions à prise inversée. Dans ce cas, les paumes de vos mains seront face à vous.
3. Les tractions font très bien travailler les muscles du dos, ainsi que le deltoïde arrière, qui est en retard chez de nombreuses personnes.

Les pompes, à leur tour, sont divisées :

1. Pompes classiques. La plupart de cet exercice fera travailler les muscles pectoraux, mais il fera également travailler la ceinture scapulaire. Un placement étroit des bras impliquera le triceps et le delta moyen dans le travail, et si vous placez les bras plus larges, en plus du faisceau central, vous pouvez également utiliser le faisceau delta antérieur. Afin d'utiliser au maximum les muscles de la ceinture scapulaire dans l'exercice, essayez de faire des pompes non pas jusqu'au sol, mais un peu plus haut, pour que seuls les deltoïdes travaillent.
2. Trempettes. La ceinture scapulaire, dans ce cas, ne fonctionnera que lorsque vous vous relèverez. Par conséquent, après avoir baissé le plus possible, relevez-vous sans tendre les bras jusqu'au bout. Puis redescendez. De cette façon, vous devriez sentir que les muscles deltoïdes fonctionnent bien.
3. Les pompes à un bras sont bonnes pour tonifier la ceinture scapulaire. Il est important de prendre en compte un point : plus vos jambes sont larges, plus il est facile de réaliser l'exercice, mais moins les muscles sont sollicités. Choisissez donc le poste qui vous convient.
4. Pompes en poirier. Cet exercice peut paraître un peu difficile pour un débutant, mais si vous le faites appuyé contre un mur, ce sera beaucoup plus facile. De cette façon, vous pouvez bien travailler les muscles de la ceinture scapulaire.

Si vous souhaitez diversifier vos entraînements, lisez ci-dessous comment gonfler vos épaules avec des haltères. Vous devrez utiliser une série spéciale d'exercices. A l'aide de divers haltères, les muscles de toute la ceinture scapulaire, et en particulier les deltoïdes arrière, moyen et avant, sont bien travaillés.

1. Hausse les épaules. Cet exercice fait travailler le muscle trapèze ainsi que le muscle grand dorsal. Et votre posture après avoir effectué régulièrement cet exercice sera enviable ! Levez-vous en gardant votre corps droit. Les mains avec des haltères sont abaissées. Soulevez les haltères, mais pas avec vos bras, mais en engageant uniquement les muscles trapèzes, en élevant vos épaules le plus haut possible.
2. Rangée verticale - utilise presque toute la ceinture scapulaire : deltoïdes, muscles trapèzes et biceps. Prenez des haltères. Tiens toi droit. Le dos est droit. En pliant les bras, déplacez vos coudes sur les côtés. Levez vos bras jusqu'au milieu de votre poitrine. Ne baissez pas les coudes. Essayez de réparer le corps sans le balancer. Ensuite, baissez les bras avec les haltères vers le bas.
3. La presse assise implique autant que possible la ceinture scapulaire. Lorsque vous êtes assis sur un banc, gardez le dos droit. Soulevez les haltères, mais à la fin, essayez de ne pas tendre complètement vos bras. Abaissez les haltères en écartant les coudes sur les côtés, au niveau des épaules.
4. La presse Arnold devrait également être incluse dans l'ensemble d'exercices pour travailler les muscles de la ceinture scapulaire. Tenez-vous droit, pliez vos coudes, placez-les avec des haltères devant vous de manière à ce que vos paumes soient face à vous. Soulevez les haltères et tournez vos paumes à 180 degrés pendant le mouvement. Essayez de ne pas tendre complètement vos bras, en ressentant la tension musculaire. Revenez à la position de départ avec vos paumes face à vous.
5. Affecte isolément les deltoïdes antérieurs et moyens en soulevant des haltères devant vous. Tenez-vous droit, en gardant votre corps droit. Prenez des haltères, baissez les bras et pliez légèrement les coudes. Pointez vos paumes vers vous. Soulevez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules. Abaissez doucement vos bras jusqu'à la position de départ. Pendant l’exercice, essayez de garder votre corps immobile.

La question de savoir comment gonfler les épaules à la maison se pose assez souvent chez les hommes occupés qui ne souhaitent pas se rendre régulièrement à la salle de sport. Vous voulez toujours avoir des épaules larges et viriles et des bras et une ceinture scapulaire bien développés ! C'est vrai! Avec ou sans haltères, et en consacrant régulièrement du temps à l'entraînement, vous pourrez rapidement constater des résultats visibles. L'essentiel est la bonne humeur et la foi dans le succès !