Vous devez déterminer quels exercices vous effectuerez pendant l'entraînement, il est préférable de les trier immédiatement par parties du corps. Il existe deux types d'exercices : de base et d'isolement. Les exercices de base impliquent de nombreux muscles dans le travail. Les isolateurs sont dirigés vers un joint spécifique. Les principaux exercices d'entraînement sont de base, l'un d'eux permet d'élaborer un plan d'entraînement complet. Chaque coach détermine lui-même l'ensemble des exercices de base. Nous vous donnerons une liste approximative d'exercices de base.
Hanches : squat avec une barre sur les épaules et la poitrine, presse jambes sur simulateur.
Fesses : squat avec une barre sur les épaules, fentes avec une barre, soulevé de terre.
Extenseurs du dos : soulevé de terre, hyperextension, inclinaisons avec une barre sur les épaules.
Épaules : développé couché avec haltères ou haltères.
Poitrine : pompes à prise large, développé couché.
Biceps : tractions vers la poitrine avec prise inversée, flexion des bras avec une barre en position debout.
Triceps : Pompes depuis les barres, depuis le sol avec une prise étroite, depuis le banc, développé couché.
Presse : torsion sur un banc incliné, levée des jambes en suspension.
La quantité d'exercice peut dépendre de vos objectifs d'entraînement. Si vous vous entraînez pour rester en forme, dix exercices par entraînement vous suffiront. Si vous souhaitez perdre du poids et faire de l'exercice cinq fois par semaine, vous devrez alors effectuer 40 exercices.
5. Divisez les exercices en séances d’entraînement
Si vous gagnez de la masse musculaire, vous devez travailler un à trois groupes musculaires par entraînement. Si vous perdez du poids, au cours d'une séance d'entraînement, vous devriez travailler un peu sur chaque muscle. Si vous recherchez un soulagement, vous pouvez choisir l’une des deux options suivantes : soit vous concentrer sur un ou deux groupes musculaires à chaque entraînement, soit travailler un peu de chaque muscle.
6. Décidez dans quel ordre vous ferez les exercices
Lors de la prise de masse, enchaînez les exercices pour les biceps et triceps, la poitrine et le dos. Pour perdre du poids, il suffit d'alterner le haut et le bas. Avec soulagement ou prise de poids, toutes les options conviennent. Vous pouvez agir de la même manière que lors d'une prise de masse ou quand.
7. Déterminez le nombre de séries et de répétitions
Un ensemble de masse musculaire - quatre à six séries de sept à douze répétitions pour les exercices de base. Isolement - quatre séries de dix à quinze répétitions.
Augmentation de la force - quatre à six séries de sept à dix répétitions dans la base, trois séries de dix à quinze répétitions en isolement.
Perte de poids – quatre séries de quinze à vingt répétitions partout.
Soulagement - ainsi que perte de poids.
À quoi pourrait ressembler un plan de formation type ?
Si vous pouvez vous entraîner trois jours par semaine, vous pouvez répartir les groupes musculaires comme suit : le premier jour, travaillez les jambes, les épaules, le deuxième jour - le dos et les biceps, le troisième jour - la poitrine et les triceps. .
Résultat
Comme vous l'avez déjà compris, l'élaboration d'un projet personnel est un travail très dur qui nécessite beaucoup de connaissances sur le corps humain, il vaut donc mieux faire confiance à des professionnels en la matière, si possible.
De nombreuses personnes, pour diverses raisons, ne peuvent pas aller au gymnase. Cela peut être dû au manque de temps, d’argent ou simplement à l’absence de salle de sport à proximité.
Celui-ci s’adresse à ceux qui souhaitent développer leur corps à la maison. Et vous êtes sur la bonne voie : vous pouvez faire le plein à la maison ! Bien sûr, vous n'obtiendrez pas de grandes réalisations, mais vous pourrez facilement garder votre corps en forme ! Et le nôtre vous y aidera.
Mais je voudrais souligner qu'il est quand même préférable de s'entraîner en salle. Voici les principaux arguments :
- Atmosphère. En salle de sport, vous êtes prêt à tout donner à 100%.
- Un ensemble complet de simulateurs et de coques nécessaires. Haltères, haltères, bancs, machine Smith, beaucoup de machines. Tous ces simulateurs permettent de s’entraîner avec une grande efficacité et coûtent très cher. De plus, toutes les maisons ne disposent pas d'un endroit pour organiser tout cela.
- Partenaire. Vous trouverez toujours quelqu'un dans le gymnase qui vous assurera ou vous dira ce que vous faites de mal.
Pour pratiquer à la maison, vous aurez besoin de pas mal de matériel sportif :
- Haltères pliables
- Barre horizontale
- Tabouret
N'oubliez pas l'essentiel - la bonne technique d'exécution et une formation systématique.
N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement (10 minutes). Préparez les articulations et les muscles à la charge - c'est une exigence obligatoire pour les deux cours en salle de sport.
Programmes d'entraînement à domicile
Il existe de nombreux programmes différents remise en forme à domicile. Dans cet article, plusieurs programmes efficaces vous seront présentés. séances d'entraînement à la maison. Je tiens à souligner immédiatement le fait que le fitness peut être pratiqué aussi bien à la maison qu'à l'intérieur, en obtenant d'assez bons résultats. Tout ne dépend pas de l'endroit où vous le faites, mais de la manière dont vous le faites.
Maisonle fitness n'est en fait pas une chose compliquée, car il est beaucoup plus facile de le faire à la maison que, par exemple, la musculation, il n'y a donc pas besoin de poids et de surcharges importants, et donc d'équipements supplémentaires.
Cependant, pour le meilleur effet, vous devez tous acheter un minimum de trousse inventaire.
Inventaire
Pour s'engager pleinement à la maison, il faut au moins avoir 2 pliant haltères. Pourquoi pliable ? Pour augmenter et diminuer la charge. Si vous achetez plusieurs jeux d’haltères, cela vous coûtera un peu cher et, en fait, inutile. Si avoir 2 les haltères du même poids ne sont pas non plus la meilleure option, car différents groupes musculaires nécessitent des charges complètement différentes.
Vous pouvez également en acheter une paire agents alourdissants sur Velcro, ils vous seront utiles dans des exercices sur les jambes, les fesses et les abdos.
Si le budget le permet, procurez-vous un simulateur peu coûteux, tel que " étape», pour l’exercice aérobique. Idéal à avoir à la maison tapis roulant ou vélo d'appartement.
Des programmes de formation à la maison
Programmes sur la forme physique, beaucoup. Au fil du temps, après avoir maîtrisé un peu ce sport, vous pourrez facilement combiner vous-même les exercices, en fonction de vos capacités et du temps libre.
Ci-dessous, je vais vous décrire deux programmes de formation : initial Et avancé, qui doit être effectué tous les deux jours (lun, mercredi, vendredi ou mardi, jeu, samedi).
Programme initial
Il est nécessaire de commencer par ce programme, puis d'en effectuer davantage avancé une série d'exercices décrits dans le programme suivant. La durée des cours pour le programme initial - de 1 avant 3 mois.
Le nombre d'approches dans chaque exercice - 2-3 approches. Le premier mois - 2, puis - 3. Cependant, tout cela est purement individuel, si vous sentez que 2 approches ne vous suffisent pas, faites-en trois à la fois. Nous faisons tout au maximum, avec un poids léger. Dire « maximum » ne signifie pas que vous devez tomber épuisé après chaque exercice de fitness. Il suffit de ressentir toute la charge, alors qu'il est déjà difficile de continuer l'exercice.
Programme initial de fitness à domicile
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Exercice |
Approches |
Rediffusions |
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Squats avec haltères. |
2-3 |
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2-3 |
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(possible avec des poids) |
2-3 |
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2-3 |
15-20 |
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Des pompes |
maximum |
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2-3 |
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2-3 |
maximum |
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(possible avec des poids) |
2-3 |
maximum |
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Si vous n'avez pas de banc, utilisez des chaises ordinaires (sans dossier). Si vous n'avez pas trouvé de telles chaises, faites un développé couché avec haltères depuis la poitrine, allongé sur le sol.
À mesure que le corps s'habitue au stress, aptitudeMaisons Cela ne vous semblera pas une tâche aussi difficile qu’elle aurait pu le paraître au début. Plus tard, vous pourrez inclure des sauts de corde à sauter(au tout début de l'entraînement), ainsi qu'augmenter le poids des haltères et utiliser des poids lors des exercices.
Aussi, si vous avez Maisons il y a une barre, plus tard vous pourrez remplacer les haltères par une barre, pour un pompage plus efficace des muscles (ensuite il y aura des exercices : squats avec une barre, fentes avec une barre, et la dilution des bras avec des haltères doit être remplacée par un Banc de Presse).
Ce programme est assez simple, mais efficace. Après avoir travaillé dessus pendant quelques mois, vous pouvez passer au suivant.
Programme avancé à la maison
Ce programme diffère du précédent tant par le nombre d'exercices que par leur variété. De plus, nous entraînons désormais différents muscles - à des jours différents. Nous nous entraînons de la même manière tous les deux jours.
Jour 1 - Jambes, dos, abdos
Avant d'exécuter le programme, assurez-vous de
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Exercice |
Approches |
Rediffusions |
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Squats avec haltères. (la technique est la même que dans, seulement au lieu d'une barre, il y a deux haltères près des épaules). |
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(uniquement avec des haltères sur les épaules) |
15-20 |
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Soulevé de terre avec des haltères (de même, seulement au lieu d'un shatanga dans les mains de deux haltères). |
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maximum |
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(possible avec des poids) |
maximum |
Jour 2 - Poitrine, biceps, triceps, épaules
Avant d'exécuter le programme, assurez-vous de
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Exercice |
Approches |
Rediffusions |
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Des pompes |
maximum |
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(sur un banc ou des chaises, dans les cas extrêmes au sol) |
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(depuis un banc ou une chaise, tandis que les pieds sont sur le canapé, le fauteuil ou autre chaise) |
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presse haltère ou |
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Bonjour, chers fans de fitness et de musculation ! Les questions stratégiques de la construction compétente du processus de formation ne sont pas moins importantes que les questions tactiques - les sujets de pompage, mais elles reçoivent souvent beaucoup moins d'attention. Cela est dû en grande partie au fait que peu de gens savent comment élaborer un programme de formation, quels principes doivent être suivis et sur quoi s'appuyer.
Telles sont les questions auxquelles nous devons répondre aujourd'hui, alors soyez les bienvenus dans notre cabane, nous commençons.
Comment rédiger un programme de formation : par où commencer ?
Comme vous le savez, sans tactiques et stratégies efficaces, il est impossible de mener les hostilités de manière efficace. Si nous mettons cette idée sur les rails du bodybuilding, alors des tonnes d'exercices uniques effectués même sur 100% Idéalement, ils donnent encore peu, car. représentent des mouvements corporels disparates pour tirer les glandes. Pour qu'un athlète tire le meilleur parti de ses actions, il doit apprendre une telle sagesse : comment élaborer un programme d'entraînement. Cet exercice, à première vue, peut sembler une entreprise simple, car il existe des tonnes de programmes d'entraînement proposés par des athlètes vedettes, prenez-les, faites-le et vous obtiendrez les mêmes résultats. Cependant, ce n'est pas le cas. Il existe de nombreux programmes, mais ce n'est pas le fait qu'ils (dans son interprétation originale) fonctionnera pour vous.
En général, si vous regardez les habitants typiques du gymnase, vous avez un sentiment de déjà-vu. Ceux. les gens effectuent le plus souvent les mêmes exercices d’entraînement en entraînement et d’année en année et se demandent pourquoi ils le font. Tout est très simple, premièrement, l'athlète est déjà habitué à s'entraîner comme ça, il n'a pas besoin de se soucier de tel ou tel exercice, il vient juste et le cerveau conduit automatiquement le corps à travers tous les simulateurs. Ceux. En principe, vous ne pouvez même pas participer, le « responsable » réalisera l'intégralité du programme pour vous et vous informera de son achèvement.
Deuxièmement, très souvent, un athlète manque tout simplement de connaissances théoriques pour élaborer un programme d'entraînement, car il n'a pas le temps de lire. Eh bien, troisièmement (c'est peut-être la chose la plus importante)- paresse. Comme disait mon professeur d’université : « pourquoi changer quelque chose si tout fonctionne comme ça ». Et vraiment, pourquoi ? Après tout, il y a une sorte de résultat, ce qui signifie que le programme fonctionne et pourquoi « faire bouger le bateau » inutilement.
Il s'agit des raisons, mais si vous creusez plus profondément et de côté, alors, bien sûr, ce n'est pas une tâche facile, vous devez avoir le bagage nécessaire de vos propres connaissances ou faire appel au soutien d'un formateur-instructeur qualifié, ou, au pire, le skype de Schwarzenegger, si bien que ce dernier vous a donné quelques bons conseils. D'ailleurs, il faut dire que toutes les stars du bodybuilding ont dépensé beaucoup d'efforts, d'énergie et, surtout, de temps pour créer leur programme personnel. Après tout, il semblerait que les biceps soient devenus un peu plus convexes et sphériques, mais ce "légèrement" peut coûter au bodybuilder plus d'un mois d'entraînement intensif et de combinaisons de diverses méthodes d'entraînement.
Comment faire un programme de formation : trois approches
Il existe trois approches pour la préparation de programmes de formation (sous condition). La première que j’appelle la méthode « correcte », c’est-à-dire tout est compilé selon certaines règles et on obtient un programme si général qui convient à la plupart de ceux qui s'entraînent dans les salles. La deuxième approche consiste à prendre le programme déjà existant d'un bodybuilder star comme standard, cliché, modèle et à travailler uniquement selon celui-ci, sans aucune déviation. Il existe également une troisième méthode - on peut dire qu'elle est la plus avancée, mais elle s'accompagne d'une expérience de formation et d'une expérience accumulée, je l'appelle "conception expérimentale".
Comme dans tout sport, la musculation a une base, c'est-à-dire principes, méthodes et programmes de formation sur lesquels il s'appuie. En particulier, les projets de Bill Star peuvent être attribués aux programmes de formation de base - 5x5 ou 6x6. On peut dire que c’est le minimum nécessaire que tout débutant en salle de sport devrait pratiquer. Cela consiste dans le fait que l'athlète effectue des opérations multi-articulaires selon le schéma 5 répétitions dans 5 approches.
Note:
Le poids des poids dans les schémas 5x5 ou 6x6 augmente progressivement. Disons que vous avez commencé la semaine avec un poids de travail de 10 kg, la semaine prochaine tu fais déjà une séance avec 11 kilos, etc.
Comment faire un programme de formation selon les règles
Je pense que vous avez déjà compris qu’il n’existe pas de programme idéal qui conviendrait à tout et à tout le monde. Ainsi, pour le composer correctement, il faut :
- Décider des objectifs
On peut dire que sans objectif, vous n’obtiendrez jamais de résultat. Par conséquent, tout d’abord, il est nécessaire de décider de votre « Wishlist », c’est-à-dire qu'attendez-vous de l'entraînement : vous voulez simplement perdre du poids et ajuster légèrement la silhouette ou gonfler les plus grosses épaules et les bras. Notez comment vous vous voyez dans six mois, un an, deux de vos cours en salle de sport.
En plus des objectifs « généraux et flous », fixez-vous des objectifs plus spécifiques : perdre du poids avant votre anniversaire en 10 kg. En fermant la « petite chose » et en obtenant le premier résultat positif, vous voudrez passer à autre chose et vous fixer des objectifs plus ambitieux.
- Considérez vos paramètres et OFP
De nombreux débutants dotés d'une vaillante agilité commencent à s'entraîner sans prêter aucune attention à la préparation fonctionnelle du corps et à sa forme physique générale. Ici, il faut se rappeler la règle d'or qui ressemble à ceci : ne faites pas de mal ! Ne vous épuisez pas avec des séances d'entraînement en cours d'exécution pendant 10-15 minutes si votre poids est à trois chiffres, ou des craquements sur une chaise romaine si vous avez un excès de graisse important dans la région abdominale de l'abdomen.
Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte non seulement vos paramètres : sexe, poids et taille, mais aussi l'âge, les plaies chroniques.
- Attention à l'échauffement avant l'entraînement
Lorsque vous avez mis toutes vos pensées en ordre et complété les deux premiers points, vous devez passer à la partie pratique. Et vous devriez commencer par sélectionner les meilleurs. Ici encore tout dépend de la nature de la formation, si vous êtes plutôt axé sur le « lestage », alors 8-10 des minutes d'exercice aérobique vous conviendront juste à temps. Si l'entraînement est de base-force, pour le développement des muscles, alors la mise en œuvre d'exercices de base en « ralenti » (sans charge supplémentaire) ton type.
- Décider de la fréquence et de la durée des charges
On peut dire que c'est le deuxième paramètre le plus important (après les objectifs) à déterminer. Après tout, vos résultats visuels dépendent de la fréquence de l'entraînement. Procurez-vous et notez les jours et la durée des cours. Décidez vous-même de ce que vous êtes prêt à sacrifier pour atteindre votre objectif. Ce sera peut-être un refus des rencontres entre amis et l'attribution de temps libre pour l'entraînement, peut-être autre chose. En général, priorisez et notez quels jours et pendant combien de minutes vous « passerez du temps » dans la salle.
Faites également attention à la capacité de votre corps à récupérer. Combien de jours avez-vous suffisamment pour vous ressourcer après un dur entraînement ? Souvent, ceci 1-2 jours, si ce processus prend plus de temps pour vous, alors soit changez la fréquence, soit « jouez » avec la charge.
- Planifier l'entraînement lui-même
On peut dire que toutes les étapes précédentes étaient préparatoires, et il est maintenant temps de passer à l'élaboration du schéma principal de formation. Beaucoup de gens pensent qu'un ensemble d'exercices constitue le programme de formation lui-même, mais ce n'est pas le cas, car ici une approche intégrée est nécessaire.
Cela signifie qu'en plus de choisir un groupe d'exercices, vous devez planifier :
- Niveau de charge ( 100%, 80% etc.) . Vous devez clairement comprendre à l'avance avec quel poids vous travaillez et si (ou non) vous aurez de la force pour une fois de plus ;
- Le nombre de séries et d'approches dans l'exercice. Si vous développez votre masse musculaire, alors 3-4 s'approcher 7-10 répétitions, si vous développez de la force, alors 3 s'approcher 1-5 les répétitions sont la meilleure option (et à 1-3 il y a un développement de force maximale);
- La vitesse d'exécution (tempo) des exercices. Vous pouvez effectuer l'exercice rapidement, vous pouvez vous concentrer sur une phase spécifique du mouvement (positif négatif) etc.;
- Reste m/y approches. Sans aucun doute une chose importante. Généralement 1-2 quelques minutes suffisent, mais si les exercices sont lourds ou si vous développez de la force, le temps peut très bien augmenter jusqu'à 3-4 minutes.
Pour les débutants (expérience de 1 avant 1.5 années) vous ne devriez pas être amené à des programmes fantaisistes avec des exercices exotiques. Leur arsenal devrait être dominé par des exercices de poids libres et de base. Par exemple, les exercices suivants dans une variante ou une autre doivent simplement être inclus dans votre complexe :, ainsi que des pompes au sol et sur les barres asymétriques. De plus, il serait utile de renforcer le système cardiovasculaire avec des exercices.
Vous pouvez terminer l'entraînement par une étude plus détaillée (isolant) d'un seul groupe musculaire. (par exemple, les plus en retard).
- Attelage pour une récupération rapide
Beaucoup, immédiatement après l'entraînement au gymnase, courent sous la douche ou s'habillent et partent complètement. Cependant, la capacité de « refroidir correctement » est coûteuse pour le démarrage normal des processus de récupération. Un accroc permet de démarrer rapidement le processus de récupération musculaire et d'éliminer l'acide lactique. Par conséquent, après avoir terminé votre programme de formation principal, suivez 5-10 minutes de retard. Commencez par n’importe quel type d’exercice aérobique (course légère sur piste, vélo ou autres) puis passez en douceur à des étirements légers (étirement musculaire). Tout cela aura non seulement un effet positif sur la récupération, mais ramènera également votre pouls à la zone cible et le « moteur enflammé » à son mode de fonctionnement normal.
- Variabilité du programme
N'exécutez pas le même programme plus longtemps que 4-6 mois, car grâce à sa forte fonction adaptative, le corps est capable de s'adapter à n'importe quelle charge. Ceux. ce qui semblait auparavant être un stress pour les muscles cesse de l’être avec le temps. Par conséquent, utilisez « différents angles d’attaque » sur vos muscles.
Changez tout, des exercices locaux aux objectifs mondiaux. Par exemple, cesser de gagner de la masse musculaire (programme constructeur)à la dynamophilie - développer la force, travailler avec des poids maximum.
- Régime alimentaire et routine quotidienne
Si vous vous entraînez bien, mais que vous mettez un frein aux problèmes de nutrition, vous ne verrez pas les résultats comme vos propres oreilles. Après tout, c'est 65-70% succès dans n'importe quel sport, et plus encore dans un sport aussi « compositionnel » que le bodybuilding. Ajustez donc le vôtre : votre alimentation doit correspondre à votre programme d’entraînement individuel. Créez un environnement nutritif confortable pour les muscles et leur croissance ne se fera pas attendre.
En plus de la nourriture, observez également le « repos au lit » (rêver par 7-8 heures), évitez le stress et passez plus de temps au grand air.
- Retour
« Surveillez » et suivez constamment la réaction de votre corps au programme d’entraînement. La mesure de sa qualité (c'est-à-dire est-ce que ça marche pour vous ou pas) seul le fait de vos progrès servira. Il peut s'agir soit d'une augmentation des poids de travail, soit d'une composante visuelle. Si le programme vous fait avancer vers votre objectif, alors il fonctionne, sinon, il est logique de penser à sa révision ou à son remplacement complet.
En effet, toutes ces règles vous aideront à élaborer correctement un programme de formation.
Passons au concept suivant….
Programme de formation "Suivez la norme"
La technique la plus simple, en termes de performance par un athlète. Vous n'avez absolument rien à faire, tout a déjà été volé devant nous et fait pour vous par des bodybuilders professionnels qui ont littéralement collecté des informations petit à petit, les ont systématisées, pratiquées, corrigées les erreurs, etc. Devant vous se trouve le produit dit fini, il ne reste plus qu'à le « réchauffer » au micro-ondes :), c'est-à-dire suivre strictement sans aucune initiative, sans apporter aucun changement.
Vous suivez simplement le benchmark, enregistrez les résultats et décidez si ce programme fonctionne pour vous ou non. Maintenant (à l'ère d'Internet)« Déterrer » n'importe quel programme de formation est une question de quelques clics de souris. Vous pouvez notamment tester le programme de formation pour débutants en pratique. (voir l'image), qui m'a été aimablement partagé par M. Olympia Dorian Yates, six fois. 
Note:
En plus du programme de formation, n'oubliez pas l'apport « nutritionnel ». Si vous ne trouvez pas d’informations précises sur le régime alimentaire de l’athlète pour un programme trouvé, alors basez au moins votre régime alimentaire sur cette base.
La prochaine technique de programmation est...
Méthode « conception expérimentale » pour élaborer un programme de formation
On peut dire qu'il s'agit de la méthode la plus longue, car l'athlète doit non seulement disposer d'un vaste bagage de connaissances théoriques, mais également d'une expérience pratique suffisante en musculation afin d'apporter des ajustements « judicieux » à son processus d'entraînement. Une méthodologie spécifique est prise comme base et un travail minutieux commence pour éliminer les paillettes - inutiles (ne fonctionne pas bien pour vous) des exercices. Il y a des expériences constantes avec les approches, le nombre de répétitions, les angles d'attaque des muscles. La tâche principale est de retravailler un programme existant pour « vous-même ». Il faut écouter son corps et construire son propre programme d'entraînement cube par cube.
Habituellement, cette méthode expérimentale prend beaucoup de temps, mais vous serez satisfait du résultat.
Eh bien, voici en fait toutes les méthodes (que je connais) qui vous aideront à répondre à la question : « comment faire un programme de formation ?
Épilogue
Aujourd'hui, nous avons appris quelque chose sur la composante stratégique de la musculation : comment rédiger un programme d'entraînement. Un concept est plus proche de quelqu'un, un autre est plus proche de quelqu'un, la principale chose à retenir est qu'il n'existe pas de programme d'entraînement universel et que personne ne connaît mieux votre corps que vous. D'où la conclusion : vous et vous seul êtes capables d'écrire un scénario et de réaliser un film intitulé "Je suis le propriétaire d'un corps de secours".
Alors entrez hardiment dans la salle, à la recherche du précieux programme !
PS. Chers lecteurs, les commentaires sont toujours ouverts pour vous, alors n'hésitez pas à vous désinscrire.
