D'accord, tout le monde veut avoir une belle silhouette mince et en forme. Un ventre plat a l'air si délicieux que vous avez envie de jeter le réfrigérateur du balcon et d'oublier complètement qu'il y a de la nourriture dans le monde. Et regardez ces modèles qui ont une taille étroite époustouflante. Comment ont-ils obtenu un résultat aussi fabuleux ? Pourquoi rien ne marche pour toi ? Peut-être que vous faites la mauvaise série d'exercices ? Chers amis, pour garder votre ventre en pleine forme, vous devez faire un vide gastrique. Cette procédure permettra de réduire la couche de graisse en quelques séances seulement.

Qu'est-ce qu'un aspirateur pour l'abdomen : l'essence de la technique et l'efficacité

Il s’agit d’une technique de respiration unique qui permet au ventre de rétrécir et de fondre sous nos yeux. C'est très simple, vous n'avez même pas besoin d'équipement de sport. Ce sont des rétractions abdominales ordinaires qui durent 20 à 30 secondes. L'essentiel est d'inspirer correctement l'air et de ne pas le laisser sortir, de travailler avec tous les muscles, pas seulement les abdominaux. N'essayez pas de vous débarrasser immédiatement des kilos en trop en quelques jours. Le vide a été créé non pas pour perdre du poids, mais pour garder votre corps en forme, pour pouvoir resserrer votre ventre et vos muscles. C'est le meilleur exercice de musculation pour les abdominaux, plusieurs fois plus efficace que la planche (à moins bien sûr de la tenir 4 à 5 minutes sans pause). Quelle est l’efficacité des exercices sous vide ?

1. Se débarrasser de l'état de distension abdominale, c'est-à-dire vous construisez des abdominaux forts. Votre ventre ne tombe plus en avant, même si vous essayez de le faire sortir. En règle générale, plus de la moitié des personnes souffrent de muscles abdominaux transversaux sous-développés, ce qui non seulement apporte un maximum d'inconfort, mais en général, comme on dit, interfère avec la vie.
2. La couche de graisse diminue, mais cela ne se produit que 2 à 3 mois après le début de l'entraînement à la rétraction abdominale.
3. Rétrécir la taille, dessiner du relief, encore une fois, ne vous attendez pas à des résultats rapides.
4. Développement de la force des muscles abdominaux transversaux.
5. La capacité de respirer profondément, ouvertement, sans pause.
6. Beau ventre plat et tonique. C’est l’équivalent de faire des abdos tous les jours pendant 30 minutes sans s’arrêter.
7. Redressage de la colonne vertébrale, pas de mal de dos.
8. La capacité d’effectuer des exercices sans aller au gymnase.

Comment faire un aspirateur abdominal en position assise

Ce complexe est destiné aux personnes avancées. Par conséquent, si vous débutez, il est préférable de ne pas progresser vers une position assise. Prenez une chaise, asseyez-vous dessus, redressez le dos. À ce moment-là, vos mains doivent être sur vos genoux et votre menton doit être abaissé, mais pas trop, ne l'appuyez pas contre votre poitrine. Inspirez lentement par la bouche et expirez bruyamment par le nez, tout en rentrant le plus possible votre estomac. Maintenez cette position rétractée pendant 5-10-15-20 secondes. Ensuite, expirez par la bouche avec le même son fort. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez émettre le son « h-ha ! » en expirant. À chaque fois, essayez de rentrer de plus en plus votre ventre. Le nombre approximatif de répétitions est de 6. Après cela, faites une pause de 10 secondes et procédez au deuxième cercle.

Exercice de vide abdominal en position couchée

Aspirateur pour ceux qui viennent de commencer l'entraînement. En général, cette option est considérée comme la plus « légère », c'est-à-dire le plus simple. Prenez un tapis ou quelque chose de doux et plat. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds doivent rester à plat sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps sans le toucher. Expirez tout l'air de vos poumons par la bouche, essayez de ne pas laisser le moindre soupçon d'oxygène à l'intérieur de vous. Ensuite, contractez vos abdominaux et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Idéalement, il est préférable de tenir 30 secondes, mais les débutants sont autorisés à tenir 15. Il devrait y avoir exactement 5 répétitions de ce type. Vous ne pouvez pas tenir longtemps sans air, sinon vous deviendrez très étourdi. Les abdominaux doivent être tendus aussi longtemps que vous pouvez le faire. Après cela, répétez le vide.

Technique pour réaliser le vide abdominal en position debout

Cet exercice est recommandé à tous, il n’y a pas de distinction entre débutant et avancé. Placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez vos bras le long de votre corps. Expirez tout ce qui se trouve dans vos poumons par la bouche. Après cela, inspirez très fort par le nez et rentrez votre ventre le plus possible pour que vos côtes soient visibles. Tenez vos muscles ainsi pendant 20 à 35 secondes. Ensuite, expirez par la bouche avec le son « h-ha ! Rétractez à nouveau votre ventre pendant 10 à 15 secondes. Vous pouvez maintenant vous détendre et revenir à votre position initiale. Nombre de répétitions – 5. S'il est inconfortable de tenir vos bras le long de votre corps, vous pouvez les mettre à votre ceinture ou simplement les relever.

Faire du vide sur les genoux

La pose doit être à genoux ; placez un tapis moelleux en dessous. Placez également vos mains sur vos genoux. Accroupissez-vous un peu, mais pas complètement. 20 cm est la distance optimale qui doit se trouver entre le bassin et les talons. Gardez le dos droit, pointez votre corps beaucoup vers l'avant. Expirez lentement par la bouche. La respiration suivante doit être prise par le nez et en même temps, aspirer le plus possible l'estomac. Vous devez maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Dès qu'il expire avec le son « h-ha ! – assurez-vous de rentrer encore plus votre ventre. Tenez encore 10 à 15 secondes. Expirez par la bouche et revenez à votre position initiale. Le nombre de répétitions peut varier de 3 à 6. Est-il inconfortable d'effectuer un exercice sous vide sur les genoux ? Ensuite, mettez-vous à quatre pattes, puisque la technique est la même.

Contre-indications

Malheureusement, tout le monde ne profite pas du vide. Pour ceux qui ont des problèmes de reins, de cœur ou de vaisseaux sanguins, il est préférable d'abandonner l'exercice et de trouver une alternative à l'aspirateur. De plus, cet exercice physique ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes et les filles sur le point d'avoir leurs règles. Dans tous les cas, avant de rejoindre les rangs des amateurs de l'aspirateur, il est préférable d'aller chez le médecin et de se faire examiner pour déceler toute maladie grave, au cours de laquelle il n'est pas recommandé de recourir à l'aspirateur. Les mères enceintes peuvent facilement commencer à faire de l'exercice après l'accouchement, après 2 à 3 semaines. Et ne vous inquiétez pas pour le lait, il ne se perd pas. La fréquence des exercices n’a aucun effet sur l’allaitement.

Erreurs courantes des débutants

Ne vous inquiétez pas si quelque chose ne fonctionne pas du premier coup. Tout ne doit pas toujours être parfait.

1. Assurez-vous de vous reposer pendant 40 secondes entre les séries. Ne vous épuisez pas, ce sera inutile.
2. Ne mangez pas trop avant l’exercice, sinon il sera très difficile de faire le vide et vous ressentirez constamment une lourdeur intérieure qui vous pressera toute la journée. En général, il est préférable de passer l’aspirateur le matin, après avoir bu seulement un verre d’eau. Si vous avez mangé, commencez l'exercice au plus tôt 2,5 heures plus tard. Aussi, il est préférable de manger une salade légère de légumes plutôt que de se gaver de viande.
3. Lors des premiers cours, les étourdissements sont un processus normal. En partant du principe que votre corps n’est pas encore habitué à un tel exercice, il se trouve dans un état de stress. De plus, vous aurez peut-être envie de dormir et de bâiller. Tout cela est dû au fait que le corps manque d’oxygène. N'oubliez pas que plus vous pratiquez, plus l'aspirateur deviendra efficace pour le corps. Tous les symptômes désagréables disparaîtront définitivement si vous faites de l'exercice tous les jours.
4. Très souvent, si le vide est mal effectué, une forte sensation de coup de couteau dans l'estomac commence. Si vous ressentez une douleur aussi vive, arrêtez immédiatement l’exercice.
5. Ne vous mettez pas dans un état où votre tête commence à être terriblement étourdie et où vous avez envie de tomber. Il est préférable de faire une pause, d'attendre un moment et de recommencer l'exercice. Si le corps se sent généralement malade et très faible, cela signifie qu'il n'est tout simplement pas habitué à une telle durée de vide. Au lieu de 20 secondes, essayez de tenir au moins 10 secondes.

N'abandonnez jamais vos efforts à mi-chemin. Chaque entraînement ne fait que vous rendre plus fort et renforce votre esprit combatif. Tout le monde commence modestement, échoue dans beaucoup de choses, mais les gens n'abandonnent pas et n'avancent pas, surmontant tous les obstacles et, plus important encore, surmontant leur paresse. Vous pouvez difficilement voir le résultat en un mois, mais si vous passez l'aspirateur pendant six mois ou même plus, même vos amis commenceront à envier et à demander à quel entraîneur vous vous adressez.

Idéal pour ceux qui ont besoin de motivation

Saviez-vous que la technique consistant à rétracter correctement l'abdomen est l'exercice préféré des stars d'Hollywood ? Par exemple, le célèbre Arnold Schwarzenegger, dans sa jeunesse, avait une excellente forme physique et physique, et a également réalisé des vidéos pour ceux qui souhaitent apprendre les bons exercices sous vide. La vulgarisation de la technique d'inhalation correcte et de rétraction de l'abdomen est devenue si célèbre que de nombreuses personnes ont suivi Arnold, achetant des CD avec sa formation et se tenant devant la télévision pour répéter la même chose. Ainsi, près de 30 % de la population américaine a amélioré son mode de vie, faisant littéralement passer son tour de taille à plus 5.

Plus tard, Arnold a commencé à réaliser des vidéos pouvant être téléchargées sur Internet. Après cela, les images de l’entraînement pourraient être visionnées par le monde entier. Entrez simplement sa méthode dans un moteur de recherche, allumez-le et regardez Arnold effectuer l'exercice correctement. Il y a aussi des stars russes qui adorent la technique du vide. Parmi eux se trouvent Danila Kozlovsky, Alexey Vorobyov, Ravshana Kurkova et Elizaveta Boyarskaya. Si vous regardez des photos d'eux en sous-vêtements, vous pouvez voir des proportions corporelles idéales, qui, soit dit en passant, n'ont pas été retouchées. Tout cela est une technique d'exercice sous vide. Vous voyez, même malgré votre âge, vous pouvez avoir fière allure. Peu importe votre âge, l’essentiel est d’étudier et de tout faire correctement. Faites attention aux stars telles que Britney Spears, Christina Aguilera - ces deux dames commencent généralement leur journée avec des exercices sous vide, si vous regardez leur page Instagram.

Résultats avant et après avec photos

Vous pouvez trouver de nombreuses critiques positives sur les exercices avec vide. Et pour tout confirmer, les gens joignent des photographies de leurs résultats époustouflants - elles sont nécessaires pour que les autres croient au pouvoir du vide et au pouvoir des exercices de respiration appropriés. Alors, admirez les exemples sur lesquels les gens travaillent depuis 3-4-5 mois. Mais ils ont obtenu des résultats de premier ordre. Chargez et commencez les exercices sous vide.

Ceux qui souhaitent commencer à mener une vie saine seront ravis d'inclure les exercices sous vide dans leur programme quotidien. Un ventre plat sera toujours le rêve de toute fille. Pour les hommes, un aspirateur devrait généralement devenir leur meilleur ami. Si vous souhaitez un beau soulagement, soyez amis avec les exercices ! Si vous voulez avoir un torse magnifique pour que les filles vous regardent, un aspirateur vous aidera ! Vous avez toujours rêvé d'être à votre meilleur sur la plage – commençons par l'aspirateur ! Eh bien, avez-vous été convaincu d'étudier ? Alors pourquoi ne pas commencer dès maintenant pour être belle et mince demain ?

En raison de la faiblesse des muscles abdominaux transversaux, des problèmes de colonne vertébrale et un prolapsus des organes internes surviennent. Les exercices abdominaux standards ne peuvent pas les renforcer, mais le vide donnera de bons résultats. Pour obtenir un ventre plat, une taille fine et résoudre des problèmes de santé, vous n'avez besoin que de 5 minutes par jour. Les premiers résultats seront visibles d’ici un mois.

L'essence de l'exercice est le vide

Cette technique de respiration active et renforce les muscles abdominaux transversaux - les muscles les plus profonds de cette zone, responsables de la formation d'une taille fine. Leurs fonctions principales sont de réduire le volume de la cavité abdominale, de soutenir la posture et les organes internes et de contrôler la respiration lors des exercices de force. Une torsion régulière ne peut pas obtenir cet effet.

Exercice de vide pour l'abdomen - contraction isométrique du muscle abdominal transverse. Les muscles se tendent mais restent immobiles. Cet effet se produit si vous respirez profondément, puis expirez brusquement et retenez votre souffle. Dans ce cas, les muscles, comme s'ils étaient eux-mêmes, collent à la colonne vertébrale.

Cible

Les exercices abdominaux sous vide ne créent pas d’abdos en pack de six. Ils renforcent le corset musculaire. Les bodybuilders utilisent un aspirateur pendant les compétitions pour paraître encore plus impressionnants devant les juges. En yoga, un exercice similaire est appelé uddiyana bandha – verrouillage abdominal ou mouvement ascendant. Elle est pratiquée pour améliorer le contrôle du corps, la respiration et l’équilibre, et pour obtenir une taille fine.

En danse du ventre, une serrure abdominale est utilisée pour réaliser magnifiquement des coups de poing et des vagues avec la presse. Les personnes qui utilisent un aspirateur peuvent contracter leurs muscles à tout moment. Ils réduisent délibérément la taille du ventre et le rendent plat.

Avantage

• soulage la constipation, accélère la digestion des aliments;
• effectue un massage doux des organes péritonéaux et pelviens ;
• améliore la posture;
• réduit et soulage les maux de dos;
• accélère le métabolisme;
• stabilise la zone sacro-lombaire ;
• augmente la capacité pulmonaire, ce qui affecte l'endurance ;
• détend le système nerveux.

résultats

Si vous effectuez régulièrement des exercices de vide abdominal, vous réduirez votre tour de taille de 2 à 7 cm en 3 semaines. Cela se produira en resserrant les muscles transversaux et en brûlant partiellement les graisses.

Le vide dans l’abdomen ne détruit pas le tissu lipidique, mais crée des conditions favorables à cet effet.

Si vous surveillez votre alimentation et faites de l'exercice, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.

Faire l’exercice tous les jours vous rendra plus résilient. Vous serez mieux à même d’effectuer des levées intenses pendant l’entraînement en force. L'expiration deviendra plus profonde et les muscles abdominaux seront mieux contrôlés. Un avantage appréciable est que vous pouvez rester longtemps sous l’eau.

Comment faire un vide gastrique

Effectuez l’exercice à jeun (au moins 2 heures après avoir mangé), avec la vessie vide. Ne faites pas d'exercice pendant plus de 10 minutes pour éviter de surcharger vos poumons. Votre estomac ne rentre pas beaucoup immédiatement, et c’est normal.

Lorsque vous effectuez l'exercice dans différentes variantes, vous pouvez modifier la difficulté d'exécution et charger des groupes musculaires supplémentaires.

Au fil du temps, vous apprendrez à exercer un contrôle, à faire des vagues, des mouvements circulaires et à pousser les muscles droits d'avant en arrière.

Technique pour réaliser le vide abdominal :

1. Prenez une position confortable.
2. Inspirez lentement par le nez.
3. Expirez tout l’air par la bouche tout en rentrant par le ventre. La deuxième option consiste à expirer brusquement avec le son « h-ha ».
4. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et vers le haut. Pressez vos abdominaux comme si vous vouliez les pousser sous votre cage thoracique.
5. Le ventre doit presque coller aux côtes. Vous sentirez que les muscles sont retenus non pas par vos efforts, mais par l'effet de succion.
6. Restez 10 à 15 secondes. Remettez lentement votre estomac à sa place. Augmentez votre temps d'exécution de 20 secondes chaque semaine.
7. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

debout

Cette variante est plus adaptée aux sportifs expérimentés. La respiration sous vide dans cette position améliore la posture. Il est difficile pour les débutants de réaliser un lock abdominal en se tenant droit. Il n'y a pas de différence fondamentale entre les résultats des exercices dans différentes positions, chacun fait ce qui lui convient le mieux.

Règles d'exécution :

1. Tiens toi droit.
2. Placez vos mains sur vos hanches, pliez légèrement les genoux.
3. Commencez à respirer en suivant la technique.

Pencha

Bien que cet exercice soit plus facile à réaliser, il tonifie presque tout le corps. Lorsque le corps est incliné, les muscles dentelés et rhomboïdes du dos participent activement au travail. Les muscles fessiers et quadratus érecteurs lombaires du rachis sont également impliqués.

Ordre d'exécution :

1. Tiens toi droit.
2. Pliez légèrement les genoux.
3. Placez vos mains sur vos hanches.
4. Inclinez votre corps vers l'avant de 45° ou jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
5. Créez un vide.
6. Arrondissez le dos, pointez vos épaules vers l’avant.

Allongé

1. Position de départ : allongé sur une surface plane et dure.
2. Laissez vos jambes tendues ou pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
3. Étirez vos bras le long de votre corps.
4. Pour augmenter la force du vide, vous pouvez arrondir vos épaules et relever vos omoplates.

À genoux

En plaçant vos paumes sur le sol, vous renforcez les deltoïdes antérieurs, les muscles grands pectoraux, les rotateurs des épaules et les triceps. La charge dans cette position augmente, car il faut encore lutter contre la force de gravité.

Une fois l’exercice maîtrisé, vous pourrez contracter correctement le muscle transverse sans retenir votre souffle.

Ceci est très utile pour les personnes ayant un travail sédentaire.

Technique:

1. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains directement sous vos épaules. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale, les hanches et le corps forment un angle de 90°.
2. Écartez votre poitrine, rapprochez vos omoplates.
3. Respirez profondément, rentrez votre ventre en créant une pression intra-abdominale.
4. Ne cambrez pas le dos.

Séance

C'est le type de vide le plus complexe. Il faut garder le dos droit et rentrer le ventre. Lorsque vous êtes assis, les muscles stabilisateurs du tronc et de la colonne vertébrale sont activés. Faites un verrouillage abdominal sur une chaise ou toute autre surface.

Technique d'exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise à surface dure.
2. Si vous effectuez l'exercice au sol, croisez les jambes ou abaissez-vous sur vos tibias.
3. Redressez votre dos, tirez vos épaules vers l'arrière, fermez vos omoplates.
4. Placez vos mains sur vos hanches.
5. Faites le vide.
6. Vous pouvez incliner légèrement votre corps vers l'avant.

Contre-indications

Vous ne devez pas faire d'exercice sous vide pendant la menstruation, car en le faisant, les muscles du plancher pelvien deviennent tendus, ce qui augmente les saignements. Pendant la grossesse, le blocage abdominal augmente le tonus de l'utérus.

Cela peut entraîner une fausse couche ou un accouchement prématuré.

Les médecins vous autorisent à faire l'exercice 8 à 12 semaines après la naissance du bébé, mais uniquement en position allongée.

Le vide est contre-indiqué pour les maladies et affections suivantes :

• hernie inguinale;
• ulcère d'estomac, gastrite;
• maladies cardiaques et vasculaires;
• forme aiguë d'infection;
• perturbation de la fonction pulmonaire.

Vidéo

Chaque fille rêve d'une taille fine et d'un ventre plat. Les entraîneurs de fitness peuvent proposer des séries d’exercices pour tout niveau de forme physique, mais tous nécessitent beaucoup de temps.

L'exercice sous vide pour l'abdomen peut faire partie d'un complexe ou peut être effectué séparément. Il permet de se débarrasser très efficacement de la graisse du ventre et des excès de graisse sur les côtés en un temps assez court.

De plus, sa réalisation ne prend pas beaucoup de temps. Cependant, pour obtenir de bons résultats, il faut connaître la technique.

Le vide abdominal peut être réalisé aussi bien par les femmes que par les hommes qui souhaitent réduire leur tour de taille. L'essence de l'exercice est de tirer le ventre vers l'intérieur et de maintenir cette position pendant 30 secondes. Vous ne devez pas retenir votre souffle, vous devez respirer à votre rythme habituel.

En raison de la rétention statique de l'abdomen, son volume diminue. Pour obtenir de bons résultats, vous devez suivre un régime pauvre en glucides et faire régulièrement de l’exercice. Cet exercice abdominal peut être réalisé n’importe où : au travail, à la maison, dans les transports. Si vous effectuez l'exercice correctement, non seulement vos abdominaux seront formés, mais votre bien-être général s'améliorera également.

Avantages du vide

Cet exercice n'aide pas seulement à lutter pour une silhouette élancée. Selon les experts, les exercices sous vide pour la presse aident à lutter contre :

• avec vieillissement et affaissement des organes internes;
• avec de la graisse viscérale, qui s’accumule dans les organes et peut nuire à l’état d’une personne ;
• avec des kilos en trop, l'aspirateur offrira à une femme un ventre plat et des courbes gracieuses.

Si vous effectuez l'exercice régulièrement, les résultats peuvent être les suivants :

• bonne posture;
• ventre plat et taille étroite;
• réduire la quantité de graisse viscérale ;
• réduire les maux de dos.

Tout le monde ne pourra pas réaliser l’exercice correctement du premier coup. Il est préférable de commencer à faire le vide en position allongée. Pour voir si vous effectuez l'aspiration correctement, s'entraîner devant le miroir. Une fois habitué à la technique couchée, vous pouvez maîtriser la pose à genoux.

Lorsque vous effectuez l'exercice, suivez ces recommandations pour la technique d'exercice sous vide abdominal :

1. Mettez-vous en position allongée et pliez les genoux.
2. Placez vos bras le long de votre corps ou écartez-les sur les côtés.
3. Essayez de garder le dos droit.
4. Essayez de vous détendre autant que possible.
5. Rentrez votre estomac autant que possible et ne respirez pas.
6. Imaginez mentalement que vous voulez toucher votre nombril avec votre colonne vertébrale.
7. Restez dans cette position pendant environ 20 secondes.
8. Respirez légèrement, maintenez cette position pendant encore 20 secondes.
9. Expirez progressivement et détendez-vous.
10. Restaurez votre respiration.

Source : https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/uprazhnenie-vakuum

Exercice sous vide pour l'abdomen : exercices vidéo et photo

L’exercice sous vide est une technique d’entraînement « sans force » utilisée pour corriger le tour de taille et resserrer l’abdomen en renforçant les muscles abdominaux.

Technique d'exécution

Position initiale:

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
2. Redressez votre dos, placez vos paumes sur vos cuisses.
3. Obtenez une relaxation complète des muscles abdominaux.

Mouvement:

1. Inspirez lentement et profondément par le nez, en remplissant vos poumons d'air autant que possible.
2. Prenez une expiration diaphragmatique forcée par la bouche, en inclinant légèrement votre menton vers votre poitrine. En même temps, rentrez votre ventre en rapprochant le plus possible la paroi abdominale de la colonne vertébrale et en tendant vos muscles abdominaux.
3. Retenez votre respiration en gardant votre ventre rentré pendant 20 à 30 secondes ou plus.
4. Détendez lentement vos muscles abdominaux, rétablissez votre respiration et reposez-vous pendant 15 secondes.
5. Complétez le nombre de respirations prévu.

Insectes!

• Rétraction de l’abdomen sans « attachement » à la respiration. L'attraction de la paroi abdominale vers le bas du dos doit se produire au moment d'une libération soudaine d'air des poumons.
• Détente des abdos lors de « respirations » courtes. Cette erreur est typique des athlètes qui pratiquent l'apnée à long terme - l'estomac doit rester tendu statiquement jusqu'à la fin de la répétition.
• Courte durée de contraction isométrique. Lors de l'aspiration abdominale, la durée minimale pendant laquelle les muscles sont soumis à une charge ne doit pas être inférieure à 15 à 20 secondes.
• Non-respect des techniques de respiration. Inspirez toujours par le nez à un rythme lent et expirez puissamment par les lèvres pincées.

• Il est optimal d'effectuer un vide abdominal pour la presse immédiatement après le réveil - au moment où l'estomac est complètement vide, il est possible d'obtenir une meilleure contraction des muscles cibles. Mais si cela n’est pas possible, pratiquez l’exercice tout au long de la journée en veillant à maintenir un intervalle de deux heures entre les repas et l’activité physique.
• À mesure que votre forme physique s'améliore, augmentez la durée pendant laquelle vous retenez votre souffle et effectuez des contractions isométriques des muscles abdominaux. Dans ce cas, il est permis de respirer brièvement par le nez sans relâcher les muscles abdominaux.
• Afin d'obtenir le plus grand effet de « vide », efforcez-vous de maintenir une déviation dans le bas du dos - avec cette position du corps, la paroi abdominale a la possibilité de se rapprocher le plus possible de la colonne vertébrale.
• Il est impératif d'observer des pauses entre les séries de vide dans l'abdomen pendant 20 à 40 secondes. Pendant le repos intermédiaire, il est important de stabiliser la respiration et de détendre les muscles cibles.
• Tout en maîtrisant la technique, pratiquez les mouvements devant un miroir - cela vous aidera à observer l'exactitude de son exécution.

Options d'exercice

• Passez l'aspirateur en position allongée. Type d’exercice le plus simple à apprendre, il implique que l’athlète prenne une position allongée sur le dos. Dans cette version de l'exercice, la charge sur la colonne vertébrale est minime, ce qui vous permet de vous concentrer sur la technique de respiration.
• Aspirateur debout à quatre pattes. Une version plus compliquée de l'exercice, dans laquelle une contraction isométrique des muscles abdominaux est effectuée à partir d'une position reposant sur les genoux et les paumes. Dans ce cas, l'athlète doit déployer plus d'efforts pour maintenir les muscles tendus, résistant à l'action de la gravité. Sinon, la technique de mouvement reste identique à celle de base.
• Assise sous vide. Comme dans la variante classique, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale sont également sollicités. Pour rendre la tâche d'entraînement encore plus difficile, certaines personnes effectuent un aspirateur abdominal en étant assises sur un support instable, comme un fitball.

Vidéo d'exercice sous vide

Vidéo d'exercice sous vide pour les filles

Analyse de l'exercice

Il s’avère qu’avoir des abdominaux épiques sur le ventre n’est pas la composante principale de l’esthétique corporelle « abdominale ». Un ventre « bombé » peut gâcher bien plus l'impression visuelle, ce qui devient un obstacle important à la formation d'une silhouette masculine en forme de V.

Heureusement, cette carence peut être efficacement éliminée en effectuant un simple exercice de renforcement, le « vide abdominal », basé sur un travail isométrique des zones profondes des muscles abdominaux et dorsaux :

• principalement le muscle transverse de l'abdomen, qui est responsable de la rétraction et du maintien du tonus de la paroi abdominale.
• le muscle multifidus de la région lombaire, qui participe au soutien, à l'extension, à la rotation et à la flexion latérale de la colonne vertébrale.

Une charge « indirecte » supplémentaire est reçue par les muscles obliques et droits de l’abdomen.

En entraînant et en tonifiant le corset musculaire « interne », la taille est visuellement réduite en volume, et le ventre prend une forme plus tonique et plate.

De plus, effectuer régulièrement l'exercice de vide abdominal aide à maintenir une posture correcte, soulage les douleurs lombaires et prévient l'apparition de protubérances, stimule le péristaltisme intestinal et optimise le processus de digestion.

La position classique de l'exercice est la position verticale du corps, c'est donc avec cette variante de l'exercice qu'il est recommandé de commencer à maîtriser la technique du vide.

Préparation à l'exercice

Note!

L'exercice de vide abdominal pour la presse ne nécessite aucune préparation préalable et constitue en soi un élément efficace de l'échauffement respiratoire avant les mouvements dynamiques pour l'entraînement de la presse ou de l'aérobic.

Bonne exécution

• L’efficacité de cet exercice repose sur la technique de respiration bodyflex, qui consiste à faire suivre une respiration profonde d’une expiration forte et puissante par la bouche. À ce moment, les organes internes se déplacent sensiblement vers l'hypochondre. Après avoir terminé l'exercice et ramené la paroi abdominale à sa position précédente, la respiration est rétablie.
• Dans cet exercice, le mouvement de la cavité abdominale vers l'arrière doit se produire simultanément à l'expiration.
• Le non-respect des pauses entre les approches va à l'encontre des règles de la technique respiratoire et réduit l'efficacité du mouvement. Reposez-vous jusqu'à 40 secondes entre les séries, rétablissant votre respiration et relaxant vos muscles abdominaux.
• Au moment de tension statique prolongée des muscles abdominaux, il est nécessaire de prendre des respirations courtes. Sinon, le manque d’air peut provoquer une hypoxie et des vertiges.
• Lors de l’aspiration, l’estomac doit rester rétracté et immobile.
• L'expiration dans le vide doit être effectuée de manière puissante et nette afin de « vider » au maximum les poumons et de soulever le diaphragme - cela laisse de la place au déplacement des organes et à la contraction des muscles transversaux.
• L'exercice doit également être soumis à la règle de périodisation en vigueur dans le sport - la charge de vide doit être augmentée progressivement, augmentant ainsi le temps de retenue de la respiration.

les erreurs

• Technique respiratoire altérée.
• Expiration asynchrone et rétraction de l'abdomen.
• Manque de repos entre les séries d’exercices.
• Retenue excessive de la respiration.
• Manque de fixation abdominale en retenant sa respiration.

Efficacité accrue

Pour une stimulation plus efficace des muscles abdominaux, tout en retenant sa respiration, il est recommandé de solliciter davantage les muscles abdominaux. Alternativement, vous pouvez effectuer un exercice sous vide - en expirant et en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale tout en contractant dynamiquement vos muscles abdominaux (par exemple, lors de levées de jambes).

L'exercice de base peut être compliqué si, au moment de l'exécution, vous inclinez votre corps vers l'avant à 45° et tenez le support avec votre main (technique pratiquée en musculation).

Inclusion dans le programme

L'exercice de vide abdominal peut être inclus dans un programme de musculation, un programme de séances d'aérobic ou effectué dans le cadre d'un entraînement à domicile.

La durée de la répétition de l'exercice (contraction isométrique unique) est déterminée par l'entraînement individuel de l'athlète : vous devez commencer par au moins 15 à 20 secondes.

Il est optimal d'effectuer un vide dans l'abdomen 3 à 6 fois par semaine, avec une bonne « tolérabilité » - vous pouvez pratiquer l'exercice même plusieurs fois par jour.

Pour un travail ciblé et à grande échelle des couches musculaires abdominales, vous pouvez utiliser l'exercice en tandem avec la « planche ».

Vide abdominal - contre-indications

• Cet exercice ne doit pas être pratiqué par les femmes pendant les saignements menstruels ou pendant la grossesse.
• Les athlètes souffrant d'ulcères peptiques de l'estomac et du duodénum, ​​ceux sujets aux évanouissements et aux étourdissements et ceux souffrant d'hypertension devraient également éviter d'effectuer des exercices sous vide.
• Il est recommandé aux athlètes ayant subi une chirurgie abdominale de commencer à effectuer le « vide » au plus tôt après 4 à 6 mois de rééducation et seulement après consultation préalable du médecin traitant.

Faits intéressants

La technique du « vide » est empruntée aux pratiques yogiques - nauli (un autre nom est « laulika »). Comme la plupart des exercices d’enseignement indien, ce mouvement poursuivait principalement des objectifs d’amélioration de la santé. Cependant, en raison du puissant effet d'entraînement, le « vide » a très vite migré vers les complexes d'athlètes de diverses disciplines, y compris les disciplines de force.

Arnold Schwarzenegger a popularisé ces exercices parmi les bodybuilders, c'est pourquoi le « vide » a été appelé l'exercice Schwarzenegger.

Il existe de nombreuses méthodes différentes pour perdre du poids, réduire le tour de taille, nettoyer les abdominaux, réduire les excès de graisse, etc. Mais seuls les exercices sous vide pour l'abdomen permettent d'obtenir des résultats rapides en un minimum de temps et sur une durée suffisamment longue. .

Qu'est-ce qu'un aspirateur abdominal ?

Le vide est un exercice pour l'abdomen et les abdominaux, recommandé par presque tous les instructeurs modernes, quelle que soit la durée pendant laquelle une personne est impliquée dans le fitness. Il est inclus dans les programmes de yoga, de bodyflex et de perte de poids. Beaucoup de gens pensent qu'il suffit de gonfler vos abdominaux et que l'excès de graisse disparaîtra de lui-même, mais ce n'est pas vrai.

La graisse couvrira des abdominaux magnifiquement toniques. En conséquence, non seulement la taille ne diminuera pas, mais elle ajoutera également plusieurs cm en raison des muscles. L’exercice rétablira les muscles internes affaiblis.

L'ensemble de la technique est basé sur une combinaison de diverses techniques pratiquées dans le nauli yoga, l'uddiyana bandha et la respiration aérobie.

Comment faire l'exercice correctement ?

Beaucoup de gens demandent comment faire correctement l'exercice de vide abdominal ? L'exercice principal (en fait, le seul) consiste à rétracter l'abdomen, effectué avec un maximum d'effort. La deuxième composante de l’exercice est la respiration technique.

Malgré la simplicité de l’exercice, tous les débutants ne parviennent pas à le réaliser correctement du premier coup. Par conséquent, il est nécessaire de comprendre comment aspirer correctement l'abdomen et combien de fois. Pour commencer, effectuez une presse sous vide en position allongée. Si vous placez un miroir à proximité, cela vous aidera à contrôler la précision de votre exécution.

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Après vous y être habitué, vous pouvez passer à la position assise, puis debout, puis à quatre pattes. Au point le plus élevé de rétraction, vous devez vous figer et retenir votre souffle pendant 30, ou mieux encore, 60 secondes. Effectuez au moins 3 approches.

Au début des cours, il convient de rappeler qu'il sera difficile d'apprendre du premier coup. Un entraînement constant et persistant est nécessaire, seulement ils donneront l'effet nécessaire, aideront à resserrer la paroi abdominale antérieure de l'abdomen, rendront les abdominaux plats et la taille fine.

La technique est assez simple et apprendre à la mettre en œuvre à la maison n'est pas du tout difficile. L'essentiel est de suivre les recommandations nécessaires et d'augmenter progressivement la complexité de vos entraînements.

La principale recommandation est que l’exercice soit effectué à jeun. Une fois la technique de base maîtrisée, c'est compliqué : le temps de rétraction maximale est porté à 60 secondes, le nombre d'approches peut aller jusqu'à 4 fois. Pour rendre les choses plus difficiles, faites l'exercice en position assise. Dans le même temps, les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale sont impliqués dans le travail.

Lorsque vous effectuez l'exercice à quatre pattes, vous devez vous assurer que vos bras sont tendus en mettant l'accent sur le sol, que votre tête est détendue et abaissée et que votre colonne vertébrale est arrondie. Pendant l'apnée et la tension maximales, l'estomac doit être immobile.

Avantages et inconvénients

L'exécution correcte de la technique de pressage sous vide par les femmes conduit à des aspects exclusivement positifs.

Avantages de l'aspirateur ventral :

• Retour des organes à leur position physiologique naturelle ;
• Soulagement de la douleur dans la colonne vertébrale inférieure, à condition que la douleur soit due à une instabilité vertébrale ;
• Réduction de la taille de l'estomac. Mais en même temps, il est nécessaire de réduire la quantité de nourriture quotidienne afin de ne pas forcer l'étirement de l'estomac ;
• L'oxygénothérapie a un effet positif sur tous les organes et muscles ;
• Soulager les femmes des douleurs menstruelles régulières ;
• Atteindre une silhouette de sablier grâce à une taille fine ;
• Arrêter le renflement abdominal. Cela est particulièrement vrai lorsque les femmes gonflent leurs abdominaux, mais qu'ils ne rétrécissent pas ou ne se gonflent pas en raison d'une consommation inappropriée de fruits/légumes et de produits laitiers ;
• Se débarrasser de la graisse viscérale et des maladies associées ;
• Posture améliorée.

Un aspirateur gastrique est-il nocif ?

Si l'exercice est effectué correctement, des précautions de sécurité sont observées - il n'y a pas de charge épuisante et toutes les contre-indications sont observées, l'exercice ne peut pas nuire au corps. L’exercice est facile à réaliser, et si vous le maîtrisez parfaitement, il est tout à fait possible de le réaliser à la maison.

L'aspirateur abdominal ne nécessite aucune connaissance spécialisée ni coordination d'un entraîneur, ni équipement supplémentaire. Cela ne prend que quelques minutes par jour et est très efficace.

Contre-indications

Quelle que soit la sécurité de la méthode présentée pour obtenir de belles formes au niveau de la taille et des abdominaux, il existe toujours certaines contre-indications.

Exercice de vide abdominal – contre-indications :

• grossesse à n'importe quel trimestre, y compris le premier ;
• en cas de maladie respiratoire ou cardiaque, la consultation d'un spécialiste est requise ;
• les stades d'exacerbation des ulcères du tractus gastro-intestinal nécessitent une consultation spécialisée;
• règles douloureuses ou abondantes;
• douleurs abdominales de symptômes inconnus ;
• pour les maladies chroniques, une consultation est requise ;
• maladies infectieuses;
• vertiges.

Est-il possible de faire une aspiration abdominale après une césarienne ?

Les contre-indications à la réalisation d'une aspiration incluent l'état d'une femme après une césarienne. L’opération étant réalisée directement sur l’utérus, il est quasiment impossible de surveiller soi-même la cicatrisation de la suture.

Ainsi, avant les premiers cours utilisant la technique de la presse sous vide, une femme doit attendre au moins 3 mois si l'opération s'est déroulée sans complications. S'il y a des complications, après une césarienne - au plus tôt 12 mois et seulement après avoir consulté un spécialiste.

Technique pour réaliser un vide pour l'abdomen

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez exécuter avec précision la technique du vide pour la presse.

Regardons les instructions de base étape par étape pour les débutants:

• Position : allongé sur le dos. Les jambes doivent être fléchies, les pieds plantés, les bras en position libre ;
• Le dos est droit ;
• Détendez votre corps, concentrez-vous sur l'exécution ;
• Expirez lentement et complètement l'air des poumons ;
• Avec les poumons vides, rentrez votre estomac autant que possible. La condition devrait être comme si votre nombril atteignait votre colonne vertébrale ;
• Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 20 ;
• Prenez une légère inspiration et retenez-la pendant encore 20 comptes ;
• Respirez, restaurez votre respiration.

Il est important de se rappeler que si la technique est mal exécutée, le résultat n'apparaîtra pas au bout d'une semaine ou d'un mois.

Pour femme

Considérons la technique permettant aux femmes d'effectuer des exercices sous vide pour l'abdomen.

L'exercice régulier est particulièrement efficace pour les femmes. Il permet non seulement de lutter contre la graisse interne viscérale, mais prévient également le prolapsus des organes internes. Il n'y a pas de recommandations spécifiques pour faire des exercices à la maison spécifiquement pour les femmes. La seule chose à laquelle vous devez faire attention est un exercice modéré, c’est-à-dire « sans fanatisme ».

Bien entendu, il est un peu plus facile pour les femmes que pour les hommes de réaliser une aspiration gastrique. Tout ce dont tu as besoin c'est rentrez votre ventre et maintenez-le dans cette position pendant 25 à 30 secondes. Répétez 10 à 15 séries. N'oubliez pas de respirer lentement et détendu.

Si vous commencez à ressentir des vertiges ou à montrer des signes de manque d’oxygène, sous forme de « flotteurs » devant vos yeux, la technique doit être temporairement arrêtée. De plus, il est nécessaire de surveiller une bonne nutrition et la régularité du tractus gastro-intestinal. Pendant la journée, essayez de garder vos abdominaux rétractés, mais pas à l'expiration maximale, mais avec une respiration calme et régulière avec vos abdominaux légèrement rétractés.

Après l'accouchement

Après l’accouchement, les muscles abdominaux et le plancher pelvien de la femme sont affaiblis et fortement étirés. Il ne faut pas oublier que lors de leur renforcement, des charges excessives sont inacceptables.

Comment faire un vide pour l'abdomen après l'accouchement à la maison :

• Effectuez l'exercice uniquement en position couchée ;
• Lors d'une expiration complète, la taille est tirée vers la colonne vertébrale en soulevant la poitrine, c'est-à-dire que lors de l'inspiration, les côtes ne doivent pas revenir à leur position d'origine, mais s'écarter encore plus. Le ventre « passe » sous les côtes.

Pour les exercices sous vide après l'accouchement, il n'y a pas de moment précis pour retarder la rétraction de l'abdomen. Respirez profondément et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez la procédure 4 à 5 fois par jour.

Cette mise en œuvre de la technique après l'accouchement permet de remettre les organes à leur place physiologique et d'améliorer la circulation sanguine, ce qui est important en cas de ruptures à la naissance.

Pour hommes

L'exercice sous vide abdominal est la clé d'une bonne santé masculine et d'un beau corps. Pour un effet plus visible, vous devez faire cet exercice. 5 à 6 fois par jour, en tirant dans l'estomac pendant 1 à 2 minutes.

Ce sont les hommes qui sont devenus les fondateurs actifs de la technique du vide pour l'abdomen. Cette technique est utilisée par les bodybuilders comme technique auxiliaire. Non seulement il réduit les centimètres au niveau de la taille et aplatit les abdominaux, mais il donne également au dos une forme en V. Arnold Schwarzenegger, qui a une taille incroyablement étroite et une masse musculaire énorme, est devenu un distributeur actif de la technique.

La principale chose à retenir est que tout exercice renforce les muscles, donne du relief et de la forme, mais ne réduit ni n'élimine la graisse du corps. Ainsi, sans une alimentation réglementée et des aliments brûle-graisses, il est impossible de perdre des kilos en trop et de se remettre en forme. Tout d’abord, vous devrez améliorer votre alimentation, sinon il vous sera impossible de rétracter vos abdominaux et d’orienter votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Technique pour les hommes :

• À jeun, immédiatement après vous être levé, effectuez l'exercice debout ou à quatre pattes ;
• Prenez de l'air dans vos poumons, puis expirez brusquement et retenez ;
• Lors de l'inspiration, ne détendez pas complètement vos abdominaux ;
• Étant donné que le vide ne fait travailler que le muscle transverse, lors de l'entraînement quotidien, il est nécessaire de travailler en plus les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les « crunchs » ;
• Ajoutez des exercices cardio.

Comment faire un aspirateur abdominal pour les abdos ?

Perdre du poids et gagner du muscle rapidement ne fonctionnera pas. Pour un ventre plat, l’exercice sous vide doit être effectué non seulement régulièrement, mais tous les jours. Cela devrait devenir une habitude. Par exemple, il est recommandé de faire cet exercice à jeun immédiatement après le réveil. Après avoir maîtrisé la technique en 60 sec. 4 approches, un effet positif durable apparaîtra dans un mois.

Pour entraîner les abdominaux, l'exercice s'effectue debout. Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, pencher légèrement votre corps vers l'avant et l'incliner, vos genoux doivent être à moitié fléchis, vos mains doivent reposer sur vos genoux ou le haut de vos cuisses. Expirez, serrez le ventre en comptant jusqu'à 60, puis expirez et détendez-vous.

Comment faire un vide abdominal en position allongée ?

Comment faire correctement un aspirateur abdominal allongé :

• Allongez-vous, pliez les genoux ;
• Exhaler;
• Rentrez le ventre en « tirant » le nombril vers la colonne vertébrale ;
• Retenez votre souffle ;
• Soupir;
• Détendez-vous, retrouvez votre respiration ;
• Répète encore.

Conclusions : Presque toutes les critiques sur la technique du vide abdominal sont positives. Cette technique était initialement incluse dans diverses pratiques de yogis, et parmi eux il n'y avait pas de personnes bien nourries.
Les critiques négatives existantes sont uniquement associées à une mise en œuvre incorrecte de la technique et à un manque de compréhension de ses principes. Si vous avez besoin de savoir à quoi mènera l'exercice, rentrez simplement vos abdominaux. Ce sera le résultat final, compte tenu des données initiales disponibles.

L'exercice resserre les abdominaux et aide à les maintenir dans cette position (rétractée). Mais la pression disponible sera conservée. Selon les critiques, en quelques mois, il est tout à fait possible de se débarrasser de 3 à 5 cm, mais avec un très gros volume, ces paramètres seront insignifiants.

Par conséquent, pour obtenir un effet vraiment puissant, il est nécessaire d'ajuster davantage votre alimentation, de développer un système d'entraînement réalisable, d'ajouter des exercices abdominaux pour différents groupes musculaires, ainsi que des exercices de respiration.

L'exercice sous vide abdominal est l'un des moyens les plus efficaces de se débarrasser de la graisse abdominale à la maison.

Respirez et perdez du poids - c'est ce que l'on peut dire en un mot à propos d'un exercice pour la presse appelé "vide". La technique n'est pas basée sur des exercices de force, mais sur des exercices de respiration. Il est considéré comme le moyen le plus efficace de gonfler l’estomac. Désormais, pour créer des abdominaux plats et une taille fine, vous n'avez plus besoin de vous torturer pendant des heures sur des appareils de musculation. L'exercice « aspiration abdominale » vous aidera à brûler l'excès de graisse, à affiner votre taille, à récupérer après l'accouchement et même à vous débarrasser des douleurs lombaires.

Aspirateur pour l'abdomen - comment faire des exercices de base pour les débutants ?

L’exercice « sous vide » est passé du yoga au fitness. Les entraîneurs ont aimé l'idée de supprimer la rondeur de l'abdomen à l'aide d'exercices de respiration spéciaux pour les abdominaux. Beaucoup de gens se posent une question : pourquoi faire une telle gymnastique s'il existe de nombreux exercices pour un ventre plat ? La réponse est simple : l’entraînement en force abdominale brûle les graisses et développe une masse musculaire dense. Mais en même temps, la charge va principalement au muscle droit de l'abdomen. Cela ne suffit pas pour une taille parfaitement étroite. Le vide engage le muscle transverse. C'est elle qui forme la ceinture musculaire autour de la taille, la rendant plus fine.

Aspirateur pour débutants - règles et techniques simples

Les débutants doivent connaître les règles de base du vide abdominal afin de maîtriser cette méthode simple mais très efficace en peu de temps. Et l'essentiel est de comprendre comment apprendre à le faire correctement, sans nuire à votre santé.

• Il est préférable de faire les exercices le matin, avant le petit-déjeuner. Il est conseillé de ne rien manger ni boire avant les cours.
• La technique elle-même est très simple. L'abdomen est tiré autant que possible vers l'intérieur et maintenu dans cette position pendant 20 à 25 secondes. Il est plus difficile d’apprendre à respirer correctement.
• Les exercices ne sont effectués qu'après une expiration complète.
• Lorsque vous expirez, vous devez simultanément commencer à rentrer votre estomac.
• L'effet de l'exercice ne peut être obtenu qu'avec un entraînement constant. Par conséquent, vous devez développer une habitude : après vous être levé le matin, gonflez vos abdominaux, puis prenez votre petit-déjeuner et commencez à faire autre chose.
• Il est préférable de commencer à faire de l'exercice avec les exercices les plus simples : allongé sur le dos. Il est ainsi plus facile de tirer votre ventre vers l’intérieur. Lorsque vous acquérez de l'expérience, vous pouvez passer à des options plus complexes : assis, à quatre pattes ou debout.

La technique la plus simple est le vide couché. Il convient mieux aux débutants. Elle s'effectue en plusieurs étapes :

1. Allongez-vous sur le dos. Redressez votre dos et vos épaules, « collez » le bas de votre dos au sol. Placez vos bras le long de votre corps. Vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux.
2. Inspirez de l’air par le nez. Expirez ensuite par la bouche. L'air des poumons doit sortir autant que possible.
3. En même temps, rentrez votre ventre autant que possible. Vous devez appuyer sur votre ventre, comme si vous l'enveloppiez sous les côtes. En même temps, il est pressé vers la colonne vertébrale au niveau du nombril.
4. Retiens ta respiration. Essayez de ne pas inhaler l'air. Si vous n’y parvenez pas tout de suite, reconstituez votre apport en oxygène par des respirations courtes, mais sans détendre vos muscles et sans quitter la position de départ.
5. Tenez pendant 15 à 20 secondes. Pour commencer, cela suffira amplement. Plus tard, le temps peut être progressivement augmenté.
6. Expirez lentement. Il n’est pas nécessaire de détendre brusquement vos muscles et d’expirer avec force.
7. Inspirez et expirez plusieurs fois. Répétez ensuite l’exercice.

La vidéo montre la bonne technique de vide abdominal pour les débutants

Ces répétitions doivent être effectuées entre 3 et 5, selon votre confort. Il ne faut pas se surcharger dès les premiers jours. Il est préférable d'effectuer l'exercice en plusieurs étapes, en commençant par une apnée de 15 secondes. Progressivement, ce chiffre peut être augmenté jusqu'à 60 secondes. En parlant du nombre de fois qu'il faut effectuer ce type d'entraînement des muscles abdominaux, les entraîneurs conseillent de le faire au moins 5 fois par semaine.

Les avantages et les inconvénients du vide pour l'abdomen

Le pompage sous vide du muscle abdominal transverse est une technique moderne très populaire. Les instructeurs de fitness l’incluent de plus en plus dans leurs entraînements. Et pour les femmes comme pour les hommes. Cela s'explique facilement - c'est la seule façon d'entraîner le muscle transverse. L’exercice a ses côtés positifs et négatifs.

Avantages d'un aspirateur pour l'abdomen :

• Élimine efficacement la graisse interne déposée à l'intérieur de la cavité abdominale.
• Redonne facilement et sans douleur la forme perdue après l'accouchement.
• Entraîne le muscle transverse, qui forme le cadre de la ceinture. Il protège le bas du dos et soulage les douleurs.
• Donne un résultat esthétique - des abdos toniques et plats, des proportions correctes et une belle silhouette avec une taille bien définie. Aide à éliminer le relâchement et la cellulite dans la zone abdominale.

Contre-indications pour effectuer l'exercice

Malgré tous ses avantages, le vide a aussi ses contre-indications. Il y en a peu, mais il ne faut pas pour autant les négliger. De tels exercices pour l'abdomen sont catégoriquement déconseillés aux femmes enceintes, aux filles pendant le cycle menstruel, ainsi qu'aux personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire. Il n'est pas conseillé de faire l'aspirateur si vous souffrez de maladies de l'estomac et des intestins. Dans tous les cas, il est préférable de consulter d'abord un médecin à ce sujet. Les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale doivent suivre une période de rééducation complète (au moins un ou deux mois) et seulement après cela, commencer à faire de l'exercice.

Technique pour réaliser l'exercice Vide pour l'abdomen après l'accouchement

Si l'aspirateur est contre-indiqué pour les femmes enceintes, il est tout simplement nécessaire quelque temps après l'accouchement. Le corps féminin change beaucoup après la naissance d'un enfant. Les muscles de l'abdomen et du plancher pelvien sont étirés et leur redonner un tonus normal n'est pas une tâche facile. Effectuer constamment des exercices de respiration formera une ceinture musculaire et resserrera la cavité abdominale affaissée. Cet effet peut être comparé à une sangle avec laquelle on resserre les vêtements autour de la taille. Le vide aidera à former un ventre plat et à restaurer une taille fine.

Mais dans ce cas, une approche particulière de sa mise en œuvre sera nécessaire. Les muscles ne doivent pas encore être trop sollicités, la charge doit être modérée et ne pas provoquer de sensation d'inconfort. Des techniques de vide spéciales pour les femmes qui ont récemment accouché d'un enfant y contribueront. Ils doivent être effectués en position allongée. Dans ce cas, la charge sur les muscles pelviens sera minime.

1. La première chose à faire est de s’allonger sur le sol et de plier les genoux.
2. Placez vos pieds sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps ou écartez-les sur les côtés. Vous pouvez poser vos paumes sur vos hanches.
3. Ensuite, faites tout comme d'habitude - expirez l'air, rentrez votre ventre, retenez votre souffle pendant 15 secondes. Expirez ensuite lentement et ajustez votre respiration avec plusieurs inspirations et expirations.

N'oubliez pas : lorsque vous inspirez, le diaphragme se dilate et les côtes s'écartent. A ce moment, il faut les maintenir en « position ouverte », ramener son ventre sous eux et expirer de l'air sans baisser les côtes. Utilisez la vidéo pour effectuer correctement une aspiration abdominale après l'accouchement.

Les avantages de ces entraînements simples pour restaurer le corps après l'accouchement sont évidents :

• Les organes internes reprennent progressivement leur position habituelle.
• L'apport sanguin intra-abdominal normal est rétabli.
• Les muscles du plancher pelvien se détendent et se reposent. Ceci est particulièrement utile s’il y a des déchirures ou si une épisiotomie a été réalisée pendant l’accouchement.
• Les hémorroïdes sont traitées ou leur apparition est évitée.

Plus tard, lorsque le corps aura complètement récupéré après l'accouchement et que vous aurez déjà appris à faire le vide en position couchée, vous pourrez passer à un entraînement plus complexe. Les instructions sont dans cette vidéo.

Important : vous pouvez commencer les exercices de vide les plus élémentaires (en position couchée) au plus tôt 6 à 8 semaines après la naissance.

Vide abdominal pour hommes : former un corps en forme de V comme Schwarzenegger

Les filles ne sont pas les seules à être tombées amoureuses de la « technologie du vide ». Les hommes l’aimaient aussi. Par exemple, le célèbre bodybuilder Arnold Schwarzenegger a utilisé de tels exercices pour créer une transition expressive des épaules à la taille. Beaucoup de gens se souviennent de sa coque en forme de V. Mais peu de gens savent qu’il a formé la partie la plus fine de son torse à l’aide d’un « aspirateur gastrique ».

Les aspirateurs féminins et masculins sont identiques en termes de technique. Seuls la charge et le niveau de difficulté diffèrent. La meilleure option pour les hommes est un aspirateur pour l'abdomen en position debout. Mais si vous ne parvenez pas à maîtriser immédiatement la technique la plus difficile, vous pouvez vous entraîner allongé, assis, puis effectuer les exercices debout.

Vous pouvez apprendre comment réaliser un vide masculin pour l'abdomen et combien d'approches vous devez effectuer en une seule séance d'entraînement dans cette vidéo.