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La presse à haltères à un bras est un exercice très pratique et utile pour entraîner les muscles deltoïdes. Il vous permet de travailler chaque muscle deltoïde séparément. Ceci est particulièrement utile si l'un des deltas est en retard en termes de force ou de masse musculaire.
Ainsi, la presse à haltères charge beaucoup moins le bas du dos, puisque vous vous en tenez au support avec votre main libre. Cela empêche le torse de dévier et aide à maintenir une position stable.
Position initiale
Prenez un haltère dans votre main et placez-vous à côté des supports. Jambes écartées à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec votre main libre et tenez l'haltère dans votre bras plié vers votre épaule. L'avant-bras de la main qui travaille doit être vertical et pressé contre la poitrine. Tournez la main avec l'haltère avec la paume face à vous.
Presse haltères debout, technique d'exécution
Serrez l'haltère puissamment, en faisant attention de ne pas incliner votre corps sur le côté. Immédiatement, sans vous arrêter, remettez lentement l'haltère dans sa position d'origine. Verrouillez-le dans une position fixe et pressez-le à nouveau. Effectuez le nombre requis de répétitions avec un bras. Ensuite, changez l'haltère dans l'autre main et faites le même nombre de répétitions.
Développé avec haltères debout d'une seule main. Position initiale. 
Développé avec haltères debout d'une seule main. Finir. Un ensemble de développé couché est considéré comme le nombre total de répétitions pour les deux mains.
Haleine
En appuyant sur l'haltère vers le haut - expirez, en abaissant l'haltère vers le bas - inspirez.
L'exercice développe les parties antérieure et latérale du muscle deltoïde, des triceps, des parties supérieures des trapèzes et des muscles pectoraux, développe
Découvrez quel exercice de musculation peut maximiser la charge sur les muscles de votre poitrine sans avoir recours à des mouvements isolants.
Qu'est-ce qu'un développé couché avec haltères sur un banc horizontal ?
Le plus souvent, en musculation et en dynamophilie, un exercice est nécessaire - le développé couché avec haltères. Un tel projectile est doté d'une pluralité de qualités positives, auxquelles on peut attribuer l'action d'une énorme quantité de musculature.
Tout d'abord, il convient de noter qu'il existe différents types de développé couché avec haltères : développé couché à deux mains et développé couché à une main. Les presses à deux mains sont également assez efficaces et efficientes. Ils sont le plus souvent utilisés pour travailler les deltoïdes latéraux et les muscles pectoraux. Toutes les méthodes d'exercices doivent être effectuées de manière synchrone.
Dans ce cas, nous considérerons le développé couché d'une seule main. Chaque main se répète, comme dans une image miroir, l'autre. Si cette recommandation n'est pas suivie, des muscles asymétriques peuvent se développer. Surtout, ne balancez jamais vos bras vers l'avant ou vers l'arrière. Sinon, il est possible de blesser facilement l'articulation de l'épaule.
Chaque série d'exercices comprend également des triceps, il est donc conseillé d'effectuer ces exercices pendant les jours où votre programme est conçu pour augmenter les triceps. Appuyer avec un haltère signifie la présence de l'étape passée. Mais, avec cette méthode, il y a un indicateur négatif, qui consiste à inclure chaque main à tour de rôle. Avec un tel exercice, le potentiel de puissance est perdu plus rapidement.
Par conséquent, lorsque vous faites un développé couché avec une main, vous devez répéter le même exercice pour les deux mains, mais c'est assez difficile. Une telle formation devient moins efficace. La fatigue peut être bloquée à chaque exercice. La presse à un bras n'est pas assez confortable. C'est pourquoi il vaut la peine d'inclure d'autres exercices dans le cours avec lui.
Technique d'exercice
- Allongez-vous horizontalement sur un banc. Vous devez prendre un haltère dans votre main et vous asseoir au bout d'un banc horizontal. Les paumes doivent se faire face.
- En position allongée, cela vaut la peine de s'aider en poussant le haut des cuisses. Allongez-vous doucement dessus, en jetant un haltère dans votre poitrine et tendez votre bras vers le haut.
- De l'autre main, il faut saisir le bout du banc pour être plus stable.
- Les jambes sont mieux placées larges. Tournez votre main de manière à ce que la paume soit face à vous. Cette position est appelée la position d'origine.
- Abaissez l'haltère vers la poitrine, tout en prenant l'articulation du coude sur le côté pour pomper la poitrine. Lorsque vous expirez, serrez votre main vers le haut. Il est nécessaire de contrôler vos mouvements et d'effectuer les exercices avec beaucoup de soin.
- Gardez votre équilibre jusqu'à ce que vous soyez confiant.
- Cela vaut la peine de faire quelques répétitions, avant l'apparition de la fatigue, puis de changer de main et d'effectuer l'exercice avec l'autre main. L'essentiel est d'observer la proportion dans le nombre d'exercices.
- Arracher les jambes du sol, en les pliant aux genoux, devrait être après la fin de l'exercice. Faites pivoter votre poignet afin de pouvoir faire pivoter l'autre partie de l'articulation de la hanche. Ce mouvement peut vous aider à changer de position. Dans cette position, cela vaut la peine de mettre des haltères.
Avantages du développé couché à un bras
- Les groupes musculaires pectoraux sont impliqués.
- Type d'exercice de base.
- Affecte également l'articulation de l'épaule et les triceps.
- C'est un exercice de force.
- Seuls les haltères sont nécessaires.
- Il peut convenir aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux sportifs débutants.
Il est préférable d'effectuer cet exercice dans certaines situations.
- Lors de l'entraînement des muscles assistants, qui sont responsables de l'équilibre et de l'état d'équilibre du corps.
- L'exercice contribue à améliorer la coordination musculaire, c'est-à-dire la performance combinée de divers groupes musculaires, qui visent à la mise en œuvre de certaines tâches complexes.
- Entraîne la partie du corps en retard de développement. Avec les exercices de traction ordinaires, une main est peu impliquée, alors cela vaut la peine d'augmenter la charge. Vous ne devez pas continuer les exercices avec un bras en retard, car les muscles se développeront de manière disproportionnée.
Toutes les nuances de l'exécution d'une presse à haltères horizontale dans cette vidéo de Denis Borisov.
Surtout pour les sportifs qui n'ont qu'un seul kettlebell et c'est chez eux. L'exercice est bon car il pompe les muscles des côtés gauche et droit du corps séparément. L'essence de cette presse à kettlebell est qu'en raison de la rotation du corps, les muscles sont mieux étirés avant la contraction. L'exercice est plus approprié comme charge supplémentaire, il a ses propres spécificités et charge presque également les muscles pectoraux et les triceps.
Position initiale
Placez le kettlebell sur le sol et allongez-vous de manière à ce qu'il soit au niveau des épaules. Tournez votre corps vers le kettlebell et attrapez-le. Allongez-vous sur le sol en soulevant progressivement le poids. Pliez votre bras au coude et placez-le à côté du corps, si vous le mettez près, la charge tombera sur le triceps. Si vous mettez votre main à un angle de 45 degrés, la charge sera plus sur le muscle pectoral. Les épaules doivent être complètement appuyées contre le sol. Si vous avez pris le kettlebell dans votre main gauche, la jambe droite reste droite. La jambe gauche est pliée au niveau du genou et repose sur le sol avec la pointe ou le pied, selon la souplesse. En même temps, le bassin doit être arraché du sol et mis sur le côté autant que possible. La trotteuse repose sur le sol à un angle de 90 degrés comme support. Le ventre devra être rentré et le bas du dos doit être resserré.
Technique de presse Kettlebell avec une main allongée sur le sol
Pressez le poids vers le haut en expirant, redressez complètement votre bras. Au point le plus haut, serrez le muscle pectoral et les triceps, puis abaissez lentement votre bras. En baissant la main, le poids ne doit pas reposer sur le biceps lui-même, placez-le sur le brachial, la partie externe du bras.
Lors de l'entraînement des épaules, nous utilisons le plus souvent, comme exercice de base, le développé couché militaire. Il charge parfaitement les deltas avant et moyen et vous permet de montrer le potentiel de puissance maximal des épaules.
En attendant, par souci de diversité, vous pouvez utiliser un autre exercice tout aussi efficace - développé avec haltères debout d'une seule main.
Muscles cibles
Vous trouverez ci-dessous les muscles impliqués dans l'exercice par ordre de charge décroissante :
- Faisceau antérieur de deltas
- Faisceau moyen
- Poutre arrière
- Triceps (agit comme un muscle assistant)
Schéma d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés. Redressez votre dos et pliez légèrement vos genoux. Prenez un haltère dans votre main et posez votre autre main sur le côté pour maintenir l'équilibre.
- Inspirez et commencez à presser l'haltère vers le haut, tout en essayant de ne pas incliner l'épaule qui travaille.
- Après avoir surmonté la partie la plus difficile de l'amplitude, expirez.
- Faites une brève pause au début de l'exercice, en tenant le poids au-dessus de votre tête.
- Ramenez l'haltère sous contrôle à la position de départ. Après avoir terminé toutes les répétitions prévues d'une main, transférez-la dans l'autre.
- Effectuez les premières presses debout à un bras dans le complexe d'entraînement delta - pas plus de 3 à 5 séries de 6 à 8 fois;
- Tout au long de l'approche, ne relâchez pas la presse, cela vous permettra de garder le corps bien droit. Si vous commencez à bouger avec un «hochement de tête» du corps, une partie de la charge sera alors prise en charge par les muscles pectoraux et une surcharge dangereuse se produira dans la région lombaire;
- Lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, faites rebondir vos genoux - cela vous permettra de soulager une partie de la charge de vos articulations de l'épaule, réduisant considérablement le risque de blessure ;
- Appliquer périodiquement
