Formation balistique. L'étirement, ses types et sa signification pour nous

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La force musculaire peut être appliquée de différentes manières contre différents types de résistance. Si la quantité de résistance est égale à la quantité de force appliquée par l'athlète, aucun mouvement ne se produit : cette situation est typique des exercices isométriques. Si la quantité de résistance est inférieure à la force appliquée par l'athlète, la barre ou un autre équipement se déplace rapidement ou lentement : cette situation est observée lors de l'exécution d'exercices isotoniques. Et si la force appliquée par l'athlète est bien supérieure à la quantité de résistance externe (par exemple, lorsque vous travaillez avec un ballon de gymnastique), un mouvement dynamique se produit dans lequel l'équipement sportif ou le corps de l'athlète est transféré: cela exercice balistique.

Lors de l'entraînement en puissance, la force musculaire de l'athlète peut être utilisée contre des équipements sportifs tels que des blocs d'athlétisme, des ballons de gymnastique, des haltères, des kettlebells ou des cordons en caoutchouc (harnais). Le résultat est un mouvement explosif, car la force de l'athlète dépasse la résistance de l'équipement sportif. Ainsi, l'utilisation de ces appareils pour le développement de la puissance appartient à la méthodologie d'entraînement balistique.

Lors de l'exécution d'une action balistique, la force de l'athlète s'exprime dynamiquement par la résistance du début à la fin du mouvement. En conséquence, le projectile parcourt une distance proportionnelle à la force qui lui est appliquée. Tout au long du mouvement, l'athlète doit appliquer une force importante afin de transférer en permanence l'accélération à l'équipement ou à l'équipement sportif, ce qui conduit finalement au lancer. Pour déplacer le projectile à la distance maximale possible, l'athlète doit développer une vitesse maximale au moment du lancer.

L'application rapide de la force balistique est possible grâce au recrutement rapide des fibres musculaires à contraction rapide, au taux élevé d'activation des fibres et à une coordination intermusculaire efficace entre les muscles agonistes et antagonistes. Au fil des années de travail, l'athlète apprend à effectuer des contractions énergiques des muscles agonistes, tandis que les muscles antagonistes sont dans un état extrêmement détendu. Cette coordination intermusculaire optimale maximise les performances des muscles agonistes, puisque les muscles antagonistes ne contrecarrent pas leur contraction rapide.

Selon les objectifs de l'entraînement, des exercices balistiques peuvent être programmés après l'échauffement ou à la fin de la séance d'entraînement. Par exemple, si un travail technique et tactique doit être effectué un certain jour, développer et améliorer la puissance est un objectif secondaire. Cependant, pour les disciplines de vitesse-force telles que le sprint, l'athlétisme et les arts martiaux, le travail de puissance est souvent prévu immédiatement après l'échauffement, surtout à un stade tardif de la phase préparatoire en raison des effets stimulants exercés sur le système nerveux, typiques pour formation en puissance. Les paramètres d'entraînement selon la technique balistique sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1. Paramètres d'entraînement balistique

* Un nombre plus petit correspond à plus d'exercices et vice versa.

La qualité de l'entraînement de puissance explosive s'améliore lorsque l'athlète ne ressent pas de fatigue physiologique. Un système nerveux central reposé peut envoyer des impulsions nerveuses plus puissantes aux muscles qui travaillent pour les contracter rapidement. Cependant, l'inverse est également vrai : lorsque les muscles et le système nerveux central sont fatigués et que le blocage prédomine, il est impossible de recruter efficacement les fibres musculaires à contraction rapide. Ainsi, il y a un problème pour l'athlète qui fait un travail intense avant de faire un entraînement de puissance explosive. Les sources d'énergie de l'athlète (ATP-CF) sont épuisées, l'énergie devient insuffisante et l'exécution d'un travail de haute qualité est impossible en raison de la fatigue facile et de la difficulté d'activer les fibres à contraction rapide. En conséquence, les mouvements de l'athlète ne diffèrent pas en puissance.

Lors de l'utilisation d'une technique balistique, le facteur principal est la vitesse d'exécution des actions. Le début de chaque répétition doit être dynamique et l'athlète doit essayer d'augmenter constamment la vitesse à l'approche de la phase finale du mouvement ou du moment du lancer. À la suite de cette application de force, davantage d'unités motrices à contraction rapide sont recrutées. L'élément le plus important n'est pas le nombre de répétitions. Encore une fois, l'athlète n'est pas obligé d'effectuer un grand nombre de répétitions pour augmenter sa puissance. Le facteur déterminant est la vitesse du mouvement, qui est déterminée par la vitesse de contraction musculaire. Ainsi, les exercices ne doivent être effectués que jusqu'à ce que l'athlète parvienne à maintenir la vitesse de déplacement. Dès que la vitesse diminue, les répétitions doivent être arrêtées.

La vitesse et la manière explosive d'effectuer des exercices ne sont assurées que lorsqu'un grand nombre de fibres à contraction rapide sont impliquées. Lorsque la fatigue de ces fibres se produit, la vitesse diminue. Il est inutile de continuer à travailler après une diminution de la vitesse, car à partir de ce moment, il n'y a pas d'activation complète des unités motrices à contraction rapide, et les unités motrices impliquées s'adaptent à un travail plus lent, ce qui n'est pas souhaitable pour les athlètes qui se fixent pour objectif de développer la puissance. . Ainsi, la flexibilité du système nerveux central peut être à la fois un facteur positif et un facteur négatif pour atteindre l'objectif de l'entraînement. Une adaptation n'est efficace que si elle conduit à une amélioration de la performance de l'athlète.

La charge de l'entraînement balistique est déterminée par le poids standard des équipements sportifs. Le poids des balles de gymnastique varie de 2 à 9 kilogrammes, tandis que le poids des power balls varie de 1 à 16 kilogrammes.

Pour les autres techniques de développement de la puissance, le nombre d'exercices balistiques doit être aussi petit que possible afin que l'athlète puisse effectuer plus de séries afin d'obtenir des gains de puissance maximum. Dans le même temps, les exercices doivent dupliquer au maximum les compétences techniques. Si cette duplication n'est pas possible, l'entraîneur doit choisir les exercices qui impliquent les principaux muscles en mouvement.

Pour toute technique de développement de puissance caractérisée par un mouvement explosif, la durée de la pause doit être suffisante pour que l'athlète récupère complètement afin qu'il puisse tout aussi bien effectuer les séries suivantes. En fait, comme la plupart des exercices balistiques nécessitent l'aide d'un partenaire, les courtes pauses entre les répétitions sont souvent dues à la situation qui prévaut. Par exemple, il peut être nécessaire d'amener le bloc, de le mettre en place, de faire quelques essais avant que le bloc ne soit remis au premier athlète. Ce processus peut prendre 15 à 20 secondes, pendant lesquelles le premier athlète peut se reposer. Pour cette raison, lors d'un entraînement balistique, le nombre de répétitions peut être plus élevé par rapport aux autres méthodes d'entraînement.

Tableau 2. Un exemple de programme qui combine des exercices balistiques et des exercices pour le développement de l'accélération maximale

Exercer	UNE SEMAINE
	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3 *
1. Jump Squats et Chest Throw
2. Lancer une balle de gymnastique derrière la tête en arrière
3. Lancer un ballon de gymnastique depuis la poitrine
4. Lancer une balle de gymnastique derrière la tête vers l'avant
5. Lancer un ballon de gymnastique sur le côté (de chaque côté)
6. Lancer le ballon à deux mains depuis la poitrine, suivi d'une secousse de 15 mètres
7. Pompes suivies d'une secousse de 15 mètres

* Utilisation d'une charge supérieure à la charge appliquée la semaine précédente.

La fréquence de l'entraînement balistique par semaine dépend du stade de l'entraînement. A la fin de la phase préparatoire, le nombre de ces sessions de formation devrait être réduit (une ou deux sessions de formation) ; pendant la phase de conversion, la fréquence augmente (de deux à quatre sessions de formation). Le type de sport ou de discipline sportive doit également être pris en compte. La fréquence des entraînements balistiques est plus élevée pour les sports de force-vitesse que pour les sports où la puissance est une qualité secondaire. Le tableau 2 donne un exemple de programme qui combine des exercices balistiques et des exercices pour le développement de l'accélération maximale. Ce programme a été utilisé avec succès par des joueurs de football américain, de baseball, de crosse, de football américain et de hockey.

Portez une attention particulière aux exercices mode balistique du travail musculaire. Les principaux sont: l'accent volontaire sur les mouvements élastiques, l'utilisation de l'inertie (par exemple, balancer un projectile lors du lancer), augmenter les exigences d'élasticité des muscles des membres inférieurs en augmentant la hauteur à partir de laquelle l'athlète saute, pondérer son poids avec des simulateurs spéciaux, etc.

Largement utiliser exercices spéciaux équipés d'une combinaison de modes de travail musculaire de rendement et de dépassement, par exemple, exercices de saut, répulsion après l'atterrissage en sauts profonds, pareil avec une charge, exercices de freinage brusque, etc. Ils sont assez efficaces (Fig. 50).

Dans le même temps, des exercices plus efficaces sont également nécessaires, visant sélectivement à améliorer le travail balistique des muscles. Dans de tels exercices, le plus important est la réduction du temps de transition d'un mode de travail musculaire à un autre en termes de stimulation de la manifestation des propriétés élastiques.

L'effet souhaité, en particulier, peut être obtenu en appliquant quatre variantes de la méthode balistique.

Dans le premier - après étirement et tension des muscles dans les conditions de surmonter une certaine résistance au mouvement, un dispositif spécial, laissant tomber cette résistance, vous permet de créer une transition instantanée vers leur réduction.

La deuxième option est similaire à la première, uniquement des étirements et des tensions dans ce cas, les muscles sont atteints par une résistance plus puissante. Après avoir déclenché la descente, le mouvement se fera à une vitesse plus élevée que dans la première variante.

Dans la troisième option, un appareil est requis qui vous permet de créer un étirement et une tension des muscles avec une charge accrue par rapport à la charge habituelle, et de produire l'effort final dans des conditions légères. Par exemple, un lanceur de javelot court et se prépare à lancer avec un projectile pesant 2 kg, et une fois la gâchette déclenchée et la majeure partie de la charge relâchée, le poids de l'athlète au moment de l'effort final n'est que de 600 g!

La quatrième option peut être attribuée à des exercices avec des aimants puissants, dans lesquels l'amplitude de la force d'attraction, et donc la séparation, est régulée par la taille de la plaque de fer - le projectile. Les exercices utilisant des électroaimants sont intéressants (les électroaimants comme résistance externe ont d'abord été utilisés à des fins sportives par A.D. Novikov).

La capacité de réguler l'intensité du champ magnétique et l'utilisation de déclencheurs permettent de faire varier largement les paramètres du mode balistique de fonctionnement musculaire. Lorsque la tension est commutée, la puissante force d'attraction est remplacée par le lancement du projectile, ce qui permet de stimuler la vitesse des mouvements inverses de l'athlète (Fig. 51).

Exercices balistiques spéciaux à différentes étapes de l'entraînement sportif

Il faut dire que le travail maximal des muscles en mode balistique nécessite leur renforcement préalable par des exercices de force et d'étirement. La première étape de la période préparatoire est particulièrement adaptée à cela.

En particulier, il est important de renforcer les muscles grâce à des exercices balistiques spéciaux effectués dans un très grand volume, mais avec une intensité modérée et un peu plus élevée.

Cela créera une base spéciale, permettant sur sa base d'augmenter considérablement le niveau et l'efficacité des mouvements effectués en mode balistique avec un effort maximal.

Une telle fondation devrait être posée au cours de la deuxième étape de la période préparatoire.

exercices balistiques avec une intensité maximale devrait être appliqué dans une faible mesure à la fin de la période préparatoire et beaucoup plus dans la compétition.

En période compétitive, il peut être opportun d'alterner des étapes avec un nombre accru d'exercices balistiques spéciaux et consacrés principalement à des travaux à caractère strictement compétitif.

Au stade de la préparation précompétitive directe avant la compétition culminante, l'utilisation d'exercices balistiques spéciaux doit être limitée, car ils peuvent contribuer à une augmentation inutilement élevée de l'excitabilité nerveuse.

Surmonter le mode de travail musculaire

Puisque l'efficacité des actions sportives est déterminée principalement surmonter le mode de travail musculaire, cela devrait être la chose principale dans le développement de la force. Dans le même temps, en mode élastique, on peut montrer une force de 120 à 140% ou plus par rapport au maximum. C'est d'un grand intérêt pour apprendre à exercer un pouvoir aussi énorme. Cependant, les progrès dans le développement de la force dans ce mode sont quelque peu inférieurs à ceux du dépassement (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). On pense que le plus grand effet dans le développement de la capacité à exercer la force peut être obtenu avec un mode de dépassement du rendement, y compris l'utilisation de l'élasticité musculaire.

Le terme « entraînement balistique » fait référence à une technique spécifique pour soulever des poids. Vous accélérez le poids (avec un contrôle minutieux de la puissance de la poussée) au lieu de le soulever à une vitesse constante. Cette technique est conçue pour fonctionner avec des projectiles relativement lourds, de sorte que le poids ne se déplace pas vraiment très vite. Mais la simple tentative de le faire avancer plus vite entraîne un certain nombre de conséquences intéressantes :

1. Il crée une résistance variable. Pourquoi? Parce que vous êtes en fait plus fort sur une étape de l'ascenseur que sur l'autre, en raison de la différence de mécanique du mouvement (le gain de force s'appelle "l'effet de levier"). Lorsque vous êtes plus fort, le projectile accélère un peu plus. Mais un poids qui accélère est plus lourd qu'un qui n'accélère pas du tout, ou n'accélère pas autant. Par conséquent, le projectile est plus lourd lorsque vous êtes plus fort et moins lourd lorsque vous êtes plus faible. C'est la résistance variable.

2. Il active le nombre maximum de fibres musculaires blanches à contraction rapide, qui sont plus grosses (environ 22%) et plus fortes que les fibres musculaires rouges à contraction lente.

3. Il crée un équilibre permanent au bord de l'échec. Les muscles se développent lorsqu'on leur confie des tâches légèrement au-delà de leur capacité actuelle. Lorsque vous essayez de pousser le poids vers le haut, il y a une limite à l'accélération que vous pouvez atteindre. Vos muscles refusent de soulever des poids plus rapidement. Ainsi, au lieu de MTBF à la fin de la série, vous êtes en fait au bord de l'échec à chaque répétition.

L'entraînement balistique doit être effectué principalement pour les exercices qui impliquent de grands muscles ou groupes musculaires, tels que les développés couchés, les presses d'épaule à la barre ou les squats à la barre. Vous devez travailler avec un poids qui vous permet de faire environ 10 répétitions dans des conditions normales. Étant donné que le projectile accéléré est plus lourd que le projectile normal, vous pouvez effectuer environ 7 répétitions en utilisant la méthode balistique. De plus, la méthode balistique nécessite une technique légèrement différente de celle lors de la levée de poids à vitesse constante :

1. Abaissez le poids comme d'habitude, à vitesse constante. Faites une pause au bas de la trajectoire, puis poussez le projectile vers le haut, en l'accélérant doucement sur toute l'amplitude du mouvement.

2. Continuez la série non pas jusqu'au moment de l'échec complet, mais jusqu'à l'échec partiel - c'est-à-dire lorsque vous n'êtes plus en mesure d'accélérer le projectile et que vous ne pouvez le soulever que lentement. Lorsque vous utilisez la méthode balistique, il est inutile de franchir cette ligne.

3. Reposez-vous adéquatement entre les séries (1 à 2 minutes). Les fibres musculaires blanches mettent plus de temps à récupérer que les fibres rouges, et en balistique, ce sont les fibres que vous développez.

L'étirement est quelque chose qui nous est inhérent par nature. Si vous vous souvenez de la situation où, après être resté assis longtemps devant l'ordinateur, vous avez soudainement envie de vous étirer, ou presque les mêmes mouvements le matin, tout en restant assis sur le bord du lit, alors c'est étirer la colonne vertébrale à la maison . Bien sûr, elle est loin d'être compétente, professionnelle. Mais connaissant ses bases et ayant maîtrisé les exercices recommandés, vous pouvez en devenir un spécialiste sans même sortir de chez vous.

Pour ceux qui font du sport, le stretching fait partie intégrante de l'entraînement, pour le reste il peut faire partie d'un complexe de bien-être.

L'étirement se fait :

• Avant de commencer une séance d'entraînement, afin de préparer les groupes musculaires à un stress supplémentaire.
• Après un entraînement intense, pour étirer les muscles surmenés et éliminer les "congestions".
• En tant que système distinct d'exercices visant à obtenir un certain résultat (s'asseoir sur une ficelle transversale ou longitudinale).

En fonction des résultats attendus, l'ensemble des exercices d'étirement, l'intensité de leur mise en œuvre et le temps imparti pour cela changent également.

Il existe 7 types d'étirements. Il convient de prêter attention au fait que tous les types énumérés ne peuvent pas être exécutés à la maison. Par exemple, les étirements proprioceptifs et isolés sont effectués uniquement sous la supervision d'un spécialiste. Types de vergetures :

• statique;
• dynamique;
• passif;
• balistique;
• neuromusculaire (proprioceptif);
• isométrique;
• isolé.

Le plus important en stretching (stretching) est de ne pas en faire trop ! Tous les exercices doivent être effectués sans douleur aiguë, avec des charges contrôlées, et plus encore à la maison, sans la supervision d'un spécialiste.

Étirement statique

L'étirement statique est l'un des plus simples et des plus sûrs et est recommandé aux débutants. Cela peut se faire sans la supervision d'un spécialiste et sans moyens improvisés. Ce type d'exercice se caractérise par l'utilisation de son propre poids et de mouvements doux et fluides qui alternent avec une position corporelle figée (statique) d'une durée de 10 à 60 secondes. C'est un bon pré-étirement pour les ligaments et les muscles.

Un exemple d'exercices d'étirement des jambes statiques

1. En position assise, penchez-vous lentement en essayant de mettre votre tête sur vos genoux.
2. Pour ce faire, nous tirons doucement le corps vers les jambes, en essayant d'atteindre les chaussettes avec nos mains en utilisant le poids de notre propre corps.
3. Nous exécutons jusqu'à ce qu'il y ait une sensation d'étirement (pas de douleur!) Dans la région poplitée des jambes, après quoi nous fixons cette position et revenons en douceur à celle de départ.

Étirement dynamique

Réalisé avec un effort contrôlé. Si, au cours de l'exercice précédent, prenez vos mains sur les hanches et tirez doucement le torse vers les jambes plusieurs fois, cela sera correctement qualifié d'étirement dynamique pour les débutants.

Un exemple d'exercices d'étirement dynamique pour la ceinture scapulaire

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras fléchis aux coudes sont levés au niveau des épaules.
2. Nous déplions nos bras et faisons quelques balançoires avec nos mains derrière le dos. Nous revenons à la position de départ. L'exercice peut être fait en combinaison avec des rotations du corps.

Étirement passif

Ces exercices sont similaires aux exercices statiques, mais au lieu de leur propre poids, la force d'un partenaire est utilisée lors des étirements. Les étirements sont effectués à domicile, mais avec l'aide d'une personne familiarisée avec les principes des étirements.

Un exemple d'exercices d'étirement passif

1. Asseyez-vous sur le tapis, pieds joints. Nous faisons une inclinaison lente en utilisant le poids du corps.
2. Dans la position extrême, le partenaire, appuyé contre votre dos, incline de force votre corps vers vos jambes jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement apparaisse dans la région poplitée.
3. Les muscles des jambes sont détendus à ce moment.

Étirement balistique

Ce type d'étirement n'est pas recommandé aux débutants, mais convient tout à fait aux personnes expérimentées. Cela peut être fait librement à la maison, mais avant ce groupe, il est préférable de pré-effectuer des étirements musculaires statiques ou dynamiques. L'exception concerne les danseurs professionnels ou les athlètes, pour qui ces mouvements sont familiers.

Un exemple d'exercices d'étirement balistique

• Nous nous tenons droits, les jambes jointes ou légèrement écartées. A partir de la position de départ, on fait des inclinaisons avec des secousses d'amplitude, en utilisant le poids du corps pour se pencher le plus profondément possible et atteindre nos orteils avec nos mains. Les jambes au niveau des genoux sont droites.
• Nous nous tenons debout, légèrement penchés en avant, d'une main nous nous appuyons sur le genou, de l'autre nous effectuons des mouvements de rotation avec une amplitude maximale dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le bras est le plus détendu possible (comme un fouet), on essaie de tourner en s'aidant des mouvements des épaules et du corps.

Étirement neuromusculaire

Il consiste en une contraction alternée et un étirement passif des groupes musculaires correspondants. Il est recommandé de faire ce type uniquement sous la supervision d'un spécialiste, il n'est donc pas recommandé aux débutants de l'utiliser à la maison.

Étirement isométrique

En principe, ces exercices sont partiellement similaires aux exercices proprioceptifs, mais sont plus simples et ne nécessitent pas de supervision étrangère. L'essence des exercices est l'alternance d'étirement et de tension des muscles. Les étirements isométriques sont similaires aux exercices isométriques : changer lentement de postures statiques.

Un exemple d'exercices d'étirement isométrique

1. Asseyez-vous dans la position de départ pour la ficelle, en vous appuyant sur vos mains.
2. Après des sensations de tiraillement dans l'aine ou la région poplitée pendant quelques secondes, sans changer de position, nous tendons fortement les muscles des jambes.
3. Après la relaxation, nous continuons à nous étirer. Au cours d'un exercice, il est nécessaire d'effectuer plusieurs fois le cycle « étirement-tension-relaxation ».

Étirement isolé

L'étirement actif isolé convient à l'étirement des muscles individuels. C'est un excellent étirement après une séance d'entraînement. Ce type est particulièrement adapté lorsqu'un groupe musculaire séparé est entraîné ou que l'accent est mis sur un gros muscle séparé. Ce groupe d'exercices est effectué principalement à l'aide de moyens improvisés (corde ou corde), mais à la maison, sans grande expérience et sans la supervision d'un instructeur, il vaut mieux ne pas le faire.

Faire le grand écart? Aucun problème!

Le mot "bon étirement" est associé à la capacité de se lever pour lever la jambe et faire le grand écart. C'est vraiment un très bon étirement, mais pour s'asseoir sur la ficelle (surtout la transversale), il faut commencer par une ficelle ordinaire au sol. De plus, la possibilité pour les débutants de s'asseoir sur la ficelle dépend des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge et du sexe (vraisemblablement, les femmes ont un appareil ligamentaire plus élastique et il leur est donc plus facile de s'asseoir sur la ficelle que les hommes).

Répétition de danse militaire en Chine

La ficelle est longitudinale et transversale. Pour bien faire la ficelle et éviter les blessures aux jambes, vous devez:

• Faites des exercices systématiquement, au moins 3-4 fois par semaine, allouez au moins 30 minutes pour l'ensemble du complexe.
• Utilisez plusieurs types d'étirements. Il est préférable de commencer par des exercices statiques, en habituant progressivement les muscles et les ligaments des jambes à cette position.
• Commencez les étirements sérieux en fin de journée uniquement après avoir échauffé les muscles (exercices de force ou dynamiques). Le matin, vous pouvez vous débrouiller avec une séance d'entraînement de 5 à 10 minutes.
• Evitez les douleurs articulaires ! Si un problème similaire se produit même avec de petites charges, il est nécessaire d'arrêter l'entraînement jusqu'à ce que la cause soit clarifiée.
• Ne forcez pas les choses ! Effectuez les mouvements correctement, en évitant les douleurs intenses. Maximum autorisé - lors de l'exécution de certains exercices, apparition d'une légère douleur dans les vergetures au cours de la seconde moitié de la séance.
• Il est recommandé de s'asseoir d'abord sur la ficelle longitudinale, car elle est plus légère que la ficelle transversale. Mais cela dépend des caractéristiques individuelles, alors concentrez-vous sur la ficelle qui vous semble la plus pratique.

Système pour débutants

1. Échauffez-vous. Effectué avant tout entraînement pour échauffer les muscles. Pour bien vous échauffer, vous n'avez besoin de passer que 5 à 10 minutes à faire des exercices élémentaires: tourner la tête, sauter et courir sur place, s'accroupir, balancer les jambes et les bras. Le manque d'échauffement et de travail sur les "muscles froids" peut entraîner de graves conséquences.

2. Exercices statiques :

• (voir exemple d'exercices statiques)
• Prenez une position assise et écartez vos jambes le plus possible, en vous penchant alternativement vers vos jambes et vers l'avant, en essayant d'atteindre le sol avec votre poitrine. Les genoux sont redressés, les chaussettes sont tirées vers nous.
• Une jambe devant vous, l'autre genou repose sur le sol. Nous nous penchons en avant et essayons de poser nos mains sur le sol des deux côtés de la jambe tendue. On change de jambe.
• Jambes sur la ficelle à la position de départ. Mains des deux côtés du corps. Appuyés sur nos mains, nous essayons lentement de redresser les deux jambes au niveau des genoux (si les exercices précédents sont difficiles, il vaut mieux commencer après 2-3 séances). On change de jambe.
• Pour faire une fente, étirez la pointe de la jambe derrière et posez sa partie inférieure sur le sol. Ne pliez pas le genou, gardez le dos droit. Changez de jambe.

Pour s'asseoir sur la ficelle transversale, nous nous concentrons sur de tels étirements pour les muscles des jambes:

• Appuyés sur les paumes, nous écartons le plus possible les jambes, les pieds doivent être dirigés vers l'avant.

3. Exercices dynamiques. Tous les mouvements précédents sont effectués en mode dynamique.

4. En fin d'entraînement, vous pouvez utiliser des exercices isométriques (voir Exemple d'exercices isométriques).

5. Après les cours, il est utile de faire un auto-massage des jambes.

Le temps qu'il faudra passer pour s'asseoir sur la ficelle peut aller de un à six mois et, surtout, dépendra des caractéristiques du corps et de l'intensité de l'entraînement.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Pour étirer la colonne vertébrale, le même système est applicable que pour étirer les jambes. Mais pour commencer des exercices intensifs pour la colonne vertébrale, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications, notamment :

• la présence de processus inflammatoires dans le corps;
• maladie ou maladie cardiaque;
• problèmes de pression, caillots sanguins;
• maladies des tissus osseux et articulaires, hernie.

En tant qu'exercices d'étirement pour la colonne vertébrale, tous les exercices liés à la flexion vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés conviennent. Un étirement correctement effectué ne blesse pas la colonne vertébrale, mais cela nécessite une approche individuelle.

S'étirer dans la piscine

Les étirements sont l'une des formes de fitness les plus sous-estimées. Il est le plus souvent associé à des exercices simples comme « se pencher en avant et se toucher les orteils avec les mains », sa valeur est donc souvent sous-estimée, se privant des bienfaits d'un tel échauffement.

Au cours du processus de croissance et de vieillissement, des changements se produisent dans les tissus musculaires. L'intégration d'étirements dans votre programme d'entraînement régulier assurera une croissance musculaire uniforme le long des fibres et augmentera les niveaux de flexibilité. Cela vous donnera la possibilité de vous déplacer facilement dans n'importe quelle direction et vous donnera plus d'énergie pour effectuer diverses actions.

De plus, les étirements aident à atteindre :

• Augmenter la flexibilité articulaire
• Amélioration de la circulation dans les muscles et les articulations ciblées par des exercices d'étirement
• Augmentation des niveaux d'énergie car l'augmentation du flux sanguin apporte plus d'oxygène et de glycogène
• Améliorations de la coordination motrice
• Augmentation de la vitesse et de la force

Il existe sept types d'exercices d'étirement différents, et bien que certains d'entre eux se chevauchent et que certains fassent partie de la routine d'entraînement standard, ils ne sont pas nouveaux, mais il est préférable de les examiner de plus près et de comprendre ce qu'ils font.

Étirement actif

La jambe se balance sur le côté, un élément typique de l'étirement actif

En étirement actif, vous prenez une certaine position et la maintenez uniquement à l'aide de vos propres muscles agonistes (moteurs primaires). Pour maintenir le corps dans la position souhaitée, les groupes musculaires agonistes doivent se resserrer, tandis que les muscles antagonistes commencent à s'étirer. Par exemple, une position caractéristique des arts martiaux dans la position d'un coup de pied latéral favorise l'étirement des muscles adducteurs (adducteurs), augmente la souplesse du corps de l'athlète et la hauteur de la jambe lors de l'impact.

L'effet de l'étirement actif est basé sur une réponse physiologique appelée inhibition réciproque. Si un groupe musculaire est maintenu dans une position tendue pendant une longue période, les groupes musculaires opposés n'ont pas besoin de rester tendus, ils se détendent et s'étirent. Le plus souvent, la position ne doit pas être maintenue plus de 30 secondes, et parfois les résultats peuvent être obtenus en moins de 10 à 15 secondes.

Les étirements actifs sont largement utilisés dans le yoga. Les artistes martiaux et les danseurs de ballet l'utilisent également beaucoup. Les techniques d'étirement actif améliorent les performances dans la plupart des sports.

Étirements passifs

Un exemple d'étirement passif est la ficelle bien connue

L'étirement passif est une forme d'étirement idéale pour jouer avec un partenaire. Dans ce cas, il est nécessaire que le corps reste complètement passif et que toutes les actions soient effectuées avec l'application d'une force externe (avec l'aide d'un partenaire). Si l'entraînement est effectué sans partenaire, le poids corporel et la gravité sont utilisés comme force externe. Pour cette raison, l'étirement passif est également appelé étirement détendu.

Un exemple d'étirement passif est la ficelle bien connue. En écartant vos jambes aussi largement que possible et en relâchant votre poids corporel dessus, vous permettez à vos pieds de glisser naturellement lentement plus loin sur les côtés. Des études ont montré que les étirements passifs sont idéaux pour la récupération musculaire après une blessure, car ils se font progressivement et nécessitent un certain temps pour chaque position.

Étirement statique

L'étirement statique est peut-être le type d'exercice d'étirement le plus courant. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir le corps dans des positions qui nécessitent une tension, mais qui ne causent pas d'inconfort, pendant environ 10 à 20 secondes. Ce type d'étirement est souvent utilisé dans le cadre d'un échauffement régulier dans divers sports, car le corps n'est pas soumis à des contraintes extrêmes lors des étirements statiques. Cela a conduit à l'idée fausse que les étirements doivent être effectués pendant l'échauffement pour prévenir les blessures sportives et que les étirements améliorent les performances sportives.

En 2013, trois projets de recherche indépendants ont abordé cette question sous des angles différents. Dans la première étude, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, il a été constaté que l'inclusion d'étirements statiques dans le complexe d'échauffement réduit les performances musculaires et provoque une instabilité dans leur travail, ce qui peut entraîner une augmentation des blessures. plutôt que de le réduire.

Une deuxième étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que les étirements statiques effectués dans le cadre d'un échauffement entraînaient une réduction immédiate des performances musculaires. Ces résultats ont été étayés par une troisième étude publiée dans la même revue, qui a révélé que les avantages à long terme des exercices d'étirement statiques avant l'entraînement étaient au mieux marginaux.

Étirement isométrique

Un exemple d'étirement isométrique : "pousser le mur"

L'étirement isométrique est un type d'étirement qui implique la résistance de groupes musculaires causée par des contractions isométriques des muscles étirés. Exemples d'étirements isométriques : « pousser le mur » pour échauffer les muscles du mollet, se pencher en avant avec le pied sur la barre et essayer d'atteindre le genou avec la tête, ainsi qu'étirer le biceps, appuyer le bras droit contre le mur et en lui appliquant une force.

Il existe certaines preuves que l'étirement isométrique effectué sur une longue période de temps contribue au développement de l'hypertrophie musculaire (augmentation de volume). Cela est dû au fait que dans ce type d'étirement, la résistance des fibres musculaires est impliquée.

Étirement dynamique

Dans les étirements dynamiques, des balançoires faibles sont utilisées, à l'aide desquelles le corps et les membres effectuent une gamme complète de mouvements. Étant donné que les étirements dynamiques augmentent progressivement la vitesse des exercices et que l'amplitude des mouvements reste dans la zone de confort, ce type d'étirement est le plus souvent recommandé comme échauffement.

Pour les golfeurs, les boxeurs, les artistes martiaux et les ballerines, les étirements dynamiques font partie du complexe d'entraînement intensif standard. En 2011, le European Journal of Applied Physiology a publié les résultats d'une étude dans laquelle les scientifiques ont découvert que l'étirement dynamique améliore les performances des sprinteurs et autres athlètes qui s'entraînent dur.

Programme d'étirements dynamiques du site darebee.com (Image cliquable)

Programme d'entraînement d'étirement dynamique

Une autre étude publiée en 2012 dans le Journal of Sports Science and Medicine a comparé les avantages des étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques pour les athlètes de haute intensité. Il s'est avéré que les athlètes qui n'utilisaient que des étirements dynamiques dans leur échauffement montraient de meilleurs résultats que ceux qui effectuaient des exercices d'étirement statiques. Cependant, la plus grande augmentation de l'amplitude de mouvement (ROM) a été démontrée par les athlètes qui ont combiné les deux types d'étirements. Cela suggère que les meilleurs résultats peuvent être obtenus en composant un complexe d'échauffement mixte.

Étirement balistique

L'étirement balistique est un type d'étirement qui utilise des sauts et des mouvements saccadés. Cette forme d'étirement est fortement déconseillée par l'American Academy of Orthopaedic Surgeons et est considérée comme l'une des causes les plus courantes de blessures à l'échauffement.

Les exercices d'étirement balistique ne doivent pas être commencés sans un échauffement adéquat, car ils poussent votre corps hors de votre zone de confort. L'utilisation d'étirements balistiques comme échauffement est inacceptable. Les étirements balistiques après un bon échauffement sont largement utilisés par les artistes martiaux, les danseurs de ballet et les gymnastes afin d'augmenter l'amplitude de mouvement confortable et d'augmenter la flexibilité du corps.

La recherche sur les exercices balistiques montre que lorsqu'ils sont effectués après un entraînement de base ou en tant que routine autonome, ils aident à augmenter l'amplitude des mouvements et à améliorer les performances. Les artistes martiaux, les gymnastes et les danseurs le savent très bien.

PNF étirement

L'étirement PNF (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) est un ensemble de techniques d'étirement qui aident à élargir l'amplitude des mouvements actifs et passifs et à augmenter considérablement la flexibilité.

Une étude publiée dans la revue Animal Science a révélé que les étirements post-intensité modérée (y compris les étirements PNF) aidaient à stimuler la croissance musculaire, entraînant une augmentation de la force et de la taille des muscles.

En ce qui concerne les complexes d'échauffement, l'étirement PNF leur convient mieux que d'autres options, car il utilise la résistance à la force appliquée, après quoi les muscles se détendent, puis un nouvel étirement se produit. Cela permet d'obtenir une augmentation de la flexibilité et de la force des articulations grâce à la stimulation de quatre réactions distinctes, parfois superposées : l'inhibition autogène, l'inhibition réciproque, le soulagement du stress et la théorie des antidouleurs. Tout cela est expliqué en détail dans une étude sur les bienfaits des étirements PNF publiée dans le Journal of Human Kinetics.

Quand faut-il s'étirer ?

Si vous utilisez des étirements pour vous échauffer avant l'entraînement, choisissez dynamique ou PNF, tous les autres types sont effectués après l'entraînement, lorsque les muscles sont correctement échauffés. Les étirements peuvent également être effectués sous la forme d'un complexe d'entraînement indépendant, effectué un jour spécialement attribué.

L'essentiel est que l'étirement est absolument nécessaire et aidera toujours à obtenir de meilleurs résultats, mais vous devez choisir avec soin quand le faire et quel type d'étirement préférer. Personne ne vous interdit de faire divers exercices d'étirement, et pas seulement de vous en tenir à un type particulier. Mais n'oubliez pas de tenir compte des éventuelles conséquences indésirables afin de maintenir la santé et l'élasticité de vos muscles.

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