Si vous voulez savoir comment construire des triceps en forme de fer à cheval qui rendront les autres fous, alors vous devez absolument lire cet article et effectuer ces exercices de triceps.
En fin de compte, les triceps ont tendance à être négligés. Pour la plupart des gens, les bras forts sont des biceps.
Mais, curieusement, les biceps prennent beaucoup moins de volume dans vos bras que les triceps plus gros.
C'est pourquoi le pompage des triceps est l'un des "secrets" peu connus pour obtenir l'effet souhaité de gros bras gonflés.
Par exemple, vos mains pourraient ressembler à ceci :
Si c'est trop pour vous, alors voici un instantané récent du mien qui illustre un résultat plus réaliste dans la réalisation :
Et dans cet article, je vais vous dire comment j'y suis parvenu (et comment vous pouvez y parvenir)
Commençons donc par un bref aperçu des muscles du triceps, puis examinons comment les pomper efficacement.
Triceps, ou, en termes scientifiques, triceps brachial, est le muscle extenseur du triceps du groupe postérieur de l'épaule.
De Wikipédia :
Triceps brachial (triceps; lat. muscle triceps brachial) - le muscle extenseur du groupe postérieur de l'épaule, occupe toute la face arrière de l'épaule, se compose de trois têtes - longue (caput longum), latérale (caput laterale) et médiale (caput mediale).
Les fonctions: En raison de la longueur de la tête, le bras recule et ramène le bras au corps. L'ensemble du muscle participe à l'extension de l'avant-bras.
Fixation
La tête latérale du triceps (lat. caput laterale), commence par des faisceaux tendineux et musculaires sur la surface externe de l'humérus. La tête médiale du triceps (lat. caput mediate), a un début charnu sur la surface arrière du tiers médian de l'épaule. La longue tête du triceps (lat. caput longum), commence par un tendon fort du tubercule sous-articulaire de l'omoplate. Le muscle formé à la suite de la connexion des trois têtes passe dans un tendon large et plat, qui est attaché à l'olécrâne de l'ulna.
Voici à quoi ressemble le triceps brachial :
Comme vous pouvez le voir, lorsque les trois muscles deviennent visibles, ils acquièrent une sorte de forme de "fer à cheval".
De plus, vous pouvez voir que la tête latérale (ou, comme on l'appelle aussi, la tête latérale) est le plus grand muscle des trois muscles du triceps, qui se développe plus rapidement que les autres et détermine l'apparence générale de votre triceps.
Bref, quand on parle de "gros triceps", on parle en réalité de grosses têtes latérales.
Cependant, si vous souhaitez obtenir un aspect 3D volumétrique à part entière, vous devez développer correctement les trois têtes du triceps.
Heureusement, c'est assez facile à faire.
Des moyens faciles de construire des triceps
Il existe de nombreuses théories sur la façon de développer les muscles triceps.
Certains disent que vous devez vous concentrer sur des entraînements fréquents à un rythme accéléré et ressentir vraiment cette sensation de brûlure dans vos muscles.
D'autres pensent qu'il suffit de s'entraîner plusieurs fois par semaine.
Il existe également une opinion selon laquelle les triceps n'ont pas du tout besoin d'être pompés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de poussée comme le développé couché et le développé couché. Eh bien, j'ai vécu tout ce qui précède, j'ai aussi travaillé avec des milliers de personnes, et voici ce que j'ai découvert :
- La plupart des gens ont besoin de pomper délibérément leurs triceps pour obtenir la taille et la définition qu'ils souhaitent.
Un entraînement renforcé des muscles de la poitrine aidera à la formation des triceps, mais il est peu probable que cela soit suffisant pour atteindre la taille et le soulagement souhaités.
- Les exercices composés lourds sont idéaux pour développer la force et la taille. Des ensembles de répétitions élevées, des exercices de corde sur une machine à blocs et une presse française (machine à triceps) peuvent être inclus dans vos entraînements, mais ils ne remplaceront pas les exercices avec des haltères lourds.
- Un entraînement triceps amélioré par semaine suffit. Une partie importante de ce que vous devez faire correctement et régulièrement est le volume, c'est-à-dire le nombre total de répétitions que vous faites chaque semaine.
Ceci est particulièrement important lorsque vous vous entraînez au gymnase (surtout lorsque vous faites des poids lourds), dont la règle principale est :
Plus vos séries sont dures, moins vous pouvez en faire par semaine sans risque de surentraînement. Cela est particulièrement vrai pour les ascenseurs très durs comme les soulevés de terre, les squats, car plus votre entraînement est difficile, plus il faut de temps à votre corps pour s'en remettre. Maintenant, après avoir essayé de nombreux entraînements fractionnés et schémas de fréquence différents, voici ce qui fonctionne le mieux dans deux examens approfondis.
Si votre entraînement comprend des exercices de poids lourds (80-85% + 1 PR), le volume optimal devrait être de l'ordre de 60-70 répétitions tous les 5-7 jours.
Cela s'applique non seulement aux triceps, mais, en règle générale, à tous les autres groupes musculaires majeurs.
Dans le cas des triceps, il faut aussi tenir compte du fait qu'ils participent activement à vos exercices de pressing.
Si vous faites, disons, environ 60 répétitions de la presse pectorale par semaine pour muscler votre poitrine et environ 15 à 20 répétitions de la presse aérienne pour sculpter vos épaules, alors 60 répétitions supplémentaires de musculation des triceps seront superflues.
Cependant, en abaissant les répétitions à 30-40 pour les triceps, vous constaterez que cela encourage une croissance musculaire supplémentaire sans les tracas du surmenage.
Cependant, chaque jour, je rencontre des personnes dont les triceps sont très "têtus" même avec le bon entraînement. Dans ce cas, je leur recommande de faire ce qui suit chaque semaine :
- 9 séries de presses thoraciques renforcées (4-6 répétitions), plus 3 séries d'exercices triceps de 8-10 répétitions à la fois ;
- 3 séries de presse aérienne améliorée après quelques jours ;
- 6 à 9 séries d'exercices améliorés pour les triceps quelques jours plus tard.
Cette petite augmentation du volume hebdomadaire, bien sûr, n'aura pas un effet magique instantané, mais elle aidera à surmonter le "plateau tenace" de la croissance musculaire.
Et maintenant que nous avons en stock les principaux points théoriques de l'entraînement, regardons les 5 meilleurs exercices pour les triceps.
Les meilleurs exercices pour les triceps
Ignorez les magazines avec des articles sur la masse musculaire.
Vous n'avez pas besoin de faire 50 types d'exercices de triceps pour construire de bons bras.
En fait, parmi les nombreux exercices de triceps que vous pouvez faire, seule une petite poignée vous aidera vraiment. Ensuite, je vais vous dire comment construire des triceps en utilisant les exercices les plus efficaces pour entraîner le triceps brachial.
Par exemple…
1. Fermez le développé couché
Si je ne devais choisir qu'un seul exercice pour les triceps, ce serait sans aucun doute le développé couché à prise serrée ou les pompes dorsales.
Ces deux exercices visent à renforcer la tête latérale du triceps et, de plus, à donner une impulsion au développement des muscles de la poitrine.
2. Push-ups avec un accent sur le dos
Il existe deux types de pompes avec un accent sur le dos : depuis le banc de gymnastique et depuis les barres asymétriques (verticalement)
Je préfère le bar dip car il est plus facile de faire des pompes avec un poids supplémentaire et aide à entraîner vos épaules et votre poitrine. Mais pour les triceps, les deux méthodes sont également bonnes.
Voici un développé couché :
Mais depuis les bars :
3. Développé avec haltères au-dessus de la tête
Le curl aérien avec haltères est l'un de mes exercices préférés pour les triceps.
Il est particulièrement bien adapté à la longue tête du triceps et vous permet de soulever en toute sécurité des poids lourds et de solliciter les muscles.
4. Développé couché français avec une barre
La tension du triceps en décubitus ventral charge la tête médiale.
Cet exercice est un incontournable pour les culturistes depuis des décennies en raison de sa simplicité et de son efficacité.
5. Extension des bras sur le bloc supérieur en position debout
C'est l'exercice de triceps le plus courant que les gens font et, curieusement, c'est vraiment bon.
Cependant, je le garde pour plus tard dans ma formation, en postulant après avoir terminé les exercices les plus lourds de cette liste.
Je préfère aussi le col en V et droit.
La progression de la charge est la clé de l'entraînement des triceps.
Avant de parler de l'entraînement des triceps, je voudrais m'assurer que vous comprenez les enjeux vitaux de l'haltérophilie en général :
Il est important non seulement d'effectuer les exercices, mais de les exécuter en progression.
Il est important pour un véritable haltérophile de savoir qu'un type de progression important est la surcharge.
Il s'agit d'une augmentation progressive de la quantité de poids que vous pouvez soulever en une seule fois.
Si vous faites cela et que vous mangez suffisamment, vos muscles se développeront.
Triceps d'entraînement de masse
J'ai deux critères par lesquels je définis un bon entraînement des triceps :
- Il comprend des exercices qui visent chaque tête du triceps.
Vous tirerez le meilleur parti des exercices de triceps qui développent la tête latérale.
Ce sont des exercices où vous mettez l'accent sur vos bras, comme le développé couché à prise serrée, les pompes avec un accent sur le dos et l'extension des bras sur le bloc supérieur en position debout.
Cependant, les exercices qui augmentent les deux autres têtes du triceps ne doivent pas être négligés.
Les exercices au-dessus de la tête tels que la presse à haltères au-dessus de la tête et le développé couché français ciblent la tête longue, tandis que les exercices latéraux et les exercices en dessous et le développé couché développent la tête médiale.
- Met l'accent sur l'haltérophilie.
Il existe trois façons de stimuler la croissance musculaire, et la surcharge progressive est le point le plus important dans la construction musculaire.
Donc, votre objectif principal en tant qu'haltérophile est de devenir plus fort, en particulier dans les levées de touches difficiles comme le soulevé de terre, le squat, le développé couché et les presses aériennes.
Programme de musculation triceps
Je vais vous donner un exemple de programme d'entraînement simple pour les triceps afin que vous puissiez voir comment mes conseils s'appliquent à vous.
Entraînez-vous comme suit une fois tous les 5 à 7 jours pendant les 8 semaines suivantes. Faites-le, respectez le régime et vos triceps vous répondront sans faute.
- Développé couché à prise serrée
- Pompes du dos
Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions
- Développé couché français
3 séries de 4 à 6 répétitions
C'est tout.
Seulement 9 ensembles pour votre entraînement constant.
Et juste au cas où vous ne sauriez pas combien de répétitions, séries et combien de poids faire, c'est très simple :
- Si vous pouvez faire plus de répétitions que prévu, votre poids est trop léger. Pesez-vous.
- Si vous ne pouvez pas maximiser votre gamme de répétitions, le poids est trop lourd. Allégez-le.
Ainsi, dans le cas où vous pouvez faire 6 répétitions, il est temps de rajouter du poids. Si vous êtes incapable de faire même 4 répétitions, vous devez réduire la charge.
En général, je vous conseille d'ajouter du poids lorsque vous avez terminé toutes les répétitions en UNE série.
Par exemple, si vous avez fait 6 répétitions lors de votre première série de pompes sur le dossier, ajoutez 2 à 4 kg à votre ceinture de pompes pour la prochaine série. Travaillez avec ce poids jusqu'à ce que vous atteigniez 6 répétitions en pompes, et ainsi de suite.
Ainsi, votre objectif hebdomadaire est d'ajouter le nombre de répétitions dans les exercices, qui au fil du temps se transformera en prise de poids.
Nutrition sportive pour l'entraînement des triceps
J'ai gardé cela pour la fin parce que, franchement, c'est moins important qu'une bonne alimentation et de l'exercice.
Vous voyez, les suppléments ne créeront pas un physique formidable, mais un entraînement et une nutrition appropriés le feront.
Les suppléments ne créent pas un corps parfait. Une formation et une nutrition appropriées sont ce qui crée.
Malheureusement, l'industrie des suppléments est inondée de recommandations pseudoscientifiques, d'hypothèses ridicules, de publicités déroutantes, et les suppléments eux-mêmes contiennent de nombreux composants inutiles ou, au contraire, importants, mais à des doses trop faibles.
De nombreuses sociétés de suppléments proposent un produit bon marché et inutile et essaient de le vendre avec des slogans marketing idiots, des mentions de célébrités très médiatisées (et généralement coûteuses), des contes pseudoscientifiques, des contes fantastiques de marque et des emballages flashy.
Autrement dit, bien que les suppléments ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et la combustion des graisses, et beaucoup ne représentent rien d'autre qu'un gaspillage d'argent ... les bons suppléments peut aide.
La vérité c'est que exister substances sûres et naturelles qui ont été scientifiquement prouvées pour augmenter la force, augmenter la masse musculaire, brûler les graisses, etc. Une partie de mon travail consistait à savoir quelles étaient ces substances, à rechercher des produits qui en contenaient. Je peux donc maintenant les appliquer moi-même et conseiller les autres.
Cependant, la recherche d'un produit de haute qualité, efficace et aussi à un prix raisonnable a toujours été un défi.
J'ai donc décidé de prendre les choses en main et de créer mes propres suppléments. Et pas seulement des additifs "comme tout le monde", mais ceux dont j'ai trouvé les formules exactes et que je voulais juste depuis plusieurs années être créés par quelqu'un pour moi.
Je ne râlerai pas longtemps sur ce sujet ici. Si vous voulez en savoir plus sur mes suppléments, Cliquez ici.
Pour les besoins de cet article, passons rapidement en revue les suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement des bras (et plus encore).
Créatine
La créatine est une substance présente dans le corps, ainsi que dans des aliments comme la viande rouge. C'est sans doute la molécule la plus étudiée dans le monde des suppléments sportifs, le sujet de centaines d'articles scientifiques. Et la raison est assez claire :
Les suppléments de créatine aident...
- Construire la masse musculaire et augmenter la force;
- Améliorer l'endurance anaérobie ;
- Réduire le risque de lésions musculaires et d'inflammation
Vous avez peut-être entendu dire quelque part que la créatine est nocive pour les reins, mais cette déclaration a été catégoriquement et à plusieurs reprises réfuté. En matière de santé, la créatine n'a eu aucun effet aucun effet secondaire nocif, à la fois à court et à long terme. Cependant, les personnes atteintes d'insuffisance rénale ne recommande pas les suppléments de créatine.
Si nous parlons de produits spéciaux que j'utilise moi-même, il s'agit bien sûr de monohydrate de créatine.
Le monohydrate de créatine est un complément 100% fonctionnel parmi tous les nutritions sportives, 5 grammes de créatine par jour (un cours de pas plus de 6 mois) donne de tels effets positifs :
- augmente le stockage d'énergie dans les cellules musculaires
- neutralise les acides dans les muscles, principalement l'acide lactique
- retient l'eau et accélère la récupération après l'entraînement
- Active la glycolyse dans les muscles et augmente la force, avec un manque d'oxygène dans les muscles
Il vous donne la force, la taille et les propriétés réparatrices réelles de la créatine monohydrate, en plus de restaurer la sensibilité musculaire et à l'insuline, grâce à la L-carnitine, au L-tartrate et à l'acide corosolique.
Poudre de protéine
Vous n'avez pas besoin de suppléments de protéines pour atteindre la croissance musculaire, mais compte tenu combien de protéines vous devez manger chaque jour pour atteindre une croissance musculaire maximale, l'obtenir à partir de la nourriture pourrait tout simplement être peu pratique.
C'est la principale raison pour laquelle j'ai créé (et utilise maintenant) la protéine de lactosérum. (Il existe également des preuves que la protéine de lactosérum est excellente pour nutrition après l'entraînement.)
Contient uniquement des édulcorants et des arômes naturels ; le lactosérum est obtenu à partir de lait trait dans de petites exploitations. Je peux dire avec confiance que la whey protéine est une poudre 100% naturelle qui apporte de réels bénéfices aux muscles et qui est relativement peu coûteuse.
Suppléments pré-entraînement
La question que les suppléments de pré-entraînement vous excitent et vous préparent à donner le meilleur de vous-même à la salle de sport n'en vaut même pas la peine. Cependant, il y a des inconvénients ainsi que des risques potentiels.
De nombreuses boissons pré-entraînement sont composées d'ingrédients inefficaces et/ou d'une sous-dose d'ingrédients bénéfiques, ce qui en fait un peu plus que des stimulants bon marché mélangés à de la poussière d'étoiles pour un joli emballage.
D'autres ne contiennent même pas de stimulants et sont, en fait, une simple arnaque.
Il y en a aussi encore des illégaux et dangereux comme "Jack3d", contenant un stimulant puissant (et maintenant interdit) connu sous le nom deDMAA.
La réalité est qu'il est difficile de trouver un supplément de pré-entraînement qui soit léger sur les stimulants mais chargé de boosters naturellement sûrs comme la bêta-alanine, la bétaïne, la citrulline.
J'ai donc fait mon propre supplément de pré-entraînement. Il se compose de 6 des composants les plus efficaces disponibles dans le domaine public, que vous pouvez également utiliser :
- Caféine. La caféine fournit plus qu'un simple regain d'énergie. Il a aussi augmente l'endurance et la force musculaire.
- Bêta alanine. La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue, améliore la capacité anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
- Malate de citrulline. La citrulline est un acide aminé qui améliore l'endurance musculaire, apaise les muscles endoloris et améliore la fonction aérobie.
- Bétaïne. La bétaïne est une substance présente dans des plantes comme la betterave qui augmente l'endurance musculaire, la force et accélère également la croissance des hormones humaines et de l'insuline en réponse à un entraînement accru.
- Ornithine. L'ornithine est un acide aminé présent en grande quantité dans les produits laitiers et la viande, qui réduit la fatigue lors de longs entraînements et favorise l'oxydation des lipides(brûler les graisses pour produire de l'énergie, par opposition aux glucides et au glycogène).
- Théanine. La théanine est également un acide aminé présent principalement dans le thé, qui réduit le stress physique et moral, augmente la production d'oxyde nitrique, qui améliore la circulation et améliore la pleine conscience, le calme, la vigilance, la mémoire, les performances mentales et l'humeur.
Boissons énergisantes DIY pré-entraînement
L'essentiel est que si vous vous sentez à court d'énergie dans vos séances d'entraînement et pas aussi plein d'énergie que vous devriez vous sentir avant une séance d'entraînement, alors vous devriez envisager des suppléments de pré-entraînement. Les options les plus simples et les moins chères sont :
- Teinture d'éleuthérocoque
- ginseng en granules
- thé vert + 1 quartier de citron + 1 cuillère à café de miel
- 1 volume d'oolong au lait, 1,5 volume d'oolong au ginseng (de préférence en pierre, encastrée), 1 part de pu-erh
- caféine pure à des doses à partir de 300 mg, et plus elles sont élevées, plus la force est vivifiante et élevée, mais je ne vous conseillerais pas d'aller au-delà de 800-1000 mg
- Citronnelle
- rhodiola rosea
Résumé de l'entraînement des triceps
Gonfler un relief et des triceps massifs revient à gonfler n'importe quelle partie de votre corps.
- Vous devez faire les bons exercices
- Vous devez soulever beaucoup de poids
- Vous devez effectuer un volume hebdomadaire suffisant
- Mangez suffisamment de calories et de nutriments (protéines, lipides, glucides)
- Et il faut être patient
Alors, entraînez-vous, soyez persévérant, mangez bien et vous obtiendrez le corps dont vous rêviez.
Le triceps est l'un des principaux muscles du bras, tant sur le plan anatomique qu'externe. Son essence est qu'il déplie le bras et aide à manipuler le bras : lorsqu'il est plié. Autrement dit, il ne suffit pas d'avoir simplement un biceps développé pour effectuer une sorte d'éléments de force. Les triceps représentent une grande partie de l'ensemble du travail du bras. Non seulement il déplie le bras et aide à le soulever, mais il protège également les articulations du stress. Et aussi, si vous ne pompez que les biceps, vous obtiendrez une apparence bâclée et un bras démesuré.
Anatomie du muscle triceps de l'épaule
La structure du triceps a la forme d'une sorte de fer à cheval. C'est l'arrière de la surface du bras, qui s'étendait de l'épaule à l'articulation du coude. Triceps, suivant le nom, se compose de trois têtes : longue, latérale et médiale.
- Triceps à tête longue est attaché au tubercule sous-articulaire de l'omoplate et est situé à l'intérieur du bras.
- Chef latéral du triceps- C'est un muscle long qui occupe près des 2/3 de l'ensemble du triceps. Il provient du faisceau d'épaules et est situé à l'extérieur.
- Tête médiale du tricepsétiré de l'arrière de l'humérus à l'articulation du coude. C'est le plus petit muscle qui divise les deux autres en haut, mais les relie en bas, formant ainsi un semblant de la lettre "v".
Fonction des triceps
La fonction principale du muscle est d'étendre le bras au niveau de l'articulation du coude. Tout comme le biceps aide à fléchir l'avant-bras, le triceps ramène le bras dans sa position d'origine. De plus, il vous permet de protéger les articulations d'une charge importante. Avec cette dernière fonction, la tête médiale du triceps est mieux manipulée. De plus, le triceps aide l'épaule à ramener le bras vers le corps, du fait que la longueur du muscle atteint l'épaule.
Les gens qui viennent à la salle de gym veulent souvent « gonfler » leurs gros bras. À cet égard, ils commencent à faire des exercices pour les biceps - les biceps de l'épaule.
Les athlètes débutants ne soupçonnent même pas que le volume principal des bras est souvent donné par une autre structure mulculaire - le triceps ou le muscle triceps de l'épaule.
Anatomie
Musculus triceps brachii se compose de plusieurs structures de base. Ce sont trois faisceaux musculaires (têtes), ce qui se reflète, en fait, dans le titre. Le triceps brachial s'étend complètement le long de l'arrière de l'humérus.
Trois chefs du muscle ont leurs propres noms, reflétant leur emplacement structurel : latéral, long et médial.
- Le premier d'entre eux ( caput laterale) est attaché musculairement et tendineuse à la surface de l'humérus (à l'extérieur).
- La position médiane est occupée par caput longum , c'est le plus long, attaché à l'omoplate (tubercule sous-articulaire).
- Troisième - caput mediale , est attaché un tiers au-dessous de la tête de l'humérus, derrière, a une partie supérieure charnue.
Ces trois têtes sont combinées en un seul muscle, qui passe ci-dessous dans une formation de tendon attachée à
Travail des triceps
La fonction du muscle triceps, ou plutôt, la plus importante d'entre eux est l'extension de l'avant-bras. C'est le mouvement même de la main lorsque, le coude tendu, tout le bras est tendu. Mais sa partie médiale en est responsable. Le principal antagoniste est le muscle biceps.
Les exercices eux-mêmes sont faciles à trouver dans les manuels de musculation ou sur des sites sur Internet. De nombreux complexes de formation sont mis en ligne sur des chaînes vidéo.
À propos des douleurs musculaires
Malheureusement, le muscle triceps de l'épaule peut ressentir une gêne, dont les fonctions entraînent une surcharge, des spasmes. La douleur peut survenir lorsque vous poussez des poids, en redressant brusquement le bras.
Les points de déclenchement et les bandes musculaires peuvent également causer des problèmes. Dans le premier cas, la douleur peut irradier vers d'autres zones, dans le second cas, elle sera très douloureuse à la palpation.
Dans de tels cas, un étirement des têtes du muscle triceps est nécessaire. Un massothérapeute peut faire un excellent travail avec cela.
Enfin
Vous ne devez pas entraîner les têtes du muscle triceps séparément, cela ne sert à rien. Tout exercice sur les triceps l'engagera pleinement.
Il convient de rappeler que toutes les personnes sont génétiquement différentes. Les différences de taille, la taille des chats, la forme des muscles, la longueur des têtes tendineuses des muscles - tout cela doit être pris en compte lors de la mise en forme de votre corps "idéal". Vous ne devriez pas être à la hauteur des modèles des compétitions de musculation.
Informations pour les femmes et les filles! Pour la formation des triceps, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Il suffit d'effectuer ces pompes depuis le sol depuis le banc (banc), assis dos à lui.
Au début, le triceps peut être confondu avec un muscle insignifiant, caché de la vue et «modestement» situé sur le dos de la main. Cependant, les triceps représentent les 2/3 de l'ensemble du bras. Nous concluons: le volume du bras dépend dans une plus grande mesure du degré de développement de ce muscle particulier. Intéressé? Alors continuons.
La structure du triceps comprend trois faisceaux musculaires. Dans la zone du coude, ils se rétrécissent et fusionnent en un tendon commun. Grâce à cette structure, la fonction principale de ce muscle est assurée - l'extension au coude. Lors de l'exécution de l'un des exercices de triceps, les trois faisceaux musculaires sont inclus dans le travail.
Exercices de base pour les triceps
Lors de l'exécution d'un ensemble d'exercices de base, non seulement les triceps travaillent, mais également d'autres groupes musculaires. Il s'agit de la poitrine et des épaules.
Pendant la presse, les triceps supérieurs, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles supérieurs de la poitrine sont intensément travaillés.
Conseil! Pour les débutants, il est préférable de privilégier le manche EZ - il est plus facile de fixer la position avec.
Pendant l'exercice, toutes les zones du triceps sont travaillées. L'accent principal tombe sur la tête latérale.
Conseil! Pour les débutants, vous pouvez placer vos paumes sur le banc un peu plus large - il est plus facile de fixer les articulations du coude.
Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles pectoraux, le deltoïde et le triceps sont tendus, ce que nous déplions le membre au niveau du coude.
Conseil! Pour isoler au maximum le muscle, il faut rapprocher les coudes du corps et ne pas les écarter tout au long de l'exercice.
Exercices d'isolation des triceps
Le groupe d'exercices d'isolement comprend ceux qui n'impliquent que les triceps, les deltas et la poitrine ne sont pas impliqués dans le processus. L'objectif principal du complexe est de «finir» les triceps après des exercices de base, de façonner les muscles, de les transformer en plus de «coupe».
Pendant l'exercice, tous les muscles du triceps sont inclus dans le travail. La plus grande charge est prise par la tête latérale et médiale. Les muscles du dos sont détendus - le risque de blessure est proche de zéro.
- Nous nous tenons dans le cadre du bloc au bloc supérieur.
- Nous prenons une barre droite avec une prise directe et nous nous penchons dessus, fixant la position du projectile non pas à l'aide de la force des mains, mais en raison de notre propre poids.
- Nous pressons les coudes contre le corps - dans cette position, les muscles du dos ne se tendent pas.
- Nous déplions doucement nos bras dans les articulations du coude, nous attardons au point final pendant une seconde.
N'oubliez pas de respirer. Nous déplions les membres en inspirant, en revenant à la position de départ, nous libérons l'air des poumons.
En étendant vos bras avec un haltère derrière votre tête, vous chargez davantage la longue tête du muscle triceps. Il est rarement impliqué dans la plupart des exercices de base pour travailler les triceps.
- Nous nous asseyons sur le bord du transat, posons nos pieds sur le sol. Nous prenons un haltère avec la main que nous allons entraîner. Nous étirons le membre au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'il soit complètement redressé dans l'articulation du coude.
- En inspirant, nous baissons la main derrière la tête, en essayant d'éviter tout mouvement dans l'articulation de l'épaule. Nous abaissons l'haltère dans un chemin droit (vers l'épaule) ou légèrement oblique (vers la colonne vertébrale).
- Une fois au point bas, à l'expiration, nous déplions le bras jusqu'à ce que le coude soit complètement tendu. À ce stade, nous nous arrêtons une seconde et tendons les triceps.
N'inclinez pas votre corps vers l'avant ou vers l'arrière - vous pouvez perdre l'équilibre. Le dos ne peut pas être arrondi - cette position charge en outre la colonne vertébrale.
Conseil! Si, au stade initial de l'entraînement, il n'est pas possible de maintenir l'articulation du coude immobile, vous pouvez la tenir avec la main de la main opposée.
Pendant l'exercice, le mouvement n'est observé que dans l'articulation du coude. Le chef latéral et long du triceps travaille.
- Nous nous asseyons sur un banc, posons nos pieds sur le sol. Nous levons les bras tendus, prenons la barre avec le cou de l'assistant (nous la saisissons avec la poignée supérieure). Nous redressons nos bras et les reprenons un peu en arrière du haut de la tête - la position de départ est acceptée.
- Nous gardons la partie supérieure des membres immobile, tout en inspirant, nous plions lentement les coudes, abaissant la charge derrière la tête.
- Nous ne nous arrêtons pas au point bas, ramenons les aiguilles à leur position d'origine. Une fois au « départ », expirez et serrez les triceps.
Lorsque vous soulevez la barre, les coudes ne doivent pas s'étirer vers l'avant. La zone des bras de l'épaule au coude doit être immobile pendant tout l'exercice.
Conseil! L'exercice est mieux fait avec une barre EZ.
Grâce à cet exercice, le triceps acquiert un volume supplémentaire, devient en relief.
- Nous nous tenons devant le bloc de manière à ce que la main soit parallèle au hummock. Saisissez la partie fixe du bloc avec votre main libre. Le corps est légèrement en avant, la jambe du même nom à la main engagée est en retrait. Nous prenons la poignée avec une prise inversée.
- Nous inspirons, tirons la poignée vers le bas, en étendant complètement le bras au niveau du coude. Au point final, expirez et serrez encore plus le muscle.
- Nous remettons lentement la main dans sa position d'origine, en sentant une résistance.
Pendant le travail, le dos doit rester immobile. Nous fixons le poignet, pressons le coude contre le corps.
Conseil! Au stade initial, «ne poursuivez pas les poids» - sélectionnez la charge de manière à pouvoir effectuer l'exercice au moins 10 fois.
L'exercice vous permet de pomper les trois têtes du triceps dans la partie inférieure. Il est indiqué en présence d'une disproportion des muscles triceps.
- Nous nous levons sur le côté du transat, nous nous penchons et nous appuyons dessus avec notre paume, en tournant cette dernière vers nous. Nous prenons un haltère avec l'autre main. Un des genoux peut être posé sur un transat. Nous plions le bras à un angle de 90 degrés, en veillant à ce que le coude soit au niveau du dos ou légèrement plus haut.
- Nous inspirons, retenons notre souffle et déplions complètement le membre en raison de la force du triceps. L'avant-bras reste immobile. Nous restons une seconde dans cette position et revenons au « départ ».
Le dos doit être parallèle au sol - alors les triceps fonctionneront très bien.
Conseil! En train de faire l'exercice, essayez de ne pas vous branler, le rythme de travail est fluide.
L'exécution régulière d'un ensemble d'exercices de base et isolants aidera à donner du volume et du relief aux triceps. Outre la régularité de l'entraînement, la technique d'exécution de l'exercice joue également un rôle important. Les moindres écarts par rapport à celui-ci impliquent d'autres groupes musculaires dans le travail - l'efficacité de l'entraînement diminuera considérablement.
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Tous les bodybuilders débutants rêvent de gros bras gonflés. Pour y parvenir, ils se concentrent sur des exercices pour les biceps, oubliant d'entraîner les muscles triceps de l'épaule. Mais les triceps forment les 2/3 du volume des membres supérieurs et leur donnent un aspect puissant et en relief. Par conséquent, la surface arrière des mains, ainsi que l'avant, nécessitent une étude régulière.
Le triceps est formé de trois muscles - médial, latéral et long. Ensemble, ils remplissent deux fonctions principales - plier le bras au niveau du coude et ramener l'épaule au corps.
Du point de vue de la musculation, les trois poutres ont la même signification, mais le volume des membres supérieurs dépend largement de la partie latérale (latérale) du triceps, située à l'extérieur de l'épaule.
Entraînement des triceps
Dans de nombreuses sources sur la musculation, il existe une opinion selon laquelle il est possible d'influencer chaque faisceau de triceps séparément. En fait, presque tous les exercices des ischio-jambiers impliquent les trois têtes de manière égale.
De plus, la structure générale des muscles est génétiquement déterminée, c'est-à-dire que si la tête latérale du triceps «est en retard» chez un athlète, il sera extrêmement problématique d'accélérer sa croissance par rapport aux deux autres.
Cependant, il existe des "petites astuces" qui permettent d'augmenter la charge sur le côté de l'épaule. Vous trouverez ci-dessous des exercices qui vous permettent de vous concentrer sur le faisceau externe du triceps en raison d'une technique non standard et d'une prise inhabituelle :
- Extensions croisées. Pour cela, on prend la poignée en corde et on l'accroche au câble du bloc supérieur. Nous faisons une légère inclinaison vers l'avant, littéralement de quelques degrés, pour que les mains soient sur le poids. Coudes légèrement écartés. À l'expiration, dépliez doucement les membres supérieurs. En dessous, au point culminant de la contraction, nous nous attardons pendant 1 à 2 secondes, puis plions lentement nos bras en inspirant. Nous faisons 3-4 séries de 10-12 répétitions. La particularité de l'exercice est que les articulations du coude ne sont pas pressées contre le corps et sont légèrement écartées, et le mouvement lui-même est effectué strictement perpendiculairement au sol.
- Extension dans le crossover d'une main. Nous prenons une position stable devant le bloc et inclinons légèrement le corps vers l'avant. Nous nous accrochons à la poignée supérieure en forme de D du câble et le prenons avec une prise inversée (paume tournée vers le plafond). Nous tenons l'épaule perpendiculaire au sol, ne l'appuyons pas contre le corps. À partir de cette position, à l'expiration, nous déplions le coude. Dans la phase inférieure, nous nous attardons une seconde, puis ramenons doucement la main à la position de départ. Nous travaillons uniquement avec l'avant-bras, l'épaule elle-même doit rester immobile. Nous faisons 3-4 séries de 10-12 répétitions pour chaque main. L'exercice peut être effectué en position assise. Cela augmentera la charge sur le faisceau latéral en "éteignant" le dos.
- . Nous nous sommes allongés sur un banc horizontal. La tête reste sur le siège afin que la région cervicale ne soit pas trop sollicitée. Les pieds reposent fermement sur le sol. Nous prenons deux petits haltères avec une prise inversée (paumes tournées vers nous) et les soulevons au-dessus de la poitrine. En gardant les épaules perpendiculaires, avec une inspiration, on baisse progressivement le poids « sur le front ». Nous nous attardons une seconde, puis, en expirant, nous déplions nos coudes et remettons nos mains dans la position de départ. Nous effectuons 3-4 séries de 10-12 répétitions.
- Conduites latérales. Allongez-vous sur un banc horizontal. Nous prenons un haltère dans une main avec une poignée de marteau et le levons perpendiculairement au sol. Inspirez, pliez le coude et abaissez le poids sur l'épaule opposée. À l'expiration, nous reprenons le membre dans sa position d'origine. Le mouvement s'effectue uniquement avec l'avant-bras. Nous effectuons 3-4 séries de 10-12 répétitions pour chaque main.
Pour gonfler les puissantes têtes latérales du triceps, les exercices évoqués ci-dessus ne suffiront pas. Les athlètes professionnels recommandent que l'entraînement soit basé sur des éléments de puissance multi-articulaires qui permettent un effet complexe sur l'épaule. Analysons les plus efficaces :
- Appuyez avec une poignée étroite (3x10-12). La position des mains dans l'exercice joue un rôle clé. Si l'écartement des mains sur la barre est trop large, l'accent est mis sur les muscles pectoraux, s'il est trop étroit, le risque de se blesser les mains ou de «remplir» le projectile sur le côté augmente. Il est conseillé aux athlètes expérimentés de placer leurs paumes à une distance de 20 à 30 cm l'une de l'autre. Alors, nous nous allongeons sur le banc et prenons une prise étroite sur le cou. Nous retirons le poids des supports et, avec une inspiration, l'abaissons lentement au bas de la poitrine. On expire puissamment et on remonte lentement la barre au-dessus des muscles pectoraux (« on ne la démarre pas sur la tête ! »). Nous gardons le bas du dos appuyé contre le banc.
- Pompes depuis les barres (3x10-12). Les débutants, lors de l'exécution de cet exercice, commettent les erreurs suivantes : relâcher les mains dans la phase négative, bercer le corps et se pencher beaucoup en avant. De telles lacunes dans la technique réduisent l'efficacité des pompes. Les mouvements doivent être uniformes et contrôlés, sans secousses, une légère inclinaison vers l'avant est autorisée. Exécution correcte : on prend les barres et on prend le poirier ; ne pas « arrondir » le dos ; inspirez et abaissez lentement jusqu'au parallèle des épaules avec le sol; les coudes ne s'étendent pas sur les côtés; expirez puissamment et revenez à la position de départ.
- Pompes inversées depuis le banc (3x10-12). L'exercice n'est pas recommandé aux débutants en raison du risque élevé de blessure des ligaments articulaires de l'épaule. Nous tournons le dos au banc et abaissons nos paumes vers le bord du siège. Nous redressons complètement nos genoux, mettons nos pieds en valeur (deuxième banc, chaise, plate-forme). A partir de cette position, tout en inspirant, pliez les coudes et baissez le bassin. En expirant puissamment, nous revenons à la position de départ. Pour augmenter la charge, nous plaçons plusieurs plaques pour le cou sur la face avant des cuisses (avec l'aide d'un partenaire).
En règle générale, l'étude des triceps est combinée avec un entraînement du dos ou de la poitrine. Dans ce cas, un exercice multi-articulaire de puissance et un exercice d'isolement sont sélectionnés. Si vous pompez vos bras un jour différent, augmentez le nombre d'éléments pour le muscle triceps à 3-4 et ajoutez-leur une charge sur les biceps.
Spécialement pour les athlètes débutants, nous fournissons des conseils utiles pour aider à renforcer le dos des mains de manière sûre et efficace.
- Choisissez le bon poids de travail. Les exercices de force qui forment le volume sont effectués pendant 10 à 12 répétitions, et les exercices d'isolement pour le soulagement sont effectués pendant 15 à 20.
- Gardez la tension "à l'intérieur de l'amplitude". Lorsque vous effectuez des presses et des dips à prise serrée, n'étendez pas complètement vos coudes. Cela augmentera la charge sur les triceps.
- Évitez de tricher. Essayez d'effectuer tous les exercices uniquement en étendant vos bras. Il n'est pas recommandé de s'aider du corps. Si c'est dur, réduisez le poids du projectile et recommencez.
- Réchauffer. Avant de travailler les muscles du triceps, assurez-vous d'échauffer les articulations de l'épaule, du coude et du poignet. Cela aidera à réduire le risque de blessure.
- Utilisez des poids. Si l'exercice est facile, ajoutez du poids supplémentaire. Par exemple, dans les pompes des barres asymétriques, augmentez la charge avec une ceinture spéciale sur laquelle sont accrochées des crêpes.
Essayez d'éviter les douleurs aiguës dans les articulations du coude et de l'épaule. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice pendant quelques jours et laissez les tissus récupérer.
