Comment faire des squats correctement ? Comment respirer correctement pendant les squats Respiration correcte lors des squats avec une barre.

1. Respiration thoracique. Il est courant que presque toutes les personnes se trouvent dans la vie quotidienne dans un état calme sans activité physique. Avec cette respiration, la poitrine se dilate et les côtes se soulèvent.
2. Respiration abdominale. Implique la participation du diaphragme au processus respiratoire. Il modifie le volume de la poitrine, s'élevant et devenant plus dense. Ce type de respiration ne se développe que dans des conditions d’entraînement et d’effort. C'est plus profond et plus complet.

Lors des squats, il faut privilégier la respiration abdominale. Lorsqu'une personne est dans un état calme, la portion d'air obtenue lors de la respiration thoracique est suffisante pour un fonctionnement normal. Lorsque vous vous accroupissez, le diaphragme commence à travailler avec les poumons. Il se remplit d'air, appuyant de l'intérieur sur la poitrine, la dilatant et augmentant le volume d'oxygène.

Si nous ne pensons pas à la respiration thoracique, nous inspirons et expirons à un niveau subconscient. Vous devriez apprendre la respiration abdominale. La technique pour le faire est la suivante :

1. Nous aspirons de l’air par le nez et essayons de le diriger vers les poumons et l’estomac.
2. Nous faisons légèrement dépasser le ventre vers l'avant, l'élargissant jusqu'à sa taille maximale.
3. Expulsez lentement le dioxyde de carbone par les narines ou le nez, tout en rétractant simultanément les muscles abdominaux et en tendant les abdominaux.

Lors des squats, l'expiration et, par conséquent, la rétraction de l'abdomen doivent se produire au moment du levage.

Il est recommandé de commencer à maîtriser une bonne respiration en les effectuant avec votre propre poids, c'est-à-dire pas d'haltères ni d'haltères.

La formation ressemblera à ceci :

1. Nous prenons la position de départ et libérons les poumons du dioxyde de carbone.
2. Nous nous abaissons doucement, serrant fermement nos lèvres et inspirons lentement de l'air par le nez. Il n’y a pas de place pour la précipitation : vous ne pourrez toujours pas capter plus d’oxygène que vos poumons ne peuvent en contenir.
3. L'inspiration doit être arrêtée au moment où le bassin est égal aux genoux - le temps de l'expiration commence. À mesure que nous nous levons, nous expulsons le dioxyde de carbone des poumons, tandis que l'expiration peut être complétée au moment où le corps n'est soulevé qu'à moitié.

Point important! Lors de l'exécution de l'élément, les bras ne doivent pas pendre le long du corps - cela empêche la poitrine de se dilater. Il est préférable de les étendre devant vous ou de les porter jusqu'à vos épaules.

Les squats chargés vous permettent de gonfler encore plus vos hanches et vos fesses, ainsi que de développer vos abdominaux et votre région lombaire. Par conséquent, après avoir maîtrisé les squats réguliers, vous pouvez passer aux squats avec des poids, par exemple avec une barre.

Dans ce cas, l'entraînement et, par conséquent, la respiration seront quelque peu différents :

1. Nous respirons profondément, expirons brusquement et approchons de la barre.
2. Placez la barre sur vos épaules, écartez les jambes et redressez le dos.
3. Nous remplissons nos poumons aux ¾ d'air et commençons une lente descente jusqu'au niveau spécifié.
4. Au point le plus bas, vous pouvez retenir votre souffle pendant une seconde.
5. Soulever, surtout avec une barre, nécessite un certain effort, donc lors du retour à la position de départ, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour expirer. Le dioxyde de carbone doit s'échapper sans à-coups, en douceur, par les dents ou les narines imbriquées.
6. Une fois le redressement terminé, il est nécessaire d'expirer brusquement tout le dioxyde de carbone restant et de remplir à nouveau les poumons d'oxygène.

Dans tous les cas, les squats classiques doivent précéder l’exercice d’échauffement respiratoire.

Important! Il est nécessaire d'apprendre à contrôler sa respiration dès le premier squat avec une barre. De cette façon, vous pourrez non seulement éviter diverses blessures et problèmes de santé, mais également développer l'habitude d'une respiration correcte, qui à l'avenir n'aura plus besoin de contrôle.

Bon repos

Il est important non seulement de s’entraîner correctement, mais aussi de se reposer correctement. Il devrait donc y avoir un court repos entre les séries de squats. Cela peut durer de une à six minutes. Au repos, vous devez respirer uniquement par le nez. Les inhalations doivent être aussi profondes que possible. Les expirations doivent être lentes jusqu'à ce que la poitrine soit complètement vide.

Vous devez respirer au même rythme et reprendre l'entraînement seulement une fois que le pouls a été complètement restauré et que le corps a été saturé d'oxygène. Chaque nouvelle approche doit commencer par une respiration profonde pour ouvrir complètement les poumons. L'approche doit se terminer par une expiration.

Important! Écoutez-vous. Si vous sentez qu'après les squats, vous ne pouvez tout simplement pas reprendre votre souffle, la charge doit être réduite. Le corps ne se voudra pas de mal : il dira toujours qu'il n'est pas prêt à autant de répétitions ni à une telle charge. Relevez la barre progressivement.

Technique de respiration correcte lors des squats selon Bubnovsky

Les squats sont inclus dans le livre de Sergei Bubnovsky « 50 exercices essentiels pour la santé ». L'auteur recommande également de combiner l'exercice avec des techniques de respiration appropriées. Pour effectuer des squats, Bubnovsky recommande de se tenir face à un support fixe et de saisir l'amortisseur en caoutchouc fixé au support. L'amortisseur doit être tendu et maintenu au niveau de la poitrine. Le dos et les bras doivent être droits. Pendant que vous inspirez, faites un squat et pendant que vous expirez, soulevez. Dans ce cas, l'expiration doit être accompagnée d'une extension des jambes et du son « Ha-a ». C'est la principale caractéristique de la combinaison de respiration et de squats selon Bubnovsky. L'expiration doit être nette et le son clair. Vous devez expulser tout le dioxyde de carbone accumulé avec ce son.

Un certain nombre d'autres caractéristiques d'une bonne respiration et des recommandations supplémentaires

Pourquoi devriez-vous essayer de respirer uniquement par le nez ? Pourquoi n'avez-vous pas besoin d'inspirer profondément et pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement respiratoire avant les squats ? Passons de la pratique à la théorie. Notons un certain nombre de postulats d'une respiration correcte :

1. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Dans la membrane muqueuse des voies respiratoires, il existe des récepteurs qui envoient un signal au cerveau concernant l'apport d'oxygène. Par conséquent, pendant l'activité physique, vous devez inhaler uniquement par le nez. La bouche ne peut être utilisée que pour expirer. Dans ce cas, avec les squats classiques, une expiration douce suffira. Une expiration bruyante est nécessaire lorsque l'on travaille avec des poids lourds.
2. On alterne correctement les inspirations et les expirations. Vous devez inspirer une première fois avant de commencer le squat, des inspirations répétées seront nécessaires à chaque fois au point haut. L'expiration se fait avec effort, c'est-à-dire au point le plus bas au début de l'ascension.
3. Nous n’inspirons pas pour une utilisation future. En règle générale, la capacité pulmonaire d'un adulte est de six litres. Toutefois, les poumons ne sont jamais complètement vides. Lors de l'inhalation, la quantité maximale d'air pouvant être stockée est de deux litres. Par conséquent, inspirer trop profondément au début de l’exercice peut conduire à une respiration rapide et superficielle. Et cela peut entraîner une répartition inégale de l’oxygène dans les tissus, ce qui peut entraîner une perte de conscience.
4. L'échauffement respiratoire est la clé d'un entraînement réussi. Pour que le corps s’adapte à une sorte de respiration lors d’une activité physique, il est nécessaire de préparer le système respiratoire. Les poumons doivent être correctement ventilés et la circulation sanguine améliorée. Pour ce faire, vous avez besoin d'exercices de respiration au début de tout entraînement.

Et enfin, un mini panneau d'instructions pour toutes les occasions :

Et encore une chose : les débutants doivent surveiller leur respiration, mais pas se concentrer entièrement sur elle. Choisissez un rythme respiratoire acceptable pour vous-même et habituez-vous-y progressivement.

Au lieu d'une conclusion

Le squat est un exercice dans lequel tout est lié : une bonne respiration facilite les squats, mais la bonne technique aide également à maintenir une bonne respiration. Il deviendra plus difficile de respirer si vous penchez votre corps en arrière ou si vous expirez tôt, vous devez donc vous concentrer à la fois sur la technique et sur la respiration.

Les squats sont un exercice populaire, efficace et en développement général qui peut tonifier divers groupes musculaires, vous aider à perdre du poids et à développer votre masse musculaire. Par conséquent, les athlètes professionnels incluent cet exercice dans leurs programmes d’entraînement.

La technique de respiration adéquate lors des squats contribue à rendre l'exercice sûr et à développer l'endurance chez une personne. Les exercices de squat font travailler tous les principaux groupes musculaires et le corps dépense beaucoup d’énergie. Par conséquent, il est important d’apprendre à bien respirer pendant les squats, aussi bien pour les débutants que pour les maîtres.

Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment d’oxygène, il ne peut pas faire face à la charge. D'où la faible efficacité des squats, et il sera beaucoup plus difficile de réaliser l'exercice. Pour comprendre comment respirer correctement en position accroupie, tenez compte des points suivants :

Physiologiquement, la respiration est divisée en deux types : thoracique et abdominale. La respiration thoracique est typique pour la plupart d'entre nous dans un état calme sans effort physique. Lorsque vous respirez par la poitrine, les côtes se soulèvent et la poitrine se dilate. La respiration abdominale implique la participation directe du diaphragme. Au fur et à mesure que vous expirez, le diaphragme monte et devient plus dense, modifiant le volume de la poitrine. Ce type de respiration est plus ample et plus profond, il se développe grâce à l'entraînement. La respiration abdominale est considérée comme préférable lors des squats.

Lors d'un exercice intense, la respiration doit être profonde, mais ne la forcez pas. Vous devez respirer correctement - avec mesure, sans créer de pauses artificielles ni de retards dans le rythme respiratoire, en obéissant au rythme naturel.

Lorsque vous faites des squats avec une barre, vous êtes autorisé à retenir votre souffle, mais pas plus d'une seconde, en le retenant avec vos poumons, qui contiennent beaucoup d'air après l'inhalation. L’inverse n’est pas possible. Même un retard minime peut provoquer une augmentation de la tension artérielle, ce qui peut nuire à votre bien-être pendant l'exercice.

La respiration pendant les squats doit se faire par le nez. N'utilisez votre bouche que dans des cas extrêmes et uniquement pour expirer. Dans la membrane muqueuse des voies respiratoires nasales se trouvent des récepteurs qui transmettent des signaux au cerveau concernant l'apport d'oxygène et optimisent le processus respiratoire. Il est recommandé d'expirer avec mesure, par le nez ou les dents serrées.

Avant de commencer l’exercice, prenez votre première respiration profonde. Répétez-le avant chaque approche. L'expiration se fait au moment de l'effort maximum pendant l'exercice et complète chaque cycle.

Une respiration correcte pendant les squats a le schéma suivant : inspirez en montant jusqu'au point haut et expirez en bas, avant de redresser vos jambes et de relever votre bassin.

Il est impossible de « faire le plein » de respiration pour une utilisation future avant de commencer l'exercice en inspirant à la profondeur maximale, et cela n'est pas nécessaire. La capacité pulmonaire moyenne d'un adulte est de six litres. Cependant, ils ne sont jamais complètement vides et même avec la respiration la plus profonde, pas plus de deux litres d'air ne pénétreront dans le corps. La même quantité sera libérée à l'expiration. Si vous essayez d'inspirer artificiellement davantage ou de vider vos poumons, cela entraînera une respiration rapide, une perturbation de l'apport d'oxygène aux tissus et même une perte de conscience.

Préparez votre système respiratoire à bien respirer pendant les squats. Échauffez-vous avant l'entraînement. Il active la ventilation pulmonaire, améliore la circulation sanguine, réchauffe et prépare les muscles et soulage les spasmes. Les exercices de respiration améliorent l’endurance, tonifient et renforcent le corps. Vous pouvez combiner des exercices de musculation et de bodyflex - cela vous aidera à respirer correctement lorsque vous vous accroupissez.

Comment respirer correctement en s'accroupissant avec une barre ?

Le squat avec haltères est un exercice intense rendu plus difficile par l’utilisation de poids libres. Une bonne technique de respiration est importante dans tous les cas, mais plus vous utilisez de poids, plus elle est importante. Concernant la question de savoir comment respirer pendant les squats avec une barre, vous devez comprendre ce qui suit :

1. Tout d’abord, il est recommandé de faire quelques squats légers pour s’échauffer. Cela aidera à activer la respiration et à amener le corps à adopter la bonne technique.
2. Vous devez prendre la position de départ, placer la barre sur vos épaules, redresser votre dos et vos jambes. Respirez profondément et naturellement.
3. Pendant qu'il y a de l'air dans vos poumons, abaissez-vous en repoussant votre bassin vers l'arrière et en pliant les genoux. Le torse doit être légèrement incliné vers l'avant, mais sans arrondir le dos, en maintenant une déviation dans le bas du dos. Pendant cette phase, approximativement au milieu du squat, vous pouvez retenir un peu votre souffle, mais seulement pendant une fraction de seconde.
4. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, où la position correcte du corps peut encore être maintenue, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour expirer. Commencez à monter jusqu'à la position de départ.
5. L'étape la plus énergivore de l'exercice est le mouvement ascendant, il doit donc être accompagné d'une expiration. Mais n'expirez pas immédiatement, mais quelque part au milieu de la montée. Vous pouvez expirer brusquement, facilitant le mouvement ascendant de la barre.
6. L'expiration se termine lorsque vous revenez au point le plus haut et qu'une nouvelle respiration est prise. Ainsi, un squat est effectué.

Lorsqu'il s'agit de savoir comment respirer correctement pendant les squats, il est utile de contrôler votre respiration dans vos pensées et de diviser l'exercice en étapes. Cela vous aidera à garder le rythme au début, puis vous vous habituerez à respirer de cette façon. Le rythme de la respiration correspond à la position du corps. En le redressant, on remplit les poumons d'air, et lorsque les muscles se contractent et qu'on fait des efforts, on a automatiquement envie d'expirer.

Reposons-nous correctement

Une bonne respiration pour les squats implique un court repos entre les séries. Cela peut durer de 1 à 6 minutes. Au repos, respirez uniquement par le nez. Essayez de prendre de profondes respirations en remplissant complètement vos poumons d'air. Expirez lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit complètement vide.

Cela vaut la peine de respirer au même rythme. Reprenez l'exercice lorsque votre fréquence cardiaque est rétablie et que votre corps est saturé d'oxygène.

Au début de l’exercice suivant, respirez profondément pour ouvrir complètement vos poumons. Terminez les répétitions et les séries par une expiration. Si vous avez du mal à respirer après avoir fait l'exercice, vous devez réduire un peu la charge. C'est la façon dont votre corps vous dit qu'il n'est pas prêt pour le nombre de répétitions ou le poids que vous lui donnez. Il est préférable de commencer petit et de relever progressivement la barre.

Les squats, dont nous réfléchissons à la façon de respirer correctement, seront plus efficaces si vous suivez les recommandations :

Lorsque vous effectuez des squats rapides, les respirations doivent être superficielles et fréquentes. Si l'entraînement est plus fluide et plus lent, assurez-vous que votre respiration est mesurée et sans hâte.

Lorsque nous inspirons, les muscles se détendent pour se développer. Au fur et à mesure que vous expirez, ils deviennent plus étroits et tendus. Si vous souhaitez gonfler vos jambes pendant l'entraînement, essayez de vider vos poumons autant que possible lorsque vous faites des levées de poids. Si vous souhaitez améliorer votre posture ou contracter davantage votre ventre, inspirez de l'air lorsque vous revenez à la position de départ.

Si vous n’avez pas de problèmes de tension artérielle, vous pouvez essayer de respirer comme suit. En position de départ, inspirez brusquement. Au milieu de l'amplitude, sans atteindre le « point mort », retenez l'air. Vous ne pouvez pas expirer lorsque vous descendez, afin que votre équilibre ne soit pas perturbé. Remontez au milieu, puis videz soudainement vos poumons. De retour à la position de départ, retenez à nouveau votre souffle pendant quelques secondes.

Si vous êtes débutant, commencez par des squats faciles. Surveillez votre respiration, mais ne concentrez pas toute votre attention dessus. Choisissez le bon rythme respiratoire. Cela vous aidera à améliorer votre endurance et à améliorer vos performances d’entraînement. Il est préférable de maîtriser immédiatement la technique de respiration, puis de respirer correctement automatiquement, plutôt que d'essayer de la réapprendre après un certain temps.

Une bonne respiration facilite les squats et, en même temps, une bonne technique d'exercice vous aide à maintenir une bonne respiration. Le squatting est un système où tout est interconnecté. Si vous penchez votre torse vers l'avant ou expirez trop tôt, vous remarquerez que l'équilibre de votre corps est modifié et qu'il vous devient plus difficile de respirer.

Les squats, que vous savez déjà respirer, nécessitent que vous vous teniez dans une position fastidieuse, les pieds écartés à la largeur des épaules, les talons joints et les orteils dehors. Pendant que vous les faites, imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine et le dos droits. Cela vaut la peine d'aller le plus bas possible. Il est important de maintenir l’équilibre et de garder le regard droit. Lors de la descente, la respiration doit être claire. Avant de commencer l'approche suivante, vous devez vous reposer un peu en prenant au moins deux respirations et expirations profondes.

En principe, il n'y a rien de compliqué sur la façon de s'accroupir correctement et de respirer en le faisant. Vous avez juste besoin de vous rappeler le schéma de base d’une bonne respiration. Au début, il faudra le contrôler pour que le corps s'habitue exactement à ce rythme, et avec le temps, vous respirerez correctement sans faire aucun effort, augmentant ainsi l'efficacité de votre entraînement.

Vidéo sur le sujet

Squats : technique

Sur la chaîne vidéo "Sports Bro".

Les squats sont un exercice de base de l’entraînement CrossFit. Il crée des conditions optimales pour gagner de la masse musculaire. Pour faire face à la charge pendant l'exercice, le corps produit de grandes quantités de testostérone, une hormone mâle. C'est ce qui accélère la croissance musculaire. Les niveaux de testostérone les plus élevés ont été observés lors des squats avec haltères.

Les athlètes effectuent des squats pour cibler les fessiers, les quadriceps, les biceps et les mollets. Les squats améliorent également la coordination de tout le corps, restaurent et renforcent les muscles faibles ou blessés. Dans ce numéro de Sports Bro, découvrez comment s'accroupir correctement en salle de sport ou à la maison.

La technique est très importante dans les squats. Durant l’exercice, trois tendons sont actifs : la cheville, le genou et la hanche. Pour éviter les blessures, faites les exercices uniquement après vous être échauffé. Échauffez vos muscles et lancez-vous.

Les squats semblent être un exercice facile, mais en réalité ils ne sont pas si simples. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Les chaussettes doivent pointer légèrement vers les côtés. Commencez le premier mouvement avec votre bassin, puis pliez les genoux. Assurez-vous que votre dos est droit et cambré pendant que vous jouez. Une erreur courante est de tomber sur la pointe des pieds. Pour éviter cela, placez votre poids sur votre talon et votre médio-pied. Pour une charge maximale sur les fesses, vous devez terminer les squats jusqu'au bout. Les squats nécessitent une bonne respiration. En descendant, inspirez par le nez, en montant, expirez par la bouche.

Les débutants effectuent 5 séries de 10 squats. Le niveau moyen fait de 10 à 20. Les athlètes de niveau avancé font à partir de 20 squats. Choisissez le programme qui vous convient le mieux et commencez à le faire dès maintenant.

Comment faire des squats correctement

Sur la chaîne vidéo "Fitness at Home". Le complexe se compose de trois exercices visant à renforcer les jambes et les fesses.

Les squats sont l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces qui aident à tonifier divers groupes musculaires, à perdre du poids et à développer la masse musculaire. C'est pourquoi les athlètes professionnels et les débutants poursuivant des objectifs différents l'incluent dans leurs programmes d'entraînement. Une bonne respiration joue un rôle important dans les bienfaits et l’efficacité des squats, ce qui contribue à améliorer l’endurance de l’athlète et à assurer sa sécurité. Les squats font travailler presque tous les principaux groupes musculaires et le corps dépense beaucoup d’énergie. Pour faire face à une telle tâche, il doit recevoir un montant suffisant oxygène, qui assure la respiration pendant les squats. Voyons ce que cela devrait être.

Si le corps ne reçoit pas suffisamment d’oxygène, il ne sera pas en mesure de faire face à la charge qui lui est imposée. Cela entraîne une diminution de l'efficacité des squats, pendant lesquels la respiration est incorrecte, et il vous sera beaucoup plus difficile d'effectuer l'exercice. Pour comprendre comment respirer correctement en position accroupie, tenez compte des points suivants :

• Physiologiquement, la respiration est divisée en deux types : poitrine et abdominale. L'allaitement est typique pour la plupart d'entre nous dans un état calme, dans une vie normale et sans activité physique. Lors de la respiration thoracique, les côtes se soulèvent et la poitrine se dilate. La respiration abdominale implique la participation directe du diaphragme. Il monte et devient plus dense, modifiant le volume de la poitrine. Ce type de respiration est plus ample et plus profonde, elle se développe grâce à l'effort et à l'entraînement. Il est considéré comme préférable pour les squats.
• Lors d'un exercice intense, la respiration doit être profonde, mais ne la forcez pas. Il est plus correct de respirer avec mesure, sans créer de pauses ni de retards artificiels et en obéissant au rythme le plus naturel. Lorsque vous faites des squats avec une barre, il est permis de retenir votre souffle, mais seulement pendant une seconde, en le retenant avec vos poumons, qui contiennent beaucoup d'air après l'inhalation. L’inverse n’est pas possible. Même un retard minime peut provoquer une augmentation de la tension artérielle, ce qui peut nuire à votre bien-être pendant l'exercice.
• La respiration pendant les squats doit se faire par le nez. N'utilisez votre bouche que dans des cas extrêmes et uniquement pour expirer. Dans la membrane muqueuse des voies respiratoires nasales se trouvent des récepteurs qui transmettent des signaux au cerveau concernant l'apport d'oxygène et optimisent le processus respiratoire. Il est recommandé d'expirer avec mesure, par le nez ou les dents serrées.
• Avant de commencer l’exercice, prenez votre première respiration profonde. Répétez-le avant chaque approche. L'expiration se fait au moment de l'effort maximum pendant l'exercice et complète chaque cycle. Une respiration correcte pendant les squats a le schéma suivant : inspirez en montant jusqu'au point haut et expirez en bas, avant de redresser vos jambes et de relever votre bassin.
• Il est impossible de « faire le plein » de respiration pour une utilisation future avant de commencer l'exercice en inspirant à la profondeur maximale, et cela n'est pas nécessaire. La capacité pulmonaire moyenne d'un adulte est de six litres. Cependant, ils ne sont jamais complètement vides et même avec la respiration la plus profonde, pas plus de deux litres d'air ne pénétreront dans le corps. La même quantité sera libérée à l'expiration. Si vous essayez d'inspirer artificiellement davantage ou de vider vos poumons, cela entraînera une respiration rapide, une perturbation de l'apport d'oxygène aux tissus et même une perte de conscience.

Pour préparer votre système respiratoire à respirer correctement pendant les squats, vous devez vous échauffer avant l'entraînement. Il permet d'activer la ventilation pulmonaire, d'améliorer la circulation sanguine, d'échauffer et de préparer les muscles et de soulager les spasmes. Les exercices de respiration sont également utiles, car ils améliorent l’endurance, le tonus et renforcent le corps. Vous pouvez combiner des exercices de musculation et de bodyflex - cela vous aidera à respirer correctement lorsque vous vous accroupissez.

Comment respirer correctement en s'accroupissant avec une barre ?

Le squat avec haltères est un exercice assez lourd, rendu encore plus difficile par les poids libres. Une bonne technique de respiration est importante dans tous les cas, mais plus vous utilisez de poids, plus elle est importante. Concernant la question de savoir comment respirer pendant les squats avec une barre, vous devez comprendre ce qui suit :

• Il est d'abord recommandé de faire quelques squats légers avec votre propre poids pour vous échauffer. Cela aidera à activer la respiration et à amener le corps à adopter la bonne technique.
• Vous devez prendre la position de départ, placer la barre sur vos épaules, redresser votre dos et vos jambes. Plongez profondément inhalation naturelle.
• Pendant qu'il y a de l'air dans vos poumons, abaissez-vous en repoussant votre bassin vers l'arrière et en pliant les genoux. Le torse doit être légèrement incliné vers l'avant, mais sans arrondir le dos, en maintenant cambrure dans le bas du dos. Pendant cette phase, approximativement au milieu du squat, vous pouvez retenir un peu votre souffle, mais seulement pendant une fraction de seconde.
• Lorsque vous atteignez le point le plus bas, où la position correcte du corps peut encore être maintenue, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour expirer. Commencez à monter jusqu'à la position de départ.
• L'étape la plus énergivore de l'exercice est le mouvement ascendant, il doit donc être accompagné d'une expiration. Mais n'expirez pas immédiatement, mais quelque part au milieu de la montée. Vous pouvez expirer brusquement, facilitant le mouvement ascendant de la barre.
• L'expiration se termine lorsque vous revenez au point le plus haut et qu'une nouvelle respiration est prise. Un squat se fait de cette façon.

Lorsqu'il s'agit de savoir comment respirer correctement pendant les squats, il est utile de contrôler votre respiration dans vos pensées et de diviser l'exercice en étapes. Cela vous aidera à garder le rythme au début, puis vous vous habituerez à respirer de cette façon. Le rythme de la respiration correspond à la position du corps. En le redressant, on remplit nos poumons d'air, et lorsque les muscles se contractent et qu'on fait des efforts, on a automatiquement envie d'expirer.

Reposons-nous correctement

Une bonne respiration pour les squats implique un court repos entre les séries. Ça peut durer 1 à 6 minutes. Au repos, respirez uniquement par le nez. Essayez de prendre de profondes respirations en remplissant complètement vos poumons d'air. Expirez lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit complètement vide.

Cela vaut la peine de respirer au même rythme. Reprenez l'exercice lorsque votre fréquence cardiaque est rétablie et que votre corps est saturé d'oxygène.

Au début de l’exercice suivant, respirez profondément pour ouvrir complètement vos poumons. Terminez les répétitions et les séries par une expiration. Si vous avez du mal à respirer après avoir fait l'exercice, vous devez réduire un peu la charge. C'est la façon dont votre corps vous dit qu'il n'est pas prêt pour le nombre de répétitions ou le poids que vous lui donnez. Il est préférable de commencer petit et de relever progressivement la barre.

Les squats, sur la façon de respirer correctement, au cours desquels nous réfléchissons, seront plus efficaces si vous respectez les recommandations suivantes :

• Lorsque vous faites des squats rapides, les inhalations doivent être superficiel et fréquent. Si l'entraînement est plus fluide et plus lent, assurez-vous que votre respiration est mesurée et sans hâte.
• Lorsque nous inspirons, les muscles se détendent pour se développer. Au fur et à mesure que vous expirez, ils deviennent plus étroits et tendus. Si vous souhaitez gonfler vos jambes pendant l'entraînement, essayez de vider vos poumons autant que possible lorsque vous faites des levées de poids. Si vous souhaitez améliorer votre posture ou contracter davantage votre ventre, inspirez de l'air lorsque vous revenez à la position de départ.
• Si vous n’avez pas de problèmes de tension artérielle, vous pouvez essayer de respirer comme suit. En position de départ, inspirez brusquement. Au milieu de l'amplitude, sans atteindre le « point mort », retenez l'air. Vous ne pouvez pas expirer lorsque vous descendez, afin que votre équilibre ne soit pas perturbé. Remontez au milieu, puis videz soudainement vos poumons. De retour à la position de départ, retenez à nouveau votre souffle pendant quelques secondes.
• Si vous êtes débutant, commencez par des squats faciles. Surveillez votre respiration, mais ne concentrez pas toute votre attention dessus. Ramasser Fréquence respiratoire Droite. Cela vous aidera à améliorer votre endurance et à améliorer vos performances d’entraînement. Il est préférable de maîtriser immédiatement la technique de respiration, puis de respirer correctement automatiquement, plutôt que d'essayer de la réapprendre après un certain temps.
• Une bonne respiration facilite les squats et, en même temps, une bonne technique d'exercice vous aide à maintenir une bonne respiration. Le squatting est un système où tout est interconnecté. Si vous penchez votre torse vers l'avant ou expirez trop tôt, vous remarquerez que l'équilibre de votre corps est modifié et qu'il vous devient plus difficile de respirer.

Les squats, que vous savez déjà respirer, nécessitent que vous vous teniez dans une position fastidieuse, les pieds écartés à la largeur des épaules, les talons joints et les orteils dehors. Pendant que vous les faites, imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine et le dos droits. Cela vaut la peine d'aller le plus bas possible. Il est important de maintenir l’équilibre et de garder le regard droit. Lors de la descente, la respiration doit être claire. Avant de commencer l'approche suivante, vous devez vous reposer un peu en prenant au moins deux respirations et expirations profondes.

En principe, il n'y a rien de compliqué sur la façon de s'accroupir correctement et de respirer en le faisant. Vous avez juste besoin de vous rappeler le schéma de base d’une bonne respiration. Au début, il faudra le contrôler pour que le corps s'habitue exactement à ce rythme, et avec le temps, vous respirerez correctement sans faire aucun effort, augmentant ainsi l'efficacité de votre entraînement.

Même à l'école, pendant les cours d'éducation physique, les enseignants apprennent aux enfants à s'accroupir, mais tous les enseignants ne prennent pas cet exercice au sérieux, donc à mesure qu'une personne vieillit, elle peut venir au gymnase sans avoir maîtrisé les bases de l'entraînement physique dans l'enfance. Il semblerait que que pourrait-on faire de mal ici ? Après tout, cette capacité à s'accroupir est inhérente à l'homme par nature. Regardons la technique de respiration lors des squats.

Technique de squat, comment s'accroupir correctement

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du corps, puisqu'ils font travailler plusieurs muscles à la fois (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, muscles stabilisateurs du tronc). Pour la même raison, les squats sont considérés comme l’un des exercices de base. Les squats renforcent également parfaitement les articulations du genou, de la cheville et de la hanche.

En règle générale, si vous ressentez le fonctionnement des muscles pour lesquels tel ou tel exercice est conçu, cela indique déjà que l'exercice est effectué correctement. Si vous ne vous accroupissez pas correctement, non seulement vos muscles ne recevront pas la charge nécessaire, mais il y aura également un risque élevé de blessure. Si vous sentez la charge sur vos jambes, mais que vous n'avez pas l'impression que vos fesses travaillent, il est fort probable que l'exercice ne vous convient tout simplement pas.

Ainsi, pour maîtriser la technique classique du squat il vous faut :

Vidéo : Technique de squat

Quant au nombre de répétitions et aux approches recommandées, pour les débutants il est nécessaire de faire au moins 15 répétitions, puis le nombre de répétitions peut être progressivement augmenté jusqu'à 30. La principale chose à retenir est que ce n'est pas le nombre de répétitions qui est plus important, mais l'exécution techniquement de haute qualité de l'exercice.

• Il est très important de répartir correctement le poids entre les jambes : lorsque nous descendons, le centre de gravité doit se situer quelque part entre les talons et les orteils.
• Vous ne devez en aucun cas vous affaler ou arrondir votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez un squat - cela peut entraîner des blessures.
• La position des mains lors de l'exécution de l'exercice doit aider à maintenir l'équilibre du corps. Ils ne doivent pas pendre ou pendre.
• Le squat doit être suffisamment profond (l'angle au niveau des genoux ne dépasse pas 90 degrés). Si le squat n'est pas assez profond, les muscles ne recevront pas la charge nécessaire et toute l'approche se fera en vain.

Aspects respiratoires : Comment respirer correctement en position accroupie ?

Pendant une activité physique active, une bonne respiration est très importante, car pour le corps, il s'agit dans une certaine mesure d'un stress, à cause duquel il a besoin d'oxygène supplémentaire. Grâce à une bonne respiration, le tissu musculaire reçoit pleinement toutes les substances dont il a besoin.

1. En soulevant un poids supplémentaire, nous libérons nos poumons du dioxyde de carbone restant (expirez brusquement).
2. Nous nous abaissons doucement et respirons lentement et doucement par le nez (!). Inspirez jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
3. Ensuite, nous expirons lentement. Ayant progressé à mi-chemin, nous pouvons déjà repousser l’œil du carbone. Nous revenons à la position de départ.

Lors du levage du corps, il est très important de contracter et de rétracter les muscles abdominaux et respiratoires de la poitrine. Sinon, avec le temps, les abdominaux dépasseront vers l'avant, ce qui donnera à la personne un aspect plus gros qu'elle ne l'est en réalité.

Pour éviter l'essoufflement pendant l'exercice, vous devez garder le dos droit tout au long de l'approche et ne pas pencher votre torse vers l'avant.

Technique de respiration pour les squats avec haltères

Avant de commencer les squats avec une barre, il est conseillé de faire une dizaine d'exercices d'échauffement sans elle (avec son propre poids), après quoi on prend des poids et on apprend à respirer correctement en faisant des squats avec eux. Il est important de se rappeler d’avoir une posture parfaitement droite lors de l’exécution de l’exercice.

1. Nous nous approchons de la machine et plaçons la barre sur nos épaules. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, nous remplissons les poumons d'air - nous prenons une respiration incomplète.
2. Après un squat doux jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, retenez votre souffle pendant environ une seconde.
3. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous ne devez pas vous précipiter pour expirer, car le processus de levée du corps (également avec une charge) nécessite un effort considérable - nous expirons progressivement.
4. Enfin revenus à la position de départ, nous libérons le dioxyde de carbone restant des poumons. Nous terminons l'approche jusqu'à la fin.

• L'air des poumons doit toujours sortir en douceur par le nez ou par les dents bien serrées - aucune autre option n'est autorisée.
• Il n'est pas nécessaire de concentrer votre attention uniquement sur la respiration, car dans ce cas, vous pouvez vous éloigner mentalement du contrôle du travail musculaire. Et comme nous le savons déjà, effectuer l'exercice de manière incorrecte est inefficace.
• Si après l'approche suivante, il est difficile de ramener la respiration à la normale, cela indique que le corps n'est pas encore prêt pour un tel poids ou un tel nombre de répétitions. En conséquence, il est nécessaire de réduire la charge.
• Il est très important de se reposer une à six minutes entre les séries. Vous devez respirer exclusivement par le nez. Inspirez profondément, expirez lentement.
• Si le but des squats avec poids supplémentaire est de gonfler les jambes, alors lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez vider les poumons. Si vous souhaitez former de belles fesses et de beaux abdominaux, respirez en vous levant.

La respiration joue un rôle important dans la formation des muscles lors des squats. Le processus de développement musculaire dépend du moment auquel nous inspirons et expirons. Les débutants devraient commencer à comprendre les techniques de respiration et à effectuer l'exercice lui-même avec des squats légers. Il est très important de surveiller votre respiration, mais ne concentrez pas votre attention uniquement sur elle, car cela pourrait affecter votre technique de squat.

Une bonne respiration sportive est une condition nécessaire à un entraînement complet. L’importance de la respiration est évidente lorsqu’il s’agit d’exercices aérobiques : jogging, saut à la corde, mise en forme. Mais lors des charges de puissance, notamment les squats, une bonne respiration est encore plus importante, car elle assure l'endurance et la sécurité de l'athlète. Plus le poids de la barre est élevé, plus il est important de respirer correctement en s'accroupissant. Des inspirations et expirations opportunes aident à surmonter la résistance et à y résister plus longtemps. En musculation, cela signifie être capable de faire plus de séries et de mieux travailler ses muscles.

Les squats sont un exercice de force de base, ce qui signifie qu’ils font travailler des groupes musculaires clés : les cuisses, les fessiers, le tronc et, dans une moindre mesure, presque tous les autres muscles. On ne peut que deviner la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour un tel travail. Sans l'oxygène entrant dans les cellules avec le sang, inutile de rêver de progrès sportif. De plus, respirer correctement lors des squats signifie non seulement respirer profondément, mais aussi au bon moment, comprendre le rôle de la respiration et être à l'écoute de son corps. Par conséquent, surveillez non seulement votre régime alimentaire, votre repos et votre entraînement, mais apprenez également à respirer correctement pendant les squats.

Le rôle de la respiration dans l'exercice. Pourquoi bien respirer en s'accroupissant ?
Tous les athlètes, et en particulier les bodybuilders et les haltérophiles, s'intéressent à l'anabolisme, c'est-à-dire à la formation de nouvelles cellules et à l'augmentation des tissus corporels. En ce sens, la respiration ne rend pas service car il s’agit du processus inverse – catabolique. Les échanges gazeux entre le corps humain et l'environnement, l'inhalation de l'air atmosphérique et le transport de l'oxygène se produisent dans les processus d'oxydation des produits chimiques. Mais ce sont précisément ces processus de désintégration qui assurent la libération d'énergie et l'apport d'acides aminés aux cellules. En biochimie, cela s’appelle l’aérobie, c’est-à-dire la respiration enrichie en oxygène – d’où « aérobic » et « exercice aérobie ».

Ensemble, le catabolisme et l’anabolisme maintiennent l’homéostasie, c’est-à-dire un niveau équilibré de métabolisme dans le corps. La perturbation des processus métaboliques annule tous les efforts sportifs, de sorte que l'importance de la respiration ne peut être ignorée.

Passons maintenant à une situation plus précise : lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous vous préparez à réaliser un programme d'exercices de base. Avant cela, dans un état calme, votre corps prenait environ 14 respirations (et expirations) par minute, mais à mesure que la charge augmentait, il avait besoin de plus d'oxygène et la respiration devenait plus rapide. Plus la charge est forte, plus le rythme cardiaque est actif, il est donc difficile pour un athlète inexpérimenté de maintenir une respiration uniforme et de ne pas se tromper : ne retenez pas l'air et ne prenez pas de respirations convulsives. Mais il est nécessaire de le maintenir, car sinon les cellules seront inégalement alimentées en oxygène et en énergie. Pour une bonne respiration pendant l'entraînement, vous devez prendre en compte les facteurs suivants :
Une façon naturelle de préparer votre système respiratoire à respirer correctement pendant les squats et autres exercices intenses est de s'échauffer avant l'exercice. L'échauffement active la ventilation pulmonaire et la circulation sanguine, réchauffe les muscles et soulage les éventuels spasmes qui interfèrent avec le transport naturel de l'oxygène. Les exercices de respiration sont également très utiles, ils développent l'endurance et ont un effet tonique et réparateur. Il est recommandé d'alterner la musculation avec des exercices de bodyflex afin de respirer facilement et correctement lors des squats.

Comment respirer correctement en s'accroupissant avec une barre ?
Le squat avec haltères est un exercice composé intense qui est rendu encore plus difficile par l’utilisation de poids libres. Mais les squats dans une machine Smith, et même sans poids en plus de votre propre poids, nécessitent une bonne respiration. Tenez compte de toutes les nuances décrites ci-dessus, assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de maintenir une bonne respiration pendant les squats :
Le contrôle mental de la respiration et une division claire de l'exercice en étapes permettent de respirer correctement lors des squats et de ne pas perdre le rythme. Le rythme de la respiration correspond logiquement à la position du corps : lors du redressement du torse et de l'expansion naturelle des côtes, il est confortable de remplir les poumons d'air, lors de la contraction des muscles et de l'effort, on a envie d'expirer.

Contrôler la respiration pendant les squats
Vous devez respirer correctement dès le début de l'entraînement en salle. Premièrement, cela vous protégera des blessures auxquelles sont sujets les débutants qui ne connaissent pas la technique. Deuxièmement, réapprendre est bien plus difficile que de s'habituer immédiatement à respirer correctement en s'accroupissant. Enfin, une bonne respiration optimise le fonctionnement du corps et rend ainsi l’exercice le plus facile possible. Même les sportifs expérimentés perdent parfois de vue ces règles de respiration :

1. Une bonne respiration facilite les squats, mais la bonne technique pour effectuer un squat vous permet de ne pas interférer avec une bonne respiration. Ainsi, effectuer un exercice est un système d’actions unifié. Si vous commencez à pencher votre corps vers l'avant ou à expirer à l'avance (au point le plus bas avant le début de l'ascension), vous remarquerez immédiatement que l'équilibre du corps a changé et qu'il est devenu difficile de respirer.
   
2. L'inhalation apporte à l'organisme l'oxygène dont il a besoin pour réaliser l'effort. Par conséquent, au sommet de la gravité, vous ne pouvez qu'expirer - cette règle est vraie non seulement pour les squats, mais aussi pour tous les exercices de base. Rappelez-vous le schéma général, que dira la mécanique : l'inspiration correspond à la relaxation musculaire, l'expiration correspond à la tension.
   
3. Après avoir effectué une approche et/ou effectué des squats, assurez-vous de reprendre votre souffle et seulement après 1 à 2 minutes, passez à l'exercice suivant. Pendant le repos, respirez par le nez, sans retenir votre souffle et en coordonnant toutes les inspirations et expirations entre elles en profondeur et en durée.
   

Deux athlètes ayant des caractéristiques physiques similaires obtiendront des résultats différents avec le même programme d’entraînement si l’un respire correctement et l’autre non. Une mauvaise respiration pendant les squats rend la position du corps instable et retarde inévitablement les progrès possibles. Pourquoi risquer vos résultats et votre santé alors que vous pouvez immédiatement commencer à respirer correctement en position accroupie ? Bonne chance à vous, endurance et anabolisme !