Diverses cordes à sauter. Méthodes et types de corde à sauter

01.08.202327.05.2017

Une corde à sauter est un équipement sportif très abordable et utile. Il est largement utilisé pour préparer les écoliers aux sauts d'athlétisme. La corde à sauter développe les muscles des jambes, les rend minces et belles et sert de mesure préventive contre les pieds plats ; contribuer à la formation d'une posture correcte; développer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire; développer le sens du rythme et la coordination des mouvements ; renforcer les muscles du plancher pelvien. C'est très important pour les femmes enceintes ; les filles ressentent instinctivement le besoin de sauter à la corde et le font avec plaisir.

Il existe de nombreux exercices de corde à sauter différents. Les plus courants d'entre eux sont les sauts :

avec la rotation de la corde vers l'avant, vers l'arrière ;
sur une jambe, sur les deux jambes et mixte ;
en place et avec mouvement;
avec un nombre différent de rotations par saut ;
à un rythme et avec un changement de rythme (avec un changement du nombre de sauts par minute) ;
mouvements réguliers et complémentaires (bras, jambes et mixtes) ;
avec des tours;
individuel, paire et groupe ;
utiliser des poids placés sur les bras, les jambes, le torse ou avec une corde à sauter lourde ;
sur des surfaces de dureté (tendre, dure, meuble) et de largeur d'appui différentes (sur cheval d'arçons ou banc, sur banc inversé, sur poutre, etc.) ;
utiliser des objets (par exemple, sauter et sauter sur un banc de gymnastique).

Quelques mots sur les résultats impressionnants du saut à la corde. Le célèbre boxeur Mohammed Ali était un grand fan et vulgarisateur de la corde à sauter. Lors de performances hors-concours, il a sauté 15 rounds de trois minutes (avec des pauses d'une minute). En même temps, il maintenait tout le temps un rythme très élevé – 220 sauts/min. Dans la ville sud-coréenne de Busan, lors d'une compétition spéciale, Pak Pong Ta, 65 ans, a réalisé 14 628 sauts (244 sauts/min) avec une corde à sauter en une heure. Le Japonais K. Suzuki a sauté par-dessus la corde 37 427 fois de suite sans l'attraper une seule fois. Il a consacré 4 heures 22 minutes 50 secondes à cette performance à un rythme de 142 sauts/min.

Actuellement, il existe de nombreux types de cordes à sauter - des cordes aux cordes complexes, magnifiquement conçues, avec un compteur de tours intégré. Les cordes à sauter sont disponibles en différentes longueurs et sont conçues pour les sauts en simple, en couple et en groupe. Lors du choix d'une corde à sauter, il faut partir du fait qu'elle ne doit pas être légère (sinon elle tournera mal) et doit correspondre à la taille de l'élève. Le non-respect de ces exigences entraînera des mouvements supplémentaires, ce qui affectera négativement la technique de saut et conduira à de mauvais résultats. Comment choisir la corde adaptée à sa longueur ? Si vous vous tenez au milieu de la corde (pieds joints), elle doit atteindre vos aisselles. Quant au matériau à partir duquel la corde à sauter est fabriquée, le meilleur est la corde. Il doit être suffisamment épais pour pouvoir tourner librement. Vous pouvez utiliser une corde épaisse ordinaire avec des nœuds noués aux extrémités. Une telle corde à sauter ne fait pas mal au corps en cas d'erreur, ce qui est important pour les débutants ou ceux qui apprennent de nouveaux exercices.

Technique de saut à la corde. I.p. - les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds sont joints, les talons ne touchent pas le sol, le torse et la tête sont positionnés droits, les bras sont tournés avec les avant-bras sur les côtés (les avant-bras sont presque parallèles au sol) , et les coudes sont près du torse ou le touchent. Les poignées ou extrémités de la corde doivent être tenues sans tension. La corde est tournée à l’aide des mains. Plus les mains travaillent dur, plus la corde tourne vite. Lors des sauts, le torse doit rester droit. Cela vous permet de respirer librement et uniformément. Il faut regarder droit devant. Si vous regardez le sol, votre tête tombe involontairement. Le réflexe dit du cou est déclenché (la tête descend - le dos se penche, la tête monte - le dos se penche). Vous devez vous efforcer de sauter facilement et en douceur. N'atterrissez jamais sur tout votre pied. Atterrissez avec les genoux légèrement pliés. Pendant les sauts, vos jambes doivent rester presque dans la même position, ne faisant qu'amortir l'atterrissage. Ne laissez pas le sol en hauteur lorsque vous sautez. Il suffit de sauter pour que la corde passe sous vos pieds. Les deux pieds doivent toujours atterrir au même endroit. Erreurs typiques en sautant à la corde : atterrir sur tout le pied ; mouvements inutiles des jambes lors du saut (forte flexion des jambes, remontée des genoux); bras tendus au niveau des coudes (coudes éloignés du corps) ; faire pivoter la corde avec vos avant-bras ou vos mains depuis l'épaule ; tête inclinée vers l'avant.

Pour apprendre et se perfectionner à la corde à sauter, il est recommandé de réaliser les exercices d'initiation suivants sans corde ou avec une corde à la main :

a) dans I.p. abaissez légèrement et relevez les talons sans toucher le sol, d'abord lentement puis plus vite ;
b) petits sauts, en accordant une attention particulière au jeu de jambes ;
c) sauter pendant 20 s. Lorsque vous sautez, vous devez surveiller la position de vos bras, de vos jambes, de votre torse et de votre tête. Pour ce faire, il est préférable de réaliser l’exercice devant un miroir ;
d) faire tourner la corde vers l'avant avec une main. Tenez les deux extrémités de la corde dans une main et faites-la pivoter sur le côté. Après avoir effectué 20 à 25 rotations, changez de main et répétez l'exercice. N'oubliez jamais qu'il vous suffit de faire tourner la corde avec le mouvement de votre main ;
e) faire tourner la corde vers l'arrière avec une main ;
f) rotation de la corde d'une seule main, augmentant et ralentissant la vitesse de rotation. Effectuer des rotations vers l’avant et vers l’arrière ;
g) sauter avec la rotation de la corde d'une seule main. Faites tourner la corde au même rythme que les sauts. Au moment où la corde touche la LIO, l'élève doit être en train de sauter (ne pas toucher le sol). Maîtriser d'abord les sauts avec rotation vers l'avant, puis avec rotation vers l'arrière.

Lorsque ces exercices sont exécutés librement par les élèves, vous pouvez commencer à sauter à la corde. En cas de difficultés, vous devez commencer par un saut, l'effectuer correctement, facilement et librement. Faites l'exercice plusieurs fois. Effectuez ensuite deux sauts d'affilée ; après le mastering, passez à trois, quatre, etc. L'essentiel est de commencer immédiatement à sauter correctement, c'est la clé d'un succès ultérieur. Le saut à la corde peut être considéré comme maîtrisé s’il est exécuté techniquement correctement pendant 20 secondes sans faiblir.

Cela ressemblerait à une corde à sauter. Animations pour enfants. Mais ce n'est pas le cas :) Une corde à sauter est un équipement sportif éprouvé avec tout un arsenal de possibilités. Les exercices de corde sont réalisés par des boxeurs, des nageurs, des patineurs de vitesse, des volleyeurs, etc. - il est impossible de tous les énumérer. Vous avez sûrement vu plus d'une fois dans des superproductions sympas des images d'entraînement de combattants, où un gars brutal en capuche saute avec une corde à sauter.

Et tout cela parce que de tels sauts apparemment « enfantins » sont capables de:

Augmente l'endurance.
Améliorer la coordination des mouvements.
Renforce le système cardiovasculaire.
Renforcez les muscles des jambes, des bras, des épaules, des fesses et des abdominaux.
Vous aider à perdre du poids.

De plus, la corde à sauter développe la flexibilité et redressez votre posture. C'est également un excellent moyen de s'échauffer avant un prochain entraînement intensif. Il convient de prévenir tout de suite que la corde à sauter est épuisante pour les « sauteurs » débutants. Mais ici, comme on dit, aucun poisson ne sort de l’étang sans difficulté. Vous devrez travailler dur pour obtenir des résultats. Mais même 15 à 20 minutes* de sauts continus par jour suffiront pour commencer à perdre du poids., ressentez la tension des muscles des mollets et renforcez le système cardiovasculaire.

* Bien entendu, sous réserve d'exercice et de régime systématiques.

Quant aux coûts énergétiques, ils ne peuvent qu’impressionner :
720 kilocalories par heure. Autrement dit, 15 minutes de saut brûlent environ 200 calories.
Une demi-heure - 400. Est-ce agréable ? Pas ce mot.

Par où commencer l’entraînement avec une corde à sauter ?

Choisir une corde à sauter

Pour commencer, vous devez ajuster la corde à votre taille. Pour déterminer la longueur idéale, vous devez vous tenir les deux pieds au milieu de la corde et ajuster la longueur de manière à ce que les poignées de la corde soient approximativement au milieu du niveau de la poitrine (ou utiliser vos aisselles comme guide).

Surface de saut

Un autre point important est la surface de saut. Pour quoi? Pour protéger vos jambes, genoux et chevilles des blessures. Il est donc préférable de sauter sur une surface qui amortit les chocs. Par exemple, un tapis de gymnastique, un sol en bois, en mousse ou en mousse, un chemin de terre ou un court de tennis. Il existe de nombreuses options, il est important de se rappeler que la surface ne doit pas être dure comme le béton.

Sélection de chaussures

Les chaussures doivent également amortir les chocs. Les chaussures de boxe ou de lutte ne conviennent pas ici (elles absorbent mal les impacts et ne réduisent pas la charge sur les jambes lors du saut). Il est préférable de privilégier les chaussures de course, car elles sont conçues pour bien résister aux chocs sur le pied. Comment choisir des baskets pour différents sports : nous conseillons .

Parlons maintenant de la technique du saut à la corde.
Mouvements de base

Position de départ pour sauter

Tiens toi droit.
Jetez la corde à sauter derrière votre dos.
Dirigez votre regard devant vous.
Pliez légèrement les coudes.
Éloignez vos mains de 15 à 20 cm de vos hanches.
En position de départ, commencez à faire tourner la corde.

Faire tourner la corde

Faites de petits cercles avec vos mains : les mains et les bras participent au mouvement. Une erreur courante que font les débutants est de faire tourner les cordes uniquement avec leurs mains et d'écarter trop leurs bras du corps. Cela provoque une fatigue rapide des muscles des épaules en raison d’une consommation d’énergie excessive. La corde ne doit toucher que légèrement le sol pour que le rythme ne ralentisse pas.

Technique de saut

L'atterrissage doit être doux, en se concentrant sur la pointe de vos pieds (l'avant de la plante de vos pieds). Dans la technique de base du saut sur les deux pieds, les talons ne doivent pas toucher le sol (il existe une version compliquée du saut mettant l'accent sur le talon - la « démarche du boxeur », mais il s'agit d'un exercice pour les sauteurs avancés). Il ne faut pas non plus sauter trop haut. Littéralement quelques centimètres de la surface suffiront pour ne pas gêner la rotation de la corde.

Pour une raison quelconque, beaucoup de gens pensent que le saut à la corde n’est qu’une activité réservée aux enfants. Cependant, c'est une idée fausse : sauter à la corde est un excellent moyen d'entretenir et de renforcer le tonus musculaire, de perdre du poids, mais aussi d'augmenter l'endurance à tout âge. Lisez tout a propos de ça ici.

Les programmes d’entraînement de nombreux athlètes comprennent également des exercices avec cet équipement sportif, notamment ce type d’entraînement. commun chez les boxeurs, car un haut niveau d'endurance est très important pour eux. Par conséquent, si vous ne savez pas comment apprendre à sauter à la corde comme les boxeurs, mais que vous souhaitez vraiment le faire, ou que vous commencez tout juste vos cours de boxe, cet article est spécialement pour vous.

Des exercices réguliers avec une corde à sauter amélioreront considérablement guérir le corps et le saturer en oxygène. Mais souvent, les gens se trompent avec la corde, ils n’obtiennent donc pas l’effet souhaité ou se blessent et sont déçus par ce type d’entraînement. Pour éviter que cela ne vous arrive, nous vous expliquerons comment apprendre à sauter à la corde et comment le faire correctement, et examinerons également comment sauter à la corde de différentes manières.

Dans cette partie de l'article, nous parlerons de comment apprendre à sauter à la corde pour les débutants. Ceux qui commencent tout juste leur formation ne savent souvent pas comment sauter à la corde correctement, ou ne savent le faire que d'une seule manière. En fait, il existe de nombreuses façons de réaliser du saut à la corde, voici les principales :

Sauts classiques sur deux jambes ;
Sauter sur une jambe, en alternant les sauts ;
Sauts combinés (effectués selon le schéma « 2 jambes - jambe droite - 2 jambes - jambe gauche », etc.) ;
Les sauts ci-dessus avec des levées de jambes hautes ;
Technique "unijambiste".

Ce sont des sauts adaptés à ceux qui débutent leur formation. Nous avons parlé des types de sauts pour les débutants, passons maintenant à la façon de sauter à la corde correctement.

Vous devez d'abord apprendre effectuer correctement des sauts de base sur deux jambes. La corde doit être tenue au niveau des hanches, les bras le long du corps. Une fois que vous êtes dans cette position, commencez à balancer la corde. Vous devez pousser sur le sol en utilisant la pointe des deux pieds, en pliant légèrement les genoux. Il n'est pas nécessaire de sauter haut, un saut de quelques centimètres de haut suffit.

Après avoir compris comment sauter à la corde de manière basique, vous pouvez procéder à des sauts plus complexes - alternés (en alternance). De tels sauts sont effectués de la même manière que les sauts classiques, mais sur une seule jambe (en fait, de tels sauts sont très similaires à enjamber une corde à sauter avec un saut à un rythme rapide). De tels sauts développent parfaitement l'appareil vestibulaire.

Apprenez à sauter à la corde en vidéo

Conseils pratiques sur le saut à la corde d'un vrai virtuose Andrei Boukrey.

Comment sauter à la corde correctement de manière plus complexe ?

Il ne devrait y avoir aucun problème avec d'autres méthodes d'exécution de sauts, car elles sont effectuées selon le même principe. Arrêtons-nous uniquement sur les sauts en hauteur et la technique « unijambiste » d'exécution des exercices. Les sauts en hauteur sont toutes les mêmes méthodes énumérées plus haut dans l'article, cependant, pendant l'exercice, vous devez lever les genoux haut. À l'aide de tels sauts, vous pouvez facilement mettre de l'ordre dans les zones à problèmes : lors de sauts en hauteur, vos abdominaux sont travaillés, ce qui vous permet de vous débarrasser des excès de graisse dans cette zone beaucoup plus rapidement et plus efficacement.

Il est important d’accorder une attention particulière à une bonne respiration lors de l’entraînement. En respirant rythmiquement par le nez, il vous sera plus facile d'effectuer des sauts et l'effet sera plus prononcé.

Il ne faut pas démarrer votre entraînement trop brusquement : il est préférable de commencer par un léger échauffement, puis d'effectuer les exercices à un rythme lent. Ce n'est que lorsque vous sentez que les muscles sont déjà prêts pour l'entraînement et suffisamment échauffés que vous pouvez accélérer le rythme ;
Sélectionnez les équipements sportifs par taille (c'est-à-dire en fonction de votre taille) ;
Il ne faut pas commencer immédiatement par de longs entraînements, il est préférable de limiter les premiers cours à 5 à 7 minutes ;
Atterrissez doucement sur vos orteils, sinon vous risquez de vous blesser ;
Lorsque vous maîtrisez différents types de sauts, vous pouvez les combiner entre eux. De cette façon, la formation sera plus fructueuse et intéressante.

Nous avons compris comment sauter à la corde correctement, passons maintenant aux techniques de saut avancées.

Doubles sauts et autres techniques de saut "avancées"

Doubles sauts

Les doubles sauts diffèrent des sauts classiques en ce sens lors d'un saut, il faut avoir le temps de tordre la corde deux fois. Si vous souhaitez savoir comment doubler la corde à sauter, nous vous dirons un secret : il n'y a pas de secrets particuliers pour effectuer cet exercice. Il vous suffit de sauter un peu plus haut et de faire tourner la corde plus vite. Ce n'est pas très difficile pour ceux qui pratiquent le saut à la corde depuis longtemps, mais pour ceux qui viennent tout juste de commencer à apprendre à apprendre rapidement à sauter à la corde, cette méthode de saut à la corde peut ne pas convenir.

Les doubles sauts aident à brûler les calories et l'excès de poids plus rapidement, c'est pourquoi le double saut à la corde et apprendre à le faire sont particulièrement populaires parmi ceux qui souhaitent perdre des kilos en trop.

Sauter en croix

Une fois que vous avez appris à sauter à la corde en double et que vous maîtrisez cette technique, vous pouvez commencer à sauter à la corde en croix. Cette méthode ne sera pas non plus trop compliquée pour ceux qui s'entraînent avec cet appareil depuis longtemps, mais pour ceux qui ne savent pas encore sauter à la corde avec une croix, cela peut être incompréhensible. Par conséquent, nous vous expliquerons comment sauter correctement de cette manière.

En faisant cet exercice il faut alterner sauts et sauts classiques, durant lesquels on croise les bras. Le schéma ressemble à ceci : un saut régulier - un saut avec les bras croisés, au cours duquel vous devez passer par une boucle formée d'une corde à sauter. Cet exercice entraîne parfaitement l'appareil vestibulaire et la coordination des mouvements.

Il ne faut pas commencer les sauts croisés trop tôt - il faut d'abord bien maîtriser le programme de base.

Autres types de sauts

Il existe diverses astuces basées sur des exercices de corde à sauter. Ceux-ci incluent les sauts latéraux, les sauts arrière et les sauts de groupe. De tels éléments contribueront à diversifier vos entraînements et à les rendre plus amusants, cependant, si votre objectif est précisément d'améliorer votre forme athlétique, alors il vaut mieux se limiter aux programmes de base et avancés, car les éléments ci-dessus ne sont pas destinés à un entraînement sérieux. .

Un autre point sur lequel je voudrais me concentrer est la rapidité avec laquelle vous devez sauter à la corde. Bien sûr, vous devez vous efforcer d'augmenter le rythme, cependant, si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas sauter rapidement, il est préférable d'arrêter temporairement d'augmenter le rythme de l'entraînement et de consolider les résultats existants. Si vous faites autrement et vous torturez avec des tâches que vous ne pouvez pas encore accomplir en raison d'un niveau de forme physique insuffisant, il existe un risque élevé de blessure pendant l'entraînement, ainsi que de fatigue physique, qui contribueront au rejet de l'entraînement en principe.

Les partisans d'un mode de vie sain pratiquent la course, la natation, l'aérobic et les équipements d'exercice, mais ils oublient souvent un outil aussi accessible et efficace qu'une corde à sauter, dont les bienfaits ont été confirmés par l'expérience des athlètes professionnels. Les footballeurs, les joueurs de hockey, les joueurs de volley-ball et les athlètes d'athlétisme utilisent le saut ou, comme on appelle aussi ce type de fitness, le saut à la corde, pour renforcer les muscles des mollets et augmenter l'endurance.

Le plus souvent, il est recommandé d’utiliser une corde à sauter dans les programmes de perte de poids. 15 minutes de saut à la corde brûlent plus de calories qu'une heure de jogging ou deux heures d'exercice aérobique. Cependant, ce ne sont pas tous les avantages que l’on peut tirer du saut à la corde.

Pour une bonne santé

Les scientifiques dénombrent plus de 50 maladies et troubles du corps qui peuvent être éliminés à l'aide du saut à la corde.

Les plus courants d'entre eux :

Obésité. L'accessibilité et la consommation d'énergie accrue de l'entraînement conviennent à ceux qui sont trop paresseux pour aller à la salle de sport et ne tolèrent pas de longues séances d'exercices.
Dépression et stress. Les troubles du sommeil, l'excitabilité accrue ou, à l'inverse, l'apathie sont des signes que le corps produit un excès de cortisol et d'adrénaline, hormones du stress. Des exercices de remise en forme appropriés, notamment le saut à la corde, aideront à faire face à ces problèmes et à renforcer le système nerveux. L'hormone endorphine est responsable de la bonne humeur.
Problèmes de puissance. Pour les hommes, s'entraîner avec une corde à sauter est un moyen d'améliorer la circulation sanguine dans les organes pelviens et d'augmenter la libido.
Troubles hormonaux et problèmes métaboliques. Ils entraînent souvent des maladies thyroïdiennes, des éruptions cutanées et de la cellulite. Seulement 15 minutes par jour de corde à sauter et une alimentation équilibrée permettent de prévenir le développement de ces troubles.
Mauvaise coordination. Avant 12 ans et après 40 ans, l’appareil vestibulaire est dans un état instable. Vous pouvez le soutenir en sautant.
Mauvaise position. En renforçant la colonne vertébrale et les articulations, chaque entraînement améliore le fonctionnement de l’ensemble du système musculo-squelettique.
Dyspnée. Pendant le travail avec le simulateur, le volume des poumons augmente et les tissus et organes reçoivent un flux d'oxygène supplémentaire. Après 2 semaines d'entraînement quotidien, vous pouvez oublier l'essoufflement.

Pour les muscles

La partie inférieure du corps travaille le plus activement lors du saut à la corde. La plus grande charge repose sur les muscles du mollet - avec leur aide, le saut est effectué.

Sont également concernés :

quadriceps;
muscles des fesses et des cuisses ;
presse;
muscles du dos;
dans une moindre mesure les deltoïdes, les triceps et les biceps.

Les parties du corps qui seront pompées dépendent de la technique d'exécution des exercices. Si vous ajoutez des flexions de bras, les biceps recevront la charge. Il ne sera cependant pas possible de donner du relief à vos bras à l’aide d’une corde à sauter. Lever la jambe haut engage les hanches et les muscles iliaques. Le fait de relever alternativement les genoux vous permet de gonfler davantage vos abdominaux. Les muscles latissimus aident à maintenir l’équilibre du corps et à développer la posture.

Il est recommandé d'alterner les sauts avec d'autres activités, comme les pompes, la course sur place, les torsions corporelles et les exercices abdominaux. Cela vous permet de charger uniformément les muscles et d'éviter la monotonie pendant l'exercice.

La corde à sauter est également utile pour maintenir le tonus du muscle cardiaque.

Pour femme

On pense que sauter à la corde est particulièrement bénéfique pour la santé des femmes.

La déclaration est basée sur les conséquences positives du travail avec ce simulateur :

réduire le volume des hanches, augmentant l'élasticité et la tonicité de la peau dans cette zone ;
alignement des niveaux hormonaux et, par conséquent, restauration du cycle menstruel ;
améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, augmenter la libido, normaliser le tractus gastro-intestinal ;
disparition de la cellulite ;
prévention des varices des jambes;
beau relief des mollets, endurance accrue des pieds, ce qui est également important pour le corps masculin.

Les bonus agréables du saut à la corde pour les femmes seront une bonne humeur, une sensation de légèreté et des performances accrues.

Pour les enfants

Étant donné que chez les enfants et les adolescents, le squelette n'est pas encore complètement formé, il convient de prêter attention aux exercices visant à améliorer la posture, à développer la coordination des mouvements et à renforcer le corset musculaire. Les cours avec corde à sauter combinent tous ces domaines. Les enfants les traitent de manière amusante, les exécutent volontiers et maîtrisent rapidement diverses techniques.

Pourquoi une corde à sauter est utile pour les jeunes sauteurs :

les jambes et les abdominaux deviennent plus forts, les muscles font régulièrement de l'exercice ;
l'enfant tolère bien le stress, l'endurance augmente;
le cœur et les vaisseaux sanguins fonctionnent correctement ;
aucun problème de posture, d'ostéochondrose et de pieds plats.

Les exercices avec une corde à sauter ne devraient pas provoquer de gêne au niveau des articulations et des muscles de l’enfant, donc si cela se produit, vous devriez consulter un orthopédiste.

Comment choisir la bonne corde à sauter

Dans les magasins de sport, il existe des tableaux qui vous aident à choisir une corde à sauter adaptée à la taille d’une personne. S’ils sont absents, vous pouvez utiliser la technique suivante : placez-vous avec les deux pieds au milieu de la corde. Si les poignées de la corde à sauter sont au niveau de la poitrine, alors la longueur correspond à la hauteur.

Le matériau à partir duquel l’appareil d’exercice est fabriqué est également important. Le plastique et le nylon sont le plus souvent choisis par ceux qui maîtrisent tout juste le saut à la corde. De telles cordes à sauter ne s'emmêlent pas, même si elles ne permettent pas une rotation la plus rapide possible. Le polyvinyle convient aux entraînements intenses, tandis que le cuir ou le câble conviennent aux entraînements avec une charge musculaire accrue.

Lors du choix des poignées, vous devez les tester en action. S'ils sont inconfortables à tenir ou si votre main se fatigue après 10 à 20 sauts, vous ne devriez pas acheter un tel simulateur.

Comme tout sport, la saut à la corde nécessite le respect de la technique et des règles pour que le résultat soit à la hauteur des attentes et que l'entraînement ne nuise pas :

La durée des cours doit être augmentée progressivement, en commençant par 3 à 5 minutes par jour. Cela permettra au corps de s'habituer aux charges, de ne pas surmener et de ne pas blesser les muscles.
Pour que le système cardiovasculaire fonctionne dans le mode souhaité, avant l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'échauffement et d'étirement.
Des chaussures de sport confortables sont utilisées pour sauter à la corde. Il est inacceptable de s'entraîner pieds nus.
Vous devez contrôler la position de vos pieds : après un saut, vous ne pouvez pas atterrir sur votre talon ni sur l'ensemble de votre pied. Le support est sur les orteils.
Le dos doit rester droit, les épaules légèrement tournées vers l’arrière et les coudes appuyés sur les côtés.
Vous devez surveiller le travail de vos mains : la corde tourne avec la force de la main et non du coude.
Si la respiration devient difficile ou si d'autres symptômes désagréables apparaissent, vous devez faire une pause. À ce stade, vous pouvez effectuer des flexions, des étirements et tout exercice qui vous aidera à rétablir votre rythme cardiaque.

La technique de l'exercice se développe progressivement. Il ne faut pas s'efforcer immédiatement d'effectuer 100 ou 200 sauts, il vaut mieux en faire 50, mais sans échec. Les résultats et la rapidité avec laquelle ils peuvent être obtenus dépendent du niveau d’entraînement de la personne, de sa condition physique et de la régularité de son entraînement.

Corde à sauter pour perdre du poids

L'accélération de la circulation sanguine, le développement musculaire, la combustion de calories en combinaison avec le cardio, obtenus grâce au saut à la corde, sont bien plus sains que n'importe quel régime. Par conséquent, une corde à sauter est recommandée comme appareil d’exercice efficace pour perdre du poids.

Combien de calories sont brûlées par heure d’entraînement ?

Le saut est l’un des entraînements les plus énergivores. Si vous pouvez brûler 500 calories en 1 heure de course à un rythme de base, alors avec un rouleau à pâtisserie, vous pouvez brûler 300 calories de plus en même temps. Ce chiffre peut varier à la hausse ou à la baisse selon la vitesse à laquelle les exercices sont effectués, si l'entraînement est effectué régulièrement et sa durée.

Caractéristiques de l'entraînement pour perdre du poids

Un déficit calorique et énergétique est nécessaire pour lutter efficacement contre le surpoids. Les exercices cardio, qui incluent le saut à la corde, y contribuent car ils ne surchargent pas les muscles et permettent au corps de récupérer en une journée seulement. Dans le même temps, tous les 200 sauts brûlent environ 150 calories.

Pour vous remettre rapidement en forme et obtenir de bons résultats en matière de perte de poids, vous devez effectuer des exercices au même rythme, sans vous arrêter. Si la fatigue a atteint sa limite, il faut passer à un autre type d'activité (squats, pompes, tractions), puis recommencer à sauter. L'effet n'apparaîtra que si l'entraînement continue 30 minutes par jour ou plus.

Résultats de l'entraînement avec une corde à sauter

Après 2-3 semaines d'exercice régulier, les résultats seront visibles.

Perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire

Si vous vous fixez pour objectif de perdre 1 kg de poids en une semaine, vous devez dépenser au moins 9 000 calories par jour, car 1 g de graisse en contient 9. Ceci peut être atteint si vous sautez le principal type d'exercice et le complétez. avec plusieurs autres types d’activité physique. Dans le même temps, contrairement au cyclisme, la masse musculaire sera préservée.

Développement de l'endurance anaérobie

Un calcul correct de la force, une respiration régulière et un contrôle du pouls ne sont pas moins importants pour des résultats sportifs élevés que la force et la vitesse. Collectivement, cela s’appelle l’endurance anaérobie. Pour les amateurs et les professionnels, notamment en CrossFit, une corde à sauter convient à un entraînement complet du corps.

Les exercices ne sont pas combinés avec des charges de force. L'entraînement doit être léger mais intense, à vitesse moyenne. Vous devez sauter pendant une heure, sans quitter le sol trop haut, en veillant à ce que vos jambes restent pliées. La charge sur les muscles sera suffisante, tandis que les exercices permettront de faire une pause avec le fer et de se détendre psychologiquement.

Programme de formation mensuel

Il est recommandé aux sauteurs débutants d'effectuer des exercices à une vitesse de 100 sauts par minute. Dans le même temps, en 1 mois, ne dépassez pas la durée d'entraînement de 40 à 60 minutes. Il est nécessaire de combiner différents types d'exercices au sein d'un même entraînement : sur une jambe, croisé, offset, etc.

Le programme du 1er mois pourrait être le suivant :

Jours 1 à 5. 5 minutes de saut sur 2 pieds à allure lente pour échauffer les muscles et permettre au corps de s'habituer à la charge. Puis 2 minutes sur les membres gauche et droit en alternance. Et 20 autres exercices avec des décalages vers la gauche et vers la droite. Nous complétons l'entraînement par 5 minutes à un rythme confortable sur 2 jambes.
Jours 5-15. 5 minutes à basse vitesse. Puis 3 minutes sur chaque pied, 30 exercices à droite et à gauche. On se repose 3 minutes, en faisant des squats ou du jogging. Encore 5 minutes à un rythme moyen. 20 mouvements d'avant en arrière, puis sur place, mais avec le corps tournant dans un sens ou dans l'autre. Ces exercices sollicitent vos abdominaux. 10 chacun avec les genoux hauts et, enfin, 5 minutes à basse vitesse.
Les jours 8, 16, 22 et 31, vous devez prévoir une pause dans votre entraînement pour laisser à vos muscles le temps de se développer.
Jours 15-30. On commence, selon la tradition, par un échauffement de 5 minutes. On augmente la vitesse en comptant environ 100 mouvements. Ralentissez le rythme, alternez les jambes, comme au paragraphe précédent. 10 minutes nous sautons à droite - à gauche, en avant - en arrière. 3 minutes de repos suivies d'autres exercices. 10 minutes à allure moyenne, puis encore 100 sauts avec accélération. 50 mouvements chacun avec un tour à gauche et à droite. Faites ensuite 20 levées de genoux et terminez par un ralentissement de 10 minutes.

Contre-indications et dommages possibles

Une corde à sauter est l'un des équipements sportifs les plus sûrs, cependant, elle présente également des contre-indications :

maladies de la colonne vertébrale lors d'une exacerbation, d'un déplacement des vertèbres ou du cartilage, lorsqu'il existe des contre-indications au saut ;
indice d'obésité élevé s'il existe un risque possible de lésions articulaires et de stress excessif sur les jambes ;
maladies veineuses;
hypertension et dysfonctionnement cardiaque ;
arthrite et arthrose;
certaines maladies oculaires.

Pour éviter des conséquences désagréables, il est nécessaire de vous familiariser avec la technique du saut avant de commencer les cours. Des chaussures confortables, de l'air frais, de la musique énergique et suffisamment d'eau rendront l'entraînement aussi agréable et efficace que possible.

Temps de lecture : 21 minutes

De nombreuses filles connaissent le saut à la corde lors des cours d'éducation physique à l'école. Et sa pertinence ne se perd pas avec le temps : la corde reste l'un des outils les plus appréciés pour faire du cardio-training. S'entraîner avec un rouleau à pâtisserie est amusant, utile et pas du tout difficile. Des entraînements réguliers à la corde à sauter aident à brûler les graisses, à développer l’endurance et à renforcer les muscles du corps.

Parmi la variété d'équipements de fitness, la corde à sauter reste l'appareil le plus abordable et le plus compact. Nous vous proposons le matériel le plus détaillé sur l'entraînement avec un rouleau à pâtisserie : quels sont leurs avantages pour perdre du poids, comment sauter à la corde correctement et comment construire un entraînement à la corde pour qu'il soit utile pour brûler les graisses.

Avant de passer aux spécificités des cours, regardons les bienfaits de l'entraînement à la corde à sauter pour la perte de poids et la santé.

Les bienfaits de la corde à sauter

La corde à sauter est l’un des types d’entraînement les plus énergivores. Par exemple, selon des études américaines, ce type de fitness permet de brûler jusqu'à 1 000 à 1 200 kcal par heure d'exercice. La grande efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids explique sa popularité auprès des sportifs.
La corde à sauter est un excellent exercice cardio pour augmenter l’endurance, brûler les graisses et améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Avec une variété d’exercices, vous pouvez créer un entraînement efficace comprenant des intervalles de haute et de faible intensité.
En plus de la charge cardio, la corde à sauter tonifie un grand nombre de muscles dans tout le corps : muscles des jambes, des bras, des fesses, des épaules, du ventre et du dos.
Une corde à sauter est un équipement de sport très compact qui ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez toujours l'emporter avec vous dans la rue ou même en vacances. En termes de commodité à cet égard, une corde à sauter ne peut être comparée qu'à.
La corde à sauter est particulièrement efficace pour réduire la taille du bas du corps. Perdre du poids localement est très difficile, mais augmenter le flux sanguin vers la zone « à problèmes » du corps donne un effet positif supplémentaire et favorise la combustion des graisses. Ce n'est pas pour rien qu'on croit que l'exercice pliométrique (saut) est le plus utile pour perdre du poids dans les jambes.
En plus de perdre du poids, la corde à sauter améliore la coordination, l'équilibre, l'agilité et l'équilibre, ce qui est utile aussi bien dans la vie de tous les jours que dans la pratique d'autres sports.
Une corde à sauter est l’un des outils de fitness les moins chers accessibles à tous. De plus, vous pouvez vous entraîner avec une corde à sauter n’importe où, aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur. Pour vous entraîner, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace autour de vous.
Sauter à la corde est non seulement utile, mais aussi amusant. Ce n’est pas pour rien que cet équipement sportif est si apprécié des enfants.
L'entraînement à la corde renforce les muscles qui entourent la cheville et le pied. Par exemple, lors du basket-ball, du tennis, du ski, du football et d'autres sports, la cheville est souvent blessée en raison d'une forte pression sur les ligaments et les muscles. L'utilisation régulière d'une corde à sauter permet de prévenir les blessures aux membres.

Inconvénients de la corde à sauter

Il est impossible de ne pas parler des inconvénients du saut à la corde, ainsi que de mettre en garde contre les contre-indications, qui sont en nombre suffisant.

Pour sauter à la corde, vous devez disposer soit de suffisamment d'espace et d'espace dans la pièce, soit de la possibilité de vous entraîner dans la rue.
De plus, sauter crée du bruit, donc si vous vivez dans un immeuble, s'entraîner avec un rouleau à pâtisserie à la maison ne sera pas pratique.
La corde à sauter exerce une pression sur les articulations et les ligaments du genou, donc si vous êtes sujet à de telles blessures, il est préférable d'éviter un tel entraînement.
Si la technique n'est pas respectée, les exercices de saut exercent également une forte charge sur le dos et le bas du dos, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
La corde à sauter ne convient pas à tout le monde et comporte un certain nombre de contre-indications qu'il est très important de retenir.

Contre-indications au saut à la corde :

Grossesse et période post-partum
Surpoids (obésité du deuxième et troisième degré)
Varices et autres maladies vasculaires
Maladies graves du système cardiovasculaire
Hypertension artérielle
Maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale
Maladies articulaires
Problèmes oculaires, déficience visuelle sévère
Asthme

Si vous souffrez d'autres maladies chroniques, avant de sauter à la corde, il est préférable de consulter également un spécialiste. N'oubliez pas que vous pouvez même l'utiliser comme exercice cardio pour perdre du poids. Vous n'êtes pas obligé de faire un entraînement à impact pour perdre du poids et être en pleine forme.

L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids

L’efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute. Il s’agit d’un excellent type d’exercice cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque et lancera le processus de combustion des graisses. Si vous souhaitez perdre du poids, combinez le saut à la corde avec une alimentation modérée () et après quelques semaines, vous remarquerez un résultat positif.

Alors, quels sont les avantages de la corde à sauter pour perdre du poids :

brûlure élevée de calories
accélération des processus de combustion des graisses
renforcer les muscles (surtout les jambes)
accélération des processus métaboliques

Nous vous recommandons de faire un entraînement par intervalles. Par exemple, alternez entre des sauts intenses et des sauts faciles. L’entraînement fractionné vous donnera de meilleurs résultats en moins de temps qu’un entraînement standard.

Un plan tout fait sur la façon de sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous proposons des plans d'entraînement prêts à l'emploi pour sauter à la corde pour perdre du poids, qui impliquent un entraînement par intervalles. Les intervalles suivants vous attendent : haute intensité, intensité moyenne, faible intensité.

Dans ce cas, vous alternerez corde à sauter (choisissez ceux qui s'offrent à vous), courir avec une corde à sauter en place Et marcher sur place sans corde à sauter . Effectuez ces intervalles en cercle en fonction du temps imparti. Toutes les 5 minutes, reposez-vous 1 à 2 minutes.

Suivez les programmes proposés 4 à 5 fois par semaine, si possible, combiner des exercices cardio avec. Vous pouvez toujours ajuster votre plan de corde à sauter pour perdre du poids ou le créer vous-même, en fonction de vos capacités.

Pour les débutants :

Pour le niveau intermédiaire :

Pour le niveau avancé :

Si vous estimez que le plan choisi pour sauter à la corde pour perdre du poids ne vous convient pas, essayez d'ajuster les paramètres individuels, par exemple :

durée totale de la formation ;
fréquence des sauts par minute ;
temps d'approches ou de repos entre les approches.

La corde à sauter est considérée comme moins stressante pour les articulations que la course à pied ou l’entraînement pliométrique à fort impact. Cependant, pour que les exercices soient vraiment sûrs, vous devez suivre la technique de l'exercice et respecter certaines règles :

1. Sautez toujours à la corde en portant des baskets. Cela contribuera à réduire l’impact sur vos articulations et à réduire le risque de blessure.

2. Faites de l'exercice avec des vêtements de sport confortables, de préférence ajustés, qui n'interféreront pas avec la rotation de la corde. Pour les femmes, il est préférable de porter un soutien-gorge ou une brassière de sport pour soutenir les seins lors des exercices de saut.

3. Comment bien faire les choses choisissez la longueur de la corde? Placez-vous au centre de la corde comme indiqué sur l'image ci-dessous. A la bonne longueur, les poignées doivent être au niveau de vos aisselles, ni plus bas ni plus haut. S'il n'est pas possible d'« essayer » la corde, vous pouvez vous concentrer sur la croissance.

5. Assurez-vous de surveiller la position du corps lorsque vous sautez à la corde. Votre dos doit être droit, votre corps tendu, vos épaules baissées et détendues, vos coudes doivent être près de votre corps. Gardez la tête droite et ne vous penchez pas en avant lorsque vous sautez. La respiration reste rythmée et ne s'attarde pas.

6. Pas besoin de sauter haut et d'atterrir durement sur le sol. Vos sauts doit être bas et léger, les genoux doivent rester mous et légèrement fléchis.

Voici comment faire pas besoin :

Cela peut avoir un impact négatif sur le bas du dos, les chevilles et les genoux.

Comparez, ici exécution correcte , voici les atterrissages en douceur que vous devriez rechercher :

7. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire moins de sauts de qualité que d'en faire plus sans une technique appropriée.

8. Buvez suffisamment d’eau pendant l’exercice. Pendant l’entraînement cardio, votre corps perd beaucoup d’humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

9. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un entraînement intense avec une corde à sauter.

10. Faites-en quelques-uns exercices d'essai avec une corde à sauter pendant 5 à 10 minutes et analysez votre état après de tels exercices pendant un ou deux jours après. Inconfort ou douleur dans les articulations, essoufflement, rythme cardiaque rapide, tels sont les symptômes qui sonneront la cloche pour limiter le saut à la corde ou l'éliminer complètement.

Exercices avec une corde à sauter pour perdre du poids

En plus des sauts simples standard présentés ci-dessus, il existe un certain nombre d'exercices intéressants avec une corde à sauter qui vous aideront à diversifier votre entraînement et à le rendre non seulement efficace, mais aussi amusant.

Si vous suivez le plan suggéré ci-dessus, essayez d'alterner entre différents types de sauts. Grâce à cela, le corps ne pourra pas s'adapter plus longtemps aux charges, ce qui signifie que vous travaillerez au maximum.

1. Double saut avec corde. Si vous venez d'apprendre à sauter à la corde, vous pouvez commencer par cet exercice : en un tour de rotation de la corde, vous effectuez deux sauts lents.

2. Courir sur place avec une corde à sauter. Un exercice plus facile que le saut peut être effectué comme repos actif pour restaurer la respiration.

3. Sauter d'un côté à l'autre. Sautez simplement d’un côté à l’autre à chaque rotation de la corde.

4. Corde à sauter "skieur". Écartez vos jambes à chaque rotation de la corde dans un style ski-marche.

5. Sauter sur une jambe. Veuillez noter que cet exercice exerce une pression sur la cheville.

6. Corde à sauter avec crossover. Un exercice pour les personnes avancées, où un saut sur deux est effectué avec les bras croisés.

Comment choisir une corde à sauter pour l'entraînement

Si vous décidez de vous lancer dans la corde à sauter pour perdre du poids ou entraîner votre cœur, alors il est temps de réfléchir à quelle corde à sauter choisir ? Le marché des équipements de fitness propose un large choix de cordes à sauter avec différentes fonctionnalités.

1) Cordes à sauter simples

C'est la corde à sauter la plus ordinaire qui nous soit familière depuis l'enfance. Il n'y aura pas de fonctions ou de fonctionnalités supplémentaires ici. Le prix d’une telle corde à sauter est assez bas, elle convient donc à ceux qui ont encore des doutes sur l’achat d’une corde à sauter ou à ceux qui veulent simplement sauter « sans tracas ».

Le matériau utilisé pour fabriquer la corde et la poignée d’une corde à sauter peut être complètement différent. Et son prix en dépendra largement. Certaines cordes à sauter ont une longueur réglable, ce qui est particulièrement important si vous achetez une corde à sauter pour toute la famille.

2) Cordes à sauter avec compteur intégré

Ces cordes à sauter disposent d'un compteur spécial intégré dans les poignées, qui compte le nombre de rotations, et donc le nombre de sauts effectués. Les cordes à sauter avec compteur intégré sont incroyablement pratiques pour suivre les progrès de l'exercice et enregistrer les résultats.

Vous saurez exactement combien de sauts vous avez effectués. Vous n'avez pas besoin de régler un chronomètre ou de compter le nombre de sauts manuellement, toutes les données seront enregistrées. Il existe également des cordes à sauter dotées d'un compteur électronique, qui peuvent en outre afficher la durée de la séance de saut et le nombre de calories brûlées.

3) Cordes à sauter de vitesse

Mais ce type de corde à sauter est idéal pour perdre du poids. Grâce à la vitesse de rotation élevée, vous effectuerez plus de tours, ce qui signifie que vous vous entraînerez encore plus efficacement. Lorsqu'ils effectuent des exercices avec une corde à grande vitesse, les professionnels peuvent atteindre une vitesse de rotation allant jusqu'à 5 à 6 tours par seconde ! La longueur de ces cordes à sauter est généralement réglable.

Les cordes de saut de vitesse ne sont pas adaptées pour réaliser des exercices complexes (sauts bras croisés, doubles sauts…). Mais de telles cordes à sauter séduiront ceux qui aiment s'entraîner intensement. Soit dit en passant, sauter avec des cordes à grande vitesse est très populaire en Russie, et cela en dit long.

4) Cordes à sauter lestées

Et une autre version améliorée de cet équipement de fitness est une corde à sauter lestée. Le poids de ces cordes à sauter sera nettement plus élevé que celui d'autres analogues. La corde à sauter est alourdie en ajoutant du poids aux poignées ou au poids de la corde. Le poids de ces cordes à sauter peut même atteindre trois kilogrammes. Dans certains modèles, le poids peut être ajusté par le praticien lui-même.

Les cordes à sauter lestées conviennent mieux aux pratiquants expérimentés qui n’ont pas assez de charge avec une corde à sauter ordinaire. Et aussi pour ceux qui souhaitent solliciter davantage les muscles du haut du corps.

5) Cordes à sauter en cuir

Dans une corde à sauter en cuir, la corde est en cuir. Quelle est la particularité de ces cordes à sauter ? En réduisant le poids de la corde et en augmentant le poids de la poignée, une charge spécifique est exercée sur les muscles du haut du corps.

Lorsque la corde à sauter est légère, elle tourne plus lentement. Par conséquent, pour augmenter la vitesse de rotation, davantage d’efforts doivent être appliqués. Dans ce cas, la charge principale tombe sur la ceinture scapulaire. De telles cordes à sauter sont populaires même parmi les athlètes professionnels, par exemple parmi les boxeurs.

5 entraînements vidéo prêts à l'emploi avec une corde à sauter pour perdre du poids

Si vous n'aimez pas élaborer vous-même un plan de cours, nous vous proposons 5 entraînements vidéo efficaces et prêts à l'emploi avec une corde à sauter. Il vous suffit d'allumer la vidéo et de suivre les exercices avec le formateur. Les cours vous dureront de 7 à 20 minutes. Vous pouvez répéter de courtes vidéos en 3 à 4 tours pour créer un programme d'entraînement à part entière.

1. FitnessBlender : Brûlure rapide des graisses cardio-transpirantes (7 minutes)

L'entraînement fractionné de FitnessBlender ne dure que 7 minutes, mais comprend une grande variété d'exercices de corde à sauter. Coach Kelly vous propose le schéma suivant : 25 secondes de travail intense – 10 secondes de repos actif.

2. Popsugar : entraînement à la corde à sauter (10 minutes)

Anna Renderer, créatrice de la chaîne YouTube Popsugar, propose un court entraînement à la corde à sauter qui comprend plusieurs variantes d'exercices avec cet équipement. Il y aura de courts arrêts entre les séries afin que tout le monde puisse terminer la session entière.

3. Ekaterina Kononova : Corde à sauter (30 minutes)

Un entraînement cardio très efficace en russe avec une corde à sauter est proposé par Ekaterina Kononova. Vous trouverez des exercices pour brûler les graisses qui s'effectuent selon le principe des intervalles. Idéal pour perdre du poids !

4. Janelia Skripnik : Corde à sauter (20 minutes)

Janelia Skripnik propose une série d'exercices avec une corde à sauter, visant à perdre du poids et à brûler les graisses au niveau des hanches, des fesses, de l'abdomen et d'autres zones à problèmes. Un excellent entraînement cardio pour brûler les graisses pendant 20 minutes.

5. Amanda Kloots : entraînement à la corde à sauter (20 minutes)

Vous obtiendrez un entraînement intéressant et très intense si vous suivez cette vidéo d'Amanda Klutz. Vous ferez l'expérience d'un entraînement par intervalles, dans lequel des exercices de haute intensité alternent avec des exercices de faible intensité.

La corde à sauter n'est pas seulement un divertissement pour les enfants, mais un véritable entraînement pour brûler des calories et développer le système cardiovasculaire. La corde à sauter vous aidera à engager tout votre corps dans le travail en mettant l'accent sur les muscles des jambes et des épaules. L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute : vous pouvez accélérer la combustion des graisses, augmenter l'endurance, tonifier les muscles et réduire la taille du corps.