Et malgré son caractère multi-articulaire, il n’est pas considéré comme fondamental. En particulier, il est principalement utilisé comme :
- échauffement;
- entraîner les muscles abdominaux;
- comme aérobie ou cardio.
Remarque : si des poids supplémentaires sont utilisés, ils peuvent très bien être considérés comme basiques.
Mais avec la bonne technique, il peut surprendre même un athlète expérimenté par sa charge. Quel est le secret de l’exercice d’escalade et à qui est-il destiné ?
Fait intéressant : cet exercice a été utilisé avec succès par les athlètes et les danseurs de l’école de sport soviétique. En particulier, il était utilisé sous une forme simplifiée et la tâche principale n'était pas de préparer les muscles abdominaux et les fléchisseurs des jambes, bien au contraire. L'exercice, effectué à un rythme élevé, était censé augmenter l'endurance de force des futurs athlètes et, surtout, renforcer les bras et la ceinture scapulaire supérieure pour la charge statique. Il était ensuite utilisé conjointement avec des ballons d'exercices pour améliorer la coordination et préparer les obliques. Et ce n'est qu'avec l'avènement du CrossFit en tant que révolution sportive que le « grimpeur » a acquis sa forme moderne.
Quels muscles travaillent ?
L’exercice d’escalade fait travailler de nombreux groupes musculaires. Son principal avantage est sa polyvalence, car il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Ce sera un début idéal pour les personnes obèses, car il combine des caractéristiques multi-articulaires et aérobies. Pour l’anatomie complète de l’exercice, voir le tableau ci-dessous.
| Groupe musculaire | Phase de mouvement | Rôle (accent) |
| Triceps | Tout le temps | |
| Deltas avant | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû aux caractéristiques de mouvement |
| Muscles pectoraux | Tout le temps | Dans la version classique, la charge est exclusivement statique. En mode avec rotation du corps – charge statique-dynamique |
| Muscles du cou | Tout le temps | |
| Bas du trapèze | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû aux caractéristiques de mouvement |
| Muscle rhomboïde | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû aux caractéristiques de mouvement |
| Psoas | Tout le temps | |
| Muscles centraux | Tout le temps | Charge dynamique, avec un changement d'accent lors de tout mouvement |
| Muscles abdominaux latéraux | Phase active | Accentuation dynamique lors de la rotation du corps sur les côtés |
| Obliques | Phase active | Accentuation dynamique. Cibler les muscles pendant l'exercice |
| Ischio-jambiers biceps | En phase active | Aide à rapprocher vos jambes de votre corps. La charge est faible, mais accentuée |
| Muscles fessiers | Phase négative | Responsable du redressement des jambes et du retour à la position de départ. La charge dépend directement du type d'exercice et de la vitesse à laquelle il est effectué. |
| Muscles du mollet | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû aux caractéristiques de mouvement |
| Groupes de carpes | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû aux caractéristiques de mouvement |
| Muscles abdominaux | En phase active | Recevoir la charge principale tout en rapprochant les jambes du corps |
| Quadriceps | Dans une phase négative | L'extension de la jambe avec accélération crée une petite charge, entraîne les ligaments et permet d'étirer parfaitement les quadriceps avant les approches accroupies |
| Muscle du coeur | Pendant les phases actives de mouvement | Charge importante, déterminée par la nature multi-articulaire de l'exercice et son rythme |
Comme vous pouvez le voir sur le tableau, cet exercice sollicite presque tous les muscles du corps humain. En utilisant des élastiques spéciaux, vous pouvez augmenter considérablement l'accent mis sur les muscles abdominaux ou les muscles des jambes. Malheureusement, en raison de l'incapacité de répartir uniformément la charge accrue sur tout le corps, le grimpeur s'est retrouvé sur la liste des exercices d'aérobic.
Cependant, pour remettre le corps en tonus général avant l'entraînement, c'est la solution idéale.
Remarque : Pour augmenter la charge sur la ceinture scapulaire supérieure, vous pouvez utiliser un gilet de charge. La différenciation complète et le renforcement de la charge sont obtenus exclusivement grâce à l'utilisation simultanée de garrots et d'un gilet.
Technique d'exécution
Voyons étape par étape comment faire l'exercice correctement. La technique semble extrêmement simple. Cependant, si au moins un des points n’est pas respecté, les bénéfices de l’exercice d’escalade sont considérablement réduits.
Considérons les techniques pour les athlètes débutants et plus avancés.
Pour les débutants:
- Adoptez une position allongée classique (les bras sont au niveau des épaules, les paumes parallèles entre elles).
- Nivelez le corps (pas de virages ni d'arcs).
- Soulevez lentement une jambe.
- Puis abaissez-le à sa position d'origine
Pour les débutants, il est important de suivre la bonne technique de respiration lors de l'exécution de l'exercice et de maintenir un rythme confiant mais stable. Pendant la phase active de l’exercice, expirez. Pendant la phase négative, inspirez. Travaillez dans ce mode jusqu'à ce que les deltas échouent complètement. Ceux. environ 60 à 120 secondes.
Pour les professionnels :
Les professionnels utilisent souvent des variations plus complexes sur le thème des grimpeurs. Qu'il s'agisse d'une variante avec rotation du corps ou d'une version à deux jambes. Mais vous pouvez compliquer la technique simple consistant à effectuer l’exercice d’escalade.
- Alignez le corps.
- Abaissez-le ensuite à sa position d'origine.
- Répétez l'opération avec la deuxième jambe.
Dans ce cas, en raison du déplacement du centre de gravité, presque toute la charge est supportée par les muscles abdominaux et les deltoïdes eux-mêmes travaillent un peu plus activement, car ils sont dans la phase de tension la plus élevée en raison de la position non standard. .
Une technique plus complète pour l’exercice d’escalade peut être vue dans la vidéo.
Variations d'exécution
Il existe plusieurs principaux types d’exercices. Chacun d'entre eux est une version plus complexe d'un simple "grimpeur".
- Grimpeur bipède - vous permet de déplacer la charge sur vos jambes et d'utiliser plus fortement vos muscles cardiaques.
- Grimpeur avec rotation du corps - charge maximale sur les muscles abdominaux et le tronc.
- Le Bent Climber est une option extrême pour ceux qui veulent des deltoïdes avant puissants.
- Grimpeur avec une charge - aide à renforcer tous les groupes musculaires et développe en outre une vitesse explosive, utile lors de la course.
Considérons la technique de chacun d'eux à mesure qu'ils deviennent plus complexes.
Grimpeur bipède
Le grimpeur à deux pattes est conçu pour soulager les obliques. Au lieu de cela, les muscles des jambes sont également entraînés pour une force explosive.
Comment le faire correctement ? Tout est très simple (mais cela ne veut pas dire que l'exercice est simple) :
- Prenez une position allongée - les mains sont au-dessus du niveau de la tête, parallèles les unes aux autres avec une large prise).
- Maintenez une légère déviation du corps (pas plus de 10 degrés).
- À un rythme rapide (style de saut), tirez les deux jambes vers le corps, puis ramenez-les à leur position précédente au même rythme.
En fait, dans ce cas, l'athlète imite le mouvement d'une grenouille, et un rythme élevé et une utilisation complète des muscles des jambes augmentent la fréquence cardiaque par rapport à un simple grimpeur d'environ 25 à 30 %.
Remarque : lorsque vous travaillez avec ce style d'exercice, il est recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque afin de ne pas dépasser la fréquence cardiaque maximale autorisée. Car s'il est dépassé, le bénéfice de l'exercice est compensé par la charge accrue sur le cœur qui, lorsqu'il travaille à une certaine fréquence cardiaque, subit des microtraumatismes conduisant au syndrome du « cœur sportif ».
Grimpeur avec rotation du corps
Il s'agit d'une autre variante de l'exercice qui réduit considérablement la charge sur les muscles des jambes, tout en maximisant l'utilisation des muscles abdominaux et abdominaux, en particulier les muscles abdominaux obliques et latéraux.
Comment le faire correctement ?
- Adoptez une position de « sauterelle » allongée - vos mains sont situées nettement en dessous du niveau des épaules et vos paumes sont placées étroitement.
- Alignez le corps.
- À un rythme rapide, soulevez une jambe en touchant votre genou contre le corps.
- Au moment de tirer votre jambe, tournez votre corps dans le sens du virage.
- Restez dans cette position pendant environ 5 à 10 secondes.
- Faites pivoter le corps jusqu'à la position de départ avec le retour de la jambe.
Dans ce cas, on considère que l'exercice d'escalade est réalisé pour les abdominaux. . Par conséquent, il peut être utilisé en combinaison avec des burpees ou avec d’autres séries d’exercices impliquant les muscles abdominaux obliques et latéraux.
Pour compliquer l'exercice, des professionnels supplémentaires, lorsqu'ils tournent le corps, étendent leur bras vers le haut, laissant leur poids sur la 1ère jambe et le 1er bras. Dans ce cas, une accentuation supplémentaire est formée dans les deltas de l’athlète.
Grimpeur aux bras pliés
Cette variante est quasiment identique à l’exercice classique à l’exception d’une petite nuance. Pour maximiser la charge sur les deltoïdes et les triceps, les bras en position de départ ne reposent pas sur les articulations, mais sont légèrement fléchis (comme dans la première phase des pompes) et restent dans cette position jusqu'à la fin de l'approche. Cela augmente la charge sur toute la ceinture scapulaire et rend l'exercice techniquement difficile.
Des programmes de formation
L'alpiniste est un exercice universel qui convient non seulement aux débutants, mais aussi aux professionnels. Une large différenciation technique en fait un complexe de base à part entière qui sollicite presque tous les muscles du corps. Dans le même temps, en l’absence de lestage supplémentaire, il est quasiment impossible qu’ils se blessent.
Important: rappelez-vous que sous un même nom se cache tout un complexe. Par conséquent, lors de l'élaboration de votre propre programme, examinez attentivement la colonne « type » afin de ne pas surcharger inutilement le complexe.
L'escalade est l'un des exercices de base du système CrossFit. Parce qu'il correspond à tous ses principes :
- travailler les principaux groupes musculaires;
- capacité de travailler à un rythme élevé pour faire progresser la charge ;
- possibilité de complications;
- faible risque de blessure.
Diverses hypothèses peuvent être formulées quant aux bienfaits de l’exercice d’escalade. En particulier, en soi, il est inefficace et nécessite une fatigue préalable des groupes musculaires avec d'autres exercices de base. Il est particulièrement efficace d'effectuer l'exercice après la « chaise romaine » avec un haltère derrière la tête. Dans ce cas, les muscles centraux et les droits de l'abdomen tombent presque complètement hors de l'exercice et la charge tombe directement sur les muscles obliques.
Si, pour une raison quelconque, une personne n'a pas la possibilité de se rendre dans un centre de fitness pour faire du CrossFit, il est recommandé d'acheter un gilet porteur et des garrots.
Dans ce cas, avec l'aide d'un grimpeur, vous pouvez vraiment travailler tout le corps et la charge sera comparable à celle d'un bodybuilder à part entière dans une salle de sport. Les harnais fourniront un entraînement supplémentaire aux muscles abdominaux et des jambes, tandis que le gilet de charge répartira uniformément le poids, augmentant ainsi la charge sur la ceinture scapulaire.
Un grimpeur avec des harnais gonflera non seulement considérablement vos jambes, mais donnera également un effet très inhabituel - en particulier une augmentation significative de la vitesse de course.
L'exercice « Mountain Climbers » (dans la version anglaise « Mountain Climbers ») est d'un niveau de difficulté moyen, utilisé par les professionnels pour s'échauffer avant l'exercice et par les amateurs dans le cadre d'un entraînement en force. Il implique plusieurs grands groupes musculaires à la fois, il est donc plus efficace que les redressements assis, les ponts fessiers et autres exercices d'isolement. Augmente la fréquence cardiaque, augmente, renforce les muscles des abdominaux, des jambes, des fesses, de la ceinture scapulaire et aide à réduire le pourcentage de tissu adipeux dans le corps.
Exercice "Mountaineer" - une version compliquée de "". Avant de commencer, assurez-vous qu'il n'y a pas d'erreur dans l'exercice d'approche : vos mains sont sous vos épaules, vos omoplates sont baissées, votre région lombaire est légèrement arrondie.
Muscles sollicités : bras/abdos/fesses/cuisses.
Difficulté : moyenne.
Exercice d'introduction : « Planche ».
Technique d'exécution
Les principales nuances de la réalisation de l'exercice et les erreurs possibles :
Les abdos sont tendus lors du déplacement des jambes et de la fixation de la position finale.
Le poids du corps est réparti uniformément entre les côtés droit et gauche du corps ; il n’y a aucun déplacement lorsque la jambe est soulevée.
Les fesses sont fixées dans une position.
Il n'y a pas de tension dans le bas du dos, la charge sur la colonne lombaire est supprimée et l'apparition d'une déviation dans le bas du dos est lourde de blessures.
Les mains sont placées clairement sous les épaules et légèrement pliées au niveau des coudes pour minimiser le risque de blessure à l'articulation.
Les omoplates sont abaissées, les muscles grand dorsal sont tendus.
La respiration est régulière, lorsque vous expirez, le genou se déplace vers la poitrine et lorsque vous inspirez, il revient à sa position d'origine.
Options d'exécution
L'exercice peut être simplifié ou compliqué selon l'entraînement et les objectifs de l'athlète. Le schéma est le même pour toutes les variétés : le temps de fixation dans la position finale au niveau de la poitrine et l'accentuation du changement de charge. On distingue les types d'exercices suivants en fonction de la dynamique d'exécution :
- étape. Tirez lentement le genou vers la poitrine, attardez-vous au point le plus haut et revenez à la position de départ.
- saut. Nous changeons de jambe, sautons en avant, fixons la position et revenons à la position de départ.
- En fuite. La fixation au point final est minime.
En fonction du changement d'accentuation de la charge :
« Grimpeur » est toujours exécuté à partir de la position « Planche » avec les paumes. Cette variante est plus difficile pour la plupart des gens que la planche de l'avant-bras.
« Grimpeur » en course à pied est la version la plus difficile de l'exercice. Pour mesurer les progrès, enregistrez régulièrement le temps pendant lequel vous effectuez continuellement l’exercice en une seule série. Commencez à maîtriser l'exercice avec 3 séries de 30 secondes, augmentez progressivement le temps jusqu'à 1 minute en 6 séries.
Effectuez l'exercice au début d'une séance de musculation ou entre des exercices composés comme routine d'entraînement par intervalles.
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Position: complication de la version de base
Niveau de difficulté: 3-5
Muscles cibles :
- stabilisateurs de la colonne vertébrale– droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne, abdominal transverse ;
- extenseurs de hanche– grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral ;
- muscles qui enlèvent les omoplates– grand dentelé antérieur, petit pectoral.
Stabilisateurs de position supplémentaires :
- extenseurs de la colonne vertébrale– les muscles érecteurs du rachis ;
- extenseurs de tibia– le muscle quadriceps fémoral ;
- fléchisseurs du pied– muscles gastrocnémien, soléaire ;
- fléchisseurs de l'épaule– faisceau antérieur du muscle deltoïde, grand pectoral (faisceaux supérieurs) ;
- extenseurs de l'avant-bras– les triceps.
Début du développement : en maintenant la position de la planche.
Si vous avez tendance à « pomper » vos abdominaux uniquement avec des abdominaux, je vous recommande de faire attention à l'exercice « Mountaineer ». Comme vous le savez, il n’y a rien de mieux que de changer la charge. Ainsi, « Alpinist » apportera changement, complexité, fraîcheur et efficacité.
C’est vrai, comme dans tout conte de fées, il y a de la subtilité. Et nous en parlerons ci-dessous.
Exercices d'anatomie
Réalisation de l’exercice « Grimpeur »
Adoptez une position de pompes (position allongée). Dans la communauté du fitness, elle est désormais mieux connue sous le nom de position « Planche ». En termes de nuances d'exécution - un chariot et un petit chariot. Par conséquent, je vous renvoie directement au matériel pertinent dans notre « Base de données d’exercices ».
S'il n'y a aucun problème avec la position couchée (ou la planche), alors passez au « Mountaineer ».
- Position de départ : position allongée (planche).
- Tirez un genou vers votre poitrine (coude) et ramenez-le à la position de départ, répétez la même chose avec l'autre genou.
Vidyukha sur le sujet
Moments de base :
- suivez votre barre (faites-la correctement, et pas n'importe comment) ;
- lors du mouvement des jambes, il n'y a pas de déplacement du poids du corps vers la droite ou vers la gauche (c'est-à-dire que, tout comme vous vous teniez rigidement sur la planche, le poids du corps reste au milieu) ;
- le bassin ne remonte pas lors du mouvement, gardez-le comme dans une planche statique ;
- les abdominaux sont rentrés tout au long de l'exercice ;
- sur la planche, vérifiez que le bassin est rentré « sous lui-même, vers le bas » (vous éliminerez ainsi les tensions inutiles et inutiles dans le bas du dos) ;
- les omoplates sont plaquées contre la colonne vertébrale (pas besoin d'en faire des ailes) ;
- redressez vos épaules, éloignez-les le plus possible de vos oreilles ;
- tête, cou - continuation de la colonne vertébrale;
- écartez les doigts, placez-les sur le sol, les mains clairement sous les épaules ;
- pliez légèrement les coudes (sinon l'articulation du coude fonctionnera en mode surcharge ;
- pendant toute la tenue, vous ne devez pas sentir le bas de votre dos (si vous sentez le bas de votre dos, cela signifie que l'exercice n'est pas effectué correctement) ;
- nous respirons calmement, régulièrement, nous ne nous arrêtons pas et ne retenons pas notre souffle ;
- la respiration dépend du rythme de l'exercice.
Variantes de l’exercice « Grimpeur »
Il existe de nombreuses façons de rendre cet exercice plus facile et plus difficile. Je vais passer en revue les plus élémentaires. Je conseille, d'une manière ou d'une autre, d'utiliser toutes les options, car elles sont trop différentes en termes de dynamique de charge.
D'après l'image, tous les « Grimpeurs » se ressembleront, et seule la subtilité de la description vous aidera à maîtriser toutes les options.
Étape de grimpeur
Nous ramenons nos genoux vers notre poitrine un par un. En position finale, fixation pendant 1-2 secondes.
- toucher le sol
- sans toucher le sol
Grimpeur sautant
On change de jambe en sautant. En position finale (au niveau de la poitrine), fixation pendant 1 à 2 secondes.
- toucher le sol
- sans toucher le sol
Grimpeur en cours d'exécution
Nous imaginons que nous courons vers le haut. En position finale (au niveau de la poitrine), la fixation est minime.
Grimpeur diagonal
Ici, nous pouvons marcher ou sauter. Le genou est tiré vers le coude opposé. La charge est davantage déplacée vers les muscles abdominaux obliques.
Grimpeur "Crocodile" ("Reptile")
On l'effectue avec un pas ou un saut, avec ou sans poser le pied au sol. Le genou est déplacé sur le côté.
Grimpeur avec support
Nous pouvons placer nos bras ou nos jambes sur un support. Cela pourrait être un banc ou un ballon. Plus le support est instable, plus il est difficile pour le grimpeur de performer.
Grimpeur avec saut en hauteur
Position de départ : une jambe est avancée dans une fente profonde. Ensuite, nous changeons de jambe avec un saut en hauteur. En conséquence, la deuxième jambe se déroule dans une fente profonde.
Idéalement, le pied est à côté de la paume.
- course intense pendant 1 minute - excellent
- course intense pendant 40 secondes – bien
- courir intensément pendant 30 secondes est normal (il est temps de devenir plus difficile)
- course intense pendant 20 secondes – satisfaisante
- course intense pendant moins de 20 secondes – mauvais
Commentaires supplémentaires
- « Grimpeur » est toujours une planche provenant des paumes.
- Si vos bras, vos jambes ou votre dos tremblent pendant l'exercice, c'est normal. Cela signifie que ces zones sont sous tension. Cela disparaîtra lorsque votre corps deviendra plus fort.
- « Grimper » en course à pied est une chose difficile. Le temps est compté lorsque vous bougez. Si vous devez faire un arrêt, nous réinitialisons l'heure. Ce n'est pas important si vous travaillez uniquement en mode intervalle, mais c'est important si vous testez vos capacités.
Le Mountain Climber est un exercice de poids corporel ; il convient pour brûler des calories, augmenter l’endurance et renforcer les muscles centraux. L’exercice implique tous les principaux groupes musculaires du corps ; De plus, c’est si simple à faire que vous pouvez le faire n’importe où. Mountain Climber est efficace comme entraînement cardio s’il est effectué à grande vitesse. Les principaux mouvements qui composent l'exercice sont : soutenir le corps sur une planche tout en pliant simultanément les genoux pour faire travailler les muscles centraux.
Pas
Partie 1
Effectuer l’exercice du grimpeur-
Continuez à alterner le mouvement avec les deux genoux. Remettez votre jambe dans la position de départ et recommencez à plier votre autre genou. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous le maîtrisiez. C'est tout! Faites le maximum de répétitions possible jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués et essayez d'augmenter progressivement ce nombre. Cet exercice est un excellent complément à tout entraînement de force ou d’endurance.
- L'exercice doit son nom à ses mouvements qui rappellent les techniques utilisées par les alpinistes pour gravir les pentes abruptes des montagnes.
- Une fois que vous avez compris, vous pouvez augmenter la vitesse pour que vos jambes bougent par bonds plutôt qu'un par un.
Partie 2
Intégrer l’exercice d’alpiniste à votre entraînementUtilisez-le pour vous réchauffer. Quelques séries rapides d'alpinistes vous aideront à vous échauffer et à faire circuler votre sang avant de faire de l'exercice avec des poids ou de courir. L'exercice est idéal comme échauffement car il implique de nombreux muscles en même temps et fait également travailler activement les muscles centraux. Continuez jusqu'à ce que votre respiration devienne lourde et irrégulière, puis faites quelques légers étirements avant de passer à votre entraînement principal.
- Vous gagnerez du temps en commençant votre entraînement par des exercices complexes et multi-articulaires. De cette façon, vous n'aurez pas à échauffer chaque partie du corps séparément.
-
Restez actif entre les séries. Si vous avez besoin de maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant votre entraînement, comblez les écarts entre les exercices plus difficiles avec des exercices simples, comme les alpinistes. L'exercice est suffisamment intense pour bénéficier au cœur et aux poumons. De plus, il fournit une petite charge de puissance supplémentaire, sans surmenage. Essayez de faire l’exercice à un rythme modéré plutôt que de rester assis au repos.
- Seuls les athlètes expérimentés devraient réduire le temps de repos ou augmenter intentionnellement la difficulté de l'entraînement. Si vous êtes encore débutant, profitez pleinement de vos périodes de repos.
-
Concentrez-vous sur vos muscles centraux. Le plus grand avantage de l’exercice est sa capacité à stimuler les muscles centraux. Pour entraîner vos muscles abdominaux, faites une version plus lente : contractez très fort vos muscles abdominaux au point le plus haut de votre genouillère et maintenez la tension pendant 2-3 secondes. Vous ressentirez certainement vos muscles le lendemain : il n'y a pas de meilleur exercice pour avoir un ventre ferme et tonique.
- La planche elle-même est un bon exercice de base, ce qui rend l’exercice d’alpiniste doublement efficace.
- Effectuez l'exercice en conjonction avec d'autres mouvements de base, tels que des redressements assis, des levées de jambes et des ciseaux, pour engager le haut, le bas et les obliques de tous les côtés.
-
Brûlez les graisses en terminant votre entraînement par un exercice d'alpiniste. Au lieu de le faire dans la partie principale de votre entraînement ou de votre échauffement, incluez l'alpiniste dans votre récupération en effectuant autant de répétitions que possible d'affilée. La récupération peut être douloureuse car vous êtes déjà fatigué par l'entraînement, mais le nombre de calories que vous brûlez augmentera considérablement.
- Pour de meilleurs résultats, les exercices finaux de l’entraînement doivent être effectués jusqu’à épuisement. Cependant, essayez de ne pas en faire trop.
- Vos bras trembleront, les muscles de votre dos et de votre ventre brûleront et vous transpirerez abondamment. Persévérer malgré la fatigue.
Partie 3
Préparation à l'exercice-
Portez des chaussures de sport avec une bonne adhérence. Puisque l’exercice nécessite un bon placement du pied et des mouvements dynamiques, il est très important de choisir des baskets à semelles antidérapantes qui vous permettront de changer rapidement la position de vos pieds sans risquer de perdre le maintien. Vous devez également bien lacer vos chaussures pour que votre pied soit bien fixé. Vous ne voulez pas manquer les prochains entraînements à cause d'une blessure à la cheville, n'est-ce pas ?
- De bonnes chaussures offriront la traction et la protection dont vous avez besoin sur des surfaces plus difficiles.
- Dans certains cas (comme le yoga ou les arts martiaux), vous pourrez peut-être réussir l’exercice pieds nus. Mais vous devez avoir des jambes et des chevilles solides et un revêtement spécial (comme un tapis) au sol qui assurera la traction. Faites attention à ne pas vous pincer les orteils.
- Si le fait de reposer sur vos paumes provoque une gêne au niveau de vos poignets, essayez de vous soutenir avec une paire d'haltères hexagonaux.
- Maintenez toujours la position requise pour éviter les blessures et effectuez l’exercice aussi efficacement que possible.
- Intégrez l’exercice d’alpiniste à vos entraînements réguliers au poids du corps.
- Pour ajouter de la résistance, attachez les boucles croisées à une ou aux deux chevilles.
- Essayez de rendre le burpee plus difficile en ajoutant quelques répétitions du « alpiniste » en position basse.
- Assurez-vous de boire suffisamment de liquide et de vous reposer pendant les entraînements intenses.
Avertissements
- Soyez doux avec vous-même et ne vous surmenez pas lorsque vous apprenez des exercices nouveaux et inconnus. Écoutez votre corps et arrêtez de faire l’exercice lorsque vous sentez que vous devriez arrêter. Concentrez-vous sur des progrès progressifs et fluides.
- N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes articulaires ou si vous avez déjà subi une blessure au genou ou à la cheville.
Mettez-vous en position de planche. Abaissez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Redressez vos jambes en maintenant l’équilibre de vos pieds et de vos orteils. Placez vos paumes directement sous vos épaules, les doigts pointés vers l'avant et légèrement vers l'extérieur. Engagez vos muscles centraux, en les gardant tendus à tout moment. Le corps doit être en ligne droite, de l’arrière de la tête jusqu’aux talons.
Tirez un genou vers votre poitrine. Soulevez une jambe du sol et commencez à la plier tout en la tirant entre votre torse et le sol. Tirez votre genou vers l’avant d’un seul mouvement fluide et contrôlé. Les genoux ne doivent pas tomber ni toucher le sol. Après avoir tiré votre genou aussi loin et haut que possible, bloquez brièvement vos muscles abdominaux, mais de toutes vos forces.
Répétez avec le deuxième genou. Détendez votre ventre et abaissez lentement votre genou vers votre autre jambe. Redressez votre jambe et placez-la sur le sol. Ensuite, d’un mouvement fluide, tirez votre autre genou vers l’avant tout en resserrant vos muscles abdominaux.
Salutations à notre cher public ! Et aujourd'hui, nous parlerons de l'exercice d'escalade.
Au calendrier 20 Septembre, mercredi, ce qui veut dire l'heure d'une note technique sur Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique de sa mise en œuvre, et nous examinerons également quelques points pratiques - l'efficacité et la faisabilité de son inclusion dans votre programme de formation.
Donc, si tout est assemblé, alors commençons.
Exercice d'escalade. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Je suis sûr que j'entrerai 10 -ku, si je dis que le matin pour beaucoup d'entre vous est un moment assez difficile pour se lever et se nourrir, car vous ne voulez pas à la fois le premier et le second. C'est tout à fait normal : une personne, surtout en hiver, quand il fait froid et sombre, ne veut pas quitter son lit douillet. Si Sapiens s'est surmonté, son petit-déjeuner se compose généralement d'une tasse (voire deux) de café et de flocons d'avoine. Et c’est aussi normal et physiologiquement explicable : le corps ne s’est pas encore réveillé, il ne veut tout simplement rien hamster. Il semblerait qu'est-ce que tout cela a à voir avec cela, c'est-à-dire Pourquoi tout ce prélude dans une telle note ? Voici pourquoi.
Le fait est que le secret le plus important pour bien commencer la journée est la combinaison « bien dormir + bien manger ». Le premier est obtenu grâce au régime, tandis que le second dépend entièrement de l'activité physique intense et de courte durée que vous fournissez au corps le matin. Et puisque dans 6-7 Le matin ce n'est pas facile de courir à la salle de sport, il faut avoir, sous la même main :), quelques préparations maison pour réveiller le corps. L’exercice d’escalade est exactement ce dont nous avons besoin. Apprenons à mieux le connaître.
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
L'escalade appartient à la classe des exercices dynamiques composés et vise à faire travailler les muscles de la quasi-totalité du corps.
Lors de l'exécution, différents groupes musculaires subissent différentes forces, notamment :
- dynamique : hanche – extension/extension, flexion ; genoux – extension/extension ; cheville – flexion plantaire ; dos – rotation ;
- statique : omoplate/clavicule – protraction ; épaules – flexion transversale ; coudes - extension/extension.
Quant à l’atlas musculaire, il présente l’image suivante.
Avantages
En effectuant l'exercice d'escalade, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :
- traitement complet du corps « entier » – augmentation du tonus musculaire ;
- développement de la force/puissance de l’athlète ;
- haute efficacité, efficacité du mouvement ;
- augmentation du taux métabolique;
- augmentation de la consommation de calories (perte de poids);
- mobilité/mobilité articulaire améliorée ;
- développement du muscle cardiaque et du système cardiovasculaire;
- augmenter l'endurance;
- développement de la coordination et de la dextérité;
- développement de la force musculaire de base – formation d’abdos « durs ».
Technique d'exécution
L'exercice du grimpeur est un exercice de niveau de difficulté moyen. La technique d'exécution étape par étape est la suivante :
Étape n°0.
Mettez l'accent sur les bras tendus, en vous étirant ainsi en ligne à un angle vers le haut. Contractez statiquement vos abdominaux, dirigez votre regard vers l'avant. C'est votre position de départ.
Étape 1.
Inspirez et pendant que vous expirez, tirez votre genou vers votre poitrine, en vous levant vers l'avant et en « atterrissant » sur vos orteils. Pendant que vous inspirez, remettez-le en IP. Faites de même pour l'autre jambe. Effectuer des ascensions tout au long 30 secondes
En image, toute cette honte ressemble à ceci.
En mouvement (à un rythme accéléré) Donc:
Variantes
En plus du grimpeur standard, il existe plusieurs variantes de l'exercice :
- en mouvement/demi-saut avec changement dynamique de jambes ;
- s'élevant dans les airs (sans atterrissage du pied);
- marches diagonales;
- la tête en bas contre le mur.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :
- en grimpant, ne levez pas haut le coccyx, surveillez la position de votre corps, il doit former une ligne droite des épaules aux chevilles ;
- gardez vos bras tendus tout au long du mouvement (coudes sous les épaules);
- assurez-vous que la jambe est tirée vers l'arrière aussi droite que possible ;
- avancez vos jambes jusqu'au niveau de votre poitrine, en touchant presque vos mains ;
- effectuez l'exercice sur le côté, positionné au niveau du miroir inférieur ;
- Au fur et à mesure de votre progression, effectuez les mouvements le plus intensément possible ;
- n'interrompez pas votre respiration : lorsque vous avancez vos jambes - inspirez, lorsque vous reculez vos jambes - expirez ;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries/tours 4-5 , temps – 30 sec 1 tour.
Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.
L'escalade est-elle un exercice efficace pour les abdos ?
Des chercheurs de la Pennsylvania State University et de Le Mills International à Auckland City (États-Unis, 2015 ) au cours de leurs expériences sur l'activité électrique des muscles, ils sont arrivés à la conclusion que ce ne sont pas les exercices d'isolement standards qui sont responsables des abdominaux (crunchs classiques ou obliques), et des exercices « d’intégration » pour les muscles centraux. Ce dernier fait référence à ceux dans lesquels tous les muscles abdominaux travaillent (droit, oblique + bas du dos) Au total.
L'une des conclusions de l'étude, notamment concernant l'exercice d'escalade, est une activité plus élevée (à 36% ) muscles de la région abdominale par rapport au « gold standard » des exercices abdominaux. Conclusion: le meilleur effet sur les muscles abdominaux ne vient pas de l'isolement, mais des exercices « d'intégration », comme l'escalade.
Comment pratiquer rapidement à la maison ?
Il est six heures du matin, le réveil sonne, vous vous levez et réalisez qu'avant le travail il faut se mettre en ordre et se ressourcer pour toute la journée. Utilisez l’entraînement suivant, il vous secouera et vous ramènera à la raison.
Voici ce qu'il faut faire :
- squats + sauts, 2 s'approcher 20 répétitions;
- une chaise contre le mur, 2 s'approcher 30 seconde;
- exercice de grimpeur, 2 s'approcher 45 seconde;
- demi-saute sur place avec les bras et les jambes écartés sur les côtés, 2 s'approcher 45 seconde.
- loisirs - 10 sec m/a exercices.
Effectuez ce complexe immédiatement après avoir dormi, puis prenez une douche et vous aurez la garantie d'une journée vigoureuse.
En fait, nous en avons fini avec le contenu, résumons.
Épilogue
Tout ce qui est ingénieux est simple ! Pas toujours pour (même si ce n'est que pour une courte période) améliorer votre bien-être et augmenter le tonus musculaire dont vous avez besoin 1-2 allez au gymnase pendant une heure et suivez-y une sorte de programme d'entraînement. À ces fins, utilisez régulièrement des exercices de « cinq minutes » avec votre propre poids corporel à la maison le matin. (y compris grimpeur), et la journée sera certainement géniale !
Nous vous disons au revoir, merci de votre attention, à vendredi.
PS : Est-ce que vous « chargez » avant le travail ? Que fais tu?
PP : le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus 100 points vers le karma garantis :)
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
