Soulever la barre en Z pour les biceps en position debout. Maîtriser la technique de levage de la barre EZ pour les biceps en position debout

Peu importe tout ce qui a été dit sur les biceps, examinons de plus près le pompage de ces muscles. Considérez toutes les nuances, les avantages et les inconvénients de la formation. Nous sélectionnerons pour nous-mêmes les exercices les plus importants du moment et discuterons des conditions de leur bonne exécution technique.

Leroy Colbert, est devenu la première personne à créer un biceps de 21 pouces (53,5 cm) sans utiliser de dopage.

Les biceps de Leroy Colbert sont vraiment impressionnants, mais vous pouvez le faire aussi. L'essentiel est de ne pas arrêter de travailler sur soi

Qu'est-ce que le Biceps ? C'est la fierté d'un homme, des bras forts et une silhouette puissante !

Les biceps sont une partie du corps qui reçoit beaucoup d'attention. C'est la taille des biceps dont les hommes commencent à se vanter depuis la maternelle.

Il est le biceps de l'épaule. Responsable de la flexion des bras au niveau du coude et de l'apparence de vos mains. Le muscle externe, et de par sa forme la silhouette de la main change considérablement.

De nombreux exercices travaillent sur les biceps, puisque le poids du corps ou du projectile tombe sur les bras, mais dans une plus large mesure ces moments touchent les biceps sur une tangente. Nous nous intéressons aux exercices qui travaillent directement sur les biceps.

Types d'exercices pour les biceps avec une barre

Meilleurs exercices pour les biceps :

• Soulever la barre pour les biceps en position debout (considérez ce type d'entraînement comme l'un des plus fonctionnels et éprouvés parmi les athlètes);
• Soulever la barre avec une prise inversée (considérez-le comme un exercice qui permet aux bras de paraître plus impressionnants);
• Biceps blaster (alias art blaster, l'équipement minimise la tricherie et la fixation des coudes permet uniquement au biceps de fonctionner);
• Scott Bench EZ Bar Curl (considérez ce type également comme l'un des exercices faciles pour les biceps);

Technique pour effectuer des exercices pour les biceps avec une barre

1. Soulever la barre pour les biceps en position debout. Probablement l'exercice le plus basique qui travaille directement sur le muscle désiré. La technique d'exécution dans cet exercice est la chose la plus importante. Ne vous éloignez pas d'elle. Considérez la technique en détail et discutez de tous les avantages et inconvénients de l'exercice. Pour les débutants, le programme suivant est optimal :

Pour les femmes : 2 - 3 séries, 12 - 15 répétitions avec 10 - 12 kg.

Pour les hommes : 3-4 séries, 15-18 répétitions avec 15-20 kg.

1. Lever la barre avec une prise inversée. Il est une prise d'en haut. L'exercice est conçu pour renforcer l'avant-bras (Lire :) et le muscle de l'épaule, et il est nécessaire au développement de l'épaule dans son ensemble et au développement du muscle sous le biceps. Le plus souvent effectué à la fin d'une séance d'entraînement pour "finir" tous les muscles. Exercice indispensable ! Considérez la technique, et bien sûr - le programme optimal pour les débutants :

Pour les femmes : 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions avec 7 à 10 kg.

Pour les hommes : 2-3 séries, 10-15 répétitions avec 15-20 kg.

La technique d'exécution est la même que lorsque vous soulevez la barre pour les biceps en position debout, mais elle est grandement simplifiée par le fait que vous n'avez pas à surveiller vos coudes. Plutôt utile qu'inutile.

1. Élévateur d'haltères EZ dans le banc scott. L'exercice est assez difficile, mais il ne vous permettra pas de simplifier et de vous dérober à une exécution précise. N'en abusez pas si la technique n'est pas encore au point. Cela vaut la peine d'apprendre le bon exercice lorsqu'un assistant est à proximité. Vous pouvez varier cet exercice avec des haltères. Et donc, nous considérons la technique et le programme pour les débutants:

Pour les femmes : 2 - 3 séries de 10 - 15 répétitions avec 6 - 10 kg.

Pour les hommes : 2 - 3 séries de 10 - 15 répétitions avec 10 - 18 kg.

Différences importantes entre les exercices d'haltères et les exercices d'haltères.

• L'exercice avec des haltères permet une plus grande supination du poignet. Et ce n'est pas un mauvais entraînement non plus.

supination- (lat. supino, supinatum se retourner, s'incliner en arrière) - mouvement de rotation d'un membre ou d'une partie de celui-ci vers l'extérieur.

• Avec une flexion alternée des bras avec des haltères, il est possible de mettre l'accent sur l'un des biceps, ce qui est important, par exemple, pour déterminer le relief d'un bras qui ne travaille pas.
• L'exercice «marteau», lorsque les paumes sont tournées vers l'intérieur, vous permet de travailler des muscles supplémentaires qui ne sont pas actifs lors du levage de la barre.

Les exercices avec des haltères et une barre sont fondamentalement différents, et tous, travaillant dans un programme, vous permettent d'atteindre le maximum.

Sécurité de l'exercice

Pendant l'entraînement, respectez la technique d'exécution des exercices aussi précisément que possible - c'est l'une des conditions les plus importantes contre les blessures. Suivez les règles du gymnase. Prenez des poids adaptés à votre entraînement.

Important!!! Lorsque vous vous entraînez pour les biceps, excluez les autres exercices ! Travaillez uniquement à la main ! Ne gaspillez pas sur d'autres exercices et mettez toute votre force entre vos mains. Les mains vous répondront !

Conclusion

Sous réserve de tous les points des exercices, d'une nutrition adéquate, si vous le souhaitez, et d'un objectif clair, vos mains répondront. Les résultats viendront !!! Vous avez juste besoin de travailler et de suivre le programme.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Salutations mesdames et messieurs ! Aujourd'hui, nous attendons une note techniquement très agréable, et elle sera consacrée à un exercice tel que soulever une barre pour les biceps. Nous apprendrons beaucoup d'informations spécifiques, nous familiariserons avec les nuances de mise en œuvre et les aspects techniques et de fabrication.

Alors, tout le monde s'est accroché aux écrans des moniteurs, c'est parti.

Soulever la barre pour les biceps. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Je pense que je ne mens pas si je dis que soulever la barre pour les biceps est l'exercice le plus populaire pour les biceps de l'épaule. Presque tous les programmes d'entraînement des bras les incluent. Je dois dire que c'est vraiment un excellent exercice pour augmenter le volume du biceps, mais il faut avoir la bonne technique et connaître certaines nuances de sa mise en œuvre. En fait, c'est ce que nous allons faire aujourd'hui.

Eh bien, nous allons commencer, comme d'habitude, par un atlas anatomique.

Note:
Toute autre narration sur le sujet "soulever la barre pour les biceps" sera divisée en sous-chapitres.

Les muscles cibles qui assument la charge principale sont les biceps, et différentes prises chargent les têtes de différentes manières.

Les synergistes sont :

• brachial (épaule);
• brachiradial (brachial).

Les muscles stabilisateurs sont :

• delta avant ;
• partie supérieure / médiane du trapèze ;
• élévateur de l'omoplate (la soulève);
• fléchisseurs du poignet.

Un atlas musculaire complet de levage d'une barre pour les biceps est le suivant :

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Avantages

L'exercice est le leader incontesté en termes d'utilité pour les biceps, et voici pourquoi :

• impact complexe en un exercice sur de tels paramètres du muscle biceps: taille, définition, force et endurance;
• le poids libre et une amplitude de mouvement relativement bonne vous permettent de charger qualitativement les biceps;
• variabilité d'exécution (différentes poignées/types de manche) fournit une étude approfondie;
• La barre EZ-bar crée une contrainte minimale sur le dos, sa conception offre un moyen naturel d'équilibrer le corps, réduisant la charge sur le dos même lorsque vous soulevez des poids lourds ;
• La barre EZ offre moins de tension sur vos poignets lorsque vous soulevez des poids lourds.

Technique d'exécution

Malgré la distribution totale de cet exercice, sa technique laisse souvent à désirer. Par conséquent, examinons étape par étape comment effectuer correctement les flexions des biceps.

Étape #0.

Équipez la barre et prenez-la avec une prise à la largeur des épaules, posez vos pieds de la même manière. Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Les paumes doivent être tournées vers l'avant et les coudes doivent être près du corps. contractez statiquement vos muscles abdominaux. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En gardant vos épaules immobiles, commencez à soulever le poids. (faire rouler vers l'avant) uniquement en raison du mouvement des avant-bras et de la force de traction des biceps. Continuez à bouger jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. S'attarder 1-2 compte au point final de l'amplitude. Technique de respiration - lors de l'abaissement du projectile, inspirez, lors du levage - expirez.

Étape 2.

Lentement et sous contrôle, ramenez la barre vers le PI. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

Ou alors en mouvement...

Tirer le meilleur parti de l'exercice n'est possible que si vous suivez les conseils ci-dessous :

• le mouvement doit être effectué proprement - sans se balancer, se balancer et lancer le projectile vers le haut;
• soulever la barre des hanches au niveau des épaules doit être dans un arc large;
• au point haut, il faut faire un pic de contraction et comprimer le biceps pour 2-3 secondes ;
• le levage doit être plus rapide que l'abaissement ;
• ne laissez pas tomber la barre, mais accompagnez-la toujours en douceur;
• il n'est pas nécessaire de tendre complètement les bras en bas du mouvement ;
• étirez vos biceps entre les séries;
• l'entraînement des bras est préférable de commencer par cet exercice;
• faire pour développer sa force 5 approche de 3-5 répétitions, pour le volume - 3 s'approcher 7-10 répétitions, pour la définition - 2-3 s'approcher 15-20 répétitions;
• lorsque vous travaillez avec des poids lourds et le nombre de répétitions dans la gamme 4-8 vous pouvez recourir à l'utilisation de sangles / ceintures et tricher (dans les dernières répétitions).

Variations de levage de la barre pour les biceps

L'exercice est bon parce qu'il a de la variabilité, c'est-à-dire vous pouvez utiliser différents types de projectiles/mécanismes, par exemple :

• levage d'haltères pour les biceps;
• soulever le cou EZ ;
• levage debout au bloc inférieur ;
• levage assis sur un banc du bloc inférieur.

Note:

L'option la plus lourde pour soulever la barre pour les biceps est de se tenir debout contre un mur ou un support vertical. (ex. bancs avec dossier). Dans cette variante, le travail est beaucoup plus dur et le poids du projectile est moins inférieur à son homologue classique.

Maintenant, creusons plus profondément et examinons quelques détails techniques.

Largeur de grip : laquelle choisir ?

En fonction de la largeur de la poignée ( distance des mains entre elles) la barre peut être tenue :

• largeur d'épaule standard - accent mis sur l'ensemble du biceps. Vous permet d'utiliser de gros poids ;
• prise étroite - accent mis sur la tête extérieure (tête longue et longue). Moins de poids;
• prise large - se concentrer sur l'intérieur de la tête (tête courte, courte). Permet d'utiliser de gros poids.

Il faut bien comprendre qu'il n'existe pas de "quelle prise est la meilleure". Ils viennent tous d'un opéra différent, c'est-à-dire chacun résout un seul problème spécifique. Par conséquent, si vous voyez que votre tête extérieure est à la traîne, changez la prise de standard à étroite, si la courte «coule», puis à large.

Le changement périodique d'adhérence a un effet positif sur les caractéristiques de «qualité» du biceps, alors recourez de temps en temps à cette puce d'entraînement.

Deux options pour soulever des poids sur les biceps

Lors de l'exécution de l'exercice de levage d'haltères / haltères, vous pouvez utiliser une variété de techniques de mouvement (levage de projectiles), en particulier tel.

Lors d'un porté « classique », dans la plupart des cas, la pierre d'achoppement est le point B, où le porté est plus dur qu'aux autres points du mouvement. Cette option limite l'athlète à un poids inférieur, car. le plus grand ne lui donne tout simplement pas la possibilité de surmonter le point B. Cela place une personne devant un dilemme selon lequel, à d'autres points de levage, le biceps peut toujours fonctionner efficacement, mais en ajoutant, par exemple, 2-3 kg point B est infranchissable.

Si vous effectuez un lifting des biceps selon le schéma №2 ...

… alors vous pouvez utiliser des poids lourds, tandis que la tension sera répartie uniformément tout au long du mouvement du point A au point B. Avec une technique appropriée, le biceps brachial sera impliqué dans le travail tout au long du temps, et à la fin vous terminez l'ascenseur dans une position entièrement contractée / contractée sans perdre l'amplitude de mouvement. Dans la variante de l'exercice selon le schéma №2 Vous trichez un peu en réduisant le temps pendant lequel le muscle est sous tension, mais cela peut facilement être compensé en effectuant simplement l'ascenseur un peu plus lentement que d'habitude.

Quel manche choisir : EZ ou droit ?

En général, il n'y a pas de différence dans la quantité de poids soulevé entre ces haltères. Toute la différence réside dans la commodité de travail pour vos poignets - avec une barre EZ, ils travaillent plus confortablement (Surtout pour les gros poids). De plus, la barre incurvée est plus courte, ce qui permet à l'athlète de mieux s'orienter pour trouver son centre et le bon endroit pour saisir. Le centre correct fournit le même ascenseur aux deux mains, c'est-à-dire les biceps sont chargés de manière égale. Le cou incurvé permet de positionner les poignets légèrement inclinés - cela permettra aux mains d'être légèrement face à face et évitera l'inconfort pendant le travail. En règle générale, les courbes vers l'extérieur sont en corrélation avec la position correcte de la main. (pour les sportifs plus « standards ») largeur d'épaule. La barre EZ et les haltères sont mieux utilisés du point de vue de la prévention des blessures ou si l'athlète a eu des blessures au biceps dans le passé.

Le col droit est plus long que son homologue et ne présente pas les avantages ci-dessus, mais cela ne signifie pas qu'il ne doit pas être utilisé - il est nécessaire et comment. L'option idéale pour l'entraînement des biceps est considérée comme un changement périodique de prises. (étroit/moyen/large) et vautours (droit/courbé).

Eh bien, ici, peut-être, toutes les technicités techniques :), résumons et disons au revoir.

Épilogue

Soulever la barre pour les biceps - c'est avec cet exercice que nous nous sommes familiarisés aujourd'hui. Vous connaissez maintenant toutes les astuces et subtilités de sa mise en œuvre et vous pouvez vous déplacer en toute sécurité dans le hall afin d'essayer toute cette écriture dans la pratique.

C'est tout, jusqu'à ce qu'on se retrouve, ne vous ennuyez pas !

PS. Amis, utilisez-vous cet exercice dans votre programme d'entraînement ?

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Soulever la barre pour les biceps en position debout est l'un des exercices les plus efficaces et les plus faciles à réaliser pour l'étude isolée des muscles du biceps, qui est incluse dans. Le principal avantage de soulever la barre pour les biceps est qu'à la suite de l'exécution correcte de cet exercice, non seulement les muscles des bras (à savoir les biceps et les avant-bras) se développent, mais le haut du dos et la ceinture scapulaire.

Malgré l'apparente simplicité de l'exercice, la plupart des débutants le font de manière incorrecte, transférant la charge des muscles du biceps aux épaules lors du levage de la barre - ce qui, en fin de compte, provoque l'apparition de douleurs dans le cou. De plus, la colonne vertébrale souffre souvent, ce qui signifie des maux de dos chroniques. Pour que le curl haltère soit vraiment efficace, il est important d'apprendre la bonne technique.

Flexion des biceps : l'anatomie du mouvement

À proprement parler, les flexions des biceps ne sont pas un mouvement anatomique - dans la vraie vie, on soulève rarement une charge ou un objet lourd uniquement en raison de la force des muscles des bras, tout en gardant le dos droit. La fonction principale des muscles du biceps est de soulever le corps, réalisée, par exemple, avec des tractions avec une prise inversée.

C'est pourquoi anatomiquement, le biceps est relié non seulement au triceps, mais également à la ceinture scapulaire, au haut de la poitrine et même aux muscles du dos. L'établissement d'une connexion neuromusculaire entre ces groupes musculaires et le cerveau, ainsi que la capacité d'impliquer consciemment ces muscles dans le travail lors du levage du biceps, est la clé de l'exécution correcte des ascenseurs debout et autres.

Flexion des biceps : technique

Position initiale: debout droit, prenez la barre avec une prise à la largeur des épaules (pendant que les paumes regardent vers le haut, la barre touche le haut des cuisses). Pliez les genoux et tordez légèrement votre bassin - cela redressera la colonne vertébrale et réduira la charge sur le bas du dos. Les omoplates sont rapprochées, les épaules sont abaissées, la poitrine est avancée, la presse est tendue. Le regard est dirigé devant vous.

Soulevez lentement la barre avec la force du biceps. Dans ce cas, la trajectoire du mouvement de la tige doit ressembler à un demi-cercle. En haut du mouvement (la barre est au niveau des épaules), vous devez ressentir consciemment la tension de vos biceps. Assurez-vous que le corps est vertical et que vous ne vous balancez pas d'avant en arrière lorsque vous soulevez la barre.

Effectuer des boucles d'haltères avec une barre EZ (qui, contrairement à la barre d'une barre droite régulière, est légèrement incurvée) est généralement préféré par les débutants. En plus du fait que la "courbe" de la barre EZ élimine les contraintes excessives des articulations du coude et des poignets, on pense qu'elle engage plus efficacement les muscles du biceps dans le travail.

En fait, c'est la barre EZ incurvée qui vous permet de travailler non seulement les bras, mais aussi les muscles du haut du corps lors de la levée des biceps, devenant ainsi un bon complément à la prise de masse. Pour obtenir ce résultat, effectuez des boucles avec une prise étroite, en tenant la barre avec une prise inversée (paumes vers le bas). Au total, vous aurez besoin de 3-4 séries de 15-17 répétitions.

Avez-vous besoin d'appuyer vos coudes contre le corps?

Contrairement à la croyance populaire, lorsque vous soulevez la barre pour les biceps en position debout, il n'est pas du tout nécessaire d'appuyer fermement vos coudes sur vos côtés. Cela peut aider à garder votre torse droit, mais si vous ne vous sentez pas à l'aise pour faire cet exercice, vous pouvez garder vos coudes levés. L'essentiel est que lors du déplacement, les coudes ne sortent pas trop vers l'avant.

Nous notons également qu'au point le plus bas du mouvement de l'exercice, les bras ne doivent pas être complètement étendus au niveau des coudes, car cela réduit le contrôle musculaire et affaiblit la charge finale sur les biceps. Entre autres, l'extension complète et incontrôlée du coude lors du levage du biceps peut même être traumatisante. Lorsque vous baissez le poids, gardez vos biceps dans une légère tension.

Pourquoi mon dos me fait-il mal?

La principale erreur lors des flexions des biceps est d'utiliser une barre trop lourde. Les muscles du biceps n'ont tout simplement pas assez de force pour soulever le poids et la charge est transférée à des muscles qui ne devraient pas du tout être impliqués dans l'exercice. Le résultat est l'apparition de douleurs chroniques au niveau des articulations du coude et du bas du dos.

La deuxième erreur est la rotation constante de la tête pour tenter de contrôler la technique d'exécution de l'exercice dans le miroir. Cependant, étant donné que les muscles de la ceinture scapulaire et du cou sont impliqués dans le levage du biceps, tourner la tête sous charge peut provoquer des douleurs désagréables dans le cou et même un déplacement des vertèbres. Le regard doit toujours être dirigé droit devant.

Boucle pour les filles

Pour les filles, avant de passer aux flexions des biceps avec une barre ou des haltères, il est recommandé d'apprendre d'abord à sentir les muscles du biceps. Malheureusement, pour la plupart des femmes, il est vraiment difficile d'apprendre à impliquer consciemment les muscles du biceps dans le travail, ce qui conduit à une exécution fondamentalement incorrecte de cet exercice, ainsi que de nombreux autres.

Pour apprendre à sentir le biceps, vous pouvez soit l'utiliser sur la barre avec une prise inversée (la paume regarde le plafond), soit effectuer des soulevés d'haltères concentrés sur le banc de presse biceps (le coude et l'épaule sont fixes, ce qui permet de se concentrer sur le travail des biceps). Au total, vous avez besoin de 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids moyen.

***

Le point clé lors de l'exécution de levages d'haltères pour les biceps en position debout est une posture correcte avec une position parfaitement verticale du corps. La poitrine doit être légèrement en avant, la presse est tendue, les omoplates sont rapprochées, les épaules sont abaissées. Le poids pendant cet exercice doit être moyen, sinon le contrôle de la technique est réduit et le risque de blessure augmente.

Suivez ces cinq conseils simples pour apprendre à effectuer correctement une boucle d'haltères et à effectuer cet exercice de renforcement des bras plus efficacement pour un renforcement musculaire plus rapide.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre EZ avec une prise en pronation, redressez vos bras, puis soulevez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes sur vos côtés tout au long du mouvement. Les conseils ci-dessous vous aideront à mieux comprendre les subtilités de cet exercice et à améliorer votre technique.

1. Poignets forts

Les barres EZ sont incurvées au milieu afin qu'elles puissent être tenues avec une poignée semi-supinée. Cela vous permet d'isoler efficacement les biceps et d'effectuer des boucles d'haltères avec une prise douce sur les poignets. Vous devez tenir vos poignets aussi forts que possible et les stabiliser en les tournant vers l'intérieur vers votre torse. Si vous êtes un haltérophile chevronné, vous pouvez faire pivoter vos poignets loin de votre corps pour retirer vos avant-bras de l'action et mettre encore plus de pression sur vos biceps. Faites toujours un pré-échauffement et ne soulevez pas de poids trop lourds car ils sollicitent trop vos poignets.

2. Activez les biceps

Pour construire de gros biceps, vous devez vous assurer qu'ils sont activés au maximum lorsque vous faites des boucles d'haltères debout, vous devez donc éliminer tout élan en faisant travailler les biceps plus fort et en n'impliquant pas les muscles du dos. Commencez l'exercice avec vos bras tendus et vos triceps engagés, puis commencez chaque répétition en serrant vos biceps. Ne pas avancer les coudes au début du mouvement. Gardez la tension dans vos biceps et continuez à serrer la barre pendant que vous soulevez la barre. Une fois que vous atteignez le haut de la gamme, contractez vos biceps aussi fort que vous le pouvez, puis abaissez lentement la barre, en étendant complètement vos bras en bas, avant de faire la répétition suivante.

3. Poussez vos coudes

Lorsque vous effectuez une boucle d'haltères en position debout, les coudes doivent rester fermement appuyés sur les côtés à chaque répétition. Si vos coudes se déplacent vers l'avant ou vers le haut, la charge part des biceps, et ce sont ces muscles qui doivent travailler au maximum pour une augmentation efficace du volume musculaire. Lorsque vous effectuez l'exercice assis sur le banc Scott, vos coudes et l'arrière de vos épaules doivent être fermement pressés contre le substrat souple sur toute la longueur. Si vous ne pouvez pas soulever la barre sans pousser vos coudes vers l'avant, que ce soit assis ou debout, alors vous avez pris trop de poids et devez le réduire.

4. Gardez vos épaules en arrière

Lorsque vous faites l'exercice en position debout, rapprochez les omoplates et dirigez la poitrine vers le haut afin que le corps soit aussi droit que possible. Cela empêchera votre dos de se courber et vos épaules de s'affaisser, ce qui endommagera votre posture, augmentera le stress sur vos articulations et réduira l'amplitude de mouvement dans laquelle vous pouvez déplacer la barre. Lorsque vous êtes assis, vous devez également ramener vos épaules en arrière afin de ne pas vous pencher en avant sur le banc et de maintenir la position la plus sûre pour soulever des poids.

5. Levez la tête

Assurez-vous toujours de garder la tête haute et de regarder vers l'avant, pas vers le bas, tout au long de l'ensemble, et de garder votre cou et votre tête alignés, en vous concentrant sur le relèvement du menton. Vous pourriez être tenté - surtout lorsque l'approche devient plus difficile - d'abaisser votre menton vers votre poitrine, mais cela augmentera la charge sur le cou et le haut de la colonne vertébrale, qui augmente à mesure que la barre est soulevée et peut entraîner une rotation vers l'avant de la épaules. Tenez-vous devant un miroir et observez votre posture et gardez votre menton relevé et votre tête et votre cou alignés.

La vidéo montre clairement à quoi ressemble un lifting des haltères debout avec une prise moyenne sur le biceps en position debout et explique comment pomper correctement différents faisceaux du muscle biceps brachial.

Exercices accessoires pour développer la force et la masse des biceps

Incorporez les variations d'exercices suivantes dans votre entraînement qui font travailler les muscles clés impliqués dans la boucle d'haltères EZ pour les poids plus lourds.

Boucles d'haltères EZ inversées

Tenez-vous droit, les épaules en arrière, les pieds joints. Saisissez la barre EZ avec une poignée inversée légèrement plus large que la largeur des épaules. En gardant vos coudes près de votre torse, soulevez la barre vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque vos avant-bras atteignent presque la verticale. Ne pas se balancer pour éviter l'inertie (ou la triche).

Flexion de Zottmann

Cet exercice engage tous les muscles à l'avant des bras supérieurs à chaque répétition, ciblant les deux têtes des biceps biceps et brachialis pendant la course ascendante et le brachioradialis lorsque les paumes se baissent lorsque les bras sont abaissés. Prenez un haltère dans chaque main et soulevez-les jusqu'à la hauteur des épaules, puis tournez la paume de vos mains vers le bas avant d'abaisser vos mains pour vous concentrer sur les muscles de vos avant-bras.

Boucles d'haltères inclinées sur un banc incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné de 30 à 45 degrés avec des haltères dans vos mains. En appuyant votre dos contre le banc et vos coudes contre votre corps, soulevez les deux haltères à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut du mouvement et revenez lentement à la position de départ.

Avec cet exercice, vous pouvez isoler au maximum la charge sur les biceps. Ceci est utilisé pour affiner le relief et la forme des biceps. Chaque série se compose de 6 à 10 répétitions en 3 à 4 séries. Faites l'exercice au milieu de votre séance d'entraînement. Après cela, vous pouvez faire des boucles de biceps dans un simulateur de bloc ou avec des haltères. L'exercice doit être pratiqué par des sportifs de niveau moyen, voire plus expérimentés.

Technique de levage de la barre dans le simulateur Cattle

1. L'exercice peut être effectué debout ou assis. Vous devez régler la hauteur du pupitre avant de le remplir. Cela est nécessaire pour que le corps soit redressé lors du levage de la barre. La position du torse doit être verticale et stable.
2. Un haltère ou une barre EZ doit être pris avec une prise en pronation. Asseyez-vous sur le banc de Scott et appuyez fermement le haut de vos bras contre le pupitre. Abaissez la barre et pliez légèrement vos bras au niveau des coudes.
3. Inspirez et retenez votre souffle. Serrez vos biceps et soulevez la barre.
4. Expirez après que vos avant-bras soient en position verticale. Après cela, arrêtez-vous une seconde et serrez encore plus vos biceps.
5. Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus.
6. Après une courte pause, vous pouvez faire la répétition suivante.

Principaux muscles impliqués

muscles		Emplacement	Travail musculaire
	Muscles de l'épaule (bras brachial)	Avant de la partie supérieure du bras, plus près du coude (couvert par le biceps)	Fléchit le bras dans l'articulation du coude (au maximum impliqué dans la phase initiale de la flexion du bras)
	Biceps brachial (biceps)	Avant du bras (du coude à l'épaule)	Le bras dans l'articulation du coude se plie; fait tourner l'avant-bras autour de son axe
	muscle brachioradial	Avant-bras (de la main au coude)	Aide à plier le bras au niveau de l'articulation du coude ; fait tourner l'avant-bras autour de son axe

1. Pendant l'ensemble, appuyez fermement la partie supérieure des mains sur le pupitre. De ce fait, la charge des articulations du coude sera redirigée vers les biceps.
2. Pour éviter de vous blesser aux articulations du coude, vous devez vous assurer que le pupitre est suffisamment serré pour que vous puissiez frotter vos coudes contre ses coutures.
3. Ne vous dépliez pas jusqu'au bout du bras au point le plus bas. Sinon, il existe un risque de blessure non seulement aux coudes, mais également aux ligaments du biceps.
4. Lorsque vous soulevez la barre, vous devez retenir votre souffle. Avec cela, vous pourrez maintenir la bonne posture et développer une force plus puissante avec vos biceps.
5. Votre corps doit être dans une position fixe et stable. En raison de la position instable et inconfortable, l'efficacité de l'exercice est réduite et il menace également de blessures.