Les meilleurs conseils pour agrandir vos hanches et vos fesses. Comment gonfler les cuisses à la maison pour une fille et un homme Comment gonfler l'extérieur de la cuisse

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1. La partie avant est constituée des quadriceps.
2. Dos – biceps fémoral.
3. Internes – muscles adducteurs.

Une attention particulière doit être portée aux quadriceps - le muscle quadriceps de la cuisse. Il se compose de quatre faisceaux : intermédiaire, direct, médial et latéral. Ils constituent la majeure partie du volume des muscles de la cuisse.

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Les meilleurs exercices pour les muscles des cuisses

Considérons quels exercices doivent être effectués pour obtenir une forme idéale et un soulagement musculaire prononcé.

Squats

- Il s'agit d'un exercice de base pour renforcer les hanches, il fait travailler toutes les zones des muscles des jambes et des fesses, ainsi que de nombreux muscles du torse comme stabilisateurs.

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En fonction de la largeur de vos jambes et de l'amplitude de vos mouvements, vous pouvez concentrer la charge sur votre zone prioritaire. Les squats profonds (en dessous parallèlement au sol) engagent plus fortement les muscles fessiers. Squats parallèles et légèrement plus hauts - quadriceps. Plus vos jambes sont étroites, plus le muscle quadriceps latéral, qui forme les muscles de l'extérieur de la cuisse, travaillera fort. Une position large déplace l'accent vers les muscles adducteurs de la cuisse (partie interne).

Il est extrêmement important de garder le dos droit tout au long de l’exercice. Cela vous permettra non seulement de mieux vous concentrer sur la fonction musculaire, mais vous protégera également des blessures. Lorsque vous soulevez des poids lourds, utilisez une ceinture de sport et des genouillères.

Lorsque vous êtes accroupi, regardez vers l'avant et légèrement vers le haut plutôt que vers le bas, cela peut entraîner des blessures et une perte d'équilibre. Il est extrêmement important de ne pas rapprocher les genoux lors du levage, ils doivent bouger dans le même plan.

Si vous êtes nouveau dans la salle de sport et que vous avez du mal à vous accroupir même avec une barre vide, faites des Smith squats - c'est aussi un exercice efficace pour les cuisses fines.

De nombreux athlètes effectuent également des front squats (avec une barre sur la poitrine). Ils travaillent beaucoup moins sur les ischio-jambiers, les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale ; toute la charge va aux quadriceps.

Presse à jambes

L'exercice le plus important pour les cuisses fines. La biomécanique du mouvement est similaire à celle des squats, mais il n'y a presque aucune charge axiale sur la colonne vertébrale. Idéal pour les débutants pour qui la technique du squat est trop difficile.

En fonction de la position de vos jambes, vous concentrez la charge sur certaines zones de la cuisse.

En plaçant vos pieds au bas de la plateforme étroite et parallèle les uns aux autres, vous forcerez les quadriceps externes à travailler plus fort. Si vous les écartez largement et écartez vos orteils sur les côtés, la charge sera transférée à l'intérieur de la cuisse. Pieds écartés à la largeur des épaules en haut de la plate-forme - la charge tombe sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

La caractéristique la plus importante de ce simulateur est l’amplitude. Vous devez être à l'aise tout au long du mouvement. N'abaissez pas la plateforme trop bas : la plupart des machines sont conçues de telle manière qu'au point le plus bas, le bas de votre dos s'arrondira et s'élèvera de la surface de la machine. Cela pourrait entraîner des blessures. Au point haut de l’amplitude, vous n’avez pas besoin d’étendre complètement vos genoux ; laissez les muscles des jambes être sous tension constante.

Vous ne devez pas établir de records de force dans ce mouvement, il est préférable de travailler dans une plage de répétitions confortable - de 10 à 15.

Cette machine n'est pas disponible dans tous les gymnases, mais avec elle, il sera plus facile d'atteindre l'objectif souhaité : obtenir des cuisses fines et athlétiques.

La trajectoire du mouvement est strictement fixe, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur la contraction et l'étirement des muscles de vos cuisses. Le bas du dos repose sur un support spécial, il n'y a donc pratiquement aucune charge axiale sur la colonne vertébrale lors de ce mouvement. Utilisez différentes positions des jambes pour travailler l’ensemble des muscles de la cuisse. Semblable à la presse pour jambes, n’étendez pas vos jambes complètement en haut du mouvement.

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Il s'agit d'un exercice d'isolation pour les hanches. Dans celui-ci, la charge repose entièrement sur le muscle quadriceps fémoral. Les athlètes utilisent souvent cet exercice comme échauffement avant le travail de force principal ou le placent à la toute fin de l'entraînement pour enfin « finir » les muscles fatigués.

Le poids de travail ne joue pas ici un rôle fondamental, il est bien plus important de ressentir le travail des quadriceps et de faire une courte pause au point haut, en tendant le plus possible le muscle afin de le « brûler » correctement. Cette technique d'entraînement fonctionne très bien pendant la période de séchage, car elle contribue à améliorer le soulagement des muscles des jambes.

Fentes

Il s'agit d'un excellent exercice de renforcement des muscles des cuisses, qui s'effectue aussi bien lors de la prise musculaire que pendant la période de séchage. En fentes avec une barre sur les épaules ou avec des haltères, tout fonctionne : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs.

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Cependant, dans cet exercice, vous pouvez mettre l'accent en fonction de vos priorités. Un pas court sollicite davantage les quadriceps, un pas long les fesses et les ischio-jambiers :

Il existe également des variantes plus spécifiques de fentes, telles que les fentes arrière, qui exercent une charge maximale sur les muscles fessiers, ou les fentes latérales, qui font travailler plus fortement l'extérieur de la cuisse (quadriceps latéraux).

Un exercice alternatif consiste à monter sur une plate-forme avec des poids supplémentaires :

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Soulevé de terre sumo et squats pliés

Nous avons combiné ces deux exercices en un seul point, car ils sollicitent principalement le même groupe musculaire - les muscles adducteurs de la cuisse, et ont des techniques d'exécution similaires.

Généralement exécuté avec une barre. Une position large est utilisée, avec les orteils tournés vers l’extérieur. Cet exercice est issu du fitness classique, mais il est également utilisé avec succès. Si vous effectuez le mouvement avec un poids léger et essayez de désactiver complètement les muscles du dos et des trapèzes du travail, alors toute la charge sera accentuée sur la surface interne de la cuisse.

L'histoire est un peu différente. En règle générale, cet exercice est effectué avec un haltère, l'amplitude est donc relativement faible. Pour l'augmenter, placez-vous sur des plates-formes à deux marches, puis vous pourrez abaisser l'haltère plus bas. L'amplitude sera plus grande (cela dépend de votre étirement) et vous pourrez mieux vous concentrer sur l'étirement des adducteurs de la hanche au fur et à mesure que vous traverserez la phase négative du mouvement.

Soulevé de terre sur jambes tendues (soulevé de terre roumain)

Cet exercice est conçu pour faire travailler les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Ils effectuent le soulevé de terre roumain avec une barre et des haltères.

Beaucoup de gens ne comprennent pas très bien le nom de l'exercice, essayant à tout prix de faire des soulevés de terre avec les jambes aussi droites que possible. Il n'est pas nécessaire de faire cela. Une légère flexion des genoux est nécessaire.

L'essentiel de cet exercice est d'essayer de déplacer le bassin le plus loin possible, puis toute la charge retombera sur les hanches et les fesses. Si vous ne le faites pas, mais simplement vous penchez en avant, les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionneront. Pour mieux ressentir le travail des muscles dans cet exercice, il est préférable de l'effectuer après plusieurs séries de flexions des jambes dans le simulateur. Le dos, comme dans le soulevé de terre classique, ne doit en aucun cas être courbé. Maintenez une cambrure dans le bas du dos tout au long de l’approche.

Les exercices alternatifs sont le bonjour (se pencher avec une barre sur les épaules), les soulevés de terre avec une kettlebell ou des haltères sur une jambe et se pencher sur une machine à hack.

Curls de jambes dans le simulateur en position assise et couchée

Ce sont des exercices isolés pour travailler les ischio-jambiers. Il n'y a pas de différences fondamentales dans l'exécution de ces deux options, cependant, les athlètes souffrant de problèmes de colonne vertébrale doivent faire attention aux flexions des jambes allongées. Le fait est que dans la position extrême, la colonne lombaire est dans une position étirée et travailler avec des poids lourds peut aggraver vos problèmes.

Effectuez l'exercice avec un poids de travail moyen, en faisant une pause d'une seconde au point de contraction maximale et en ralentissant pendant la phase négative, vous obtiendrez alors le maximum d'avantages.

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Pont fessier

Cet exercice est parfait pour les filles qui font leurs premiers pas en fitness. Au stade initial, il ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, mais il vous permettra de ressentir parfaitement le travail des muscles fessiers. Il peut être pratiqué aussi bien en salle de sport qu’à la maison.

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Sauter

Et ils font partie des exercices les plus populaires du CrossFit. Ils sollicitent tous les muscles des jambes de manière égale, tout en augmentant la force, l'endurance et la puissance explosive, car les fibres musculaires lentes sont impliquées dans le travail.

Les muscles des cuisses développés et toniques donnent aux jambes une forme fine, attrayante et excellente. Beaucoup de filles se demandent comment gonfler leurs cuisses, car c'est l'une des zones problématiques du corps féminin.

Aujourd'hui, de nombreux programmes différents ont été développés visant exclusivement à développer les muscles des cuisses. Certains d’entre eux suggèrent d’utiliser des techniques inhabituelles et des méthodes innovantes.

Mais les plus sûres et les plus efficaces sont les techniques classiques connues de longue date, avec lesquelles vous pouvez donner à vos hanches la forme idéale.

Les muscles de la cuisse constituent un complexe musculaire assez important dans le corps humain.

Ils sont répartis en trois groupes :

• Muscles postérieurs ou fléchisseurs ;
• Médial ou adductif ;
• Antérieur, extenseurs.

Les muscles postérieurs comprennent les muscles suivants :

• À double tête. Sa fonction est de fléchir le bas de la jambe et d’étendre la cuisse. Lorsque la hanche est fléchie, nous pouvons utiliser ce muscle pour faire pivoter le bas de la jambe loin du corps.
• Semitendineux. La fonction principale coïncide avec la fonction du muscle biceps. Lorsque la hanche est fléchie, elle permet au bas de la jambe de pivoter vers le corps et participe également à l'extension du corps.
• Membraneux. Son action vise la flexion et l'extension du bas de la jambe, et il participe également au mouvement d'extension de la cuisse.

Les muscles médiaux comprennent :

• Peigne. Sa fonction est d'effectuer des mouvements de flexion, d'adduction et de rotation de la hanche en l'éloignant du corps. Extérieurement, il ressemble à une assiette à quatre coins. Cela commence dans la zone pubienne. La région supérieure et la crête du muscle se trouvent ici ;
• Mince. Responsable du mouvement d'adduction de la hanche, et contribue également au mouvement de flexion du bas de la jambe et à la capacité de tourner les jambes vers l'intérieur. Localisation - sous-cutanée, part de la branche inférieure du pubis, s'attache à la tubérosité du tibia.
• Adducteur majeur, court et long. Le gros muscle doit son nom à sa taille. Il remplit une fonction d'adducteur et favorise également les mouvements de rotation en s'éloignant du corps. Il prend naissance au niveau de la tubérosité ischiatique, cette branche de l'os pubien qui naît de l'ischion. Les muscles longs et courts remplissent également une fonction adducteur et effectuent un mouvement de rotation de la cuisse loin du corps. Le court ressemble à un triangle et prend naissance à la branche inférieure du pubis. Le long est un triangle de forme irrégulière situé dans le plan intérieur antérieur de la cuisse.

Les muscles antérieurs comprennent :

• Adaptation. Le muscle humain le plus long. Extérieurement, cela ressemble à un ruban étroit. Il prend sa source au sommet de l'ilium et s'étend jusqu'au genou. Attaché de manière complexe. Remplit les fonctions de flexion de la hanche et du bas de la jambe, de rotation du bas de la jambe vers le corps et de rotation de la hanche loin du corps. À l'aide du muscle couturier, une personne croise les jambes ;
• À quatre têtes. Situé sur le côté de la surface avant. Il a la plus grande taille de ce groupe. La partie inférieure occupe le côté de la cuisse. Il se compose de quatre têtes qui, en se contractant, prolongent le bas de la jambe ;
• Large et droit. Ces muscles sont fusionnés au niveau de la tête et sont équipés d'un tendon qui s'attache sur le côté et sur le dessus du genou ;
• Articulaire. Occupe la partie antérieure sous le muscle vaste intermédiaire. Il commence au sommet du tiers inférieur antérieur de l’os et s’attache sur le côté et à l’avant de la capsule articulaire du genou. Cela ressemble à une fine plaque.

Si vous voulez savoir comment gonfler vos cuisses, vous devez déterminer quels muscles vous devez travailler pour obtenir le résultat souhaité.

Différents muscles et à des degrés divers affectent l’apparence de la cuisse. Pour obtenir une forme harmonieuse, il est nécessaire de prêter attention aux trois sous-groupes des muscles de la cuisse.

Le premier point du plan pour gonfler vos cuisses est la phase préparatoire sous forme d'échauffement. Si vous envisagez de travailler vos hanches, vous devez faire attention aux étirements et effectuer quelques exercices simples directement pour vos jambes.

Le choix de certaines techniques d’échauffement dépend de votre préparation physique. Durant la phase d'échauffement, les exercices doivent être répétés jusqu'à 20 fois en fonction de votre niveau.

Étirement de la hanche

• Il faut d'abord travailler l'arrière des cuisses. Vous pouvez les étirer comme ceci : position de départ – assis sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pieds joints, dos gardant une position droite et uniforme. Il faut, sans arrondir le dos ni plier les jambes, se pencher le plus profondément possible vers les jambes, en essayant de poser sa poitrine sur ses hanches. Les orteils doivent être tirés vers vous. Cela permet d'obtenir un bon étirement à l'arrière des cuisses. Vous pouvez effectuer cette charge en position assise avec les jambes tendues, placées perpendiculairement les unes aux autres. Vous devez vous pencher sur une jambe ou sur l’autre. Dans ce cas, le torse se tord légèrement, mais les jambes et le dos restent droits.
• Passons maintenant aux quadriceps. Pour l'étirer, vous devez vous tenir sur une jambe. Pliez le genou de votre jambe libre, saisissez votre pied avec votre main et tirez-le vers vous en pliant votre jambe le plus possible. Lors de l'exécution de la technique, vous pouvez tenir le support avec votre main libre pour ne pas perdre l'équilibre. La jambe doit être saisie avec la main du même côté. Droite - droite, gauche - gauche.
• Pour étirer les muscles internes, vous devez vous allonger près d'un mur., posez vos fesses dessus et posez vos jambes contre le mur. À partir de cette position, vous devez écarter vos jambes sur les côtés, en les faisant glisser le long du mur, comme si vous étiez assis sur le mur. Toute la longueur des jambes doit être pressée contre la surface. Un autre exercice qui vous permettra de préparer les muscles internes pour l’entraînement principal consiste à écarter vos hanches sur les côtés en position assise, les pieds joints devant vous. En même temps, les paumes serrent les pieds et les coudes sont pressés contre l'intérieur des cuisses. En appuyant avec vos coudes, dirigez vos hanches vers les côtés opposés.

Après les étirements, vous devez appliquer quelques techniques simples pour échauffer vos muscles. Ils constituent la première étape de tout programme visant à gonfler vos cuisses.

Inclinaisons

Effectué à partir d’une position debout avec les jambes droites écartées de la largeur des épaules. Sans plier les genoux, vous devez vous pencher en avant sur une et sur l'autre jambe. Après flexion, le torse revient en IP.

Ensuite, vous devez placer vos pieds l'un à côté de l'autre, vous pencher et vous efforcer de rapprocher votre poitrine le plus possible de vos genoux.

Au point le plus bas disponible, vous devez fixer et maintenir la pose pendant cinq secondes maximum. Cette combinaison d'exercices doit être effectuée 30 à 40 fois.

Torsion-flexion

Effectué à partir de la même position que les virages réguliers. Les bras sont tendus vers le haut et tendus. Regardez vos paumes et effectuez des flexions profondes sur l’une et l’autre jambe. En même temps, le corps et les bras restent alignés. Vous devez vous pencher sur chaque jambe 15 fois.

Rotations

I.P. – pareil, sauf que les pieds sont plus écartés. Les paumes reposent sur les cuisses. Il est nécessaire de bouger doucement vos hanches, en les décrivant en cercle. Seules les hanches bougent, les pieds et la tête restent immobiles, les genoux restent droits.

Genoux pliés

Tenez-vous droit, pliez vos jambes, placez vos paumes sur vos genoux. Commencez à plier les genoux un à la fois, sans tension ni effort supplémentaire, effectuez avec eux des mouvements circulaires aussi larges que possible pendant quelques minutes.

La seule façon de gonfler vos cuisses à la maison est de travailler toutes les parties de ce grand groupe musculaire.

Regardons les exercices les plus efficaces pour donner une excellente forme à l'une ou l'autre partie des hanches.

Techniques pour l'intérieur

Ce domaine se distingue par le fait qu’il nécessite une attention accrue. Résoudre le problème du pompage de la partie interne est beaucoup plus facile dans une salle de sport.

Mais certaines techniques permettent d'obtenir de bons résultats à la maison :

• Stretch en V. Assis sur le sol, les jambes tendues bien écartées, le dos droit, effectuez de profondes flexions vers l'avant. Dans ce cas, le ventre doit être rentré et les jambes ne doivent pas se plier. Au point le plus bas, la pose est maintenue pendant 10 à 15 secondes, puis revient en douceur à l'IP. N'oubliez pas que les exercices d'étirement ne doivent pas provoquer de douleur, mais seulement une sensation de tension.
• "Papillon". Asseyez-vous sur le sol, les pieds joints devant vous, les semelles face à face. Dans ce cas, les genoux sont écartés dans des directions opposées. Placez vos paumes sur vos genoux et commencez à appuyer doucement, comme si vous écartiez vos genoux et essayiez d'appuyer vos jambes contre le sol des côtés opposés. C’est exactement le résultat que nous devrions viser. Dans la position la plus basse, vous devez congeler pendant 15 secondes, puis arrêter d'appuyer. Si vous ressentez des douleurs pendant la technique, arrêtez immédiatement d’exercer une pression sur vos genoux.
• "Grenouille". Une autre astuce pour gonfler l'intérieur de vos cuisses à la maison. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Connectez vos pieds avec vos semelles. Avec vos genoux détendus, vous devez rapprocher vos pieds joints le plus près possible de votre aine. Le plus près possible, il faut tenir, faire 10 cycles respiratoires, puis revenir à la position de départ.
• Étirer la cuisse. Tenez-vous sur une jambe et pliez-la, reprenez l'autre. Effectuez une flexion lente et profonde vers l’avant. La charge augmente si vous gardez les bras tendus au-dessus de votre tête. Au point le plus bas, vous devez tenir trois cycles respiratoires. Après cela, la jambe d'appui est changée.
• Squats. L'un des exercices les plus populaires qui, en plus des hanches, développe les fesses. Elle s'effectue ainsi : debout, les pieds écartés et tournés vers l'extérieur, le dos droit, les épaules détendues et les bras tendus devant vous. Vous devez effectuer le squat lentement et en douceur, en sentant comment les muscles s'étirent. Le point extrême est celui où les hanches occupent une position parallèle au sol. Dans celui-ci, vous devez tendre vos fesses, puis effectuer un lifting. Il est recommandé aux athlètes avancés d'effectuer des squats avec des poids.
• Fentes. Une technique tout aussi courante visant à créer de belles jambes, fesses et abdominaux. Effectué en position debout avec le dos droit et les jambes rapprochées. Une jambe fait un pas en avant et, lors de l'atterrissage, plie le genou à angle droit avec la hanche. En même temps, le corps avance de manière à ce que la jambe arrière retombe jusqu'au genou au sol. La position inférieure est fixée pendant 1 à 3 secondes, puis le levage est effectué. La technique est réalisée jusqu'à 14 fois sur chaque jambe.
• Mahi. Pour les réaliser, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous derrière le dossier à une distance d'environ un demi-mètre, appuyez vos paumes dessus avec une légère inclinaison de votre corps vers l'avant. Appuyez-vous sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche vers la chaise. Maintenant, en resserrant vos abdominaux, déplacez votre jambe gauche d'un côté à l'autre. Il est nécessaire d'effectuer jusqu'à 12 swings avec chaque jambe.
• Pressant. Elle s'effectue assis sur une chaise, le dos droit. Les pieds sont posés au sol, un ballon est serré entre les genoux. Pendant la réception, vous devez serrer le ballon avec vos genoux aussi fort que possible, en maintenant le pic de tension jusqu'à 10 secondes. Ensuite, la tension doit être progressivement relâchée. Vous devez faire 2-3 cercles de 8 à 12 compressions.
• Escalade. Allongé sur le côté gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou et avancez-la légèrement, puis placez votre pied devant votre genou gauche. Le bras gauche est plié et placé sous la tête, le bras droit repose au sol. En utilisant la force de votre jambe gauche, vous devez la soulever et la maintenir au sommet pendant 10 à 15 secondes, puis l'abaisser, mais ne la posez pas sur le sol, mais recommencez à soulever. Au total, vous devez effectuer 15 à 18 levées de chaque côté.
• "Ciseaux". L'une des méthodes anciennes et éprouvées pour gonfler l'intérieur de vos cuisses à la maison. La technique est réalisée en décubitus dorsal. Les jambes sont tendues, les bras sont détendus et situés le long du corps. Les jambes redressées doivent être relevées d'environ 45º et écartées sur les côtés aussi largement que possible. Effectuez maintenant des mouvements de balancement en croisant les jambes. Effectuez 2-3 séries de 20 mouvements.

Techniques pour la surface arrière

Nous avons vu comment gonfler l'intérieur des cuisses, et maintenant nous pouvons passer à l'arrière. Son aspect est extrêmement important, puisqu'un dos tonique et sculpté indique immédiatement l'excellent état des jambes.

Pour bien travailler cette zone, une charge supplémentaire est nécessaire sous la forme d'une barre, de poids, d'haltères et d'autres équipements.

• Prenez des haltères et tenez-les dans vos bras. Le torse est redressé. Inhaler. Ses bras sont levés et sa jambe est retirée. Expirez et revenez à I.P. Répétez ensuite sur l’autre jambe. La charge souhaitée est de 2 à 3 cercles de 4 à 12 répétitions. Pour augmenter l'efficacité de la technique, utilisez celles des pieds.
• Vous aurez besoin d'une plateforme de marche et d'une barre. Tenez-vous sur une plate-forme surélevée, penchez-vous sans plier les jambes, saisissez la barre et soulevez en redressant votre corps. Les bras tenant la barre doivent être abaissés. Après cela, revenez doucement à la position de départ. 2-3 tours de 4-10 remontées mécaniques.
• Les exercices avec haltères sont l’un des meilleurs moyens de gonfler vos ischio-jambiers. Placez l'appareil sur vos épaules, placez vos pieds en ligne, l'un après l'autre. En inspirant, reculez votre jambe arrière, inclinez votre torse de manière à ce que votre jambe avant soit pliée au niveau du genou à angle droit. Si vous effectuez correctement la technique, vous ressentirez le travail à l’arrière de votre cuisse. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et effectuer la technique avec une position différente des jambes.

Techniques pour la surface avant

Comme mentionné au début de l'article, pour une forme de jambe impeccable, l'approche de l'entraînement doit être globale. Vous savez maintenant comment gonfler l’intérieur de vos cuisses et votre dos. N'oubliez pas de faire attention à la surface avant.

• Le premier exercice s’effectue en position debout, les jambes écartées et les pieds tournés vers l’extérieur. La partie inférieure des abdominaux est rentrée, les bras sont tendus devant vous. Pliez les genoux, abaissez votre corps, puis soulevez-le. Le mouvement est lent et fluide. Ne vous attardez pas sur les points inférieurs et supérieurs, continuez à monter et descendre. Vous devez faire 10 à 20 squats. Dans le même temps, assurez-vous que vos hanches ne descendent pas en dessous du niveau des genoux. Une version plus complexe de la technique consiste en des mouvements peu profonds de haut en bas au point le plus bas du squat et en maintenant la position inférieure pendant 10 secondes.
• Adoptez une position demi-accroupie : jambes jointes, accent sur les orteils, genoux fléchis, abdominaux et fesses tendus. Effectuez un squat lent d'environ 10 cm et maintenez-le en position basse. Montez jusqu'à I.P. Faites-le 10 fois.
• Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers votre ventre et commencez à les redresser en tirant vos orteils vers vous. Après le levage, revenez à la position de départ. La technique est exécutée à un rythme lent jusqu'à 20 fois ;
• Placez-vous dos au mur à une distance d’environ un demi-mètre. Les jambes sont rapprochées et droites. Penchez votre corps en arrière et appuyez-vous contre votre dos et le mur. Commencez à glisser le long du mur jusqu'à ce que vos tibias soient perpendiculaires à vos cuisses. En bas, arrêtez-vous pendant cinq secondes et commencez à monter. Le nombre optimal de répétitions est de cinq.
• I.P. - pareil, seuls les pieds sont largement écartés et dirigés sur les côtés. Glissez le long du mur jusqu'à ce que vous soyez dans une position comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez-le pendant environ cinq secondes, puis relevez-vous. Vous devez faire 5 à 10 répétitions.

Techniques pour la surface latérale

C'est dans cette partie du corps féminin que s'accumulent souvent les réserves de graisse. Les « tresses » ou « oreilles » sur les hanches sont un problème courant.

Travailler les muscles abducteurs vous aidera à y faire face :

• Placez vos paumes sur le mur avec les bras tendus. Levez une jambe sur le côté à la hauteur maximale. Baissez votre jambe. Répétez de l'autre côté. Lors du levage, vous devez plier légèrement le genou et l'exécuter avec effort. Si vous soulevez votre jambe strictement droite, la charge sera plus importante. Cette option convient à ceux qui maîtrisent déjà des exercices plus faciles.
• La position de départ est allongée sur le côté gauche. Pliez vos genoux et vos hanches comme si vous étiez assis. Levez votre cuisse droite, mais n'écartez pas les pieds. Restez dans cette position pendant quelques instants, revenez à IP. Répétez jusqu'à 10 fois, puis retournez-vous de l'autre côté et effectuez le même nombre de levées. N'oubliez pas de contracter vos muscles pendant l'exécution de la technique.
• En position allongée sur le côté droit avec appui sur votre avant-bras et bassin relevé, soulevez votre jambe gauche d'environ 20 cm et maintenez votre jambe en position Haute pendant 10 secondes. Faites-le 2 à 3 fois. Après cela, changez de côté et faites de même avec l’autre jambe.
• Allongez-vous sur le côté gauche. La main gauche est sous la tête. Celui de droite repose sur le sol. Pliez votre genou droit. Levez votre jambe gauche sans vous pencher. Baissez l'orteil. Après cela, changez de côté et répétez avec l’autre jambe. Gardez le rythme lent.
• I.P. - Même. Le haut de la jambe doit être plié, en tirant le talon vers l'arrière. Le mollet et la cuisse doivent être perpendiculaires l’un à l’autre. Vous devez avancer un peu vos hanches, puis relever lentement le haut de votre jambe jusqu'à une position parallèle au sol, ou tendre vers celle-ci. Gelez pendant quelques secondes, abaissez-vous en IP. Tournez-vous de l’autre côté, recommencez.

Après avoir terminé la section principale de l'entraînement, vous devez effectuer une récupération. Son objectif principal est de restaurer la respiration et de calmer en douceur la fréquence cardiaque. 10 minutes suffisent pour cela.

En guise de récupération, vous pouvez utiliser :

• Court exercice cardio ;
• Les étirements, qui ont un effet positif sur les processus de récupération musculaire, améliorent la circulation sanguine et réduisent la douleur après l'entraînement.

Lorsque vous entraînez vos hanches, n'oubliez pas les règles générales importantes qui vous permettent de faire de l'exercice non seulement efficacement, mais en toute sécurité et avec un bénéfice maximal pour le corps :

• Restez hydraté. Pendant l'activité physique, une personne transpire et perd une grande quantité d'humidité. En conséquence, une déshydratation peut survenir. Par conséquent, les jours d’entraînement, vous devez augmenter la quantité d’eau consommée. Une hydratation adéquate réduira les symptômes négatifs après l’exercice et augmentera la force musculaire, l’endurance et la flexibilité. Directement pendant l'entraînement, vous pouvez boire 2 à 3 verres d'eau et tout au long de la journée - au moins 1,5 litre.
• Vous devez manger 1h30 avant le cours. La nutrition est particulièrement importante pour ceux qui se concentrent sur le développement de la masse musculaire. Dans ce cas, la base du régime alimentaire doit être constituée de protéines et de glucides complexes.
• Aura un effet bénéfique sur la condition musculaire massage.

Les muscles de l’intérieur de la cuisse s’étendent de l’aine jusqu’au genou. Ils vous aident à marcher, courir, vous asseoir, vous agenouiller, etc. En raison de mauvaises habitudes alimentaires, d’un manque d’activité ou de problèmes hormonaux, les femmes accumulent de la graisse sur diverses parties du corps, notamment à l’intérieur des cuisses.

Malheureusement, la course à pied ou le vélo réguliers ne font pas travailler ces muscles. Cet article contient les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse à la maison, une liste des 20 meilleurs mouvements pour se débarrasser de la cellulite, tonifier et renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse. Préparez-vous à dire adieu aux cuisses constamment irritées, aux éruptions cutanées douloureuses et à la pigmentation et enfilez sans crainte des pantalons et des bikinis en vinyle.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer et vous étirer. Voici ce que vous pouvez faire.

• Inclinaisons de la tête – 1 série de 10 répétitions
• Torsades du cou – 1 série de 10 répétitions
• Cercles de bras – 1 série de 10 répétitions
• Cercles de poignet – 1 série de 10 répétitions
• Cercles d'épaules - 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires du bas du dos – 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de cheville – 1 série de 10 répétitions
• Courir sur place - 3 minutes
• Levées de mollets – 2 séries de 10 répétitions
• Jumping Jack - 2 séries de 20 répétitions
• Courbes latérales - 1 série de 10 répétitions

Vous êtes maintenant complètement prêt à effectuer les exercices. Commençons.

1. Prises d'alimentation croisées

Cet exercice est une excellente façon de commencer votre entraînement. C'est similaire à Jumping Jack.

Impliqué- l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux.

Comment faire des croisementsPouvoirJack

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules détendues, le tronc tonique, les genoux légèrement fléchis.
2. Sautez les jambes croisées et atterrissez doucement sur le sol.
3. Sautez avec les jambes à nouveau ouvertes et atterrissez doucement avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Nombre de répétitions– 3 tours de 30 répétitions

Repos– 20 secondes

Conseil– vous pouvez bouger vos mains de haut en bas, comme lorsque vous faites un saut avec écart.

Les balancements latéraux des jambes aident à resserrer les muscles de l’intérieur de la cuisse et à cibler les muscles associés.

Impliqué

Technique d'exécution

1. Tenez-vous près d’un mur et placez votre paume droite dessus comme support. Placez votre main gauche sur votre ceinture. Le corps est tonique, le dos est neutre.
2. Levez votre jambe gauche sur le côté, restez dans cette position pendant un court instant et revenez à la position de départ.
3. Faites l'exercice de l'autre côté.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

3. Squats explosifs

Cet exercice est également connu sous le nom de jump squats.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps est tonique, les épaules sont décontractées, le dos est droit.
2. Pressez vos fesses en gardant votre poids sur vos talons et asseyez-vous (comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise). Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
3. En position assise, ramenez vos bras vers votre poitrine.
4. Commencez votre ascension et, avant de revenir en position debout, sautez en étendant votre corps vers le haut et en baissant les bras.
5. Abaissez-vous doucement au sol et répétez la séquence.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos– 20 secondes

Conseil– gardez le dos droit, regardez devant vous.

4. Squats pliés

Les squats pliés sont un autre excellent exercice à l’intérieur de la cuisse qui aide à brûler les graisses.

Impliqué– Intérieur des cuisses, quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, la distance entre vos pieds est légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à 45 degrés, votre dos est droit, vos épaules éloignées de vos oreilles.
2. Maintenant, comme une ballerine, levez les bras jusqu’au niveau des épaules. Gardez-les tendus et détendez vos épaules.
3. Descendre. Ne vous penchez pas en avant et ne roulez pas les genoux vers l’intérieur. Maintenez cette position pendant une seconde puis revenez à la position de départ.
4. Faites un circuit et reposez-vous pendant 20 secondes.
5. Revenez à la position accroupie, transférez votre poids sur vos orteils et sautez dans cette position pendant 15 comptes.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

5. Balançoires des jambes

Impliqué– Intérieur des cuisses, fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanches.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds joints. Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser un mur en plaçant vos paumes dessus depuis une position droite ou en levant votre bras au niveau des épaules depuis une position latérale.
2. Levez votre jambe droite, gardez vos genoux tendus, balancez votre jambe droite vers l'avant et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

6. Planche à pattes en ciseaux

Pour un exercice un peu avancé, vous adorerez la planche jambe-ciseaux. Il aide à éliminer la graisse des cuisses et, en plus de façonner les cuisses, il contribue également à tonifier les muscles centraux. Ce sont les muscles qui font travailler.

Impliqué– l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Mettez-vous en position de planche. Placez 2 serviettes pliées sous vos orteils, le dos et le corps étendus sur une seule ligne. Dirigez votre regard vers le bas et resserrez votre corps.
2. Serrez l’intérieur de vos cuisses et rapprochez vos jambes le plus possible. Maintenez cette position pendant une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

7. Grimpeur de glisse

Il s’agit d’une variante de l’exercice d’escalade. Il est modifié pour travailler l’intérieur des cuisses.

Impliqué– Intérieur des cuisses, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et tronc.

Technique d'exécution

1. Placez vos orteils sur les serviettes, mettez-vous en position de planche et contractez votre corps.
2. Sans lever le pied du sol, faites glisser votre jambe droite vers l'avant en la tirant vers votre poitrine.
3. Faites glisser votre jambe gauche sur le sol et tirez-la vers votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ également par glissement.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

9. Squats sumo avec kettlebell

Ce sont des squats larges, légèrement modifiés pour brûler les réserves de graisse à l’intérieur des cuisses, et pour développer et tonifier les muscles de l’intérieur des cuisses. C’est un excellent exercice pour perdre du poids car il nécessite beaucoup d’énergie et de calories.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers, extenseurs de hanches, bas du dos et muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Tenez la kettlebell à deux mains près de votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre corps, vos pieds plus larges que la largeur des épaules, vos épaules en arrière, votre corps serré et vos pieds pointés vers l'extérieur.
2. Reculez votre bassin et pliez vos genoux en position « assis sur une chaise ». Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 35 secondes

9. Cercles de jambes en position couchée sur le côté

Il s’agit d’un exercice Pilates qui fait travailler les muscles suivants.

Impliqué– face interne et externe de la cuisse, fesses.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le côté droit. Soutenez votre tête avec votre main droite.
2. Levez votre jambe gauche et placez-la devant vous dans la région pelvienne ou dans le bas de l'abdomen. Utilisez votre paume gauche pour soulever votre genou de votre poitrine.
3. Étendez votre jambe droite et soulevez-la.
4. Faites des mouvements circulaires avec votre jambe droite, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.
5. Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos– 20 secondes

10. Fentes latérales avec un kettlebell

Les fentes latérales avec une kettlebell peuvent activer instantanément les muscles de l’intérieur de vos cuisses.

Impliqué– adducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Tenez le poids à deux mains. Vos bras doivent être pointés vers le bas, vos jambes doivent être grandes ouvertes, vos épaules en arrière, votre corps tendu et vos pieds pointés vers l'extérieur.
2. Pliez votre genou droit en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur votre côté droit. Soutenez votre corps avec la pointe de votre pied droit.
3. Revenez à la position de départ et expirez.
4. Inspirez, pliez votre genou gauche en gardant votre pied droit à plat sur le sol, repoussez votre bassin et asseyez-vous sur le côté gauche. Soutenez votre corps avec la pointe de votre pied gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

11. Compression des jambes avec anneau Pilates

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un anneau ou d’un oreiller Pilates.

Impliqué

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le dos. Pieds sur la largeur du tapis, dos en position neutre, bras le long du corps. Tenez l'anneau Pilates entre vos jambes.
2. Serrez vos cuisses et sentez les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses travailler avec vos fessiers.
3. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis détendez-vous.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

12. Squats de sumo isométriques avec retard

Ces squats sumo modifiés sont l’un des exercices les plus efficaces pour s’entraîner à la maison afin de perdre du poids et de tonifier les muscles.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, fesses, ischio-jambiers et mollets.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous debout, le dos droit. Écartez vos jambes sur les côtés dans une position de squat sumo, les pieds pointés vers l'extérieur, sur les côtés.
2. En gardant le dos droit, asseyez-vous. Soutenez vos genoux avec vos paumes afin qu'ils restent alignés avec vos jambes.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de vous lever.

Nombre de répétitions– 3 séries de 5 répétitions

Repos- 30 secondes

13. Saut de grenouille

C’est un exercice amusant et efficace pour améliorer le tonus musculaire.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, extenseurs de hanche, fessiers et mollets.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, les épaules en arrière.
2. Reculez votre bassin et pliez-vous pour que vos paumes touchent le sol.
3. Avec vos paumes au sol, sautez et atterrissez doucement sur le sol en position semi-assise.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

14. Balançoires en diamant

Les diamants sont vraiment vos amis ! Vous pouvez vous débarrasser de la graisse qui ne veut pas quitter vos cuisses à l'aide de balançoires en diamant.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abdominaux.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos bras à vos côtés, près de votre corps, paumes vers le bas.
2. Levez vos jambes. Assurez-vous que la distance entre eux est égale à la largeur des épaules.
3. Écartez vos jambes le plus possible.
4. Serrez les muscles de l'intérieur de vos cuisses, pliez vos genoux et rapprochez vos pieds pour créer une forme de losange.
5. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

15. Fentes avec balançoires arrière

Cet exercice est un peu plus avancé et nécessite une bonne stabilité et un bon équilibre. Mais on peut améliorer la technique de sa mise en œuvre en pratiquant régulièrement.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets et tronc.

Technique d'exécution

1. Tiens toi droit. Tirez vos épaules en arrière et tendez votre corps. Avancez avec votre pied droit et abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les tibias et les cuisses des deux jambes. Le genou de la jambe gauche doit être dirigé vers le bas et toucher presque le sol.
2. Montez à mi-hauteur et équilibrez-vous sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche et faites-la pivoter vers l'arrière.
3. Revenez à la fente et répétez le mouvement.
4. Effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

16. Élévation intérieure de la jambe

Impliqué– Intérieur des cuisses, extenseurs de hanches, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le côté gauche. Épaules alignées avec les hanches, coude gauche plié pour le soutien, paume au sol. Placez votre main droite devant vous dans la zone de votre bas-ventre pour vous soutenir.
2. Levez votre jambe droite, pliez le genou et placez votre pied droit devant vous au niveau du bassin.
3. Levez votre jambe gauche à 20 degrés du sol - c'est votre position de départ.
4. Levez votre jambe gauche encore plus haut jusqu'à un angle de 30 à 40 degrés et revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez l'exercice sur votre jambe droite.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

17. Pont de grenouilles

Un autre excellent exercice que vous n'avez jamais vu auparavant, mais qui est très efficace pour travailler sur les zones problématiques.

Impliqué– Intérieur des cuisses, plancher pelvien, ischio-jambiers, fessiers, mollets et muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le dos, paumes appuyées au sol, regard dirigé vers le plafond.
2. Pliez les genoux et ouvrez les jambes pour que vos pieds se touchent.
3. En vous soutenant avec vos mains, soulevez votre bassin, contractez les muscles de vos fesses et de l'intérieur de vos cuisses. Expirez et maintenez cette position un instant avant de descendre votre bassin au sol.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

18. Squats cosaques

Cet exercice est similaire aux fentes latérales, mais présente certaines différences qui font travailler les muscles intérieurs de la cuisse situés plus près de l'aine.

Impliqué– fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, les orteils pointés, le dos neutre, les épaules en arrière, le regard droit devant vous.
2. Pliez votre genou droit en fente latérale. Seulement cette fois, vous devez vous asseoir complètement, en maintenant votre équilibre en transférant votre poids sur la plante de votre pied droit. Dans cette position, gardez votre jambe gauche tendue et placez-la sur votre talon pour un meilleur équilibre.
3. Expirez, relevez-vous et revenez à la position de départ.
4. Inspirez et foncez sur votre jambe gauche en utilisant la technique décrite précédemment.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

19. Pilates – toboggans latéraux debout

Cet exercice permet de renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse et de les garder toniques.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, ischio-jambiers, mollets et fesses.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous debout sur une table Pilates extensible, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les fessiers engagés, les bras le long du corps et le dos neutre.
2. Inspirez et éloignez la jambe située sur la surface mobile du pied fixe.
3. Expirez et tirez votre jambe en arrière pour revenir à la position de départ.
4. Répétez la séquence pour le match retour.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

20. Levées latérales des jambes

Cet exercice est considéré comme l’un des plus épuisants et des plus efficaces pour tonifier les muscles internes de l’intérieur des cuisses.

Impliqué– intérieur, dos et extérieur des cuisses, fesses, abdominaux et mollets.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le côté droit. Placez votre tête sur votre paume droite pour vous soutenir. Alignez votre épaule gauche avec votre droite et votre hanche gauche avec votre droite.
2. Gardez votre cœur tendu et soulevez les deux jambes. Figez-vous dans cette position pendant un moment.
3. Abaissez lentement vos jambes et répétez l'exercice.
4. Effectuez la séquence en étant allongé sur le côté gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

Ce sont les 20 exercices les meilleurs et les plus efficaces pour les muscles de l’intérieur des cuisses. Les faire en combinaison avec d’autres exercices de cardio ou de musculation et maintenir de saines habitudes alimentaires vous aidera à brûler la graisse des cuisses et à devenir plus confiant et actif dans tout. Alors faites des efforts et faites de votre mieux. Être en bonne santé!

Un corps élancé ne se résume pas seulement à des jambes toniques et à des abdominaux en pack de six. Ce concept inclut également de belles cuisses et fesses, qui sont toujours à l'honneur en été. Beaucoup de filles oublient parfois qu’il faut aussi prendre soin de cette partie du corps, car elle joue un rôle important dans leur apparence.

Heureusement, il existe de nombreuses façons simples d'améliorer vos hanches sans trop de difficultés ni d'équipement spécial. A vrai dire, tout cela est possible même à la maison. Mais d’abord, parlons de ce que nous allons réellement combattre.

Les fesses se prêtent facilement aux changements physiques car elles sont principalement constituées de muscles, très probablement de trois gros muscles - le grand fessier, le moyen fessier et le piriforme - dont chacun est activement sollicité lors de la marche et de l'exercice. Si une personne commence à diriger, bouge peu et mange mal, tout cela affecte immédiatement les hanches sous forme d'amas graisseux et d'apparition de cellulite. En conséquence, les femmes peuvent avoir une peau flasque et des fesses affaissées et peu attrayantes.

Comment mettre en forme ses fesses ?

Pour que vos fesses ressemblent souvent à celles que l'on voit sur les modèles féminins sur les photos ou les publicités, vous devrez travailler dur sur vous-même. Mais le résultat en vaut la peine, n'est-ce pas ?

S'accroupir. Aussi banal que puisse paraître cet exercice, il occupe l’une des premières places dans la lutte pour les belles cuisses. Les instructeurs de fitness et les entraîneurs de gym conseillent de procéder de cette façon : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous à un peu plus de 90 degrés, mais faites-le de manière à ce que vos talons restent au sol. De plus, il est important qu'à ce moment la position soit confortable, c'est-à-dire stable dans n'importe quelle position. Parfois, il suffit de modifier légèrement la largeur à laquelle les pieds sont placés et la solution optimale sera immédiatement trouvée. Il n’est donc pas du tout nécessaire de s’accroupir jusqu’au sol. Vous pouvez commencer avec 15 répétitions, puis augmenter le nombre de répétitions.

Balancez vos jambes. Les balancements réguliers des jambes sont également considérés comme non moins efficaces. Pour les exécuter, il suffit de se tenir près d'une table ou d'un mur, d'appuyer une main sur un support et de commencer à balancer une jambe sur le côté en avant et en arrière. Il est préférable de commencer par effectuer cet exercice 10 fois en trois séries, en changeant de jambe. Les mouvements ne doivent pas être brusques. La même chose peut être faite si vous levez alternativement les jambes de haut en bas, en vous tournant latéralement vers la table.

Jeter vos jambes en arrière. La position de départ dans ce cas est à quatre pattes, les mains posées sur les coudes. Tout d’abord, soulevez une jambe sans redresser le genou. Dans ce cas, le pied doit prendre une position parallèle par rapport au plafond. Pour améliorer l'effet, vous pouvez essayer de tenir de simples haltères sous vos genoux, mais cela ne peut être fait qu'une fois que le corps s'est adapté aux nouvelles charges. En termes de nombre de répétitions, vous devriez commencer par 15 fois (pour chaque jambe).

Se jette en avant. Peut-être que tout le monde connaît un exercice aussi simple. Vous devez d’abord vous tenir droit, mettre vos mains sur les côtés. Ensuite, jetez une jambe en avant et transférez-y le poids de votre corps, en restant dans cette position pendant quelques secondes. Revenez ensuite à votre position précédente et lancez votre autre jambe vers l’avant. Pour commencer, vous pouvez faire 15 fois sur chaque jambe en une seule approche, puis augmenter progressivement ce nombre.

Soulever le corps. Cet exercice vise non seulement à renforcer les muscles des cuisses et des fesses, il soutient parfaitement le tonus du dos et de l'abdomen et a également un bon effet sur l'état du haut des jambes. De tout cela, nous pouvons dire que surélever le corps sera utile dans tous les cas. Donc, vous devez d'abord vous allonger sur le sol, mettre vos mains sur les côtés, plier vos jambes au niveau des genoux. Relevez ensuite votre corps de manière à ce que vos fesses décollent du sol et que votre ventre soit aligné avec votre poitrine et vos genoux. Répétez ce mouvement 10 fois en une série de trois.

En plus de tous les exercices décrits ci-dessus, il existe de nombreuses autres façons d’améliorer la forme de vos fesses. Cela comprend : la natation, la danse, la marche active, l'escalade de montagnes et bien plus encore. Mais la principale chose à retenir est que dans tout entraînement, la vitesse à laquelle les exercices sont effectués ou le nombre de répétitions n'est pas aussi importante que la qualité de l'exécution d'un mouvement particulier. Par conséquent, lorsque vous commencez à faire quelque chose, assurez-vous qu'à chaque fois vous ressentez une tension dans vos hanches et respirez également correctement (par exemple, lorsque vous soulevez, expirez, lorsque vous descendez à la position de départ, inspirez).

Si vous effectuez les cinq exercices décrits ci-dessus au moins trois fois par semaine, vos fesses commenceront à s'améliorer sensiblement au bout de quelques mois. Par conséquent, lorsque vous planifiez des activités sportives, gardez à l’esprit que vous devez les pratiquer régulièrement et ne pas juger trop rapidement des résultats visibles.

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Un adepte de l'inactivité physique ne supporte pas l'idée même de marcher, de faire du jogging ou de monter les escaliers jusqu'au dernier étage. Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cet état désastreux : gonfler les muscles de vos jambes. Il est très simple d'organiser une telle recharge à la maison.

Les hanches, les jambes et les pieds supportent une charge importante, composée du poids du corps, des efforts déployés pour se déplacer, se tenir debout et transporter des objets lourds. Plus l’excès de poids est élevé, plus la pression et le risque de déplacement au niveau des articulations des jambes et de la voûte plantaire sont importants. Les courbures progressives, multipliées par les maladies arthritiques liées à l'âge, peuvent immobiliser et placer une personne en fauteuil roulant.

« Renforcer ses jambes à la maison » est un programme de renforcement musculaire qui consiste en une régularité, une bonne répartition et une augmentation progressive de l'effort physique. Le programme est basé sur 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, effectuées 1 à 1,5 heures après les repas.

Exercices pour les jambes à la maison

L'auto-entraînement permet de corriger les défauts de la silhouette. Le torse d'un homme avec un excellent relief, reposant sur des jambes fines et molles, semble ridicule. Une femme à l'apparence soignée, vêtue d'une belle robe moulante, n'a tout simplement pas le droit de montrer des fesses tombantes, des contours flasques des hanches ou une démarche lourde.

Par quels paramètres devez-vous commencer :

• choisir la durée, le rythme des cours, la charge appropriés ;
• travailler tous les muscles de manière séquentielle ;
• augmentez la charge uniformément en ajoutant le nombre de répétitions, d'approches et de poids ultérieurs ;
• assurez-vous de faire un échauffement (10 minutes) pour échauffer les muscles des jambes, du cœur et des voies respiratoires ;
• terminez l'entraînement par des exercices de respiration profonde, rétablissant le fonctionnement normal des poumons et du cœur.

Squats pour les jambes et les fesses

L’exercice permet de travailler les muscles fessiers, médiaux (milieu) et intérieurs de la cuisse.

Les squats sont les exercices à la maison les plus simples et les plus efficaces du programme « gonfler vos jambes et vos fesses ».

Position de départ– les pieds écartés à la largeur des épaules, tournés vers l’extérieur de 35°, reposant sur le sol sur toute leur surface ; dos droit, abdos tendus ; bras tendus vers l’avant.

Technique des squats :

1. Pendant que vous vous abaissez en inspirant, penchez-vous un peu en avant, le dos droit.
2. Au point le plus bas, gardez vos genoux au-dessus de vos pieds, en appui sur vos talons et maintenez-les pendant 1 à 2 secondes.
3. Expirez et relevez-vous sans plier les genoux.

Répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos jambes.

Fentes latérales

L’exercice sollicite les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets. Les abdos et le bas du dos sont sollicités. La zone culotte est corrigée.

Position initiale – le dos est droit, les abdos rentrés, les mains sur la ceinture, les pieds écartés, légèrement tournés sur les côtés.

Technique:

1. En inspirant, faites doucement un pas vers la gauche, en y déplaçant le centre de gravité. Déplacez légèrement votre dos droit vers l’avant.
2. Accroupissez-vous à angle droit au niveau du genou, jambe droite tendue.
3. En expirant, redressez votre genou. Poussez légèrement et revenez à une position droite.

Répétez tout vers la droite.

Fentes croisées

La position est la même que pour les fentes latérales.

Technique:

1. Pendant que vous inspirez, reculez votre pied droit en le ramenant derrière votre gauche comme pour une révérence.
2. Le genou de la jambe arrière tombe légèrement en dessous du sol. Appui sur l'orteil qui, avec l'articulation du genou, semble droit. Au point le plus bas, une tension sur la surface fessière se fait sentir. Le genou de la jambe avant est plié, ne dépasse pas la ligne des orteils et est tourné vers l'extérieur avec eux. Le talon avant empêche le corps de tomber.
3. En expirant, levez-vous. Effectuez une série de fentes depuis la même position ou en changeant de jambe.

Mahi

Les liftings de grande amplitude renforcent les muscles, les articulations de la hanche et éliminent la cellulite. Les balançoires vers l’avant, vers l’arrière et sur le côté sont effectuées en séries séparées ou en combinaison. Tout d’abord, ils s’accrochent à un support ou s’assoient par terre.

Pour les balançoires debout, votre tête, votre dos et vos jambes doivent être sur la même ligne verticale. Chaque montée est accompagnée d'une expiration. Tirer vos doigts vers vous augmente l’étirement musculaire. Le dos ne se plie pas, le corps ne dévie pas. La hauteur de levage augmente progressivement.

Les balançoires au sol se font de 2 manières à partir d'une même position - en mettant l'accent sur les genoux et les coudes. De la tête aux fesses - une ligne horizontale.

Technique:

1. Ramenez votre jambe de travail sur vos orteils. Soulevez-le droit ou plié, en pointant le talon vers le haut. Avant les balançoires suivantes, ne l'abaissez pas au sol. Il n’est pas nécessaire de lever la tête ou de plier le bas du dos.
2. Sans vous redresser, déplacez votre jambe de travail sur le côté. Pendant que vous expirez, balancez votre genou vers l’avant. Pendant que vous inspirez, reprenez votre jambe en la redressant légèrement. Mettez de la force pour faire avancer le genou. N'inclinez pas le corps sur le côté.

Corde à sauter

À l'âge adulte, sauter à la corde met beaucoup de stress sur le cœur, vous devriez donc commencer par 1 minute. sauter, inspirer par le nez, expirer par la bouche. Augmentez la durée du saut lorsque la respiration devient rythmée avec confiance et que la fréquence cardiaque est maintenue à moins de 120.

Comment faire:

• Faites de l'exercice avec une corde à sauter en 3-4 séries pendant 7 à 10 minutes.
• Lors des sauts, les coudes sont plaqués contre le corps, le dos est droit.
• La rotation de la corde est créée uniquement par les mains.
• Il est plus facile de s'entraîner en écoutant de la musique rythmée, en remplaçant les rebonds avec les deux jambes par des sauts gauche-droite ou en avançant.

Pont fessier

Allongé face vers le haut sur le tapis, placez vos jambes pliées sur le sol. Levez 1 jambe strictement verticalement, posez le talon de l'autre sur le sol. En utilisant la force des muscles fessiers, soulevez le corps jusqu’aux épaules. Après un délai de 2 à 4 secondes, abaissez doucement. Répétez la même chose en image miroir.

Variantes, technique pour réaliser l'exercice « pont fessier » :

Exercices avec des haltères

« Gomper vos jambes à la maison avec des poids » est une section du programme qui implique l'utilisation d'équipements sportifs ou faits maison.

Il s'agit des appareils suivants :

• haltères;
• petits disques du bar;
• billes métalliques;
• bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.

Les poids sont utilisés lorsque les exercices suivants deviennent faciles à réaliser :

Exercices pour les mollets

L'exercice régulier rendra vos jambes non seulement fortes et résilientes, mais aussi plus belles grâce aux muscles du mollet symétriquement convexes. Les filles ne devraient pas trop les pomper.

Des exercices:

Élévation des mollets

Ces exercices resserrent les muscles centraux (abdomen, dos, fesses, hanches), qui assurent la stabilité de la colonne vertébrale.

Réalisation d'exercices :

Exercices en position allongée sur le sol

Pour un entraînement horizontal, vous aurez besoin d’un tapis fin roulé ou épais composé de segments « puzzle ».

Technique d'exercice :

Comment développer les muscles des mollets sans squats

L'un des entraînements les plus efficaces - les squats - n'est pas accessible à tout le monde en raison de blessures existantes, d'hémorroïdes et d'un poids élevé.

Vous pouvez renforcer vos tibias d’autres manières :

• monter et descendre des pentes, des escaliers, y compris monter une marche à la fois, en utilisant des poids sous forme de 2 sacs ou d'un sac à dos ;
• pistes cyclables;
• nager en mettant l'accent sur les jambes.

Dans l'exercice « bateau », non seulement les muscles des mollets, mais tout le corps travaillent activement. Allongé sur le ventre, étirez-vous et levez les bras et les jambes. Après 2-3 secondes de tension, détendez-vous. Alternativement, vous pouvez vous balancer longitudinalement sur le ventre.

Séries d'exercices pour différents groupes musculaires des jambes

À la maison, si nécessaire, vous pouvez pomper sélectivement vos jambes afin, par exemple, de corriger le contour de leurs zones à problèmes.

Pour les muscles vastes antérieurs (quadriceps)

Asseyez-vous sur un tabouret, une chaise dure. Soulevez les orteils de vos jambes aplaties et placez-y un sac à dos lourd et une barre. En saisissant vos mains sur les côtés du siège, soulevez la partie inférieure de vos membres en ligne droite avec vos genoux.
Ne reculez pas, ne vous branlez pas. Au début, 10 levées en 3 séries avec des intervalles selon votre ressenti suffisent.

Pour l'arrière des cuisses, les mollets

Allongez-vous sur le ventre, les jambes pendantes à vos genoux. Placez le poids plus près de vos pieds. Soulevez-le en pliant les genoux. Effectuez le même nombre de fois que lors de l’exercice précédent.

Pour les cuisses latérales

Allongé de côté sur le tapis, redressez vos jambes, les orteils pointés vers vous, la main sous la tête. Amenez votre jambe si loin que la deuxième jambe puisse la rejoindre. Abaissez les membres les uns après les autres.

Burpees pour les fesses, les muscles avant et arrière des jambes

Les éléments suivants sont exécutés séquentiellement, sans arrêt :

• squat profond;
• bar;
• des pompes;
• squat profond
• sauter.

Variations de grimpeur pour tous les muscles.

Plan de cours pour la semaine

« Renforcer ses jambes à la maison » peut sembler un programme monotone. Mais il n’est pas du tout nécessaire de faire les mêmes mouvements à chaque fois. Il est nécessaire de les répartir en 3-4 groupes selon les jours de formation, de sélectionner des musiques stimulantes et d'impliquer les membres de la famille et les amis dans la formation.

Un exemple de regroupement d'exercices dans la semaine :

Jour de la semaine	Mouvement	Nombre de répétitions
Lundi	Réchauffer les articulations du cou aux chevilles	10 roubles chacun
	Sauter – jambes sur les côtés, applaudissant au-dessus de la tête	30 s.
	Courir sans bouger
	Saut	100 roubles.
	Squats réguliers	20 frotter. x 3 approches
	Pont pour les fesses	10 roubles chacun x3
	bateau
	Planche simple	30 s x 3
	Étirement final de la jambe	30 s chacun
Mardi	Réchauffer	10 roubles chacun
	Squats	15 roubles. x6
	Squats	20 s., 10 s. – repos, total – 3 min.
	Burpee	10 frotter. x3
	Sauter Squat
	Élongation	30 s chacun
Jeudi	Réchauffer	10 roubles chacun
	Courir sans bouger	30 s.
	Saut	100 roubles.
	Sauter sur la marche tout droit, de côté ; toucher rapidement le bord de la marche avec les orteils de chaque pied	7-10 minutes.
	Fentes	10 roubles chacun x3
	Surélever les fesses avec les mains soutenant le dos sur le banc	10 frotter. x3
	bateau
	Planches : régulières, latérales	30 s chacun
	Élongation
Vendredi	Réchauffer	10 roubles chacun
	Sauter Squat	10 frotter. x6
	Planche	30 s. après 30 s. repos, 6 approches au total
	Burpee Variations des grimpeurs	30 s chacun après 30 s. repos, faites d'abord 2 cycles jusqu'à la fin
	Élongation	30 s chacun

• L'entraînement doit avoir lieu dans une pièce bien ventilée, car la combustion des graisses, la fonction cardiaque active et les poumons ont besoin d'oxygène ;
• Il est important d'évaluer correctement l'adéquation de la charge - pour ne pas ménager les efforts, mais aussi pour ne pas se surmener ;
• Dans une large mesure, le succès de l'entraînement dépend d'une alimentation équilibrée en protéines, glucides et graisses. Pendant l'exercice, vous devez périodiquement boire de l'eau de bonne qualité.

Belle posture, jambes fortes et musclées, démarche facile, endurance - tout cela peut être obtenu à la maison si vous faites une pause avec la télévision, l'ordinateur, la bière et commencez à gonfler régulièrement vos muscles.

Format des articles : Svetlana Ovsianikova

Vidéo sur le thème : pomper ses jambes à la maison

Exercices efficaces pour gonfler les muscles des jambes à la maison :