Renforcez les muscles de vos épaules. Comment gonfler vos épaules à la maison sans haltères, avec des pompes

Les deltoïdes pompés sont le secret de belles épaules et de lignes de proportions douces. Les muscles tirent leur nom de leur forme triangulaire, qui ressemble à la quatrième lettre de l'alphabet grec ancien - Δ, δ. La fonction principale du segment est la rotation et la levée des bras. L'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps, donc lors de l'exécution d'exercices pour gonfler les deltoïdes, il est recommandé de faire preuve d'une prudence maximale.

Pourquoi les gymnastes ont-ils développé des deltoïdes : tension musculaire

Les gymnastes sont un excellent exemple de la façon de développer les épaules sans haltères. Et bien que les athlètes ne s'entraînent pas avec des haltères, des haltères ou des fers de levage, leurs deltoïdes sont beaux et sculptés. Quel est le secret ? Le secret réside dans une tension et une résistance constantes lorsque vous travaillez avec votre propre masse.

Comment bien pomper ses épaules à la maison sans utiliser d'haltères ni d'haltères ?

Vous pouvez gonfler vos épaules sans fer grâce à tout type de tension : les charges isométriques, isotoniques et excentriques favorisent la croissance musculaire et augmentent les caractéristiques de force et d'endurance.

Faire de l'exercice à la maison sans haltères ni haltères élimine le risque de blessure lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Cependant, n'oubliez pas les précautions de sécurité, l'échauffement et la récupération préliminaires. Au début, il est recommandé de ne pas faire plus de 15 répétitions de chaque exercice. Au fur et à mesure que vous montez de niveau, le nombre d’ensembles peut être augmenté jusqu’à 3.

Les deltas doivent être administrés 1 à 2 jours par semaine. Indirectement, les muscles deltoïdes travaillent également lors du pompage de la poitrine et du dos. Il est important de prévoir suffisamment de temps pour le repos et la récupération musculaire, car de nouvelles cellules et fibres se développent pendant la période de récupération, et non pendant le stress.

Règles de sécurité lors du pompage des épaules

Avant de passer à des entraînements intenses et épuisants afin de créer une belle ligne d'épaule, il est recommandé de renforcer les deltoïdes. Une préparation préliminaire permettra d'éviter les blessures et les ruptures. Selon les statistiques, les blessures à l'articulation de l'épaule représentent environ 45 % du nombre total de blessures.

Nous pré-renforçons les deltas

Voici quelques conseils pour vous aider à renforcer vos deltoïdes et à éviter les blessures :

" Réchauffer. Diverses balançoires et mouvements de rotation aideront à préparer les muscles à des charges importantes. Il est recommandé d’inclure également une imitation de tractions dans votre routine d’échauffement.
» Les exercices doivent être effectués en douceur et à un rythme lent.
» Il est recommandé de passer à des exercices complexes seulement après avoir maîtrisé les types de charges de base.
» Utilisation de gants. Lorsque vous travaillez sur la barre horizontale et les barres asymétriques, il est recommandé de porter des gants spéciaux qui réduiront le risque de glisser de la barre.
» Attelage. Terminer votre entraînement par des étirements aidera à détendre vos muscles et à réduire le risque de blessure.

Quels outils disponibles devriez-vous utiliser ?

Les équipements sportifs suivants vous aideront à gonfler vos épaules sans haltère :

» Extenseur
» Bandes élastiques
» Boucles élastiques
» Barres
" Anneaux
» Barre transversale
» Fitball

À quelle vitesse pouvez-vous voir des résultats ?

Travailler ses épaules demande de la régularité. Des augmentations de force et d’endurance seront perceptibles en 1 à 2 semaines. Une belle ligne d'épaule et un soulagement nécessitent un entraînement à long terme sur 4 à 6 mois. Pour obtenir d'excellents résultats, vous devez travailler dur pendant au moins 8 mois.

Les meilleurs exercices d'épaule sans haltères, barres ou machines

L'exercice idéal pour gonfler les trois faisceaux de muscles deltoïdes sans haltères est constitué de diverses variantes de pompes. Les types de charges suivants vous aideront à élargir vos épaules :

1. Pompes classiques

IP : couché. Pour souligner la charge sur la poutre centrale, une position étroite des mains est la plus appropriée, et pour gonfler la poutre avant, les mains doivent être placées plus larges que les épaules. Vous ne devez pas descendre jusqu'au sol, mais un peu plus haut.

2. Pompes à prise inversée

IP : position couchée. Les paumes sont plus larges que les épaules, mais les doigts pointent vers les orteils. Il ne devrait y avoir aucune cambrure dans le dos.

Pendant que vous expirez, abaissez votre corps en pliant les coudes. Ne touchez pas le sol avec votre ventre ou votre poitrine. Pendant que vous inspirez, montez en IP.

3. Pompes verticales

IP : support sur les mains. Paumes dans la projection des épaules. Les pieds peuvent être maintenus au-dessus de la tête ou contre le mur.

Pliez vos coudes à 90 degrés. Redressez doucement vos bras. Essayez d'éviter les secousses et les mouvements brusques.

Subtilités de faire des pompes :

» Pour travailler les deltas avant, placez les paumes dans la projection des épaules et les coudes sont tirés vers le noyau.
» Les débutants peuvent essayer des pompes à genoux
» Pour plus de poids, vous pouvez utiliser des corsets lestés
» Il est impératif de garder le dos droit de la couronne au coccyx.

4. Burpee

Le burpee est un exercice à plusieurs composants permettant de gonfler presque tous les grands segments du corps. Une option plus difficile est celle des burpees avec accès à la barre horizontale et des tractions.

IP : debout, les pieds dans le prolongement des épaules. Mains le long du corps.

Tout en inspirant, inclinez le corps vers l’avant, asseyez-vous et posez vos paumes sur le sol. Reculez et prenez une position couchée. Gardez votre dos droit. Faites une pompe. Revenez à la position accroupie avec un appui sur vos mains. Pendant que vous expirez, sautez, tendez vos mains derrière votre tête et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Option difficile : pendant le saut, atteindre la barre transversale de la barre horizontale. Relevez-vous une fois. Revenons à IP.

Delta antérieur

1. Élever des bras tendus avec un élastique

IP : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fixez l'élastique sous le pied, fermez les extrémités avec une prise inversée. Levez vos mains jusqu’au niveau des épaules.

En expirant, levez les bras au-dessus de votre tête en étirant doucement les bandes. Ne pliez pas les bras au niveau des articulations du coude. Pendant que vous inspirez, revenez à IP.

Delta moyen

1. Tractions avec une prise droite moyenne

IP : accroché à la barre horizontale, en maintenant une légère déviation dans le dos. Les doigts pointent vers vous, les paumes sont plus larges que les épaules. Les jambes sont pliées ou croisées.

Tout en tirant, vous devez simultanément rapprocher vos omoplates. Au point le plus haut, touchez la barre avec votre poitrine. Pendant que vous inspirez, revenez à IP en tendant complètement vos bras.

2. Levez les bras devant vous

IP : debout, pieds dans le prolongement des épaules, bras le long du corps. Fixez l'élastique sous vos pieds et enroulez vos mains autour des extrémités.

Pendant que vous expirez, levez les bras directement au niveau des épaules. Ne pliez pas les articulations de vos coudes. Pendant que vous inspirez, revenez à IP.

Delta arrière

1. Appuyez sur Y

IP : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fixez l'élastique au niveau de la poitrine. Prenez les extrémités du ruban adhésif de votre main, tirez-le vers l'arrière, étendez-le derrière votre tête et pliez vos bras au niveau des articulations du coude.

Redressez vos bras au-dessus de votre tête. Effectuez deux squats. Rapprochez vos bras au niveau de la poitrine. Revenons à IP.

2. Des relances courbées

IP : debout, les pieds dans le prolongement des épaules. Fixez le ruban sous vos pieds, prenez les extrémités dans vos mains. Penchez votre corps vers l’avant.

Déplacez vos bras sur les côtés et maintenez-les le plus longtemps possible. Dans cet exercice, c’est la tension qui stimule la croissance du faisceau delta postérieur.

On gonfle nos épaules sans haltères ni appareils de musculation : vidéo

» Activité physique insuffisante. Afin d'effectuer des exercices complexes et complexes, vous devez d'abord renforcer vos muscles. Il est préférable d'effectuer moins de répétitions, mais avec la bonne technique. Des charges adéquates vous aideront à adapter et gonfler rapidement vos deltoïdes et à développer des épaules larges.
» Mauvaise alimentation. Un menu rationnel et varié est nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme, en fournissant aux cellules suffisamment de protéines pour construire de nouvelles fibres musculaires et de glucides pour couvrir les dépenses énergétiques.
» Un peu de repos. Des charges intenses et fréquentes entraînent des microtraumatismes musculaires et leur guérison prend du temps.Un travail constant provoquera une inflammation et un inconfort, des douleurs pendant l'entraînement. Les fibres musculaires se développent pendant le repos et la récupération.

» Coudes baissés. Lorsque vous effectuez des survols et des levages devant vous, vous devez garder vos coudes plus hauts que vos épaules.
» Cambre excessive du dos. Lorsque vous effectuez des pompes, des tractions et d'autres exercices, ne laissez pas trop de courbure dans le bas du dos. Le fait de cambrer le dos déplace non seulement l'accent de la charge, mais augmente également le risque de blessure.

Des épaules larges et gonflées sont la principale caractéristique d’une silhouette en forme et athlétique. La forme des épaules dépend du développement des muscles deltoïdes, qui répondent bien à toute charge. Les muscles deltoïdes pompés peuvent augmenter la largeur des épaules à tel point qu'une personne de physique moyen ressemblera à un athlète professionnel.

Organiser des séances d'entraînement pour gonfler vos épaules

La préférence doit être donnée aux exercices de base qui permettent de travailler tout le delta en même temps. Si vous remarquez un retard dans un certain groupe musculaire, vous devez y travailler individuellement en effectuant des exercices d'isolement.

Vous pouvez gonfler vos épaules aussi bien à la salle de sport qu'à la maison. Cependant, pour cela, vous aurez besoin d'haltères et d'une barre. Vous devriez pouvoir choisir le poids de manière à ce qu'en une seule approche, vous puissiez soulever l'appareil au moins 8 à 10 fois. Seule cette méthode d'entraînement augmentera le volume et la masse de vos épaules. Si vous souhaitez augmenter la force musculaire, et non la taille, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Dans ce cas, 1 approche devrait comporter 5 à 6 répétitions.

Les entraîneurs expérimentés recommandent aux bodybuilders débutants d'effectuer seulement 1 à 2 exercices de base. Les exercices de base permettent de former qualitativement le muscle deltoïde. Après un certain temps, vous devrez ajouter plusieurs exercices d'isolement - tout dépend du pompage individuel de chaque muscle.

Comment balancer correctement vos épaules

Lors de l'exécution d'exercices de base, les muscles des épaules participent activement, activant la force et stabilisant la position du corps. Même lorsque vous êtes accroupi avec une barre, les muscles deltoïdes sont impliqués car ils supportent le poids. Cela s'applique aux dips et aux tractions.

Chaque faisceau de muscles deltoïdes activé lors de l'exécution divers exercices. Une partie du fascicule médian et l'ensemble du fascicule antérieur sont responsables de l'exécution des exercices de pression, et le delta arrière et l'arrière du fascicule médian sont responsables des exercices de traction.

À quelle fréquence faut-il faire des exercices pour muscler ses épaules ?

Si vous avez un programme d'entraînement standard et que vous allez à la salle de sport 3 fois par semaine, il n'est pas du tout nécessaire de faire un entraînement séparé pour vos épaules. Il vous suffit d'effectuer 2 exercices : un de base avec une barre et un d'isolement avec des haltères. Les athlètes expérimentés qui pratiquent la musculation depuis longtemps et souhaitent accorder une attention particulière à leurs épaules proposent un entraînement séparé pour les muscles des épaules.

Balancer des haltères pour gonfler vos épaules : est-ce que cela en vaut la peine ?

Delta se blesse assez facilement. La particularité de la structure du corps humain est que le delta est inclus dans presque tous les exercices et effectue un travail assez complexe - il active ou stabilise le mécanisme. Il est à noter que plus le mécanisme est complexe, plus il est facile à casser. C'est pourquoi les blessures à l'épaule sont si fréquentes. Nos deltoïdes ne sont pas conçus pour un exercice tel que le balancement des bras avec des haltères. Oui, c’est un exercice très efficace, mais vous faites courir de grands risques à vos épaules. Si tu les veux charger lourdement, vous pourriez vous blesser.

Barres d'haltères jusqu'au menton pour gonfler vos épaules

Cet exercice est basique car il sollicite plusieurs articulations et muscles. Si vous souhaitez gonfler vos deltoïdes arrière, essayez de garder la largeur de votre poignée légèrement plus large que vos épaules. Pour gonfler le trapèze, la largeur de préhension doit être étroite.

Comment gonfler vos épaules - presse à épaules avec haltères debout

Les athlètes professionnels considèrent cet exercice comme le plus efficace. La barre est prise à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. La barre s'élève de la zone du menton, sans redresser les coudes. Tous les exercices d'approche doivent être effectués sans pause au point le plus haut.

Comment gonfler vos épaules - presse avec haltères assis

C'est une bonne alternative à la presse à épaules avec haltères debout. La presse avec haltères assis est un exercice de base. Cet exercice est assez complexe, car il fait appel à un grand nombre de muscles qui stabilisent la position verticale des haltères.

Comment développer les muscles des épaules à la maison

Il n'y a aucun moyen de gonfler vos épaules à la maison sans équipement spécial. Bien sûr, vous pouvez faire des pompes et des tractions, mais cela ne donnera pas l'effet escompté. Pour gonfler vos épaules à la maison, vous aurez besoin de 2 haltères pliables pesant 20 kg et d'une barre avec poids. Ce n’est que si vous disposez d’un tel équipement que vous pourrez effectuer les exercices ci-dessus.

Exercices pour entraîner la ceinture scapulaire - les muscles deltoïdes et trapèzes - à la maison. Si la technique est suivie et exécutée régulièrement, une belle ligne du haut des bras et du dos se formera. Les résultats apparaîtront dans 3 à 4 semaines.

Comment gonfler rapidement vos épaules à la maison

Les épaules ou, comme on les appelle aussi dans les sports professionnels, les « deltas » sont constitués de trois groupes musculaires : les faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Pour le développement harmonieux de belles et larges épaules, il faut travailler sur les trois groupes. Cet entraînement vise l’hypertrophie (prise de masse) des muscles deltoïdes et trapèzes. Une série d'exercices peut être effectuée par les hommes à la maison et au gymnase. Aucun équipement supplémentaire requis. Tout ce dont vous avez besoin est une élévation (canapé, banc ou ballon d'exercice).

UNE SÉRIE D'EXERCICES POUR POMPER VOS ÉPAULES À LA MAISON

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Durée de la formation dure 30 à 45 minutes.

Un programme d'entraînement efficace pour la ceinture scapulaire

Réchauffer

Avant chaque entraînement, vous devez faire un échauffement pour échauffer vos muscles et faire un entraînement cardio.

• Marche énergique. Accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle. Délai de mise en œuvre: 10 minutes.
• Mouvements circulaires des épaules. Préparez les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire pour les charges à venir. délai de mise en œuvre: 3-5 minutes.

Ne vous lancez pas dans votre entraînement immédiatement après vous être échauffé. Reposez-vous pendant 1 à 1,5 minutes pour rétablir la respiration.

Un exercice efficace pour travailler le haut de la poitrine, les bras, les deltoïdes et les épaules. En raison de la charge élevée exercée sur les muscles, cela aide à travailler la ceinture scapulaire à la maison tout aussi efficacement qu'au gymnase. Cependant, cela nécessite une préparation (recommandée uniquement aux sportifs entraînés). De plus, les muscles centraux sont travaillés et l'appareil vestibulaire est entraîné.

Technique:

1. Mains au sol, paumes vers le bas et largeur des épaules écartées. Le poids est réparti uniformément entre les paumes.
2. Le corps est allongé. Le bassin est légèrement avancé (il y a une légère déviation dans la région lombaire), les jambes sont étendues le long d'une ligne droite. Pour vous assurer, vous pouvez toucher légèrement le mur avec vos orteils.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre corps en pliant les articulations des épaules et les coudes. Dans ce cas, le centre de gravité change légèrement, car la poitrine est légèrement penchée vers l'avant.
4. Maintenez au point le plus bas pendant 1 seconde.
5. Puis soulevez le corps avec force et en douceur.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 7-10 répétitions (selon préparation).

Conseil: Avant de jouer, vous devez maîtriser le bon poirier et apprendre à maintenir l'équilibre. D’abord statiquement, puis en effectuant l’exercice. Au début, effectuez des pompes à un angle d'environ 50 degrés, en augmentant progressivement l'inclinaison. Nous recommandons de maîtriser l'exercice sous la supervision d'un entraîneur et avec un filet de sécurité (tapis).

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2018-01-18 Comment pomper rapidement vos épaules à la maison : exercices

Un exercice efficace pour travailler les épaules et le haut de la poitrine à la maison. Les paquets delta avant et milieu sont chargés.

Technique d'exécution (version classique) :

1. Mettez l'accent sur vos mains. Choisissez la distance entre les mains en fonction des objectifs d'entraînement : plus étroite - plus de charge sur les triceps, plus large - plus de travail sur la poitrine.
2. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée. Un fitball, un canapé ou un banc feront l'affaire.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre corps, en gardant le dos droit.
4. En expirant, soulevez doucement votre corps jusqu'à la position de départ.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil: Plus les jambes sont hautes, plus la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire est élevée. Passez à cet exercice une fois que les pompes classiques sont devenues trop faciles pour vous. Lors de votre performance, concentrez-vous sur vos sensations et essayez d'utiliser le groupe musculaire cible. Lorsque l’exercice semble facile, vous pouvez le réaliser avec des poids.

Exercice de base pour travailler la poitrine et les triceps. Convient également pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, les stabilisateurs du dos et les abdominaux. Si la technique est suivie, elle permet de travailler de manière globale tout le haut du corps. C’est une alternative au développé couché avec haltères, dans lequel la charge n’est pas créée par l’appareil, mais par le corps de l’athlète.

Technique:

1. Prenez une position allongée. Placez vos mains à la largeur des épaules. Les mains sont appuyées au sol.
2. Les pieds reposent sur le sol avec les orteils. Le corps est tendu le long d'une ligne droite - sans plier le bas du dos, entre les épaules et le cou.
3. Les coudes sont presque le long du corps, mais ne sont pas pressés contre le corps, mais légèrement tournés vers l'extérieur. La tête est légèrement relevée : le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas.
4. Pendant que vous expirez, abaissez doucement votre poitrine presque jusqu'au sol pendant 2 secondes, en restant suspendue.
5. Puis, tout en inspirant, soulevez votre corps pendant 1 seconde.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-20 répétitions.

Conseil: Pour éviter de surcharger les articulations du coude, au point le plus haut, ne tendez pas vos bras jusqu'au bout, mais laissez-les légèrement fléchis.
Si effectuer des pompes classiques vous semble trop difficile au début, effectuez l'exercice à genoux, depuis un mur ou en vous penchant sur un support. Ce sont des versions simplifiées de l’exercice de base.

Au stade initial, des exercices de base pouvant être effectués sans équipement spécial à la maison conviennent pour travailler le groupe musculaire cible. Les pompes fournissent la charge optimale sur les épaules. Ils donneront une impulsion au développement ultérieur du corps et effectueront des exercices en salle de sport.

La silhouette des épaules est formée par les deltoïdes ou deltoïdes, qui sont divisés en antérieur, moyen et postérieur. Chaque faisceau nécessite une élaboration accentuée. Le résultat optimal est obtenu en effectuant une série de 3 exercices pour travailler chaque zone.

Recommandations générales pour gonfler les muscles de la ceinture scapulaire avec des pompes

• Pour travailler le faisceau antérieur de muscles deltoïdes, placez vos paumes à la largeur des épaules, les coudes près de votre corps.
• Pour mettre en valeur les triceps, placez vos paumes côte à côte.
• Les pompes à l’envers ou en position renversée sont considérées comme des exercices avancés qui nécessitent une préparation.
• Après avoir renforcé les groupes musculaires cibles, lorsque les exercices sont effectués sans trop de difficultés, vous pouvez utiliser des poids.
• Commencez par des exercices de base et travaillez dans une plage confortable.
• Effectuez les exercices en douceur, car avec des mouvements rapides, le corps monte et descend à cause de l'inertie et non des muscles.
• Effectuer régulièrement des pompes sans entraînement complet entraîne une hypertrophie excessive des muscles de la poitrine et des épaules.
• Pour des résultats optimaux, vous n'avez pas besoin d'entraîner vos épaules tous les jours. Donnez à votre corps le temps de récupérer.

Contre-indications aux pompes

• blessures et maladies de la colonne vertébrale (saillie, hernie, courbure);
• blessures ou inflammation des articulations du coude, de l'épaule et du poignet ;
• surpoids (dans ce cas, vous pouvez commencer par des options simplifiées, par exemple des pompes depuis le mur ou depuis le sol sur vos genoux) ;
• hypertension artérielle;
• maladies cardiaques;
• fragilité osseuse accrue.

Quand faut-il des poids supplémentaires ?

Les athlètes physiquement développés peuvent effectuer des exercices avec des charges supplémentaires pour cibler spécifiquement les muscles pectoraux et les épaules.

Il s’agit d’un exercice avancé qui ne convient pas aux débutants. Lors de l'entraînement en salle de sport, un appareil sous la forme d'un gilet lesté spécial est utilisé. À la maison, il sera remplacé par un sac à dos avec une charge du poids requis et une fixation fiable.

Pour éviter les blessures, consultez d'abord votre entraîneur.

Les muscles des épaules sont tout aussi importants que les muscles des jambes, qui supportent notre poids presque 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. De plus, de beaux cintres pour filles sont l'occasion de porter des t-shirts fins, des robes à manches courtes, et tout simplement d'avoir confiance en soi. Et les épaules masculines gonflées sont un indicateur de force, de courage et, bien sûr, d'attractivité pour le sexe opposé. Pour les gonfler, vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport, vous pouvez le faire à la maison, l'essentiel est de rappeler les règles de base.

Préparation à la formation

Réaliser des exercices de musculation sans respecter les règles de base, c’est s’exposer à des risques de blessures, et les muscles comme les articulations peuvent en souffrir. Tout entraînement doit être précédé d'un échauffement d'au moins 15 minutes. Les muscles chauds et étirés écoutent mieux et perçoivent mieux la charge ; les débutants doivent l'augmenter progressivement.

Après vous être familiarisé avec la technique d'exécution d'un exercice, par exemple lorsque vous travaillez avec des haltères, n'essayez pas de saisir immédiatement un poids important. Commencez léger, entraînez-vous pendant un mois, puis augmentez progressivement la charge. Sinon, vous risquez d'endommager vos poignets, vos articulations et votre colonne vertébrale. De plus, il existe un risque de tensions musculaires accompagnées de douleurs.

Il est préférable que les filles commencent par acheter des haltères d'un kilo, augmentant le poids à 2,5 kg. Au début des cours, il convient de rappeler que vous obtiendrez un résultat plus efficace en augmentant le nombre de répétitions, et non le poids de l'appareil lui-même. Effectuez chaque exercice au moins 15 fois en trois séries, en faisant une pause. L'ensemble de l'entraînement doit être complété pendant au moins trente minutes.

Il est recommandé de sélectionner un complexe pour gonfler vos épaules en fonction de la partie que vous souhaitez voir plus visible. Tous les exercices sont divisés en deux groupes : le développé couché fait partie des exercices généraux et le swing fait partie d'un ensemble d'entraînements spéciaux visant à créer un soulagement pour un muscle spécifique.

La presse s'effectue en position debout et assise. L'équipement utilisé est constitué d'haltères, d'une barre et de blocs spéciaux pouvant être pressés depuis la poitrine et la tête.

Pour gonfler le muscle deltoïde, faites des balançoires en soulevant des poids devant vous. Lors de la construction du delta moyen, le projectile est soulevé par les côtés ; pour former le delta arrière, l'exercice est effectué en position inclinée.

Il est recommandé de commencer les cours avec des développé couchés lourds et, lorsque vous vous sentez fatigué, de passer à diverses balançoires. Ce schéma est dû au fait qu'au début de l'entraînement, une personne dispose de suffisamment de force physique et émotionnelle pour effectuer des exercices complexes. A la fin des cours, la réserve d'énergie est épuisée, et il est conseillé de passer à un complexe plus facile.

Exercices à la maison sans équipement spécial

Une série d'exercices d'entraînement peut être effectuée sans utiliser d'équipement sportif. Il suffit de faire des pompes quotidiennes. Seuls les exercices visant à développer la masse musculaire diffèrent des cours d'éducation physique classiques.

• Tenez-vous dos au mur, penchez-vous. Avec vos mains écartées à la largeur des épaules, posez vos mains sur le sol.
• Levez les deux jambes une à la fois, en utilisant le mur comme point d'appui.
• En maintenant une position à l’envers, commencez les pompes sur vos mains.

L’exercice est très difficile pour les débutants, et au début il vaut mieux avoir quelqu’un à proximité en renfort. Avec de la persévérance pendant plusieurs semaines, vous pouvez obtenir des résultats efficaces de manière indépendante en appliquant votre propre poids sur les muscles des épaules. Après avoir maîtrisé les pompes contre un mur, passez à l'exercice sans support, puis essayez de marcher sur vos mains, ce qui ajoutera de la définition à votre corps. Gardez simplement à l’esprit que cet exercice a des contre-indications. Cela affecte l’activité cérébrale et augmente la tension artérielle.

Le deuxième exercice, qui ne nécessite pas de matériel supplémentaire, s'effectue en position allongée. Appuyez-vous sur vos orteils reliés entre eux et sur vos coudes, qui doivent être tirés vers l'arrière, et joignez vos mains près de votre poitrine. Dans cette position, soulevez votre corps le plus haut possible et revenez à la position de départ en maintenant le point le plus haut pendant 5 à 10 secondes. Faites 15 à 20 de ces mouvements en trois séries.

En position debout, penchez-vous en avant à angle droit, en posant vos mains sur le sol. Relevez-vous sur la pointe des pieds, baissez la tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Les bras doivent se plier au niveau des articulations du coude. De retour à la position de départ, répétez l'exercice autant que possible.

Exercices avec des haltères
Le moyen le plus courant et le plus simple de gonfler les muscles de vos épaules à la maison est d'utiliser des haltères.

1. En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. En même temps, écartez les deux bras avec l'appareil sur les côtés, essayez de les garder parallèles au sol. Ajustez vous-même le nombre de levées, en augmentant progressivement (elles doivent être effectuées facilement et naturellement).
2. Effectuez les mouvements similaires à l'exercice précédent, en levant uniquement les bras avec des haltères non pas sur le côté, mais vers l'avant. La face interne des paumes doit être tournée vers le haut.
3. Pliez légèrement les genoux, le bassin légèrement en avant. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps, commencez à les soulever jusqu'au niveau de la poitrine, en pliant les coudes.
4. Asseyez-vous sur le sol, en penchant légèrement votre corps en arrière, pliez les genoux. Levez vos mains avec l'appareil au-dessus de votre tête, puis écartez-les sur les côtés.
5. Allongez-vous sur le côté. Tenez l'haltère dans une main, légèrement pliée au niveau du coude, et commencez à monter et descendre par mouvements cycliques.

De tels exercices aideront à gonfler vos biceps, vos avant-bras et vos muscles deltoïdes. L'efficacité du résultat final augmente à mesure que le poids du projectile augmente.

Une fois que vous maîtrisez les haltères, décidez quel est votre objectif ultime. Pour développer vos muscles, vous devez augmenter le poids toutes les 10 à 15 répétitions. Si vous souhaitez renforcer la ceinture scapulaire et lui donner de la définition, sélectionnez un projectile pour pouvoir atteindre 25 répétitions. Si vous n'aimez pas les formes trop volumineuses, choisissez des exercices individuels et des équipements légers, et effectuez l'entraînement lui-même à un rythme lent.

Exercices à la barre horizontale et avec une barre
Vous pouvez gonfler vos muscles à la maison en effectuant un complexe sur la barre horizontale. Tout d’abord, apprenez à faire des tractions correctement. La règle de base est de saisir la barre transversale de manière à ce que le pouce ne touche pas la paume. Effectuez l'exercice lentement 10 fois, en faisant 4 séries.

L'une des principales techniques de développement de la masse musculaire est l'entraînement avec des haltères. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez brusquement la barre en la plaçant sur le haut de votre poitrine. Inspirez et soulevez-le au-dessus de votre tête. Abaissez lentement pendant que vous expirez pour augmenter la charge sur les muscles deltoïdes. Répétez 10 à 12 fois.

Une alimentation adaptée est également importante pour le développement musculaire.

1. La teneur en calories des aliments consommés doit être augmentée.
2. Le régime alimentaire doit être dominé par des aliments à haute teneur en protéines. Son apport dans l'organisme doit avoir lieu au plus tard une heure et demie après l'entraînement. Ensuite, le processus de récupération musculaire et leur augmentation de volume sont accélérés.
3. La source de graisse lors du gonflement des épaules est la viande maigre, le poisson rouge et diverses huiles végétales.
4. Avant l'entraînement, mangez des aliments riches en glucides rapides. Vous pouvez les remplacer par un complément nutritionnel pour sportifs. Ils se décomposent rapidement et donnent en même temps au corps de la force et suffisamment de temps pour effectuer l'entraînement avant qu'il ne se fatigue.

N'oubliez pas non plus que l'une des règles principales - boire de l'eau pendant l'exercice - ne s'applique pas à vous. Cela favorise la combustion des graisses, c’est-à-dire la perte de poids, mais n’augmente pas directement la masse musculaire. Essayez donc de ne pas boire une heure avant votre entraînement, minimisez votre consommation d'eau pendant l'entraînement et évitez de boire de l'eau pendant la demi-heure ou même l'heure suivante, selon votre endurance. Ensuite, si vous suivez attentivement toutes les règles, vous pourrez obtenir les résultats souhaités. Et rappelez-vous que la patience et le travail sont notre tout.

Vidéo : comment gonfler rapidement d'énormes épaules

Un homme en forme, aux épaules larges et au look unique, inspire l'idée de sa force et de sa masculinité. Les femmes prêtent involontairement attention à ces représentants de la moitié la plus forte de l'humanité, car elles se sentent inconsciemment plus protégées avec eux. Pour devenir vous-même un tel homme, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase. Vous pouvez développer de belles épaules musclées sans utiliser d’appareils d’exercice ou d’équipements sportifs complexes. Il suffit d'avoir une forte envie, du temps libre et des haltères (bien que dans certains exercices, vous puissiez vous en passer). Alors, comment gonfler ses épaules à la maison ? Quels exercices font travailler efficacement la ceinture scapulaire ?

Il existe deux façons de gonfler vos épaules à la maison. La première méthode : faites de l’exercice exclusivement avec votre propre poids. Deuxième méthode : exercices avec haltères. Dans l'article, nous examinerons des options d'exercices efficaces pour gonfler vos épaules à la maison, à la fois pour la première méthode et pour la seconde.

Toutes les maisons ne disposent pas même d’une corde à sauter, encore moins d’haltères. Leur absence signifie qu'il faut se rendre au magasin et acheter le matériel nécessaire pour faire du sport. En choisissant un ensemble spécial d'outils pour les exercices, vous pouvez rapidement gonfler les deltoïdes et tous les muscles de la ceinture scapulaire, en vous exerçant uniquement avec votre poids corporel.

Les cours peuvent avoir lieu en extérieur pendant la saison chaude. L'air frais et le soleil rendront votre entraînement des épaules non seulement plus agréable, mais aussi aussi efficace que possible. Lorsque vous étudiez en appartement, n'oubliez pas d'aérer la pièce. C'est également très important.

Buvez de l'eau par petites gorgées après chaque approche. Un corps bien hydraté donnera à vos muscles suffisamment de force pour effectuer tous les exercices nécessaires.

Entraînement au poids corporel

Comment gonfler ses épaules à la maison, sans avoir d'haltères et autres équipements sportifs sous la main ? Tout est très simple. Pour gonfler les muscles de la ceinture scapulaire, et notamment les deltas, à l'aide desquels se forme le volume des épaules, des tractions et des pompes sont le plus souvent effectuées. Les tractions sont divisées en plusieurs types :

1. Tractions à prise large, étroite et moyenne. De tels exercices gonflent bien la partie supérieure de la ceinture scapulaire.
2. Tractions à prise inversée. Dans ce cas, les paumes de vos mains seront face à vous.
3. Les tractions font très bien travailler les muscles du dos, ainsi que le deltoïde arrière, qui est en retard chez de nombreuses personnes.

Les pompes, à leur tour, sont divisées :

1. Pompes classiques. La plupart de cet exercice fera travailler les muscles pectoraux, mais il fera également travailler la ceinture scapulaire. Un placement étroit des bras impliquera le triceps et le delta moyen dans le travail, et si vous placez les bras plus larges, en plus du faisceau central, vous pouvez également utiliser le faisceau delta antérieur. Afin d'utiliser au maximum les muscles de la ceinture scapulaire dans l'exercice, essayez de faire des pompes non pas jusqu'au sol, mais un peu plus haut, pour que seuls les deltoïdes travaillent.
2. Trempettes. La ceinture scapulaire, dans ce cas, ne fonctionnera que lorsque vous vous relèverez. Par conséquent, après avoir baissé le plus possible, relevez-vous sans tendre les bras jusqu'au bout. Puis redescendez. De cette façon, vous devriez sentir que les muscles deltoïdes fonctionnent bien.
3. Les pompes à un bras sont bonnes pour tonifier la ceinture scapulaire. Il est important de prendre en compte un point : plus vos jambes sont larges, plus il est facile de réaliser l'exercice, mais moins les muscles sont sollicités. Choisissez donc le poste qui vous convient.
4. Pompes en poirier. Cet exercice peut paraître un peu difficile pour un débutant, mais si vous le faites appuyé contre un mur, ce sera beaucoup plus facile. De cette façon, vous pouvez bien travailler les muscles de la ceinture scapulaire.

Si vous souhaitez diversifier vos entraînements, lisez ci-dessous comment gonfler vos épaules avec des haltères. Vous devrez utiliser une série spéciale d'exercices. A l'aide de divers haltères, les muscles de toute la ceinture scapulaire, et en particulier les deltoïdes arrière, moyen et avant, sont bien travaillés.

1. Hausse les épaules. Cet exercice fait travailler le muscle trapèze ainsi que le muscle grand dorsal. Et votre posture après avoir effectué régulièrement cet exercice sera enviable ! Levez-vous en gardant votre corps droit. Les mains avec des haltères sont abaissées. Soulevez les haltères, mais pas avec vos bras, mais en engageant uniquement les muscles trapèzes, en élevant vos épaules le plus haut possible.
2. Rangée verticale - utilise presque toute la ceinture scapulaire : deltoïdes, muscles trapèzes et biceps. Prenez des haltères. Tiens toi droit. Le dos est droit. En pliant les bras, déplacez vos coudes sur les côtés. Levez vos bras jusqu'au milieu de votre poitrine. Ne baissez pas les coudes. Essayez de réparer le corps sans le balancer. Ensuite, baissez les bras avec les haltères vers le bas.
3. La presse assise implique autant que possible la ceinture scapulaire. Lorsque vous êtes assis sur un banc, gardez le dos droit. Soulevez les haltères, mais à la fin, essayez de ne pas tendre complètement vos bras. Abaissez les haltères en écartant les coudes sur les côtés, au niveau des épaules.
4. La presse Arnold devrait également être incluse dans l'ensemble d'exercices pour travailler les muscles de la ceinture scapulaire. Tenez-vous droit, pliez vos coudes, placez-les avec des haltères devant vous de manière à ce que vos paumes soient face à vous. Soulevez les haltères et tournez vos paumes à 180 degrés pendant le mouvement. Essayez de ne pas tendre complètement vos bras, en ressentant la tension musculaire. Revenez à la position de départ avec vos paumes face à vous.
5. Affecte isolément les deltoïdes antérieurs et moyens en soulevant des haltères devant vous. Tenez-vous droit, en gardant votre corps droit. Prenez des haltères, baissez les bras et pliez légèrement les coudes. Pointez vos paumes vers vous. Soulevez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules. Abaissez doucement vos bras jusqu'à la position de départ. Pendant l’exercice, essayez de garder votre corps immobile.

La question de savoir comment gonfler les épaules à la maison se pose assez souvent chez les hommes occupés qui ne souhaitent pas se rendre régulièrement à la salle de sport. Vous voulez toujours avoir des épaules larges et viriles et des bras et une ceinture scapulaire bien développés ! C'est vrai! Avec ou sans haltères, et en consacrant régulièrement du temps à l'entraînement, vous pourrez rapidement constater des résultats visibles. L'essentiel est la bonne humeur et la foi dans le succès !