Le succès de l’entraînement en force dépend en grande partie des exercices que vous faites et de votre réussite. Tous les exercices sont divisés en deux grands groupes : basiques et isolants. Basique - ce sont ceux dans lesquels de grands groupes musculaires sont impliqués. Leur mise en œuvre nécessite un effort physique important de tout le corps. C'est pourquoi les exercices de base constituent la base des bases de l'entraînement en force et constituent la composante principale de tous les programmes.
Contrairement aux exercices de base, les exercices d'isolement agissent principalement sur un muscle et sont auxiliaires des exercices de base, permettant une bonne étude d'un muscle particulier (par exemple le biceps). Une erreur typique de nombreux athlètes débutants en fitness est d’ignorer les exercices de base et de se concentrer sur ceux qui sont isolés. Bien que ce soit pour les débutants que les exercices de base devraient constituer la base du programme, car ils développent les muscles de tout le corps.
Des exercices de base sont envisagés - développé couché (haltère) allongé, squats avec haltères et soulevé de terre. Ce trio classique peut être complété par une variété de tractions lourdes, de presses, de tractions et de pompes. Tous les autres exercices sont considérés comme isolants. Et l'entraînement en force optimal sera une combinaison de base avec isolant, en mettant l'accent sur la base.
Refus poli
Un autre principe fondamental de l’entraînement en force est « l’insuffisance musculaire ». Sans parvenir à une défaillance musculaire, l’entraînement ne sera pas efficace et ne donnera pas le résultat recherché. L'insuffisance musculaire est une condition dans laquelle aucune répétition, ni la moitié d'une répétition, ne peut être effectuée indépendamment. Un muscle fatigué refuse de vous obéir. C'est pour atteindre cet état que les bodybuilders ont recours à l'aide d'un partenaire (par exemple, avec des développé couchés). Les fondateurs du bodybuilding considèrent l'insuffisance musculaire comme le « déclencheur » de la croissance musculaire.
Ensembles et répétitions
En musculation, il existe les notions de « séries » et de « répétitions ». L'ensemble est l'approche du projectile. Par exemple, vous avez pris des haltères et plié les bras au niveau des coudes pour les biceps 15 fois. Cela signifie que vous avez effectué une série (approche) de 15 répétitions. Une approche (série) ne suffit pas pour travailler le muscle, c'est pourquoi, en règle générale, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sont effectuées. L'inscription 4 * 15 - signifie 4 séries de 15 répétitions chacune. La combinaison de l'entraînement de différents groupes musculaires en un seul entraînement est appelée un fractionnement. Exemple fractionné : lundi : dos - delta arrière - ischio-jambiers - bas de jambe ; Mercredi : poitrine - biceps delta avant ; Vendredi : quadriceps - delta moyen - triceps ; etc. De nombreuses personnes préfèrent entraîner un groupe musculaire en une journée, en y ajoutant uniquement des exercices pour la presse, le bas de la jambe et le bas du dos (hyperextension). Mais pour les débutants, le split est la solution la plus correcte.
Trichez, mais ne trichez pas
En général, les exercices de musculation doivent être effectués sans tromperie (nous nous trompons nous-mêmes), mais il existe une situation où un « arrondi des virages » conscient aide. Par exemple, vous êtes déjà fatigué, mais le groupe musculaire cible, selon vous, n'a pas encore reçu la stimulation nécessaire. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une légère « triche » en lançant le projectile vers le haut (en passant le point faible dans la phase concentrique) pas tout à fait proprement et en excluant ainsi du travail les muscles les plus faibles. En musculation, cela s'appelle "cheating" des Anglais. tricher - "fraude, tromperie". Ainsi, la triche est utilisée exclusivement dans les dernières répétitions et, précisément, afin d'obtenir une insuffisance musculaire. Dans tous les autres cas, la tricherie est néfaste et traumatisante. Il est surtout déconseillé de tricher à ceux qui n'ont pas encore appris à faire les exercices correctement, sinon il n'apprendra jamais cela, et trichera toute sa vie.
Ajouter les grains de poivre
Si du coup un jour vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement ou vous lasser de la routine, alors à votre service se trouve tout un « menu » qui diversifiera votre vie d'entraînement et donnera un nouvel élan à votre processus d'entraînement.
Réduire le temps de repos entre les séries. Si vous aviez un temps de repos entre les séries de 1,5 à 2 minutes, essayez d'abord de le réduire à 1 minute, puis à 45 secondes. Bien entendu, le poids des poids doit être légèrement réduit. Réduire le temps de repos entre les séries réduira l'écoulement du sang du muscle entraîné, ce qui est très bien.
En plus de simplement réduire le temps de repos entre les séries d'un même exercice, vous pouvez combiner l'exécution de deux ou plusieurs exercices dans une série, en effectuant ces exercices avec peu ou pas de repos entre eux.
La combinaison de deux exercices sur des groupes musculaires opposés (par exemple, les biceps et les triceps) s'appelle surensemble. Lorsque trois exercices sont combinés (dans la grande majorité des cas - pour un groupe musculaire), il s'avère triset. Il y a aussi ensemble géant, dans ce cas, 4 à 5 exercices par groupe musculaire sont combinés. Tous les exercices du superset - triset - set géant sont effectués pratiquement sans repos entre eux, la pause entre les séries elles-mêmes augmente quelque peu, le plus souvent elle est d'environ 2 minutes.
Le but de combiner plusieurs exercices n’est pas seulement de réduire le repos, mais aussi de permettre un impact plus profond sur le groupe musculaire cible.
Perdre du poids
Jeu de goutte Il s'agit d'un ensemble de perte de poids. Vous démarrez un ensemble avec une certaine résistance - qu'il s'agisse de poids libres ou de poids dans la machine, amenez l'ensemble à "échec", puis réduisez le poids de 25 % en moyenne et encore une fois, effectuez l'ensemble jusqu'à "échec". Il s’agit d’un ensemble de gouttes classique. Si vous allez plus loin et réduisez encore le poids de 20 à 25 %, vous obtenez ensemble triple goutte. Il existe des méthodes encore plus sophistiquées, mais laissons-les aux professionnels, laissons-les souffrir, mais nous en avons assez.
Haltères ou entraîneurs ?
Une autre question importante à laquelle il faut répondre. Qu'est-ce qui est préférable : des simulateurs ou des poids libres (haltères et haltères) ? Lors de l'exercice avec des poids libres, en plus des groupes musculaires cibles, les muscles dits stabilisateurs sont impliqués, qui « se reposent » dans les simulateurs. Dans le même temps, les simulateurs sont exceptionnellement adaptés aux exercices isolés, ainsi qu'à la « finition » après les exercices de base. De plus, les simulateurs sont insensibles aux blessures, ce qui les rend indispensables pour un entraînement en solo sans instructeur ni partenaire. En résumé, on peut dire que pour la "base" - les poids libres seront plus adaptés, et pour l'isolement - les poids libres et les simulateurs.
D'autres problématiques liées à la musculation, ainsi qu'aux techniques de mise en forme du corps (réduction de la taille et des hanches, remontée des prêtres, augmentation mammaire, élimination des graisses), les schémas d'entraînement pour prendre ou perdre du poids seront détaillés sur d'autres pages du site de magazines
Et. dobrynine
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Les théoriciens du bodybuilding sont enclins à croire que même les amateurs ordinaires qui ne vont pas concourir ont besoin de ce qu'on appelle. Les cycles de puissance durent un mois et demi et les professionnels les intègrent depuis longtemps à leur formation. Le but de tels cycles est de sortir le corps de la stagnation et d’augmenter la force globale des muscles, afin d’appliquer ensuite des poids lourds dans un programme de musculation traditionnel. Il convient de souligner que la force, en principe, n'est pas l'objectif d'un bodybuilder. S'il s'initie à un entraînement de force pure dans l'esprit du dynamophilie et le pratique tout au long de l'année d'entraînement, l'augmentation de masse sera négligeable. Néanmoins, l'inclusion de cycles de force courts de 4 à 6 semaines dans le macrocycle annuel donne une forte impulsion à l'efficacité de l'entraînement « pompe » à répétitions multiples. Il faut immédiatement faire une réserve sur le fait que le programme de musculation en musculation a ses propres caractéristiques. Un bodybuilder ne peut pas se limiter à un à trois mouvements de puissance, comme un haltérophile ou un powerlifter. Le complexe de puissance comprend jusqu'à 10 exercices. Cependant, elle repose sur les mêmes principes scientifiques que la formation des agents « propres ». Le principe le plus important est le chargement progressif. Son essence est de compliquer de temps en temps la tâche de puissance du muscle. Mais cela ne veut pas du tout dire que vous allez vous déchirer à cause d'un poids insupportable. Tout d’abord, vous devez limiter le nombre de répétitions dans la série. Entraînement de force classique - 3 à 6 répétitions. De plus, les dernières répétitions ne doivent pas être refusées. Les méthodistes conseillent de terminer l'approche de puissance 1 à 2 répétitions avant "l'échec". D’où vient l’effet de puissance ? Les experts l'appellent cumulatif - il s'ajoute de manière purement arithmétique à partir du nombre d'entraînements en force que vous avez effectués. À cet égard, vous remarquerez immédiatement que plus vous vous entraînez souvent, plus votre force augmente. Or, des entraînements fréquents en force, bien que plus efficaces, conduisent rapidement au surentraînement. À cet égard, il vaut la peine de pratiquer l'entraînement en force pas plus de 2 fois par semaine. À quelle fréquence devez-vous ajouter des poids d’entraînement ? En théorie, il faut ajouter 2 à 2,5 kg par semaine, mais pour la plupart des amateurs, cela est irréaliste. Il est préférable d'ajouter du poids une fois toutes les deux semaines. N'oubliez pas que les entraînements de force prolongés sont contre-indiqués pour un amateur. Cela épuise le système nerveux et entraînera à terme une angoisse de toute la physiologie du corps. L'entraînement en force nécessite des conditions spéciales de récupération et de repos, une nutrition et un régime spéciaux.
Une version approximative du complexe de pouvoir
- Squats
- Curls de jambes
- Lève-toi en chaussettes
- Banc de Presse
- Presse debout
- Développé couché français
- Penché sur une rangée
- Soulevé de terre
- Boucles pour les biceps
- Presse
Effectuez un complexe de puissance pendant un mois et demi, puis revenez à l'entraînement de musculation traditionnel.
Le poids de travail doit représenter environ 70 à 80 % de votre maximum unique. Mais n’essayez pas de le déterminer expérimentalement ! Le poids avec lequel vous pouvez effectuer 6 répétitions propres est exactement les 70 à 80 % dont vous avez besoin. Lorsque vous atteignez 12 répétitions avec ce poids, ajoutez 2 à 2,5 kg.
Entraînez-vous deux fois par semaine.
Échauffez-vous soigneusement avant chaque exercice. Pour ce faire, faites au moins deux séries de cet exercice avec des poids légers. Après l'échauffement, faites des exercices d'étirement pour le principal muscle qui travaille.
Faites 4 séries de travail pour chaque exercice. Reposez-vous entre les séries pendant 3 minutes ou plus.
Respirez correctement : expirez à l’effort.
Après l'entraînement, veillez à organiser un « accroc » pour éviter la stase du sang. Vous pouvez répéter l'échauffement - effectuez plusieurs séries avec un faible poids, puis étirez-vous.
Effectuer des exercices de force permet de renforcer les muscles, d'augmenter leur force et leur volume, et également de dépenser une grande quantité d'énergie, ce qui est important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, l’entraînement en force pour perdre du poids n’est pas la meilleure option pour se débarrasser des kilos superflus. L'entraînement d'endurance sera ici beaucoup plus efficace. Mais pourquoi l'entraînement en force est nécessaire et ce qu'il peut être, c'est le sujet de la conversation d'aujourd'hui.
Développement de la force
L'entraînement en force est pratiqué partout : dans les écoles, l'armée, les clubs sportifs. La méthode d'entraînement en force varie de la dynamophilie ordinaire à la dynamophilie lourde en salle de sport.
Lorsqu'une personne se rend pour la première fois au gymnase, son objectif principal est souvent d'augmenter les volumes. Une chose telle que la force musculaire passe au second plan. En conséquence, beaucoup arrêtent de faire de l’exercice sans constater de résultat « explosif » perceptible.
Cependant, il est important de savoir combien de fibres musculaires dans le muscle travaillent pour le résultat, et non son épaisseur. Votre force ne dépend pas avant tout des volumes, mais de l'utilité fonctionnelle des muscles. Cela explique le phénomène étonnant selon lequel une personne avec des bras plus fins que vous peut appuyer sur un banc de 100 kg depuis la poitrine, mais vous ne le pouvez pas.
L'entraînement en force vise la préparation physique générale d'une personne. Pour les débutants, des pompes, des tractions et des squats suffisent. Pour ceux qui souhaitent connaître les véritables capacités de leur corps, un entraînement avec du fer sera utile.
La musculation implique de nombreuses directions. Tous les types d’entraînement en force sont conçus pour différents degrés de développement physique. Par conséquent, chacun peut choisir lui-même la méthode d’entraînement en force la plus appropriée. L'essentiel, n'oubliez pas que vous devez vous entraîner régulièrement, sinon les résultats disparaîtront comme ils sont arrivés.
Options de musculation
Un bon entraînement en force implique un travail polyvalent sur tous les muscles de votre corps.
Entraînements à domicile
Dans la plupart des cas, il s'agit d'exercices sans poids, qui rappellent un mélange de musculation et de gymnastique. Cette technique de musculation est typique notamment des militaires et est pratiquée depuis très longtemps.
Les exercices de force à la maison, vus de l'extérieur, ressemblent à un entraînement circulaire : vous vous accroupissez, faites des pompes, pompez la presse, faites d'autres exercices. Une telle forme physique développe l'endurance, renforce le cœur et augmente légèrement les indicateurs de force.
L'entraînement en force sans fer est utilisé dans divers types de lutte comme échauffement ou pour un entraînement général de renforcement. Souvent, un partenaire constitue un fardeau supplémentaire.
Barre horizontale et barres
La technique de musculation des forces armées de n'importe quel pays implique également des cours de barre horizontale et de barres parallèles. Un soldat doit être capable de tirer et de faire des pompes sur les barres asymétriques. Son corps doit être solide et plastique pour mener à bien les missions de combat assignées.
Regardez les gens qui aiment s'entraîner. Ils n'ont pas l'air gonflés, mais leurs muscles sont d'un ordre de grandeur plus forts que ceux d'une personne ordinaire qui n'est pas familière avec la barre horizontale.
On peut dire que la musculation sur barres horizontales est une activité physique quasiment inoffensive. Sa nocivité ne se manifeste qu'au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol - essayez de le faire doucement et sur la pointe des pieds, pas sur les talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion cérébrale artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.
Il peut être conseillé aux débutants d'effectuer un complexe de puissance sur la barre horizontale et les barres asymétriques sans poids. Autrement dit, vous travaillez sans poids, satisfait de vos kilogrammes. De plus, le programme de force peut être compliqué en y ajoutant divers éléments : power-outs, flips, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent supporter en toute sécurité 15 à 20 tractions et le même nombre de pompes de les barres.
Ensuite, lorsque vous parvenez à effectuer le nombre spécifié de répétitions dans votre entraînement de force, vous pouvez vous arrêter là ou commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps de passer à la salle de sport.
Dynamophilie
L'ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les soulevés de terre, leurs diverses combinaisons et exercices de préparation.
En haltérophilie, l'arraché et l'épaulé-jeté sont un mélange de squatting et de soulevé de terre. La conclusion de la barre au dessus de la tête se pratique séparément avec l'aide.
Le triathlon classique est le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Bien entendu, il est logique de travailler uniquement avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui visent à y développer leurs maximums.
Du point de vue de l'influence sur la silhouette, cela n'apportera pas de changements cardinaux (la force ne peut pas être évaluée par l'apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d'inclure des exercices supplémentaires pour des groupes musculaires spécifiques dans le complexe de puissance.
En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes souffrant de problèmes de dos voudront peut-être renoncer aux soulevés de terre et aux squats (ou les limiter à leur propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais désormais, rien ne peut remplacer complètement le stand-up. Au lieu de cela, il est préférable de faire de l'hyperextension.
Planifiez des entraînements intenses de manière à ce qu'un groupe musculaire soit soumis à une charge une fois par semaine. Plus de formation n’a pas de sens. Au lieu du deuxième entraînement intense en une semaine, vous pouvez en donner un facile afin de pomper le groupe musculaire cible avec du sang.
La période matinale n'est pas le meilleur moment pour soulever des poids, il vaut mieux s'entraîner pendant la journée et le soir. L’entraînement musculaire le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, puisque le corps dort encore. Les exceptions à la règle sont les personnes menant une vie nocturne. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.
Après un entraînement de force puissant, il est logique de pédaler sur un vélo d'appartement ou de travailler sur un ellipsoïde.
Entraînement en circuit, crossfit
Le CrossFit développe à la fois l’endurance et la force. Il s’agit d’un entraînement de force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n'est pas toujours correct et sûr.
Une partie des exercices peut être réalisée à la maison, comme déjà mentionné. Un programme de musculation crossfit plus sérieux ne peut être mis en œuvre que dans une salle de sport.
Les points importants
Quelle que soit la manière dont vous vous entraînez, avant de commencer les cours, faites attention à un certain nombre de recommandations :
- Une série d'exercices de musculation en salle de sport est toujours effectuée après un bon échauffement. Charger des muscles froids est non seulement inefficace, mais aussi extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec des poids. Sur la barre horizontale ou aux barres asymétriques, vous pouvez également vous blesser. À propos, malgré l'apparente simplicité, les exercices de musculation à la maison devraient également être effectués après un échauffement actif.
- Revoyez votre alimentation. Pour un entraînement physique intense, vous aurez besoin de beaucoup de protéines et de glucides.
- Laissez votre corps se reposer entre les entraînements pendant au moins 2 jours. Autrement dit, si vous vous êtes entraîné aujourd'hui, le prochain entraînement dans le même style de force devrait avoir lieu après-demain. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
- Écoutez votre corps. Une douleur aiguë pendant l'exercice indique une blessure. Vous ne devriez pas continuer à travailler avec des poids malgré cette douleur jusqu'à ce que vous ayez traité sa source.
- Le programme de musculation doit être élaboré par un spécialiste qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.
Étant donné qu'un diplôme ou un certificat n'indique pas toujours le niveau approprié de compétences pratiques et de connaissances de son propriétaire, vous pouvez recueillir des commentaires sur le travail d'un formateur particulier.
C'est bien si une personne a une formation médicale ou biomédicale et plus d'un an de gym derrière elle. Il pourra alors, au moins ne pas nuire, et idéalement aider, en développant un complexe de pouvoir sûr et efficace.
Prévention des blessures
Parlons maintenant de ce que peut devenir un entraînement en force incompétent. Bien sûr, il est difficile de se faire du mal en faisant de l'exercice à la maison sans poids. Mais pour ceux qui travaillent le fer, et pour tous les autres, vous devez faire attention à quelques points importants :
- Connaissez vos diagnostics. On peut vraiment abandonner certains d'entre eux, mais d'autres, sous certaines conditions, constituent une menace pour la vie. Avant un entraînement de force vigoureux, vous devriez consulter votre thérapeute.
- Ne doit pas être exercé avec l’estomac plein.
- Assurez-vous que la pièce maintient un microclimat normal. Il ne doit y avoir ni courants d'air ni étouffement, la température doit être confortable.
- Au gymnase, jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique des exercices de base et que vous fassiez vous-même le bon étirement, vous n'avez pas besoin de prendre des poids lourds.
Il existe de nombreuses méthodes de musculation. Expérimentez, choisissez ce qui vous convient et donne des résultats dans votre cas particulier. Et bien sûr, rappelez-vous que vous avez une santé et que vous vous entraînez pour la renforcer, pas pour la détruire.
1. L'histoire du développement de la force et les différences entre l'haltérophilie et l'haltérophilie.
Il était une fois, à la fin du 19ème siècle et au début du 20ème, les gens s'entraînaient très durement (presque toutes les approches étaient effectuées jusqu'à l'échec) et pendant longtemps (avec beaucoup d'intensité et de volume), cela a conduit à la fait que la plupart des gens ne pouvaient pas supporter de tels volumes, à une telle intensité, ce qui conduisait le plus souvent au surentraînement. Dans de telles conditions, seules les personnes génétiquement talentueuses (avec une très grande réserve adaptative) ont progressé, tous les autres ne pouvaient tout simplement pas progresser. La formation se déroulait généralement tous les jours, pendant plusieurs heures et, dans certains cas, toute la journée.
Au fil du temps, les athlètes et les entraîneurs ont commencé à se rendre compte qu'un tel entraînement n'apportait pas le résultat souhaité. A cette époque, il y avait des guerres et le monde commençait à être divisé en deux camps : les États-Unis et l'URSS, c'est dans ces pays que s'est déroulé le principal développement de la base pratique et théorique du pouvoir.
Nous prenons ces États comme exemple, car ils ont emprunté des voies absolument opposées en matière de développement du pouvoir. Un entraînement intensif et volumineux ne pouvait plus donner le résultat souhaité, il y avait donc logiquement deux manières de résoudre le problème : Réduire le volume ; Réduisez l’intensité.
L'URSS a pris la voie de la réduction de l'intensité et le principal système de développement du pouvoir est apparu - Méthode d’effort sous-maximal. Les haltérophiles soviétiques ont continué à effectuer d'énormes volumes d'entraînement, mais en même temps, toutes les séries représentaient un pourcentage d'intensité et n'étaient pas exécutées jusqu'à l'échec. Le système d'entraînement est devenu très efficace et a conduit l'équipe nationale de l'URSS à la victoire en haltérophilie olympique.
À cette époque, aux États-Unis, ils continuaient à s'entraîner très dur (en faisant des séries d'échecs), mais en même temps, ils commençaient à réduire le volume d'entraînement, à s'entraîner avec moins de répétitions et de séries. Tout cela a conduit à la formation de la deuxième méthode principale de développement de la force - Méthode d’effort maximum.
Je pense que tout le monde se souvient de l’histoire et de l’époque où l’URSS était le leader incontesté sur la plateforme d’haltérophilie. Décidément, la méthode d'effort sous-maximal est devenue plus acceptable dans l'entraînement d'haltérophilie, mais nous en reparlerons. dynamophilie(Plus loin PL), et l'haltérophilie et la dynamophilie sont des sports complètement différents. Musculation(Plus loin TA)- vitesse-force faire du sport pendant dynamophilie – pouvoir.
La principale différence entre les sous-marins et les TA est la vitesse. Pour la capacité d'effectuer un mouvement à grande vitesse, une qualité telle que rapidité. Alors que le PL se concentre uniquement sur le développement de la force, le TA est une symbiose de force et de vitesse. Les méthodes d'effort maximum ont un effet très négatif sur le développement de la vitesse, c'est la raison fondamentale pour laquelle la méthode d'effort maximum est moins efficace en haltérophilie que la méthode d'effort sous-maximal.
Mais, la dynamophilie n'est pas de l'haltérophilie, ici le développement de la vitesse n'est pas aussi important qu'en haltérophilie. Par conséquent, la méthode de l’effort maximum s’est très bien implantée dans le PL. Si vous regardez l'AT moderne, les États-Unis ne peuvent absolument pas rivaliser avec les États qui s'entraînent selon les méthodes soviétiques, ou avec ceux qui les ont prises comme base et les ont modifiés. Dans le même temps, dans le monde de la dynamophilie, les États-Unis affichent des résultats exceptionnels, la plupart des champions absolus viennent des États-Unis.
De l'auteur : Je ne sais pas si je l'ai compris ou non, je voulais transmettre que les deux méthodes pour développer la force sont efficaces. Et il est impossible de dire sans équivoque que l’un est meilleur que l’autre. Il faut comprendre que le processus de formation est l'un des facteurs fondamentaux du résultat, mais pas le seul. La performance sportive est une symbiose de stress et de récupération. L’entraînement est responsable du stress, tandis que de nombreux autres facteurs sont responsables de la récupération. Et avec l'entraînement le plus idéal, mais sans la récupération nécessaire, il n'y aura aucun résultat.
2. Méthodes pour développer la force.
Il existe deux méthodes principales pour développer la force :
- Méthode d'effort sous-maximal- sans refus.
- Méthode d'effort maximum- avec refus.
Il existe de nombreuses méthodes pour développer la force, mais elles peuvent toutes être divisées en deux types. Avec présence de « refus » et sans « refus ». Dans ce cas, on parle d’insuffisance musculaire lorsque le muscle n’est plus capable d’effectuer une contraction dynamique.
Autres méthodes qui affectent indirectement le développement de la force.
- Méthode d'impact (pliométrie)- une méthode développée par l'éminent professeur Y. Verkhoshansky.
- Méthode de force dynamique- une méthode qui a gagné en popularité en dynamophilie grâce à Louis Simmons.
- Méthode des forces statiques-dynamiques– méthode de développement de l'OMV (MMV), méthode développée par le professeur V. Seluyanov.
Méthode d’effort sous-maximal.
Cette méthode est devenue très populaire grâce aux praticiens et théoriciens de l’haltérophilie soviétique. La base de cette méthode est la mise en œuvre d'exercices « sans échec ». Pour bien comprendre le processus de formation, une analyse approfondie de la formation est simplement nécessaire, pour cela les indicateurs suivants sont utilisés :
- MP- maximum personnel (C'est le poids qui sera effectué pour 1 répétition en « échec »).
- Intensité- % de maximum personnel (exemple : 80 kg à 100 kg 1 max soit une intensité de 80%).
- KPSh- le nombre de levées d'haltères (Cet indicateur est passé au PL de l'haltérophilie, où presque tous les exercices sont effectués avec une barre, dans le PL il existe de nombreux exercices qui sont auxiliaires, peuvent être effectués sur des blocs ou avec des haltères, ils entraînent moins d'entraînement stress, la plupart d'entre eux ne seront pas inclus dans le calcul du KPSh, Je souligne séparément un indicateur tel que le KFS général, où j'inclus tous les ascenseurs, haltères et haltères, les répétitions sur simulateurs, tandis que l'ORI est calculé uniquement à partir d'exercices compétitifs et spécialement préparatoires.).
- IOI- l'intensité relative moyenne de tous les exercices compétitifs et spécialement préparatoires (exemple : approche 60% 2x2 et 65% 2x2 KPSH - 8 IOI - 62,5%).
- Tonnage est le poids total soulevé, affiché en tonnes.
- microcycle- un cycle composé de plusieurs entraînements (généralement un microcycle dure une semaine, mais cela peut être plus).
- Mésocycle- un cycle composé de plusieurs microcycles.
- Macrocycle- un cycle composé de plusieurs mésocycles.
En raison de sa capacité à s'adapter au volume et à l'intensité, la méthode d'effort sous-maximal a évolué vers trois systèmes d'entraînement principaux :
Les systèmes sont décrits plus en détail dans les articles correspondants, cliquez sur les liens.
Méthode d’effort maximum.
Deux méthodes principales de développement de la force, qui font référence à la méthode de l'effort maximum :
- Méthode d’effort maximum répétitif faible (méthode d’effort maximum classique).
- Méthode multi-répétitions d'efforts maximaux (méthode d'efforts répétés).
Contrairement à la méthode d’effort sous-maximal, les systèmes d’entraînement qui utilisent la méthode d’effort maximum utilisent généralement également d’autres méthodes. Dans la première méthode, trois systèmes de formation principaux ont été analysés. Nous analyserons ici 2 systèmes de formation.
- Westside Barbell-Louis Simmons.
3. Élaboration d'un programme de formation.
Compilation d'un entraînement.
Ce chapitre décrira comment composer correctement un entraînement, puis passer au microcycle et au macrocycle. Avant de commencer à rédiger un entraînement, vous devez comprendre quels objectifs vous poursuivrez, quelles méthodes de base utiliser, déterminer les principaux exercices, etc. Ensuite, l'algorithme de compilation de formation est décrit étape par étape et quelques exemples sont donnés.
De l'auteur : En suivant l'algorithme de compilation d'un entraînement, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement, des exemples seront donnés dans le chapitre pour préciser ce qui devrait se passer à la fin.
1. Déterminez le but de l’entraînement.
- Améliorer l'esprit sportif.
- Un ensemble de masse musculaire.
- Améliorer les qualités (force et/ou vitesse).
- Élimination des points morts (travail sur les zones problématiques de l'amplitude).
2. Déterminez la méthode de développement de la force :
- Méthode d’effort maximum.
- Méthode d’effort sous-maximal.
3.Définissez les méthodes d'assistance (facultatif).
- Méthode d'impact.
- Méthode des forces dynamiques.
4. Définissez une série d'exercices de base.
- Exercices compétitifs (SU).
- Exercices préparatoires spéciaux (SPU).
- Exercices préparatoires généraux (GPU).
5. Choix de la nature de l'entraînement.
5.A. Méthode d’effort sous-maximal.
- Entraînement dur.
- Entraînement moyen.
- Entraînement facile.
5B. La méthode de Seluyanov.
- Formation de développement.
- Entraînement tonifiant.
6.A. Sélectionnez l'intensité et le volume de l'entraînement (si la méthode d'effort sous-maximal est sélectionnée).
- Zone d'intensité (faible, moyenne ou haute intensité).
- Zone IS (intensité faible, moyenne ou élevée).
- Zone KPSH (volume faible, moyen ou élevé).
- Zone de répétition (nombre de répétitions en séries).
6.B. Sélection de la méthode de formation principale selon Louis Simmons (si le système de formation selon Louis Simmons est sélectionné).
- Entraînement avec effort maximum.
- Entraînement à effort sous-maximal.
- Entraînement avec la méthode de l'effort dynamique.
6.B. Le choix du développement des fibres musculaires (si le système Seluyanov est choisi).
- Formation principalement pendant la Seconde Guerre mondiale.
- Formation principalement sur le GMV.
- Formation principalement sur OMV.
Un exemple d'entraînement.
1. Entraînement avec la méthode d'effort sous-maximal pour le développé couché :
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | s'accroupir | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | Banc de Presse | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | Banc de Presse | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bloc de bits | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analyse:
- Objectif de la formation : Amélioration de l'esprit sportif; Augmentation de la force.
- Méthode de développement de la force : Méthode d’effort sous-maximal (système haute intensité).
- Méthodes d'assistance - manquant.
- Une série d'exercices de base : 1. Squat - OPU (pour le développé couché). 2. Développé couché - SU. 3. Gant presse - OPU. 4. Triceps sur le bloc - OPU. 5. Biceps sur le bloc - OPU.
- La nature de la formation dur entraînement.
- Intensité et volume de l'entraînement : KPSh - 16. Intensité maximale - 90%. UOS - 80%. Zone de répétition - 2-3 répétitions.
Conclusions : Un exemple de programme d'entraînement dans un style classique de haute intensité. Entraînement intensif sélectionné avec présence de STC et sans STC.
2. Entraînement avec la méthode d'effort maximum Seluyanov pour le développé couché :
| № | ex | intensité | podh | répéter | Mode | Accent |
| 1 | Banc de Presse | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Pouvoir | GMV |
| 2 | Banc de Presse | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Pouvoir | GMV |
| 3 | Développé couché français | 5 | 5-6 | Pouvoir | GMV | |
| 4 | Soulever l'haltère devant vous | 5 | 5-6 | Pouvoir | GMV |
Analyse:
- Objectif de la formation : Augmentation de la force ; Le développement du GMW et du GMW (ensemble de la masse musculaire) ; Élimination du problème avec le booster.
- Méthode de développement de la force : Méthode d'effort maximum (système de méthode d'entraînement de Seluyanov).
- Méthodes d'assistance - absent (des répétitions forcées au développé couché sont possibles).
- Une série d'exercices de base : 1. Appuyez sur - SU. 2. Développé couché - SPU. 3. Développé couché français - OPU. 4. Soulever des haltères devant vous - OPU.
- La nature de la formation formation de développement.
Conclusions : Un exemple de programme de formation basé sur le socle méthodologique de Seluyanov, spécifique au développé couché. Une formation de perfectionnement a été choisie pour la VGMW et la GMV avec la présence de l'OPU et de la SPU.
3. Entraînement avec la méthode Louis Simmons Max Effort.
| № | ex | intensité | podh | répéter |
| 1 | Banc de Presse | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Presse à gants | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Extension des bras sur le bloc | 5 | 5-6 | |
| 4 | Gant delta moyen | 3 | 10-15 |
Analyse:
- Objectif de la formation : Augmentation de la force ; Élimination du problème avec le booster.
- Méthode de développement de la force : La méthode Max Effort (système de méthodes de formation Louis Simmons).
- Méthodes d'assistance - manquant.
- Une série d'exercices de base : 1. Développé couché - SPU. 2. Presse avec haltères - OPU. 3. Développé couché français - OPU. 4. Soulever des haltères devant vous - OPU.
- La nature de la formation Effort maximum (méthode d'entraînement Louis Simmons).
Conclusions : Exemple d'entraînement Louis Simmons Max Effort Day, les entraînements ont MEP et ODA, mais pas de SS. Cela est dû au fait que Louis Simmons ne recommande pas de faire le maximum d'efforts sur les SS.
Microcyclisme. Compilation d'une semaine de formation.
Une fois que vous avez compris la compilation d'un entraînement, vous devez procéder à la compilation d'une semaine d'entraînement (microcycle). Vous devez comprendre que le microcycle ne doit pas nécessairement durer exactement 7 jours, il peut durer plus longtemps jusqu'à 14 jours, seuls les microcycles de 7 jours sont un classique.
Composition du microcycle.
1. Déterminer le but de la semaine de formation - les objectifs peuvent être les mêmes que ceux de la préparation de l'entraînement, mais sont plus globaux.
s'il est souhaitable d'utiliser une seule méthode de développement de la force au cours d'une séance d'entraînement, elles peuvent être combinées au cours d'une semaine d'entraînement. Par exemple : un entraînement peut être construit sur les principes de la méthode d'effort maximum, et le deuxième entraînement sur les principes de la méthode d'effort sous-maximal. Quelque chose comme ça se construit à l'entraînement avec Louis Simons.
3. Déterminer la nature de la formation- des entraînements lourds (T), légers (L) et moyens (C). Le nombre d'entraînements, leur volume et leur intensité dépendent des capacités d'adaptation du corps. Mieux une personne récupère, plus un entraînement intensif peut être effectué de plus en plus souvent. Lorsque la récupération est suffisamment longue, il est préférable de diluer les entraînements intensifs avec des entraînements légers.
- Pour bien récupérer : T + L + T ou C + T + C.
- Pour une récupération moyenne : T + L + S ou S + S + S.
- Pour une mauvaise récupération : T + L + L ou S + L + S.
4. Déterminer le volume et l'intensité de l'entraînement - le volume et l'intensité de l'entraînement dépendent principalement du système d'entraînement choisi. Par exemple : dans les systèmes à volume élevé, le volume est élevé, tandis que l'intensité est faible, tandis que dans les systèmes à haute intensité, l'inverse est vrai. Deuxièmement, le volume et l'intensité dépendent d'autres facteurs :
- Taux de récupération- plus la récupération est bonne, plus on peut faire de volume et d'intensité.
- Catégorie de poids - plus la catégorie de poids est élevée, plus le volume et l'intensité sont faibles.
- Esprit sportif - plus l'esprit sportif et la forme physique sont élevés, plus le volume et l'intensité sont élevés. Un exemple de microcycles.
Un microcycle qui utilise uniquement la méthode de l'effort sous-maximal.
| microcycle | |||||||
| Entraînement 1 dur | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | développé couché de montagne | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | tractions | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Entraînement 2 moyen | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | redressements assis | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | Banc de Presse | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | disposition des montagnes | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | morceaux morceau debout | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Entraînement 3 facile | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | presse assise | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | delta moyen | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analyse:
- Le but du microcycle : Amélioration de l'esprit sportif; Augmentation de la force.
- Méthode de développement de la force : Méthode d’effort sous-maximal (système moyennement intensif).
- Méthodes d'assistance - manquant.
- Une série d'exercices de base : 1. Squat - OPU (pour le développé couché). 2. Développé couché - SU. 3. Gant presse - OPU. 4. Triceps sur le bloc - OPU. 5. Biceps avec haltères debout - OPU. 6. Tractions - OPU. 7. Delta d'haltère moyen - OPU. 8. Câblage horizontal - OPU. 8. Développé couché - OPU.
- La nature de la formation entraînement intensif, moyen et léger.
- L'intensité et le volume du microcycle : KPSh - 109. Intensité maximale - 82,5%. UOS - 70%. Zone de répétition - 2 à 5 répétitions.
Conclusions : Un exemple de microcycle d'entraînement dans un style d'intensité moyenne et de volume moyen. Une séance de formation avec et sans SPL a été sélectionnée.
Un exemple de microcycle selon Seluyanov peut être trouvé dans l'article correspondant.
Un exemple de microcycle Simmons peut être trouvé dans l’article correspondant.
Macrocyclage. Compilation de formations pendant 1-2 mois.
1. Définir le macrocycle :
- cycle de récupération- post-compétition (généralement les principaux objectifs sont la récupération après la compétition et le repos).
- Cycle de base ou préparatoire - avant le cycle pré-compétition (dans le cycle de base, de nombreuses tâches sont résolues, comme la prise de masse, le travail sur les points morts, l'amélioration des qualités de force, de vitesse et l'amélioration des compétences techniques).
- Cycle pré-compétition un cycle immédiatement avant la compétition (l'objectif principal de ce cycle est de diriger sous la compétition, d'atteindre le sommet de la forme).
- Cycle compétitif - un cycle dans lequel il y a plusieurs départs (garder et améliorer la forme entre les départs).
2. Déterminer les principales méthodes de développement de la force - un macrocycle peut être constitué de plusieurs microcycles, qui utilisent différentes méthodes de développement de la force. Il peut également comprendre deux parties, où dans la première partie l'avantage consiste en une méthode de développement de la force et dans la seconde partie - de l'autre.
3. Déterminez le type de cyclisme :
- Cyclisme linéaire– augmentation de l’intensité et diminution du volume, ou vice versa.
- Cyclisme variable(sinusoïdal) - une augmentation de l'intensité et une diminution du volume, après une augmentation du volume et une diminution de l'intensité, et encore une augmentation de l'intensité et une diminution du volume. Sur le graphique, l'intensité et le volume ressemblent à une sinusoïde, c'est pourquoi ce type de cyclage est souvent appelé sinusoïdal.
Un exemple de programme de formation.
Programme d'entraînement à volume élevé avec cyclisme sinusoïdal.
De l'auteur : Afin de ne pas avoir beaucoup de texte, puisqu'il faut montrer un programme sur 4 semaines, pour que l'on puisse voir comment se comporte la sinusoïde sur le graphique, le programme sera présenté sous le format de 2 entraînements par semaine.
| Microcycle 1 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | redressements assis | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | Banc de Presse | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | extension du triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | presse à poignée moyenne | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | Banc de Presse | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | morceaux morceau debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | Gantt delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Microcycle 2 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | redressements assis | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | Banc de Presse | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extension du triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | presse à poignée moyenne | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | Banc de Presse | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | morceaux morceau debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | Gantt delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Microcycle 3 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | redressements assis | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | Banc de Presse | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | extension du triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | presse à poignée moyenne | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | Banc de Presse | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | morceaux morceau debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | Gantt delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Microcycle 4 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | redressements assis | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | Banc de Presse | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extension du triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presse à poignée moyenne | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | Banc de Presse | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | morceaux morceau debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | Gantt delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI : KPSh :
Analyse:
- Microcycle : Microcycle de base.
- Le but du microcycle : Amélioration de l'esprit sportif; Augmentation de la force.
- Méthode de développement de la force : Méthode d’effort sous-maximal (système de faible intensité).
- Type de cyclisme - cycle variable.
- Méthodes d'assistance - manquant.
- Une série d'exercices de base : 1. Squat - OPU (pour le développé couché). 2. Développé couché - SU. 3. Gant presse - OPU. 4. Triceps sur le bloc - OPU. 5. Biceps avec haltères debout - OPU. 6. Tractions - OPU. 7. Delta d'haltère moyen - OPU. 8. Appuyez avec une prise moyenne - SPU.
- La nature de la formation entraînements lourds et moyens.
Une combinaison de méthodes de développement de la force.
Il faut comprendre que toutes les méthodes de développement de la force sont efficaces, tandis que l'entraînement peut être construit autour d'une seule méthode, ou une combinaison de plusieurs méthodes peut être utilisée. Le représentant le plus brillant de la combinaison des méthodes de développement de la force est Louis Simmons. Cette personne dans ses programmes d'entraînement combine deux méthodes de développement de la force et utilise également la méthode des efforts dynamiques en complément. Examinons maintenant quelques types de combinaisons de méthodes.
Une combinaison de méthodes de développement de la force en un seul entraînement :
La méthode de l’effort maximum et la méthode de l’effort sous-maximal.
| Entraînement | ||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | |
| 1 | Banc de Presse | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | développé couché jusqu'à 2 RM | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | Banc de Presse | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | delta moyen | 3 | 10 | 30 | ||
Dans cet exemple, on réalise d'abord un développé couché 4x4 à 65 %, dont la tâche principale est d'améliorer l'esprit sportif et la pré-fatigue avant un développé couché lourd jusqu'à 3 répétitions en échec. Si vous effectuez des approches d'échec sans fatigue préalable, elle sera de l'ordre de 88 à 93 % du RM. Si effectué après pré-fatigue - 80-90% selon l'intensité et le volume de pré-fatigue. Poids réduit sur la barre - moins de « charges » sur le système nerveux. De plus, le développé couché jusqu'à 3x RM et la pré-fatigue au total donnent un plus grand volume d'entraînement.
Méthode d’effort sous-maximal et méthode d’effort dynamique.
| Entraînement | ||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | |
| 1 | presse à chaîne rapide | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | Banc de Presse | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | Banc de Presse | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | delta moyen | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
Dans cet exemple, l’entraînement commence par des presses à chaîne pour la vitesse – STC pour les problèmes urgents et un exercice de vitesse. Le deuxième exercice est le développé couché classique - SU. La presse à chaîne est effectuée comme premier exercice, car la vitesse est très importante dans le travail sur la vitesse, il est donc nécessaire de définir des exercices pour développer la vitesse au début de l'entraînement.
Une combinaison de méthodes de développement de force en un seul microcycle.
Méthode d'efforts sous-maximaux et d'efforts dynamiques.
| Entraînement 1 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Banc de Presse | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | développé couché de montagne | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | tractions | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| ex | int | podh | répéter | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presse à élastique | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | redressements assis | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | presse à chaîne | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | disposition des montagnes | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | morceaux morceau debout | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
Dans cet exemple, le premier entraînement est la méthode classique d’effort sous-maximal. Le deuxième entraînement est la méthode d'effort dynamique, les exercices sont effectués rapidement en un petit nombre de répétitions. Dans le deuxième programme, il y a un petit retour sur investissement, cela est dû au fait que de gros poids ne peuvent pas être utilisés pour maintenir une vitesse élevée dans les exercices, et n'oubliez pas que les caoutchoucs et les chaînes augmentent le poids.
Une combinaison de méthodes pour développer la force dans un macrocycle.
Le macrocyclage utilise souvent plusieurs méthodes de développement de la force. Souvent, un macrocycle peut être divisé en 3 à 8 microcycles dans lesquels l'une ou l'autre méthode de développement de la force est principalement utilisée.
Macrocycle avec une combinaison de méthodes.
- 1-6 semaines : Principalement la méthode des efforts répétés (8-12 répétitions). (Cette méthode est très bonne pour développer la masse musculaire, les bodybuilders l'utilisent majoritairement). Cette méthode vous permettra de gagner plus de masse musculaire, qui devra ensuite être utilisée en compétition.
- 7-10 semaines : Méthode d’effort sous-maximal (système de faible intensité).
- 11-14 semaines : Méthode d’effort sous-maximal (système haute intensité).
Avec cette construction du microcycle d'entraînement, plusieurs méthodes de développement de la force sont utilisées, qui se succèdent, elles ne sont pas combinées en un seul entraînement ou une seule semaine.
Quelle est la meilleure façon de combiner des méthodes en un seul entraînement, des semaines, ou de les regrouper dans des macrocycles distincts ?
Cette question est très subjective. On peut dire que Louis Simmons les combine en un seul microcycle, et B.I. Sheiko n'utilise généralement qu'une seule méthode de développement de la force. Dans le même temps, Sheiko et Simmons comptent un grand nombre d'athlètes exceptionnels, malgré des approches d'entraînement complètement différentes.Par conséquent, on ne peut pas dire ce qui est meilleur d’une manière ou d’une autre. Mieux car cela convient à un athlète en particulier. Il est préférable que le juste milieu entre charge et récupération soit respecté autant que possible. Et par quelles méthodes cela se produira n'est pas si important.
4. Macrocyclage. Méthodes et types de cyclisme.
Dans le dernier chapitre, des exemples des bases du cyclisme ont été analysés, ce chapitre entrera plus en détail.
Nous devons d’abord expliquer pourquoi le cycle de charge est nécessaire. Le corps humain est constant et toute charge entraîne un stress auquel le corps doit s'adapter. Lorsque le corps reçoit une charge nouvelle pour lui, il réagit par des changements physiologiques et une adaptation au stress. Le stress peut être de trois types : petit, nécessaire et trop intense. En déterminant le niveau de stress, le corps commence à s'adapter, si le stress est trop faible - l'adaptation ne se produit pas et le corps reste au même niveau. Avec le bon stress, le corps commence à s'adapter et améliore toutes les fonctions afin d'éviter un stress futur. Le stress nécessaire est la base de tous les sports, mais si le stress est trop important, le corps ne peut pas y faire face, dans le sport cela se manifeste par un surentraînement ou une sous-récupération. La tâche principale du cycle de charge est de choisir la bonne contrainte. Passons maintenant aux indicateurs qui peuvent être utilisés pour faire circuler la charge.
Des exercices.
Le vélo d’exercice est plus populaire en musculation. En dynamophilie, le choix d’exercices est beaucoup plus restreint, pour plusieurs raisons. Il existe des exercices de compétition en dynamophilie, donc la majeure partie de la charge devrait provenir de ces mouvements. Tous les autres exercices sont auxiliaires et ont pour but d'améliorer le résultat des exercices compétitifs. Vous pouvez faire des exercices une fois par semaine et une fois toutes les quelques semaines.
Recommandations et exemples : Je recommande de changer d'exercices une fois par mésocycle (4 à 8 semaines). Exemple : si une personne a des problèmes avec le développé couché et décide d'allumer le développé couché une fois par semaine après le développé couché principal. Lorsqu'il fait du vélo chaque semaine, il devra mettre en place un autre exercice la semaine suivante pour résoudre les problèmes de développé couché, cela peut être un développé couché avec une poignée étroite ou un développé couché avec des élastiques. Et en faisant du vélo toutes les 4 à 8 semaines, une personne travaillera sur tout le mésocycle dans cet exercice. La principale différence sera que si une personne commence à mieux dépasser le point mort, l’exercice l’a aidé, et si cela ne réussit pas, il n’a pas aidé. Vous pouvez tirer une conclusion précise sur l’efficacité de cet exercice. Dans une situation de changements d’exercices, il sera difficile de tirer une conclusion précise sur les exercices, s’ils sont adaptés ou non.
volume et intensité.
Le volume et l'intensité sont les principaux indicateurs par lesquels la charge est cyclée. Ici, il faut comprendre que le programme de formation ne peut pas être à la fois volumineux et intense. L'accent est toujours mis sur une intensité élevée ou un volume élevé, variant dans certains cas avec une intensité et un volume moyens.
Recommandations et exemples: Le choix de l'intensité et du volume souhaités pour une personne se fait en fonction d'un grand nombre de facteurs, mais avant tout, en fonction de la catégorie de poids et du niveau d'esprit sportif. La tâche principale de l'entraîneur est de choisir l'intensité et le volume appropriés pour que l'athlète ait une augmentation de ses résultats sportifs. Avec trop peu de volume et d'intensité, le corps ne s'adaptera pas, n'améliorera pas ses performances athlétiques, dans le cas d'un volume et d'une intensité importants - surentraînement.
Nombre de répétitions et d'approches
Le nombre de répétitions et d'approches détermine indirectement (indirectement - car l'intensité est également très importante) le système d'entraînement choisi. Si les répétitions sont comprises entre 2 et 4, il s'agit très probablement de systèmes d'intensité élevée et moyenne, dans le cas de 4 à 6 répétitions, de systèmes de faible intensité. Plus de 6 répétitions dans les systèmes classiques sont rarement utilisées. Le cyclisme sur les répétitions et les approches détermine le volume total d'entraînement, plus il y a de répétitions et d'approches, plus le volume total est respectivement élevé.
Recommandations et exemples: Souvent, beaucoup de gens considèrent KPSh et UOI sans prêter attention aux mises en page (répétitions et approches) - c'est une erreur. Par exemple, vous pouvez prendre deux athlètes (absolument identiques). Le premier fera une série à 60 % pour 6 répétitions, et le second fera une série 2x3 à 60 %. Le volume total et l'intensité seront les mêmes, mais la première personne recevra plus de stress d'entraînement.
De là, nous pouvons tirer la conclusion suivante : si une personne travaille tout le temps à peu près sur les mêmes répétitions (2-4 ou 5-6), alors le calcul du KPSh et du ROI suffira à analyser le programme. Dans les mêmes cas, lorsqu'il y a une très forte répartition des répétitions (de 1 à 10), il faut prendre en compte non seulement le KPSh et le ROI, mais aussi les mises en page dans lesquelles ils ont été exécutés.
Types de cycles de charge selon KPSh et UOI.
Il existe deux principaux types de cyclisme qui ont été mentionnés dans le chapitre précédent :
- Cyclisme linéaire.
- Cyclisme variable(sinusoïdal).
Cyclisme linéaire - le type de cyclisme le plus simple et le plus ancien, son essence principale est que l'entraînement commence (le plus souvent) avec un volume élevé et une faible intensité, après quoi il y a une diminution du volume et une augmentation de l'intensité.
Le graphique montrera le cyclisme avec une augmentation du retour sur investissement et une diminution du KFS :
Le troisième type de cyclisme est une augmentation d'intensité, avec un KPSH constant :
Dans de tels cas, vous devez démarrer le cycle avec un KFS volontairement bas. Si vous commencez avec un KPSH moyen et essayez de le conserver au fur et à mesure que l'intensité augmente, cela entraînera un surentraînement ou des blessures, il est également possible que vous ne suiviez tout simplement pas le plan.
Cycle variable (sinusoïdal)- un type de cyclisme plus complexe. La principale différence est qu'il n'y a pas d'augmentation constante de CF et de VR, mais la croissance est variable - une semaine de CV élevé et de VR faible, la deuxième semaine - vice versa. Sur le graphique, cela ressemble à une sinusoïde, c'est pourquoi ce type de cyclage est souvent appelé sinusoïdal.
Première vue : première semaine - CF élevée et VR faible, semaine deux - CF faible et VR élevée, et ainsi de suite. Il s’agit du type de cycle variable le plus simple et le plus populaire.
Le sens de ce cyclisme est que la première semaine est dure, la seconde est très dure, après quoi il faut bien récupérer, donc la semaine 3 est facile. Après ce macrocycle de 3 semaines se répète, mais il y a déjà une baisse du KFS et une augmentation de l'AR.
Il s'agit d'un type de cyclisme assez compliqué, car il est difficile de deviner avec la bonne charge un jour de pointe, il peut y avoir soit une panne (ne respectant pas le plan), soit un entraînement insuffisamment dur, après quoi vous n'avez pas besoin de faites des exercices légers pendant une semaine.
Troisième vue : Dans ce type de cyclisme - 1, 2, 3,4 semaines sont similaires en termes de KFS et d'intensité, puis 5, 7 deviennent plus volumineuses, et 6 et 8 deviennent plus intenses.
Conclusions générales sur le cyclisme : Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux types différents de cycles sinusoïdaux, ils dépendent avant tout des capacités créatives, mais en même temps, bien sûr, ils doivent avoir une justification méthodologique.
De l'auteur : Il est difficile de répondre à quel type de cyclisme est le meilleur. Dans cette situation, tout est très individuel. Je recommande de commencer par le premier exemple, et encore mieux avec le cyclisme linéaire, puis, après avoir acquis de l'expérience et analysé vos cycles passés, expérimentez et choisissez ce qui vous convient spécifiquement, mais dans cet article je montre simplement quels types de cyclisme existent.
L'entraînement en force est un exercice physique qu'il est recommandé d'effectuer avec des poids supplémentaires. L'entraînement en force est conçu pour développer les muscles. Grâce à des exercices spéciaux, il est possible de développer le potentiel musculaire et de former une silhouette tonique en brûlant les cellules graisseuses.
Les exercices efficaces visant à développer la force comprennent des exercices d'entraînement avec un nombre de répétitions compris entre 1 et 6. Le mode de travail dans un exercice particulier est caractérisé par le nombre de répétitions et le poids du poids. L'exécution d'exercices auxiliaires s'effectue dans le même mode. Les séries d’échauffement ou de préparation doivent également être effectuées en un nombre maximum de 6 répétitions dans une série.
Dans l'entraînement en force, la technique d'exécution des exercices est très importante et vise à résoudre deux tâches principales :
maximiser la performance de l'athlète;
Réduisez le risque de blessure.
Quant à maximiser les résultats, cela est possible en incluant plus de muscles dans le travail.
Effectuer n’importe quel exercice présente un risque de blessure, d’étirement ou de déchirure des muscles ou des ligaments. Dans ce cas, la tâche principale de l'athlète est de respecter les précautions de sécurité lors de l'exécution de l'exercice.
De plus, la vitesse de l’exercice joue un rôle important. Par exemple, l’haltérophilie est un sport de force et de vitesse car il implique un travail interconnecté de force et de vitesse. Pour l'athlète, l'application de la force et l'exécution dynamique du mouvement sont d'une grande importance pour atteindre une vitesse optimale.
Entraînement musculaire pour brûler les graisses
L'objectif principal de l'entraînement pour brûler les graisses est la transformation des centimètres et des plis supplémentaires en contours corporels resserrés. Si vous avez pris la décision de vous entraîner pour perdre du poids, vous ne pouvez pas vous passer d'une approche approfondie du choix d'un programme et d'un type d'entraînement. Avec un entraînement indépendant au gymnase ou à la maison, les exercices que vous connaissez peuvent ne pas convenir. Cette approche empêche souvent la perte de poids, même avec des entraînements réguliers.
Le choix d'un type d'entraînement commence par la définition d'objectifs. Si vous n'êtes pas confronté à la tâche de vous entraîner pour perdre du poids, mais que l'objectif s'est posé de garder le corps en forme et de ne pas prendre de kilos en trop, alors optez pour un entraînement cardio aérobie. Si vous souhaitez perdre du poids efficacement en brûlant les graisses, faites attention au programme d'exercices de musculation. La combinaison de musculation et d’entraînement aérobique, qui comprend la course, la natation ou l’aérobic, sera particulièrement utile.
Principes de base de l'entraînement en force
1. Effectuer un échauffement avant l'entraînement.
L'entraînement en force exerce beaucoup de pression sur les articulations et les tendons, l'échauffement est donc essentiel pour réduire le risque de blessure. Lors de sa mise en œuvre, réalisez un échauffement du corps et un étirement de toutes les articulations.
2. Étirements après un entraînement en force.
Lors de l'exécution d'exercices de force, les muscles d'une personne se contractent, c'est-à-dire que leur longueur est raccourcie. Le processus de récupération prend un certain temps, qui dépend de la charge. L'objectif principal des étirements après un entraînement est d'aider les muscles à retrouver leur longueur antérieure, car la récupération musculaire dépend directement de ce paramètre. Ainsi, étirer les muscles après une séance d’entraînement permet d’accélérer le processus de récupération.
3. Quantité de travail modérée.
À mesure que le poids des coquilles augmente, le nombre de répétitions diminue. Cela contribue à réduire la dépense énergétique pendant l’entraînement, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement entre les entraînements. De plus, effectuer une grande quantité de travail est plus adapté pour gagner de la masse que pour augmenter la force.
4. Effectuer principalement des exercices de base.
Essayez de vous épargner des exercices isolés et portez une attention particulière aux exercices de base. Pour entraîner chaque groupe musculaire, il existe au moins 3 exercices de base. Cette quantité est suffisante pour augmenter la force. Les exercices isolés ne vous aideront pas à atteindre votre objectif, au contraire, ils prendront de l'énergie et du temps.
5. Le nombre optimal de répétitions des exercices de base est de 1 à 6.
La force augmente avec des poids qui représentent 80 % ou plus de votre poids maximum par répétition. Cependant, travailler dans ce mode à chaque fois est irréaliste en raison du risque de surentraînement. Il est recommandé qu'environ 70 % des approches soient réalisées avec des poids supérieurs à 80 % et 30 % avec des poids de 80 % ou moins. Les séries avec des poids légers ne doivent pas être effectuées avec le nombre maximum de répétitions. Il vaut mieux laisser le travail à la limite des possibilités pour limiter les poids.
6. Augmentation de l'intervalle de temps entre les séries (jusqu'à 8 à 10 minutes).
Il est difficile d’imaginer un entraînement sans repos entre les séries, car c’est un élément important. Surtout quand il s’agit de travail de force. Pour augmenter la force musculaire, il faut donner le meilleur de soi à chaque approche. Et un tel résultat serait impossible à atteindre s'il n'était pas possible de se reposer entre les séries. Il est recommandé de commencer l'approche avec des muscles reposés pendant le travail de puissance. Un poids lourd et moins de répétitions s'accompagnent d'un long repos.
Types d'entraînement en force
L'entraînement en force n'implique pas, en tant que tel, la division de l'entraînement en types. Cependant, dans la préparation des athlètes, il est nécessaire de distinguer des périodes distinctes qui diffèrent par leurs objectifs et leurs priorités. Les périodes comprennent les éléments suivants :
- une période visant à améliorer l'endurance ;
- une période visant à augmenter la force ;
- une période caractérisée par l'atteinte d'un pic de force ;
- une période propice à l'augmentation de la vitesse et de la dynamique des mouvements.
Puisque l’habileté de chaque athlète dépend de la technique, celle-ci doit être constamment développée. Essayez d'inclure une formation technique dans toutes les périodes spécifiées.
Les entraînements mixtes sont ceux qui ne peuvent être définis ni comme force ni comme vitesse. Au cours d'un tel entraînement, il est possible d'effectuer des exercices qui contribuent au développement de la force et à l'augmentation de la vitesse ou sont conçus pour atteindre le sommet de la force. L'entraînement d'endurance ne peut pas être mélangé avec d'autres types.
La formation technique est conçue pour développer des compétences techniques. Son objectif principal est de développer une motricité durable.
Quel rôle joue la nutrition dans l’entraînement en force ?
L'exercice régulier n'est qu'un élément du succès. L'exercice n'apportera pas l'effet souhaité sans une bonne nutrition. Mais comment comprendre quoi manger après un entraînement en force ? L'auto-compilation du menu n'est pas une tâche facile, qu'il vaut mieux confier aux professionnels.
Par exemple, les nutritionnistes, les chefs et le fondateur de Level Kitchen, Denis Gusev, ont développé deux programmes conçus pour gagner de la masse musculaire : Et .
Une caractéristique du menu varié est la prédominance de plats à haute teneur en glucides et le rapport optimal entre les protéines et les graisses, nécessaires à l'approvisionnement énergétique du corps.
Programme - Il s'agit d'un repas en cinq temps qui vous aidera à gagner rapidement de la masse musculaire. À chaque livraison, vous recevez une ration complète, des couverts de marque et un menu avec des valeurs KBJU calculées. Ce programme contribue non seulement à atteindre l'objectif, mais vous fait également gagner beaucoup de temps.
Programme implique six repas par jour, visant à un ensemble efficace de masse musculaire. Le programme convient non seulement aux athlètes professionnels, mais également aux athlètes novices. Il fournit un équilibre de glucides rapides et lents.
La livraison de nourriture est effectuée à Moscou et dans la région de Moscou (jusqu'à 50 km en dehors du périphérique de Moscou) de 6h00 à 12h00 avec un intervalle de deux heures au choix.
