Sur un banc incliné, faites les exercices de base les plus efficaces. Il fait travailler soigneusement les muscles pectoraux et implique également plusieurs articulations à la fois. Cet exercice est une chaîne fermée de mouvements identiques sur plusieurs dizaines de répétitions. Les haltères sont utilisés comme poids. Cet exercice convient aux personnes ayant déjà fait du sport auparavant ou qui en pratiquent professionnellement.
Différence avec le développé couché
Contrairement à la presse à haltères, faire la presse à haltères permet d’augmenter l’amplitude de mouvement, ce qui sera plus bénéfique pour les muscles. De plus, les muscles stabilisateurs sont parfaitement impliqués dans cet exercice, puisqu'il faut contrôler la position des deux mains avec des haltères. Bien qu'il semble que la presse avec haltères et la barre aient de nombreuses similitudes, elles affectent néanmoins les muscles de manière complètement différente. Il s'est avéré que la zone de la poitrine est travaillée plus efficacement par le développé couché avec haltères sur un banc incliné.
Les bras sont pliés au niveau de l'articulation du coude, les haltères atteignent la ligne de poitrine, s'attardant un moment, puis revenant à leur position d'origine, les bras sont complètement étendus.
Travailler les muscles
Lors du développé couché, la scapula est activée, à savoir le muscle dentelé antérieur, le petit muscle de la poitrine. L'articulation de l'épaule, qui comprend les biceps, et le tronc (abdomen, fesses, trapèze et grand dorsal) fonctionnent également.
Si vous pensez qu’un exercice est trop facile et que vous ne faites pas suffisamment d’efforts pour le terminer, vous pouvez le rendre plus difficile. Par exemple, vous pouvez essayer de jouer non pas sur un banc incliné, mais sur un banc horizontal.
Préparation du site pour l'exercice
- Nous avons des haltères à côté du banc installé.
- Prenez les haltères en position de départ pour le soulevé de terre, puis redressez-vous.
- Ensuite, nous fixons les haltères devant les cuisses et nous asseyons soigneusement sur le banc. Après cela, les haltères seront situés au niveau des cuisses.
- Prenez la position de départ avec une forte poussée en inspirant. Au début, une fois que vous avez terminé la première répétition, des difficultés peuvent survenir, il est donc fort possible que vous ayez besoin de l'aide de quelqu'un. Souvent, vous avez besoin d’une autre personne pour vous soutenir lorsque vous faites le développé couché avec haltères.
Technique
- Tout d’abord, vous devez installer un banc incliné. Elle est réalisée sous un angle de 15 à 35 degrés (30 degrés). C'est cette position qui est la plus optimale pour les muscles de la poitrine. De plus, dans cette position, ils seront impliqués au maximum, puisque le travail des deltas et des triceps est réduit au minimum.
- L'avantage des haltères est que, contrairement à la presse à haltères, il n'y a pas de cou qui gêne les mouvements. Cela procure une augmentation de l’amplitude, ce qui est très bénéfique pour les muscles.
- Pour commencer l'exercice, vous devez prendre la position de départ sur un banc fixé à angle droit : allongez-vous, redressez votre colonne vertébrale, posez vos jambes sur le banc ou le sol pour plus de stabilité, appuyez votre dos contre la surface du banc. Lors du développé couché, il est important de surveiller la position des mains : elles doivent se déplacer strictement parallèles les unes aux autres.
- Si vous avez déjà fait cela avec des haltères, vous ressentirez une nouvelle sensation : lorsque vos mains atteignent le point le plus bas, vous sentirez certainement l'étirement des muscles de la poitrine. De plus, des muscles stabilisateurs seront connectés ici, dont le travail n'était pas fait auparavant à cause de la barre.
- Il est également important de ne pas se précipiter lors de cet exercice. Lorsque les bras sont au point le plus bas, maintenez la position pendant quelques secondes, permettant ainsi aux muscles de la poitrine de s'étirer le mieux possible.
- Pour répartir la charge uniformément sur votre poitrine, gardez vos coudes écartés et pointés vers vos oreilles.
- Gardez à l’esprit que les bancs de la salle de sport sont souvent placés dans le mauvais angle, alors avant de commencer, assurez-vous que l’équipement est correctement installé.
- Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge. Pour commencer, apprenez à bien réaliser un développé couché avec haltères sur un banc incliné, car seule une exécution correcte est un gage de réussite.
- Assurez-vous que toute la charge repose uniquement sur les muscles. N'effectuez pas l'exercice en raison de mouvements oscillatoires des mains.
- La poitrine doit être redressée et les épaules écartées.
- Au point le plus haut, les haltères ne doivent pas se toucher. La distance doit être maintenue à environ 15 cm. Ne redressez pas complètement les bras afin que les triceps ne subissent pas de charge supplémentaire de la part des muscles de la poitrine.
- Comme pour tous les exercices de force, expirez pendant l’effort. C'est-à-dire dans cet exercice en soulevant l'haltère.
- Pendant toute l'approche, les coudes doivent avoir une trajectoire strictement verticale, qui se situe au niveau des épaules. Si vous les rapprochez des côtés du corps, vous risquez de vous blesser.
- Si vous prenez trop de poids, alors les deltas, les jambes et le torse seront davantage impliqués dans le travail, ce qui réduira le travail des muscles de la poitrine, sur lesquels se concentre cet exercice. De plus, lorsque vous faites le développé couché avec haltères, le poids doit être adapté à votre niveau de forme physique.
- Les épaules et la tête ne doivent pas sortir du banc. Il est important de contrôler que les muscles extenseurs soient en tension constante. La courbure naturelle de la colonne vertébrale doit également être conservée.
- Il est préférable de faire la presse inclinée avec haltères au début de votre entraînement thoracique, car c'est basique. Après cela, il est préférable d'effectuer uniquement des développé couchés avec une inclinaison vers le bas et un câblage d'haltères.
- Le nombre optimal de répétitions : 3-4 séries de 8 à 10 fois.
moment négatif
En plus d'un si grand nombre d'avantages, cet exercice présente néanmoins un inconvénient sérieux. Cela réside dans le fait qu'il est difficile de faire progresser la charge avec des haltères. Le fait est que dans le gymnase, on présente le plus souvent, par exemple, des haltères de 30, 35, 40 kg, etc. Autrement dit, il y a une différence de 5 kg entre eux, ce qui est un indicateur énorme. Alors quand il vous sera facile de faire le travail avec le poids disponible, et qu'il sera temps d'assumer une charge plus lourde, alors ces 5 kg seront assez difficiles à maîtriser au début. Mais lorsque vous travaillez avec une barre, un tel problème ne se posera pas, car il y aura toujours de petites crêpes qui aideront à faire progresser facilement la charge. Et ce moment est important, puisque ce sont les progrès qui provoquent un stress dans les muscles, ce qui les aide à se développer.
Presse d'haltères à un bras
Cet exercice est presque le même que le développé couché à deux mains. Indépendamment de cela, vous devez surveiller la bonne technique d'exécution. L'inconvénient est que les mains ne travaillent pas simultanément, mais à tour de rôle, d'où la fatigue apparaît plus rapidement.
En principe, tout se fait de la même manière que lorsque l'on travaille à deux mains. Juste quelques points clés à retenir :
- Descendre dans le temps prend deux fois plus de temps que monter.
- Ne prenez pas immédiatement trop de poids pour éviter les blessures.
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Dans cet article, nous examinerons un exercice de développement important pour les bodybuilders : il s'agit d'un développé couché avec haltères sur un banc incliné.
Contrairement à la presse à haltères, qui limite l'amplitude des mouvements, les haltères permettent d'étirer au maximum les muscles au point le plus bas. Aujourd'hui, vous apprendrez tous les avantages et inconvénients de la presse à haltères inclinée, ainsi que la technique d'exécution correcte pour une croissance de haute qualité de toute la surface des muscles pectoraux.
Presse à haltères inclinée : avantages et inconvénients
Parce que la barre restreint le mouvement au point bas, à l'aide d'haltères, vous pouvez et devez abaisser les coquilles en dessous du niveau de la poitrine, obtenant ainsi un étirement profond de la poitrine. En augmentant l'amplitude, les muscles doivent faire plus de travail, de plus, au point le plus bas, il devient possible de les étirer considérablement. C'est très bon pour la croissance musculaire.
La charge avec un développé couché avec haltères incliné est répartie sur toute la surface de la poitrine, contrairement au développé couché avec haltères sur un banc horizontal, où la partie inférieure du muscle pectoral fait l'essentiel du travail. À la suite d'un tel « travail long et acharné », vous obtiendrez un fond bien développé et un dessus en retard. En utilisant l'inclinaison du banc, vous chargerez uniformément toutes les zones de la poitrine, en évitant de prendre du retard dans le développement de certaines parties des muscles.
Lors de la presse avec haltères, la nature du mouvement est beaucoup plus complexe que dans la presse à haltères en raison du fait que vous devez équilibrer le poids libre avec vos mains séparément. Dans le même temps, un grand nombre de muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail. La force totale développée en mouvement est réduite.
Pour cette raison, vous ne pourrez jamais effectuer le poids équivalent à un développé couché dans cet exercice. Ceux. si vous maîtrisez une barre de 100 kg, il sera irréaliste de secouer jusqu'à deux haltères de 50 kg chacun.
Mais cela ne devrait pas vous déranger. La presse avec haltères est excellente et la deuxième plus importante après pour les muscles de la poitrine.
Pourquoi deuxième ?
Malgré tous les avantages de l'exercice, la presse avec haltères présente un gros inconvénient. Il est très difficile de faire progresser la charge (sur l'importance de la progression des charges). Parmi le choix de poids d'haltères, même dans les gymnases modernes, il existe une large gamme. Par exemple, il y a des haltères de 30 kg, puis on passe immédiatement à 35. Et plus il y a de poids, plus ce pas est élevé. Vous pouvez charger la barre à l'aide de petits poids, disponibles dans presque toutes les salles de sport - 0,5, 1,25 ou 2,5 kg chacun. Vous ne pouvez pas faire ça avec des haltères.
Technique de presse avec haltères inclinés
La première et la plus importante chose est le choix de l’angle du banc. Il doit être PETIT– 25-30°. Cet angle permet de retirer l'essentiel de la charge du bas de la poitrine et de la déplacer sur toute la surface de la poitrine. De plus, à un angle d'inclinaison donné, les deltas rapportent peu d'argent à l'exercice.
Mais si vous réglez l'angle à plus de 30°, l'exercice se transformera en une sorte de presse à épaules. Les deltas prendront la majeure partie de la charge. Utilisez donc un banc dont l’angle est réglable.
Une fois l'angle d'inclinaison souhaité du banc réglé, prenez la bonne position de départ. Lorsque vous utilisez des haltères lourds, il est important d'apprendre à les retirer correctement du sol.
Un poids trop lourd pour vous, c'est lorsque vous ne pouvez pas soulever vous-même les haltères au sol. Oui, sans doute l’ego dira le contraire : « allez mec, appuyez ! ». Mais la technique avec une telle performance sera dégoûtante, vous n'obtiendrez pas une stimulation de haute qualité des groupes musculaires nécessaires, car. vous ne penserez qu'à la manière d'extraire ces énormes haltères à tout prix, et non à la manière de réduire correctement la poitrine.
Comment prendre correctement les haltères ? Utilisez les principes du soulevé de terre. Le dos est droit, penché et prend deux haltères au sol. Tenez-les bien et posez les dés sur vos cuisses. Asseyez-vous ensuite sur un banc, tandis que les haltères doivent être sur vos genoux (il est important de les placer le plus près possible du bord de vos genoux).
Avec effort, renversez tout le corps sur le banc, tout en relevant vos jambes. En levant les jambes, vous pousserez les haltères dans leur position d'origine. Ce n'est pas si difficile.
Afin de ressentir les bonnes contractions, et pour que la technique n'en souffre pas, ne poursuivez pas d'énormes poids d'haltères que vous ne pouvez pas soulever vous-même, sans l'aide de partenaires. Cette déclaration vous garantit le choix du poids de travail optimal.
Afin d'isoler la poitrine, l'espace entre le bas du dos et le banc doit être supprimé. Pas de "ponts", sinon la part du lion de la charge sera prise en charge par le bas de la poitrine et les triceps. Vous pouvez appuyer consciemment le bas de votre dos contre le banc ou simplement lever vos jambes en les plaçant sur le banc - l'écart disparaîtra instantanément, car. le bassin sera tordu vers le corps.
Une fois en bas, inspirez profondément et dilatez la poitrine. Pendant que vous expirez, forcez les haltères vers le haut. La trajectoire du mouvement des mains doit répéter exactement la trajectoire du mouvement, comme si vous teniez une barre.
Au sommet, ne rapprochez pas les haltères jusqu'à ce qu'ils se touchent. Ne tendez pas vos bras jusqu'au bout, sinon la charge ira dans les triceps. Au point bas, atteignez l'étirement maximum de la poitrine, utilisez toute l'amplitude de cet exercice.
En principe, l'exercice répète le développé couché en pente. En écartant les coudes, on obtient une plus grande inclusion de la poitrine. Expirez à l’effort, inspirez à la descente. Il est important d'essayer de minimiser autant que possible le travail des deltas et des triceps. Indirectement, nous y parvenons par l'angle du banc. Pensez à ressentir la contraction des muscles droits.
Développé couché avec haltères incliné : vidéo
Cette vidéo montre clairement la bonne technique pour effectuer le développé couché avec haltères sur un banc incliné. Le gros plus de cette vidéo est l'histoire sur la façon d'augmenter l'efficacité de l'exercice en utilisant la supination et la pronation des mains. Regardez et essayez.
Les débutants et les maîtres des sports de force utilisent le développé couché en biais pour donner du volume à un torse plat, modeler la forme de la poitrine et pomper les bords internes des muscles en éventail. C'est avec son aide que les bodybuilders suppriment l'asymétrie dans le développement des côtés droit et gauche, peaufinent les formes avant de participer à des compétitions. De plus, le développement des muscles pectoraux affecte l’efficacité des mouvements de poussée, de lancer, de traction et de levage.
Malgré les avantages évidents, la presse avec haltères inclinée vers le haut a un impact significatif défaut- restrictions de poids. Si vous pouvez serrer une barre de 100 kg depuis une position couchée, il est peu probable que vous puissiez maîtriser le levage d'obus de 50 kg. Tout dépend de la force des muscles stabilisateurs. Plus ils sont tendus, plus il est facile de prendre des haltères. parfait le poids est considéré comme représentant 85 % de la barre.
Pour les sportifs débutants il y a des difficultés à augmenter la charge. S'il est permis d'augmenter le poids de la barre en douceur, en ajoutant 0,5 kg chacun, son écart lorsque vous travaillez avec des haltères peut atteindre 2 kg.
La meilleure option- alterner les deux techniques et travailler la masse thoracique avec une barre et des coquillages.
Que souhaitez-vous savoir
Au moment de choisir degrés d'inclinaison dossier, gardez à l’esprit que sa position affecte la répartition de la charge :
- en appuyant sur des haltères à un angle de 30° la zone centrale est en travaux ;
- quand le développé couché à un angle de 45° la concentration monte;
- incliné 60° l'accent est mis sur les deltas frontaux et les faisceaux de triceps ;
- le segment inférieur est pompé à l'envers.
Technique de développé couché incliné
Travaillez à un rythme modéré et contrôlez mentalement les mouvements.
- Décidez de l'angle du dos.
- Asseyez-vous sur un banc, appuyez fermement le bas du dos et les omoplates aplaties vers le dos. Avec vos pieds bien écartés, reposez-vous fermement sur le sol.
- Saisissez les coquilles avec une poignée supérieure, les bras pliés, rapprochez-les des deltoïdes.
- Inspirez avec toute la puissance des poumons, retenez votre souffle, dans un mouvement coordonné, soulevez-les selon un large arc de cercle.
- Expirez en traversant la ligne médiane.
- Redressez vos articulations du coude, placez vos mains sur votre clavicule. Au point culminant, faites une pause une seconde.
- Inspirez et passez à la phase négative.
- Abaissez les coques jusqu'à vos épaules et pressez sans tarder.
Selon ce principe, effectuez les levées d'une seule main, en essayant de les élever le plus haut possible. Il n'est pas interdit d'arracher l'épaule de la surface.
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Surveillez votre souffle. Lors du levage, retenir sa respiration mobilise les muscles stabilisateurs. Cela confère au corps une immobilité et augmente l'efficacité de l'exercice.
Surveillez l'emplacement des coudes. Déplacez-les dans un plan vertical, lors de la descente, étalez-les horizontalement jusqu'au sol. Ne les amenez pas sur les côtés - risqueétirer les articulations des épaules.
Redressez vos bras en haut, réduisez les haltères. Sinon, il ne sera pas possible de charger les muscles dentelés et de travailler minutieusement les bords extérieurs des muscles en éventail.
Synchronisez vos mains afin d'assurer la fluidité et la continuité du mouvement. Cela ne peut être fait qu'en utilisant des poids modérés. Lorsque vous travaillez avec des obus lourds, en raison de la redistribution de la charge, l'efficacité de la technique est réduite.
Quand, comment et combien
Passez au développé couché incliné après les exercices combinés, par exemple après. Pour travailler uniformément tout le torse, s'entraîner comme suit :
- travailler avec du classique ;
- puis réglez le dossier à un angle de 30° et terminez 10 remontées mécaniques en 3 séries ;
- régler à 45°, baisser le poids et recommencer 2x10 ;
- obtenir les muscles.
Suivre 10 à 14 fois en 4 séances.
Développé couché avec haltères sur banc incliné en format vidéo
La particularité est que lorsque vous travaillez, vous pouvez utiliser des poids importants et une amplitude de mouvement maximale. L'essentiel est de respecter les règles techniques de mise en œuvre.
Ne confondez pas la presse avec haltères et la presse latérale, ce sont des exercices différents !
La presse à haltères inclinée peut être classée comme l’un des exercices les plus bénéfiques pour cibler les muscles pectoraux supérieurs et développer une force colossale. Dans une certaine mesure, il est plus multifonctionnel et plus complexe, car en plus des muscles pectoraux, il est nécessaire d'inclure un grand nombre de muscles stabilisateurs afin de maintenir la stabilité du mouvement dans tous les vecteurs.
En termes de caractéristiques techniques, l'exercice est très similaire à son prédécesseur, la presse à haltères, mais il existe néanmoins certaines différences qui doivent être examinées en détail afin de tirer le meilleur parti de la presse à haltères.
La première et la plus importante chose est le choix de l'angle requis du banc, afin que la charge aille vers la poitrine, et que ni les triceps ni les deltoïdes ne l'enlèvent. Un angle de 20 degrés rend la répartition de la charge identique sur toutes les parties des muscles pectoraux. Plus le banc est placé haut, plus la concentration de la charge se déplacera vers la poutre avant des deltas, « éteignant » les triceps et les muscles pectoraux et cet exercice se transformera en une version de la presse à épaules. La meilleure solution serait un angle d'inclinaison de l'ordre de 25 à 30 degrés par rapport à l'horizontale.
Avant de faire l'exercice, vous devez absolument faire un étirement général sur tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire supérieure et effectuer quelques répétitions d'échauffement du développé couché avec des poids légers ou sans eux. Dans l'exercice, vous devez équilibrer le poids libre avec vos mains séparément et vous assurer que les haltères ne « dérivent » pas sur les côtés, donc le polissage de la bonne technique doit être amené à l'idéal.
Le développé couché avec haltères sur banc incliné est simple, comme tous les éléments de base des sports de force :
- Prenez la bonne position de départ dans le simulateur : la tête, les épaules et les hanches sont appuyées contre le banc, la poitrine est tendue.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos pieds sur le sol, gardez vos genoux pliés à angle droit et n'arrachez pas vos chaussettes ou vos talons tout au long de l'ensemble. C'est bien si le banc a des butées spéciales pour les pieds.
- Penchez-vous et soulevez vous-même les haltères du sol avec une poignée de verrouillage ou, si leur poids est relativement important, demandez à un assistant de vous donner des coquilles à deux mains. Les paumes regardent dans la même direction que les yeux, c’est-à-dire clairement vers l’avant.
- Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, plus près des muscles deltoïdes.
- Pressez les coquilles sur les bras tendus strictement verticalement. Arrêtez-vous quelques secondes et contractez autant que possible les muscles de votre poitrine. En haut, les haltères doivent être parallèles à la ligne des épaules. Les coudes bougent exactement dans le plan des épaules et regardent toujours vers les oreilles.
- En abaissant les haltères (phase négative ou négative de l'exercice), gardez le contrôle du poids. C'est sur les mouvements alternatifs que la concentration doit être dirigée. Lorsque les haltères atteignent le niveau des épaules, changez immédiatement la direction du mouvement et serrez les coquilles vers le haut.
- Sans faire de pause et sans observer le rythme, faites l'exercice le nombre de fois prévu.
Le contrôle de la bonne technique de respiration joue un rôle important. Afin d'« ouvrir » la poitrine autant que possible et de fixer fermement la colonne vertébrale au stade initial de l'exercice, une respiration profonde est nécessaire, suivie d'une apnée. Après avoir franchi la zone la plus difficile de l'ascension, vous devez immédiatement faire une expiration puissante, cela contrôlera la pression intra-abdominale et intra-thoracique et le risque « d'échec » sera minimisé.
Pour travailler efficacement la partie supérieure des muscles pectoraux, les haltères ne doivent pas être soulevés bêtement, mais de manière à ce que leurs extrémités se touchent pratiquement et soient situées à l'opposé du milieu du bord supérieur de la poitrine.
Ne provoquez pas d'épuisement complet lorsque vous effectuez une presse avec haltères inclinée. L'approche ne doit pas être complétée au plus fort d'une insuffisance musculaire complète, mais un peu plus tôt pour ne pas perdre le contrôle des projectiles.
Pour compliquer et diversifier le processus d'entraînement, vous pouvez parfois effectuer alternativement un développé couché avec une main et l'autre.
Le développé couché avec haltères sur banc incliné permet de « se promener » avec une amplitude de mouvement des bras. De telles coques peuvent être abaissées beaucoup plus bas que la barre, qui est gênée par la barre. Les haltères « descendent » plus profondément et la qualité de l'étirement des muscles travaillés augmente. Et un bon étirement musculaire est la première condition de leur hypertrophie et d’un bon anabolisme.
Avec une augmentation du travail (amplitude de mouvement et étirements), l'exercice devient automatiquement plus difficile qu'un développé couché, donc les poids de travail seront moindres.
Avec deux haltères lourds en main, il est assez difficile et traumatisant de prendre une position de départ sur le banc puis de s'en relever. Les athlètes qui travaillent avec des poids extrêmement lourds doivent s’assurer. Même psychologiquement, il est très difficile de travailler sans filet de sécurité avec beaucoup de poids, donc une aide supplémentaire ne sera jamais superflue.
Si le poids du matériel est convenable, vous devez demander à un voisin dans la salle de donner tour à tour les deux haltères. L'assistant doit alors s'agenouiller derrière la tête de l'athlète et garder ses mains sous les coudes de l'athlète. Bien sûr, c'est un luxe, mais il vaut mieux qu'il y ait deux assistants - pour l'un et pour l'autre. A la fin de la série, une personne ne pourra pas simultanément prendre les haltères des mains d'un athlète qui, à la fin, n'est pas en mesure de terminer la répétition.
Vous souhaitez « polir » vos seins pour leur donner des formes infiniment belles et des tailles spectaculaires ? Ensuite, le développé couché avec haltères sur un banc incliné devrait certainement occuper l'une des premières positions dans la liste de vos exercices thoraciques.
Vidéo avec Denis Borisov sur la technique de réalisation de l'exercice.
- l'un des exercices les meilleurs et les plus populaires pour entraîner les muscles pectoraux, à savoir le haut de la poitrine. Les presses inclinées sont si populaires parce que pour la plupart des athlètes, les pectoraux supérieurs sont souvent sous-développés. Certains athlètes abandonnent même complètement les presses horizontales et passent au développé couché qui utilise un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés. Dans cet article, nous examinerons la technique de la presse avec haltères inclinée, parlerons des erreurs courantes chez les débutants et donnerons des conseils utiles pour rendre la presse avec haltères plus efficace.
Lorsque vous faites du développé couché en biais avec des haltères, vous ne pourrez pas travailler avec des poids tels qu'avec une presse à haltères. En effet, lorsque vous travaillez avec des haltères, votre amplitude de mouvement augmente et les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail.
La presse avec haltères devrait être plus rapide que l'abaissement. Vous pouvez également utiliser la supination ou la pronation dans cet exercice - vous en saurez plus à ce sujet dans la vidéo à la fin de l'article.
- Effectuez des développé couchés inclinés avec haltères à gamme complète. Lorsque vous travaillez avec des poids maximum, demandez à votre partenaire de soulever les haltères pour vous lors de la première répétition et de les sécuriser lors des dernières.
- Ne rapprochez pas les haltères au point le plus haut, il doit y avoir une distance de 10 centimètres ou plus entre eux.
- N'utilisez pas la force d'inertie, appuyez sur les haltères uniquement grâce à l'effort des muscles pectoraux. N'effectuez pas de mouvements brusques, la presse doit être douce et contrôlée.
- Si vous commencez tout juste à apprendre cet exercice, réalisez quelques entraînements avec des poids petits ou moyens afin de mieux comprendre la technique.
- Lorsque vous soulevez des poids, ne faites pas un pas trop grand. Lors du développé couché, les poids sont souvent augmentés de 5 à 10 kg, mais ici, il est recommandé d'augmenter la charge par incréments de 2 à 3 kilogrammes.
N'oubliez pas que plus la pente du banc est grande, plus le travail inclut de deltas et plus l'angle d'inclinaison est petit, mieux les parties médianes des muscles pectoraux travaillent. Il est optimal de choisir un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés.
Puisque pour la plupart des sportifs le sommet des muscles pectoraux est une zone en retard, nous allons nous concentrer sur celle-ci :
Cet ensemble d’exercices suffit à épuiser complètement les muscles pectoraux et à les faire grandir.
Vidéo : développé couché avec haltères incliné de Denis Borisov
