Vous pouvez gonfler les muscles de la poitrine, ainsi que d'autres parties du corps, en combinant correctement une alimentation adaptée (quantité calibrée de protéines) et un entraînement systématique. Confrontés à un stress fréquent, les muscles peuvent plus facilement tolérer leur augmentation systématique. Soumettez vos muscles à un stress en utilisant des poids supplémentaires, et vous n’aurez pas à attendre longtemps pour obtenir des résultats !
Une bonne alimentation joue un rôle important pour un athlète qui souhaite augmenter son volume musculaire. La structure des protéines est l’élément principal qui vous aide à gagner la masse requise. On estime que la quantité moyenne de protéines pour une personne est de 2 g par kg de poids. La quantité de calories consommées nécessite également une augmentation de 1/3.
Remarque : si vous essayez de perdre du poids, alors le nombre de calories doit être réduit et l'intensité des séances d'entraînement augmentée. L’équilibre nutritionnel et le maintien d’un régime sportif sont vos alliés pour atteindre le résultat souhaité.
Tractions de poitrine
Barre horizontale bien sûr est le type d'appareil d'exercice le plus abordable et le plus populaire à la maison et dans la rue. Il était utilisé par les guerriers de la Grèce antique lorsqu’ils souhaitaient renforcer leurs muscles. La barre horizontale peut être utilisée pour gonfler tous les muscles, y compris les muscles pectoraux. Mais si le but est de gonfler votre poitrine, alors les tractions ne sont pas ici les plus efficaces, puisque les muscles de la poitrine ne sont pas les premiers à être impliqués dans le travail.
Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille reporter ce type de formation. D'une manière ou d'une autre, vous devez faire des tractions sur la barre horizontale. De tels exercices sollicitent en outre le corps. Les muscles du dos et de la poitrine sont opposés les uns aux autres, ainsi lors d'une traction, les mouvements de descente engagent les muscles pectoraux. Ne perdez pas de vue que les exercices sont effectués de la manière la plus fluide possible : les mouvements brusques ne sont pas prévus. En même temps, il est important de respirer correctement : expirez lentement et détendez-vous.
Leçon vidéo sur les tractions pour les muscles de la poitrine :
Lorsque vous travaillez votre technique de traction, pensez à contrôler les charges que vous prenez. Ne vous fixez pas pour objectif de faire absolument le maximum de répétitions dans un cycle d’exercices. La position correcte est une caractéristique qualitative des répétitions, pas leur nombre. Lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique permettant de réaliser les exercices, vous pouvez vous permettre d'augmenter le nombre de levées. Au fil du temps, les muscles s'adaptent aux charges exercées sur la barre et ont besoin d'un nouveau stimulus. Vous pouvez expérimenter ce que vous utiliserez comme poids : un sac à dos lourd ou des crêpes.
Lorsque vous effectuez des exercices, changez votre prise. Le niveau de complexité de la charge reçue par les muscles dépend directement de ses variétés. Plus la largeur de préhension est petite, plus la tension sur les muscles pectoraux augmente. Si vous souhaitez l'augmenter, inclinez votre torse lorsque vous tirez vers le haut et déplacez les deux jambes devant vous. Commencez par faire trois séries de 15 tractions sur la barre.
Comment gonfler sa poitrine à la maison : barres parallèles
En gardant à l’esprit que la barre horizontale n’est pas entièrement adaptée pour influencer les muscles de la poitrine, les barres parallèles peuvent être considérées comme une option pour l’équipement auxiliaire. Sortez sur la barre, puis descendez et remontez votre corps doucement et progressivement jusqu'à la ligne de poitrine. Cet exercice simple avec des barres parallèles vous aidera à gonfler vos triceps et votre poitrine.
Les barres conçues pour les pompes ont un effet positif sur le renforcement du muscle pectoral. La charge sur la poitrine est déterminée par la position sur les barres asymétriques. Le corps situé entre les barres est la position la plus appropriée pour gonfler les triceps. La position « courbée vers l’avant » avec les coudes placés sur les côtés est un sérieux test pour la poitrine.
Ces exercices simples sur barres parallèles vous aideront à obtenir la forme de poitrine souhaitée si vous utilisez la bonne technique de traction.
Plus d'exercices pour gonfler vos muscles de la poitrine :
Comment gonfler soi-même le haut de sa poitrine ?
La méthode la plus courante pour gonfler la moitié supérieure de la poitrine est une pompe avec haltères en position « allongée à l'angle souhaité ». Dans ce cas, il est permis de modifier la prise afin de pomper des zones individuelles des muscles pectoraux. L'exercice avec haltères peut être remplacé par une manipulation d'haltères à l'aide d'un banc incliné. Avec ce type d'entraînement, la charge maximale est ressentie par les muscles pectoraux internes.
Un levage d'haltères mettant l'accent sur un banc incliné semble très efficace pour gonfler le haut de la poitrine. Le processus de pincement et de fly-out vise à pomper la partie interne des muscles de la poitrine. Essayez de ne pas prendre de poids trop lourd, car le but principal de cet exercice est d'obtenir davantage la définition souhaitée de la poitrine que de développer les muscles.
S'il est nécessaire de gonfler le haut de la poitrine à la maison, les opérations sur les barres asymétriques remplaceront efficacement les appareils d'exercice spéciaux. Pour une charge complexe, un seul appareil d'exercice suffit - une barre horizontale avec barres parallèles 2 en 1. Cet appareil simple et fiable vous permettra de faire tous les exercices nécessaires à la maison, sans vous rendre à la salle de sport.
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Beaucoup de gens se demandent comment gonfler leurs muscles sur la barre horizontale sans quitter la maison. La réponse est simple : pour cela, vous devez respecter l'ordre suivant. Un mode de vie sain est devenu un véritable culte pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des gens croient à tort qu’il suffit de bien manger et que tout ira bien.
- Ce ne sera pas possible, il faudra travailler longtemps pour obtenir de bons résultats.
Mais pour avoir un beau corps et une bonne forme physique, une alimentation saine ne suffit pas. Et si vous justifiez votre non-aller à la salle de sport par le fait que vous n'avez pas le temps, vous allez vous-même à l'encontre de toutes les traditions d'un mode de vie sain, dont le plein respect seul peut vous donner une bonne silhouette et une bonne santé. .
Comment gonfler les muscles sur la barre horizontale Pour garder vos muscles toniques, une activité physique quotidienne est tout simplement nécessaire. S'entraîner dans un centre de remise en forme ou une salle de sport ne convient pas à tout le monde : certains ont un budget limité, d'autres n'aiment pas dépendre d'y aller. Mais ce n'est pas une raison pour abandonner les activités sportives, les entraîneurs vous aideront à connaître votre composition corporelle. Une option accessible à tous dans ce cas est une barre horizontale. Il est facile à placer et à installer dans l'appartement. Si vous avez peur de ne pas y arriver, alors vous serez probablement rassuré car chaque barre horizontale est accompagnée d'une notice d'installation.
Mais enfin, la barre horizontale est installée, il est temps de commencer directement les exercices. Vous trouverez ci-dessous des recommandations qui vous aideront à gonfler correctement vos muscles, c'est-à-dire sans vous blesser, mais en même temps à atteindre la forme physique nécessaire.
Rendez votre corps parfait
Il existe une idée fausse persistante selon laquelle seuls certains groupes musculaires peuvent être travaillés et que ceux-ci sont monotones. Cette croyance est fausse : vous pouvez facilement y réaliser des figures originales et variées, et vous pouvez modifier la charge en modifiant la largeur de vos bras et les différentes manières de saisir la barre horizontale avec vos mains. De plus, plus vos bras sont larges, plus les muscles de votre dos, de votre poitrine et de vos bras sont tendus.
On gonfle les muscles du dos sur la barre horizontale
Vous devez commencer à façonner votre silhouette avec les muscles du dos. Si vous avez une idée sur la façon de gonfler les muscles plus efficacement, vous pouvez alors très rapidement et sans conséquences sur la santé acquérir des formes sculptées. L'essentiel lors de l'exécution d'exercices est de ne pas surestimer vos capacités et de ne pas essayer d'effectuer immédiatement des exercices qui ne sont accessibles qu'aux spécialistes expérimentés - les débutants peuvent facilement se fatiguer le dos ou se luxer le bras.
On gonfle les muscles du dos sur la barre horizontale - vidéo
L'exercice de chargement le plus important est le pull-up classique. Il n’est pas nécessaire de réinventer la roue ici. Vous devez effectuer des tractions en suivant le schéma classique, qui implique plusieurs approches sans diverses secousses, en douceur. Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller la vitesse de montée et d'abaissement du corps - plus la vitesse est faible, plus les muscles travaillent fort. N'oubliez pas que la respiration doit coïncider avec les mouvements de montée et de descente.
- Si vous ne savez pas comment faire, ce n'est pas un problème, faites correctement l'exercice suivant. La prise des mains doit être droite, les bras parallèles à la position des épaules. Le plus grand effet peut être obtenu si vos jambes sont croisées, votre dos légèrement cambré et lorsque vous atteignez la hauteur maximale pendant la traction, vos omoplates sont serrées l'une contre l'autre.
Gonfler correctement vos biceps
Beaucoup de gens veulent savoir comment gonfler leurs biceps. La plupart des gens n'ont pas entendu parler d'autres exercices sur la barre horizontale en dehors des tractions classiques qui sont efficaces pour les muscles du dos. Avec ces exercices, vous apprendrez davantage sans dépenser beaucoup d’énergie.
Si vous effectuez des tractions en utilisant une prise inversée, alors ce sont les biceps qui seront gonflés. Dans ce cas, vos mains doivent être placées l'une à côté de l'autre - de manière à ce que les bords des paumes soient déjà en contact. Après vous être suspendu, vous devez vous étirer, cambrer le dos et commencer des tractions simples. La principale chose à laquelle vous devez faire attention est de serrer vos omoplates et de vous relever le plus haut possible, en essayant d'atteindre vos bras avec votre poitrine.
Gonfler correctement vos biceps Un autre exercice pour développer les biceps consiste en de courtes tractions utilisant une prise inversée, lorsque vos bras sont parallèles à vos épaules. Tout se fait de la même manière, mais pour le faire correctement, après avoir atteint le point de levage maximum, pliez les bras au niveau du coude à angle droit, puis expirez et revenez.
On gonfle nos épaules sur la barre horizontale
Vous vous inquiétez, vous ne savez pas comment ? Cela n'en vaut pas la peine, il y en a déjà. Les muscles des épaules sont sollicités lors de tous les exercices à la barre. Mais vous pouvez les charger au maximum si vous effectuez des tractions profondes, tout en gardant les bras tendus. Et placez-les le plus près possible les uns des autres. L'algorithme est le même : cambrez le dos autant que possible et commencez à soulever. Si possible, vous devriez atteindre la barre avec le bas de votre poitrine.
Il existe un exercice très efficace appelé « libération de force ». Il nécessite une très bonne préparation physique du fait de sa complexité, il n'est donc pas destiné aux débutants. Pendant cela, vous devez soulever votre corps au-dessus de la barre afin que vos mains soient en dessous. De tels exercices réguliers entraîneront une forte augmentation des muscles des épaules.
Comment gonfler les abdominaux déchirés
Pour gonfler une presse sculptée, vous devez faire attention aux deux exercices les plus importants, destinés aux parties supérieure et inférieure de celle-ci. Ici, la position de départ est un corps complètement suspendu et détendu. Ensuite, vous devez replier vos genoux et rapprocher vos jambes de votre poitrine, et si possible plus haut. Vous devez rester en première position pendant quelques secondes. L'étape suivante consiste à lever les jambes sans plier les genoux.
Comment gonfler les abdominaux déchirés La partie supérieure des abdos est entraînée en s'accrochant la tête en bas à une barre horizontale. A partir de cette position, il faut tirer le corps le plus près possible des genoux, les toucher et fixer cette position du corps pendant quelques secondes au point atteint. Si vous le comparez aux exercices nécessaires pour gonfler vos bras et votre dos sur la barre horizontale, vous remarquerez que les tractions ne sont pas nécessaires ici.
Pomper correctement les muscles trapèzes du dos sur la barre horizontale
Il existe un exercice assez simple mais assez efficace pour gonfler les muscles trapèzes. Pour le réaliser, il vous suffit d’écarter les bras légèrement plus larges que vos épaules ; vous n’avez pas besoin d’atteindre le maximum. Pendant que vous vous relevez, essayez de détendre les muscles de vos bras et n’oubliez pas de serrer vos omoplates l’une contre l’autre. L'essentiel est de savoir comment positionner correctement le muscle trapèze sur la barre horizontale - en touchant la barre avec le haut de votre poitrine. Et bien sûr, après avoir effectué la montée nécessaire, restez dans cette position pendant quelques secondes. Ne cambrez pas le dos, mais rapprochez vos omoplates et déplacez vos coudes sur le côté.
Gonfler correctement les muscles de la poitrine
- Bien entendu, les muscles de la poitrine reçoivent une certaine charge lors de tout exercice. Mais il existe néanmoins un certain exercice que les entraîneurs considèrent comme le plus efficace.
Les tractions avec les bras complètement étendus et pas trop écartés vous permettent de les gonfler rapidement. En atteignant le point haut, soulevez votre menton au-dessus de la barre. C'est difficile à faire au début, mais le dos et la poitrine sont soumis à un stress accru. De plus, lors de l'exécution de ces actions, il est optimal d'utiliser une prise mixte de la barre transversale, lorsqu'une paume est tournée vers vous, l'autre, au contraire, loin de vous. Les mains sont échangées à chaque approche. Mais pour que les muscles se développent uniformément, il doit y avoir un nombre pair d'approches.
Pour maintenir une excellente forme physique et améliorer la santé, il faut faire de l'exercice, mais cela prend beaucoup de temps. Vous pouvez également vous entraîner sur la barre transversale et les barres parallèles, que l'on retrouve dans de nombreux chantiers. Si vous ne voulez pas dépendre des caprices de la météo, vous pouvez l'utiliser pour un usage personnel et vous entraîner à tout moment.
Il existe de bons exercices à la barre pour les muscles pectoraux, mais ils présentent certaines subtilités de mise en œuvre.
Comment bien pomper sa poitrine sur la barre ?
Il existe peu d’exercices sur la barre thoracique qui suffisent à développer de bons muscles. Les éléments suivants sont considérés comme prouvés et efficaces :
- sortir à deux mains ;
- pompes depuis la barre horizontale;
- tractions à prise rapprochée ;
- horizon.
Les exercices avec barre thoracique pour hommes recrutent les bonnes fibres lorsque vous poussez plutôt que tirez la barre. Examinons de plus près les mouvements ci-dessus.
Les meilleurs exercices sur la barre thoracique
Sortie pour deux
Dans cet exercice à la barre horizontale, les muscles pectoraux travaillent dans la deuxième phase du mouvement, lorsque vous lancez les coudes. La poitrine est activée non seulement lors de la poussée vers le haut depuis la barre, mais également lors de la descente, si elle est effectuée sous contrôle et lentement.
Vous ne pourrez pas gonfler délibérément votre poitrine avec ce mouvement, car les tractions consommeront la plus grande partie de l'énergie. La situation peut être corrigée avec un autre exercice ciblant spécifiquement la poitrine.
Des pompes
Vous devez d’abord monter sur la barre jusqu’à l’accent avant, en utilisant un mouvement de gymnastique à deux ou à un retrait, squelettique ou autre. Une fois que vous êtes en position avant, commencez les pompes. Lors de cet exercice sur la barre thoracique, vous devez essayer de descendre le plus bas possible puis de remonter. Les inconvénients incluent le déplacement de la charge vers le bas de la poitrine.
Horizon vu d'en haut
L'un des exercices les plus difficiles sur la barre thoracique, vous permettant de répartir uniformément la charge sur tout leur plan. Vous devez essayer de vous mettre dans une position dans laquelle vous reposez sur la barre par le haut et votre corps est horizontal. C'est difficile à faire, mais tout à fait possible.
Tractions à prise rapprochée
Le dernier exercice sur la barre thoracique consiste en des tractions rapprochées. De plus, les muscles du dos et les biceps travaillent, mais si vous effectuez le mouvement en douceur et sans balancement, la poitrine fonctionnera bien et commencera à se développer.
Vous pouvez augmenter votre masse musculaire avec une nutrition adéquate, qui doit contenir la quantité requise de protéines, et un entraînement constant. L'exercice régulier permettra aux muscles de s'habituer à la charge, ainsi qu'à son augmentation progressive. En utilisant des poids, vous pouvez provoquer un stress musculaire, ce qui vous permettra d'obtenir des résultats en peu de temps. Voyons comment gonfler les muscles pectoraux sur la barre horizontale.
Pour obtenir des résultats, vous devez augmenter progressivement le poids. Mais vous devez d’abord penser à une bonne nutrition, qui assure la croissance musculaire.
La protéine est l’élément qui aide à la prise de poids. Une personne doit consommer au moins 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids par jour. Vous devriez également consommer 1/3 de calories de plus qu’auparavant.
Il faut faire attention au fait que si une personne veut perdre du poids, il est préférable de réduire le nombre de calories et de faire de l'exercice aussi intensément que possible. Une bonne nutrition et le respect d'un programme d'entraînement vous aideront à obtenir plus rapidement le résultat souhaité.
Ce sont des conseils nutritionnels, et regardons maintenant la question principale : comment gonfler votre poitrine sur la barre horizontale.
Les tractions sont depuis longtemps incluses dans de nombreux programmes d'entraînement pour la croissance musculaire. Mais pour certains, 10 fois est considéré comme la norme, tandis que d'autres veulent en faire plus. Il existe de nombreux programmes pour augmenter le nombre de tractions, parmi lesquels le plus efficace est « de 0 à 82 en 30 jours ». Examinons quelles sont les méthodes de tractions et comprenons les subtilités de la technique.
Subtilités du gonflage des muscles pectoraux sur la barre horizontale
L’appareil d’exercice le plus simple et le plus connu est la barre horizontale. Avec son aide, il est possible de gonfler tous les groupes musculaires, les muscles pectoraux ne font pas exception. Vous remarquerez peut-être que les tractions thoraciques ne sont pas l'option la plus efficace pour gonfler le sternum, car avec cet exercice, les muscles de la poitrine seront les derniers à être sollicités. Malgré cela, cet exercice doit être effectué comme exercice supplémentaire.
Important! Tous les exercices pour les muscles pectoraux sur la barre horizontale doivent être effectués aussi soigneusement que possible, sans mouvements brusques, en douceur. Une bonne respiration joue également un rôle important - elle doit être lente, vous devez expirer lorsque vous vous détendez.
Le contrôle de la charge est fondamental lors de la réalisation de tractions thoraciques sur la barre horizontale :
- il n'est pas nécessaire de s'efforcer d'effectuer le nombre maximum de tractions en une seule approche ;
- il vaut mieux augmenter le nombre de répétitions lorsque la technique est perfectionnée ;
- Peu à peu, les muscles s'habitueront à de telles charges et auront donc besoin de stress. Dans une telle situation, pendant l'entraînement, vous devrez ajouter une charge sous la forme d'un sac à dos lourd ou de plusieurs plaques de poids.
Plusieurs types de poignée : 1 - inversée, 2 - droite, 3 - mixte. Lors du changement, la charge change
Pendant l'exécution de l'exercice, vous devez modifier votre prise, qui se décline en trois types :
- larges - les bras doivent être placés aussi larges que possible. Les muscles du dos travaillent davantage ;
- étroit. Conçu pour travailler les muscles de la poitrine ;
- moyenne. Fonctionne également sur le dos et la poitrine.
La vidéo montre des exercices sur la barre horizontale qui vous aideront à gonfler votre poitrine.
Important! Le niveau de charge musculaire dépend directement du choix de l'adhérence. Au début, il vaut mieux commencer avec une charge minimale. Lorsque vous effectuez des tractions avec une prise large, la charge maximale sur le dos est atteinte, et plus la prise des mains sur la barre horizontale est faible, mieux les muscles de la poitrine seront travaillés.
Lors d'une traction, il est possible d'augmenter la charge sur le sternum en déviant le corps et en le déplaçant vers l'avant. Au départ, vous devez faire trois séries de 15 répétitions.
Charge accrue en raison de l'augmentation du poids. Dans ce cas, une crêpe est utilisée.
Les seins puissants font partie intégrante d’un torse viril. Le processus de développement des muscles pectoraux est assez complexe même avec l’utilisation de matériel, mais que se passe-t-il si vous n’avez pas de barre ou d’haltères ? Dans ce cas, un obus disponible dans chaque chantier vient à la rescousse. Cet article explique comment gonfler votre poitrine sur la barre horizontale.
Dois-je m’attendre à l’aide de la barre horizontale ?
Pendant longtemps, la barre horizontale a été considérée comme un outil permettant d'améliorer non seulement les bras, mais aussi les muscles pectoraux, ainsi que les muscles du dos. En ce qui concerne les bras, tout est assez simple et clair, relevez-vous et vous obtiendrez des bras puissants, mais il y a plusieurs problèmes avec les muscles pectoraux.
Comment gonfler sa poitrine sur la barre horizontale ? Tout aurait pu être assez simple sans un « mais ». Lorsque vous vous relevez, vos bras prennent la part du lion de la charge. Si vous avez fait 25 tractions, vos bras peuvent à peine se redresser et votre poitrine ne fonctionne pas correctement. Afin d'obtenir un développement uniforme de la poitrine et des bras, vous devez utiliser une variété d'exercices. Par exemple, en faisant des tractions avec une prise parallèle, avec cette approche, vous sentirez vos pectoraux se gorger de sang et devenir plus forts et plus gros.
De nombreux athlètes du monde entier utilisent quotidiennement la barre horizontale pour obtenir un torse puissant et des bras forts. Bien sûr, vous pouvez également vous entraîner en salle de sport, mais sachez que le meilleur entraînement est une combinaison de deux méthodes.
Méthodes de développement mammaire sur la barre horizontale
Des exercices:
- divers exercices d'entraînement;
Tractions parallèles
Sortir de force
Sortie de l'officier
Trempettes
La beauté de la barre horizontale est qu’elle est accessible à tous et que s’entraîner dessus est extrêmement simple. Pour progresser continuellement, il suffit d’augmenter progressivement le nombre de tractions. Vos pectoraux grossiront, vos bras deviendront plus forts et plus gros. De plus, il existe de nombreux exercices qui ne peuvent être réalisés ailleurs que sur la barre horizontale. Par exemple, pour réaliser des muscles-ups, vous devrez solliciter non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les muscles du dos, des épaules et bien sûr, vos triceps.
Tout cela ne signifie qu'une chose : la barre horizontale, dans une certaine mesure, ne peut être remplacée par aucun autre exercice, ce qui signifie que s'entraîner avec une barre horizontale est non seulement possible, mais aussi nécessaire !
De nombreux exercices simples vous aideront à développer un tronc solide. Du fait que vous effectuerez différents types de tractions, davantage de muscles seront impliqués dans le travail et non seulement votre apparence s'améliorera, mais également vos performances musculaires. Par exemple, l'endurance et la force.
De tout cela, nous pouvons conclure que la barre horizontale est très utile, tant pour le développement musculaire que pour améliorer la coordination et l'équilibre. La barre horizontale vous aidera à apprendre à ressentir votre corps, vous comprendrez de quoi vos muscles sont capables. Le plus important est de progresser constamment, d'augmenter la charge au moins toutes les deux semaines, et vous verrez alors comment vos pectoraux deviendront plus forts.
Suivez nos conseils et vous réussirez. Bonne chance!
