Bonjour chers lecteurs ! Aujourd'hui, je veux vous proposer un autre programme d'entraînement qui vous expliquera comment augmenter la force musculaire. Le but de ce programme est maximiser votre force en peu de temps!
Comment augmenter la force ? - Introduction
Il n'y a pas longtemps, j'ai parlé de la façon d'augmenter votre développé couché. Cet article est toujours populaire aujourd’hui. Je suis très heureux qu'à l'heure actuelle (20/05/2011), il n'y ait pas une seule critique négative (pouah, pouah, peu importe la façon dont vous le gâtez =)) et tous ceux qui se sont forcés à suivre tout le programme jusqu'au fin des résultats reçus. Cela fonctionne vraiment et fonctionne à 100% ! A noter que les gains de force n'ont pas été uniquement dans le développé couché promis, mais également dans les deux autres grands exercices : le soulevé de terre et le squat. Aujourd'hui, je souhaite vous proposer un merveilleux programme qui ne dure qu'un mois et donne d'excellents résultats en termes d'augmentation de la force ! La base de la passion pour la force, comme toujours, sera constituée de mouvements de base et le programme, comme la dernière fois, sera emprunté au livre du gourou de la dynamophilie - Sheiko Boris Ivanovich.
Comment augmenter la force des bras ? - Encore quelques mots avant le début
Comme je l'ai promis lors de la création de cette ressource sportive, je propose des programmes d'entraînement vraiment efficaces et j'essaie de vous guider à travers les épines du pompage vers les stars d'Olympia ! Uhahaha.... Ici, je l'ai emballé. Mais sérieusement, les formations proposées sur le site fonctionnent vraiment, donc si vous ne l'avez pas encore essayé, alors, comme on dit, allez-y et chantez.
Veuillez noter que le programme ci-dessous est très intensif et ne s'adresse pas aux débutants. N'oubliez pas qu'un athlète ne vit pas d'un entraînement uniforme. Il faut bien manger et bien se reposer, surtout pendant un cycle d'entraînement aussi difficile. J'ai écrit en détail sur une bonne nutrition. Vous devez dormir au moins 9 heures par jour. N'oubliez pas de prendre une nutrition sportive. Je crois qu'un complexe de vitamines et de minéraux, des protéines, ainsi que des BCAA après la première heure d'entraînement (et l'entraînement du programme dure généralement deux heures) pourraient beaucoup vous aider ! Quant au fait que la technique doit être claire, je pense que c'est une évidence. Alors c'est parti !
1 semaine
Lundi
1. Développé couché : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX2p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX2p, 85 % 2pX3p, 80 % 3pX2p (37).
2. Squat : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX5p (30).
3. Développé couché : 55 % 5pX1p, 65 % 5pX1p, 75 % 4pX5p (30).
5. Presse à jambes : 6рХ6п.
Total : 97 ascensions.
Mercredi
1. Soulevé de terre : 50 % 4рХ1п, 60 % 4рХ2п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ4п (32).
2. Développé couché : 50 % 8рХ1п, 55 % 7рХ1п, 60 % 6рХ1п, 65 % 5рХ1п, 70 % 4рХ1п, 75 % 3рХ2п, 80 % 2рХ2п, 85 % 1рХ3п, 80 % 2рХ2п, 75 % 3р Х1п, 70% 4рХ1п, 65 % 6pX1p, 60% 8pX1p, 55% 10pX1p, 50% 12pX1p (90).
4. Tirer des plinthes : 60 % 5pX1p, 70 % 4pX1p, 80 % 3pX2p, 90 % 3pX2p, 100 % 2pX3p (27).
6. Appuyez sur : 10pX4p.
Total : 149 ascensions.
Vendredi
1. Squat : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX2p, 85 % 2pX4p (29).
2. Développé couché : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX2p, 70 % 3pX2p, 80 % 2pX6p (31).
3. Pompes sur les barres asymétriques : 6pX5p.
4. Squat : 55 % 5pX1p, 65 % 4pX1p, 75 % 3pX4p (21).
5. Lever la barre pour les triceps : 10pX5p.
Total : 96 remontées mécaniques.
Total pour la semaine : 342 remontées mécaniques.
2 semaines
Lundi
1. Squat : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ5п (30).
3. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
5. Squat : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 75 % 3рХ4п (23).
6. Penchez-vous avec une barre en position debout : 5рХ5п.
Total : 80 remontées mécaniques.
Mercredi
1. Rangée debout sur un stand : 50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ2п, 65 % 2рХ4п (17).
2. Développé couché : 50 % 5рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 3рХ2п, 80 % 2рХ3п, 75 % 3рХ2п, 70 % 5рХ2п, 60 % 7рХ1п, 50 % 9рХ1п (60).
3. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
4. Soulevé de terre : 50 % 4рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ5п (24).
5. Presse à jambes : 5рХ6п.
6. Appuyez sur : 10pX4p.
Total : 101 ascensions.
Vendredi
1. Développé couché : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ7п (36).
2. Squat : 50 % 5рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 5рХ2п, 75 % 4рХ4п (36).
3. Pompes depuis le sol (bras plus larges que les épaules) : 8рХ5п.
4. Extension de la hanche dans le simulateur : 10рХ5п.
Total : 86 remontées mécaniques.
Total pour la semaine : 267 remontées mécaniques.
3 semaines
Lundi
1. Squat : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ2п, 90 % 1рХ3п (22).
2. Développé couché : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 90 % 2рХ3п (27).
3. Squat : 55 % 4рХ1п, 65 % 4рХ1п, 75 % 4рХ4п (24).
4. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
5. Penché avec une barre en position debout : 5рХ5п.
Total : 73 ascensions.
Mercredi
1. Soulevé de terre : 50 % 4рХ1п, 60 % 3рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ2п, 90 % 1рХ3п, 80 % 2рХ2п (24).
2. Développé couché : 50 % 6рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 3рХ2п, 80 % 2рХ3п, 75 % 3рХ2п, 70 % 5рХ1п, 60 % 9рХ1п, 50 % 11рХ1п (62).
3. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
4. Tirez depuis les socles : 65 % 5рХ1р, 75 % 5рХ2п, 85 % 4рХ4п (31).
5. Squat avec une barre en « ciseaux » : 5p + 5pX5p.
6. Appuyez sur : 10рХЗп.
Total : 117 ascensions.
Vendredi
1. Développé couché : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХlп, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ6п (33).
2. Squat : 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п ; 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ3п, 85 % 2рХ4п (32).
3. Développé couché : 50 % 6рХ1п, 60 % 6рХ1п, 70 % 6рХ4п (36).
4. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
5. Presse à jambes : 6рХ6п.
6. Inclinaison avec une barre en position assise : 5pX5p.
Total : 109 ascensions.
Total pour la semaine : 299 remontées mécaniques.
4 semaines
Lundi
1. Squat : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX5p (30).
2. Développé couché : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX3p, 85 % 2pX4p (32).
3. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
4. Pompes sur les barres asymétriques : 8pX5p.
5. Squat : 50 % 5pX1p, 60 % 5pX1p, 70 % 5pX1p, 75 % 4pX4p (31).
6. Inclinaison avec table d'haltères : 5pX5p.
Total : 93 remontées mécaniques.
Mercredi
1. Rangée de genoux : 50 % 3pX1p, 60 % 3pX2p, 70 % 3pX2p, 75 % 3pX5p (30).
2. Développé couché : 50 % 6рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 3рХ2п, 80 % 3рХ3п, 75 % 4рХ2п, 70 % 5рХ2п, 65 % 6рХ1п, 60 % 8рХ1п, 55 % 10р Х1п, 50% 10рХ1п (86 ).
3. Soulevé de terre : 50 % 4pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX6p (32).
4. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
5. Squat avec une barre en « ciseaux » : 5p + 5pX5p.
6. Appuyez sur : 10рХ3п.
Total : 120 remontées mécaniques.
Vendredi
1. Squat : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 3pX3p, 85 % 2pX3p, 80 % 3pX3p (39).
2. Développé couché : 50 % 5pX1p, 60 % 4pX1p, 70 % 3pX2p, 80 % 2pX6p (27).
3. Levées de bras avec haltères : 10рХ5п.
4. Squat : 50 % 6pX1p, 60 % 6pX1p, 65 % 6pX4p (36).
5. Inclinaison avec une barre en position assise : 5pX5p.
Total : 102 remontées mécaniques.
Total pour la semaine : 315 remontées mécaniques.
Dans seulement un mois ; 1223 remontées mécaniques.
Après avoir terminé ce programme, effectuez une pénétration selon ce schéma :
Prokhodka
1. Squat : 50 % 3pX1p, 60 % 3pX2p, 70 % 2pX2p, 80 % 2pX1p, 90 % 1pX1p, 100-105 % 1pX2-3p (18).
2. Développé couché : 50 % 3pX1p, 60 % 3pX1p, 70 % 2pX2p, 80 % 2pX1p, 90 % 1pX1p, 100-105 % 1pX2-3p (15).
3. Soulevé de terre : 50 % 3pX1p, 60 % 2pX1p, 70 % 2pX2p, 80 % 1pX1p, 90 % 1pX1p, 100-105 % 1pX2-3p (13).
Total : 46 remontées mécaniques.
Maintenant, nous nous réjouissons de l'augmentation de force reçue.
Intérêt sont calculés à partir du maximum unique, P.– les approches, R.– fois . À propos, moi-même et tous ceux qui ont travaillé sous mes yeux dans le cadre de ce programme n'avons pas pu terminer ce projet à temps. Je me demande si cela fonctionnera pour vous et si c’est même possible sans produits chimiques ?!
Comment augmenter la force musculaire est une question qui inquiète de nombreux athlètes. Cependant, certaines personnes à qui j’ai proposé ce programme m’ont dit : « Pourquoi en ai-je besoin ? C'est pour les haltérophiles ! Et j’ai besoin de beaux et gros muscles. Je réponds : « Les gros muscles sont un sous-produit de la force et rien d’autre ! C’est pourquoi les bodybuilders utilisent des poids énormes pour développer leurs muscles. Comment allez-vous augmenter votre force sans de tels programmes ?! C'est la meme chose!" Le mois prochain, passez au programme Kachkovsky et vous êtes assuré de prendre de la masse musculaire ! Voici un programme de pompage musculaire efficace pour vous, sur un plateau d'argent. Utilise le! 😉
De nombreux hommes, sinon quotidiennement, du moins périodiquement, rencontraient quelqu'un avec une forte poignée de main. Quelle impression cette personne vous a-t-elle fait ? Je pense que beaucoup conviendront que le propriétaire d'une poignée de main forte donne l'impression d'une personne forte et confiante. Souhaitez-vous augmenter la force de vos mains et avoir une poignée de main forte ?
Comment développer et augmenter les exercices de force des bras
J'ai découvert cette méthode il y a plusieurs années dans l'un des magazines dédiés à un mode de vie sain. Dans le texte de l'article, l'auteur décrit une technique unique, grâce à laquelle il a lui-même pu obtenir des résultats impressionnants.
Jugez par vous-même : il pouvait plier un clou en acier de dix centimètres, ainsi qu'une pièce de cinq kopecks de l'époque soviétique, déchirer un livre épais et un jeu de cartes. Et tout cela grâce à la force phénoménale des doigts.
La technique elle-même est assez simple, mais est conçue pour un entraînement quotidien. Ici, je ne donnerai que quelques-uns des exercices les plus accessibles et les plus efficaces.
1. Vous devez d'abord apprendre à vous tenir debout sur vos poings en position couchée, en commençant à partir de 30 secondes et en augmentant progressivement jusqu'à 3 minutes.
2. Lorsque vous parvenez à vous tenir debout sur vos poings pendant au moins 3 minutes, vous pouvez passer à l'exercice suivant : faire des pompes sur vos poings.
3. Lorsque vous apprenez à faire des pompes sur vos poings au moins 15 à 20 fois, vous pouvez maîtriser l'exercice suivant : faites des pompes sur vos poings, et pour chaque extension de vos bras au niveau de l'articulation du coude, vous devez expirez et serrez fermement les poings.
Maintenez cette position (avec les poings serrés) pendant 5 secondes, en augmentant progressivement cette durée jusqu'à 15-20 secondes.
Après avoir fait une série d’exercices, vous sentirez à quel point vos mains sont devenues plus lourdes et vos doigts sont devenus plus forts. Cette sensation peut durer toute la journée si vous faites l’exercice le matin.
4. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez le compliquer en modifiant l'angle du corps. Par exemple, je prends la position « allongée » à un angle d'environ 30 à 40 degrés, lorsque mes jambes ne sont pas au sol, mais sur une surface surélevée (vous pouvez utiliser un canapé). Ainsi, progressivement, vous pouvez augmenter considérablement la force de vos mains.
La force des mains est une forte poignée de main. Mes résultats
L'auteur de cet article, après environ 3 semaines d'entraînement quotidien utilisant le système ci-dessus, a pu déchirer un jeu de cartes devant ses amis. Ensuite, cette expérience s'est répétée plusieurs fois. Bien sûr, ce n'est pas si génial, quelle réussite et les représentants du powerlifting (du powerlifting anglais, un sport de force) font des trucs pires, mais pour une personne ordinaire qui n'a pas naturellement d'indicateurs de force phénoménaux, un tel résultat est convaincant.
Alors, foncez et rappelez-vous que ceux à qui la nature ne donne pas la force des mains peuvent l’acquérir grâce à leur travail et leur persévérance. Et pour cela, vous n’avez pas besoin de passer des années ni d’utiliser toutes sortes de stéroïdes anabolisants.
Instructions
Dans la plupart des cas, la force d'un coup dépend de la technique du coup, de l'état des muscles et des gènes. La première étape consiste au moins à apprendre les bases de la technique de frappe, afin qu'il soit logique d'augmenter la vitesse et la force de la frappe. Alors commençons par un échauffement. Nous étirons les muscles de nos bras, de nos épaules, de notre poitrine, de notre dos et de nos jambes. Comme vous le savez, la puissance d'un coup direct vient du triceps. Mais selon l'évolution du coup, d'autres muscles sont également sollicités. Prenons comme exemple le coup de pied latéral : il sollicite principalement les triceps et les muscles pectoraux. Et, disons, dans le coup inférieur, les biceps, les triceps, les muscles de la poitrine, ainsi que les muscles et les muscles du dos sont impliqués. Toute la force du coup dépend des jambes, et alors seulement les muscles des bras sont impliqués.
Après cette petite excursion dans la théorie, nous pouvons passer directement aux exercices. Passons au premier exercice de frappe directe - pompes sur les paumes, position étroite. Cet exercice utilise les muscles triceps, qui font partie du groupe musculaire central pour la vitesse et la puissance de frappe. Vous devez placer vos paumes de manière à ce qu'un triangle se forme entre elles. Dans ce cas, les paumes doivent être parallèles au menton. Lorsque vous faites des pompes, touchez la zone du triangle avec votre front.
Passons maintenant au deuxième exercice - pompes sur les poings, position étroite. Dans cet exercice, on travaille à nouveau les triceps. Placez vos poings ensemble, parallèlement au milieu de la poitrine. De cette façon, nous faisons des pompes, tout en écartant les jambes à la largeur des épaules.
Ensuite, nous effectuons des pompes sur les poings en position large. Dans cet exercice, outre les muscles des bras, les muscles de la poitrine sont également sollicités. En gonflant les muscles de la poitrine, nous augmentons en conséquence la force et la vitesse de l'impact latéral. Nous écartons nos bras le plus possible, les plaçons sur nos poings et commençons à faire des pompes. Les pompes doivent être effectuées le plus profondément possible pour que les muscles fonctionnent de manière optimale. La meilleure façon d’effectuer des pompes profondes consiste à utiliser trois chaises. On place 2 chaises parallèles entre elles pour les bras et 1 pour les jambes. Et ainsi nous faisons des pompes, en abaissant le torse le plus profondément possible.
Prenez maintenant des haltères pesant 2-3 kilogrammes. Pour commencer, vous n’avez pas besoin de prendre plus de poids pour ne pas endommager vos articulations. Et on se bat avec une ombre, 200 coups de droite, de côté et d'uppercuts.
Ensuite, nous prenons une corde à sauter et commençons à sauter le plus rapidement possible, de préférence pendant au moins 3 minutes. En effectuant cet exercice, nous gonflons les mollets et les pieds, d'où provient directement la force d'impact. Si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez sauter sans elle, en faisant des pas en avant, en arrière, à droite et à gauche.
Les pompes doivent être effectuées en douceur, à un rythme régulier et jusqu'à la limite, jusqu'à ce que vos mains tremblent de surcharge. Comme vous le savez, dans tous les sports, faire quelque chose qui dépasse vos capacités, élargissant ainsi vos capacités. Nous avons donc fait quelques séries de pompes et de corde à sauter. Après cela, assurez-vous de passer 20 à 25 minutes à frapper le sac. De plus, travailler avec une poire doit également être fluide. Cela ne vaut pas la peine de le frapper de toutes vos forces et le plus rapidement possible. Pour détendre les muscles travaillés, vous devez faire quelques tours avec le sac de boxe.
La vérité simple et dure sur la croissance musculaire est que certaines personnes ont une meilleure génétique lorsqu’il s’agit de développer leurs muscles. D’autres doivent travailler beaucoup plus dur, se forçant à transpirer à chaque entraînement pour voir leur croissance. Vos mains ne font pas exception. Alors que certaines personnes sont capables de développer des bras forts simplement en faisant les exercices les plus élémentaires, il y a celles dont les biceps et les triceps nécessitent un travail dur et intense.
Même si les personnes ayant une bonne génétique peuvent paraître impressionnantes, vous avez peu de chances d’apprendre quoi que ce soit sur leur formule de réussite. Si vous souhaitez avoir des bras forts, vous devriez probablement demander conseil à des personnes qui n'ont pas une génétique impressionnante. Ce sont eux qui doivent inventer de nouvelles méthodes d’entraînement pour ajouter quelques millimètres au volume de leurs bras.
Notre article contient 8 conseils, comment augmenter la force des bras, nous vous présentons plusieurs stratégies utilisées par des bodybuilders compétitifs qui ont eu du mal à construire des bras forts. Vous découvrirez également les obstacles qui peuvent survenir sur votre chemin vers une condition physique parfaite et comment les surmonter.
Si vous faites partie des gars ordinaires qui doivent travailler dur pour obtenir des résultats, suivez ces conseils et vous serez sûr d'avoir des bras forts et toniques.
1.Entraînez vos bras séparément. Évitez d'entraîner vos bras après avoir fini d'entraîner un groupe musculaire plus important. Vous devez les garder au frais pour soulever des poids lourds et avancer constamment.
2. Entraînez-vous parfois avec des poids plus légers. Réduisez votre poids de 10 % et effectuez plus de répétitions avec une forme parfaite.
3. Réduire les poids que vous pratiquez occasionnellement vous aidera à mieux renforcer vos muscles. Une sensation constante de tension musculaire lors de l'exécution de l'exercice et une technique correcte sont aussi importantes que la progression progressive des poids soulevés.
4. Ne cherchez pas le nombre de répétitions parce que vous en avez besoin augmenter la force des bras, Il est préférable de prendre un poids qui vous convient et de faire 8 à 12 répétitions dans une approche de travail.
5. Concentrez-vous sur la réalisation de répétitions de qualité. Ne soyez pas paresseux en le faisant. Se mentir ne vous servira à rien. Contrôlez votre corps tout au long du mouvement. Au sommet, faites une pause et contractez vos muscles. Il est particulièrement important de ne pas lancer le projectile dans la partie négative du mouvement. Vos muscles doivent être tendus tout au long du trajet du mouvement.
6. Si vos bras sont en retard par rapport aux autres muscles, vous devrez peut-être envisager de leur accorder plus d’attention. Vous pouvez temporairement les entraîner plus souvent que d’autres parties du corps.
7. Les méthodes de haute intensité devraient faire partie intégrante de votre entraînement. Assurez-vous d'inclure des méthodes telles que
8.N'oubliez pas de modifier votre programme d'entraînement. Les muscles de vos bras sont comme n’importe quel autre muscle de votre corps. Ils s'habituent aux charges et à la dynamique de l'entraînement et refusent de grandir. C'est pourquoi il est nécessaire d'ajouter constamment de nouveaux exercices, de modifier l'amplitude des répétitions, d'augmenter la charge ou la période de repos. En un mot EXPÉRIENCE!!!
Même si vous constaterez peut-être que certains exercices éprouvés ne vous donnent pas les résultats dont vous avez besoin, vous constaterez que d'autres, moins populaires et nouveaux pour vous, vous apporteront les gains musculaires dont vous avez besoin. Comme pour tous les aspects de la vie, le changement est l’une des variables les plus importantes en musculation.
Découvrez comment augmenter la force musculaire, des conseils importants pour les athlètes débutants et avancés, des recommandations compétentes + des vidéos d'experts.
L'entraînement en force est fondamentalement différent de la plupart des entraînements en salle de sport, où la plupart des gens travaillent pour augmenter la taille musculaire ou brûler les graisses, c'est-à-dire que tous les efforts visent à ajuster la silhouette, la force étant secondaire.
L'entraînement en force, au contraire, n'a qu'un seul objectif : augmenter la force musculaire et développer la puissance physique. Alors, comment pouvez-vous vraiment maîtriser la puissance du titane ?! Lisez la suite pour découvrir 6 règles importantes !
1. Effectuer des exercices de base et d'isolement
Pour développer la force, ils sont activement utilisés, une attention particulière doit être accordée aux trois d'or - et ce sont les trois piliers de la création de puissance athlétique.
D'autres exercices de base sont également activement inclus dans le travail -, etc. C'est l'utilisation de ces exercices multi-articulaires qui oblige la plupart des groupes musculaires à travailler, et plus les fibres musculaires sont sollicitées en même temps, plus les indicateurs de force sont élevés.
2. L'importance des approches
Les programmes d'entraînement pour développer la force sont une caractéristique des haltérophiles. Avez-vous déjà vu comment ils fonctionnent en action ?! Pas en compétition, mais à l'entraînement. Un homme en bonne santé est apparu un jour dans ma salle de sport, il a occupé le développé couché, j'ai agi en tant que remplaçant, j'ai compté 7 approches de travail et combien d'approches d'échauffement étaient inconnues, comme je l'ai découvert plus tard - il est le champion d'Ukraine en dynamophilie , le poids maximum sur le développé couché est de 200 kg. sans équipement.
Ainsi, l'entraînement en force comprend jusqu'à 10 en un seul exercice !!! De plus, plus le poids est lourd, moins il y a de répétitions. Réaliser un nombre maximum d'approches contribue au perfectionnement de la connexion neuromusculaire et au développement de la technique de réalisation des exercices jusqu'à ce qu'elle devienne automatique.
3. Répartition de la charge sur les muscles
En fitness et en musculation, pour maximiser le développement musculaire, la charge est concentrée sur une zone précise. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché, vous devez diriger toute la charge vers le muscle, le pomper activement avec du sang et fournir la plus grande quantité de nutriments pour une impulsion supplémentaire à la croissance. Tous les autres muscles reçoivent moins d’attention afin de ne pas distraire la charge utile.
En musculation, c'est l'inverse ; pour serrer des poids, on utilise activement la poitrine, et bien sûr la poitrine n'est plus une priorité, gonfler les pectoraux n'est plus une priorité, le but est seulement de soulever le poids au fur et à mesure. autant que possible. Pour ce faire, vous devez inclure absolument toutes les zones musculaires possibles en action.
4. Nombre de répétitions
Pour développer la force, ils la fixent entre 1 et 6, l'augmentation du nombre visant davantage à augmenter la masse musculaire. Pourquoi cela arrive-t-il?!
Lors de l'entraînement en force, il est très important de blesser l'élément de contraction musculaire - la myofibrille, puis, après un peu de repos, d'obtenir l'effet de surcompensation (c'est un phénomène lorsque le corps, après avoir dépensé de l'énergie, essaie d'exercer encore plus d'effort pour la charge suivante, augmentant ainsi la résistance).
Dans le processus d'augmentation du volume musculaire, le processus est différent, le nombre de répétitions est de 8 à 10, ici l'objectif principal est d'entraîner l'acide musculaire et de bien le pomper avec du sang, c'est pourquoi ils sont souvent utilisés, ce qui est inutile pour développer la force.
5. Temps de repos
Dans ce cas, il n'y a pas de période spécifique, généralement 3 à 4 minutes sont utilisées pour la croissance musculaire, 1 à 2 minutes pour brûler et développer l'endurance et pour développer la force corporelle maximale - la période de repos dure de 4 à 10 minutes.
Il est très important de récupérer complètement, dans ce cas, le corps lui-même vous dira quand il sera prêt à poursuivre le travail, sinon si vous respectez strictement un certain délai, vous vous sentirez fatigué, vous ne pourrez pas faire face au plan. poids et la phrase standard jaillira du plus profond de votre âme - ça n'a pas marché !
6. Travailler jusqu’à l’échec
Travailler jusqu'à , est extrêmement rarement utilisé en dynamophilie, avec beaucoup de poids, l'échec augmente le risque de blessure de l'exercice, les muscles fatigués perdent légèrement leur concentration, et sous l'influence de poids énormes, les ligaments et les articulations sont surchargés, un léger une perte de coordination se produit et donc le risque de blessure augmente.
Travailler jusqu'à l'échec est souvent utilisé pour pomper des muscles, mais comme indiqué précédemment, cette méthode convient au pompage des muscles et non à l'augmentation de la force.
Enfin, je dirai surtout aux débutants, vous vous demandez encore comment augmenter la force musculaire ? Alors rappelez-vous qu'il ne faut pas travailler constamment la force, sinon c'est facile de gagner de l'argent, alterner le travail de la force et de la masse, et avant l'été période, ajoutez des charges cardio et augmentez l'intensité de l'entraînement à 12-15 répétitions, cela rendra les muscles plus proéminents, définis et réduira considérablement la couche de graisse.
