Quel ensemble de formation est nécessaire pour un stepper. Stepper: il est temps de rendre votre silhouette magnifique Simulateur Stepper pour les instructions d'utilisation à domicile

18.07.202327.05.2017

Une silhouette élancée, des muscles élastiques, une démarche énergique - presque tout le monde veut avoir tout cela. Dans n'importe quelle salle de sport, vous trouverez un nombre incalculable d'équipements cardio différents pour cela : un tapis roulant, des appareils elliptiques et rameurs, un vélo d'exercice.

Mais tout le monde n'a pas la possibilité de consacrer régulièrement de précieuses heures gratuites aux cours en salle de fitness, et de consacrer des heures durement gagnées à l'achat d'un abonnement. Soit dit en passant, dans les zones rurales, même la salle n'est pas toujours là. La solution peut être d'acheter une machine de cardio à domicile compacte mais efficace - un mini-stepper.

Quels muscles travaillent sur ce type de stepper ?

Un mini stepper est une variante miniature d'un stepper normal de taille normale. Les deux appartiennent à la catégorie des simulateurs aérobies, des exercices sur lesquels sont répétés rythmiquement sur une certaine période de temps, impliquant plusieurs groupes musculaires à la fois. Le dispositif pas à pas est plutôt sans prétention : il s'agit d'une plate-forme avec deux pédales qui fonctionnent de manière interdépendante ou autonome, il peut en outre être équipé d'extenseurs manuels attachés à des câbles. Leur prix bas, leur conception laconique et leur poids léger les rendent pratiques à placer même dans des logements de petite taille. Après l'entraînement, il suffit de le cacher sous le lit, de l'emporter avec soi en voyage.

Dans le même temps, le mini-stepper est un simulateur aux qualités universelles. Les cours qui y sont dispensés sont, en fait, des séances de step sans sortir de chez soi. , se concentrer sur les muscles. Alors, qu'entraîne-t-il ?

fesses;
et (muscles abducteurs et adducteurs, quadriceps, etc.) ;
(veau, etc.);
en présence d'extenseurs - bras, ceinture scapulaire, abdominaux, dos.

En plus, les entraînements sur une machine cardio à domicile permettent de :

réduire le poids;
améliorer la coordination des mouvements et la fonction cardiaque;
exercer les poumons et améliorer la circulation sanguine;
développer l'endurance globale du corps;
renforcer les vaisseaux sanguins et augmenter les indicateurs de puissance du corps.

Comment faire du sport et quelle technique de marche utiliser ?

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements Il y a deux règles principales à suivre :

les cours doivent être systématiques;
la clé du succès est la technique et la précision technique des exercices.

Le premier ne dépend que de votre volonté. Mais il est logique de parler de la seconde plus en détail.

Réchauffez-vous et refroidissez-vous

L'entrée correcte dans l'entraînement est un échauffement, la sortie consiste en des exercices pour rétablir la respiration.

L'échauffement se passe, en moyenne :

3-5 minutes à un rythme énergique, si vous êtes jeune - cela suffit;
au moins 10 minutes si vous avez plus de 50 ans.

L'échauffement peut consister en de la marche rapide ou des sauts, de la course, de la gymnastique articulaire. Attelage - étirement des muscles des jambes, du dos et de tous les muscles qui travaillent. Cela augmentera leur élasticité, préviendra les blessures et soulagera les douleurs. Chaque mouvement de l'attelage se fait à l'expiration pendant 30 à 60 secondes.

Différentes étapes pour différentes tâches

Pour tirer le meilleur parti de votre mini entraînement pas à pas, il est important de comprendre que les étapes peuvent varier.

Standard - avec un corps droit, pour ainsi dire, nous montons les escaliers. Le relâchement des pédales peut être complet, à un rythme plus rapide ou plus lent. Dans tous les cas, ces étapes visent à développer l'endurance et à pomper les muscles et les fesses.

un demi-pied : sur les pédales - un pied incomplet, le talon pend légèrement. Étapes - petites et rapides, sans serrer la pédale jusqu'à la butée. La charge est sur les hanches et les muscles du mollet.

Lourd - avec le corps incliné vers l'avant, nous pressons les pédales lentement, en faisant un effort. La charge sur les muscles fémoraux et fessiers augmente.

Pour atteindre différents objectifs, vous pouvez choisir vos propres options de marche ou une combinaison de celles-ci. À ce sujet, nous avons écrit un article séparé.

Sur quelle fréquence cardiaque faut-il s'entraîner ?

Si vous vous fixez pour objectif de perdre du poids et de développer votre endurance, vous devez effectuer une séance de stepper pendant au moins 30 minutes - seulement après la 25e minute de charge cardio continue avec une fréquence cardiaque de 60 à 70% du maximum, le corps commence à consommer des graisses. Sinon, vous n'obtiendrez qu'un effet de renforcement général.

Attention! La fréquence cardiaque maximale (FC) est calculée selon la formule approuvée par la plupart des médecins du sport : 206 moins votre âge multiplié par un facteur de 0,88 - soit 180 moins votre âge.

Le matin ou le soir ?

Les opinions varient pour s'exclure mutuellement: certains experts appellent à marcher sur le stepper le matin, à jeun, d'autres - le soir, à 17-19 heures.

Le différend est facilement résolu. Choisissez le meilleur moment en fonction de votre convenance, de la disponibilité du temps libre et de la réserve d'énergie. Le résultat n'est pas affecté par l'heure de la journée, mais par la régularité de l'entraînement et la bonne charge. Bien que deux règles concernant le temps sont obligatoires :

vous ne pouvez pas faire d'exercice avec un estomac serré, mais au moins une heure et demie à deux heures après avoir mangé;
ne pas surmener le corps plus de deux heures avant le coucher.

Avant ou après la musculation ?

Si vous êtes débutant, il vous sera difficile de combiner des entraînements deux en un - force et cardio. Si vous avez marché pendant 20 à 30 minutes à un rythme soutenu, seules les personnes avec un fer à repasser feront ensuite des presses pondérées. Mais si votre corps est déjà préparé pour les charges, vous pouvez appliquer le schéma suivant: après un échauffement - une partie de puissance (squats, inclinaisons, pompes, fentes, pompage de la presse - 5 à 10 exercices pour différents groupes musculaires, zones à problèmes), puis - un mini-stepper ou une corde à sauter.

A quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il faire du sport ?

Cela dépend de nombreux facteurs, et chaque spécialiste ou formateur vous donnera ses propres conseils. Vous pouvez également utiliser les recommandations des programmes d'entraînement inclus, qui vous seront donnés lors de l'achat d'un mini stepper.

Cependant Quelques conseils généraux à garder à l'esprit :

Pour les débutants du premier mois, il est recommandé de pratiquer trois fois par semaine pendant 15 à 20 minutes (sur 100 % du temps de cours, consacrer 30 % à l'échauffement et à l'attelage, le reste consiste à marcher sur un stepper et le gymnastique la plus simple pour améliorer la santé, en alternance pendant 2 à 4 minutes).
Après l'adaptation du corps, votre régime optimal est de 2 à 3 fois par semaine pendant une demi-heure, deux fois par semaine pendant une heure ou tous les jours pendant 10 minutes. Le secret de l'efficacité de ce schéma est que les muscles dans l'intervalle entre les entraînements ont le temps de récupérer.
Des exercices quotidiens pendant une longue période et à la limite, au lieu de l'effet rapide attendu, en une semaine ou deux entraîneront une fatigue chronique, un surentraînement et décourageront la poursuite de l'entraînement.

Particularité! Les 15 à 20 premières minutes d'entraînement amènent progressivement à l'heure maximale. Dans le même temps, le rythme des pas devrait également augmenter - d'au moins 40 pas par minute dans les premières leçons à 80 lorsque le corps s'adapte aux charges régulières.

Est-il possible de perdre du poids dessus ?

Les professionnels du sport sont convaincus qu'un home stepper est pas la meilleure option à cet effet, et voici pourquoi:

Les athlètes ayant une bonne forme physique manquent de charge et d'intensité. De ce fait, le résultat de la perte de poids est obtenu plus longtemps, bien que le pompage des jambes et des fesses, ainsi que l'effet de guérison général, soient à leur meilleur.
Les mouvements des jambes sur le stepper ont une faible amplitude, il est donc difficile «d'accélérer» le corps jusqu'à la fréquence cardiaque maximale. Ou accélérez et pédalez non pas en marchant, mais en courant - en règle générale, un mini-stepper n'est pas conçu pour une telle charge, à l'exception des modèles coûteux de marques bien connues.

Mais tout cela ne signifie pas du tout que vous ne perdrez pas de poids avec un stepper. Pour perdre du poids, vous avez besoin en tenant compte de toutes les nuances, par exemple, telles que:

Les muscles sous-chargés de la partie supérieure du corps peuvent être sollicités, effectuer des pas cardio et travailler les bras avec des haltères en même temps(si le mini-stepper n'est pas équipé d'extenseurs) : flexion pour les biceps, abduction vers le bas et le dos - pour les triceps, remontées sur les côtés - pour le delta et les épaules. Après l'échauffement, faites ces exercices à un rythme intense pendant environ 20 minutes, puis ralentissez, effectuez des mouvements circulaires avec vos mains, en vous étirant vers l'avant jusqu'au niveau des épaules, ralentissez votre vitesse de marche - et terminez par un accroc.
Vos alliés sont durée et méthodicité des cours. Si votre objectif est de mincir pour la saison de plage, commencez à faire des exercices de perte de poids en janvier-février. Ensuite, ce sera une perte de poids naturelle et saine.
Ce type de simulateur est votre assistant pour vous débarrasser de la cellulite. La circulation sanguine dans la partie inférieure du corps s'améliore considérablement à partir de l'entraînement sur le stepper. Et si vous les combinez avec d'autres exercices pour perdre du poids et l'utilisation de médicaments anti-cellulite - crèmes, enveloppements, masques, l'effet vous plaira certainement avec une diminution de la tubérosité et une peau lisse.

Attention! Le pouls pour une combustion efficace des graisses pendant l'entraînement doit être égal à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes guidé par les sensations, vous devriez pouvoir prononcer une phrase de 5-6 mots sans vous étouffer. La durée d'un entraînement de combustion des graisses est d'au moins 20 à 25 minutes.

Comment choisir un mini stepper - 7 modèles pour la maison qui méritent l'attention

Avant de décider quelle version du ministepper est préférable de choisir - régulière ou rotative, vous devez décider pourquoi vous avez besoin de ce simulateur en général. Quels problèmes est-il conçu pour résoudre et dans quel plan financier l'achat doit-il se situer pour ne pas miner le budget familial. N'oubliez pas non plus que lors de l'achat, vous devez absolument faire attention au nombre de kg que le modèle peut supporter, c'est très important ! Nous proposons une évaluation des mini-steppers classiques et rotatifs avec des photos et des instructions pour leur utilisation. Rappelons que nous avons déjà discuté

1. Tornéo Twister S-211

La marque italienne "Torneo" de la société "Amberton Group" est un fabricant d'équipements sportifs - à la fois chers et économiques - depuis 1999. "Torneo Twister S-211" est une "mini" version du stepper classique avec une charge mécanique système. Les plus du modèle :

équipé d'un mécanisme à pédale pivotante - à chaque pas, le centre de gravité se déplace d'un côté à l'autre, ce qui permet, en plus des jambes et des fesses, de secouer la taille et d'appuyer;
équipé d'un écran qui affiche des indicateurs : temps d'entraînement, vitesse, fréquence et nombre de pas, distance parcourue, pouls ;
a des extenseurs attachés au corps, ce qui vous permet d'inclure les muscles du haut du corps, du dos et de la ceinture scapulaire;
résistant - supporte un poids jusqu'à 120 kg,à la fois compact (poids - 12 kg) et abordable (environ 2700 roubles).

Les inconvénients incluent l'absence de régulateur de niveau de charge et le grincement possible des pédales pendant le fonctionnement (éliminé en lubrifiant les éléments).

2. Tornéo Tempo S-211

Un autre représentant de la famille Torneo, en plus de la plate-forme à pédales, a :

support réglable en hauteur avec mains courantes ;
PC d'entraînement - en plus des indicateurs nommés dans le modèle Torneo Twister S-211, il indique également le nombre d'étapes des entraînements précédents et la consommation de calories ;
système de chargement - hydraulique, le maximum pour le praticien est de 120 kg.

Le coût est d'environ 5000 roubles.

en raison de la présence d'un rack cardio, vous ne pouvez pas le mettre sous le lit;
la surface des pédales est trop dure et boutonneuse - lorsque vous marchez plus de 15 minutes en chaussettes, la plante des pieds commence à frotter.

3. Tornéo Ritmo

Un autre simulateur de maison "Torneo" de type classique :

système - hydraulique, course de la pédale - interdépendant ;
il existe un PC de formation avec un ensemble d'indicateurs nécessaires ;
alimentation - de la batterie, poids de charge maximal - 100 kg.

Avantages - compacité (poids 6,6 kg) et prix bas (environ 3000 roubles).

Moins - il peut craquer (le remplacement du lubrifiant est nécessaire).

4. Kettler

La qualité allemande des simulateurs Kettler ne manque pas dans la version mini :

concision et design moderne;
cadre en métal durable et léger, pédales antidérapantes et toute la structure;
un mini ordinateur qui compte la vitesse, les pas, les calories brûlées et le temps d'entraînement.

, le coût est d'environ 4500 roubles.

Il n'a pratiquement aucun inconvénient, il est fabriqué selon le principe "simple et de haute qualité".

5.Ironmaster IRST28

Le pays d'origine est la Chine. Le métal blanc et le plastique bleu constituent un design intéressant du simulateur. De plus, disponible :

ordinateur (temps, vitesse, nombre de pas, calories);
en plus des pas droits, il tourne un peu sur les côtés (travail sur la presse, la taille);
pèse moins de 8 kg, concis, supporte 100 kg.

Le coût est de 2500-3000 roubles.

Les inconvénients incluent l'absence de fonction de réglage de la charge et le fait que l'affichage ne fournit pas toujours des informations fiables.

6. Pivot avec extenseurs Body Sculpture BS-1370

Ce simulateur vient également de Chine. Ses avantages :

la présence d'extenseurs sur les harnais, ce qui permet de charger presque tous les muscles du corps ;
la présence d'un ordinateur ;
système de chargement hydraulique fiable (poids maximal - 100 kg).

Moins - grince parfois.

7. DFC SC-S032

Un produit de la marque russe d'équipements sportifs DFC. Il a un ordinateur, des extenseurs, un mécanisme rotatif.

Il se distingue de ses homologues par :

les pédales sont réglables en hauteur;
avec un poids mort de 6,7 kg supporte une charge de 110 kg.

Moins - les pièces en plastique (rondelles, bouchons) s'usent rapidement.

Autres types de simulateur

En plus de la version "mini", les steppers sont :

Steppers classiques.

Le mini stepper est votre ami et votre assistant, quel que soit le type de fitness que vous préférez et où que vous vous entraîniez. Il vous aide pas à pas à vous rapprocher d'un corps beau et athlétique - et c'est la meilleure motivation pour l'entraînement.

Instruction

Les experts classent le stepper comme une machine cardio. Lorsqu'elle s'exerce dessus, une personne fait des mouvements, comme si elle montait des escaliers, d'où le nom du simulateur. Le stepper aide à embellir les fesses et les mollets, à perdre du poids, il fait travailler activement tous les systèmes du corps humain.

Le dispositif pas à pas est simple : c'est une machine à deux pédales. Lors de l'exercice sur simulateur, deux types de charge sont possibles : réglable et non régulée. Vous pouvez contrôler la charge sur les steppers, qui, en plus de deux pédales, ont également des mains courantes, ainsi qu'un ordinateur. Il aide en effet à ajuster la fréquence des pas. Sur de tels simulateurs, vous pouvez trouver un appareil pour mesurer le pouls.

Une option plus simple pour les cours est considérée comme un mini-stepper. Il n'a pas de mains courantes, l'ordinateur n'est pas non plus fourni pour ce modèle. Il n'y a qu'un compteur qui indique le nombre de pas effectués, le temps et les calories brûlées. Les pédales de tels simulateurs peuvent être interdépendantes et indépendantes. Dans la deuxième option, l'élève a la possibilité d'ajuster la charge pour chaque jambe. Avec un coup de pédale interconnecté, la charge sur les articulations est plus forte, mais ces steppers sont plus faciles à utiliser.

Il est sûr d'utiliser le stepper, même s'il n'y a pas de mains courantes dessus. Mais de nombreux experts notent que la présence de mains courantes sur le simulateur aide à travailler non seulement les muscles des jambes, mais également toute la ceinture scapulaire. Une option intermédiaire pour les classes peut être considérée comme un stepper avec des poignées d'extension. Il prendra peu de place, sera peu coûteux et utilisera le maximum de muscle pendant l'exercice.

Pour que l'entraînement sur le stepper porte ses fruits, vous devez le faire correctement. Chaque séance d'entraînement doit commencer par un petit échauffement qui réchauffera les muscles. Pour les personnes qui n'ont pas été physiquement actives auparavant, vous devez commencer les exercices sur le stepper de 5 à 7 minutes, en augmentant progressivement le temps jusqu'à ce que l'entraînement dure 30 à 40 minutes. Les experts disent que pour perdre du poids sur un stepper, vous devez faire au moins une heure et demie par semaine. Il peut s'agir soit de 2 entraînements de 45 minutes chacun, soit de cours quotidiens. De plus, il est à noter que des entraînements courts mais constants ne sont pas moins efficaces que des séries horaires. Par conséquent, des exercices quotidiens de 15 à 20 minutes sont considérés comme l'ensemble optimal d'entraînement sur le stepper. Après eux, vous devez faire un étirement.

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transcription

1 Modèle S-201 Mini stepper Torneo Vario S-201 MANUEL D'UTILISATION

2 Cher client ! Félicitations pour un achat réussi ! Le ministepper TORNEO Vario combine une technologie moderne et un design bien pensé. Les cours sur ce simulateur dans un environnement familial confortable vous aideront à retrouver une bonne forme physique et à renforcer votre système cardiovasculaire. Nous sommes sûrs que vous apprécierez de faire du sport avec Torneo ! Avertissement : Avant d'utiliser la machine, veuillez lire ce manuel et le conserver pour référence future. Cela vous aidera à configurer rapidement la machine pour l'entraînement et à l'utiliser correctement et en toute sécurité. Conservez ce manuel pour référence future Avertissement : Nous vous recommandons vivement de passer un examen médical complet avant de commencer l'entraînement, notamment si vous avez une prédisposition héréditaire à l'hypertension artérielle ou aux maladies cardiovasculaires, si vous avez plus de 45 ans, si vous fumez, si vous avez un taux de cholestérol élevé, si vous êtes obèse ou si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement au cours de l'année écoulée. Si pendant l'exercice vous vous sentez faible, étourdi, essoufflé ou douloureux, arrêtez immédiatement l'exercice. Pour toute question sur la qualité et l'exhaustivité du simulateur, veuillez contacter un revendeur spécialisé 1

3 SOMMAIRE 1 COMMENT UTILISER LA MACHINE ENTRAÎNEMENT Informations générales Échauffement et récupération 5 3 SCHÉMA DÉTAILLÉ DE LA MACHINE LISTE DES PIÈCES DE RECHANGE SPÉCIFICATIONS...9 2

4 1 RÈGLES DE FONCTIONNEMENT DU SIMULATEUR Attention : Le simulateur que vous avez acheté est un produit techniquement complexe. Veuillez lire attentivement les instructions suivantes avant de commencer à vous entraîner. Le respect de ces normes vous permettra d'utiliser la machine en toute sécurité et efficacement pendant toute sa durée de vie. Le propriétaire doit informer tous les utilisateurs des précautions de sécurité lors de l'utilisation de la machine. Transport de la machine 1. La machine ne doit être expédiée que dans son emballage d'origine ou équivalent. 2. Nous vous recommandons de conserver l'emballage d'origine au cas où vous auriez besoin de transporter le simulateur à l'avenir 3. À la réception du simulateur, assurez-vous que l'emballage n'a pas été endommagé pendant le transport 4. Le transport du simulateur n'est autorisé qu'à l'état démonté formulaire. 5. L'appareil d'exercice contient des composants électroniques sensibles, donc pendant le transport, évitez les chocs et les chocs 6. Lors du transport de l'appareil d'exercice, il doit être protégé de la pluie, de l'humidité et d'autres influences atmosphériques. Utilisez la machine uniquement conformément à ce manuel. 2. Installez la machine sur une surface plane en laissant au moins 0,5 m d'espace libre de tous les côtés. Si la machine a des trous de ventilation, assurez-vous qu'ils ne se chevauchent pas lors de l'installation. Pour protéger le revêtement de sol des dommages, vous pouvez utiliser un tapis spécial. 3. Le simulateur est destiné au stockage et au fonctionnement dans des conditions ambiantes (température de +10 à +35 o C, humidité relative de 5 à 80%). 4. Ne rangez pas et n'utilisez pas le tapis roulant dans des endroits poussiéreux, humides et d'été, des garages ou près de l'eau. N'utilisez pas le tapis roulant dans des zones où des aérosols ou des gaz combustibles sont pulvérisés. 5. Soyez particulièrement prudent s'il y a des enfants de moins de 12 ans, des personnes handicapées ou des animaux domestiques à proximité de la machine. 6. Ne laissez personne utiliser la machine dont le poids dépasse le poids maximal de l'utilisateur spécifié dans les spécifications. 7. Pendant l'entraînement, assurez-vous que les extrémités libres des vêtements, des serviettes, etc. ne touchez pas les pièces mobiles du simulateur. 8. Lorsque vous vous entraînez sur le simulateur, utilisez des chaussures de sport. Ne vous entraînez pas pieds nus ou dans des chaussures dont les semelles pourraient endommager la machine. 9. Ne changez pas l'angle de la machine en plaçant des objets étrangers en dessous. 10. Ne déplacez pas et ne pliez pas la machine tant que l'assemblage n'est pas terminé. 11. Vérifiez et resserrez les points de fixation de la machine tous les 3 mois. 12. Ne mettez rien à l'intérieur de la machine. Si des objets étrangers pénètrent à l'intérieur, essayez de les retirer avec précaution, si vous ne pouvez pas obtenir l'objet vous-même, contactez le service après-vente. 13. L'altération de la machine et/ou l'utilisation d'accessoires non recommandés par le fabricant ou son représentant autorisé peuvent annuler la garantie. 14. Utilisez un chiffon en coton imbibé d'une solution détergente douce pour nettoyer le tapis roulant. N'appliquez pas de détergent directement sur la machine. N'utilisez pas de solvants ou de nettoyants abrasifs pour nettoyer la machine. Règles d'utilisation des simulateurs électriques 1. Connectez le simulateur à un réseau électrique disposant d'un contact de mise à la terre et conçu pour une consommation de courant d'au moins 10 A. Ne connectez pas d'autres appareils électriques à cette prise lorsque le simulateur est en fonctionnement. 2. Si nécessaire, utilisez une rallonge constituée d'un fil d'au moins 1 mm2 et munie d'un fil de terre. La longueur de la rallonge utilisée ne doit pas dépasser 1,5 m 3. Le cordon d'alimentation ne doit pas être placé à proximité de surfaces chauffées. 4. Ne laissez jamais le tapis roulant allumé sans surveillance. Assurez-vous de débrancher le tapis roulant après chaque entraînement. 5. Débranchez le tapis roulant de la prise électrique à chaque fois avant de le nettoyer ou d'effectuer des réparations, de l'entretien ou d'autres travaux décrits dans ce manuel. Tous les travaux de réparation, d'entretien et autres, à l'exception de ceux décrits dans ce manuel, sont destinés à être effectués uniquement par le personnel de service. 3

5 2 EXERCICE 2.1 Informations générales Attention : Veuillez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. Ceci est particulièrement important pour les personnes de plus de 35 ans ou celles qui ont des problèmes de santé. Veuillez lire l'intégralité du manuel avant de commencer l'exercice. TORNEO n'est pas responsable des dommages résultant de l'utilisation de ce produit. Ne vous entraînez pas en plein soleil ou sous une lumière artificielle (néon, halogène). Évitez les exercices excessifs, ils peuvent nuire à votre santé. Il est conseillé aux débutants d'augmenter progressivement la durée de l'entraînement et la charge. Le principal indicateur de l'intensité de l'entraînement est la variation de la fréquence cardiaque. Avant de commencer les cours, il est conseillé de mesurer votre fréquence cardiaque au repos puis d'utiliser cette valeur comme référence. La fréquence cardiaque normale dépend de l'âge et du type de corps. Pour une personne en bonne santé de corpulence moyenne, le pouls maximal de stress (pouls au pic de la charge) est calculé par la formule âge. La combustion de calories la plus intensive se produit dans la soi-disant «zone aérobie», qui se situe entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque stressante maximale. Par exemple, pour une personne de 40 ans: La fréquence cardiaque maximale est = 180 La limite supérieure de la "zone aérobie" - 180x80% \u003d 144 La limite inférieure de la "zone aérobie" - 180x60% \u003d 108 Cependant , il ne faut pas oublier que ces valeurs sont approximatives et pendant l'entraînement, vous devez surveiller attentivement votre bien-être. Un indicateur général de la forme physique du corps est le rétablissement d'une fréquence cardiaque normale après l'exercice. Idéalement, 1 à 1,5 minutes après la fin de l'entraînement, le pouls devrait revenir à la valeur de repos. Le régime d'entraînement optimal qui fournit la combustion des graisses la plus efficace est d'au moins 3 à 4 fois par semaine pendant quelques minutes chacune. Avec des cours plus intensifs, il faut laisser au moins une journée de repos complet. 4

6 2.2 Échauffement et récupération Levée de l'épaule Levez une fois votre épaule droite vers votre oreille droite. Abaissant l'épaule droite, soulevez l'épaule gauche deux. Étirement des muscles latéraux Levez vos bras au-dessus de votre tête sur les côtés vers le haut. Étendez votre bras droit vers le plafond autant de fois que possible. Baissez vos mains deux. La même chose avec la main gauche trois, quatre. Étirement des muscles quadriceps. Avec une main pour la stabilité, appuyez-vous contre le mur, étirez-vous en arrière et attrapez le pied avec l'autre main. Tirez le talon vers les fesses aussi près que possible. Maintenez la position en comptant jusqu'à 15, puis détendez-vous. Étirement des muscles intérieurs de la cuisse Asseyez-vous. Joignez vos pieds. Écartez vos genoux. Tirez vos pieds aussi près que possible de votre aine. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 15. Étirement des ischio-jambiers Asseyez-vous avec la jambe droite tendue vers l'avant. Tirez la jambe gauche vers la surface interne de la cuisse, comme illustré à la Fig. Atteindre le plus loin possible vers l'orteil. Maintenez cette position jusqu'au compte de 15, puis détendez-vous. Étirement des muscles du mollet et du tendon d'Achille Avec votre jambe gauche vers l'avant, penchez-vous et posez vos mains sur le mur. Gardez votre jambe droite tendue, les pieds reposant entièrement sur le sol. Avec votre jambe gauche pliée, déplacez-vous de votre hanche vers le mur. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 15, puis détendez-vous. Répétez l'opération pour l'autre jambe. Inclinaisons Tenez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis et penchez-vous lentement vers l'avant. Détendez votre dos et vos épaules en attrapant vos orteils. Restez dans cette position en comptant jusqu'à 15. Exercice aérobique L'exercice aérobique est toute activité physique à long terme qui implique de grands groupes musculaires. Ces exercices se caractérisent par une fréquence cardiaque élevée et une respiration assez profonde. Cela amène le cœur à pomper le sang vers les muscles et les poumons à oxygéner le sang. L'exercice aérobique devrait faire partie de vos séances d'entraînement. 5

7 2.3 Description de l'ordinateur d'entraînement Fonctionnement de l'ordinateur 1. MODE. L'appui sur cette touche permet de basculer entre les modes d'affichage de différents paramètres d'entraînement, à savoir : TIME (Temps d'entraînement), CNT (Nombre de pas), STRIDES/MIN (Vitesse de marche - nombre de pas par minute), CAL (Nombre de calories brûlé), SCAN (Mode affichant tour à tour tous les paramètres). 2. RÉINITIALISATION Maintenir la touche enfoncée pendant 2 secondes réinitialisera l'ordinateur et effacera toutes les données. Informations générales 1. S'il n'y a pas de signal externe (pédaler, appuyer sur un bouton) pendant 4 minutes, l'ordinateur entrera automatiquement en mode veille. 2. Pour commencer votre entraînement, montez simplement sur le stepper et faites le premier pas. L'ordinateur s'allumera automatiquement. 3. L'ordinateur est alimenté par 2 piles AA avec une tension de sortie de 1,5 V. Remplacez les piles de l'ordinateur en temps opportun, en évitant qu'elles ne fuient, ce qui peut entraîner un court-circuit et une panne de l'ordinateur. 6

8 3 SCHEMA DETAILLE DU SIMULATEUR 7

9 4 LISTE DES PIÈCES DE RECHANGE Code Nom Qté. 1. Boulon 2 2. Bouchon de base de pédale 2 3. Douille de base de pédale 4 4. Base de pédale (L) 1 5. Pédale en plastique (L, R) 2 6. Capuchon de l'aimant 1 7. Aimant 1 8. Boulon 1 9. Ajusteur Base de la poignée Châssis Ordinateur d'entraînement Bague en plastique Base de la pédale (R) Écrou de boulon Boulon de garde-boue Poussée du cylindre rempli d'huile D50 mm Rouleau de boulon D100 mm Corde Boulon Bague Rondelle Écrou Boulon Écrou Cordon élastique Support d'ordinateur (non illustré) 1 8

10 5 SPÉCIFICATIONS TECHNIQUES Alimentation du trainer Système de chargement Dimensions (LxlxH) Poids Poids maximum de l'utilisateur Ordinateur d'entraînement En plus 2 piles AA, interdépendantes ; 2 cylindres remplis d'huile 38 x 32 x 31 cm 6,6 kg 120 kg Temps d'entraînement Pas effectués par entraînement Nombre total de pas effectués Calories brûlées 2 cordons élastiques pour l'entraînement du haut du corps 9

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Parlons du stepper - une machine d'exercice populaire que vous avez probablement vue dans les salles d'entraînement. Nous examinerons de plus près ce qu'est un stepper - quels muscles travaillent pendant l'exercice, quels avantages cet appareil apporte à la santé, quels types d'entraîneurs de stepper existent et comment s'entraîner correctement sur un stepper.

L'homme moderne marche beaucoup moins que même au siècle dernier. La présence de votre propre voiture, le travail sédentaire au bureau ou à la maison, la préférence pour le repos passif au repos actif - tous ces facteurs ne contribuent pas à l'harmonie des jambes et des fesses. Il n'est pas surprenant qu'il y ait de plus en plus de personnes avec un excès de masse, et les filles doivent se battre pour une silhouette élancée par tous les moyens possibles.

La charge sur l'appareil moteur des personnes modernes est minime: cela se reflète à la fois dans la silhouette et dans le bien-être. L'ostéochondrose, l'arthrose des genoux et des fémurs en âge de floraison sont devenues monnaie courante. Tout le monde n'a pas le temps de visiter régulièrement la salle de fitness et les salons de beauté. Dans cette situation, le moyen le plus approprié et le plus efficace de résoudre le problème serait d'acheter un simulateur domestique.

Simulateur pas à pas - informations générales

Voyons d'abord ce qu'est un stepper. Cet appareil est une machine cardio qui simule la montée d'escaliers. Le nom vient de l'anglais "step", c'est-à-dire "step". Comme les autres équipements cardio, cet équipement fournit à une personne la quantité nécessaire de mouvements naturels pour elle. Les exercices sur le stepper visent principalement à renforcer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses.

La plupart des gens qui achètent ce simulateur pratiquent des cours sur un stepper pour la perte de poids et la mise en forme du corps. En fait, les avantages d'un stepper sont plus multiples que l'élimination des kilos en trop :

le simulateur renforce le cœur et les vaisseaux sanguins,
stimule et développe le système respiratoire,
fait travailler les muscles du dos et de la presse.

Le principal avantage du stepper est sa facilité d'utilisation. De plus, l'appareil ne prend pas beaucoup de place et est relativement peu coûteux. Pour un usage domestique, les mini-steppers sont généralement choisis: des appareils compacts et fonctionnels des principaux fabricants mondiaux d'équipements sportifs. Aujourd'hui, vous pouvez facilement choisir et acheter un stepper pour votre maison dans une boutique en ligne ou dans un magasin d'articles de sport classique.

Variétés de steppers

Il existe plusieurs types de steppers. Par taille, ces simulateurs sont classés en deux types :

La première option est une structure assez grande: un tel simulateur est équipé de mains courantes pour aider à maintenir l'équilibre ou de leviers qui exercent une pression supplémentaire sur les muscles des bras et du dos.

Les mini steppers sont une plate-forme simple avec des pédales. Certaines modifications sont également équipées de dispositifs supplémentaires. Le stepper avec extenseurs vous permet de charger vos bras et votre dos tout en marchant. C'est la machine de cardio à domicile la plus efficace.

Selon le type de mouvement, les appareils sont divisés en :

Classique;
Équilibrage;
Pivot.

Le simulateur classique le plus fidèlement (en termes anatomiques et physiologiques) imite la montée des escaliers.

L'appareil d'équilibrage, comme son nom l'indique, aide à développer davantage la coordination, à renforcer les muscles de la presse. En mouvement, une telle plate-forme déplace le centre de gravité du corps dans différentes directions. Au début, les mouvements peuvent sembler difficiles, mais après avoir acquis de la dextérité, vous pouvez compléter la marche avec divers mouvements des bras et des jambes, ce qui donne un stress supplémentaire. Un tel modèle est souvent appelé "stepper rock and roll": les exercices rappellent vraiment à tous une danse énergique familière.

Le stepper rotatif charge simultanément le dos, car lors de la marche, vous devez effectuer des virages corporels. Les cours sur de tels équipements se caractérisent par une intensité accrue: littéralement après 10 minutes d'exercice, une personne reçoit une charge sur tous les muscles du corps, et en particulier sur la «zone de la culotte d'équitation», ce qui pose problème à de nombreuses femmes.

Selon la nature de la performance, les steppers sont divisés en:

Professionnel - utilisé dans les halls et caractérisé par une résistance accrue à l'usure (ces modèles peuvent fonctionner presque 24 heures sur 24);
Autonome - fonctionne sur batteries ou générateurs intégrés ;
Pliable - ne prend pas beaucoup de place, mais est moins durable et n'est pas conçu pour un entraînement intensif.

Les steppers sont également divisés en mécaniques et électromagnétiques. Le premier type fonctionne grâce à l'hydraulique. Le stagiaire appuie sur la pédale, le cylindre est comprimé et lorsque le poids est transféré sur une autre pédale, il est desserré. Ces modèles ne font pas de bruit pendant le fonctionnement et n'ont pas besoin d'une source d'alimentation externe.

Les appareils électromagnétiques fonctionnent grâce à la résistance magnétique des pédales. La charge peut être ajustée via la console de commande. Les modèles modernes sont équipés de nombreuses fonctions, ont des programmes d'entraînement intégrés ou vous permettent de créer un plan d'entraînement individuel. Parallèlement, différents signes vitaux sont relevés grâce à des capteurs placés sur le corps :

Rythme cardiaque;
nombre de pas effectués ;
Vitesse de mouvement;
Le nombre de calories brûlées.

De telles machines sont rarement utilisées à la maison et conviennent mieux aux gymnases et aux centres de fitness.

Les avantages d'un stepper

Les effets thérapeutiques et esthétiques du stepper sont nombreux et variés :

Stabilisation du poids en brûlant les graisses corporelles ;
Renforcer les muscles des jambes et des fesses;
Entraînement du dos et des abdominaux ;
Correction de silhouette ;
Entraînement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins ;
Stimulation du système respiratoire;
Développement de la coordination ;
Stimulation des processus métaboliques ;
Renforcement de l'immunité.

Un entraînement régulier sur le stepper est utile pour tous ceux qui se soucient de l'harmonie de leur corps et de la pleine charge physiologique du système musculo-squelettique. En tant qu'agent thérapeutique, l'appareil est recommandé aux personnes en phase de rééducation après le traitement principal des blessures et des maladies dégénératives des membres et de la colonne vertébrale.

Comment s'entraîner sur le simulateur avec une efficacité maximale

La condition principale d'une formation réussie est la constance des cours. Il est conseillé de s'entraîner trois fois par semaine. Marcher sur un stepper ne doit pas être trop intense - surtout dans les premiers mois d'entraînement : évitez la surcharge et les tensions musculaires.

Assurez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque (pour commencer, déterminez votre fréquence cardiaque et calculez le taux de charge). Méthode empirique pour déterminer le seuil acceptable : 200 coups moins l'âge. Si le nombre de battements cardiaques commence à dépasser les valeurs autorisées, reposez-vous, rétablissez la respiration. La fréquence des inspirations et des expirations est un critère indicatif de l'intensité de l'exercice. Si vous ressentez des difficultés à respirer, alors vous surchargez le corps : augmentez la charge de façon constante. Il ne sera pas superflu de consulter un thérapeute avant d'acheter un simulateur ou de commencer des cours.

Une autre condition indispensable pour tirer le meilleur parti des cours est la méthodicité. Effectuez les mouvements correctement, à un rythme moyen, sans stress excessif.

Il existe plusieurs options de mouvements qui conviennent aussi bien aux débutants qu'aux personnes expérimentées :

Pas standard : gardez le corps droit et marchez, comme lorsque vous montez des escaliers. Vous pouvez augmenter et diminuer le rythme en modifiant la pression du pied sur les pédales.
Demi-pied ("demi-pied") : corps droit, pas rapides et peu profonds en mettant l'accent sur l'avant du pied.
Pas lourd: le corps se penche légèrement vers l'avant, l'accent du pied est plein, la pression est lente, avec un effort notable.

Les premiers entraînements doivent être courts : pas plus de 10 minutes. trois fois par semaine. Progressivement, la durée des cours peut être portée à 30 minutes. en un jour.

Règles générales pour pratiquer sur un stepper :

Assurez-vous de vous échauffer (5-10 minutes);
Entraînez-vous dans des chaussures confortables qui offrent une prise sûre sur la surface de la plate-forme :
Entraînez-vous avec des vêtements en tissu naturel;
Dans les premières leçons, vous ne devez pas vous déplacer sans soutien - tenez-vous aux mains courantes et gardez votre équilibre ;
Les débutants doivent mettre complètement leur pied sur la pédale pour ne pas surcharger l'articulation de la cheville ;
Choisissez l'amplitude de mouvement optimale : ne pliez pas trop les jambes et tendez-les jusqu'au bout dans l'articulation du genou ;
Pour la perte de poids, choisissez un mode avec une cadence élevée et une faible résistance.

Vérifiez la fonctionnalité de la machine avant utilisation. Assurez-vous que toutes les pièces de la machine sont présentes et solidement fixées. Si vous trouvez ennuyeux et inconfortable de pratiquer en silence, vous devriez choisir certaines musiques pour vous entraîner. Idéalement, si le rythme de l'accompagnement musical correspond au rythme de vos pas.

Qui ne doit pas utiliser le stepper (contre-indications)

Nous avons déjà évoqué la nécessité d'une consultation médicale (même si vous avez 20 ans et que vous n'avez pas de problème de santé). Il vaut mieux être en sécurité que d'endommager la colonne vertébrale (en présence de pathologies cachées) ou de provoquer le développement de maladies internes.

Avec des blessures non traitées des membres et de la colonne vertébrale (entorses, luxations, blessures);
S'il y a des maladies graves du cœur, des reins, du foie;
Pendant la grossesse (2-3 trimestres);
S'il y a un diabète sucré au stade de décompensation;
Avec hypertension artérielle du 3ème degré.

Vous ne devez pas faire d'exercice si vous avez un rhume, une maladie inflammatoire ou infectieuse accompagnée de fièvre. Pour les personnes âgées, la consultation d'un médecin est obligatoire.

Comment choisir un stepper fiable pour la maison

Pour choisir un stepper pour la maison, il vaut mieux, bien sûr, demander conseil à un spécialiste (entraîneur de salle de fitness). Le vendeur du magasin peut vous proposer non pas le modèle le plus pratique, mais le plus cher. Tout dépend de vos propres capacités financières et (surtout) de l'espace libre dans votre espace de vie.

Si vous avez des objectifs purement pratiques (réduire le poids, éliminer la graisse des hanches et des fesses), la modification la plus simple et la moins coûteuse fera l'affaire. Si vous souhaitez suivre les progrès de votre entraînement et que votre budget est limité, optez pour le modèle le plus cher avec des fonctionnalités de surveillance des signes vitaux personnalisables, reconfigurables et. De tels appareils montreront clairement combien de calories sont dépensées, combien de pas ont été effectués, quels sont les pouls.

Si vous voulez vous débrouiller avec un minimum, achetez un entraîneur hydraulique régulier (ou rotatif). S'il n'y a pas assez d'espace dans l'appartement, prenez un mini-stepper ou un modèle rock and roll. Ces steppers sont pratiques et fonctionnels, mais ne vous permettent pas de régler la charge. La fourchette de prix de cet équipement est de 1 800 à 20 000 roubles.

mini-pas à pas

Manuel de l'Utilisateur

CONSIGNES DE SÉCURITÉ IMPORTANTES

Veuillez lire ces règles avant d'utiliser la machine.

1. Chaque fois avant de commencer l'entraînement, inspectez la machine pour vous assurer qu'elle est en bon état, n'utilisez pas la machine dans un état défectueux.

2. Avant de commencer l'entraînement, vérifiez que tous les boulons sont suffisamment serrés.

3. Placez le stepper sur une surface plane.

4. Échauffez-vous toujours avant d'utiliser la machine.

5. Gardez la machine hors de portée des enfants et des animaux domestiques.

6. Pour l'entraînement, portez des vêtements de sport et des chaussures adaptés aux activités de fitness.

7. De mauvais entraînements trop intenses peuvent être mauvais pour la santé. Consultez votre médecin avant de commencer l'exercice.

8. NE PAS toucher le cylindre pendant l'exercice ou après l'exercice jusqu'à ce que le cylindre soit complètement refroidi.

9. Le poids maximum de l'utilisateur pour cette machine est de 100 kg.

10. Lisez complètement les instructions avant d'utiliser le stepper.

Avant de continuer à lire les instructions, veuillez lire les noms de toutes les parties du simulateur indiquées dans le schéma ci-dessous.

AVEC
AMHE

LISTE DES PIÈCES DÉTACHÉES

N	Nom	Qté	N	Nom	Qté
1	Cadre	1	13	rondelles plates	4
2	Stabilisateurs arrière	2	14	des vis	4
3	Joint en caoutchouc	2	15	cylindres	2
4	Boulon	2	16	des noisettes	2
5	Boulon	2	17	Manchons en acier	2
6	bouchon en plastique	2	18	base avant	1
7	rondelles	2	19	Boulon	1
8	rondelles	4	20	Noyau	1
9	Pédales	2	21	roulement de tige	1
10L/R	étrier	1 chacun	22	Ordinateur	1
11	rondelles	2	23	Capteur	1
12	Anneaux	4	24	Douille d'axe de pédale	4

UTILISANT UN ORDINATEUR

COMMENT UTILISER LE MONITEUR

En appuyant sur le bouton situé sous l'écran, vous pouvez personnaliser les fonctionnalités suivantes de votre ordinateur :

R PSE/ MIN(PAS/MIN): Affiche le nombre de pas par minute.

ANALYSE(BALAYAGE): Affiche la signification de chacune des fonctions dans l'ordre.

TEMPS(TEMPS): Affiche la durée de l'entraînement.

CALORIES(DÉPENSE CALORIQUE): Affiche le nombre de calories brûlées. Cet indicateur ne peut être utilisé que pour comparer les résultats de la formation.

COMPTER(COMPTER): Affiche le nombre total de pas effectués pendant toute la durée de l'entraînement.

ATTENTION:

1. Si vous maintenez le bouton enfoncé pendant 3 secondes, toutes les valeurs seront remises à zéro.

2. Si vous n'utilisez pas l'ordinateur pendant 4 secondes, il s'éteindra automatiquement.

COMMENT CHANGER LES PILES :

1. Retirez le moniteur.

2. Retirez la batterie.

3. Insérez-en un nouveau et vérifiez s'il est correctement installé.

Si la lecture du moniteur est difficile à voir ou si l'ordinateur affiche des caractères décousus, veuillez remplacer la batterie.

ATTENTION LORS DE L'UTILISATION DE LA BATTERIE :

1. Utilisez uniquement une pile AAA.

2. Avant d'insérer la batterie, réglez la position de l'anode et de la cathode.

3. Veuillez retirer la batterie si vous n'utilisez pas la machine pendant une longue période.

RÈGLES D'EXERCICE

1. Lorsque vous effectuez des exercices sur le simulateur, inclinez votre torse vers l'avant.

2. En commençant une leçon, faites les exercices lentement.

3. Ne touchez pas le moniteur pendant l'exercice.

4. NE touchez PAS le cylindre pendant l'exercice, et également après la fin de l'entraînement jusqu'à ce que le cylindre soit complètement refroidi.
PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT DU CYLINDRE

1. Lorsque vous vous entraînez lentement, la résistance est faible.

2. Lorsque vous vous entraînez rapidement, la résistance est forte.
ORDRE D'ENTRAÎNEMENT

1. Avant de commencer l'entraînement sur le simulateur, faites un échauffement.

2. Tenez compte de votre santé lorsque vous choisissez la durée de votre entraînement.

3. Pour améliorer votre condition physique, 15 minutes d'entraînement régulier par jour suffisent.
TECHNIQUE D'EXERCICE

1. Placez le stepper sur une surface plane.

2. Faites 30 à 50 pas par minute.

3. Pour la première fois sur la machine, vous pouvez l'installer contre un mur pour faire des exercices avec vos mains contre le mur, ce qui vous aidera à garder votre équilibre. Une fois que vous avez maîtrisé la technique des exercices et que vous vous sentez plus confiant, vous pouvez faire les exercices sans reposer vos mains contre le mur.
FORMATION EFFICACE

1. 3 à 5 fois par semaine.

2. Pendant l'exercice, gardez votre torse droit et bougez en rythme.

FAQ

Q1. Pourquoi mon tapis de course fonctionne-t-il sans tension ?

1. Par conséquent, il n'a pas de régulateur de tension.
Q2. Le simulateur a commencé à grincer