Entraînement en forme. CrossFit pour débutants : principes d'entraînement

Le fitness du futur s’appelle l’entraînement Fit-N-Go. Les avis de nombreux athlètes témoignent de la productivité élevée de cette méthode de perte de poids. Avez-vous entendu parler de ce moyen efficace de réduire le poids, de renforcer les muscles et de créer un magnifique soulagement corporel ? Mais partout dans le monde, tout un réseau de studios pour ce fitness innovant a déjà été créé.

A quoi sert la formation

Toutes les filles veulent être minces et en forme, mais la volonté pour des entraînements hilarants n'est pas toujours suffisante. Vous déplacez constamment le début de la perte de poids d’un lundi à l’autre. Seule la saison balnéaire fait prendre conscience et s'enfuir car il n'y a toujours pas assez de motivation pour faire du fitness sur tapis à domicile. Quelle est la solution pour obtenir une silhouette comme Cindy Crawford ? Le fitness Fit-N-Go a été inventé pour vous aider. Les critiques parlent de l'efficacité de l'entraînement EMS, c'est-à-dire de l'électromyostimulation.

De nombreux clubs incluent la formation par stimulation électrique dans leur liste de services. En termes simples, Fit "N" Go est un exercice de travail musculaire provoqué par des impulsions électriques. Vous n'avez pas besoin de charger les muscles avec divers appareils et projectiles, le courant les traversera simplement.

Quelle est l’essence de Fit-N-Go ? La formation s'effectue dans une combinaison spéciale à laquelle sont attachés des fils électriques. Vous portez ce costume par-dessus vos vêtements. Cet équipement est préalablement légèrement humidifié avec de l'eau afin que les impulsions électriques traversent mieux le corps. Depuis la combinaison, le fil mène à un dispositif spécial qui régule la tension. Cette combinaison facilite le travail de presque tous les muscles. Les impulsions envoyées par l'appareil sont similaires à celles envoyées par votre cerveau. En plus des impulsions, vous avez également besoin d'exercices de fitness qui développent l'endurance et la force.

Le corps reçoit une double charge pendant les entraînements Fit-N-Go. Les retours des fans de ces exercices suggèrent que les muscles lors de cette remise en forme se contractent sous double exposition. Immédiatement, le processus semblera inhabituel, car la combinaison vibre constamment. Chaque athlète est suivi par un entraîneur personnel. Même s'accroupir et faire des pompes avec un tel équipement n'est pas tout à fait facile, cette activité n'est donc pas pour les paresseux.

Avantages de la technique

En 2013, la méthodologie innovante du fitness a commencé son développement en Russie. Vous pouvez vous inscrire à la formation EMS sur fit-n-go.ru. Les critiques sur ce fitness prouvent son succès, car 25 studios ont déjà été ouverts rien que dans la région de Moscou et 10 autres dans d'autres régions du pays. Les avantages de la technique sont les suivants :

• Gagner du temps. Au lieu de 3 à 4 heures d'entraînement intense, 20 minutes d'exercices EMS sont nécessaires.
• Vous n'avez pas besoin d'emporter d'uniforme spécial avec vous, tout ce dont vous avez besoin sera fourni dans le studio.
• Il est autorisé pour les personnes possédant des données physiques, les blessures sont exclues.
• Des résultats rapides, dix fois plus efficaces que le fitness classique.
• Approche personnelle et environnement de travail confortable.
• Sécurité des articulations et de la colonne vertébrale.

Studio Fit-N-Go

A quoi ressemble le studio pour ce fitness insolite ? Il est généralement assez confortable et compact. Aucun tableau ni photo n'est accroché aux murs afin de ne pas distraire les athlètes pendant les cours. Le studio comprend tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner.

La pièce a un plan ouvert. En règle générale, les studios sont situés dans des centres de bureaux ou dans d’autres bâtiments proches des arrêts de transports en commun. Ils sont généralement placés au premier ou au deuxième étage. Chaque studio dispose d'une salle de bain (douche, WC), d'un système de ventilation et de la climatisation. Les studios Fit-N-Go fournissent aux clients des serviettes, des chaussettes, des costumes, des shampoings, des gels douche, des hydratants pour les mains et le corps.

A qui s’adresse la technique ?

Vous n'avez pas à avoir peur du fitness Fit-N-Go. Le contrôle informatique facilite le contrôle de la puissance des impulsions. Différents groupes musculaires nécessitent une certaine quantité de courant. La technique est contre-indiquée aux personnes portant un stimulateur cardiaque, aux femmes enceintes. Il ne faut pas venir s'entraîner lors d'une exacerbation de maladies chroniques, de diabète. La période postopératoire n’est pas non plus le meilleur moment pour pratiquer.

Vous pouvez utiliser la technique dans les cas suivants :

Les entraînements CrossFit sont un programme d'exercices fonctionnels et cardio effectués en mode circulaire (c'est-à-dire que les exercices se succèdent, avec une interruption minimale). À leur tour, les exercices fonctionnels sont des exercices aussi proches que possible de la mécanique du mouvement humain dans la vie ordinaire. Le plus souvent, l’entraînement CrossFit se fait en salle, mais avec des poids légers ou avec le poids du corps.

Le principal avantage du CrossFit pour les athlètes débutants est la combinaison d'exercices de force (qui sont à bien des égards des variations) avec - ce qui est utile à la fois pour améliorer le soulagement et l'élasticité des muscles, pour augmenter l'ajustement général du corps et pour brûler. graisse. Un exemple de programme d’entraînement CrossFit fonctionnel se trouve à la fin de cet article.

Qu'est-ce que le CrossFit : historique

La méthodologie d'entraînement CrossFit est apparue au début des années 1990 aux États-Unis et était utilisée par des employés de diverses forces spéciales, principalement les pompiers et la marine. Greer Glassman, l'auteur de ce programme, a longtemps servi comme Navy SEAL. Le CrossFit a gagné en popularité au début des années 2010, après le début d'une coopération mondiale avec Reebok.

À l'heure actuelle, des salles d'entraînement CrossFit minimalistes existent dans tous les pays du monde et dans la plupart des grandes et moyennes villes de Russie. Attention cependant, toute salle de sport utilisant le nom « CrossFit » est redevable de redevances car il s'agit d'une marque déposée. Dans le cas contraire, l'appellation « salle d'entraînement fonctionnelle » est utilisée.

CrossFit pour les débutants

Il convient de noter que les entraînements CrossFit sont conçus pour les personnes ayant un assez bon niveau de forme physique, car un tel entraînement fonctionnel combine des types d'activités physiques telles que la course par intervalles, l'aviron intensif, la corde à sauter, l'escalade sur corde, ainsi que divers types de force. exercices avec et sans poids.

Pour les débutants qui ont un niveau d'entraînement sportif nul (c'est-à-dire qu'ils sont totalement incapables de courir 500 mètres en mode sprint), un entraînement préalable avec un entraîneur dans une salle de sport ordinaire est fortement recommandé - cela aidera à préparer le corps au stress, et sera également extrêmement utile pour apprendre la technique des exercices.

Comment sont structurés les entraînements CrossFit ?

L'entraînement CrossFit lui-même commence par un échauffement cardio et un bref échauffement articulaire, suivis d'un bloc principal d'exercices fonctionnels effectués en mode circulaire (c'est-à-dire l'un après l'autre avec un temps de repos minimal, puis le cycle se répète) . A la fin de l'entraînement, du cardio de haute intensité est effectué (course à pied, corde à sauter,).

Chaque entraînement CrossFit (Workout of the Day ou WOD) porte un nom spécifique. Au total, il existe plusieurs centaines d'entraînements WOD de ce type, de sorte que le plan d'exercices n'est pratiquement pas répété de jour en jour. Cela vous permet de créer à chaque fois une charge « inhabituelle » pour le corps et de diversifier sensiblement l'entraînement - en fait, ce n'est jamais ennuyeux.

CrossFit : avantages et inconvénients

Le principal avantage du système d'entraînement fonctionnel CrossFit n'est pas seulement le sentiment d'implication dans une activité de groupe, mais également le développement global du corps - à la fois les caractéristiques de force et les indicateurs de réaction et d'endurance générale (par exemple, le travail du système cardiovasculaire). améliorer. Les athlètes CrossFit débutants se sentent littéralement plus athlétiques à chaque entraînement.

Le principal inconvénient du CrossFit est le risque accru de blessure pour les débutants qui ne souhaitent pas étudier en détail la technique d'exécution des exercices, mais seulement qui souhaitent montrer les meilleurs résultats possibles en effectuant les exercices le plus rapidement et avec le poids le plus lourd. De plus, le CrossFit n’est pas très adapté pour prendre de la masse musculaire, car, comme tout autre, il brûle plutôt les graisses.

Exercices CrossFit

La plupart des exercices fonctionnels de CrossFit sont effectués soit avec des haltères légères, soit avec, soit sur des barres horizontales, soit sur des anneaux de gymnastique. De plus, chaque salle de CrossFit doit disposer de vélos de vitesse, de rameurs ou d'autres machines. C'est pourquoi il est extrêmement difficile de répéter l'entraînement CrossFit classique à la maison.

La situation est simplifiée si la formation WOD est réalisée en extérieur. Dans ce cas, il s'agira de courses fractionnées (le plus souvent avec un agent alourdissant sous la forme d'un « sac de sable » - un sac de sable), d'exercices de musculation avec le poids du corps (pompes, sauts sur place, etc.), et aussi, si disponible, divers exercices sur barre horizontale. Il est tout à fait possible de répéter soi-même une telle formation.

CrossFit : programme pour débutants

A noter que le programme d'entraînement proposé ci-dessous, bien que proche d'un WOD typique, n'est toujours pas un programme CrossFit au sens plein du terme. Il ne nécessite pas d'équipement d'entraînement spécial et peut être effectué dans une salle de sport ordinaire. En fait, ce programme est conçu pour les débutants qui souhaitent s'essayer au CrossFit.

Entraînement A (lundi) :

• Réchauffer: - 5 minutes;
  • Réchauffer: fentes avec haltères - 15 répétitions par jambe, - 3 séries, - 3 séries avec un nombre maximum de répétitions.
  • Partie principale: en 15 minutes, effectuez un maximum de cycles - 1 km de course à vitesse maximale, superset soulevé de terre avec presse debout - 15 répétitions avec poids léger, - 2 km.
  • Attelage: étirements, exercices de respiration - 5 minutes.

  Entraînement C (vendredi):

  • Réchauffer: course à intervalles - 5 minutes ; exercices d'échauffement communs; 10 tractions, 10 pompes, 10 squats au poids du corps - 5 minutes.
  • Partie puissance: en 15 minutes, réalisez un maximum de cycles - 30 sauts à la corde, 10 squats avec une barre légère, 10 levées de jambes suspendues, 15 hyperextensions.
  • Attelage: course lente, étirements, exercices de respiration - 5 minutes.

  ***

  La combinaison d'exercices fonctionnels de force et de cardio de haute intensité est le meilleur moyen de créer une silhouette athlétique et tonique. Les entraînements CrossFit sont le système le plus populaire de ces entraînements effectués en mode circulaire. Cependant, pour les débutants avec un niveau de formation nul, une formation préalable avec un entraîneur personnel est recommandée pour apprendre la technique des exercices.

Perdre du poids rapidement et sans aucune restriction particulière est le rêve de tous ceux qui ont déjà été confrontés à des régimes, à des exercices épuisants et à de sérieuses charges de puissance. Les technologies du futur sont disponibles dès maintenant. Les studios Fit-n-go, qui représentent le fitness du futur, sont spécialement conçus pour les paresseux. Le principe de leur travail vise à perdre du poids avec un minimum d'effort.

Tout le monde n’a pas entendu parler de l’entraînement EMS comme moyen de perdre du poids. Cependant, ceux qui ont essayé de se débarrasser de l’excès de poids à l’aide de ceintures vibrantes connaissent le principe de la stimulation musculaire électrique. Aujourd'hui, des studios de sport ont été créés, dont la base est un body contenant des électrodes. Il vous permet d'obtenir rapidement et efficacement des résultats visibles de l'entraînement.

Une nouvelle façon de perdre du poids – vrai ou mythe ?

Est-il possible de perdre des kilos en trop en enfilant des vêtements spéciaux et en faisant de l'exercice seulement 20 à 30 minutes ? De plus, pour que pendant ce temps les muscles reçoivent une charge, comme lors de 3 heures d'entraînement en salle de sport. Avec l’introduction de nouvelles technologies dans l’industrie du fitness, le mythe devient réalité. Aujourd’hui, la formation EMS est très demandée. Il s’agit d’une stimulation de différents groupes musculaires, qui permet d’obtenir plus de résultats avec moins d’effort.

Les miracles n’arrivent pas, dites-vous. Cependant, dans ce cas, tout s’explique très simplement. En portant une combinaison remplie d'électrodes stimulantes, vous permettez à votre corps de se fier à des impulsions qui peuvent être augmentées ou au contraire affaiblies.

Qu’est-ce que l’EMS ?

La myostimulation électronique est un processus qui déclenche le travail de différents groupes musculaires. La technologie EMS est connue dans le monde entier, mais en Russie, cette direction est apparue assez récemment. Des studios Fit-n-go ont ouvert leurs portes dans de nombreuses grandes villes. Certains passionnés d’innovation sont déjà habitués aux formations EMS, qui s’intègrent très harmonieusement dans une journée de travail bien remplie. Les cours avec des vêtements spéciaux pendant 25 minutes sont pratiques et permettent de gagner beaucoup de temps.

L'avantage du fit-n-go par rapport aux autres types d'entraînement

• Le body démarre le travail de plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui est impossible à réaliser lors d'un cours régulier.
• La formation EMS est une formation de courte durée qui convient aux personnes qui ne disposent pas de suffisamment de temps libre.
• Lors de la pratique du fitngow, les tensions musculaires et l'inflammation sont soulagées, les tissus endommagés sont restaurés et les déchirures internes sont guéries.
• L'entraînement permet de démarrer le processus de perte de poids et d'obtenir un résultat relativement rapide.
• Pour les jeunes mamans, il est possible d'emmener un enfant avec elles, car les studios disposent d'une aire de jeux pour bébés.
• Les cours Fitngo sont dispensés avec un entraîneur qui doit déterminer dans quel état se trouve votre corps et choisir un régime qui vous convient.

Caractéristiques de la combinaison d'entraînement

La particularité des cours fit-n-go est qu'un body spécial fonctionne pour chaque client du studio. Des sous-vêtements jetables sont portés sous la combinaison. Il est impossible d’enfiler un body soi-même. Cela devrait aider l'entraîneur qui dispense des cours individuels en studio.

Le body est connecté à l'ordinateur, et après le début des cours, vous ressentirez immédiatement le travail des stimulateurs électriques. Au début, il peut sembler que c'est la combinaison qui effectue toutes les actions nécessaires à votre place. Cependant, les muscles sont impliqués dans le travail et vous verrez bientôt l'effet des exercices. La confirmation sera les résultats des tests effectués par l'entraîneur avant et après le cours.

Le simulateur de bodysuit (corps - corps, combinaison - combinaison) est utilisé non seulement pour activer le processus de perte de poids, mais également pour rééduquer les personnes après des blessures résultant d'accidents ou de compétitions sportives.

Contre-indications pour faire du sport en body

Avant de vous lancer dans un entraînement de ce type, vous devriez consulter un médecin, car la charge sur le corps devrait être importante. Vous ne devez le faire qu'en présence d'un coach : sans lui il vous sera difficile de vous y retrouver et de comprendre toutes les nuances de ce processus.

De manière générale, l’entraînement EMS ne doit pas être pratiqué par ceux qui sont contre-indiqués dans un entraînement intensif en salle de sport. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre instructeur de studio.

Bien sûr, cela ne peut pas être qualifié de contre-indication selon laquelle visiter fit-n-go est un service coûteux. Si le coach vous garantit des résultats dans le changement de silhouette, n'hésitez pas à passer aux choses sérieuses. Pour que les coûts financiers soient justifiés, vous devrez suivre toutes les recommandations.

Il convient de noter que l'entraînement donnera les meilleurs résultats si vous suivez un régime. Les calories supplémentaires sont inutiles même avec ce type d’entraînement. La graisse quittera votre corps plus volontiers, mais l'effet attendu apparaîtra si vous écoutez les conseils du moniteur.

Opinions des médecins sur fitngo

Ne vous y trompez pas, vous ne pouvez toujours pas vous passer d'un régime et d'un régime. Le simulateur EMS est bon, il est inoffensif pour le corps, je l'ai déjà essayé sur moi-même. Cependant, ne pensez pas que les muscles ne feront pas mal après une séance d'entraînement. L'acide lactique s'accumule encore après l'entraînement, un échauffement est donc nécessaire avant une journée de travail. Fitnogo est une bonne chose, mais je vous conseille d'étudier attentivement les résultats du test, qui est effectué avant de commencer les cours. Si tout va mal avec le métabolisme, vous devriez alors reconsidérer votre mode de vie.

Ioulia Gennadievna, thérapeute

Je ne pense pas que le fit-n-go soit meilleur que les entraînements réguliers en salle de sport. Peut-être que je semble démodé, mais chez mes patients, je vois à quel point une activité physique raisonnable affecte le corps humain. Si quelqu’un aime travailler individuellement avec un coach, je ne vois rien de mal. Ce n'est tout simplement pas suffisant. Je vous conseille de penser à la nutrition en premier lieu. Que la « forme physique du futur » soit un complément au système d'alimentation compétente.

Irina Valerievna, nutritionniste

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

13 mars 2017

Contenu

Les exercices physiques de renforcement général présentent de nombreux avantages : ils affectent favorablement l'état général de la santé humaine, en accélérant les processus métaboliques, ce qui permet d'absorber plus rapidement les aliments sains et de brûler les calories en excès. Vous pouvez faire du fitness à la maison ou dans des clubs de sport - chacun choisit la meilleure option pour lui-même.

Qu'est-ce que la forme physique

Une technique spécialement développée permet de perdre du poids, de renforcer et d'améliorer le corps. Dans le même temps, un entraînement régulier sera aussi efficace que possible dans le processus de combustion des graisses, si vous choisissez la bonne série d'exercices et que vous la combinez avec une bonne nutrition. Le régime alimentaire et le niveau de charges sportives sont choisis pour chaque personne individuellement, en fonction de sa forme physique, de son état de santé, de sa structure corporelle et des contre-indications existantes. Il en existe plusieurs variétés (directions) :

1. L'entraînement en force. L'entraînement se déroule à un rythme rapide avec une charge sur les groupes musculaires principaux ou tous les groupes musculaires. Souvent, pendant la leçon, des poids tels que des haltères ou des haltères sont utilisés. De tels entraînements sont parmi les plus difficiles et les plus épuisants.
2. Aérobique. Cardio est conçu pour développer l’endurance et vous aider à perdre du poids rapidement. De plus, ce type de remise en forme a un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Les entraînements d'aérobic sont intensifs et conçus pour une longue période.
3. danse. Les cours incluent des éléments de chorégraphie et se déroulent de manière dynamique. Les stagiaires apprennent progressivement différents mouvements et séquences de danse.
4. Dans l'eau (aquagym). Il n'a pratiquement aucune restriction/contre-indication, il a un bon effet sur les articulations, le cœur, les vaisseaux sanguins et est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids.
5. Doux. Idéal pour les débutants, tandis que l'entraînement vise à développer le système respiratoire, les étirements, la correction de la posture.

Ce qui donne

Ce sport est un programme avec lequel vous pouvez renforcer le corset musculaire, perdre du poids et consolider le résultat. Les bienfaits de l’entraînement sont de corriger les effets de l’inactivité physique, d’accélérer le métabolisme, de prévenir diverses maladies des os et du système cardiovasculaire. Les cours forment non seulement une belle silhouette, mais améliorent également le bien-être. Cependant, afin de maintenir le résultat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et d'avoir une alimentation équilibrée.

Comment faire de l'exercice

Le programme d'entraînement optimal sera élaboré par un entraîneur expérimenté qui prendra en compte les capacités physiques et les souhaits du client. Si vous décidez de pratiquer seul à la maison, vous devez suivre quelques règles et prendre en compte les conseils :

• commencez chaque entraînement par un échauffement, en le faisant d'abord lentement, puis plus rapidement (il faut environ 10 minutes pour échauffer les muscles de base) ;
• pour perdre du poids, incluez des complexes cardio dans vos cours (exercices sur tapis roulant, marche rapide, boucles avec corde, etc.) ;
• donner des cours systématiquement, de manière optimale - 4 fois par semaine ;
• pour les devoirs, il est conseillé d'acheter des haltères (des coques de 2 à 3 kilogrammes suffisent pour les filles, les hommes ont besoin d'haltères plus lourds) ;
• terminez l'entraînement par un étirement, alors qu'il doit nécessairement inclure les groupes musculaires qui ont été chargés.

Pour perdre du poids

Les principaux exercices pour les filles ou les hommes qui souhaitent perdre du poids sont les exercices d'aérobic. On les appelle ainsi parce que lorsqu'ils sont exécutés, une grande quantité d'air pénètre dans le corps en raison d'une respiration rapide. Plus préférable pour les filles qui souhaitent perdre du poids, courir sur piste, piste orbitale, vélo d'exercice. Lors de l'exercice sur de tels simulateurs, les muscles ne sont pas gonflés, mais réchauffés et renforcés. De plus, un métabolisme accéléré se produit dans les tissus.

Pour perdre du poids plus efficacement, les femmes et les hommes doivent faire de l'exercice à un rythme élevé - en pédalant ou en courant rapidement. Dans le même temps, la charge doit être augmentée progressivement : au cours des six premiers mois, il est préférable de travailler modérément avec le corps afin de renforcer les muscles, puis de commencer à augmenter la vitesse ou la durée de la course. Les entraînements aérobiques sont bons car après eux, la personne continue à perdre du poids pendant un autre jour. Il est recommandé de s'entraîner tous les deux jours et de poursuivre l'entraînement pendant au moins une heure et demie.

devoirs

En faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez économiser de l'argent et du temps consacré à une séance de sport. De plus, vous pouvez vous entraîner dans ce cas à tout moment lorsque cela vous convient. Le fitness à la maison sera efficace si vous suivez quelques règles :

• vous devez le faire au moins trois à quatre fois par semaine, tandis que l'entraînement pour perdre du poids devrait durer 40 à 90 minutes, sinon vous ne réussirez pas ;
• vous devez toujours commencer la leçon par un échauffement des muscles et des étirements, tandis qu'un entraînement plus intense et plus long nécessite la préparation la plus approfondie du corps ;
• lorsque vous faites de l'exercice, essayez de travailler tous les muscles de base et accordez une attention particulière aux zones à problèmes ;
• pendant l'activité physique, vous devez boire de l'eau (beaucoup, mais par petites gorgées).

Programmes de cours

Le complexe, programmé en fonction du nombre de répétitions et de jours, s'appelle le programme. En fonction des objectifs poursuivis par une personne, sa propre méthodologie de formation est sélectionnée pour elle. En règle générale, un formateur sélectionne une série d'exercices pour un stagiaire, mais après avoir étudié la littérature nécessaire, vous pouvez vous débrouiller seul avec cette tâche.

Pour les débutants

Le programme décrit ci-dessous est idéal pour les débutants, tandis que les femmes peuvent réduire la durée des cours de 2 fois, tout en réduisant de moitié le nombre d'approches. Augmentez progressivement la charge pour obtenir le résultat souhaité. Le fitness pour débutants à la maison commence forcément par un échauffement, qui réduit les risques de blessures, améliore les performances musculaires et augmente les performances. Un échauffement peut consister à sauter à la corde, à faire des squats rapides, à courir sur place, à balancer les bras, etc.

1. Lundi. Tractions - 5 approches, chacune avec 5 p. Soulever des haltères avec les bras fermement pressés contre le corps (une partie du bras travaille du coude à l'épaule) - 3 séries de 10 répétitions chacune. Squats classiques avec le talon appuyé au sol et le dos plat - 5 séries de 20 répétitions.
2. Mercredi. Squats – 5 séries, 100 répétitions au total. Pompes sur barres asymétriques avec lestage en forme de sac à dos - 3 séries de 10 r. Mélanger des haltères au-dessus de votre tête en position debout - 4 séries, chacune 10 fois. Tractions/pompes depuis le sol - trois fois 17 p.
3. Vendredi. Soulever sur les orteils, en tenant des haltères dans vos mains - 4 fois x 15 répétitions. Tractions - trois fois 5 fois. Squats avec haltères - 5 fois x 20 répétitions. Pompes - trois fois 10 p.

Cours en ligne pour perdre du poids à la maison avec de la musique

Ce programme est universel et convient pour la plupart aux débutants. Après l'avoir maîtrisé, vous devrez donc choisir une série d'exercices avec une charge plus importante. Le fitness en ligne à domicile est conçu pour des cours de trois mois, il permet de perdre du poids et de tonifier les principaux groupes musculaires. Vous pouvez réaliser le complexe à votre guise séparément, selon la méthode circulaire ou en supersets (en alternant 2 exercices). À l'aide de diverses ressources en ligne, vous pouvez vous familiariser avec la bonne technique pour effectuer des mouvements.

Choisissez à l'avance une musique rythmée pour le fitness, échauffez-vous et commencez à faire de l'exercice. En même temps, il vaut mieux combiner les mouvements, alterner et faire différentes variantes de séries, car sinon vous vous lasserez vite de l'entraînement et vous ne l'apprécierez pas. Options musicales :

1. Squats sautés. Placez vos jambes parallèles à vos épaules, accroupissez-vous avec le dos droit, en tirant votre bassin vers l'arrière, les mains peuvent être amenées derrière votre tête. En position assise, sautez. Vous devez répéter 6 à 8 fois, pendant l'entraînement, faites-le au moins trois fois.
2. Sortir à bout portant. Position de départ - jambes parallèles aux épaules, bras le long du corps. Abaissez le bassin, accroupissez-vous, posez vos paumes sur le sol et sautez en arrière en laissant le haut du corps en place. Après avoir accepté l'accent mis sur les pompes, revenez en arrière. Répétez 8 fois.
3. Livre. Vous devez vous allonger sur le sol en étirant les bras. Après cela, commencez simultanément à les soulever avec vos jambes, en les pliant comme un livre. C'est très efficace pour travailler les muscles abdominaux. Répétez-le au moins 8 fois, en faisant 3 séries.
4. sauter. Vous aurez besoin d'une marche ou d'un tabouret bas et résistant, sur lequel vous devrez sauter à une distance d'environ 40 cm, en gardant vos mains légèrement en arrière et en avançant, balancez-les. Faites 3 fois 10 répétitions.
5. Coups de pied. Placez vos jambes parallèles à vos épaules, en fléchissant légèrement les genoux, pliez les bras au niveau des coudes. Gardez vos poings au niveau de la mâchoire (comme en kickboxing). Donnez un coup de pied rythmé d'avant en arrière avec votre talon. N'étendez pas complètement le genou, sinon vous pourriez vous blesser. Il est effectué en 5 séries de 8 à 10 fois.

Avec une balle

Le complexe présenté aide à renforcer le corset musculaire d'une personne, en améliorant sa posture et en travaillant sa flexibilité. Le ballon de gymnastique est également considéré comme un excellent moyen de réduire le stress pour ceux qui sont souvent stressés. Le programme de remise en forme comprend des complexes de renforcement général efficaces, avant lesquels il faut absolument s'échauffer en sautant à la corde ou en s'accroupissant vigoureusement. Il est recommandé de faire :

1. Lifting pelvien. Allongez-vous sur le sol avec le dos, placez vos chevilles sur le fitball, redressez vos genoux. Ensuite, vous devez soulever le bassin en faisant rouler le ballon jusqu'aux fesses, vous attarder au sommet pendant quelques secondes, puis descendre en prenant la position de départ. Faites 10 répétitions.
2. Torsion. Prenez la même position que lors de l'exercice précédent, tandis que le ballon doit être pris en sandwich entre les chevilles. Placez vos mains derrière votre tête, commencez à lever vos jambes avec le fitball vers le haut, en tendant votre ventre. Faites 12 répétitions.
3. Pompes classiques. Posez vos paumes sur le sol, placez vos pieds sur le ballon, gardez le dos droit. Effectuez lentement 10 pompes depuis le sol.
4. Pompes inversées. Les mains doivent reposer sur le fitball avec une prise inversée (assis dos au ballon). Abaissez votre bassin jusqu'à presque toucher le sol, pliez vos coudes tout en gardant vos genoux à angle droit et remontez lentement. Répétez 8-10 p.

avec du ruban adhésif

Au moyen d'un élastique, il est possible de fournir aux muscles une charge supplémentaire, tandis que si vous le pliez plusieurs fois, la sévérité de l'exécution peut être augmentée. L'article est utilisé pour travailler différents groupes musculaires. La leçon peut inclure :

1. Pas. Attachez les extrémités du ruban entre elles, placez l'anneau obtenu sur vos jambes (au niveau des genoux). Placez vos jambes parallèles à vos épaules, asseyez-vous légèrement et dans cette position commencez à faire de grands pas en avant. Répétez pendant 1 à 2 minutes, en alternant.
2. Lifting des hanches. La bande de fitness doit s'enrouler autour de vos chevilles. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre menton et commencez à lever alternativement vos jambes, tout en tirant sur l'amortisseur. Répétez les mouvements 20 p.
3. Squats. Déplacez l'anneau au niveau des genoux, écartez légèrement les jambes et, sans plier le dos, commencez à vous abaisser lentement et, en expirant, revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
4. Pompage de presse. Vous devez vous lever et redresser vos jambes. Prenez le ruban adhésif dans vos mains, tirez-le vers le haut et soulevez-le. Ramenez d’abord la droite en tournant le corps dans le sens opposé. Changez ensuite vers la gauche et faites de même. Effectuez 20 à 30 répétitions.
5. Soulève la jambe. Allongez-vous sur le côté avec un anneau de ruban autour de vos chevilles. Commencez à soulever le haut de votre jambe en tirant le plus possible sur l'amortisseur. Retournez-vous et répétez les mouvements. Faites 20 fois de chaque côté.

l'entraînement en force

Le programme vise à augmenter l'endurance et à développer la force. De plus, l'entraînement en force en fitness a un effet positif sur le bien-être général et corrige la silhouette. Un tel entraînement implique l'utilisation d'équipements sportifs - haltères, haltères, simulateurs et poids divers. Le programme est divisé en 3 séances, entre lesquelles doit figurer une journée de repos pour la récupération musculaire.

1. Premier jour. Les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules sont travaillés. Vous pouvez faire un développé couché avec des haltères, un développé couché horizontal, un crossover supérieur, un développé militaire, l'élevage des bras avec des haltères sur un banc incliné, des levées d'haltères sur les côtés, une extension des bras derrière la tête, des pompes sur les barres asymétriques.
2. Deuxième jour. Les squats, les soulevés de terre, les fentes, les abductions de jambes en crossover sont idéaux pour l'entraînement en force. Il est préférable de le faire avec des poids.
3. Le troisième jour. Les muscles du dos et les biceps travaillent. Les exercices de fitness appropriés seraient les haussements d'épaules, diverses tractions (poitrine, penché, etc.), l'hyperextension, les flexions vers l'avant, les boucles d'haltères/barres.

Comment pratiquer à la maison

Avant de commencer l'entraînement, échauffez-vous bien en effectuant des mouvements de rotation avec vos épaules, votre cou, vos jambes, vos bras. Le complexe pour perdre du poids doit être effectué au moins 3 à 4 fois par semaine, tandis que chaque séance doit durer au moins 40 à 50 minutes. Vous trouverez ci-dessous des complexes de fitness qui peuvent être combinés lors de chaque entraînement. Pour obtenir les résultats escomptés, travaillez à pleine puissance.

1. Pompes pour débutants. Posez vos paumes et vos genoux sur le sol, placez vos mains au niveau de la poitrine et parallèlement à vos épaules. Commencez à descendre en pliant les coudes, puis remontez avec vos mains pour remonter. Répétez trois fois 10 fois.
2. "Pont". Vous devez vous allonger sur le dos, poser vos mains et vos pieds sur le sol, tandis que vos genoux doivent être formés à un angle de 90 degrés. Poussez le bassin vers le haut pour atteindre un sommet, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement au sol. Répétez 40 fois.
3. "Planche". Posez vos coudes et vos orteils sur le sol, gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres, tendez votre dos autant que possible et gardez-le plat. Restez ainsi pendant 40 secondes (de manière optimale - supportez 1,5 minute, mais seules les personnes physiquement préparées peuvent le faire)
4. "Chien". Mettez-vous à quatre pattes, pliez une jambe et commencez à la remonter en sollicitant la cuisse et les fesses. Faites 15 répétitions sur chaque jambe.
5. "Vélo". Allongé sur le dos, commencez à plier vos jambes en alternance et déplacez-vous vers elles avec votre corps - cela aidera à travailler l'avant de la cuisse et la presse. Faites 1 minute.
6. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre, le corps doit être tiré le plus possible vers l'avant en cambrant le dos (le visage « regarde » le plafond). Cela étirera bien la presse après le "vélo".
7. "Fentes latérales". Tenez-vous droit, prenez une jambe sur le côté, asseyez-vous profondément en gardant le corps au milieu. Levez-vous en expirant. Répétez 15 fois sur chaque jambe.

Pour le dos

Les débutants doivent faire 12 à 15 séries, en utilisant des poids légers pour développer une technique appropriée et habituer le corps à la charge. Après cela, l'intensité de l'entraînement physique peut être augmentée. À chaque leçon suivante, augmentez le nombre de répétitions, puis commencez à prendre plus de poids. Exercices de fitness efficaces pour les muscles du dos :

• tractions à prise normale(les muscles rhomboïdes et grand dorsal sont entraînés);
• tractions sournoises(la charge va au grand rond et au grand dorsal, aux biceps, aux épaules) ;
• bloquer la traction vers la poitrine(aide à développer les muscles de la colonne vertébrale, entraîne le muscle trapèze);
• tirer le cou(implique les faisceaux inférieurs et supérieurs des muscles de la colonne vertébrale) ;
• traction de bloc à poignée étroite(développe le muscle rhomboïde, trapèze, deltoïde).

Pour la presse

Vous pouvez vous débarrasser des excès de graisse au niveau de la taille et gonfler les cubes de presse même à la maison, l'essentiel est que l'entraînement physique de l'abdomen ait lieu systématiquement 3 à 4 fois par semaine. Il est recommandé de faire :

1. Élévations de jambes droites. Allongé sur le dos, appuyez vos mains sur le sol et commencez à lever les jambes pour atteindre un angle de 90 degrés. Lors de la descente, ne touchez pas le sol avec eux, en vous attardant à quelques centimètres de celui-ci. Pour 10-15 roubles. pour l'approche.
2. Des craquements avec les genoux pliés. En position allongée, relevez vos genoux en gardant vos tibias parallèles au sol, vos pieds doivent être en contact les uns avec les autres. Amenez les brosses derrière l'arrière de la tête, prenez les coudes dans des directions opposées. Pour resserrer votre ventre, vous devez relever la tête et les épaules, puis revenir à la position de départ. Répétez 8 à 15 fois.
3. "Planche de côté". Allongez-vous sur le côté, posez votre coude et votre pied sur le sol. Soulevez le bassin en étirant le corps en ligne droite, comme indiqué sur la photo, et maintenez cette position pendant 40 à 60 minutes. Répétez de l'autre côté.

Pour les fesses

Avant de faire l'entraînement, assurez-vous d'échauffer les muscles, puis passez à la partie sérieuse. Après avoir terminé les cours, vous ne pouvez pas vous asseoir ou vous allonger immédiatement - marchez quelques minutes, reprenez votre souffle, faites un auto-massage. Le fitness à domicile pour les fesses peut inclure :

1. Mahi. Placez vos paumes sur le mur et faites des balancements latéraux avec vos jambes 20 fois de chaque côté. De plus, vous pouvez effectuer des secousses avec votre pied en avant ou en arrière.
2. Squats. Les jambes doivent être parallèles aux épaules. Abaissez le bassin jusqu'au niveau des genoux, puis redressez-vous. Pendant l’exercice, gardez le dos droit et ramenez le bassin le plus en arrière possible.
3. Plié. Accroupissez-vous le plus bas possible, les pieds écartés et les orteils tournés vers l'extérieur. 10 fois par série.
4. Fentes. En avançant, accroupissez-vous jusqu'à former une formation à 90 degrés entre la hanche et le genou (comme indiqué sur l'image). Effectuez 10 à 15 répétitions pour chacun.

Pour tous les groupes musculaires

Ce complexe convient au renforcement général du corps, à la mise en forme du corps, à la restauration des muscles fragilisés. L’entraînement physique pour tous les groupes musculaires peut inclure :

1. Pour les bras, la poitrine. Les pompes, tractions, balancements de bras sont idéaux pour tonifier les biceps, les triceps et les muscles pectoraux.
2. Pour le dos. Vous pouvez rapidement renforcer les muscles de la colonne vertébrale en faisant la planche, l'hyperextension, en tirant le bloc vers le dos et vers la poitrine. A la maison, vous pouvez réaliser des pentes avec pondération.
3. Pour l'estomac. Une variété d'options de torsion - avec les jambes égales, sur les muscles obliques, l'exercice "vélo" et autres - vous aideront à gonfler rapidement la presse.
4. Pour les fesses et les cuisses. Les balançoires, les fentes et les squats sont les plus efficaces pour renforcer et soulager les muscles des prêtres et des jambes. Les entraînements peuvent être sélectionnés, combinés et alternés à votre guise. De plus, il est préférable d’utiliser des agents alourdissants lors des cours de fitness.

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Exercices de fitness - Entraînements pour débutants

Imaginez une application qui planifie simultanément vos séances d'entraînement, suit votre alimentation, compte les calories et recommande même des recettes saines. Comment cela se passe - lisez notre critique.

Introduction

Pour atteindre l’objectif de perdre du poids, les recettes ou les exercices ne suffisent pas à eux seuls. Vous avez besoin d’un programme nutritionnel bien construit, d’une routine quotidienne et d’exercices réguliers. L'application 8 fit - exercices et nutrition pour perdre du poids, promet qu'elle est prête à travailler avec vous dans un complexe - abonnez-vous simplement.

L'application 8 fit contient un ensemble d'entraînements avec plus de 350 exercices, un journal alimentaire avec des recettes et des programmes d'entraînement jusqu'à 20 minutes. De plus, il existe même du yoga et un compteur de calories.

Notre équipe a testé cette application et a rendu son verdict impartial.

En travaillant avec l'application, nous avons été aidés par un smartphone Wileyfox puissant et productif. Vous pouvez prévisualiser les principales fonctions de l'application dans notre vidéo :

Premiers pas avec l'application 8 fit

Après avoir installé l'application, vous devez suivre 7 étapes pour remplir votre profil :

• Préciser le sexe
• Fixez-vous un objectif principal (Perdre du poids, devenir plus mince, gagner de la masse musculaire). De plus, l'application vous demandera de décrire pourquoi vous avez choisi un objectif particulier.
• Entrez votre âge
• Notez le pourcentage de graisse
• Choisissez la quantité de graisse que vous souhaitez atteindre

Ensuite, l'application vous demandera de choisir les proportions dans lesquelles vous combinerez une bonne nutrition et des exercices pour perdre du poids. En niveau facile pendant deux mois, vous vous entraînez deux fois par semaine et suivez un plan alimentaire de temps en temps. En moyenne sur 1,5 mois, vous ferez de l'exercice 4 fois par semaine et suivrez fréquemment les recommandations alimentaires. Et les fans inconditionnels peuvent choisir un régime difficile : 1 mois, 5 jours d'entraînement par semaine, en suivant constamment un plan nutritionnel.

La dernière étape consiste à acheter la version payante de l'application. Le fait est que dans l’assemblage gratuit de 8 fit, vous n’obtiendrez qu’un accès très limité à l’entraînement. La fonctionnalité à part entière, qui vous permettra de combiner de manière organique exercices physiques et nutrition, est disponible uniquement sur abonnement - environ 286 roubles par mois. Cependant, vous n'êtes pas obligé de payer tout de suite : vous disposez d'un mois entier pour essayer gratuitement toutes les fonctions de l'application en mode d'essai.

À propos, ici, l'application vous pousse très fortement à acheter avec une liste de critiques élogieuses d'abonnés annuels et de leurs réussites grâce aux entraînements à domicile.

Comment 8 Fit met en place une bonne nutrition et de l'exercice pour perdre du poids

Voyons ce que l'application nous propose si nous lui donnons certains paramètres. Nous sommes donc une fille de 33 ans. Mesurant 170 centimètres, nous pesons 59 kg et notre corps est composé à 27 % de graisse. Nous devons devenir plus minces, c'est-à-dire réduire la graisse jusqu'à 20 %. Comme nous n'avons nulle part où nous presser - nous sommes encore loin des journées chaudes - nous choisissons un régime de 2 mois.

L'application donne un calcul : l'objectif de poids est de 54,5 kg, et l'apport nutritionnel journalier sera de 1403 calories. Ce qui plaît agréablement, c'est que l'application ne vous enferme pas dans un cadre rigide. Vous pouvez toujours ajuster votre plan de remise en forme : indiquer une morphologie différente, choisir la fréquence des exercices, modifier l'objectif. Sur la base de ces changements, votre objectif de poids et de calories sera calculé pour vous.

Votre programme de bien-être complet est rassemblé sous l’onglet Habitudes. Ici vous pouvez voir la gamme complète d’exercices et de nutrition pour perdre du poids. De plus, l'application prend clairement en compte les tendances modernes en matière de mode de vie sain : en plus de l'entraînement en force, 8 fit comprend également le yoga, qui complète organiquement le travail actif avec le corps.

Vous souhaitez faire un certain nombre de pas par jour ? Il y a une telle opportunité dans l'application. Vous pouvez vous synchroniser avec GoogleFit, qui enverra les données du podomètre à l'application 8 fit.

Marcher pour perdre du poids est l’une des tendances fitness les plus populaires. Après tout, étape par étape, sans charges supplémentaires, vous éliminez chaque jour l'excès de poids et formez un corps beau et tonique. Cependant, il ne suffit pas de marcher lentement dans les allées du parc pour lutter contre l'excès de poids. Il est nécessaire de respecter une technique claire. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de marcher correctement et d'atteindre votre objectif de poids dans notre article Marcher pour perdre du poids.

Plan fitness de la semaine depuis l'application 8 fit

Voyons quel type de plan de remise en forme l'application 8 fit nous a proposé. Commençons par l'activité physique.

L'onglet Entraînements contient un programme d'entraînement individuel. Dans notre cas, il s'appelle « Débutant », est conçu pour 2 semaines et se compose de 6 séances d'entraînement rapide de haute intensité. Cependant, si vous vous sentez capable de faire plus, vous pouvez à tout moment choisir le niveau de difficulté moyen ou avancé.

Comme décrit, tous les exercices de notre programme visent à développer l'endurance et la mobilité pour les entraînements suivants, et ils peuvent être effectués n'importe où : à la maison, dans un centre de fitness, dans une clairière d'un parc ou dans une cour.

Un entraînement complet du corps pour débutant ressemble à ceci :

• Séance 1. Circuit training : 6 exercices x 10 séries, 3 cercles en 14 minutes. Brûle 294 calories
• Séance 2. Entraînement fractionné : cinq exercices de 6 et 10 séries en 11 minutes. Brûle 308 calories
• Séance 3. Entraînement Tabata : 2 exercices de 20 secondes, 8 circuits chacun avec 10 secondes de repos pendant 13 minutes. Brûle 364 calories
• Séance 4. Paléo Interval Training : 6 exercices x 8 séries avec des activités de récupération d'une minute (saut à la corde, course, saut sur place ou danse) en 10 minutes. Brûle 140 calories
• Séance 5. Formation Tabata.
• Séance 6. Entraînement en circuit.

Une option incroyablement pratique est un aperçu de chaque exercice. Il n'y a pas seulement une carte vidéo avec la technique d'exécution, mais également une description textuelle détaillée de l'exercice, ainsi qu'une liste des parties du corps impliquées. Reprenons par exemple les exercices simples de la première séance.

Entraînement en circuit complet du corps

Fentes en avant

Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
2. Faire un pas avec un pied en pliant l'autre au niveau du genou
3. Assurez-vous que la jambe avant est pliée à angle droit et que la jambe arrière touche le sol.
4. Poussez le talon de votre pied avant du sol et revenez à la position de départ.

Pompes sur chaise

L'exercice sollicite les muscles pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux :

1. Posez vos mains sur une chaise de manière à ce que vos paumes soient légèrement plus larges que vos épaules.
2. Placez vos jambes à peu près à la même distance, en appui au sol sur un pied légèrement fléchi
3. Essayez de créer une ligne droite de la tête aux pieds
4. Poussez pour que votre poitrine touche la surface de la chaise
5. De retour à la position de départ, redressez complètement vos bras.

Genoux pliés sur le côté

Cet exercice cible vos obliques et votre tronc :

1. Allongez-vous sur le sol
2. Étirez vos bras au niveau des épaules et appuyez vos paumes sur le sol
3. Levez vos genoux en les pressant l'un contre l'autre
4. Faites pivoter votre corps pour que vos genoux touchent le sol.

Tirer les genoux jusqu'aux coudes

Cet exercice cible votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers :

1. Prendre la position « d'accent couché » sur les bras tendus
2. Serrez chaque muscle pour créer une ligne droite de la tête aux talons.
3. Pliez alternativement les genoux en tirant la gauche vers le coude droit et la droite vers le coude gauche.

torsion russe

L'exercice implique la presse, les quadriceps :

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à 45 degrés et les pieds soulevés à quelques centimètres du sol.
2. Faites pivoter le corps vers la droite et la gauche de 45 degrés, en équilibre sur un point
3. Lorsque vous tournez, touchez le sol du bout des doigts.

L'accent est mis sur 4 cycles

L'exercice sollicite la poitrine, les épaules, les fesses, les abdominaux et les quadriceps :

1. En position debout, asseyez-vous en vous appuyant sur vos paumes
2. Au compte de "un", remettez vos jambes tendues en arrière
3. Au compte de deux, écarte les jambes
4. Au compte de trois, joignez vos jambes
5. Au compte de quatre, pliez vos jambes.

Veuillez noter que nous effectuons 3 tours d'entraînement et effectuons 10 répétitions de chaque exercice.

À propos, 8 fit décrit non seulement en détail chaque exercice et entraînement dans son ensemble, mais indique également les résultats que nous obtiendrons à la fin de l'entraînement. Dans ce cas, l'application promet que nous aimerons l'afflux quotidien d'endorphines, pomperons le corps pour l'entraînement à la course à pied et améliorerons notre sommeil.

En plus du programme principal, 8 fit nous propose des activités supplémentaires :

• Ajoutez des activités hors application à votre journal d'entraînement. Il peut s'agir d'un programme individuel de course à pied, de natation, de vélo, de zumba, de Pilates, de danse, etc.
• 6 séances de yoga dispensées par un entraîneur professionnel : 2 séries d'introduction avec des asanas de base, 2 séries pour travailler le cou, les épaules et le dos, 2 séances intensives pour le gainage et le yoga après le travail.
• 3 séries de 18 séances pour entraîner les bras, le tronc et les fesses

Et là encore, une application bienveillante va nous proposer d'ajuster le niveau de difficulté selon que les entraînements proposés sont pour nous faciles ou difficiles.

Le prochain élément de notre programme après avoir terminé les exercices physiques est une bonne nutrition. Voyons quel menu l'application 8 fit nous a préparé.

Programme nutritionnel de 8 fit et Bodymaster

Vous êtes également libre d’affiner vous-même le plan nutritionnel proposé. 8 fit tient compte du fait que chaque personne, même si elle suit un régime, a ses propres préférences alimentaires. De plus, il existe une intolérance individuelle à certains produits.

Par conséquent, la mise en place d’un régime comprend jusqu’à 5 étapes :

Étape 1. Précisez le type de produits :

• nourriture standard
• Pescatarian (légumes et fruits de mer)
• Végétarien (sans viande ni poisson)
• Végétalien (sans produits d'origine animale)
• Paléo (viande, poisson, noix et légumes uniquement)
• Cadre individuel (nous choisissons nous-mêmes chaque aliment)

Étape 2. À l'aide de balises, nous sélectionnons les produits que nous ne souhaitons pas voir dans le menu.

Étape 3. Choisissez le type de recettes que vous aimeriez voir dans votre plan de nutrition fitness. Il peut s'agir de recettes de cuisine rapide, à partir de produits bon marché, de gourmandises, etc.

Étape 4. Le nombre et le ratio des repas. Ici, vous pouvez choisir, par exemple, le déjeuner et le dîner uniquement, le petit-déjeuner uniquement, le déjeuner et le dîner, etc.

Étape 5. Précisez à quelle fréquence vous devez modifier votre régime alimentaire. Vous pouvez personnaliser le menu afin que les mêmes plats soient récupérés pour vous chaque semaine. Et si vous êtes un vrai fan de cuisine, l'application vous permettra de diversifier considérablement votre programme nutritionnel, en proposant de nouvelles recettes jour après jour.

Pour nos besoins, nous établissons le régime comme suit :

• choisi le régime standard
• supprimé le porc, l'agneau et le beurre en tant qu'aliments très riches en calories
• coché la case « nous avons besoin de recettes rapides de 10 minutes pour toute la famille avec des gourmandises variées »
• choisissez le petit-déjeuner, le déjeuner, le déjeuner et la collation
• a indiqué que nous devons changer le programme quotidien avec une fréquence moyenne.

Une telle personnalisation ultra détaillée nous permettra de préparer chaque jour les plats les plus délicieux et les plus sains à partir de nos produits préférés, sans passer trop de temps à cuisiner et sans nous habituer à un certain régime.

Voyons ce que le menu 8 fit nous a préparé :

Petit-déjeuner

Bouillie de banane

Se prépare en 5 minutes et contient 490 calories
BJU : 21/16/49
À propos, dans un onglet séparé, vous pouvez voir une liste étendue d'éléments, qui comprend les glucides nets et les fibres.

Ingrédients:

• 1,5 cuillères à café de poudre de noix de coco
• 10 grammes d'amandes ou de cacahuètes
• 30 grammes de flocons d'avoine
• 20 grammes de sésame
• 120 ml de lait de soja ou d'amande allégé (vous pouvez utiliser 125 ml de lait de vache ordinaire à 3,5% de matière grasse)
• 1 banane

Attention, vous pouvez augmenter la portion si vous préparez du porridge, par exemple, pour une famille de 3 personnes. Sur cette base, l'application calculera automatiquement la quantité exacte de chaque produit.

Comment cuisiner:

• Faites chauffer le lait et versez-le sur les céréales
• Ajouter la poudre de noix de coco, les noix, les graines de sésame et le sel au goût
• Placer la banane tranchée dessus
• Vous pouvez saupoudrer d'un peu de cannelle si vous le souhaitez.

Dîner

Plat végétarien au tofu

Se prépare en 35 minutes, contient 517 calories.
BJU: 24/21/47

Ingrédients:

• 50 gr de carottes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 50 gr de tofu
• 1 poivre
• 20 grammes de nouilles de riz
• 125 gr de haricots en conserve
• Au goût, vous pouvez ajouter une cuillère à café d'ail, de gingembre ou une demi-cuillère à café de sauce soja.

Comment cuisiner:

• Placer les nouilles dans une casserole, couvrir d'eau et cuire cinq minutes
• A ce moment, lavez et coupez les légumes, retirez les haricots du bocal et égouttez l'eau, coupez le tofu en cubes
• Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen et faites-y revenir les cubes de tofu pendant environ 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
• Une fois le tofu cuit, baissez le feu et ajoutez le reste des ingrédients dans la poêle. Arroser de sauce soja au goût
• En remuant doucement, gardez le plat sur le feu pendant environ 2 minutes

D'après la description, cette chose est très savoureuse et saine, mais... Et si nous ne supportons pas le tofu ? Tout est très simple ! Appuyez sur le bouton Modifier et choisissez le plat que vous aimez le plus. Dans notre cas, nous avons choisi un délicieux poivron farci au couscous et au bœuf.

Poivrons farcis au couscous

Le plat est préparé en 60 minutes, contient 387 calories, 22 g de protéines, 11 g de matières grasses et 44 g de glucides.

Ingrédients:

• 20 g de fromage feta
• 40 g de couscous
• 1 poivre
• 50 g de bœuf
• 2 abricots
• Facultatif : une pincée de muscade, du sel, du curcuma, du piment ou 10 g d'oignon vert

Comment cuisiner:

• Préchauffer le four à 200 degrés Celsius.
• Versez de l'eau bouillante sur le couscous comme indiqué sur l'emballage du produit
• Lavez et hachez l'oignon.
• Mélanger avec le bœuf, le couscous, la feta, les abricots.
• Ajouter du sel, du poivre, du curcuma et de la muscade au goût
• Cuire au four environ 50-55 minutes

Collation après l'entraînement

Mousse au chocolat et aux noix

Se prépare en 7 minutes, contient 414 calories
BJU : 22/14/28

Ingrédients:

• 60 ml de lait de soja ou d'amande faible en gras
• une demi banane
• 75p de yaourt grec
• Demi cuillère à café de miel ou de sirop d'agave
• 4 noisettes
• un demi avocat
• Facultatif : 1/2 cuillère à café de vanille, de cannelle ou 10 g de poudre de noix de coco

Comment cuisiner:

• Épluchez l'avocat et retirez le noyau
• Mettre l'avocat, la banane, le lait, la vanille et la poudre de noix de coco dans un mixeur
• Remuer jusqu'à consistance lisse
• Mélangez le yaourt avec le miel dans une tasse à part, déposez ce topping sur la mousse
• Saupoudrer de noisettes concassées et de cannelle. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer brièvement la mousse au réfrigérateur.

Dîner

Saumon à l'asiatique avec épinards et riz

Se prépare en 35 minutes, contient 406 calories
BJU : 18/19/38

Ingrédients:

• 5g de sésame
• 75 g de saumon frais
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 2 cuillères à café de sauce soja
• 40 g d'épinards
• 1,5 cuillères à café de miel
• 30g de riz
• Facultatif : 1 gousse d'ail, un demi citron vert et une pincée de piment

Comment cuisiner:

• Faire bouillir de l'eau dans une casserole. Ajouter du sel au goût
• Cuire le riz à feu moyen. Si vous utilisez du riz blanc, cuire pendant 16 à 18 minutes, si vous utilisez du riz brun, 30 à 35 minutes.
• Pendant ce temps, épluchez et hachez l'ail.
• Faire revenir l'ail, le poivre et l'huile pendant 1 minute à feu moyen.
• Ajouter la sauce soja
• Placer le filet de saumon dans la poêle.
• Faire revenir le poisson 10 minutes à feu moyen
• Quand le saumon est presque frit, ajoutez le miel
• Faire revenir les épinards dans le reste de l'huile pendant environ 1 minute.
• Saupoudrer le plat fini de graines de sésame

Menu délicieux, sain et léger, n'est-ce pas ? Le nombre total de calories était de 1 616, ce qui est un peu plus que ce que prévoyait le programme, mais nous pouvons toujours brûler le surplus en faisant de l'exercice.

Si vous avez aimé la recette, vous pouvez mettre un cœur dans l'application et la recette sera enregistrée dans vos favoris. Remarquez le bouton du panier. L'application 8 fit vous aidera à créer un plan de courses pour chaque jour basé sur votre menu, que vous pourrez vous envoyer par e-mail pour ne pas l'oublier.

Veuillez noter que toutes les recettes de l'application sont initialement données sans sucre ni sel ajoutés. Cette sélectivité n’est pas fortuite. Le fait est qu'il a été scientifiquement prouvé que le sucre et le sel sont un poison lent pour le corps.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la consommation de sucre entraîne une augmentation du poids global, ainsi que l’obésité et le diabète. Le risque de maladie cardiaque augmente, l'immunité s'affaiblit et des maladies des gencives et des dents apparaissent. L'excès de sel dans le corps peut également entraîner une altération du poids et de la vision et menacer également les maladies cardiaques et rénales.

Mais existe-t-il une alternative à ces additifs insidieux ? Indubitablement! Le sucre peut être remplacé en toute sécurité par du miel ou des édulcorants hypocaloriques, et le sel de table peut être remplacé par du sel diététique, iodé ou marin plus sain. Ajoutez à votre alimentation des plats contenant des algues, des herbes, des oignons, de l'ail, des herbes, des radis, des fruits secs - et dans quelques semaines, vous oublierez le sucre et le sel naturels.

Comment conserver un journal de données et suivre vos progrès en 8 ajustements

Comme indiqué ci-dessus, la principale caractéristique de l'application 8 fit est la combinaison des recommandations données avec les besoins individuels de l'utilisateur. Remarquez le bouton plus. Il existe trois options ici qui vous permettront de personnaliser et de suivre individuellement les paramètres de votre programme :

1. Journal d'activité. Ici, nous saisissons des données sur divers sports et activités pris en compte dans le programme de remise en forme.
2. Journal nutritionnel. Ici, tous les plats sont rassemblés en fonction du régime alimentaire de chaque jour. Cette option est utile si, par exemple, vous avez aimé le programme que l'application vous a ajouté il y a trois jours et que vous souhaitez le répéter aujourd'hui ou demain. Vous pouvez également ajouter votre propre recette en ajoutant une photo et une description du plat.
3. journal de poids. Ici, vous marquez régulièrement votre poids. Toutes les modifications sont affichées dans le tableau général, ainsi que sur un graphique linéaire. Autrement dit, vous pouvez contrôler au gramme près le poids que vous avez perdu en une journée, une semaine ou un mois.

Fonctionnalités supplémentaires de l'application 8 fit

8 fit ne se limite pas à une alimentation fitness, à des exercices et à des activités complémentaires sélectionnés spécialement pour vous. Dans l'onglet Profil vous trouverez une sorte de section pédagogique de trois onglets :

• Manuel de remise en forme. Voici des articles qui détaillent les principes du programme 8 fit : comment fonctionne le régime, pourquoi compter les calories, qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée et comment elle affecte votre santé, et bien plus encore.
• Bibliothèque d'exercices. Séries complètes d'exercices pour tout le corps, le haut et le bas du corps, ainsi que le tronc. Tous les exercices sont classés par ordre alphabétique.
• Livre de recettes. Assemblage complet de toutes les recettes données dans l'application. Vous pouvez marquer indépendamment les plats les plus intéressants et les plus délicieux et créer votre propre programme nutritionnel sans recommandations préalables de l'application.

Verdict

L'application est vraiment utile et couvre tous les aspects nécessaires à la perte de poids. En fait, il s'agit d'un constructeur universel d'un mode de vie sain : vous fixez un objectif, obtenez un programme et y apportez les ajustements dont vous avez besoin - en conséquence, un nombre incroyable de combinaisons d'exercices et de plans nutritionnels sont inclus dans une seule coque.

Veuillez noter qu'une connexion Internet est nécessaire pour travailler avec l'application, puisque 8 fit connecte tous les composants d'un programme donné à son shell depuis un serveur externe.

Le seul point négatif pour le public russophone est peut-être la langue entièrement anglaise. Cependant, grâce au composant visuel étendu (cartes vidéo et photos), la plupart de l'application sera compréhensible même pour ceux qui connaissent à peine l'anglais.

La question du prix doit également être traitée avec compréhension. D'une part, la version complète de l'application est assez chère - près de 3,5 mille roubles par an. D'autre part, pour quelques centaines de roubles par mois, vous bénéficiez dans une même coque d'un coach, d'un nutritionniste et d'un conseiller qui surveille attentivement et délicatement votre santé et vous motive à travailler continuellement sur vous-même.

Vous souhaitez en savoir plus sur les plans de remise en forme pour travailler votre corps ? Lisez notre article Programme de perte de poids, dans lequel vous apprendrez à réfléchir par vous-même à la nutrition physique, à l'exercice et à la routine quotidienne.