La philosophie d'Arnold en termes de pompage et de retour peut être décrite par le principe de "l'appariement". Et cela a fonctionné.
Derrière ses succès (et échecs) publics, ses discours et ses campagnes électorales médiatisées, sa gloire et sa fortune, il est très facile de perdre de vue qu'Arnold Schwarzenegger est avant tout un homme obsédé par la musculation.
Bien avant qu'il ne devienne célèbre et bien avant ses batailles avec la législature de l'État, le quintuple M. Univers et le septuple M. Olympia ont passé énormément de temps dans de petits gymnases à travers le monde, poussant, pressant et déplaçant le fer. Le but de ses efforts était de devenir le meilleur bodybuilder du monde. Et en 1960-70. il a atteint cet objectif en remportant un concours après l'autre.
Pendant ses années scolaires, Arnold se consacre entièrement à ses études. Plus tard, avec le même zèle, il "travailla dur" dans le gymnase, et après de nombreuses années - sur le plateau et dans le fauteuil du gouverneur. Non moins important, à l'entraînement il n'a pas connu la peur (une autre qualité bien connue de Schwarzenegger). Alors que ses camarades de gym s'en tenaient aux opinions conservatrices qui régnaient depuis de nombreuses décennies dans le monde de la musculation, Arnold cherchait toujours des moyens d'augmenter l'intensité.
Au début et au milieu des années 60, à l'aube de sa carrière professionnelle, le futur champion s'est entraîné selon le programme habituel élaboré pour lui par des camarades plus expérimentés d'un gymnase en Autriche (son premier gymnase). C'était un programme basique et bien pensé, mais pas assez efficace pour faire d'un Autrichien de province une star mondialement connue. Lorsque les réalisations de l'étudiant ont commencé à dépasser celles de ses mentors, Arnold a commencé à se rendre compte que sans trouver de nouvelles façons d'augmenter l'intensité de la formation, il risquait de ne pas mettre fin à sa carrière plus loin que le propriétaire du titre "Mr. Europe".
Arnold entreprend d'étudier le magazine Muscle Builder (maintenant appelé Muscle & Fitness) à la recherche de solutions pour "bousculer" ses entraînements et tombe finalement sur "" - un ensemble de techniques méthodologiques pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
À la fin des années 60, il a développé sa propre formule, qui consistait en six jours d'entraînement par semaine, deux entraînements par jour et comprenait un certain nombre de principes Weider, incl. son préféré est.
Prêt… attention… superset !
"L'une des principales explications de l'efficacité du programme poitrine-dos est que presque tous les exercices de poitrine poussent et que les exercices de dos tirent. Dans les tractions qui chargent le latissimus dorsi, la poitrine repose et vice versa - le latissimus dorsi se repose dans les exercices de la poitrine. Cette alternance de repos et de charge assure un afflux constant de sang vers les muscles… En travaillant sur la poitrine et le dos, il y a une incroyable sensation de croissance musculaire et une augmentation de leur volume » (Arnold Schwarzenegger).
L'utilisation de supersets implique le regroupement de deux exercices ou plus, dont l'exécution est effectuée sans interruption. Il existe deux types de supersets : lorsque des exercices pour une partie du corps sont regroupés et lorsque des exercices pour différentes parties du corps sont combinés. Arnold aimait les deux options. Surtout souvent, il utilisait des supersets pour entraîner les muscles de la poitrine.
"Il y a plusieurs avantages à alterner la charge sur les muscles de la poitrine et du dos", a déclaré Arnold plus d'une fois :
- Gagner du temps; la formation est beaucoup plus rapide.
- La capacité de travailler avec plus de poids pour gagner de la masse et développer sa force.
- L'effet et le pompage de haute qualité des muscles (à la fois de la poitrine et) pour leur charge complexe; les muscles se remplissent de sang plus longtemps.
- Densité musculaire élevée due au travail avec des poids limites.
Dans son ouvrage phare, The Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold explique en détail les avantages de l'utilisation des Supersets Chest-Back.
Programme de formation
Peu de bodybuilders utilisent un double split de nos jours. Il y a une opinion que le programme avec deux séances d'entraînement par jour épuise trop le corps. Apparemment, cette technique n'a pas du tout nui à Arnold. Dans les années 70, pour la plupart des athlètes professionnels qui s'entraînaient au Gold's Gym (Venise, Californie), un double split était considéré comme quelque chose dans l'ordre des choses.
L'entraînement Chest/Back d'Arnold se compose de neuf exercices : quatre pour la poitrine et quatre pour le dos, plus un pull d'haltères sur banc (un exercice composé qui cible les dorsaux et les pectoraux). Au total, il comprend 45 approches. Il n'y a pas de pause entre les séries dans un superset (vous devriez vous reposer une minute ou un peu plus entre les supersets). À la fin de l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer de manière intensive les muscles qui ont été chargés.
La durée de l'entraînement est d'environ 45 minutes. Pendant ce temps, le chêne autrichien était si épuisé qu'il pouvait à peine respirer et la sueur coulait de lui comme un ruisseau. Ils disent que dans le Gold's Gym, il y avait un réservoir d'oxygène spécial, avec l'aide duquel Arnold et ses partenaires ont récupéré après un entraînement aussi dur.
Évidemment, tous ces efforts n'ont pas été vains ; lors de la mesure du volume de la poitrine d'Arnold, le ruban à mesurer s'étirait à un incroyable 145 cm.Ses muscles pectoraux étaient impressionnants. Son dos est toujours considéré comme un modèle dans le monde de la musculation.
Peut-être que l'utilisation du programme d'entraînement de la poitrine d'Arnold ne transformera pas un visiteur ordinaire du gymnase en un héros épique. Cependant, cette technique lourde et efficace entraînera à coup sûr une augmentation de la masse musculaire du haut du corps.
Surensemble #1
Le premier sur-ensemble du programme d'entraînement commence par un échauffement de 30 à 45 répétitions au développé couché avec un poids de 60 kg, après quoi 15 tractions sont effectuées. Pour les cinq séries suivantes, Arnold a alterné entre le développé couché et les tractions, augmentant les poids dans une pyramide de développé couché et abaissant les répétitions sur les deux exercices. En règle générale, il a adhéré au schéma suivant dans ces deux exercices : 15, 15, 12, 8 et 6 répétitions. Il convient de noter qu'Arnold surveillait attentivement sa respiration et essayait de respirer profondément dans ce sur-ensemble.
Sur-ensemble #2
Après s'être reposé deux à trois minutes avant le prochain superset, Arnold a continué à s'entraîner. Le rowing à la barre en T était l'un des exercices préférés du champion. Il augmente l'épaisseur et élargit le latissimus dorsi, et leur fournit également un bon étirement.
Encore une fois, Arnold a fait ce sur-ensemble comme une pyramide, en commençant par 15 répétitions et en passant à 12, 12, 10 et 10.
Sur-ensemble #3
Arnold était un grand connaisseur de la technique d'exercice. Cela se manifestait le plus évidemment dans la connaissance des haltères couchés.
Les gars dans les gymnases, effectuant cet exercice, abaissent généralement les haltères au niveau de la poitrine et les rapprochent au sommet du mouvement (avant l'impact). Arnold a utilisé une technique complètement différente - il a essayé d'abaisser ses coudes aussi bas que possible pour que les haltères soient approximativement au niveau du banc. Dans la phase positive, il a amené ses bras strictement en arc, arrêtant le mouvement au point où la distance entre les haltères était d'environ 30 cm (lorsque la tension dans les muscles pectoraux a commencé à diminuer).
Dans la rangée courbée, Arnold se tenait sur un banc ou une plate-forme haute pour un étirement musculaire maximal au point le plus bas. Son torse était presque parallèle au sol. Toutes les répétitions ont été réalisées avec une technique parfaite. Pas de secousses ; toute la charge était sur les muscles du dos.
Dans les deux exercices, Arnold a fait des séries de style pyramidal de 15, 12, 10, 10 et 10 répétitions.
Sur-ensemble #4
À ce stade, Arnold commençait déjà à respirer assez intensément. Une demi-heure de double pompage sur les muscles de la poitrine et du dos a sensiblement élargi le haut du corps.
Cependant, vous ne pouvez pas abandonner.
Notre corps est composé de nombreux groupes musculaires. Dans le processus de formation, ils sont divisés en base et auxiliaire. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.
Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les amateurs de gym, l'entraînement quotidien ne sera d'aucune utilité, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle comme s'ils allaient travailler.
Pour que vous compreniez, les bodybuilders professionnels ont recours à l'utilisation d'un support pharmacologique afin de récupérer plus rapidement, d'améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont quotidiennement au gymnase sans se faire de mal.
Afin d'obtenir le maximum d'effet de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, la répartition sur trois jours est la plus courante chez les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est une option idéale pour développer la masse musculaire le plus rapidement possible et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.
Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :
Exemple 1
C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Regardez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 - poitrine ; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.
Il en va de même pour le dos et les biceps. Si dans l'entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors dans l'entraînement sur le dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.
Comme pour le troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, mais c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage des deltas de qualité. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.
Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une haute qualité.
Exemple #2
La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. Gardez à l'esprit que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.
FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES
Beaucoup de gens pensent que l'entraînement antagoniste est le moyen le plus efficace de développer ses muscles, et c'est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.
Un exemple d'un tel plan de formation
S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.
Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.
Plan d'entraînement en salle de sport
ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER
Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous avons dit que pour les athlètes débutants, la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.
Un entraînement complet du corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer la forme physique globale. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez voir plus de détails sur l'entraînement de tout le corps ici, et vous pouvez trouver un exemple frappant d'un tel plan dans cet article -.
CONCLUSION
Vous savez maintenant quels groupes musculaires peuvent être combinés et entraînés ensemble. Si vous êtes un athlète débutant, l'entraînement fractionné de trois jours que nous avons abordé au début de l'article, ainsi que le programme d'entraînement complet du corps, vous conviendront. Si vous êtes un athlète assez expérimenté, vous pouvez combiner l'entraînement des muscles des antagonistes, cela diversifiera suffisamment votre plan d'entraînement.
6 actions
Sein:
Pour pomper ce groupe musculaire, le développé couché avec haltères est parfait. Il est important de ne pas répéter tout ce que vous faites avec le développé couché. Plus vous ferez de séries d'haltères, moins elles seront efficaces.
C'est là qu'un système amélioré vous aidera. Comment c'est fait:
Tout d'abord, choisissez un poids d'haltère tel que vous pouvez à peine faire 12 répétitions. Faites l'approche de l'échec. Ensuite, placez doucement les haltères sur votre poitrine et reposez-vous pendant environ 15 secondes. Puis recommencez jusqu'à l'échec et reposez-vous à nouveau. Vous devez faire 5 séries de ce type avec des pauses.
Idéalement, il y aura environ 25 répétitions. Si les temps ne correspondent pas beaucoup, ajustez le poids des haltères vers le haut ou vers le bas. Une fois cela fait, terminez le tout avec des pompes. Efforcez-vous de faire 50 fois. N'oubliez pas de le faire jusqu'à l'échec, puis faites une courte pause et recommencez les pompes. Jusqu'à ce que vous atteigniez 50. Toutes nos félicitations! Si vous l'avez fait, alors le pompage le plus puissant est garanti !
Dos:
La même méthode d'entraînement peut être appliquée au grand dorsal. En utilisant la méthode repos-pause, faites 25 répétitions de la rangée d'haltères jusqu'à la ceinture. Puis soufflez des tractions horizontales dans Smith. Vous devez vous lever du sol jusqu'à 50 fois.
Pour une poussée puissante, utilisez une barre, pas un soulevé de terre. C'est là qu'il vaut mieux remplacer la rangée courbée par une rangée de barres en T. Cet exercice vous permet de garder plus facilement votre équilibre. En raison de la prise neutre, vous activez vos lats au maximum.
La plupart des débutants commencent à entraîner leur dos et leur poitrine des jours différents, cependant, les athlètes professionnels sont convaincus qu'il est nécessaire de télécharger le même jour, en construisant leurs fractionnements d'entraînement en conséquence. Par exemple, les biceps doivent être pompés avec les triceps et les quadriceps avec les ischio-jambiers. Suivant cette logique, on peut supposer que la poitrine doit être pompée conjointement avec le dos, car leurs fonctions physiologiques sont opposées.
Cette règle a également été suivie, qui était convaincu que l'entraînement conjoint du dos et de la poitrine était le moyen le plus court de développer une énorme masse musculaire du corps. Une telle technique d'entraînement peut sembler à première vue très subjective, si ce n'est pour un point très important. Lorsque, après avoir fait l'exercice de la poitrine, vous commencez à entraîner votre dos, vous constaterez certainement que les répétitions et les séries sont beaucoup plus faciles que lorsque vous entraînez ces groupes musculaires séparément. De plus, il est possible que même le poids de travail dans les exercices pour le dos augmente de quelques kilogrammes. Le même résultat vous attendra lors du changement de l'ordre des exercices. Par exemple, en commençant une séance d'entraînement avec des exercices pour le dos, puis en procédant à un entraînement pour la poitrine, vous remarquerez que le poids de travail dans les exercices pour la poitrine peut également être augmenté.
Pourquoi cela arrive-t-il? Le fait est que la contraction de n'importe quel muscle entraîne un étirement simultané du muscle antagoniste. De plus, lors de la contraction du muscle qui travaille, son antagoniste résiste de toutes ses forces à l'étirement, l'empêchant de manifester pleinement sa force. Un processus similaire s'applique au dos avec la poitrine. Cependant, il y a une caractéristique importante ici : si vous fatiguez d'abord le muscle antagoniste, la résistance à l'étirement ne sera pas aussi forte. Cela signifie que le muscle qui travaille pourra réaliser plus pleinement son potentiel de force, tout en augmentant le poids de travail. Et nous savons que plus la barre est lourde, plus il y a de fibres dans le travail. Ce qui se traduira finalement par une croissance musculaire plus rapide et meilleure.
Ainsi, l'entraînement conjoint du dos et de la poitrine est vraiment l'outil même qui vous permet de vous faire des muscles massifs de la ceinture scapulaire en peu de temps. Cependant, n'essayez pas d'utiliser des super-ensembles. La méthode d'entraînement de la poitrine et du dos est telle que vous effectuez d'abord des approches de travail pour un muscle et ensuite seulement des approches pour l'autre. Commencez votre séance d'entraînement avec un exercice de poitrine, puis passez à votre dos. Puis encore pour la poitrine et après encore une fois sur le dos. Pratiquez cette division pas plus d'une fois par semaine.
Ci-dessous, je présente un schéma d'entraînement approximatif pour l'entraînement de la poitrine et du dos le même jour. Dans les exercices de base, assurez-vous de suivre l'approche d'échauffement. Dans tous les ensembles de travail, respectez strictement le nombre de répétitions.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 | 6, 6, 8, 10 |
| Tractions à prise large | 4 | 8, 8, 10, 10 |
| Presse inclinée à Smith | 3 | 8, 8, 10 |
| Tirette de ceinture en Smith | 3 | 6, 6, 10 |
| Pompes sur les barres asymétriques | 3 | 10, 9, 8 |
| Traction en T | 3 | 8, 8, 10 |
| Croisements inclinés | 3 | 12 |
| Tirage supérieur inversé | 3 | 10 |
Dans ce programme, l'accent est mis sur le dos et la poitrine. Les biceps et les triceps sont moins chargés, les jambes delta et les abdominaux le sont encore moins.
La mise en œuvre de ce programme par des débutants est interdite en raison de la charge importante sur le dos (soulevé de terre). Recommandé pour une exécution dans l'ordre, les éléments de l'exercice sont conçus pour qu'au début de l'entraînement vous exécutiez les éléments les plus difficiles qui demandent beaucoup d'efforts et pour lesquels plus tard, il n'y aura pas assez de force pour terminer. Il y a une nuance dans l'ordre dans lequel les tractions et les soulevés de terre sont effectués, il est préférable d'effectuer les tractions au début, ce qui réduira la charge sur les vertèbres à l'avenir, mais si tout est en ordre avec votre dos et vous êtes équipé d'un bon matériel. Vous pouvez d'abord effectuer des soulevés de terre, puis des tractions.
Chaque jour, au début de l'entraînement, nous échauffons les articulations, il est préférable de venir au gymnase à vélo, ce qui réchauffe les muscles avant l'entraînement à venir. À la fin de l'entraînement, accrochez-vous pendant 20 à 30 secondes pour redresser les vertèbres. Lors d'exercices lourds, vos vertèbres se déplacent légèrement l'une vers l'autre, ce qui entraîne une diminution de la taille. Par conséquent, cet élément devrait être obligatoire si vous ne souhaitez pas encore suspendre votre croissance. Le poids doit être calculé à votre discrétion, comme on dit "à chacun son goût".
Le programme ressemble à ceci :
Le premier jour
Sein
1. Banc de presse avec un poids léger. Pour réchauffer les fibres musculaires.
3-4 séries de 15-20 répétitions.
3-4 séries de 10-12 répétitions.
Triceps
3. Pompes sur barres. Pour les expérimentés - pompes avec une prise en pronation, pour une plus grande charge sur les triceps. (Cet exercice est facultatif, pas obligatoire)
3-4 approches au maximum.
3-4 séries de 8-15 répétitions.
Jambes
5 . (gros poids).
4-5 séries de 8-15 répétitions.
Presse
3-4 séries de 6-10 répétitions.
Biceps
4. Tractions pour les biceps avec une prise étroite sur la poitrine.
3-4 approches au maximum.
2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Presse
6. . Il est souhaitable d'effectuer cet exercice avec les jambes paires, mais en fonction de vos capacités, vous pouvez l'effectuer avec les jambes pliées aux genoux, mais en aucun cas changer l'angle pendant l'exécution.
3-4 séries de 15-25 répétitions.
En conséquence, nous obtenons un tas de BACK + BACK + BACK + BICEPS + BICEPS + PRESS.
