Comment choisir le bon poids d'haltère. Comment choisir un poids de travail dans les exercices pour que les muscles se développent? Poids corporel maximal autorisé

14.07.202327.05.2017

La base de tout entraînement en salle de sport est le poids de travail et le nombre d'approches. Ce sont deux concepts indissociables, nous les considérerons donc dans le cadre d'un même sujet. Ci-dessous, nous analyserons les principes et les règles de sélection du poids pour différentes catégories d'athlètes.

Pour ceux qui sont dans la salle pour la première fois

Si c'est la première fois que vous allez à la salle de sport, vous devez tenir compte de votre préparation. Souvent il n'y en a pas du tout. Comment déterminer le poids de travail dans ce cas? Jusqu'à présent - pas moyen.

Les gens partent de là et vont se balancer, ce qui est "déjà impatient". Par conséquent, le premier entraînement est un moment très important. Si vous en avez une mauvaise impression (ou après), vous ne reviendrez pas ici une seconde fois.

Habituellement, le nombre d'approches et le poids sont choisis par l'entraîneur. Attendez! L'entraîneur a-t-il la formation, les cours nécessaires ? Ou est-ce juste un jock local qui a fait une progression rapide dans le mauvais sens ? Ils sont à craindre.

Le premier entraînement doit être une introduction. Nous vous recommandons de ne pas encore sélectionner de poids, mais de prendre ce qui n'est pas difficile pour vous pour le moment. Autrement dit, s'il s'agit d'une barre, alors celle que vous pouvez facilement soulever. Après tout, vous souleverez la barre à plusieurs reprises, de sorte que même le poids qui semble trop léger pour un concept donnera une charge notable sur les muscles. Ceci est important non seulement pour les débutants, mais aussi pour les enfants affaiblis par une longue pause.

Alors, pourquoi est-il important de travailler avec des poids minimaux lors du premier entraînement :

Vos muscles ne savent pas ce qu'est le fer.
Vous n'avez pas encore assez d'endurance.
Vous ne savez pas comment faire de l'exercice.

En termes simples, vous développerez facilement une tension ou vos muscles seront endoloris pendant une semaine après une séance d'entraînement. Croyez-moi, après une telle deuxième fois, il est peu probable que vous vouliez venir au gymnase.

Sélection de poids compétente lors de la première visite - un cou vide pour le développé couché, des haltères de 2 à 5 kg pour les autres exercices. Si vous voulez vous accroupir, videz le bar. Apprenez la technique ! Et si l'entraîneur vous dit que le poids est léger et que vous devez l'ajouter, ne l'écoutez pas. C'est le premier entraînement.

Il y a eu de nombreux cas où, après un tel entraînement, une personne a de la fièvre pendant une semaine et ne peut ni plier les bras ni les redresser. Pourquoi en avez-vous besoin?

Le premier entraînement est un minimum de poids. Il en va de même pour le nombre d'approches. Nous vous recommandons de faire 2 séries. Mais le programme peut être pris de l'entraîneur. Ou laissez le coach vous montrer quoi faire ce jour-là.

Exemple pour les débutants

Le formateur vous a dit de faire 3 séries pour tous les exercices. Répétitions 10-15. Votre tâche consiste à faire 2 séries avec le même nombre de répétitions. Pour le bench/squat/soulevé de terre il vaut mieux prendre un cou vide ou rajouter 10 kg. Flexion-extension des bras, presse haltères - 5-6 kg. Et les exercices d'épaule isolés sont mieux faits avec 3-4 kg. Vous comprendrez pourquoi.

Si tout est donné très facilement, il est fort probable que vous le fassiez mal. Dans le cas, par exemple, si c'est facile pour vous, il est fort probable que vous pliez beaucoup les bras ou que vous n'ayez pas levé les coudes. Une mauvaise technique est plus facile à faire. Souviens-toi!

Après une longue pause

Après une pause forcée à l'entraînement, nous vous recommandons de faire 2 séries, au lieu de 3 ou 4. Et prenez 50% des poids que vous faisiez lorsque vous vous entraîniez encore. Oui, les muscles seront douloureux après l'entraînement. Fortement. Mais ce n'est pas comme si vous étiez en dehors du programme pendant une semaine.

À l'avenir, vous reviendrez progressivement à vos poids de travail et commencerez à progresser.
Commencez petit et augmentez le poids à chaque approche : pour une barre - de 10 kg, pour des haltères - de 2. Vous ne manquerez certainement pas !

Exemple de développé couché

Échauffement - barre vide, 20 fois. On accroche 10 kg, on fait l'approche. On en pend 10 de plus, on travaille. Et ainsi nous atteignons 60 kg. Si, dans une certaine approche, cela devenait difficile, vous n'avez pas besoin d'augmenter le poids dans cet entraînement. À l'avenir, lorsque cela deviendra difficile, ajoutez 1 à 2 kg et regardez le résultat.

Sélection du poids pendant l'entraînement

Vous savez maintenant par où commencer l'entraînement pour la première fois ou après une longue pause.
Que faire ensuite? Et puis nous apprendrons à écouter votre corps et à prédire le poids souhaité.

Le principe de tout progrès est de travailler au maximum, « jusqu'à l'échec ». L'état "d'échec" est un sentiment particulier lorsque vous ne pouvez plus faire une seule répétition. L'échec peut survenir plus tôt que prévu si vous avez choisi trop de poids. Et plus tard, si vous avez fait une erreur dans le petit côté.

Pour la croissance musculaire, l'échec devrait se produire dans les 6 à 12 répétitions. Si moins, vous travaillez pour la force, si plus, pour l'endurance. Par conséquent, le poids est choisi pour que vous puissiez faire au moins 6 répétitions avec, mais vous ne pouvez pas en faire plus de 12. Comment deviner ce poids ? Méthode d'essai et d'erreur.

La première approche de tout exercice est un échauffement. Par exemple, avant un développé couché, vous prenez une barre vide et faites 15 à 20 répétitions avec. À ce stade, vous pouvez déjà sentir à quel point c'est facile pour vous. Vous pouvez comparer cette sensation avec la dernière séance d'entraînement et calculer approximativement le poids de celle-ci.

Lorsque vous commencez avec des poids légers et que vous les augmentez progressivement, vous obtiendrez à un moment donné ce précieux nombre de kg avec lequel vous travaillerez "jusqu'à l'échec". Cela doit arriver.

D'entraînement en entraînement, ce poids augmentera. Lentement, mais ça viendra, croyez-moi. Ainsi, lorsque le nombre de répétitions souhaité (6-12) et ce poids sont faciles pour vous - un bon signe pour ajouter 1-2 kg à la barre. Ou augmentez le nombre de répétitions si vous en faites moins de 12. Et puis augmentez quand même le poids de travail, en revenant au nombre de répétitions précédent.

Prendre le bon poids tout de suite, surtout lors des premiers entraînements, est une mission impossible. C'est pourquoi nous commençons petit. Et le corps décide déjà lui-même de ce dont il a beaucoup et de ce qui est juste.

La dépendance des poids aux objectifs d'entraînement

Lors du choix du poids, vous pouvez vous concentrer sur les critères suivants :

Si votre objectif est la croissance musculaire et de la masse, l'échec devrait se produire à 6-12 répétitions, comme mentionné précédemment. Si cela vient, disons, à la huitième répétition - essayez d'effectuer l'entraînement suivant 9. Puis 10, 11, 12. Après avoir maîtrisé 12 approches - ajoutez du poids à la barre.
Si votre tâche consiste à augmenter la force, les poids sont pris plus importants. L'échec devrait se produire jusqu'à 6 répétitions. Et il y a peu de répétitions dans les approches.
Si vous travaillez sur l'endurance, le poids de travail est réduit afin que vous puissiez faire plus de répétitions. L'échec ne devrait pas se produire à 12 répétitions, mais à 30. En général, il vaut mieux commencer à courir. Dans votre cas, il est important de choisir le sport, pas le nombre de kg.
La récupération des entorses nécessite des poids légers. Pendant très longtemps (des mois), vous devez faire face à des poids légers, renforçant les ligaments cicatrisés. La hâte est dangereuse et inappropriée.

Comment être des filles

Peu importe le sexe que vous êtes. Le mécanisme de progression musculaire est le même pour tout le monde. C'est juste que les poids seront différents. Un homme s'accroupit avec un poids de 100 kg et une femme - 30-50, par exemple. Le sentiment est le même, le rejet est le même. Les principes sont les mêmes, alors n'hésitez pas à utiliser les recommandations ci-dessus.

Le choix du poids des haltères pour femmes fait l'objet d'un article séparé sur notre site Web.

Que faire pendant le plateau

Lorsque vous ne ressentez pas de poussée de force pendant une longue période et que vos résultats restent à peine au même niveau, cela signifie une chose : vous avez atteint un plateau de vos capacités. La force ne grandit pas, il n'y a pas de progrès. Et une mauvaise humeur et une faible confiance en soi conduisent souvent à un "retour en arrière" du pouvoir.

Maintenant, vous devez être patient et travailler dur dans le gymnase. Laissez les poids être les mêmes. Essayez de les augmenter de 0,5 kg, au minimum. Passez en revue votre mode de vie. Peut-être qu'il ne s'agit pas du tout de s'entraîner ?

Il y a une opinion selon laquelle pour surmonter le plateau pendant l'entraînement, vous devez perdre du poids de travail. En règle générale, cette option est bonne pour ceux qui suivent des cours de pharmacologie, c'est-à-dire pour les culturistes professionnels. Par conséquent, soyez patient et maintenez le niveau que vous avez atteint. Dans 90% des cas, des progrès viendront.

Tenez un journal d'entraînement. Il doit contenir la date de la leçon, le nom de l'exercice, le nombre d'approches et de répétitions effectuées, les poids. Vous pouvez choisir le bon poids de travail en fonction de vos propres enregistrements. Votre journal est le meilleur guide pour savoir combien de poids commencer après une pause ou par où commencer votre prochaine séance d'entraînement.
N'augmentez pas considérablement le poids. De nombreux débutants le font: lors du premier entraînement, ils ont secoué une barre vide (20 kg), lors du second, ils pesaient déjà 50 kg. C'est un stress sur les muscles. Tout le monde ne s'en sortira pas facilement. Il est optimal de faire un pas de 10 kg. Et si vous avez déjà été engagé, vous pouvez augmenter le poids de travail de 40 kg en 4 séries. En même temps, vous apprendrez de quoi vos muscles sont capables maintenant.
Lorsque vous prenez immédiatement le poids dont vous avez besoin, vous pouvez faire une erreur. Autrement dit, choisissez un poids d'haltère lourd. Cela vous fatiguera avant la fin des séries de travail. Il n'y a pas besoin de persévérance - retirez quelques crêpes du bar.
Travailler "jusqu'à l'échec" lors du premier entraînement est très dangereux. Comme le deuxième. Le corps devrait s'habituer aux charges en un mois. Pendant cette période, votre tâche n'est pas de chasser les poids, mais de travailler la technique. Si vous pouvez en faire plus, c'est bien (ce qui arrive la plupart du temps). Travailler les mouvements, renforcer les ligaments.

Dans cet article, nous parlerons d'un tel problème et de l'éternelle question des athlètes débutants - "Comment choisir le bon poids pour l'entraînement?". C'est peut-être le premier problème auquel un débutant venu au gymnase doit faire face. Choisir le bon poids pour chaque exercice est tout un défi pour un débutant.

Pour choisir le bon poids, vous devez d'abord déterminer les objectifs que vous poursuivez. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, vous devez effectuer des exercices pour le nombre minimum de répétitions avec beaucoup de poids. Si vous voulez perdre du poids, dans ce cas, vous devez utiliser des poids plus petits pour un grand nombre de répétitions, ainsi que des charges cardio qui doivent être incluses dans n'importe lequel afin de pomper non seulement les muscles du corps, mais également d'élargir le volume du coeur.

Essayons de comprendre. Si vous venez d'arriver au gymnase et que vous n'êtes généralement pas au courant de tout ce qui se passe autour, que vous ne connaissez pas les techniques d'exercice, que vous ne savez pas comment fonctionnent certains simulateurs et quels groupes musculaires sont pompés, dans ce cas, vous devez prendre les poids minimum et apprenez la technique de chaque exercice, puis augmentez progressivement la charge. Tout d'abord, vous devez vous familiariser avec chaque exercice, comprendre ce que vous pouvez faire, ce que vous ne devez pas faire, afin de ne pas vous blesser. Si vous faites partie des sportifs débutants, je vous conseille de vous familiariser avec la technique de chaque exercice plus en détail dans cette rubrique -.

Alors, disons que vous êtes familiarisé avec l'exécution correcte des exercices. Comment choisir le bon poids pour une barre ou un haltère ? Tout d'abord, vous devez choisir un tel fardeau pour que la dernière répétition soit vraiment la dernière. Vous ne devriez pas être suffisant pour 13 répétitions s'il n'y en a que 12. En même temps, si vous visez à faire 10 à 12 répétitions, il s'avère que vous effectuez en quelque sorte 6 à 8 répétitions. Dans le premier cas, si vous faites plus de répétitions que prévu, le poids est trop léger. Dans la deuxième option, le poids de la barre ou de l'haltère a été choisi trop grand.

Comment résoudre ce problème et choisir le poids de travail ? C'est comme ça! Prenez la charge que vous pensez être sur votre épaule et commencez à vous déplacer depuis la position de départ, en amenant le poids à la position extrême. Au point le plus haut, maintenez l'haltère ou la barre pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à vous déplacer dans l'ordre inverse. Si vous n'avez pas pu maintenir le poids au point le plus haut, là où vos muscles sont contractés au maximum, cela signifie que vous devez prendre quelques kilos en moins.

Commencez maintenant une leçon complète composée de, disons, 10 . Si vous sentez que vous ne pouvez pas tenir le poids à 5 répétitions, laissez tomber. Eh bien, si tout va bien et que vous pouvez continuer jusqu'à 13 répétitions, le poids doit être augmenté. Encore une fois, tout dépend des objectifs que vous poursuivez et de la méthode d'entraînement. Par exemple, il existe des entraînements qui consistent à effectuer plusieurs exercices en une seule fois. Il existe également des entraînements qui impliquent d'effectuer des exercices avec un faible poids pour un grand nombre de répétitions. Cette méthode vous permet d'augmenter le flux sanguin vers un groupe musculaire spécifique. Si vous prévoyez de faire 12 répétitions, mais que vous sentez que vous pouvez en faire plus, vous devez utiliser plus de poids. Si vous faites un exercice de base pour un nombre minimum de répétitions, disons 4-6. Ici, la situation est la même, vous sentez que vous pouvez faire plus de répétitions, les mouvements sont faciles pour vous, soulevez le poids.

Aussi, vous devriez considérer quel exercice vous faites. Si vous avez l'intention d'effectuer un exercice d'isolement avec une courte amplitude de mouvement, vous devez prendre un poids où vous pouvez faire de 12 à 20 répétitions. Par exemple, prenez " " ou " ".

C'est ainsi que fonctionne le schéma de sélection du poids correct pour une barre ou un haltère. Je recommande à tous de ne pas courir après les kilogrammes, car dans de nombreux cas, la poursuite d'une grande puissance entraîne une violation de la technique et, par conséquent, des blessures.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Personne ne peut répondre à cette question à votre place. Seules 2 personnes dans le monde entier peuvent répondre à cette question : 1. Votre formateur qui vous forme personnellement. 2. Toi toi-même. Évidemment, puisque vous posez cette question, vous n'avez pas de coach. Par conséquent, vous seul pouvez choisir le poids dont vous avez besoin dans un exercice particulier par essais et erreurs. Par contumace, personne ne répondra à cette question à votre place. C'est irréaliste. Même si vous prenez des débutants du même sexe, du même poids et du même âge, leurs indicateurs de force peuvent différer de 2 à 3 fois.

Comment alors choisir le poids pour vous-même?

Mais c'est une question plus intelligible. 1. Évidemment, le poids doit être tel que vous puissiez faire le bon nombre de répétitions dans un exercice particulier. 2. Ce faisant, vous devez faire ce nombre de répétitions avec difficulté. Pour que les dernières répétitions soient dures pour vous. 3. Mais vous devriez avoir une marge pour 2 à 4 répétitions supplémentaires. Étant donné que les débutants n'ont pas besoin de faire les approches «dos à dos» au début. C'est inutile et dangereux. Cela ne concerne que les débutants. 4. Et vous devez faire le bon nombre de répétitions dans tous les ensembles de travail. Évidemment, si vous pouvez le faire, alors vous avez une réserve et vous avez terminé l'étape 3. En utilisant ces quatre principes, vous pouvez rapidement trouver un poids pour vous-même.

Et si je ne sais pas combien de répétitions je dois faire ?

En général, dans tous les programmes de ce site, le nombre de répétitions est indiqué. Mais puisque vous posez cette question, deux choses sont évidentes :

Le programme n'est pas extrait de ce site.
Le programme ne précise pas le nombre de répétitions.

Dans ce cas, tout est beaucoup plus compliqué. Puisque personne ne peut dire exactement combien de répétitions vous devez faire. Je peux seulement dire que pour un débutant, le nombre de répétitions devrait être :

pas moins de 8 ;
pas plus de 20.

Comme vous pouvez le constater, l'écart est assez important. Mais impossible d'être plus précis. Et si une telle réponse ne vous convient pas, recherchez un programme indiquant le nombre de répétitions.

Demander sur Internet quels poids vous devez prendre à l'entraînement est absolument inutile !

Au fait, vous pouvez vous commander auprès de Timko Ilya - l'auteur de cet article et de ce site.

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Chaque fille veut avoir des fesses élastiques et des hanches gonflées. Après tout, ce sont ces parties du corps qui attirent l'attention des hommes comme un aimant. Comme vous le savez, un très bon résultat peut être obtenu si vous vous accroupissez avec une barre. Cet exercice est très dangereux, car en l'exécutant, vous pouvez vous blesser. Comment éviter ce problème, aujourd'hui nous allons en parler et résoudre ce problème. Aller!

Les bienfaits du squat

Les squats sont l'exercice le plus efficace pour travailler les hanches et les fesses. Ces muscles sont très importants pour les filles, car on accorde beaucoup plus d'attention aux jambes et aux fesses qu'à la poitrine.

S'accroupir à la maison sans poids est, bien sûr, très bien. Cependant, ce n'est pas très efficace. Il existe de nombreux cas où les filles ont effectué plusieurs centaines de squats par jour. Dans le même temps, leurs jambes sont restées la même mince. Cela signifie que vous devez faire face à un poids supplémentaire. Il existe plusieurs options pour la pratique à domicile:

Squats avec des haltères ou d'autres poids.
Squats sur une jambe.
Vous pouvez demander à votre jeune frère ou sœur de s'asseoir sur vos épaules. Après cela, commencez à vous accroupir avec eux.

Bien sûr, ces exercices vous donneront un effet positif. Cependant, pour leur mise en œuvre, il est nécessaire d'affiner et d'inventer constamment quelque chose. En tout, traiter avec, ce qui n'est pas très agréable au beau sexe. Par conséquent, il est préférable d'aller au gymnase.

Règles et erreurs

Le squat à la barre est de loin le meilleur exercice pour les jambes et les fessiers. Cependant, pour qu'il apporte des résultats et ne vous blesse pas, vous devez suivre la technique pour sa mise en œuvre :

Pendant les squats, il faut bien respirer : expirez avec effort, et inspirez avec relâchement . Ne pas oublier la déviation dans le bas du dos. Tout d'abord, cela la rendra plus forte. Deuxièmement, cela ne vous laissera pas vous blesser.

Les erreurs suivantes doivent être évitées :

Pour éviter de se blesser, vous devez suivre les règles des squats. Les filles doivent porter une attention particulière à leurs pensées pendant le demi-mouvement. Très souvent, ils sont distrayants et contribuent à la violation de la technique.

Options de mise en œuvre

En plus du squat classique, il existe de nombreuses autres options pour effectuer :

La sélection du poids de travail est un processus très important. Bien sûr, cela peut vous sembler ennuyeux et sans intérêt, mais sans cela, il ne sert à rien de passer à autre chose. Alors, qu'est-ce que le poids de travail ? C'est le poids avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de 15 répétitions en une seule série.

Pour progresser et se muscler, il faut l'augmenter constamment. Augmentez le nombre de répétitions à chaque entraînement. Lorsque vous sentez que vous pouvez faire plus de 12 fois, n'hésitez pas à augmenter le poids.

Avant de travailler avec ce poids, vous devez effectuer plusieurs approches d'échauffement. Par exemple, votre poids de travail est de 50 kilogrammes. Après avoir effectué les exercices d'échauffement, il est nécessaire de faire la première approche d'échauffement - avec une barre vide. Vous devriez obtenir environ 20 répétitions. Après cela, ajoutez 10 kilogrammes jusqu'à ce que vous atteigniez le poids de travail.

Si votre poids de travail est très important, les étapes entre les approches d'échauffement doivent être supérieures à dix kilogrammes. Le nombre idéal de séries d'échauffement est de trois à cinq.

Combien de kilogrammes faut-il prendre en squats avec une barre ? Pour les filles, le poids ne doit pas être trop important. Tout d'abord, cela ne devrait pas causer d'inconfort. Vous devriez être à l'aise pour faire l'approche.

Donc, vous êtes d'abord venu dans la salle. Maintenant, vous devez bien échauffer vos articulations et vos ligaments. Pour ce faire, vous pouvez effectuer 20 à 30 squats avec votre propre poids et courir pendant 5 à 7 minutes sur un tapis roulant. Ensuite, suivez ces étapes :

Vous devez vous souvenir de ce poids. C'est tout pour aujourd'hui avec les squats. Si vous souhaitez travailler davantage vos hanches, dirigez-vous vers les machines à câble.

Après une semaine, essayez l'ensemble avec le poids que vous avez enregistré lors de l'entraînement précédent. Il y a de fortes chances que vous puissiez faire 12 répétitions avec difficulté.. Excellent - vous avez choisi le poids avec lequel vous allez travailler.

Maintenant, votre objectif est de progresser à chaque entraînement. Augmentation du poids et des répétitions. N'en faites pas trop! La prise de poids ne doit pas être une fin en soi, mais un effet secondaire de votre entraînement.

Certainement, après quelques mois les squats d'entraînement seuls ne vous suffiront pas. Pour tirer le meilleur parti de vos hanches et fessiers, vous pouvez combiner les squats avec les exercices suivants :

En conclusion, je voudrais vous donner quelques recommandations qui augmenteront l'efficacité de votre formation et feront de vous une fille plus attirante :

Entre les sets et accroupissez-vous avec une barre, promenez-vous dans la salle de sport. Le sang dans vos jambes ne doit pas stagner.

Le nombre de répétitions dans l'approche doit être choisi en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire des cuisses et des fesses, ne faites pas plus de 12 répétitions. Et pour travailler le relief, faites 20 répétitions. Le temps de repos optimal entre les séries est de 2 à 3 minutes.

Ne négligez pas l'entraînement des mollets, ils jouent également un rôle pour donner une forme sexy à vos jambes. . Pour les résoudre, effectuez des portés sur des chaussettes avec des haltères ou dans le simulateur.

L'entraînement des jambes est un grand défi pour votre système respiratoire. Avez-vous déjà remarqué que c'est après des squats que vous vous essoufflez ? Faites du jogging ou du vélo 2 fois par semaine pour éviter cela. Premièrement, c'est aussi une charge sur les jambes. Deuxièmement, les squats avec haltères seront plus faciles pour vous et, par conséquent, vous vous développerez beaucoup plus rapidement.

Après un entraînement en force des jambes, il est nécessaire d'effectuer un attelage. La meilleure option est des exercices d'étirement. Croyez-moi, si vous passez 15 à 20 minutes après l'entraînement à développer l'élasticité de vos hanches et de vos fesses, elles se développeront plus rapidement. De plus, les femmes en plastique sont très belles.

La silhouette est la base de l'attractivité féminine. Par conséquent, il est nécessaire de développer votre corps de manière uniforme et de ne pas négliger les autres groupes musculaires.

Maintenant, vous savez tout sur les squats d'haltères. Dans une semaine, vous verrez les premiers résultats, et après 4-5 mois, vous deviendrez un heureux propriétaire de jambes ciselées et de fesses élastiques. Chaque homme, en vous regardant, pensera: "Elle doit faire du sport, fille cool." Je veux que ce soit comme ça? Passer à l'action! Je te souhaite du succès!

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Salutations, mes chers lecteurs, abonnés et autres personnalités de passage ! Aujourd'hui, nous attendons une petite note, mais non moins précieuse. Et sa valeur réside dans le fait qu'elle est pratique et directement liée aux résultats de la formation. Son prochain sujet est ? Après avoir lu, vous découvrirez sur la base des considérations dont vous avez besoin pour sélectionner le poids de la charge et comparer si vous portez une charge réalisable à chaque fois dans la formation.

Ne remettons pas les choses à plus tard, allons-y.

Comment choisir le bon poids d'haltère : principes de base

Eh bien, je voudrais commencer par le fait qu'une situation extraordinaire qui s'est produite dans les murs de ma chaise berçante natale a servi de pendentif magique pour écrire cet article. Si vous ne le savez pas, alors l'été approche à grands pas, ce qui signifie que c'est pendant la période de ruissellement printanier que les gymnases / salles de fitness commencent à éclater simplement à cause de l'afflux de visiteurs qui veulent mettre leur corps en ordre dans un court instant. L'idée est sans doute bonne, mais parfois dans une telle course aux armements pour un corps sculpté, de nombreux composants fondamentaux souffrent, comme la durée des cours, la fréquence des entraînements et, bien sûr, le bon choix du poids des coques. (y compris les haltères).

Ainsi, tôt le samedi matin, les pionniers ont (immédiatement) visité notre chaise berçante à propos de 10 nouveaux arrivants de sexe et de religion différents :). Chacun avait ses propres objectifs, mais pour une raison quelconque, ils se sont tous regroupés sur les racks avec des haltères et tourmentés uniquement par ces obus. Il faut dire que le choix est plutôt bon, surtout pour un débutant, qui est une nouveauté pour lui, ses yeux tournent autour, et la même question tourne sans cesse dans sa tête : "à quoi sert celui-ci ?".

Note:
Votre humble serviteur essaie toujours d'être impliqué, ou du moins curieux, afin de constater par lui-même les difficultés auxquelles chaque nouveau venu est confronté. Beaucoup de gens pensent que toutes les erreurs des stagiaires sont similaires et identiques, pour la plupart c'est vrai, mais il existe de nombreuses situations non triviales qui nécessitent une analyse séparée.

J'ai surveillé notre entreprise pendant plusieurs minutes et j'ai réalisé que la principale raison de toutes leurs erreurs était le poids mal sélectionné du projectile dans chaque exercice spécifique. Quelqu'un en a pris trop et a essayé de faire un grand nombre de répétitions, quelqu'un, au contraire, trop peu (principalement des filles) et rien de bon non plus. Et puis ça m'est venu à l'esprit, mais la question n'est pas si simple, surtout pour un débutant. Il a ses propres technologies, ses schémas, que peu de gens connaissent. C'est ce que j'ai décidé de dire, en entier, dans cette note.

J'ai une telle hypothèse que la plupart des visiteurs du gymnase sélectionnent eux-mêmes le poids du projectile en utilisant la méthode scientifique du poke, c'est-à-dire deviné ou non deviné. Bien sûr, cela a lieu au début, mais il est préférable de s'en tenir à un schéma général ou à un ensemble de règles concernant le choix d'une charge réalisable. Nous apprendrons à les connaître plus avant, mais rappelons d'abord un tel phénomène en musculation (et pas seulement) que la défaillance musculaire.

Note:
Toute narration ultérieure se déroulera par parties, sous la forme de réponses aux questions.

Qu'est-ce que l'insuffisance musculaire

Si vous pensez que la question de savoir comment choisir le bon poids pour les haltères et le sujet de l'insuffisance musculaire ne sont pas liés, vous vous trompez profondément. Qui ne sait pas ce que c'est et veut en savoir plus sur ce phénomène, alors lisez l'article correspondant :. En un mot, l'échec est un point critique, qui se caractérise par une incapacité musculaire à terminer la répétition suivante sous une forme appropriée. (avec la bonne technique). En d'autres termes, il devient impossible d'effectuer la répétition suivante avec la technique correcte sans l'aide d'une aide extérieure. Par conséquent, si vous sentez que le «muscle est mort» (obstrué), n'essayez pas de commencer une nouvelle répétition - terminez simplement l'exercice.

Par exemple, si vous faites un curl haltère avec 15 kg avec un haltère et avez déjà fait 12 répétitions, mais vous sentez que vous ne pouvez pas faire une autre répétition, cela signifie atteindre une insuffisance musculaire du biceps de l'épaule en 12 -ty répétitions.

Comment choisir le bon poids d'haltère pour un exercice particulier

Votre choix de poids d'exercice sera basé sur le nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer. Si votre programme de formation standard pour 10-12 répétitions, il est nécessaire de sélectionner un poids qui vous permettra d'atteindre une insuffisance musculaire dans une plage de répétitions donnée. Et le dernier 1-2 les répétitions doivent être extrêmement difficiles, mais avec la bonne technique et de manière indépendante.

Si vous êtes toujours tourmenté par des doutes sur le nombre d'approches et de répétitions que vous devez faire, lisez les notes pertinentes :,.

En général, lors du choix d'un poids, respectez les points suivants 5 pas:

définir le nombre de répétitions requis (par exemple, prenez 10-12 ) ;
choisissez le poids qui, selon vous, fonctionnera 10-12 répétitions jusqu'à l'échec avec une technique appropriée ;
si tu as tout fait 10-12 répétitions, enregistrez le poids et utilisez-le dans la prochaine série ;
si vous n'avez pas atteint la limite inférieure dans 10 répétitions (effectué uniquement 8 ) , puis réduire le poids du projectile ;
si tu t'enfuis 12 répétitions, puis augmentez légèrement le poids.

Pour un débutant (surtout au début) il est essentiel de tenir un journal dans lequel vous devez entrer les poids utilisés pour chaque exercice dans une plage de répétitions donnée.

Quand puis-je augmenter le poids des haltères

La question de savoir comment choisir le bon poids pour les haltères, nous avons décidé. Vous devez maintenant décider quand vous pouvez augmenter leur poids. Le poids ne doit être augmenté que s'il produit constamment une défaillance musculaire au-dessus de la plage de répétitions recommandée (que vous avez déterminée) pour l'exercice. Par exemple, votre entraînement typique des bras consiste en des boucles d'haltères en 3 ensembles 10-12 répétitions.

Le journal (journal) montre que vous utilisez un haltère pesant 15 kg et pour tout le temps fait le maximum 12 répétitions. Un nouvel entraînement commence et vous vous sentez (après le jalon de 12 répétitions), que vous pouvez effectuer sous contrôle 1-2 fois. C'est un signal que le poids devrait être légèrement augmenté.

Il y a une question pratique, comment l'ajouter à la légère ? Souvent, les haltères ne sont pas pliables, mais le poids du gobelet en 0,5/0,25 pas moyen de leur rajouter des kg (la gamme de taille des haltères moulés n'implique tout simplement pas une telle augmentation). Personnellement, dans de tels cas, j'utilise des outils pratiques sous forme d'élastiques (noir / rouge) ou de cordes. Avec eux je fixe le poids libre (sous forme de petits disques) de différents côtés de l'haltère, augmentant ainsi son tonnage :). Il suffit d'appliquer le disque d'un côté et de le fixer en croix avec un élastique. Le résultat est un haltère non séparable 15 , UN 15,5 kg, l'objectif est atteint et les moyens pour y parvenir importent peu.

Note:
Peu de gens le savent, mais Victor Martinez (carrossier professionnel) a commencé son voyage dans la musculation avec des haltères réguliers et des exercices simples à domicile. Il savait comment les manipuler et avec quels poids il était préférable de travailler.

En garde à vue (oui, imaginez, la conclusion est déjà inhabituelle, non ?) Je donnerai un certain nombre de recommandations générales qui doivent être suivies lorsque vous travaillez avec n'importe quel poids. Ce sont les suivants :

n'essayez pas de surprendre personne - ne vous inquiétez pas que tout le monde tire de gros morceaux de fer, mais vous soulevez toujours 5 haltères kilogrammes, tout viendra avec le temps;
travaillez avec des poids légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la bonne technique;
bien pétrir les muscles et les ligaments qui doivent être travaillés dans l'exercice ;
vous devriez pouvoir maintenir le même (sauf le dernier 1-2 répétitions) rythme de levage des haltères tout au long de l'ensemble;
lorsque vous soulevez des haltères en position debout, surveillez la position du corps et des omoplates - ils doivent être déployés et le dos doit être droit;
plus tard, vous pouvez soulever des poids plus lourds, en sacrifiant la technique, mais vous devez comprendre pourquoi cela est fait et si cela est nécessaire;
lorsque vous allez à une séance d'entraînement, vous devez clairement savoir avec quel poids vous devez travailler et combien de répétitions;
Lorsque vous choisissez des poids dans un exercice, rappelez-vous que plus le groupe musculaire est grand, plus il peut soulever de poids. Utilisez des haltères petits et moyens (en poids) pour travailler les biceps / triceps / deltas et des haltères moyens et grands pour travailler les muscles de la poitrine et du dos;
souvent l'étape d'augmentation du poids est 5-10% , c'est à dire. si vous soulevez pour les biceps 10 kg, puis la catégorie de poids suivante 10,5 – 11 kg.
l'haltère doit être bien ajusté dans votre main (la poignée/le cou ne doit pas être large), sinon votre attention passera à le tenir et non à le soulever ;
il y a des exercices, par exemple, des balançoires d'haltères dans une inclinaison vers les deltas arrière, dans lesquels le poids du projectile doit être choisi très petit. Sinon, le delta arrière fonctionnera au minimum, car. toute la charge sera prise par d'autres muscles (trapèze).
n'augmentez pas le poids du projectile tant que vous n'êtes pas en mesure d'effectuer au moins 3 ensemble.

Épilogue

Une autre note est allée aux archives, dans laquelle nous avons parlé. Je suis sûr que maintenant vous savez quel haltère saisir et pour combien de temps.

C'est tout, j'étais contente d'écrire pour vous, succès en salle, à bientôt !

PS. Nous sommes actifs dans les commentaires et posons nos questions, commençons.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.