La grande majorité des athlètes pour la croissance musculaire prennent quotidiennement un mélange à haute teneur en protéines. Mais tout le monde ne sait pas quand il est préférable de boire des protéines et comment décomposer correctement son apport quotidien en doses. Le portail "On maigrit sans problème" peut vous aider à comprendre ces enjeux et vous conseiller pour choisir l'un ou l'autre, en fonction de votre objectif précis.
La protéine est un composant indispensable de notre corps. Cette protéine est nécessaire pour accélérer la régénération des tissus, maintenir un taux de cholestérol optimal, renforcer l'immunité et augmenter l'endurance lors d'un entraînement intense.
Il est important de savoir qu'il y a certaines heures où son absorption atteint son maximum et qu'il y a des moments où il est absorbé très lentement.
Alors, quand et quels types de protéines est-il préférable d'utiliser pour construire une structure musculaire et maintenir les muscles pendant la perte de poids ? Vous pouvez découvrir tout cela dès maintenant sur le site.
Quel est le meilleur moment pour boire des protéines selon leur type ?
Le régime protéiné le plus efficace dans la journée : 4 à 6 fois la dose standard, selon les besoins de l'organisme. Des protéines rapides sont nécessaires en urgence, et si la pause entre les repas est trop longue, alors des protéines à effet prolongé sont nécessaires.
Protéine le matin
Pendant le sommeil, diverses réactions métaboliques se produisent dans le corps humain, qui nécessitent des acides aminés et une foule d'autres substances obtenues avec le dîner. Dès que l'approvisionnement en acides aminés est épuisé, le corps commence à consommer des protéines - la base de la construction du tissu musculaire.
Par conséquent, la première chose qu'un athlète doit faire en se réveillant le matin est de boire un shake protéiné. La meilleure option pour cela est les protéines de lactosérum rapides.
Protéines avant l'entraînement
Certains athlètes pratiquent cette approche de l'apport en protéines : quelques heures avant l'entraînement. Cela est justifié - les fibres musculaires reçoivent un maximum d'aliments protéinés pour un travail intensif. Avant l'entraînement, il est plus efficace de boire des protéines rapides et multicomposants.
Protéines après l'entraînement
Après une activité physique intense, le corps est appauvri et déficient en tous les types de protéines, de sorte que la consommation de shakes riches en protéines après un entraînement intensif en salle de sport est non seulement autorisée, mais également indiquée. Dans le même temps, il est préférable de boire des protéines rapides après une séance d'entraînement.
Protéine la nuit
Avant d'aller au lit, vous devez renoncer aux aliments gras et aux glucides, mais cette règle ne s'applique pas aux acides aminés. Il est préférable de prendre une dose standard de protéines à digestion lente ou complexes une demi-heure avant le coucher.
Ainsi, le corps ne ressentira pas la faim la nuit.
Qu'est-ce qu'il vaut mieux boire : gainer ou protéine ?
Protéine - presque entièrement un produit protéique, vous permet de donner une augmentation notable du tissu musculaire et de créer une silhouette en relief. Endomorphes - personnes sujettes à la plénitude, il est préférable d'utiliser des mélanges de protéines pour accélérer la croissance des tissus musculaires et brûler les graisses corporelles pendant l'entraînement.
Un gainer, riche en glucides (il y en a jusqu'à 80% dedans), peut donner une dose d'énergie de choc, ce qui aide à augmenter la durée et l'intensité de l'entraînement. Mais ce sont les glucides qui peuvent devenir une source de problèmes - l'énergie non dépensée sera rapidement déposée par un corps économe sur les côtés et les hanches sous forme de graisse.
Les gainers doivent être pris par des ectomorphes - minces, gagnant lentement et difficilement de la masse musculaire.
Est-il préférable de boire des protéines avec de l'eau ou du lait ?
Les liquides habituels pour obtenir un shake protéiné à partir d'un mélange sec sont eau (pas d'eau bouillante, pour que la protéine ne s'enroule pas), lait et jus. Le volume de liquide n'a pas vraiment d'importance, il n'affecte que la densité de la boisson. Mais il convient de noter que si vous préparez un shake protéiné trop fluide, cela peut altérer le processus de digestion et d'absorption des protéines.
Les protéines sont mieux mélangées avec de l'eau propre, car. il n'affecte en rien le taux d'absorption des protéines, ce qui n'est pas le cas du lait.
Quelle est la meilleure protéine à boire pour perdre du poids ?
Si vous décidez de perdre du poids et de prendre des protéines en même temps, nous vous prévenons : il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommés et d'augmenter la quantité d'aliments protéinés, nécessaire au maintien du tonus musculaire. Par conséquent, nous ne choisissons pas des gainers riches en glucides, mais des protéines.
Alors, comment bien organiser l'utilisation des shakes protéinés :
- On choisit des mélanges de protéines à effet prolongé : lent ou complexe.
- La dose correspond à la moitié de la norme - environ 15 g.
- Il est nécessaire de boire une boisson protéinée immédiatement après le sommeil, 2 heures avant l'entraînement et 2 heures après, ainsi qu'avant le coucher.
Quel est le meilleur moment pour boire de la whey protéine ?
L'hydrolysat, l'isolat ou le concentré sont tous différents types de lactosérum et vous devez également les prendre de différentes manières.
- Hydrolysat. Vous devez le boire avec un besoin urgent d'acides aminés, c'est-à-dire immédiatement après l'entraînement et avant qu'il ne commence.
- Isoler. Il est absorbé plus longtemps que l'hydrolysat - en moyenne 30 à 40 minutes, à cet égard, il convient de prendre en compte ce temps avant l'entraînement.
- Se concentrer. Une option polyvalente de protéines rapides - vous pouvez la prendre le matin, le soir, pendant et après la salle de sport.
Vous savez maintenant quand boire des protéines, en fonction des besoins de l'organisme en acides aminés et en fonction du type de mélange de protéines. Mais si vous n'allez pas perdre de poids ou développer vos muscles, vous ne devriez pas le boire comme ça, et encore moins remplacer votre nourriture habituelle par celle-ci.
Une quantité impressionnante de protéines pour les personnes qui font de l'exercice est assez difficile à obtenir en ne mangeant que des aliments ordinaires. Par conséquent, les athlètes doivent simplement compléter leur alimentation avec des protéines et les boire correctement sous forme de poudre. Il est souhaitable que l'athlète ait 5 à 6 repas par jour et que la protéine en devienne un complément.
Quel est le meilleur moment pour boire des protéines ?
Il existe actuellement une large gamme de produits sur le marché. Mais chaque athlète doit savoir que le degré d'assimilation d'un supplément particulier par l'organisme dépend de la protéine à boire et du principe de son apport. Il est nécessaire de répartir correctement la quantité de protéines requise tout au long de la journée :
Combien de protéines boire par jour ?
De plus, l'athlète doit contrôler le dosage du supplément. Avant l'entraînement, vous devez boire environ 20 grammes de protéines. Après un entraînement intensif, en raison d'une consommation d'énergie élevée, cette quantité doit être doublée - buvez environ 40 grammes. Les heures du matin nécessitent également une double portion de protéines - ce besoin est causé par la "famine" musculaire.
N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous limiter uniquement aux protéines. Il est nécessaire de le combiner correctement avec d'autres produits, par exemple contenant des glucides. Il est important de fournir suffisamment de vitamines et de minéraux pour faciliter le processus d'absorption. Par exemple, le zinc et le chrome aident les acides aminés à atteindre les muscles. Et les vitamines B (3, 6, 23) et la vitamine H accélèrent l'absorption des protéines.
La nutrition sportive occupe une place particulière dans l'alimentation des sportifs. Comment boire des protéines pour gagner de la masse musculaire ? La protéine est la pierre angulaire à partir de laquelle de nouvelles fibres musculaires sont formées. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez suivre certaines règles d'utilisation des protéines.
La nécessité d'utiliser
Un entraînement intensif régulier oblige le corps à s'adapter à une activité physique accrue. Pour que la vie humaine ne soit pas affectée dans les nouvelles conditions, le corps stimule la formation de fibres musculaires supplémentaires. L'augmentation de la masse musculaire aide à supporter une activité physique accrue. Grâce à de tels changements, les organes et systèmes humains fonctionnent de manière habituelle pendant l'entraînement.
De nouvelles fibres musculaires sont créées à partir de protéines qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture. Il est également utilisé pour réparer les fibres musculaires existantes endommagées par l'exercice.
Lors d'un entraînement intensif, les protéines apportées par l'alimentation, avec une alimentation normale, ne suffisent pas à compenser les pertes corporelles. Par conséquent, les athlètes ont besoin d'une nutrition améliorée riche en aliments protéinés.
Le corps subit la plus forte famine de protéines immédiatement après un entraînement épuisant. Les charges de puissance épuisent l'approvisionnement en acides aminés essentiels. Ils sont consacrés à la restauration et à la croissance des tissus musculaires. L'apport en protéines immédiatement après l'entraînement en force assurera la construction complète de nouvelles fibres musculaires et aidera à reconstituer les réserves de protéines épuisées.
Dans des conditions de pénurie aiguë de protéines, le corps absorbe tous les nutriments qui y pénètrent aussi rapidement et efficacement que possible. La "fenêtre protéines - glucides" ouverte vous permet d'envoyer une portion de protéines directement aux besoins du tissu musculaire.
Les protéines pour la masse peuvent être bues par les hommes et les femmes.
Le besoin en protéines dépend des caractéristiques individuelles de la personne et de l'intensité de la charge.
La quantité d'une portion efficace d'un supplément protéique est calculée en fonction du poids corporel. Avec des charges d'intensité moyenne et pendant l'entraînement, pour maintenir la forme, il suffit de consommer 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Ce dosage est recommandé pour les sportifs débutants.
Si vous avez besoin de gagner rapidement une masse musculaire importante, chaque kilogramme de poids devrait contenir 2 à 3,2 g de protéines. Plus l'entraînement est intense, plus il faut de protéines. Plus l'athlète est grand, plus il a besoin de protéines pour restaurer et augmenter sa masse musculaire. Dans le cas où le poids d'un athlète est de 75 kg, pour obtenir le résultat souhaité, il doit consommer au moins 150 g de protéines par jour. Avec de la graisse sous-cutanée légère, la posologie peut être augmentée de 20 à 30 g pour obtenir le soulagement souhaité.
Un œuf de poule ne contient que 3 g de protéines. Pour obtenir la quantité de protéines requise, un athlète doit manger plus de 5 douzaines d'œufs par jour. Il est physiquement impossible de consommer une telle quantité d'aliments protéinés. Il peut causer de graves dommages à la santé humaine.
Pour construire rapidement de la masse musculaire, il est recommandé d'utiliser des suppléments de protéines. Ils fournissent au corps un matériau de construction pour la formation d'un grand nombre de fibres musculaires. Si les dosages recommandés sont respectés, les préparations de protéines ne nuiront pas à la santé humaine.
Lorsque vous consommez des protéines, vous ne devez pas dépasser l'apport journalier de 340 g (300 g pour les femmes). Un excès de protéines dans les aliments créera une charge accrue sur les reins et le foie, provoquera un environnement acide dans le corps et provoquera une lixiviation intense du calcium. Les systèmes nerveux et cardiovasculaire souffrent d'un excès de protéines. Dans de telles conditions, la construction de la masse musculaire ne sera pas atteinte.
Lors de l'utilisation de suppléments protéinés, il convient de garder à l'esprit que les protéines pénètrent dans le corps avec de la nourriture régulière. Les suppléments protéinés contiennent 70 à 80 % de protéines dans leur composition.
La portion journalière peut être fractionnée en plusieurs doses ou bue à la fois immédiatement après l'entraînement. Cependant, si vous buvez la totalité de la dose quotidienne, une partie de la protéine peut ne pas être absorbée par l'organisme.
Comment boire des protéines ? Le moment optimal d'utilisation du produit dépend de son type.
Les protéines de lactosérum et d'œuf sont appelées protéines "rapides". Ils sont absorbés par le corps à un rythme élevé.
La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de lactosérum. C'est le produit de nutrition sportive le plus populaire. La protéine de lactosérum est la plus couramment utilisée pour le gain musculaire. Il vous permet de développer rapidement de la masse musculaire et de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Le produit est disponible sous trois formes principales : hydrolysat, isolat et concentré.
Pour fabriquer des hydrolysats, les protéines sont décomposées en acides aminés. Sous cette forme, le complément protéique est absorbé facilement et très rapidement.
Les isolats sont des protéines purifiées, ils sont absorbés par l'organisme au bout d'une demi-heure.
Le concentré de protéines de lactosérum est considéré comme la forme de protéines la plus abordable et la plus courante pour la construction musculaire. C'est un lactosérum purifié et est absorbé en 2-3 heures.
Un produit de lactosérum contenant trois types de purification est le plus préféré pour la construction musculaire.
Les protéines de lactosérum contribuent à l'activation maximale de l'anabolisme. L'anabolisme est un processus chimique visant à la formation de cellules et de tissus. Prenez des protéines de lactosérum entre les entraînements jusqu'à 5 à 6 fois par jour.
La protéine d'œuf est fabriquée à partir d'œufs entiers. Les produits à base de protéines d'œufs ont une quantité minimale de matières grasses (0,5 %) et une composition équilibrée en acides aminés.
Les médicaments "rapides" les plus efficaces le matin et immédiatement après l'entraînement. Ils aident à réduire l'inhibition naturelle du processus d'anabolisme du corps causé par l'exercice.
Lors de l'utilisation de protéines «rapides» pour la croissance musculaire, 50% des protéines doivent être obtenues à partir d'aliments ordinaires.
Substances à absorption lente
Les protéines « lentes » comprennent la caséine et la protéine de soja. Pour une prise de masse musculaire, il est préférable d'utiliser une protéine caséine "lente".
La protéine de caséine est fabriquée à partir du lait. Une portion de caséine est digérée en 6 à 8 heures, saturant le corps en acides aminés. Une fois dans l'estomac, il se transforme en un caillot à longue digestion. La protéine de caséine a tendance à ralentir la digestion des autres protéines.
La nutrition sportive à la caséine ralentit la dégradation des fibres musculaires. Ce type de protéine est un excellent brûleur de graisse, car il réduit considérablement l'appétit.
La protéine de caséine est peu soluble. Avant utilisation, il est dilué dans du lait de vache à l'aide d'un mélangeur ou d'un shaker pour remuer.
La protéine de soja est d'origine végétale. Il a une faible valeur biologique et une composition inférieure en acides aminés. En raison du faible effet anabolisant, la protéine de soja est utilisée en combinaison avec d'autres suppléments.
Une portion de protéines « lentes » doit être prise avant le coucher. La nuit, lorsque la nourriture ne pénètre pas dans le corps, les processus anaboliques sont réduits. L'utilisation de protéines de caséine réduira la perte de masse musculaire lors de la désintégration des processus anaboliques et de l'activation du catabolisme. Le catabolisme est un processus visant à la destruction des cellules et des structures protéiques.
Les protéines « lentes » vont reconstituer les réserves protéiques de l'organisme. Il est recommandé de les prendre pendant la famine forcée.
Les suppléments de protéines complexes comprennent des protéines « rapides » et « lentes ». Un mélange de différentes protéines fournit une concentration maximale d'acides aminés immédiatement après l'utilisation du médicament. Les protéines « lentes » contenues dans la préparation vont nourrir les muscles et saturer l'organisme en acides aminés pendant encore plusieurs heures. Le pic de concentration en acides aminés provoque la plus forte croissance des fibres musculaires.
L'heure avant le coucher est le moment idéal pour prendre une préparation complexe. Le mélange peut également être consommé à la place des protéines de lactosérum 2 heures avant l'entraînement. Il est recommandé de l'utiliser dans les cas où il y a une période de jeûne. Si vous ne pouvez pas manger dans les prochaines heures, vous devez boire 30 g de protéines complexes.
Les protéines doivent être consommées quotidiennement jusqu'à l'obtention du résultat souhaité, indépendamment de la présence ou de l'absence d'entraînement. En réduisant l'intensité de la charge, vous devez réduire la quantité de suppléments protéinés. Les jours où il n'y a pas d'activité physique, il suffit de boire une ou deux portions du médicament.
Vous ne devez pas consommer de supplément protéique plus d'une heure avant l'entraînement et moins de 30 minutes après.
Pendant une nuit de sommeil, le corps gaspille activement des nutriments pour maintenir le fonctionnement des organes. Au matin, les réserves disponibles sont épuisées. Le matin, l'hormone cortisol est activement libérée. Des niveaux élevés de cortisol provoquent une diminution de l'hormone testostérone, une accélération du dépôt des réserves de graisse et une perte de masse musculaire. Pour neutraliser l'effet de l'hormone cortisol et saturer le corps en nutriments, il est recommandé de boire une portion de protéine «rapide» immédiatement après le réveil.
Tout au long de la journée, vous devez constamment reconstituer le pool d'acides aminés. Un pool d'acides aminés est une certaine quantité d'acides aminés libres qui est constamment présente dans le milieu liquide du corps. Dans des conditions d'effort physique intense, il y a une perte constante d'acides aminés. Pour éviter la perte musculaire, vous devez manger régulièrement. Entre les repas, vous devez boire 2 à 3 portions d'un shake protéiné.
Une heure avant l'entraînement, vous devez boire une dose de protéines "rapides". La portion de protéines sera gaspillée pendant l'exercice. Dans ce cas, les réserves internes du corps seront utilisées de manière minimale.
30 minutes après un entraînement, il est préférable de boire un gainer. Gainer est un mélange de protéines et de glucides. Il peut également contenir des graisses, des vitamines et des oligo-éléments. Le médicament augmentera le niveau d'acides aminés, reconstituera les glucides et aidera le corps à récupérer dans les plus brefs délais. Après avoir utilisé le gainer, vous pouvez manger après 1 à 1,5 heure.
30 minutes avant le coucher, vous pouvez boire une protéine de caséine "lente". Mais il vaut mieux utiliser un médicament complexe. Il fournira un niveau stable d'acides aminés pendant une nuit de sommeil et ralentira les processus cataboliques. L'utilisation d'un supplément de protéines ne stimule pas le dépôt de graisse.
Raisons du manque de résultats souhaités
Si l'utilisation de suppléments protéinés ne fonctionne pas, il est possible que le dosage du médicament soit insuffisant.
Une faible augmentation de la masse musculaire peut être causée par une faible intensité d'activité physique ou le non-respect du calendrier de prise du médicament.
Le résultat dépend du type de constitution humaine. Avec un physique asthénique, la masse musculaire s'accumule très lentement. Ces personnes devraient faire beaucoup plus d'efforts que les propriétaires d'un physique athlétique.
La raison du manque de résultats peut être un produit de mauvaise qualité. Lors de l'achat d'un supplément protéiné, vous ne devez pas économiser.
Même un produit de qualité peut ne pas convenir à une personne en particulier. Dans ce cas, vous devez remplacer le produit.
La protéine est un complément essentiel qui est absolument essentiel pour les athlètes qui souhaitent développer leurs muscles. Ces types de produits contiennent jusqu'à quatre-vingt-quinze pour cent de protéines facilement digestibles.
Les protéines sont le plus souvent prises sous forme de cocktails, que tout le monde peut préparer à la maison. La composition du cocktail comprend : des protéines, de l'eau (éventuellement du lait), des arômes (le plus souvent des fruits).
Examinons de plus près comment prendre correctement des protéines.
Pourquoi prendre des protéines
Beaucoup d'entre nous ont entendu dire que les protéines doivent être consommées par les athlètes, mais tout le monde ne sait pas exactement en quoi consiste ce produit.
Certains pensent même que la protéine est une substance synthétisée chimiquement qui peut nuire gravement à la santé.
Le mot "protéine" lui-même est traduit du latin par "protéine". Les protéines renforcent le système immunitaire, régulent la condition humaine et aident au métabolisme des organes et des tissus. Grâce aux protéines, nous respirons, bougeons, analysons le monde, digérons les aliments, etc.
Sans protéines, il est impossible de développer la masse musculaire et de récupérer rapidement après des entraînements exténuants.
Les poudres de protéines vendues aujourd'hui dans les magasins de nutrition sportive sont en fait le même fromage cottage, lait ou viande, mais sous une forme purifiée et concentrée.
Le pourcentage et le taux d'assimilation des protéines sont beaucoup plus élevés que ceux des plats à base de viande ou de produits laitiers. Le fait est que la poudre n'a pas besoin de temps pour se diviser, et quelques secondes après la consommation, la protéine est traitée et pénètre dans les cellules, leur fournissant les protéines nécessaires à la construction musculaire.
Ainsi, les protéines sont prises dans deux cas principaux : premièrement, lorsqu'il est nécessaire de se muscler ; deuxièmement, pour empêcher le tissu musculaire de se décomposer avec des régimes stricts.
Comment prendre des protéines
Parfois, certains athlètes se plaignent que la protéine n'a pratiquement aucun effet sur eux, mais leurs camarades ont en même temps accumulé une masse musculaire importante. Quel est le problème?
Très probablement, dans la mauvaise réception des moyens. Il existe des dosages et des régimes spécifiques de protéines qui doivent être utilisés pour des résultats optimaux.
Habituellement, la protéine est mélangée avec du lait, de l'eau ou du jus de fruit. Dans ce cas, la quantité de liquide n'a pas d'importance.
L'essentiel est que le liquide ne soit pas chaud, sinon la protéine se recroquevillera, perdant certaines de ses propriétés.
Il est préférable de diviser la dose quotidienne de protéines en deux étapes : de cette façon, il sera plus facile pour le corps d'absorber les protéines entrantes. Prenez des protéines le plus souvent entre les repas.
Comment consommer des protéines : dosage
Les physiologistes, étudiant la question de savoir comment prendre des protéines de lactosérum, ont découvert que pour la croissance de la masse musculaire, au moins un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids corporel par jour doit être fourni au corps humain.
C'est le minimum absolu. La quantité la plus optimale serait de deux grammes par kilogramme.
Les aliments que nous achetons dans les magasins sont principalement riches en glucides et en graisses. Les protéines manquent cruellement. Même avec une bonne nutrition, il est extrêmement difficile pour une personne de fournir la norme de protéines nécessaire par jour.
Bien sûr, dans des conditions de carence en protéines, on ne peut parler d'aucune augmentation de la masse musculaire.
L'option la plus raisonnable est que la quantité de protéines provenant des aliments et la quantité de protéines provenant du cocktail soient à peu près égales.
En d'autres termes, une personne pesant soixante-dix kilogrammes devrait consommer environ cent grammes de protéines à soixante-dix pour cent par jour. Pour une personne pesant cent kilogrammes, la dose doit être augmentée à cent cinquante grammes par jour.
Vous devez prendre des protéines tous les jours et dans la même quantité, que l'entraînement tombe ce jour-là ou non.
Il existe également des doses uniques d'apport en protéines, qui peuvent être ajustées en fonction de facteurs individuels.
En médecine, il existe une chose telle que l'équilibre azoté. Ce concept détermine la correspondance entre le nombre d'acides aminés entrant et sortant du corps.
Lorsque le solde est positif, cela signifie qu'il y a suffisamment de protéines. La recherche médicale a montré que le meilleur équilibre azoté est atteint avec seulement 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Une surdose de protéines ne donnera pas une croissance musculaire solide, mais mettra à rude épreuve le tube digestif. La dose unique optimale de protéines est de trente grammes.
Il existe également une division des dosages en fonction des objectifs de l'entraînement. Si l'entraînement vise à augmenter la masse musculaire, les dosages sont les suivants :
- Si l'athlète n'a pratiquement pas de graisse sous-cutanée - 140 à 250 grammes de protéines par jour.
- S'il y a une prédisposition à l'excès de poids - de quatre-vingt-dix à cent cinquante grammes par jour.
Quand un bodybuilder doit travailler sur le relief :
- Avec de la graisse sous-cutanée légère - de cent cinquante à deux cent cinquante grammes par jour.
- Avec une prédisposition à l'excès de poids - de cent à cent cinquante grammes par jour.
- Réception pour perdre du poids - de 130 à 160 grammes par jour.
Considérez maintenant quel est le meilleur moment pour prendre des protéines.
Comment consommer des protéines : le moment optimal pour en prendre
L'apport en protéines doit être corrélé au rythme biologique dit humain, l'assimilation et l'efficacité du cocktail en dépendent directement.
Le moment le plus propice à l'assimilation des protéines est le matin : immédiatement après le sommeil, jusqu'à huit heures. Après huit heures, l'effet de la protéine sera réduit au minimum, le niveau d'acides aminés dans le corps n'augmentera pratiquement pas. Et dans ce cas, il est inutile d'augmenter le dosage.
Quelle est la raison de cette digestibilité des protéines ? La réponse à cette question a été donnée par des scientifiques, selon l'hypothèse selon laquelle, confirmée plus tard dans la pratique, l'hormone thyroïdienne et l'hormone de croissance sont responsables du niveau d'acides aminés dans le sang.
Une poussée de ces hormones se produit le matin ou à l'heure du déjeuner. Il existe une autre "fenêtre protéique" - le temps immédiatement après l'entraînement. Pendant les autres heures, l'apport en protéines ne donnera pas un bon effet.
Il n'est pas recommandé de prendre des protéines directement avant l'entraînement. Le fait est que l'activité physique bloque temporairement la croissance du tissu musculaire, le corps passe à la production d'énergie propre, à la combustion du glucose et du glycogène.
Une fois que l'athlète a terminé l'entraînement, ses muscles sont recouverts de déchirures microscopiques, pour le traitement desquelles le corps commence à rechercher à la hâte des protéines. Ce temps s'appelle la "fenêtre protéique".
Pendant longtemps, les médecins n'ont pas pu arriver à une seule conclusion lorsqu'ils ont répondu à la question de la quantité de protéines à prendre.
Les organisations médicales internationales à la recherche de normes uniformes dans le domaine de la santé sont arrivées à la conclusion que la norme optimale pour une personne est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
La norme est pertinente pour les hommes et les femmes âgés de dix-neuf à soixante-dix ans.
Cependant, il ne faut pas oublier que cette règle a été élaborée au milieu du XXe siècle et est quelque peu dépassée.
En particulier, la norme ne tient pas compte du fait qu'il existe une énorme différence d'activité physique entre le profane et l'athlète.
L'un des pionniers de la recherche médicale dans le domaine du sport, le Dr Liman a appelé l'apport optimal en protéines pour un athlète - 1,6 gramme par kilo de poids corporel. Cette norme a été bientôt confirmée par l'American College of Sports Medicine.
Les médecins sont bien conscients que sans l'utilisation de protéines, la croissance musculaire est impossible, mais au contraire, il y aura une dégradation du tissu musculaire. Par conséquent, les médecins conseillent de consommer des protéines en quantité suffisante, mais pas de surdosage.
Les problèmes de nutrition dans les sports de force reposent en fait sur l'anabolisme. Le corps doit être constamment maintenu dans un état visant à la croissance musculaire, et ce sont les protéines qui y contribuent.
Cependant, rappelez-vous que l'apport en protéines à lui seul n'augmentera pas la masse musculaire. Cela nécessite un entraînement intense.
Si vous vous êtes entraîné sans protéines et que vous avez ensuite décidé de les prendre, vous devez désormais donner le meilleur. Les protéines aideront à développer la force, à améliorer la récupération musculaire, ce qui vous permettra de passer à un nouveau niveau d'entraînement sans douleur.
Ceux qui visent des réalisations sportives sérieuses sont bien conscients qu'il est impossible d'y parvenir sans une nutrition spéciale. Y compris sans suppléments protéiques alimentaires spéciaux -. Prenez-les sous la forme d'un cocktail spécial. Cependant, de nombreux athlètes ont toujours une idée du moment où il est préférable de boire des protéines : avant ou après l'entraînement. Bien que le moment de l'admission, selon les experts, puisse avoir une importance fondamentale.
Quand devriez-vous boire des protéines - avant ou après une séance d'entraînement ?
Les experts en nutrition sportive recommandent de ne pas choisir une seule option, mais de prendre des protéines avant et après l'entraînement. Par exemple, la publication étrangère faisant autorité Muscle & Fitness conseille de boire un tel cocktail une demi-heure avant une séance d'entraînement. Le supplément est rapidement absorbé, fournissant au corps l'énergie nécessaire à l'exercice. Dans ce cas, la protéine pénètre dans la circulation sanguine et sera rapidement délivrée aux muscles. Cependant, il existe plusieurs raisons de reprendre la protéine.
Pourquoi boire des protéines après une séance d'entraînement?
Sous l'influence de l'effort physique, les muscles peuvent être endommagés. Et en ce moment, non seulement ils ont besoin d'une alimentation améliorée, mais ils sont également capables d'absorber plus activement les nutriments. Les protéines immédiatement après doivent être prises car à ce moment-là, la soi-disant "fenêtre protéique" se forme. Et toutes les protéines qui pénètrent dans le corps seront utilisées pour restaurer les muscles et augmenter leur masse. De plus, boire un shake protéiné aidera à éviter les douleurs musculaires qui surviennent inévitablement le lendemain.
Quelle quantité de protéines boire après un entraînement ?
Selon des études scientifiques, la norme quotidienne de protéines pour une personne est d'environ 1,5 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes, ce chiffre devrait être légèrement supérieur, mais pas plus de 4 grammes par kilogramme de poids.
