Comment perdre du poids en courant le soir. Comment courir pour maigrir ? La perte de poids résulte de la course le matin

Courir aide ramener à la normale Pas seulement chiffre. Il gouverne santé mentale et physique. L'essentiel est de décider de l'heure de la course.

L'efficacité du jogging pour perdre du poids est un fait incontestable. Ils aident non seulement à se débarrasser des réserves de graisse en excès, mais forment également une excellente silhouette.

Courir pour perdre du poids

Plusieurs semaines de pratique régulière capable de créer un véritable miracle, créant un corps presque parfait. De plus, le mouvement est bon pour la santé. Pour en être convaincu, il faut savoir quand et comment courir, et comment composer correctement programme individuel.

Caractéristiques des courses du matin

Les disputes entre supporters du jogging du matin et du soir se poursuivent.

La préférence est donnée à la première version ceux qui travaillent tard, ou ceux qui appartiennent à la catégorie des personnes actives le matin, les soi-disant "alouettes".

Avantages et inconvénients

Avantages Le jogging matinal pour perdre du poids a beaucoup à offrir. Ceux-ci inclus:

• Possibilité de charge maximale. Un corps reposé est capable de travailler à l'entraînement avec un plus grand impact.
• Charge émotionnelle pour toute la journée.
• Bénéfice pour la santé. L'exercice du matin est de l'air pur, un bon début pour activer le travail de tous les organes, y compris du système cardio-vasculaire, une sorte de lancement cérébral.

Faites une course matinale et ses inconvénients:

• Se réveiller le matin n'est pas pour tout le monde.
• Courir avant le travail peut être fatigant pour la première fois.

Courir le matin pour brûler les graisses à partir de 2 fois par semaine au stade initial, jusqu'à 5 fois lorsque le corps s'adapte au stress.

Avant de commencer un entraînement précoce, vous devez effectuer une sorte de rituel - prendre douche froide et chaude, boire un demi-verre d'eau plate(vous devez avoir une bouteille avec vous lors d'une course, afin de prendre périodiquement quelques gorgées), prenez mise en charge.

Si un marathon du matin est prévu pour demain, vous devez corriger votre régime quotidien. Rêve doit être complet avec la durée au moins 8 heures. Étant donné que les meilleures heures pour lutter contre la graisse sur une distance de course sont considérées comme la période de temps de 6h à 7h, et il faut se préparer pour la course, alors couvre-feu doit être prévu pour environ à 22h00.

Note! Entrer dans un rythme sportif doit être progressif. Dans les premiers jours, le temps de formation ne doit pas dépasser 15 minutes. Plus tard, la durée de la course peut être augmentée jusqu'à 40 minutes.

Pour perdre du poids, il faut savoir courir. Courir est la meilleure option. en mode intervalle. En même temps, un rythme mesuré alterne avec un rythme dynamique.

La course doit commencer par marcher. Il est alloué environ 200 mètres. Suivant tronçon de 200 mètres- Ce modéré courir, puis la même distance est parcourue en intensif rythme. Toutes les étapes de vitesse sont répétées tout au long de l'exécution dans le même ordre.

Cette technique est la plus efficace pour brûler les graisses. Dans le même temps, l'excès de graisse continue de se décomposer après la fin de la course.

Mieux vaut aller courir le matin sans déjeuner. Ensuite, votre propre énergie sera dépensée et les graisses en excès seront brûlées.

Permettre petit déjeuner léger peut seulement les personnes souffrant d'anémie, d'hypotension ou de dystonie végétative-vasculaire. Ils peuvent grignoter des fruits, des yaourts ou des œufs durs le matin. Peut-être que la meilleure option pour cette catégorie d'athlètes sera les cours du soir. Dans ce cas, il sera plus facile de faire face à la charge.

Programme de formation

• Formation systématique - 2 à 3 fois par semaine, puis - 5 fois;
• Durée - à partir de 15 minutes dans la période initiale jusqu'à 40 minutes avec un horaire de jogging établi;
• Distance totale - de 1 à 2 km;
• Alternance temporaire de différents rythmes de course - modéré à intense— 2 à 5 minutes.

La perte de poids résulte de la course le matin

L'effet de l'entraînement du matin vient quelques semaines. La raison de la réaction rapide du corps est que le matin, il est plus facile d'obtenir une accélération du métabolisme.

Cela se traduit par une réduction de la graisse corporelle. dans les zones à problèmes - dans les hanches, les fesses, la taille.

La perte de graisse est progressive et ne provoque pas de relâchement cutané. À la suite des cours, vous pouvez non seulement perdre quelques kilogrammes inutiles, mais également acquérir de belles formes corporelles.

Plus un bonus supplémentaire - promotion de la santé.

Quel est le meilleur moment pour aller courir le soir ?

Le jogging du soir est souvent choisi par les amoureux pour dormir plus longtemps. L'horaire du soir permet de prendre son temps, car la journée de travail est déjà terminée. On pense que la meilleure période pour faire du jogging, qui devrait aider à se débarrasser de l'excès de poids, est heure de 18.00 à 20.00.

Avantages et inconvénients

L'avantage de courir le soir est déjà activité corporelle créée par jour. Pas besoin de "l'allumer" après une nuit de sommeil, faites un échauffement spécial. Le soir, ceux qui se réveillent durement le matin se sentent particulièrement à l'aise pour courir.

Un autre avantage de ces courses pour ceux qui travaillent selon un horaire traditionnel est la présence plus de temps pour faire de l'exercice. Le soir, inutile de se précipiter.

Cours tardif super élimine l'énergie négative accumulée pendant la journée. Au lieu de "saisir" le stress le soir, d'accumuler des kilos en trop, vous pouvez passer du temps à faire du jogging au profit de tout le corps.

Courir le soir fonctionne comme brûleur de calories.

Un mode de vie sédentaire, des collations fréquentes avec des sucreries, des boissons à forte teneur en sucre ont le temps de faire leur sale boulot en une journée et s'impriment sous la forme de dépôts de graisse au niveau de la taille. C'est là que la course à pied devient utile.

Si vous abordez la course du soir du point de vue de la médecine, alors les personnes ayant des problèmes vasculaires cette option de formation est plus utile que celle du matin. Avec la dystonie végétative-vasculaire, une course matinale peut être une épreuve difficile. Le matin, il y a une forte probabilité d'évanouissement.

Les cours du soir ont leur place certaines lacunes: avec prudence il faut aborder l'intensité de la charge le soir pour ceux qui ont problèmes avec le système nerveux. Le surmenage pendant l'entraînement peut entraîner un mauvais sommeil, et si vous continuez au même rythme, il peut se développer insomnie chronique.

Important! Selon le degré d'influence sur la perte de poids faire du jogging le soir moins efficace que les cours du matin. Le résultat devra attendre plus long, et cela peut ne pas être aussi perceptible que lorsque vous courez le matin.

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Fréquence, sélection de charge, règles

Pendant les entraînements du soir la première fois devrait être donné au corps charge minimale. La surcharge peut se manifester par des crampes musculaires, des douleurs dans les jambes et le dos et même des insomnies. Vous n'avez pas besoin de courir tous les jours pour perdre du poids. Assez 3-4 courses par semaine. Et au stade initial, vous pouvez vous limiter à 2 cours.

Le soir, il n'est pas nécessaire, comme le matin, de faire des exercices avant l'entraînement. Mais pour l'introduction progressive du corps dans un rythme sportif, il est nécessaire d'effectuer réchauffer avant la course. Il faudra pas plus de 10 minutes.

Photo 1. Une série d'exercices simples pour échauffer les muscles avant de courir, qui peuvent être complétés en 10 minutes.

Afin de travailler correctement tous les groupes musculaires après 8 heures de travail, des exercices complexes sont nécessaires. L'échauffement doit comprendre s'accroupit, se penche, se balance avec les jambes et les bras, saute sur une ou deux pattes. Vous pouvez prendre comme base n'importe quel ensemble d'exercices prêts à l'emploi. En réchauffant ainsi les muscles du corps, vous ne pouvez pas avoir peur de vous blesser pendant l'entraînement.

Pour courir le soir pour perdre du poids, il faut choisir une combinaison de deux options de tempo - modéré et rapide. Étant donné que le corps se prépare au repos à venir, le soir, les personnes sans entraînement devraient limiter la course intensive, en allouant plus de temps au rythme moyen. Pour ceux qui sont sur une distance de bien-être depuis longtemps, il ne faut pas non plus trop se surcharger et il faut utiliser la méthode de changement de rythme de course.

Le grand principe de la course manque d'inconfort. Il est nécessaire d'arrêter la course en cas de sensation de manque d'air, d'essoufflement, de douleur derrière le sternum ou sur le côté. Visage rouge ou salive épaissie- des signaux pour ralentir. Dans ce cas, il est préférable de passer à un rythme plus lent ou d'arrêter de courir.

Une attention particulière doit être portée au choix lieux de travail. Il ne doit pas être situé à proximité d'autoroutes ou d'entreprises industrielles.

Doit être rappelé! Le dîner pendant la course du soir doit être léger. C'est interdit avoir une leçon immédiatement après avoir mangé. Un dîner avec du porridge, une salade légère ou du poisson bouilli devrait être une heure et demie avant l'entrainement.

Si le dîner est prévu à l'heure à laquelle l'entraînement est terminé, vous devez vous rappeler que après les cours ne doit pas non plus être attaqué immédiatement sur les aliments. Il est préférable de se reposer environ une heure, en prenant une douche à ce moment-là. Après le repos ne chargez pas le corps avec de la nourriture lourde riche en graisses et glucides. Après tout, nous parlons de perte de poids et non d'entraînement sportif.

Programme de formation

Afin d'obtenir un effet maximal et de réduire le poids, vous devez établir Plan de cours.

Le programme d'entraînement à la course du soir ne doit pas ressembler à l'entraînement des athlètes olympiques. Pour la perte de poids les charges à vitesse maximale ne sont pas nécessaires.

Le programme doit être comme ce qui suit :

• Première semaine Des classes. Au début de l'entraînement - 15 minutes de marche intensive rythme puis courir à un rythme modéré pendant 5-20 minutes. Lors de l'entraînement, vous devez vous concentrer sur le degré de préparation, la santé et le bien-être lors de la course.
• Deuxième une semaine. Marche rapidement tempo au début de l'entraînement pour 20 minutes, alors modéré courir 5-20 minutes.
• Troisième semaine et les suivantes. En cours d'exécution modéré tempérament 15 minutes, intensif courir 15 minutes. Cycles alternés.

Nombre de cours dans la semaine devrait être pas plus de 4 fois. En même temps, s'il y a de la douleur ou de la fatigue intense, les cours doivent être annulés. Aussi, n'allez pas courir quand vous êtes malade.

Après la course du soir mesurer le pouls. Sa fréquence ne doit pas dépasser 130 battements/minute. Après une demi heure après l'exercice, fréquence cardiaque devrait revenir à la normale.

Les entraînements sont construits sur la base d'une charge moindre à une plus grande. Au début - marche ou jogging, puis course intense. Pour la perte de poids, ce n'est pas la durée maximale de la charge qui est importante, mais sa cyclicité est nécessaire. Cela doit être pris en compte lors de la planification des cours et lors du jogging.

Temps maximum entraînements de bien-être ne doit pas dépasser 1 heure. Si quelqu'un suppose qu'en courant plus longtemps, il se débarrassera rapidement des accumulations de graisse, alors il se trompe. Des études montrent qu'après une heure de course, le corps commencera à détruire non pas le tissu adipeux, mais le tissu musculaire.

L'effet de courir le soir

L'effet des cours du soir pas aussi perceptible que le matin court. Le pic d'activité corporelle tombe le matin.

Par conséquent, les résultats de ceux qui courent le soir peuvent être quelque peu différents de ceux des premiers coureurs. Mais néanmoins, dépôts de graisse au fil du temps sur les côtés commencera à diminuer.

Avec la bonne approche, faire du jogging le soir aidera dans une certaine mesure à résoudre le problème des kilos superflus et à maintenir le corps en bonne forme, ce qui est également important pour maintenir un poids optimal.

Vidéo utile

La vidéo raconte certaines caractéristiques de la course du soir et du matin pour perdre du poids.

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A un moment, je n'ai pas évité cette erreur. Mes séances d'entraînement étaient comme deux petits pois dans une cosse : chaque jour, les 10 tours habituels autour du stade.

Lorsque nous faisons la même chose tous les jours, le corps s'adapte et commence à dépenser moins de calories sur la charge habituelle. D'un point de vue survie, c'est très bien, mais pour la perte de poids, ce n'est pas cool du tout. Chaque entraînement vous permet de parcourir un peu plus facilement la même distance. Même si vous transpirez encore et que vous vous sentez serré dans les jambes, votre métabolisme ralentit.

Voici la méchanceté : vous avez dépensé tellement de volonté pour vous lancer dans une course et vous avez brûlé une fois et demie moins de calories qu'il y a une semaine.

Étude Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance, menée à l'Université de Tampa, a montré que les mêmes entraînements de course, par exemple, courir sur le tapis roulant pendant 45 minutes au même rythme, sans intervalles et sans accélérations maximales, aident à réduire le poids uniquement dans un premier temps. Les gens perdent quelques kilos au cours du premier mois d'entraînement, mais ensuite le poids s'arrête. Pourquoi cela arrive-t-il? En une semaine, le corps s'est adapté aux charges, et maintenant il n'a plus besoin de forcer autant pour brûler les graisses.

E'Lisa Campbell/Flickr.com

C'est pourquoi la musculation est considérée comme plus efficace pour perdre du poids que le jogging à un rythme moyen. Soulever des poids vous fouette, provoquant des micro-déchirures musculaires. Le processus de récupération nécessite de l'énergie, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories non seulement pendant votre entraînement, mais également pendant un jour ou deux après celui-ci.

En d'autres termes, la musculation et le cardio ont des mécanismes de combustion des calories différents.

Avec le cardio, c'est simple : vous pouvez courir 30 minutes à un rythme facile et brûler 200 kcal ou pas en faisant de l'exercice, mais manger 200 kcal de moins. L'effet sera le même.

L'entraînement en force (ou sprints, mais plus à ce sujet dans le paragraphe suivant) est différent. Les calories sont brûlées non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après.

2. Vous courez plus longtemps, mais pas plus vite.

Dans toute activité, l'intensité compte. En règle générale, les coureurs débutants choisissent un rythme qu'ils peuvent tenir longtemps.

C'est excellent pour l'endurance, mais pas pour la perte de poids. Pendant l'étude Activité physique et prévention de la prise de poids, publié dans le Journal of the American Medical Association, a analysé les habitudes de remise en forme de plus de 34 000 femmes. Il a été constaté que pour maintenir (et non perdre !) leur poids, ils utilisent une heure d'exercice modéré par jour, soit environ 5 kilomètres de marche.

Au lieu de vous entraîner pendant une durée déterminée, mettez-vous au défi d'atteindre le niveau de difficulté souhaité. Disons que le troisième niveau de difficulté sur un tapis roulant est un quatre sur une échelle de un à dix. Que se passe-t-il si vous passez à huit ou neuf sur cette échelle en très peu de temps ? La réponse est évidente : vous perdrez plus de poids en excès.

En cours de recherche L'entraînement par intervalles de sprint améliore les performances aérobies mais pas le débit cardiaque maximal menée à l'Université de Western Ontario a comparé des exercices courts et intenses avec des entraînements cardio plus longs mais moins lourds. Un groupe de sujets a effectué six sprints de 30 secondes, l'autre groupe a fait du cardio d'intensité modérée pendant 30 à 60 minutes.

Les résultats sont étonnants : les sprinteurs ont brûlé deux fois plus de graisse malgré des temps d'entraînement beaucoup plus courts.

En termes d'effets sur le corps, le sprint peut être comparé à l'entraînement en force. Votre corps a besoin de reconstituer ses réserves d'ATP, de convertir l'acide lactique en glucose et, après un entraînement intensif, de rétablir les niveaux d'hormones dans le sang. Tous ces processus obligent le corps à travailler plus dur et à brûler plus de graisse, ce qui ne se produit pas lors d'exercices aérobiques calmes.

3. Vous faites trop attention aux calories.

Le compteur de calories est le véritable ennemi d'une personne qui perd du poids. Cela vous fait mal évaluer l'impact de l'entraînement sur la dépense énergétique.

Vous vous trompez en pensant que vous brûlez principalement des calories à l'entraînement. Un grand nombre d'entre eux sont dépensés simplement pour subvenir aux besoins de la vie : dormir, se tenir debout, manger, penser. Ce que vous avez dépensé dans la salle de gym est dérisoire par rapport aux coûts énergétiques des activités quotidiennes normales qui n'ont rien à voir avec le sport.

Par conséquent, il n'est pas important de savoir combien de calories seront reflétées sur le moniteur de la machine cardio, mais comment votre entraînement affectera la dépense de calories dans la vie quotidienne.

La course à pied ne fait que brûler des calories, tandis que le sprint ou la musculation augmente le volume musculaire. Et plus vos muscles sont gros, plus votre corps a besoin de calories pour les entretenir.

4. Vous n'essayez pas d'autres types de cardio.

Si vous aimez les longues courses d'endurance et que vous souhaitez les utiliser pour perdre du poids, j'ai une mauvaise nouvelle. Le Journal of Strength & Conditioning Research a découvert que courir à un rythme régulier sur de longues distances réduit la force musculaire et ralentit la croissance musculaire. Pour le vérifier, il suffit de regarder les chiffres des marathoniens.

Peter Mooney/Flickr.com

Des chercheurs de l'Université Stephen F. Austin affirment que même si vous courez à haute intensité et sur une pente, le vélo est toujours plus efficace pour développer les muscles et brûler les graisses.

Cependant, cela ne veut pas dire que la course est inutile pour perdre du poids et n'a aucun avantage. C'est juste que si vous voulez perdre du poids plus rapidement, il existe des entraînements plus efficaces. Préférez le vélo (surtout à haute intensité) au lieu de faire une longue course à pied ou une promenade tranquille.

5. Vous courez trop.

Peut-être que le chiffre sur la balance ne change pas parce que vous courez trop ? Nous parlons de charges vraiment sérieuses, lorsque le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer après un entraînement.

L'exercice améliore la santé, mais il met également notre corps sous tension. Si vous faites trop d'exercice, cela affecte vos hormones, et les hormones jouent un rôle important dans la prise et la perte de poids.

Pendant l'exercice, les niveaux de cortisol augmentent. Il n'y a rien de mal à cela, mais lorsqu'elle est combinée à un stress chronique, cette hormone peut provoquer une résistance à l'insuline et amener votre corps à stocker de la graisse malgré tous vos efforts.

Étude Surentraînement, exercice physique et insuffisance surrénalienne, publié dans la revue Hormone Research, a découvert que la course à pied sur de longues distances augmente les niveaux de cortisol pendant longtemps. Cela peut provoquer une inflammation et ralentir la récupération, détruire les tissus musculaires, augmenter la graisse et réduire l'immunité.

Si vous souffrez de stress à long terme - qu'il soit causé par trop d'exercice ou par un manque de bonne nutrition pour vous aider à récupérer - cela nuit à votre thyroïde et ralentit votre métabolisme, ce qui rend beaucoup plus difficile la perte de poids.

Résultat

Donc, si vous avez commencé à courir une heure par jour et que le poids ne diminue pas, essayez de réduire votre cardio, de remplacer les courses lentes par des sprints et d'ajouter de la musculation. Très probablement, une agréable surprise vous attend.

Guerre déclarée au surpoids ? Voulez-vous vous débarrasser des plis détestés sur le corps ? Si vous vous fixez un objectif, atteignez-le. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais la plus économique et la plus abordable est la course à pied.

Le jogging régulier est une méthode efficace pour perdre du poids, une part de bonne humeur et un durcissement du corps. Vous pouvez courir aussi bien le matin que le soir. Cependant, si possible, privilégiez l'entraînement au coucher du soleil.

Inconvénients de l'exercice du matin

Selon les experts, courir tôt le matin peut nuire à votre santé. Cela s'explique comme suit :

• Courir tôt le ventre vide peut vous faire vous sentir mal toute la journée. Après la nuit, le taux de glucose dans le sang est abaissé, de sorte que l'activité physique se heurte à l'apparition de vertiges et d'autres maux.
• Grand stress sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Le matin, tous les processus du corps se déroulent à un rythme lent. Un changement soudain d'état fera plus de mal que de bien. L'intervalle minimum entre le sommeil et l'entraînement doit être d'une demi-heure. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez courir le matin.
• Les calories brûlées le matin "s'accumulent" au cours de la journée, ce qui entraîne une diminution des chances de perdre du poids.

Pour atteindre rapidement l'objectif visé et éliminer la charge supplémentaire de graisse, vous devez commencer à courir le soir et bien manger. Une approche intégrée du problème permettra non seulement d'obtenir le résultat, mais également de le consolider pendant longtemps.

Et je cours, cours, cours...

La course à pied est idéale pour ceux qui veulent perdre ces kilos superflus. Mais en même temps, il est contre-indiqué chez les personnes souffrant d'obésité.

Vous devez aborder ce sport avec prudence, surtout si vous êtes débutant. Afin de ne pas nuire à vos articulations, vous pouvez commencer à vous entraîner en marchant.

Des promenades régulières au moins trois fois par semaine normalisent le métabolisme. Et après 3 semaines, incluez des éléments de course à pied, en commençant à partir d'une minute et en augmentant progressivement le temps d'entraînement.

Il est important de bien répartir la charge sur le corps. Il devrait être tel que vous ayez le temps de restaurer vos forces pour le prochain cours.

Fréquence et durée des courses

La course à pied aide à perdre du poids uniquement si vous travaillez sur vous-même longtemps et systématiquement. Perdre des kilos superflus en faisant de l'exercice le soir 2 jours par semaine pendant 15 minutes ne fonctionnera pas.

Pour réduire votre tour de taille de quelques centimètres, vous devez le faire au moins 6 fois par semaine. Le dimanche peut être omis. Et lorsqu'un résultat visible est atteint, l'activité physique peut être réduite à 3 jours par semaine.

La durée de la course doit être supérieure à 50 minutes. Cela est dû au fait que la première demi-heure la source d'énergie pour le corps est la nourriture reçue pendant la journée. Et ce n'est qu'alors que les réserves d'énergie sous forme de dépôts de graisse entrent dans la consommation.

Si vous ne courez pas plus de 20 minutes, ne prévoyez pas de perdre du poids. Un tel entraînement vous permettra seulement de maintenir la forme existante du corps et de vous sentir mieux.

Avec un entraînement bien organisé, les 5 kilos supplémentaires peuvent être perdus en un mois.

Mode vitesse et taille de la distance

Pour perdre du poids, vous devez courir au moins cinq kilomètres. Bien sûr, vous ne devriez pas commencer les premiers entraînements à une telle distance. Limitez-vous à 1-2 kilomètres pour commencer.

Prenez soin de vous pendant que vous courez. Respirez correctement par la bouche. Si les difficultés commencent, faites un pas rapide.

Chaque personne détermine la vitesse pour elle-même. Tout dépend de l'âge, du sexe, de la forme physique et bien plus encore.

Pour obtenir un bon résultat et perdre du poids rapidement, vous devez courir à un rythme différent. Une étape rapide peut être remplacée par , puis accélérer jusqu'à la limite.

• Avant le footing, il sera bon de faire un petit échauffement. Ainsi, vous préparez le corps aux charges de puissance et réduisez le risque de blessure.
• Il est important que les vêtements et les chaussures soient confortables, faits de matériaux naturels et ne limitent pas vos mouvements.
• Si vous courez le soir, n'oubliez pas les mesures de sécurité. Choisissez des routes lisses et bien éclairées.
• Vous devez manger deux heures avant l'entraînement. Vous pouvez prendre une collation, par exemple, des légumes ou des fruits.
• Si vous voulez que la séance soit la plus efficace possible, ne mangez pas de sucreries la veille. Sinon, perdre du poids sera beaucoup plus difficile.
• A la ligne d'arrivée, il ne faut en aucun cas s'arrêter brusquement. Courez plus loin, en ralentissant.
• Vous ne pouvez pas boire d'eau en courant.

Pour ramener votre poids à la normale, il ne suffit parfois pas de courir le soir. Il faut aussi bien manger.

Qu'entend-on par alimentation saine

• L'absence de produits inutiles et nocifs. Cela comprend les sodas sucrés, les chips, les craquelins, les noix salées, la mayonnaise, le ketchup.
• Kashi. Il sera correct et utile de remplacer les plats gras par du sarrasin, du boulgour, des lentilles et d'autres céréales.
• Légumes et fruits. Enrichissez votre corps de vitamines et de nutriments. Utilisez-les comme collation.
• N'oubliez pas le petit déjeuner.
• Observez le régime de consommation. Buvez un verre d'eau le matin à jeun, et buvez-le régulièrement tout au long de la journée.

Il arrive parfois que le désir de faire face à un excès de poids dépasse le bon sens. À la poursuite d'une taille fine, il ne faut pas oublier les contre-indications.

Les personnes souffrant de maladies cardiaques graves, de troubles circulatoires et de maladies articulaires ne doivent pas courir.

Afin de ne pas vous blesser, vous devez consulter un médecin avant de faire du sport. Cela vous aidera à déterminer correctement le niveau d'activité physique de votre corps.

Le sport a toujours été utile et à la mode. La course à pied n'est pas seulement un passe-temps actif et agréable, mais aussi un bon remède à de nombreux maux.

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

Contenu

Le facteur clé qui pousse le poids hors du point mort à diminuer est la charge cardio. Comment perdre du poids avec la course à pied, ce qui est recommandé par toutes les sources ouvertes, quel effet un tel entraînement donne et si cette activité convient à tout le monde, les débutants ne comprennent pas bien. Les disputes des médecins sur les avantages et les inconvénients du jogging ajoutent de l'huile sur le feu. Sans connaissances de base, il est facile de se blesser ou simplement de perdre l'envie de courir plus loin, donc avant de commencer l'entraînement, vous devez étudier ce sujet de tous les côtés.

Qu'est-ce qui tourne

Après une simple marche à un rythme tranquille, le jogging est l'une des façons naturelles pour une personne de se déplacer, apparue au cours de l'évolution. Contrairement à d'autres types d'activités physiques, en particulier celles impliquant une coordination complexe, la course à pied est aussi familière que la respiration. La principale différence avec la simple marche est la présence d'une phase de vol, c'est-à-dire un état où aucun pied ne touche le sol. La distance parcourue par un coureur en un même nombre de pas est supérieure à celle d'une personne marchant lentement. Cependant, ce type d'activité n'est pas autorisé pour tout le monde.

Avant de décider comment perdre du poids avec la course à pied, vous devez savoir si vous avez des contre-indications, notamment :

• excès de poids corporel;
• maladies cardiaques;
• maladies vasculaires;
• articulations "problématiques" ;
• scoliose (degré III et supérieur);
• hypertension.

Est-ce que ça aide à perdre du poids

Perdre du poids avec ce type d'activité physique est possible, mais pour cela, vous devez savoir quel type de course vous aide à perdre du poids - sortir et essayer de faire du jogging pendant quelques kilomètres n'est pas la même chose que "brûler de la graisse". Premièrement, le sport doit être soutenu par une correction nutritionnelle (pas de "premier, deuxième et dessert"), sinon seules les calories consommées seront brûlées. Deuxièmement, vous ne pouvez influencer le chiffre qu'en sachant comment perdre du poids en courant: combien de temps définir la durée de la leçon, quel pouls et rythme de mouvement maintenir.

Comment cela affecte-t-il la perte de poids

L'augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque sont les principaux "processus externes" qui peuvent être remarqués pendant la course. À l'intérieur aussi, il se passe beaucoup de choses : l'exercice aérobique oblige le corps à tirer le meilleur parti des poumons pour obtenir plus d'oxygène. La quantité d'énergie consommée lorsqu'une personne court augmente également et les réserves déjà stockées commencent progressivement à être dépensées, c'est-à-dire le jogging commence à brûler les graisses. La course à pied affecte la perte de poids de la même manière que n'importe quelle charge cardio, mais seulement jusqu'à ce que vous passiez à la fréquence cardiaque qui aide à la forme physique.

De plus, vous devez vous rappeler sur quelles zones se concentrent :

• Perte de poids globale, comme pour tout type d'exercice aérobique, vous êtes assuré de démarrer également le métabolisme.
• A partir de ce type d'activité, les hanches maigrissent, les fesses se resserrent.
• Dans une moindre mesure, l'aide de la course sera appréciée par l'estomac - la charge sur les muscles abdominaux n'est pas si importante.
• La partie inférieure des jambes (mollets) peut augmenter légèrement en taille.

Bon fonctionnement

Les médecins insistent sans cesse sur la relation entre l'alimentation, l'activité physique et la perte de poids, de sorte que la règle principale reste la normalisation de la nutrition. En consommant des sucreries et en organisant des collations fréquentes avec des glucides rapides, vous ne pourrez pas perdre de poids, même en organisant des marathons. Bien courir pour maigrir nécessite le respect d'un certain nombre de conditions, mais pas seulement alimentaires :

• Vous ne pouvez pas boire activement de l'eau pendant que vous courez - humidifiez simplement votre gorge.
• Avant de courir, vous devez manger une portion de glucides complexes (céréales / pâtes aux légumes), après - light (!) Protéines. Cependant, pour perdre du poids, l'intervalle entre l'exercice et la nourriture doit être de 2 heures.
• Faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, d'une durée d'au moins 40 minutes.
• La décomposition des graisses est lente et non sans fin. Par conséquent, si vous courez plus d'une heure, ce n'est pas une aide pour perdre du poids, mais une menace pour les muscles.

Dans les soirées

Les charges cardiovasculaires après le dîner sont qualifiées par les experts de très efficaces, mais seulement s'il y a une pause de 3 heures entre les repas et le jogging. Tout d'abord, la nourriture doit être digérée, sinon elle sera secouée par un mouvement actif et vous vous sentirez mal. Deuxièmement, si vous le faites en une heure et demie, la nourriture que vous venez de prendre aidera à reconstituer l'énergie - les graisses existantes resteront intactes. Perdre du poids ne fonctionnera pas.

Courir le soir pour perdre du poids doit être effectué selon les règles:

• Ne commencez pas à vous entraîner immédiatement après le travail - accordez-vous un court repos (surtout moral). Prenez une douche, calmez-vous.
• Entre votre course et votre sommeil, il devrait y avoir 2 à 3 heures, sinon la montée d'adrénaline vous empêchera de vous détendre après.

Le matin

La popularité du jogging après le réveil s'explique par le fait que vous n'avez pas eu le temps de manger quoi que ce soit et que le corps commencera à utiliser les réserves de graisse disponibles pour produire de l'énergie. Avec l'aide d'une telle charge, il est plus facile de les brûler que le soir, mais courir le matin ne convient pas à tout le monde. Premièrement, la fenêtre glucidique créée la nuit, complétée par l'activité physique, peut provoquer une crise d'hypoglycémie, c'est-à-dire zéro sucre absolu. Pour réduire la probabilité d'une telle situation, les experts recommandent de préparer une omelette pour le petit déjeuner (2 protéines, un peu d'eau). Courir en une demi-heure.

À quels détails faut-il encore prêter attention, comment perdre du poids de cette manière? Nuances principales :

• Avant de sortir, les experts recommandent une douche de contraste - cela aidera à préparer les vaisseaux à l'exercice.
• Avez-vous l'impression que les protéines ne vous suffisent pas, êtes-vous fatigué ? Faites-en un accompagnement de légumes ou ajoutez un pain aux céréales.
• Si vous comprenez que le matin votre maximum est une courte promenade de la chambre à la cuisine, il vaut mieux faire du jogging le soir : vous ne pourrez pas perdre de poids en violant l'horloge biologique.

Règles pour la perte de poids

Même avec une envie urgente d'obtenir l'effet d'un footing en une semaine (ce qui est déjà une utopie), il faut bien surveiller son état et construire un programme de travail avec un œil dessus. La règle principale de la course à pied pour perdre du poids, comme tous les exercices physiques sans dépassement (c'est-à-dire les sports non professionnels), est de trouver un équilibre entre « difficile » et « bon ». Vous ne devriez pas vous sentir mal, vous évanouir ou ressentir un essoufflement sans fin. La leçon elle-même doit être construite à partir de 3 baleines d'un parcours classique :

• L'échauffement est quelque chose que même les coureurs de haut niveau n'évitent pas, car les muscles, les articulations et les ligaments "froids" sont faciles à blesser. Le cœur doit également être préparé à un stress supplémentaire.
• Comment perdre du poids? Alternez la marche athlétique (c'est-à-dire rapide) avec la course, surtout au stade initial.
• N'oubliez pas de vous étirer après l'exercice. Cela ne vous aidera pas à perdre du poids, mais cela aidera vos muscles à récupérer.

Comment gérer les débutants

L'erreur principale de ceux qui décident d'apprendre à courir pour perdre du poids est d'espérer que les symptômes d'une mauvaise endurance passeront s'ils se donnent la charge maximale quotidienne. Le corps doit s'adapter en douceur à la course, sinon les risques d'avoir des problèmes cardiaques et articulaires sont plus importants que d'avoir une bonne forme physique. Ajout d'experts : si vous n'aviez fait que de l'aérobic de step lors de vos entraînements, vous n'aviez pas du tout vu de sport.

Les débutants qui ont confiance en leur santé doivent courir selon les règles suivantes :

• Commencez l'entraînement en calculant votre fréquence cardiaque cible - c'est-à-dire ce pouls qui rend la charge aérobie, mais n'aggrave pas votre bien-être. La barre supérieure est de 220 pour soustraire l'âge en années.
• Pour s'adapter pendant 3 mois, la course doit être effectuée au niveau inférieur de la fréquence cardiaque cible - c'est 60% du maximum. Les 3 prochains mois - en moyenne - 70% de la barre supérieure.
• Pendant les six premiers mois, la distance doit rester inférieure à 5 km.
• Il n'est pas souhaitable de courir plus de 3 heures.
• Lorsque 70 % de votre fréquence cardiaque maximale vous convient, vous pouvez augmenter la distance et augmenter le rythme.
• La course à pied a sa propre technique (vous décidez de perdre du poids ou d'aider votre santé) - le talon touche au minimum le sol, l'inspiration et l'expiration sont égales.

Quelle est la meilleure façon de courir

Si pour le fitness à domicile, les vêtements et les chaussures spéciaux ne sont principalement qu'un moyen de se connecter à une séance d'entraînement, de se sentir comme un athlète, alors pour le jogging, c'est un facteur directement lié à la santé. Si vous ne choisissez pas la bonne forme, vous risquez de blesser vos articulations, votre colonne vertébrale et tout simplement d'attraper un coup de chaleur ou un rhume. Selon les experts, il est préférable de courir avec des chaussures de course spéciales, qui ont un meilleur amorti du talon (réduit la force des impacts sur l'asphalte) et le dessus est très flexible. Considérer:

• une abondance d'éléments durs n'est pas recommandée, à l'exception du dos;
• les chaussures de course ne doivent pas exercer de pression sur le pied;
• le matériau principal ne peut pas être du cuir ;
• la longueur de la semelle doit être choisie de manière à ce qu'il reste 3 à 5 mm du pouce à l'orteil;
• le poids total des baskets peut atteindre jusqu'à 0,4 kg.

Avec les vêtements de course, tout est un peu plus simple, car la principale exigence est la capacité de laisser passer l'air et de ne pas gêner les mouvements, donc pas de jeans, de vestes en cuir, etc. Courez - uniquement dans les vêtements d'un magasin de sport. Cependant, la question du degré de "réchauffement" mérite également l'attention. Les professionnels recommandent de s'habiller avant une course comme si la température sur un thermomètre était de 8 à 10 unités plus élevée qu'elle ne l'est. En hiver, un coupe-vent est utilisé pour courir, pas une doudoune, mais en dessous se trouve une veste thermique.

Programme

Il est difficile de commencer des cours sans consulter un entraîneur, car vous avez besoin d'un système par lequel vous travaillerez. Un programme de course aussi simple pour perdre du poids pendant une semaine (2 jours de repos) convient, où l'échauffement n'est pas pris en compte:

1. Marche rapide (10 minutes), jogging (20 minutes), marche à allure moyenne (10 minutes).
2. Intervalle - rythme élevé et marche (total 20 minutes, changements toutes les 3 minutes), jogging (10 minutes).
3. Jogging (15 minutes), accélération en montée (10 minutes), marche rapide (10 minutes).
4. 25 minutes d'intervalle, 10 minutes d'allure lente.
5. Courez lentement pendant 10 minutes, travaillez en montée à grande vitesse pendant 10 minutes supplémentaires, alternez le rythme pendant les 15 minutes restantes.

Programme d'entraînement sur tapis roulant

Il est conseillé d'établir un schéma de travail sur le simulateur avec l'aide d'un spécialiste - c'est ainsi que vous obtenez le maximum d'effet, mais vous pouvez utiliser la version universelle du programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids:

1. Pour vous échauffer, marchez à une vitesse de 4 km/h.
2. Continuez à marcher "en montée" à la même vitesse.
3. Courez 3 minutes à 9 km/h et 1 minute à 10-12 km/h. Répétez cette étape 5 fois.
4. Terminez en faisant du jogging et de la marche.

Combien de poids pouvez-vous perdre

Le nombre de kilogrammes perdus est déterminé par le poids initial, si la séance a été longue, le rythme de course que vous avez maintenu et s'il y a eu des périodes de repos pendant l'entraînement. Le jogging classique permet de brûler environ 610 kcal par heure. Il est beaucoup plus rapide de perdre du poids à un rythme rapide (distance 10-12 km pour la même heure) - vous dépenserez déjà 739 kcal. Il est conseillé d'évaluer le résultat non pas en kilogrammes, mais en fonction de la qualité du corps, pour vous aider à mesurer les volumes. Les premiers résultats peuvent être vus dans un mois si vous courez régulièrement.

Courir pour perdre du poids est utilisé par beaucoup, surtout après l'hiver : les filles perdent des kilos en trop, les gars « assèchent » leurs muscles. Si vous utilisez uniquement un régime comme moyen de perdre du poids, le résultat peut ne pas être agréable : l'excès de graisse disparaîtra, exposant des muscles faibles et non entraînés. Par conséquent, il est conseillé d'ajouter à votre alimentation courir pour perdre du poids. Il vaut mieux commencer pendant la saison chaude. En hiver, le risque de rhume pour un organisme non endurci augmente. Dans tous les cas, par temps froid, la course doit être lancée dès le moment où vous quittez la maison et ne pas s'arrêter avant d'entrer dans la pièce - afin d'éviter l'hypothermie.

Vous devez commencer à courir progressivement, en habituant le corps à des charges inattendues. La période d'adaptation dépend de la condition physique de chacun. Il est préférable de commencer par une course d'environ 15 à 20 minutes. Courir le matin, l'après-midi et le soir a des effets différents. Ainsi, courir le matin aide à renforcer les systèmes nerveux et cardiovasculaire. La course quotidienne est très utile pour renforcer les muscles. Courir le soir conduit à un effet de perte de poids maximal, en brûlant l'excès de graisse.

Donc, si votre objectif est perdre du poids en courant, alors le meilleur moment pour les cours sera le soir. C'est la course du soir qui contribue à brûler davantage de calories. Cependant, si vous ne pouvez pas courir le soir en raison des circonstances, ne vous privez pas des courses du matin. Courir le matin n'est pas aussi efficace pour perdre du poids que le soir, cependant, cela a également un effet positif sur le corps, aide à entraîner les muscles et à brûler les excès de graisse.

Vous devez courir le matin à jeun, avant le petit-déjeuner et le soir - deux heures après et une heure avant de manger. En général, les principales périodes de la journée où les muscles sont le plus prêts à l'exercice sont 3 périodes : de 6h30 à 7h30, de 11h00 à 12h00 et de 16h00 à 18h00. Essayez donc d'adapter vos séances de course à pied à l'une de ces lacunes.

Attention! Faire du jogging pendant 10 à 20 minutes ne fait pas grand-chose pour aider à brûler les graisses. Le fait est que lors du jogging, le corps reçoit de l'énergie du glycogène (un sucre facilement digestible dans les cellules du corps). Et cela peut durer assez longtemps, jusqu'à 40-50 minutes. Et ce n'est que lorsque les cellules du corps cessent de produire suffisamment de glycogène que le corps est pris pour des cellules graisseuses. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de graisse en faisant du jogging, vous devez courir plus de 50 minutes, c'est-à-dire. réchauffez le corps en 40 à 50 minutes et courez encore 10 à 20 minutes en brûlant les graisses.

Attention particulière! Lorsque vous faites du jogging pendant plus d'une heure, il peut y avoir un tel écart lorsque le corps a déjà épuisé toute la réserve de glycogène et que la graisse n'a pas encore commencé à se décomposer. À ce stade, le corps commence à brûler des protéines musculaires facilement digestibles. Donc, si vous voulez « sécher » mais ne pas perdre de masse musculaire, le jogging long n'est pas votre option. Alors, que faire si vous voulez perdre quelques kilos de graisse, mais sans vous séparer de muscles aussi durs ?

La réponse est simple - course à intervalle. Il s'agit d'une alternance de course à effort maximum et de repos, par exemple : 100 mètres - marche, 100 mètres - jogging, 100 mètres - sprint avec calcul maximum. Et donc 30-40 minutes. Il y a un autre point intéressant dans la course à intervalle : après cela, le corps continue à brûler activement les graisses pendant environ 6 heures.

Lorsque vous courez pour perdre du poids, il est préférable d'alterner entre une course rapide sur de courtes distances et une course lente sur de longues distances - cela ne permettra pas au corps de s'habituer rapidement aux mêmes charges, ce qui conduira à brûler plus de calories. Courir doit apporter du plaisir, de la bonne humeur, un sentiment de liberté et d'harmonie. corde à sauter est un excellent accessoire supplémentaire qui, avec la course, vous aidera à perdre du poids. Vous pouvez l'emporter avec vous lorsque vous allez courir. Emportez également un lecteur avec votre musique préférée sur la route et profitez du processus !

Les vêtements de course doivent être naturels, légers et confortables, ne pas écraser ou s'emmêler autour du corps, de bonnes chaussures de course (surtout lors de la course sur trottoir) sont indispensables. Pour obtenir le meilleur résultat, il est conseillé aux filles d'acheter des shorts pour perdre du poids. En courant dans de tels shorts, le corps transpire intensément, ce qui aide à éliminer les toxines du corps, et les dépôts de graisse sont brûlés non moins intensément, la cellulite disparaît.

Perdre du poids en courant- c'est bien réel, et en plus, c'est utile. Le plus important est de courir régulièrement. Et dans quelques semaines, vous verrez non seulement un résultat qui vous plaira, mais vous remarquerez également qu'il y a de la vitalité, de la légèreté dans tout le corps, de la bonne humeur et une bonne humeur joyeuse pour toute la journée. Et la libération accrue de l'hormone du bonheur - la sérotonine - pendant la course rendra ce processus agréable. Perdez du poids avec plaisir !