La particularité de plier les bras sur les blocs supérieurs est qu'ils doivent être effectués le plus efficacement possible en mode pompage (multi-répétitif). Pour ce faire, choisissez-en un petit et effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions chacune.
Technique d'exécution
- Allez au Crossover Trainer et fixez la poignée en D aux extrémités des câbles supérieurs.
- Tenez-vous exactement au milieu du simulateur et saisissez les poignées avec une prise inversée, redressez vos bras.
- Avec un effort lent et accentué, tirez les poignées vers la zone de vos tempes. Pour le moment, congelez pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- À la fin de l'exercice, vos mains doivent être amenées à la tête au-dessus du niveau des oreilles. Éliminer complètement la déviation des brosses vers l'avant ou vers l'arrière. Gardez la tête droite et regardez droit devant vous.
- Pendant l'exercice, gardez le corps immobile, ne le laissez pas se balancer.
- Élimine les virages réflexes de la tête vers l'une ou l'autre main.
La boucle aérienne est un excellent exercice d'isolation pour les biceps. Si vous en avez marre du monotone ou, vous pouvez bien utiliser ce mouvement comme auxiliaire sur les journées.
Vidéos connexes: "Réaliser des boucles sur les blocs supérieurs"
Le curl biceps au-dessus de la tête est un exercice accessoire isolant qui peut être effectué à la fin d'une séance d'entraînement pour terminer un groupe musculaire cible.
Muscles impliqués
Cet exercice isolé charge :
- Biceps ou biceps brachial.
- Muscle de l'épaule ou brachial. Il est situé sous le biceps et, avec lui, participe à la flexion des bras dans les articulations du coude.
En outre impliqué :
- Le muscle brachioradial longe la face externe de l'avant-bras.
- Pronateur rond.
Si vous faites l'exercice correctement, aucun autre muscle ne devrait recevoir une charge notable. Les contre-indications à la flexion sont les blessures aux articulations du coude ou aux poignets.
Technique d'exécution
Vous pouvez travailler les biceps en utilisant la résistance des câbles du simulateur de bloc de plusieurs manières. En ce qui concerne spécifiquement le bloc supérieur, il existe deux options :
- Plier les bras dans un crossover en position debout ou assise.
- Flexion des bras pour les biceps sur le bloc allongé sur un banc horizontal.
debout ou assis
Le crossover bicep curl ressemble à ceci :
- Attacher aux câbles traversant les blocs supérieurs, des poignées semi-circulaires. Saisissez les poignées avec une prise inversée et tenez-vous entre les pieds de la machine exactement au milieu. Si vous prévoyez de faire l'exercice en position assise, placez un banc entre les supports et asseyez-vous dessus. Idéalement, les blocs doivent être à une hauteur de 30 à 40 centimètres au-dessus du niveau de vos épaules.
- En position initiale, les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes, tendus et dans le même plan que les racks croisés. Rentrez légèrement les pinceaux vers vous. Gardez vos poignets et vos épaules toniques tout au long du mouvement. Lorsqu'ils sont détendus, il est facile de se faire une luxation ou une entorse.
- Serrez au maximum vos biceps et tirez les poignées des câbles vers vous afin que vos brosses soient au niveau de vos tempes. Vous pouvez également plier légèrement vos poignets. Au point final, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ sous contrôle.
Lors de l'exécution de l'exercice, vos bras de l'épaule au coude sont dans la même position parallèle au sol. En contrôlant vos actions de manière à ce que le mouvement ne se produise que dans l'articulation du coude, vous chargerez au maximum le groupe musculaire cible.
Les boucles de biceps dans un croisement sont effectuées de manière synchrone avec les deux mains. Dans le même temps, le corps reste strictement au centre du simulateur et ne s'écarte pas du plan de ses racks.
Allongé sur un banc horizontal
Placez un banc à côté du support de la machine à parpaings.
- Fixez une poignée droite au câble passant par la poulie supérieure. Saisissez la poignée avec une prise inversée et allongez-vous sur le banc avec votre tête vers le support. Les brosses peuvent être placées à la largeur des épaules ou plus étroites - l'exercice est effectué de cette façon et de cela.
- Dans la position de départ, la tête pend légèrement du bord du banc, les pieds sont sur le sol et les bras sont légèrement pliés au niveau des articulations du coude. Les articulations des poignets et des épaules sont fixes, les épaules sont perpendiculaires au sol.
- Serrez vos biceps et tirez la poignée vers vous au niveau de votre front, en pliant vos bras au niveau des articulations du coude. Maintenez le point de tension maximale pendant 1 à 2 secondes et revenez doucement à la position de départ.
- Faites le nombre de répétitions requis.
Il est commode de faire des flexions des bras sur le bloc allongé car le corps est dans une position fixe. Vous pouvez utiliser non seulement la poignée droite mais aussi la poignée EZ. Pour l'exécuter, il n'est pas nécessaire d'avoir un grand cadre pour les croisements avec deux racks dans le hall, car un seul bloc est utilisé ici.
Inclusion dans le programme de formation
En règle générale, la flexion des bras sur un simulateur de blocs est placée à la fin d'un entraînement afin de recharger les biceps après avoir terminé les exercices de base.
Le poids utilisé est moyen ou petit. Les muscles sont déjà assez fatigués par les exercices précédents. Il est recommandé de faire 3-4 séries de 10-15 répétitions.
Les curls biceps isolés sont un exercice qui peut se faire avec des poids libres ou sur une machine. Un exercice très populaire parmi les bodybuilders, le résultat dépend directement de la justesse de la technique pour l'exécuter. Si le bas du dos, les articulations du coude ou les épaules commencent à vous faire mal, des erreurs sont probablement commises. Il peut être pratiqué aussi bien assis que debout. Dans la première option, la barre ne vous permettra pas de produire toute l'amplitude, il sera donc plus rationnel d'utiliser des haltères.
Il existe de nombreux exercices pour les biceps, et avec tout le désir de tout faire en un seul entraînement, c'est impossible, vous devez donc en choisir quelques-uns et les changer après quelques semaines. Cela ne permettra pas aux muscles de s'habituer aux mouvements répétitifs et d'apporter de bons résultats. On note les exercices les plus courants et les plus efficaces :
- à mon avis, c'est le plus populaire et le plus fondamental. La barre doit être prise avec une prise par en dessous et les pieds écartés de la largeur des épaules. Lors de l'exercice, il est nécessaire d'appuyer les coudes contre le corps et de minimiser leur mouvement, augmentant ainsi l'arc de levage de la barre. Il doit être élevé le plus haut possible. Il sera également important d'abaisser vos bras à la position de départ afin qu'ils soient complètement tendus. En effectuant les dernières approches, vous pouvez aider un peu avec de petits mouvements du torse.
En prenant des haltères, nous déplaçons immédiatement son centre de gravité, pour cela nous déplaçons notre main pour que le petit doigt touche l'intérieur du disque. Après cela, nous abaissons nos bras parallèlement au corps afin que les paumes regardent le côté de la cuisse. Lorsque vous soulevez, vous devez garder une posture uniforme et ramener vos épaules en arrière. Au milieu de la montée, nous commençons à tourner nos paumes vers le haut. Après avoir atteint le point maximum, essayez d'étendre autant que possible les brosses sur les côtés, puis abaissez vos mains dans leur position d'origine jusqu'à ce que les muscles soient complètement étirés. Lors de l'exécution, il est extrêmement important de ne pas lever les coudes et de les garder le plus près possible du corps. Ne laissez pas le trapèze vous aider à dépasser le point critique. La technique doit être respectée si vous voulez tirer profit de cet exercice.
- le banc permet de faire des curls biceps isolés avec une technique plus stricte que les curls réguliers. En appuyant votre poitrine contre le simulateur, abaissez vos bras tout en restant légèrement fléchis. Ainsi, même au point le plus bas, la tension restera. N'inclinez pas votre torse vers l'arrière lorsque vous soulevez, et lorsque vous atteignez le point le plus haut, tendez spécifiquement vos muscles. Abaissez ensuite à la position de départ, dans un état à moitié plié.
- l'exercice créera la hauteur maximale du biceps de l'intérieur. Souvent cet exercice se fait en fin d'entraînement, il va permettre de gonfler les biceps.
Assis sur un banc, placez votre main libre sur n'importe quel objet fixe ou sur votre genou. Prenez ensuite un haltère dans la seconde main et pliez-le vers le muscle deltoïde. Abaissez ensuite lentement le bras dans sa position d'origine jusqu'à ce que le muscle soit complètement étiré.
- fixez la traverse libre au câble de l'appareil. En le tenant avec une prise plus basse, nous plaçons nos mains à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, nous les soulevons jusqu'à ce qu'ils soient légèrement en dessous du menton. Nous tendons constamment les biceps, surtout au point le plus haut. Après cela, abaissez lentement vos mains.
Boucles de biceps isolées sur les blocs supérieurs- ce n'est pas un exercice si courant, et c'est assez difficile dans un crossover. Nous entrons dans le simulateur, fixons un poids confortable sur les blocs. Les bras doivent être parallèles au sol. Nous plions l'avant-bras à l'épaule en tirant la poignée du bloc. Essayez de faire l'exercice à un rythme égal pour chaque main.
Cela n'a aucun sens d'énumérer tous les exercices possibles pour les biceps. Tous sont basés sur les bases de la technologie:
- En aucun cas, ne travaillez pas avec votre coude, laissez-le toujours dans sa position d'origine.
- Appuyez vos mains aussi près que possible de votre corps et ne vous éloignez pas en montant.
Pour un maximum de confort, il est préférable de se tenir devant un miroir et de suivre les progrès. La plupart des exercices de biceps se font avec une barre ou un haltère. Vous pouvez recourir à l'utilisation de simulateurs modernes. L'essentiel est de ne pas s'arrêter aux mêmes exercices, de reconstituer constamment votre arsenal. Sur le même banc Scott, vous pouvez faire des exercices avec des haltères, mais maintenant les mains fonctionnent séparément. Fantasmez et développez constamment de nouveaux exercices pour votre corps.
Bloquer les boucles sont un exercice d'isolement pour tre-ni-ditch-ki biceps-sa, pos-la-yu-schee qualité-honnête-ven-mais étirement-tirez le muscle biceps de l'épaule et iso-li-ro-va-mais pro -ra-bo-tat chacune de ses grappes. Bend-ba-niya mains sur le bloc ne re-ko-men-du-e-sya vous-prenez à moitié sur-chi-on-u-shim à-le-là, s-kol-ku est de l'exercice -pas-pré-nommé-sur-che-mais pour pro-work-bots-ki des muscles, et non pour-croissance-shchi-va-tion de muscle-shchi-noy mass-sy, selon -kol-ku eff-fek-tiv-mais prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku dans ce cas est difficile. Il convient de noter que le bloc tre-sur-le-même-ry serait différent, ils sont de-si-cha-ut-x-me-ta-mi fik-sa- mains, la longueur de l'am-p -li-tu-dy et, en général, can-gut de-si-cha-t-sya selon n'importe quel ha-rak-te-rice-ti-kam, mais la clé-che-mo-men-vous dans tech-no-ke dans tous les cas sont les mêmes. Il convient également de noter que dans cet exercice-pas-nii, il n'y a pas d'attente à propos de ho-di-mo prin-qi-pa joe wei-de-ra , comme in-tu-i-tion, c'est-à-dire, at-let-women sa-mos-then-I-tel-but cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not-niya de telle manière que se sentirait-st-in-vat-juice-ra-sche-tion de la cible-le-hurlement du groupe our-cheek-noy.
La flexion des bras sur le bloc est recommandée pour être effectuée dans un grand nombre de répétitions, afin de «boire pour mémoire» les biceps et de-être-à-récolter ras-tyazh-zheniya lok -te-in- allez sus-ta-va. En général, c'est ca-sa-et-xia de tous les exercices avec fixation des coudes, na-p-ri-mer, fold-ba-ny mains sur le banc Lar-ri Scott-ta, mais dans ce cas, c'est particulièrement ben-mais important, mais, s-kol-ku, si, quand vous êtes à moitié non-nii, pliez-ba-ny sur le banc à-let peut-être d'un moi-thread de la même manière le corps et le retirer du peloton, puis dans le bloc ce n'est pas pour le faire dans un lu-chit-sya. Une plus grande importance a également une fois dans la bouche du coude, certaines années d'épouses devraient obtenir de meilleurs points sa-mos-que-je-tel-mais, s-kol-ku de renforcement musculaire pour tous les temps-que-cha-ut-sya, ce qui dépend du gène-non-ti-ki, les femmes devraient donc être expérimentées avec précision afin d'avoir une connexion neuro-musculaire développementale.
Travail des muscles et des articulations
Le but de l'exercice est d'isoler au maximum les biceps, en quelque sorte, pendant le temps où vous ne fléchissez pas les bras sur le bloc pour-oui-dont at-le-ta jav -la-et-sya mak- si-mal-naya iso-la-tion du muscle à deux têtes de l'épaule. D'une manière ou d'une autre, mais nag-ruz-ku est également meilleur avant-épaule, est-il plus-moins d'exclure quelque chose d'essaim-possible à l'aide d'une prise ouverte. La prise ouverte est pré-s-tav-la-et avec une telle course des doigts de la main, quand ils sont tous sur une même ligne, c'est-à-dire qu'un gros doigt ne prend pas trop de k-ry-va-et d'en haut. Entre-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya example-but equal-no-measure-but, ho-tya internal-ren -ny bundle , bien sûr, est plus chargé d'une manière qu'il est lui-même plus grand et plus fort. En plus de cela, nag-ruz-ku in-lu-cha-et et bra-hi-a-fox, la fonction de quelqu'un-ro-go inclut également fold-ba-nie ru-ki dans lok-those.
Plier les bras sur le bloc est un exercice isolant, il n'y a donc qu'un seul sus-tav ra-bo-ta-et - lok-te-howl. L'iso-ro-vanité de l'exercice n'est pas liée au fait que ce n'est pas avec une barre ou un gan-te-la-mi, mais dans le bloc, mais avec le fait qu'at-let fic-si-ru -et est dans les mêmes mains, à l'exception de la possibilité de « chi-tin-go-vat », in-mo-gaya se-be kor-pu-som ou shoulder-cha-mi. En général, c'est le fait que at-let fic-si-ru-e-shoulders, et vous-devez-l'utiliser comme ça poids de travail , quelqu'un qu'il peut verser des haches, on-g-ru-zha biceps, d'une certaine manière, il y a beaucoup de muscle-tsu ”et dos-ti-ga-yut son hyper-t-ro-fii, mais en bloc tre -sur-le-même-rah. D'ici-oui-suit-vous-les-eaux : prog-res-siya on-g-ru-zok devrait être os-s-s-s-v-lya-au détriment des groupes ra-bo-dont nous sommes-shech-noy, dans d'une certaine manière, les femmes at-let devraient utiliser le poids max-si-petit, mais ce poids des années-at devrait être con-tro-li-ro-wat.
Plier les bras sur le bloc - schéma
1) Asseyez-vous dans le simulateur, redressez votre dos, posez vos jambes sur les supports, fixez vos coudes et vos épaules de manière à ce que vous soyez avant tout à l'aise, mais que vous fassiez de l'exercice à moitié.
2) Prenez les poignées du simulateur avec une prise ouverte et pliez légèrement vos mains dans vos coudes, de sorte que vous vous sentiez comme un biceps.
3) À l'expiration, lentement et sous contrôle, commencez sous et avant l'épaule, en pliant la main en lok-te-vom su-ta-ve, mais vous devez tirer ru-ku non pas sur vous-même, mais nom- mais vers le haut, comme s'il essayait d'augmenter le mouvement am-p-li-tu-du.
4) Pliez les coudes jusqu'au point de jus maximal du biceps, un paradis on-ho-dit-sya, par exemple, mais à peu près à ce point, quand à- ans, pliez le coude à 90 °, après quelque chose pour-fik -si-rui-te ru-ki dans un tel a-lo-same-nii sur se-kun-du.
5) À partir du point de contraction maximale, il est également sous contrôle, mais 2 fois derrière le plus lent, mettez vos mains en position de départ, pas une fois coude-ti jusqu'à la fin, c'est-à-dire que le biceps est toujours os-ta -et-xia dans l'avant-même-nii.
Flexion des bras sur le bloc - Remarques
1) Il est recommandé d'effectuer l'exercice dans l'amplitude et dans un grand nombre de répétitions, par exemple de 12 à 20, afin que l'enfant d'un an puisse chanter à partir des courses go-to-vat le stock entier de cre-atin-phos-fa-ta et start-up gly-co-liz.
2) Il est recommandé d'effectuer l'exercice à l'intérieur de l'amplitude non seulement pour le meilleur pam-ping, mais aussi pour éliminer la charge supplémentaire du su-ta-wow, d'une manière ou d'une autre, ils sont sous-ver-le-même-nous au point inférieur.
3) En aucun cas, ne vous penchez avec des mouvements saccadés et ne jetez pas la barre vers le bas, vous devez toujours porter un contrôle total-tro-li-ro -vat am-pli-tu-du mouvement-zhe-niya.
4) L'exercice est mieux exécuté à la fin du tre-ni-fossé pour le "up-to-biv-ki" des muscles, car en raison de la douleur-sho-go-si-si-va-re- ude-et-sya in-with-in-social-with-t-in-vat you-ra-bot-ke fact-ditch a grandi-ça, mais, en même temps, le muscle « for- kis-li- va-et-sya."
5) S'il n'est pas pratique pour vous d'effectuer l'exercice avec deux ru-ka-mi me-ha-ni-ches-ki, alors vous pouvez le faire dans un il vaut mieux sfo-ku-si-ro-va-xia sur le travail de chaque muscle, mais entre le sous-ho-da-mi de-dy-chapeau n'est pas nécessaire Mais.
Anatomie
Le biceps de l'épaule est un muscle petit mais très important, composé de deux têtes, de longueur et de force ka-for-te-lyam. Inner-head-lov-ka more-she, ho-cha et na-zy-va-et-sya-ko-mouth-koy, depuis-ku son su-ho-zhi-lie co-ro- Che, mais, néanmoins, c'est précisément lui qui forme la base de la masse principale du muscle biceps. Indépendamment de cela, la-te-ral-naya head-lov-ka biceps-sa est également très important, car, premièrement, deux muscles sont toujours oui plus et plus forts qu'un, et, deuxièmement, à cause du groupe externe de la biceps au-dessus. Plier les mains sur le bloc ne pose pas-in-la-yut about-ra-ba-you-vat-head-ki bicep-sa in from-del-nos-ti, mais pour une raison quelconque ka-honest-ven- mais pour-do-va-yut leur vision du sang, bla-go-da-rya what-ra-zu-yut-sya fact-ry a grandi en eux et ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , ce qui contribue à aggraver l'hypertrophie musculaire.
En résumé, nous pouvons dire que plier les bras sur le bloc est un exercice iso-li-ru-u-shim très efficace pour l'entraînement -ditch-ki bi-cep-sa, mais utilisez-le re-ko-men-du-et -xia n'a connu qu'au-le-là. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta devrait être avant-en-honneur plus d'exercices ba-zo-vye-non-niya, puisque-ku-faible-par-ne-ro- la connexion muscle-muscle n'autorise pas sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku sur les groupes musculaires cibles. La clé-th-you-mi mo-men-ta-mi dans cet exercice-not-nii is-la-ut-sya : in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion shoulder-che - in -go sus-ta-va et la vitesse de vous-plein-non-exercice. Obligatoire-pour-tel-mais vous-full-nyay-bend-ba-niya miel-len-mais et sous-contrôle-mais, pro-ka-chi-vaya biceps, comme dans in-zi- tiv-noy, et dans une phase non ga-tiv-noy.
