Programme de messe 3 fois par semaine. L'approche efficace : le programme d'entraînement de 3 jours pour les bodybuilders

Acides aminés 

Vous ne trouvez pas de programme de renforcement musculaire adapté à vos objectifs ? Lisez ce manuel ! Peut-être que les fractionnements de 3, 4 et 5 jours qui y sont décrits vous aideront le mieux à développer vos muscles.

Il y a souvent beaucoup de confusion quant aux fractionnements à suivre lors de la construction musculaire. Il existe plusieurs options, et chacune d'entre elles est efficace.

La question principale est de savoir quel programme de formation vous convient le mieux. Examinons les scissions les plus courantes aujourd'hui afin que vous puissiez prendre une décision éclairée lors du choix du bon complexe.

Programme de musculation 3 fois par semaine pour tous les groupes musculaires

Ce programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire est de 3 fois par semaine tous les deux jours, suivi de 2 jours de repos. Il est couramment utilisé par les débutants et consiste à entraîner trois fois toutes les parties du corps.

Ce fractionnement de masse de trois jours convient aux débutants pour de nombreuses raisons :

  • Il vous permet de maîtriser chaque exercice en les répétant plusieurs fois par semaine.
  • Étant donné que la plupart des débutants n'ont pas la même force que les athlètes avancés, il est plus avantageux pour eux d'entraîner leurs muscles plus souvent avec des poids légers afin que la récupération ne prenne pas beaucoup de temps.
  • Le corps d'un débutant sera plus apte à développer sa masse musculaire même avec des entraînements pas trop fréquents. Profitez de ce privilège, car vous ne l'aurez peut-être plus jamais. Chaque muscle ne gagne bien que la première année d'entraînement. Pour que les muscles se développent, vous devez permettre au corps de récupérer correctement et de s'adapter au stress. La division de 3 jours est un bon début pour les débutants et vous permettra éventuellement de progresser vers plus de volume avec plus de fréquence.

Exemple de fractionnement de 3 jours

Jour 1

  1. Barbell Squats - 4 séries, 8 répétitions;
  2. Développé couché avec prise moyenne - 4 séries, 8 répétitions ;
  3. Pull-ups - 4 séries, 8 répétitions ;
  4. Développé couché militaire - 4 séries, 8 répétitions ;
  5. Soulever la barre pour les biceps - 4 séries, 8 répétitions ;
  6. Roulements avec un rouleau de gymnastique (sur la presse) - 4 séries, 8 répétitions.

Jour 2: Repos.

Jour 3

  1. Soulevé de terre avec une barre - 5 séries, 5 répétitions ;
  2. Bent Over Row - 5 séries, 5 répétitions
  3. Presse à haltères inclinée - 5 séries, 5 répétitions
  4. Haltères de reproduction sur les côtés - 5 séries, 5 répétitions;
  5. Extension des bras derrière la tête avec un haltère - 5 séries, 5 répétitions;
  6. Hammer Grip Haltère Curl - 5 séries, 5 répétitions.

Jour 4 : Repos.

Jour 5

  1. Fentes avec haltères - 3 séries, 12 répétitions;
  2. Push-ups sur les barres asymétriques (avec un accent sur les triceps) - 3 séries, 12 répétitions ;
  3. Pull-ups à la poitrine - 3 séries, 12 répétitions;
  4. Debout Kettlebell Press avec une poussée - 3 séries, 12 répétitions;
  5. Assis sur les orteils - 3 séries, 12 répétitions ;
  6. Torsions corporelles ("twist") avec un disque cargo - 1 set, 12 répétitions.

Jour 6 : Repos.

Jour 7 : Repos.

Programme de musculation 4 fois par semaine

Cette division est couramment utilisée par les athlètes de niveau intermédiaire. Il existe de nombreuses variantes, mais le schéma le plus courant est : haut du corps, bas du corps (le lendemain), jour de repos, haut du corps, bas du corps. Planifiez vos séances d'entraînement et vos jours de repos en fonction de votre emploi du temps quotidien.

La raison pour laquelle la répartition est considérée comme moyenne est que lorsque vous vous entraînez plus longtemps et que vous augmentez les poids de travail, vous devez vous reposer davantage pour permettre aux parties du corps de récupérer correctement entre les entraînements. Ici, vous réduisez la fréquence d'entraînement de chaque muscle, mais augmentez leur nombre à 5 par semaine.

Vous devriez passer à cette répartition après 3 à 6 mois d'entraînement sur une répartition de 3 jours. Cette approche vous permettra de développer plus de masse musculaire.

Exemple de fractionnement de 4 jours

Jour 1 : Haut du corps

  1. Développé couché avec prise moyenne - 4 séries, 6-8 répétitions ;
  2. Bent Over Row - 4 séries, 6-8 répétitions
  3. Presse d'haltères assis - 3 séries, 10-12 répétitions ;
  4. Haltères de levage pour biceps - 3 séries, 10-12 répétitions;
  5. Extension des bras dans un crossover (avec une corde) - 3 séries, 10-12 répétitions.

Jour 2 : Bas du corps

  1. Squat avant à la barre - 4 séries, 6-8 répétitions;
  2. Soulevé de terre avec une barre - 3 séries, 6-8 répétitions ;
  3. Fentes avec haltères - 3 séries, 6-8 répétitions;
  4. Extension des jambes assises - 3 séries, 10-12 répétitions ;
  5. Élévation des mollets debout - 3 séries, 10-12 répétitions.

Jour 3 : Cardio/Repos.

Jour 4 : Haut du corps

  1. Développé couché sur un banc incliné avec une poignée étroite - 4 séries, 6-8 répétitions;
  2. Bloc de tirage au menton avec une prise large - 4 séries, 6-8 répétitions ;
  3. Développé couché militaire - 3 sets, 10-12 répétitions;
  4. Soulever des haltères devant vous - 3 séries, 10-12 répétitions;
  5. Pompes inversées depuis le banc - 3 séries, 10-12 répétitions.

Jour 5 : Bas du corps

  1. Squats avec une barre - 4 séries, 6-8 répétitions ;
  2. Soulevé de terre avec une barre sur les jambes droites - 4 séries, 6-8 répétitions ;
  3. Presse à une jambe - 3 séries, 10-12 répétitions ;
  4. Appuyez sur deux jambes - 3 séries, 10-12 répétitions;
  5. Assis sur les orteils - 3 séries, 10-12 répétitions.

Jour 6 : Cardio/Repos.

Jour 7 : Cardio/Repos.

Programme d'entraînement de la masse musculaire de 5 jours

La répartition de masse sur 5 jours est la plus avancée. Bien sûr, il existe des fractionnements qui impliquent 7 séances d'entraînement par semaine ou même 2 séances d'entraînement par jour. Cependant, pour 99% des athlètes naturels, je recommande une fraction de 5 jours.

Lorsque vous vous entraînez pendant 2 ans ou plus, il devient plus difficile de progresser dans la construction de la force (du fait de l'adaptation du système nerveux central). Vous pouvez même avoir du mal à développer votre masse musculaire. Cela ne signifie pas que le corps perd finalement la capacité de ces processus. Il vous sera simplement plus difficile de les activer. Dans une telle situation, il est préférable d'augmenter le volume des charges musculaires par jour et de prévoir une période plus longue de récupération et de croissance.

Exemple de fractionnement de 5 jours

Jour 1 : Poitrine

  1. Banc de presse avec prise moyenne - 3 séries, 12 répétitions ;
  2. Presse haltères inclinée - 3 séries, 12 répétitions ;
  3. Presse haltères inclinée - 3 séries, 12 répétitions
  4. Bras de reproduction sur les côtés allongés - 3 séries, 12 répétitions;
  5. Mélanger les mains dans un crossover - 3 séries, 12 répétitions ;
  6. Pull avec une barre - 3 séries, 12 répétitions;

Jour 2 : Retour

  1. Soulevé de terre - 3 sets, 12 répétitions ;
  2. Pull-ups pondérés - 3 séries, 12 répétitions ;
  3. Rangée d'haltères courbés - 3 séries, 12 répétitions;
  4. Ligne d'haltères inclinée - 3 séries, 12 répétitions;
  5. Bloc de tirage au menton avec une prise large - 3 séries, 12 répétitions ;
  6. Élévation des épaules avec haltères - 3 séries, 12 répétitions.

Jour 3 : Repos.

Jour 4 : Epaules

  1. Presse d'haltères assis - 3 séries, 12 répétitions ;
  2. Presse Arnold - 3 séries, 12 répétitions ;
  3. Haltères de reproduction sur les côtés - 3 séries, 12 répétitions;
  4. Soulever des haltères devant vous - 3 séries, 12 répétitions;
  5. Barbell row au menton - 3 séries, 12 répétitions;
  6. Crunchs pondérés - 3 séries, 12 répétitions;
  7. Relevé de jambe allongé sur un banc - 3 séries, 12 répétitions;
  8. "Torsion russe" - 3 séries, 12 répétitions.

Jour 5 : Jambes

  1. Barbell Squats - 3 séries, 12 répétitions;
  2. Appuyez sur deux jambes - 3 séries, 12 répétitions;
  3. Fentes avec une barre - 3 séries, 12 répétitions;
  4. Extension des jambes -3 séries, 12 répétitions ;
  5. Flexion des jambes assise - 3 séries, 12 répétitions ;
  6. Le mollet penché avec des poids sur le dos - 3 séries, 12 répétitions.

Jour 6 : Mains

  1. Close Grip Bench Press - 3 séries, 12 répétitions
  2. Extension croisée V-bar - 3 séries, 12 répétitions;
  3. Rangée de poitrine en V - 3 séries, 12 répétitions;
  4. Lever la barre pour les biceps - 3 séries, 12 répétitions ;
  5. Levée alternée d'haltères pour les biceps - 3 séries, 12 répétitions;
  6. Soulever la barre pour les biceps dans le simulateur Smith - 3 séries, 12 répétitions;
  7. Soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée - 3 séries, 12 répétitions ;
  8. Crunchs pondérés - 3 séries, 12 répétitions;
  9. Relevé de jambe allongé sur un banc - 3 séries, 12 répétitions;
  10. "Torsion russe" - 3 séries, 12 répétitions.

Jour 7 : Repos.

Si vous ne savez pas dans quelle catégorie inclure votre niveau de préparation, utilisez les recommandations suivantes :

  • Débutant : 6 mois ou moins de musculation.
  • Moyen : 6 à 18 mois de musculation.
  • Avancé : 24 mois ou plus d'entraînement régulier en force.

Si vous vous entraînez de manière irrégulière depuis plusieurs années, vous pouvez alors vous classer dans un niveau moyen. Cependant, vous pouvez également commencer par un programme pour débutant afin de préparer votre corps à des fractionnements plus avancés. Ceci est laissé à votre choix.

Une fois que vous avez déterminé votre niveau de forme physique, choisissez le programme qui correspond le mieux à vos objectifs individuels. Soyez patient et cohérent. C'est la seule façon de progresser et de voir des résultats impressionnants.

Quelques mots sur l'alimentation

Une fois que vous avez choisi la bonne répartition, pensez à un plan de repas. Principal, consommez au moins 2 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 80 kg, visez alors à consommer 160 grammes de ce macronutriment répartis sur plusieurs repas de 30 grammes (au moins) chacun.

Les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation des tissus, leur importance dans la construction musculaire ne peut donc pas être surestimée. Envisagez d'ajouter des suppléments spécialisés, tels que des protéines de lactosérum, à votre alimentation. Cela vous permettra de consommer plus facilement la quantité de protéines requise à tout moment de la journée.

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Hardgainer ou non, n'importe qui peut utiliser ces directives s'il veut augmenter sa masse musculaire.

Un saut dans le développement de masse sera fourni par les conseils suivants sur une bonne nutrition et le programme d'entraînement "Plus 5 kg"

Beaucoup de gens ne comprennent pas le désir de prendre du poids, pas d'en perdre. C'est pourquoi vos amis et votre famille se moquent de vous si vous vous plaignez de ne pas pouvoir développer vos muscles. "Attendez", disent-ils. Quand tu seras grand, tu n'auras plus ces problèmes."

Mais que faire si vous ne voulez pas attendre ? Et vous, bien sûr, ne voulez pas rester au même poids. Vous voulez des muscles solides, denses et bien développés, même si cela sera très difficile à réaliser. Vous aurez besoin d'un plan clair, ainsi que de temps et d'efforts.

Heureusement pour vous, vous trouverez ci-dessous les réponses à vos questions. On vous présentera 5 recommandations qui vous aideront à accélérer votre métabolisme et à orienter vos efforts dans la bonne direction.

CONTENU: Programme de formation:

Mangez plus de calories

Quelques calculs simples vous permettront d'atteindre le volume souhaité : consommez quotidiennement plus de calories que vous n'en brûlez pendant la journée. Il est extrêmement important de considérer la composition de ces calories. Il existe de nombreuses équations et formules pour vous aider à calculer votre apport calorique quotidien, mais c'est la méthode la plus simple et la plus efficace : prenez votre poids et multipliez-le par 40.

Ainsi, il s'avère que si vous pesez 80 kg, puis en multipliant le poids par 40, on obtient le nombre 3200. Ce sera votre objectif, comme un apport calorique quotidien. Mais vous ne devez pas considérer le résultat comme une constante, il doit plutôt être un point de départ, comme la surveillance de votre poids, une surveillance qui, dans quelques semaines, vous permettra de savoir si vous devez élever ou abaisser cette barre.

Si vous ajoutez 0,5 à 1 kg par semaine, vous pourrez à l'avenir multiplier votre masse initiale par 39. Si la balance ne ment pas et que vous ne prenez pas de poids, multipliez votre poids en kg par 41. Sinon, continuez votre calculs pendant une semaine, et de préférence deux, avant d'apporter des modifications en fonction des résultats obtenus. Au début, il vous sera difficile de garder une trace de ce que vous mangez, mais bientôt vous apprendrez à déterminer la quantité d'oligo-éléments dans les aliments : protéines, lipides et glucides à l'œil nu, et compter les calories deviendra votre habitude.

Augmentez votre apport quotidien en protéines

La quantité de calories que vous consommez quotidiennement ne peut pas provenir de zéro. Sinon, les brioches et les gâteaux seraient des super aliments pour la musculation. L'apport calorique quotidien doit comprendre les éléments suivants: 2 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, 4 à 6 g de glucides pour 1 kg de poids corporel, les graisses ne doivent pas dépasser 1 g par kilogramme.

En revenant à notre exemple, où nous avons pris un poids de 80 kg, nous obtenons que 200 g de protéines doivent être consommées quotidiennement, des glucides - 425 g et 75-80 g de graisses insaturées, que l'on trouve dans le poisson et dans les graines de lin ou d'olive huile.

Si votre apport en protéines est inférieur aux niveaux recommandés, essayez d'augmenter le nombre de repas à 6-8 par jour, en les séparant avec un intervalle de plusieurs heures. Avec cette fréquence de consommation, vous accélérerez votre métabolisme, ce qui augmentera significativement la synthèse des protéines musculaires pour un meilleur effet anabolisant.

Si les produits naturels sont votre source de protéines, des suppléments spéciaux peuvent renforcer leur effet. La protéine de lactosérum est une source de protéines hypocalorique et donc à digestion rapide, qui sera très utile pour vos entraînements, tandis que la caséine fournit une protéine à digestion lente, elle peut donc être consommée avant le coucher ou pendant de longues pauses entre les repas. Les barres protéinées sont une autre option de renforcement musculaire qui peut être utilisée comme collation sur le pouce.

Mélange de protéines la nuit

Avez-vous du mal à obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée ? Utilisez la technique utilisée par les hardgainers et les bodybuilders avancés - réglez une alarme, allez vous coucher et après 4 heures, au milieu de la nuit, buvez un shake protéiné de 20 à 30 grammes. Cela vous permettra de ne pas laisser les muscles se renforcer pendant plus de 8 heures sans nutriments.

Attention, cette technique ne peut pas être pratiquée systématiquement, car elle interfère avec un sommeil sain, nécessaire à la prise de masse musculaire. La méthode sera également inappropriée si vous constatez des améliorations physiques notables sans cette technique. Mais en tant qu'option de choc qui provoque une croissance active de la masse musculaire, les protéines nocturnes restent un outil efficace.

Manger avant, pendant et après l'effort

En matière de nutrition, le régime est d'une grande importance, qui dépendra entièrement de votre entraînement. Vous devez comprendre que vous ne perdrez pas votre forme physique si vous manquez une journée de nutrition adéquate, mais chaque jour perdu vous éloignera du résultat souhaité, alors établissez une règle pour manger juste avant l'entraînement, pendant et après.

Une heure avant votre entraînement, prenez un shake protéiné au lactosérum additionné de caféine pour l'agilité, de citrulline pour la prise de masse, de BCAA pour l'énergie musculaire ou de créatine pour la force musculaire et l'endurance pendant une demi-heure d'entraînement. Alternativement, vous pouvez créer un shake qui comprend tous les ingrédients ci-dessus et le consommer avant votre entraînement. Tous ces ingrédients peuvent grandement améliorer les performances à court et à long terme.

Comme boisson directement pendant l'entraînement, utilisez des boissons spéciales pour sportifs diluées avec de l'eau ordinaire, en particulier pour le travail d'endurance. 30 à 60 minutes après l'entraînement, buvez un shake protéiné contenant de la caséine et de la protéine de lactosérum à une dose égale de 15 à 20 g chacun.

À l'aide de glucides, vous pouvez rapidement restaurer le glycogène épuisé, ce qui vous aidera à récupérer plus efficacement de la charge.

Ajouter des gagnants

J'avoue que tout le monde n'aime pas constamment alimenter son corps en nourriture afin de se doter d'un métabolisme effréné. Des suppléments spéciaux à haute teneur en calories - les gainers, présentés sous forme de poudre, vous aideront à éviter un tel besoin et à fournir à votre corps des nutriments dans une consistance liquide.

De très bons gagnants, en plus du sucre, doivent contenir des glucides complexes, une quantité suffisante de protéines, une petite quantité de graisses saines, ainsi qu'une certaine dose de vitamines et de minéraux pour maintenir le tonus général du corps.

Vous pouvez vraiment augmenter votre masse musculaire si vous ajoutez des gainers à la nourriture régulière pour augmenter son utilité et sa teneur en calories.

Programme de formation

Maintenant que vous connaissez les bases d'une bonne nutrition, vous devrez travailler dur dans le gymnase si vous ne voulez tout simplement pas brûler vos calories lors de longs entraînements.

Ce plan est construit en tenant compte de l'intensité, de la force et du gain musculaire. Vous devrez vous entraîner 3 fois par semaine pendant un maximum de 45 à 60 minutes, tandis que vous devrez ajouter du poids à chaque série. Chaque entraînement est suivi d'une journée de repos.

Si vous travaillez avec une charge élevée, reportez le cardio. Moins il y a d'activité en dehors du gymnase, mieux c'est.

JambesJour 1

Squats

4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions

Fentes avec votre propre poids

2 séries de 10 fentes

soulevé de terre roumain

4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions

3 séries de 12, 10, 8 répétitions

3 séries de 20, 15, 10 répétitions

Vous devez connaître les éléments suivants :

  • Si votre taille de biceps est de 35 cm et que vous voulez commencer à vous muscler, alors oubliez de travailler sur la presse pendant un moment.
  • La liste des meilleurs exercices de gonflement est très courte et vous devriez les faire à chaque entraînement car la technique est la clé pour obtenir des résultats.
  • La plage de 5 à 10 répétitions est extrêmement efficace pour développer la masse musculaire, et l'expérience des athlètes du siècle dernier le confirme.

Alors préparez-vous pour ce que vous serez rapide prendre de la masse musculaire. J'ai un programme qui vous aidera avec cela, mais d'abord quelques recommandations.

1. Oubliez tout le reste lorsque vous travaillez sur la prise de masse.

Des mecs avec des bras de 35 cm me posent parfois des questions sur le programme de masse, mais en même temps ils ont terriblement envie de travailler la presse, faire du cardio, etc. Lorsque vos biceps ont une circonférence de 40 à 45 cm, vous pouvez alors faire tout cela.

2. Augmenter le temps sous charge

Vous devez donner au corps une charge de puissance et la maintenir pendant plusieurs minutes (sans abaisser la barre au sol ou au rack de puissance). Mon programme est basé sur cette approche.

3. Mangez bien et régulièrement

Vous devez cesser de vous soucier de chaque calorie que vous mangez et manger en excédent calorique constant pour faire prendre du poids à votre corps. Au cours de ma première année d'université, j'ai pris 60 livres en 4 mois en mangeant quelques sandwichs avant le déjeuner. La nutrition post-entraînement est également un must.

4. Reposez-vous et récupérez complètement

Je comprends que chacun de vous a beaucoup de choses à faire après l'entraînement. Cependant, si vous ne dormez pas pendant 8 heures ou plus la nuit, cela affectera négativement la récupération et la croissance des fibres musculaires. De nombreux bodybuilders célèbres préfèrent les longues siestes pour prendre de la masse. Rappelez-vous que le corps grandit pendant le repos.

5. Faites moins d'exercice

Les bons programmes de renforcement musculaire ne comprennent que quelques exercices. La meilleure façon de développer mes muscles est de faire environ 7 à 8 exercices.

6. Faites de faibles répétitions

Bien que les gens construisent généralement de nouvelles fibres musculaires dans une plage de répétitions faible (1 à 5) avec des poids lourds, cette approche peut être difficile pour beaucoup. Jusqu'à ce que vous puissiez faire un développé couché de 180 kg, un squat de 200 kg et un soulevé de terre de 270 kg, faites 5 à 10 répétitions. C'est très bon pour la croissance musculaire.

7. Ne faites jamais moins de 10 répétitions en squats

Beaucoup de gens ignorent ce conseil (principalement les haltérophiles), mais pour la plupart, il est raisonnable. Chaque fois que vous faites des squats, faites 10 répétitions. Cela donne le temps nécessaire sous charge, et stimule également tout le corps (et ouvre l'appétit !).

8. Déterminez le temps dont vous avez besoin pour vous reposer

Beaucoup de débutants posent cette question : "Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?". Il n'y a pas de réponse unique à cela. Un athlète avancé peut mettre un an à se remettre d'un record, tandis qu'un autre débutant est déjà en quelques secondes plein d'énergie et prêt pour la prochaine approche. Pour se reposer et récupérer entre les séries, je pense qu'il suffit de se reposer environ 3 minutes sur le squat et le développé couché, et 90 secondes sur tous les autres exercices. Encore une fois, ces chiffres peuvent varier sur une base individuelle.

9. Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec.

Terminez toujours une série en ayant l'impression que vous pourriez faire 1 à 2 répétitions de plus. Nous aimons tous les scènes du film Pumping Iron montrant des répétitions forcées, mais pour la plupart des gars qui veulent gagner de la masse musculaire, il est trop tôt pour commencer une telle pratique. Il vaut mieux effectuer 1-2 approches supplémentaires que de tout donner le plus possible en une seule.

10. Prenez soin de vous

C'est le vieux conseil pour ceux de la saison froide, portez des vêtements chauds pour que le corps ne gaspille pas de ressources en se chauffant. Garez-vous plus près. Économisez de la force et de l'énergie sur tout. Asseyez-vous plus. N'oubliez pas que cette routine n'est pas pour la vie, mais pour une courte période de temps pendant que vous prenez de la masse.

Entraînements pour augmenter la masse musculaire

Ce programme est basé sur un concept de formation ancien et éprouvé. Cela implique de répéter les mêmes exercices tous les jours, mais à chaque entraînement, vous vous concentrez sur certaines parties du corps. Par exemple, vous vous concentrez sur les squats dans le programme "C", mais vous continuez à faire les exercices des programmes "A" et "B".

Il y a plusieurs bonnes raisons à cette approche. Premièrement, la technique est la clé de la croissance musculaire. Vous ne gagnerez pas beaucoup de masse corporelle si vous vous rappelez constamment de la mauvaise position de vos coudes lorsque vous faites le développé couché. De plus, vous pouvez vous blesser. Deuxièmement, la liste des meilleurs exercices de renforcement de masse est très courte et vous devriez les faire souvent. Tout est très simple. Apprécier!

Exercices de croissance musculaire

Soulever et presser des haltères

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Pliez les bras en ramenant les haltères sur vos épaules (en élevant les biceps). À partir de cette position, soulevez les haltères au-dessus de votre tête (développé couché). C'est une répétition. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez le mouvement. Faites 10 répétitions.

Squats

Vous ferez des squats à chaque entraînement. Il n'y a pas d'exercice de renforcement musculaire plus efficace. Vous devez apprendre à le faire correctement.

Soulevé de terre jambes tendues

C'est le seul exercice "tonifiant" de tout le programme. Prenez une barre légère et pliez légèrement les genoux. Abaissez le poids au niveau de vos tibias, puis relevez-le. Essayez d'inclure les ischio-jambiers dans le travail, et non le bas du dos. Si vous ne comprenez pas comment effectuer cet exercice, jetez-le. C'est tonique (après les squats), pas d'entraînement.

tractions

En plus d'être parfaits pour travailler les dorsaux, les tractions sont également le meilleur exercice pour les muscles abdominaux. Je n'ai pas encore rencontré de personne capable de faire 20 tractions ou plus et qui n'ait pas de gros abdominaux.

Exercice de traction pour les muscles du dos dans des simulateurs

Ces dernières années, j'ai changé mon attitude envers les simulateurs. La rangée courbée classique est un excellent exercice s'il est fait correctement. Et c'est là que beaucoup de gens ont des problèmes. Si vous avez une bonne machine dans votre salle de sport qui ne sollicite pas le bas du dos, veuillez l'utiliser.

Banc de Presse

En faisant le développé couché avec des haltères, vous pouvez parfaitement pomper les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs et charger les triceps sans risque de blessure (si vous choisissez le bon poids de travail).

Curl à la barre pour les biceps

J'ai toujours considéré les boucles d'haltères comme un moyen d'augmenter les niveaux de force globaux. J'ai vu une fois un gars lever une barre de 100 kg pour les biceps sans arrondir le dos ni tirer les coudes vers l'arrière. Il avait vraiment de grandes mains.

"Promenade paysanne"

Si vous avez assez de force pour prendre dans chaque main un poids qui représente la moitié de la masse de votre corps et le porter sur une certaine distance, alors vous comprendrez qu'absolument tous les groupes musculaires du corps peuvent être pompés de cette façon.

Programme de musculation 3 fois par semaine

Entraînement "A"

Exercice Approches répétitions
Réchauffer
A. Haltère lever et appuyer 5 5
B. Squats d'haltères

Augmentez le poids à chaque série

 2 10
C. Soulevé de terre jambes tendues 1 20
D. Rame jusqu'à la poitrine dans la machine ou le bloc

Essayez de maintenir la tension dans une phase positive. Travaillez aussi dur que possible.

 5 5
E. Tractions

Faites autant de séries que nécessaire pour terminer 25 répétitions. Si c'est trop facile pour vous, utilisez un poids supplémentaire.

 25
F. Développé couché 3 5
G. Curl

Augmentez progressivement le poids à chaque série

 3 5
H. Marche du fermier

Faites 1 série avec des haltères lourds. Essayez de terminer votre série sur un support d'haltères.

 1

Entraînement "B"

Exercice Approches répétitions
Réchauffer
A. Haltère lever et appuyer

Essayez de réduire le temps de repos

 3 5
B. Squats d'haltères

En deuxième approche, augmentez le poids de travail. C'est la préparation pour l'entraînement "C".

 2 10
C. Soulevé de terre jambes tendues 1 20
D. Bloc de tirage vers la poitrine

Travaillez moins intensément que dans l'entraînement "A"

 3 5
E. Tractions

Faites autant de séries que nécessaire pour terminer 15 répétitions. Si c'est trop facile pour vous, utilisez des poids.

 15
F. Développé couché

Avant de terminer les 5 séries prescrites, faites quelques répétitions d'échauffement. Toutes les approches doivent être relativement lourdes.

 5 5
G. Curl

Vous devriez ressentir une sensation de brûlure et un pompage dans les muscles.

 3 10
H. Marche du fermier

Éloignez-vous le plus possible du support d'haltères, abaissez les haltères au sol, reposez-vous, puis revenez.

 2

Entraînement "C"

Exercice Approches répétitions
Réchauffer
A. Haltère lever et appuyer

Essayez de réduire le temps de repos

 3 5
B. Squats d'haltères

Augmentez le poids à chaque série. La dernière approche devrait être la plus difficile.

 5 10
C. Soulevé de terre jambes tendues 1 20
D. Bloc de traction à la poitrine

Essayez de maintenir la tension dans une phase positive. Travaillez aussi dur que vous le pouvez.

 2 5
E. Tractions

Faites autant de séries que nécessaire pour terminer 12 répétitions. Mais il est souhaitable de les faire en une seule approche. Si vous sentez que vous pouvez faire beaucoup plus, utilisez un poids supplémentaire.

 12
F. Développé couché

Essayez de terminer la dernière série en ayant l'impression que vous pourriez faire quelques répétitions de plus.

 5 5
G. Curl

2 séries de 5 répétitions + 1 série de 10 répétitions. Une excellente combinaison - travaillez d'abord sur la force, puis sur le pompage

 2/1 5/10
H. Marche du fermier

Essayez d'augmenter le poids de travail chaque semaine. Fais de ton mieux. Marchez sur une longue distance, arrêtez-vous, reposez-vous et essayez d'aller un peu plus loin. N'oubliez pas que vous devez faire le chemin du retour.

 2

Après 6 semaines de régime et de ces séances d'entraînement, vous verrez des résultats. Avant de commencer à suivre le programme, prenez une photo "Avant", et une fois celle-ci terminée, "Après". La croissance de la masse corporelle maigre dépend de nombreux facteurs, mais j'ai pu constater à quel point ce programme est plus efficace que ceux que je croise souvent sur Internet.

Ce n'est un secret pour personne que les fractionnements sont plus efficaces pour gagner de la masse musculaire que les entraînements complets. Souvent, la priorité est un programme de formation de masse de 3 jours, qu'il est pratique de suivre pendant la semaine de travail. Et cela est tout à fait justifié. Un tel programme ne vous laissera jamais tomber et vous aidera à développer des muscles impressionnants dignes d'admiration.

Bien que s'entraîner sur ce système seul ne soit pas suffisant pour réaliser pleinement son plein potentiel en 3 jours par semaine. Mais ne désespérez pas, je vais vous guider. Je fournirai le programme fractionné parfait de 3 jours pour une croissance musculaire rapide pour les hommes.

Il est impossible de récolter les bénéfices de la formation fractionnée sans une approche intégrée compétente. Cela signifie que tout doit être considéré, depuis le choix des exercices, la combinaison des groupes musculaires, la fréquence et l'intensité de l'entraînement jusqu'à la durée du repos entre les séries. Sinon, il ne sera pas possible d'atteindre les résultats escomptés et de justifier tous les espoirs placés sur ce complexe.

Un fractionné est un type d'entraînement en force qui implique la charge simultanée de plusieurs groupes musculaires les jours de la semaine. Par conséquent, en une journée, vous ne travaillez pas sur tout le corps dans son ensemble, mais uniquement sur des groupes musculaires individuels.

Les deux principaux avantages de cette méthode, qui assurent sa grande efficacité en musculation, sont liés au fait que le fractionné permet de se concentrer sur chaque groupe musculaire, en les travaillant plus en profondeur que lors d'un entraînement complet du corps. De plus, vous avez plus de jours pour récupérer et développer les fibres musculaires.

Si vous avez lu mon article précédent, vous savez que les deux aspects les plus importants de la construction musculaire avec une alimentation équilibrée sont l'intensité de l'entraînement et un bon repos.

Un fractionnement de trois jours répond à toutes ces exigences. De plus, ce système est très facile et pratique à pratiquer. Personnellement, j'alterne des fractionnements de trois jours et de quatre jours : 90 jours je fais le premier programme, et 90 jours le deuxième, et ainsi de suite en cercle. Pour moi, c'est le meilleur mode.

Raisons de la popularité de la division de trois jours

Pour 9 athlètes poids lourds moyens sur 10 qui vivent à un rythme effréné et trouvent le temps de maintenir une bonne forme physique, un programme d'entraînement pour prendre de la masse musculaire 3 fois par semaine est toujours préférable. C'est parfaitement équilibré car 3 jours d'entraînement ce n'est pas trop, mais pas trop peu. Ce faisant, vous pouvez vivre pleinement votre vie et vous consacrer à d'autres tâches sans risquer de devenir un résident permanent du gymnase.

Il vous sera facile de vous en tenir à ce programme, de sorte que vous ne manquerez pas trop d'entraînements (ce qui est crucial pour la croissance musculaire). Mais le facteur clé de la productivité de ce complexe réside dans la capacité à choisir la combinaison la plus optimale des six plus grands groupes musculaires pour chaque journée d'entraînement.

Ce complexe se distingue également par le fait qu'une visite en 3 temps du hall s'inscrit parfaitement dans le cadre de la semaine de travail. Ainsi, vous pouvez entraîner la poitrine et les triceps le lundi, le dos et les biceps le mercredi, et consacrer le vendredi au pompage des épaules et des jambes. Voyez comme c'est simple. Vous n'avez même pas besoin d'écrire quoi que ce soit pour vous souvenir de la séquence.

Quels sont les principaux avantages des fractionnements de 3 jours ?

Le confort est loin d'être le premier signe d'un entraînement choc. Si le seul atout du programme est sa commodité et sa flexibilité d'horaire, alors ne perdez pas votre temps dessus. Une activité facile et sans effort n'a jamais apporté de résultats significatifs à personne dans aucun domaine de la vie, et la forme physique ne fait pas exception.

Le véritable avantage de l'entraînement fractionné en trois temps, comme je l'ai résumé ci-dessus, est précisément la capacité de se concentrer sur un groupe musculaire particulier et de travailler plus fort que lors d'un entraînement en circuit complet du corps.

Bon repos

Chaque groupe musculaire bénéficie d'un repos hebdomadaire. Lorsque vous ne faites pas d'exercice, vos muscles se développent. Au gymnase, vous détruisez les fibres musculaires et, lorsque vous rentrez chez vous, vous créez les conditions pour qu'elles se réparent grâce à une alimentation et un régime de repos optimaux. Par conséquent, lorsque vous chargez délibérément votre poitrine une fois tous les sept jours, puis pendant les six jours restants, ces muscles récupèrent et se développent.

Même lorsque vous n'effectuez pas d'exercices spéciaux pour un muscle particulier, il se contracte toujours, jouant un rôle auxiliaire dans le développement des groupes voisins. Par exemple, en entraînant les muscles des épaules, vous chargez ainsi les muscles pectoraux en raison de leur emplacement adjacent et de leur proximité avec les points d'attache. Alors en réalité, les muscles ne chôment jamais pendant une semaine entière, ce qui est même bien.

L'intensité avec laquelle le muscle stabilisateur doit être sollicité provoque encore plus de croissance et ne nuit en rien au processus de récupération. Un repos excessif doit être évité. Si vous visitez un jour des pays du tiers monde, vous serez surpris par le nombre de personnes aux muscles des bras bien développés qui, néanmoins, ne sont jamais allées à la salle de sport. Les muscles de ces gars se développent grâce au travail manuel quotidien et à l'utilisation de produits respectueux de l'environnement.

Je ne préconise pas ce style de vie, mais vous devriez le garder à l'esprit la prochaine fois que vous voudrez compter les calories ou commencer à vous inquiéter du manque de repos ou de sommeil. Tout ce qui vous est demandé est de ne pas tricher à l'entraînement, de bien manger, de faire des activités quotidiennes et tout ira pour le mieux. J'ai donc donné suffisamment d'arguments en faveur de la méthode fractionnée et énuméré tous les avantages d'un complexe de formation de trois jours. Il est temps de vous donner ce pour quoi vous êtes venu.

Programme de musculation 3 fois par semaine

Faites tous les exercices dans l'ordre exact. Ne vous reposez pas plus de deux minutes entre les séries. Avant l'étirement statique, faites une série d'exercices d'étirement dynamique (c'est facultatif, mais très utile). Au début de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer en effectuant quelques approches en utilisant 40 à 60 % de votre poids de travail. Gardez à l'esprit que l'échauffement ne compte pas pour les séries de travail, donc après cela, vous aurez trois séries principales avec le poids de travail maximum.

Lundi : Poitrine, triceps, abdominaux

pectoral

  • Développé couché : 3 séries de 6 à 12 répétitions
  • Développé incliné avec haltères : 3/8-12
  • Réduction de la main sur le simulateur : 3/8-10
  • Pompes sur les barres sur la poitrine : 3/8-16 (jambes en arrière, corps en avant)

Triceps

  • Extension de bras : 3/10-12
  • Dips pour les triceps : 3/8-12 (tenir les jambes devant)
  • Extension des bras avec haltères derrière la tête : 3/6-10
  • Close Grip Bench Press : 2/8-10 (coudes vers l'avant, bras écartés d'environ 12 cm)

Presse

  • Élévations de jambes suspendues : 3/8-12
  • Crunch fitball : 3/8-12
  • Abdominaux sur banc incliné : 3/8-16

Mercredi : Dos et biceps

Dos

  • Poussée du bloc supérieur : 3/8-10
  • Poussée d'aviron : 3/8-10
  • Soulevé de terre : 4/ 6-8
  • Tractions : 4 / nombre maximum

Biceps

  • Flexion marteau haltère : 3/8-10
  • Curl à la barre : 3/8-10
  • Tractions à traction étroite : 4/8-10

Vendredi : Epaules, jambes, abdominaux

Épaules

  • Élever des haltères sur les côtés : 3/8-10
  • Presse militaire : 3/6-10
  • Lever les mains vers l'avant sur le bloc inférieur : 3/8-10
  • Développé haltères assis : 3/6-8

Jambes

  • Flexion sur simulateur : 3/8-10
  • Extension sur le simulateur : 3/8
  • Squat : 3/6-10
  • Montée sur les chaussettes : 4/8-12

Presse

  • Abdominaux : 3/8-12 (avec contraction musculaire lente et contrôlée)
  • Crunchs : 4/8-12 (lents, peuvent être rendus plus difficiles en ajoutant des poids)
  • Relevé de jambe : 3/8-12

Ce complexe facile à réaliser aidera à un ensemble de prise de masse musculaire. N'oubliez pas que le poids de travail doit vous permettre d'effectuer un nombre donné de répétitions. Par conséquent, vous ne devez pas prendre de coquilles trop légères et arrêter immédiatement l'exercice lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint. Vous n'obtiendrez donc pas de résultats. Au lieu de cela, contentez-vous d'un poids qui ne vous permettra pas de faire plus de répétitions qu'indiqué.

Ce programme convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs qui ont repris les sports de force après une longue pause. Son principal atout est la simplicité.

Quelle est l'essence du programme de formation

Le programme se compose de cinq exercices :

1. Back squat : 5 séries de 5 répétitions.

2. Développé couché : 5 séries de 5 répétitions.

3. Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions.

4. Développé couché debout : 5 séries de 5 fois.

5. Bent Over Row : 5 séries de 5 répétitions.

Ces exercices consistent en deux entraînements :

  1. Entraînement A : squat, développé couché, penché sur le rang.
  2. Entraînement B : squat, développé couché, soulevé de terre.

Vous vous entraînez trois fois par semaine et alternez constamment les entraînements A et B. Reposez-vous au moins un jour entre deux entraînements.

Voici un exemple de programme d'entraînement pour la semaine :

  1. Lundi : entraînement A.
  2. Mardi : repos.
  3. Mercredi : Entraînement B.
  4. Jeudi : repos.
  5. Vendredi : Entraînement A.
  6. Samedi et dimanche : repos.

Vous commencez la semaine prochaine avec Workout B.

Pour suivre vos progrès et garder une trace de vos progrès, vous pouvez télécharger l'application StrongLifts 5x5. Il a un programme avec des exercices que vous pouvez personnaliser pour vous-même. Vous marquez les séries et les répétitions terminées pendant votre entraînement, après quoi le chronomètre de repos démarre.

L'application contient également une vidéo avec une technique d'exercice, un historique de l'entraînement et, après les trois premiers cours, vous pouvez suivre vos progrès.


La version payante dispose d'un tableau d'échauffement, d'une calculatrice de crêpes, d'une intégration avec Google Fit and Health (iOS), de la possibilité de marquer des sets sans déverrouiller l'écran.

Quel poids pour commencer

Si vous connaissez déjà les exercices et que vous les faites avec la bonne forme, choisissez le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions.

Si les exercices sont nouveaux pour vous ou que vous ne les avez pas faits depuis longtemps, commencez par la moitié de votre maximum de cinq répétitions ou même moins :

  1. Squats, développé couché, développé debout : 20 kg (barre barre sans plaques).
  2. Soulevé de terre : 40 kg (accrocher deux crêpes de 10 kg sur la barre).
  3. Rangée courbée : 30 kg (accrocher 2 plaques de 5 kg sur la barre).

Dans les premières semaines, vous serez très léger, mais le poids augmentera rapidement. En quatre semaines, vous serez accroupi 30 kg de plus, développé couché 15 kg de plus.

Recommencez à vous accroupir et vous pourrez atteindre 100 kg en 12 semaines.

Comment augmenter le poids

  1. Squats. Si vous avez pu effectuer cinq répétitions sur les cinq séries, la prochaine fois, ajoutez 2,5 kg - de petites crêpes de 1,25 kg de chaque côté. Si vous ne pouvez pas faire cinq répétitions, continuez à utiliser ce poids jusqu'à ce que vous le puissiez.
  2. Bench press, barbell press, penché sur la rangée. Les hommes ajoutent 2,5 kg, les femmes - 1 kg.
  3. Soulevé de terre. Ajouter 5 kg - 2,5 kg de chaque côté. Le soulevé de terre engage plus de muscles, vous pouvez donc augmenter le poids plus rapidement.

S'il n'y a pas de crêpes de 1,25 kg dans la salle de sport, achetez les vôtres et portez-les aux entraînements.

Comment se réchauffer

Évitez de faire du cardio avant votre entraînement : cela peut fatiguer les muscles de vos jambes avant les squats. Trois à cinq minutes de marche rapide ou de jogging léger suffiront.

Si vous faites des exercices avec une barre vide, vous n'avez pas besoin d'ensembles d'échauffement car le poids est trop léger. Vous pouvez faire deux séries de cinq.

Au fur et à mesure que vous passez à des poids plus lourds, les séries d'échauffement sont indispensables. Ils vous permettent d'échauffer les muscles ciblés et de tester votre technique.

Effectuez deux séries d'échauffement de cinq répétitions avec une barre vide. Après cela, ajoutez 10 à 20 kg chacun et effectuez 2 à 3 fois jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.

Ne vous reposez pas entre les séries d'échauffement. Ne faites une pause qu'après eux, avant de commencer la série avec un poids de travail.

Combien de repos entre les séries

Au début, en raison des poids légers, vous n'aurez pas besoin d'un long repos. Mais lorsque le poids commence à augmenter, il peut prendre plus de temps pour récupérer de l'ensemble.

  1. 1,5 minutes si vous avez terminé la dernière série sans trop d'effort.
  2. 3 minutes si vous deviez vous efforcer de terminer l'ensemble.
  3. 5 minutes si votre dernière répétition est allée à une défaillance musculaire.

Vous pouvez également naviguer par votre respiration. Si pendant l'exercice vous avez, reposez-vous jusqu'à ce qu'il soit complètement restauré.

Quels sont les objectifs et le calendrier du programme de formation

Plateau : que faire quand il n'y a pas de progrès

La première chose à faire si vous ne parvenez pas à terminer la série est de vous reposer plus longtemps. Posez la barre et attendez 5 minutes, puis réessayez.

Si cela n'a pas fonctionné cette fois, vérifiez s'il y a des erreurs :

  1. Ils se sont mal échauffés : le manque d'approches d'échauffement fait travailler les muscles froids, et l'excès les fatigue.
  2. Ils l'ont fait avec une mauvaise technique. La mauvaise trajectoire de la tige augmente le risque de défaillance.
  3. J'ai raté une séance d'entraînement. Si vous ne chargez pas vos muscles de manière constante, vous ne grandirez pas.
  4. A fait trop de cardio ou d'exercice supplémentaire, ce qui a ralenti la récupération.
  5. Je n'ai pas assez dormi. Le manque de sommeil ralentit la récupération.
  6. Je n'ai pas mangé. Le manque de nutriments ralentit également la récupération.

Si vous ne pouvez pas terminer toutes les séries et répétitions pendant trois entraînements consécutifs, cela vaut la peine de réduire le poids ou le nombre de séries et de répétitions.

Comment réduire la charge

Vous ne pourrez pas ajouter de poids tout le temps, tôt ou tard le processus s'arrêtera. Si le poids de travail n'augmente pas pendant trois entraînements consécutifs, réduisez la charge comme suit :

  1. Trois séries de cinq répétitions.
  2. Trois séries de trois répétitions.
  3. Une série de trois répétitions et deux séries de trois répétitions avec -5% du poids.

Vous pouvez également réduire le poids à 10% du travailleur et l'ajouter à nouveau, en surveillant la technique et en corrigeant vos erreurs.

Pourquoi ce programme de formation est-il efficace ?

Plusieurs facteurs rendent le programme 5×5 très efficace :

  1. Poids libres. Vous devez maintenir l'équilibre, ce qui sollicite également les muscles.
  2. Équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est une barre et un banc, vous pouvez donc faire du 5 × 5 dans n'importe quel gymnase ou garage.
  3. Exercices multi-articulaires. Les exercices composés impliquent plus de muscles et vous permettent ainsi de soulever plus de poids.
  4. Démarrage facile. Des poids légers lors des premiers entraînements vous permettent de tester votre technique et d'éviter les blessures.
  5. Intensité. Les entraînements sont durs mais courts. Vous finissez avant d'être fatigué, donc vous restez toujours concentré.
  6. surcharge progressive. Une prise de poids constante oblige votre corps à s'adapter plus rapidement. Les muscles grossissent, les os et les tendons se renforcent.
  7. Plan clair et confiance. Vous savez quoi faire à chaque entraînement et vous savez que le programme fonctionne.
  8. Excitation. Vous vous demandez combien de poids vous pouvez atteindre, combien de temps vous pouvez augmenter le poids. Cela ajoute de l'excitation et incite beaucoup à se mettre au défi.
  9. Simplicité. Pas besoin d'inventer, de chercher et de sélectionner. Vous maîtrisez la technique une fois, puis ajoutez simplement du poids.

Le programme n'a aucune restriction de genre. Il convient à différents âges, y compris les adolescents en bonne santé et les personnes de plus de 40 ans.

Bien sûr, tout le monde n'aimera pas ce programme. Par exemple, si vous aimez la variété, cinq exercices effectués chaque jour vous ennuieront rapidement. En conséquence, vous perdrez votre motivation et arrêterez de vous entraîner.

Si vous aimez la cohérence et avez besoin d'un plan d'action clair, le 5 × 5 est parfait pour vous et vous aidera à obtenir de bons résultats.

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