exercices balistiques. Exercices Kettlebell : balistique et force

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La force musculaire peut être appliquée de différentes manières contre différents types de résistance. Si la quantité de résistance est égale à la quantité de force appliquée par l'athlète, aucun mouvement ne se produit : cette situation est typique des exercices isométriques. Si la quantité de résistance est inférieure à la force appliquée par l'athlète, la barre ou un autre équipement se déplace rapidement ou lentement : cette situation est observée lors de l'exécution d'exercices isotoniques. Et si la force appliquée par l'athlète est bien supérieure à la quantité de résistance externe (par exemple, lorsque vous travaillez avec un ballon de gymnastique), un mouvement dynamique se produit dans lequel l'équipement sportif ou le corps de l'athlète est transféré: cela exercice balistique.

Lors de l'entraînement en puissance, la force musculaire de l'athlète peut être utilisée contre des équipements sportifs tels que des blocs d'athlétisme, des ballons de gymnastique, des haltères, des kettlebells ou des cordons en caoutchouc (harnais). Le résultat est un mouvement explosif, car la force de l'athlète dépasse la résistance de l'équipement sportif. Ainsi, l'utilisation de ces appareils pour le développement de la puissance appartient à la méthodologie d'entraînement balistique.

Lors de l'exécution d'une action balistique, la force de l'athlète s'exprime dynamiquement par la résistance du début à la fin du mouvement. En conséquence, le projectile parcourt une distance proportionnelle à la force qui lui est appliquée. Tout au long du mouvement, l'athlète doit appliquer une force importante afin de transférer en permanence l'accélération à l'équipement ou à l'équipement sportif, ce qui conduit finalement au lancer. Pour déplacer le projectile à la distance maximale possible, l'athlète doit développer une vitesse maximale au moment du lancer.

L'application rapide de la force balistique est possible grâce au recrutement rapide des fibres musculaires à contraction rapide, au taux élevé d'activation des fibres et à une coordination intermusculaire efficace entre les muscles agonistes et antagonistes. Au fil des années de travail, l'athlète apprend à effectuer des contractions énergiques des muscles agonistes, tandis que les muscles antagonistes sont dans un état extrêmement détendu. Cette coordination intermusculaire optimale maximise les performances des muscles agonistes, puisque les muscles antagonistes ne contrecarrent pas leur contraction rapide.

Selon les objectifs de l'entraînement, des exercices balistiques peuvent être programmés après l'échauffement ou à la fin de la séance d'entraînement. Par exemple, si un travail technique et tactique doit être effectué un certain jour, développer et améliorer la puissance est un objectif secondaire. Cependant, pour les disciplines de vitesse-force telles que le sprint, l'athlétisme et les arts martiaux, le travail de puissance est souvent prévu immédiatement après l'échauffement, surtout à un stade tardif de la phase préparatoire en raison des effets stimulants exercés sur le système nerveux, typiques pour formation en puissance. Les paramètres d'entraînement selon la technique balistique sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1. Paramètres d'entraînement balistique

* Un nombre plus petit correspond à plus d'exercices et vice versa.

La qualité de l'entraînement de puissance explosive s'améliore lorsque l'athlète ne ressent pas de fatigue physiologique. Un système nerveux central reposé peut envoyer des impulsions nerveuses plus puissantes aux muscles qui travaillent pour les contracter rapidement. Cependant, l'inverse est également vrai : lorsque les muscles et le système nerveux central sont fatigués et que le blocage prédomine, il est impossible de recruter efficacement les fibres musculaires à contraction rapide. Ainsi, il y a un problème pour l'athlète qui fait un travail intense avant de faire un entraînement de puissance explosive. Les sources d'énergie de l'athlète (ATP-CF) sont épuisées, l'énergie devient insuffisante et l'exécution d'un travail de haute qualité est impossible en raison de la fatigue facile et de la difficulté d'activer les fibres à contraction rapide. En conséquence, les mouvements de l'athlète ne diffèrent pas en puissance.

Lors de l'utilisation d'une technique balistique, le facteur principal est la vitesse d'exécution des actions. Le début de chaque répétition doit être dynamique et l'athlète doit essayer d'augmenter constamment la vitesse à l'approche de la phase finale du mouvement ou du moment du lancer. À la suite de cette application de force, davantage d'unités motrices à contraction rapide sont recrutées. L'élément le plus important n'est pas le nombre de répétitions. Encore une fois, l'athlète n'est pas obligé d'effectuer un grand nombre de répétitions pour augmenter sa puissance. Le facteur déterminant est la vitesse du mouvement, qui est déterminée par la vitesse de contraction musculaire. Ainsi, les exercices ne doivent être effectués que jusqu'à ce que l'athlète parvienne à maintenir la vitesse de déplacement. Dès que la vitesse diminue, les répétitions doivent être arrêtées.

La vitesse et la manière explosive d'effectuer des exercices ne sont assurées que lorsqu'un grand nombre de fibres à contraction rapide sont impliquées. Lorsque la fatigue de ces fibres se produit, la vitesse diminue. Il est inutile de continuer à travailler après une diminution de la vitesse, car à partir de ce moment, il n'y a pas d'activation complète des unités motrices à contraction rapide, et les unités motrices impliquées s'adaptent à un travail plus lent, ce qui n'est pas souhaitable pour les athlètes qui se fixent pour objectif de développer la puissance. . Ainsi, la flexibilité du système nerveux central peut être à la fois un facteur positif et un facteur négatif pour atteindre l'objectif de l'entraînement. Une adaptation n'est efficace que si elle conduit à une amélioration de la performance de l'athlète.

La charge de l'entraînement balistique est déterminée par le poids standard des équipements sportifs. Le poids des balles de gymnastique varie de 2 à 9 kilogrammes, tandis que le poids des power balls varie de 1 à 16 kilogrammes.

Pour les autres techniques de développement de la puissance, le nombre d'exercices balistiques doit être aussi petit que possible afin que l'athlète puisse effectuer plus de séries afin d'obtenir des gains de puissance maximum. Dans le même temps, les exercices doivent dupliquer au maximum les compétences techniques. Si cette duplication n'est pas possible, l'entraîneur doit choisir les exercices qui impliquent les principaux muscles en mouvement.

Pour toute technique de développement de puissance caractérisée par un mouvement explosif, la durée de la pause doit être suffisante pour que l'athlète récupère complètement afin qu'il puisse tout aussi bien effectuer les séries suivantes. En fait, comme la plupart des exercices balistiques nécessitent l'aide d'un partenaire, les courtes pauses entre les répétitions sont souvent dues à la situation qui prévaut. Par exemple, il peut être nécessaire d'amener le bloc, de le mettre en place, de faire quelques essais avant que le bloc ne soit remis au premier athlète. Ce processus peut prendre 15 à 20 secondes, pendant lesquelles le premier athlète peut se reposer. Pour cette raison, lors d'un entraînement balistique, le nombre de répétitions peut être plus élevé par rapport aux autres méthodes d'entraînement.

Tableau 2. Un exemple de programme qui combine des exercices balistiques et des exercices pour le développement de l'accélération maximale

Exercice	UNE SEMAINE
	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3 *
1. Jump Squats et Chest Throw
2. Lancer une balle de gymnastique derrière la tête en arrière
3. Lancer un ballon de gymnastique depuis la poitrine
4. Lancer une balle de gymnastique derrière la tête vers l'avant
5. Lancer un ballon de gymnastique sur le côté (de chaque côté)
6. Lancer le ballon à deux mains depuis la poitrine, suivi d'une secousse de 15 mètres
7. Pompes suivies d'une secousse de 15 mètres

* Utilisation d'une charge supérieure à la charge appliquée la semaine précédente.

La fréquence de l'entraînement balistique par semaine dépend du stade de l'entraînement. A la fin de la phase préparatoire, le nombre de ces sessions de formation devrait être réduit (une ou deux sessions de formation) ; pendant la phase de conversion, la fréquence augmente (de deux à quatre sessions de formation). Le type de sport ou de discipline sportive doit également être pris en compte. La fréquence des entraînements balistiques est plus élevée pour les sports de force-vitesse que pour les sports où la puissance est une qualité secondaire. Le tableau 2 donne un exemple de programme qui combine des exercices balistiques et des exercices pour le développement de l'accélération maximale. Ce programme a été utilisé avec succès par des joueurs de football américain, de baseball, de crosse, de football américain et de hockey.

Combien d'entre vous font attention aux étirements ? Voici une ventilation détaillée des raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer, quand vous devriez et quels types d'exercices d'étirement existent.

Tout le monde connaît les avantages des étirements, mais en même temps dans le gymnase pendant la journée avec le feu, vous ne trouverez pas d'athlète qui s'étire après un échauffement. La plupart des amateurs de musculation pensent que les collègues de l'atelier ne doivent pas voir le "macho" derrière l'étirement et évitent donc ce type d'exercice de toutes les manières possibles. Ainsi, ils commettent une grave erreur, car les étirements sont un moyen fondamental d'améliorer la santé et l'entraînement fonctionnel d'un athlète. De bons étirements faciliteront votre quotidien et éviteront les blessures lors des entraînements. Les étirements doivent être effectués après un échauffement et avant un entraînement en force. Cela préparera les muscles aux charges à venir et réduira le risque de blessure. En incluant un complexe d'étirements dans votre programme d'entraînement, vous obtiendrez :

• Réduire les douleurs après l'effort
• Amélioration de la circulation sanguine
• Augmentation de l'amplitude de mouvement
• Améliorations de la posture
• Réduire les tensions musculaires
• Réduire la douleur dans les muscles
• Développer sa capacité à se détendre
• Trouvez du temps pour la formation psychologique, par exemple, pour la visualisation

Donc, maintenant, nous connaissons les avantages des étirements, et oui, nous sommes déterminés à inclure les étirements dans notre programme d'entraînement, n'est-ce pas ? Ensuite, la première chose à faire est de déterminer quels types d'exercices d'étirement nous pouvons faire.

Tous les exercices d'étirement peuvent être divisés en 7 types:

1. Étirement balistique
2. Étirement dynamique
3. Étirement actif
4. Étirement passif
5. Étirement statique
6. Étirement isométrique
7. Étirement PNF (amélioration proprioceptive de la transmission neuromusculaire)

Étirement balistique

L'étirement balistique est basé sur des mouvements courts et rebondissants qui poussent notre torse, nos bras et nos jambes hors de notre amplitude de mouvement. Pendant cet «échauffement», vous vous étirez avec une technique d'arraché, et les muscles étirés agissent comme une corde d'arc tendue qui tente de ramener votre corps à sa position normale. (Les flexions répétitives des orteils en sont un exemple.) Ce type d'étirement n'est pas considéré comme particulièrement utile et peut entraîner des blessures. L'étirement balistique ne permet pas à vos muscles de se détendre et de s'adapter à la position étirée, mais les oblige à se tendre, activant le réflexe d'étirement encore et encore.

S'incline jusqu'aux orteils

Quelques mots sur le réflexe d'étirement. Lorsqu'un muscle est étiré, le fuseau neuromusculaire est également étiré. Le fuseau neuromusculaire est un récepteur qui détecte un changement de longueur musculaire et la vitesse de ce changement et envoie un signal à la moelle épinière. La moelle épinière traite les informations et déclenche le réflexe d'étirement, également appelé réflexe myotatique, qui empêche le muscle de changer de longueur et provoque la contraction du muscle étiré. Et plus la longueur de la fibre musculaire change rapidement, plus la contraction musculaire de réponse est prononcée.

Étirement dynamique

L'étirement dynamique engage les parties mobiles du corps et augmente progressivement la profondeur du mouvement, la vitesse du mouvement, ou les deux. Ne confondez pas les étirements dynamiques avec les étirements balistiques ! Les étirements dynamiques consistent en des mouvements de balancement contrôlés des bras et des jambes qui vous amènent (en douceur !) à la limite de votre amplitude de mouvement normale. Et les étirements balistiques exploitent les mouvements saccadés de rebond qui obligent les parties du corps à dépasser l'amplitude autorisée. Dans les étirements dynamiques, il n'y a pas de place pour les secousses et les mouvements « convulsifs ». Un bon exemple d'étirement dynamique est le balancement lent et contrôlé des jambes ou des bras, ainsi que la rotation du torse.

Étirement statique

L'étirement statique est basé sur le maintien d'une position d'étirement. Cela signifie que vous vous étirez le plus loin possible, puis maintenez la position d'étirement. La technique d'étirement passif suppose que vous êtes détendu et que vous n'essayez pas d'influencer activement l'amplitude des mouvements, mais que l'impulsion motrice vient de l'extérieur et est générée par un partenaire ou un appareil mécanique. Les étirements statiques sont divisés en deux types : les étirements statiques actifs et les étirements statiques passifs. Dans ce qui suit, en parlant d'étirement statique, nous entendrons par étirement passif.

Étirement actif

L'étirement actif est également appelé étirement statique-actif. En étirement actif, vous prenez la position requise, puis vous la maintenez sans aide en raison de la tension des muscles agonistes. Par exemple, prenons une élévation de jambe couchée avec fixation au point le plus haut sans l'aide de moyens improvisés, lorsque vous gardez vos jambes en extension uniquement à cause des muscles. La tension des muscles agonistes lors des étirements actifs permet de détendre les muscles que l'on souhaite étirer (antagonistes) selon le principe de l'inhibition réciproque. Les étirements actifs augmentent la flexibilité réelle et renforcent les muscles agonistes. En règle générale, il est assez difficile de maintenir la position nécessaire à un étirement actif pendant plus de 10 secondes et, par conséquent, les exercices d'étirement durent rarement plus de 15 secondes.

Soit dit en passant, de nombreux mouvements (étirements) trouvés dans diverses variantes du yoga sont des exemples d'étirements actifs.

Étirement passif

L'étirement passif est également appelé étirement de relaxation et étirement statique-passif. En étirement passif, vous prenez la position souhaitée et la maintenez avec l'aide d'une autre partie de votre corps, soit avec l'aide d'un partenaire, soit avec des moyens improvisés. Par exemple, lever la jambe et la maintenir au point le plus haut avec l'aide des mains.

Les fentes sont un autre exemple d'étirement passif, dans lequel le sol agit comme un "outil pratique" pour vous aider à rester dans la position étirée. Des étirements lents et relaxants aident à gérer avec succès la contracture des muscles qui se remettent d'une blessure. Bien sûr, vous devez d'abord consulter un médecin et vous assurer que tout est en ordre, puis vous pouvez commencer à étirer les muscles endommagés. De plus, les étirements de relaxation sont très bons pour "se rafraîchir" après un entraînement de force, car ils aident à réduire la fatigue et les douleurs musculaires après les entraînements.

Étirement isométrique

L'étirement isométrique est un type d'étirement statique (c'est-à-dire sans mouvement) qui permet de contrecarrer la contraction isométrique du groupe musculaire cible, c'est-à-dire de résister à la tension du muscle que nous voulons étirer. L'utilisation de l'étirement isométrique est l'un des moyens les plus rapides de développer la plasticité statique-passive ; la méthode est beaucoup plus efficace que les étirements passifs ou les étirements actifs seuls. De plus, l'étirement isométrique développe la force des muscles "tendus" (ce qui aide à affiner la flexibilité statique-active) et réduit quelque peu le degré de douleur que beaucoup sont habitués à associer à l'étirement.

Les moyens les plus simples de créer la résistance requise pour un étirement isométrique sont d'utiliser la résistance de la main, d'avoir un partenaire ou d'utiliser un outil pratique, comme un mur ou un sol, comme point de résistance. Un exemple de résistance manuelle serait de tenir la voûte plantaire, l'empêchant de fléchir pendant que les muscles du mollet essaient de redresser le pied et de tirer les orteils.

Un exemple de recours à l'aide d'un partenaire pour créer une résistance serait de lever la jambe (et de la tenir) pendant que vous essayez de ramener la jambe au sol.

Un exemple d'utilisation d'un mur pour générer une contre-force est l'exercice bien connu "pousser le mur" pour étirer les muscles du mollet. Vous essayez de toutes vos forces de déplacer le mur, bien que vous sachiez parfaitement que cela est impossible.

Les étirements isométriques ne sont pas recommandés pour les enfants et les adolescents qui sont encore en croissance. En règle générale, ils sont déjà si flexibles que le fort étirement provoqué par la contraction isométrique s'accompagne d'un risque accru de lésions des tendons et des structures du tissu conjonctif. Avant les étirements isométriques, il est recommandé de préparer les muscles à étirer avec des exercices de force dynamique. Un complexe d'étirement isométrique à part entière impose des exigences accrues aux muscles étirés et ne doit pas être effectué plus d'une fois par jour pour chaque groupe musculaire (idéalement, pas plus d'une fois toutes les 36 heures).

La séquence correcte d'étirements isométriques :

1. Prenez position pour étirer passivement le groupe cible.
2. Serrez le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes (en utilisant une résistance qui ne peut pas être surmontée, comme un mur ou un partenaire).
3. Détendez le muscle pendant au moins 20 secondes.

Étirement PNF

L'étirement PNF (amélioration de la transmission neuromusculaire proprioceptive ou relaxation après effort) est maintenant considéré comme le moyen le plus rapide et le plus efficace d'augmenter la flexibilité statique-passive. Il ne s'agit pas tant d'un type d'exercice d'étirement autonome que d'une technique combinée qui combine des étirements passifs et des étirements isométriques pour obtenir une flexibilité statique maximale. Initialement, l'étirement PNF a été développé comme méthode de rééducation des patients après un AVC. Le PNF combine diverses techniques d'étirement de relaxation post-isométrique dans lesquelles le groupe musculaire est étiré passivement, suivi d'une phase de contraction isométrique dans une position étirée avec résistance, et dans la phase finale, le muscle est à nouveau étiré passivement avec une amplitude déjà augmentée.

En règle générale, l'étirement PNF nécessite la participation d'un partenaire qui crée d'abord une résistance à la contraction isométrique, puis effectue un mouvement passif dans l'articulation avec une amplitude de mouvement encore plus grande. Des exercices similaires peuvent être effectués sans aide extérieure, mais il faut reconnaître qu'avec la participation d'un partenaire, ils sont plus efficaces.

La plupart des exercices d'étirement PNF impliquent une contraction / relaxation agoniste isométrique, dans laquelle les muscles étirés se contractent en séquence puis se détendent. Certaines techniques d'étirement PNF impliquent également des contractions musculaires antagonistes, au cours desquelles les antagonistes des muscles étirés se contractent. Dans tous les cas, il convient de noter que les muscles étirés doivent se reposer (et se détendre) pendant au moins 20 secondes avant d'effectuer le prochain étirement PNF. Ci-dessous, nous parlerons des méthodes les plus courantes de ce type d'étirement.

Hold-relax

La technique est également connue sous le nom de contraction-relaxation. Après un premier étirement passif, le muscle étiré se contracte isométriquement pendant 7 à 15 secondes, après quoi il se repose brièvement pendant 2 à 3 secondes et subit immédiatement un étirement passif qui étire davantage le muscle que lors de l'étirement passif initial. L'étirement passif final dure 10 à 15 secondes. Le muscle se repose ensuite pendant 20 secondes avant d'effectuer le prochain étirement PNF.

Hold-relax-contrat

La technique est également connue sous le nom de contraction-relaxation-contraction et contraction-relaxation-contraction de l'antagoniste. Elle implique l'utilisation de deux contractions isométriques : d'abord la contraction de l'agoniste, puis celle de l'antagoniste. La première partie est similaire à la technique de maintien-détente décrite précédemment où, après un étirement passif initial, le muscle étiré se contracte isométriquement pendant 7 à 15 secondes. Le muscle se repose alors tandis que son antagoniste initie immédiatement une contraction isométrique qui est maintenue pendant 7 à 15 secondes. Ensuite, les muscles se reposent pendant 20 secondes avant de passer au prochain étirement PNF.

Hold-relax-swing

Cette technique (également appelée technique hold-relax-bounce) utilise des étirements dynamiques ou balistiques en combinaison avec des étirements statiques et isométriques. Une technique très risquée qui ne peut être utilisée avec succès que par des athlètes et des danseurs expérimentés qui ont atteint un degré incroyable de contrôle sur les réflexes d'étirement musculaire. Elle est similaire à la technique hold-relax, à l'exception qu'un étirement dynamique ou balistique remplace la phase finale de l'étirement passif.

A noter qu'il n'y a pas de phase d'étirement passif dans la technique maintien-relaxation-contraction. Elle est remplacée par une contraction antagoniste qui, par inhibition réciproque, détend et étire davantage le groupe musculaire qui était la cible de l'étirement passif initial. Puisqu'il n'y a pas de phase d'étirement finale, cet étirement PNF est considéré comme l'un des plus sûrs à réaliser (moins susceptible de déchirer les tissus musculaires). Beaucoup de gens aiment rendre ce mouvement encore plus efficace en incorporant un étirement passif après la deuxième contraction isométrique, et bien que cela puisse accélérer le développement de la flexibilité, cela augmente également le risque de blessure.

Encore plus risqués sont les étirements dynamiques ou balistiques intégrés aux techniques d'étirement PNF telles que hold-relax-swing ou hold-relax-bounce. Si vous n'êtes pas un athlète ou un danseur professionnel, vous ne devriez même pas essayer de maîtriser ces techniques (le risque de blessure est trop élevé). Même les professionnels ne devraient pas utiliser ces techniques sans l'aide méthodique d'un formateur professionnel ou d'un mentor expérimenté. Ces deux mouvements ont le plus grand potentiel de développement rapide de la flexibilité, mais uniquement lorsqu'ils sont exécutés par des personnes qui ont un degré raisonnable de contrôle sur le réflexe d'étirement des muscles étirés.

Les étirements PNF ne sont pas recommandés pour les enfants et les personnes dont le système squelettique continue de croître (pour les mêmes raisons). Parallèlement à l'étirement isométrique, l'étirement PNF aide à renforcer les muscles qui se contractent et est donc bien adapté pour augmenter la flexibilité active et passive. Et, comme pour les étirements isométriques, les étirements PNF nécessitent un effort considérable et ne doivent donc pas être appliqués à chaque groupe musculaire plus d'une fois par jour (idéalement, pas plus d'une fois par période de 36 heures).

Les recommandations de base pour les étirements PNF sont les suivantes : effectuez la technique d'étirement choisie 3 à 5 fois pour chaque groupe musculaire avec un repos de 20 secondes entre les répétitions. Et afin de réduire la durée des séances d'étirement sans sacrifier leur efficacité, nous vous recommandons de ne faire qu'un seul exercice d'étirement PNF pour le groupe cible au cours d'une séance d'entraînement.

Lorsqu'il est fait correctement, l'étirement fera plus qu'augmenter la flexibilité. Les avantages des étirements incluent :

• Améliorer la condition physique générale
• Capacité accrue à maîtriser et à effectuer des exercices qui nécessitent de la flexibilité
• Améliorer la relaxation mentale et physique
• Meilleure compréhension de votre corps
• Réduire le risque de blessures articulaires, musculaires et tendineuses
• Diminution des douleurs musculaires
• Réduire les contractures musculaires
• Augmenter l'élasticité et la plasticité des structures du tissu conjonctif en stimulant la production de composés chimiques qui lubrifient le tissu conjonctif.
• Réduire l'intensité des douleurs menstruelles chez les femmes

Malheureusement, même une personne qui s'étire régulièrement ne le fait pas toujours correctement et ne profite donc souvent pas des avantages d'un bon étirement. Les erreurs les plus courantes lors des exercices d'étirement sont :

• mauvais échauffement
• repos insuffisant entre les séries
• surmenage
• mauvais choix d'exercices
• effectuer des exercices dans le mauvais ordre (ou sous-optimal)

Échauffez-vous avant l'entraînement

Un échauffement standard devrait commencer par des rotations dans les articulations, en partant de la pointe des orteils et en remontant, ou des doigts et en descendant. Cela simplifie le mouvement dans les articulations grâce à la lubrification uniforme de toutes les surfaces articulaires avec du liquide synovial. Cette lubrification aide vos articulations à faire face plus facilement à leurs tâches fonctionnelles pendant l'entraînement principal. Vous devez effectuer des mouvements circulaires lents, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, jusqu'à ce que le mouvement dans l'articulation devienne absolument fluide. Vous devez travailler sur les articulations suivantes (dans l'ordre suggéré ou inverse) :

1. Doigts et articulations métacarpo-phalangiennes
2. Poignets
3. Coudes
4. Épaules
5. Tronc et taille
6. Région de la hanche
7. Hanche
8. Genoux
9. Chevilles
10. Orteils

À la fin de l'échauffement, vous réchaufferez les muscles et ils deviendront plus élastiques. Immédiatement après l'échauffement général, vous devez effectuer un étirement statique lent et relaxant. Commencez par le dos, puis le haut et le bas du corps, en étirant les muscles dans l'ordre suivant :

1. Dos
2. Côtés (oblique externe)
3. Avant-bras et poignets
4. Triceps
5. Sein
6. Fesses
7. Région inguinale (muscles adducteurs)
8. Hanches (quadriceps et abducteurs)
9. Chevilles
10. Tibia
11. Arrière de la cuisse
12. Pied

Des exercices d'étirement statique de tous ces muscles peuvent être trouvés dans de nombreux livres d'étirement. Malheureusement, tout le monde n'a pas le temps d'étirer tous les groupes cibles répertoriés avant chaque entraînement. Mais même si vous êtes limité dans le temps, assurez-vous de trouver une occasion d'étirer les muscles que vous prévoyez de solliciter pendant la séance d'entraînement.

Terminez votre entraînement correctement

La bonne réalisation d'un entraînement ne se limite pas aux seuls étirements. Ce n'est qu'une partie du processus. Après avoir terminé votre séance d'entraînement, la meilleure façon de réduire la fatigue et les douleurs musculaires (causées par la production d'acide lactique lors d'une tension musculaire maximale ou sous-maximale) est de reprendre les exercices d'étirement. En conséquence, la dernière partie de l'entraînement sera similaire à la seconde moitié de votre échauffement, mais en sens inverse.

La dernière partie de la formation comprend trois phases :

1. Activité physique pertinente
2. Étirement dynamique
3. Étirement statique

Idéalement, vous devriez commencer la dernière partie de votre entraînement avec 10 à 20 minutes d'activité physique pertinente à une intensité légèrement supérieure à celle de l'échauffement. Cependant, dans la vraie vie, vous n'aurez peut-être pas 20 minutes pour vous calmer à la fin d'une séance d'entraînement, cependant, vous devriez consacrer au moins 5 minutes à une activité spécifique. L'activité sportive pertinente doit être immédiatement suivie d'étirements : faites d'abord des exercices d'étirement dynamiques légers jusqu'à ce que la fréquence cardiaque revienne à des valeurs normales, puis passez à des étirements statiques. Une activité sportive pertinente suivie d'étirements soulagera les spasmes musculaires, réduira la tension musculaire, les douleurs et la fatigue, et vous vous sentirez beaucoup mieux.

Des exercices légers post-entraînement immédiatement après un entraînement à fort impact sont plus efficaces pour éliminer l'acide lactique des muscles et du sang qu'un repos complètement passif. De plus, si vos muscles sont douloureux le lendemain, un léger échauffement peut être un excellent moyen de réduire la douleur musculaire et de soulager la tension, même si vous ne faites pas d'exercice juste après votre entraînement.

Très souvent, il y a des sensations qui indiquent que vous avez atteint le niveau maximum d'étirement. Ceci est indiqué par des symptômes tels qu'une chaleur locale dans le muscle étiré, suivie d'une sensation de brûlure (semblable à une crampe) et d'une douleur aiguë (douleur de poignard). La chaleur locale se produit généralement au point d'étirement musculaire maximal autorisé. Lorsque vous commencez à le ressentir, vous devez faire un « pas en arrière » et réduire l'intensité de l'étirement. Si vous ignorez (ou ne ressentez pas) cette chaleur, vous vous rapprochez du point où vous ressentez une sensation de brûlure dans le muscle étiré. À ce stade, vous devez immédiatement arrêter l'exercice ! Vous ne ressentirez peut-être pas encore de douleur, mais le lendemain, cela viendra certainement. Si vous vous étirez au point de ressentir une douleur aiguë, il est très probable que l'étirement ait déjà causé des dommages au tissu musculaire qui causent une douleur instantanée et ne disparaissent pas avant plusieurs jours.

Maintenant, vous savez tout sur les étirements. Et il n'y a aucune raison de l'éviter !

En termes de terminologie sèche, les exercices de flexibilité entraînent des qualités complètement différentes. Ils, expliquant simplement, enseignent à notre système nerveux à ne pas interférer avec la position que tout corps humain, suffisamment réchauffé, peut prendre de toute façon. Ce point de vue est scientifiquement prouvé. Ce type d'exercice comprend non seulement ce que nous appelons le mot « étirement », mais également un certain nombre de mouvements de callisthénie, de gymnastique, de puissance et de kettlebell (balistique). Alors pourquoi de nombreuses personnes très fortes physiquement connaissent-elles le concept d'« amplitude accessible » et, malgré l'entraînement systématique d'autres qualités physiques, ne sont-elles pas aussi souples que, par exemple, les yogis ou les gymnastes avec des acrobates ? En fait, toutes les personnes ne sont pas anatomiquement prédisposées au grand écart, aux squats du plancher pelvien et à d'autres choses que nous regardons avec surprise sur les Instagram sportifs. La soi-disant flexibilité est influencée par des constantes telles que la longueur des membres, la mobilité des articulations (dans une certaine mesure, elle se développe), la longueur des ligaments, le type prédominant de développement des fibres musculaires. Et en yoga et la gymnastique, il y a quand même des gens qui y sont physiquement prédisposés, et pas tout le reste.

Une idée fausse populaire consiste à «tirer» un adulte comme dans la danse, en le fixant dans un étirement statique, par exemple, les jambes écartées, et en essayant ainsi d'augmenter la mobilité des articulations.

En fait, pour obtenir un résultat impressionnant pour la majorité qui n'a pas participé au développement de la flexibilité, une petite mobilité banale dans les articulations ne le permet pas. Par conséquent, le soi-disant étirement dynamique (à ne pas confondre avec les "ressorts" en position étirée) est ce par quoi devrait commencer le complexe pour développer la flexibilité. Habituellement, la balistique affecte également le système cardiovasculaire, vous permettant d'augmenter votre fréquence cardiaque, de réchauffer votre corps et d'obtenir une plus grande mobilité en moins de temps.

Avant tout complexe dynamique, un échauffement cardio est montré, de préférence sur vélo d'appartement ou ellipsoïde faire sans charge de choc, mais augmenter la fréquence cardiaque. L'échauffement est suffisant pour transpirer légèrement, pour la plupart des gens, il s'agit d'environ 10 minutes à un rythme libre.

• bas des jambes, hanches, articulations du genou dans une petite amplitude, épaules et poignets dans une petite amplitude naturelle;
• articulations du bas des jambes, de la hanche et du genou dans une amplitude accessible profonde;
• épaules dans une amplitude accessible profonde;
• transition vers des étirements statiques, plus axés sur l'étirement des muscles plutôt que sur l'augmentation de la mobilité des articulations.

Les exercices balistiques pour développer la flexibilité des débutants peuvent être les suivants :

• balancer avec un ballon de gymnastique lesté jusqu'au niveau de la poitrine. Le mouvement commence par une flexion modérée de la hanche, du genou et de la cheville. Les jambes sont écartées plus larges que les épaules, le ballon est au sol là où la barre serait pour soulevé de terre. Ils attrapent le projectile des deux côtés, l'arrachent du sol au niveau «genou-mi-tibia» (le niveau disponible est déterminé par le degré d'arrondi du dos, tandis que le dos est droit - le niveau est disponible, si il est arrondi - vous devez amener le ballon plus haut, plus près du genou), et par extension dans l'articulation de la hanche (balancement du bassin vers l'avant), amenez le ballon au niveau de la poitrine, effectuez le mouvement inverse et répétez pendant 1 minute. Ensuite, vous devez vous reposer pendant environ 15 secondes et répéter l'exercice en 3-4 tours avec le même intervalle de repos.
• pousser un ballon de gymnastique lesté. La même position de départ, la balle repose entre les jambes, la position est large, mais confortable. En pliant les genoux et les hanches, on descend, le dos est droit. Nous attrapons le ballon des deux côtés, redressons les articulations de travail, nous levons, prenons le ballon sur la poitrine. D'un mouvement saccadé doux (travail des tibias et des genoux, le bassin fléchit légèrement), on fait passer le ballon au-dessus de nos têtes. Le protocole est le même - une minute de travail, 15 secondes de repos ;
• balancer le ballon du niveau des mains baissées derrière la tête. Pour ce travail, vous avez besoin d'un ballon qui peut être saisi au niveau de la largeur des épaules. Pour la plupart des femmes, c'est grand fitball. Si la largeur ne suffit pas, vous pouvez simplement étirer la corde ou la serviette dans vos mains. Un swing direct est effectué au niveau «des poches derrière la tête», tandis que la poignée est ajustée individuellement - elle ne doit pas être si étroite qu'elle gêne le mouvement de l'articulation de l'épaule.

Exercices de flexibilité statique

En fitness, il n'est pas recommandé d'effectuer des statiques pour la flexibilité avec des «ressorts» ou, de plus, de «pousser» le corps dans la position souhaitée avec l'aide d'un partenaire. La statique est effectuée soit après un entraînement de force complexe, soit après la «balistique» ou toute gymnastique articulaire. Il suffit de « tirer » chaque groupe musculaire pendant environ 30 secondes.

Inclinaison du poteau droit

Étire tout l'arrière du corps. Il est nécessaire de plier les genoux en se tenant droit pour qu'il n'y ait pas de tension supplémentaire à l'arrière de la cuisse, puis avec un dos droit, pliez l'articulation de la hanche et fixez l'étirement.

Ramener les genoux à la poitrine en position couchée

À partir de la position couchée, on ramène alternativement le genou à la poitrine en tenant les mains à une profondeur accessible. Le mouvement approfondit l'étirement de l'arrière du corps et contribue à augmenter la mobilité des articulations de la hanche.

Élever les genoux sur les côtés en position assise

En vous asseyant sur le sol, prenez la position suivante - pliez les jambes au niveau des genoux, amenez le pied au pied et écartez les genoux sur les côtés à une profondeur accessible, tandis que le dos est droit et que les mains tiennent les pieds.

Étirement antérieur de la cuisse en position debout

En position debout, saisissez le pied droit avec la main droite, poussez doucement le bassin vers l'avant et tirez le talon vers la fesse droite. La main gauche peut être tenue pour l'équilibre pour n'importe quel support.

Étirement de la poitrine et presse

À partir d'une position couchée, ramenez vos mains derrière vous (ou utilisez une serviette pour soulager l'inconfort de vos épaules en la saisissant à une largeur confortable), rentrez votre ventre et soulevez votre tête et votre poitrine du sol. Tenez doucement l'étirement.

Habituellement, les gens n'ont aucun désir de s'engager spécifiquement dans des étirements, car cela n'affecte pas l'apparence aussi dramatiquement que, par exemple, un entraînement de force régulier. Vous pouvez vous passer d'exercices balistiques supplémentaires pendant un certain temps et ne faire que des étirements de base pour les principaux groupes musculaires, si au lieu d'un entraînement de force classique en salle de sport, vous choisissez le fitness kettlebell ou le fitness basé sur des mouvements d'haltérophilie. Ces types d'entraînement augmentent à eux seuls la mobilité des principales articulations.

Les entraînements de flexibilité classiques disponibles dans n'importe quel club incluent le yoga, les étirements, l'équilibre corporel, le tai-chi et Pilates. Les cours selon ces systèmes combinent des tensions statiques dans les muscles avec des étirements. Ils sont généralement plus polyvalents et conviennent à divers problèmes de santé. Cependant, dans tous les cas, la meilleure option est de sélectionner des exercices de flexibilité avec l'aide d'un entraîneur professionnel. Pourtant, les déséquilibres de notre corps sont uniques et certaines choses ne doivent être faites qu'après avoir reçu des conseils appropriés concernant leur sécurité.

Tutoriels vidéo pour développer la flexibilité

Spécialement pour – entraîneur de fitness Elena Selivanova

L'intensité est la clé qui fait que l'entraînement en force progressif fonctionne pour vous. Qu'est-ce que l'intensité ? D'une part, cela peut être décrit comme la persévérance et la constance de vos efforts. C'est l'intensité subjective. D'autre part, il peut être mesuré par la quantité de stress que vous mettez sur vos muscles, les forçant à la fois à réagir et à se développer. C'est l'intensité réelle. Il est important de comprendre la différence entre les deux types d'intensité, sinon vous finirez par pousser plus fort (ce qui entraîne souvent des blessures) au lieu de maîtriser les techniques d'intensité décrites dans ce chapitre qui conduiront à une progression d'entraînement maximale.

AUGMENTER L'INTENSITÉ DE LA FORMATION

Au début, augmenter l'intensité n'est pas si difficile. Vous apprenez à faire plus d'exercices et à exécuter correctement chaque mouvement; vous devenez plus fort, vous pouvez donc travailler plus longtemps et solliciter davantage vos muscles. Cependant, au fur et à mesure que votre corps s'habitue à ces efforts, il devient de plus en plus difficile d'augmenter l'intensité au même rythme qu'auparavant.

Évidemment, si vous vous entraînez très lentement et que vous vous reposez longtemps entre les séries, il vous faudra une demi-journée pour vous entraîner et l'intensité réelle de vos efforts sera minime. Ainsi, le temps est un facteur important pour augmenter l'intensité d'un entraînement. En manipulant le temps, vous pouvez augmenter l'intensité de deux manières principales : (1) en faisant la même quantité de travail en moins de temps, et (2) en faisant plus de travail dans le même laps de temps.

Le moyen le plus simple d'augmenter votre charge de travail est de vous entraîner avec plus de poids. Une autre méthode intéressante consiste à réduire les périodes de repos entre les séries et à essayer de faire deux ou trois exercices d'affilée sans s'arrêter. Cela met votre endurance musculaire à rude épreuve. L'endurance, comme la force, se développe par un entraînement progressif, petit à petit. De plus, vous devez travailler au rythme le plus rapide possible sans sacrifier la technique de mouvement. Cela vous aidera à accomplir le plus de travail possible en un minimum de temps.

En plus d'augmenter l'intensité grâce à la manipulation du temps et à une résistance supplémentaire, il existe un certain nombre de techniques spéciales qui aident à assurer votre progression dans le programme d'entraînement intensif et dans la préparation à la compétition. Toutes ces techniques soumettent les muscles à un stress supplémentaire, inhabituel ou inattendu, les forçant à s'adapter aux exigences accrues.

TECHNIQUES POUR AUGMENTER L'INTENSITÉ

Principe "impact"

En utilisant ce principe, vous "choquez" littéralement le corps et le prenez par surprise, modifiant divers aspects de votre entraînement. Votre corps est remarquablement adaptable et peut facilement s'habituer à des charges qui feraient tomber un cheval de ses pieds. Cependant, si vous exposez constamment le corps aux mêmes charges, il s'y adapte, et même un entraînement très intense donnera un petit retour. Vous pouvez secouer votre corps en faisant de l'exercice avec des poids plus lourds, en faisant plus de répétitions et/ou de séries, en accélérant votre entraînement, en réduisant les périodes de repos entre les séries, en faisant des exercices inconnus ou en faisant des exercices familiers dans une séquence inconnue - en bref, en utilisant l'un des techniques d'intensité, énumérées ci-dessous, ou toutes en même temps.

Le changement lui-même donne un coup de pouce au corps, même si l'entraînement peu familier ne nécessite pas plus d'efforts que d'habitude. Mais peu à peu, vous arrivez au point où il est déjà difficile de passer à autre chose sans forcer vos muscles à grossir et à se développer avec des secousses périodiques. J'ai apporté des changements drastiques à mon emploi du temps, m'entraînant avec des poids très lourds une fois par semaine, généralement le vendredi. Nous avons atteint notre maximum avant les deux dernières séries de chaque exercice pour un entraînement de force intense, et nous nous sommes reposés le samedi pour récupérer et nous débarrasser des douleurs musculaires.

Répétitions forcées

Cette méthode vous permet de faire des répétitions supplémentaires avec un peu d'aide de votre partenaire d'entraînement. Cependant, je ne l'ai jamais vraiment aimé, car votre partenaire ne sait tout simplement pas ce que vous pouvez faire d'autre par vous-même et dans quelle mesure vous avez besoin de son aide. Je préfère un autre type de répétitions forcées, parfois appelée entraînement repos/pause. Vous travaillez avec des poids relativement lourds jusqu'au point de défaillance musculaire. Ensuite, vous vous arrêtez, maintenez le poids pendant quelques secondes et forcez-vous à faire une répétition supplémentaire. Ensuite, reposez-vous à nouveau pendant quelques secondes et réessayez.

Les répétitions forcées sont possibles en raison de la capacité de certains muscles à récupérer rapidement (quoique pendant une courte période) après l'exercice. Vous profitez de cette circonstance en vous forçant à effectuer quelques mouvements supplémentaires. Cependant, si vous vous reposez trop longtemps, les muscles se fatiguent à nouveau et commencent à se refroidir. Pour parfaire cette méthode, vous pouvez poser le projectile pendant une ou deux secondes, puis le reprendre et faire encore deux ou trois répétitions. Pour des exercices comme les tractions, relâchez la barre, reposez-vous pendant deux ou trois secondes, puis forcez-vous à vous relever plusieurs fois.

Représentants partiels

Faire des répétitions partielles lorsque vous êtes trop fatigué pour un cycle complet est la méthode de percussion que j'ai toujours utilisée pour différents muscles du corps ; c'est l'une des méthodes préférées de Dorian Yates. Dorian a fait un entraînement à haut volume, poussant ses muscles au bord de l'échec instantané et les poussant presque jusqu'à l'épuisement avec des répétitions forcées et partielles.

Les répétitions partielles sont plus efficaces à la fin d'une série, lorsque vous êtes presque épuisé. Par exemple, lorsque vous travaillez des biceps sur une machine à bloc, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider à soulever le poids. Ensuite, vous baissez un peu le poids et le montez aussi haut que vous le pouvez, ne serait-ce que de quelques centimètres. Réduisez à nouveau le poids et faites quelques répétitions partielles à partir de cette position, en répétant le processus jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler d'épuisement.

méthode d'isolement

La méthode d'isolement vous permet de concentrer vos efforts sur un muscle ou un groupe musculaire spécifique, distinct de tous les autres. Voici un exemple. Lorsque vous faites des exercices composés comme le développé couché, ils impliquent les pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs. D'autre part, les boucles d'haltères font travailler les muscles de la poitrine séparément et permettent de les construire avec une intensité maximale. Dans une prochaine étape, vous pouvez faire des boucles d'haltères sur un banc incliné pour isoler uniquement vos pectoraux supérieurs. Ensuite, vous pouvez effectuer un croisement sur un appareil en bloc: cela isole et développe la zone interne des muscles pectoraux supérieurs.

L'entraînement par isolement vous permet de développer pleinement chaque partie de votre corps, d'identifier les zones faibles et de vous aider à atteindre la définition et la définition dont les muscles champions ont besoin.

Représentants négatifs

Lorsque vous soulevez un poids en utilisant la force de contraction de vos muscles, vous effectuez ce qu'on appelle un mouvement positif. Lorsque vous abaissez le poids en étirant le muscle qui travaille, vous effectuez un mouvement négatif. Le cycle négatif met généralement plus de pression sur les tendons et les structures de soutien que sur les muscles eux-mêmes. Ceci est utile, car la force des tendons augmente en fonction de la force musculaire.

Pour tirer le meilleur parti des répétitions négatives lors d'un entraînement régulier, baissez toujours le poids lentement et gardez le mouvement sous contrôle, en évitant une chute soudaine du projectile. Vous pouvez essayer de tricher (voir ci-dessous) pour soulever un poids qui serait autrement trop lourd pour vous, puis le baisser lentement et en douceur. Sous contrôle strict, vos muscles peuvent abaisser des poids qu'ils sont réellement incapables de soulever. À la fin de la série, lorsque les muscles sont très fatigués, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider à soulever le poids, puis faire vous-même la répétition négative.

Répétitions négatives forcées

Pour augmenter l'intensité des répétitions négatives, demandez à votre partenaire d'appuyer sur la barre lorsque vous l'abaissez, ce qui vous oblige à pousser encore plus de charge. La pression doit être très douce et régulière pour que les muscles et les tendons ne soient pas soumis à des à-coups brusques. Les répétitions négatives forcées sont plus faciles à effectuer sur des machines ou des appareils de bloc que les exercices de poids libres.

Chitting (méthode de triche)

Chitting est une exception à la règle générale selon laquelle une technique de mouvement stricte est requise lors de l'exécution d'exercices. Cependant, cela n'implique pas une technique bâclée ou médiocre. Il s'agit d'une méthode dans laquelle vous utilisez délibérément d'autres muscles ou groupes de muscles pour aider les muscles entraînés à compléter le mouvement. Il ne peut pas être utilisé constamment, mais il peut être très utile pour atteindre certains objectifs.

Disons que vous faites une flexion des coudes avec des haltères lourds. Vous faites 5-6 répétitions et vous vous sentez trop fatigué. À ce stade, vous commencez à utiliser les muscles de vos épaules et de votre dos pour effectuer 4 à 5 répétitions supplémentaires. Mais vous trichez juste un peu, juste pour continuer la séquence, et vos biceps travaillent toujours aussi dur qu'ils le peuvent. Avec cette astuce, vous forcez vos biceps à faire plus de répétitions qu'ils ne pourraient le faire sans l'aide d'autres muscles, de sorte que vous mettez en fait plus de stress, et non moins, sur eux.

Chitting est utilisé pour rendre un exercice plus difficile, pas plus facile. C'est aussi un moyen d'effectuer des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. Mais pour que la triche fonctionne, vous devez vous assurer que l'effort supplémentaire des autres muscles est juste suffisant pour que les muscles entraînés continuent à se contracter à la charge maximale.

Mode d'alimentation

Le terme « mode de puissance » est utilisé pour désigner différentes approches de la formation. Pour certains, cela signifie une série de séries étendues - c'est-à-dire que les répétitions régulières sont suivies de répétitions forcées, de répétitions négatives, de répétitions négatives forcées et de répétitions partielles jusqu'à l'épuisement complet.

J'ai toujours utilisé le terme dans un sens quelque peu différent. Pour moi, cela signifiait passer au poids le plus lourd avec lequel vous pouviez travailler (après un échauffement) au lieu de monter en pyramide avec des augmentations graduelles de poids et de répétitions. Disons que si je pouvais faire des boucles régulières avec des haltères de 60 lb, alors au lieu de travailler progressivement jusqu'à ce poids, j'ai fait deux séries d'échauffement léger, puis j'ai immédiatement pris des haltères de 60 lb et j'ai fait le nombre habituel de séries et de répétitions, forçant vos biceps pour travailler à leur limite du début à la fin.

L'essentiel dans cette méthode est de choisir le bon poids du projectile afin que vous puissiez effectuer votre nombre habituel de séries et de répétitions : disons, 5 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Si vous ne pouvez effectuer que 6 ou 7 répétitions, le poids est trop lourd pour vous.

PRINCIPES D'ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE

Les séries de puissance sont similaires aux exercices effectués par les haltérophiles et autres athlètes qui travaillent avec des équipements très lourds. Après deux séries d'échauffement, vous prenez un poids lourd, vous permettant de ne pas faire plus de 8 répétitions. Ensuite, vous continuez à augmenter le poids de sorte que votre série se compose de 6,4 et 3 répétitions consécutives, et enfin effectuez deux séries d'une série avec le poids maximum. Ce type d'entraînement apprend à vos muscles à travailler avec des poids lourds. Les ensembles de force sont mieux utilisés dans les exercices où plusieurs gros muscles travaillent en même temps, comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre (voir la section Renforcement de la force).

Méthode des séries mobiles

Avec cette méthode, vous effectuez de nombreuses séries pour la partie du corps que vous souhaitez entraîner avec une intensité particulière, en alternance avec d'autres exercices tout au long de l'entraînement. Par exemple, lorsque j'ai décidé de faire un effort supplémentaire pour entraîner mes mollets, j'allais au gymnase et faisais quelques séries d'exercices pour les mollets. Des développé couchés ont suivi, quelques autres séries de mollets, des presses inclinées avec haltères, quelques autres séries de mollets, et à la fin de l'entraînement, je faisais au moins 25 séries juste pour développer les muscles du mollet, ce qui leur a donné une puissante impulsion au développement. . Pendant les jours suivants, je me suis entraîné comme d'habitude, puis j'ai de nouveau appliqué la méthode des séries glissantes.

Principe de priorité

Le principe de priorité signifie que vous accordez une préférence particulière à toute partie de votre corps qui, pour diverses raisons, nécessite un entraînement supplémentaire. Cela est nécessaire car chaque bodybuilder a ses points faibles. Aucun champion, quels que soient les titres qu'il détient, n'a un physique sans faille. Certaines parties du corps se développent mieux et plus rapidement que d'autres, quelle que soit la qualité de votre entraînement ou de vos données génétiques. Il existe plusieurs façons d'utiliser le principe de priorité :

Vous pouvez programmer une séance d'entraînement pour cette partie du corps afin de l'entraîner juste après votre journée de repos, lorsque vous êtes frais et plein d'énergie. Vous pouvez attribuer un entraînement à une partie du corps donnée au début de la séance, et non à la fin, lorsque la fatigue s'accumule dans le corps. Vous pouvez choisir des exercices spécialement conçus pour le type de développement musculaire dont vous avez besoin (formes, tailles, relief, isolement des groupes musculaires, etc.). Vous pouvez travailler sur l'amélioration de votre technique d'exercice de base pour augmenter l'efficacité de votre entraînement. Vous pouvez modifier votre programme d'entraînement pour inclure des exercices supplémentaires pour une partie du corps donnée en utilisant l'une des techniques d'intensité.

Le principe de priorité s'applique à l'entraînement de n'importe quel muscle. Vous pouvez l'utiliser pour améliorer la forme et la définition du quadriceps fémoral, renforcer les avant-bras, augmenter la taille maximale du biceps, définir et isoler les muscles deltoïdes - pour chaque partie faible ou en retard de vos muscles. Quand j'étais un bodybuilder débutant, je savais que mon point faible était les mollets : sans améliorer leur forme et leur taille, il n'y avait rien à espérer pour des titres de champion. J'ai donc toujours entraîné les muscles du mollet en premier et je les ai soumis à toutes sortes d'entraînements intenses pour les forcer à une croissance accrue.

Comme mes triceps étaient loin d'être aussi impressionnants que mes biceps, et que sur scène, je devais rivaliser avec de grands bodybuilders comme Sergio Oliva, qui avait des bras musclés phénoménaux, j'ai entraîné mes triceps durement avant la compétition pour avoir une chance de battre lui. Plus tard, lorsque je me préparais pour le film Conan, je n'étais pas satisfait de l'apparence de ma taille et de mes muscles abdominaux, malgré ma bonne forme générale. J'ai donc donné la priorité à l'entraînement des abdominaux, en faisant série après série sans arrêt, et au moment où le tournage a commencé, j'ai pu réduire mon tour de taille de deux pouces.

Shawn Ray est un autre exemple de ce que le principe de priorité peut faire pour vous. Il a pu rivaliser avec des bodybuilders beaucoup plus grands et plus massifs, car pendant plusieurs années, il a donné la priorité à l'entraînement des muscles du dos. Au moment où il est apparu au prochain M. Olympia, son dos devenait un peu plus large et plus puissant. Nasser el-Sonbaty a également amélioré ses muscles du dos pour tenter de battre Dorian Yates, mais il a également réussi à réduire considérablement le tour de taille, ce qui lui a donné un torse en forme de V plus beau. Je pourrais continuer encore et encore avec la liste des exemples, mais l'essentiel est que personne n'a un physique absolument parfait. Si une partie de votre corps se développe plus lentement, ne le prenez pas pour acquis, mais faites quelque chose - et le principal remède à de tels problèmes est l'utilisation correcte du principe de priorité.

super-série

Un super set est constitué de deux séries d'exercices exécutés à la suite, sans interruption. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez même effectuer trois séries à la suite (trisets). Il faut du temps pour développer l'endurance musculaire nécessaire pour les superséries, mais un entraînement intensif le rendra possible.

Il y a deux manières d'utiliser les supersets : (1) vous pouvez faire deux exercices d'affilée pour la même partie du corps (par exemple, la rangée de barres mobiles et la rangée horizontale sur une machine à bloc, ou (2) vous pouvez entraîner deux exercices différents parties du corps (par exemple, développé couché). et pull-ups à prise large.) Effectuer des supersets avec une charge sur un groupe musculaire vous permet de le développer intensément et donne une impulsion puissante au développement ultérieur. Vous serez surpris que des muscles qui semblent être déjà très fatigué sont capables de travailler dur si vous les forcez à effectuer des mouvements légèrement différents, cependant, pour cela, vous devez commencer par l'exercice le plus difficile, puis passer au moins difficile (par exemple, faire un horizontal ramer sur la machine après avoir ramé les haltères jusqu'à la poitrine en position inclinée).

Les super sets pour différentes parties du corps - par exemple, pour les muscles de la poitrine et du dos, ou pour les biceps et les triceps - permettent à un groupe musculaire de se reposer pendant que vous travaillez avec un autre. Par conséquent, les exercices peuvent être effectués en continu, tout en entraînant simultanément le système cardiovasculaire. Personnellement, j'ai toujours préféré utiliser des supersets pour entraîner des groupes musculaires opposés (muscles antagonistes) en raison de la grande pompe que vous obtenez. Vos muscles sont remplis d'une telle puissance que vous commencez à vous sentir comme King Kong, faisant les cent pas dans la salle de sport.

Méthode de délestage

En utilisant cette méthode, vous réduisez le poids de travail du projectile lorsque vos muscles commencent à faiblir à la fin de la série. Ainsi, vous pouvez continuer l'exercice et faire plus de répétitions. Déjà au début de ma carrière de culturiste, il m'est apparu clairement que lorsque vous terminez une série et que vous semblez incapable de faire une seule répétition, cela ne signifie pas que la ressource musculaire est complètement épuisée. Cela signifie seulement qu'ils sont trop fatigués pour travailler avec ce poids. Si vous retirez un ou deux disques de la barre ou prenez des haltères plus légers, vous pouvez faire plus de répétitions. Ce faisant, vous forcez vos muscles à recruter de nouvelles fibres musculaires à chaque fois (alors je ne le savais pas, mais la même découverte a été faite en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Body Culture. Il a appelé sa méthode le système de poids chargement). La méthode de chute ne peut être utilisée qu'à la fin de l'exercice, et non au début, lorsque vous êtes encore frais et plein de force.

Étant donné que les poids doivent être changés rapidement avant que les muscles aient le temps de récupérer, il est utile d'avoir un partenaire d'entraînement à proximité pour retirer les plaques de la barre ou déplacer la pince sur l'appareil de musculation. Par exemple, vous faites un développé couché avec un poids maximum pour 6 répétitions. Disons que le poids est de 300 livres. Lorsque les muscles commencent à faiblir, votre partenaire enlève rapidement certains des disques et vous pouvez faire quelques répétitions supplémentaires avec 250 livres. Cependant, je ne recommande pas de trop réduire le poids du projectile, sauf si vous vous entraînez pour une définition et une définition musculaire maximales, car lorsque vous travaillez avec un poids très léger, il n'y a pas de renforcement musculaire. De nombreux carrossiers utilisent cette méthode de manière différente, en retirant alternativement les plaques de la barre et en faisant plus de séries jusqu'à l'épuisement.

Principe isométrique

Pendant le court repos entre les séries, ne vous contentez pas de vous asseoir et de regarder votre partenaire faire ses exercices. Continuez à fléchir et à contracter les muscles que vous exercez. Non seulement cela vous garde pompé et prêt à l'action, mais c'est un exercice très gratifiant en soi.

Le maintien de poids statique ou la tension musculaire est appelé exercice isométrique. Bien que de tels exercices ne soient pas couramment utilisés en musculation en raison de leur amplitude de mouvement limitée, ils provoquent une contraction très intense des fibres musculaires. Un bodybuilder posant et tendant ses muscles devant un miroir dans la salle de gym fait une partie très importante de son entraînement.

En fait, je ne pense pas que vous puissiez gagner une compétition majeure si vous ne faites pas d'isométrie en vous reposant entre les séries. Il ne suffit pas d'avoir de gros muscles; vous devez avoir un contrôle total sur eux, et cela doit être appris. Nous en discuterons plus en détail plus tard (voir la section Posing).

principe instinctif

Lorsque vous commencez la musculation, maîtrisez les principaux exercices et créez la structure de base de la masse musculaire, vous devez respecter strictement le programme établi. Mais si vous avez déjà une certaine expérience, vous constaterez peut-être que votre développement est accéléré si vous êtes capable d'interpréter correctement les réactions individuelles de votre corps à l'entraînement et de construire votre routine en conséquence.

Dans mes premières années, je m'entraînais selon un horaire rigide, faisant les mêmes exercices à chaque fois. Ensuite, j'ai commencé à m'entraîner avec Dave Draper et il m'a appris une approche différente. Dave est venu au gymnase en sachant très bien quels groupes musculaires il allait travailler et quels exercices il allait faire. Mais il a changé l'ordre de ces exercices en fonction de ses sensations à différents jours. Par exemple, s'il commençait généralement à s'entraîner avec une série de tractions sur la barre horizontale, puis un jour, il commençait soudainement avec des rangées d'haltères sur la poitrine et transférait les tractions à la fin de l'entraînement. Il a appris à faire confiance à son instinct et n'a pas eu peur de changer sa routine. De temps en temps, il interrompait le rythme de l'entraînement et faisait quelque chose d'inhabituel : par exemple, au lieu de 15 séries de développé couché, il y avait plusieurs séries raccourcies avec des poids très élevés ou de nombreuses séries avec moins de poids, mais à une vitesse très élevée. .

De Dave, j'ai appris que le corps a ses propres rythmes, qu'il se sent différent selon les jours, et plus vous devenez expérimenté, plus il faut prêter attention à ces cycles et sensations. Cependant, permettez-moi de vous rappeler que la connaissance intuitive ne vient pas du jour au lendemain ; vous devez vous entraîner pendant un an ou plus avant de pouvoir bénéficier des changements intuitifs de votre programme.

Principe de précharge

L'effet global de la musculation se produit lorsque vous stimulez et activez pleinement le plus grand nombre de fibres musculaires. Mais certains muscles sont plus gros que d'autres, et lorsqu'ils sont combinés avec des muscles plus petits, ils laissent des fibres musculaires inutilisées lorsque d'autres muscles épuisent complètement leurs ressources.

Vous pouvez planifier votre entraînement de manière à isoler et charger d'abord le gros muscle, puis à l'entraîner en combinaison avec des muscles plus petits. Par exemple, lorsque vous faites du développé couché, vous utilisez votre poitrine, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps en même temps. Les plus forts d'entre eux, bien sûr, sont les muscles de la poitrine, et généralement, lorsque vous soulevez la barre plusieurs fois de suite, les deltoïdes et les triceps se fatiguent beaucoup plus tôt. Pour compenser cet effet, vous pouvez d'abord faire des boucles d'haltères en position allongée, un exercice qui isole et précharge les muscles de la poitrine. Maintenant, lorsque vous passez aux développés couchés, les muscles de la poitrine déjà fatigués atteindront l'épuisement presque simultanément avec le reste des muscles.

D'autres façons de précharger incluent les extensions de jambes sur la machine à cuisses avant les squats d'haltères (précharge des quadriceps), les boucles d'haltères au-dessus de la tête avant les presses d'épaule (précharge deltoïde) et bien d'autres.

je finis / tu commences

Cette méthode, conçue pour augmenter l'intensité de votre entraînement, fonctionne comme ceci. Vous terminez la série et passez immédiatement le projectile à votre partenaire sans baisser le poids, puis travaillez en alternance. Je me souviens de Franco et moi faisant des boucles d'haltères, sans compter les répétitions, travaillant juste jusqu'à l'échec. Au bout d'un moment, j'étais prêt à hurler de douleur et j'espérais seulement que Franco ne se précipiterait pas, car mes biceps étaient en feu.

Le but de la méthode est que lorsque c'est votre tour, vous vous mettez au travail, que vous soyez prêt ou non. Peu importe à quel point vous êtes fatigué. En vous entraînant de cette manière, vous pouvez développer une intensité fantastique. Le seul problème est la douleur que vous ressentez le lendemain.

La méthode est utile pour l'entraînement de petits muscles tels que les biceps ou les mollets.

Méthode de fixation

Après avoir terminé la série principale, vous maintenez un poids relativement léger dans une position stationnaire à différentes étapes du mouvement, forçant les muscles à se resserrer constamment pendant assez longtemps. Par exemple, après avoir fait autant de répétitions que possible pour rassembler les haltères, je me détends pendant 2 à 3 secondes, puis je lève les bras à environ 5 pouces de mes hanches, en sentant mes deltoïdes se resserrer. Je maintiens cette position pendant environ 10 secondes, brûlant de plus en plus à mesure que l'acide lactique s'accumule dans mes muscles. Cette tension supplémentaire à la fin de la série contribue à augmenter l'isolement des muscles individuels et peut être appliquée à différentes parties du corps. Par exemple, lorsque vous faites des boucles d'haltères, vous maintenez le poids immobile à différents angles, ou lorsque vous joignez vos bras sur un appareil de blocage, vous les gardez croisés lorsque le sang afflue vers les muscles pectoraux.

Série variable

Pour stimuler vos muscles, au lieu de faire 5 à 6 séries d'un exercice, vous changez d'exercice après chaque série. Il est important de se rappeler que ce ne sont pas des super séries ; vous les exécutez en alternance et vous vous reposez entre les séries. Mais en même temps, vous n'effectuez qu'une seule série pour un exercice donné, puis vous passez à la suivante. Par exemple, après avoir terminé une série de boucles d'haltères, vous vous reposez pendant environ une minute, puis effectuez une série de boucles d'haltères régulières, bloquez les boucles d'appareil, les boucles d'haltères sur un banc incliné, etc., jusqu'à ce que les biceps épuisent leur ressource d'endurance. . L'idée est de modifier légèrement la charge dans chaque série suivante, en attaquant le muscle sous tous les angles possibles pour s'assurer que les fibres musculaires sont pleinement développées et leur donner une poussée puissante qui fera réagir le corps.

La méthode un et demi

Une autre façon de faire varier la charge sur les muscles de chaque série consiste à effectuer un cycle complet de mouvement, suivi d'un demi-cycle. De plus, des cycles complets et des demi-cycles alternent jusqu'à la fin de la série. Assurez-vous que les demi-cycles sont très lents et nets. Maintenez le poids pendant une fraction de seconde au point final du mouvement, puis abaissez-le uniformément sous contrôle complet de votre part.

Système de groupe ("système 21")

Ce système est plus complexe que la méthode un et demi, car vous effectuez une série de demi-cycles dans la plage de mouvement inférieure, une série de demi-cycles dans la plage de mouvement supérieure, puis une série de cycles complets. Vous pouvez définir n'importe quel nombre de cycles (répétitions) - je fais habituellement 10-10-10 - tant que l'équilibre entre les demi-cycles et les cycles complets est maintenu. De nombreux bodybuilders font traditionnellement 7 cycles, d'où le nom "système 21": 21 : 3 x 7 = 21. La charge supplémentaire que crée cet entraînement est due au fait que vous arrêtez le mouvement au milieu du cycle, ce qui force les muscles à se tendre. une manière inhabituelle.

Personne ne peut se mettre en quatre à chaque séance d'entraînement. Avec le système progressif, vous faites un entraînement fractionné pour une partie du corps trois fois par semaine, et de telle sorte que le premier entraînement soit effectué avec un nombre relativement important de séries et de répétitions, mais avec peu de poids. Lors du deuxième entraînement, vous augmentez le poids, mais travaillez avec une certaine marge de force. Lors du troisième entraînement, la charge augmente au maximum : le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 4-5 par série. En augmentant progressivement la charge au cours de la semaine, vous préparez votre corps à travailler avec des poids très lourds.

formation balistique

Le terme « entraînement balistique » fait référence à une technique spécifique pour soulever des poids. Vous accélérez le poids (avec un contrôle minutieux de la puissance de la poussée) au lieu de le soulever à une vitesse constante. Cette technique est conçue pour fonctionner avec des projectiles relativement lourds, de sorte que le poids ne se déplace pas vraiment très vite. Mais la simple tentative de le faire avancer plus vite entraîne un certain nombre de conséquences intéressantes :

1. Il crée une résistance variable. Pourquoi? Parce que vous êtes en fait plus fort sur une étape de l'ascenseur que sur l'autre, en raison de la différence de mécanique du mouvement (le gain de force s'appelle "l'effet de levier"). Lorsque vous êtes plus fort, le projectile accélère un peu plus. Mais un poids qui accélère est plus lourd qu'un qui n'accélère pas du tout, ou n'accélère pas autant. Par conséquent, le projectile est plus lourd lorsque vous êtes plus fort et moins lourd lorsque vous êtes plus faible. C'est la résistance variable.

2. Il active la quantité maximale de fibres musculaires blanches à contraction rapide, qui sont plus grosses (environ 22%) et plus fortes que les fibres musculaires rouges à contraction lente.

3. Il crée un équilibre permanent au bord de l'échec. Les muscles se développent lorsqu'on leur confie des tâches légèrement au-delà de leur capacité actuelle. Lorsque vous essayez de pousser le poids vers le haut, il y a une limite à l'accélération que vous pouvez atteindre. Vos muscles refusent de soulever des poids plus rapidement. Ainsi, au lieu de MTBF à la fin de la série, vous êtes en fait au bord de l'échec à chaque répétition.

L'entraînement balistique doit être effectué principalement pour les exercices qui impliquent de grands muscles ou groupes musculaires, tels que les développés couchés, les presses d'épaule à la barre ou les squats à la barre. Vous devez travailler avec un poids qui vous permet de faire environ 10 répétitions dans des conditions normales. Étant donné que le projectile accéléré est plus lourd que le projectile normal, vous pouvez effectuer environ 7 répétitions en utilisant la méthode balistique. De plus, la méthode balistique nécessite une technique légèrement différente de celle lors de la levée de poids à vitesse constante :

1. Abaissez le poids comme d'habitude, à vitesse constante. Faites une pause au bas de la trajectoire, puis poussez le projectile vers le haut, en l'accélérant doucement sur toute l'amplitude du mouvement.

2. Continuez la série non pas jusqu'au moment de l'échec complet, mais jusqu'à l'échec partiel - c'est-à-dire lorsque vous n'êtes plus en mesure d'accélérer le projectile et que vous ne pouvez le soulever que lentement. Lorsque vous utilisez la méthode balistique, il est inutile de franchir cette ligne.

3. Reposez-vous adéquatement entre les séries (1 à 2 minutes). Les fibres musculaires blanches mettent plus de temps à récupérer que les fibres rouges, et en balistique, ce sont les fibres que vous développez.

UTILISER LES PRINCIPES DE L'ENTRAÎNEMENT INTENSE

Rome ne s'est pas construite en un jour et des muscles de première classe ne peuvent pas non plus être développés en peu de temps. Pour créer un physique très développé et équilibré, vous commencez par les bases, maîtrisez les compétences nécessaires, développez la force et la masse musculaire, puis augmentez progressivement le niveau d'intensité de l'entraînement, en utilisant les principes décrits dans ce chapitre.

Une formation efficace est toujours axée sur la réalisation d'objectifs spécifiques, mais vos objectifs peuvent changer avec le temps. Tout d'abord, il s'agit d'apprendre les méthodes de base de l'entraînement et de préparer le corps au point où vous avez déjà suffisamment de force et d'expérience pour faire face à la plupart des exercices. Pour certaines personnes qui sont principalement intéressées à améliorer leur santé et à rester en forme, et qui ne peuvent ou ne veulent pas passer plus de deux heures par semaine à faire de l'exercice, c'est vraiment plus que ce à quoi elles peuvent s'attendre.

Mais pour ceux qui visent un objectif plus élevé, développer des muscles parfaits ou participer à des compétitions de musculation, la prochaine étape consiste à augmenter l'intensité de l'entraînement. C'est travailler avec des poids plus lourds et l'application correcte des méthodes appropriées.

Je vous recommande de maîtriser à tour de rôle les principes de l'entraînement intensif décrits dans ce chapitre. Essayez une méthode, apprenez à la connaître, écoutez vos sentiments et évaluez les résultats. Si vous êtes satisfait, essayez la même chose avec une autre méthode. Tous les bodybuilders n'utilisent pas ou ne veulent pas utiliser toutes les méthodes et techniques d'entraînement intensif. Mais apprendre à les connaître et comprendre leur fonctionnement vous permettra d'inclure dans votre futur programme de formation les éléments individuels qui correspondent le mieux à vos besoins individuels.

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Quels exercices peuvent être qualifiés d'explosifs?

D'un point de vue méthodologique, selon Schmidtbleicher, D. (1992). Formation pour les événements de puissance, force musculaire explosive - la quantité de force montrée dans un temps limité. Cette valeur, à son tour, est déterminée par le taux d'augmentation de la force (SNS), c'est-à-dire la différence entre la force initiale et finale divisée par le temps.

Exemple - au début du mouvement (pression statique), l'athlète a montré 800 N dans le support (soutenu le poids de son corps), 0,2 seconde après le début de la pression, la force était de 1800 N. Le taux d'augmentation de la force est (1800-800) / 0,2 = 5000 N / s .
Si nous prenons différents intervalles de temps (0,1, 0,2, 0,5 s, etc.), nous pouvons identifier différents SNS (précoces et tardifs) dans différentes zones.

De plus, différents mouvements nécessitent différents modes de contraction musculaire. Le SNS peut être mesuré de manière isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique.

Par conséquent, il est important de connaître le côté appliqué de la question - À QUOI SERVENT LES EXERCICES EXPLOSIFS ? Depuis le temps disponible, le type de contraction, et bien sûr, les groupes musculaires travaillants, les angles articulaires, le type et le vecteur de la charge, etc. DIFFÉRENT dans différents mouvements.

Alors tout de même, quels exercices peuvent être explosifs ?

La réponse est n'importe laquelle ! Selon Louis Simmons, tout mouvement peut être explosif : il suffit de choisir une certaine charge, et d'essayer arbitrairement de terminer le mouvement le plus rapidement possible !

Différents mouvements nécessitent différentes charges pour une puissance de sortie maximale

Dans la recherche, j'ai vu des dorsiflexions isométriques explosives de la cheville (c'est-à-dire des orteils). Même si l'objet est immobile et que le muscle ne se raccourcit pas (ni même ne s'allonge), il y a une différence de forces et il y a du temps - il y a donc une EXPLOSION!

De plus, même le squat 1RM le plus lent sera "explosif", c'est juste que le degré de cette explosion sera faible par rapport à des mouvements plus explosifs. Quoi?

1. Mouvements explosifs classiques

L'explosif peut être, par exemple, un squat régulier avec une barre. Il suffit de choisir une charge de 50 à 60 % de 1 RM, et d'essayer de se lever le plus vite possible.

Le problème est que dans la phase finale de tout mouvement classique, la vitesse verticale est de 0. C'est-à-dire qu'il y a une phase de décélération, qui n'est pas présente dans les sauts sportifs, les accélérations, etc. De plus, si en développé couché 1 RM cette phase de décélération se produit dans les derniers 23% du mouvement, alors à 80% de 1 RM ce chiffre est de 52% (plus de la moitié du mouvement est en freinage). Et même 45% de 1 RM donne 40 à 50% d'inhibition, même si l'athlète les exécute aussi puissamment que possible.

Une solution partielle au problème est l'utilisation de résistances combinées (par exemple, des bandes de résistance). Ils accélèrent d'abord l'excentrique, ce qui provoque un plus grand réflexe d'étirement-contraction. Deuxièmement, ils augmentent la charge au fur et à mesure qu'ils se déplacent vers le point haut, les obligeant à pousser plus fort et retardant la phase de freinage. Cependant, environ 25% du mouvement aura encore une accélération négative.

2. Exercices balistiques

Les mouvements tels que sauter avec une barre / un kettlebell / sans poids sont classés comme balistiques ou inertiels. Dans ceux-ci, l'athlète lesté accélère jusqu'à la séparation du support, puis le mouvement se produit par inertie. Dans ces mouvements, il n'y a pas de phase de décélération (cependant, les articulations sont toujours ralenties à une vitesse angulaire nulle pour ne pas être endommagées).

De nombreuses études montrent l'efficacité de tels exercices pour la croissance des deux paramètres tels que la puissance, le SNS et les résultats d'un saut vertical et d'autres mouvements de ce type.

3. Exercices d'haltérophilie

Les mouvements TA, en théorie, peuvent également être attribués à des mouvements balistiques, car. avoir une phase de vol libre de la barre et de l'athlète. Cependant, il y a une différence, c'est qu'après avoir poussé la barre, l'athlète commence à accélérer dans la direction opposée (vers le bas), pour fixer la barre.

Cela oblige l'athlète à freiner un peu plus tôt que la barre (il ne se déplace plus dans l'espace comme un seul système). Ce facteur, ainsi que la vitesse plus lente que les mouvements balistiques, désavantagent les mouvements TA.

dans différents mouvements, la force, la puissance et le temps de la phase concentrique seront différents

4. Mouvements pliométriques

Le mode pliométrique est un excentrique rapide suivi immédiatement d'un concentrique rapide, avec une phase isométrique minimale entre les deux.

En fait, le squat classique et le développé couché peuvent être appelés "plio", cependant, les vitesses du concentrique (et surtout de l'excentrique) sont d'un ordre de grandeur inférieur.

Les mouvements balistiques, en particulier ceux effectués rapidement et avec des charges adéquates, incluent déjà plus de mode plio.

Cependant, le vrai "plio" ce sont les mouvements effectués avec le poids de son propre corps, ou avec un petit poids, par exemple, sauter d'un endroit, courir, sauter, lancer des projectiles, etc.

Ils partagent une plyo lente (temps de mouvement supérieur à 250 ms) - ce sont des sauts verticaux à partir d'un endroit, lancer un metball, et une plyo rapide (100-250 ms) - sauts en cours d'exécution, sauts profonds, sprints.

Ces mouvements sont aussi spécifiques que possible, car ils imitent l'activité sportive.

Je pense vous avoir donné une brève description des exercices explosifs. Comment pouvez-vous diviser la charge par la quantité de poids, la vitesse de déplacement, la spécificité, ainsi que la puissance, le SNS, la rigidité et d'autres termes, vous pourrez très bientôt apprendre de