Un exercice tel que les ciseaux est familier à tout le monde depuis les cours d'éducation physique à l'école. Malgré sa simplicité, il est très efficace pour renforcer la presse et former une belle silhouette.
Travail musculaire
Les ciseaux ont un effet complexe sur l'ensemble du muscle droit de l'abdomen. Dans le même temps, sa partie inférieure est parfaitement élaborée, ce qui réagit généralement mal à la charge. L'exercice régulier renforcera la presse et rendra le ventre plus plat.
Muscles impliqués dans l'exercice.
Il faut comprendre que ni les ciseaux ni les autres exercices de force ne contribuent en eux-mêmes à brûler l'excès de graisse. Si, en plus de renforcer les muscles abdominaux, vous souhaitez obtenir une réduction de volume, veillez à combiner ciseaux et cardio.
Technique d'exécution
Comment fabriquer des ciseaux ? Pour commencer, prenez votre position de départ.
- Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, après avoir posé dessus un tapis de gymnastique ou une serviette. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice sur un canapé ou une autre surface molle, car cela le rend traumatisant.
- Levez vos jambes droites en les soulevant légèrement du sol (environ 10 à 20 cm). Placez vos paumes sur le sol et placez-les sous vos fesses. Cela aidera à soulever le bas des fesses et à soulager l’excès de tension dans le dos. Vous devriez sentir la zone lombaire se détendre et appuyer fermement contre le sol. Vous pouvez maintenant commencer l'exercice.
Commencez par vos pieds. La jambe gauche doit se déplacer vers la droite et en même temps la jambe droite doit se déplacer vers la gauche. Ensuite, le mouvement est répété en sens inverse, imitant le mouvement des ciseaux.
Assurez-vous que les jambes restent droites à tout moment et ne tombent pas au sol, et que les orteils sont étendus vers l'avant. Il est également important de ne pas plier les genoux, car cela réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement de la presse.
Technique des ciseaux. Faites deux séries d’une minute chacune. ne devrait pas durer plus de 30 secondes.
Correction de bugs
Le moment le plus difficile pour les débutants est de garder les jambes en position surélevée tout au long de l'exercice. La difficulté vient du fait que les muscles abdominaux ne sont pas assez forts et ne peuvent pas supporter la charge.
Si cela se produit au cours de la deuxième série, essayez d'augmenter le temps de repos ou de réduire le nombre de répétitions.
Si ce problème survient lors de la première approche, simplifiez l’exercice. Retirez vos mains sous vos fesses, soulevez le haut de votre corps et reposez-vous sur vos coudes. Faire des ciseaux dans cette position est beaucoup plus facile. Au fil du temps, les muscles abdominaux se renforceront et vous pourrez effectuer la version standard de l'exercice.
Variations d'exercices
- Étirez vos bras le long du sol et soulevez les jambes droites à 10-15 cm de la surface du sol. Pendant que vous expirez, soulevez votre jambe gauche en la gardant droite. En expirant, abaissez-le. Répétez avec le pied droit.
- Vous pouvez essayer les ciseaux dits statiques. Soulevez simplement vos jambes droites du sol et maintenez cette position pendant une minute.
- L'exercice peut être effectué avec des poids. Après avoir facilement effectué des approches de 2 minutes, mettez des poids spéciaux pesant 0,5 kg sur vos jambes. Cela donnera aux muscles une charge supplémentaire et vous permettra d'obtenir des résultats encore plus impressionnants. Plus important encore, assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol.
Pour de meilleurs résultats, faites des ciseaux 3 à 4 fois par semaine, en plus d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Une approche intégrée est très efficace. Déjà après 2 mois, vous verrez que votre ventre est sensiblement tendu.
Dans l'arsenal des adeptes du fitness, il existe de nombreux exercices qui vous permettent de travailler et de resserrer les muscles abdominaux. Cependant, le programme de formation ne comprend généralement que quelques-uns des exercices les plus populaires. Avec le temps, les muscles s'y habituent et l'entraînement devient moins efficace. Guidés par le désir d'ajouter un peu de variété à leur entraînement, beaucoup optent pour l'exercice des ciseaux connu depuis l'enfance. Découvrons comment réaliser correctement cet exercice pour qu'il produise le maximum d'effet.
Travail musculaire
L'exercice « Ciseaux » vise à travailler la presse abdominale, en particulier sa partie inférieure. Les couches moyennes et supérieures de la presse sont également impliquées dans le mouvement, mais de manière moins active. Pour les jambes, l’exercice des Ciseaux est également efficace, puisque les fléchisseurs de hanches sont reliés au travail. La cible est le muscle psoas-iliaque. Le rôle des synergistes est joué par un tel tenseur du fascia lata, du peigne, de l'adducteur et du droit fémoral. Les quadriceps et les muscles abdominaux (droits, obliques et transversaux) agissent comme stabilisateurs de mouvement.
Comment faire l'exercice « Ciseaux » ?
Cet exercice comporte quatre niveaux de difficulté. Ils ne diffèrent que par l'angle entre le torse et les jambes. Plus le niveau de l’athlète est élevé, plus cet angle est petit et plus la partie inférieure du développé couché est sollicitée. Pour une personne ayant une forme physique moyenne, les deux premiers niveaux peuvent paraître trop faciles, mais pour beaucoup, ils constituent la seule opportunité de maîtriser cet exercice. Ces niveaux sont destinés aux débutants, aux personnes en convalescence et aux femmes en post-partum. Il est également conseillé à ceux qui souffrent d'un excès de poids de commencer par des angles importants afin de protéger le dos des surcharges. Jetons donc un coup d'œil à chaque niveau.
Niveau zéro - 90°
Position de départ - allongé sur le dos. Cela ne change pas selon le niveau. S'il est difficile de travailler avec les jambes surélevées, vous pouvez saisir vos mains sur un objet immobile. Cela peut être la cloison inférieure du mur suédois, le pied du meuble, etc. L'essentiel est que lors des balançoires, cet objet reste immobile et aide l'athlète à maintenir le bas du dos appuyé contre le sol. Après avoir pris la position de départ, vous devez ajuster votre respiration. De manière générale, avant tout exercice, il est recommandé de respirer correctement pendant 30 à 60 secondes. Le mot « correctement » signifie profond (abdomen) et lentement. Le rythme de la respiration doit préparer le corps au travail à venir.
Après avoir pris la position de départ et ajusté la respiration, vous devez lever les jambes à un angle de 90°. S'il est difficile de lever les jambes droites, vous pouvez les lever pliées, puis les redresser. L'exercice est effectué avec un angle d'inclinaison des jambes tel que le dos ne ressentira pas d'inconfort. Si vous parvenez à faire descendre vos jambes en dessous de 90° sans aucun problème, vous devez immédiatement passer au niveau suivant. En effet, la presse et les jambes sont incluses dans le travail même à angle droit.
Après avoir pris la position nécessaire, vous pouvez vous mettre au travail. L'essence de l'exercice "Ciseaux" est le croisement alterné simultané des jambes de Écarter trop largement les jambes n'est pas recommandé. Pour une inspiration et une expiration, il devrait y avoir environ deux balancements avec une seule jambe, c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire de se précipiter. Les pensées doivent être concentrées sur le bas de l'abdomen, pour lequel l'exercice est effectué. Après avoir effectué le mouvement le nombre de fois requis (il suffira de fatiguer les muscles à 80 % en une seule approche), vous devez revenir à la position de départ et normaliser votre respiration. Après une courte pause (environ 30 secondes), vous pouvez procéder à la deuxième approche. 3 à 5 séries 3 fois par semaine suffiront pour que l'entraînement porte ses fruits et que les muscles ne soient pas surchargés.
Premier niveau - 60°
Il est nécessaire de passer à ce niveau si l'abaissement des jambes au degré indiqué ne provoque pas d'inconfort. Le croisement des jambes se fait exactement de la même manière qu’au niveau précédent. S'il est difficile de relever les jambes immédiatement à 60°, vous pouvez démarrer le mouvement à partir de 90° et les abaisser progressivement.
Deuxième niveau - 30°
Après un mois de formation intensive, vous pourrez très probablement passer à ce niveau. Dans cette position, il est plus difficile de maintenir le bas du dos appuyé contre le sol, il est donc recommandé de mettre vos mains en dessous, paumes vers le bas. Pour le reste, la technique d'exécution ne diffère pas des niveaux précédents. Pour changer, vous pouvez essayer de faire des balançoires non seulement horizontales, mais aussi verticales.
Troisième niveau - 10°
Ici tout est pareil, seules les jambes sont encore plus basses, la presse est encore plus tendue. Après avoir atteint ce niveau, il est recommandé d'augmenter la fréquence des mouvements jusqu'à 4 à 6 oscillations par respiration/expiration. Il est important de veiller à ce que les jambes soient aussi droites que possible et que les chaussettes soient allongées.
Version compliquée
Si l’exercice habituel des ciseaux est devenu trop simple pour vous, vous pouvez le compliquer. La première option consiste à effectuer le mouvement avec le bassin relevé. Pour ce faire, depuis la position de départ allongée, vous devez passer à la position « bouleau incliné », en tenant le bassin et le bas du dos sur les paumes. L'essentiel est que lorsque le dos reste en position stationnaire. La deuxième option consiste à soulever le corps tout en effectuant des ciseaux. Les bras peuvent être pliés au niveau des coudes, comme lors des torsions standards. En restant dans cette position pendant toutes les approches, vous pouvez en outre charger légèrement la partie supérieure de la presse.
Option "sur le ventre"
Après avoir maîtrisé l'exercice classique "Ciseaux" pour la presse, vous pouvez essayer une variante pour le dos, qui est effectuée. Il est plus pratique de faire cet exercice sur un simulateur spécial, mais si vous le souhaitez, vous pouvez également adapter des moyens improvisés pour il. L'essentiel est que leur surface soit suffisamment dure. Cette variante des Ciseaux permet de bien travailler le bas du dos, ainsi que de resserrer les fesses et l'arrière des cuisses. Ainsi, l’exercice classique et l’option « sur le ventre » ne s’excluent pas mutuellement.
Les bienfaits de l'exercice "Ciseaux"
Étant donné que cet exercice est effectué avec votre propre poids, il est assez difficile de surcharger le corps en l'exécutant. De plus, les "Ciseaux" ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, aucune compétence particulière et beaucoup d'espace libre. Ils peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge et de tout niveau. Il est à noter que l'exercice convient aux personnes souffrant de blessures au dos et, dans certains cas, il est inclus dans le programme de thérapie de rééducation. La possibilité de varier la charge permet de maîtriser le mouvement progressivement, ce qui sera entre les mains de personnes mal entraînées.
Les "ciseaux" font partie des dix exercices les plus efficaces pour le développement des muscles abdominaux et sont complexes, car la charge se concentre sur tout un spectre de fibres musculaires. Le « parent » de cet exercice est le « Vélo ».
Il existe un assez grand nombre d'exercices qui affectent les muscles abdominaux. Ils permettent de resserrer rapidement et efficacement cette zone et de rendre le ventre plat et attrayant. Cependant, de tels exercices sur simulateurs sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies ou de blessures au dos. Et dans ce cas, l'exercice bien connu vient à la rescousse : les ciseaux pour les jambes. Mais même un exercice aussi simple nécessite une exécution correcte et comporte quelques nuances.
Quel en est l'usage?
Tout entraînement réalisable est bénéfique pour le corps humain. Et l'inclusion des balancements des jambes dans votre profession peut conduire aux résultats suivants.
- Les ciseaux d'exercice pour la presse contribuent à augmenter l'apport d'oxygène à tout le corps et en particulier aux muscles abdominaux.
- L'intégration de ciseaux dans votre entraînement bénéficiera à la partie la plus problématique des abdominaux : la zone située juste en dessous du nombril. Mais en même temps, absolument tous les muscles abdominaux sont travaillés pendant l'exécution, cette zone du corps deviendra donc plus tonique.
- Si vous fabriquez régulièrement des ciseaux, les avantages ne seront pas seulement pour la presse. Les muscles des cuisses vont également se resserrer et s'allonger visuellement. Et la lumière interfémorale deviendra plus visible.
- De tels exercices aident bien à brûler des calories supplémentaires, ce qui signifie qu'ils aident à perdre du poids. On estime que 10 minutes de ciseaux intenses brûleront environ 70 calories. Par conséquent, ces cours sont très souvent inclus dans l’ensemble d’exercices destinés aux personnes obèses. L'activité motrice normale chez ces personnes est réduite en raison de la charge élevée sur les articulations du genou, et les ciseaux aident à compenser ce déficit s'ils sont utilisés assez régulièrement, quoique un peu.
- En plus de la presse et des hanches, de tels entraînements contribuent à rendre votre taille plus prononcée.
- Les muscles du dos sont renforcés. De plus, le bénéfice proviendra non seulement du mouvement des muscles, mais également du travail des vertèbres inférieures.
Opinion d'expert. Tout ce qui précède est très important pour la rééducation de certains patients. Tout d'abord, cela s'applique aux personnes qui ont subi une fracture du col fémoral. L'inclusion du balancement des jambes dans le complexe de thérapie par l'exercice contribue à accélérer le processus de rééducation. Le fait est que pendant l'entraînement, de nombreux muscles responsables de la marche et de la course sont impliqués.
En plus de tout cela, les avantages des balancements de jambes incluent le fait qu'ils ne nécessitent aucun équipement spécial pour être exécutés et que vous pouvez ajuster indépendamment la complexité et l'intensité.
Les principaux muscles qui travaillent lors de l'exécution de cet exercice sont le droit de l'abdomen, l'abdomen oblique et le droit fémoral. Mais à côté de cela, le travail implique de nombreux petits muscles, dont la plupart sont très difficiles à travailler.
Selon l'American Council on Exercise for 2015, cet exercice clôture le top dix.
Bonne exécution
L'exercice des ciseaux, réalisé pour la presse, présente différents niveaux de difficulté. Et c’est formidable, car cela permet à des personnes, quel que soit leur degré de préparation, de l’inclure dans leur formation. Il suffira de choisir la difficulté qui vous convient et de vous familiariser avec la bonne technique. Les premiers entraînements peuvent être effectués sous la supervision d'un entraîneur, surtout si vous avez des blessures ou si vous êtes un débutant complet, et à l'avenir, vous pourrez vous entraîner seul sans craindre de vous blesser ou de nuire à votre corps.
Niveau zéro
Dans ce cas, les jambes pendant l'exercice doivent former un angle de 90 degrés. Position de départ : allongé sur le dos, jambes remontées vers le corps. L'angle au niveau des genoux doit être d'environ 30 degrés. Lors des balançoires, le corps doit rester immobile. Pour vous soulager, vous pouvez tenir vos mains sur le stabilisateur situé au-dessus de votre tête. Dans le hall, il s'agit de la marche inférieure du mur suédois, et chez nous, il peut s'agir de la partie inférieure de certains meubles.
Après avoir pris la position de départ, ajustez votre respiration. Il doit être assez profond et donner le bon rythme. Puis, en inspirant, la presse se resserre, et les jambes se redressent et se lèvent de manière à former un angle droit avec le corps. Puis, tout aussi rapidement, ils s'abaissent et se plient. Ensuite, vous devez répéter le redressement des jambes et vice versa. Lors d'un tel mouvement avec vos jambes, vous devez sentir dans quelle position la colonne vertébrale sera la plus confortable possible.
Arrêtez-vous dans cette position la plus confortable et commencez à balancer vos jambes. Ils doivent se croiser et diverger dans des directions différentes. Le rythme est mieux observé comme suit : 2 balancements pour chaque respiration et 2 pour chaque expiration. Au début, vous devrez surveiller votre respiration, puis vous ferez tout automatiquement. Après 10 respirations/expirations, vous pouvez baisser vos jambes dans leur position d'origine et vous reposer un peu. Pour commencer, vous devez effectuer de 3 à 5 visites. Et avec le temps, leur nombre peut augmenter.
Premier niveau
Il sera possible pour un débutant de passer à cette difficulté lorsque le dos cessera de ressentir une gêne lors de la descente/relèvement des jambes à 60 degrés par rapport au sol. S'il vous est initialement facile d'effectuer l'exercice des ciseaux pour de telles jambes surélevées, vous pouvez alors commencer en toute sécurité à partir de ce niveau.
L'exécution commence de la même manière qu'en difficulté zéro. Après avoir effectué une série de balancements à une hauteur de 60 degrés, vous pouvez lever vos jambes à 90 degrés pour vous reposer et effectuer une série de balancements déjà dans cette position. Si de telles séries sont difficiles, vous pouvez alors baisser vos jambes et vous reposer.
Une transition complète vers ce niveau est envisagée au moment où, depuis une position couchée, vous soulevez immédiatement vos jambes à 60 degrés et effectuez les 3 à 5 visites dans cette position.
Si vous souhaitez appuyer sur le relief de la presse et accélérer la perte de poids, alors avec les jambes levées à 60 degrés, vous pouvez effectuer des balançoires non seulement parallèlement au sol, mais également de haut en bas.
Deuxième niveau
En moyenne, on estime que le passage à cette difficulté se produit après un mois d'entraînement régulier. Mais ne vous inquiétez pas si après un mois au premier niveau il vous est encore difficile de passer au second. Chacun de nous a un niveau différent d'entraînement physique du corps. Au deuxième niveau, l’exercice des ciseaux s’effectue sous un angle de 30 degrés par rapport au sol.
Toutes les étapes décrites dans d'autres niveaux sont répétées, seule la hauteur à laquelle les jambes montent/descendent est différente. Cependant, c’est au deuxième niveau qu’il faut surveiller attentivement la bonne exécution de l’exercice. Si, en élevant les jambes à 90 degrés, le dos lui-même est appuyé contre le sol, alors à 30 degrés, le bas du dos s'efforce de se détacher de la surface. Pour contrôler la bonne exécution, vous pouvez placer vos mains sous le bas du dos et les fesses, paumes vers le bas. Tous les mouvements sont effectués par les muscles abdominaux.
Conseils d'un expert. De nombreux entraîneurs n’en parlent pas, car ils considèrent que cette information est connue de tous. Cependant, les débutants doivent absolument savoir que lors de l'exécution des ciseaux, vous devez vous assurer que les muscles du cou sont détendus. La même chose s'applique aux muscles de la ceinture scapulaire. Si vous sollicitez ces muscles, l'efficacité des ciseaux est considérablement réduite et, après l'entraînement, vous ressentez une gêne, voire des douleurs au niveau du cou, des épaules et des bras.
Troisième niveau
A ce niveau, l’exercice des ciseaux s’effectue à un angle de 10 degrés par rapport au sol. C'est à partir de ce niveau qu'il est conseillé de commencer aux personnes préparées et physiquement développées.
Mahi dans cette position peut être exécuté verticalement et horizontalement. Vous pouvez même alterner entre différentes options. L'essentiel est que les jambes ne touchent pas la surface. Puisqu'il n'y a nulle part où abaisser davantage vos jambes, vous pouvez augmenter la complexité en augmentant l'intensité. Essayez de ramener le nombre de balancements par inspiration/expiration à 4. Dans le même temps, les jambes doivent être droites et l'orteil étendu vers l'avant.
Ciseaux posés sur le ventre
Les experts conseillent de passer à cette version de l'exercice uniquement lorsque vous avez terminé tous les niveaux de la version classique. L'exécuter au sol n'est pas très pratique. Par conséquent, dans le hall, vous pouvez utiliser le simulateur pour la presse et à la maison, vous pouvez adapter des meubles à surface dure.
Les ciseaux, qui s'effectuent en position couchée, renforcent bien le dos, mais ils ont moins d'effet sur la perte de poids que la version classique. Ils aident également à resserrer les muscles des fesses et de l’arrière de la cuisse.
Après avoir pris la position de départ allongée, soulevez vos jambes à 10 degrés du sol et effectuez des balancements dans le sens horizontal et vertical. Dans le même temps, vous devez vous tenir dans la bonne position avec vos mains.
Conseils d'un expert. Même si vous maîtrisez tous les niveaux des ciseaux classiques et êtes passé aux ciseaux inversés, vous ne devez pas oublier les classiques. L'alternance aidera à développer les muscles de manière plus harmonieuse. Si les ciseaux ordinaires vous semblent trop simples, vous pouvez essayer différentes options compliquées. Par exemple, faites un exercice avec des poids. Ou faites des balançoires avec le corps relevé, tout en surveillant attentivement le bon ajustement.
L’exercice des ciseaux est assez simple et la plupart d’entre nous le font depuis l’école. Cependant, en même temps, il est très efficace à la fois pour soulager la presse et en général pour perdre du poids. Si vous utilisez régulièrement des ciseaux, vous remarquerez les premiers résultats dans quelques semaines.
Les zones les plus intéressantes pour perdre du poids sont le bas du ventre, les cuisses et les fesses. Se débarrasser de l'excès de graisse gênant dans cette zone aidera à exercer les "ciseaux".
Quels muscles sont impliqués
L'exercice a un effet particulier sur les muscles de l'abdomen et des hanches. La plupart des travaux lors de son exécution :
- muscles de la zone abdominale responsables de la presse : droits, obliques et transversaux ;
- muscle large latéral de la cuisse;
- droit fémoral;
- muscles adducteurs gros et longs;
- biceps fémoral.
Les bienfaits et bienfaits de l’exercice
Du fait que les « ciseaux » affectent les muscles de la presse, ainsi que les muscles superficiels et profonds de la cuisse, les éléments suivants du corps sont améliorés pendant l'exercice :
- appuyez (en fonction de l'objectif et de la charge appliquée, vous pouvez obtenir à la fois un ventre plat et des cubes convoités) ;
- la taille, qui devient plus belle et plus fine ;
- en raison de la tension du muscle transverse, la posture correcte est formée;
- les hanches deviennent plus toniques ;
- les jambes deviennent plus minces en raison de la tension des muscles des cuisses.
Options "Ciseaux"
Il existe plusieurs variétés de "ciseaux", en alternant et en combinant ce qui rendra l'entraînement plus intéressant et plus efficace, puisque les muscles ne s'habitueront pas à la même charge.
"Ciseaux" verticaux et croisés classiques
Les "ciseaux" classiques et croisés diffèrent les uns des autres par les plans dans lesquels les balancements des jambes sont effectués. Avec les "ciseaux" classiques, les balancements s'effectuent verticalement : en abaissant la jambe gauche, la jambe droite se lève, et vice versa. Les jambes ne touchent pas le sol. En effectuant l'exercice croisé « ciseaux », les balancements des jambes se font d'un côté à l'autre : la jambe droite va vers la gauche, la jambe gauche vers la droite.
Vidéo : comment faire l'exercice correctement, la technique pour réaliser des "ciseaux" classiques
Ces types de « ciseaux », à leur tour, sont divisés en sous-espèces. Selon votre forme physique, l'exercice s'effectue sous un angle de 90, 60, 30 ou 10 degrés.
Si vous êtes débutant, si vous êtes en surpoids ou si vous êtes actuellement en période de rééducation après une blessure, commencez avec des « ciseaux » à 90 degrés.
- Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Afin de rendre l'exercice un peu plus facile, vous pouvez saisir les bords du tapis avec vos mains - cela aidera à appuyer le bas du dos contre le sol.
- Amenez une jambe perpendiculairement au sol, puis changez de jambe sans baisser les pieds au sol.
- On respire par le ventre en comptant dans l'ordre de 1 à 10 : pour les dix premiers - on inspire lentement et profondément, pour le second - on expire.
Nous répétons l'exercice pendant 20 à 30 secondes en 3 à 5 séries.
Après un certain temps de pratique des ciseaux en position 90 degrés, vous ne ressentirez plus d'inconfort dans le dos lorsque vous baisserez les jambes. Et cela signifie qu'il est temps d'avancer et de passer à un niveau supérieur, en abaissant vos jambes un tiers plus bas - à un angle de 60 degrés.
L’ordre de l’exercice est le même que celui décrit ci-dessus.
- Allongez-vous dans la position de départ : les bras reposent sur l'arrière de la tête ou étendus le long du corps, les jambes sont relevées à un angle de 90 degrés ;
- Abaissez vos jambes 30 degrés plus bas et effectuez l'exercice en alternant les balancements verticaux et horizontaux ;
- Surveillez le rythme de votre respiration !
Faites 3 à 5 séries. Le but est de lever immédiatement vos jambes à 60 degrés, et de ne pas les plier lors de la descente au sol.
Après un certain temps, vous pouvez descendre encore plus bas - de 30 degrés.
- Nous nous allongeons sur le dos. On met nos mains sous le bas du dos ou les fesses. Jambes à un angle de 30 degrés ;
- Nous effectuons l'exercice selon l'algorithme déjà connu. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol, les muscles des épaules et du cou doivent être détendus.
Nous effectuons au moins 3 séries 3 fois par semaine.
Le niveau le plus difficile est celui des « ciseaux » à une hauteur de 10 degrés. Ce niveau ne sera conquis que par ceux qui ont une bonne forme physique.
- Prenez la position de départ - allongé sur le dos, les mains sous les fesses, les jambes tendues.
- Levez vos jambes à une hauteur de 10 à 15 cm.
- Effectuez des balançoires horizontales ou verticales sans toucher la surface du sol. Notre objectif est d'augmenter progressivement la fréquence des swings, de faire 4 swings en une seule respiration.
Lors de l'exécution de l'exercice « ciseaux », vous pouvez utiliser des outils supplémentaires : un ballon de gymnastique, de petits haltères pour les mains et des poids pour les jambes de 0,5 kg.
"Ciseaux" inversés pour pomper les jambes et la presse
Vous pouvez effectuer des balancements de jambes verticaux et horizontaux en étant allongé sur le ventre. Dans cette position, en plus des muscles de la presse et des hanches, les muscles fessiers sont efficacement sollicités.
Gisant sur le sol
- On accepte la position de départ : on s'allonge sur le ventre, les mains sous le menton. Vous pouvez garder la tête droite ou la mettre sur vos mains - suivez vos sentiments et positionnez-vous comme vous le souhaitez.
- Nous effectuons des balancements horizontaux avec nos jambes sans toucher le sol. Effectuez 10 à 20 swings en une seule approche.
Ce type d'exercice peut être rendu plus difficile en étirant les bras tendus devant vous et en balançant les bras et les jambes en même temps.
Allongé sur un banc
A l'aide d'un banc ou d'un simulateur, en position "ciseaux" inversés, vous pouvez effectuer non seulement des balancements horizontaux, mais aussi verticaux.
- Asseyez-vous sur un banc de manière à ce que votre corps soit dessus et que vos jambes soient en l'air. Saisissez fermement le bord du banc avec vos mains.
- Effectuez 10 balancements verticaux et horizontaux, sans oublier de surveiller votre respiration et votre équilibre.
"Ciseaux" hauts
Ceux qui connaissent une technique de fitness telle que le Pilates connaissent un type particulier de « ciseaux », dans lesquels la partie inférieure du corps repose sur un poids.
- Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps, posez-les paumes vers le bas. Redressez vos jambes et soulevez-les jusqu'à un angle de 60 degrés ou plus.
- Soulevez lentement votre bassin du sol (les pieds doivent être au-dessus de votre tête), en vous appuyant sous le bas du dos.
- Respirez. Abaissez une jambe, l'autre doit rester immobile.
- Changez la position des jambes lorsque vous expirez.
- Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.
- Une fois terminé, rapprochez vos jambes au-dessus de votre tête et abaissez doucement le bas de votre corps jusqu'au sol.
Effectuez cet exercice uniquement si vous êtes en bonne condition physique.
Vidéo : technique pour réaliser des "ciseaux" hauts pour les jambes
En effectuant ce type de « ciseaux », vous pompez non seulement les muscles des hanches et de la zone abdominale, mais aussi bien d'autres. À savoir:
- les muscles du dos et de l'abdomen, qui stabilisent la position de la colonne vertébrale ;
- muscles qui étendent la jambe au niveau des articulations de la hanche et du genou ;
- muscles gastrocnémien et soléaire ;
- muscles qui étendent le bras au niveau de l’articulation de l’épaule ;
- muscles qui rapprochent les omoplates.
Secrets et subtilités de l'exercice
- Gardez votre corps immobile et ne bougez pas vos bras pendant l'exercice.
- Levez vos jambes droites sans plier les genoux.
- N'oubliez pas une bonne respiration.
- Ne recherchez pas la vitesse, effectuez des montées et des descentes à un rythme moyen.
- 10 minutes d'entraînement brûlent 60-80kcal. Soit dit en passant, les « ciseaux » inversés sont plus efficaces dans ce sens.
- Brûler 100-110 kcal en 10 minutes d'exercice en piscine. effet de 40 minutes un tel entraînement peut être égal à l’effet de l’entraînement en force.
- Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin 3-4 entraînements par semaine en conjonction avec d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
- Au cours d'un entraînement, faites 3 séries de 45 à 60 secondes chaque. Le nombre de swings dépend de votre forme physique.
- Un effet notable de l'exercice peut être vu à travers 2 mois après le début de la formation.
L'exercice "ciseaux" peut être compliqué en s'exerçant avec des haltères
L'exercice « ciseaux » se distingue non seulement par sa disponibilité, mais également par ses avantages et son efficacité. Les balançoires verticales et horizontales sont capables de pomper vos hanches et vos abdominaux en un temps relativement court. Mais pour des résultats impressionnants, une pratique physique constante est nécessaire. Et surtout, rappelez-vous : il y a un temps pour tout. Ne surestimez pas vos capacités et ne vous précipitez pas pour passer au niveau suivant, et vous serez alors récompensé par un ventre plat, des jambes fines et des fesses élastiques, et vous ne pourrez laisser que des commentaires positifs sur l'exercice.
Le corps est droit, en inclinaison, les bras sont largement espacés légèrement en dessous de la ligne des épaules, les paumes sont parallèles les unes aux autres en cercle. Pliez vos bras au niveau des coudes, approchez-vous du mur puis éloignez-vous doucement de celui-ci, en essayant de le faire au minimum avec les muscles des bras et au maximum avec les muscles pectoraux. Les coudes pendant les pompes vont sur les côtés et ne tombent pas. Répétez 10 fois.
Exercice 2. « Ciseaux avec les mains »
Debout droit, les bras écartés le plus possible sur les côtés (ressentir l'étirement des muscles pectoraux), les paumes pointées vers le bas. Joignez les mains croisées devant vous : d'abord une main sur le dessus, en répétant - l'autre. Effectuez lentement, assurez-vous de tendre et d'étirer consciemment les muscles pectoraux. Répétez 30 fois.
Exercice 3. « Balançoires circulaires »
Debout droit, les deux bras légèrement fléchis au niveau des coudes, effectuez des balancements synchrones d'amplitude maximale : d'abord vers l'avant (comme lorsque vous nagez avec un papillon), puis vers l'arrière (comme lorsque vous nagez sur le dos). Répétez 15 fois de chaque côté.
COMPLEXE ANTI-CELLULITE
Exercice 1. « Se balancer avec les jambes »
Debout droit, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol, paumes vers le bas. Balancez-vous en arrière et légèrement sur le côté. Effectuez d'abord avec un pied, puis avec l'autre. N'inclinez pas le corps vers l'avant, faites le mouvement avec une amplitude maximale, mais pas avec un coup sec, mais avec une contraction des muscles des fesses. Répétez 30 fois sur chaque jambe.
Exercice 2. « Grue »
Debout droit, les bras fléchis au niveau des coudes, parallèles au sol. Levez la jambe en touchant le coude avec le genou, puis abaissez la jambe sans toucher le sol. Gardez votre corps dans un alignement parfait. Effectuez d'abord avec un pied, puis avec l'autre. Répétez 30 fois sur chaque jambe.
Exercice 3. « Bateau »
Allongé sur le sol, sur le ventre, posez votre front sur la paume de vos mains. Soulevez les deux jambes du sol le plus haut possible, en tendant les muscles des fesses, puis abaissez les jambes jusqu'au sol, mais sans les toucher. Répétez 30 fois.
Exercice 4. « Ciseaux avec jambes »
Allongé sur le dos, les mains sous le coccyx, les jambes droites surélevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. Croisez les jambes en alternance (première jambe en haut, lors de la répétition - l'autre), avec une amplitude maximale. Répétez 30 fois.
Exercice 5. « Ciseaux avec les mains »
Allongé sur le dos, accent avec les jambes pliées contre le mur, les bras tendus vers l'avant. Soulevez la partie supérieure du dossier arrondi du sol, puis revenez à la position de départ. Effectuez à un rythme moyen. Dans le même temps, le bas du dos est constamment appuyé contre le sol, les bras sont tendus vers l'avant, la presse est en tension. Répétez 30 fois.
Exercice 6
La partie finale et très importante du complexe est un exercice de tension statique de tout le corps. Les bras et les jambes sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont sur la ligne de l’épaule, le corps et les jambes sont parfaitement droits. Maintenez le corps dans cette position pendant 1 à 2 minutes.
