Ciseaux d'exercice pour quels muscles. Exercice des ciseaux : comment obtenir la silhouette parfaite

Les zones les plus intéressantes pour perdre du poids sont le bas du ventre, les cuisses et les fesses. Se débarrasser de l'excès de graisse gênant dans cette zone aidera à exercer les "ciseaux".

Quels muscles sont impliqués

L'exercice a un effet particulier sur les muscles de l'abdomen et des hanches. La plupart des travaux lors de son exécution :

• muscles de la zone abdominale responsables de la presse : droits, obliques et transversaux ;
• muscle large latéral de la cuisse;
• droit fémoral;
• muscles adducteurs gros et longs;
• biceps fémoral.

Les bienfaits et bienfaits de l’exercice

Du fait que les « ciseaux » affectent les muscles de la presse, ainsi que les muscles superficiels et profonds de la cuisse, les éléments suivants du corps sont améliorés pendant l'exercice :

• appuyez (en fonction de l'objectif et de la charge appliquée, vous pouvez obtenir à la fois un ventre plat et des cubes convoités) ;
• la taille, qui devient plus belle et plus fine ;
• en raison de la tension du muscle transverse, la posture correcte est formée;
• les hanches deviennent plus toniques ;
• les jambes deviennent plus minces en raison de la tension des muscles des cuisses.

Options "Ciseaux"

Il existe plusieurs variétés de "ciseaux", en alternant et en combinant ce qui rendra l'entraînement plus intéressant et plus efficace, puisque les muscles ne s'habitueront pas à la même charge.

"Ciseaux" verticaux et croisés classiques

Les "ciseaux" classiques et croisés diffèrent les uns des autres par les plans dans lesquels les balancements des jambes sont effectués. Avec les "ciseaux" classiques, les balancements s'effectuent verticalement : en abaissant la jambe gauche, la jambe droite se lève, et vice versa. Les jambes ne touchent pas le sol. En effectuant l'exercice croisé « ciseaux », les balancements des jambes se font d'un côté à l'autre : la jambe droite va vers la gauche, la jambe gauche vers la droite.

Vidéo : comment faire l'exercice correctement, la technique pour réaliser des "ciseaux" classiques

Ces types de « ciseaux », à leur tour, sont divisés en sous-espèces. Selon votre forme physique, l'exercice s'effectue sous un angle de 90, 60, 30 ou 10 degrés.

Si vous êtes débutant, si vous êtes en surpoids ou si vous êtes actuellement en période de rééducation après une blessure, commencez avec des « ciseaux » à 90 degrés.

1. Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Afin de rendre l'exercice un peu plus facile, vous pouvez saisir les bords du tapis avec vos mains - cela aidera à appuyer le bas du dos contre le sol.
2. Amenez une jambe perpendiculairement au sol, puis changez de jambe sans baisser les pieds au sol.
3. On respire par le ventre en comptant dans l'ordre de 1 à 10 : pour les dix premiers - on inspire lentement et profondément, pour le second - on expire.

Nous répétons l'exercice pendant 20 à 30 secondes en 3 à 5 séries.

Après un certain temps de pratique des ciseaux en position 90 degrés, vous ne ressentirez plus d'inconfort dans le dos lorsque vous baisserez les jambes. Et cela signifie qu'il est temps d'avancer et de passer à un niveau supérieur, en abaissant vos jambes un tiers plus bas - à un angle de 60 degrés.

L’ordre de l’exercice est le même que celui décrit ci-dessus.

1. Allongez-vous dans la position de départ : les bras reposent sur l'arrière de la tête ou étendus le long du corps, les jambes sont relevées à un angle de 90 degrés ;
2. Abaissez vos jambes 30 degrés plus bas et effectuez l'exercice en alternant les balancements verticaux et horizontaux ;
3. Surveillez le rythme de votre respiration !

Faites 3 à 5 séries. Le but est de lever immédiatement vos jambes à 60 degrés, et de ne pas les plier lors de la descente au sol.

Après un certain temps, vous pouvez descendre encore plus bas - de 30 degrés.

1. Nous nous allongeons sur le dos. On met nos mains sous le bas du dos ou les fesses. Jambes à un angle de 30 degrés ;
2. Nous effectuons l'exercice selon l'algorithme déjà connu. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol, les muscles des épaules et du cou doivent être détendus.

Nous effectuons au moins 3 séries 3 fois par semaine.

Le niveau le plus difficile est celui des « ciseaux » à une hauteur de 10 degrés. Ce niveau ne sera conquis que par ceux qui ont une bonne forme physique.

1. Prenez la position de départ - allongé sur le dos, les mains sous les fesses, les jambes tendues.
2. Levez vos jambes à une hauteur de 10 à 15 cm.
3. Effectuez des balançoires horizontales ou verticales sans toucher la surface du sol. Notre objectif est d'augmenter progressivement la fréquence des swings, de faire 4 swings en une seule respiration.

Lors de l'exécution de l'exercice « ciseaux », vous pouvez utiliser des outils supplémentaires : un ballon de gymnastique, de petits haltères pour les mains et des poids pour les jambes de 0,5 kg.

"Ciseaux" inversés pour pomper les jambes et la presse

Vous pouvez effectuer des balancements de jambes verticaux et horizontaux en étant allongé sur le ventre. Dans cette position, en plus des muscles de la presse et des hanches, les muscles fessiers sont efficacement sollicités.

Gisant sur le sol

1. On accepte la position de départ : on s'allonge sur le ventre, les mains sous le menton. Vous pouvez garder la tête droite ou la mettre sur vos mains - suivez vos sentiments et positionnez-vous comme vous le souhaitez.
2. Nous effectuons des balancements horizontaux avec nos jambes sans toucher le sol. Effectuez 10 à 20 swings en une seule approche.

Ce type d'exercice peut être rendu plus difficile en étirant les bras tendus devant vous et en balançant les bras et les jambes en même temps.

Allongé sur un banc

A l'aide d'un banc ou d'un simulateur, en position "ciseaux" inversés, vous pouvez effectuer non seulement des balancements horizontaux, mais aussi verticaux.

1. Asseyez-vous sur un banc de manière à ce que votre corps soit dessus et que vos jambes soient en l'air. Saisissez fermement le bord du banc avec vos mains.
2. Effectuez 10 balancements verticaux et horizontaux, sans oublier de surveiller votre respiration et votre équilibre.

"Ciseaux" hauts

Ceux qui connaissent une technique de fitness telle que le Pilates connaissent un type particulier de « ciseaux », dans lesquels la partie inférieure du corps repose sur un poids.

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps, posez-les paumes vers le bas. Redressez vos jambes et soulevez-les jusqu'à un angle de 60 degrés ou plus.
2. Soulevez lentement votre bassin du sol (les pieds doivent être au-dessus de votre tête), en vous appuyant sous le bas du dos.
3. Respirez. Abaissez une jambe, l'autre doit rester immobile.
4. Changez la position des jambes lorsque vous expirez.
5. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.
6. Une fois terminé, rapprochez vos jambes au-dessus de votre tête et abaissez doucement le bas de votre corps jusqu'au sol.

Effectuez cet exercice uniquement si vous êtes en bonne condition physique.

Vidéo : technique pour réaliser des "ciseaux" hauts pour les jambes

En effectuant ce type de « ciseaux », vous pompez non seulement les muscles des hanches et de la zone abdominale, mais aussi bien d'autres. À savoir:

• les muscles du dos et de l'abdomen, qui stabilisent la position de la colonne vertébrale ;
• muscles qui étendent la jambe au niveau des articulations de la hanche et du genou ;
• muscles gastrocnémien et soléaire ;
• muscles qui étendent le bras au niveau de l’articulation de l’épaule ;
• muscles qui rapprochent les omoplates.

Secrets et subtilités de l'exercice

• Gardez votre corps immobile et ne bougez pas vos bras pendant l'exercice.
• Levez vos jambes droites sans plier les genoux.
• N'oubliez pas une bonne respiration.
• Ne recherchez pas la vitesse, effectuez des montées et des descentes à un rythme moyen.
• 10 minutes d'entraînement brûlent 60-80kcal. Soit dit en passant, les « ciseaux » inversés sont plus efficaces dans ce sens.
• Brûler 100-110 kcal en 10 minutes d'exercice en piscine. effet de 40 minutes un tel entraînement peut être égal à l’effet de l’entraînement en force.
• Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin 3-4 entraînements par semaine en conjonction avec d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
• Au cours d'un entraînement, faites 3 séries de 45 à 60 secondes chaque. Le nombre de swings dépend de votre forme physique.
• Un effet notable de l'exercice peut être vu à travers 2 mois après le début de la formation.

L'exercice "ciseaux" peut être compliqué en s'exerçant avec des haltères

L'exercice « ciseaux » se distingue non seulement par sa disponibilité, mais également par ses avantages et son efficacité. Les balançoires verticales et horizontales sont capables de pomper vos hanches et vos abdominaux en un temps relativement court. Mais pour des résultats impressionnants, une pratique physique constante est nécessaire. Et surtout, rappelez-vous : il y a un temps pour tout. Ne surestimez pas vos capacités et ne vous précipitez pas pour passer au niveau suivant, et vous serez alors récompensé par un ventre plat, des jambes fines et des fesses élastiques, et vous ne pourrez laisser que des commentaires positifs sur l'exercice.

Les ciseaux d'exercice pour la presse devraient devenir un élément à part entière de l'entraînement fonctionnel de chaque athlète. Il permet de travailler le « bas-ventre » (l'un des endroits les plus « problématiques » aussi bien pour les hommes que pour les femmes). De plus, cet exercice engage le psoas-iliaque, les synergistes et les stabilisateurs.

Les ciseaux présentent les avantages suivants :

• Développer, renforcer, resserrer les muscles abdominaux ;
• "Faites" les cubes inférieurs ;
• Aide à « sécher » la presse ;
• « Aplatir » le ventre ;
• Formez une belle taille fine ;
• Travaillez les jambes et les fesses ;
• Le risque de se blesser au dos pendant l'exercice est minime.

Comment faire des "ciseaux"

Caractéristiques technologiques :

• Au début, vous devez vous allonger sur le sol, appuyer fermement votre dos contre le sol. Les bras doivent être étendus le long du corps ou fixés sous les fesses.
• La presse doit être serrée, après quoi les jambes droites ne dépassent pas 15 à 20 cm du sol.
• Ensuite, la jambe gauche doit être levée encore plus haut (environ jusqu'à un angle de 45 degrés) et la jambe droite doit être abaissée jusqu'à ce que le talon soit situé à une distance de 5 à 7 cm du sol. Il est systématiquement nécessaire d'alterner la position des deux jambes.

L'exercice est effectué au moins 3 séries de 25 à 30 fois chacune.

Cette formation comporte plusieurs variantes :

• Ciseaux croisés;
• Ciseaux inversés (ils sont aussi croisés) posés sur un banc.

Variante de l'exercice "ciseaux" :

Comment obtenir une efficacité maximale de l'exercice

• Pendant l'exercice, ne bougez pas vos bras et ne bougez pas le corps ;
• Vous ne pouvez pas lever excessivement vos jambes - c'est ainsi que la charge des muscles abdominaux va au bas du dos;
• Les jambes doivent être droites ;
• La respiration doit être arbitraire, mais rythmée ;
• Les « ciseaux » se font lentement ;
• Pour compliquer l'exercice, vous pouvez mettre des manchettes spéciales pour les poids sur le bas des jambes.

Ainsi, les "ciseaux" sont l'un des exercices les plus efficaces pour aider à travailler le muscle droit de l'abdomen. Il est inclus dans les entraînements abdominaux des femmes et des hommes.

Les ciseaux sont un exercice efficace pour travailler la presse, à la fois simple et bien adapté aux débutants.

Les ciseaux travaillent parfaitement le muscle droit de l'abdomen, ils permettront de renforcer la presse, notamment sa partie inférieure, de resserrer le ventre et d'affiner les jambes. Cet exercice de haute intensité favorise la perte de graisse s’il est pratiqué suffisamment souvent.

Quels muscles travaillent: abdominaux droits et transverses, obliques, quadriceps.

Complexité: l'exercice est facile ou de complexité moyenne, selon la technique.

Technique d'exécution

La technique d'exécution est simple et ne pose pas de difficultés :

La durée de chaque approche et le nombre d'approches individuellement, idéalement, vous devriez choisir vous-même des nombres spécifiques en fonction de vos buts et objectifs :

• si l'objectif est d'augmenter l'endurance musculaire et de brûler les graisses, faites l'exercice en version facile pendant une longue période ;
• si vous souhaitez augmenter la force du volume musculaire, une version plus compliquée des ciseaux convient, tout en passant moins de temps sur chaque approche.

Si vous n'avez pas encore décidé de ce dont vous avez besoin, faire trois séries de 60 secondes chacune.

Erreurs courantes

Les débutants commettent souvent des erreurs techniques qui réduisent l’efficacité de l’entraînement et peuvent entraîner des blessures. Lorsque vous utilisez des ciseaux, vous ne devez pas :

• arracher le bas du dos du sol : cela entraîne des blessures au dos ;
• pliez les jambes : pour travailler les abdominaux, gardez les jambes droites, tout en tirant les chaussettes vers l'avant ;
• levez les jambes haut : dans ce cas, l'efficacité de l'entraînement de la presse est réduite ;
• relever la tête et tendre le cou : c'est une tension inutile, qu'il vaut mieux éviter lors de l'entraînement de la presse.

Selon l'électromyographie, les ciseaux font partie des dix meilleurs exercices pour travailler la presse, mais ils ne figurent toujours pas à la première place de ce top dix. Ils sont supérieurs en efficacité aux redressements assis et aux levées de jambes du fitball. Mais contrairement à ces exercices, les ciseaux fonctionneront bien pour vous si.

Possibilités

Ciseaux légers

Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez essayer une version simplifiée des ciseaux : soulevez le haut du corps et appuyez-vous sur vos coudes. Dans cette position, fabriquer des ciseaux est beaucoup plus facile.

Comme pour les autres exercices, il ne faut pas commencer par des exercices trop intenses. En effet, dans ce cas, il est difficile d'effectuer des ciseaux avec la bonne technique et le risque de blessure augmente.

Version compliquée

Gardez vos jambes aussi basses que possible, en les soulevant du sol de 5 à 7 cm. Cette technique est adaptée pour augmenter la charge.

Ciseaux statiques

Une autre option est l'entraînement statique : soulevez les jambes droites avec les orteils tendus et maintenez-les le plus longtemps possible.

Avantages et inconvénients

Avantages des ciseaux :

• l'exercice fait travailler la partie inférieure de la presse, qui répond mal à la charge ;
• les ciseaux sont un exercice de haute intensité qui brûle les graisses (même s’ils ne les remplacent toujours pas) ;
• il n'y a aucun risque de blessure au dos - les ciseaux peuvent être utilisés même en cas de blessures à la colonne vertébrale.

L'exercice présente également des inconvénients :

• cela ne vous permettra pas de gonfler de gros cubes de presse - avec des ciseaux ordinaires, l'endurance musculaire augmente tout d'abord, et non la force et le volume ;
• Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui surpassent les ciseaux.

Pendant l'exercice, suivez vos sensations, apprenez à ressentir votre corps et profitez de l'entraînement. Dans ce cas, les cours apporteront d'excellents résultats et vous minimiserez le risque de blessure.

Un exercice tel que les ciseaux est familier à tout le monde depuis les cours d'éducation physique à l'école. Malgré sa simplicité, il est très efficace pour renforcer la presse et former une belle silhouette.

Travail musculaire

Les ciseaux ont un effet complexe sur l'ensemble du muscle droit de l'abdomen. Dans le même temps, sa partie inférieure est parfaitement élaborée, ce qui réagit généralement mal à la charge. L'exercice régulier renforcera la presse et rendra le ventre plus plat.

Muscles impliqués dans l'exercice.

Il faut comprendre que ni les ciseaux ni les autres exercices de force ne contribuent en eux-mêmes à brûler l'excès de graisse. Si, en plus de renforcer les muscles abdominaux, vous souhaitez obtenir une réduction de volume, veillez à combiner ciseaux et cardio.

Technique d'exécution

Comment fabriquer des ciseaux ? Pour commencer, prenez votre position de départ.

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, après avoir posé dessus un tapis de gymnastique ou une serviette. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice sur un canapé ou une autre surface molle, car cela le rend traumatisant.
2. Levez vos jambes droites en les soulevant légèrement du sol (environ 10 à 20 cm). Placez vos paumes sur le sol et placez-les sous vos fesses. Cela aidera à soulever le bas des fesses et à soulager l’excès de tension dans le dos. Vous devriez sentir la zone lombaire se détendre et appuyer fermement contre le sol. Vous pouvez maintenant commencer l'exercice.

Commencez par vos pieds. La jambe gauche doit se déplacer vers la droite et en même temps la jambe droite doit se déplacer vers la gauche. Ensuite, le mouvement est répété en sens inverse, imitant le mouvement des ciseaux.

Assurez-vous que les jambes restent droites à tout moment et ne tombent pas au sol, et que les orteils sont étendus vers l'avant. Il est également important de ne pas plier les genoux, car cela réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement de la presse.

Technique des ciseaux.

Faites deux séries d’une minute chacune. ne devrait pas durer plus de 30 secondes.

Correction de bugs

Le moment le plus difficile pour les débutants est de garder les jambes en position surélevée tout au long de l'exercice. La difficulté vient du fait que les muscles abdominaux ne sont pas assez forts et ne peuvent pas supporter la charge.

Si cela se produit au cours de la deuxième série, essayez d'augmenter le temps de repos ou de réduire le nombre de répétitions.

Si ce problème survient lors de la première approche, simplifiez l’exercice. Retirez vos mains sous vos fesses, soulevez le haut de votre corps et reposez-vous sur vos coudes. Faire des ciseaux dans cette position est beaucoup plus facile. Au fil du temps, les muscles abdominaux se renforceront et vous pourrez effectuer la version standard de l'exercice.

Variations d'exercices

• Étirez vos bras le long du sol et soulevez les jambes droites à 10-15 cm de la surface du sol. Pendant que vous expirez, soulevez votre jambe gauche en la gardant droite. En expirant, abaissez-le. Répétez avec le pied droit.
• Vous pouvez essayer les ciseaux dits statiques. Soulevez simplement vos jambes droites du sol et maintenez cette position pendant une minute.
• L'exercice peut être effectué avec des poids. Après avoir facilement effectué des approches de 2 minutes, mettez des poids spéciaux pesant 0,5 kg sur vos jambes. Cela donnera aux muscles une charge supplémentaire et vous permettra d'obtenir des résultats encore plus impressionnants. Plus important encore, assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol.

Pour de meilleurs résultats, faites des ciseaux 3 à 4 fois par semaine, en plus d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Une approche intégrée est très efficace. Déjà après 2 mois, vous verrez que votre ventre est sensiblement tendu.